9 способов выбросить из головы негативные мысли, возникающие снова и снова

Все статьи раздела «Психология» Главная

82602 2016-12-05

Есть такие ситуации, после которых стоит больших усилий начать всё сначала или просто двигаться дальше. Очень часто бывает тяжело выбросить из головы ненужные мысли о случившемся, и мы перебираем всё произошедшее в своей голове снова и снова. Как этого избежать? Перед вами несколько советов психологов о том, как справиться с переживаниями, которые нас не отпускают.

 

1. Подождать и посмотреть, что будет дальше

Часто мы совершаем опрометчивые поступки, ощущая необходимость немедленно отреагировать на неприятную ситуацию, на людей, которые с ней связаны, на эмоции, на слова. Однако психологи в один голос советуют не торопиться. Сделайте передышку, дайте себе время всё спокойно обдумать. Или наоборот какое-то время совсем не думать о ситуации, а дать ей развиваться естественным образом.

2. Перестать искать виноватых

Многие люди любят анализировать своё прошлое, чтобы понять, кто виноват в случившемся и почему так произошло. Но даже тщательный анализ ничего не изменит. Что случилось, то случилось, нужно двигаться дальше. К тому же обычно в том, что случилось, задействован целый ряд событий, которые привели к данной ситуации. По принципу домино.

3. Не пытаться «влезть» в чужую голову

Ни один человек не сможет полностью понять другого и поставить себя на его место. Чужая душа – потёмки, слышали? Это правда. Попытки «покопаться» в чужой голове вряд ли к чему-нибудь приведут. Велики шансы сделать неправильные выводы и еще более ухудшить ситуацию.

 

4. Разобраться в первую очередь с самой большой проблемой и переключиться на что-то новое

Какая проблема сама большая в любой неприятной ситуации? Наши кипящие эмоции, в особенности гнев.

Ярость и гнев уводят человека в сторону от рационального решения проблемы. Справиться с эмоциями помогут прогулки на свежем воздухе, физическая нагрузка, медитация, спа-процедуры. А также любое занятие, способное успокоить вас и отвлечь от проблем. Одним словом, найдите себе увлекательное хобби.  Когда мы осваиваем что-то новое, ненужные мысли сходят на нет, потому что мы концентрируемся на незнакомом процессе.

5. Выразить негатив на бумаге и уничтожить ее

Давно известно, что изложение своих мыслей в письменном виде помогает глубже понять свои чувства и мысли. Учёные в один голос утверждают, что формулировка негативных мыслей на бумаге снимает напряжение и дискомфорт, вызванные этими самыми мыслями. Не забудьте только потом эти записи уничтожить. Чтобы ничто не напоминало вам о пережитом.

6. Помнить, что наши мысли не всегда являются фактами

В состоянии стресса многие люди путают реальность и образы в голове. Наши эмоции зачастую настолько сильные, что заставляют нас воспринимать желаемое (или не очень желаемое) за действительное. Именно поэтому так часто важен взгляд со стороны. И не надо разрешать чувствам поглотить себя полностью.

7. Понять, чему сможет научить этот опыт и как он может помочь в дальнейшем

Если понять, какой урок можно извлечь из конкретной ситуации, то намного проще поставить точку и двигаться дальше. Любую неприятную ситуацию не сразу, но можно и нужно принять как важный жизненный опыт. Воспринимайте неудачу как шанс изменить что-то в себе, в своём окружении или даже будущем. И тогда вы сможете подняться на новый уровень внутреннего развития.

8. Не проживать прошлое раз за разом

Самая большая ошибка – это постоянно жить прошлым. Мы часто представляем, как мы могли предотвратить случившееся, сказать другие слова, сказать слова по-другому, сделать что-либо иначе. Но жизнь двигается только вперёд, у неё нет прошедшего времени. Всё, что было в прошлом, останется в прошлом. Это уже история, и вы должны воспринимать свою ситуацию лишь как часть своей истории.

 

9. Не запрещать себе думать о том, что хочется забыть

Когда человек запрещает себе думать о чем-либо, он думает об этом еще больше. Это всем известный факт. Как плод запретного дерева. Психологи говорят, что действовать тут стоит иначе: чередовать мысли о том, что хочется забыть, с теми, о которых в идеале хочется думать как можно больше. Представляйте у себя в голове яркие позитивные события своей жизни – мощные образы помогают нам остановить шквал негативных эмоций и мыслей. Если не получается сосредоточится на прошлых ярких событиях, запланируйте что-то интересное на ближайшие дни. И мысли о прошлом уйдут на задний план.

