Как выйти из депрессии самостоятельно ✔️ Советы психолога для женщин и мужчин

Люди в большей или меньшей степени сталкиваются с психологическими расстройствами. Депрессия является наиболее серьёзным из них.

Вы когда-нибудь задумывались, не является ли ваше плохое настроение началом этой болезни? Ведь от её проявлений можно страдать много лет, но при этом постоянно уверять себя, что это временные проблемы.

В этой статье – советы о том, как распознать расстройство и как выйти из депрессии, если болезнь диагностирована.

Содержание:

• Депрессия: что это такое?
• Как понять, что у тебя депрессия?
  • Общие симптомы депрессии
  • Формы и причины депрессии
  • Есть ли разница между мужской и женской депрессией?
  • Как выражается депрессия у женщин?
  • Как выражается депрессия у мужчин?
• Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?
• Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога
• Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?
• Литература в помощь

Депрессия: что это такое?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Депрессию можно описать десятками способов, используя профессиональные и клинические термины, статистику, художественные сравнения и точку зрения самого пациента.

Хорошо сказал о депрессии Уильям Стайрон (романы «Уйди во тьму», «Выбор Софи»), которому довелось прочувствовать тёмные стороны болезни: «В тяжёлой депрессии страдания совершенно невообразимы для того, кто никогда не испытывал их. Они иногда убивают, потому что невыносимы».

Депрессия не выбирает между богатыми и бедными, неизвестными и знаменитыми. Тревожными оттенками окрашены картины Врубеля и Филонова, Ван Гога и Пикассо. Острые переживания слышатся в музыке Бетховена, Шумана, Чайковского, Баха.

Депрессия – это болезнь, которая забирает радость жизни и делает людей по-детски беззащитными. По крайней мере, так описывают её больные. «Ничего не чувствую, встаю утром и не знаю, что с собой делать. А если начинаю дела, не могу их закончить. Плачу по любой причине. Совершенно не имею сил» – рассказывает молодая женщина.

Депрессия – это вневременная и не зависящая от возраста болезнь. Это душевная буря, которая накрывает, забирая силы и желание действовать. Размеры этой бури пугают. В мире, по разным оценкам, от депрессии страдают до 350 миллионов жителей планеты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в 2020 году депрессия вышла на второе место после болезней сердечно-сосудистой системы.

Как понять, что у тебя депрессия?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Граница между «нормальным» унынием и депрессией, как заболеванием, нечёткая, но есть симптомы, которые отличают одно от другого. Депрессия – это потеря интереса к происходящему. Человек функционирует в замедленном ритме, смотрит на мир мрачно и пессимистично, будущее видит только в тёмных тонах.

Общие симптомы депрессии

Среди симптомов, характеризующих депрессию, чаще всего упоминают следующие:

• Ощущение одиночества, безразличия, печали или сожаления о чём-либо
• Чувство усталости и потеря энергии
• Нежелание общаться с другими людьми, даже с родственниками и друзьями
• Отсутствие интереса к повседневным делам и обязанностям
• Постоянное чувство неудовлетворенности, плаксивость
• Чрезмерное возбуждение, раздражительность, неконтролируемые приступы агрессии
• Нарушение аппетита и сна, снижение либидо, потеря или увеличение веса
• Необъяснимое чувство вины, ощущение никчёмности существования, беспомощность, безнадёжность, тревожные и суицидальные мысли.

Диагноз – первый ответ на признаки депрессии. Болезнь диагностируется, если не менее четырёх симптомов проявляются одновременно и сохраняются не менее двух недель.

Формы и причины депрессии

Prostock-studio/Shutterstock.com

Спектр оттенков депрессии также велик, как и количество пациентов, которым поставлен диагноз. Мы говорим о депрессии, когда у кого-то возникают перепады настроения, связанные с сезоном (сезонная депрессия) или травмирующие психику ситуации (психогенная форма). Причиной может быть тяжёлое событие, например, утрата близкого человека (эндогенная форма), или биохимические изменения, происходящие в организме в случае болезни (соматогенная форма).

Есть ли разница между мужской и женской депрессией?

Нет неоспоримых доказательств, указывающих на то, что женская и мужская депрессия – это разные формы. Симптомы у женщин и у мужчин могут быть одинаковыми. Однако статистика показывает, что пол во многом определяет предрасположенность к депрессии.

Между полами есть социальные, психологические и биологические различия.

