Как выбраться из депрессии: Как выходить из депрессии самостоятельно с помощью 15 осознаний

Как выбраться из депрессии: Как выходить из депрессии самостоятельно с помощью 15 осознаний

Содержание

Выход из депрессии

О депрессии можно говорить долго и складно, а можно просто молчать. Не важно. Ничего не произойдет, пока Ты не начнешь действовать. Здесь собрано то, что помогает, попавшему в липкие сети депрессии. Этот материал собирался несколько лет, по кусочкам. Здесь содержится информация из десятков книг, из сотен писем, из тысяч русско- и англоязычных статей. А самое главное - она взят из Жизни - из опыта тех, кто боролся с депрессией. Тех, чей путь не был прям. Тех, кто падал, быть может, даже на несколько месяцев. Но, тем не менее, вставал и шел снова.

- Но в депрессии любое усилие дается с трудом.

- Да, Ты прав.

- Но она отнимает слишком многое, не оставляя даже надежд.

- Да. Она именно такая.

- Но она страшна и бесконечна.

- Да. Да. Да. Ты тысячу раз прав.

Но, все же... Попробуй сделать этот шаг. Ради себя. Ради мира, в котором Ты живешь. Ради Твоей жизни, которую еще можно изменить, если... Если Ты сделаешь этот шаг.

Итак, как это не прискорбно, на сегодняшний день от депрессии не изобрели средств, которые действуют мгновенно.

Выход из депрессии – это действительно вы-ХОД. И он действительно подразумевает движение, действие, усилие и если Ты готов его сделать, то начнем.

Экскурс в психологию

Для начала отметим, что все люди делятся на два типа. Каждый из нас изначально предрасположен к одному из двух подходов к жизни. Один тип людей инстинктивно «уходит в себя», когда к ним подступает внешний мир, люди другого типа, напротив, тянутся ему навстречу. В соответствии с этим – все мы делимся на экстравертов (направленных наружу) и интровертов (направленных внутрь). Хотя каждый из нас способен выбирать любой из двух подходов к жизни, когда того требует ситуация, наибольшее предпочтение отдает только одному из них. Шумная компания, в которой экстраверт чувствует себя как рыба в воде, для интроверта – худшее наказание. Привязанность интроверта ко всему давно знакомому, способна довести экстраверта до бешенства.

Явное большинство современных подходов (особенно грешат этим популярные психологические тесты) выделяют в человеке определенное число черт интроверта и экстраверта в итоге сводя все к простому процентному соотношению, считая вероятность существования "чистых" типов крайне малой.

Но если смотреть в корень проблемы, то дело вовсе не в том, что некоторые люди более общительны, а некоторые менее. С этой точки зрения действительно невозможно найти чистых экстра - и интровертов - любой человек в той или иной мере сочетает черты обоих из них.

Принадлежность человека к тому или иному типу определяется в первую очередь по реакции на стресс. При неблагоприятном внешнем воздействии интроверт будет искать опору внутри себя, обращается за энергией к собственной душе, интроверт же - наоборот пойдет во вне. И если Ты экстраверт, то, скорее всего тогда, когда тебе бывает не по себе - Ты предпочтешь развеяться, выйти во внешний мир - твой источник энергии там. Не важно как - на дискотеке, в шумной компании или пообщавшись по телефону с другом. Если же Ты интроверт, то в подобном состоянии Тебя вряд ли потянет к людям – Ты, скорее всего, предпочтешь отдохнуть от мира в одиночестве, или в кругу очень близких тебе людей.

Экстраверт - это человек, сосредоточенный на внешних предметах и событиях, и внешний мир для него - единственно реально существующий - в этом сила экстраверта и его слабость.

Он чаще всего не осознают постоянный внутренний диалог, поскольку сосредоточен на информации, поступающей из внешнего мира. Для интроверта - его внутренний мир и постоянный внутренний диалог - родная стихия. Большинство знаний о мире он получают с помощью представлений, созданных в уме.

Западное общество, в отличии от Востока, явно благоволит экстравертивному подходу к жизни, и большинство статей, посвященных депрессии, нацелены именно на экстравертов. И если типичный интроверт, впав в депрессию, прочитает на досуге статью в журнале, предлагающей "выбросить дурь из головы" способами, типичными для экстраверта, то, скорее всего, загонит его на ступень ниже.

Важно знать, к какому из двух из этих типов Ты относишься, поскольку у интровертов и экстравертов разные отношение с депрессией. По мнению родоначальника данной теории К.Г. Юнга (кстати, интроверта), определить, к кому из этих классов Ты принадлежишь – не сложно – достаточно проанализировать свои сны – во сне у интровертов чаще возникают конфликты с экстравертами и наоборот.

Бег и физические упражнения

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. /Гораций/

Можно с полной уверенностью утверждать, что это в той или иной мере помогает всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Хотя – это палка о двух концах. Физические нагрузки действительно дают силы, но где найти эти силы, чтобы приступить к этим самым физическим упражнениям?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице темно и – 20, трудно встать из постели на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Очень легко пообещать себе делать каждый день зарядку, ну невообразимо трудно ее действительно делать. Если едва ли один из сотни людей в нормальном состоянии сподабливается пойти на этот «подвиг», то, что уж говорить о человеке в депрессии.

Но факт остается фактом - любые физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, что, конечно же, положительным образом сказывается на настроении. По мнению многих психиатров - регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты.

Причем, улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов. Постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Не так давно, учеными были проведены исследования на большой группе людей, страдающих депрессией. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая - выполняла физические нагрузки в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещали лечения препаратами и физические нагрузки. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30\%, людей, принимающих препараты, у 40\% - занимающихся физическими упражнениями и у 10\%, совмещающих вышеуказанное.

Те, кто переживал глубокие депрессии, знают, что на все это время постоянными спутниками становятся негативные мысли. Пытаться избавиться от них - бесполезное занятие - они будут просачиваться через любое действие, не давая сосредоточиться и отнимая последние силы. Но существует один хороший способ - это бег. Для кого-то это нехитрое средство может оказаться настоящей панацеей. Нужно бежать, полностью сосредоточившись на беге. Ты сам увидишь, что открывается второе, третье дыхание, появляются силы… Такой бег - своеобразный обман для ума - в это время у него просто не остается времени на привычные мысли - он занят другим.

Да, утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх, лежишь, считаешь последние секунды, понимаешь, что сейчас зазвонит в какой раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать. Бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать. Но, как говорил один великий человек: «Если не можешь встать – падай на пол».

Голодание

Является одним из самых радикальных методов. В советской психиатрии существуют методики лечебного голодания, разработанные специально для выхода из депрессий. В некоторых психиатрических заведениях люди, страдающие депрессией, голодают под наблюдением врачей 2-3 недели и полностью выздоравливают. Особенно данная методика популярна среди женщин, т.к. позволяет избавиться не только от депрессии, но и от лишних килограммов. Во время голодания запускаются мощные очистительные механизмы, не только на уровне тела, но и на уровне других систем. Ведь человек – это не просто тело, а еще Душа и Дух.

Я пробовал голодать во время депрессий несколько раз от 1-3 дней до 3 недель. Ощущения во время голодания неоднозначны - когда-то – чувствуешь полный упадок сил (как физических, так и душевных), когда-то – появляются положительные ощущения, энергия. Голодание выводит организм из ставшего обычным ровного депрессивного состояния в состояние волнообразное со скачками, как вверх, так и вниз. После длительных сроков голодания ощущения депрессии исчезли полностью. Но, к сожалению, на непродолжительное время.

Хочется предупредить о препятствиях и опасностях, которые могут подстерегать голодающего. Во-первых, голодание практически невозможно сочетать с нормальной жизнью в социуме, в связи с периодами сильной слабости и другими неприятными явлениями. Во-вторых, во время голодания обязательно нужно двигаться и много находиться на свежем воздухе. И самое главное - начинать голодать с больших сроков ни в коем случае нельзя, поскольку при резкой расшлаковке организма последствия могут быть весьма неприятными, вплоть до летальных исходов. Поскольку голодание - это целая наука, следует отнестись к этому со всей ответственностью.

И еще один отрицательный момент - многие после голодания кидаются в противоположную крайность. Возникает непреодолимая страсть к еде (булимия), которая сама по себе может превратиться в серьезное заболевание и потребовать лечения. В основном булимия - прерогатива слабого пола (по статистике 9 из 10, подверженных булимии - женщины).

Депривация сна (ДС)

- Привет, как жизнь, как работа?
- Да ничего, потихоньку – работаю сутки через трое.
- А ты как живешь?
- А я живу сутки через трое.
/из анекдотов про ДС/

Депривация или попросту говоря – лишения сна – единственный метод, который может вывести человека даже из самой глубокой депрессии в течение нескольких часов. Он, также как и голодание, практикуется в некоторых психиатрических заведениях, а биохимические механизмы обоих методик, связанные с дефицитом углекислого газа в крови, схожи.

Считается, что лишение сна и воздействие его на сознание человека – относительно недавнее изобретение, но это не совсем так. Еще древние римляне знали, что бессонная ночь вместе с развлечениями способна на некоторое время избавить человека от симптомов депрессии. Затем депривация сна была незаслуженно забыта, и вновь случайно открыта лишь в 1970 году в одной из швейцарских психиатрических клиник. После повторного "открытия" интерес к ДС был огромен, но постепенно он вытесняется более современными методиками - в основном - медикаментозными, которые действуют не столь быстро, но зато более надежно. Так что ты можешь открыть этот метод в третий раз. На сей раз - уже для себя.

В Рунете не так много информации, повествующей о связи ДС и депрессии, но если ты введешь в Yahoo или AltaVista словосочетание"depression"&"sleep deprevation", то в ответ вывалится порядочный ворох информации. Большая часть статей говорит об этой методике с восторгом, меньшая - относится к ней с предубеждением и критикует. Так что единственный способ разобраться - попробовать самому.

Данная методика достаточна проста. Ты просто «пропускаешь» одну ночь, т.е. вечером не ложишься, как обычно, а продолжаешь бодрствовать в течение ночи и последующего дня. После чего вечером Ты ложишься спать в обычное время, в результате чего период бодрствования составляет примерно 36-40 часов. Честно скажу - это мой любимый метод, поскольку мне он действительно помогает. И если кто-то работает "сутки" через двое, то про себя я могу сказать, что я живу "сутки", через двое, поскольку именно с такой периодичностью я начинал практиковать данный метод.

Самое главное - побороть сильные периоды сонливости, которые обычно возникают в утренние часы. Причем практически бесполезно убивать время в ожидании чудесных изменений, уставившись в экран или книгу – так почти наверняка заснешь. Необходимо чередовать их с чем-либо активным - можно делать уборку в квартире, зарядку и т. п.

Изменения в состоянии начинают происходить где-то в районе 3-4 часов утра. Сон проходит, появляется энергия и силы. Так проходит остаток ночи и весь следующий день. Правда, с непривычки, в первые разы чувствуешь себя подторможенным, и периодами наваливается сильная сонливость. Принципиально важно бороться с этими попытками, т.к. если Ты заснешь даже на небольшое время, то весь эффект депривации может быть потерян. Вечером второго дня Ты ложишься, как обычно, ибо практиковаться в течение более чем одной ночи достаточно опасно.

Итак – утром следующего дня Ты просыпаешься, и …чувствуешь, что депрессия вернулась, и Тебе так же плохо. Хотя чаще всего утреннее состоянием даже после первой ДС отмечается некоторое улучшение. Ты должен быть готов к этому, ведь чудес на свете не бывает. Так в чем же смысл? Стоит ли игра свеч? Каждый решает это для себя, но иногда, после долгих беспросветных месяцев, один день… Он, как… луч солнца, среди длинной полярной ночи. И когда кажется, что депрессия уже никогда не кончится, то такой день дает надежду. А как же можно жить без надежды? Для достижения устойчивого эффекта от ДС необходимо пройти через несколько сеансов. Их количество может варьироваться в зависимости от состояния и переносимости, но в среднем составляет 6-8 сеансов.

По сути во время депривации Ты входишь в состояние, называемое ИСЗ (измененное состояние сознания). Длительное лишение сна применяли в гестапо (там-то знали подбирать ключи к человеческой психике) – данная пытка считалась одной из самых жестких. ДС также используется в некоторых шаманских обрядах – например считается, что женщине, которая не спит в течение пяти суток, открывается мир духов, и она становится посвященной. На самом деле, не спать в течение пяти суток – задача непосильная для человеческой психики – в этом случае уже невозможно контролировать себя и происходят частые и кратковременные (буквально на несколько секунд) выпадение в сон. Реальность и сон смешиваются, начинаются слуховые и зрительные галлюцинации, которые шаманская концепция объясняет присутствием духов.

Хочется предупредить, что хотя более чем половина тех, кто попробовал ДС, отмечает положительный эффект с первого раза, но для некоторых (их явное меньшинство) необходимо попробовать несколько раз - так что не стоит при первой неудачи ставить на ДС жирный крест.

Я сам, сугубо ради эксперимента, пробовал депривации сна в течение нескольких суток – и практика полностью соответствовала теории. Во-первых, не смотря на все отчаянные попытки бороться со сном, вскоре начинаются кратковременные выпадения в сон, и иногда возникает чувство растерянности - где кончается реальность и начинается сон. Также начинали возникать слабые слуховые и визуальные галлюцинации.

Так что если Ты собираешься практиковать этот метод для выхода из депрессии лучше используй стандартную методику, которая подробно описана в статье "Депрессия и ДС (подробнее)" – обычно этого вполне достаточно. В противном случае это может привести к неострым формам психозов, что крайне неприятно. Кстати, небезынтересно, что об эффектах ДС (повышение уровня энергии, ясность в голове) знают некоторые люди творчества, и используют его для работы.

Светотерапия

Эта процедура может стать панацеей для тех, кто страдает сезонными депрессиями, в официальной медицине получившим название САР - сезонные аффективные расстройства. Чаще всего симптомы САР проявляются тогда, когда нашему организму так не хватает солнца (обычно – в осеннее - зимний период).

Вообще, влияние погоды на настроения ощущают на себе довольно таки большой процент населения (30-40\%), а форму депрессивного расстройства оно принимает у 5-10\%. Вероятность заболевания увеличивается с продвижением к северным широтам. Так, если в США - в южных штатах САР подвержены 1-2\% населения, то в северных штатах этот процент увеличивается до 10\%.

Во время светотерапии человек подвергается воздействию света от яркой лампы (мощностью порядка 10 люкс), что равносильно количеству света, проходящего через окно в солнечный весенний день. Тем самым данный метод как бы компенсирует недостаток природного источника света – Солнца, искусственным. Лечение обычно продолжается в течение 4 недель, а улучшения наступают в период от 3 дней до 2 недель. Продолжительность процедур может колебаться от получаса до нескольких часов в день.

В США и Европе выпускаются специальные светильники, свет которых близок к спектру солнечного света, так что сеансы можно проводить в домашних условиях. В России ситуация не столь солнечна - как всегда приходится полагаться на собственные силы - для этой цели больше всего подойдут мощные лампы, которые обычно продаются в фотомагазинах.

Существует также способ искусственного увеличения продолжительности светового дня. На Западе выпускаются устройства, состоящие из специальной лампы и реле времени, которое включает лампу за два часа до подъема.

По медицинской статистике, светотерапия помогает двум третям людей, страдающих САР. Если Ты принадлежишь к оставшейся одной трети – что ж надо подстраивать ритм своей жизни под капризы погоды. Солнечные дни проводить на улице или брать зимой отпуск, чтобы провести его в тех краях, где много солнца. Хотя данная рекомендация звучит достаточно нелепо, с учетом того, что отпуск на Канарах могут позволить себе ничтожный процент россиян. По крайней мере - на сегодняшний день.

