Как бороться с депрессией самостоятельно. 8 советов психолога

Здравствуйте, дорогие читатели. Настроение никудышнее, совсем нет сил, ничего не радует и хочется только, чтобы все оставили в покое. Такое состояние, наверное, знакомо каждому. Депрессивные настроения прочно вошли в нашу повседневность. В той или иной форме они часто встречается то тут, то там. Но это состояние нельзя оставлять без внимания. Само оно проходить не торопится.  Поэтому важно знать, как справиться с депрессией, чтобы ситуация не дошла до критической.

Что такое депрессия — какая бывает 

Настоящая депрессия является серьезным психическим расстройством. Без помощи опытных специалистов здесь вряд ли удастся справиться.

Но это вовсе не значит, что даже в запущенном случае не нужно пытаться исправить положение дел самостоятельно. А уж тем более, если это легкая депрессивная форма или просто ну очень плохое настроение.

Основные виды депрессивных расстройств:

1. Сезонная депрессия. Связана в основном с серьезной нехваткой солнечного излучения, припадает на период осень-зима-начало весны. Свет солнца играет немаловажную роль в синтезе «гормонов счастья». Здесь также накладывается изменение суточных ритмов, авитаминоз, стрессы. Чаще проявляется в среднем возрасте. Но в последние годы отмечается тенденция все большей подверженности сезонной депрессии детей и подростков.

2. Невротическая депрессия (дистимия). Связана с ощущением нереализованности, недооцененности окружающими. Начинается со склонности жалеть себя и разочарования в окружающих. Появляется повышенная плаксивость, общая слабость, гипотония, сексуальные расстройства, пессимизм, занижение самооценки, хроническая нехватка энергии.

3. Психогенная депрессия. Толчком здесь служит крупное негативное событие: расставание с любимым, потеря работы, чья-то смерть, раскрытие тайны, изнасилование и пр. В данном случае отмечаются резкие колебания в настрое, особая болезненная восприимчивость и острая реакция на раздражители. Состояние ухудшается стремительно и легко переходит в тяжелую форму.

4. Послеродовая депрессия. Является одной из разновидностей женских депрессий. Связана с гормональными атаками, переутомлением и кардинальными изменениями в жизни. Характеризуется быстрой утомляемостью, нервозностью, расстройствами сна. Может вызывать неприятие к ребенку или его отцу даже без видимых причин.

5. Циркулярная депрессия. Как правило, выражается в колебаниях настроения в течение суток. Начинается с нарушений сна. Человек просыпается очень рано и терзается мрачными мыслями.  Симптоматика может быть различной: апатия, безэмоциональность, истеричность, тревожность, придумывание себе страшных диагнозов, высокая утомляемость и т. д.

6. Медикаментозная депрессия. Прием некоторых медикаментозных средств может вызывать депрессивные настроения в качестве побочного эффекта. Как правило, состояние нормализуется после завершения курса лечения данным лекарством.

7. Алкогольная депрессия. Связана с отказом от спиртных напитков у алкоголезависимых людей. Жизнь теряет свою красочность, ощущается резкая нехватка стимулов, утрачивается интерес ко всему происходящему.

8. Соматогенная депрессия. Носит вторичный характер, так как появляется после обнаружения серьезного заболевания или тяжелой физической травмы. Человек переживает, что болезнь не удастся побороть и все ему кажется несправедливым и бессмысленным.

9. Женская депрессия. Связана с циклическими процессами у женщин и обусловлена гормональными всплесками и болевым синдромом. Чаще развивается в предменструальный период и непосредственно во время месячных. Наблюдается раздражительность, плаксивость, меланхолия, нарушения сна, тревожность, дурное настроение.

10. Нетипичная депрессия. Отличается несвойственной для данного состояния симптоматикой: повышенный аппетит, резкий набор веса, постоянная сонливость, неестественно бурное эмоциональное реагирование на позитивные события.

Таке существует подразделение депрессивных расстройств по типу причин, вызвавших их:

— экзогенные – вызывают внешние факторы;

— эндогенные – развиваются вследствие сбоев в работе организма.

Как распознать депрессию

Нередки случаи, когда даже специалисту сложно определить наличие депрессивного состояния, а уж тем более соотнести его с определенным видом расстройств.

Это бывает, когда патология «маскируется», проявляясь лишь нечетко выраженным каким-то одним симптомом.

