Как жить спокойно и не нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось  в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

Как перестать беспокоиться и начать жить

В популярной книге американского психолога и педагога Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» подробно и популярно на более чем двухстах страницах рассказывается, как, почему и зачем нужно научиться любить свою жизнь и получать от нее максимум удовольствия, не жертвуя при этом своими амбициями и желаниями. Сегодня посыл Карнеги, как никогда, кажется утопией. Как в нашем скоростном мире можно расслабиться и отдохнуть, когда порой нет времени даже на обед?

Мы решили  выяснить, в чем же секрет успешной и благополучной жизни и проштудировали еще десятки популярных книг известных психологов. Представляем самые важные, действенные и, как нам кажется, честные советы.

Не живите будущим

Будущее — это неизвестность, которая вселяет в нас страх и неуверенность. Мы боимся неудач, проблем, неверных решений и неожиданных последствий. Меж тем таким образом мы упускаем все то хорошее, что происходит с нами сейчас. Зачем думать о дожде, который будет завтра, когда сегодня солнечно и ни облака?

Поймите, что боль неизбежна

Не стоит бояться проблем, несчастий и боли, они в той или иной степени случаются с каждым и являются неотъемлемой частью нашей жизни. К сожалению, чаще всего они появляются в ней в самый неожиданный момент и тогда важно не растеряться и не впасть в отчаяние, что заведомо ведет к провалу. Если вы чувствуете, что вот-вот на вас обрушатся силы Вселенной, а беды идут по пятам, остановитесь и ответьте себе на пару вопросов. Что будет, если все это произойдёт? Каковы самые ужасные последствия? Как я могу с ними справиться? Разработайте план действий (он, скорее всего, вас не спасет, но зато придаст внутреннюю уверенность) и приготовьтесь к самому худшему. Главное, не переусердствуйте — здесь важно просто быть готовым к атаке, а не притягивать ее самовнушением. Примите, что боль неизбежна, но не призывайте ее, постоянно моделируя всевозможные ситуации.

Вспомните теорию вероятностей

Да, проблемы неизбежны, но подумайте, так ли велика вероятность, что они произойдут именно сейчас и именно с вами. Порой мы действительно чувствуем, что сейчас вот-вот произойдет что-то плохое (см. пункт выше), но чаще всего элементарно накручиваем себя. На улице дождь, вы дома забыли документы, встали в пробку и кажется, что сегодня точно случится катастрофа. К счастью, не всегда проблемы притягивают друг друга, иногда мелкие неприятности так и остаются просто мелкими неприятностями и совершенно не являются знаками судьбы.

Берегите себя

Помните, что беспокойство влияет на здоровье, нервы не восстанавливаются, а душевное равновесие — вещь хрупкая. Берегите себя и свое здоровье, не позволяйте неприятным людям входить в вашу жизнь, скучным вещам одолевать вас, а проблемам становиться центром вашей вселенной.

Отдыхайте чаще

Работа имеет свойство никогда не заканчиваться, а люди всегда будут вас о чем-то просить. Если не делать перерывов, то это неизбежно приведет к срыву. Научитесь говорить «нет» и определять время для отдыха, когда никто в мире не может от вас что-то просить, а вы никому и ничего не должны.

Не расстраивайтесь из-за пустяков

Избавьтесь уже от привычки раздувать из мухи слона. Вы взрослый человек и разбитая чашка, разрядившийся телефон или даже сломанный каблук не должны мешать вашему счастью и превращать день в череду жалоб.

Умейте отпускать прошлое

Вспомните, как часто вы пилите себя за поступки в прошлом? Не то сказала, не так сделала, не то подумала… Переживать о том, что исправить невозможно просто согласно законам физики, химии и Вселенной, глупо и непродуктивно. Подумайте лучше о том, как бы не повторить это все заново.

Не подражайте

Часто мы не можем расслабиться и принять этот мир и себя таким, какие мы есть из-за очень банальной и даже немного нелепой причины. Мы хотим выглядеть лучше, чем есть, быть похожими на кого-то другого, даже не всегда реального человека. Прекратите это немедленно и увидите, как все начинает складываться и получаться. Подражание и зависть — это убийцы ваших личности и спокойствия.

Решайте проблемы по мере их поступления

Не пытайтесь решить все и сразу — так вы только наломаете еще больше дров. Расставьте приоритеты, распределите проблемы по порядку и решайте их по списку. Шаг за шагом, не перескакивая с одного на другое, вы разберетесь с любой горой задач.

