Как выйти быстро из депрессии: Как самостоятельно выйти из депрессии – советы психолога женщинам и мужчинам

Как быстро избавиться от депрессии и поднять себе настроение

Плохое настроение – это, пожалуй, наиболее частая наша проблема. Причин для такого состояния может быть множество, но в некоторых случаях понять источник упадка душевных сил не выходит, а значит остаётся только одно: не самокопание и поиск виноватых, а борьба за позитив.

Оставаться в депрессии и надеяться, что всё пройдёт само, вредно. Этого может и не случиться, да и, оставаясь в плохом расположении духа, человек может утратить контроль над собой, стать слабым, утратить возможность принимать эффективные решения. Плохое настроение может отравить жизнь!

В психологической практике есть множество решений этого вопроса, а также детальных пояснений, как, что и почему происходит, как мы реагируем на те или иные жизненные ситуации, однако в большинстве случаев разбираться в этом не хочется, особенно во время затяжной депрессии.

Единственное, что нужно – это дельные и по-настоящему простые советы, которые можно внедрить прямо здесь и сейчас. Всё остальное лишнее.

Эмоциональная разрядка

Это самое первое, что необходимо сделать, почувствовав не себе воздействие депрессии. Очистите свои мысли, переключитесь на что-то другое. Возьмите отпуск и отправьтесь в путешествие, сходите в кино, в гости, навестите родственников в другом городе.

Если на это нет времени, заведите привычку расслабляться хотя бы на полчаса в день. Запишитесь на SPA по средам, по субботам – просто гуляйте по парку, а в воскресенье ходите петь караоке. Да что там, это можно делать даже дома – там вас никто не увидит! Казалось бы, ничего сложного, но вы тут же почувствуете, как изменится ваше настроение!

Мышечный корсет

Многие психологические проблемы кроются в физиологии. И наоборот: физическая зажатость порождает неуверенность в себе, порождает комплекс жертвы.

Станьте напротив зеркала, выровняйте спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову и улыбнитесь самому себе. Это необычайно простое упражнение даёт поразительный результат! Вы привыкаете видеть себя именно таким – позитивным и уверенным в себе. Самодостаточным человеком, которого не сломят никакие невзгоды.

Делая это упражнение 10 минут в день, вы избавитесь от негативного заряда, сможете увидеть себя со стороны и понять, какой образ лучше – подавленность и печаль уйдут сами по себе.

Мотивационное окружение

Нет-нет, переклеивать обои и наполнять интерьер всякими фетишами благополучия, не нужно. Достаточно хотя бы пару раз в неделю смотреть комедии, а по пути на работу и обратно слушать расслабляющую музыку и любимые книжки в аудио формате.

Кроме поднятия настроения здесь и сейчас аудиозаписи обладают многими скрытыми преимуществами. Например, таким образом можно обучаться. Загрузите аудио файлы на смартфон и слушайте их через наушники в любом месте, где хотите. В то же самое время, когда ваше тело и глаза отдыхают, вы будете получать новую информацию через другой источник восприятия.

Запомните, в плохом настроении всё валится из рук, и лучше остановиться и потратить некоторое время на себя. Делайте всё, что взбредёт в голову – сходите в бассейн, одолжите у соседа велосипед и устройте покатушки, пробегитесь вокруг стадиона, врубите музыку на всю катушку, испеките торт и позовите родню на чай. Сделайте себе праздник без повода!

Мы сами творцы своего настроения и можем его контролировать без всяких психологических штучек!

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Иногда кажется, что из депрессии нет выхода. Однако, как уверяют специалисты, небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект. Рассказываем, как справиться с депрессией без лекарств.

Содержание

наверх

Что такое депрессия, симптомы, причины ее появления

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств: по данным Всемирной организации здравоохранения, от нее страдает более 260 миллионов человек во всем мире. Она отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни.

Как определить, что у вас депрессия? Если вы испытываете пять или более из нижеперечисленных симптомов в течение двух недель или дольше, то у вас, вероятно, депрессия.