Психотерапия

Психоанализ - это исповедь без отпущения грехов /Г.Честертон/

В США практически у каждого нормального (а тем более – не очень нормального) человека есть психотерапевт. В России же – даже достаточно состоятельные люди борются со своей депрессией в одиночку. К сожалению, у нас институт психотерапии более или менее развит только в крупных городах, да и там за лечение у хорошего специалиста приходится платить достаточно крупные суммы. И дело не только в деньгах – вспомни советские времена. Тогда последствия такого визита не заставляли себя ждать и принимали совершенно конкретную форму. При этом важен был не диагноз - врач ведь мог зафиксировать полную норму – а сам факт обращения. Ну а уж если поставлен психиатрический диагноз...

Хуже всего то, что обывательское сознание продолжает делить людей на "здоровых" и "психически больных" (сравнительно недавно то же делала и медицина). А "психов" по этой логике нужно изолировать от "нормальных". Само понятие психической нормы очень не конкретно, а психическая болезнь в понимании "нормального" человека вызывает обычно очень конкретные ассоциации.

На самом же деле лишь 5-7\% из испытывающих какие-либо душевные проблемы – это люди с психическими отклонениями. Ими занимается так называемая "большая психиатрия", а большинство успевает прожить жизнь, так и не познакомившись с этим разделом медицины. Остальные 93-95\% - контингент "малой психиатрии", пациенты с так называемыми пограничными состояниями. Имя этим состояниям легион. Это разнообразные неврозы, расстройства эмоциональной сферы, поведения, последствия психических травм, расстройства привычек и др. И вот с этой точки зрения оказывается, что огромное количество "нормальных"; людей нуждается в помощи психотерапевта или психиатра.

Существует более 200 (!!!) направлений психотерапии, но можно выделить два основных. Первая – это психодинамическая или инсайтоориентированная (в эту группу входит известный всем психоанализ), которая помогает пациенту достичь инсайта (озарения), докопаться до причин проблемы, которые нередко уходят корнями в самое детство. Другая категория – когнитивная (поведенческая) терапия, которая делает упор на конкретных изменениях в поведении и мыслях человека.

Однако, если депрессия настолько тяжела, что возникают проблемы на работе или других сферах, у человека может не хватить душевных сил на большее, чем поддерживающая терапия. Этот вид терапии делает акцент на поддержке самого человека, а не занимается изменениями его состояния.

Хотя – способна ли психотерапия полностью излечить от депрессии? Однозначного ответа на эти вопросы не существует, но в любом случае, для того чтобы докопаться до причин заболевания, потребуются достаточно много времени. И нередко, как отмечал еще К. Юнг, многое зависит от удачи. Наверное, только от не слишком тяжелых форм, но психотерапия может научить контролировать состояние депрессии. Твердой гарантии избавиться от этого недуга - не существует.

Во время депрессии, кажется, что все сессии проходят впустую - поскольку ничего не меняется - чаще всего их результаты можно в полной мере осознать только после выхода. Но так или иначе, немаловажным является ощущение поддержки. Что во время, когда все шатко и нелепо, есть человек, который знает (или делает вид, что знает) что делать, и тем самым помогает удержать в руках ниточку надежды. Курс психотерапии может длиться несколько недель или затянуться на годы. Все зависит от врача, пациента и конкретной ситуации.

А что делать жителям не столь крупных городов, где может совсем не быть профессиональной психотерапевтической помощи? Остается одно – обратиться к участковому психиатру, который, скорее всего, выпишет Тебе - антидепрессанты.

Антидепрессанты

Болезнь лечат не красноречием, а лекарствами. /А. Цельс/

Антидепрессанты - это препараты, облегчающие или предотвращающие депрессию. Они способны корректировать работу некоторых механизмов головного мозга. Наш мозг состоит из огромного количества нервных клеток - нейронов. Хотя между нейронами существуют связи, но непосредственно с друг-другом они не соприкасаются - между ними существует узкий промежуток - щель, называемая синаптической щелью или просто синапсом.

Задачу передачи сообщения от одного нейтрона к другому и переноса его через синапс выполняет химический посредник - медиатор - (от лат. mediator - посредник). Согласно биологической теории депрессии - при заболевании в мозгу понижается концентрация некоторых медиаторов в синаптической щели. Биохимические процессы нашего мозга очень сложны, и в них принимают участие сотни различных медиаторов. На сегодняшний день из них выделено всего лишь 30, а непосредственно к депрессии имеют отношение три медиатора. Это - норадреналин, серотонин и дофамин. Их называют биогенными аминами. Антидепрессанты способны регулировать концентрацию одного или нескольких биогенных аминов.

Перейдем от механизмов действия препаратов, которые, наверное, не всем интересны, к бытовым вопросам. В среде «нормальных» людей бытует мнение, что «антидепрессанты очень вредны», «от них можно сойти с ума», «к ним привыкают на всю жизнь» и т. д. Правда ли это? Конечно, дыма без огня не бывает, но огонь - это издержки советской психиатрии, когда сильнодействующие средства "на всякий случай" прописывались в больших дозах с соответствующими результатами. Во всем остальном мире отношения к препаратам совершенно другое. Сейчас 65 процентов населения США принимает психотропные препараты (прежде всего антидепрессанты и транквилизаторы).

Существует стереотип, что прием антидепрессантов – это проявление слабости характера. Но в то же время люди, которые страдают от других заболеваний, например гипертонии или полиартрита принимают лекарства в периоды обострений и это считается нормальным. Например, аспирин не способен вылечить полиартрит, но способен снять боль в суставах и тем самым облегчить физические страдания больного. К сожалению, у нас в обществе до сих пор существует стереотип, что депрессия – это слабоволие, несобранность, и лишь немногие понимают, что депрессия – это такое же заболевание, которое требует лечения. Да, антидепрессанты не во всех случаях способны избавить от депрессии, но они способны уменьшить боль. Только не физическую, а душевную.

Для многих важным является вопрос привыкания. Не будет ли требовать организм и после выхода из депрессии очередную порцию пилюль радости? Нужно отметить, что препараты, применяемые на сегодняшний день при лечении депрессии не вызывают привыкания в независимости от длительности лечения. Они лишь помогают организму восстановить те механизмы, которые были нарушены депрессией.

Тех людей, чья работа связана с творчеством, также беспокоит вопрос не нарушит ли прием препаратов процессы, которые отвечают за творческие способности. В большинстве случаев депрессии не лучшим образом сказывается на творчестве, а зачастую делает его невозможным. Антидепрессанты способны восстановить изломанный внутренний мир и вернуть свойственную человеку способность творить, поскольку чаще всего творчеству способствует все-таки психическое здоровье.

Задача психиатра - правильно подобрать препараты. Только половина пациентов испытывают улучшение после первого курса терапии, так что лечение препаратами может быть названо методом проб и ошибок. Врач может выписать несколько препаратов, прежде чем обнаружит наиболее эффективный.

Действие препарата проявляется не сразу - обычно между временем начала приема и появлением положительного эффекта проходит не менее 2-3 недель, хотя в некоторых случаях положительные изменения могут возникнуть уже через одну неделю. Для кого-то препараты являются панацеей, и человек, который много месяцев пытался безуспешно выбраться из депрессии, оживает прямо на глазах. Кому-то они способны убрать лишь некоторые из депрессивных симптомов. Хотя встречаются люди (но их подавляющее меньшинство), на которых лекарственная терапия никак не сказывается.

Часто препараты назначают вместе с другими методами лечения, поскольку комплексная атака наиболее эффективна. Антидепрессанты чаще всего не способны наполнить Душу счастьем и светом и полностью избавить от депрессивных переживаний, но они способны, дать хоть какое-то ощущение стабильности, нивелировать тяжесть депрессии. Они помогают пережить темный период, перенести через пропасть.

Аромотерапия

Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа – в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным является аромолампа. Аромолампа представляет собой небольшой (чаще фарфоровый или керамический) сосуд, в нижней части которого находится горящая свеча, а в верхней – немного воды, в которую добавлено несколько капель масла. От нагревания запах масла достаточно быстро распространяется по всей комнате и сохраняется в ней, пока не выкипит вода.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые можно применять для уменьшения депрессии. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность.

Также особо хочется отметить благотворное и успокаивающее влияние на психику ванн, эффект которых можно усилить, если растворить в воде несколько капель масла. Еще Фома Аквинский рекомендовал при хандре (наряду со сном) созерцать страсти Господни (то есть обращать взор вовне, от себя на большие страдания) и принимать ванны.

Выплеск эмоции

Отрицательные эмоции – постоянные спутники депрессии, но в цивилизованном обществе их не принято выражать открыто. Как часто, в то время когда внутри клокочет гнев и обида, нам приходится сдерживать эмоции, натягивая на лицо подходящую к этому случаю маску. В этом мире ничто не исчезает бесследно, так что подавленные эмоции обязательно уйдут в подсознание и там продолжат свое разрушительное воздействие.

Недаром адмирал Нельсон во время приступов гнева, которые случались у него довольно часто, усердно топтал свой берет. В японских туалетах стоят резиновые чучела узкоглазых боссов - японцы прекрасно используют механизм выплеска эмоций на практике. Наверное, не каждый может себе позволить заказать себе резиновое чучело «любимого» начальника или недруга, но существует множество подручных средств. Конечно, лучше всего подходит боксерская груша, но за неимения оной, одно из самых популярных подручных средств на Руси является «подушка обыкновенная». Для увеличения срока службы желательно ее чем-нибудь накрыть или использовать диванные подушки.

Несмотря на видимую простоту данный метод является очень эффективным, а главное безопасным. Работать можно с конкретным человеком или с ситуацией. Единственная проблема – многие люди настолько сильно себя контролируют, что, побив подушки пять минут, отходят со словами «ну, наверное, никакой агрессии и нет». Конечно, нет – она ушла слишком глубоко, и чтобы ее извлечь, придется потрудиться. Для этого нужно войти в состояния неистовства, ярости, быть может - на некоторое время стать зверем, потерять свое человеческое лицо, а вместе с ним и ту часть разума, которая контролирует эмоции. Вот тогда все получится. Часто во время этого «сеанса» всплывают ситуации, произошедшие очень давно (например, в раннем детстве), которые, казалось, забыты раз и навсегда. Но на самом деле рана просто покрылась коростой и бессознательно все еще причиняет боль.

Существует еще один способ выплеска эмоций – конечно же, это слезы.

"Слезы - дождь, отводящий грозу" – говорил Сент-Экзюпери. "Слезы - дождь, смывающий земную пыль, что покрывает наши заскорузлые сердца" – это слова Чарльза Диккенса. Если человек плачет, значит он живет, значит его душа способна чувствовать. В современном обществе существует стереотип, что слезы – это прерогатива женщин. Настоящие мужчины никогда не плачут, плакать – это не по-мужски. Но все это – из серии контроля, желания выглядеть мужественно. Быть может - это одна из самых сильных установок, которая впиталась в нас со словами отца: «Мужчины никогда не плачут», сломать которую почти невозможно. Но слезы есть у всех. И если у женщин они текут по щекам, разъедая косметику, то у мужчин они оседают внутри, и разъедают души.

Домашние животные

Те, кто уже содержит в доме четвероного любимца знают, насколько сильно они могут изменить жизнь, внеся в нее радость. Конечно же - основными обитателями наших квартир (исключая тараканов) являются собаки и кошки. Причем, по мнению психологов, любовь человека к кошке или собаке жестко связана с его внутренним психотипом. То есть у каждого из нас внутри, по сути, живет своя кошка или собака. Символ собаки – это преданность до гробовой доски, кошки – свобода и независимость. Так что, выбирая животное, мы просто проецируем свои внутренние установки во вне, и стоит ли удивляться тому, что домашние животные так часто похожи на своих хозяев.

Поскольку мы рассматриваем способы преодоления депрессии и стресса, то особое внимание хотелось бы уделить обыкновенным домашним кошкам. В древнем Египте существовала богиня Луны, плодородия и деторождения, по имени Элурус, и голова у этой богини была кошачьей. Кошка для египтян была неприкосновенна, ей поклонялись, почитая за священное животное. В Древнем Риме кошка - символом свободы и независимости, она изображалась рядом с богиней свободы Либертас. Потом наступил черный период в жизни этих гибких и грациозных животных – кошек сжигали на кострах, видя в них ночной прообраз ведьм. И очень даже напрасно – вскоре человек был наказан за свою жестокость - миллионы жизней унесла чума, которую переносили полчища крыс и мышей. Их безмерному размножению способствовало отсутствие их главного врага – обыкновенной серой мурки.

Сегодня – времена изменились. В Японии у ворот дома стоят фигуры кошек – символ уюта и домашнего очага, в России по традиции первой в новый дом должна войти кошка. Кошки – очень чувствительные животные - они тонко чувствуют хорошие и плохие места в квартире, и часто предсказывают приближение опасности. Недаром в городах и деревнях, расположенных на склонах Везувия на восточном берегу Неаполитанского залива нет семьи, где не жили бы кошки.

Удивительные способности кошек не раз проверялись в ходе различных исследований. Было доказано, что кошки действительно оказывали серьезную помощь людям, страдающим психическими заболеваниями, сердечными расстройствами, повреждениями мозга, и даже способствовали полному исцелению алкоголиков и наркоманов. Они помогают гипертоникам и людям, перенесшим инфаркт, нормализуя давление и пульс.

Исследования, проводящиеся в психиатрических заведениях, показывали, что забота о кошке восстанавливала у пациентов уверенность в себе, снижал физическое возбуждение до уровня, который достигается недельными упражнениями по релаксации, наконец, уникальный характер кошек, ее независимость, оказался очень важным фактором лечения. Собаки как более эмоционально зависимые от человека существа, восприимчивые к человеческим чувствам, не могут быть такими же целителями, быстро перенимая душевную возбудимость человека. Кошку и ее хозяина связывают совсем другие узы – «свободного выбора и договора» – и это куда важнее для душевного равновесия.

В отличие от людей они никогда не обманывают и не льстят, передавая свою преданность немыми сигналами – трутся о ноги, выгибают спину. Именно «кошачьи» ласки и объясняют врачебные таланты кошек. Оказалось, что кошки – великолепные, единственные в своем роде специалисты по реагированию на прикосновение. У человека возникает естественное желание ее погладить, и когда мы погружаем руки в густую шерсть нам становится легче. Путем такого энергообмена человек обретает долгожданный покой. Кстати, сам метод лечения кошками получил у специалистов довольно таки длинное название «Pet facilitated therapy» – «любимые животные исцеляют». Причем коты, по мнению ученых, снимают стресс эффективней, нежели кошки.

Молитва

Без молитвы я уже давно бы стал сумасшедшим. /М. Ганди./

Всемирно известный врач, лауреат нобелевской премии доктор А. Корель говорил: «Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы... Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу к искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине»

Не смотря на то, что само понятие депрессия в России появилось сравнительно недавно, депрессия, конечно же, существовал всегда. Многие методы ее преодоления получили распространение тоже только в последнее время. Но на протяжении веков практически единственным утешением русского народа, его универсальным «антистрессовым» методом была именно молитва, а также Церковь и ее таинства. У всех у нас разные пути, и далеко не все, из читающих эту статью являются христианами. Но если даже посмотреть на любой церковный обряд не с точки зрения веры, а сточки зрения нормальной логики, многие из них, особенно исповедь, являются очень сильным средством, своеобразным катарсисом, позволяющим получить облегчение и утешение.

Ну и, конечно же, - молитва. Существует громадное количество молитв, в рамках же данной статьи стоит привести одну из них - молитву последних оптинских старцев. Эта молитва проста и понятна, ею обитатели оптинской пустыни – монастыря под Козельском обычно начинают свой день:

« Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я не получил известия в течении дня, научи меня принять их со спокойной душей и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя.

Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобою. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течении дня. Руководи моей волею и научи каяться, молиться и верить, надеяться, терпеть, прощать, благодарить и любить всех. Аминь»

Многие известные люди врачевали свои душевные раны именно этим способом. Верили в Бога Ньютон, Галилей, Паскаль, Пастер, Эйнштейн, врач Иван Петрович Павлов, Толстой, Достоевский, Бердяев, Соловьев, и многие другие.

