9 способов, которые помогут выбросить плохие мысли из головы

Почему мы так не хотим, чтобы лето заканчивалось?

Еще немножко, и наступит август. Скорее всего, он будет теплым и довольно солнечным, однако, как и у любого августа, у него есть своя горчинка: это не что иное, как привкус приближающейся осени. Желтые листья падают с деревьев на все еще по-июльски зеленую траву, предательски навевая мысли о неизбежном. Ну, а если не драматизировать — все равно грустно, что лето заканчивается. Это все-таки мое любимое время года. Каждый год я, как и многие из вас, проживаю август в тревожном ожидании конца «каникул». И, хотя я уже давно не школьник, лето все еще прочно ассоциируется у меня с отдыхом и свободой. И чем старше я становлюсь — тем быстрее оно пролетает. И сейчас, сидя на качелях посреди той самой по-июльски зеленой лужайки, но уже покрытой опавшими желтыми листьями, я задался вопросом: «Почему нам так не хочется, чтобы лето заканчивалось?» А ведь действительно — ни одно из времен года мы не провожаем с такой грустью, как лето.

Осень — красивая, яркая и желтая — под конец становится серой и грязной, и нам хочется, чтобы скорее выпал снег и вокруг стало чисто и светло. Зима, в свою очередь, быстро надоедает: многослойная одежда, колючие свитера, пуховики и сугробы однозначно не прибавляют обывателю оптимизма. Лично у меня «бонусом» после зимы остается привычка ходить «по-пингвиньи»: это когда прежде, чем поставить ногу, ты проверяешь — не поедет ли она. Иногда до апреля так и хожу. Весну — тут даже спрашивать нечего — ждут все. Я помню, как еще в школе, забыв про урок, класс радовался появившемуся в окне солнышку — и учительница вместе с нами. После затяжного мрака и холода каждый раз кажется чудом то, как расцветает и по-новому оживает мир вокруг. Ну а лето (и снова, сделав круг, мы вернулись к нему), по крайней мере, для меня, — это квинтэссенция радости и счастья. Итак, почему же нам так не хочется прощаться с летом? Первая причина банальна — нам не хочется, чтобы заканчивались тепло и солнышко. Да, начало осени нет-нет да и балует нас «бабьим летом», но все равно, согласитесь, это уже совсем «не то». Ближе к осени ветра становятся холоднее, и о купании в естественных водоемах, к сожалению, можно забыть (если это не южные моря, конечно же). Погода портится, деревья оголяются, день становится короче, а небо — ниже. Да и в целом как-то грустнее, что ли. Вторая причина — это конец сезона отпусков и каникул. Бесспорно, взять брейк посреди рабочего года можно плюс-минус в любой момент (тут уже от начальства зависит и вашей загруженности), но лето — время, буквально созданное для этого. Отдыхая в эту прекрасную пору, можно завидовать только одной группе людей — школьникам, беспечность которых не знает границ. Еще бы — три месяца свободы! А третья причина — наиболее интересная и сложная — та, из-за которой, собственно, я и решил написать эту статью. Она уже вовсе не такая простая и предсказуемая. Именно здесь мы ближе всего подбираемся к заглавному вопросу: так почему же мы так не хотим отпускать уходящее лето? У меня, как, уверен, и у многих из вас, есть ощущение некоего «рубежа» между летом и осенью. И дело тут не в смене сезона, а в нашем сознании. Дело в том, что в этот момент наша жизнь возвращается к рутине. Мы снова идем в школу/на работу/в институт, и наш быт возвращается на круги своя. Но многих из нас это почему-то совсем не радует. Почему? Да потому, что зачастую конец лета и начало нового учебного или трудового года заставляют нас возвращаться к нелюбимой работе, в тесную квартиру, в ненавистные каменно-бетонные джунгли. Мы снова должны стоять в пробках, очередях, ходить за покупками и ездить в метро — и осознание одного этого факта безумно утомляет. Осенью мы как будто возвращаемся в мир усталости и рутины, дня сурка и бесконечного «надо». «Хочу» и «можно» мы оставляем в лете, и, зажмуриваясь и зажимая нос, погружаемся с головой в безрадостное существование. Разумеется, так происходит не у всех. Об этом важно упомянуть, прежде чем «ехать дальше». Кому-то город не доставляет решительно никакого дискомфорта, а возвращение на работу становится долгожданным праздником. Без тени иронии могу вас поздравить, если вы принадлежите к числу этих счастливчиков. Вы можете спокойно закрывать эту статью и идти дальше жить свою счастливую жизнь. Если же вы к ним, увы, не относитесь — во-первых, это поправимо, а во-вторых — как говорят по телевизору, «не переключайтесь». Итак, почему же так происходит? Почему нам так не хочется возвращаться в привычный мир? Не потому ли, что мы делаем в нашей жизни совсем не то, что нам нравится? Летом были отдых, природа, новые впечатления — словом, все, что приносит нам удовольствие. А в новом году кого-то из нас ждет нелюбимая работа, кого-то — маленькая квартира, которая нас не устраивает, кого-то — шумный и раздражающий город. Мы возвращаемся в города. Они пыльные, людные — и очень загруженные, во всех смыслах. Кто-то в них чувствует себя как рыба в воде — их не смущает ни бешеный ритм, ни плохая экология. А есть люди, которые прямо-таки не созданы для жизни в городе. Им там тесно, душно, грязно, шумно. Там они быстрее устают, чаще болеют и находятся в плохом настроении. Такие люди устают от поездок в метро, от пробок, от городских улиц. Я сам, как мне кажется, из таких. Когда я возвращаюсь в бешеную Москву с любимой дачи, где круглосуточно тишь, гладь да птички — чувствую себя крайне неуютно. Сразу активизируются все психологические защитные механизмы; накапливаются усталость и недовольство. Зато стоит мне оказаться на природе — у меня улучшается сон, нормализуются всевозможные жизненные ритмы и показатели, я замечательно себя чувствую, и моя продуктивность взмывает до небес вместе с настроением. Я далеко не один такой — множество людей из моего круга сталкиваются со «схожими симптомами» и ощущениями из года в год. Возможно, и вам это знакомо? Понятно, почему человек, которого я описал, не захочет переезжать обратно из природы в каменные джунгли. Это просто-напросто не его стихия. То же самое, что держать тигра в зоопарке — теоретически можно, но ничего хорошего из этого не выйдет. В первую очередь для тигра, конечно, но и, в случае чего, для окружающих. Точно так же и у людей. Если человеку плохо в той или иной среде, будет страдать не только он сам (его здоровье, сон, настроение, продуктивность), но и люди вокруг (коллеги, друзья, близкие). Все потому, что даже самый осознанный индивид, находящийся не в своей среде, становится раздражительным и даже агрессивным. Что касается возвращения на работу — тут тоже все не так безоблачно. Если по утрам вы просыпаетесь с мыслью «боже, опять», то велика вероятность, что и после летнего перерыва желания вернуться на «любимую работу» не прибавится. И тут обмануть себя не удастся никаким образом — сколько бы вам ни платили, какое бы престижное место вы бы ни занимали, нелюбимая работа от этого любимой не станет. И год за годом, обманывая себя, мы — как бы это драматично ни звучало — буквально сокращаем свою жизнь (причем не только количество прожитых лет, но и их качество). В прямом смысле. Ухудшается сон, настроение, продуктивность; человек начинает срываться на близких, становится раздражительным и вечно уставшим. Где-то мы это уже слышали, верно? Безусловно, можно всю жизнь притворяться, что вам нравится заниматься нелюбимым делом и гордиться, что вы, например, покорили столицу и живете в мегаполисе своей мечты.