1. Постоянная грусть или чувство подавленности и безысходности.
2. Потеря интереса к ранее любимым занятиям – таким, как общение с друзьями и семьей.
3. Потеря аппетита и потеря веса.
4. Бессонница или сон дольше, чем обычно.
5. Чувство беспокойства и возбуждения.
6. Чувство усталости и апатия.
7. Неспособность сконцентрироваться и ясно мыслить.
8. Чувство вины.
9. Повторяющиеся мысли о смерти.

В периоды депрессии важно общаться с близкими для эмоциональной поддержки и сосредоточиться на заботе о себе

• Причины депрессии

Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Исследования также говорят о биологических компонентах депрессии. Это может быть связано с тем, что в мозгу слишком мало или слишком много химических веществ. Те же антидепрессанты действуют, изменяя и нормализуя биохимический дисбаланс в головном мозге.

Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, выход на пенсию, развод, смерть любимого человека или переезд в новый дом, могут быть триггером депрессии. Социальные обстоятельства (одиночество, отсутствие друзей или хронические проблемы со здоровьем) также играют важную роль.

Есть взаимосвязь между депрессией и состоянием физического здоровья. Так, сердечно-сосудистые заболевания могут приводить к депрессии, а депрессия, в свою очередь, вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Часто в возникновении депрессии виновато сочетание генетических, психологических и физиологических факторов.

«Если грустно и плохо, сложно радоваться, приходится заставлять себя проявлять любую активность, в народе это называется депрессией. С медицинской точки зрения (МКБ-11), действительно, есть такая болезнь, и она лечится медикаментозно. Хорошие новости, что большинству людей можно помочь без таблеток».

Евгений Идзиковский, практикующий психолог.

Часто проблему можно решить самостоятельно, без психолога. Как именно это сделать — мы сегодня и обсудим.

С чего начать лечение депрессии 

Начнем с пары очень важных простых советов от Евгения Идзиковского, которыми обычно пренебрегают, потому что не верят, что это вообще важно. А это важно.

Сон и правильное питание – важные аспекты психического здоровья и действенные способы снятия стресса

1. Наладьте режим сна. Людям нужно спать разное количество часов, большинству, например,  8,5-9 часов. Как понять, что вы спите достаточно? Вы просыпаетесь без будильника. Качественный сон позволит организму регулярно получать достаточное количество мелатонина и снизит уровень напряжения.

По статистике, депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна. Особенно сильная корреляция между расстройством сна и депрессией наблюдается в молодом возрасте: при наличии инсомнии риск развития депрессии составляет 31%, гиперсомнии – 25%, обоих расстройств – 54%.

Выключайте электронику как минимум за час до сна. Используйте свою кровать только для сна и занятий сексом. Выполнение работы в постели или даже в спальне может привести к тому, что кровать будет ассоциироваться у вас со стрессом, а не с отдыхом.

Несколько простых правил, которые помогут нормализовать режим сна:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо, насколько это возможно.
• Убедитесь, что температура в помещении комфортная.
• Избегайте всех напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

Помните, сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. 

2. Да, сахар, алкоголь и кофеин вас бодрят. Временно. А потом, наоборот, дают негативный откат и расшатывают ваше состояние. Отказ от них (пусть даже и ненадолго) поможет чувствовать себя лучше. Под сахаром имеются в виду любые продукты, где в составе указано «сахар».

3. Добавьте минимальную физическую активность. В идеале это зарядка + прогулка. Сначала может быть тяжело, придется себя преодолевать, но постепенно тело «включится» и станет легче. Использование тела «по назначению» облегчает организму синтез гормонов, нейромедиаторов, улучшает обменные процессы. А они напрямую влияют на ваше самочувствие.

Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству

Способы выхода из депрессии 

• Принимайте помощь

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно трудно сохранять оптимизм и предпринимать усилия, необходимые для победы над психическим расстройством. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Человек, находящийся в подавленном состоянии, часто отстраняется и изолируется от общества, отказывается от общения даже с близкими членами семьи и друзьями.

