Как научиться быстро отвлекаться от плохих мыслей и думать о хорошем

Бывает так, что вроде бы все хорошо, но в голову лезут отрицательные мысли, которые заполняют все наше пространство. И вот ты уже начинаешь думать, что твоя жизнь наполнена лишь негативом и ничего положительного в ней нет.

Хуже если правда есть повод для беспокойства и произошло что-то неприятное. Вот тогда избавиться от плохих мыслей кажется невозможным. С подобными проблемами сталкивался каждый человек. На самом деле ты способна управлять настроением, и только от тебя зависит, какое душевное состояние будет твоим спутником.

В этой статье:

Почему возникают негативные мыслиКак плохие мысли влияют на нашу жизньСпособы отвлечься от негативных мыслей

Почему возникают негативные мысли

Фото автора Becca Correia: Pexels

В случае если ситуация разовая, и ты лишь изредка расстраиваешься из-за случившегося, а так же умеешь не застревать на отрицательном опыте, то никакой проблемы нет. Однако если негативное восприятие – твой частый гость, стоит понять, в чем же причина такого состояния.

Рассмотрим ряд возможных причин:

• Негативное мышление.

К сожалению, корни такой проблемы, возможно, лежат глубоко в детстве, когда ребенок недополучил принятие со стороны близких людей и постоянно подвергался критике.

Впоследствии это выливается в то, что человек также не способен принимать свое «Я», постоянно корит себя и обвиняет, считает недостойным. А как следствие, все вокруг ему кажется наполненным негативом.

• Особенности характера.

Человек рождается со своим набором качеств и особенностей. Темперамент  говорит об индивидуальности психики человека. Например, люди меланхолического типа крайне чувствительные, ранимые, замкнутые и мнительные. Они часто придумывают себе ситуации, в которых находят, на что им обидеться и от чего расстроиться. Яркий пример – ослик Иа из сказки про Винни-Пуха. Его внутреннее состояние часто сопровождалось грустью и негативными мыслями.

• Плохие мысли как защитный механизм.

Существует такая особенность психики, когда человека сопровождают фобии и страхи (а их может быть большое количество одновременно) он автоматически настраивается на плохой исход. Это не дает человеку двигаться дальше, не позволяет преодолевать себя и дышать полной грудью тоже не получается.

• Особенности психического развития.

В этом случае речь идет уже о более серьезных проявлениях, от которых самому человеку сложно избавиться самостоятельно. Например, депрессия, как правило, накапливается на протяжении длительного времени и под влиянием ряда отрицательных событий выливается в постоянное пребывание человека в негативном настроении и сопровождается неблагоприятными мыслями.

Другим примером особенностей психического развития выступают навязчивые мысли. Это уже невротическое расстройство, особенностью которого является то, что негативные мысли, возникающие у человека, появляются на ровном месте и с ними сложно бороться и контролировать их. В первом и во втором случае, есть необходимость обращения к специалисту, ведь что депрессия, что состояние навязчивых мыслей, должно сопровождаться квалифицированной помощью.

Как плохие мысли влияют на нашу жизнь

Негативные мысли не только сами по себе имеют отрицательный окрас. Большое влияние они имеют и на разные сферы человека, мешая развиваться и наслаждаться жизнью:

• Отношения

Что касается личной жизни, то человеку, находящемуся в состоянии сосредоточения на негативе сложно выстраивать доверительные, теплые отношения, наполненные счастьем и удовольствием. Это же происходит и в отношениях с другими людьми.

Как перестать думать о плохом?

• Карьера и достижение целей.

Плохие мысли мешают развитию и достижению целей, ведь намного проще к успеху двигаться с позитивным настроем. А в случае если на пути встречаются трудности, человек, подверженный неблагоприятному мышлению, способен свернуть с намеченного пути, так и не поверив в себя.

• Физиологическое и психологическое здоровье.

Зацикленность на негативе провоцирует проблемы с внутренним состоянием и ощущением, а как следствие и психосоматические заболевания. Психосоматические расстройства имеют широкий спектр, и отражаются на физиологии человека реальными болезнями.

• Снижение работоспособности.