Музыка

Музыка - акустический состав, вызывающий в нас аппетит к жизни, как известные аптечные составы вызывают аппетит к еде. /В.Ключевский/

Нам неизвестно, когда человек придумал первую мелодию, но известно, что это было очень-очень давно. Главы Библии повествуют нам, как Давид с помощью игры на лире врачевал душевные раны царя Саула. Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю – еще в 6 веке до н.э. Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний, а Авиценна в «Каноне врачебной науки» предписывал людям, страдающим меланхолией слушать музыку и пение птиц. Жорж Санд писала композитору Джакомо Мейерберу, что музыка помогает ей при меланхолии гораздо больше, чем доктор.

Известны многочисленные случаи, когда волна психической эпидемии, более известной под именем «пляски святого Витта», которая в 14-16 веках охватила Голландию, Бельгию и другие страны смогли остановить лишь музыканты, игравшие медленную, успокаивающую музыку.

В 1954 французский музыкант и инженер-электроаккустик М. Жос начал исследования по избавлению от стрессовых и депрессивных расстройств с помощью музыкальных произведений. Сама музыка очень тщательно подбиралась в соответствии с психотипом человека, его возрастом и другими параметрами. Результаты были настолько удачны, что вскоре во Франции были открыты две больницы музыкотерапии, в которых с помощью данной методики лечили и более серьезные расстройства личности – психозы, в частности шизофрению.

При применении этого метода в неделю проводится один или два сеанса, каждый из которых состоит из трех различных музыкальных произведений, в комплексе позволяющих достичь желаемого эффекта. Первая часть обычно созвучна грустному настроению человека, вторая часть - противоположна по настроению и как бы нейтрализует его, и, наконец, третья заключительная часть обладает наибольшей силой эмоционального воздействия и вызывает именно то настроение, которое необходимо создать. Вот пример музыкальной программы для стрессовых и депрессивных состояний, которая дает хорошие результаты для людей в возрасте 20-30 лет:

1. Фрагмент из концерта №2 С.Рахманинова (1 часть)

2. Ария из сюиты №3 И. Баха.

3. Очень короткий фрагмент из первой части концерта №1 П. Чайковского.

Когда нам бывает не по себе, часто мы стремимся оказаться в одиночестве, и тогда музыка помогает пережить это состояние. Музыка всегда пишется в полном одиночестве, но именно она способна объединять людей. Одиночество выпало на долю многих великих композиторов – Мусоргского, Чайковского, Брукнера, Брамса, Равеля.

Под музыку можно выплеснуть сильные разрушительные эмоции, например агрессию. Например, для этой цели как нельзя лучше подходит музыка Стравинского «Весна священна». Премьера этого балета в 1913 году в Париже закончилась скандалом. Музыкальные пассажи так взбудоражили слушателей, что они начали громко переговариваться, образуя группы сторонников и противников, и дело чуть ли не дошло до рукопашной. Подобным же эффектом обладает воинствующая увертюра Римского-Корсаково «Псковитянка», экспрессивная музыка Бартока (сюиты и балеты «Деревянный принц» и «Чудесный мандарин»).

Питание

Депрессия и стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов - адреналина и кортизола. На "производство" этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Согласно закону сохранения вещества, эти необходимые элементы экстренно "конфискуются" со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки против стресса является диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно "съедаются" гормонами стресса.

Витамин А - Зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С - Все овощи и фрукты, в особенности - цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В - Все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи.

Витамин Е - растительное масло.

Магний - "Зеленые" овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречку, овсянку, горох.

Кальций - молоко и молочные продукты.

Цинк - Постное мясо, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи.

Холин - яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза - хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Так же при депрессии организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при депрессии человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще большую депрессию. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, Рождественский – для зимы.

И напоследок - несколько слов о наркотиках. Конечно же, о природных - во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны "хорошего настроения". Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В пиве отмечено известное присутствие морфия. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и веселья. А в шоколаде андамин - вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными - содержащаяся в них глюкоза запускает "механизм счастья" в мозгу.

Релаксация

Состояние напряжения является постоянным спутником депрессиию. Нужно уметь расслабляться. Но как? Понятно, что особенности русской души подразумевают под расслаблением распитие крепких национальных напитков и других подобных русских забав, но речь в данном разделе пойдет немного о другом.

Всем известно, что левое полушарие нашего мозга ответственно за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты, интуицию. В современном мире не много места для чувств, и потому большинство из нас живут логикой. В итоге - задействованы ресурсы левого полушария, в ущерб правому. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл.

В те моменты, когда мы каким-то способом заставляем правое полушарие все-таки превалировать над левым, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В таком состоянии мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно достигнуть не только с помощью сна, но и релаксацией или расслаблением. Именно благодаря этому релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма, а глубокие стадии расслабления заставляют мозг выделять эндофрины, поднимающие настроение. Медитация позволяет добиться подобных результатов. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» - в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Итак - расслабиться. На первый взгляд - что же может быть проще. Но ты вряд ли сможешь сделать это. Вибрации города очень глубоко проникли в твои мысли, в твои поступки, в твое тело. Расслабиться полностью – это значит отключиться от внешнего мира (убрать привычный звук телевизора или тюнера), уйти от своих мыслей, а просто оказаться наедине с самым близким человеком – с самим собой.

Но – на удивление – для многих этот достаточно простой эксперимент закончится полным фиаско – через несколько минут ум принимается за привычную жвачку. Он с завидным усердием будет пережевывать события дня прошедшего (то чего уже нет) или строить планы на завтрашний день (то чего еще нет). Что дальше? Скорее всего, станет скучно, и рука привычно потянется к вечерней газете или телевизионному пульту, и в следующую секунду человек окажется где угодно, но только не здесь. Продолжится вечное бегство от самого себя. Только куда? Никто этого не знает.

Итак – расслаблению нужно учиться. Существует достаточно много техник, помогающих войти в состояние релаксации, которые, можно найти в многочисленных книгах или соответствующих страницах в Сети. Иногда во время сеанса релаксации можно провалиться так глубоко, что организм переходит в состояние сна. Это не страшно - если ты хочешь проснуться, например, через двадцать минут, ты можешь во время фазы самовнушения просто сказать это себе. И даже если ты заснешь, ровно через двадцать минут сработают внутренние часы, и ты откроешь глаза.

Это действительно очень сильное средство для борьбы со стрессом и депрессией и, которое к тому же не отнимает много времени. Если релаксация станет привычкой, то ты удивишься ее результатам. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. На это необходимо всего лишь 10-20 минут в день, но на самом деле, времени на этом можно сэкономишь гораздо больше.

Сон

«Наша жизнь – лишь сон» - утверждали мудрецы. Ну, если не всю жизнь, то, по крайней мере, треть ее человек проводит во сне. Сон - это жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища. Если человек может обходиться без пищи более двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Недаром – одна из самых жестоких пыток – долговременное лишение сна приводит к психической дезориентации и психозам. О благотворном воздействие сна знали еще древние египтяне. В те времена человека, страдающего каким либо заболеванием часто оставляли в храме, где он впадал в необычайно глубокий сном. Считалось, что жрецы, находящиеся в храме, управляют процессом сновидения таким образом, чтобы природные силы, проникая в тело, гармонизировали, упорядочивали его, избавляя от болезни.

До начала XX века наш сон определялся естественными природными ритмами – то есть продолжительностью светового дня. Поскольку электричества не было, большинство людей ложились спать с закатом солнца, а просыпались незадолго до рассвета. Продолжительность сна естественно изменялась в зависимости от времени года и составляла от 7 до 12 часов.

С наступлением индустриальной революции, которая принесла в мир электричество - все изменилось. В индустриальном обществе жизнь незаметно была организована так, чтобы соответствовать требованиям промышленности. Так что с этого периода сон человека стал соответствовать не естественным природным ритмам, а навязанному ритму города.

Депрессия в первую очередь нарушает нормальный режим сна человека. Человеку требуется больше времени, чтобы заснуть, он чаще просыпается ночью или задолго перед рассветом. Вполне оправданное беспокойство по поводу плохого сна только усугубляет ситуацию, сон становится еще хуже, что в свою очередь истощает организм еще больше и так далее. Однако – не все реагируют на депрессию бессонницей, некоторые, наоборот, чувствуют сильную сонливость и с большим трудом встают по утрам.

Если мы просыпаемся ночью, то обычно долго ворочаемся, сильно беспокоясь по поводу того, что не можем заснуть. А зря. Дело в том, что сон любого человека включает четыре фазы, продолжительность которых составляет 120 минут. Так что если ты проснулся и не можешь заснуть - не волнуйся – до следующего двухчасового периода сна у тебя масса времени – можно, например, почитать. Наступление долгожданного двухчасового периода сна ознаменуется дремотой, при этом лучше не терять времени, и, ложась в постель, сосредоточиться не на желании заснуть, а просто расслабиться – тогда весьма скоро ты окажешься в объятиях Морфея.

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов сна. Но и здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями нервной системы. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Самое главное – не оказаться в порочном кругу - когда депрессия провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает депрессию. Бессонницей страдает достаточно большой процент людей – например, около 20 миллионов человек в США, 12 миллионов жителей Германии, 9 миллионов человек во Франции. По России официальной статистики нет – но по предварительным данным – более 10 миллионов россиян хорошо знакомы с бессонницей.

Танец

Танец является древнейшим из искусств. Он отражает исконную потребность человека передавать окружающим свои чувства с помощью универсального языка тела. Для человека первобытного общества танец являлся как способом мышления, так и способом жизни. Почти все важные события в жизни древнего человека отмечались танцами: рождение, смерть, война, избрание нового вождя, исцеление больного. Танцем выражались моления о дожде, о солнце, о плодородии, о защите и прощении. Любовь, труд и обряд – все эти понятия воплощались в танцевальных движениях.

Танец был не просто связан с жизнью, танец и был самой жизнью - например, на языке мексиканских индейцев тарахумара понятия «труд» и «танец» выражаются одним и тем же словом. У древнего человека не было регламентированной техники танца, но великолепная физическая подготовка позволяла танцующим полностью отдаваться танцу и танцевать с абсолютной самоотдачей. Танцы такого рода до сих пор можно увидеть на островах южной части Тихого Океана, в Африке и в Центральной и Южной Америке.

Об особом отношении к танцу в Древней Греции говорит тот факт, что муза танца и хорового пения Терпсихора была включена в пантеон божеств. В Индии, в соответствии с индуистской легендой, мир был создан танцующим богом Шивой. Своим божественным танцем Шива уничтожил враждебных демонов, и с тех пор боги всегда танцевали. Танец рассматривался как явление божественное, дар богов человечеству. В санскрите «танец» и «драма» обозначаются одним и тем же словом – «натья», что отражает неразрывность этих понятий, а одно из основных понятий в древних танцах Востока - «нритта» – чистый танец ради танца, в котором танцующий полностью отдается стихии музыки и ритма.

Понятие «танец» очень сильно изменилось за прошедшие века - к сожалению, в понимании современного человека танец – это не более чем телодвижения на дискотеке, или танцы профессиональных танцоров, для танца подразумевается наличие специального помещения и т.п. Но мы попробуем вернуться к истоку танца, когда танец был жизнью, и жизнь была танцем – к тому, что и называлось на Востоке словом «нритта» - танец ради танца.

Самое главное, что нет людей, которые не танцуют. Как говорил классик – танцуют все. Естественно – имеется ввиду не традиционный танец, где есть свои правила, многочисленные па и регламентированные движения, а танец, лишенный всяких правил, в котором танцует только тело, а разум отключается. Мы не профессиональные танцоры, выступающие на танцевальной площадке. Кстати – часто именно у профессиональн

Как самостоятельно пережить депрессию и вернуться к жизни

Время чтения 14 минут

В жизни современного человека часто бывают стрессовые ситуации, которые могут приводить к депрессии. Можно ли самостоятельно пережить депрессию? В данной статье рассмотрим природу возникновения этого психического явления, способы преодоления и выхода из депрессивного состояния.

<<Оглавление>>

Признаки депрессии

Характерными признаками депрессии являются:

  • снижение настроения, печаль;
  • чувство безысходности;
  • потеря смысла жизни;
  • внутренняя пустота;
  • снижение энергичности, сильная утомляемость.

Наличие этих симптомов говорит о наличии состояния депрессии. Это состояние психики считают заболеванием, психологи называют его "Рак 21 столетия". Почему всё так серьёзно? Дело в том, что очень многие люди испытывают подобное состояние, а средства для медикаментозного лечения являются лидерами по производству на фармацевтическом рынке.

Следует различать плохое настроение, временное состояние тревоги, печали и состояние полного отчаяния и безысходности. Это серьёзный показатель, говорящий о необходимости применения мер для улучшения состояния, возможны - обращения к специалистам.

Что может быть причиной такого состояния:

  1. Трагические события жизни - потеря близкого человека, любимого.
  2. Постоянное накопление стресса - говорят, что человек "слетает с катушек", люди не железные.
  3. Генетическая предрасположенность.

Виды депрессии

Различают два вида депрессии:

  • малая (лёгкая) - нарастает постепенно, может проявляться на постоянной основе, подрывает изнутри, как ржавчина. Проявляется как сильная печаль по мелким поводам, страдания, переживания;
  • большая (тяжёлая) - приносит разрушение жизни, устоев, человек чувствует бессмысленность, безысходность, рушится мир. Пережить сильную депрессию очень сложно. Тяжелая депрессия может быть следствием малой, если негативные эмоции длятся долгое время, подкашивают душевное равновесие.

Люди, которые пережили такое состояние, чувствуют перерождение после выхода из него, строят новую жизнь. Такое состояние сравнивают с рождением и смертью (Эндрю Соломон) - что-то в человеке умирает, появляется новое "Я".

Депрессивное состояние сказывается негативно на всех сторонах жизни человека - профессиональной семейной, физическом здоровье, отсутствует желание развиваться, стремиться к новым достижениям. Очень важно выявить признаки депрессии на ранних стадиях и постараться нормализовать психический баланс, вернуться к нормальной жизни.

В обратном случае - лечение может быть сложным и долгим, профилактика всегда лучше. Люди помнят о необходимости заботы о физическом здоровье, однако душевный и психический комфорт также важен и определяет практически всю жизнь человека.

Как самостоятельно пережить депрессию?

Конечно, такое возможно на ранних стадиях, в случае лёгкого состояния, тяжёлую депрессию лучше лечить совместно с медиками, которые помогут поддержать силы и не впасть в отчаяние. Назначают специальные витамины, успокаивающие средства, антидепрессанты. Всё очень индивидуально.

В статье рассмотрим подробнее способы диагностики и преодоления депрессии, доступные каждому человеку, необходимые для профилактики и снижения угнетённого состояния.

Диагностика депрессии

Для того, чтобы бороться с депрессией, сначала необходимо определить, в каком состоянии сейчас находится психика и организм в целом. Рекомендуют пройти небольшой тест, предложенный Курпатовым А.В., который даст чёткий ответ. Во время ответов на вопросы не обращайте внимание на цифры, просто запишите свой ответ, а в конце подсчитайте баллы.