Люди, страдающие депрессией, чувствуют себя одиноко, стыдятся говорить о своем состоянии и чувствуют вину за свои эмоции. Поэтому так важно оставаться на связи с другими людьми.

Принятие помощи — не признак слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Близкие люди заботятся о вас и хотят помочь. 

Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить тоску и усугубить проблемы

• Делайте то, что доставляет вам удовольствие

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. В дни, когда вы чувствуете, что не можете даже встать с постели и фитнес — последнее, чем вы хотели бы заниматься. Понимаем. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии. Идите к цели маленькими шагами, не нужно сразу бежать марафон, прогуляйтесь по парку или сделайте зарядку. Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет домашнего животного, вы можете выгуливать бездомных псов из приюта.

Вспомните о хобби или виде спорта, которые вам раньше нравились. Творчески выражайте себя через музыку или искусство.

• Держите стресс под контролем (как бы сложно это ни казалось)

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Практикуйте техники релаксации, они помогут облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс. Практикуйте йогу, глубокое дыхание или медитацию.

Минимизация хронического стресса (насколько это возможно) важна для общего состояния здоровья. Можно попробовать заняться йогой

• Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовывать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или сериал (выброс дофамина обеспечен!).
5. Примите горячую ванну с маслом лаванды.
6. Играйте с домашним животным.
7. Поговорите с друзьями или семьей (лучше не по зуму, а во время личной встречи).
8. Слушайте приятную музыку.

Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, вы не переживаете о прошлом и будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на общий уровень стресса и облегчить депрессивные состояния

• Двигайтесь

Движение — это мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Умеренная нагрузка также помогает предотвратить рецидив угнетенных состояний.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день (можно начинать с малого). Как говорят ученые, 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.

Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут

Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра, который касается кожи, или на ритме вашего дыхания. Если есть возможность, занимайтесь в паре с партнером. Это позволит проводить время за общением и поможет поддерживать мотивацию. Вступите в беговой клуб, запишитесь на теннис или волейбол.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты 

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между завтраком и обедом могут вызвать раздражительность и усталость, поэтому старайтесь перекусывать хотя бы каждые три-четыре часа.

Эмоциональное переедание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое впоследствии только усугубит депрессию

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Уберите из рациона сладкую выпечку и фастфуд, так как эти продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. 

• Повысьте уровень витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, куриного мяса и яиц. Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, ведь играют важную роль в стабилизации настроения. Лучший источник омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец.

• Чаще выходите на улицу

Врачи утверждают, что причиной сезонной депрессии, бессонницы и даже повышения массы тела может служить дефицит витамина D. Солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток. Возьмите за правило прогуливаться во время обеденного перерыва, выпивать свежевыжатый сок на улице или же устраивать себе короткий перекус на свежем воздухе. По возможности увеличьте количество естественного света в доме и на рабочем месте (лучше, чтобы оно было у окна), открыв жалюзи и шторы.

Когда человек находится в депрессии, то единственное место, где он хочет быть, – это собственная постель и телефон (или планшет). Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает развитие депрессии. 

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Оно сопровождается чувствами грусти, безнадеги, напряжения и снижением интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

• Бросьте вызов негативному мышлению

Вам кажется, что вы бессильны или слабы? Негативные ситуация происходят, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Люди, страдающие депрессией, всему придают негативный оттенок.

Когда одолевают подобные мысли, важно помнить, что это лишь симптомы депрессии, иррациональные и пессимистические установки (так называемые когнитивные искажения) на самом деле далеки от реальности. Можно вырваться из этого, настроив себя на позитив. Сделайте это образом мышления и доведите до автоматизма. Хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их на позитивные. Выкарабкаться из депрессии и справиться с приступами паники поможет дневник настроения. Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить то, что чувствуете. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Постоянный просмотр новостей, обновление ленты в соцсетях, употребление алкоголя и слишком большого количества кофе — это лишь некоторые из вещей, которые могут усугубить депрессию

Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

• Ставьте достижимые цели

Список дел может оказаться настолько масштабным, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того чтобы исписывать листы формата А4 с двух сторон, ставьте себе краткосрочные цели. 