 

Давайте жить счастливо!

Известия в Канаде

Психология

Продукты, которые продлевают жизнь Правильный рацион питания поможет уберечь организм человека от многих недугов и справиться с многочисленными стрессами, окружающими нас повсюду. Перед вами список продуктов, которые особенно благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

2017-08-13 184119

Психология

Самые распространённые причины развода Даже самые прочные отношения проходят через серьёзные испытания. Психологи рассказывают о 5 проблемах, которые чаще всего приводят к разводу, и как с этими проблемами справляться.

2017-07-16 159367

2017-07-06 170092

Психология

Популярные фильмы о разных типах любви Существует множество интерпретаций любви и теорий, пытающихся эту самую любовь объяснить и классифицировать по типам. Одной из самых популярных теорий стала теория Джона Алана Ли. К какому типу любви принадлежит ваша пара? Смотрите на примере известных фильмов!

2017-06-18 130624

2017-05-13 98371

Психология

6 признаков того, что ты ему нравишься Всё еще сомневаешься нравишься этому парню или нет? Присмотрись к его жестам и движениям – язык тела говорит о многом.

2017-05-10 90805

Психология

Признаки мягкости у внешне жестких людей Мы-то знаем, что зачастую люди, пытающиеся казаться твёрдыми, непоколебимыми и даже циничными, внутри на самом деле ранимы и чувствительны. Их мягкость тайная, внутренняя, но и её можно опознать. По нескольким признакам. Узнаёшь себя?

2017-05-04 76674

Психология

Характер человека по стилю вождения автомобиля Чтобы узнать человека как можно лучше, мы обращаем внимание на его внешний вид, жесты, манеру разговора, привычки и поступки. Но оказывается, даже стиль вождения может кое-что рассказать о характере человека.

2017-05-03 99294

Психология

Топ-5 жалоб мужчин на своих жён Популярный американский Интернет-портал собрал пятёрку самых распространенных жалоб мужей на своих жён и попросил экспертов прокомментировать каждую из них.

2017-04-21 89180

2017-04-09 85891

Психология

8 заповедей счастливого человека Каким правилам нужно следовать, чтобы быть довольным своей жизнью? Рассказывают психологи.

2017-03-22 94133

2017-03-16 106886

природа — натуральный антидепрессант. Почему тревожным людям следует чаще принимать «лесные ванны»

Что произошло

Исследователи заявили, что самый эффективный способ перезагрузки мозга — это отдых на природе, которая оказывает эффект «мягкого очарования».

Детали

По мнению ученых, этот эффект запускает пассивный режим работы мозга, что позволяет «выбросить» ненужные мысли из головы.

Контекст

По данным опросов, большинство жителей России (70%) в той или иной степени испытывают тревогу. Многие из них справляются со стрессом, рассказывая о своих проблемах друзьям и родственникам.

Что делать

Для снижения уровня тревоги эксперты также советуют спать в промежутке между 22:00 и 5:00, менять обстановку минимум на 14 дней дважды в год и освоить антистресс-упражнения.

Что произошло

Шотландские исследователи из Университета Хериот-Ватт и Эдинбургского университета заявили, что самый эффективный способ перезагрузки мозга — это отдых на природе, которая оказывает на человека эффект «мягкого очарования».

• По словам ученых, ментальная усталость практически идентична физической. Так, после 4 дней ежедневных пробежек зачастую появляется чувство, что вы «вот-вот умрете» и поэтому не можете продолжить свою тренировку на следующий день. Это говорит о том, что организм истощен и ему необходим отдых. Похожим образом работает и мозг, который устает из-за стресса.
• Как следствие, у человека в таком состоянии падает концентрация, ему становится сложнее принимать решения, а силы воли, чтобы изменить ситуацию, не хватает.
• Чтобы мозг по-настоящему отдохнул, нужно «выбросить» из головы все мысли, говорят исследователи. Этому как раз помогает пребывание на природе. 
• Как отмечают эксперты, у пейзажа много деталей, на которые можно обратить внимание, однако они при этом не требуют полной сфокусированности. Ученые называют это состояние «мягким очарованием», которое помогает мозгу восстановиться.
• «По мнению ученых, «мягкое очарование», которое появляется во время отдыха на природе, задействует пассивный режим работы мозга. Когда он активирован, мы входим в состояние восприимчивости к неожиданным связям, но не сфокусированы на конкретной задаче», — пояснила журналистка Энни Мерфи Пол в книге The Extended Mind.

