Как выйти из депрессии самостоятельно: рекомендации психологов

Депрессия — распространенное расстройство психики, которым страдает не менее 5% населения планеты. Женщины подвержены ей в 2 раза больше мужчин. Депрессия мешает полноценно жить, в сложных случаях заболевание приводит к невозможности работать, обслуживать себя, суицидальным тенденциям. Выходить из состояния депрессии лучше побыстрее.

Почему возникает депрессия

Прежде, чем разобраться, как выйти из депрессии, важно понять и устранить причины. Обычно это обиды, разочарования, которые копятся всю жизнь. Могут быть и конкретные события, которые становятся толчком. Например, депрессия после развода, смерти близкого, потери работы, неудач личной жизни.

Помимо психологических факторов, причиной могут стать заболевания:

• патологии щитовидной железы;
• болезни надпочечников;
• опухоли головного мозга;
• деменция;
• болезнь Паркинсона.

При депрессии нередко наблюдается нехватка нейромедиаторов головного мозга: серотонина, дофамина, норадреналина. Такие депрессии называют эндогенными, самостоятельно женщине выйти из эндогенной депрессии сложно, обязательно требуется лечение медикаментами.

Основные признаки депрессивного состояния

Основными симптомами являются:

• быстрая утомляемость, постоянная слабость, вялость;
• пониженное длительное время настроение;
• сложности с концентрацией внимания;
• снижение сексуального влечения;
• нарушения сна, аппетита.

Человек теряет все интересы, ничего не радует, даже то, что ранее приносило удовольствие. Пропадает желание общаться, взаимодействовать с социумом. Улучшить настроение не получается. В большинстве случаев депрессии требуется помощь психиатра или психотерапевта. Зная, как выйти из депрессии самостоятельно, следует попытаться помочь себе самому.

Как справиться с депрессией самому

Советы психологов при легкой степени депрессивного расстройства включают:

• регулярные занятия йогой, плаванием, аэробикой, танцами;
• занятия любимым делом;
• путешествия, новые знакомства;
• медитации, массажи;
• арттерапия.

Эти занятия рекомендованы юным парням и девушкам, которые не знают, как выйти из подростковой депрессии, обусловленной гормональной перестройкой. Физическая активность длительностью 30 минут, согласно научным исследованиям, способствует выработке в 5 раз большего количества эндорфинов, чем в состоянии покоя. Физкультура особенно эффективна на свежем воздухе, помогает насытить кровь кислородом.

Как побороть первые признаки

Лучше всего при первых признаках заболевания обращаться к врачу. Это может быть участковый невролог, не стоит бояться направиться к психиатру — профильный врач владеет большим арсеналом методов лечения. Психиатр проведет диагностику, определит вид, степень депрессии. В зависимости от результата, врач посоветует, как самому выйти из депрессии, или назначит препараты, которые быстро снимут симптомы.

Если нет мотивации что-либо предпринимать, при депрессии важно продолжать самому следить за питанием, режимом дня, чтобы не снижался иммунитет. Важно не идти на поводу у заболевания, стараться находиться в компании близких людей. Строго запрещено пытаться снять симптомы употреблением алкоголя, наркотиков, т.к. после наркотиков вылечиться намного сложнее.

Когда нужно обращаться к врачу

Сигналом к тому, что самолечением заниматься поздно и пора пойти к врачу, становится стойкое выпадение человека из режима дня, невозможность работать, следить за собой. При наличии суицидальных мыслей посещение врача откладывать нельзя ни в коем случае.

Только психиатр знает, как помочь человеку выйти из депрессии тяжелой степени. Он сможет правильно подобрать антидепрессант, выбрать дозировку. Некоторые виды депрессии, например, эндогенную, невозможно вылечить без лекарств, противиться их приему не стоит.

Вместе с лекарственной терапией, которая убирает симптомы, важно посещать психотерапевта для проработки причин возникновения болезни. Лечение обычно длительное, не менее полугода, но оно позволяет начать радоваться жизни еще сильнее, чем до начала заболевания.

