Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.

Когда я садился писать свою первую статью о том, что «я все правильно делаю, сижу на диете, но не худею», я надеялся ограничиться текстом на 2-3 статьи. Но чем дальше я пытался раскрыть тему похудения, тем больше понимал, что часть информации остается за кадром, а у людей, все равно есть вопросы по теме. Сегодня (а это 6-я статья из цикла) я хочу поделиться лайфкахом: как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Диетой, в данном случае, случае мы будем считать просто сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам и уменьшение калорийности. Ничего более!

Вы же помните из предыдущих текстов, чтобы похудеть, нам придется пересмотреть питание и свои пищевые привычки? Этим и будем заниматься.

Что такое голод? Почему мы хотим есть?

Современный человек, проживающий в крупном мегаполисе, почти наверняка, не испытывал настоящее чувство голода. Мы испытываем желание поесть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно проводил над собой эксперимент, чтобы найти шкалу от 1 до 10 в своем желании поесть. Я бы и не рекомендовал без наблюдения врача экспериментировать с голоданием больше 3 дней. Но вы сильно удивитесь, когда на собственном опыте узнаете, что организм может прекрасно справляться сутки-двое без еды, при этом сохраняя работоспосоность, активность.

Мы так привыкли каждый день потреблять пищу по множеству раз, что приучили себя (свой организм) к регулярному пополнению калорий. Мы потребляем их с избытком, поэтому у большинства людей организм запасает калории в виде жировой ткани.

Если вы каждое утро завтракаете, то за долгие годы организм подстраивает свои процессы под ваши приемы пищи, заранее настраивая работу гормональной системы.

У нас есть механизм, который позволяет запустить процесс извлечения недостатка энергии из наших жировых запасов – он называется липолиз. Запускается он в ситуациях, когда организм испытывает нехватку энергии на протяжении какого-то времени, и тогда «нехотя» (потому что это затратный процесс) он начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую энергию. Процесс липолиза запускается в период восстановления (отдыха и сна).

Это будет для некоторых разрывом их шаблонов, но во время пробежки или занятий в тренажерном зале вы не сжигаете жир, вы тратите калории из гликогена, который запасается в печени и мышцах. Потратив эти запасы энергии, у организма остается два пути: восстановить гликоген из потребляемой пищи, или из вашего внутреннего жира.

Пример для наглядности.
Если бы мы могли в процессе нагрузок тратить жир для восполнения недостатка энергии, то побежав, мы бы могли не останавливаться несколько дней, пока наши жировые запасы полностью не истощились. Представляете себе картину: из точки А выбежал толстый человек и в точку Б он прибежал бы уже худым? Нет, это так не работает! Нам нужен отдых, в течение которого мы восстанавливаем свои энергетические запасы. За работу берутся гормоны, которые регулируют этот процесс.

Станет ли ваш организм тратить жир, если он регулярно получает калории вместе с едой? Нет! Ему нужно создать условия, когда с одной стороны мы не дополучаем калорий, а с другой стороны тратим их больше. Тогда процесс липолиза будет нормально идти.

Почему спортсмены выносливее? Их организм адаптирован к нагрузкам, их мышечная и сердечно-сосудистая система подготовлены, гликогена запасы выше. Вы ездите на автомобиле объемом 1 литр, с маленьким бензобаком, они ездят на автомобилях 2-3 литра с большими баками, форсированными двигателями и усиленной подвеской. У вас пробеги (физическая активность) 10-20 км по городу, они проезжают по сотне километров по бездорожью.

Беда в том, что у современного человека, хоть и есть этот эволюционный механизм восполнения энергии из жировых депо, но работает у большинства людей из рук вон плохо. Не было необходимости таким образом восполнять дефицит. С едой получить энергию проще (она кругом в избытке) и безопаснее.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Люди жиреют не от жира, а от избытка углеводов.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

По доброй воле ваш организм и ваш мозг не откажется от желания потреблять углеводы. То, что вам не нравится ваш внешний вид – это сугубо личная драма. Хотите результата? Вам придется перенастроить организм и следить за его питанием.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.

Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.

Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.

Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?

Сегодня еда перестала выполнять просто функцию удовлетворения голода, индустрия превратило это в способ зарабатывать деньги и доставлять удовольствие.

Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.

Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.

Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»

Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм – это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

Что можно есть на ночь: советы диетологов

Здоровье

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться.

Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

Повышенное чувство голода

Подтверждаю Подробнее

• org/ListItem»>ИНВИТРО
• Библиотека
• Симптомы
• Повышенное чувство…

Сахарный диабет

Тиреотоксикоз

Булимия

Беременность

Ожирение

68638 25 Августа

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач.

Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Чувство голода – выражение потребности организма в питательных веществах. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге. При раздражении этих ядер возникает чувство голода, а при их разрушении – отказ от еды.

Разновидности повышенного чувство голода

Повышенное чувство голода может возникать по естественным причинам, а может не соответствовать объективным показателям насыщения.

Голод, как любое чувство, субъективен. Истинный голод обусловлен недостатком питательных веществ (глюкозы, аминокислот, жиров) и возникает при длительном эмоциональном напряжении, усиленных занятиях спортом. Однако современный человек гораздо чаще страдает от ложного, психологического голода. У психологического голода столь же много разновидностей, сколько и привычек у человека. Например, привыкнув есть в определенное время, человек потребляет пищу независимо от наличия или отсутствия истинного голода. То же касается привычки принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Потребность в отдыхе после напряженной работы иногда наводит человека на мысль о еде. Скука или, наоборот, желание устроить себе праздник – все это реализуется через чувство голода. Однако существует и

постоянный патологический голод, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Возможные причины повышенного чувства голода

Причины постоянного чувства голода могут быть обусловлены отсутствием в крови веществ, которые оказывают тормозящее воздействие на пищевой центр, например, глюкозы. При сахарном диабете из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к этому гормону глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Однако поступление новой порции пищи при низком уровне инсулина не приводит к насыщению.

При этом развивается ожирение, которое способствует увеличению инсулинорезистентности и усугубляет заболевание.

При тиреотоксикозе усиление процессов метаболизма приводит к атрофии мышц, вызывая слабость и усиление потливости.

Пытаясь утолить повышенный аппетит, пациенты с тиреотоксикозом много едят, но при этом не прибавляют в весе, а наоборот, худеют.

