Осознание депрессии, способы преодоления нервного расстройства.

Нервные потрясения, вызывающие депрессивное состояние, периодически возникают у каждого. Данный процесс невозможно остановить или предотвратить. Чаще всего человек осознает свое положение, когда находится в тяжелой стадии. Возврат к прежнему равновесию и психической гармонии невозможен без помощи самому себе. Путь к выздоровлению лежит только через восприятие проблемы и желание выбраться из этого состояния.

С чего начать?

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, важно поставить перед собой четкую цель. Можно расписать на бумаге все последующие шаги, составляя четкий план.

Выходить из такого состояния можно довольно долго, однако ежедневные ритуалы и события дадут хороший результат. При этом важно сконцентрироваться на собственной проблеме, перекладывая все внимание с работы и семейных обязанностей на себя. Нужно не бросать старый образ жизни, а лишь не уделять посторонним все внимание и личное время. Это поможет остановиться, оглянуться назад, понять, в чем кроется причина меланхолии и депрессии.

Сбалансированное питание

Отказ от вредной еды станет первым шагом к выздоровлению. Обильное количество клетчатки и растительной пищи приведет к следующим результатам:

• придаст сил организму;
• улучшит работу ЖКТ;
• улучшит синтез гормонов радости.

Внимание! Не стоит иногда отказывать себе в любимых блюдах или сладостях. Более здоровая пища поможет улучшить физическое состояние тела, скинуть лишний вес, улучшить настроение.

Время на отдых

Крепкий сон и качественный отдых помогают бороться с нервными болезнями, потрясениями, стрессами. Для восстановления человеку необходимо спать 8–10 часов в сутки, чтобы восполнить силы и укрепить иммунную систему.

Внимание! Перед сном можно зажигать ароматические свечи, пить травяной чай, слушать звуки природы, читать книгу, принимать расслабляющую ванну.

Физическая активность

Хорошее настроение – это физиологический процесс, который подкрепляется выработкой гормонов. Без постоянной физической нагрузки они перестают вырабатываться.





Частые прогулки на свежем воздухе, ходьба, йога, поднятие по лестнице – простая база, которая сделает тело гибким, а мысли светлыми и позитивными.

Самоанализ

Чтобы избавиться от депрессивного состояния, важно выявить проблему, которая привела к этому. Любому нарушению нервной системы предшествует определенная причина или событие.

Человеку важно самостоятельно докопаться до истины, понять суть своей депрессии. Это поможет переломить ситуацию, изменить образ жизни, пережить травму, которая запустила меланхолию.

Позитивное мышление

Негативное восприятие окружающего мира и людей показывает только их недостатки. Позитивный взгляд на ежедневные ситуации может полностью изменить сознание человека.

Добрые дела, восхищение природой, забота о ближних позволят отодвинуть на второй план подавленное состояние. Радуясь каждом дню, можно убрать психологические барьеры, созданные в нашей голове.




Занятие для души

Психологи советуют людям с депрессией найти хобби или занятие, которое будет отвлекать и дарить радость. Это может быть рукоделие, катание на велосипеде, путешествие. Переключиться на положительные дела поможет уход за домашним животным. Лучше взять отпуск и посвятить это время себе, занимаясь любыми делами, отдыхая и восстанавливая здоровье. 

Внимание! Депрессия – это заболевание, на которое многие закрывают глаза. Оно делает человека агрессивным, апатичным, раздраженным. Расстройство нервной системы требует серьезного и своевременного лечения, как и любое другое заболевание организма.

Лучший способ вернуть радость жизни – провести самостоятельный анализ происходящего. Конструктивные советы психолога можно дополнить ежедневной терапией, которая не будет требовать много времени, усилий, затрат. Сделанный шаг навстречу своему здоровью может стать отличным толчком к новой и счастливой жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

психотерапевт назвала 4 типичные ошибки //Психологическая газета

Депрессии делят на две большие группы. По словам Татьяны Артуровны Караваевой, доктора медицинских наук, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. В.М. Бехтерева, встречаются они примерно 50/50, но по-разному проявляются и лечатся.

Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге. Из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. Почему происходит этот сбой, однозначно никто не скажет — механизмов много и выделить какой-то один трудно. Обострение болезни, как правило, случается весной или осенью, хотя бывает и в любое время.

Психогенные депрессии возникают после тяжелых событий в жизни — например, смерти близкого, потери работы. Иначе говоря, есть конкретная причина, на которую человек реагирует болезнью. Этот вид депрессии не зависит от сезона и связан исключительно с травмирующими обстоятельствами.

Как называют депрессию врачи?

Официально диагноз звучит как «депрессивный эпизод», если депрессия случилась один раз, или «рекуррентное депрессивное расстройство», если эпизоды повторяются.

Есть еще один вид депрессии, который в обновленной Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) даже выделили отдельно — «патологическая реакция горя». По словам Татьяны Караваевой, этот диагноз подразумевает слишком глубокую и затяжную реакцию на жизненные события, чаще связанные со смертью родного человека. И хотя в норме здоровый человек тяжело переживает утрату, у некоторых горе затягивается на годы, при этом сила переживаний остается такой, будто это было вчера.

Почему у одних серотонин становится вдруг «дефицитным» или потеря работы провоцирует депрессию, а другие погрустят-попереживают, но справляются с ситуацией? По словам психотерапевта, многое зависит от ресурсов человека, особенностей его воспитания и черт характера. Мешают выйти из ситуации, к примеру, склонность к повышенной тревожности, критическое восприятие себя и окружающих, ригидность мышления (неготовность изменить свою позицию и отношение).

Кто в группе риска.

• Люди с наследственной предрасположенностью. Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству. Реализуется риск в течение жизни или нет, заранее неизвестно.
• Люди, живущие в постоянном стрессе, — он истощает организм.
• Считается, что повышают риск злоупотребление алкоголем и курение.
• Психогенная депрессия чаще развивается у женщин (это связано с бОльшей по сравнению с мужчинами эмоциональностью), а эндогенная — чаще у мужчин.

Симптомы депрессии: типичные и необычные

При разных видах депрессии симптомы отличаются, хотя есть общие признаки.

6 классических симптомов:

1. сниженное настроение;
2. затрудненное мышление;
3. снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;
4. нарушения сна;
5. изменение аппетита, он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;
6. изменение массы тела, иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

— Меня часто спрашивают, как долго и часто должно быть снижено настроение, чтобы заподозрить депрессию. Если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Как правило, при депрессии снижение настроения переносится мучительно — человек ощущает тоску, безысходность, к которым иногда присоединяется чувство вины или стыда. Причем человек начинает винить себя абсолютно по любому поводу, вспоминает ошибки прошлого и думает о своей никчемности. В этот период высок риск суицида — на фоне депрессивного состояния, к сожалению, это не редкость, — предупреждает Татьяна Караваева.

Чем отличается эндогенная депрессия от психогенной.

• При эндогенной депрессии, как правило, нарушения сна проявляются в виде ранних пробуждений — человек просыпается в 5–6 утра и не может больше заснуть. Для психогенной, скорее, характерны трудности с засыпанием — мешают заснуть переживания, тревожные мысли.
• При эндогенной депрессии сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума (такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит). Он начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче. Для психогенной депрессии характерны настроение «волнами» и частые слезы — когда человек погружается в мысли о жизни, становится хуже, отвлечется — полегчает.
• Эндогенная депрессия не всегда проявляется сниженным настроением. У этого вида расстройства есть необычные симптомы — так называемые маски. Маскированная депрессия может скрываться, к примеру, за болями в области сердца, аритмией, изжогой, вздутием живота, приступами, похожими на астму. Такой человек годами ходит по кардиологам или гастроэнтерологам, но лечение не приносит облегчения — причина той же аритмии не в проблемах с сердцем, а в депрессии и химическом сбое в организме.

Самодиагностика

В сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.

— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.

Самостоятельные действия

По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.

— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.

Советы от психотерапевта

• Постарайтесь понять причину депрессии.
• Подумайте, как изменить ситуацию.
• Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.
• Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.
• Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.