Но все же чаще признаки депрессии довольно узнаваемы:

✔   Плохое настроение, подавленность.

✔   Повышенная тревожность, раздражительность.

✔   Утрата интересов, безразличие к происходящему, апатия.

✔   Высокая утомляемость, катастрофическая нехватка сил.

✔   Замкнутость, нежелание общаться, выходить из дома или даже из комнаты.

✔   Ухудшение концентрации, проблемы с запоминанием и вниманием.

✔   Фиксация на отрицательных моментах, неумение увидеть позитивных сторон, восприятие мира в черном цвете, отсутствие перспектив, осознание собственной никчемности и бессмысленности бытия.

✔   Утрата стимулов.

✔   Тоска, дурные предчувствия, отчаяние.

✔   Нарушения сна, чаще выражающиеся в бессоннице, но также возможна и сонливость.

✔   Снижение аппетита вплоть до полной его утраты, снижение веса.

✔   Резкая смена настроения.

✔   Завышенная чувствительность, болезненное реагирование на все.

✔   Запоры, боли в области живота.

✔   Сердечные боли.

✔   Мигрени.

✔   Снижение или отсутствие физиологического сексуального влечения.

✔   Отказ от соблюдения гигиенических требований и невнимание к своему внешнему виду.

✔   Неуверенность в собственных силах, нерешительность, невозможность принятия решения; снижение самооценки.

✔   Заторможенность, пассивность, вялое течение мыслей, трудности ведения осмысленного диалога.

✔   Появление зависимостей (курение, алкоголизм, наркомания, увлечение обезболивающими и снотворными средствами).

✔   Склонность к суициду.

Для того чтобы можно было диагностировать депрессию, определенный набор симптомов должен проявляться не менее двух недель. Но не всегда ни сам больной, ни его окружение не воспринимают появившиеся изменения как патологию.

Люди больше склонны рассматривать это как проявление эгоизма, безответственности, плохого характера, лени, распущенности. Или же считают подобное состояние нормальной реакцией на возникновение трудностей в жизни.

Но депрессия склонна к прогрессированию. Поэтому важно вовремя выявить ее и целенаправленно заняться излечением.

Как справиться с депрессией. 8 советов психолога 

Для того чтобы преодолеть депрессивное состояние, нужно для начала определить факторы, которые спровоцировали его развитие. Возможные причины депрессии достаточно разнообразны. Они могут быть как внутренними, связанными с состоянием здоровья, так внешними

Причины развития депрессии.

1. Биологические

✔   Наследственная предрасположенность.

✔   Сбои в нейрохимических процессах (нарушения продуцирования норадреналина, серотонина, ацетилхолина и пр.).

✔   Гормональные перепады у женщин (менструация, беременность, роды, климакс).

✔   

Наличие соматических поражений организма (болезни печени, диабет, заболевание Альцгеймера, сбои в работе щитовидной железы, новообразования).

✔   Прием определенных медикаментов, например, статинов (снижают холестерин).

2. Психологические

✔   Пессимистический образ мышления.

✔   Сильные эмоциональные потрясения (смерть, разлука, обман, стал свидетелем преступления и т. д.).

✔   Ненормальные семейные отношения (критика, завышенные требования, конфликтность).

✔   Отсутствие верного друга, источника психологической поддержки.

3. Социальные

✔   Информационная пресыщенность.

 ✔  Быстрый темп жизни.

✔   Хронический недосып.

✔   Физическое истощение.

✔   Культ образа физического совершенства.

✔   Необходимость быть успешным, высокая конкурентность.

✔   Социальная незащищенность, нестабильность.

Причины депрессивного состояния нередко накладываются друг на друга. Системные поражения организма нередко приводят к появлению пессимистических настроений, уныния, чувства обреченности.

Но при этом и неправильный настрой значительно ухудшает состояние больного и снижает шансы на выздоровление, а иногда и на выживание.

Сезонный и послеродовой вид депрессий можно однозначно считать смешанным типом, так как здесь одновременно сказываются как внешние, так и внутренние факторы.

Лечение депрессии медикаментами 

Современный подход к решению проблемы предусматривает комбинирование различных методов. Медикаментозная помощь будет успешной только в том случае, если пациент будет регулярно являться на прием и открыто сообщать о своих переживаниях и изменениях в состоянии.

Сам врач догадаться обо всех нюансах не может. В основном здесь используются антидепрессанты, которые назначает только врач.