Из-за активации перистальтики учащается дефекация. Гормональный сдвиг ведет к развитию неврастении и раздражительности. Характерным симптомом тиреотоксикоза служит тремор конечностей, проявляющийся в покое и при движении.

Еще одним примером возрастания чувства голода из-за гормональной перестройки служит повышенный аппетит при беременности. Беременность вызывает увеличение концентрации в крови эстрогена, который, достигая гипофиза, запускает выработку пролактина.

Этот гормон способствует росту аппетита и приводит к замещению жировой ткани молочных желез на железистую.

После родов пролактин препятствует секреции прогестерона, что предотвращает новую беременность. Увеличенная секреция пролактина происходит при росте пролактиномы – доброкачественной опухоли гипофиза, а также в ответ на прием нейролептиков, противорвотных средств, гормональных контрацептивов.

Еще один гормон, вызывающий чувство голода, – это грелин, который вырабатывается грелин-продуцирующими клетками желудка. Поступая в кровь, он воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также этот гормон оказывает стимулирующее влияние на моторику и перистальтику желудка. При снижении массы тела секреция грелина возрастает. Растяжение стенок желудка после еды ведет к уменьшению секреции грелина. У этого гормона существует антагонист – лептин, воздействующий на метаболизм жиров и подавляющий аппетит. При низком уровне лептина развивается патологическое ожирение при наличии ряда генетических заболеваний.

Для пациентов с ожирением характерна высокая концентрация лептина в крови. Но клетки становятся устойчивыми к этому гормону, и чувство голода не проходит.

В ночные часы секреция лептина увеличивается, что дает возможность человеку спать, не испытывая голода.

Возникновение чувства голода может спровоцировать повышенная кислотность желудочного сока. Кислая среда необходима для денатурации крупных белковых молекул, обеспечения работы ферментов желудочного сока, обезвреживания патогенных микроорганизмов, попадающих в организм вместе с пищей. Однако при воздействии кислоты на пищевод, свод желудка и переднюю стенку двенадцатиперстной кишки, где должна быть нейтральная среда, возникает изжога и чувство голода. Прием пищи заглушает это состояние, но через некоторое время неприятные ощущения возобновляются. При длительном воздействии соляной кислоты на слизистую оболочку желудка сначала образуются эрозии, которые при отсутствии лечения переходят в язву.

При повышенной кислотности желудка у пациента возникают, кроме изжоги, ноющие боли в эпигастральной области и кислая отрыжка.

Помимо гормональных и секреторных причин, повышенное чувство голода вызывают психоневрологические заболевания. Например, у пациентов с болезнью Паркинсона отсутствует контроль потребления пищи. Часто они едят по ночам, при этом поглощая значительно больше своих потребностей.

Среди подростков и молодых девушек широко распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде.

Пациенты с булимией не могут удержаться от переедания и потребляют избыточное количество пищи.

После приступа переедания они либо вызывают рвоту, либо принимают слабительные и мочегонные средства.

К числу причин повышенного чувства голода относятся последствия низкоэнергетических диет. Недостаток пищи сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода.

При рациональном и длительном отказе от высокоуглеводной пищи организм изменяет метаболические процессы, переключаясь на такие источники энергии, как жиры и трудноусваиваемые углеводы. При периодических диетах организм испытывает метаболический стресс. Происходит накопление питательных веществ впрок, и в отсутствие диеты организм требует больше калорий, чем необходимо, что сопровождается постоянным чувством голода.

К каким врачам обращаться?

Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину. Сначала следует посетить терапевта, чтобы поставить диагноз. При гормональных сбоях, беременности терапевт направит пациента к эндокринологу или гинекологу-эндокринологу. При подозрении на нарушения ЖКТ следует обратиться к гастроэнтерологу. Если выявляются психологические или неврологические проблемы, необходима консультация психоневролога или невролога. Голод, как спутник диеты, почти неизбежен. Однако массу тела желательно регулировать, основываясь на рекомендациях диетолога.

Диагностика и обследования

Повышенное и постоянное чувство голода может служить симптомом заболеваний. Поэтому обязательно следует сдать общий анализ мочи и крови.

Анализ мочи общий (Анализ мочи с микроскопией осадка)

Метод определения Определение физико-химических параметров выполняется на автоматическом анализаторе методом «сухой химии». Аппаратная микроскоп…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

410 руб

В корзину

Клинический анализ крови: общий анализ, лейкоформула, СОЭ (с микроскопией мазка крови при наличии патологических сдвигов)

Синонимы: Общий анализ крови, ОАК. Full blood count, FBC, Complete blood count (CBC) with differential white blood cell count (CBC with diff), Hemogram.  Краткое описание исследования Клинический анализ крови: общий…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

810 руб

В корзину

При обнаружении признаков сахарного диабета необходим анализ крови на глюкозу и гликированный гемоглобин.

Глюкоза (в крови) (Glucose)

Материал для исследования  Сыворотка или плазма крови. Если нет возможности центрифугировать пробу через 30 минут после взятия для отделения сыворотки/плазм…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

335 руб

В корзину

Гликированный гемоглобин (HbA1С, Glycated Hemoglobin)

Синонимы: Анализ крови на гликированный гемоглобин. Glycohemoglobin; HbA1c; Hemoglobin A1c; A1c; HgbA1c; Hb1c.  Краткая характеристика определяемого вещества Гликированный гемо…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

820 руб

В корзину

Если терапевт заметил клиническую симптоматику гипертиреоза, необходимы анализы на тиреотропные гормоны и УЗИ щитовидной железы.

Щитовидная железа: скрининг

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

1 860 руб

В корзину

УЗИ щитовидной железы, паращитовидных желез и регионарных лимфоузлов

Исследование щитовидной и паращитовидных желез, позволяющее оценить их структуру, а также обнаружить патологические изменения этих органов и регионарных лимфоуз…

2 040 руб Записаться

Симптомы, сопровождающие повышенную кислотность желудочного сока, дают основание врачу-гастроэнтерологу назначить гастродуоденальное зондирование для определения рН-среды в разных отделах желудка и гастроскопию для обследования слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки.

Гастроскопия

Исследование слизистой оболочки верхнего отдела желудочно-кишечного тракта с возможностью выполнения биопсии или эндоскопического удаления небольших патологич…

4 440 руб Записаться

Гораздо сложнее определить неврологическую и психоневрологическую этиологию повышенного чувства голода. При подозрении на болезнь Паркинсона основное внимание уделяют клиническим симптомам, выявляемым при внешнем осмотре пациента (дрожание рук, нарушение речи, осанки, походки, замедленность движений). Для подтверждения этого диагноза проводят МРТ, УЗИ, однофотонную эмиссионную компьютерную томографию или позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ). 