Распространенные ошибки при попытке выхода из депрессии

• Пойти к психологу. Вы можете потерять время. А чем дольше человек с депрессией будет оставаться без помощи, тем больше риск развития хронической формы болезни и тем сложнее потом подобрать терапию.
• Не идти к врачу-специалисту, пытаясь справиться в одиночку.
• Ждать, пока пройдет само. Легкая психогенная депрессия может пройти без помощи врача. Каждый человек в жизни переживал события, из-за которых сильно горевал и грустил, но со временем все возвращалось на круги своя. Но если время идет, а лучше не становится — смотри пункт выше.
• Самому себе назначать лекарства или пытаться излечиться травами, корвалолом и так далее.

Как лечат депрессию

Антидепрессанты. При эндогенной депрессии, связанной с нарушениями в организме на химическом уровне, назначение антидепрессантов — обязательный этап лечения. При психогенной их выписывают не всегда — зависит от тяжести заболевания. Однако антидепрессанты не работают быстро — эффект пациент может почувствовать только спустя 1–2 месяца после начала терапии.

— Эти препараты назначает только врач — психотерапевт или психиатр. Он подбирает конкретный препарат, необходимую дозировку, режим приема. Бояться антидепрессантов не стоит — в отличие от некоторых других классов лекарственных средств они не вызывают зависимости. Но надо сразу подготовиться к тому, что принимать их придется долго. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если у человека впервые выявили депрессию, антидепрессанты назначаются не менее чем на полгода, если второй раз — на год и дольше. Современные препараты относятся к высокому классу безопасности, поэтому мы можем их назначать надолго и, когда состояние стабилизируется, спокойно с них уходить. Если препарат не подходит, доктор корректирует терапию, меняет лекарство или подбирает комбинацию из нескольких. Отменяют антидепрессанты постепенно и тоже под контролем врача: снизили дозу — смотрим, как пациент себя чувствует. Если все в порядке, снижаем еще чуть-чуть. Досрочная или слишком быстрая отмена антидепрессанта чревата возвращением депрессии, но уже в более тяжелой форме, — сказала Татьяна Караваева.

Психотерапия. Это основной вид лечения при психогенной депрессии, и дополнительный — при эндогенной. На быстрый результат здесь тоже лучше не рассчитывать — на индивидуальную работу с врачом может уйти не один месяц с учетом сеансов 1–2 раза в неделю:

— Было много научных исследований, доказавших, что сочетание лекарственной терапии и психотерапии эффективнее, чем использование чего-то одного. В лечении депрессий применяется когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее разработал известный американский психотерапевт Аарон Бек (как и популярную шкалу), который умер в ноябре 2021 года в возрасте 100 лет. Но это не единственный метод. Иногда врач дает домашние задания, чтобы пациент работал с депрессивными мыслями между сеансами и чувствовал себя легче и увереннее.

Как найти хорошего психотерапевта

Как выбрать из большого числа предложений профессионала, которому можно доверить лечение депрессии и не бояться последствий?

• Выбирайте врача — человека, окончившего медвуз. У него должен быть действующий сертификат врача-психотерапевта, который требуется подтверждать каждые 5 лет.
• Посмотрите, где он работает. Послужной список может говорить об опыте и степени профессионализма.
• Изучите отзывы о его работе и рекламные сообщения. Если он пишет, что занимается психотерапией любых состояний, гадает на картах таро, а еще проводит коучинг, лучше продолжить поиск.
• Еще одна показательная деталь: участвует ли этот доктор в профессиональных мероприятиях, конференциях, научной работе и есть ли у него научные публикации, ученая степень. Такая активность всегда повышает уровень профессионализма врача.

Советы родственникам

Тем, кто никогда в жизни не сталкивался с депрессией, сложно представить чувства такого человека. Со стороны часто кажется, что он себя распустил, ленится. Родственники любят говорить: «возьми себя в руки», «поставь себе цели». Но от таких слов становится еще хуже.

Как поддержать близкого человека, если у него депрессия? 3 совета.

• Не надо постоянно сидеть рядом и навязывать общение — часто человеку не хочется разговаривать, у него нет сил.
• Постараться сохранить теплые отношения и показать готовность помочь в любой момент, когда человек попросит.
• Уговорить сходить к врачу.

Источник: «Доктор Питер»

Как выйти из депрессии: самостоятельное избавление и советы психолога для женщин и мужчин

Люди в большей или меньшей степени сталкиваются с психологическими расстройствами. Депрессия является наиболее серьёзным из них.

Вы когда-нибудь задумывались, не является ли ваше плохое настроение началом этой болезни? Ведь от её проявлений можно страдать много лет, но при этом постоянно уверять себя, что это временные проблемы.

В этой статье – советы о том, как распознать расстройство и как выйти из депрессии, если болезнь диагностирована.

Содержание:

• Депрессия: что это такое?
• Как понять, что у тебя депрессия?
  • Общие симптомы депрессии
  • Формы и причины депрессии
  • Есть ли разница между мужской и женской депрессией?
  • Как выражается депрессия у женщин?
  • Как выражается депрессия у мужчин?
• Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?
• Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога
• Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?
• Литература в помощь

Депрессия: что это такое?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Депрессию можно описать десятками способов, используя профессиональные и клинические термины, статистику, художественные сравнения и точку зрения самого пациента.

Хорошо сказал о депрессии Уильям Стайрон (романы «Уйди во тьму», «Выбор Софи»), которому довелось прочувствовать тёмные стороны болезни: «В тяжёлой депрессии страдания совершенно невообразимы для того, кто никогда не испытывал их. Они иногда убивают, потому что невыносимы».

Депрессия не выбирает между богатыми и бедными, неизвестными и знаменитыми. Тревожными оттенками окрашены картины Врубеля и Филонова, Ван Гога и Пикассо. Острые переживания слышатся в музыке Бетховена, Шумана, Чайковского, Баха.

Депрессия – это болезнь, которая забирает радость жизни и делает людей по-детски беззащитными. По крайней мере, так описывают её больные. «Ничего не чувствую, встаю утром и не знаю, что с собой делать. А если начинаю дела, не могу их закончить. Плачу по любой причине. Совершенно не имею сил» – рассказывает молодая женщина.

Депрессия – это вневременная и не зависящая от возраста болезнь. Это душевная буря, которая накрывает, забирая силы и желание действовать. Размеры этой бури пугают. В мире, по разным оценкам, от депрессии страдают до 350 миллионов жителей планеты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в 2020 году депрессия вышла на второе место после болезней сердечно-сосудистой системы.

Как понять, что у тебя депрессия?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Граница между «нормальным» унынием и депрессией, как заболеванием, нечёткая, но есть симптомы, которые отличают одно от другого. Депрессия – это потеря интереса к происходящему. Человек функционирует в замедленном ритме, смотрит на мир мрачно и пессимистично, будущее видит только в тёмных тонах.

Общие симптомы депрессии

Среди симптомов, характеризующих депрессию, чаще всего упоминают следующие:

• Ощущение одиночества, безразличия, печали или сожаления о чём-либо
• Чувство усталости и потеря энергии
• Нежелание общаться с другими людьми, даже с родственниками и друзьями
• Отсутствие интереса к повседневным делам и обязанностям
• Постоянное чувство неудовлетворенности, плаксивость
• Чрезмерное возбуждение, раздражительность, неконтролируемые приступы агрессии
• Нарушение аппетита и сна, снижение либидо, потеря или увеличение веса
• Необъяснимое чувство вины, ощущение никчёмности существования, беспомощность, безнадёжность, тревожные и суицидальные мысли.

Диагноз – первый ответ на признаки депрессии. Болезнь диагностируется, если не менее четырёх симптомов проявляются одновременно и сохраняются не менее двух недель.

Формы и причины депрессии

Prostock-studio/Shutterstock.com

Спектр оттенков депрессии также велик, как и количество пациентов, которым поставлен диагноз. Мы говорим о депрессии, когда у кого-то возникают перепады настроения, связанные с сезоном (сезонная депрессия) или травмирующие психику ситуации (психогенная форма). Причиной может быть тяжёлое событие, например, утрата близкого человека (эндогенная форма), или биохимические изменения, происходящие в организме в случае болезни (соматогенная форма).

Есть ли разница между мужской и женской депрессией?

Нет неоспоримых доказательств, указывающих на то, что женская и мужская депрессия – это разные формы. Симптомы у женщин и у мужчин могут быть одинаковыми. Однако статистика показывает, что пол во многом определяет предрасположенность к депрессии.

Между полами есть социальные, психологические и биологические различия.