Человек, зацикленный на плохих мыслях, как правило, настолько погружен в свои переживания, что ему приходится заставлять себя заниматься какой-то деятельностью. У него отсутствует мотивация относительно любого дела. Даже прогулка на улице ему кажется скучной и не интересной. А заставить себя – значит сделать невероятное усилие над собой.

Способы отвлечься от негативных мыслей

Давай разберемся, что же возможно сделать, чтобы отвлечься от неблагоприятных мыслей.

• Признай, что проблема зацикливания на негативе существует в принципе.

Признать наличие проблемы – это важный шаг на пути к выздоровлению. Поэтому осознай, существование и прими решение, что ты будешь работать с проблемой и двигаться только в положительном направлении.

• Разберись с причиной.

Если негативные мысли связаны с конкретной сферой жизни, стоит понять, откуда идут корни этого паттерна поведения.

Например, тревога в аспектах личной жизни, возможно, связана с какими-то детскими травмами, такими как уход отца из семьи. Тогда женщина бессознательно может постоянно тревожиться и погружаться в плохие мысли относительно своего мужчины, основываясь только на обидах детства.

Если причину найти самой не удается, обратись на консультацию к психотерапевту, он сможет грамотно и четко разобрать, что именно повлияло на твои страхи и мысли.

• Фильтруй информацию извне.

Ежедневно нам поступает огромное количество информации, и она далеко не всегда позитивна. Телевидение, а именно ток-шоу или выпуски новостей часто несут в себе набор негативных ситуаций, которые влияют на психику восприимчивого человека. Поэтому лучше ограничивать себя от этих потоков.

• Учись контролировать свои мысли.

 Для этого каждый раз как ты ловишь себя на том, что думаешь о чем-то нехорошем, осознай это и плавно переключи себя на положительные мысли. Даже если первое время это будет сложно осуществлять, и твоя психика будет бороться с твоими попытками, постепенно выработается привычка мыслить позитивно в моменты уныния. Ты обязательно достигнешь успеха в этом деле, однако тебе нужно будет приложить упорство и силу воли.

• Учись выдыхать.

В момент осознания, что негатив овладел твоим разумом, стоит использовать технику дыхания. Она заключается в том, что ты осуществляешь контроль над вдохом и выдохом, медленно и осторожно производя их. Медитации также способны снизить уровень тревожности и переключить внимание.

• Позволь себе поработать с событием.

Если произошла разовая ситуация которая спровоцировала негативные мысли, не отталкивай ее сразу. Проведи анализ произошедшего, но делай это не как раньше, жалея себя. А сосредоточься на позитивном посыле этих неприятных событий. Любая ситуация дается нам для того, чтобы извлечь из нее урок. Поэтому позитив стоит искать даже в самых неприятных обстоятельствах.

• Наполняй жизнь приятными, приносящими удовольствие мелочами.

Старайся окружить себя заботой, радуй и ухаживай за собой. Образно говоря, твоя задача – вытеснить из своей жизни негатив, сместив акцент и заполняя пространство наслаждением и приятностями.

Изредка погрустить и проанализировать неприятное событие – нормально, а иногда и даже полезно. Однако надолго оставаться в негативном настроении и постоянно гонять плохие мысли вредно и однозначно деструктивно. Измени ситуацию, позволь себе радоваться жизни, научись замечать позитивные моменты. Если уже зацикливаться, то однозначно на чем-то хорошем!

Как помочь ребенку перебороть негативные мысли – Развитие ребенка

Способ мышления оказывает значительное влияние на чувства и поведение детей. Неприятные, чрезмерно критические мысли могут повредить детской самооценке, помешать взаимоотношениям ребенка и заставить его сдаться, не достигнув поставленной цели.

Иногда такой мрачный, пессимистичный стиль мышления наделяет рождающиеся мысли статусом самовнушенного события или сбывающегося опасения. Например, ребенок думает: «Другие дети ненавидят меня. Все потому, что я, наверное, глупый». Он избегает зрительного контакта и держится замкнуто как на детской площадке, так и в школьных коридорах. Его поведение не позволяет ему заводить друзей и подтверждает, усиливает его вывод о том, что его никто не любит.

Необоснованно негативные взгляды часто приводят к поведенческим проблемам, которых могло бы и не быть. Истерики, неповиновение и соперничество между братьями и сестрами это лишь некоторые из проблем, которые обычно возникают под влиянием негативных мыслей.