МРТ головного мозга

Безопасное и информативное сканирование структур головного мозга для диагностики его патологий.

5 140 руб Записаться

Психогенные расстройства, сопровождаемые повышенным чувством голода, врач выявляет при опросе и осмотре пациента.

Лечение

Чувство голода может быть естественным, и в этом случае оно не требует коррекции. Однако при различных заболеваниях повышенный голод является симптомом, на который стоит обратить внимание. В зависимости от причины повышенного аппетита будет назначено лечение.

Что делать при повышенном чувстве голода?

Следует помнить, что голод может быть нормальным сигналом здорового организма и появляться вследствие физической нагрузки, кратковременной гормональной или физиологической перестройки.

Однако если чувство голода сопровождается другими симптомами – жаром, потливостью, слабостью, болью в эпигастральной области – необходимо обратиться к врачу.

Это сделать тем более необходимо, если изменяется масса тела, как в сторону увеличения, так и уменьшения. Если голод появляется в ответ на различные диеты, следует оценить калорийность потребляемых продуктов и сбалансировать питание.

Источники:

1. Болотова Н.В., Райгородский Ю.М., Посохова Н.В. Трансцеребральные физические методики в лечении ожирения у детей. Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. 2016; 15(2): 75-81. DOI: 10.18821/1681-3456-2016-15-2-75-81
2. Применение разгрузочно-диетической терапии (РДТ) в восстановительной медицине. Пособие для врачей. МЗ РФ. 2005. 
3. Тихоненко Е.В., Цой У.А., Васильева Е.Ю., Бабенко А.Ю. Характеристики пищевого поведения и уровень гормонов, регулирующих аппетит, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и индексом массы тела выше 35. Ожирение и метаболизм. 2018;15(1):30-38 doi: 10.14341/OMET2018130-38

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Желудочно-кишечное кровотечение

  535 29 Сентября

• Кишечные колики

  4505 28 Сентября

• Экзантема

  4595 12 Сентября

Показать еще

Токсикоз беременных

Пилороспазм

Пилоростеноз

Кишечная непроходимость

Рвота

Гипокалиемия

Анемия

Шок

Сепсис

Перитонит

Острая сердечная недостаточность

Тиреотоксикоз

Инсульт

Печеночная недостаточность

Гипервентиляция легких

Алкалоз

Алкалоз: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Простуда

Дефицит железа

Тиреотоксикоз

Инсульт

Плаксивость

Плач – естественная эмоциональная реакция человека на стресс.

Подробнее

Грибок

Дефицит железа

Сахарный диабет

Трещины на пятках

Трещины на пятках: причины появления, при каких заболеваниях возникают, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Дифтерия

Сахарный диабет

Ларингит

Тонзиллит

Грибок

Гастроэзофагеальный рефлюкс

Кариес

Неприятный запах изо рта

Галитоз – медицинский термин, применяемый для описания неприятного запаха изо рта. Неприятный запах изо рта может стать причиной социальных и психологических проблем. Люди, страдающие галитозом, испытывают трудности при создании семьи, трудоустройстве и повседневном общении с окружающими людьми.

Подробнее

Атеросклероз

Сахарный диабет

Куриная слепота

Куриная слепота: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос или выберите врача, или услугу из списка.

Врач не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите врача из списка

Медицинский офис не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите медицинский офис из списка

Терапевт Травмотолог-ортопед Эндокринолог Уролог Гинеколог Врач ультразвуковой диагностики Врач-кардиолог Врач-педиатр

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос

Спасибо!
Вы успешно записались на прием

Подробную информацию отправили на вашу электронную почту

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на обработку персональных данных

Подписаться

16 способов повысить аппетит

Arlene Semeco, MS, RD, 18 сентября 2017 г. Плохой аппетит могут вызывать разные факторы, в том числе психические и физические заболевания.

Если отсутствие аппетита длится более двух дней, это может привести к потере веса или недоеданию.

Отсутствие аппетита может раздражать любого, особенно людей с недостаточным весом, пытающихся набрать вес или нарастить массу.

В этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.

1. Ешьте чаще небольшими порциями

Три полных приема пищи могут показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.

Более мотивирующий способ питания — разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.

По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Описание: Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями вместо трех больших. По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.

2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Люди с плохим аппетитом, как правило, едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечку, чтобы набрать вес.

Несмотря на то, что такие продукты могут показаться более аппетитными и содержат большое количество калорий, это плохая идея, поскольку они содержат очень мало питательных веществ.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают вас калориями и широким спектром питательных веществ, таких как белки и полезные жиры.

Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 чашку простого греческого йогурта. Добавьте немного ягод и корицы для сладости.

Точно так же, если вы хотите съесть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.

Резюме: Уменьшите потребление пустых калорий. Вместо этого делайте простые замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, содержащих белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

3. Добавьте больше калорий в пищу

Еще один способ повысить аппетит и убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, — добавлять больше калорий в пищу.

Одним из способов сделать это является приготовление пищи с использованием высококалорийных ингредиентов, таких как сливочное масло, ореховое масло, оливковое масло или цельное молоко.

Например:

• Добавьте 45 калорий: Приготовьте яйца с маслом.
• Добавьте 80 калорий: Готовьте овсянку на цельном молоке вместо воды.
• Добавьте 80 калорий: Добавляйте в салаты немного оливкового масла и авокадо.
• Добавьте 100 калорий: Нанесите немного арахисового масла на ломтики яблока для перекуса.

Простые добавки, подобные этим, могут добавить больше полезных калорий в ваши блюда и увеличить общее потребление калорий.

Резюме: Добавляйте калорийные ингредиенты во время приготовления пищи, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

4. Превратите прием пищи в приятное социальное занятие

Приготовление и прием пищи вместе с другими может стимулировать аппетит больше, чем прием пищи в одиночестве.

Чтобы сделать еду более приятной, вы можете пригласить друзей и семью на обед. Если они не могут составить вам компанию, попробуйте есть во время просмотра телевизора.

Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Фактически, исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора может увеличить его на 14% (1).

Превращение приема пищи в повод для общения и развлечения может помочь вам получить больше удовольствия от еды и усилить аппетит.