  1. Бывает ли чувство напряжённости (Т)

На постоянной основе - 3

Довольно часто -2

Отсутствует - 0

  1. Сохранилась ли у меня возможность получать удовольствие от жизни, любимых дел (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, что да— 1

В редких случаях — 2

Совсем нет— 3

  1. Присутствует ли в жизни страх неприятных событий, будущего (T)

Да, есть такой страх — 3

Есть, но особо сильный — 2

Бывает такое — 1

Практически нет— 0

  1. Есть ли чувство юмора, могу ли смеяться, радоваться жизни? (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, да — 1

Довольно редко — 2

Не могу — 3

  1. Посещают ли тревожные мысли (Т)

Всё время — 3

Довольно часто — 2

Периодически — 1

Редко — 0

  1. Есть ли энергичность и желание действовать? (Д)

Нет практически — 3

Изредка— 2

Часто встречается — 1

Всегда — 0

  1. Умею ли я расслабляться (Т)

Конечно — 0

Думаю, что да — 1

Крайне редко — 2

Не умею — 3

  1. Есть замедленные действия, реакции? (Д)

Очень часто — 3

Да, бывает — 2

Крайне редко — 1

Не бывают — 0

  1. Есть ли чувство напряжения внутри? (Т)

Нет — 0

Редко — 1

Довольно часто— 2

Почти всё время — 3

  1. Забываю ли следить за внешним видом? (Д)

Да, бывает — 3

Уделяю мало времени — 2

Сократился интерес — 1

Всё хорошо, как всегда — 0

  1. Есть ли чувство необходимости постоянно быть в движении, суета? (Т)

Да, постоянно — 3

Часто — 2

Иногда— 1

Редко — 0

  1. Думаю, что мои интересы приносят радость, наполняют смыслом жизнь? (Д)

Как всегда — 0

Меньше, чем обычно — 1

Намного снизился интерес — 2

Не верю в это — 3

Теперь необходимо подвести подсчёты по двум колонкам Т- тревожность, Д-депрессия. Запишите результат, будет две цифры. Количество баллов для тревожности и депрессии.

Результаты говорят о следующем:

0 - 7 баллов — это значение нормы, у человека отсутствует повышенная тревожность или депрессия;

8 - 10 баллов — это пограничное состояние, есть вероятность получить тревожное или депрессивное состояние, стоит задуматься и предпринять меры профилактики;

свыше 11 баллов — в наличии тревожное или депрессивное расстройство, необходимо заниматься лечением.

Этот тест поможет примерно понять состояние психики, проанализировать, насколько серьёзное состояние испытываете. Конечно, невозможно заменить специалиста психотерапевта, однако возможно и самостоятельно пережить депрессию на ранних этапах, а при состоянии в пределах нормы, можно спокойно продолжать радоваться жизни.

Как помочь себе выйти из депрессии

При определении у себя признаков депрессии или её начальной стадии стоит серьёзно задуматься над этим вопросом. Сложность состоит в том, что простые рекомендации - займитесь любимым делом, пройдитесь по магазинам, совершите путешествие - вряд ли помогут.

В таком состоянии теряется способность радоваться жизни, а переезд этого не изменит, так как причина лежит внутри человека, а не во внешних факторах. Если простые методы помогают, скорее всего - это просто плохое настроение, его можно развеять, если отвлечься на другие интересные дела. В таком случае достаточно поднять настроение и выйти из депрессии (негативного состояния).

Самостоятельно пережить депрессию настоящую можно, следуя следующему алгоритму:

Шаг 1. Поиск источника депрессии

Необходимо понять причину тревог, именно они вызывают депрессию. Она срабатывает, как защита организма от излишних переживаний, тревог. Происходит снижение мыслительной активности, чтобы избежать перенапряжения. Результат - апатия, потеря интереса к жизни.

Для выхода из депрессивного состояния нужно не просто отвлечься, а изменить своё сознание, ход мыслей. Первопричиной всего есть: тревога, стресс, которые будут опорной точкой в работе над собой. Нужно понять, чем всё это вызвано - катастрофа в жизни (серьёзная потеря, разочарование), накопление небольших проблем (последняя капля), проблема выбора, которая не даёт покоя, выматывает до истощения.

Рассмотрим подробнее эти причины:

  1. Катастрофа жизни - может быть в результате утраты близкого человека. Причём главная задача - пережить это, научится жить по - новому, без советов, помощи, полагаясь только на себя. Очень сложно перестроить своё мышление, стать более самостоятельным, это вызывает тревогу при каждой новой сложности в жизни, результат - депрессия.

В такой ситуации человек часто забывает о себе и других близких, постоянно переживая утрату, это естественно, однако природой даётся энергия для созидания, нужно создавать новую жизнь, помогать родным, которые живут рядом, нуждаются также в любви и заботе.

Пример: история из книги Д. Карнеги "Как перестать беспокоится и начать жить", в которой говорится о человеке, потерявшем новорожденную дочь и впавшем в сильную депрессию, он не видел смысла в обычной жизни, сидел часами неподвижно, не понимая, как дальше жить.

И только второй ребёнок - маленький мальчик,- вернул его к жизни, попросив сделать ему кораблик. Отец не хотел что-либо делать, однако уступил, и в процессе работы за 3 часа он не вспоминал о своей печали, а со временем осознал, что есть рядом другие близкие люди и деятельность на их благо будет теперь смыслом жизни.

Чтобы заботиться о семье, близких нужно самому прийти в чувства, депрессия идёт во вред, как самому человеку, так и окружающим его. Стоит заботиться о своём здоровье, спокойствии. В первую очередь, нужно включить логическое мышление и использовать силы в нужном направлении - предстоит большой объём работы по обустройству жизни.

Напряжение даётся природой для действий, а не излишней тревоги и депрессии.

Главное правило - нужно осознать своё положение, что хорошего осталось в жизни (близкие, профессиональная деятельность), обдумать построение будущей жизни. В такой ситуации свершившийся факт, это печально, но нужно продолжать жить, находить, ради чего.
  1. Череда проблем - мелкие неприятности, как жучки, подтачивают нас, разрушая устойчивое состояние психики. Бывает, у человека возникает сразу несколько трудностей, которые мучают ночью и днём. Такая ситуация может сильно пошатнуть устойчивость человека, привести к состоянию депрессии.

Часто проблемные ситуации встречаются на работе, дома, это конфликты интересов, недопонимание друг друга. Важна не сама ситуация, а сколько сил вкладывается в конфликт, какой отпечаток остаётся - быстро забывается или обида живёт долго.

Важно понять, что эмоциональные всплески могут привести к хроническому стрессу, а потом и к депрессии, физическим заболеваниям (головные боли, сердце, желудок).

Как избежать влияния мелких неприятностей на психическое состояние?

  1. Не усугублять, не драматизировать, стараться уменьшить мысленно важность ситуации, не увеличить!
  2. Если тревоги о будущем, подумать, насколько вероятно это событие? Возможно, оно никогда не произойдёт, а нервные клетки не восстановишь.
  3. Стараться тратить минимум энергии и эмоций на решение текущих вопросов - спокойно анализировать всё, принимать решение и действовать.
  4. Не копить обиды, забывать неприятности, заботы текущего дня - это произошло, не имеет смысла беспокоиться, пережили и продолжаем жить дальше. Не стоит тратить силы на то, что уже не исправишь, можно сделать выводы на будущее. Обиды и тревоги - не самые лучшие друзья, они разрушают человека.
  5. Не пытайтесь отомстить, забывайте неблагодарность, это сбережёт здоровье. Оценивайте своё поведение, другие действуют согласно своему уровню воспитания.

Пример: Семейные ссоры - супруг купил деталь для автомобиля, а жена не согласна - "Зачем, деньги транжиришь",- в результате ссора, эмоции зашкаливают, давление поднялось. А стоит ли сильно переживать? Купил, хорошо, машина будет в рабочем состоянии.

 Таких семейных ситуаций встречается множество с обеих сторон, возникает непонимание, важно понять причину поведения другого человека, его логику. Драматизация дорого обходится, лучше спокойно всё решать.

Главное правило - не преувеличивать значение ситуаций, событий в жизни, сравнить это с реальными катастрофами мира, может на самом деле всё замечательно, и вы счастливые люди.

Полезнее убедить себя в пустяковости вопроса, всё решаемо, чем наоборот. Лучше думать: проблемы не имеют смысла, чем - жизнь потеряет смысл. А проблемы переименовать в "затруднения" или "текущие задачи".

  1. Проблема выбора - внутренний конфликт довольно часто приводит к депрессивному состоянию. Человек пытается решить важный вопрос, долго думает о необходимых изменениях, затягивает окончательное решение. Это может сводить с ума, мучить, не давать покоя. Могут быть профессиональные вопросы или личного характера.

Пример: трудно выбрать между двумя молодыми людьми - первого любишь, а второго советуют родители, надёжный и перспективный.

Подобные ситуации могут возникать и на работе - есть желание изменить сферу деятельности, но куда пойти, чем лучше заняться? Как попросить об увеличении зарплаты? Страхи и нерешительность приводят к цикличности задач и изрядно портят нервную систему. Вопрос часто бывает несущественный, надуманный, но человек мысленно всё усугубляет, драматизирует, проигрывает различные сценарии событий и переживает.

Самостоятельно пережить депрессию в такой ситуации помогут следующие рекомендации:

  1. Определить, какой вопрос мучает и почему;
  2. Если ответ - решение сразу сложно найти, отложить его на время;
  3. Переключиться на решение других важных вопросов жизни;
  4. Заняться сферой, где вероятность успехов больше;
  5. Искать позитивные моменты в жизни, исключить жалость;
  6. Найти сферу применения, любая деятельность снижает психическое напряжение, а значит - уменьшает депрессию.

Главное правило - не пытаться решить нерешаемый вопрос, отложить, успокоиться, собрать больше фактов, а позже им заняться или изменить задачу.

Помочь себе выйти из депрессии можно лишь в случае желания изменить мысли, отказаться от негативного настроя, иначе взглянуть на вещи. Пессимизм является защитной реакцией на сложности жизни, тревоги. Человек не хочет выходить из депрессии, если привык к подобному состоянию.

Часто слышим: "это нереально, всё равно не получится, ничего не изменишь". Человек теряет веру и надежду на лучшую жизнь, возможное преображение к лучшему. Однако ключ к исцелению в его руках. Основная сложность - человек привыкает мыслить негативными установками, они становятся привычными, а искоренить привычку довольно сложно.

Стоит понимать, что эти мысли вызваны депрессией. Нужно контролировать и настраивать мыслительный поток в другое русло, выбираться из забытья депрессии, тормозящей деятельность, мышление, защищая от тревог.

Шаг 2. Инвентаризация мыслей

Самостоятельно пережить депрессию поможет важный шаг - борьба с депрессивным мышлением. Рекомендуют опробовать такой метод - записать на бумаге в три колонки мысли о жизни, о будущем, о себе. Потом проанализировать и подвергнуть сомнению.

Если написано, что всё плохо, жизнь беспросветна, найдите хорошее, посмотрите вокруг. Зачерните всё написанное. Далее подобным образом следует рассмотреть мысли о будущем - это вообще тайна, будущее не известно, поэтому "всё плохо" или "ничего не будет" не подходит.

Информация о себе в негативе тоже не особо объективна, нормальный человек не позволит себя унижать, всё вычёркиваем. Это мысли неверные, навязанные состоянием депрессии. Такая техника позволяет заметить, насколько ситуация преувеличена, не соответствует действительности.

Важно научиться контролировать мысли.

Шаг 3. Прекратите жалеть себя

 Помочь себе выйти из депрессии можно, перестав злоупотреблять жалостью. Она ведёт к страданиям, выбивает из колеи, теряется точка опоры. Важным моментом является отношение к страданиям: если приветствовать, привыкнуть вымагать жалость вместо получения заслуженной любви, - жизнь будет печальной и серой.

Человек самостоятельно может поменять положение вещей - запретив использовать жалость в своей жизни, сказав себе - это низко, ведёт к деградации, распаду нормальной жизни, отношений. Вырваться из порочного круга жалости и страдний можно, приложив усилия.

Позитив жизни - избавляясь от жалости к себе, человек чувствует облегчение, понимает, что может влиять на свою жизнь, вызывает уважение окружающих.

Шаг 4. Порядок в жизни

Самостоятельно пережить депрессию возможно, структурируя своё время и деятельность. Такое состояние и негативне мысли тормозят деятельность, человек может долго просиживать в кресле, не делая ничего. В голове тем временем крутятся обрывки печальних и угнетающих мыслей.

Остановиться возможно, переключив внимание на какую-либо деятельность - любой труд, активность отвлекают сознание, помогают прийти в чувства. Помогают даже простые операции - уборка, стирка, какое-то ремесло. Часто осознавая нежелание и опасность оставаться наедине с мыслями, люди загружают себя на 24 часа в сутки. Это даёт хороший эффект в комплексе с другими мерами.

Эффективнее структурировать жизнь, поможет ежедневный план действий. Необходимо проанализировать, чем занимались на протяжении этого дня, увидеть провалы в активности, далее составить список дел на завтра, чтобы занять весь день. Каждый вечер следует анализировать деятельность за текущий день. Очень важно делать всё обстоятельно, погружаясь полностью в любое дело.

Такие действия помогут занять время, структурируют мысли, направят их в нужном созидательном направлении. Бесцельность никому не помогала в жизни, а активность - многих спасла, всегда ведёт к успеху. Каждая победа над собой, негативным мышлением, будет приближать к нормальной полноценной жизни.

Шаг 5. Прекратить бегство от себя, жизни.

Если проанализировать наше мышление, бывают мысли-ожидания, мысли-требования и мысли-оправдания. Все они сказываются на нашей жизни, ожидая негатива - нет желания действовать, завышенные требования к окружающим - приводят лишь к конфликтам, оправдания своей бездеятельности - загоняют в ещё большую беспросветность. Как же всё изменить?

В каждой жизненной ситуации рассматривайте различные варианты решения, подхода к ней. Стоит записать мысли по данному вопросу. Если всё плохо, то представить себя успешным человеком, который всегда получает от жизни максимум, как бы он поступил? Цель жизни - жить в гармонии с миром, наслаждаясь жизнью, ощущать счастье, а источником, фундаментом является мышление человека.

Не бывает безвыходных ситуаций, не нужно оправдываться, стоит искать способы улучшения жизни.

Джон Мильтон говорил:

Ум человека - вещь в себе, и по его велению

Ад переходит в рай, рай - в адское горенье. ©

Все события жизни нейтральны, только человек определяет их эмоциональную окраску.

Шаг 6. Время для подвигов

 В данном случае подвиг не геройство, а просто поступок не соответствующий обычной деятельности, что-то новое, нетрадиционное. Чтобы перехитрить состояние депрессии, когда отсутствует желание двигаться, подходят нелогичные поступки, которые совершаются просто так.

Пример: поход в зоомагазин за питомцем, покупка кактуса, уборка во дворе, приготовление выпечки, - всё, что придет спонтанно в голову. В этом состоянии активность необходима для снижения уровня тревоги, выхода излишней энергии.

В результате - депрессия не нужна будет организму, человек самостоятельно решит вопрос перенапряжения. Спонтанные действия - отличное оружие против депрессивного состояния.

Шаг 7. Психологическая опора жизни

 Все действия человека происходят с определённой целью, мы ищем положительные ощущения (подкрепления). Они проявляются, как удовольствие от общения, еды, достижений, похвалы. В депрессивном состоянии человеку особенно не хватает под

Как выйти из депрессии

В моем окружении было не принято говорить о психологических проблемах, а ходить к психотерапевту считалось чем-то странным. Было принято только терпеть и жить, как все. Поэтому я никак не могла понять, что со мной происходит, почему происходит и смогу ли я справиться сама.

В этой статье я хочу рассказать все о депрессии. На что она похожа, почему возникает и как себе помочь.

Что такое депрессия

Депрессия — невротическое расстройство при котором человек чувствует печаль, упадок сил и безысходность. Думает, что жизнь не удалась и достойна только того, чтобы быть завершенной в кратчайшие сроки.

В обществе сложился стереотип, что человек, который говорит о депрессии, просто «нытик» и так прикрывает свою лень. Но это не так.

Депрессия мешает повседневной жизни и нормальному функционированию организма. Она не проходит сама и «вырваться» из нее очень сложно. Большинство людей, которые испытывают депрессию, нуждаются в лечении.

Врачи выделяют несколько типов депрессии: клиническую депрессию, стойкое депрессивное расстройство, психотическую депрессию, послеродовую депрессию и сезонное афферентное расстройство.

В статье поговорим о самом распространенном типе — клинической депрессии. Она может произойти всего лишь раз в жизни, но иногда эпизоды повторяются.