1. Социальные различия

Специалисты утверждают, что до 65% случаев мужской депрессии остаются не выявленными. Об этом свидетельствует факт, что мужчины реже обращаются за терапевтической помощью. Во многом потому, что стыдятся симптомов и предпочитают выйти из депрессии самостоятельно. Поэтому чаще, по сравнению с женщинами, впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

2. Психологические различия

Мужской и женский мозг различаются подходом к решению проблем. Женщины исследуют причину сложной ситуации, анализируют прошлое и рассматривают его аспекты. Мужчины предпринимают конкретные действия для решения проблемы. В безвыходной ситуации они гораздо чаще совершают попытки самоубийства. По оценкам судмедэкспертов, до 80% суицидальных случаев происходит с мужчинами.

3. Биологические различия

Биологические факторы, такие как внешние особенности или гормональные проявления, тоже могут по-разному влиять на развитие депрессии у мужчин и женщин.

Как выражается депрессия у женщин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Депрессия у женщин возникает в два раза чаще, чем у мужчин. Это обусловлено гендерными особенностями, гормональными факторами, психологическим восприятием действительности и стилем поведения.

Факторы, влияющие на женскую депрессию:

1. Семейное положение

Это один из наиболее частых факторов риска. У одиноких женщин депрессия встречается реже, чем у замужних, тогда как у мужчин наоборот. Объясняется это влиянием социальных ролей. Стоит отметить, что такое явление почти не встречается в определённых культурных кругах, например, в странах Средиземноморья, где традиционно ценится уход женщины за домом.

2. Семейные отношения

Риск развития депрессивного синдрома у женщин связан не только с фактом вступления в брак, но и с качеством семейных отношений, на которое часто влияют трудности взаимодействия с партнером. Отсутствие близости, доверия, затяжной семейный конфликт вызывают стресс, который лишает женщину источника поддержки и снижает самооценку.

3. Профессиональная ситуация

Prostock-studio/Shutterstock.com

Риск развития депрессии повышает безработица. Доказано, что работа делает женщин устойчивыми к негативным жизненным событиям. Она организует, развивает активность, целеустремлённость и чувство контроля.

4. Мыслительные процессы

Гендерные различия в стилях мышления тоже способствуют развитию депрессивных расстройств. Женщины обычно имеют более низкую самооценку, чем мужчины, в ответ на негативные события больше сосредотачиваются на себе и своих эмоциях, чем на действиях. Им труднее самостоятельно отвлечься от тревожных мыслей и, тем самым, улучшить самочувствие.

5. Послеродовой период

Ещё один фактор риска – послеродовой период. На это влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса.

6. Период менопаузы

Для этого периода характерны единичные депрессивные синдромы. Женщины, которые ранее страдали депрессией, имели сильное предменструальное напряжение и испытывали тяжёлые послеродовые симптомы, более склонны к таким проявлениям.

Как выражается депрессия у мужчин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Мужчины, как правило, с большей вероятностью добиваются власти и успеха, чем женщины. Им не нравится признаваться в слабости, поэтому они реже рассказывают о переживаниях.

Факторы, влияющие на мужскую депрессию:

1. Партнерские отношения

Исследования показывают, что наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Споры и ссоры доставляют мужчинам физический дискомфорт, поэтому они стараются их избегать. А если не получается, уходят в себя и не могут выйти из депрессии.

2. Секс

Депрессия вынуждает мужчину терять интерес к собственному телу и, как следствие, к сексу. Антидепрессанты на этом фоне только усугубляют положение. Иногда отмечается повышение либидо, как способ улучшить настроение.

3. Беременность и дети

Prostock-studio/Shutterstock.com

Обнаружено, что каждый десятый мужчина испытывает психологические проблемы, когда становится отцом. Необходимость отдавать больше времени матери и ребёнку приводит к утомлению и невозможности сосредоточиться на работе. Депрессия усугубляется, если партнерша в похожем состоянии, если отношения не ладятся или в семье финансовые трудности.

4. Отсутствие работы

Утрата работы, независимо от причины, может вызвать сильный стресс. Согласно исследованиям, каждый седьмой безработный мужчина впадает в депрессию в течение шести месяцев после потери работы.

5. Уход на пенсию

Достижение пенсионного возраста и выход на пенсию могут быть трудными для мужчины, особенно когда его партнерша ещё работает. Ему сложно самостоятельно приспособиться к новым жизненным условиям.

6. Темперамент

Депрессия часто встречается у застенчивых мужчин, которые не имеют постоянных отношений, и которым сложно отстоять свои права и устроиться в жизни.

Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Не существует лекарства, которое идеально подошло бы любому пациенту. Но это не значит, что выхода из депрессии нет.