1. Социальные различия

Специалисты утверждают, что до 65% случаев мужской депрессии остаются не выявленными. Об этом свидетельствует факт, что мужчины реже обращаются за терапевтической помощью. Во многом потому, что стыдятся симптомов и предпочитают выйти из депрессии самостоятельно. Поэтому чаще, по сравнению с женщинами, впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

2. Психологические различия

Мужской и женский мозг различаются подходом к решению проблем. Женщины исследуют причину сложной ситуации, анализируют прошлое и рассматривают его аспекты. Мужчины предпринимают конкретные действия для решения проблемы. В безвыходной ситуации они гораздо чаще совершают попытки самоубийства. По оценкам судмедэкспертов, до 80% суицидальных случаев происходит с мужчинами.

3. Биологические различия

Биологические факторы, такие как внешние особенности или гормональные проявления, тоже могут по-разному влиять на развитие депрессии у мужчин и женщин.

Как выражается депрессия у женщин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Депрессия у женщин возникает в два раза чаще, чем у мужчин. Это обусловлено гендерными особенностями, гормональными факторами, психологическим восприятием действительности и стилем поведения.

Факторы, влияющие на женскую депрессию:

1. Семейное положение

Это один из наиболее частых факторов риска. У одиноких женщин депрессия встречается реже, чем у замужних, тогда как у мужчин наоборот. Объясняется это влиянием социальных ролей. Стоит отметить, что такое явление почти не встречается в определённых культурных кругах, например, в странах Средиземноморья, где традиционно ценится уход женщины за домом.

2. Семейные отношения

Риск развития депрессивного синдрома у женщин связан не только с фактом вступления в брак, но и с качеством семейных отношений, на которое часто влияют трудности взаимодействия с партнером. Отсутствие близости, доверия, затяжной семейный конфликт вызывают стресс, который лишает женщину источника поддержки и снижает самооценку.

3. Профессиональная ситуация

Prostock-studio/Shutterstock.com

Риск развития депрессии повышает безработица. Доказано, что работа делает женщин устойчивыми к негативным жизненным событиям. Она организует, развивает активность, целеустремлённость и чувство контроля.

4. Мыслительные процессы

Гендерные различия в стилях мышления тоже способствуют развитию депрессивных расстройств. Женщины обычно имеют более низкую самооценку, чем мужчины, в ответ на негативные события больше сосредотачиваются на себе и своих эмоциях, чем на действиях. Им труднее самостоятельно отвлечься от тревожных мыслей и, тем самым, улучшить самочувствие.

5. Послеродовой период

Ещё один фактор риска – послеродовой период. На это влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса.

6. Период менопаузы

Для этого периода характерны единичные депрессивные синдромы. Женщины, которые ранее страдали депрессией, имели сильное предменструальное напряжение и испытывали тяжёлые послеродовые симптомы, более склонны к таким проявлениям.

Как выражается депрессия у мужчин?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Мужчины, как правило, с большей вероятностью добиваются власти и успеха, чем женщины. Им не нравится признаваться в слабости, поэтому они реже рассказывают о переживаниях.

Факторы, влияющие на мужскую депрессию:

1. Партнерские отношения

Исследования показывают, что наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Споры и ссоры доставляют мужчинам физический дискомфорт, поэтому они стараются их избегать. А если не получается, уходят в себя и не могут выйти из депрессии.

2. Секс

Депрессия вынуждает мужчину терять интерес к собственному телу и, как следствие, к сексу. Антидепрессанты на этом фоне только усугубляют положение. Иногда отмечается повышение либидо, как способ улучшить настроение.

3. Беременность и дети

Prostock-studio/Shutterstock.com

Обнаружено, что каждый десятый мужчина испытывает психологические проблемы, когда становится отцом. Необходимость отдавать больше времени матери и ребёнку приводит к утомлению и невозможности сосредоточиться на работе. Депрессия усугубляется, если партнерша в похожем состоянии, если отношения не ладятся или в семье финансовые трудности.

4. Отсутствие работы

Утрата работы, независимо от причины, может вызвать сильный стресс. Согласно исследованиям, каждый седьмой безработный мужчина впадает в депрессию в течение шести месяцев после потери работы.

5. Уход на пенсию

Достижение пенсионного возраста и выход на пенсию могут быть трудными для мужчины, особенно когда его партнерша ещё работает. Ему сложно самостоятельно приспособиться к новым жизненным условиям.

6. Темперамент

Депрессия часто встречается у застенчивых мужчин, которые не имеют постоянных отношений, и которым сложно отстоять свои права и устроиться в жизни.

Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Не существует лекарства, которое идеально подошло бы любому пациенту. Но это не значит, что выхода из депрессии нет.

Чтобы преодолеть депрессию, её нужно признать. Болезнь напоминает о том, что тёмная сторона реальности является не меньшей частью нашего существования, чем её яркие красочные стороны. Депрессия может стать возможностью для умственного и духовного развития. Однако при отсутствии лечения состояние может перерасти в серьёзное психическое заболевание.

К сожалению, лечение проходят только 50% пациентов. Человек, страдающий депрессией, попадает в своего рода порочный круг: болезнь требует энергии и воли, которые отсутствуют. Поэтому люди не всегда могут вылечиться самостоятельно, просто «взяв себя в руки».

При депрессии используют несколько методов лечения. Однако решать, что будет лучше в том или ином случае, должен врач. В менее тяжёлых случаях можно ограничиться изменением образа жизни. В сложных ситуациях на помощь приходят фармакология и психотерапия. При тяжёлых депрессивных состояниях необходима госпитализация. Лечение депрессии – долгий процесс. Но при обращении к врачу 80-90% больных выздоравливают.

Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога

Prostock-studio/Shutterstock.com

При огромном желании выйти из состояния депрессии справиться можно самому. Более того, если сам больной не совершает никаких действий, направленных на выздоровление, то ни психолог, ни психиатр ему не помогут.

Как действовать в различных ситуациях?

Если депрессию противопоставить счастью, дарите себе больше счастливых моментов.

1. Счастье в отношениях

Как справиться с депрессией, если она является результатом токсичных отношений? Стоит попробовать разрешить недопонимание и погасить конфликты. Если это невозможно, старайтесь максимально ограничить контакты с токсичными людьми. Если вы живете с таким человеком под одной крышей, сделайте всё, что в ваших силах, чтобы освободиться от деструктивных отношений. Если они связаны с работой, меняйте работу, даже если отдали ей много лет. Работа не заменит здоровья.

2. Счастье в общении

На нашей планете многие существа ведут одиночный образ жизни. Но мы – стадный вид, а это означает, что нам нужны люди, чтобы поддерживать наше психическое здоровье и счастье. Иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно одного человека. Его тёплое участие, принятие и доброта совершают чудо. Не замыкайтесь в себе. Найдите в окружении такого человека и установите с ним доверительные отношения.

3. Счастье на тарелке

Prostock-studio/Shutterstock.com

На то, как мы себя чувствуем, влияет еда. Если питание основано на вредных продуктах, шансы на выход из депрессии практически равны нулю. Изменить пищевые привычки сложно, но можно делать это небольшими шагами. Замените колу на воду и натуральные соки, пиццу – на зерновые хлебцы, сладости – на фрукты и орехи. Постепенно вы превратите питание в исцеляющую диету. Остерегайтесь соблазна употреблять алкоголь. Он даст временное облегчение, но на самом деле, только усугубит состояние.

4. Бег за счастьем

Как нет счастья без здорового питания, так нет его и без физической активности. Не обязательно проводить в спортзале полдня. Непродолжительной прогулки три раза в неделю достаточно, чтобы оживить организм. Насыщенный кислородом мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Вот почему бегуны испытывают эйфорию после пробежки. Все, что нужно – это энергичные упражнения, желательно, на открытом воздухе. Занимайтесь не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю.

5. Счастье в четыре лапах

Выйти из депрессии помогают домашние животные. Трудно отрицать успокаивающую силу кошачьего мурлыканья. А общение с собаками помогает поддерживать психический настрой, снижает уровень стресса и повышает самооценку.

Благодаря животному в доме, мы сосредотачиваемся на нём, а не на негативных мыслях. Домашние питомцы дарят тепло, безусловную любовь и радость, никогда не осуждают и всё прощают. Поэтому их роль в лечении депрессии остаётся неоспоримой.