Но какой в этом толк, если другим нет до этого ни малейшего дела (ведь, по большому счету, всем плевать, насколько статусная у вас должность и где вы живете), а хуже от этого становится вам? Подумайте, хотите ли вы вы прожить жизнь тигра, который сам себя заточил в клетку и делает вид, что ему нравится? Тигра, который прыгает в цирке на потеху публике и искренне ненавидит то, что делает, но терпит это за огромные куски мяса, которые ему дают? К сожалению, метафора совсем недалека от истины, и если вас затронула моя статья — воспримите ее как знак от вселенной, как повод задуматься и переосмыслить вашу жизнь. Конечно, просто взять и сказать «уйдите с нелюбимой работы, занимайтесь тем, что вам нравится», «уезжайте из тесной городской квартиры в просторный загородный дом», я не спорю. Действительно, говорить — гораздо проще, чем делать (но ведь это можно обернуть и против вас самих, не так ли?). Прежде чем решить для себя, что «это все конечно хорошо и правильно, но, увы, нереально», остановитесь и подумайте, не откладываете ли вы свою жизнь на потом из-за страха перемен? Не проживаете ли вы чью-то, а не свою, жизнь в этот момент? Отмахиваться от собственных проблем, закрывать на них глаза — увы, укоренившиеся установки в нашем менталитете. Но это не значит, что с ними нельзя бороться ради собственного счастья. Безусловно, изменения к лучшему — это всегда риск. Но, как говорят гедонисты-итальянцы (вот уж у кого можно поучиться жить в удовольствие), кто не рискует — тот не пьет шампанского! Автор: Кирилл Есаулов

симптомы, как избавиться и лечить

Оля Селиванова

борется с обсессивно-компульсивным расстройством

Профиль автора

С детства я страдала от навязчивых мыслей.

В девять лет я читала книгу, как внезапно мне пришла в голову мысль: «Если ты сегодня не дочитаешь, твоя мама умрет». Мысль меня напугала, я отложила книгу и заплакала, но к чтению пришлось вернуться, чтобы мама не умерла.

С этого момента пугающие мысли были разными. Я могла внезапно поменять маршрут, потому что в голову приходила мысль: «Дальше идти небезопасно. Обойди». Были мысли навредить близким: толкнуть, ударить, облить. В такие моменты я думала, что в меня вселилась злая сила, и начинала считать про себя, представляла, как цифры по порядку увеличиваются в размерах и вышибают дурные мысли из головы.

К двенадцати годам все сошло на нет, и в подростковом возрасте я решила, что это были лишь детские странности. Но через семь лет навязчивые мысли вернулись, и врач в психоневрологическом диспансере поставил мне диагноз «Обсессивно-компульсивное расстройство». Расскажу, как я лечилась и как живу сейчас.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство — это психическое заболевание, при котором у человека появляются навязчивые мысли и компульсивные действия.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство — Клиника Майо

Навязчивые мысли — обсессии — обычно крутятся вокруг определенных тем: страха причинить вред себе и другим, боязни микробов и токсичных веществ, потребности все упорядочить. Они возникают внезапно или их провоцируют внешние обстоятельства, например острый предмет или слово «последний».

Навязчивые мысли невозможно игнорировать, они вызывают тревогу или отвращение. В ответ на них у человека возникают компульсии — сильное желание совершить определенные действия, которые, по его ощущениям, избавят от таких мыслей. Сопротивляться компульсиям сложно: тревога будет расти, пока человек не сдастся.

Например, навязчивая мысль о том, что человек чем-то заразится, после того как потрогал дверную ручку, спровоцирует компульсивные действия — многократное мытье рук, иногда по несколько часов подряд.

/shizofreniya/

Сколько стоит содержать родственника с психическим расстройством

Я стараюсь не трогать дверные ручки в общественных местах и всегда проверяю, закрыл ли дверь. У меня ОКР?

Сергей Дивисенко

психотерапевт

Если состояние человека не мешает ему самому или окружающим, то все в порядке, если мешает — можно заподозрить расстройство. В случае с проверкой двери можно сказать, что проверить, закрыта ли дверь, один раз — не проблема, перепроверять дверь несколько раз подряд и делать это систематически — уже проблема.

Чтобы понять, есть ОКР или нет, врач обращает внимание на то, как часто у пациента появляются навязчивые мысли и компульсивные действия и как они влияют на его жизнь. Если за две недели симптомы возникали чаще, чем в семи днях, и мешали повседневным делам, вероятно, это ОКР.