Резюме: Прием пищи с друзьями и семьей или прием пищи перед телевизором может отвлечь вас от еды, которую вы едите, и заставить вас съесть больше.

5. Обманите свой мозг разными размерами тарелок

Если у вас плохой аппетит, вид больших порций еды может быть ошеломляющим и обескураживающим.

Чтобы не чувствовать себя перегруженным, нужно обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы все еще едите маленькими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большой тарелке вместо маленькой тарелки.

Некоторые исследования показали, что увеличение размера тарелки может заставить вас обслуживать большие порции. Это верно, даже если вам не очень нравится еда (2, 3).

Другими словами, вы можете съесть больше еды, если будете подавать ее в большой тарелке. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийную пищу.

Резюме: Подача еды на больших тарелках может помочь вам накормить себя большими порциями и съесть больше.

6. Расписание приема пищи

Голод обычно побуждает людей есть. Однако, если вы не проголодались, вы не сможете полагаться на свой аппетит, чтобы напомнить вам, когда нужно есть.

Если это так, попробуйте запланировать приемы пищи и установить напоминание для каждого приема пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.

Кроме того, регулярный график приема пищи важен для стимуляции аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.

Сводка: Планирование и установка напоминаний о приеме пищи может помочь повысить аппетит и следить за потреблением пищи.

7. Не пропускайте завтрак

Ежедневный завтрак очень важен, если вы хотите повысить аппетит и набрать вес.

Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, а это противоположно тому, чего вы хотите (4).

Кроме того, завтрак усиливает эффект термогенеза в организме, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может увеличить ваш аппетит (5).

Если вы пытаетесь есть больше, ежедневный завтрак так же важен, как и регулярные приемы пищи в течение дня.

Сводка: Ежедневный завтрак повышает аппетит и повышает термогенез, что побуждает вас есть больше.

8. Ешьте меньше клетчатки

Было доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки вызывают чувство сытости и снижают потребление калорий у тех, кто хочет похудеть (6, 7, 8).

Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуются для сбалансированного питания, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите повысить аппетит.

Диета с низким содержанием клетчатки может предотвратить чувство сытости и помочь вам есть больше в течение дня.

Резюме: Уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше пищи в течение дня.

9. Выпейте калории

Выпивание калорий может быть более мотивирующим способом увеличить потребление калорий, чем пережевывание пищи, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.

Практичный способ выпивать калории — заменить некоторые приемы пищи питательными, высококалорийными напитками.

Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими напитками, заменяющими прием пищи. Попробуйте сделать их, используя питательные ингредиенты, такие как фрукты и овощи.

Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок, чтобы получить дополнительные калории и питательные вещества.

Резюме: Выпивая калории и питательные вещества вместо того, чтобы есть их, вы можете мотивировать себя потреблять пищу.

10. Включите здоровые закуски

Употребление больших порций может быть пугающим, в то время как маленькие и легкие закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий для увеличения потребления пищи.

Закуски также могут пригодиться в пути.

Однако закуски не заменяют большие приемы пищи, а дополняют их. Поэтому избегайте перекусов перед едой, потому что это может повлиять на ваш аппетит.

Вот несколько примеров здоровых закусок:

• Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
• Протеиновые батончики или батончики мюсли
• Греческий йогурт или творог и фрукты
• Ореховое масло и крекеры
• Соленые закуски, такие как попкорн или трейл микс

Резюме: Здоровые закуски небольшими порциями в течение дня могут увеличить потребление калорий и усилить желание есть.

11. Ешьте больше любимых продуктов

Логика этого правила довольно проста — выбирайте продукты, которые вам нравятся.

Когда вы садитесь перед едой, которая, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны есть ее, чем блюдо, которое вам не нравится (9).

Фактически, исследования показывают, что если вы можете выбирать, что есть, вы, как правило, едите больше и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать продукты (9, 10).

Чтобы убедиться, что вы потребляете больше этих продуктов, важно, чтобы вы уделили время планированию и приготовлению их заранее, чтобы они всегда были под рукой.

Однако, если ваши любимые продукты вредны для здоровья, например, из ресторанов быстрого питания, вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.

Описание: Ешьте больше той пищи, которая вам нравится. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.

12. Используйте травы и специи

Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и вызывать газообразование, что может вызвать ощущение тяжести в желудке и снизить аппетит.

Тип приправы, называемой ветрогонными травами и специями, может помочь уменьшить вздутие живота и метеоризм и улучшить аппетит. Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жиров (11).

Некоторыми примерами ветрогонных трав и специй являются фенхель, мята перечная, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица (11).

Эти травы и специи не только уменьшают чувство тяжести в желудке, но и делают ваши блюда более привлекательными. Когда ваша еда имеет приятный запах и вкус, она может вызвать аппетит (12).

Горькие тоники — это еще один тип травяного препарата, который может помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Примеры горьких тоников включают горечавку, чертополох и золототысячник (13).

Некоторые из этих трав, специй или горьких веществ можно включить в свой рацион, приготовив с ними блюда, или употреблять их в виде чая или настоек.

Резюме: Некоторые тонизирующие травы, специи и горькие вещества улучшают аппетит, улучшая пищеварение и уменьшая метеоризм, делая пищу более привлекательной.

13. Больше упражнений

Во время упражнений ваше тело сжигает калории для поддержания уровня энергии. Физическая активность может повысить аппетит, чтобы пополнить сожженные калории (14, 15).

На самом деле, в одном исследовании 12 человек прошли 16 дней непрерывного обучения. После этого периода они сжигали в среднем 835 дополнительных калорий в день.

Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли восполнить 30% калорий, сожженных во время тренировки (16).

Однако ваш аппетит, скорее всего, улучшится после нескольких дней упражнений, а не всего за один день (16, 17).

Кроме того, физическая активность может влиять на некоторые процессы в организме, которые, как было доказано, стимулируют чувство голода. К ним относятся увеличение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения в выработке гормонов (15).

Резюме: Физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет ускорения метаболизма и выработки гормонов.

14. Ограничьте употребление напитков во время еды

Употребление жидкости до или во время еды может отрицательно сказаться на вашем аппетите и заставить вас есть меньше (18).

Фактически, исследования показали, что употребление воды перед едой может снизить потребление калорий и помочь сбросить вес (18, 19, 20).

По-видимому, это больше влияет на пожилых людей, чем на молодых (21).

Напротив, отказ от употребления воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7% (22).

Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшится ли ваш аппетит.

Резюме: Употребление воды или других жидкостей до или во время еды может повлиять на ваш аппетит и заставить вас есть меньше.

15. Некоторые добавки также могут помочь

Дефицит некоторых витаминов и минералов может снижать аппетит.

Если вы хотите повысить аппетит, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион некоторые из следующих добавок:

• Цинк: есть (23, 24).
• Тиамин: Дефицит тиамина может вызывать снижение аппетита и увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что приводит к потере веса (25).
• Рыбий жир: Некоторые исследования показали, что эта добавка может повышать аппетит и уменьшать чувство сытости у женщин после еды (26, 27).
• Эхинацея: Эхинацея — это трава, используемая благодаря своей способности укреплять иммунную систему и бороться с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать аппетит (28, 29, 30).

Резюме: Дефицит некоторых витаминов и минералов может вызвать отсутствие аппетита. Прием определенных добавок может повысить аппетит.

16. Ведите дневник питания

Ведение дневника питания поможет вам следить за своим питанием и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно калорий в течение дня.

Регистрация потребления пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как меняется ваш аппетит.

Старайтесь записывать каждый прием пищи и перекусов, какими бы маленькими они ни были. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория имеет значение для достижения вашей ежедневной цели.

Сводка: Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению пищевых привычек и аппетита.

Итоги

Многие факторы могут повлиять на ваш аппетит, включая физическое состояние, психическое состояние, лекарства и дефицит витаминов или минералов.

Однако небольшие изменения могут иметь большое значение.

Вы можете попробовать повысить аппетит, пригласив людей на трапезу и приготовив блюда по новым рецептам с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать еду более привлекательной и питательной.

Попробуйте ограничить употребление напитков до и во время еды, а также ограничить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут снизить аппетит. Если вас пугают обильные приемы пищи, мотивируйте себя есть часто, но небольшими порциями.

Еще одна уловка — есть больше всего, когда вы голодны. В остальное время вы можете включать смузи и высококалорийные напитки, которые легче потреблять.

Если вам трудно есть, всегда полезно проконсультироваться с врачом, который может посоветовать вам, как утолить чувство голода и набрать здоровые килограммы.

Что помогает, когда трудно есть из-за болезни

Отзыв Кэрол ДерСаркисян, доктор медицины, 19 ноября, 2021

Когда вы плохо себя чувствуете, правильное питание важнее, чем когда-либо. Тем не менее, вы можете не захотеть есть, если вас тошнит или вам больно жевать. Ваш аппетит может быть снижен по другим причинам, таким как депрессия или побочный эффект лечения. Со многими из этих проблем у вас есть решения. В некоторых случаях, например, при тошноте от химиотерапии, могут помочь лекарства. Есть также пищевые стратегии, которые стоит попробовать.

При некоторых заболеваниях или их лечении вы не можете удерживать прием пищи, потому что у вас появляется тошнота, рвота или диарея.

Попробуйте это: 

• Старайтесь есть безвкусные продукты, такие как крекеры, тосты, картофель, лапша и рис.
• Старайтесь есть очень маленькими порциями, 6-8 раз в день.
• Вы можете переносить продукты, содержащие много воды, такие как замороженные шипучки, желе и супы на бульоне.

После того, как вы поели, не ложитесь, потому что это может усилить вашу тошноту. Сядьте и дайте пище перевариться.

Некоторые лекарства вызывают сухость во рту. Это может вызвать проблемы при жевании или глотании. Химиотерапия, повреждение нервов и некоторые заболевания также могут вызывать сухость во рту.

Что попробовать: 

• Жевательная резинка без сахара и леденцы могут способствовать выработке слюны.
• Пейте воду или безалкогольные напитки без сахара и алкоголя.
• Избегайте кофеина, табака и алкоголя, которые могут сделать рот еще более сухим.

У вас болит рот или челюсть, или у вас есть проблемы с зубами или зубными протезами?

Попробуйте это: 

• Мясо особенно трудно жевать, поэтому подавайте фаршированные или измельченные блюда, а не стейки или кусочки птицы.
• Приготовьте суп из мягких или протертых овощей, консервированных фруктов, таких как персики, печеных яблок или яблочного пюре, и пюре из бананов.
• Запишитесь на прием к стоматологу, чтобы узнать, нужно ли вам переоборудовать зубные протезы.

Смузи и молочные коктейли хорошо подходят, если у вас проблемы с жеванием или глотанием. Пудинг, заварной крем, щербет и замороженный йогурт — другие варианты.

Чтобы добавить больше калорий, добавляйте несколько столовых ложек кокосового молока в коктейли и смузи. Если вы слишком сильно похудели и вам нужно есть чаще, эти напитки станут хорошим перекусом.

Вы можете потерять чувство вкуса в результате приема лекарств, лучевой терапии, травмы головы, инфекции верхних дыхательных путей или среднего уха, проблем с зубами или операции на ухе, носу или горле.

Попробуйте это: сделайте так, чтобы ваша еда выглядела великолепно. Предлагайте продукты разных цветов и текстур. Однако исключите из меню такие блюда, как запеканки, которые сочетают в себе множество вкусов.

Эмоции тоже могут играть роль. При депрессии некоторые люди теряют интерес к еде. И беспокойство может расстроить ваш желудок.

Попробуйте так:

• В течение недели записывайте, что вы едите и пьете. Также обратите внимание на свое настроение.
• Расскажите своему врачу или консультанту о своем самочувствии, чтобы начать лечение.

Питание может помочь вам восстановиться. Например, некоторые исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь антидепрессантам работать лучше.

Если ваше чувство вкуса нарушено из-за какого-либо заболевания, еда просто не аппетитна. Вы можете потерять интерес или поддаться искушению добавить в блюдо больше соли или сахара.

Попробуйте это:

• Используйте травы и специи для придания вкуса без большого количества жира, сахара или соли.
• Посыпьте пресные овощи небольшим количеством сыра, соевого соуса или поджаренных орехов.

Это одно из самых простых решений, которое можно попробовать, когда трудно глотать или пережевывать пищу.

Попробуйте это:

• Нарежьте еду на мелкие кусочки, чтобы меньше жевать.
• Не ешьте ничего твердого, хрустящего, острого, кислого или слишком соленого. Любой из этих продуктов может повредить ваш рот.

Ваш желудок может быть расстроен из-за болезни, лечения рака или утренней тошноты. Возможно, это реакция на лекарства или даже эмоциональный стресс.