Детали

Ученые отмечают, что людям, подверженным стрессу, помогут «лесные ванны».

• Во время них можно заниматься чем угодно: бегать, кататься на велосипеде, играть в бадминтон или заниматься парусным спортом на лесном озере, наконец, просто гулять.  
• По данным исследования, опубликованного в Scientific Reports, 2 часа в неделю, проведенные на природе, способствуют укреплению физического и психического здоровья. Эти 120 минут можно разбить на несколько временных блоков или использовать за раз.
• Также эксперты советуют «привнести природу» в рабочее пространство. Например, садиться в офисе рядом с окном с видом на парк или сквер — возможность любоваться природой также позволит избежать лишнего стресса. 
• Хорошей идеей будут аквариум в офисе, растения в горшке или свежие цветы на рабочих столах, считают ученые. Они выяснили, что даже документальный фильм о природе способен поднять настроение и вызывать чувство умиротворения.
• Специалисты отмечают, что естественный солнечный свет помогает сохранять спокойствие. Искусственное освещение, наоборот, увеличивает уровень гормона стресса — кортизола.

Контекст

• По данным исследователей из Аналитического центра НАФИ, большинство жителей России (70%) в той или иной степени испытывают тревогу. Острота психологической реакции зависит от возраста, пола, уровня образования и материального положения, отмечают специалисты. 
• В меньшей степени стрессу подвержены молодые россияне 18–24 лет (48%). Также не испытывают или почти не испытывают тревоги мужчины (41%), россияне с хорошим материальным положением (43%) и опрошенные без высшего образования (33%).
• По данным аналитиков сервиса Head Hunter, большинство жителей Москвы (94%) ощущают стресс на рабочем месте. Больше всего переживают бухгалтеры и сотрудники управленческого учета, маркетологи, пиарщики, HR-менеджеры, медики, работники искусств и представители медиасферы. 
• 50% опрошенных отмечают, что на их состоянии пагубно сказывается эмоциональное выгорание, 29% видят причину стресса в личных проблемах, 23% выбивают из колеи сложные проекты. У 19% участников опроса имеются конфликты с коллегами, а у 18% случаются ошибки в работе.
• Среди респондентов 64% справляются со стрессом, рассказывая о своих проблемах друзьям и родственникам, 21% обсуждает наболевшее с коллегами, 2% рассказывают о них в интернете, 6% регулярно общаются с психологом, а 38% предпочитают встречать неудачи один на один.

Что делать

Специалисты отмечают, что если у человека все же нет возможности регулярно отдыхать на природе, следующие советы также помогут ему справиться с негативными эмоциями.

• Спать в промежутке между 22:00 и 5:00. Именно в этом промежутке времени обеспечиваются полноценный отдых и выработка гормонов, поддерживающих работу мозга и сердца.
• Полноценно и правильно питаться.
• Регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц.
• Находить время для любимых занятий и хобби.
• Менять обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше — чаще.
• Оградить себя от негативной информации. Большинство новостных каналов удерживают аудиторию, вызывая у нее сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. Любая сильная эмоция — всегда стресс, отмечают эксперты.
• Освоить антистресс-упражнения. ​​Например, можно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Если необходимо взбодриться, нужно вдыхать на 6 счетов и выдыхать на 3. Если расслабиться и успокоиться, наоборот: вдыхать на 3 счета, выдыхать на 6. 
• Регулярно находиться в обществе любимых и любящих вас людей.

Фото обложки: Сергей Карпухин / ТАСС

Гипервозбуждение: симптомы, причины, лечение

Что такое гипервозбуждение?

Повышенное возбуждение является основным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это происходит, когда тело человека внезапно приходит в состояние повышенной готовности в результате размышлений о своей травме. Даже если реальной опасности может и не быть, их тело ведет себя так, как будто она есть, вызывая продолжительный стресс после травматического события.

ПТСР может возникнуть у людей любого возраста, включая детей.