6. Счастье в порядке вокруг нас

Prostock-studio/Shutterstock.com

В тяжёлом состоянии мы иногда не замечаем, насколько загромождено пространство вокруг нас и насколько беспорядочна наша жизнь. Объявите войну депрессии, начав большую уборку. Постарайтесь избавиться от вещей, которыми не пользовались больше года. Аналогичную очистку проведите и в документах. Организация архива бумаг, писем, фотографий даст ощущение стабильности и контроля над собственной жизнью, и определённо улучшит настроение.

7. Счастье на природе

Когда повседневная жизнь полна забот и проблем, природа даёт силы с ними бороться. Свежий воздух, лесные и солнечные ванны, поездки по красивым уголкам действуют удивительным образом.

Зелёная терапия помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Психическое состояние улучшает труд в саду. В Лондоне есть парк Сиденхем, где проводятся сеансы лечебного садоводства. «Это оазис покоя. Когда вы приходите сюда, внешний мир перестаёт для вас существовать,» – рассказывает женщина, которая сначала пришла в парк как пациентка, а теперь работает там волонтером. Это отличный пример для того, чтобы заняться полезным делом на природе.

Подробнее о том, как справиться с депрессией, в нашем видеоматериале:

Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Главное – обратиться к врачу, который поможет установить диагноз и спланирует лечение. Сделать это нужно хотя бы потому, что сам больной часто не распознает симптомы, видимые окружающими, и не в состоянии выполнить такую активность самостоятельно.

Лечение от депрессии – это время, необходимое для освобождения от тяжёлых эмоций. Снижение мотивации выполнять повседневные обязанности или общаться – самые распространенные симптомы заболевания. Поддержка близкого человека выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, проявлять сопереживание, помогать в повседневных делах.

Иногда это сложно. Тем не менее, пробуйте, ведь на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь».

Что делать точно не стоит?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Как вы уже поняли, депрессия – это не то же самое, что плохое настроение. Депрессия – это когда человек не хочет жить. Когда он просыпается и не понимает, зачем. Когда ему всё равно, как он выглядит, когда нет сил и желания выполнять самые простые действия.

Кто-то скажет: «Да он просто обленился». Потому что такое состояние часто связывают с ленью. Самое разрушительное для людей, испытывающих депрессию – непонимание. Поэтому так важно не употреблять выражений, от которых человек чувствует себя ещё хуже.

Каких высказываний стоит избегать?

1. «Ты преувеличиваешь»

Это означает: «Проблема надуманная». Говоря о том, что ничего особенного не происходит, мы заставляем чувствовать другого человека виноватым. Мы даём ему понять, что реальность нужно просто пересмотреть, а он не хочет прилагать для этого никаких усилий.

2. «Не веди себя как ребёнок»

Вести себя как ребёнок – значит не уметь самостоятельно справляться с трудностями. Между тем, взрослые испытывают намного больше трудностей, чем дети, которые их ещё не осознают, и ощущают проблемы намного сильнее. Они по-другому воспринимают раздражающие факторы, у них другая осознанность и другие эмоции.

3. «Да ладно, разберёшься»

Разобраться можно с беспорядком в комнате, а не с беспорядком в душе. Депрессия – это не столовые приборы, которые можно разложить в кухонном ящике. Осознавая болезнь, человеку приходится разбираться с огромным пластом проблем, включая проблемы из детства. Даже с помощью психотерапевта такой процесс может длиться больше года.

4. «Сходи на вечеринку»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Активность при депрессии рекомендуется. Но вы имеете дело с человеком, которому приходится бороться с собой, чтобы просто выбраться из постели. Не стоит пытаться вытаскивать его куда-то. Вероятнее всего, дело не пойдёт дальше завязывания шнурков. Встречаться с людьми – последнее, что человек хочет, если ему плохо. Так что уважайте его решение, если он отказывается выходить из дома.

5. «У нормальных людей нет проблем»

Между тем, испытывать не всегда приятные чувства – это нормально. Ситуация, в которой человек оказался и из которой хочет выйти – нормальная. Всё, что вы можете сделать – это помочь ему в этом. А если не хотите или не можете, не усложняйте ему задачу.

6. «Тебе не хватает работы»

Наивно полагать, что депрессию можно преодолеть с помощью плотного рабочего графика и силы воли. Конечно, работа помогает не думать о плохом хотя бы временно. Но при этом недостаточно просто встать с постели и найти, чем заняться, чтобы проблема исчезла. В лучшем случае, она будет отложена на час-другой.

7. «Хватит жаловаться и жалеть себя!»

А почему бы и нет? Любой человек имеет на это право. Проблемы, плохое настроение и самочувствие часто вызывают потребность поплакаться и пожаловаться. В этом случае наш долг – остаться с человеком и терпеливо выслушать его.

8. «А кому сейчас легко?»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Вы утверждаете, что у человека нет права плохо себя чувствовать, потому что беды и несчастья происходят со всеми. Таким образом, вы лишаете его права на собственные переживания. Вы заставляете его чувствовать себя виноватым, потому что в мире есть войны, голодные дети и коронавирус. А ведь дело не в том, что всем сейчас трудно, а в том, что это плохо конкретно для него.

9. «Представляю, что ты сейчас чувствуешь»

Нет, не представляете. Человек, который сам не испытывал депрессию и не был близок с тем, кто страдал от неё, обычно не понимает, с чем имеет дело. То, что мы злимся на начальника или испытываем усталость – не то же самое, что чувствует страдающий от депрессии человек.

10. «Не делай этого, я не могу на тебя смотреть»

Один из самых эгоистичных посылов. «Меня не волнует, что ты чувствуешь, мне это не важно. И мне плохо, глядя на тебя» – вот, что вы транслируете человеку. В лучшем случае, это означает: «Мне тебя жаль». Подумайте, те ли это слова, которые вы хотели бы услышать в аналогичной ситуации?

Литература в помощь

Чтобы помочь лучше понять природу депрессивных расстройств и их различные оттенки, мы выбрали несколько книг, которые вам понравятся:

1. Андрей Курпатов «Скажи депрессии: «НЕТ!»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Бестселлер российского практикующего психотерапевта и телеведущего, в котором он описывает профессиональный опыт лечения болезни и советует избавиться от неё без медикаментов.

2. Джон Кабат-Зинн «Сознательный путь через депрессию»

Психиатр Джон Кабат-Зинн рассказывает о практиках, разработанных в медитативной традиции буддизма. Используя медитации в терапии, он подтвердил их эффективность при лечении депрессии.

3. Антони Кемпиньски «Меланхолия»

Это книга о депрессии, печали и невротических состояниях, возникающих в жизни людей разного возраста. Несмотря на то, что польский психотерапевт написал её в 70-х годах прошлого века, она актуальна до сих пор.

4. Майкл Каннингем «Часы»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Роман, удостоенный престижной Пулитцеровской премии, затмевается экранизацией с Мерил Стрип, Джулианной Мур и Николь Кидман в главных ролях. Между тем, книжная версия «Часов» ещё глубже вникает в закоулки разума, контролируемые депрессией, представляя различныё ее виды. Ведь все страдают от депрессии по-разному.

5. Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя»

Руководство, написанное практиком, профессором клинической психологии и психиатрии. Автор охватывает распространённые проблемы, обусловленные депрессией, и объясняет, как их решать. Это обязательное чтение для тех, кто испытывает симптомы болезни и не видит из неё выхода.

6. Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Prostock-studio/Shutterstock.com

Подлинная история автора – мужчины, который пережил кризис, победил депрессию, остался в живых и научился жить заново.

7. Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Почти всё, что заставляет нас чувствовать себя на высоте, связано с одним из гормонов счастья. Автор, клинический психолог и исследователь, предлагает несколько способов их повысить. Книга научит вас испытывать счастливые мысли и чувства, даже когда окружающий мир не даёт вам поводов для улыбки.

Депрессия – тяжёлое хроническое заболевание с тенденцией к рецидивам. Само по себе оно не пройдёт, следовательно, требует лечения. Чем раньше придёт помощь, тем больше шансов на выздоровление. Человеку, который столкнулся с проблемой, важно помнить, что жизнь дорога, и в жизни он не одинок. При поддержке врачей, родных и близких всегда есть надежда, что болезнь можно победить. Очень часто так и происходит.

 

Оцените, пожалуйста, статью

Это нам очень важно

Рейтинг статьи: 0 / 5. Подсчет голосов: 0

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

/>

способов побороть депрессию | Psych Central

Когда вы чувствуете грусть и уныние, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы поднять себя и преодолеть депрессию.

Жить с депрессией нелегко. Иногда может даже казаться, что с этим невозможно справиться. Но преодоление депрессивного эпизода возможно — и вы можете начать сегодня.

Терапия и медикаментозное лечение — это основные решения для лечения депрессивных расстройств.

Но вы также можете время от времени испытывать депрессию на протяжении всей жизни, не имея психического расстройства.

Стратегии выживания помогут вам справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя подавленным. Простые действия, такие как пребывание на свежем воздухе, занятия спортом или ведение дневника, могут облегчить выход из депрессии.

Стратегии выживания помогут вам начать справляться с депрессией прямо сейчас.

По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), каждый шестой человек в какой-то момент своей жизни испытывает глубокую депрессию.

Каждый человек может испытывать его в разное время или с разной интенсивностью.

Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья часто является хорошим первым шагом при появлении симптомов депрессии.

Они могут поставить вам точный диагноз и вместе с вами разработать план лечения с учетом ваших потребностей.

Общие варианты лечения включают:

• разговорную терапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поведенческую активацию или межличностную терапию (ИПТ)
• медикаментозное лечение
• альтернативные стратегии лечения, такие как иглоукалывание или осознанность

Вам также может быть полезно изменить образ жизни.

Часто это небольшие, но действенные действия, которые облегчают, уменьшают или устраняют симптомы и даже предотвращают их появление.

Постановка больших и возвышенных целей и работа над ними могут быть непосильными, особенно если вы живете с депрессией или другим расстройством настроения.

Страх неудачи, нехватка энергии и необоснованные ожидания могут еще больше усложнить процесс постановки целей.

Разбивая дела на небольшие, конкретные и достижимые задачи, вы можете лучше подготовиться к преодолению симптомов, особенно если эти задачи имеют личное значение или приносят радость.

Например, объявить: «Сегодня я уберу весь дом», скорее всего, будет нереалистичной и невыполнимой целью, когда вы испытываете симптомы депрессии.

Вместо этого подумайте о том, чтобы заняться работой, которую вы можете выполнить сегодня, например, пропылесосить гостиную, прочитать одну главу из любимой книги или сыграть несколько нот на любимом инструменте.

Сосредоточенность на одном действии делает каждую цель более доступной. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, когда добьетесь этого.

Творческая деятельность также может способствовать улучшению психического здоровья, если вам нравится заниматься творчеством. Творческие начинания могут:

• снять стресс
• повысить самооценку
• помочь вам сосредоточиться

Творчество может стать отличным способом поднять настроение и зарядиться энергией.

Участие в танцах, музыке, рисовании, театре или других формах художественного самовыражения также может служить способом выразить себя или понять, что вы чувствуете.

Например, в одном обзоре 2017 года говорится, что прослушивание или исполнение музыки может улучшить настроение и сделать вас более восприимчивыми к положительным эмоциям.

В обзоре 2019 года сделан вывод о том, что танцевально-двигательная терапия (ДМТ) может быть очень эффективной для уменьшения симптомов депрессии.

Движение тела может помочь преодолеть чувство депрессии. Это может включать в себя любую форму физической активности, будь то структурированная тренировка или просто прогулка по окрестностям.

Упражнения высвобождают крошечные нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые увеличивают удовольствие и уменьшают боль.

Хотя исследования того, могут ли эндорфины облегчить депрессию, ограничены, положительные эмоции, которые они вызывают, могут быть полезны для улучшения общего настроения.

Обзор 2019 года даже предполагает, что физические упражнения могут быть эффективными в предотвращении депрессивных эпизодов.

Проведение времени на природе также может помочь улучшить ваше мышление, память и настроение. Вы также можете чувствовать себя менее напряженным после выхода на свежий воздух.

Непонятно, почему природа так положительно влияет на наше общее самочувствие, но это может быть связано с сочетанием свежего воздуха и солнечного света.

Чтобы получить максимальную пользу для психического здоровья от времени, проведенного на свежем воздухе, эксперты рекомендуют проводить на природе не менее 120 минут в неделю.

Не волнуйтесь. Вам не нужно быть мастером на свежем воздухе, чтобы пожинать плоды пребывания на свежем воздухе.

Попробуйте следующее:

• направляйтесь в местный парк
• прогулка по пляжу
• прием пищи на свежем воздухе
• выполнение поручений пешком

Регулярная медитация может позволить вам расслабить разум и тело, чтобы вы могли сосредоточиться на поиске баланса и пребывании в настоящем моменте.

Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что медитация эффективно уменьшает симптомы депрессии и тревоги у участников.

Исследования 2016 года также показывают, что медитация, практикуемая вместе с когнитивной терапией, может снизить вероятность возникновения депрессивных эпизодов в будущем.

Существует множество подходов к медитации, и внедрение практики может занять некоторое время.

Вы можете начать медленно, добавляя несколько минут каждый день к своей рутине. Затем со временем постепенно увеличивайте продолжительность и типы медитативных упражнений.

Возможно, легче или безопаснее избегать других людей, когда вы чувствуете депрессию, даже тех, кого вы любите больше всего. Но вместо того, чтобы изолировать себя, подумайте о том, чтобы найти способы связаться с людьми, которые вам небезразличны.

Общение с другими может показаться неудобным, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно. Депрессия была связана с одиночеством. Общение с другими может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.

Проведение времени с близкими также может напомнить вам, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть мощным инструментом для уменьшения симптомов депрессии и поднятия настроения.

Письмо может быть мощным средством борьбы с депрессией. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника имеет много преимуществ. Это может помочь уменьшить стресс и беспокойство, повысить самосознание и помочь вам определить негативные мысли и поведение.

Изложение своих мыслей и чувств на бумаге также может дать вам ощущение контроля над ними, что может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.

Есть несколько способов справиться с депрессией и ее симптомами.

Использование различных стратегий, таких как проведение времени на свежем воздухе, медитация, использование своего творчества или постановка практических и достижимых целей, может помочь улучшить ваше настроение, уменьшить беспокойство и уменьшить последствия депрессии.

Если вы столкнулись с трудностями на пути к преодолению депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Они могут работать с вами над разработкой плана лечения, соответствующего вашим индивидуальным потребностям, который может включать разговорную терапию, лекарства или изменение образа жизни.

Предотвращение самоубийств

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, помощь доступна прямо сейчас. Вы можете:

• Позвонить в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255
• Отправьте текстовое сообщение «HOME» в службу экстренной помощи по номеру 741741

Если вы не в США, вы можете найти горячую линию в вашу страну с Befrienders Worldwide.

5 первых шагов к преодолению депрессии

• Депрессия
• Эмоциональное здоровье

Женщины. Мудрость. Велнес. 28 июня 2018 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Запланировать сейчас

Когда вас тяготит депрессия, процесс выздоровления и восстановления энергии, надежды и интереса к жизни может показаться непреодолимым.

Но небольшие достижимые цели и действия могут помочь вам начать путь к выздоровлению от депрессии.

Вот пять стратегий выхода из депрессии:

1. Оставайтесь на связи с другими. Обратитесь к семье и друзьям, которые могут дать вам ободряющий отзыв и предоставить вам честную, свежую точку зрения.

Даже если вам хочется уйти в себя, позвоните другу или пообщайтесь, это улучшит ваше настроение и мировоззрение. Помните, что люди вокруг вас хотят помочь.

Попробуйте одну или несколько из следующих идей:

• Обсудите свои чувства с кем-то, кому вы доверяете.
• Отправляйтесь на прогулку с другом или знакомым.
• Раз в неделю встречайтесь с кем-нибудь за обедом.
• Станьте волонтером, помогайте другим.
• Пригласи друга в кино или на концерт.
• Запишитесь на курсы или вступите в клуб, чтобы познакомиться с новыми людьми.
• Позвоните или отправьте электронное письмо тому, с кем вы потеряли связь.

2. Занимайтесь тем, что вам нравится и приносит вам удовольствие. Здоровый дух также означает здоровое тело. Сделайте выбор, который позаботится об обоих: 

Например:

• Прогуляйтесь или займитесь другой физической активностью. Физическая активность может помочь повысить уровень энергии, уменьшить стресс и поднять настроение. Могут помочь и другие здоровые практики, такие как правильное питание, восьмичасовой сон в сутки и отказ от алкоголя и наркотиков.
• Практикуйте методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, йога или медитация.
• Проведите время на природе, в парке или в собственном дворе.
• Сходите в художественный музей, местный зоопарк или на спортивное мероприятие.
• Займитесь хобби или спортом.
• Играйте на музыкальных инструментах, пишите в дневник или рисуйте.
• Почитайте хорошую книгу или посмотрите смешной фильм или сериал.
• Напишите, за что вы благодарны.
• Проведите время с членом семьи или другом.
• Поиграй с питомцем.

Даже если вам хочется уйти в себя, позвоните другу или пообщайтесь, это улучшит ваше настроение и мировоззрение. Помните, что люди вокруг вас хотят помочь.

3. Ставить цели . Если вы начинаете путь к выздоровлению, начните с малого. Например:

• Встать с постели к определенному времени.
• Спланируй работу по дому.
• Позвонить другу.
• Запланируйте занятие, которое вам нравится (см. список выше). Начните с малого и развивайтесь. Например, начните с 10-минутной ходьбы. И переходите оттуда по мере того, как вы набираете энергию и ваше настроение улучшается.

Отмечая эти краткосрочные цели, попробуйте поставить более долгосрочные цели и разбить их на этапы:

• Восстановите отношения — начните с телефонного звонка или электронного письма.
• Найти новую квартиру. Установите свой бюджет. Изучите карту своего города, чтобы найти районы, которые были бы удобными и интересными. Начните смотреть онлайн-листинги.

4. Избавьтесь от негативного мышления. Со временем негативные мысли могут глубоко укорениться и подпитывать вашу депрессию.

Примите более позитивное мышление, чтобы заменить негативное мышление и избавиться от депрессии:

• Перестаньте думать, что вы недостаточно хороши. Депрессия уводит вас от реальности и упускает из виду то хорошее, что есть в вас и в вашей жизни.
• Откажитесь от мышления по принципу «все или ничего», которое оставляет у вас впечатление, что вы потерпели неудачу, когда не достигли совершенства. Сосредоточьтесь больше на том, что вы сделали правильно, и отпразднуйте это.
• Не вешайте на себя ярлыки и не делайте поспешных выводов о том, что другие люди могут думать о вас.
• Избегайте мышления «должен» и «не должен», придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не живете в соответствии с этими добровольно установленными правилами.
• Сосредоточьтесь на том, что является правдой, реальным и фактическим в настоящий момент. Найдите альтернативные способы взглянуть на ситуацию и попросите других поделиться своим мнением.

5. Поговорите с врачом. Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть симптомы депрессии, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш лечащий врач может определить, может ли вам помочь профессиональный консультант.

Депрессия хорошо поддается лечению, часто с помощью комбинации лекарств и разговорной терапии. Преодоление депрессии требует времени, но чем раньше вы обратитесь за помощью, тем легче будет решить проблему.

После записи на прием:

• Запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы во время визита
• Делайте заметки во время встречи. Если возможно, возьмите с собой кого-нибудь, кто выслушает и поможет вам вспомнить сказанное.
• Спросите о своих вариантах, плюсах и минусах каждого из них.
• Перед отъездом узнайте, каким будет ваш следующий шаг: записаться на повторный прием, выписать рецепт на лекарства или обратиться к консультанту.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Запланировать сейчас

Источник: Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства; HelpGuide. org; Национальный институт психического здоровья

Маленькие шаги: Остановить стресс

Если вы подвергаетесь постоянному стрессу, уменьшите или устраните факторы стресса, прежде чем они вызовут тревогу или депрессию.

Как вылечить депрессию самостоятельно

Flow Neuroscience

30 июня 2022 г.

Лечение депрессии в домашних условиях своими силами вовсе не является невыполнимой задачей. Есть много способов уменьшить депрессивные симптомы, внеся некоторые изменения в повседневную жизнь. Этот текст покажет вам, как начать лечить депрессию с помощью трех широко используемых методов поведенческой психологии.

1. Составление диаграммы активности.
2. Изучение техники крошечных привычек.
3. Использование ABC-модели.

Одна из причин, по которой поведенческая терапия работает, заключается в том, что она активизирует вас и учит, как лечить депрессию своими силами .

Проще говоря, поведенческая терапия побуждает людей заниматься важной деятельностью. Это одна из самых важных вещей, которые нужно сделать, когда вы переживаете депрессию. Делая то, что имеет смысл (или раньше казался значимым), вы предотвратите ухудшение депрессивных симптомов и уменьшите депрессию.

Конечно, при депрессии это не так просто, как кажется. Задачи, которые раньше были несложными, могут вдруг показаться такими же сложными, как альпинизм. Вот почему психологи разработали методы, специально предназначенные для того, чтобы помочь людям с депрессией добавить в свою повседневную жизнь значимые занятия. Давайте начнем с одного из наиболее часто используемых методов самостоятельного лечения депрессии.

Начало лечения депрессии дома путем составления графика активности

Этот широко используемый метод поведенческой терапии учит нас, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью календаря. Теория, лежащая в основе диаграммы активности, называется поведенческой активацией, что является причудливым способом сказать, что она фокусируется на важных действиях, которые вы хотели бы добавить в свою жизнь, чтобы выйти из депрессии. Самый простой способ сделать это — создать диаграмму. Правда, название не совсем заманчивое, но техника действительно работает.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя». Это означает, что мы часто работаем лучше, когда кто-то оценивает или наблюдает за нами.

Например, если вы встретите на дорожке другого бегуна, вы можете автоматически увеличить темп. Или, если ваш босс приходит в офис, вы можете начать с задания. Как составление диаграммы вашей деятельности может уменьшить симптомы депрессии? Что ж, надежный первый шаг к самостоятельному лечению депрессии — это проверка реальности. Отслеживание вашей повседневной деятельности даст вам более объективную информацию о том, как на самом деле выглядит ваша жизнь. Может быть, вы делаете больше или меньше, чем думаете? Еще одним важным преимуществом графика активности является то, что он избавляет вас от автопилота и позволяет вам контролировать свою жизнь. Неплохо, правда? Люди часто думают и действуют автоматически, без сознательного контроля.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя».

Иногда это заставляет нас повторять пагубные привычки, не задумываясь об этом. Наш автопилот (то, что мы делаем автоматически) формируется на основе того, что мы испытали в прошлом. Когда-то мы научились этому автоматическому поведению. Хорошо то, что мы можем научиться новому поведению и изменить поведение, которое, кажется, больше не работает для нас. Это важное осознание при самостоятельном лечении депрессии; поведения усваиваются и могут быть усвоены заново. Диаграмма активности поможет вам заменить старые модели поведения новыми, более важными для вас. Вместо того, чтобы жить на автопилоте, вы станете лучше понимать, что вы на самом деле делаете. Итак, во имя поведенческой активации, давайте создадим немного больше действий.

Для этого упражнения вам понадобится:

• Что -то, что можно написать с ✏ ✏ ⌨ ⌨
• Что -нибудь для написания 📔📱

Мы создадим диаграмму активности в 3 Простых шагах:

7777. Запишите свою повседневную деятельность
1. Запишите свое настроение
2. Запишите свое чувство мастерства

ШАГ 1: Запишите повседневную деятельность

Давайте начнем процесс самостоятельного лечения депрессии с простого вопроса. Что вы делали сегодня? Постарайтесь записывать сегодняшние действия по часам (насколько продвинулся день). Или, если вы только что проснулись, попробуйте записать, что вы делали вчера. Может быть, что-то вроде этого:

Теперь ваша очередь. Давай, пиши. Это не должно быть «идеально», это просто для практики.

Ты действительно это сделал? Если нет, попробуйте еще раз.

Поздравляем, вы сделали первый шаг к домашнему лечению депрессии. Прежде чем мы перейдем к следующему, посмотрите это видео. В нем показано, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью диаграммы активности, и подробно объясняются следующие два шага:

ШАГ 2: Запишите свое настроение

Следующим шагом к самостоятельному лечению депрессии является запись своего настроения во время повседневной деятельности. Если это вас смущает, пожалуйста, вернитесь и посмотрите видео. Если нет, то сделаем. Прежде чем начать запись, взгляните на этот пример:

Просто для практики, сейчас вы попробуете. Оцените степень депрессии, которую вы чувствовали во время этих действий, по шкале от 1 до 10. 10 — это когда симптомы очень интенсивны, а 1 — совсем не интенсивны. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Главное, что ты попробуешь.


Вы действительно это сделали?

Поздравляем с завершением второго шага на пути к самостоятельному лечению депрессии.

ШАГ 3: Запишите свое ощущение мастерства

Последний шаг очень важен, когда речь идет о лечении депрессии в домашних условиях. Запись вашего чувства мастерства поможет вам подумать о том, какие виды деятельности особенно важны для вас и должны быть добавлены в ваше расписание. Делая это регулярно, вы лучше узнаете себя и лучше поймете свои депрессивные симптомы.

Полный график активности может выглядеть так:

Как видите, такие действия, как вставание с постели, чтобы приготовить кофе утром, или поездка на работу, могут быть очень сложными, но также дают высокое чувство мастерства. Вот почему важно не вычеркивать такие виды деятельности из расписания. Они придают этому человеку смысл и чувство выполненного долга.


А теперь попробуй. Продолжайте и запишите свое мастерство от 1 до 10. 1 означает полное отсутствие чувства выполненного долга, а 10 — очень сильное чувство выполненного долга. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Это просто хорошая практика.


Поздравляем с завершением вашей карты активности и началом самостоятельного лечения депрессии.

Сделать график активности регулярным занятием

Чтобы помочь вам лечить депрессию самостоятельно, рекомендуется заполнять график каждый день в течение следующей недели (или дольше). Поскольку воспоминания несовершенны, лучший способ сделать это — несколько раз в течение дня делать записи в таблице, как можно ближе к реальной деятельности. Например, вы можете написать утренние занятия во время обеда, обеденные занятия во второй половине дня и так далее. Это поможет вам задуматься о том, какие действия улучшают ваше настроение и чувство мастерства, чтобы вы знали, какие занятия добавить в свою жизнь.

В следующем абзаце вы узнаете о простой и блестящей технике создания новых привычек. Это поможет вам регулярно заполнять таблицу активности, а также добавлять в свою жизнь новые занятия без лишних усилий.

Лечение депрессии в домашних условиях с минимальными усилиями путем изучения методики крошечных привычек

Лечение депрессии дома неизбежно означает, что вам необходимо изменить некоторые повседневные привычки и создать новые антидепрессивные привычки. Большинство людей находят это трудным, а депрессивные люди обычно находят это очень трудным. Депрессивные симптомы включают постоянное чувство уныния и усталости и снижение интереса к деятельности, поэтому не так уж странно думать, что создание новых привычек может быть проблемой. К счастью, есть методика, разработанная ученым-бихевиористом Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета, которая поможет вам сделать это с минимальными усилиями. Техника крошечных привычек, скорее всего, поможет вам уменьшить депрессивные симптомы и справиться с депрессией самостоятельно. Лучше всего, это в три простых шага:

1. Найдите существующую привычку (например, чистить зубы или включать компьютер)
2. Добавьте новую крошечную привычку и выполняйте ее сразу после этого.
3. Празднуйте!

Лучший способ создать новую привычку — это развить уже существующую привычку, а затем отпраздновать. Просто как тот. Хотите пример? Вот оно:

Привычка Тони к антидепрессантам

Тони знал, что физические упражнения — это эффективный способ справиться с депрессией самостоятельно. Он всегда хотел укрепить свою физическую силу. За последние пару лет он купил много карточек для спортзала, но никогда ими не пользовался. Он понял, что у него недостаточно мотивации, чтобы провести 60 минут в тренажерном зале, но для него все же было важно иметь более сильное тело и разум. Затем Тони изучил эту технику крошечных привычек.

Он решил, что каждый раз после чистки зубов будет делать два бёрпи. Таким образом, чистка зубов станет триггером для новой привычки (два берпи). А затем, сразу же после этого, он праздновал, говоря себе: «Ты классный»! (Это кажется глупым, но на самом деле это работает. Празднование увеличивает вероятность того, что человек повторит новое поведение.) Каждую неделю Тони мог увеличивать количество берпи на одну или две. Через год Тони делал по 30-40 берпи в день.

Как Филипп вылечил депрессию в домашних условиях, выработав новую привычку

Технику крошечных привычек можно использовать практически во всех сферах жизни, и это отличный способ выработать новые антидепрессивные привычки. Другой пример касается Филиппа и его привычек в еде. (Если вы уже поняли суть, можете пропустить оставшуюся часть этого абзаца.) Как бы то ни было, Филипп хотел изменить свою диету. Как и многие другие, он уже пытался и с треском провалился.

Поскольку он знал, что употребление в пищу овощей, ягод, фруктов, орехов и семян может уменьшить симптомы депрессии, ему все равно было важно попробовать еще раз. Он начал практиковать эту технику маленьких привычек, съедая по кусочку фрукта или овоща после каждой чашки кофе или чая. Как вы, наверное, уже поняли, употребление кофе уже было привычкой, что делало его идеальным для использования в качестве триггера. После этого он отпраздновал это, подняв кулак в воздух и сказав: «Я сделал это», и его мозг сразу же выпустил несколько счастливых химических веществ, хотя поначалу это казалось странным.

Связав одну привычку с другой , Филип добавил в свой рацион множество важных витаминов и антиоксидантов. Всего за несколько месяцев он выработал привычку есть много фруктов и овощей. Это отличный способ самостоятельного лечения депрессивных симптомов.

Какие привычки и распорядок являются антидепрессантами?

Если вы хотите узнать больше о том, какие привычки и распорядок уменьшают симптомы депрессии, вы найдете информацию здесь: 5 способов вылечить депрессию без лекарств

Превратите составление графика активности в небольшую привычку. Комбинация — лучшее лекарство

Вылечить депрессию в домашних условиях непросто, но определенно возможно. Ваши шансы уменьшить депрессивные симптомы выше, если вы комбинируете несколько поведенческих техник. Теперь давайте объединим наши недавно изученные методы, превратив составление графиков активности в маленькую привычку. Вот пример того, как это может выглядеть:

1. Триггер: Каждый раз, когда я иду в туалет.
2. Крошечная привычка: записывайте действия, настроение и мастерство в таблице действий.
3. Празднование: Скажите «Да, я сделал это» (вслух или тихо про себя).

В следующем разделе вы получите пошаговые инструкции о том, как создать свою маленькую привычку.

Лечение депрессии одной крошечной привычкой за раз

Первое, что нужно сделать, это найти хороший триггер. То есть уже существующая привычка, которую вы делаете каждый день. Это может быть что угодно, лишь бы вы повторяли это ежедневно без особых усилий. Вот несколько примеров триггеров:

• Проверка электронного письма
• Проверка Facebook
• Еда
• Пить кофе/чай
• Переход в ванную
• .
  • Какая существующая привычка может стать моим триггером? (запишите ответ!)

  Теперь у вас есть триггер. Следующий шаг — найти маленькую привычку. Вашей новой крошечной привычкой может быть все, что уменьшает симптомы депрессии. Помните, это должно быть что-то крошечное. Например, начните с одного отжимания, а не с 30-минутного бега. Хорошо то, что вы можете использовать эту технику, чтобы изменить любой распорядок вашей повседневной жизни, такой как прием пищи, физические упражнения, спит и медитирует (кстати, это важные антидепрессивные процедуры). Теперь задайте себе эти вопросы и запишите ответ:

  • Какую привычку я хотел бы добавить в свою жизнь? Какой может быть моя новая крошечная привычка?

  Теперь у вас есть триггер и крошечная привычка. Последний шаг — выбрать слова, которые вы можете использовать, чтобы отпраздновать, например, «Я сделал это» или «Я потрясающий». Вы можете сказать это тихо про себя или прокричать их с крыш. Твой выбор. Задайте себе этот вопрос и запишите ответ:

  • Какими словами я могу отпраздновать?

  Поздравляем с созданием вашей первой крошечной привычки. В следующем разделе представлена ​​техника саморефлексии, обычно используемая в поведенческой терапии. Это еще больше повысит ваши шансы на самостоятельное лечение депрессии.

  Самоанализ и самостоятельное лечение депрессии – ABC-модель поможет вам в самопознании

  Как самоанализ может помочь вам самостоятельно лечить депрессию? Что ж, саморефлексия выводит нас из-под контроля автопилота. Когда мы переживаем депрессию, мы обычно придерживаемся поведения, поддерживающего депрессию, даже не подозревая об этом. Это могут быть такие вещи, как слишком долгое пребывание в постели, избегание проводить время с друзьями, кричать на супруга из-за пустяков, избегать конфронтации, прекращать играть на любимом музыкальном инструменте или прекращать прогулки.

  ABC-модель позволяет нам лучше понимать такое поведение . Это помогает нам понять, что нам нужно делать больше или меньше, чтобы чувствовать себя лучше. Его можно применить практически к любой жизненной ситуации. Кроме того, неплохо сочетать его с диаграммой активности и техникой крошечных привычек (см. выше). Этот текст объяснит теорию, лежащую в основе ABC-модели, и покажет вам, как применять ее в своей жизни.

  Буквы в ABC означают:

  A предшествующее
  B поведение
  C последствия

  Следующий пример касается женщины по имени Сара. Он покажет вам, как применять буквы в повседневных ситуациях.

  Когда Сара была ребенком, ее отец разговаривал с ней снисходительно, часто насмехаясь над ней всякий раз, когда она выражала свое мнение. Став взрослой, Сара была счастлива получить свою первую работу, но всякий раз, когда на работе у нее возникали споры с пожилым мужчиной, она становилась тихой и неуверенной в себе. Часто она просто пыталась вообще избежать обсуждения, хотя ее отца поблизости не было.
  

  Поведение Сары может показаться странным со стороны, но если вспомнить ее историю, возможно, оно не так уж и странно.
  

  Модель ABC может помочь нам понять действия Сары. Он говорит нам, почему происходит то или иное поведение. A в ABC означает Antecedent. Это означает, что определенные ситуации заставят нас думать, чувствовать и действовать определенным образом, исходя из нашего прошлого опыта. Например, если на прошлой неделе вас укусила собака, возможно, вид золотистого ретривера заставит вас подпрыгнуть. Если бы у вас был только хороший опыт общения с собаками, возможно, вы вели бы себя по-другому. В любом случае, буква А побуждает нас действовать определенным образом, например реагировать на золотистого ретривера. Б — это то, как мы действуем, например, чувствуя страх и прыгая. Как будто мы были запрограммированы действовать определенным образом, когда происходит определенное событие. В случае Сары разговор с пожилым мужчиной (А) ассоциировался у нее с чувством неуверенности и избеганием обсуждения (Б).

  А как насчет буквы С в нашей азбуке? C означает последствия. Иногда последствия заставляют нас повторять поведение. Например, когда мы едим что-то вкусное, нам хочется съесть это снова. И мы учимся избегать того, что нам не нравится. Вернемся к Саре. Попытка избежать обсуждения (B) дает Саре мгновенное чувство облегчения (C). Поэтому она продолжает избегать дискуссий.

  Конечно, долгосрочные последствия куда менее приятны. Чувство незащищенности Сары никогда не исчезало; на самом деле, они стали сильнее. В конце концов она решила что-то с этим сделать.
  

  Модель ABC может помочь нам лучше понять, что мы делаем автоматически. Это первый шаг к изменению проблемного поведения. А затем мы практикуем новое поведение очень маленькими шагами. Например, Сара начала с ролевой беседы с другом, который притворился коллегой-мужчиной. Позже она перешла к коротким разговорам о погоде с пожилым мужчиной на работе.
  

  Лучшее в модели ABC то, что вы можете начать прямо сейчас. Есть ли проблемное поведение, которое вы хотели бы изменить в своей жизни? Есть? Тогда у вас уже есть буква Б в вашей азбуке.

  Подводя итоги ABC-модели

  Подводя итог: буква A в ABC означает Предшественник и побуждает нас действовать определенным образом, например, обнаружить золотистого ретривера. B означает поведение. Поведение — это то, как мы действуем в ситуации, например, чувствуя страх и убегая от собаки. C означает последствия, например, чувство облегчения, когда собака исчезает из поля зрения.

  A: Обнаружение золотистого ретривера.

  B: Чувство страха и бегство.

  C: Кратковременное облегчение.

  Последствия заставляют нас повторять действия. Например, человек продолжает убегать от собак, потому что знает, что это принесет им чувство облегчения. Также последствия могут быть разными краткосрочными и долгосрочными. Убегание может принести краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе страх перед собаками, вероятно, усилится.

  Краткосрочное последствие: Облегчение.
  Долгосрочное последствие: Страх перед собаками усиливается

  Вот еще один пример ABC-модели:

  Создание собственной азбуки

  Создание собственной модели поможет вам задуматься о собственном поведении и лечить симптомы депрессии. Готовы начать?
  

  Самый простой способ начать модель ABC — с B. B может быть вредной привычкой, чем-то, чего вы избегаете, или чем-то, что создает проблемы в вашей жизни. Это может быть в принципе что угодно. Это зависит от того, чему вы научились на протяжении всей жизни. Вот несколько типичных примеров Bs:

  • Слишком долгое пребывание в постели.
  • Переедание или недоедание.
  • Как избежать конфликта.
  • Отмена планов.

  Итак, можете ли вы подумать о том, что вы делаете или не делаете, что вызывает проблемы в вашей жизни? Чтобы найти свою Б, задайте себе этот вопрос:

  • Какое мое проблемное поведение я хотел бы изменить? (Запишите свой ответ.)

  Давайте продолжим с А, над которым часто нужно подумать. А — это ситуация, которая побуждает вас действовать таким образом, который вызывает проблемы. Возможно, вы думаете или видите что-то, что вызывает у вас дискомфорт. Чтобы найти свой А, задайте себе этот вопрос и запишите ответ:

  • Какая ситуация обычно вызывает такое проблемное поведение?

  Теперь давайте посмотрим на C, последствия. Есть причина, по которой вы продолжаете совершать такое проблемное поведение. В некотором смысле это совершенно логично. Единственная причина, по которой мы хотим его изменить, заключается в том, что в долгосрочной перспективе это создает больше трудностей. В краткосрочной перспективе вы, вероятно, что-то выиграете, например, быстрое чувство облегчения или меньше дискомфорта в данный момент. Чтобы найти свой C, задайте себе эти вопросы и запишите свои ответы:

  • Каковы краткосрочные последствия? Что я получу от такого поведения?

  Поздравляем с завершением АВС-модели. Может быть очень полезно задуматься об этих вещах, когда вы пытаетесь выйти из депрессии.

  Использование ABC-модели для изменения вашей жизни

  Первый шаг к изменению проблемного поведения – осознание его. Следующий шаг — понять, как это влияет на вашу жизнь. Спросите себя:

  • Что произойдет, если я продолжу повторять такое поведение? Каких долгосрочных проблем мне ожидать?

  На данный момент вы, вероятно, знаете, хотите ли вы изменить это поведение или нет. Если вы решили изменить его, не забывайте делать небольшие шаги вперед. При депрессии важно не брать на себя слишком много. Для тех, кто нуждается в регулярных физических упражнениях, но часто остается дома, небольшим шагом вперед может стать 10-минутная прогулка в определенный день. Для человека, который необоснованно злится на работе, шагом вперед может быть остановка и сосчитание до 10, прежде чем реагировать один раз в течение недели. Для тех, кто склонен пропускать обед, шагом вперед может быть употребление салата в обеденное время в определенный день.
  

  Итак, вашим первым шагом к изменению своего поведения будет добавление активности в расписание на этой неделе. Не забудьте записать это в график активности. Для начала задайте себе этот вопрос:

  • Что может быть первым шагом к изменению этого проблемного поведения? (Помните, это должна быть очень маленькая вещь)

  Хорошая работа. Вы можете использовать эту модель, чтобы начать вносить позитивные изменения в свою жизнь и лечить депрессию дома. Важно начинать с малого и не осуждать себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану.

  В процессе самостоятельного лечения депрессии рекомендуется ставить новые цели конкретными и измеримыми. Эти вопросы помогут вам выполнить ваше новое задание:

  • В какой день и время вы будете это делать?
  • Как долго?
  • Ты делаешь это один или с другом? Когда вы можете сказать другу?
  • Что может помешать вам сделать это? (Например, мысли, рабочие задания, дети, беспокойство, чувство усталости и т.