Чтобы преодолеть депрессию, её нужно признать. Болезнь напоминает о том, что тёмная сторона реальности является не меньшей частью нашего существования, чем её яркие красочные стороны. Депрессия может стать возможностью для умственного и духовного развития. Однако при отсутствии лечения состояние может перерасти в серьёзное психическое заболевание.

К сожалению, лечение проходят только 50% пациентов. Человек, страдающий депрессией, попадает в своего рода порочный круг: болезнь требует энергии и воли, которые отсутствуют. Поэтому люди не всегда могут вылечиться самостоятельно, просто «взяв себя в руки».

При депрессии используют несколько методов лечения. Однако решать, что будет лучше в том или ином случае, должен врач. В менее тяжёлых случаях можно ограничиться изменением образа жизни. В сложных ситуациях на помощь приходят фармакология и психотерапия. При тяжёлых депрессивных состояниях необходима госпитализация. Лечение депрессии – долгий процесс. Но при обращении к врачу 80-90% больных выздоравливают.

Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога

Prostock-studio/Shutterstock.com

При огромном желании выйти из состояния депрессии справиться можно самому. Более того, если сам больной не совершает никаких действий, направленных на выздоровление, то ни психолог, ни психиатр ему не помогут.

Как действовать в различных ситуациях?

Если депрессию противопоставить счастью, дарите себе больше счастливых моментов.

1. Счастье в отношениях

Как справиться с депрессией, если она является результатом токсичных отношений? Стоит попробовать разрешить недопонимание и погасить конфликты. Если это невозможно, старайтесь максимально ограничить контакты с токсичными людьми. Если вы живете с таким человеком под одной крышей, сделайте всё, что в ваших силах, чтобы освободиться от деструктивных отношений. Если они связаны с работой, меняйте работу, даже если отдали ей много лет. Работа не заменит здоровья.

2. Счастье в общении

На нашей планете многие существа ведут одиночный образ жизни. Но мы – стадный вид, а это означает, что нам нужны люди, чтобы поддерживать наше психическое здоровье и счастье. Иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно одного человека. Его тёплое участие, принятие и доброта совершают чудо. Не замыкайтесь в себе. Найдите в окружении такого человека и установите с ним доверительные отношения.

3. Счастье на тарелке

Prostock-studio/Shutterstock.com

На то, как мы себя чувствуем, влияет еда. Если питание основано на вредных продуктах, шансы на выход из депрессии практически равны нулю. Изменить пищевые привычки сложно, но можно делать это небольшими шагами. Замените колу на воду и натуральные соки, пиццу – на зерновые хлебцы, сладости – на фрукты и орехи. Постепенно вы превратите питание в исцеляющую диету. Остерегайтесь соблазна употреблять алкоголь. Он даст временное облегчение, но на самом деле, только усугубит состояние.

4. Бег за счастьем

Как нет счастья без здорового питания, так нет его и без физической активности. Не обязательно проводить в спортзале полдня. Непродолжительной прогулки три раза в неделю достаточно, чтобы оживить организм. Насыщенный кислородом мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Вот почему бегуны испытывают эйфорию после пробежки. Все, что нужно – это энергичные упражнения, желательно, на открытом воздухе. Занимайтесь не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю.

5. Счастье в четыре лапах

Выйти из депрессии помогают домашние животные. Трудно отрицать успокаивающую силу кошачьего мурлыканья. А общение с собаками помогает поддерживать психический настрой, снижает уровень стресса и повышает самооценку.

Благодаря животному в доме, мы сосредотачиваемся на нём, а не на негативных мыслях. Домашние питомцы дарят тепло, безусловную любовь и радость, никогда не осуждают и всё прощают. Поэтому их роль в лечении депрессии остаётся неоспоримой.

6. Счастье в порядке вокруг нас

Prostock-studio/Shutterstock.com

В тяжёлом состоянии мы иногда не замечаем, насколько загромождено пространство вокруг нас и насколько беспорядочна наша жизнь. Объявите войну депрессии, начав большую уборку. Постарайтесь избавиться от вещей, которыми не пользовались больше года. Аналогичную очистку проведите и в документах. Организация архива бумаг, писем, фотографий даст ощущение стабильности и контроля над собственной жизнью, и определённо улучшит настроение.

7. Счастье на природе

Когда повседневная жизнь полна забот и проблем, природа даёт силы с ними бороться. Свежий воздух, лесные и солнечные ванны, поездки по красивым уголкам действуют удивительным образом.

Зелёная терапия помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Психическое состояние улучшает труд в саду. В Лондоне есть парк Сиденхем, где проводятся сеансы лечебного садоводства. «Это оазис покоя. Когда вы приходите сюда, внешний мир перестаёт для вас существовать,» – рассказывает женщина, которая сначала пришла в парк как пациентка, а теперь работает там волонтером. Это отличный пример для того, чтобы заняться полезным делом на природе.

Подробнее о том, как справиться с депрессией, в нашем видеоматериале:

Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Главное – обратиться к врачу, который поможет установить диагноз и спланирует лечение. Сделать это нужно хотя бы потому, что сам больной часто не распознает симптомы, видимые окружающими, и не в состоянии выполнить такую активность самостоятельно.

Лечение от депрессии – это время, необходимое для освобождения от тяжёлых эмоций. Снижение мотивации выполнять повседневные обязанности или общаться – самые распространенные симптомы заболевания. Поддержка близкого человека выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, проявлять сопереживание, помогать в повседневных делах.

Иногда это сложно. Тем не менее, пробуйте, ведь на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь».

Что делать точно не стоит?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Как вы уже поняли, депрессия – это не то же самое, что плохое настроение. Депрессия – это когда человек не хочет жить. Когда он просыпается и не понимает, зачем. Когда ему всё равно, как он выглядит, когда нет сил и желания выполнять самые простые действия.

Кто-то скажет: «Да он просто обленился». Потому что такое состояние часто связывают с ленью. Самое разрушительное для людей, испытывающих депрессию – непонимание. Поэтому так важно не употреблять выражений, от которых человек чувствует себя ещё хуже.

Каких высказываний стоит избегать?

1. «Ты преувеличиваешь»

Это означает: «Проблема надуманная». Говоря о том, что ничего особенного не происходит, мы заставляем чувствовать другого человека виноватым. Мы даём ему понять, что реальность нужно просто пересмотреть, а он не хочет прилагать для этого никаких усилий.

2. «Не веди себя как ребёнок»

Вести себя как ребёнок – значит не уметь самостоятельно справляться с трудностями. Между тем, взрослые испытывают намного больше трудностей, чем дети, которые их ещё не осознают, и ощущают проблемы намного сильнее. Они по-другому воспринимают раздражающие факторы, у них другая осознанность и другие эмоции.

3. «Да ладно, разберёшься»

Разобраться можно с беспорядком в комнате, а не с беспорядком в душе. Депрессия – это не столовые приборы, которые можно разложить в кухонном ящике. Осознавая болезнь, человеку приходится разбираться с огромным пластом проблем, включая проблемы из детства. Даже с помощью психотерапевта такой процесс может длиться больше года.

4. «Сходи на вечеринку»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Активность при депрессии рекомендуется. Но вы имеете дело с человеком, которому приходится бороться с собой, чтобы просто выбраться из постели. Не стоит пытаться вытаскивать его куда-то. Вероятнее всего, дело не пойдёт дальше завязывания шнурков. Встречаться с людьми – последнее, что человек хочет, если ему плохо. Так что уважайте его решение, если он отказывается выходить из дома.

5. «У нормальных людей нет проблем»

Между тем, испытывать не всегда приятные чувства – это нормально. Ситуация, в которой человек оказался и из которой хочет выйти – нормальная. Всё, что вы можете сделать – это помочь ему в этом. А если не хотите или не можете, не усложняйте ему задачу.

6. «Тебе не хватает работы»

Наивно полагать, что депрессию можно преодолеть с помощью плотного рабочего графика и силы воли. Конечно, работа помогает не думать о плохом хотя бы временно. Но при этом недостаточно просто встать с постели и найти, чем заняться, чтобы проблема исчезла. В лучшем случае, она будет отложена на час-другой.

7. «Хватит жаловаться и жалеть себя!»

А почему бы и нет? Любой человек имеет на это право. Проблемы, плохое настроение и самочувствие часто вызывают потребность поплакаться и пожаловаться. В этом случае наш долг – остаться с человеком и терпеливо выслушать его.

8. «А кому сейчас легко?»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Вы утверждаете, что у человека нет права плохо себя чувствовать, потому что беды и несчастья происходят со всеми. Таким образом, вы лишаете его права на собственные переживания. Вы заставляете его чувствовать себя виноватым, потому что в мире есть войны, голодные дети и коронавирус. А ведь дело не в том, что всем сейчас трудно, а в том, что это плохо конкретно для него.

9. «Представляю, что ты сейчас чувствуешь»

Нет, не представляете. Человек, который сам не испытывал депрессию и не был близок с тем, кто страдал от неё, обычно не понимает, с чем имеет дело. То, что мы злимся на начальника или испытываем усталость – не то же самое, что чувствует страдающий от депрессии человек.

10. «Не делай этого, я не могу на тебя смотреть»

Один из самых эгоистичных посылов. «Меня не волнует, что ты чувствуешь, мне это не важно. И мне плохо, глядя на тебя» – вот, что вы транслируете человеку. В лучшем случае, это означает: «Мне тебя жаль». Подумайте, те ли это слова, которые вы хотели бы услышать в аналогичной ситуации?

Литература в помощь

Чтобы помочь лучше понять природу депрессивных расстройств и их различные оттенки, мы выбрали несколько книг, которые вам понравятся:

1. Андрей Курпатов «Скажи депрессии: «НЕТ!»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Бестселлер российского практикующего психотерапевта и телеведущего, в котором он описывает профессиональный опыт лечения болезни и советует избавиться от неё без медикаментов.

2. Джон Кабат-Зинн «Сознательный путь через депрессию»

Психиатр Джон Кабат-Зинн рассказывает о практиках, разработанных в медитативной традиции буддизма. Используя медитации в терапии, он подтвердил их эффективность при лечении депрессии.

3. Антони Кемпиньски «Меланхолия»

Это книга о депрессии, печали и невротических состояниях, возникающих в жизни людей разного возраста. Несмотря на то, что польский психотерапевт написал её в 70-х годах прошлого века, она актуальна до сих пор.

4. Майкл Каннингем «Часы»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Роман, удостоенный престижной Пулитцеровской премии, затмевается экранизацией с Мерил Стрип, Джулианной Мур и Николь Кидман в главных ролях. Между тем, книжная версия «Часов» ещё глубже вникает в закоулки разума, контролируемые депрессией, представляя различныё ее виды. Ведь все страдают от депрессии по-разному.

5. Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя»

Руководство, написанное практиком, профессором клинической психологии и психиатрии. Автор охватывает распространённые проблемы, обусловленные депрессией, и объясняет, как их решать. Это обязательное чтение для тех, кто испытывает симптомы болезни и не видит из неё выхода.

6. Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Подлинная история автора – мужчины, который пережил кризис, победил депрессию, остался в живых и научился жить заново.

7. Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Почти всё, что заставляет нас чувствовать себя на высоте, связано с одним из гормонов счастья. Автор, клинический психолог и исследователь, предлагает несколько способов их повысить. Книга научит вас испытывать счастливые мысли и чувства, даже когда окружающий мир не даёт вам поводов для улыбки.

Депрессия – тяжёлое хроническое заболевание с тенденцией к рецидивам. Само по себе оно не пройдёт, следовательно, требует лечения. Чем раньше придёт помощь, тем больше шансов на выздоровление. Человеку, который столкнулся с проблемой, важно помнить, что жизнь дорога, и в жизни он не одинок. При поддержке врачей, родных и близких всегда есть надежда, что болезнь можно победить. Очень часто так и происходит.

 

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 11

Оценок пока нет.

Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

Лечение депрессии | Как выйти из депресии — эффективные методы

Депрессией называют расстройство психического здоровья, сопровождаемое целым комплексом состояний, в том числе: потерей способности к эмоциональным переживаниям, расстройством мышления, пониженным настроением, чувством безысходности, ухудшением общего физического здоровья и т.д.

Большинство людей, страдающих от депрессии не знают о наличии своей психологической проблемы – они принимают депрессию как норму жизни, считают, что у них просто плохое настроение или «черные полосы» в жизни. На самом деле, депрессию невозможно преодолеть «усилием воли» и «сильным желанием». При обнаружении симптоматики, необходимо немедленно обращаться к профильному врачу – он проведет комплексную диагностику, определит наличие и уровень проблемы, а также назначит адекватное лечение.

Причины возникновения депрессий

Сегодня не установлено точных причин развития депрессии. Но некоторые формы заболевания могут передаваться поколениями, что позволяет предполагать генетическую предрасположенность к заболеванию.

Из других причин развития депрессии психотерапевты отмечают:

• Широкий спектр неврологических и соматических заболеваний, сопровождаемых болевым синдромом и психологическим дискомфортом для больного;
• Острые психотравмирующие ситуации: смерть близких людей, неудачи в личной жизни, проблемы на работе, потрясения государственного уровня и т.д.;
• Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, а также употребление различных психоактивных веществ, в том числе: кофеина и психостимуляторов;
• Нарушение ритма бодрствования и сна. Может быть вызвано как физиологическими проблемами организма, так и частой сменой часовых поясов, например, при регулярных длительных перелетах во время командировок или отдыха.

Точную причину развития проблемы может определить только лечащий врач на основе данных первичного осмотра и результатов анализов. Он определяет оптимальный метод лечения депрессии в стационаре или амбулаторно.