И рвота, и диарея могут вызвать обезвоживание, чего следует избегать.

Попробуйте это:
Сосредоточьтесь на прозрачных жидкостях, таких как вода, и выпивайте 8-10 стаканов в день. Вы также можете попробовать спортивные напитки, которые могут заменить питательные вещества, а также фруктовый сок и имбирный эль.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images
2) Getty Images
3) Getty Images
4) Getty Images
5) Getty Images
6) Getty Images
7) Getty Images
8) Getty Images
9) Getty Images
10) Getty. Изображения

ИСТОЧНИКИ:

Национальный институт рака: «Обзор питания при лечении рака».

Американское онкологическое общество: «Аппетит плохой».

Национальные институты здравоохранения Здоровье пожилых людей: «Прием лекарств: побочные эффекты», «Правильное питание в старости».

Управление женского здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США: «Беременность».

Фонд «Здоровье при старении», Американское гериатрическое общество: «Уход за пожилыми людьми на дому: диарея».

Медицина Джона Хопкинса: «Обезвоживание и тепловой удар».

Национальный институт стоматологических и черепно-лицевых исследований: «Сухость во рту».

Американская стоматологическая ассоциация: «Советы по питанию».

Мемориальный онкологический центр имени Слоана-Кеттеринга: «Руководство по питанию для диет, состоящих из протертых и механических мягких продуктов».

Национальный институт глухоты и других коммуникативных расстройств: «Вкусовые расстройства».

Sathyanarayana, R. Indian Journal of Psychiatry, апрель-июнь 2008 г.

Центр депрессии Мичиганского университета: «Вы делаете все возможное, чтобы справиться со своей депрессией? ты сейчас ешь?» «Как должен выглядеть ваш план питания?»

Абу-Салех, М. Журнал психосоматических исследований , сентябрь 2006 г.

© 2021 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как есть все, что хочешь, и при этом получать результаты

Еда не должна быть отстойной.

Это может показаться очевидным, но давайте посмотрим правде в глаза: для очень многих женщин само понятие времени приема пищи приносит тонну багажа, будь то нудная попытка придерживаться неудовлетворительного плана питания или куча вины и стыда после «мошенничать» или идти «не по плану».

И это очень плохо, потому что мы все заслуживаем того, чтобы наслаждаться тем, как мы едим.

Улучшение питания не должно требовать, чтобы вы каждый раз с трудом сдерживали себя, ели продукты, которые вам на самом деле не нравятся, и при этом желали кусочек чизкейка.

(Кроме того, это не должно включать в себя то, что вы не спали по ночам и ругали себя за то, что съели кусочек чизкейка.) » или «лечить продукты».

Верно. Пицца. Пончики. Французская картошка фри. Мороженое. Ни один из этих продуктов не является «плохим». Это всего лишь вопрос ваших личных приоритетов и выбора.

Вот как найти оптимальный для вас баланс в соответствии с вашими предпочтениями в еде, приоритетами и целями.

Ответственность за вас

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте проясним одну вещь: Как вы едите, зависит только от вас. Не решать мне. Не до какого-то парня в Интернете. Не до кого-либо еще.

(Это то, что удивляет многих наших клиентов GGS Coaching в начале их пути с нами! Тем не менее, мы ценим независимость каждой женщины в выборе того, что она хочет для себя, и это включает в себя еду!)

Из-за многих Из-за окружающего дискурса о еде многие люди имеют привычку квалифицировать себя как «хороших» или «плохих» в зависимости от их выбора еды или напитков. Точно так же некоторые продукты, кажется, приобретают магические свойства и описываются как «детоксифицирующие», «супер» или «чудодейственные» продукты, в то время как другие демонизируются как «фальшивые» или «мусорные».

Вот в чем дело: выбор продуктов питания — это не что иное, как личные предпочтения, и самооценка человека не связана с этим выбором.

Еда не способна сделать нас хорошими или плохими. Он не имеет внутренней моральной ценности.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов питания, вместо того, чтобы думать о продуктах как о «плохих» или «хороших», постарайтесь переключить свое мышление на свои цели и на то, чего вы хотите для себя.

Например, вашей целью является наращивание силы или увеличение мышечной массы? Терять вес? Управлять состоянием здоровья? Улучшить вашу энергию и внимание? Или просто наслаждаться едой и жизнью?

В зависимости от ваших приоритетов, вы можете более или менее ограничивать свой выбор продуктов питания. Например, может быть полезно думать о гибкости питания в континууме, с более ограниченной диетой с одной стороны и максимальной гибкостью с другой.

Предположим, вы пытаетесь улучшить состояние здоровья с помощью диеты, назначенной врачом. В этом случае, возможно, вам стоит ограничить себя определенными продуктами, чтобы достичь желаемого результата для здоровья. Или, если у вас есть цель похудеть, вы можете сосредоточиться на создании дефицита калорий, и поэтому вы можете осознавать, сколько калорий вы потребляете.

С другой стороны, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы или просто на получении удовольствия и наслаждения новыми кулинарными впечатлениями, вы можете выбрать менее строгие ограничения.

В конце концов, еда может быть частью мощного опыта. Разделение еды или угощения с другими может быть чрезвычайно приятным и полезным, независимо от того, едите ли вы пищу, которая не может быть помечена как «здоровая».

Итог: продукты не бывают «плохими» или «хорошими», и вам решать, что лучше для вас.

И знаете что? То, что лучше для вас, может абсолютно меняться в зависимости от ситуации — говорите о свободе!

Как может выглядеть «потворство» в действии? Как насчет того, что поделилась Дженис, клиент программы GGS Coaching:

«Сегодня на ужин я ела мороженое и пила белое вино. Я сделал это со 100% полным сознательным намерением. Однако я не доел мороженое и остановился на одном бокале вина. Я положила мороженое в морозилку, а вино оставила на завтра. Я «почувствовал», что мне достаточно и того, и другого, и я остановился. Я не чувствовал никакой вины за то, что не ел белок, клетчатку или овощи на ужин. Я чувствую себя на 100% удовлетворенным своим выбором, чтобы начать и прекратить свои действия. И сейчас я очень счастлив и доволен. Я знаю, что завтра я проснусь голодным до питательного завтрака».

Имея это в виду, вот несколько стратегий, которые вы можете использовать — и накладывать друг на друга — чтобы решить, когда и хотите ли вы «побаловать себя» определенными продуктами.