Однако с помощью некоторых практических приемов дети могут научиться распознавать и менять свои привычки негативно мыслить.

Примеры негативного мышления

Существует несколько типов негативного мышления. Одни дети негативно относятся к самим себе, другие же боятся, что произойдет что-то плохое. Далее представлены примеры основных типов негативного мышления и того, как оно влияет на поведение ребенка:

• Обобщение конкретной ситуации – ребенка попросили уступить брату очередь в игре. Ребенок думает: «Он всегда получает все, что хочет, а мне никогда ничего не достается!». Он возмущается и отказывается играть.
• Недооценка своих способностей – когда ребенку говорят, что он неправильно решил задачу, то он рвет свою работу и думает: «Я ничего не могу сделать правильно! У меня всегда выходят только неправильные ответы!».
• Преувеличение значения ситуации – ребенок узнает, что в тесте по математике он дал два неправильных ответа из десяти. Он приходит к выводу: «Я отвратительно решаю математику» и дома во второй половине дня отказывается делать домашнее задание по этому предмету.
• Прогнозирование того, что произойдет что-то плохое – ребенок думает о докладе, с которым завтра должен выступить перед классом, и переживает: «Я не справлюсь, и все будут смеяться надо мной». Он пытается убедить свою мать, что чувствует себя плохо, поэтому завтра должен остаться дома.
• Сосредоточение внимания на негативе – ребенок получил хорошую оценку за контрольную работу по химии, познакомился с новым другом на перемене и был выбран в команду для участия в брейн-ринге. Но, когда его мать спросила о том, как прошел его день, он принялся утверждать, что день был ужасным, потому что он забыл кроссовки на физкультуре. После чего весь вечер провел, хмурясь и закрывшись в своей комнате.

Помогаем положить конец негативу

Умение решать проблемы, связанные с негативным мышлением, – это часть триединого подхода к развитию психологической устойчивости детей. Если вы слышите, что ребенок высказывается вслух слишком негативно или наблюдаете его поведение, которое свидетельствует о том, что он, вероятнее всего, негативно думает, важно приступить к решению этой проблемы как можно скорее. Далее представлены пять способов помочь ребенку утихомирить его негативное мышление.

1. Признавайте чувства вашего ребенка. Когда ваш ребенок плачет от физической или душевной боли, вместо того чтобы сказать ему: «Да у тебя все в порядке», признайте его чувства. Проявите сочувствие и четко разъясните, что вы пытаетесь разобраться и понять, что он сейчас чувствует, – даже если его эмоции кажутся наигранными. Скажите что-то вроде: «Я вижу, что ты огорчен» или «Я понимаю, что ты нервничаешь». Когда дети чувствуют, что их принимают, ценят и считаются с их чувствами, они приступают к поиску здоровых способов справиться с неприятными эмоциями.

2. Деликатно укажите ребенку на то, что его мысли могут быть неправильными. Конечная цель должна заключаться в том, чтобы ребенок сам умел распознавать и корректировать свои негативные мысли, а не полагался на вас. Чтобы помочь ему прийти к собственным выводам, задавайте вопросы, которые помогут ему понять, что его мысли могут быть неправильными. Например, если ваш ребенок говорит, что он глуп, скажите ему: «Вспомни те моменты, когда ты был уверен в том, что ты умный». Помогите ему определять некоторые исключения из правил, чтобы он видел, что его мысль не совсем верна.

3. Рассматривайте проблему с разных точек зрения. Иногда лучший способ отделить эмоции от мыслей – спросить: «Что бы ты сказал своему другу, который бы так же подумал?». Еще вы можете спросить ребенка, что на его месте сделал бы любимый персонаж мультфильма или супергерой. Если ребенок рассмотрит проблему под другим углом, это может изменить направление его мышления.

4. Заменяйте негативные мысли более реалистичными. Помогайте своему ребенку формировать более реалистичное мировоззрение. Вместо того чтобы говорить себе: «Я ничего не могу сделать правильно», ему будет полезно сказать себе: «Иногда я делаю ошибки, и это нормально». Учите ребенка относиться к себе с той же добротой и уважением, с которыми, надо надеяться, он относится к другим людям.

5. Решение проблемы, что делать дальше. Помогайте своему ребенку превращать негативные мысли в позитивные действия и активно решать проблему выбора в тот момент, когда к нему приходят мрачные мысли.

Например, если он предполагает, что провалит тест по физике, заставьте его принять меры для предотвращения такого развития событий, пусть он, к примеру, повторит предмет или задаст вопросы, если ему что-нибудь непонятно. Учите ребенка принимать здравые решения, даже если он сталкивается с трудными задачами и неприятными ситуациями.

Что это такое и стоит ли это делать?

Мы все это делаем.

Мы пытаемся прогнать наши мысли. Когда наш разум обращается к стрессовой ситуации на работе, к тяге к сигарете или к фантазии, которой у нас не должно быть, мы немедленно пытаемся удалить эту мысль из серого вещества нашего мозга. Мы начинаем случайный разговор с человеком рядом с нами, мы больше концентрируемся на рабочем задании или затыкаем уши указательными пальцами и поем: «Ла-ла-ла-ла, я тебя не слышу!»

Подумайте о каждой длинной песне, которую вы слышите по радио. Сколько из них начинаются или заканчиваются словами «Я не могу выбросить тебя из головы»? Человеческий мозг приучен к одержимости — его негативный уклон заставляет нас волноваться и волноваться. Несмотря на наши смелые попытки изменить мысли, они следуют за нами в душ и на рабочие встречи.

Неукротимая мысль

Пришло время принять хорошие/плохие новости: подавление мыслей не работает. Чем упорнее вы пытаетесь что-то исключить из своего разума, тем больше вероятность того, что это будет преследовать вас.

Исследование 1943 года, опубликованное в бюллетене Совета по исследованиям в области социальных наук , например, показало, что люди, которых проинструктировали избегать создания цветовых ассоциаций со словами-стимулами, не могли остановить ассоциации, даже если им угрожали за это шоком.

Совсем недавно Гордан Логан и Кэрол Барбер опубликовали исследование в Бюллетене Психономического Общества , подробно описав эксперимент по определению того, достаточно ли чувствительна процедура стоп-сигнала для обнаружения присутствия заторможенных мыслей. Их результаты показали, что стоп-сигнал действительно может улавливать заторможенные мысли, даже когда человек погружен в сложную задачу.

Исследование «Белый медведь»

Самым известным и захватывающим исследованием подавления мыслей было исследование, проведенное Даниэлем Вегнером в 1919 году.87, опубликовано в Journal of Personality & Social Psychology . Вегнер, социальный психолог, хотел проверить цитату из «Зимних заметок о подавлении лета» Федора Достоевского, в которой говорилось: «Попробуйте поставить себе такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить на ум каждую минуту.

Вегнер провел эксперимент, в ходе которого попросил участников в течение пяти минут вербализовать свой поток сознания, не думая при этом о белом медведе. Каждый раз, когда в их мыслях возникал белый медведь, они должны были звонить в колокольчик. Сколько раз участники звонили в колокольчик? В среднем более одного раза в минуту. Это много медведей.

Затем они выполнили то же упражнение, но их попросили подумать о белом медведе. Интересно, что у группы, которой изначально сказали не думать о белом медведе, было гораздо больше мыслей о белом медведе, чем у группы, которой никогда не давали первых указаний. По-видимому, акт подавления мысли в первом упражнении стимулировал мозг людей из первой группы еще чаще думать о белых медведях.

Стратегии борьбы с нежелательными мыслями

На основе этого исследования Вегнер разработал свою теорию «иронических процессов», которая объясняет, почему так трудно укротить нежелательные мысли. Он признал, что, когда мы пытаемся о чем-то не думать, часть нашего мозга сотрудничает, в то время как другая часть следит за тем, чтобы мысль не всплыла на поверхность, тем самым делая ее еще более заметной. Когда он представлял свою теорию публике по всей стране, люди спрашивали его: «Тогда что нам делать?» В ответ он составил несколько стратегий по укрощению нежелательных мыслей. Среди них:

