9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли

Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше. Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.

Что такое сила воли и откуда она берётся

Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний. А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им. И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.

То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.

Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения

Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.

Почему нельзя закалять волю с рождения

Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти. В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.

Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.

Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.

Сила воли — это мышца, которую можно нарастить

Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно. Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.

Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме

Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?

Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.

1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна

Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться. Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.

2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям

Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы. Согласитесь — важное умение для любого школьника.

В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.

Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.

3. Объясните ему, что ошибки — это нормально

Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления. Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.

Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.

4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя

Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели. Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.

Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.

В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.

5. Правильно поддерживайте ребёнка

В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.

Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию». «Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.

Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.

6. Напоминайте о цели, когда хвалите

В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.

Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели

То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».

7. Вводите новые привычки постепенно

Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.

Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии. А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.

Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.

8. Не забывайте напоминать про успех в итоге

Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?

Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно. Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.

9. Подавайте пример и начните с себя

Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.

Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.

Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.

Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)

как воспитать в себе дух победителя

Есть один очень важный компонент, без которого невозможен ни духовный, ни физический рост – это сила воли. В народе слагают мифы и легенды о силе воли, поговаривают, что некоторые женщины продают душу дьяволу, чтобы продержаться на белковой диете. Многие убеждены, что надо выбраться из лабиринта фавна, убить химеру и найти золотой самородок, чтобы постичь силу духа. Если тебя назвали “волевым человеком” – значит, выразили одновременно и уважение, и испуг (вдруг, и правда, химеру убил).

Прежде чем сесть за статью, я попросила близкого мне человека творческой профессии обсудить со мной эту тему. Оказалось, что он точно не знает, что такое сила воли, но заведомо испытывает неприятные ассоциации, связанные с ней: “Как будто надо мной навис мифический молот принуждения”. Разговор у нас не завязался. Как ни крути, разобраться в вопросе необходимо, так как ответственный подход к саморазвитию подразумевает самодисциплину и концентрацию на цели.

Без силы воли любое самосовершенствование, словно самолет без турбины –  крылья есть, но не тянет. Знакомая многим ситуация. Почему это качество считается таким ценным, но остаётся таким редким? На носу Новый Год, и если вы решили изменить свою жизнь и стать здоровее во всех отношениях, то собираем волю в кулак и читаем дальше. Утомлять не буду!

Зачем нужна сила воли?

Агенты спецслужб и студенты Стэнфорда проходят специальные курсы, чтобы укрепить силу воли. Университет Флориды назвал силу воли “ключом к успешной и счастливой жизни.” А всё почему? Потому что есть два величественных преимущества, которые дает развитая сила воли: это здоровье (как физическое, так и психологическое) и способность добиваться больших успехов в любом деле. Здоровье. Воспользуйтесь ради интереса сервисом Google Scholar. В развитых странах самые распространенные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак легких, диабет и гипертоническая болезнь. Эти болезни чаще всего являются результатом слабовольного поведения человека, например, их развитию способствует поедание чипсов перед телевизором каждый вечер, злоупотребление кофе и сигаретами, пренебрежение физической активностью. Бывает и так, что некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует клетчатку и овощи, уплетая свиные отбивные. Но используя силу воли в стремлении к тому, чтобы быть здоровым, вы даете себе больше шансов на долгую жизнь. Успех. Всем известен «тест маршмеллоу», который проводили в 60-70-е года в Новой Зеландии? Если нет, то советую на Youtube найти его современную версию. Если кратко: детям давали зефирки; те, кто откладывал на потом, получали в два раза больше. Дети, которые умели ждать, лучше учились в школе. В 2011 году эксперимент повторили с теми же (уже взрослыми) детьми, оказалось, что “волевые” все так же делают больше успехов в ответах, чем “слабовольные”.

Оглянитесь! Даже анализируя свой круг общения, сложно не выявить корреляцию между успешностью человека и его способностью отказывать себе в сиюминутных слабостях. В конце концов, сила воли принесла в вашу жизнь наибольшие достижения, которыми вы гордитесь: окончание университета, написание дипломной работы, а может, вы недавно сели на шпагат или похудели на один-два размер. Даже если вы находите в себе силы ежемесячно платить ипотеку и ежедневно ходить на работу — это уже результат вашей воли. Зарабатывать деньги и пить достойный Pinot Noir по праздникам, вместо того, чтобы целыми днями пить пиво на лавочке и курить Яву — чем не манифест волевого человека? Хотя пить пиво на лавочке целыми днями вам никто не запрещает. Выбор за вами.

Что такое сила воли?

Не существует четкой словесной формулировки для передачи полноты смысла силы воли или силы духа. Сила воли — это такой же интимный опыт, как, например, любовь. Опыт — это слишком персональное переживание, чтобы уместиться в одну емкую трактовку, — нужно ощутить, чтобы понять. В качестве ориентира приведем основные описания того, что есть сила воли:

Сила воли — это способность продолжать действовать в отношении поставленной цели, даже если возникают трудности. Если энтузиазм — это взрывная энергия, которая необходима для разгона в новом деле, то сила воли — это ваш внутренний насос для подачи топлива, который мощными и равномерными толчками двигает вас к результату.

Сила воли — это способность противостоять рефлексам и естественным потребностям, если они противоречат более возвышенной социальной потребности. Это то, что отличает нас от животных. Это то, что делает нас людьми.

Сила воли — это способность отказываться от сиюминутного для достижения долгосрочного.

Сила воли — это способность тормозить эмоции и успокаивать свой ум для принятия взвешенного и рационального решения.

У всех определений есть одна важная общая деталь. Сила воли — это способность. А как любую способность, её можно и нужно развивать.

Как развить свою силу воли?

А теперь ближе к делу. Представим, что сила воли — это некая ментальная мышца, которую необходимо тренировать и питать. Это не манна небесная, которая либо кому-то дана, либо нет. Воля есть у всех существ, обладающих высшим разумом. Если вы не инфузория туфелька, то вы не безнадежны!

Инструментарий волевого человека

Любое доведенное до конца дело состоит из 3 этапов: желание, планирование, выполнение. Для возникновения желания вам необходимо наличие банального воображения. Но для возникновения правильного желания вам необходимо заниматься самопознанием. Это первый инструмент волевого человека. Чем больше вы о себе осведомлены, тем правильнее вы будете понимать, что приносит вам счастье. С познанием себя, ваших желаний скорее всего станет меньше, но они будут гораздо более качественными. Вы перестанете терять время на лишние вещи, которые несут разочарование. Познав себя, вы также не будете злоупотреблять своей силой воли для самоистязания. Чтобы познать себя не нужно многого, достаточно иметь спокойный ум, время и тишину. Самопознанию способствуют восточные техники концентрации, такие как медитация и йога. Медитативные виды спорта, такие как бег в парке или скандинавская ходьба, помогут вам выкроить время на разговор с собой.

Затем вы переходите к планированию. В помощь следующий инструмент — организованность. Нужно быть достаточно организованным, чтобы суметь перевести желание в четкий план. Оружие организованного человека — дневник дел. Есть большое количество разных техник ведения дневника. Моя любимая — это никки-до или ведение дневника в японском стиле. Вычитала у Бориса Акунина в книге “Черный город”, как Фандорин (кстати, отличный пример волевого персонажа) ежедневно на закате записывал три вещи: новые знания, полученные за день (дерево), план действий на день грядущий (клинок) и философское осознание дня (иней). С тех пор не перестаю писать его для себя, ни разу не перечитав. Это прекрасный способ дисциплинировать ум и развить организованность. Возможно, этот способ подойдет и вам. Многие успешные люди ведут список дел в телефоне, который еще и регулярно высылает напоминания.

После планирования наступает фаза выполнения. В игру вступает мотивация, наполняющая нашу волю, как топливо. Правильно подобранная и мощная мотивация помогает совершать самые невероятные вещи. Впрочем, об этом есть отдельная наука. После того, как энтузиазм поутихнет, вам понадобится совершить волевое усилие, которое позволит дотянуть и завершить дело.

Внимание, спойлер! Достигнув цели, вы получите мощный всплеск эйфории от выделившегося нейромедиатора — дофамина. Это как после секса или маминого борща. Мозгу дофамин нравится, он запомнит ощущение и непременно попросит добавки.

Волевое усилие, таким образом, легко превратить в привычку. Привычка — последний секретный инструмент волевой личности. Согласно ведическому учению, характер человека есть совокупность привычек, не более. А привычка есть опыт, который запомнил ваш ум и ваше тело. Изменить характер человека извне невозможно, но сам себя человек изменить может. Секрет в том, что стать волевым человеком — легко, достаточно добавить себе привычку совершать волевое усилие и получать кайф от достижения цели. Кому-то достаточно пары-тройки побед, чтобы войти в положительную зависимость от волевых усилий. Вы просто программируете себя на постоянный успех.

Есть ли у меня сила воли?

Вам может казаться, что у вас отличная сила воли. Но все же советую проверить на небольшом тесте. Отвечайте на каждый вопрос “да” или “нет”.

Тест на силу воли

1. Попадая в конфликт, в состоянии ли вы взять себя в руки, рассудить объективно и предложить решение самостоятельно?
2. Соблюдали ли вы когда-нибудь диету, питьевой режим или разгрузочные дни?
3. Найдете ли вы в себе силы встать утром раньше обычного, если запланировали накануне?
4. Отвечаете ли вы в социальных сетях на сообщения сразу после прочтения?
5. Если вы обещаете (даже на кураже), то всегда держите слово?
6. Легко ли вам сорваться в путешествие в незнакомый город?
7. Строго ли вы придерживайтесь распорядка дня?

Если вы ответили “да” на 5 и более вопросов, вы — волевой человек. А если меньше 5, то советую поработать над собой и перечитать этот материал повнимательнее. Всё в ваших руках. Достигайте вечного сияния победителя, а главное, будьте здоровы и счастливы. Ом.

Автор: Екатерина Тананаева

Фото обложки: кадр из фильма «Рокки»

Как воспитать силу воли, самодисциплину и настойчивость

Силу воли можно воспитать, если две недели есть только одно просо. Можно развить самодисциплину, принимая холодный душ 10 раз в день. Можно развить настойчивость, поддерживая один и тот же режим тренировок (например, бег на 5 миль) каждый день.

Существует миллион способов развить эти черты, однако 99% из них на самом деле неприменимы для обычных смертных. Итак, давайте поговорим о некоторых вещах, которые могут вам помочь, начиная с почти нет  сила воли, самодисциплина или настойчивость.

Во-первых, будет удивительно полезно, если вы сможете изменить свое отношение к этим чертам. Обычно эти черты считаются чем-то сверхчеловеческим, трудным и утомительным.

На самом деле это просто качества характера, как и любые другие (представьте себе уверенность в себе, терпение или трудолюбие). Более того, их гораздо легче развивать и поддерживать, чем бороться с жизнью без них. Внимательно посмотрите на таблицу ниже:

Диаграмма «Небольшой край»

Отсутствие дисциплины или непоследовательность продвигают вас дальше по нисходящей кривой, прямо к неудаче, причем к жизненной неудаче. Достаточно развить рассматриваемые черты, и вы автоматически переключитесь на восходящую кривую, и ваше жизненное путешествие будет ускоряться, чем дольше вы будете их практиковать.

Да, воспитывать эти качества утомительно, но только в краткосрочной перспективе. В единственно значимом временном горизонте человеческой жизни — десятилетий — жить с этими чертами на самом деле гораздо проще.

По словам Б. Дж. Фогга, главы лаборатории убеждения в Стэнфорде, единственный надежный способ изменить себя навсегда — изменить свои привычки. Он даже утверждает, что единственный надежный способ создать новые привычки — это развивать их маленькими шажками. Он назвал этот метод «крошечными привычками». Я настоятельно рекомендую вам пройти его бесплатный курс: Крошечные привычки с доктором Б. Дж. Фоггом

Курс включает в себя создание трех привычек, идеально подходящих для ваших целей. Выберите одно дело, которое вам не очень нравится, так вы будете тренировать свою силу воли.

Выберите одно дело, которое нужно выполнять дисциплинированно, например. взвешивание, оплата счетов или отслеживание своих расходов. Это поможет вам с самодисциплиной.

Выберите одно дело, которым вы хотите заниматься всю оставшуюся жизнь, например, упражнения. Эта привычка повысит вашу настойчивость.

Курс «Маленькие привычки» научит вас, как выработать эти три привычки не путем теоретизирования, а на практике. Через неделю у вас будет ядро ​​из трех новых привычек, которые будут развивать три качества, которые вы хотите развить.

Искусство настойчивости

А вот и серебряная пуля: сосредоточьтесь на настойчивости, и два других качества последуют за вами. Когда я начала менять свою жизнь и вырабатывать новые привычки, я совершенно не считалась ни с силой воли, ни с самодисциплиной. Я до сих пор их немного уважаю.

По внешним меркам у меня железная сила воли и самодисциплина, как у морпеха. Но меня это совершенно не волнует. Я ориентируюсь исключительно на настойчивость.

В начале я принял на веру модель Небольшого Края (см. таблицу выше) как вероятное приближение к реальности. Через пару месяцев я убедился, что это реальность. Таким образом, я заботился только о выполнении своих ежедневных дисциплин.

Меня не волновало, кричали они для тренировки силы воли или нет. Некоторые из них давались мне очень легко (например, чтение книги святого по 10 минут в день), некоторые были мучительны (например, изучение профессиональной документации по 10 минут в день). Меня интересовал только вывод: сделал я их или нет? Ничто другое не имело для меня значения.

Я был одержим выполнением своих привычек каждый день, я выстраивал полосы привычек, как сумасшедший. Для меня было невообразимо прервать последовательную полосу моей привычки. Когда я, наконец, сломал несколько, это стало причиной легкой депрессии и сеансов ненависти к себе 😉

Я развивал новые привычки и делал это эффективно. Таким образом, я развил силу воли и самодисциплину. Воспоминание? Привычки — единственный надежный способ изменить себя. Я изменил себя, потому что меня интересовало только упорство в следовании своим привычкам.

Настойчивость — это легко

Точно так же, как и написано в таблице «Небольшой край», это простые дисциплины. застилать постель; выпивая стакан воды сразу после пробуждения; чтение двух страниц книги; уборка вашего стола; положить посуду в воду для мытья посуды, как только вы закончите есть. В этих маленьких ежедневных занятиях нет ничего трудного или магического.

Ваша дисциплина не обязательно должна быть высокой, чтобы развить вашу настойчивость. Он должен быть только совместимым с . Делайте то же самое сегодня, завтра и всегда. Это легко. Это просто. Это не требует ни умственных усилий, ни большого количества времени.

Даже если вы выберете для развития только простые привычки, ваша самодисциплина и сила воли возрастут. Как только вы осознаете силу привычки, вы не остановитесь на одной или трех из них. Вырабатываете два-три десятка полезных привычек.

И когда вам придется жонглировать десятками ежедневных привычек, даже крошечных и простых, вам придется использовать силу воли и самодисциплину, чтобы преуспеть в их поддержании.

Абсолютный хак

Безусловно, самый простой способ развить какую-либо черту — это проводить время с людьми, которые уже обладают этой чертой. Если вы хотите иметь сильную волю, высокую дисциплину или непогрешимую настойчивость, проводите много времени с людьми, у которых они уже есть.

Мы природные социальные губки. Мы впитываем все: лексику, жесты, тики, привычки… и черты характера. Так дети учатся жить. Это одна из основных функций нашего мозга.

«Вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени». – Джим Рон

Этот лайфхак позволяет вам развивать самодисциплину, силу воли и настойчивость, казалось бы, без ваших усилий. Вы станете больше похожи на людей, с которыми общаетесь. Период.

Единственный способ не уподобиться им — быть на 100 % внимательным в их присутствии и отбрасывать в уме каждое их действие и слово:

• «О, ему легко, потому что он никогда не боролся с…» или
• «О, я не такая, как она, потому что у меня было трудное детство» или
• «Ну, конечно, он может позволить себе рано вставать, у него нет детей, поэтому ему не нужно ложиться спать допоздна, чтобы убрать весь беспорядок и подготовиться к следующему дню».

Если вы мастер жаловаться, вы, возможно, уже привычно отрицаете любое положительное влияние в своей жизни. В этом случае начните обращать внимание на свой внутренний диалог. Даже если вы , а не постоянно негативны, неплохо взять под контроль свой внутренний диалог, чтобы не оспаривать положительное влияние других, а просто впитать его в соответствии с естественной социальной мимикой человека.

Измени свои представления о силе воли, самодисциплине и настойчивости. Сосредоточьтесь на развитии хороших привычек. Пройдите курс Tiny Habits. Проводите больше времени с людьми, которые уже обладают этими качествами.

Вот оно! Ускоренный курс по развитию силы воли, самодисциплины и упорства для нормальных людей.

Михал Ставицкий – коуч и автор книг, публикующих статьи о том, как «выйти за пределы своих возможностей», чтобы восстановить контроль над своей жизнью (основываясь на моем личном опыте).

Сила воли: как укрепить и сохранить силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая ментальная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта ментальная энергия является исчерпаемым ресурсом и как ее можно истощить при самоконтроле и принятии решений.

Теперь, если сила воли — это реальная, ограниченная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы укрепить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос и есть то, во что мы сегодня будем углубляться.

Как укрепить силу воли

Хотя есть много способов сохранить силу воли, на самом деле есть только один способ ее укрепить.

Работая над любой целью или привычкой, которые тренируют ваш самоконтроль.

Помните, мы говорили о том, что сила воли подобна мышце, и что, как и мышцу, вы должны истощать ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мышцы силы воли увеличивается благодаря этим упражнениям, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только при достижении больших целей, но и при выполнении всего, что выводит ваш мозг из зоны комфорта, например, когда вы пользуетесь левой рукой вместо правой (если вы правша), работаете над своим поза в течение дня и попытки прекратить ругаться, как было показано, повышают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки то, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии вашей силы воли для других дел. Когда решение становится привычкой, оно практически не требует силы воли из вашего запаса. Чем больше правильных решений вы примете, тем меньшую нагрузку на резервуар силы воли вы будете испытывать в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем. Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество искушений, с которыми они могут столкнуться, принимая как можно больше решений автоматически.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением/созданием привычки. Но каждый, кто когда-либо пытался это сделать, знает, что это непросто! Как вы получаете достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их в первую очередь?

Ключ в том, чтобы сознательно сохранять эту силу, не давая ей растрачиваться на пустяки и сохраняя ее для самых важных для вас вещей.

Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно жизненно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, достигает своих целей, принимает лучшие решения и продвигается дальше в жизни.

Примечание. Некоторые из этих пунктов интересны и важны сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам так много нужно было сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический мне. Так что тонна была вырезана (хотя это все еще долго!), но мы будем пересматривать многие из этих пунктов с их собственными подробными статьями в течение года (на самом деле, подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе). А пока, если вам интересно узнать больше об очень увлекательных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумайстера и Джона Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз.

Если вы возьмете из этого поста только одну идею, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей. Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога своей силы воли на каждую цель. Результат неудивителен: провал в большинстве, если не во всех.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше силы воли на одно дело. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля на очень крутую гору: двигателю вашего волевого мобиля требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и перебраться на другую сторону, не захлебываясь и не соскальзывая назад.

2. Вносить изменения в периоды затишья.

Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, то вам не следует ставить перед собой большие цели и менять привычки, когда у вас слишком много дел. Эти факторы стресса высасывают вашу силу воли, оставляя вас без ее достаточного количества для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель максимально ясной и конкретной. Пока некоторые циники насмехаются над теми, кто принимает новогодние решения, последние смеются над теми, кто принимает решения; люди, дающие официальные новогодние обещания, в десять раз чаще достигают своих целей, чем те, у кого такие же цели и мотивы, но они никогда четко не формулируют свои цели.

Надеяться достичь цели, не определив ее четко, все равно, что пытаться найти место, просто объезжая машину; вы не уверены, куда именно направляетесь, и таким образом бесплодно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настройте автопилот . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно заниматься серфингом в Интернете, я рекомендовал установить брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать над преодолением моего бездумного серфинга только силой воли. И это было бы прекрасной идеей… если бы я хотел сделать это своей единственной большой целью на какое-то время. Однако это далеко не все мои цели — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю и для которых мне нужна каждая возможная капля силы воли. Так что, может быть, когда-нибудь я перейду к тому, чтобы сделать способность сопротивляться бессмысленному серфингу привычкой, но пока я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это автоматическое решение.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашей крови является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой съеденной вами пищи, содержащей углеводы. Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, а когда уровень глюкозы падает, снижается и ваша сила воли. Нет еды = нет глюкозы = нет силы воли = неприятие риска и плохие решения.

Вот почему ни в коем случае нельзя идти на что-то важное — на встречу, на собеседование, на тест — натощак. И почему вам не следует планировать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужна немедленная доза глюкозы, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в кровь и в вашу силу воли. Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в ваш кровоток, но вы избежите резкого падения сахара, и такие продукты в целом полезнее для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой диета так сложна. Чтобы похудеть, нужно меньше есть, а чтобы меньше есть, нужна сила воли, а чтобы набраться силы воли, нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не для улучшения талии; людей с высоким самоконтролем на самом деле всего немного лучше в поддержании здорового веса (они больше занимаются физическими упражнениями, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета). Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося в свой рацион очень тонкие изменения, а не резкие сокращения.

6. Составляйте списки дел. Как только вы закончите задачу, ваш мозг практически забудет о ней. Но было показано, что незавершенные задачи застревают в вашей голове и звенят вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет постоянно подталкивать вас к тому, чтобы вы что-то с ними сделали.

Проблема с этими незакрепленными концами, прикрепляемыми к вашему черепу, заключается в том, что они незаметно съедают вашу силу воли. Они похожи на так называемые «приборы-вампиры», приборы, которые постоянно подключены к сети и потребляют немного электроэнергии, даже когда вы на самом деле ими не пользуетесь.

Чтобы отключить свои вампирские дела, вам просто нужно выбросить из головы свободные концы и записать их на бумаге. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Не забудьте сделать свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно выяснить свои 9 задач.

0070 следующее действие на что-то. Так что не пишите: «Планируй поездку». Напишите: «Поиск лучших тарифов авиакомпаний». И как только вы вычеркнете это, вашим новым следующим действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Примите предварительное обязательство. Вы придерживаетесь палеодиеты и едите только мясо и овощи. Ваши друзья приглашают вас в ресторан, и вы думаете: «Это не будет проблемой. Я просто возьму стейк». Но когда вы приходите и садитесь, официант выносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт возьми! Должно быть, так пахнет рай!» И в мгновение ока вы засунули в рот две булочки.

Что с тобой там случилось? Ты был так уверен, что справишься с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва в эмпатии между горячим и холодным». Когда вы обдумываете сценарий, сидя в кресле, вы недооцениваете, насколько трудно будет противостоять искушению в пылу момента.

Чтобы предотвратить разрыв между горячей и холодной эмпатией, вам нужно сделать «предварительное обязательство», создать план на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы, когда вы находитесь в горячке момента и решили уступить, возможность уступить недоступен.

Например, если вы собираетесь пойти с кем-то за покупками, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличными.

Если вы пытаетесь сократить потребление алкоголя, держите свой дом без спиртных напитков.

А если вы сторонник палеодиеты, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть понимание или друзья, страдающие аллергией на глютен).

8. Создание подпрограмм.

Если у вас есть четкое расписание на день и регулярный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в любой момент. «Сейчас 10 часов вечера — время начать читать за 30 минут до сна».

9. Развивайте самосознание посредством мониторинга.

Самосознание просто означает сознательное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей неплохо умеют прятаться… от самих себя. Они имеют лишь самое смутное представление о том, сколько времени они потратили впустую на серфинг в Интернете, сколько еды они съели и на что потратили этот месяц. Но если вы не знаете, где вы находитесь в определенном стремлении, вы никак не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам предстоит пройти.

Так что ищите способы отслеживать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите пищевой дневник того, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, что гуру похудения говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают вес). Используйте такие веб-сайты, как Mint.com, чтобы следить за своими финансами, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в Интернете. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о вашем отступлении, тем больше вероятность того, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своим прогрессом, но и иметь кого-то, кто заглядывает вам через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с приятелем, публично публикуя свои успехи в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. Сначала беритесь за сложные дела.

В течение дня вы будете тренировать самообладание и принимать решения, которые будут постепенно истощать вашу силу воли до самого вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш резервуар силы воли полон и свеж. При сдаче теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые оставляйте на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать злым на супруга — ночь — худшее время для ссор; ваша сила воли слаба, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, скажете то, о чем потом пожалеете. Совершенно удивительно, что может сделать хороший ночной сон — проблемы, которые казались всепоглощающими накануне вечером, покажутся совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно обсудить что-то важное, сделайте это утром… в идеале после того, как вы оба позавтракаете.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не скупитесь на то, чтобы поспать ночью, и вздремните между одной изнурительной задачей самоконтроля и другой.

13. Ограничьте свой выбор. Вы уже знаете, что слишком большой выбор создает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли получает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сгорает просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге сделаете лучший выбор, поскольку вы просеяли так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы не склонны к риску и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности. По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы в конечном итоге ничего не получите, вместо чего-то, что не было бы безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям быстрых свиданий больше удается найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; утопая в выборе, последние застревают в вечном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете то, что вам подходит, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения, когда вы больны .

Когда вы больны, ваша иммунная система использует большое количество глюкозы вашего тела для борьбы с инфекцией. Он вытягивает эту глюкозу отовсюду, включая ваш источник силы воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы рассказали об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз. Многие дети смогли продержаться за вторую зефирку с помощью техники, понятной даже четырехлетнему: отвлечение внимания. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была верна: праздные руки — дьявольская комнатка. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только искушение подумать, я поддаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в чистоте и порядке . Существует прочная связь между внешним порядком и силой вашей силы воли. В одном исследовании некоторых участников отвели в аккуратную лабораторию, а других поместили в грязную. Участники последней группы проявляли меньший самоконтроль: они ели меньше здоровых закусок, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед, вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я развиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого схожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, сильно влияют на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, употребление алкоголя, даже учебные привычки и средний балл, исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья работаете над одним и тем же, вам будет намного легче придерживаться этого. Но если вы одинокий человек, всегда плывущий против течения против того, что делают все ваши друзья, вы будете использовать больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и потерпеть неудачу.

18. Держите это подальше от глаз и из головы. Исследователи обнаружили, что офисные работники съедали на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она находилась в ящике стола. Почему? Потому что каждое принятое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, им приходилось решать не брать кусок, и каждое решение истощало их силу воли, пока они, в конце концов, не сдавались. И это верно для очень многих вещи, а не только миски с конфетами. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы поставите книгу, которую хотели прочитать, рядом с туалетом или гирю на диване, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Откладывайте получение удовольствия вместо того, чтобы полностью отказаться от него. Исключение чего-либо из своей жизни целиком увеличивает желание этого (запретный плод!) и увеличивает степень запоя, если вы, наконец, уступите, в то время как откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет удовлетвориться меньше, когда вы балуетесь. Вот почему может быть очень эффективно позволять себе один читерский день в неделю на диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд с последующим 15-минутным перерывом) может вам помочь. учиться эффективнее. Когда вы знаете, что у вас запланирован перерыв или отдых, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя перегруженным тем, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, от которых вы хотите отказаться — не планируйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Иметь более высокую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, которые она обеспечивает, делают многие ваши решения если не автоматическими, то, по крайней мере, намного яснее. Это одна из причин, по которой существует тесная взаимосвязь между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с усилением контроля над религиозными благами — как от Бога, так и от собратьев, а также с тем, как требования веры дают сила воли, много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозный человек может получить такое же преимущество в сохранении силы воли, если будет жить целенаправленной жизнью; им просто нужно больше работать, чтобы создать свою цель изнутри.