Депрессия — это настоящая болезнь, а не признак слабохарактерного человека

Как распознать депрессию

Врачи разделяют симптомы депрессии на «основные» и «дополнительные». Основные симптомы встречаются у каждого, кто страдает депрессией. У кого-то больше, у кого-то меньше. Дополнительные в каждом конкретном случае бывают разными. Какие-то из них присутствуют, а какие-то нет.

Диагноз депрессии врачи выставляют только в том случае, если симптомы отмечаются у человека более чем две недели подряд.

Основные:

— сниженное настроение, чувство уныния, подавленности, тоски;
— утрата интереса, способности испытывать удовольствие;
— снижение активности, повышенная утомляемость.

Дополнительные:

— трудности при необходимости сосредоточиться, удерживать внимание;
— снижение самооценки, возникновение чувства неуверенности в себе, идеи виновности и самоуничижения;
— мрачное и пессимистичное видение будущего;
— идеи или действия по самоповреждению и суициду;
— нарушения сна, частые ранние утренние пробуждения;
— снижение аппетита или наоборот резкое его усиление;
— снижение либидо;
— соматические жалобы без органических причин, а также ипохондрическая настроенность.

Дополнительные симптомы депрессии, заметить легче, чем основные. Можно заметить, что ты похудел, что ты чувствуешь неуверенность в себе или мучаешься нарушениями сна. А понять, что твое настроение снижено, если оно последовательно снижалось в течение нескольких месяцев, трудно.

В 1983 году Зигмонд и Снейт разработали тест на наличие тревоги и депрессии, которым психиатры пользуются до сих пор. Тест помогает самостоятельно понять, что вы испытываете и в каком состоянии сейчас находитесь.

Подозревать депрессию можно, если симптомы длятся больше двух недель

Когда идти к врачу

Генетически обусловленная депрессия — это тяжелое состояние с которым справится только специалист. Без антидепрессантов в этом случае не обойтись. Поэтому психотерапевт проконсультирует вас и подберет лекарство, которое подходит лично вам.

Обратите внимание на симптомы, которые выдают генетическую депрессию:

— депрессия пришла без стрессов, как бы сама собой;
— подавленность и тоска ощущаются, как физическая боль;
— сниженное настроение кажется незначительным на фоне общей безнадежности и бессмысленности жизни;
— тревога сжимает в такие тиски, что «то ли раздавят, то ли тиски не выдержат»;
— суицидальные намерения сформулированы четко;
— отказ от какой-либо деятельности, активность вызывают только приступы тревоги;
— любое общение моментально утомляет.

Симптомы генетически обусловленной депрессии — повод незамедлительно обратиться к врачу

5 способов бороться с депрессией дома

1. Анализировать мысли

Не трудно догадаться, как чувствует себя человек, который крутит в голове негативные мысли. Конечно, он испытывает еще большую тревогу, а порочный круг замыкается: тревога — депрессия — тревога — депрессия. И чем дальше, тем хуже.

Поэтому полезно проводить подробный анализ депрессивных мыслей. Систематизируем мысли по группам и заносим в заготовленную таблицу. В первую у нас пойдет то, что мы думаем о мире вокруг нас, во вторую — о будущем, в третью — о самих себе.

Мысли о мире Мысли о будущем Мысли о себе
Все плохо Дальше будет только хуже Я ни на что не способен

После того, как все записано, проанализируем первую колонку. Специфическая особенностью мыслей о мире — их абсолютистский характер: «все плохо», «ничего не радует», «хуже не бывает». Проблема депрессии в том, что она категорична и именно это не объективно. Теперь рассуждаем. То, что сегодня солнце взошло, — это действительно плохо? Вряд ли. А то, что окна есть в квартире, — это не радует? Нет, согласитесь, окна радуют. Если именно сейчас не происходит ничего чудовищного — это тоже хорошо. Так что мы явно перестарались, а потому всю эту колонку берем и перечеркиваем крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем первую колонку

Переходим ко второй колонке. Кто из нас знает свое будущее? Весь жизненный опыт свидетельствует, что любые радости и горести приходят нежданно. Кто до возникновения депрессии думал, что она появится? Я думаю, что немногие. А если наше будущее нам не известно, то мы и эту колонку нашей таблицы перечеркиваем крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем вторую колонку

Теперь третья колонка. Представьте человека из числа своих недругов, которого вы не уважаете, которого вы считаете выжившим из ума, взбалмошным и грубым. Мысленно вложите «гадости о себе» в уста этого человека, человека, от которого вы бы никогда и ни за что не согласились бы выслушивать критику в свой адрес. Конечно мы с ним не согласны и перечеркиваем колонку крест-накрест.

Анализируем и перечеркиваем третью колонку

Теперь исчерканный листок говорит нам о том, что депрессия преувеличивает нашу печаль и в действительности все не так. Проводите такой анализ несколько дней и тогда вы начнете замечать и опротестовывать собственные депрессивные мысли даже без предварительной записи.

2. Хвалить себя

Положительное подкрепления очень мотивирует человека на действия. Что такое положительное подкрепление? Это все то, что приносит человеку удовольствие. Например, если мы планируем какое-то действие, то ожидаем, что получим какую-то выгоду, похвалу или прогресс в большом деле — то самое положительное подкрепление. Если мы понимаем, что не получим никакого положительного подкрепления, то, скорее всего, даже не возьмется за это дело или будем делать через силу.

Во время депрессии хочется только лежать и смотреть в потолок. Остальные дела никак нас не интересуют. Положительное подкрепление поможет зажечь хоть небольшой интерес к делам. Попробуйте поддерживать и одобрять все, что вы делаете.

Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели. «Молодцы!» Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму — общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок. «Молодцы! Со всем управляемся, все можем!». И так с раннего утра и до позднего вечера.

Можно попробовать подкреплять себя на бумаге — техника «Утренние страницы». Каждое утро пишите одну тетрадную страницу о вчерашнем дне. Описывайте все, что вы делали и благодарите себя за все. «Спасибо мне за то, что я сходил в магазин», «Я благодарен себе за то, что приготовил обед».

В итоге втягиваешься и исписываешь всю тетрадь

То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, практически подвиги. Даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими.

3. Занять свободное время новыми делами

Когда мы ничем не заняты, наш мозг начинает раскручивать мысли о том, о сем. Во время депрессии эти мысли, естественно, депрессивные. Наша цель — занять себя и не дать мозгу крутить негатив.

Попробуем составить график на завтрашний день. Запишем в него все предполагаемые дела, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну.

Список дел удобно вести в приложении «Мои дела»

Все дела распределены по времени и наглядно видно свободные часы. К тому же, телефон всегда под рукой

Теперь, когда есть график, стали заметны временные промежутки, которые ничем не заполнены. Подумаем, какие дела можно туда вписать. Главное сейчас придерживаться правила: «чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше». Вспомните все, что, возможно, хотели сделать, но почему-то не делали. Например: «возвращаясь с обеда в офис, немного прогуляться», «сбегать в кондитерскую рядом с офисом и купить тот пышный эклер» или «по дороге домой, заехать на ту новую заправку».

Даже такие незначительные дела отлично займут время, а новизна перетянет на себя внимание и отвлечет от депрессивных мыслей.

4. Не оценивать события

Вещи не бывают хорошими или плохими, таковыми их делает наше восприятие. Когда мы выпиваем бокал вина, мы ощущаем наслаждение не от самого вина, а от ощущений, которые оно нам дарит. Услышав комплимент в свою сторону, мы получаем удовольствие не от услышанных слов, а от ощущений, которые они вызывают. Даже спустя несколько дней, после бокала вина или сказанного комплемента мы можем думать об этом и наслаждаться этим. Суть не в событиях, а в нашей реакции на них.

Если же кассирша нахамила, а зарплата не пришла вовремя, у нас наготове три способа реакции: тревога, раздражение или тоска. Эти реакции создают дополнительную проблему. Теперь не только зарплаты нет, но и в мыслях только переживания и все силы уходят на борьбу с эмоциональным упадком.

Научиться не реагировать на события можно с помощью вида медитации — випассаны. Медитация учит наблюдать за ощущениями в теле и не реагировать на них. Холод, тепло, покалывание, давление, боль. Нужно просто наблюдать никак не оценивая, лишь осознавая внутри, что любое из этих ощущений пройдет, как и все в этой жизни.

10

дней на курс випассаны

Курсы випассаны проходят в центрах медитации. Один курс медитации длится десять дней и предполагает молчание и отказ от гаджетов, поэтому метод не подойдет тем, кто не может выделить десять дней на изоляцию от мира и тем, кто не может смириться с жесткими правилами.

5. Пить безрецептурные антидепрессанты

Антидепрессанты — дело специалиста. Врач проанализирует вашу ситуацию и подберет подходящие лекарства. Но при легкой форме депрессии врачи разрешают попробовать растительный антидепрессант на основе зверобоя. Современные исследования доказали, что гиперицин, компонент зверобоя, снижает тревогу, справляется с синдромом хронической усталости и улучшает сон.

Работающая концентрация этого вещества достигнута в препарате «Негрустин». В одной таблетке негрустина сосредоточено такое же количество искомого гиперицина, как в шести-восьми кружках крепко заваренного зверобоя.

30 капсул в упаковке хватит на первые 15 дней

1. Первые две недели принимать по одной капсуле два раза в день
2. Далее по одной капсуле в течение полутора-двух месяцев
3. Если через месяц вы не почувствовали себя лучше, то нужна дополнительная консультация врача

Чтобы выйти из депрессии можно пробовать методы от анализа мыслей до растительных антидепрессантов. Но если вы не чувствуете улучшения, то нужно обратиться к психотерапевту

Что провоцирует возникновение депрессии

Стресс — один из источников депрессии. Природа задумала депрессию, как механизм защиты от стресса. Всем известно, что стресс вреден для человеческой психики. Острый или хронический стресс провоцирует тревогу. А что происходит с человеком, который долгое время тревожится? Он перестает нормально есть и спать. Если это не прекратить, то, в конце концов, организм исчерпает все ресурсы и погибнет. Поэтому, если помощи извне нет, на выручку приходит внутренний защитный механизм — депрессия.

Проблема в том, что со временем этот механизм из защитника перерастает в угнетателя. Сначала депрессия тормозит тревогу, которая возникла на фоне стресса и это большой плюс для организма. Человек успокаивается и чувствует некое облегчение. Однако, торможение не может ограничиться одной только тревогой. Депрессия начинает тормозить деятельность в самых разных сферах — снижается аппетит, либидо, внимание и память.

Депрессия, будто заботливая мама, а мы — ее маленький сынишка. Она одевает нас потеплее, не пускает гулять с плохой компанией и принимает за нас все решения. Но проходит время и сынишка уже ничего не хочет делать сам. Он окутан заботой и до сорока лет живет на мамину пенсию. Вот почему этот изначально защитный механизм впоследствии оказывается губительным.

Генетическая предрасположенность. У человека есть ген BDNF (brain-derived neurotrophic factor), который стимулирует и поддерживает развитие нейронов мозга. Ученые обнаружили генную вариацию BDNF — rs6265-T. Эта вариация и отвечает за склонность к депрессии.

Если у разных членов семьи возникали эпизоды депрессии, то эта тенденция может продолжиться в следующих поколениях. У человека с генетической предрасположенностью развивается тяжелая и длительно текущая депрессия, лишь изредка чередующаяся периодами нормального самочувствия. Часто все тот же стресс пробуждает спящие депрессивные гены.

Депрессия возникает из-за стресса или генетической предрасположенности. Иногда эти причины сочетаются

Как это происходит

Ткань мозга — это скопления связанных друг с другом нервных клеток. А все наши психические процессы — это «биологическое электричество», которое бегает от одной нервной клетки к другой по определенным траекториям. В передаче «электричества» участвуют химические вещества — нейротрансмиттеры: серотонин, норадреналин и дофамин.

Норадреналин поддерживает нас в бодрствующем состоянии, чтобы мы не клевали носом целый день.

Серотонин обеспечивает наше настроение, половую активность, аппетит, сон, чувствительность к боли и многое другое.

Дофамин регулирует мышечные движения, принимает участие в формировании поведенческих реакций, отвечает за утрату способности испытывать удовольствие — депрессивную ангедонию.

От стресса или генетической предрасположенности перенапрягаются все системы мозга и вызывают недостаток нейротрансмиттеров. Нервные импульсы, которые бегали от одной нервной клетки к другой, теперь идут очень медленно, останавливаются, или вовсе не возникают.

Кроме того, изменяется и состояние нервных клеток, они слабо реагируют на нейромедиаторы. Вот почему в случаях тяжелой депрессии недостаточно только психотерапии и врачи подключают антидепрессанты.

Гены и стресс провоцируют недостаток нейротрансмиттеров. Из-за этого недостатка мы чувствуем симптомы депрессии

Памятка

  1. Депрессия — это настоящая болезнь. Она пройдет, только если ее лечить.
  2. Если симптомы длятся больше двух недель, то время заподозрить депрессию.
  3. Генетически обусловленная депрессия — тяжелое состояние с которым обязательно нужно обращаться к психотерапевту.
  4. Чтобы выйти из депрессии можно пробовать простые методики, но если вы чувствуете себя все так же плохо, то нужно обратиться к психотерапевту.
  5. Депрессию провоцирует стресс или генетическая предрасположенность. Эти причины могут работать самостоятельно, но иногда именно стресс пробуждает спящие депрессивные гены.
  6. Симптомы депрессии появляются из-за дефицита нейротрансмиттеров, который спровоцирован стрессом и генами.

Во время депрессии сложно нормально питаться и это очень вредит организму. Мы нашли для вас три сервиса, которые помогут поддерживать здоровый рацион. Чтобы получить их на почту, укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как выйти из депрессии самостоятельно

Всем БОЛЬШУЩИЙ привет!

С самого начала статьи я хочу обратить ваш взор на слово САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Если вам настолько хреново, что вам требуется некто для того, чтобы выйти из депрессии, то у вас проблемы.

Чтобы в жизни не случилось, всегда нужно полагаться только НА СЕБЯ. Нужно уметь собирать осколки самого себя, чтобы идти дальше!

И эта статья для тех, кто силен духом. Ну, на крайний случай, для тех, кто стремится стать сильным духом. И не унывать в жизни, которая тебе дана не для того, чтобы ты валялся, согнувшись пополам, в черной и вязкой депрессии.

Я расскажу о своем способе, о том, как Я выхожу из депрессии сам. Самостоятельно! Ибо все в этой жизни зависит только от меня!

Итак, я разделю эту статью на две части.

Первая часть будет посвящена тем, кто в торчит в депрессии СЕЙЧАС.

А во второй для тех, кто в будущем погрузится в депрессняк, скорее даже сделаю ментальную прививку от будущей депрессии.

Виды депрессии

И еще я хочу напомнить, что депрессии бывают двух видов. Правильная депрессия и неправильная депрессия.

Когда что-то в жизни идет не так, когда ты падаешь. Проигрываешь. Что-то рушится. То депрессия дает тебе УРОК. 

Нервная система запоминает тот факт, что тебе хреново, когда ты проигрываешь. И в будущем ты сильнее стремишься к тому, чтобы расти и не впадать в это состояние вновь.

Когда я не попал в тройку призеров на соревнованиях, то я, естественно, впал в депрессию. Я не просто страдал, я заодно корил себя за то, что я не старался на тренировках, что не выложился полностью, что питался неправильно, мало отдыхал, гулял.

В итоге в следующем сезоне я выступил намного лучше и получил заветную медаль. 

Депрессия В ЭТОМ СЛУЧАЕ меня сделала сильнее. Я не хотел испытывать эти муки вновь, я не хотел разводить душевные черные пятна. Это был МОЙ УРОК. 

Такая депрессия правильная.

А вот когда я расстался с девушкой, то мои страдания были ужасные. Я был в жуткой депрессии. Но эта депрессия делала меня слабаком. Я стал терять уверенность в себе, я стал озлобленным и закрытым. Я стал уединяться, и не хотел общаться.

Эта депрессия меня ничему не научила. Абсолютно ничему! Она просто меня отравила, это была просто болезнь, которая меня подкосила.