• Выберите отвлекающий фактор и сосредоточьтесь на нем . Если вам дают подумать о двух вещах, ваша концентрация нарушается, и ваш мозг получает небольшую передышку от концентрации на нежелательной мысли. Например, подумайте о белом медведе и зебре одновременно и посмотрите, что произойдет.
• Отложи мысль. Выделите «время одержимости», когда вы позволяете себе думать о запретной мысли сколько угодно. Теоретически это освобождает ваши другие минуты. Я нашел эту стратегию полезной для размышлений от легкой до умеренной степени, но не для тяжелых.
• Сокращение многозадачности . Исследования неизменно показывают, что многозадачные люди делают больше ошибок. Однако Вегнер утверждает, что многозадачность также приводит к нежелательным мыслям. В частности, его исследования показывают, что повышенная умственная нагрузка увеличивает количество мыслей о смерти.
• Подумайте об этом. Подобно стратегии «отложить мысли», это форма экспозиционной терапии, при которой вы позволяете себе встретиться лицом к лицу со своим страхом контролируемым образом. Согласно Вегнеру, когда вы позволяете себе свободу обдумывать мысль, ваш мозг не чувствует себя обязанным проверять ее удаление и, следовательно, не посылает ее вашему сознанию.
• Медитация и осознанность. По возможности оставайтесь в настоящем моменте, соединитесь со своим дыханием и постарайтесь успокоиться. Однако не злите белого медведя, навязывая медитацию и осознанность.

В следующий раз, когда вам в голову придет белый медведь или любая другая нежелательная мысль, не боритесь с ней. Вспомните его мягкий мех, острые когти или неуклюжий бег.

Подавление мыслей не работает. Пусть эта истина освободит вас.

Как перестать беспокоиться и думать. Обмани свой мозг! – ДВ – 09/19/2022

Изображение: Imago Images/M. Eichhammer

ScienceGlobal Issues

Farah Aqel

19.09.2022 19 сентября 2022 г.

Чрезмерные размышления и чрезмерное беспокойство вызывают чувство бедствия и беспокойства, которое может привести к тревоге или депрессии, если их не лечить. Вернуть контроль над своими мыслями — это ключ к тому, чтобы снова почувствовать себя умиротворенным.

https://p.dw.com/p/3gbjF

Реклама

Многодумники — это люди, погруженные в собственные навязчивые мысли. Представьте, что вы находитесь в большом лабиринте, где каждый поворот ведет к еще более глубокому и запутанному клубку катастрофических, тревожных событий — именно так они себя чувствуют, когда думают о проблемах, с которыми сталкиваются.

Все время от времени задумываются о своей жизни или возможностях. Некоторые люди, однако, не могут остановить колеса и остановить ход своих мыслей.

Этот внутренний монолог состоит из двух компонентов: размышлений и беспокойства.

Размышление

По словам покойной Сьюзан Нолен-Хоксема, профессора психологии Йельского университета, размышление включает в себя повторное воспроизведение проблемы в уме. Мы размышляем, зацикливаясь на своих мыслях и постоянно думая о различных аспектах прошлой ситуации.

Обычно включает в себя сожаление, ненависть к себе и самобичевание. Руминация связана с развитием депрессии, тревоги и расстройств пищевого поведения.

Люди, склонные к такому образцу мышления, могут, например, чрезмерно анализировать каждую деталь разрыва отношений. Они часто винят себя в том, что произошло, и одолевают сожаление с типичными мыслями: 

— Я должен был быть более терпеливым и более благосклонным.

— Я потерял самого идеального партнера на свете.

— Меня больше никто не полюбит.

Беспокойство

Беспокойство — это желание предсказать будущее. Это включает в себя негативные мысли о вещах, которые могут и не могут произойти.

— Я им не понравлюсь на собеседовании; они не дадут мне работу.

— Я не получил ответа от других работодателей. Как долго я буду безработным?

Эти мысли истощают энергию и причиняют беспокойство. Они могут случиться с каждым в состоянии стресса. Но когда вы достигаете точки, когда ваши мысли и беспокойство мешают вам делать то, что вы хотите, — жить полной жизнью, — тогда вам следует действовать.

Поймайте себя в задумчивости

Рубен Бергер, психотерапевт университетской больницы в западногерманском городе Бонн, рекомендует несколько практических шагов, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни, когда вы ловите себя на беспокойстве или размышлениях.

Одним из эффективных средств, по словам Бергера, является техника остановки мыслей.

«Когда приходят негативные мысли или начинаются размышления, вы говорите себе: «Стоп!», — говорит он, добавляя, что это более эффективно, когда вы произносите это слово вслух.

Он даже рекомендует надеть резинку на запястье, чтобы вибрировать во время произнесения слова. По его словам, добавление визуального компонента путем воображения знака остановки также делает технику более эффективной.

Скажите себе: «Стоп». Изображение: фото-альянс/MITO images/R. Niedring

Основная идея здесь состоит в том, чтобы заставить себя прекратить цикл беспокойства (предсказания будущего) или размышлений (зацикленность на прошлых событиях).

Бергер говорит, что эффект от этой техники может занять до двух недель, и что ее нужно практиковать каждый день. «Постоянство очень важно, — говорит он.

Мысли — это просто мысли

Еще один способ справиться с негативными мыслями, часто используемый в современной терапии, — осознать, что мысли не являются фактами, — говорит Бергер.

Он говорит, что важно, когда мы что-то думаем, спросить: это реально? Это действительно произошло? Что самое худшее, что может случиться?

Боязнь полета — один из примеров, когда ложные мысли принимаются как факты. Хотя авиаперелеты — самый безопасный способ передвижения, люди, страдающие от страха перед полетом, принимают свои мысли и страхи за реальность, а затем действуют в соответствии с ними, отказываясь летать.

Осознанность

Бергер также рекомендует использовать техники осознанности, в которых внимание уделяется переживаниям в данный момент, не оценивая их, как способ уменьшить беспокойство.

«Осознанность помогает вам дистанцироваться от своих мыслей и лучше осознавать момент», — говорит он.

Несколько исследований  показали, что внимательность оказывает положительное влияние на уменьшение связанного со стрессом поведения, такого как размышления и беспокойство, поскольку сосредоточение внимания на моменте делает невозможным беспокойство о других проблемах.

Внимательность можно практиковать во время рутинной деятельности, обращая внимание на свое тело и свое окружение. Например, уходя утром на работу, вы можете сосредоточиться на ощущении ветерка, внимательно слушать птиц, ощущать гравий под ногами и следить за своим дыханием.

Изгоняем кошмары! # 30.08.2012 # в хорошей форме

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5

Обманите свой мозг к счастью

Однако люди, страдающие от навязчивых мыслей, не всегда выбирают здоровые способы, такие как внимательность, чтобы отвлечься от них.

 Доктор Эдвард Селби, психолог из Университета штата Флорида, показал в ходе исследования, что люди пытаются избежать размышлений, участвуя в ряде неконтролируемых действий, таких как переедание и злоупотребление психоактивными веществами.

Но он говорит, что гораздо лучший способ преодолеть такое расстройство — это отвлечься и отвлечь внимание от проблем, которые нас одолевают.

Есть много занятий, которые можно использовать, чтобы отвлечься от размышлений, говорит он, и люди должны выбирать то, что им больше всего подходит. Вот несколько примеров:

— Послушать музыку

— Почитать книгу

— Принять горячий душ

— Потанцевать или заняться спортом

— Поговорить с другом (не о проблеме)

— Посмотреть фильм

— Медитация осознанности

Изменение восприятия событий

То, как люди воспринимают ситуацию, во многом влияет на их эмоции и поведение. Не сама ситуация определяет их чувства, а то, как они ее интерпретируют.

Переосмысление негативных мыслей может привести к положительным эмоциям и, как следствие, к более здоровому поведению, в том числе к уменьшению пагубных размышлений и беспокойства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в настоящее время является золотым стандартом психотерапии. CBT стремится изменить то, как люди думают и действуют. Это в значительной степени включает в себя вызов бесполезным убеждениям или установкам, таким как чрезмерное обобщение — мышление «Я всегда терплю неудачу в публичных выступлениях», например, когда у вас был один неудачный опыт перед аудиторией — или «катастрофизация», т. е. представление наихудшего возможного результата для ситуация.

Психотерапевт может научить людей, как внедрить такие техники изменения мышления в свою жизнь. Методы различаются в зависимости от их задач и целей.

Решения под рукой

Постарайтесь найти способы избежать беспокойства, размышлений и размышлений, которые помогут вам чувствовать себя наиболее комфортно.