Как выкинуть из головы плохие мысли о болезни: Как выбросить из головы мысли о болезни. Как избавиться от плохих, негативных мыслей? Доказать ложность негативных мыслей очень просто

Теги  •  #изменения #рекомендации #совет

Читайте также

• Гран-при и три первых места: омская Школа телевидения покорила международный конкурс
• «Лишний вес у питомцев — это проблема любви». Рассказываем, почему на человеке полностью лежит ответственность за здоровье любимцев
• «Иртыш» победил «Носту» в заключительном матче первого этапа
• Панки оказались в тренде. Как «Король и Шут» из 90-х переродился в эру стриминговых сервисов
• Виноватые родители, кринж в ролевых играх и Ахилл без бахил: чем запомнились подкасты этой недели?

Гран-при и три первых места: омская Школа телевидения покорила международный конкурс

«Лишний вес у питомцев — это проблема любви». Рассказываем, почему на человеке полностью лежит ответственность за здоровье любимцев

«Иртыш» победил «Носту» в заключительном матче первого этапа

Панки оказались в тренде. Как «Король и Шут» из 90-х переродился в эру стриминговых сервисов

Виноватые родители, кринж в ролевых играх и Ахилл без бахил: чем запомнились подкасты этой недели?

• Поделиться:
• 6

Новости smi2. ru

4 способа перестать думать негативно

«Люди и наш мозг эволюционировали таким образом, что мы способны говорить, чего нет ни у одного другого млекопитающего», — объясняет Лиза В. Койн из McLean, доктор философии.

«Наша способность говорить, абстрактно мыслить и рассуждать дает нам возможность планировать, решать проблемы, сотрудничать в группах и учиться косвенно, в отсутствие нашего прямого опыта. Например, вы могли научиться не трогать горячую плиту, потому что ваши родители сказали вам: «Не трогай, она горячая!»

Более того, Койн утверждает: «У каждого есть разум, который «разговаривает» с ним. Мы думаем об этом как о нашем вербальном разуме или нашем «советнике». Это часть вас, которая связана с вашим языковым мозгом, функция которого состоит в том, чтобы служить вашим детектором угроз».

Хорошо иметь детектор угроз или «критический голос». Он указывает на то, что может быть для нас опасно, в том числе на то, что может произойти в будущем, и на ошибки в прошлом.

Функция критического голоса состоит в том, чтобы помочь нам избежать повторения тех же ошибок, чтобы мы были физически и экзистенциально в безопасности.

Продолжайте читать, чтобы узнать

• Польза и вред от того, что вы слушаете наш критический голос
• Методы лечения и стратегии управления негативными мыслями

Как мы воспринимаем наш критический голос

Люди «не слышат голосов как таковых», — объясняет Койн. «Но мы замечаем, что критические мысли появляются в течение дня».

Она рассказывает, что «мы эволюционировали, чтобы воспринимать наши мысли как буквальную истину. Это то, что позволяет нам учиться косвенно, слушая, что говорят другие люди, а не только напрямую через наш собственный опыт».

Наш внутренний голос, как утверждает Койн, «всегда включен, и он слишком всеобъемлющ в своей оценке того, что угрожает». По ее словам, это «особенности, а не ошибки» нашего критического голоса.

«Это не был бы отличный детектор угроз, если бы вы могли отключить его по желанию, и он не был бы хорошим детектором угроз, если бы каким-то образом недооценивал угрозы, верно?»

Скрининг психического здоровья

Онлайн-скрининг — это один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.

пройти тест

Как застрять

Наш безостановочный, всегда осторожный критический голос, говорит Койн, является «невероятной способностью, благом для нашего выживания, но также имеет и темную сторону».

«Люди попадают в беду, когда застревают, слушая только свой разум, вместо того, чтобы быть в мире и замечать, что иногда разум ошибается в том, что он думает», — утверждает Койн.

Критический голос может заставить людей сосредоточиться исключительно на том, чтобы избегать нежелательных мыслей и избегать ситуаций, которые вызывают эти мысли. Это определяется как «эмпирическое избегание».

Однако, если мы по умолчанию справляемся с нежелательными мыслями, это может привести к тому, что мы потеряем внимание к другим, более важным вещам в нашей жизни.

Эта сосредоточенность на том, чтобы выкинуть мысли из головы, не только привлекает наше внимание, но и часто имеет неприятные последствия: иногда, чем больше вы стараетесь не думать о чем-то, тем дольше это остается.

Койн приводит реальный пример того, как это работает: «Мой разум может сказать что-то вроде: «Лучше не высказываться на этой встрече, люди сочтут вас глупым, и это будет неловко». Я могу испытать физическую реакцию. (у меня может увеличиться частота сердечных сокращений). Или эмоциональная реакция (буду нервничать)», — делится она.

«И, конечно же, у меня была бы когнитивная реакция (не говорить ли мне? Что правильно сказать, чтобы не выглядеть глупо?). Это важно, потому что мы также относимся к неприятным или нежелательным мыслям — даже если это всего лишь мысли — как к реальной истине, которую мы должны избегать, или исправлять, или подавлять, или изменять».

Вы смотрели?

Вебинары по психическому здоровью

McLean разрабатывает бесплатные и надежные ресурсы по охране психического здоровья для населения и специалистов, чтобы продвигать здоровых людей и сообщества.

Зарегистрироваться!

Отрешиться от этого критического голоса

«Не проблема иметь критический ум, способный обнаруживать угрозы, — утверждает Койн. «Скорее, это наша реакция на этот критический ум, который может поймать нас в ловушку».