Мотивация на лечение

Экстренная помощь 24/7

Лучшие специалисты

Гарантия качества

Симптомы и признаки депрессии

Сложностью диагностики депрессивного состояния у человека является нечеткая симптоматика, которая часто выражается формами, имитирующими симптомокомплекс других заболеваний, в том числе со стороны внутренних органов.

В большинстве случаев, у пациента наблюдается: общая слабость, апатия в отношении окружающих людей и событий, затрудненность дыхания, половая дисфункция, запоры, стремительное похудение, неприятные ощущения холода или жара в области живота, головные боли головокружение.

У людей младшего и подросткового возраста депрессия может протекать в скрытой форме. Симптомами развития такой депрессии психологи называют: излишнюю плаксивость (при отсутствии весомых причин), лень, конфликты в стенах школы, с друзьями и дома.

Бесплатная консультация

+38 (067) 126 04 04

Виды депрессий

Сегодня существует большое количество различных видов депрессий, которые разделяются на две основных подгруппы: простые и сложные. Разберем подробнее.
К простым видам депрессий относят:

• Меланхолическая, тревожная, адинамическая и апатическая депрессия – тоскливое состояние, сопровождаемое постоянной гнетущей подавленностью настроения, как правило, переживаемая как сильная душевная боль. В редких случаях, больной может задумываться о самоуничтожении и осуществлять суицид;
• Послеродовая депрессия – самый распространенный вид депрессии, наблюдаемый у 10-15% беременных или родивших женщин. Она развивается на фоне гормональных изменений в организме, может проявляться как до или во время родов, так и через год после рождения ребенка. Требует незамедлительного профессионального лечения, позволяющего вернуть молодую мать к нормальному состоянию.

К сложным видам депрессий относят:

• Сенесто-ипохондрическая депрессия – сопровождается как классическими симптомами, так и сенетопатией (тягостными ощущениями в различных участках тела). На первый план, выходит беспокойство за собственное физическое здоровье;
• С бредом и галлюцинациями – сложнейшая разновидность депрессии, которая зачастую приводит к идеям самообвинения и суицида.

Точно определить наличие и разновидность депрессии может только профильный врач. Не занимайтесь самолечением!

Как выйти из депрессии – методы лечения

Методы лечения и симптомы депрессии у женщин, могут существенно отличаться от методов лечения и симптомов депрессии у мужчин. В абсолютном большинстве случаев, для лечения должен использоваться только индивидуальный подход, основанный на данных первичного осмотра и результатах анализов конкретного пациента.

В процессе лечения применяется два основных метода: психотерапевтический и медикаментозный. Психотерапия является основой успешного лечения, позволяющей найти контакт между пациентом и врачом, определить причину возникновения патологии, а также сформировать правильное отношение к происходящим в жизни событиям.

В редких случаях, врачами могут применяться и другие методы: музыкотерапия, медитация, светолечение, гипнотерапия и т.д.

Трансфер пациента

Мы приезжаем по адресу в течение 45 — 60 минут.

Бесплатная консультация

Позвоните и задайте любой вопрос.

Гарантия анонимности

Никто не узнает, что вы находитесь на лечение.

Помощь психолога при депрессии – клиника лечения депрессий Profi-Detox

Специализированная психиатрическая клиника «Profi-Detox», оказывает услуги профессионального лечения всех видов депрессий на любых этапах развития проблемы. У нас работают высококвалифицированные специалисты с богатым успешным опытом в профильной сфере.

В клинике созданы все условия для комфортного стационарного и амбулаторного лечения. Пациентам оказывается только индивидуальный подход, существенно увеличивающий шансы на успешное лечение.

Хотите записаться на прием к профильному врачу? Обратитесь к специалистам клиники «Profi-Detox», и вам обязательно помогут!

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие люди путают грусть с депрессией. Печаль — это естественное состояние, необходимая часть жизни. Дружба заканчивается. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам массу поводов для грусти. Грусть в такие моменты уместна и необходима. Потребность оплакивать, чтобы чувствовать грусть, является неотъемлемой частью того, что значит быть человеком. Уважение к печали обеспечивает решающее пространство для саморефлексии и большего сочувствия и сострадания. Это также может заставить нас признать жестокую правду или вдохновить нас сделать лучший выбор.