Стратегия №1: Сделайте осознанный выбор

Краткий урок науки. Давайте вспомним третий закон Ньютона: На каждое действие есть равное и противоположное противодействие.

Выбор → Последствие

Ладно, хватит пока физики. На самом деле мы говорим здесь о выборе и последствиях, причем последствия варьируются от положительных до отрицательных.

Если вы не тратили много времени на определение того, какие ощущения вызывают у вас различные продукты, это хорошая возможность проявить любопытство. Еда влияет на нас разными способами: физически, умственно и эмоционально. Когда вы приближаетесь к «сладким» продуктам, подумайте о том, что может произойти в результате употребления этой пищи, а также о том, что может произойти, если вы решите не есть эту пищу.

Давайте рассмотрим пример выбора и его последствий.

Выбор: Сходим с друзьями за пиццей и пивом в пятницу вечером.

Возможные положительные последствия

• Приятно провести время с друзьями.
• Наслаждение едой и напитками.
• Вечерний отдых.
• Наденьте что-нибудь веселое.
• Расслабление и снижение стресса.

Возможные негативные последствия

• Вялость на следующий день.
• Проблемы с пищеварением.
• Неспособность ясно мыслить.
• Страдает от головной боли.
• Чувство тяги к сладкому или углеводам.
• Плохой сон.

Последствия могут быть как положительными, так и отрицательными. Они могут быть физическими, воздействующими на ваше тело и ваши физические способности; психологические, влияющие на вашу способность думать и рассуждать; и эмоциональные, влияющие на ваше настроение или мировоззрение. Они могут относиться к вашей социальной жизни или связи с другими людьми. Последствия могут быть краткосрочными или долгосрочными.

Реальная сила здесь в принятии решения. Что бы вы ни выбрали, вы главный. И это придающее силы чувство.

Также очень полезно сделать краткую паузу, подумать о последствиях и принять решение. Пауза позволяет нам быть внимательными и лучше осознавать наши варианты и приоритеты.

Пауза также позволяет вам больше узнать о том, как выглядит умеренное употребление снисходительной пищи. Таким образом, вы можете экспериментировать и оценивать ситуации, в которые стоит вмешиваться. Пауза помогает вам познать себя и узнать о своих поведенческих моделях, чтобы вы могли в полной мере наслаждаться тем, как вы едите, с меньшим стрессом и беспокойством.

Стратегия № 2: наблюдайте за результатами

После того, как вы обратите внимание на свой выбор и его последствия, вы начнете получать больше знаний о влиянии определенных продуктов.

Помните, только потому, что еда имеет негативные последствия, не означает, что она «плохая», точно так же, как еда с положительными последствиями не означает, что она «хорошая». Точно так же переживание негативных последствий не означает, что вы плохи. Последствия — это то, что происходит в результате выбора — что-то вроде научного эксперимента.

Расширение вашего понимания последствий и результатов может помочь вам решить, какие продукты полезны для вас, чтобы есть часто, а какие вы предпочитаете есть только время от времени.

Продукты, которые не имеют серьезных негативных последствий, могут быть продуктами, которые вы предпочитаете есть часто, в то время как продукты, которые имеют более серьезные негативные последствия, могут быть сохранены для особых случаев.

Например, употребление плитки или двух высококачественного шоколада несколько раз в неделю может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и снизить тягу к сладкому, в то время как брауни несколько раз в неделю может вызвать дополнительную тягу к сладкому и может дать больше энергии (калорий) на порцию, чем вы хотите.

«Что делать, если я не могу перестать есть определенные продукты?»

Как мы уже говорили, вы сидите за рулем. Но правда в том, что иногда так не кажется.

Если вы когда-нибудь открывали пинту мороженого или семейный пакет чипсов, моргали и обнаруживали, что их нет, то вы понимаете, о чем я говорю. Наше поведение в отношении определенных продуктов, которые мы могли бы назвать «поблажками» или «удовольствиями», может показаться трудным для контроля. Мы говорим себе, что съедим пару кусочков, а потом обнаруживаем, что не можем остановиться.

Я говорю о таких вещах, как:

• Выпечка (печенье, пирожные, пироги и другие десерты)
• Жареные продукты (картофель фри, пончики, чипсы, палочки из моцареллы)
• Пицца
• Шоколад и конфеты

Что происходит в этой ситуации? Ну, для начала, это не значит, что с тобой что-то не так. Еда была разработана таким образом.

В большинстве случаев продукты, о которых мы думаем как о удовольствиях, лакомствах или нездоровой пище, содержат много энергии (калорий) и обычно содержат много углеводов или жиров. Их вкус обычно сладкий или соленый, а сами продукты часто сильно обработаны. Эта комбинация обычно активизирует наши вкусовые рецепторы и системы удовольствия и вознаграждения в нашем мозгу, заставляя нас хотеть эти продукты больше, чем другие.

Биологически это имеет смысл. Люди естественным образом ищут высококалорийные продукты и испытывают выброс дофамина (гормона хорошего самочувствия), когда едим снисходительные продукты. (Вот почему вы можете чувствовать себя полностью сытым, но затем проходите мимо пекарни и у вас начинает течь слюна от кусочка свежего хлеба или горячего печенья.)

Другими словами, эти продукты подавляют нашу естественную систему насыщения, делая их действительно легкими. переедать.

Если вы чувствуете себя бессильным устоять перед определенными продуктами, выбор, конечно же, за вами. Вы можете решить не хранить определенные продукты в доме или не проезжать мимо этой пекарни или пиццерии ночью. Или вы можете сделать сознательный выбор, чтобы наслаждаться едой, понимая и принимая результат. Все зависит от ваших личных приоритетов и выбора, который вы хотите сделать для себя.

Стратегия № 3. Познание своих моделей поведения

Продолжая практиковаться в наблюдении за собственным выбором и последствиями, вы можете начать замечать некоторые закономерности. Отлично — это больше полезных данных для вашего собственного научного эксперимента.

Понимание того, как различные продукты питания влияют на ваше самочувствие и действия в жизни, полезно, так как это может помочь вам принимать более обоснованные решения. Если вы обнаружите, что едите больше, чем хотите, или едите продукты, которые на самом деле не хотите есть, стоит изучить, почему и что происходит в этих сценариях.

Это определенно процесс, но он того стоит. Как говорит один из наших клиентов GGS Coaching:

«Когда я чувствовал, что «не могу» что-то есть, сопротивление только подталкивало меня к этой еде, и я переусердствовал, а затем ругал себя за это. Теперь я делаю паузу, чтобы задать себе вопрос о том, хочу ли я потратиться на предмет сейчас или подождать. Я чувствую, что больше контролирую ситуацию. У меня все еще есть некоторые проблемы с некоторыми вещами, но в целом я добился огромного прогресса».

Вот несколько распространенных ситуаций с возможными решениями для экспериментов.

Страх упустить выгоду (FOMO)

Часто ли вы перебарщиваете с выбором питания только из-за «особых» случаев?

Примеры:

• «Я всегда ем десерт в доме моей мамы, потому что она потрясающий пекарь, даже если я не проголодался после основного приема пищи».
• «Я всегда выпиваю коктейли, когда гуляю с друзьями, даже когда мне совсем не хочется пить».

Возможное решение: Вы можете напомнить себе, что вам снова будут доступны многие блюда и варианты питания. Если вы пройдете сейчас, скорее всего, больше будет доступно позже, когда вы этого захотите.

Проблема с доступом к слишком большому количеству еды

Испытываете ли вы трудности с контролем размера порции, если вам доступно несколько порций?

Примеры:

• «Я теряю счет того, сколько чипсов с сальсой я ем, когда иду за мексиканской едой, и отключаюсь, когда ем их, просто потому, что они лежат передо мной».
• «Я испекла целую партию печенья и съела два, а потом съела еще два только потому, что они были на кухне».

Возможное решение: Если подобные ситуации кажутся вам звоночком, вы можете подумать о покупке порций на одну порцию вместо пакетов на несколько порций, поделиться большими порциями продуктов с другими или заморозить дополнительные порции, чтобы съесть их на более поздний срок. . Если вы собираетесь поесть, добавьте порцию в тарелку с закусками, чтобы лучше осознавать, сколько вы едите.

Выявление некоторых ваших привычек, связанных с едой, может помочь вам измениться в будущем, особенно когда вы решаете, есть ли ваши любимые снисходительные продукты.

Стратегия № 4: Настройтесь на свои истинные сигналы голода

Наблюдая за своим режимом питания, подумайте вот о чем: вы едите в соответствии со своим голодом или аппетитом?

Если вы не знакомы с различием, голод и аппетит — это не одно и то же. Истинный голод — это сигнал организма о том, что вам нужно питание из пищи. Аппетит — это психологическая потребность в еде, часто стимулируемая сигналом из окружающей среды, например, когда вы проходите мимо пекарни или видите рекламу продуктов питания.

(Кстати, оба они отличаются от сытости, которая относится к уровню удовлетворения, которое вы получаете от того, что едите).

Вот способы проявления аппетита у многих людей:

• «Я не чувствую удовлетворения от того, что съел после еды, и часто тянусь к дополнительной еде, даже если я физически не голоден, чтобы «наполнить свой рацион». пустота».
• «Я хорошо питаюсь, но по вечерам у меня неистовый аппетит к угощениям».

Иногда вы можете обнаружить, что едите, когда на самом деле не голодны. Или не можете перестать есть, даже если вы сыты. Или, как и многие люди, возможно, вы потеряли способность различать свой голод и аппетит.

Это не редкость.

Правда в том, что большинство из нас потеряли связь с нашими естественными сигналами голода.

Во-первых, у большинства из нас всегда есть доступ к большому количеству еды. Когда мы едим и что мы едим, решается по привычке. Мы едим нашу еду в определенное время. Мы ходим обедать с коллегами и всегда выбираем одну и ту же еду. Мы систематически заказываем одни и те же закуски, когда ходим в кино.

Мы больше не понимаем, голодны мы или нет, и склонны рассматривать голод как нечто, чего следует избегать любой ценой. В результате многие из нас едят , чтобы предотвратить голод , вместо того, чтобы есть в ответ на голод .

Когда вы чувствуете необходимость поесть, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле:

• Вы испытываете ощущение пустоты или урчания в животе?
• Чувствуете ли вы тягу к чему-то конкретному (может быть, к еде, которую вы только что видели) или в данный момент вас удовлетворила бы любая еда с белком и овощами?
• Вы только что испытали сильную эмоцию?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить, голодны ли вы на самом деле или просто испытываете аппетит, и сможете выбрать соответствующие продукты для своих целей.

(Кстати, это непростой навык, и именно поэтому он является одним из первых, которым мы занимаемся в нашей коучинговой программе GGS — мы даем вам конкретные практики, чтобы определить, голодны вы или нет. нет. Мы всегда рекомендуем подходить к этому с легким любопытством и состраданием, а не с осуждением.)

Стратегия № 5: Замедлите и смакуйте

Часто, когда приходит время поесть, мы едим быстро и бездумно — возможно, в машине, за компьютером или в режиме многозадачности.

И если мы все-таки решим полакомиться любимым лакомством, то закончим тем, что проглотим его, и все закончится, прежде чем мы это осознаем. (Или нас отвлекают чувство вины или тревожные мысли о том, что мы едим, и нам это почти не нравится.)

Хорошая стратегия здесь — замедлить темп и получить удовольствие. Чем больше вы замедляетесь и смакуете, тем больше вы будете удовлетворены.

Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы замедлить темп и насладиться едой:

• Ешьте медленнее. Установите таймер на 15–20 минут и замедлите свой темп, чтобы еда могла занять как минимум столько же времени. Обычно вашему телу требуется столько времени, чтобы сработал сигнал о сытости, поэтому эти цифры не случайны. Если 15–20 минут кажутся чрезмерными, начните с 10.
• Опускайте вилку между укусами и не поднимайте ее, пока не закончите жевать и глотать то, что у вас во рту. Вы также можете делать более длительные паузы во время еды, чтобы оценить уровень голода.
• Когда вы едите, следите за едой. Обратите внимание и оцените его вкус, запах, текстуру и так далее. Наслаждайся этим.
• Помните, что вам не обязательно есть все, что перед вами. Вы можете сохранить остатки на потом. Научитесь сопротивляться желанию закончить что-то только потому, что осталось совсем немного. Прекращайте есть, когда вы сыты.

Это мощные практики, и вы будете удивлены тем, как они изменят ваши привычки с течением времени. Как поделился один из наших клиентов GGS Coaching: «Я определенно заметил разницу в том, сколько я ем, и в скорости, с которой я ем.