Фото: Getty Images

5 способов избавиться от нервов перед выступлением (для подростков)

Отзыв: Медицинские эксперты KidsHealth

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

на испанском языке 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

1. Будьте готовы.  У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
2. Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь позитивной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
3. Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.
4. Не бойтесь нервозности. Если вы чувствуете дрожь в производительности, не сходите с ума! Не позволяйте этому чувству остановить вас или запугать вас. Просто позвольте этому быть там. Напомните себе, что это естественно, просто ваша нервная система активизируется, чтобы вы были готовы к работе. Знайте, что вы должны управлять им в свою пользу. Используйте для этого свои позитивные подбадривающие и успокаивающие стратегии. Тогда вперед!
5. Заботься о себе. Перед большими выступлениями легко упустить заботу о себе, так как вы тратите слишком много времени на репетиции и тренировки. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете высыпаться и есть здоровую пищу перед выступлением. Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя хорошо и, наряду со сном и питанием, являются отличным способом удержать эти гормоны стресса от выхода из-под контроля.

Проверено: Медицинскими экспертами KidsHealth

10 способов успокоить тревожные мысли и успокоить нервную систему

«Все, что вы хотите, находится по ту сторону страха». ~Джек Кэнфилд

Я замираю от страха с детства.

Мой первый дом был небезопасным, я жил с дедушкой-алкоголиком. Когда-то я не знал жизни без страха.

Я научился в молодости искать опасность. Как настроение у всех? Взрослые сегодня в порядке? Я замирал, замирал и молчал, пытаясь обезопасить себя и контролировать извержение.

Я не знал, что между возрастом зачатия и семью годами моя нервная система программировалась. Дом, в котором я вырос, формировал то, насколько безопасно я чувствовал себя в своем теле.

Жить в доме с домашним насилием и алкоголизмом и потерять мою прекрасную бабушку, которая заботилась обо мне в пять лет, было достаточно, чтобы этот фундамент внутри меня пошатнулся.

Я научился быть начеку, всегда выискивая опасность, и стал невероятно сверхбдителен и сверхчувствителен к настроению других.

Иногда эта моя сверхспособность защищала меня в детстве. Мой папа не всегда выходил из себя, если я был достаточно тихим. Моя мама была бы доступна для меня, если бы я чувствовал ее настроение и утешал ее.

Когда я рос, эта моя сверхспособность вызывала у меня проблемы.

Я все время беспокоился о тысячах разных вариантов, как что-то может пойти не так.

Я не мог наслаждаться моментом и тем, что у меня было прямо сейчас, потому что мой мозг сканировал следующую проблему.

Я не мог уснуть.

Моя тревога была похожа на этого монстра в моем сознании, поглощенного всеми сценариями «что, если», и в результате я просто не мог двигаться вперед.

Жизнь не была безопасной. Хотя я больше не жил в небезопасной среде, мое тело и мой мозг все еще были там.

Эта тревога мешала мне устраиваться на новую работу, бросать себе вызов, встречаться, исцеляться от прошлого, меняться и расти.

Я бы замер от страха, что все может пойти не так. Я чувствовал себя застрявшим, разочарованным в себе и полным ненависти к себе за то, что жил жизнью, которая делала меня несчастным.

Пенни выпал однажды. В конце концов я понял, что весь этот страх был только в моей голове — 99 процентов вещей, о которых я беспокоился, не проявлялись в реальности. Мои тревожные мысли ничего не улучшали, но разрушали то, что у меня было прямо сейчас.

Вот десять шагов, которые помогли уменьшить тревогу, страх и подавленность и сделать жизнь счастливой.

1. Дайте имя этому беспокойному голосу в вашей голове.

Это создает разделение между вами и голосом. Вы — это не ваши мысли. Это голос вашего эго, озабоченного выживанием, и у вас есть выбор: прислушаться к нему или выбрать более вдохновляющую мысль. Тем не менее, этот голос может предчувствовать реальную опасность, так что прислушайтесь, чтобы увидеть, представляет ли это риск для вас прямо сейчас или потенциальный риск, который может случиться .

Если реально, то, конечно, примите меры после нескольких глубоких вдохов. В противном случае продолжите выполнение шагов.

2. Как только вы услышите голос, поймите, что это признак того, что ваша нервная система нарушена и переходит в режим «бей или беги».

Затем сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов. Когерентное дыхание может помочь успокоить эту реакцию. Это означает, что сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот в течение пяти секунд, и выдыхайте, сдувая живот в течение пяти секунд.

3. Составьте список инструментов, которые вы можете использовать, когда ваш разум и тело вот-вот отправятся в поезд «что, если».

Это может означать лежание на траве, танцы под вашу любимую песню, ТЭО (техника эмоциональной свободы), постукивание, выполнение позы йоги или ведение дневника для избавления от страха. Как только вы заметите голос, сделайте что-нибудь из списка.

4. Повторяйте мантру, чтобы успокоить нервную систему.

Найдите утверждение, которое поможет вам успокоиться, и повторите его, когда голос беспокойства вернется. Моя любимая « Если произойдет X , то я разберусь с этим.

5. Погрузитесь в настоящий момент.

Что ты слышишь? Что ты видишь? Что ты чувствуешь по запаху? Что ты чувствуешь? Мне нравится выходить на улицу, когда я делаю это. Почувствуйте мои ноги на траве и наслаждайтесь моментом.

6. Положите руку на сердце и напомните себе, что вы в безопасности.

Наверное, так не кажется. Но чувства — это не факты, и ваши мысли могут навредить вам только в том случае, если вы им позволите.

7. Обратите внимание, если вы перешли в состояние заморозки.

Когда мы впервые начинаем волноваться, наша нервная система переходит в режим «борьбы или бегства», и в наш организм выбрасываются гормоны адреналина и стресса. Затем, когда все кажется слишком большим, мы замираем. Мы буквально ничего не можем сделать и впадаем в отчаяние.

Вы можете найти инструменты, которые работают для вас, чтобы перейти от замирания и медленно вернуться к борьбе или бегству, а затем к вашему спокойному состоянию. Это лестница с морозом внизу и штилем наверху. (Называется поливагальная лестница.)

Вы можете разделить список в третьем пункте на то, что поможет вам пережить заморозку, и то, что поможет вам выйти из боя/бегства. Отличный выход из замерзания — движение. Даже пять минут прыжков с трамплина вызовут выброс гормонов стресса. Затем сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться, например, глубоко вдохните.

8. Отбросьте мысль.

Это что-то, что беспокоит в другой раз? Представьте, что вы выбросили его в мусорное ведро. Или вы даже можете записать это и физически положить в корзину.

9. Начните замечать свое психическое состояние в течение дня.

Вы спокойны или обеспокоены? Вы замерзли? Или ваше сердце колотится, поэтому ваша реакция на стресс включена, и вы находитесь в режиме «бей или беги»? Какой инструмент может вернуть вам спокойствие или поднять вас по лестнице?

10. Напишите, за что вы благодарны в данный момент.

Заметив, что сейчас все идет хорошо, можно обезоружить страх.

Постепенно эти шаги помогут вам прийти в себя, избавиться от страха и восстановить нервную систему. Возможно, в детстве вы не были в безопасности, но сейчас у вас есть возможность чувствовать себя в безопасности.

У вас есть возможность изменить свои обстоятельства и устранить триггеры, которые воссоздают чувство небезопасности.

Ваш страх в теле может быть очень реальным и давать вам информацию о том, что, возможно, определенные отношения, работа или окружающая среда небезопасны для вас. Обратите внимание и делайте маленькие шаги, чтобы создать жизнь, в которой вы чувствуете себя в безопасности, поскольку это основа счастья. Подарите себе то, о чем мечтали в детстве.

Да, сверхбдительность может быть чем-то, что было запрограммировано в вашей нервной системе в детстве, чтобы помочь вам выжить, но вы не должны позволять ей сдерживать вас сейчас.

Изменения, рост и исцеление могут показаться пугающими и небезопасными, но по мере того, как вы будете делать эти маленькие шаги, чтобы сделать себя более здоровым, ваша уверенность и самооценка будут расти. Ваш мозг получит новые доказательства того, что вы в безопасности, и эти тревожные мысли постепенно исчезнут. Может появиться новое беспокойство, но тогда вы можете просто повторить процесс.

Эти шаги помогли мне перестать жить в мелочах и в страхе и позволили мне идти к своей большой мечте — найти любовь, продвинуться в карьере и даже купить дом.

Тревожные мысли больше не мешают мне. Я просто смотрю на них с любопытством и знаю, какие шаги мне нужно предпринять, чтобы пройти через них. Я вернул себе силу, которую потерял в детстве, и я знаю, что ты тоже можешь!

О Манприт Джохал Берни

Манприт — создатель подкаста Heart’s Happiness , в котором она рассказывает о межпоколенческих травмах, а также является коучем, который помогает людям примириться со своим прошлым и переписать свою историю, научившись любить себя и свое собственное. внутренний ребенок. Ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ МАСТЕР-КЛАССОМ «Свобода от беспокойства». Подробную информацию о ее курсах, членстве и индивидуальном коучинге можно найти на ее веб-сайте.