При этом симптомы должны иметь следующие характеристики:

1. Человек должен оценивать их как собственные мысли и желания.
2. Должна быть хотя бы одна мысль или действие, которому человек безуспешно сопротивляется.
3. Мысль о том, что человек выполнит компульсивное действие, не должна быть сама по себе приятна. То, что действие поможет снизить тревогу, не считается в этом смысле приятным.
4. Мысли или действия должны повторяться.

Как лечат обсессивно-компульсивное расстройство

ОКР считают пожизненным расстройством, но с помощью лечения можно добиться ремиссии: на длительное время избавиться от навязчивых мыслей и компульсивных действий или сократить их количество.

Медикаментозное лечение. Основные препараты для лечения ОКР — антидепрессанты группы СИОЗС. Они повышают уровень серотонина в мозгу, благодаря чему симптомы ОКР появляются реже.

Методы лечения ОКР — NHS

В зависимости от течения болезни и симптомов вместе с антидепрессантами врач может назначить другие лекарства: транквилизаторы, нейролептики или нормотимики.

Когнитивно-поведенческая терапия. Это вид психотерапии, во время которой человек учится контролировать свою эмоциональную реакцию на навязчивые мысли. В результате терапии навязчивые мысли перестают вызывать тревогу и компульсивные действия.

Когнитивно-поведенческая терапия — NHS

Приказ Минздрава РФ от 16.09.2003 № 438 «О психотерапевтической помощи»

Лечением ОКР в России занимаются психиатры, психотерапевты и психологи. Психиатры прописывают рецептурные лекарства. Психотерапевты и психологи проводят сеансы психотерапии.

Как мне поставили диагноз

В 19 лет развитие заболевания дало новый виток. Я мыла кухонный нож и у меня возникла навязчивая мысль, что я теряю контроль и могу порезать себя и парня, который в этот момент был рядом. Так я стала избегать острых предметов, было непреодолимое желание их спрятать или выбросить.

Навязчивые мысли крутились вокруг темы смерти: выпить жидкость для снятия лака, хлорку, уксус, броситься под транспорт или выпрыгнуть из окна. Из-за этого я вынесла из дома все опасные жидкости и держалась подальше открытых окон, автомобильных дорог и платформы на вокзале. Я плохо спала ночами, мучилась от тревоги, считала себя сумасшедшей и опасной и начала от всех отдаляться.

Еще я во всем сомневалась. Даже если выполнила действие только что, мне казалось, что оно не завершено. Я открывала дверь, чтобы убедиться, что до этого она была закрыта, закрывала снова, дергала за ручку, спрашивала окружающих, точно ли дверь закрыта. Могла проснуться ночью и посмотреть, не включена ли плита, хотя перед тем как лечь спать я подходила к ней и не моргая глядела — чтобы в мою память врезалось, что она точно выключена. Мой молодой человек, видя все это, настоял на том, чтобы мы попробовали обратиться к психологу.

В Иркутске, где я живу, психиатрическую помощь можно получить бесплатно в областном психоневрологическом диспансере. Я обратилась в психотерапевтическое отделение диспансера за консультацией психолога. В регистратуре мне завели карточку и сказали, что к психологу записи на ближайшие дни нет, но я могу попасть к психиатру: желающих к нему меньше.

/spravka/

Как получить справку из ПНД

На приеме у психиатра я рассказала о том, что со мной происходит. Врач не удивился и сказал, что это обсессивно-компульсивное расстройство. Это был первый раз, когда я услышала свой диагноз, но не поверила. В интернете мне попадалась информация о том, что ОКР — это только педантичность, мытье рук, страх микробов и перфекционизм, а не те жуткие вещи, которые приходят мне в голову. Психиатр сказал, что ОКР лечат антидепрессантами, и предложил выписать рецепт, но я отказалась от лечения, так как думала, что это серьезные препараты, которые больше навредят, чем помогут.

Как обращение в психоневрологический диспансер с ОКР отразится на дальнейшей жизни

Сергей Дивисенко

психотерапевт

Когда человек с ОКР приходит в психоневрологический диспансер, его берут на консультативный учет, который до 2014 года не приводил ни к каким ограничениям. Пациент мог свободно передвигаться, управлять автомобилем, использовать оружие и работать.

С диагнозом ОКР до сих пор можно работать на любой работе, юридических препятствий этому нет. В отношении автомобилей и оружия ситуация изменилась. В 2014 и 2015 годах появились постановления правительства, по которым ОКР стало противопоказанием для управления транспортом и владения оружием.

Однако с точки зрения психиатра человек с диагнозом ОКР может управлять автомобилем и использовать оружие. Справку об этом врачи психоневрологического диспансера все-таки дают, но делают это через врачебную комиссию.

Лечение

Первая госпитализация

Мое состояние ухудшалось, я пыталась игнорировать навязчивые мысли. Но чем больше я им сопротивлялась, тем сильнее они становились. Вдобавок появилась злость, раздражительность и постоянная усталость.

С новыми симптомами я решила обратиться к эндокринологу, так как слышала, что при проблемах с щитовидной железой такое бывает. По результатам УЗИ и анализов на гормоны щитовидная железа была в порядке. Тогда я записалась на прием к неврологу, но и он сказал, что это не его профиль. Оба врача предположили, что моя постоянная усталость, злость и раздражительность — это симптомы депрессии, и посоветовали обратиться за психиатрической помощью.

Симптомы клинической депрессии — NHS

Я изучила информацию о депрессии и поняла, что антидепрессанты могут помочь, осталось только получить рецепт. Повторно пришла в психотерапевтическое отделение, но там уже был другой психиатр. Так как мое состояние усугубилось, вместо рецепта он выписал направление на госпитализацию в дневной стационар. У меня были предубеждения насчет психиатрической больницы, поэтому посещать стационар не хотелось. Но сил спорить с психиатром не было.

Так выглядит направление на госпитализацию в дневной стационар

На следующий день я уже была в стационаре. Во время оформления дежурный психиатр спросил, на что я жалуюсь, измерил давление и осмотрел, есть ли повреждения на теле. Мне оказалось сложно говорить о симптомах: было ощущение, что мне не поверят, или наоборот, так поверят, что положат в круглосуточный стационар. Но все было хорошо, психиатр записал данные в карту, отдал ее санитару и вместе с ним отправил меня к заведующей.

Заведующая посмотрела карту, подтвердила диагноз ОКР и депрессию и назначила лечение: антидепрессант, нейролептик, нормотимик, транквилизатор в таблетках и уколы витаминов группы В.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Распорядок в стационаре был такой: я приезжала к восьми утра, завтракала и принимала назначенные таблетки, делала уколы, обедала и уходила домой. Таблетки выдавали сразу на один день, но могли выдать и на два дня, например перед выходными. Один раз после укола я ходила на прием к клиническому психологу, он давал разные тесты и опросники, которые проверяли логику и интеллект.

В дневном стационаре можно было свободно передвигаться и принимать посетителей. Единственное ограничение, которое отличало стационар от обычной больницы, — в столовой не было вилок и ножей Часть лекарств, которые используют для лечения психиатрических заболеваний, вызывают сонливость. Поэтому в стационаре есть палаты, где можно поспать. Например, после капельницы

Примерно три раза в неделю я ходила на прием к психиатру в этом же стационаре. Рассказывала ей о своем состоянии и задавала вопросы. Я думала, что как только начну принимать лекарства, настроение поднимется, а тревожность пройдет. Но этого не произошло, поэтому казалось, что все зря и лечение надо бросать. Психиатр объясняла мне, что не все препараты начинают действовать мгновенно, убеждала, что мы на верном пути и надо подождать. От этих бесед становилось легче. В моем случае антидепрессанты начали действовать только на третий месяц приема, когда я уже не посещала дневной стационар.

Лечение в дневном стационаре длилось месяц. Все препараты, консультации врачей и питание были бесплатными. Деньги я тратила только на дорогу до стационара и обратно — 600 Р на общественном транспорте за все время.

/bye-depression/

«Напоминало санаторий строгого режима»: сколько я потратила на лечение депрессии

После лечения симптомы депрессии остались, но навязчивые мысли стали беспокоить меня реже: я перестала бояться открытых окон и смогла ездить на эскалаторе. Лечение нужно было продолжать амбулаторно. Перед выпиской психиатр сказала, что передаст мои данные в психиатрическое отделение. Теперь мне нужно будет приходить к участковому психиатру за рецептами на лекарства, к нему же обращаться, если состояние ухудшится или появятся вопросы.

Во время лечения в стационаре я сомневалась во всем. Даже в том, что больна. Справиться помогла не только психиатр, но и близкие. Они замечали изменения, а мой молодой человек не давал бросить лечение

Лечение

Посещение участкового психиатра

После выписки из стационара я пришла в регистратуру психиатрического отделения с паспортом и меня сразу направили к участковому. Врач не стал менять лечение и выписал рецепт на те же лекарства, которые давали в дневном стационаре. В дальнейшем направление к участковому тоже не требовалось. Я просто приходила на прием, когда нужно было обновить рецепт.

Постановление правительства от 30.07.1994 № 890 с перечнем категорий льготников, которым положены бесплатные лекарства

Участковые психиатры были разные: кто-то вежливый, кто-то грубил и хамил. Методом перебора я нашла двух нормальных специалистов — когда записывалась на прием в регистратуре, стала просить направить меня именно к ним. Обычно регистратор выполнял мою просьбу.

Потратила за шесть месяцев амбулаторного лечения — 8895 Р

Препарат	Траты
Антидепрессанты	5988 Р
Нормотимики	2384 Р
Нейролептики	419 Р
Транквилизаторы	104 Р

Антидепрессанты

5988 Р

Нормотимики

2384 Р

Нейролептики

419 Р

Транквилизаторы

104 Р

Бесплатные лекарства для лечения ОКР положены некоторым льготным категориям людей. Я не льготник, поэтому все покупала за свои деньги В аптеке не требуют паспорт, но сзади ставят дату отпуска лекарства и не продают больше, чем положено по рецепту. Например, по рецепту на три месяца мне было положено только три упаковки антидепрессанта. Когда я захотела купить на одну больше, чтобы был запас, фармацевт отказал

Лечение

Вторая госпитализация и психотерапия

Через шесть месяцев амбулаторного лечения участковый психиатр порекомендовал снова пролечиться в стационаре. Антидепрессанты помогали: настроение улучшилось, появилась энергия и захотелось жить, но я почувствовала побочный эффект от нейролептиков. Жутко хотелось спать, изменился почерк, было трудно писать на парах и вообще следить за ходом мысли преподавателя. Кроме того, стало больше навязчивых мыслей.

В дневном стационаре меня лечил тот же психиатр, что и в первый раз. Она скорректировала лечение препаратами так, чтобы меня не беспокоили навязчивые мысли. Еще сказала, что в стационаре появился психотерапевт, и направила меня к ней на консультацию.

В отличие от консультаций психиатра, которые были во время первой госпитализации, с психотерапевтом мы не обсуждали лекарства и их действие. Мы говорили о том, что со мной происходит и какими еще методами с этим можно бороться, помимо препаратов. На первом приеме я кратко рассказала про свой образ жизни, навязчивые мысли, компульсивные действия и то, как я еще до лечения пыталась им сопротивляться. Затем врач объяснила мне, что такое обсессивно-компульсивное расстройство и как оно проявляется, почему моя борьба только ухудшила состояние и привела к депрессии.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

Мы условились, что я постараюсь свести количество компульсивных действий к минимуму, а с тревогой от навязчивых мыслей буду справляться с помощью техник.

Проговаривать ключевые фразы. Мысли сами по себе ничего не значат, они могут приходить в голову автоматически. Мы договорились, что когда мне придет в голову навязчивая мысль, я просто скажу себе, что это проявление ОКР. Вот две фразы, которые я использовала: «Это всего лишь моя мысль о том, что…», «Я знаю, что эта мысль — проявление ОКР…» Так постепенно я перестала отождествлять себя со своими мыслями и осознала, что думать о плохом — не значит быть плохим человеком.

Отдельно мы проговорили вопрос о материализации мыслей. Когда в голове крутятся жуткие вещи, а отовсюду слышишь, что мысли материальны, сильно тревожишься. Мы обсуждали то, что мысли нематериальны и беду ими накликать нельзя. От этого стало легче и градус эмоций снизился.

Наблюдать за тем, как тело реагирует на тревогу. Каждый раз, когда у меня возникала тревога от навязчивых мыслей, я не бежала от нее, а наблюдала за своим телом. Меня трясло, усиливалось сердцебиение, учащалось дыхание, но я продолжала это проживать. Психотерапевт говорила, что я не умру от этого. Да, это неприятно и страшно, но когда проживаешь эмоции, постепенно учишься с ними справляться.

Вести дневник. В ходе сеансов я убедилась, что сами мысли я контролировать не могу — это невозможно, но я могу контролировать реакцию на них. Так я стала вести дневник.

/psychotherapy/

Как работает психотерапия

Делать записи нужно было по формуле: А — ситуация, В — мои мысли, С — мои эмоции. По таким записям легче отследить мысли, которые вызывают негативные эмоции, и проработать их. Например, когда я долго не могла заснуть, то начинала думать, что что-то идет не так, и это вызывало тревогу. Тогда я записывала в дневник всю ситуацию и вместо негативных мыслей формулировала новые: «Мой сон не зависит от моей воли, и это нормально». Это помогало избавиться от тревоги, перестать пытаться заснуть и заняться своими делами. Где-то через полчаса я ложилась и спокойно засыпала.

Я заполняла дневник неделю, а потом мы с психотерапевтом разбирали записи

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным

На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным. На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

В дневном стационаре я пролечилась полтора месяца, за это время у меня было всего пять сеансов с психотерапевтом. Все сеансы, питание и препараты, как и в первую госпитализацию, были бесплатными. Единственное, на что пришлось потратиться, — дорога до стационара и обратно, а также оригинал антидепрессанта взамен аналога, который предоставляли в диспансере. Оригинал посоветовал врач, он подходил мне лучше.

3202 Р

потратила на лекарства и транспорт за полтора месяца лечения в стационаре

При выписке врач сказал мне, что я в стабильном состоянии, лечение мне помогло. Я и сама это почувствовала: настроение было стабильно хорошим, а с навязчивыми мыслями я справлялась быстро. Мне отменили все препараты, кроме антидепрессантов, дальше нужно было продолжать принимать их, наблюдаться у участкового психиатра и следить за своим состоянием.

Потратила за полтора месяца лечения в стационаре — 3202 Р

Статья расходов	Траты
Антидепрессанты	2422 Р
Транспорт	780 Р

Антидепрессанты

2422 Р

Транспорт

780 Р

Как я чувствую себя после лечения

Я закончила принимать антидепрессанты через год и месяц после выписки. Потратила на них еще 14 640 Р. Иногда у меня появляются навязчивые мысли и компульсивные действия, но я не ругаю себя за это. Знаю, что если буду расстраиваться, то симптомы участятся. Психиатр предупреждал меня, что периодически симптомы ОКР могут появляться, но это нормально.

14 640 Р

потратила на антидепрессанты за год и один месяц

Коронавирус прошлой весной стал для меня проверкой на прочность. Состояние ухудшилось, возобновились компульсивные действия, я перестала выходить из дома, на улице начала задыхаться, появились навязчивые мысли о смерти. Но я справилась с этим самостоятельно с помощью техник, которым научил меня психотерапевт. Держала в голове мысль о том, что если получилось тогда, получится и сейчас.

До лечения мне сложно было говорить о своем расстройстве. А сейчас я открыто об этом рассказываю и над случайными проявлениями ОКР могу даже пошутить. Практически все в моем окружении знают, что я лечилась от ОКР и депрессии. Они помогают мне заметить компульсивные действия и вовремя остановиться, относятся с пониманием, когда я переспрашиваю на всякий случай очевидные вещи — например, закрыла ли я дверь.

Как часто людям с ОКР нужно пожизненно принимать препараты

Сергей Дивисенко

психотерапевт

С помощью лечения можно добиться ремиссии — на длительное время избавиться от симптомов ОКР или сократить их количество. Ремиссия может возникнуть как на фоне приема лекарств, так и без них, на фоне психотерапии.

Примерно у 80% пациентов с ОКР раньше или позже отпадает необходимость принимать препараты.

Сколько стоит лечение ОКР

Суммарно я лечила ОКР один год и девять месяцев. Из них два с половиной месяца лечилась в дневном стационаре, а год и семь месяцев — амбулаторно.

В стационаре я тратила деньги только на транспорт до диспансера и обратно. Еще во время второй госпитализации по рекомендации врача покупала в аптеке антидепрессанты и принимала их вместо тех, что давали в стационаре. Остальные препараты, консультации и питание были бесплатными.

6 полезных сервисов по поиску психотерапевта

Большая часть трат — лекарства на время амбулаторного лечения.

Потратила на лечение ОКР за 1 год и 9 месяцев — 27 337 Р

Статья расходов	Траты
Антидепрессанты	23 050 Р
Нормотимики	2384 Р
Нейролептики	419 Р
Транквилизаторы	104 Р
Транспорт на время лечения в стационаре	1380 Р

Запомнить

1. Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР — это психическое заболевание, при котором у человека возникают навязчивые мысли и компульсивные действия.
2. ОКР считают пожизненным расстройством, но с помощью психотерапии и препаратов можно добиться ремиссии.
3. Лечением ОКР в России занимаются психиатры, психотерапевты и психологи. Психиатры прописывают рецептурные лекарства. Психотерапевты и психологи проводят сеансы психотерапии.
4. Посещение психоневрологического диспансера не помешает людям с ОКР свободно передвигаться, водить машину, пользоваться оружием или устроиться на работу.
5. Пациенты с ОКР могут получить помощь бесплатно в государственных психоневрологических диспансерах или за свой счет в частных клиниках.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

Как преодолеть зацикленность мозга на плохих вещах

Почему мы не можем отвлечься от дорожно-транспортного происшествия или перестать смотреть новости о последней вирусной вспышке? Почему нас подстерегает критика или мы не можем пройти мимо незначительного пренебрежения со стороны нашего лучшего друга?

Это наш негативный уклон. Мы, люди, склонны придавать больше значения вещам, которые идут не так, чем тому, что идет хорошо, настолько, что всего одно негативное событие может захватить наш разум таким образом, что это может нанести ущерб нашей работе, отношениям, здоровью, и счастье.

Преодолеть склонность к негативизму нелегко. Но новая книга « Сила зла: как негативный эффект управляет нами и как мы можем им управлять» , написанная в соавторстве с социальным психологом Роем Баумайстером и писателем New York Times Джоном Тирни, вселяет надежду. Книга не только раскрывает удивительные научные факты, лежащие в основе этого упрямого предубеждения, но также дает читателям практические советы, как обойти его эффективными, а иногда и нелогичными способами. Если мы знаем, что «плохое» сильнее «хорошего», утверждают авторы, мы можем использовать это знание для улучшения не только своей собственной жизни, но и общества в целом.

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Недавно я разговаривал с авторами об их книге и о том, что мы можем из нее извлечь. Ниже представлена ​​отредактированная версия нашего интервью.

Джилл Сатти: Почему вы захотели написать о силе негативного предубеждения?

Рой Баумейстер: Для меня это было увлекательно, потому что это один из самых основных психологических принципов, и кажется, что он верен везде. Это ключевой факт о том, как работает разум. Но есть также множество практических применений в повседневной жизни, которые люди должны понять — как это работает в их отношениях, в их реакции на политических и религиозных ораторов и так далее. Разум склонен чрезмерно реагировать на негативные вещи по сравнению с позитивными; так что люди могут использовать это, чтобы манипулировать нами, или мы можем использовать это, чтобы манипулировать другими людьми. Если мы поймем это, мы сможем предотвратить некоторые негативные последствия и улучшить качество нашей социальной жизни.

ДС: Что было одним из самых неожиданных результатов исследования склонности к негативизму?

Джон Тирни: Для меня есть много маленьких удивительных вещей — например, тот факт, что вы почти не получаете похвалы за то, что делаете больше, чем обещали, за то, что выходите за рамки и делаете больше, но вас сурово наказывают за то, что вы делаете. вы не делаете.

Исследователи проводили эксперименты, в которых билетные кассы выдавали студентам билеты, и если места оказывались лучше, чем ожидалось, студенты не выражали никакой благодарности; но очень расстраивались, если места были хуже. В другом эксперименте кто-то приходил, чтобы помочь участникам решить задачу, связанную с решением головоломок, и если этот человек делал на 50 % больше, чем обещал, участники ставили ему такую ​​же оценку, как если бы он только что выполнил основную работу. Если он терпел неудачу, они действительно обвиняли его. Мы очень расстраиваемся, когда кто-то не выполняет обещание, но если он делает больше, мы недостаточно благодарны за это.

RB: Если бы мне нужно было выбрать один вывод, в частности, это было бы то, что люди учатся большему и быстрее благодаря наказанию и вознаграждению. Я слышал, как педагоги говорили, что мы не должны критиковать учеников или ставить плохие оценки; но давать и награду, и наказание — и похвалу, и критику — лучше всего в информационных целях. Если вам нужно выбрать только один, негативная обратная связь стимулирует обучение быстрее, чем позитивная. Это было для меня самым большим сюрпризом.

Например, вы даете детям банку, и при одном условии каждый раз, когда они получают правильный ответ, они получают шарик, который можно положить в банку, которую они смогут оставить себе. В другом случае кувшин был полон шариков, и каждый раз, когда они ошибались, они теряли шарик. Это то же самое непредвиденное обстоятельство, один шарик за ответ. Но дети учились быстрее, когда они теряли шарики, а не набирали шарики.

Также было проведено интересное полевое исследование с учителями, где им давали премию, если достаточное количество их детей улучшало или набирало баллы, соответствующие их классу в конце года. Чтобы было интересно, половина учителей получила премию авансом, но если их ученики не успевали, они должны были ее вернуть. Другим сказали, что они получат свою премию в конце года, если студенты продвинутся. Результат? Студенты учатся лучше, когда учителя могут наказать, отняв деньги, вместо того, чтобы вознаградить их получением денег в конце.

ДС: В своей книге вы ссылаетесь на «Золотое правило негатива». Можете ли вы объяснить, что это такое и почему это важно в отношениях?

RB: Стандартное золотое правило, которое мы усвоили в детстве: «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы они поступали с тобой». Но, учитывая, что зло сильнее добра, приоритетом должно быть «Не делай другим того, чего не хочешь, чтобы сделали тебе». Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на устранении негатива, а не на развитии позитива. Оба хороши, но устранение негатива должно стать приоритетом.

Многочисленные источники свидетельствуют о том, что негативные факторы влияют на отношения гораздо сильнее, чем позитивные. Я иногда спрашиваю своих студентов: «Как вы думаете, почему кто-то должен жениться на вас? Почему вы должны быть отличным мужем или женой?» Они перечисляют все положительные вещи, которые они делают — умеют слушать, доставляют, хороши в постели или что-то еще — что, по их мнению, сделает отношения успешными.

Но что еще важнее, так это не совершать плохих поступков — можешь ли ты придержать язык, когда злишься, или воздержаться от того, чтобы сказать, что он или она в чем-то виноват; или, когда семейный бюджет ограничен, могу ли я воздержаться от импульсивных трат? Отрицательные вещи имеют большее значение, чем положительные; поэтому вместо того, чтобы отвечать взаимностью, когда ваш партнер трудный или неприятный, для вас особенно важно пережить это и быть позитивным и не попасть в ловушку, превратившись в негатив самого себя.

ДС: Есть ли хороший способ критиковать, учитывая, как сильно мы ненавидим ее получать?

Сила зла: как негативный эффект управляет нами и как мы можем им управлять (Penguin Press, 2019, 336 страниц)

JT: Одна из больших ошибок, которую люди усвоили, заключается в том, что, критикуя, вы должны сначала сказать много хорошего о другом человеке, затем добавить немного критики и завершить ее приятными словами. . Но большинство людей предпочло бы просто забыть о плохих новостях. Кроме того, как только вы сообщаете людям плохие новости, они так сильно реагируют на критику, что мозг фактически забывает первую часть — люди уходят с оценки, сосредоточившись на этой критике, забывая все хорошее.

Лучше сообщить плохие новости заранее; тогда хорошие новости могут проникнуть после этого. Люди должны услышать критику, чтобы понять, в чем проблема, но тогда вы можете сказать им, в чем они хороши, и дать им знать, как они могут стать лучше.

ДС: Когда дело доходит до новостей и средств массовой информации, вы пишете, что мы, как правило, сразу же сосредотачиваемся на негативных новостях, но мы с большей вероятностью делимся позитивными новостями с другими. В чем причина этого и как это должно направлять наше потребление новостей?

ДТ: Это то, что интересовало меня в моей карьере в СМИ — просто видеть, как охотно мы, журналисты, превращаем что угодно в плохие новости. В мире так много вещей, и все же журналисты могут взять то, что в основном является хорошей тенденцией новостей, найти одного человека, делающего плохо, и сосредоточиться на нем. Причина этого, вероятно, в том, что средства массовой информации нацелены на массовую аудиторию, а то, что касается всех, имеет тенденцию быть негативным — мы все боимся смерти; мы все боимся быть ранеными. Сосредоточение внимания на этих общих проблемах — самый простой способ охватить массовую аудиторию.

Это означает, что нам всем нужно поработать над тем, чтобы сесть на «низко-плохую» диету — по сути, не позволять себе постоянно смотреть новости СМИ. Когда происходит ужасное событие — стрельба в школе или террористическая атака — не стоит просто барахтаться в репортажах. Это ужасные события, но они также довольно изолированные события.

Социальные сети часто пользуются плохой репутацией, но на самом деле люди в социальных сетях, как правило, делятся более позитивными историями, чем СМИ. Это потому, что положительные вещи, которые нас интересуют, — наши хобби, наши культурные интересы, книги, которые мы читаем, — более своеобразны. Если вы зайдете на Facebook или в социальные сети, вы найдете все эти замечательные группы, которые просто посвящены общим увлечениям — для определенных авторов, определенных областей науки, истории Гражданской войны. Курирование новостной ленты таким образом, чтобы вы не видели так много негативных историй, может быть полезным.

Дж.С.: Ранее вы упомянули манипуляцию. Вы когда-нибудь беспокоились о том, что, помогая людям понять силу негативного предубеждения, они могут неправильно его использовать?

JT: Я действительно думаю, что негативный эффект все время используется в плохих целях. «Продавцы плохого», как мы их называем — в СМИ, политике и рекламе — постоянно пугают нас, и им не нужна наша книга, чтобы понять это. Исследования рынка показывают, что это способ привлечь внимание людей. Так что в этом смысле я не думаю, что мы собираемся давать людям оружие, которое они еще не используют.

Мы надеемся, что люди, которые читают новости или слышат, как политики пытаются их напугать, поймут, как ими манипулируют, и начнут использовать свой рациональный мозг, чтобы преодолеть предубеждение к негативу. Понимание того, как это работает, может помочь людям увидеть, что то, что они слышат или читают, не обязательно является точным представлением о ситуации или даже репрезентативным, и они просто слишком остро реагируют на плохое.

ДС: Большинство людей думают, что быть «Поллианной» — это уничижительно. Но на самом деле вы доказываете, что есть что сказать за то, что вы немного больше похожи на Поллианну. Почему?  

RB: Хорошо, оригинальный фильм Pollyanna не имел успеха у критиков. Но идея позитивного настроя очень привлекательна, и, возможно, именно поэтому она имела коммерческий успех.

Разум эволюционировал, чтобы чрезмерно реагировать на негативные вещи, поэтому, чтобы компенсировать это, полезно остановиться и подумать о положительной стороне. Вам не нужно быть таким экстремальным, как персонаж Поллианны. Но в целом показатели человеческого благополучия все движутся вверх — жизнь налаживается и действительно во многом хороша, несмотря на постоянные предсказания обреченности. Поэтому, чтобы быть точным в том, как вы видите мир, вам нужно немного поправить склонность к негативу.

Большинство исследований показывают, что плохие вещи оказывают примерно в два, три или четыре раза больше влияния, чем хорошие. Если вы хотите иметь хорошие отношения, стремитесь к соотношению хороших и плохих вещей как минимум пять к одному. Я слышал, как люди говорили: «О, я сделал это, чтобы досадить своей жене или мужу; Я лучше сделаю что-нибудь приятное, чтобы загладить свою вину перед ним или ней». Но одна хорошая вещь не компенсирует одну плохую — вам нужно сделать четыре вещи, чтобы снова стать равным.

ДС: Вы приводите доводы в пользу использования рационального мышления для преодоления склонности к негативизму. Как насчет роли культивирования положительных эмоций? Это тоже полезно?

ДТ: Да! Например, мы рекомендовали вести дневник благодарности в книге. Но это все еще случай использования вашего рационального мозга — вы решаете вести дневник, потому что исследования показывают, что это поможет вам думать о хороших вещах в вашей жизни. И это действительно вызывает прекрасный эмоциональный отклик; это один из лучших способов поднять себе настроение. Итак, в этом смысле вы используете свой рациональный мозг, чтобы вызвать эти хорошие эмоции.

ДС: Какой урок вы надеетесь извлечь из вашей книги для большинства людей?

RB: Несмотря на название, мы хотим, чтобы это была позитивная, оптимистичная книга. Мы хотим, чтобы люди осознали, что вещи почти никогда не бывают такими плохими, как они думают, слышат и боятся. Мы хотим, чтобы люди поняли, что разум естественным образом склонен замечать, обращать внимание и обрабатывать негативные вещи, но это будет чрезмерной реакцией. Поэтому важно уделить немного времени, сбалансировать его и признать огромное количество хорошего, которое окружает нас. Как я иногда говорю, я думаю, что любой, кто родился в Америке после середины 20-го века, никогда не должен ни на что жаловаться. По сравнению с большинством других мест в истории мира, это действительно похоже на выигрыш в лотерею.

JT: Основной посыл нашей книги в том, что зло сильнее добра, но добро может победить. Мы заканчиваем книгу очень оптимистично, потому что думаем, что жизнь среднего человека в мире стала намного лучше за последние три столетия. Удивительно — мы — самые счастливые люди в истории, которые дожили до наших дней. И все становится только лучше.

Мы надеемся, что по мере того, как мы понимаем нашу внутреннюю природу, этот негативный эффект, мы можем использовать наш рациональный мозг, чтобы преодолевать его, когда он мешает нам, и использовать его в позитивных целях. Чем больше мы сможем вовлечь наш рациональный мозг в подавление этих инстинктивных реакций, тем больше будет улучшаться наша жизнь. И мы думаем, что люди тоже могут стать счастливее.

Почему наши мысли становятся негативными, прежде чем мы ложимся спать

Вы знаете упражнение. Ты лежишь в постели, измученный и жаждущий сна. Но, похоже, у твоего мозга другие идеи.

Пока вы пытаетесь успокоиться, он решает воспроизвести в случайном порядке компиляцию некоторых из ваших самых смущающих, печальных и неприятных воспоминаний.

Как в тот раз, когда вы пропустили имя коллеги на полпути, представляя его кому-то.

Или в тот раз, когда вы преследовали на Facebook бывшего партнера и случайно отправили ему запрос на добавление в друзья (сглаживание).

Или просто как ты недостаточно звонишь своему отцу.

Хотя нет единого названия для этого опыта — так что давайте назовем его «постельным мозгом» — существуют способы борьбы с такими лишающими сон мыслями.

Так почему же наш мозг выбирает эти случайные и несколько негативные мысли, когда мы пытаемся заснуть?

Может показаться, что ваш мозг мучает вас, но, по словам клинического психолога Деборы Вертесси, мы делаем это из-за примитивной потребности защитить себя.

«Во времена охотников-собирателей, да и сейчас, если бы мы не обращали внимания на утес или тигра впереди нас, потому что нас отвлек красивый закат, это могло бы означать нашу кончину», — говорит г-жа Вертесси.

Итак, если вы мучаетесь из-за ошибок, допущенных на работе, скорее всего, вы оцениваете свою работу и заботитесь о своем заработке.

Это похожая история, если вы беспокоитесь о социальном признании, поскольку остракизм обрабатывается в той же области мозга, которая обрабатывает физическую боль.

Размышляя о том, как неловко вы себя вели на той вечеринке, скорее всего, ваш мозг оценивает «угрозу» того, что вас не примут.

Этот довольно пессимистический способ мышления называется склонностью мозга к негативу, которую американский нейробиолог Рик Хэнсон описывает как «липучку для плохих переживаний и тефлон для положительных».

Это в основном означает, что наш мозг действительно хорошо фокусируется на негативных вещах, независимо от нашего положительного опыта.

Мисс Вертесси говорит, что такие мысли возникают не только перед сном. Это также может быть обусловлено, когда мы усваиваем голоса критически настроенных родителей, учителей и сверстников, а также рекламу, которая заставляет нас чувствовать, что мы не на должном уровне.

«Обычные мысли, которые я вижу в своей работе, включают: «Я недостаточно хорош», «Я глупый/толстый/уродливый и так далее», «Я должен нравиться людям, чтобы понравиться им»,» она сказала.

Довольно много.

Лаура Джобсон — клинический психолог и старший преподаватель Университета Монаша, исследующая когнитивные субстраты, включая автобиографическую память и самооценку.

Она говорит, что непроизвольные воспоминания случаются так же часто, как и произвольные. Мы просто чаще замечаем их, когда наш мозг бездействует.

«Часто проблематичными являются не столько мысли, сколько реакция людей», — говорит доктор Джобсон.

В то время как некоторые люди могут просто распознать негативное мышление и двигаться дальше, доктор Джобсон говорит, что эти мысли могут восприниматься по-разному, когда кто-то особенно обеспокоен чем-то или людьми с клиническими расстройствами, такими как бессонница, тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

В этих случаях люди могут воспринимать мысли как более неприятные, размышлять или даже подавлять их (что потенциально может иметь противоположный эффект и увеличивать частоту этих мыслей).

Так почему все эти мысли приходят одновременно?

«Эти воспоминания часто связаны в сеть, и, следовательно, активация одного может привести к активации других. Это также может быть связано с уровнем эмоций… которые могут сопровождать эти мысли», — говорит доктор Джобсон.

Профессор Шон Драммонд — клинический нейробиолог, специализирующийся на сне и психическом здоровье.

Он говорит, что для многих людей, таких как молодые родители или те, кто много работает, время перед сном может быть единственным шансом подумать о прошедшем дне.

Это может привести к тому, что поток мыслей нахлынет сразу.

Эти мысли могут не только мешать вам спать, негативность этих мыслей может усугубиться, если вы постоянно недосыпаете.

«Известно, что недостаток сна увеличивает реакцию наших эмоциональных центров, особенно на негативные раздражители», — говорит профессор Драммонд.

Он говорит, что это также уменьшает силу связи между эмоциональными центрами нашего мозга и той частью мозга, которая должна тормозить наши эмоции.

Таким образом, расстановка приоритетов и поддержание нормального режима сна, безусловно, одна из тактик, которую стоит попробовать.

Г-жа Вертесси специализируется на осознанности и соматических переживаниях и говорит, что переключение внимания мозга может помочь мыслям успокоиться.

«Благодаря внимательности вы тренируете свой ум, наблюдая за ним, а не вовлекаясь в содержание мыслей», — говорит она.

«Так что это все равно, что сделать шаг назад и стать свидетелем своих мыслей и чувств, не погружаясь в них.»

• Lifeline на 13 11 14
• За пределами Blue на 1300 224 636
• Mensline Australia по телефону 1300 789 978
• Служба по возврату самоубийств на 1300 759 467
• Kids Helpline на 1800 551 800 908
• Heald Hepline на 1800 551 800 908 907207
• .