Симптомы гипервозбуждения включают:

• Проблемы со сном
• Трудности, концентрирующиеся
• , раздражительность
• гнев и гневные вспышки
• Паника
• Постоянное беспокойство
• Легко испуганно или поражен
• . тяжелое чувство вины или стыда

У детей проблемы со сном часто являются симптомом чрезмерного возбуждения. Они могут видеть пугающие сны о травмирующем событии. Дети также могут попытаться воспроизвести травмирующее событие или его части во время игры.

Симптомам гипервозбуждения обычно сопутствуют:

• флешбэки (яркие воспоминания о травмирующем событии)
• «оцепеневшее» эмоциональное состояние
• попытки избежать триггеров, которые могут вызвать мысли о травмирующем событии

физическое насилие в детстве

сексуальное насилие

физическое насилие

threats from a person carrying a weapon

a vehicular or sports accident

natural disasters

robbery or mugging

fire

kidnapping

torture

plane crash

a life-threatening medical diagnosis

terrorist attack

ПТСР подвержены люди всех возрастов. Тем не менее, некоторые факторы, по-видимому, делают человека более склонным к развитию посттравматического стрессового расстройства после травматического события. К ним относятся:

• перенесшие интенсивную или длительную травму
• перенесшие травму в раннем возрасте, например жестокое обращение в детстве
• работа, которая может привести к травмирующим событиям, например, солдат, пожарный или техник скорой медицинской помощи
• имеющие диагноз существующих психических расстройств, таких как тревога или депрессия
• имеющие проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, такими как алкоголь или наркотики
• отсутствие сильной системы социальной поддержки (семья и друзья)
• если в семейном анамнезе были психические расстройства

Если вы думаете о причинении себе вреда, немедленно позвоните по номеру 911 или в местный номер службы экстренной помощи.

Если вы испытываете повышенное возбуждение или другие симптомы посттравматического стрессового расстройства, вам следует обратиться к врачу. Они проведут медицинский осмотр, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны какими-либо основными заболеваниями. Они также могут провести анализ крови, в зависимости от того, какие другие физические симптомы у вас есть.

Если ваш врач подозревает, что у вас посттравматическое стрессовое расстройство, он направит вас к поставщику психиатрических услуг, часто к психологу или психиатру. Психиатры могут назначать лекарства, а психологи — нет.

Важной частью жизни с посттравматическим стрессовым расстройством является понимание побочных эффектов, которые оно может вызвать, и поиск способов справиться с этими осложнениями. ПТСР может нарушить многие аспекты вашей жизни, от вашей карьеры до ваших отношений и вашего здоровья. Это также может увеличить риск возникновения других проблем с психическим здоровьем, включая:

• тревогу
• депрессию
• злоупотребление наркотиками и алкоголем
• расстройства пищевого поведения
• суицидальные мысли и попытки самоубийства

ПТСР часто является пожизненным расстройством, от которого невозможно избавиться полностью. Но этим можно управлять таким образом, чтобы свести к минимуму симптомы, в том числе повышенное возбуждение, что позволит вам жить полной жизнью. Посттравматическое стрессовое расстройство в основном лечится с помощью разговорной терапии (психотерапии), проводимой в индивидуальной, групповой или комбинированной обстановке. Иногда поставщики психиатрических услуг также назначают лекарства. Эти методы лечения помогают облегчить симптомы несколькими способами:

• повысить вашу уверенность в себе
• дает вам более оптимистичный взгляд на жизнь
• обучает вас механизмам преодоления посттравматического стресса, когда вы испытываете симптомы
• решаете другие проблемы, связанные с вашим травмирующим опытом, например, другие психические расстройства и злоупотребление наркотиками или алкоголем

К распространенным видам психотерапии относятся:

• Когнитивно-поведенческая терапия : Этот тип терапии помогает пациентам распознавать модели мышления, вызывающие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как негативное представление о себе и мысли о том, что травматическое событие произойдет снова. Он часто используется вместе с экспозиционной терапией
• Экспозиционная терапия: Тип поведенческой терапии, который помогает пациенту противостоять травмирующим ситуациям и воспоминаниям безопасным способом, чтобы он мог научиться лучше справляться с ними. Часто используются программы виртуальной реальности.
• Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR): Это комбинация экспозиционной терапии с управляемой серией движений глаз, которые помогают пациенту работать с травматическими воспоминаниями и изменить то, как он на них реагирует.

Лекарства также могут быть полезны при лечении посттравматического стрессового расстройства. Эти препараты могут вызывать серьезные побочные эффекты, поэтому важно тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом при обсуждении ваших симптомов и эффективности ваших лекарств. Они постараются дать вам лучшее лекарство или комбинацию лекарств для вашей ситуации. Действие этих препаратов может занять несколько недель.

Лекарства, обычно назначаемые пациентам с ПТСР, включают:

• Антидепрессанты облегчают симптомы депрессии и беспокойства, которые часто сопровождают ПТСР, а также могут облегчить сон и концентрацию.
• Противотревожные препараты облегчают сильную тревогу. Эти препараты имеют потенциал для злоупотребления, поэтому они обычно используются только в течение коротких периодов времени.
• Празосин (Минипресс) может помочь уменьшить или остановить ночные кошмары у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

ПТСР — это психическое расстройство, которое обычно длится всю жизнь. Но правильное лечение, поддержание здоровья и наличие сильной системы поддержки могут значительно помочь уменьшить симптомы, позволяя вам вести полноценную и счастливую жизнь.

Надлежащий уход за собой чрезвычайно важен при лечении посттравматического стрессового расстройства. Обязательно соблюдайте план лечения. Это также может помочь узнать больше о посттравматическом стрессовом расстройстве и ваших симптомах гипервозбуждения, что может помочь вам лучше общаться с вашим лечащим врачом и справляться с симптомами внутренне.

Хороший уход за своим телом также поможет уменьшить ваши симптомы, сохраняя ваше физическое здоровье. Сюда входит

• достаточное количество сна
• здоровое питание
• упражнения
• расслабление

Физические заболевания или перенапряжения могут усугубить психические расстройства. Избегайте таких веществ, как алкоголь и наркотики, особенно если вы склонны злоупотреблять ими.

Правильная поддержка также может облегчить сдерживание симптомов. Проводите время с людьми, которые вам небезразличны и которые заботятся о вас. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе поддержки посттравматического стресса, которую вы можете найти в Интернете или через своего поставщика психиатрических услуг.

Как остановить нежелательные мысли

В середине 1980-х ученые провели знаменитый эксперимент, в ходе которого попросили участников стараться не думать о белом медведе.

В течение пяти минут испытуемые должны были звонить в колокольчик, если на ум приходил белый медведь. В среднем они звонили в звонок более одного раза в минуту. А позже, когда тем же людям сказали думать о белых медведях, животные приходили на ум чаще, чем в контрольной группе, которой с самого начала велели думать о белых медведях.

Результаты показали, что блокирование нежелательных мыслей вызывает эффект отскока, что затрудняет их удержание. Многие люди интерпретировали результаты как поддержку фрейдистского представления о том, что подавленные воспоминания сохраняются в подсознании, где они могут преследовать нас. Идея о том, что подавление мыслей вредно, стала общепринятой и повлияла на практику клинической психологии. Даже сегодня устоявшиеся формы терапии предлагают противоядие от опасностей подавления воспоминаний, направляя пациентов на повторное повторение и уточнение трудных переживаний.

Но накопление исследований по «активному забыванию», в котором люди блокируют воспоминания, используя напоминания из окружающей среды , напрямую бросает вызов давней догме. Визуализация и другие психологические эксперименты, проведенные несколькими академическими группами, показывают, что подавление памяти не только возможно, но и адаптивно, возможно, защищая людей от беспокойства и депрессии. Это может даже помочь очистить разум от навязчивых воспоминаний после травмы, предотвратив посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). «Сейчас у нас достаточно доказательств, чтобы полагать, что подавление влияет на память», — говорит Дэниел Шактер, исследователь памяти из Гарвардского университета. «Люди с посттравматическим стрессовым расстройством имеют проблемы с подавлением», — добавляет он. «Для меня это является доказательством того, что он имеет некоторую потенциальную клиническую пользу».

Поддержка идеи о том, что люди могут успешно подавлять воспоминания, появилась около 20 лет назад, когда когнитивный психолог Майкл Андерсон, в то время работавший в Орегонском университете, разработал альтернативу тесту белого медведя под названием «думать/не думать». Он и его тогдашний ученик Коллин Грин научили 32 студента колледжа запоминать 40 пар слов, таких как игла-доктор, путешествие-штаны и газонная говядина. Первое слово было напоминанием или сигналом для другого слова. Затем исследователи показывали студентам только сигнал и просили их либо подумать и произнести вслух другое слово, либо не думать (подавить) его. Подавление привело к забыванию. И чем больше экспериментов с подавлением проводили студенты, тем хуже их память на слова, идущие вторыми.

Задание включало «подавление извлечения» или подавление воспоминаний, вызванных ассоциациями с сигналами окружающей среды. Это отражает обычный опыт встречи с напоминаниями о нежелательных мыслях и либо впускания их, либо отталкивания. Метод белого медведя, напротив, требует, чтобы люди думали непосредственно о белом медведе всякий раз, когда они напоминают себе об инструкциях к заданию. «В случае с белым медведем вы пытаетесь подавить самого «белого медведя», поэтому вы думаете о «белом медведе». думать», — говорит Шактер. Задание «думать/не думать» позволяет подавлять, потому что использование сигналов означает, что людям не напоминают напрямую о воспоминаниях, которые они пытаются вычеркнуть.

Упражнение с белым медведем может дать реальный эффект — постоянную память, говорят эксперты. Но «врачи слишком обобщили», — говорит Андерсон, работающий сейчас в Кембриджском университете. «Вы можете выполнять подавление поиска, и оно работает совсем по-другому».

В середине 2000-х годов Андерсон и команда из Стэнфордского университета, среди прочих, начали расшифровывать биологическую основу этого типа забывания. Эксперименты с визуализацией показали, что префронтальная кора головного мозга, давно известная как двигатель поведенческого самоконтроля, посылает тормозящие сигналы в гиппокамп, узел памяти. Но прошло еще одно десятилетие, прежде чем исследователи узнали, что воздействие на гиппокамп может на самом деле сохраняться в течение небольшого промежутка времени — не менее 10 секунд, но потенциально и дольше, отбрасывая то, что Андерсон называет «тенью амнезии», отражающей временное ухудшение функционального состояния в гиппокампе. гиппокамп. Это деградированное состояние является результатом подавления и ведет к забывчивости, говорит Андерсон. За последние несколько лет исследователи нашли дополнительные сведения о механизме в мозге, который позволяет людям подавлять свои мысли.

В исследовании функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 2022 года команда Андерсона обнаружила, что люди используют одни и те же префронтальные структуры мозга как для торможения действий, так и для блокировки мыслей, но что для задач, основанных на действиях, двигательная кора головного мозга отключается, а не работает. гиппокамп. Исследователи обнаружили, что паттерны активности мозга в префронтальной коре настолько похожи, что компьютер, обученный распознавать паттерн, связанный с подавлением действия, может использовать его, чтобы предсказать, была ли подавлена ​​мысль.

В другом исследовании, опубликованном в этом году, ученые из Института когнитивных исследований человека и мозга Макса Планка в Лейпциге, Германия, продемонстрировали, что этот процесс физически разрушает воспоминания, а не просто делает их менее доступными. Ученые научили 37 человек ассоциировать нейтральные подсказки с изображениями катастроф, несчастных случаев или травм, а затем заставили их попрактиковаться в подавлении этих ассоциаций. Во время задания на подавление и в более позднем тесте на память исследователи контролировали активность мозга участников с помощью фМРТ. Подавление воспоминаний об этих расстраивающих сценах сделало эти сцены менее яркими в сознании людей. Более того, компьютерный анализ показал, что паттерны активности мозга, которые первоначально представляли воспоминания об этих сценах, во многих случаях были практически неузнаваемы. Чем менее ярко человек помнил сцену, тем более искаженным было представление этого воспоминания в мозгу.

Полученные данные противоречат идее о том, что подавленные воспоминания скрываются в подсознании. «Дело не в том, что память есть, а в том, что по какой-то причине [человек] больше не может ее словесно выразить», — говорит когнитивный нейробиолог Роланд Бенуа, один из исследователей исследования. «Мозг больше не [способен] повторно активировать паттерн активности, который ему необходим для поддержания ярких воспоминаний».

Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что подавление памяти, по-видимому, является важным навыком выживания. Часть первой поддержки пришла в 2003 году, когда когнитивный психолог Тринити-университета Паула Хертель вместе со своей тогдашней студенткой Мелиссой Герстл показали, что у людей с депрессией возникают проблемы с подавлением памяти и что чем сильнее дефицит, тем больше человек склонен к размышлениям или размышлениям. испытывать нежелательные мысли. Хертель пришел к выводу, что проблемы с контролем памяти могут объяснить, почему люди размышляют. И такие привычки бывает трудно изменить. «Если вы практиковали размышления о событиях из своего прошлого, которые вас беспокоят, или беспокоились о том, что может произойти, тогда практика поможет вам достичь совершенства», — говорит Хертель. «Один из лучших способов запомнить что-либо — это потренироваться вспоминать об этом».

За прошедшие годы ученые воспроизвели это исследование и распространили его на другие психические заболевания, сопровождающиеся навязчивыми мыслями. Например, в 2016 году Андерсон и его коллеги связали способность людей подавлять свои мысли с их устойчивостью после просмотра тревожных видео, которые надежно вызывают травмирующие реакции. У людей, которые могли забыть, в последующие дни было меньше навязчивых воспоминаний. А метаанализ 25 исследований 2020 года показал, что люди без психических заболеваний могут успешно подавлять нежелательные воспоминания, тогда как люди с тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством или депрессией не могут. Способность сознательно забывать коррелирует с лучшим психическим здоровьем. «Этот механизм подавления может защитить нас от развития этих расстройств», — говорит Бенуа.

В 2020 году Пьер Ганепен, когнитивный нейробиолог из Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований, и его коллеги сообщили о чем-то подобном у реальных переживших травму. После смертоносных террористических атак 2015 года в Париже и его окрестностях команда Ганьепейна поместила 102 выживших после теракта вместе с 73 контрольными в сканер мозга, пока они выполняли подавление поиска. Из выживших у 55 было посттравматическое стрессовое расстройство, у остальных его не было. Исследователи обнаружили, что люди, которые не подвергались стрессу, лучше справлялись с подавлением воспоминаний, чем люди с посттравматическим стрессовым расстройством. Их мозговая активность — в префронтальной коре, гиппокампе и других областях — показала, что у устойчивых выживших были более эффективные механизмы когнитивного контроля. «Нарушение механизмов, которые вы используете для подавления воспоминаний, на самом деле может быть связано с развитием травматической памяти», — говорит Ганнепейн.

Подавление памяти — не единственный способ скрыть травмирующие или расстраивающие воспоминания. Другой — «реконсолидация памяти». В этой технике человеку предлагается вспомнить воспоминание, которое «реактивирует» его, делая уязвимым для изменений. Затем человек что-то делает, скажем, принимает наркотик, чтобы помешать воспоминанию. Исследователи пытались давать людям пропранолол, который, как считается, блокирует реконсолидацию памяти, основываясь на исследованиях родственных соединений у грызунов, но с неоднозначными результатами, говорит Шактер. Поведение также может влиять на память. В ходе испытания 2020 года нейробиолог Эмили Холмс из Упсальского университета в Швеции и ее коллеги пытались вмешаться в визуальные аспекты воспоминаний о фильме с травмирующими сценами, заставив участников сыграть в игру «Тетрис» вскоре после того, как им напомнили об этом фильме. Исследователи обнаружили, что их процедура уменьшила количество навязчивых воспоминаний, которые люди испытывали впоследствии.

Как именно использовать подавление памяти в качестве терапии, пока неясно. Один из способов — просто научить людей практиковать это, говорит Андерсон. В экспериментах производительность участников в задаче «думать/не думать» достоверно улучшается при повторных попытках. Люди могут, например, практиковать остановку своих мыслей, глядя на сигналы, связанные с их собственными расстраивающими воспоминаниями или страхами.

Менее ясно, сработает ли тренировка без мышления для людей со значительным дефицитом памяти. Некоторые исследования Хертеля предполагают, что людям с депрессией необходимы обходные пути, например, дать им новую мысль, которую можно связать с сигналом в качестве замены вызывающей беспокойство.

Другим полезным дополнением может быть сон. Скотт Кэрни, когнитивный нейробиолог из Йоркского университета в Англии, обнаружил, что лишение сна значительно ухудшает способность людей подавлять нежелательные воспоминания. В исследовании 2021 года команда Кэрни показала, что когда люди были лишены сна, у них было гораздо больше навязчивых воспоминаний, чем у тех, кто спал. «При хроническом недосыпании у вас будут более навязчивые воспоминания, и это повысит вероятность развития проблем с психическим здоровьем», — говорит Кэрни. Кроме того, более навязчивые воспоминания могут повлиять на способность спать, «так что это становится порочным кругом».