Например:

• Не убирайтесь в доме, а лишь выбросьте мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье, а просто рассортируйте стопки по цвету.

Эксперты советуют научиться преодолевать стрессовые ситуации, чтобы предупредить депрессию

• Помогите кому-нибудь еще

Когда мы в депрессии, то погружаемся в себя. Проблемы все ярче вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека, позаботиться о домашнем питомце или помочь животным из приюта. Когда мы помогаем другим, это повышает самооценку и отвлекает от проблем (хотя бы на время). Любая передышка может помочь развить позитивное мышление и поднять настроение.

Один из способов побороть депрессию – завести собаку или помочь питомцам из приютов

Когда обращаться за помощью при депрессии

Если вы перепробовали все вышеперечисленное, а симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. 

Порой бороться с затяжной клинической депрессией сложно без профессиональной помощи. Если с течением времени симптомы не исчезают, то стоит обратиться к психотерапевту

Как быстро и безопасно избавиться от депрессии

Джо Гриффин и Айван Тиррелл объясняют, как и почему подход, основанный на человеческих данных, может помочь терапевтам справиться с депрессией всего за несколько сеансов или меньше.



---

ДЕПРЕССИЯ убивает людей — во всех странах мира увеличивается количество самоубийств.[1] На всех возрастных уровнях показатели депрессии среди населения быстро растут.[2] Хотя это и не является биологическим заболеванием, оно кажется «заразным».[3] Более того, представления людей о ней смешанно окрашены мифами: она вызвана химическим дисбалансом в мозгу; это гнев, обращенный внутрь; долго выходит; это проистекает из детских событий, которые необходимо изучить, прежде чем можно будет добиться прогресса, и т. д.

В настоящее время ясно показано, что ни недирективное консультирование, ни когнитивно-поведенческая терапия не являются более эффективными в лечении депрессии, чем несколько коротких посещений врача общей практики в течение двенадцати месяцев.[4],[5] Обширные исследования показывают, что что психодинамическая терапия углубляет депрессию и продлевает ее продолжительность.[6] И теперь, когда показано, что антидепрессанты являются небезопасным лечением, необходимость в том, чтобы работники здравоохранения, консультанты и психотерапевты понимали депрессию и обучались эффективному ее лечению, как никогда велика.

Быстрый рост заболеваемости депрессией, выявленный эпидемиологическими исследованиями, является одной из причин того, что мы знаем, что депрессия не является генетическим заболеванием. Большой объем данных, опубликованных за последние три десятилетия, показывает, что в большинстве случаев депрессия приобретается благодаря тому, как мы взаимодействуем с окружающей средой.[7] Это вызвано не конкретными событиями, которые мы переживаем — у большинства людей, подвергшихся неблагоприятным жизненным событиям, депрессия не развивается, — а тем, как мы на них реагируем. Дальнейшее подтверждение этой точки зрения исходит из свидетельств того, что депрессия хорошо поддается определенным видам терапии или консультирования [6], [8] — тем, которые активны, ограничены во времени, сосредоточены на текущих проблемах и направлены на разрешение симптомов, а не на изменение личности. [ 9]

Подход, основанный на человеческих данных

Подход, основанный на человеческих данных, к консультированию работает с тем, с чем мы все родились, — с нашим генетическим даром, а именно с физическими и эмоциональными потребностями, запрограммированными в нас эволюцией, которые стремятся к своему удовлетворению через наше взаимодействие с окружающей средой. , а также врожденные ресурсы, которые помогают нам удовлетворить эти потребности. Когда эмоциональные потребности не удовлетворяются или когда наши ресурсы используются неправильно, мы страдаем от серьезных психических расстройств — чаще всего тревоги и/или депрессии. Терапия, основанная на человеческих данных, ищет то, чего не хватает в жизни людей, и работает над тем, чтобы удовлетворить потребности.[10]

ОНЛАЙН-КУРС
Как разорвать порочный круг депрессии

Доступные ресурсы, которые помогут нам в этом, включают способность устанавливать взаимопонимание, сопереживать и общаться с другими. Воображение — это ресурс: он позволяет нам отвлечь внимание от эмоций, чтобы более объективно решать проблемы. У нас есть сознательный, рациональный ум, который может задавать вопросы, анализировать и развивать способность «знать» — бессознательно понимать мир посредством метафорического сопоставления с образцом.