как самостоятельно выйти из депрессии в сложное время?

Накопленное напряжение, стресс и беспокойство – это бомба замедленного действия.

Одним из самых эффективных многократно изученных методов лечения депрессии является Трансцендентальная медитация(ТМ).

Она прекрасно себя зарекомендовала в том числе и для снятия стресса у людей переживших сильнейшие стрессовые потрясения, пострадавших в стихийных бедствиях, ДТП, участвовавших в военных действиях.

Как показывают множественные исследования, техника ТМ оказывает положительное влияние на угнетенное состояние психики,а публикации в серьезных научных журналах раскрывают биохимический механизм ТМ, помогающий организму самостоятельно выйти из депрессии.

Если совсем коротко, то терапевтический эффект основан на ее подтверждённом влиянии понижения уровня кортизола, вырабатывающимся в стрессовых состояниях с одновременным увеличением производства серотонина, а также эндорфина и дофамина-так называемых «гормонов счастья». 

Причины депрессии.

Знаете ли Вы, что от природы наша нервная система должна производить достаточное количество серотонина и других «гормонов счастья», чтобы мы могли всегда испытывать радость, удовольствие, положительные эмоции? Иными словами, большинству из нас Природа дала естественную способность быть счастливыми – такими, какими мы и были в детстве.

Однако стресс и нервные перегрузки, которым мы подвергаемся на протяжении всей жизни, постепенно изнашивают и разрушают нервную и гормональную систему, и эта естественная способность снижается.

(компьютерная томография эмиссией одиночных фотонов)

Подавленность, плохое настроение временами возникает у каждого из нас. Возможно, Вы считаете, что это нормально. Однако если процесс запустить, возникает депрессия – тяжелое заболевание. Выйти из депрессии самостоятельно бывает непросто, и требуется помощь психотерапевта.

Традиционные психологические способы помощи при депрессии.

Чтобы выйти из депрессии, психологи стимулируют активное, позитивное мышление и поведение. Прежде всего, врач выражает сочувствие, успокаивает пациента и помогает наладить распорядок дня. Большое внимание уделяется созданию активного образа жизни, при котором человек учится управлять собой и своей жизнью. Стимулируются коммуникативные способности, которые необходимы, чтобы вывести пациента из его изоляции и установить удовлетворительные человеческие отношения, например, научиться слушать других.

Врач стремится вместе с пациентом ликвидировать внешние и внутренние факторы, вызывающие депрессию, если они очевидны, например, устранить ситуации, которые приводят к чрезмерным требованиям к себе.

Неотъемлемая часть лечения депрессии — формирование позитивного мышления и позитивных установок, насколько это возможно, так как люди, склонные к депрессивным состояниям, как правило, оценивают себя и свой жизненный опыт сквозь призму «темных очков».

Для выхода из тяжелых форм депрессии психологической помощи не достаточно, а требуется психотерапевтическое лечение, которое традиционно основывается на использовании психотропных препаратов, имеющих множество отрицательных побочных эффектов и вызывающих привыкание и зависимость.

Как может помочь медитация.

Трансцендентальная Медитация – это эффективная техника глубокого отдыха, которой занимаются дважды в день, утром и вечером по 15-20 минут, удобно сидя с закрытыми глазами.

Переживаемый во время медитации уникальный опыт глубокого покоя (в 2 раза более глубокого, чем во сне) мягко растворяет накопленные стрессы, непосредственно воздействуя на саму первопричину всех психосоматических нарушений и восстанавливая здоровые функции нервной системы и всего организма.

Даже глубоко укоренившиеся стрессы, весь накопленный негативный опыт могут быть нейтрализованы «пробужденным покоем» — состоянием наибольшей тишины и отдыха ума и тела, испытываемым в ходе медитации. Как свет растворяет тьму, так и расслабление растворяет напряжение.

Регулярная практика ТМ с последующей активной деятельностью – чередование покоя и динамизма – развивает уникальное свойство психофизиологии человека: нервная система становится стабильной и приспособляемой одновременно, что является сдерживающим фактором для негативных реакций на жизненные ситуации и создает основу для профилактики новых срывов. Так организм сам приходит в состояние равновесия, и человек самостоятельно выходит из депрессии.

Также важно, что медитация снимает усталость и дает энергию, что необходимо для того, чтобы заставить себя что-то делать с интересом и к чему-то стремиться, а заинтересованная целенаправленная деятельность – самый лучший помощник для выхода из депрессии.

Медитация способствует разрешению глубоких внутренних конфликтов, часто служащих причиной депрессии. Это помогает постепенно выработать положительную самооценку. Медитирующий учится видеть свои жизненные обстоятельства в положительном свете и строить позитивные планы на будущее.

Многие наши медитирующие отмечают, что в результате их занятий ТМ у них растет ощущение радости и внутреннего баланса, стабилизируется хорошее настроение, повышается самооценка, и восприятие внешних обстоятельств естественным образом становится более позитивным.

Таким образом, Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это универсальный и единственный в своем роде метод, который не только позволяет человеку выйти из депрессии, но и наделяет его способностью ее предотвращения. Положительный эффект ТМ не зависит от причин, вызвавших депрессию. Это способ обретения полной свободы от нее.

Делая эту простую технику, которой может обучиться каждый, уменьшается уровень тревожности и понижается давление. Сегодня даже солдаты используют такие техники, чтобы сохранять спокойствие в сражении.

ТМ значительно превосходит по своей эффективности многие психологические методики, традиционно применяемые в работе с людьми. Когда вы живете спокойным, хладнокровным и собранным, вы эффективнее будете справляться с ситуациями, вызванным любым внешним воздействием. И похоже это задача каждого человека в наше время-научиться справляться со стрессом самостоятельно.

7 октября (пятница) в 19:00 пройдет БЕСПЛАТНАЯ вводная лекция.

Место проведения: БЦ «Прайм», ул. Молодой Гвардии 82, 3 этаж

Регистрация обязательна!

По тел. 8-963-553-63-43 (Елена) или на сайте: waytoself.ru/kirov

Как долго длится депрессия? И пройдет ли это само?

В то время как грусть — это распространенная эмоция, которую время от времени испытывает каждый, депрессия — это расстройство психического здоровья, характеризующееся более стойким и сильным чувством грусти. Существует несколько различных типов депрессии, и симптомы этих расстройств могут мешать повседневной жизни человека. Понятно, что многие люди, страдающие этим заболеванием, часто задаются вопросом: «Как долго длится депрессия? Может ли депрессия пройти сама по себе?» Сегодня мы изучаем продолжительность симптомов депрессии и можем ли они пройти без лечения.

Как долго длится депрессия?

Чтобы кому-то поставили диагноз депрессии, у него должно проявляться не менее пяти симптомов депрессии один раз в день в течение как минимум двух недель. ¹ Общие симптомы депрессии могут включать:

• Проявление меньшего интереса к деятельности, которая когда-то доставляла удовольствие
• Частые чувства грусти, плаксивости, пустоты или безнадежности
• Частые перепады настроения или вспышки гнева, раздражительность или разочарование даже по мелочам
• Нарушение режима сна, например, слишком много или слишком мало сна
• Пониженный или повышенный аппетит, ведущий к потере или увеличению массы тела
• Беспокойство, возбуждение или беспокойство
• Уход от близких
• Проблемы с мышлением, концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей
• Частые или повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве
• Необъяснимые физические недомогания, такие как боли в спине или головные боли

Как долго может длиться депрессия после этих двух недель, может сильно варьироваться от человека к человеку и будет зависеть от множества факторов, включая тип депрессивного расстройства, которое у них есть, и от того, получают ли они лечение от депрессии. Кроме того, депрессия может быть очень рецидивирующей, и у большинства людей, которые переживают один эпизод, в течение жизни бывает несколько эпизодов.

Факторы, влияющие на продолжительность депрессии

Эпизоды симптомов депрессии похожи на «вспышки», которые возникают у людей с рассеянным склерозом или артритом. Что-то может внезапно усугубить их симптомы, заставив их ухудшиться или «вспыхнуть».