К чему это я?! 

Если у тебя правильная депрессия, то ты из нее выйдешь в любом случае. И станешь сильнее. Станешь умнее. Опытнее. И мудрее. Этот урок не пройдет для теббя зря.

Поэтому просто жди, она пройдет. Ты сделаешь выводы и пойдешь дальше.

А если у тебя неправильная депрессия, то к черту эту депрессию. Нужно от нее избавляться. И в статье я буду тебя избавлять от этой НЕПРАВИЛЬНОЙ депрессии. Чтобы ты выходила из нее самостоятельно.

1. Ты в депрессии сейчас.

Ты понимаешь своей головой, что так больше нельзя. Нельзя больше быть в депрессии. Это состояние делает твою жизнь мокрой и дождливой. Бессмысленной. 

Помни о том, что когда ты в депрессии, то ты теряешь смысл жизни. Ты не хочешь жить так, как ты живешь в данный момент. Ты, по сути, такой же, как и суицидник, как чертов самоубийца. Вас роднит то, что вам не нравится такая жизнь в этот самый момент.

Но, в отличии от самоубийцы, ты не лезешь в петлю, а продолжаешь жить, зная, что все пройдет и встанет на свое место.

И, как говорят психологи, депрессия - это болезнь.

И ее нужно лечить, но советы психологов вам мало помогут, если помогут вообще.

Обычно мне пишут так - обращалась к психологу, не помогло...

А как лечить? Что обычно советуют? Диапазон очень широкий. От советов кушать шоколад, до советов забить на проблему. И тогда ты мозгами понимаешь, что черта с два тебе это поможет. И становится еще хуже.

А какой совет тебе может дать автор этого блога?

Я советую депрессию, как болезнь, лечить тем, чем она вызвана.

Если вас бросил парень, то не нужно впадать в отчаяние. А нужно вернуть его, либо найти и соблазнить еще лучшего!

Понимаете меня? Чувствуете позицию СИЛЬНОГО духом человека? Не сопляка, не слабака, не нытика. А сильного человека!

Действуйте и достигайте свою цель вместо того, чтобы по ней убиваться.

Даже если это бессмысленно и не реально. Глупо и безнадежно...

Все равно добивайся, бейся об эту стену. 

Бывают в жизни потери, которые не вернуть, мы теряем близким. Да, тут уж нужно просто переждать, ничего с этим не поделать.

Но если тебя уволили (или то, что можно вернуть, восполнить, заменить и т.п.), то выходи из депрессии ДЕЙСТВИЕМ! Побеждай, а не смиряйся с поражением. Вставай, вытерай кровь рукавом и не останавливайся никогда в этой жизни.

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, нужно не убегать, как подлый трус от того, что тебя мучает. Нужно не искать того, кто тебя вылечит. Нужно ДОБИВАТЬСЯ. Решать проблему. Иметь смелость не унывать, а трудится когда тебе хреново. Вот что вам хочет сказать автор. Вот что он имеет ввиду!

Дело будет дрянь, если вы плюете в лицо надежде. Дело будет плохо, если вы теряете веру в успех. 

А когда вы ДЕЙСТВУЕТЕ, вместо того, чтобы убиваться, думая, как вам бедненьким плохо. Тогда вы либо все-таки добиваетесь своего. Либо делаете все, что возможно. 

Просто по опыту знаю, что когда вы не опускаете руки, а добиваетесь своего, хотя бы пытаетесь это делать, то вам становится легче на душе. И депрессия проходит быстрее и легче! ДЕПРЕССИЯ ЛЕЧИТСЯ ДЕЙСТВИЕМ! ДАЖЕ ЕСЛИ У ВАС НИ ЧЕРТА НЕ ВЫЙДЕТ, ДЕПРЕССИЯ ВСЕ РАВНО ПРОЙДЕТ БЫСТРЕЕ!

Идем дальше.

2. Для твоих будующих депрессий. 

Возможно, сейчас у тебя все классно, но никто не застрахован от того, чтобы впасть в депрессию в будущем. Скажу больше - все люди, так или иначе, каждый из нас испытает сей состояние. Поэтому неплохо бы было вооружиться сейчас. Когда все не так уж плохо.

Я расскажу о своей прививки от депрессии.

Она настолько проста, настолько действена, что об этом должен знать каждый. 

Чтобы вы не впадали в это мрачное состояние, вы должны его ПРЕДВИДЕТЬ.

Если вы плывете, как бревно, по течению, если вы не видите свою жизнь дальше ближайшего выходного, то вы не защищены от депрессии, ну никак!

Я всегда смотрю в свое будущее и прокручиваю ВСЕ варианты в голове. Я теоретически могу себе представить любые развития событий в свой жизни. Абсолютно любые. 

Я представляю, что я могу разорится в пух и прах, от меня уйдет жена и заберет ребенка, меня свалит с ног болезнь, я потеряю друзей, у меня сгорит дом вместе с документами, начнется третья мировая война, и так далее.

И я рассматриваю то, что я буду делать в эти моменты. Я ГОТОВ ко всему! Я не готов пускать скупые мужские слезы. Я готов что-то предпринимать.

Да! В жизни может случиться все, что угодно, что я не смогу предвидеть. Однако... Большую часть все же предвидеть реально. И сделать наброски. План действий.

Поэтому, когда в моей жизни все идет не по планируемому сценарию, я не зарываю голову в песок. Я подготовленный, мне мозг дан для того, чтобы ПРЕДВИДЕТЬ любые ситуации.

Поэтому, чтобы выбраться из депрессии, которая будет вас трепать в будущем, просто предвидьте развитие событий, когда все идет не так, как вы хотели. И сразу держите в голове план действия. Даже самый абсурдный план будет гораздо лучше его отстутствия.

Этот простой способ спровоцирует вашу нервную систему в сложной жизненной ситуации не унывать, а сразу решать проблему. Которую вы уже набросали у себя в голове. Решили в голове. ЭТО РЕШЕНИЕ БУДЕТ У ВАС В ПОДКОРКЕ! 

Это смягчит удар по психике в несколько раз.

Другие будут сворачиваться от жизненных ударов под дых в своих холодных постелях. А ты будешь уверенно идти дальше. С высокоподнятой головой. 

Подведем итоги.

Депрессия бывает правильная и неправильная.

Правильная депрессия учит вас, делает сильнее. Неправильная депрессия - это болезнь.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии недостаточно есть шоколад. Нужно решать проблему, которая вас загнала в угол. Биться до конца. Если у вас получится добиться успеха - классно!

Если не получится - вам все равно станет легче!

Чтобы депрессия не мучала вас в будущем - предвидьте ситуации. Вас уволили, бросили, унизили, вы заболели, поругались близкими людьми. 

Не отбрасывайте ситуации, которые могут вбить в вашу здоровую психику ржавый гвоздь.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы всегда будете ходить на свою работу и вас никогда не уволят или сократят.

Не думайте, что ваш избранник будет вам верен до конца своих дней. 

Не расчитывайте, что все у вас будет отлично.

Просто подумайте на досуге, что может быть с вами. И сразу прикиньте план действий. И живите дальше без этой долбанной депрессии!

Успехов! Горд.

Как избавиться от депрессии? Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

Немного Моей Истории Борьбы с Депрессией…

Не помню, почему и как я решил бороться с депрессией. Подозреваю, потому что понял, что депрессия не насморк и сама по себе не пройдет. Или испугался, осознав, что дна у этого состояния нет, и если я его и нащупаю, то на такой глубине, с которой не возвращаются. А может, чувство отвращения к себе пересилило жалость к себе же — не помню.

Но вот что помню отлично — так это свои попытки не то что избавиться от депрессии, а просто сделать самостоятельно хоть что-нибудь. Делать тот минимум, что позволил бы мне считать мой день  подобием обычного человеческого дня.

Мои редкие вечерние приливы сил, дающие надежду самому сделать хотя бы первый шаг на пути выхода из депрессии, раз за разом разбивались о безжалостную утреннюю усталость и апатию, о банальную невозможность встать с кровати, почистить зубы и принять душ. Впрочем, кому я это рассказываю? Если вы в депрессии, то и сами прекрасно знаете, каково это  —  придерживаться хоть какого-то распорядка и, тем более, плана. Знаете, что такое быть уставшим от собственной усталости. Знаете, что если депрессия и подарит тебе вечером надежду, то лишь затем, чтобы утром отобрать её с процентами.

Так работает депрессия:

Не справляясь с  требованиями к себе, мы все глубже и глубже вязнем в ней. Нисходящая спираль, водоворот, новый круг ада — назовите это как хотите, но с каждым новым витком, с каждой новой проваленной попыткой начать с начала, с понедельника, с чистого листа — остается все меньше сил, все меньше веры в себя, и нет сил подняться. 

Дойдя до этого витка депрессии,  вы уже догадываетесь,  в какой ловушке  оказались — борясь с её зыбучими песками,   вы лишь глубже вязнете  в ней.  Ничего не делать? Тоже не вариант — депрессия быстро дополнит ваш бесконечный поток печальных мыслей невыносимым чувством вины, собственной ничтожности и ненавистью к себе.

Можно ли разорвать этот порочный круг?

У меня получилось,  и я хочу предложить свой опыт и знания вам. Я расскажу, какие советы сработали, а какие — нет, на моем пути выхода из депрессии. Что можно сделать самостоятельно, чтобы избавиться от депрессии. И как не попасться в ее многочисленные ловушки. Уверен, это позволит быстрее пройти ваш путь наверх. 

Судя по моим закладкам, я прочитал более 1000 статей о депрессии. Но на большинство советов, исследований и отчетов мой депрессивный мозг реагировал в лучшем случае «Да, но…», а моя депрессивная воля: «Это, конечно, правильно и логично… но делать я этого, понятно, не буду…»

И все же, прежде чем мы двинемся дальше, я скажу несколько действительно важных слов о природе депрессии. То, что мало знать — надо понять, принять и помнить:

Что Нужно Понимать про Депрессию:

1. Депрессия это Болезнь

Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.

Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время —  я бы и сам подумал что-то подобное. Но знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии подвержены и те, кто ей страдает.

типичное отношение к депрессии…

Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным,  ничтожным. Но депрессия — это как две сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их  ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает) Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?

Важно понять, что это —  болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина. 

2.Депрессия — это не Вы. А Вы — это не Ваша Депрессия

Так как  депрессия поражает  наше “Я”, нашу психику, мы как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.

Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет  ни мысли, ни действия, в которых бы она не присутствовала. И пока вы отождествляете себя с депрессией, вам будет крайне сложно избавиться от неё.

Потому что тот, кто борется с самим собой,  обречен на поражение.

наоборот тоже верно…

Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Сражаясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше,  путь наверх занял бы меньше времени.

3. Депрессия неоднородна

Бывают дни похуже, бывают — получше.

Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются — тебе так плохо, так больно,  что  какие-то внутренние предохранители отключают твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в депривационной камере чувств. 

Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его, хотя и  не так, как обычный человек. Так его, наверно, чувствуют слепые — как тепло.  Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и оно может  достучаться до нас.  Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все это. Как надежду…  Такой день можно прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела.  В такой день мысль о том, что можно просто жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.

…и похожа на плавание по волнам.

Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз.  И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…

Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и  план выхода из депрессии опирается на них.

* * * * *

Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника:  когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.

Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с  депрессией  основана не на них.  Они лишь обобщение нескольких практических правил, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу.   Назову их:

Как избавиться от ДЕПРЕССИИ самостоятельно. 9 советов.

  1. Депрессия — это не ваша вина.
  2. Вы — приоритет №1.
  3. Не делайте себе хуже.
  4. Расставляйте маяки.
  5. Ухаживайте за собой.
  6. Учитесь слышать себя.
  7. Не стройте больших планов.
  8. Навык маленьких шагов.

И, пожалуй, СОВЕТ №0:

Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.

Теперь подробнее:

1. Депрессия Это не Ваша Вина.

Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.

Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще  остались. Не расходовать их зря.

Теория ложек.

В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом  называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о  том, что их запас сил конечен.  И каждое действие имеет свою цену.

Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить  приоритеты и не чувствовать себя  таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры  — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время  утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать  — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.

Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа.  Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии?  И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…

Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90% людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние крохи на оправдания.

Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.

Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.

2. Вы — Приоритет №1.

Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.

Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу, основываясь  на своем примере:

У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.

Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.

не люблю Коэльо…

Отнеситесь к себе с заботой.

Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся, если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты — ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал все, что мог… 

В депрессии, вы — приоритет №1.

С любовью, с нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку. 

Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы  — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим. 

Нет, просить о помощи  — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.

Не живите в ожидании…

Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся, когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…

Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести  свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …

Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи — это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете докричаться — они ни в чем не виноваты, а вы лишь потратите силы и увеличите свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих близких…

(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а  смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной  держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)

3. Не Делайте Себе Хуже…

Пару примеров того, как это происходит, я привел выше.  Но сценариев саморазрушения   (и самоповреждения) гораздо больше.

Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она. 

Для меня этот пункт  был одним из самых сложных.  Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что  (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь  не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня.  И если я чувствовал, что  защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.

Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне. 

…и лучшее придёт

Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед  депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной —  и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…

Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас.  Я знаю, что люди в депрессии — это очень сильные люди.  Но даже самому сильному  для победы нужен противник и пока вы отождествляете себя с депрессией,  побеждать вы будете  самих себя. В том числе — делая себе хуже…

Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее — это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.

4. Расставляйте маяки.

Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию — скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и злодейство — две вещи несовместны.

Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос  звучит громче всего.

Голос депрессии

Для себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а  быть рядом с людьми. Находиться в отношениях с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело, которым вы совместно занимаетесь.

Что это может быть?

Социализация для депрессивных интровертов

  • Спорт, предпочтительно командный.
  • Кружок “по интересам”.
  • Серия мастер-классов (живых)
  • Волонтерство (помощь людям или животным)

Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не подойдут)

Это дело, еженедельное (или чаще) событие будет работать как маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все краски из вашей жизни.

Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.

5. Физическое Здоровье и Депрессия

С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.

Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь тела и мозга (mind-body connection) играет в процессе выхода из депрессии очень важную роль.

Связь мозга и тела.

Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии.  (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать,   связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.

Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще быстрее, чем в ментальном. Но  и восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.

Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье, проще всего начать  разматывать петлю депрессии обратно. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами, эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С  заботой о теле все куда проще.

К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный  —  правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)

Питание при Депрессии

Наша основная задача  — обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с ЖКТ (если они есть).

Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически.   Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)

Пища для мозга?

Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” )  Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии.  Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)

С другой стороны — неправильное питание может не только замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.

Плохое питание ведет к депрессии.

По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.

Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене. Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.

Я думаю, что напишу отдельную статью о питании  и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)

Физические Упражнения при Депрессии

В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы заставить себя встать с дивана)

Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30 минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы рисуют на капучино сердечки, а не то, что  депрессивный мозг склонен воспринимать как символ  нашей жизни)

По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио упражнения предпочтительней. Но выбирайте то, что больше по душе.

Основные правила для упражнений в депрессии:
  • Нагрузка должна быть регулярной
  • Не быть слишком короткой
  • Не быть чрезмерной

Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.

Сон и Депрессия.

Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может стать депрессия.

Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.

Немного о сне из личного опыта:
  • Для меня сон был подобием лазейки из  реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)

Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)

Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.

  • Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.

Добавлю, что восстановление мозга, большей частью, происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не то, чем можно пренебречь.

Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в борьбе с депрессией вы можете достичь. (если им последуете, конечно)

6. Слышать Себя

Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой” жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев, научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но задавленные  желания, слышать потребности своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать, что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии и одобрении.

Не отрекаются, любя…

Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части, ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её. Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе, сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…

Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только  немного жаль, что пришлось себя так обрезать…

Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего. 

“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз.  Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует”  /Оливер Сакс/

Услышать себя — техника основанная на Bullet Journal.

Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого — для того, чтобы мотивировать себя и делать в жизни хоть какой-то минимум.