Центральное место во всех этих способностях и функциях, а во многих отношениях, возможно, и первостепенное, — мозг сновидений, который каждую ночь сохраняет целостность нашего генетического наследия. Роль сновидений является ключом к полному пониманию депрессии и тому, почему помогают практические методы лечения.

В депрессии из-за снов

Все мы видим сны около двух часов в сутки, хотя часто не помним, когда проснулись на следующее утро. Имеются данные, свидетельствующие о том, что функция сновидений, происходящих преимущественно во время БДГ-сна, заключается в метафорическом отыгрывании (а не разрешении) невыраженных, эмоционально возбуждающих озабоченностей, так что возбуждение может быть снято, а мозг освобожден для работы с ними. заботы следующего дня.[11] Процесс разрядки и, таким образом, завершения паттернов возбуждения таким образом сохраняет целостность нашей сердцевины личности.

Однако при депрессии этот процесс идет совершенно неправильно. Вместо 25% быстрого сна и 75% медленного сна (который повышает уровень энергии в мозге) эти пропорции становятся обратными: у человека с депрессией слишком много быстрого сна и слишком мало медленного сна. Длительное негативное самоанализ и самоанализ, которые, как правило, характеризуют людей в депрессии, создают более высокие, чем в среднем, уровни возбуждения и большую потребность в разрядке во время сновидений. Первый период БДГ-сна у людей с депрессией наступает намного раньше, потому что потребность в разрядке очень велика. Первый период быстрого сна также более продолжительный и характеризуется особенно высокой скоростью разрядки. Однако такая интенсивная разрядная активность не только снижает уровень возбуждения в мозгу, но также угнетает и истощает его, в результате чего на следующее утро сновидец может потерять мотивацию. Действительно, очень многие депрессивные люди говорят, что просыпаются ото сна, чувствуя себя истощенными.

В экспериментах в лаборатории сна, если депрессивных людей будить каждый раз, когда они впадают в БДГ-сон, их депрессия проходит.[12] Антидепрессанты также сокращают фазу быстрого сна, и считается, что именно поэтому они могут помочь справиться с депрессией. [12] Только те пациенты, чей быстрый сон возвращается к норме, не страдают от депрессии. (Тем не менее, есть способы добиться этого без использования наркотиков, как мы вскоре покажем.)0016 Антидепрессанты:
то, что нам всем нужно знать

Потратив слишком много времени на тревожные и эмоционально возбуждающие размышления (простой образец слюны или крови человека, страдающего депрессией, покажет повышенный уровень гормона стресса кортизола[13]), люди в депрессии злоупотребление инструментом воображения. К сожалению, весь этот эмоционально возбуждающий самоанализ не только приводит к чрезмерному сну, но и мешает людям объективно видеть свои жизненные ситуации. Высокое эмоциональное возбуждение подавляет высшую кору, рациональную часть мозга, и блокирует рациональное мышление.[14],[15]

Для эмоционального мозга все либо черное, либо белое, хорошее или плохое, правильное или неправильное, безопасное или опасное. Это происходит потому, что сильное возбуждение запирает нас в состоянии транса, ограничивая точку зрения. Только высшая кора может вводить оттенки серого и видеть более широкую картину.

Люди, не являющиеся обычными черно-белыми мыслителями, могут довольно быстро выйти из этого эмоционального состояния транса. Но те, кто имеет склонность к бесконечному анализу негативных аспектов своей жизни, катастрофизируя каждую маленькую неудачу и придумывая новые, с большей вероятностью останутся запертыми в своем депрессивном трансе.[16] Было показано, что те, кто воспринимает события наиболее лично (виня себя во всем, что идет не так), имеют широко распространенное представление о том, насколько негативным будет событие (потеря работы или любовника означает, что вся их жизнь разрушена), а также считают его воздействие постоянным (никогда не будет другой работы или любовника) чаще всего страдают от депрессии.[17]

Обладая более ясным представлением о том, что такое депрессия и чем она вызвана, мы можем быстрее избавиться от нее.

Как снять депрессию

Основная задача любого консультирования по поводу депрессии, которая очень часто сопровождается тревогой, — снизить эмоциональное возбуждение и помочь пациенту как можно быстрее прекратить негативный самоанализ. Этого можно добиться, опираясь на человеческие данные реалистичными и практическими способами.

Мы регулярно обнаруживаем, что, используя различные подходящие подходы, адаптированные к человеческим данным, мы можем за один сеанс добиться гораздо более быстрого прогресса, даже при тяжелой депрессии, чем если бы мы рабски следовали одной конкретной модели терапии.

Этот подход много раз публично демонстрировался и снимался в обучающих целях (см. также «Я ушел с таким количеством идей»).

Терапевты, работающие с человеческими данными, объединят поведенческие, когнитивные и межличностные подходы с техниками релаксации и визуализации, чтобы мотивировать людей расширять свои взгляды на жизнь, повышать самооценку и решать проблемы. Мы можем работать вместе с пациентами, давая практические рекомендации по разбиению проблем на управляемые части (сосредоточившись на внешнем решении, а не на внутреннем на непродуктивном беспокойстве). Мы можем использовать юмор, чтобы вывести их из черно-белого мышления; мы можем переформулировать их негативные комментарии новым, позитивным образом; мы можем информировать, ставить задачи, побуждать пациентов к физическим упражнениям, снова участвовать в веселой деятельности или вовлекать себя в помощь другим (опять же, чтобы направить их внимание вовне), пробуждать их любопытство и так далее.

Прежде всего, мы используем их воображение в управляемых образах, чтобы помочь им живо увидеть, как они вносят изменения, которые им необходимы для преодоления трудностей. Это работает на основе проверенного временем принципа, согласно которому человеческий мозг пытается добиться того, на чем он сосредоточен. Только в этом случае мы можем быть уверены в том, что пациент примет меры, необходимые для выхода из истощенного состояния.

Быстрые результаты

Этот органический подход к разуму/телу может привести к ремиссии депрессии за долю времени, требуемого когнитивной, поведенческой или межличностной терапией.[18] По нашему опыту, когда пациенты знают, что их негативные размышления являются причиной их плохого сна по ночам и изнурительных дней, у них быстро возникает мотивация работать над тем, чтобы разорвать порочный круг депрессии.

 

Психологи Джо Гриффин и Иван Тиррелл — опытные психотерапевты и соучредители подхода к терапии, основанного на человеческих данных.

 

---

> Прочтите тематическое исследование о том, как одного сеанса терапии человеческими данными было достаточно, чтобы изменить жизнь матери-одиночки по имени Сара, находящейся в депрессии

№ 1: 2002

Распространите информацию – каждый выпуск журнала наполнен наводящими на размышления статьями, интервью, историями болезни, новостями, результатами исследований, рецензиями на книги и многим другим. Журнал вообще не принимает рекламы, чтобы сохранить свою редакционную независимость.

Однако, чтобы выжить, ему нужны новые читатели и подписчики – если вы найдете статьи, истории болезни и интервью на этом веб-сайте полезными и хотели бы поддержать подход, основанный на человеческих данных – пожалуйста, оформите подписку или купите старый выпуск сегодня .

Ссылки

1. ЮНИСЕФ (1993). Прогресс наций. Организация Объединенных Наций, 45.
2. Лейн, RE (2000). Потеря счастья в рыночных демократиях. Издательство Йельского университета.
3. Япко, М. Д. (1999). Блюз из рук в руки. Золотые книги.
4. Кинг, М., Сиббалд, Б., Уорд, Э., Бауэр, П., Ллойд, М., Габбай, М. и Байфорд, С. (2000). Рандомизированное контролируемое исследование недирективного консультирования, когнитивно-поведенческой терапии и обычной помощи врача общей практики при лечении депрессии, а также смешанной тревоги и депрессии в условиях первичного звена . Оценка технологий здравоохранения . 4, 19.
5. Центр обзоров и распространения NHS. Йоркский университет. Консультации в первичной медико-санитарной помощи . Эффективные вопросы (2001), 5, 2, 1–6.
6. Дантон, В., Антонуччо, Д. и ДеНельски, Г. (1995). Депрессия: психотерапия — лучшее лекарство . Профессиональные психологические исследования и практика , 26, 574.
7. Япко, М. Д. (1997). Разорвать шаблоны депрессии. Даблдэй.
8. Антонуччо, Д. О., Дантон, В.Г., ДеНельски, Г.Ю., Гринберг, Р.П. и Гордон, Дж.С. (1999). Вопросы об антидепрессантах . Психотерапия и психосоматика , 68, 1, 3—14.
9. Диагностика, Том 2 Лечение Аспект. Агентство общественного здравоохранения США.
10. Гриффин, Дж. и Тиррелл, И. (1999). Психотерапия и человеческие данные. Европейский институт терапевтических исследований.
11. Гриффин, Дж. (1997). Происхождение снов . Терапевт ООО
12. Фогель, Г. В. (1979).
    Функция сна . Друкер-Коллинз и др. (ред.). Академик Пресс, Нью-Йорк. 233—250.
13. Немерофф, К.Б. (1998). Нейробиология депрессии . Scientific American , 278, 6, 28—35.
14. Гоулман, Д. (1996). Эмоциональный интеллект. Блумсбери, Лондон.
15. Леду, Дж. Э. (1998). Эмоциональный мозг. Вайденфельд и Николсон.
16. Гриффин Дж. и Тиррелл И. (издание 2001 г.). Гипноз и трансовые состояния. Европейский институт терапевтических исследований.
17. Peterson, C and Seligman, ME P. Причинные объяснения как фактор депрессии: теория и доказательства. Психологический обзор , 91. 341—374.
18. Гриффин, Дж. и Тиррелл, И. (2000). Разорвать порочный круг депрессии. Издательство Human Givens.

 

Способы преодоления депрессии | Центр психологии

Когда вам грустно и грустно, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы поднять себя и преодолеть депрессию.

Жить с депрессией нелегко. Иногда может даже казаться, что с этим невозможно справиться. Но преодоление депрессивного эпизода возможно — и вы можете начать сегодня.

Терапия и медикаментозное лечение — это основные решения для лечения депрессивных расстройств.

Но вы также можете время от времени испытывать депрессию на протяжении всей жизни, не имея психического расстройства.

Стратегии выживания помогут вам справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя подавленным. Простые действия, такие как пребывание на свежем воздухе, занятия спортом или ведение дневника, могут облегчить выход из депрессии.

Стратегии выживания помогут вам начать справляться с депрессией прямо сейчас.

По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), каждый шестой человек в какой-то момент своей жизни испытывает глубокую депрессию.

Каждый человек может испытывать его в разное время или с разной интенсивностью.

Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья часто является хорошим первым шагом при появлении симптомов депрессии.

Они могут поставить вам точный диагноз и вместе с вами разработать план лечения с учетом ваших потребностей.

Общие варианты лечения включают:

• разговорную терапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поведенческую активацию или межличностную терапию (ИПТ)
• медикаментозное лечение
• альтернативные стратегии лечения, такие как иглоукалывание или осознанность

Вам также может быть полезно изменить образ жизни.

Часто это небольшие, но действенные действия, которые облегчают, уменьшают или устраняют симптомы и даже предотвращают их появление.

Постановка больших или возвышенных целей и работа над ними могут быть непосильными, особенно если вы живете с депрессией или другим расстройством настроения.

Страх неудачи, нехватка энергии и необоснованные ожидания могут еще больше усложнить процесс постановки целей.

Разбивая дела на небольшие, конкретные и достижимые задачи, вы можете лучше подготовиться к преодолению симптомов, особенно если эти задачи имеют личное значение или приносят радость.

Например, объявить: «Сегодня я уберу весь дом», скорее всего, будет нереалистичной и невыполнимой целью, когда вы испытываете симптомы депрессии.

Вместо этого подумайте о том, чтобы заняться работой, которую вы можете выполнить сегодня, например, пропылесосить гостиную, прочитать одну главу из любимой книги или сыграть несколько нот на любимом инструменте.

Сосредоточенность на одном действии делает каждую цель более доступной.

Вы также почувствуете чувство выполненного долга, когда добьетесь этого.

Творческая деятельность также может способствовать улучшению психического здоровья, если вам нравится заниматься творчеством. Творческие начинания могут:

• снять стресс
• повысить самооценку
• помочь вам сосредоточиться

Творческий подход может стать отличным способом поднять настроение и зарядиться энергией.

Участие в танцах, музыке, рисовании, театре или других формах художественного самовыражения также может служить способом выразить себя или понять, что вы чувствуете.

Например, в одном обзоре 2017 года говорится, что прослушивание или исполнение музыки может улучшить настроение и сделать вас более восприимчивыми к положительным эмоциям.

В обзоре 2019 года сделан вывод о том, что танцевально-двигательная терапия (ДМТ) может быть очень эффективной для уменьшения симптомов депрессии.

Движение тела может помочь преодолеть чувство депрессии. Это может включать в себя любую форму физической активности, будь то структурированная тренировка или просто прогулка по окрестностям.

Упражнения высвобождают крошечные нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые увеличивают удовольствие и уменьшают боль.

Хотя исследования того, могут ли эндорфины облегчить депрессию, ограничены, положительные эмоции, которые они вызывают, могут быть полезны для улучшения общего настроения.

Обзор 2019 года даже предполагает, что физические упражнения могут быть эффективными в предотвращении депрессивных эпизодов.

Проведение времени на природе также может помочь улучшить ваше мышление, память и настроение. Вы также можете чувствовать себя менее напряженным после выхода на свежий воздух.

Непонятно, почему природа так положительно влияет на наше общее самочувствие, но это может быть связано с сочетанием свежего воздуха и солнечного света.

Чтобы получить максимальную пользу для психического здоровья от времени, проведенного на свежем воздухе, эксперты рекомендуют проводить на природе не менее 120 минут в неделю.

Не волнуйтесь. Вам не нужно быть мастером на свежем воздухе, чтобы пожинать плоды пребывания на свежем воздухе.

Попробуйте следующее:

• направляйтесь в местный парк
• прогулка по пляжу
• прием пищи на свежем воздухе
• выполнение поручений пешком

Регулярная медитация поможет вам расслабить разум и тело, чтобы вы могли сосредоточиться на поиске баланса и пребывании в настоящем моменте.

Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что медитация эффективно уменьшает симптомы депрессии и тревоги у участников.

Исследования 2016 года также показывают, что медитация, практикуемая вместе с когнитивной терапией, может снизить вероятность возникновения депрессивных эпизодов в будущем.

Существует множество подходов к медитации, и внедрение практики может занять некоторое время.

Вы можете начать медленно, добавляя несколько минут каждый день к своей рутине. Затем со временем постепенно увеличивайте продолжительность и типы медитативных упражнений.

Возможно, легче и безопаснее избегать других людей, когда вы чувствуете депрессию, даже тех, кого вы любите больше всего. Но вместо того, чтобы изолировать себя, подумайте о том, чтобы найти способы связаться с людьми, которые вам небезразличны.

Общение с другими может показаться неудобным, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно. Депрессия была связана с одиночеством. Общение с другими может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.

Проведение времени с близкими также может напомнить вам, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть мощным инструментом для уменьшения симптомов депрессии и поднятия настроения.

Письмо может быть мощным средством борьбы с депрессией. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника имеет много преимуществ. Это может помочь уменьшить стресс и беспокойство, повысить самосознание и помочь вам определить негативные мысли и поведение.

Изложение своих мыслей и чувств на бумаге также может дать вам чувство контроля над ними, что может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.