У людей с большим депрессивным расстройством депрессивные эпизоды или обострения могут быть вызваны различными причинами, такими как:

• Сопутствующая патология (наличие другого психического расстройства или расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ)
• Семейный анамнез депрессии
• Личность
• Когнитивные паттерны
• Прошлая травма
• Потеря любимого человека
• Отсутствие социальной поддержки
• Стрессовые жизненные события

Итак, как долго длятся депрессивные эпизоды? Обычно продолжительность депрессивного эпизода колеблется от шести до восьми месяцев, в зависимости от человека.

В то время как у некоторых людей депрессия может пройти, другие могут бороться с депрессией всю свою жизнь. Также разные виды депрессии проходят со временем и носят более кратковременный характер.

Например, сезонное аффективное расстройство или зимняя депрессия — это депрессия, которая повторяется в течение определенного сезона каждый год. По мере смены времен года и прохождения дней симптомы начинают исчезать. Точно так же послеродовая депрессия возникает вскоре после рождения и обычно длится не более нескольких недель. ¹

В других случаях депрессия может быть хронической. Большое депрессивное расстройство — это тяжелая форма депрессии с симптомами, которые длятся месяцы, а иногда даже больше года, особенно без психиатрической помощи.

Эти тяжелые депрессивные эпизоды могут приходить и уходить, и часто за ними следуют периоды более легких симптомов.

2 Некоторые люди с большим депрессивным расстройством повторяют этот цикл тяжелой и легкой депрессии на протяжении большей части своей жизни.

Проходит ли депрессия сама по себе?

В то время как более тяжелые случаи депрессии обычно требуют профессионального лечения аффективного расстройства, чтобы увидеть улучшение симптомов, в некоторых случаях депрессия может пройти без лечения. Обычно это результат более легких случаев или типов депрессии, которые имеют тенденцию быть только временными, такими как послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство.

Несмотря на то, что существует вероятность того, что некоторая депрессия пройдет без лечения, лучший способ уменьшить продолжительность депрессии — обратиться за профессиональной помощью. Профессиональное стационарное психиатрическое лечение, особенно в случае больших депрессивных расстройств, может резко снизить тяжесть и продолжительность симптомов. Лечение обычно включает сочетание методов психотерапии и лекарств.

Пройдёт ли когда-нибудь моя депрессия?

Да, вы можете справиться с депрессией при правильном уходе. Если не лечить, некоторые депрессии могут стать более серьезными или привести к другим вторичным проблемам. Могут возникнуть другие проблемы с психическим здоровьем, или депрессия также может снежным комом перерасти в суицидальные мысли. В некоторых случаях люди обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы заняться самолечением, и вдобавок к депрессии у них развивается проблема злоупотребления психоактивными веществами. Когда это происходит, становится необходимым лечение двойного диагноза.

Наш центр психического здоровья в Баньяне помогает людям избавиться от проблем с психическим здоровьем и научиться лучше справляться с симптомами. Можно жить полной и счастливой жизнью, несмотря на депрессию или любое другое психическое расстройство.

Чтобы получить помощь для себя или близкого человека, позвоните в наш центр лечения психических расстройств по телефону 888-280-4763 .

Связанные чтения:
Как выйти из депрессии Фанк
Депрессия и мечты: как психическое здоровье влияет на ваши мечты

Источники:

1. NIH- Депрессия
2. Harvard Health Publishing – Великая депрессия

Депрессия: 5 способов позаботиться о себе, чтобы с ней справиться

Депрессия не проходит сама по себе, поэтому, если вы чувствуете депрессию, лучше что-то с этим сделать. Попробуйте эти пять способов справиться с депрессией.

Если эти чувства не проходят, поговорите со своим лечащим врачом или терапевтом о возможных вариантах лечения.

1. Упражнение.

При легкой и умеренной депрессии физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и любое медицинское или психологическое лечение. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю. Достижение целей в области физической активности может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и повысить вашу мотивацию к другим видам деятельности.

Ежедневно гуляйте не менее 20 минут — или танцуйте, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде, если хотите. Чувство депрессии может затруднить мотивацию. Удерживайте себя на 150-минутной цели, если можете. Попросите друга потренироваться вместе с вами или расскажите друзьям о своей цели, чтобы держать вас под контролем. Как только вы войдете в привычку заниматься спортом, не потребуется много времени, чтобы заметить разницу в вашем настроении.

Некоторые позы йоги также помогают избавиться от депрессии. Попробуйте позу собаки мордой вниз, ноги вверх по стене или любую другую позу, которую вы найдете в Интернете. Два других аспекта йоги, дыхательные упражнения и медитация, также могут помочь людям с депрессией чувствовать себя лучше.

Подробнее:  Что такое депрессия?

2. Побалуйте себя правильным питанием.

Депрессия может повлиять на аппетит. Одному человеку может вообще не хотеться есть, а другой может переедать. Если депрессия повлияла на ваше питание, будьте особенно внимательны к правильному питанию. Правильное питание может повлиять на ваше настроение и энергию.

К сожалению, привычные продукты, которых вы так жаждете, не улучшат ваше настроение, а даже наоборот. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, жиров или натрия, поскольку они практически не обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Также следует отказаться от алкоголя. Алкоголь является депрессантом, который может усугубить симптомы депрессии.

Сосредоточьтесь на питании своего тела. Ешьте много фруктов и овощей и регулярно питайтесь. Даже если вы не чувствуете голода, попробуйте съесть что-нибудь легкое, например, фрукт, чтобы поддерживать себя в тонусе.

3. Подключитесь к системе поддержки.

Существует связь между депрессией и чувством социальной изоляции и одиночества. Эти чувства могут повлиять не только на ваше психическое здоровье. Одиночество — серьезная проблема со здоровьем, связанная с более высоким уровнем ожирения, сердечных заболеваний, диабета и т. д. Борьба с чувством одиночества также может помочь справиться с депрессией.

Создание, поддержание и развитие социальных отношений укрепляет ваше психическое здоровье. Старайтесь проводить время с людьми, чья компания вам нравится.

Также важно определить кого-то или нескольких людей в вашей жизни, с которыми можно открыто рассказать о своих чувствах. Поговорите с ними о том, через что вы проходите, так как это может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент и укрепить ваши отношения.

4. Помогайте себе, помогая другим.

Случайные добрые дела по отношению к другим укрепляют ваше психическое здоровье. Доказано, что проявление доброты, сочувствия и щедрости помогает людям выздоравливать от депрессии. Эти действия приводят к более позитивным отношениям с другими и к более позитивному самоощущению.

Есть также некоторые доказательства того, что эти действия повышают уровень серотонина и эндорфина в мозгу, которые являются двумя химическими веществами, влияющими на ваше настроение.

Попробуйте эти добрые дела:

• Волонтерство или пожертвование
• Общение и проверка других
• Выполнение работы по дому
• Делиться или быть щедрым
• Делать комплименты
• Оставить положительный отзыв
• Отправка благодарственных писем
• Улыбается

5.

Проявите благодарность.

Ваша жизнь имеет цель и смысл. Ищите это! Ведите жизнь, которая поддерживает ваши основные ценности. Найдите дело или некоммерческую организацию, которая вам нравится, и поддержите ее. Это может помочь вам найти новые сообщества единомышленников и уменьшить чувство одиночества и отчаяния.

Вы можете найти цель и в небольших моментах. Составляйте список каждый день из трех хороших вещей, которые произошли. Сосредоточение внимания на благодарности за мелочи может иметь большое значение.

Каковы симптомы депрессии?

Это наиболее распространенные симптомы депрессии, но каждый переживает депрессию по-своему. Симптомы могут включать:

• Длительное чувство печали, беспокойства, пустоты, бесполезности или беспомощности.
• Изменения веса или аппетита из-за того, что вы едите слишком много или слишком мало.
• Изменения сна. К ним относятся прерывистый сон, неспособность заснуть, раннее утреннее пробуждение или слишком долгий сон.