Однако депрессия не дает утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка отогнать сложную смесь нежелательных. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны находить невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы вступаем в психологическую битву, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств. Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Выследите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как монстра, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «угнетаете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Сегодня я чувствую себя подавленным». Следующие вопросы должны быть такими: Почему именно сегодня? Что я игнорирую? Какой вопрос я не затрагиваю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в одном из ваших отношений? Вас что-то беспокоит на работе? Неразрешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Навязчивое повторение. Найдите общую тему в своей депрессии, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта в вашей жизни. Наиболее распространенные темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда посторонний; Я никому не могу доверять, и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и многократно повторяем одну и ту же проблему. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Пренебрежение собой. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело; вам не нравится работать, играть или тянуть других вниз. Вознаграждайте себя, балуйте себя и уделяйте себе внимание и заботу, которых вы жаждете. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на самого себя являются основными движущими силами всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют ваш образ самого себя и то, как вы видите себя и других. Вы начнете видеть других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это неправда.
  Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете и тем, и другим.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Борьба с депрессией похожа на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Тело

• Упражнения. 30–40-минутные кардиотренировки три раза в неделю могут уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег также являются отличным способом проветрить голову.
• Сон. Слишком мало или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать по 7-8 часов в сутки. Старайтесь изо всех сил быть последовательным.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара/жиров и депрессией. Избегайте продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми, так как это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром и музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Инвестируйте в то, чтобы понять себя и сломать обреченные на провал паттерны.
• Образование. Испытайте себя, приобретя новые навыки; посещать занятия или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять свой разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические акты. Помощь другим выведет вас из головы и вдохновит; ищите возможности стать волонтером в своем сообществе.
• Вера. Задумайтесь о духовных вопросах; изучить различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, воспринимайте ее как крик о помощи из вашего подсознания. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать. Если вы долгое время были в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию для принятия новых решений. Однако, несмотря на то, что лекарства могут помочь вам почувствовать себя лучше, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь и поймете настоящую причину своей депрессии, а затем примете меры для ее устранения, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от того, какая температура на улице.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

Почему справиться с депрессией так сложно?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление, затрудняя шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда простое размышление о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невыполнимым.

Уловка-22 при лечении депрессии: то, что помогает больше всего, — это то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя восстановление после депрессии не происходит быстро и легко, у вас больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно упорная. Ключ в том, чтобы начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку, например.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может значительно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы приступить к второму шагу восстановления, например, приготовить еду для поднятия настроения или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги день за днем, вы вскоре рассеете густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией, совет 1: обращайтесь и оставайтесь на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

[Читайте: Помощь человеку с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своей ситуации или чувствовать вину за то, что пренебрегаете определенными отношениями. Но это всего лишь депрессия говорит. Оставайтесь на связи с другими людьми и принимайте участие в общественной деятельности, и это изменит ваше настроение и мировоззрение. Протягивание не является признаком слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации для партнеров

Как обратиться за поддержкой при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Поэтому найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов по общению с другими

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь добровольно.
3. Пообедать или выпить кофе с другом.
4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
5. Сопроводите кого-нибудь в кино, на концерт или небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите старому другу.
7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
8. Назначьте еженедельное свидание за ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2.

Делайте то, что поднимает вам настроение

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.

Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, оказавшись в мире. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным, поскольку будете находить время для веселых занятий.

Займитесь любимым хобби или спортом. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

Справиться со стрессом

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегруженность работой, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.

Создайте сбалансированный график.  Легко попасть в ловушку, тратя гораздо больше времени на работу или выполнение домашних дел, чем на людей и занятия, которые вам нравятся. Но чтобы снять стресс и избежать выгорания, важно найти здоровый баланс. Есть ли обязанности, от которых вы можете отказаться или делегировать их другим?

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Практика благодарности.  Это звучит упрощенно, но если вы потратите несколько минут на то, чтобы сознательно отметить то, что вы цените в своей жизни, это может оказать заметное влияние на ваш уровень стресса и настроение. Даже благодарность за сияющее солнце или улыбку соседа может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией.

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого повышения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам в себе нравится.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотреть смешной фильм или телепередачу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Медитировать.
7. Поиграй с питомцем.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное и веселое.

Чтобы узнать больше об инструментах для быстрого и эффективного повышения настроения, прочитайте: Я чувствую себя подавленным: 9 способов справиться с депрессией.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, даже встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно происходить сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.

В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

Совет 4. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Если вы живете там, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.

Совет 5: Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

[Читайте: Как перестать волноваться]

Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистичных настроений, известных как когнитивных искажений — нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них трудно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, подпитывающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («У меня было неудачное свидание, я никогда никого не найду»).
Ментальный фильтр – Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение позитива. Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой»).
Поспешил с выводами. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Он, должно быть, думает, что я жалкая») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»).
Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, смеются надо мной!»)
«Следует» и «не следует». Составлять себе строгий список того, что вы должны и не должны делать, и корить себя, если вы не живете по своим правилам. («Мне не следовало проходить собеседование на эту работу. Я полный идиот, раз думал, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник, идиот, неудачник»).

Как бороться с негативным мышлением

Ведите «журнал негативных мыслей». Всякий раз, когда у вас возникнет негативная мысль, запишите ее на свой телефон или в блокнот вместе с тем, что вызвало негативную мысль. Как только вы определите модели деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бороться с ними. Например, если ваша вторая половинка была короткой с вами, вы, возможно, автоматически предположили, что у ваших отношений проблемы. Тем не менее, более реалистичный способ увидеть это может заключаться в том, что у вашего партнера просто был плохой день.

Изучите доказательства того, что ваши мысли верны. Бросая вызов своим негативным мыслям, спросите себя, есть ли доказательства того, что ваши мысли или убеждения не верны? Например, если вы думаете: «Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе», насколько реалистично это ожидание? Есть ли факты, которые вы игнорируете, например возможность разослать резюме и пройти собеседование на другую работу? Есть ли другой, более реалистичный взгляд на вашу ситуацию?

Думай не только о себе.  Спросите себя: «Сказал бы я кому-нибудь, что думаю о себе?» Если нет, перестаньте быть таким строгим к себе. Подумайте о менее резких утверждениях, которые предлагают более реалистичные описания. Что бы вы сказали другу, у которого была такая же мысль? Вместо того, чтобы вешать на себя ярлык неудачника или неудачника, например, когда что-то идет не по плану, посмотрите на вещи более реалистично: вы совершили ошибку, но вы можете извлечь из нее урок.

Позвольте себе быть далеко не идеальным.  Многие депрессивные люди являются перфекционистами, придерживающимися невероятно высоких стандартов, а затем ругают себя, когда им не удается соответствовать. Боритесь с этим источником добровольного стресса, бросив вызов своим негативным образам мышления. У всех нас бывают плохие дни, и жизнь часто оказывается неожиданно грязной. Спросите себя: «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Общайтесь с позитивными людьми.  Обратите внимание, как люди, которые всегда смотрят с хорошей стороны, справляются с проблемами, даже незначительными, например, не могут найти место для парковки. Затем подумайте, как бы вы поступили в той же ситуации. Даже если вам придется притворяться, постарайтесь перенять их оптимизм и настойчивость перед лицом трудностей.

Анализируя свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рушатся. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Совет 6: Поддерживайте свое здоровье, питаясь и хорошо высыпаясь

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Стремитесь к сбалансированной диете с большим количеством фруктов и овощей и сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение. Это включает кофеин, алкоголь и обработанные продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (содержится в некоторых упакованных продуктах и ​​вяленом мясе).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вы можете испытывать тягу к сладким закускам, выпечке или легкой пище, такой как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии. Постарайтесь исключить из рациона как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодноводных водах.

Улучшение сна

Чувство усталости может привести к иррациональным мыслям, усилить стресс и тревожные мысли и ухудшить настроение.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь . Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает.

Улучшите график сна  , изучив здоровые привычки сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегайте ярких экранов в течение двух часов перед сном, разработайте расслабляющий ритуал перед сном и убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо.

Найдите здоровые способы снова заснуть . Если вы просыпаетесь ночью, приглушите свет, займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, почитайте книгу или практикуйте медитацию во сне с помощью управляемых образов.

Когда можно получить профессиональную помощь при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и внесли положительные изменения в образ жизни, но по-прежнему чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Если вам нужна дополнительная помощь, это не значит, что вы слабы. Иногда негативное мышление во время депрессии может заставить вас чувствовать себя безнадежным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше!

[Читайте: Лечение депрессии]

Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут стать частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Горячие линии при депрессии, помощь в предотвращении самоубийств

Горячие линии при депрессии

• В США.

  Найдите отделения/группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и рекомендаций по телефону 1-800-950-6264

  .
• Великобритания

  Найдите группы поддержки при депрессии лично и в Интернете или позвоните на информационную линию Mind по телефону 0300 123 3393

  .
• Австралия

  Позвоните в Справочный центр SANE по телефону 1800 18 7263

  .
• Индия

  Позвоните в службу поддержки Фонда Вандревала (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330

  .
• Канада

  Позвоните в Канадское общество расстройств настроения по телефону 519-824-5565

  .

Помощь в предотвращении самоубийств

• В США.