Примеры:

— прозак;

— феварин;

— пароксетин;

— аурорикс;

— коаксил.

Они не вызывают привыкания, потому и проблем с прекращением приема не возникает.

После снятия острых состояний проводится поддерживающая терапия для предотвращения возможных рецидивов (не менее 4-х месяцев).

Помощь психолога либо психотерапевта не должна рассматриваться как замещение приема лекарств. Это методы дополняют друг друга. Но здесь пациент выступает активным участником процесса.

Он учится справляться с эмоциональными порывами, осваивает практики самоконтроля, помогает специалисту выявить и устранить внутренние конфликты (желание не выделяться, но быть замеченным, быть независимым и иметь поддержку окружающих и пр.), ошибки восприятия, ложные ценности и т. п.

Немаловажную роль в решении проблемы играет поддержка близких.

Советы психолога

1. Осознайте, что вы имеете право быть несовершенным и можете себе позволить на некоторое время дать слабину. Даже очень сильные личности проходят трудные периоды. Но это лишь такое этап. Мириться с ним и опускать руки нельзя.

2. Депрессия, прежде всего, является сигналом о том, что вас что-то не устраивает. Составьте список наиболее значимых таких аспектов и выявите причины каждого из них. Наверняка большую часть из них можно решить самостоятельно. Так, если у вас проблемы на личном фронте, то нужно не ложиться лицом к стене, а думать, куда отправиться вечером, чтобы завести новые знакомства. А там уже не до депрессии будет

3. Разложите все по полочкам – и мысли, и вещи в доме. Избавьтесь от старого хлама как материального, так и ментального.

4. Вспомните о своих желаниях. Да, сейчас они дремлют, но их нужно пробудить. Начните следовать им через силу, а там и охота появится.

5. Постарайтесь отдохнуть. Вспомните, что вы не ломовая лошадь и всегда найдется несколько дел и обязанностей, которые могут подождать. А те, кто от вас ожидает совсем другого – да ну их. Пришло время подумать о себе. Послушайте любимую музыку (не депрессивную, а жизнеутверждающую!), примите ванную, побалуйте себя вкусностями, отоспитесь.

6. Прогуляйтесь бодрым шагом. Нередко меланхолия «выходит через ноги». Сходите туда, где не были раньше – на концерт камерной музыки, в театр современного искусства, в храм. Или переключитесь на спортивные тренировки. Прыгните с парашютом.

7. Займитесь чем-то необычным, но несложным, где вы быстро сможете получить конкретный результат. Насладитесь им.

8. Помогите кому-нибудь. Например, возьмите на себя безвозмездную заботу об одинокой соседке или подберите на улице щенка. Вы почувствуете свою нужность.

Главное – действуйте. Какой-то из этих способов может сработать, а может и нет. Тогда нужно будет искать дальше. И не стесняйтесь обращаться за помощью.

Автор статьи Ангелина Семёнова,

психолог.

Основные способы борьбы с постоянными депрессиями

Основные способы борьбы с постоянными депрессиями

Постоянные депрессии — это уже серьезное заболевание, которое не имеет ничего общего с просто плохим настроением. Рассказываем, что делать в таких ситуациях.

Постоянные депрессии — это уже серьезное заболевание, которое не имеет ничего общего с просто плохим настроением. Зачастую при депрессии приходится прибегать к определенным препаратам и помощи психотерапевтов. В любом случае необходимо разобраться в причинах проблемы, выяснить, действительно ли у человека депрессивное состояние, а потом обратиться за советом к специалисту.

Причины депрессии

Состояние подавленности может возникнуть в любом возрасте и вне зависимости от пола. Постоянная депрессия — это не просто колебания настроения, которые свойственны всем. Это тяжелая болезнь с возможным смертельным исходом как от суицида, так и от обострения хронических патологий.

Причин тяжелого состояния несколько:

1. Потеря близкого человека, смерть родственника, развод.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Прием некоторых лекарственных препаратов, а также гормональные изменения в организме.
4. Тип характера или мышления человека. Доказано, что оптимисты гораздо реже впадают в депрессивное состояние, поскольку у них получается противостоять внешним проблемам.

Внимание! Особенно подвержены проблемам с психикой и настроением люди с низкой самооценкой, привыкшие заниматься самоедством, считающие себя слабаками и неудачниками. Проблемы возникают с детства, имеют негативные последствия.

Симптомы

Постоянная депрессия не может пройти за один день. Все нижеперечисленные симптомы длятся по несколько недель. Если в течение этого времени человек не может прекратить грустить и впадает в отрешенное состояние – это повод обратиться к врачу.

Физические симптомы депрессии:

Помимо физических проблем, заметны и чисто психологические. Это ощущение никчемности и бесполезности, утрата смысла жизни, сильное раздражение, отсутствие сил на повседневные дела. Часто жизнь настолько утрачивает краски, что человек начинает пить, принимать наркотики или впадает в другие крайности.

Советы по выходу из депрессии

Внимание! Чтобы выйти из глубокой депрессии, важно не только обратиться к врачу, но и пообщаться с грамотным психологом, который позволит изменить тип мышления.

Есть несколько рекомендаций, помогающих вернуться в жизнерадостное состояние:

1. Смена декораций. Достаточно иногда сменить что-то, что окружает человека вместе с его проблемами, и он станет мыслить более позитивно. Речь не идет о глобальных изменениях, переезде в другую страну или город. Иногда достаточно убраться в комнате или сменить обои в квартире.
2. Избавиться от ежедневной рутины. Необходимо отказаться от привычного ежедневного графика и сменить внезапно планы на день. Особенно это касается тех, у кого планы всегда одинаковые и расписаны на неделю вперед.
3. Больше общения с животными и живой природой. Эти существа — яркий пример любви и возможности решать проблемы только по мере их появления. Поэтому они способны зарядить человека позитивом даже в глубокой депрессии.
4. Активно двигаться. Против грусти, тоски прекрасно помогает тренажерный зал. Он же поможет скорректировать вес.
5. Изменить питание. В каждодневном рационе должны быть витамин D и омега жирные кислоты. Они способны противостоять депрессиям.
6. Прием антидепрессантов. Их должен назначать только специалист после оценки состояния пациента и возможных последствий.

Внимание! Если человек не достиг крайней точки, поможет простой смех, который способствует выработке эндорфинов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как помочь человеку выйти из депрессии — советы психологов и основные методы.

Депрессия — опасное состояние. Зачастую из него нельзя выйти без консультации врача. Психологи утверждают, что поддержка близких людей и родственников в этот период очень важна. Главное, вытаскивая кого-то из депрессии, не попасть туда самому.

Симптомы депрессии

Точный диагноз может поставить только врач, но основные симптомы депрессивного состояния видны сразу. При наличии такой проблемы человек не способен переживать положительные эмоции.

У пациента преобладают отрицательные, негативные суждения, постоянно наблюдается угнетенное состояние. При этом в депрессии нельзя полноценно работать. Это не лень, просто наблюдается заторможенность, невозможность выполнять привычные действия из-за изменений в психике.

Есть различия между просто плохим настроением и реальной депрессией. Они проявляются в постоянном состоянии угнетения, человек полностью перестает участвовать в происходящих вокруг событиях. Ему ничего не интересно, теряется смысл жизни. Пациент чувствует полное одиночество в присутствии близких людей.

Внимание! Ставить диагноз «депрессия» можно лишь в том случае, если симптомы длятся не меньше двух недель.

Иногда болезненное состояние считают свойством характера. Окружающие привыкают, что человек угрюм, и не подозревают, что ему необходима помощь специалиста или хотя бы близких.

Как вывести из депрессии?

Родственники и друзья могут помочь при появлении первых признаков заболевания. Если процесс зашел слишком далеко, необходимо обратиться к психотерапевту.

Психологи советуют для выхода из депрессии осуществить следующие действия:

• пообщаться с психологом, который сможет выявить причину негативных эмоций и поработает над ее устранением;
• научить пациента техникам расслабления, например, йоге или массажу;
• внушить необходимость контролировать свои эмоции и не допускать возникновения излишнего негатива.

Вывести близкого человека из патологического негативного состояния помогут резкие перемены, необычные развлечения, прогулки в незнакомых местах, праздники с друзьями. Можно попробовать следующие действия:

• разговаривать, приводить примеры людей, которые смогли выйти из такого положения и снова увидели мир во всех красках;
• не давить и не критиковать, чтобы не усиливать отрицательные эмоции;
• привлечь пациента к закаляющим процедурам — холодная вода и пробежки по утрам взбодрят организм;
• поощрять любое позитивное проявление эмоций и появление интереса к окружающим событиям.

Можно предложить обратиться к психологу, если же человек отказывается — сходить вдвоем.

Список вопросов, которые следует задать человеку в депрессии

При общении с депрессивным человеком очень аккуратно стоит выяснить следующее:

• есть ли мысли о суициде;
• когда он почувствовал себя плохо первый раз;
• слова и темы, вызывающие негатив;
• что вызывает положительные эмоции.

Внимание! Вопреки общепринятому мнению, в таком состоянии человека нельзя жалеть, поскольку это еще больше усугубит проблему. А вот оставлять в одиночестве его нельзя. Желательно, чтобы кто-то постоянно был рядом.

Важно понимать, что изменения в поведении и характере — это проявление болезни, ее симптомы – и обвинять в этом больного нельзя.

Тот, кто стремится помочь пациенту, должен понимать, что его переживания реальны и вполне обоснованы, даже если окружающим проблема кажется незначительной. Забота о быте может стать слишком сложной, а потому лучше, чтобы страдающие депрессией были ограждены от повседневной рутины.

Если использовать все советы в комплексе, находиться рядом с близким человеком и реально пытаться его понять, то проблема решится быстрее. Главное, уговорить его сходить к психотерапевту.

Как избавиться от депрессии?

Ключ, открывающий тюрьму депрессии, находится внутри вас. Как вы тюремщик, так и ваш Спаситель.

Депрессия — одно из самых распространенных состояний образа жизни, от которого сегодня страдают миллионы людей во всем мире. Часто это замалчивается, потому что кто хочет публично сказать, что он подавлен. В результате люди страдают в тишине, создается своего рода тюрьма, а жертва прячется дальше в темный туннель той тюрьмы депрессии , которую они создали для себя.

Приведенный выше абзац никогда не следует интерпретировать как намеренное действие со стороны любого депрессивного человека. В нем говорится о суровой реальности того, как люди в депрессии боятся стигматизации. Такие слова, как «неудачник», «ни на что не годный» и т. Д. Широко распространены в обществе, склонном к критике. Низкая самооценка — предвестник депрессии и ненависти к себе. Чем больше мы предполагаем, тем больше подчиняемся негативным мыслям.

Депрессия рождается из мысли

Мысль! Тюрьма депрессии — это всегда состояние души, которое есть мысль.Мы предаемся негативным мыслям и опираемся на них. Некоторым может показаться, что сказать «не думай о плохих» очень просто. Многие не осознают, что негативные мысли возникают из-за стрессовых условий жизни. Стресс, беспокойство и давление, связанные с образом жизни, утомляют нас и делают психически слабыми. Тогда наш ум созрел для того, чтобы овладеть негативом.

Мы создаем себе тюрьму

Таким образом, именно мы создаем свою тюрьму депрессии. Ментальная тюрьма для себя. Это наши собственные дела, поскольку мы не можем смотреть на жизнь с более широкой точки зрения.Мы не даем себе вариантов. Вместо этого мы сужаем наши условия, чтобы предположить, что каждая ситуация безнадежна. Мы ограничиваем и ограничиваем наши мысли, которые еще больше погружают нас в депрессию. Итак, какое решение? Как нейтрализовать стресс окружающей среды, чтобы избавиться от депрессии?

Ответ прост, нет !! Жизнь — это не только солнце и радуга. Но единственная разница между депрессивным человеком и счастливым человеком, решающим одну и ту же задачу, — это перспектива. И перспектива — это то же самое, что и мысль.Мы отказываем себе в счастье, потому что чувствуем, что все безнадежно. Мы сажаем себя в извращенную и тесную тюрьму, потому что чувствуем, что с нашей ситуацией ничего нельзя поделать.

Самая большая причина для счастья — это жизнь

Подумайте об этом так. Самая большая причина для счастья в том, что в каждой проблеме, которая вас огорчает, вы все еще живете, чтобы бросить ей вызов. То, что происходит сегодня, скоро пройдет. Завтра новый день, и вы столкнетесь с новым состоянием, новыми проблемами.То, что может показаться таким ограничительным и жестким, на самом деле может быть не так. Почему то, что вас угнетает, не угнетает другого? Вы когда-нибудь задумывались об этом? Это не может быть проблемой, иначе все были бы в депрессии. Это ты сводишься к тому, что ты сам себе тюремщик.

Первый шаг к спасению из тюрьмы депрессии — протянуть руку помощи. Наше современное общество дало нам несколько инструментов, которые могут бороться с депрессией, обратиться к одному из них, открыть ворота вашей тюрьмы депрессии, и тогда вы поймете, что вам не нужно оставаться в темноте, которую вы создали для себя.

Практикуйте внимательность

Есть способы укрепить свой ум, например, внимательность. Осознавайте свое существование. Когда вы это делаете, вы осознаете себя, и тогда у вас появляется самооценка и чувство ценности. Когда вы осознаете себя в этой вселенной, вы переживаете мысль о жизни. Вот тогда вы, наконец, вырветесь из тюрьмы депрессии. Вы спасете себя.

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями по этой теме в разделе комментариев ниже.

Как депрессия вызывает отрицательное «вращение»

«Нет ничего хорошего или плохого, но мышление делает это так». Уильям Шекспир

Чтобы понять клиническую депрессию, важно понимать, что люди не столько отражают реальность (события, комментарии других людей и т. Д.), Сколько интерпретируют ее.

Одно и то же событие может иметь совершенно разное значение для разных людей, даже если их обстоятельства совпадают.

Депрессия частично поддерживается тем, как мы интерпретируем реальность.«Вращение», которое мы надеваем. Знание о том, как это происходит, может изменить жизнь.

Вспомните из цикла депрессии, что слишком много негативных, эмоционально возбуждающих интроспекций приводят к чрезмерным сновидениям, что приводит к истощению и депрессии.

Итак, резюмируя, события не имеют никакого внутреннего «значения», пока люди не добавят его.

Допустим, в лесу упало дерево, а там никого нет. Это не имеет никакого значения. Затем идет ходячий, смотрит на дерево и думает: «Какой позор, такое красивое старое дерево снесло в мгновение ока.»(Значение = грустно!)

В то же время соседний домовладелец смотрит в окно и думает: «Какая удача! Это дерево снесло ветром, и вид теперь просто фантастический».

Местный жук считает это большой удачей, ведь теперь ему и его семье есть где жить для следующих 29 поколений! (Значение = счастлив!)

В психотерапии бесчисленные исследования показали, что изменение значения чего-либо для кого-то — это наиболее эффективное вмешательство, которое вы можете сделать.Этот метод, получивший название «рефрейминг», устанавливает новую систему координат вокруг события.

Это показывает, что значение, которое вы придаете вещам, чрезвычайно важно для определения того, как вы себя чувствуете.

Депрессия может превратить хорошее в плохое, если применить значение, которое причиняет нам вред. Например, если я позвоню кому-то и оставлю сообщение, а они мне не ответят, я могу сказать себе, что это может быть потому, что:

1. «Может быть, они уехали»
2. «Возможно, они не приняли свои сообщения»
3. «Их машина не работает, или они перезвонили, когда меня не было»
4. Или: «Они не перезвонили, потому что не хотят со мной разговаривать, потому что я им не нравлюсь!»

Любая из этих причин может быть правдой, но депрессия заставит вас выбрать 4) или аналогичное угнетающее объяснение.

«Люди, которые склонны анализировать то, что пошло не так в их жизни, выборочно пересматривать прошлое (выявлять негативные аспекты), катастрофизировать каждую маленькую неудачу, выдумывать будущие бедствия или участвовать в самообвинении, как правило, остаются замкнутыми в состояние депрессии вместо того, чтобы подняться над ней. Это объясняет то, что наблюдалось в течение некоторого времени, — что депрессивные люди обычно принимают определенный образ мышления, чтобы объяснить вещи, которые происходят с ними и вокруг них.»

Глава 10, Человек Гивенс, Тиррелл и Гриффин

Как подавить себя

Чрезвычайно полезный способ взглянуть на мышление называется моделью «стилей объяснения» (иногда их называют стилями атрибуции).

Вот как это работает …

Пояснение	Что это означает
Внутренний или внешний Я или не я	Внутренний : «Это моя вина или ответственность»
	Внешний : «Это чужая ошибка, неудача или что-то еще.«
Глобальный или специальный Все или только это	Global : «Вся моя жизнь разрушена»
	Конкретный : «Это будет плохо для той части моей жизни».
Стабильный или нестабильный Навсегда или только сейчас	Конюшня : «Так будет вечно.«
	Unstable : «Со временем все изменится»

Эти пояснительные стили применимы не только к тому, как вы смотрите на плохие события, они также применимы и к хорошим.

Депрессивный стиль плохих событий — это внутренний, глобальный и стабильный, а для хороших — внешний, специфический и нестабильный.

Итак, представьте, что в вашей жизни произошло два события: хорошее и плохое.

Например: Хорошее мероприятие — вы получаете новую работу.Плохое событие: ваш подросток получает плохие оценки на экзаменах.

Теперь, если вы примените к этим двум событиям самый депрессивный стиль мышления, вы получите что-то вроде этого:

Плохое событие	Депрессивный стиль	Исходная мысль
Подросток получает плохие результаты на экзамене	Внутренний	«Я такая паршивая мать.Он явно чувствует себя брошенным дома и пытается привлечь к себе внимание ».
	Глобальный	«Его жизнь испорчена, он окажется на свалке без хороших оценок».
	Конюшня	«Он не пойдет в колледж сейчас. Когда его выпускные экзамены подойдут, и он снова пойдет так же плохо, это будет катастрофа. Он обречен на провал в жизни.«
Хорошее событие
Вы получаете новую работу	Внешний	«Мне просто повезло. Они, должно быть, были в отчаянии, и мое приложение было единственным».
	Специальный	«У меня может быть новая работа, но у меня все еще нет друзей.«
	нестабильно	«Они уволят меня, как только узнают, какую ошибку совершили».

Максимальное использование плохого и минимум хорошего

Взгляните на приведенное выше, и вы поймете, как это легко сделать:

Хорошее событие:

• Спиши свои успехи
• Не получить эмоционального удовлетворения
• Не упустите возможность повысить свою самооценку
• Не можете получить реалистичное представление о своих способностях

Плохое событие:

• Удар вещи из пропорции
• Резко увеличить негативное эмоциональное воздействие
• Не вижу возможности для изменения
• Возьмите на себя ответственность за вещи вне вашего контроля

А когда вы находитесь в депрессии, из-за состояния эмоционального возбуждения и / или истощения, вы более склонны «придавать» значение чему-то невероятно быстро, поэтому терпение неуверенности является таким ключевым навыком…

Терпеть неопределенность: первые впечатления последние

Неопределенность — неприятная вещь. Людям это очень не нравится, а в депрессии или тревоге это беспокоит их еще больше. На самом деле, хорошее уравнение для беспокойства — это …

Беспокойство = Неопределенность x Важность

Депрессивные люди часто сомневаются в себе самыми разными способами, но редко в своих суждениях о собственных интерпретациях вещей.

Общая черта, которую демонстрируют страдающие клинической депрессией, — это неспособность терпеть неопределенность — необходимость быстро приписывать смысл всему, что происходит.Депрессия позаботится о том, чтобы «заполнить пробелы» в объяснении событий.

Высокий уровень эмоционального возбуждения, как правило, заставляет вас очень быстро придавать значение вещам, поскольку эти уровни возбуждения обычно предназначены для ситуаций, угрожающих жизни.

Расслабься немного

Терпеть неуверенность — главный эмоциональный навык. Установившиеся шаблоны негативного мышления могут означать, что мы теряем этот навык. Один из способов вырваться из петли, подразумевающей возбуждение, — расслабить свое тело и разум и делать это регулярно, по крайней мере, пока вы впервые столкнулись с депрессией.

Но главное здесь то, что терпение неопределенности — это навык, которому можно научиться.

Научиться терпеть неопределенность
— генерировать множественные объяснения

Когда детей учат в школах генерировать множество возможных значений того, почему что-то произошло (некоторые из которых не отражаются на них плохо), они с меньшей вероятностью впадут в депрессию во взрослом возрасте.

Они буквально стали более гибкими в своем мышлении.Это раннее обучение эмоциональным навыкам было названо «прививкой от депрессии».

Чем больше возможных объяснений вы можете придумать, и чем больше усилий вы приложите к этому, тем сложнее будет придать событию непосредственное и определенное значение и тем меньше вероятность того, что вы испытаете негативную эмоциональную реакцию.

Депрессия буквально искажает наше восприятие, так что «хорошее становится плохим, а плохое становится катастрофой». Ясно, что если у нас есть только ограниченные интерпретации того, почему что-то происходит, то изменение может показаться трудным.

Депрессия действует как порочный круг, потому что чем сильнее мы чувствуем себя подавленными, тем больше вероятность, что мы будем рассматривать события / себя / других в негативном свете. Чем больше мы воспринимаем вещи негативно, тем сильнее мы себя подавляем.

Однако это не означает, что ответ — «позитивное мышление»! Нам нужно искать способы быть более реалистичными и в то же время разорвать порочный круг …

Следующая статья: Депрессия и ваше чувство контроля

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

Я шутил на сцене: «Я так волнуюсь, даже моя центральная система нервничает».

Я впервые испытал тревогу и депрессию более 20 лет назад, и тогда я определенно не мог над этим шутить.

Тогда я даже не знала, что есть медицинские слова, чтобы описать постоянную слабость и чувство страха.

В мае прошлого года, после нескольких недель крайне плохого настроения и невозможности двигаться по утрам, я попал в больницу. Именно тогда я узнал, что у меня меланхолическая и атипичная депрессия.

Симптомы меланхолической депрессии включают подавленность и упадок сил, особенно по утрам, а также сильное чувство безнадежности и вины (извините!).

Симптомы атипичной депрессии включают чрезмерный сон и тяжесть в конечностях. Оба набора симптомов несколько мешают продуктивным дням.

Автор Эндрю Соломон лучше всего описывает это: «Противоположность депрессии — не счастье. Это жизненная сила».

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я постепенно узнаю о том, как выздоравливать от депрессии.

1. Выздоровление возможно, но оно не линейно.

В один из первых дней в больнице, когда я едва мог сидеть или смотреть в глаза, психиатр сказал: «Выздоровление возможно, но не линейно».

Наверное, это то, что остается со мной больше всего — мне нужно думать о выздоровлении как о долгосрочном процессе, а не как о разовом результате.

Моя депрессия — это состояние, с которым нужно бороться (например, диабет или астма), а не период плохого здоровья (например, сломанная нога или грипп).

Будут лучшие дни и хорошие дни, не очень хорошие дни и плохие дни. В любом порядке.

Плохой день — это всего лишь вспышка — он не отменяет всех моих усилий по управлению своим состоянием; он не стирает меня до нуля с отметкой о неудаче.Даже если иногда так кажется.

«Подумайте о всплесках и том, как вы на них реагируете», — сказал психиатр в день моей выписки.

«Сравните этот всплеск с предыдущими худшими событиями. Вы устраиваете катастрофу? Можете ли вы рассматривать вещи как неудачи, а не неудачи?»

День психического здоровья (и отсутствие чувства вины)

Дни психического здоровья приносят пользу как работникам, так и работодателям, но многие из нас их не принимают. Вот советы о том, как провести день психического здоровья без чувства вины.

Подробнее

2. Депрессия — это биопсихосоциальное состояние

«Считал ли я себя больным? Или это генетическое?» Я спросил психиатра.

«Депрессия является генетической, психологической и социальной, и поэтому, когда мы лечим ее, мы лечим все это», — сказала она.

Эта идея была для меня новой, что депрессия имеет биологические, психологические и социальные компоненты. Раньше мне прописывали только лекарства и проходили когнитивно-поведенческую терапию и терапию разговорами.

Но я не понимал, насколько серьезные изменения в распорядке дня, а также в лекарствах и терапии могут быть необходимы для реальных изменений. И я определенно не знал, насколько важна социальная составляющая (например, общение с другими), когда дело касалось лечения.

3. Храните вещи BACE-ic

В больнице мы узнали, почему важно заполнять наши дни рутиной, которая привела к уходу за телом (упражнения, здоровое питание, отдых, лечение болезни), достижениям (работа, домашние дела, учеба ), Связь (друзья, семья, сообщество) и Наслаждение (игра, веселье, удовольствие).

Программа, охватывающая все четыре BACE, высвобождает полезные химические вещества в мозгу: упражнения высвобождают эндорфины, достижения высвобождают дофамин, общение с людьми высвобождает окситоцин, а физическая активность высвобождает серотонин.

Заполнение этого рабочего листа BACE стало простым способом осмыслить заботу о себе и различные биопсихосоциальные аспекты конкретным образом.

4. Принятие лекарств может занять некоторое время.

В больнице побочные эффекты от использования множества различных комбинаций лекарств иногда были более неприятными, чем сама депрессия.

Но правильный подбор смеси сильно повлиял на мой сон и мою способность начать день.

Почему я ненавижу план психиатрической помощи

Я нахожу ежегодный «разговор о психическом здоровье» с моим терапевтом невероятно неудобным, но есть способы сделать его менее утомительным, пишет Грэм Пантер.