(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно  и привела его  к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)

В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…

Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.

разворот в Bullet Journal…

Не хочу делиться  с вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот, парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то большим. Может быть, они становятся частью тебя.

Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией

  1. Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в  высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
  2. Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего  существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
  3. Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue).  И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
  4. Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
  5. Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)

7. Не Стройте Больших Планов

В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал. Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности и ненависти к себе…

Жить в депрессии — это жить одним днем

И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня  я больше ничего уже не буду.  Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.

Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.

Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.

Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у  плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…

8. Навык Маленьких Шагов

Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)

Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас. Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!

Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.

Депрессия в принципе характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)

Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина (и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной лично.

Дофамин, воля и мотивация

Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!

А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше.  Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..

Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…

Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует. Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого себя.

Снижайте планку

Единственный выход — снижать требования, ставить совсем легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать “большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.

В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и нужно научиться.

Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.

О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей  — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.

Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…

Ваше путешествие начинается здесь…

Я заканчиваю… Это моя карта путешествия по депрессии, но — все депрессии разные — и у вас карта будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.

Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.

Не сдавайтесь и — удачи!

9 стадий депрессии и как их преодолеть

Было бы неплохо получить текстовое уведомление, предупреждающее нас, что депрессия уже наступила. Было бы неплохо просто сказать: «Причина, по которой вы 10 раз откладываете - это ваша депрессия». Но клиническую депрессию не так легко диагностировать самостоятельно.

В действительности 264 миллиона человек во всем мире живут с депрессией. Это состояние может быть результатом генетических, экологических, биологических или психологических факторов.

Это может длиться дни или годы, что также может сделать так, чтобы жить с этим так трудно.Представьте себе американские горки взлетов и падений, но вы не можете понять, будет ли впереди подъем или падение.

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь видеть будущее! Точно так же, как нет ничего постыдного в жизни с любым психическим заболеванием, таким как депрессия.

Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы эти падения не стали шоком. Осведомленность о своих этапах и сострадание к себе, когда вы входите в них, являются ключевыми, и это может дать вам силы. Мы покажем вам, как выжить в поездке или, по крайней мере, сделать ее терпимой.

«Этапы» - это немного неправильное название, поскольку не существует определенного контрольного списка того, как депрессия проявляется или заставляет вас чувствовать. Не все плачут 2 недели подряд или каждый день испытывают безнадежность. Фактически, некоторые люди, страдающие депрессией, не осознают полностью свои симптомы до г., когда почувствуют себя лучше .

Реальный разговор: нет ничего постыдного в прохождении этапов, не зная об этом, но вы не сможете практиковать сострадание к себе, если не знаете, что находитесь в нем! Однако, как и стадии горя, депрессия тоже может быть нелинейной.

Хотя это девять распространенных стадий депрессии, помните, что они не расположены в каком-либо определенном порядке:

1. Непреднамеренная бессонница

Депрессия сложна тем, что может вызвать бессонницу, а также чрезмерный сон. Короче говоря, вы можете обнаружить, что не можете заснуть, вам всегда хочется спать или вы все время спите. Это постоянное состояние усталости может способствовать потере интереса. И… вот почему кнопка повтора стала нашей лучшей подругой.

Как справиться с этим : Хотя химический дисбаланс может влиять на режим сна, это также могут быть страхи и беспокойства, мешающие вам спать по ночам.Если вы чувствуете, что ваше беспокойство просыпается и ночью, и утром, попробуйте наши успокаивающие советы по сну или другой способ справиться с ситуацией, например ведение дневника, перед сном, чтобы избавиться от этих мыслей.

2. Потеря интереса (и чувство замешательства в этом)

Независимо от того, сколько времени вы занимаетесь КонМари в своей жизни, депрессия может затруднить вам поиск радости. Вещи или занятия, которых вы когда-то ждали, теперь могут наполнять вас страхом, включая время для секса.

Депрессия может снизить ваше либидо. Исследования показали, что 40 процентов женщин, у которых были проблемы с сексуальным желанием, возбуждением или оргазмом, также страдали депрессией.

Как справиться с этим : Не заниматься сексом для себя - это одно, но если у вас есть партнер, который задается вопросом о прекращении физической привязанности, дайте ему знать, где сейчас находится ваша голова. Открытый, честный разговор может помочь уменьшить чувство вины. То же самое и с другими занятиями, в которых могут участвовать ваши друзья и семья. Попытайтесь подтолкнуть себя маленькими, реалистичными способами делать то, что может доставлять удовольствие.

3. Ненависть к себе и безнадежность

В отличие от Рианны, которая нашла любовь в безнадежном месте, депрессия может сильно повлиять на мировоззрение, отношение и отношения.

Чувство безнадежности или бессмысленности - один из наиболее распространенных симптомов депрессии. Если вы задаетесь вопросом: «В чем смысл?», Это может говорить о вашей депрессии. Эта безнадежность может также сопровождаться чувством вины или самообвинения, особенно среди женщин, страдающих депрессией.

Как справиться с этим : Не всему нужна точка, иногда безнадежность - это когда ваш мозг работает на пустом месте, и вам нужна вода и сон. Или попробуйте начать с малого. Простой проект, например выращивание растения, может помочь вам найти смысл в повседневной жизни.Практика благодарности также может быть полезной.

4. Колебания веса или аппетита / голода

Подобно эффектам сонливости, влияние депрессии на аппетит имеет несколько противоположных эффектов. Депрессия может вызвать колебания веса и повышение или снижение аппетита. Этот симптом зависит от человека, поэтому полезно отслеживать любые изменения в сигналах голода.

Решение it: В некоторых случаях , когда вы едите, более важно, чем то, что вы едите.Установите режим питания, чтобы сохранять энергию и следить за своим телом. Обязательно поговорите со своим врачом о любых значительных изменениях веса.

6. Ужасно раздражительный

Раздражительность похожа на «ПМС», но для всех. Это может быть симптом депрессии, которая часто скрывается у мужчин.

Исследования показывают, что раздражительность, гнев или агрессивность возникают среди мужчин, страдающих депрессией, потому что мужчины приучены избегать выражения своих чувств.

Гнев также может быть реакцией на другую эмоцию, с которой вы пытаетесь не бороться, например страх или печаль.Если вы когда-нибудь злились из-за грусти или невозможности изменить положение вещей, это может быть депрессия.

Решение it: Обуздайте свой гнев, сделав перерыв и разобравшись в его сути. Это может быть физическое упражнение, например, тренировка для выработки лишней энергии или сидение и сосредоточение на том, что вы можете контролировать.

7. Уныние, как разорванное кольцо настроения

Чувствовать сразу все чувства? Это может быть ваша депрессия на работе. Такая резкая смена настроения может означать, что в одну минуту вы приходите в ярость, а в следующую - в слезах.

Вы можете перейти от основных негативных стереотипов мышления о себе, своей ситуации или других к вспышкам надежды, которые быстро исчезают.

Tackling it: Возможно, пришло время замедлиться и попрактиковаться в внимательности, чтобы дать вашему мозгу передохнуть от болтовни от одной эмоции к другой. Найдите время, чтобы прочувствовать все ощущения, даже если это означает, что у всех будет выходной.

8. Скрытие за тревогой

Неясно, вызывает ли депрессия тревогу или тревога вызывает депрессию, но эти два состояния часто возникают одновременно.

Уловка, которую любят разыгрывать депрессия и тревога, иногда пытается убедить вас, что другого не существует.

Но вы все равно можете впадать в депрессию во время тревоги, даже если тревога вызывает симптомы, которые не кажутся тупыми и летаргическими, например нервозность, учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, учащенное дыхание и проблемы с концентрацией внимания.

Tackling it: Используйте метод HALT, когда вы чувствуете себя не в себе. Прежде чем сделать что-нибудь импульсивное, подышите и спросите себя, голоден ли я? Беспокоитесь? Одинокий? или устали? Прежде чем делать какие-либо другие шаги, позаботьтесь об этих потребностях.

9. Суицидальные мысли или членовредительство

Мысли о самоубийстве, членовредительстве или смерти часто являются наиболее серьезной стадией и симптомом депрессии.

Важно отметить, что суицидальные мысли не означают автоматически, что вы хотите их довести до конца. Мысли о самоубийстве могут варьироваться от пассивных мимолетных мыслей до составления плана фактического вреда самому себе.

Tackling it: Лучшее, что вы можете сделать, - это поговорить об этом с другом или профессионалом.Мысли о самоубийстве и членовредительстве часто могут отправить людей в спираль стыда и самообвинения.

Если всплывают мысли о самоубийстве

Обратитесь за помощью - мы не можем переоценить это. Существуют следующие ресурсы, чтобы поддержать вас в это трудное время:

  • Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255 или отправьте текст «HOME» на номер 741741 , чтобы позвонить на телефонную линию кризисной ситуации.
  • Попросите кого-нибудь остаться с вами, пока не прибудет помощь.
  • Удалите все оружие или вещества, которые могут причинить вред.
  • Позвоните в службу 911, если вы считаете, что кто-то находится в непосредственной опасности, и вы не можете с ним связаться. Звонить в службу 911 следует с осторожностью.

Исцеление от депрессии не является линейным. Для некоторых это может быть пожизненное состояние, из которого вы научитесь управлять своими симптомами, в то время как другие могут видеть ситуации и сами улучшаются.

Самое главное, не устанавливайте сроки восстановления. У каждого есть свои причины для развития депрессии, а это значит, что вам разрешен собственный процесс - сколько бы он ни длился.

Тем не менее, есть строительные блоки, которые помогут облегчить жизнь с депрессией.

1. Определите симптомы и ваши триггеры

Первым шагом является внимание к тому, как долго ваши симптомы сохраняются и как они влияют на вашу повседневную жизнь. Оттуда двигайтесь в обратном направлении, чтобы увидеть, есть ли какие-либо общие факторы, вызывающие ваши симптомы.

Это наряду с другими заболеваниями и лекарствами, которые вы принимаете, будет полезной информацией, которую вы можете предоставить своему врачу или терапевту.

Если не лечить депрессию, она может усложнить другие состояния, такие как диабет, артрит, астма и рак.Ваше тело также может иметь физическую реакцию на это психическое состояние, на что также важно обращать внимание.

2. Найдите врача или терапевта

Хотя ваш лечащий врач, скорее всего, не специализируется на психическом здоровье, он может стать хорошим местом, чтобы начать рассказывать о ваших симптомах. Оттуда ваш PCP может направить вас к лучшим ресурсам в вашем районе для получения доступа к лечению психического здоровья, включая группы поддержки или терапевтов по скользящей шкале.

Технологии сделали терапию более доступной, чем когда-либо.Приложения телетерапии, такие как BetterHelp и TalkSpace, позволяют людям общаться с терапевтом из дома через видеочат или текстовые сообщения.

3. Установите диагноз

Могут быть случаи, когда депрессивные симптомы возникают при другом диагнозе, например, посттравматическом стрессе. После того, как вы встретитесь со специалистом по психическому здоровью, он может помочь вам подтвердить, есть ли у вас диагноз депрессии и какой тип, более одного диагноза или совсем другой диагноз.

Но наличие четкого диагноза позволяет вам и вашему лечащему врачу адаптировать лечение к вашему состоянию.Вы также с большей вероятностью заметите улучшение своих индивидуальных симптомов.

4. Проверьте варианты лечения.

Поиск того, что подходит вам, может быть сродни заказу джинсов без растяжки в Интернете. Прежде чем вы сможете найти то, что вам подходит, вам, возможно, придется попробовать несколько, которые вам просто не подходят.

Возможные варианты лечения депрессии:

  • Разговорная терапия. Не мгновенное решение, но исследования показывают, что большинству людей требуется от 5 до 10 сеансов, чтобы увидеть результаты.
  • Лекарства. Это может быть молотком в вашем ящике для инструментов депрессии. Некоторые используют лекарства от депрессии только в течение короткого периода времени, в то время как другие принимают более длительные сроки.
  • Альтернативные методы лечения. Их могут найти те, кто предпочитает более гомеопатический подход. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать любой из этих методов, чтобы избежать возможных опасных побочных эффектов.
  • Изменение образа жизни. Их может быть недостаточно для лечения депрессии самостоятельно, но, безусловно, может помочь осознанное питание, физические упражнения, более спокойный сон и отказ от психоактивных веществ.

5. Лечить, оценивать и корректировать

Лечение депрессии требует времени, так что получите рецепт терпения. Быстрого решения не существует, поэтому последовательное лечение - единственный способ убедиться, что оно действительно эффективно.

Как избавиться от депрессии

Как найти симптомы, остановить и естественным образом избавиться от депрессии

С ростом напряженности и проблем, которые возникли, несмотря на весь прогресс, человек сделал депрессию ведущей из них.Может быть много причин депрессии , и это очень распространенное явление. Чтобы понять депрессию , мы должны сначала узнать, что что такое депрессия ? . Вот что мы можем сделать, чтобы остановить депрессию . Более того, если у вас депрессия, вы должны знать на , как избавиться от депрессии , а для этого вы должны иметь хотя бы некоторые базовые знания и понимание депрессии.

Упражнения для контроля депрессии
Упражнения очень важны для контроля депрессии и играют важную роль.Физические упражнения нормализуют кровоток в организме. Людям, страдающим депрессией, врач посоветует, что лучше пойти на тренировку на свежем воздухе в парк или тренажерный зал. Воздействие этого будет заключаться в том, что, когда человек в депрессии будет тренироваться в парке или другом месте, его энтузиазм будет увеличиваться из-за окружающей среды.

Симптомы депрессии

Чтобы избавиться от депрессии , вы должны знать симптомов депрессии , чтобы вы немедленно знали, когда у вас есть заболевание, и могли немедленно предпринять шаги, чтобы Остановить депрессию .Человек в депрессии будет чувствовать грусть и большую часть времени терять интерес к большинству вещей, которые он любит делать. Кто-то почувствует одиночество и подумает, что он ничего не может сделать в своей жизни. Некоторые люди в депрессии могут даже подумать, что у них нет достижений в жизни, и они уступают другим людям. Депрессия иногда тоже может привести к самоубийству. В случае симптомов легкой депрессии целесообразно контролировать это прямо с самого начала, а не усугублять проблему и вы теряете контроль над своим настроением.

Остановить депрессию естественным путем

Иногда долгосрочные финансовые проблемы, проблемы со здоровьем и другие проблемы в отношениях могут привести к депрессии и тревоге . Беспокойство и депрессия тесно связаны. Обычно сначала приходит беспокойство, и когда вы становитесь беспомощными и не можете справиться с ситуацией, это беспокойство переходит в стресс. Есть несколько способов, контролировать и остановить депрессию естественным путем, , как будто вы можете делать то, что вам действительно нравится.«Занимай себя делом» - это лучшее лекарство от депрессии и самый известный метод лечения Naturally Stop Depression . Иногда с депрессией можно справиться, если вы измените свое окружение, например, немного отпустите из офиса и поедете в отпуск. Еще вы можете попробовать встретиться со своими старыми друзьями и другими людьми, с которыми вам очень комфортно, и поболтать с ними. Если вы находитесь в депрессии по какой-либо причине, например, финансовому стрессу, потере работы, отношениям или бедности, вы можете подумать, что миллионы людей безработные и бедные.Вы лучше многих. Вы можете остановить депрессию с помощью позитивного мышления . Жизнь должна продолжаться в любом случае. Делайте то, что хотите, и делайте то, что вам нравится.

Лечение депрессии

Как только вы обнаружите, что у вас какая-то депрессия, вы должны проанализировать, что это за симптомов депрессии , и как только вы узнаете, что у вас есть , вы можете начать лечение депрессии . Прекратите принимать напряжения и расслабьтесь для уменьшения депрессии.Ваш стресс не принесет вам никакой пользы. Это мышление может уменьшиться, если у вас легкая депрессия, , но людям с тяжелой депрессией вы должны пойти к своему семейному врачу, и он может направить вас к психологу или психиатру, который поможет вам мыслить позитивно , чтобы уменьшить стресс и поможет вывести вас из депрессии .