Чтобы избежать этого, Койн сообщает, что некоторые люди взаимодействуют со специалистами в области психического здоровья с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). «Этот подход научит вас тому, как управлять этими типами мыслей, помогая вам подорвать их ошибочную логику или переоценку угрозы».

Также могут быть полезны такие подходы, как терапия принятия и приверженности (ACT) или поведенческая терапия, основанная на принятии. Эти методы, по словам Койна, «помогают вам изменить свое отношение к своим мыслям, чтобы вы научились более осознанно замечать их и выделять для них пространство, не реагируя, чтобы они больше не попадались вам на крючок».

В сущности, вы можете заметить, что ваш критический ум болтает о вас, но он больше не будет занимать центральное место, как раньше, и предоставит вам свободу выбора направления вашей жизни.

Самопринятие и психическое здоровье

Доктор Лиза Койн обсуждает важность принятия себя для улучшения психического здоровья и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем лучше принимать себя, друг друга и нашу повседневную жизнь.

Смотреть видео

Простые шаги, чтобы остановить негативные мысли

Хотя некоторым, возможно, придется обратиться за помощью к профессионалам, Койн говорит, что есть «простые шаги, которые люди могут практиковать, помогая им оторваться от этого критического голоса и создать больше радости, жизненных сил и связи в своей жизни. ”

1. Остановитесь на мгновение

Если вы чувствуете стресс, тревогу или застряли в негативных стереотипах мышления, ПРИОСТАНОВИТЕСЬ. Сосредоточьте свое внимание на окружающем вас мире с помощью пяти чувств.

2. Заметьте разницу

ЗАМЕТИТЕ разницу между застреванием в своих мыслях и переживанием настоящего момента с помощью пяти органов чувств. Обратите также внимание на то, чем вы занимались в своем уме.

Ты спорил сам с собой? Боретесь с опровержением негативной или критической самооценки? Пытаетесь выкинуть из головы неприятные мысли или образы?

Спросите себя, хорошо ли вам помогает эта умственная борьба.

3. Назовите свои мысли

Если это не так, посмотрите, сможете ли вы сделать шаг назад и НАЗЫВАТЬ свои мысли такими, какие они есть, а не буквальными истинами. Например, вы можете потренироваться замедлять свои мысли и добавлять к ним основу «У меня есть мысль, что…».

Продолжайте эту практику навешивания ярлыков, не пытаясь смягчить, изменить или избежать мыслей, которые у вас возникают. Посмотрите, сможете ли вы заметить, каково это иметь некоторую дистанцию ​​между вами — мыслителем — и вашими мыслями.

4. Выберите свое намерение

После того, как вы ОСТАНОВИЛИСЬ в своей умственной борьбе, ЗАМЕТИЛИ, что происходит и как это работает, и НАЗНАЛИ свои мысли тем, чем они являются — простой, умственной погодой, которая приходит и уходит, — вы лучше способны ВЫБИРАТЬ свое намерение, и следующий правильный шаг для вас.

Ты собираешься продолжать бороться со своими мыслями? Или вы можете сделать небольшой шаг к чему-то важному для вас в жизни.

3 декабря 2022 г.

Темы

• Лиза Койн

5 способов остановить навязчивые мысли

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Лечение навязчивых мыслей может включать медикаментозное лечение, психотерапию и изменение образа жизни. Скорее всего, вам потребуется индивидуальный подход, чтобы выбросить негативные мысли из головы.

Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом

Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.

Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.

Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.

Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.

Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменения в уме. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.

Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.

Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.

Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.

«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».

«Я должен ходить в спортзал каждый день».

«Я должен питаться здоровее».

«Я должен перестать так думать».

Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.

Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».

Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.

Все делают ошибки.

А иногда ощущение того, что вы должны что-то делать, действовать или чувствовать определенным образом, создает достаточное давление, из-за которого вы в конечном итоге откладываете или полностью избегаете ответственности или деятельности. Для некоторых это просто приводит к более тревожным размышлениям.

Итак, прислушайтесь к своим мыслям. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Что может быть более добрым способом поддерживать мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути, не впадая в негативные мысли?

Напоминание: Не существует единственно правильного способа что-то сделать. Ошибки являются частью роста.

За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).

ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.

Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.

Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.

Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей

Поделиться на Pinterest

Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:

• ситуация
• ваше настроение
• мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме

После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.

1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?

Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.

• С кем ты был?
• Что ты делал?
• Где ты был?
• Когда это было?

2. Каково ваше настроение в этой ситуации?

Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:

• раздражение
• нервозность
• чувство вины, возможно, если оно было вручено в конце

В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.

Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.

3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?

Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.

Автоматические мысли могут включать:

• Я такой тупой.
• Я все испорчу.
• Меня никто не любит.
• Мир — ужасное место.
• Я не могу с этим справиться.
• Я останусь один.

Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.

Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».

Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?

Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.

По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.

Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?

Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.

Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?

Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.

Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.

Мысль: Я все испорчу.

Достоверное подтверждение моей мысли:

• Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
• У меня нет сильных навыков ведущего.
• Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.

Достоверные доказательства против моей мысли:

• Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
• Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
• Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.

Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли

У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.

Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.

Например:

«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».

«Я действительно стараюсь изо всех сил».

«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».

Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.

Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.

Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?

Потому что для того, чтобы принять это, требуется гораздо меньше энергии, чем для того, чтобы бояться его.

Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, поймите, что такая реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.

Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.

Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.

Напоминание: Всегда есть другой вариант — даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!

Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».

Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.

Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.

Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.

Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.

Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.

Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.