«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?

Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.

Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.

Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.

Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.

Не допустить депрессии.

Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.

Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.

А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?

Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.

Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.

Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.

Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.

Уделяем внимание физическому состоянию.

Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).

Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.

Меняем пространство и краски.

Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.

Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.

Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!

Балуем вкусовые рецепторы!

Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.

Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.

Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.

Практикуем ароматерапию.

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

Держим эмоции под контролем.

Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.

Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.

В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!

Ищем новое и прокачиваем интеллект.

Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.

Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.

Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.

Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!

Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.

Думаем о силе духа.

Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.

Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.

Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Психотерапевт назвал способы борьбы с осенней хандрой

iStock/max-kegfire

«Техническая» причина хандры — сокращение светового дня и как следствие — недостаток солнца.

— В свое время ученые даже пытались выделять такое заболевание как сезонно- ассоциированные депрессии, то есть осенние и зимние депрессии, возникновение которых связано именно с недостатком солнечного света. Насколько это научно или ненаучно, это вопрос второй, но влияние этого фактора однозначно существует, — говорит он.

Кому грозит осенняя хандра

Это состояние не блажь ипохондриков. Она способна усилить и даже спровоцировать формирование депрессии, считает доктор. Поэтому к сезонному изменению настроения следует отнестись внимательно.

Одолевает хандра не всех: на кого-то перемены сезонов никак не влияют.

— Считается, что депрессивным состояниям больше подвержены женщины, но все зависит от подхода к исследованиям. На самом деле мужчины тоже подвержены, но у них выражается это иначе — через агрессивные действия, употребление алкоголя, — говорит Михаил Перцель. — Кстати, алкоголь при временном положительном эффекте очень часто провоцирует наступление депрессий. Он дает улучшение состояния на несколько часов, но следом наступают последствия — об этом нужно помнить.

Долой одиночество

Один из способов профилактики депрессивных состояний — общение с родными и друзьями. Поэтому одинокие люди автоматически попадают в группу риска: когда не с кем обсудить радости и горести за чашкой чая немудрено захандрить.

Одиночества вообще следует избегать, уверен Михаил Перцель. Человеку нужен кто-то, кто в тяжелый момент подставит плечо: выслушает, поможет или уговорит обратиться к специалисту. Переписка в соцсетях не выход, нужно живое общение — встречи, объятия, поцелуи.

Радовать себя

Второй способ борьбы с хандрой — как можно больше времени посвящать приятным для себя вещам.

— Разгадка кроется внутри самого человека: первым делом нужно понять, какие факторы портят ему настроение, и либо исключить их из своей жизни, либо приспособиться к ним, — говорит доктор.

Если в тоску вгоняет сидячий образ жизни — можно записаться в спортзал, по выходным выбираться на природу или просто гулять. Выводит из себя промозглый ветер и бесконечный дождь? Есть автомобили, пальто и шапки, теплый офис с приятным коллективом, уютный дом.

— Раз мы живем на Урале, значит, для чего-то это надо, по какой-то причине нам здесь жить лучше, чем в другом месте. К вещам наподобие погоды нужно относиться как к данности: если не получается преодолеть, то подстроиться, — считает Михаил Перцель.

Больше света

Третий способ — больше света. Существует даже такая форма лечения депрессивных состояний, как светотерапия, когда пациент пребывает в комнате с достаточным освещением. Лечиться от хандры этим способом можно самостоятельно: бывать в хорошо освещенных местах, а еще лучше — почаще гулять под солнцем.

Ну и всегда можно обратиться к психологу или психотерапевту: за плохим настроением может скрываться самая настоящая депрессия. Многие заболевания человек сам у себя диагностировать не может, а специалист способен разглядеть даже незначительные реакции, которые указывают на наличие проблемы.

Поделиться:

Образ жизниЗдоровьеПогодаУрФОУрал и Западная СибирьВ регионах

14 способов облегчить сезонную депрессию

Депрессия, которая возникает или ухудшается в зимние месяцы, может быть признаком сезонного аффективного расстройства.

Авторы Beth W. Orenstein и Michelle Pugle. Медицинская оценка Эллисон Янг, доктор медицины.

Проверка: 6 октября 2021 г.

Riley JB/Stocksy

Если более короткие дни и перемены погоды лишают вас энергии и заставляют вас чувствовать себя подавленным, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды, которые возникают в первую очередь зимой.

Почему у некоторых людей развивается СТР? Эксперты не уверены, но некоторые считают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют то, как мы функционируем во время сна и бодрствования, что заставляет нас чувствовать себя энергичными и бдительными иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория состоит в том, что смена времен года нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое возникает большую часть дня, каждый день, в зависимости от сезона
• Усталость или упадок сил
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
• Изменения аппетита или прибавка в весе
• Сон много

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от сезонной депрессии в теплую погоду

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь его легкую форму — часто называемую «зимней хандрой», — которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства могут быть особенно восприимчивы.

«Важно лечить САР, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, получать удовольствие от семьи и хорошо функционировать на работе», — говорит Дебора Пирс, доктор медицины, магистр здравоохранения, клинический доцент. семейной медицины в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета в Рочестере, Нью-Йорк.

Чтобы облегчить управление SAD, вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

984

Поговорите со своим врачом

iStock

Поскольку САР является формой депрессии, ее должен диагностировать специалист по психическому здоровью. «Есть ряд контрольных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии», — говорит доктор Пирс. «Ваш врач сможет определить, есть ли у вас САР, а не какая-либо другая форма депрессии».

Если у вас САР, обращение к специалисту может помочь вам справиться с ним. Около 12 лет назад 58-летняя Арлин Малиновски, доктор медицинских наук, узнала, что у нее СТР, когда прочитала о симптомах в журнальной статье.

«Зимой я замечал ухудшение самочувствия и восприятия мира, — вспоминает житель Чикаго. Психиатр, к которому она обращалась по поводу депрессии, подтвердил это.

СВЯЗАННЫЕ: Talkspace против BetterHelp: какая онлайн-терапия лучше?

985

Готовьтесь к осени

iStock

Готовя наши дома к переходу от осени к зиме, вы также можете подумать о подготовке своего разума.

Регулярное выделение времени для занятий, улучшающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически здоровее, говорит психолог Ким Берджесс, доктор философии, основатель Центра детской психологии в Роквилле, штат Мэриленд, и адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в The George. Школа медицины и медицинских наук Вашингтонского университета в Вашингтоне, округ Колумбия

«Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя групповые чаты и прогулки с друзьями, выбирая интересные хобби и участвуя в клубах или общественных работах», — говорит доктор Берджесс.

Регулярно принимать участие в этих мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начать с нуля, когда уже наступила зимняя тоска, добавляет она.

986

Попробуйте свет из коробки

Джейми Гриль/Getty Images

Согласно обзору, опубликованному в 2017 году в Einstein Journal of Biology and Medicine , терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадных ритмов — широко считается вариантом лечения первой линии при СТР. Один из способов попробовать терапию ярким светом — использовать коробку для светотерапии.

По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как фототерапевтические коробки, излучают свет, имитирующий солнечный свет, и могут помочь в лечении САР. Свет от терапевтических боксов значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разную длину волны.

Как правило, вы сидите перед световым коробом от 20 до 30 минут в день. Это приведет к химическим изменениям в вашем мозгу, которые повысят ваше настроение и облегчат симптомы САР, сообщает клиника Майо.

Специалисты обычно рекомендуют использовать лайтбокс в течение первого часа после пробуждения утром, добавляет клиника Майо.

Хотя коробки для светотерапии часто безопасны и эффективны, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Обязательно поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам коробка для светотерапии.

987

Используйте симуляторы Dawn

David Prado/iStock

Симуляторы Dawn могут помочь некоторым людям с СТР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы резко будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как солнце.

Доступны различные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале 9, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета были так же эффективны, как светотерапия для людей с легким САР. 0086 Журнал аффективных расстройств .

988

Рассмотрите возможность приема антидепрессантов

iStock

Если световая терапия или психотерапия не облегчают ваши симптомы полностью, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию, если вы избегаете лекарств, которые могут вызывать сонливость, сообщает Королевский колледж медицины. Психиатры.

При приеме антидепрессантов от САР вам, как правило, необходимо принимать лекарства с осени до весны, сообщает организация.

Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся, говорит Ани Калайджян, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психологии Колумбийского университета в Нью-Йорке. 12 признаков того, что ваш антидепрессант не работает «Проактивность — это то, что нужно», — говорит Малиновски, участник группы писателей и книжного клуба.

Почему важна социальная деятельность, если у вас СТР? Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс. И в последнее время изоляция не была дефицитом в результате пандемии COVID-19.

В одной недавней обзорной статье говорилось о влиянии карантина на психическое здоровье во время продолжающейся пандемии. В обзоре, опубликованном в марте 2020 года в The Lancet , , указано, что эти периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Очень важно находить творческие способы оставаться на связи с другими во времена повышенной изоляции, говорит Берджесс. Она предлагает проводить время с родственниками и друзьями в местном парке, заниматься спортом на свежем воздухе или во дворе или гулять, когда позволяет погода.

Если зимняя темнота, погода и COVID-19 вынуждают вас оставаться в помещении дольше, чем хотелось бы, существуют другие способы общения, кроме личного общения.

«Когда из-за зимней погоды находиться на улице становится очень холодно или водить машину небезопасно, мы можем общаться по FaceTime с друзьями и членами расширенной семьи или устраивать с ними звонки через Zoom», — говорит Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство интроверта по возвращению в общество в частично вакцинированном мире

990

Добавьте ароматерапию в свой план лечения

Martí Sans/Stocksy

Ароматерапия — также может помочь использование эфирных масел те, у кого САД.

Обзор, опубликованный в июне 2020 года в Йельском журнале биологии и медицины , указывает на то, что эфирные масла потенциально могут помочь уменьшить симптомы депрессии и другие психологические проблемы, такие как беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, авторы обзора отмечают, что данные о пользе эфирных масел для психического здоровья до сих пор невелики и несколько ограничены в полезности.

Когда речь идет, в частности, о САР, эфирные масла потенциально могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения и внутренних часов организма, которые влияют на сон и аппетит, говорит доктор Калайджян.

И хотя доказательства эффективности ароматерапии могут быть ограниченными, использование эфирных масел может быть простым и безопасным способом улучшить психическое самочувствие, особенно в сочетании с другими успокаивающими действиями, такими как принятие ванны или наслаждение компанией при свечах.

Самые безопасные способы использования ароматерапии включают масла для тела, ароматические палочки и украшения, сделанные из абсорбирующих материалов, на которые можно наносить эфирные масла, сообщает Johns Hopkins Medicine. Организация не рекомендует принимать внутрь эфирные масла или использовать диффузоры эфирных масел.

991

Придерживайтесь расписания

Juan Moyano/Stocksy

Люди, живущие с САР, часто имеют проблемы со сном ночью и с трудом встают утром. Поддержание регулярного графика улучшает сон, что может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.

«Соблюдение регулярного расписания также позволит вам выходить на свет в постоянное и предсказуемое время, — говорит Пирс. А регулярное питание может помочь вам избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, живущие с САР, зимой набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать заниматься самообслуживанием, которому вы будете следовать

992

Двигайтесь

Adobe Stock

Как и при других формах депрессии, упражнения могут помочь облегчить САР. Упражнения также могут помочь компенсировать увеличение веса, характерное для САР, говорит Калайджян. Малиновски говорит, что в разгар зимы она более внимательно относится к занятиям спортом и йогой.

Прогулки на свежем воздухе наиболее полезны для облегчения симптомов СТР. Но если вы не можете тренироваться на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленные рядом с окном дома или в тренажерном зале.

Еще не можете вернуться в спортзал из-за COVID-19? Вы все еще можете попотеть дома, следя за обучающими онлайн-видео о тренировках от таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как вернуться к тренировкам, если пандемия помешала вам

993

Впустите солнечный свет хотите выйти на улицу как можно больше в течение дня, чтобы воспользоваться солнечным светом.

В холодные дни соберитесь и прогуляйтесь по кварталу в полдень или вскоре после него — именно тогда солнце светит ярче всего.

Кроме того, когда вы находитесь в помещении, держите жалюзи открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. А если вы работаете удаленно, по возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного света. Освещение в помещении намного тусклее естественного, и это может негативно сказаться на симптомах САР, сообщает Yale Medicine.

994

Отправляйтесь в отпуск или «отдыхайте»

Peter Cade/Getty Images

Зимние каникулы в странах с более теплым климатом могут облегчить симптомы САР, спасая вас от холода и пасмурного неба, говорит Калайджян. Даже небольшой перерыв в повседневных делах на солнечном месте может помочь при зимней депрессии.

«Волнение, которое может поднять вам настроение, может начаться, когда вы готовитесь к отпуску, и продолжаться в течение нескольких недель после возвращения», — добавляет Калайджян. Именно по этой причине Малиновский планирует визиты к друзьям из теплой погоды зимой.

Если ваши планы поездок были нарушены из-за пандемии COVID-19, подумайте о том, чтобы вместо этого запланировать «отпуск» — отпроситься с работы и найти способы заняться типичными видами отдыха в вашем собственном доме и в сообществе.

СВЯЗАННЫЕ С: Как сделать пребывание в отпуске похожим на отпуск во время пандемии

995

Рассмотрите возможность отказа от алкоголя

Андрей Черкасов/Adobe Stock

Люди могут пить больше по разным причинам во время стресса или грусти, говорит Берджесс. «Когда кто-то чувствует себя подавленным, он с большей вероятностью употребляет алкоголь, но употребление алкоголя вызывает дальнейшую депрессию, отсюда и нисходящая спираль», — объясняет она.

Кроме того, если вы заметите, что пьете больше дней в неделю, чем раньше, или выпиваете больше алкоголя, чем раньше, эти изменения могут в конечном итоге привести к зависимости, говорит она.

Берджесс говорит, что важно определить, что стоит за поведением. Она предлагает спросить себя: «Почему я думаю, что пью больше?» Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, разговор с врачом также может помочь, добавляет Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ: 6 безалкогольных способов расслабиться в конце долгого дня

996

Ведите дневник

Grace Cary/Getty Images

Записывание мыслей положительно влияет на ваше настроение. «Это может помочь вам избавиться от некоторых негативных чувств», — объясняет Калайджян.

Как ведение дневника может помочь вам справиться с депрессией? проблемы и определить триггеры депрессии, а также то, что помогает поднять настроение.0003

Включайте в дневник свои мысли, чувства и опасения. Лучшее время для этого — ночь, чтобы вы могли подумать обо всем, что произошло за последние 24 часа.

СВЯЗАННЫЕ С: Как ведение журнала благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

997

Получайте достаточно витамина D

Raymond Forbes/Stocksy

Дефицит витамина D может быть фактором риска симптомов депрессии. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) утверждает, что низкий уровень витамина D, вызванный низким потреблением этого витамина с пищей или недостаточным воздействием солнечного света, часто встречается у людей с САР.

Эксперты точно не знают, может ли прием добавок с витамином D облегчить симптомы САР, сообщает NCCIH. Но обеспечение достаточного количества солнечного света в течение дня и включение в рацион продуктов, богатых витамином D, может помочь.

Поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D и о том, подходят ли вам добавки, предлагает Калайджян. Малиновски увеличила дозу витамина D зимой по совету психиатра и обнаружила, что это помогает.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD , ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и вызывая у вас плохое настроение. Эти симптомы часто исчезают в весенние и летние месяцы. Реже SAD вызывает депрессию весной или в начале лета и проходит осенью или зимой.

Лечение SAD может включать светотерапию (фототерапию), психотерапию и лекарства.

Не смахивайте на годовое чувство просто как на случай «зимней хандры» или сезонного фанка, с которым вам приходится справляться самостоятельно. Примите меры, чтобы ваше настроение и мотивация оставались стабильными в течение всего года.

Товары и услуги

• Книга: Книга семейного здоровья Mayo Clinic, 5-е издание
• Newsletter: Mayo Clinic Health Letter — Digital Edition

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и исчезают в более солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположной картиной симптомы проявляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться легко и становиться более серьезными по ходу сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Вялость, грусть или подавленность большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которыми вы когда-то наслаждались
• Низкий уровень энергии и чувство вялости
• Проблемы со сном
• Испытываете тягу к углеводам, переедание и увеличение веса
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Мысли о нежелании жить

Осеннее и зимнее САР

Симптомы, характерные для начала зимы СТР , иногда называемые зимней депрессией, могут включать:

• Просыпание
• Изменения аппетита, особенно тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или упадок сил

Весеннее и летнее САР

Симптомы, характерные для летнего сезонного аффективного расстройства, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Потеря веса
• Возбуждение или тревога
• Повышенная раздражительность

Сезонные изменения и биполярное расстройство

Люди с биполярным расстройством подвержены повышенному риску сезонного аффективного расстройства. У некоторых людей с биполярным расстройством эпизоды мании могут быть связаны с определенным временем года. Например, весной и летом могут появиться симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомания), тревога, возбуждение и раздражительность. Они также могут испытывать депрессию в осенние и зимние месяцы.

Когда обратиться к врачу

Если несколько дней вы плохо себя чувствуете, это нормально. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и у вас нет мотивации заниматься теми делами, которые вам обычно нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы прибегаете к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Записаться на прием в клинику Mayo

Из клиники Mayo на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной. Некоторые факторы, которые могут вступить в игру, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Снижение уровня солнечного света осенью и зимой может вызвать наступление зимы
  SAD . Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровень серотонина. Падение серотонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), влияющего на настроение, может играть роль в САД . Уменьшение количества солнечного света может привести к падению уровня серотонина, что может спровоцировать депрессию.
• Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который влияет на режим сна и настроение.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. И SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейный анамнез. Люди с SAD могут с большей вероятностью иметь кровных родственников с SAD или другой формой депрессии.
• Больная депрессией или биполярным расстройством. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живу далеко от экватора. SAD , по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или югу от экватора. Это может быть связано с уменьшением количества солнечного света зимой и увеличением дня в летние месяцы.
• Низкий уровень витамина D.
  Некоторое количество витамина D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин D может помочь повысить активность серотонина. Меньшее количество солнечного света и недостаточное получение витамина D из продуктов питания и других источников могут привести к снижению уровня витамина D в организме.

Осложнения

Серьезно относитесь к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если ее не лечить. Среди них могут быть:

• Социальная изоляция
• Проблемы с учебой или работой
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревога или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Профилактика

Неизвестно, как предотвратить развитие сезонного аффективного расстройства.