Медицинские анализы и депрессия

Депрессия также может быть результатом других серьезных заболеваний, таких как любая проблема с центральной нервной системой.Другие проблемы, которые могут привести к тревоге и депрессии, могут быть опухолями головного мозга. Также у вас может быть депрессия, если у вас щитовидная железа не работает должным образом. Только квалифицированный врач сможет выяснить точных причин вашей депрессии , в частности, и правильно начать лечение

Вот 8 простых шагов, которые помогут справиться с депрессией во время экзамена.

Как справиться с депрессией во время экзамена

С нарастающим напряжением и попытками накапливать знания, потому что экзамены не за горами, депрессия и беспокойство - это то, что приходит бесплатно.В подобных ситуациях нам не нужно позволять депрессии овладевать нами, а лучше бороться с ней, чтобы вы могли больше сосредоточиться на предмете обсуждения. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для борьбы с депрессией:

  1. Медитация: 5 минут медитации прямо перед началом учебы не только помогут бороться с депрессией, но и помогут лучше сконцентрироваться. Вы даже можете медитировать 5 минут после того, как закончите учебу. Это поможет вам сосредоточиться и укрепить способность удерживать память.
  2. Десерты: Побалуйте себя десертами (самыми модными из них), сладость всегда помогает бороться со стрессом и депрессией. Сама мысль о десерте поднимает настроение, поэтому его употребление творит чудеса. Но не переедайте. Убедитесь, что он сбалансирован, иначе вы потеряете сбалансированную диету и наберете калории.
  3. Сна: Кто не любит спать? Недостаток сна во время экзаменов может быть проблемой, но убедитесь, что вы спите нормально.Это даст отдых вашему разуму и телу, избавит от депрессии.
  4. Поговорите с кем-нибудь: Не запирайтесь и выстраивайте доверительные отношения со своими книгами. Люди - социальные животные, и вам нужно поговорить с кем-нибудь и выразить свои мысли. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы поговорить с кем-то, своими друзьями, семьей, незнакомцем, кем угодно. Вам нужна система поддержки и кто-то, кто вас поддержит.
  5. Упражнение: Если вам удастся выкрутить 15 минут, чтобы сделать какое-нибудь упражнение, было бы здорово.Выполнение упражнений поможет развести кровь по всему телу и поможет вам сосредоточиться. Любые легкие упражнения поднимут вам уровень энергии и вы почувствуете себя бодрым.
  6. Музыка: Один из способов снять стресс и беспокойство - послушать музыку. Музыка спокойная и умиротворяющая. Музыка снова и снова оказывается одним из лучших средств борьбы с депрессией. Вы также можете включить легкую музыку во время учебы. Посетите нашу страницу FRM и музыки, чтобы получить бесплатные плейлисты, которые вы можете слушать во время учебы.
  7. Вознаградите себя: Всякий раз, когда вы достигнете цели или завершите что-то вовремя, вознаградите себя. Оценка - одна из основных потребностей, и если вы этого заслуживаете, почему бы не получить ее. Так что побалуйте себя телевизором или видеоиграми (ограниченное время), прогулкой или книгой - всем, что вам нравится.
  8. Не беспокойтесь : Наконец, перестаньте подчеркивать. Это экзамен, и вам предстоит много экзаменов в жизни. Вам не нужно вызывать депрессию. Когда ваш мозг сбивается с пути, кричите на него, чтобы он остановился и сосредоточился на чем-то более важном.

Я доверяю тебе и тому, что ты сможешь бороться с депрессией. На этот раз ответственность за вас. Хорошо подготовьтесь без депрессии. Вы также можете посетить нашу страницу советов по экзамену, чтобы получить больше полезных советов. Всего наилучшего!

Как бороться с депрессией без лекарств, используйте это натуральное средство

Если вы нашли эту статью, потому что думаете о себе или пытались навредить себе, прекратите то, что вы делаете, и позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 прямо сейчас.На их веб-сайте есть возможность круглосуточного чата , если вам удобнее разговаривать с кем-то таким образом.

До того, как я стал Bulletproof, я страдал от серьезных перепадов настроения. Мои вспышки гнева, приступы депрессии и беспокойства повлияли на мою работу, мое здоровье и, самое главное, на мои отношения. Когда ваше настроение может повлиять на многие аспекты вашей жизни, неудивительно, что каждый шестой взрослый получил хотя бы один рецепт на психиатрический препарат.

Антидепрессанты - самые популярные психиатрические препараты, на втором месте находятся успокаивающие, седативные и снотворные средства. И что? Это проблема? Сможете ли вы улучшить свой мозг и избавиться от депрессии естественным путем? Читай дальше что бы узнать.

Что такое депрессия?

Обратите внимание: Депрессия - серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Если вы страдаете депрессией, позвоните своему врачу, чтобы узнать диагноз и составить план лечения, который вам подходит.

Первая проблема депрессии - ее определение. Чувство или психическое состояние нелегко измерить или определить. Конечно, есть клиническое определение, но диагностические критерии могут быть ужасно субъективными. Из-за этого, а также из-за того, что врачи вынуждают прописывать дорогие лекарства, антидепрессанты выдают людям, которые не подходят для диагностики большой депрессии. Это включает в себя назначение таблеток людям, страдающим бессонницей, мышечными спазмами или любым другим сообщением о том, что они потеряли сознание. [1]

В DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) излагаются диагностические критерии большого депрессивного расстройства (БДР) примерно так (более или менее):

Пять (или более) из следующих симптомов должны присутствовать в течение двух недель подряд. По крайней мере, одним из них должно быть «подавленное настроение» или «потеря интереса или удовольствия»:

  • Подавленное настроение (то есть грустное, пустое, безнадежное)
  • Уменьшение удовольствия от всех (или почти всех) занятий
  • Изменение веса более чем на 5% за месяц при отсутствии диеты
  • Бессонница или гиперсомния почти каждый день
  • Психомоторные изменения (замедление или ускорение) - должны наблюдаться другими
  • Усталость или потеря энергии почти каждый день
  • Чувство никчемности или чрезмерной или неуместной вины почти каждый день
  • Снижение способности думать или концентрироваться или нерешительность почти каждый день
  • Периодические мысли о смерти, суицидальные мысли или суицидальные попытки

Опять же, хотя вполне вероятно, что врачи назначают слишком много антидепрессантов, важно, чтобы, если вы страдаете от любого из вышеперечисленных критериев, вы позвонили своему врачу за помощью!

Врачи делают все возможное, используя имеющуюся у них информацию, но некоторые из вышеперечисленных симптомов действительно поддаются измерению, а многие из них сообщаются самими пациентами, что не позволяет поставить объективный диагноз.Так что же такое депрессия на самом деле? Давайте рассмотрим несколько теорий. Но сначала…

Это нормально - грустить?

Да !. Из фильмов, телешоу, социальных сетей и рекламы может казаться, что большинство людей все время счастливы, но жизнь, естественно, бывает со взлетами и падениями. Многие из моих друзей, психиатров и специалистов по мозгу, утверждают, что даже здорово время от времени грустить.

В более драматичных случаях, когда вы переживаете большие жизненные перемены или смерть кого-то из близких вам людей, это большая проблема, если вы не грустите.Вы должны почувствовать эмоцию, чтобы отпустить ее.

Но иногда грусть и депрессия сохраняются. В таком случае можно обратиться за профессиональной помощью.

Серотониновая модель депрессии

На протяжении десятилетий ответ на вопрос, почему люди хронически впадают в депрессию, был прост: : - дисбаланс в химии мозга. Врачи и исследователи думали, что если бы они могли просто сбалансировать ваши нейротрансмиттеры (в частности, счастливый нейрохимик, серотонин), то вы излечитесь.Но у этой теории есть несколько проблем. Прежде всего, невозможно точно измерить уровень серотонина в живом мозге человека. Во-вторых, лекарства, которые фармацевтические компании производят для изменения уровня серотонина у людей с депрессией, не работают.

В одном анализе опубликованных и неопубликованных данных об антидепрессантах выяснилось, что большинство, если не все, преимущества этих препаратов связаны с эффектом плацебо. [2]

Ваш врач все еще думает, что эти вещи работают? Виновата плохая наука.В известном исследовании New England Journal of Medicine исследователи обнаружили, что 88% клинических испытаний, показывающих, что антидепрессанты не работают, не были опубликованы. Это означает, что ваш доктор видит в опубликованной литературе огромное предубеждение в пользу антидепрессантов. [3]

Итак, если уровень серотонина не виноват в депрессии, то что же?

Воспалительная модель депрессии

Все большее число врачей обращаются к новой теории депрессии, согласно которой виноваты высокие уровни воспаления, вызванные инфекцией или другими факторами стресса.

Люди с депрессией имеют более высокий уровень воспалительных маркеров, называемых провоспалительными цитокинами, в крови [4] [5] , и некоторые исследования показывают, что воспаление замедляет рост новых клеток мозга. [6]

Депрессивные люди также проявляют признаки сильного окислительного стресса и более низкого общего уровня антиоксидантов. [7] Когда у вас меньше антиоксидантной активности, у вас больше окислительного стресса, и ваш мозг особенно уязвим для него.Постоянный окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, которое плохо влияет на мозг.

Недостаток питательных веществ и депрессия

Есть и другие доказательства того, что дефицит питательных веществ может привести к хронической депрессии. Более низкие уровни омега-3 жирных кислот, витаминов группы B, цинка, магния и витамина D связаны с более низким уровнем функции мозга и могут способствовать депрессии.

Вы можете проверить уровень питательных веществ у врача функциональной медицины или у врача-натуропата.Если вы не хотите принимать рецептурные лекарства, вам нужно будет выяснить первопричину проблемы.

Побочные действия антидепрессантов

До сих пор не решено, работают ли антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Не моя работа - говорить вам, брать их или нет. Лекарства, отпускаемые по рецепту, как правило, выписываются с избытком, и количество выписанных рецептов растет из года в год без каких-либо признаков прекращения. В 2016 году врачи выдали 4,4 миллиарда рецептурных лекарств в США.С., на 1,9% больше, чем в 2015 году. [8]

Несмотря на все заявления о счастье, антидепрессанты, безусловно, сопряжены с большим риском. Вот лишь некоторые из наиболее частых побочных эффектов антидепрессантов:

  • Расстройство желудка
  • Беспокойство
  • Агитация
  • Бессонница
  • Сексуальная дисфункция
  • Прибавка в весе
  • Нарушения сна

Думаю, мы можем лучше.

Как добраться до первопричины депрессии

С тех пор, как я взломал свой мозг и тело, я научился настраиваться на первопричину моей депрессии и беспокойства.Это требует времени, но с помощью следующих приемов я смог построить мозг и тело, которые более устойчивы к стрессовым факторам, которые возникают в связи с тем, что я папа, муж и генеральный директор.

5 научно обоснованных хитростей для укрепления мозга

Независимо от того, была ли вам диагностирована хроническая депрессия или вы просто время от времени испытываете хандру, совершенствование мозга с помощью хитростей образа жизни и улучшения питания может помочь вам восстановиться морально и физически. Вот мои лучшие советы, которые помогут сделать мозг более устойчивым:

1.Медитация и внимательность

Это может показаться раздражающе простым. Но новые клинические применения когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) для пациентов с депрессией показывают действительно многообещающие результаты.

Исследования, проведенные в Университете Эксетера, показывают, что ежедневные 30-минутные сеансы медитации осознанности лучше, чем лекарства или только консультации при депрессии. Три четверти пациентов в одном исследовании чувствовали себя достаточно хорошо, чтобы прекратить прием антидепрессантов через четыре месяца без какого-либо другого вмешательства, кроме MBCT.

Наука молода, но исследования осознанности и медитации показывают многообещающие результаты, облегчающие такие симптомы, как боль, стресс, беспокойство, депрессия и расстройство пищевого поведения. [9] Я знаю, что у меня есть!

2. Выходите на улицу больше

Люди эволюционировали за миллионы лет, живя за пределами. Только в последние несколько тысяч лет мы перебрались в пещеры из гипсокартона, которые теперь называем офисами. Выход на природу, особенно под большими деревьями (или купание в лесу), быстро снижает уровень гормонов стресса, артериальное давление, частоту пульса и вариабельность сердечного ритма по сравнению с пребыванием в городской среде. [10]

Солнечный свет также помогает расслабиться и снять стресс за счет выработки эндорфинов. [11] Эти гормоны также могут помочь уменьшить боль, поддерживать регуляцию гормонов и даже подавлять рост рака. [12] [13] [14] [15] [16]

Солнечный свет также увеличивает выброс дофамина и дофаминовые рецепторы в организме. Это хорошая новость, если вы страдаете депрессией или сезонным аффективным расстройством, предполагающим низкий уровень дофамина, и даже болезнью Паркинсона, при которой дофаминовые нейроны повреждаются. [17]

3. Упражнение

Короткие серии энергичных упражнений естественным образом увеличивают BDNF, соединение, которое увеличивает производство новых нейронов и нейронную связь. Вероятно, это всего лишь один из способов снижения стресса и облегчения симптомов депрессии с помощью физических упражнений. [18] И если интервалы высокой интенсивности не для вас, существует множество доказательств того, что бег и поднятие тяжестей могут помочь уменьшить тревожность и депрессивные симптомы. [19] [20] Некоторые дальновидные врачи даже прописывают упражнения вместо антидепрессантов, принимая во внимание низкое соотношение риска и пользы у пациентов с легкой депрессией.Другими словами, упражнения более эффективны и безопасны, по крайней мере, для людей с легкой депрессией.

4. Питание

Возможно, самый эффективный способ сдержать депрессию - уменьшить воспаление и поддерживать уровень питательных веществ с помощью диеты, богатой питательными веществами. Пуленепробиваемая диета устраняет большинство пищевых аллергенов, вызывающих воспаление. Он также богат богатыми питательными веществами овощами, травами, специями, а также полезными жирами и белками.

Пуленепробиваемая диета также богата омега-3 жирами, чистыми насыщенными жирами и умеренным количеством животного белка, чтобы дать вашему организму все необходимое для стабильного настроения, но не слишком много, чтобы вызвать воспаление.

Узнайте подробности о пуленепробиваемой диете.

5. Снизить окислительный стресс

Когда в вашем теле недостаточно антиоксидантов, чтобы противодействовать свободным радикалам, вы начинаете страдать от окислительного стресса. Окислительный стресс является признаком митохондриальных проблем, и ученые считают, что он является причиной многих заболеваний, включая рак, СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности), аутизм, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, синдром хронической усталости и депрессию.

Глутатион - защитный антиоксидант, который служит основной линией защиты митохондрий от повреждений, вызванных окислительным стрессом, но иногда ваше тело не вырабатывает его в достаточном количестве. Однако есть способы заставить митохондрии увеличить выработку антиоксидантов, таких как глутатион:

  • Устраните дрянные жиры, такие как рапсовое масло, арахисовое масло, сафлор, масло и другие вредные жиры, как указано в «Пуленепробиваемой дорожной карте».
  • Увеличьте количество полифенолов с помощью обилия свежих трав, темных фруктов и овощей, а также тонны ярких противовоспалительных специй, таких как куркума.
  • Увеличьте естественное производство глутатиона, главного антиоксиданта вашего организма. (Тоже дополняю).

Вмешательства в образ жизни сами по себе могут не подходить для всех, кто страдает депрессией, особенно для тех, у кого диагностировано большое депрессивное расстройство. Но все приемы, описанные в этой статье, можно безопасно попробовать вместе с наркотиками, если вы уже принимаете их. И все они работают вместе, чтобы уменьшить стресс и помочь вам построить более сильный и устойчивый мозг.

Используя сочетание больших доз веселья, яркого света или пребывания на природе, правильных упражнений и пуленепробиваемой диеты, вы можете помочь в борьбе с легкой депрессией и улучшить свою умственную работоспособность.

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ:

Что есть для высокопроизводительного мозга

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *