Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Иногда кажется, что из депрессии нет выхода. Однако, как уверяют специалисты, небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект. Рассказываем, как справиться с депрессией без лекарств.

Содержание

наверх

Что такое депрессия, симптомы, причины ее появления

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств: по данным Всемирной организации здравоохранения, от нее страдает более 260 миллионов человек во всем мире. Она отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни.

Как определить, что у вас депрессия? Если вы испытываете пять или более из нижеперечисленных симптомов в течение двух недель или дольше, то у вас, вероятно, депрессия.

1. Постоянная грусть или чувство подавленности и безысходности.
2. Потеря интереса к ранее любимым занятиям – таким, как общение с друзьями и семьей.
3. Потеря аппетита и потеря веса.
4. Бессонница или сон дольше, чем обычно.
5. Чувство беспокойства и возбуждения.
6. Чувство усталости и апатия.
7. Неспособность сконцентрироваться и ясно мыслить.
8. Чувство вины.
9. Повторяющиеся мысли о смерти.

В периоды депрессии важно общаться с близкими для эмоциональной поддержки и сосредоточиться на заботе о себе

• Причины депрессии

Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Исследования также говорят о биологических компонентах депрессии. Это может быть связано с тем, что в мозгу слишком мало или слишком много химических веществ. Те же антидепрессанты действуют, изменяя и нормализуя биохимический дисбаланс в головном мозге.

Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, выход на пенсию, развод, смерть любимого человека или переезд в новый дом, могут быть триггером депрессии. Социальные обстоятельства (одиночество, отсутствие друзей или хронические проблемы со здоровьем) также играют важную роль.

Есть взаимосвязь между депрессией и состоянием физического здоровья. Так, сердечно-сосудистые заболевания могут приводить к депрессии, а депрессия, в свою очередь, вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Часто в возникновении депрессии виновато сочетание генетических, психологических и физиологических факторов.

«Если грустно и плохо, сложно радоваться, приходится заставлять себя проявлять любую активность, в народе это называется депрессией. С медицинской точки зрения (МКБ-11), действительно, есть такая болезнь, и она лечится медикаментозно. Хорошие новости, что большинству людей можно помочь без таблеток».

Евгений Идзиковский, практикующий психолог.

Часто проблему можно решить самостоятельно, без психолога. Как именно это сделать — мы сегодня и обсудим.

С чего начать лечение депрессии 

Начнем с пары очень важных простых советов от Евгения Идзиковского, которыми обычно пренебрегают, потому что не верят, что это вообще важно. А это важно.

Сон и правильное питание – важные аспекты психического здоровья и действенные способы снятия стресса

1. Наладьте режим сна. Людям нужно спать разное количество часов, большинству, например,  8,5-9 часов. Как понять, что вы спите достаточно? Вы просыпаетесь без будильника. Качественный сон позволит организму регулярно получать достаточное количество мелатонина и снизит уровень напряжения.

По статистике, депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна. Особенно сильная корреляция между расстройством сна и депрессией наблюдается в молодом возрасте: при наличии инсомнии риск развития депрессии составляет 31%, гиперсомнии – 25%, обоих расстройств – 54%.

Выключайте электронику как минимум за час до сна. Используйте свою кровать только для сна и занятий сексом. Выполнение работы в постели или даже в спальне может привести к тому, что кровать будет ассоциироваться у вас со стрессом, а не с отдыхом.

Несколько простых правил, которые помогут нормализовать режим сна:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо, насколько это возможно.
• Убедитесь, что температура в помещении комфортная.
• Избегайте всех напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

Помните, сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. 

2. Да, сахар, алкоголь и кофеин вас бодрят. Временно. А потом, наоборот, дают негативный откат и расшатывают ваше состояние. Отказ от них (пусть даже и ненадолго) поможет чувствовать себя лучше. Под сахаром имеются в виду любые продукты, где в составе указано «сахар».

3. Добавьте минимальную физическую активность. В идеале это зарядка + прогулка. Сначала может быть тяжело, придется себя преодолевать, но постепенно тело «включится» и станет легче. Использование тела «по назначению» облегчает организму синтез гормонов, нейромедиаторов, улучшает обменные процессы. А они напрямую влияют на ваше самочувствие.

Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству

Способы выхода из депрессии 

• Принимайте помощь

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно трудно сохранять оптимизм и предпринимать усилия, необходимые для победы над психическим расстройством. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Человек, находящийся в подавленном состоянии, часто отстраняется и изолируется от общества, отказывается от общения даже с близкими членами семьи и друзьями.

Люди, страдающие депрессией, чувствуют себя одиноко, стыдятся говорить о своем состоянии и чувствуют вину за свои эмоции. Поэтому так важно оставаться на связи с другими людьми.

Принятие помощи — не признак слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Близкие люди заботятся о вас и хотят помочь. 

Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить тоску и усугубить проблемы

• Делайте то, что доставляет вам удовольствие

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. В дни, когда вы чувствуете, что не можете даже встать с постели и фитнес — последнее, чем вы хотели бы заниматься. Понимаем. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии. Идите к цели маленькими шагами, не нужно сразу бежать марафон, прогуляйтесь по парку или сделайте зарядку. Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет домашнего животного, вы можете выгуливать бездомных псов из приюта.

Вспомните о хобби или виде спорта, которые вам раньше нравились. Творчески выражайте себя через музыку или искусство.

• Держите стресс под контролем (как бы сложно это ни казалось)

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Практикуйте техники релаксации, они помогут облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс. Практикуйте йогу, глубокое дыхание или медитацию.

Минимизация хронического стресса (насколько это возможно) важна для общего состояния здоровья. Можно попробовать заняться йогой

• Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовывать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или сериал (выброс дофамина обеспечен!).
5. Примите горячую ванну с маслом лаванды.
6. Играйте с домашним животным.
7. Поговорите с друзьями или семьей (лучше не по зуму, а во время личной встречи).
8. Слушайте приятную музыку.

Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, вы не переживаете о прошлом и будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на общий уровень стресса и облегчить депрессивные состояния

• Двигайтесь

Движение — это мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Умеренная нагрузка также помогает предотвратить рецидив угнетенных состояний.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день (можно начинать с малого). Как говорят ученые, 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.

Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут

Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра, который касается кожи, или на ритме вашего дыхания. Если есть возможность, занимайтесь в паре с партнером. Это позволит проводить время за общением и поможет поддерживать мотивацию. Вступите в беговой клуб, запишитесь на теннис или волейбол.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты 

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между завтраком и обедом могут вызвать раздражительность и усталость, поэтому старайтесь перекусывать хотя бы каждые три-четыре часа.

Эмоциональное переедание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое впоследствии только усугубит депрессию

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Уберите из рациона сладкую выпечку и фастфуд, так как эти продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. 

• Повысьте уровень витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, куриного мяса и яиц. Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, ведь играют важную роль в стабилизации настроения. Лучший источник омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец.

• Чаще выходите на улицу

Врачи утверждают, что причиной сезонной депрессии, бессонницы и даже повышения массы тела может служить дефицит витамина D. Солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток. Возьмите за правило прогуливаться во время обеденного перерыва, выпивать свежевыжатый сок на улице или же устраивать себе короткий перекус на свежем воздухе. По возможности увеличьте количество естественного света в доме и на рабочем месте (лучше, чтобы оно было у окна), открыв жалюзи и шторы.

Когда человек находится в депрессии, то единственное место, где он хочет быть, – это собственная постель и телефон (или планшет). Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает развитие депрессии. 

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Оно сопровождается чувствами грусти, безнадеги, напряжения и снижением интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

• Бросьте вызов негативному мышлению

Вам кажется, что вы бессильны или слабы? Негативные ситуация происходят, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Люди, страдающие депрессией, всему придают негативный оттенок.

Когда одолевают подобные мысли, важно помнить, что это лишь симптомы депрессии, иррациональные и пессимистические установки (так называемые когнитивные искажения) на самом деле далеки от реальности. Можно вырваться из этого, настроив себя на позитив. Сделайте это образом мышления и доведите до автоматизма. Хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их на позитивные. Выкарабкаться из депрессии и справиться с приступами паники поможет дневник настроения. Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить то, что чувствуете. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Постоянный просмотр новостей, обновление ленты в соцсетях, употребление алкоголя и слишком большого количества кофе — это лишь некоторые из вещей, которые могут усугубить депрессию

Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

• Ставьте достижимые цели

Список дел может оказаться настолько масштабным, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того чтобы исписывать листы формата А4 с двух сторон, ставьте себе краткосрочные цели. 

Например:

• Не убирайтесь в доме, а лишь выбросьте мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье, а просто рассортируйте стопки по цвету.

Эксперты советуют научиться преодолевать стрессовые ситуации, чтобы предупредить депрессию

• Помогите кому-нибудь еще

Когда мы в депрессии, то погружаемся в себя. Проблемы все ярче вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека, позаботиться о домашнем питомце или помочь животным из приюта. Когда мы помогаем другим, это повышает самооценку и отвлекает от проблем (хотя бы на время). Любая передышка может помочь развить позитивное мышление и поднять настроение.

Один из способов побороть депрессию – завести собаку или помочь питомцам из приютов

Когда обращаться за помощью при депрессии

Если вы перепробовали все вышеперечисленное, а симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. 

Порой бороться с затяжной клинической депрессией сложно без профессиональной помощи. Если с течением времени симптомы не исчезают, то стоит обратиться к психотерапевту

Как выйти из депрессии самостоятельно

Фрагмент книги Ричард О’Коннор. Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Депрессия зависит от многих взаимосвязанных факторов: генетических, биохимических, внешних (факторов внешней среды). В этой книге рассматривается один очень важный фактор, который мы часто упускаем из виду: наши собственные привычки. Книга поможет вам заменить шаблоны поведения, способствующие депрессии, на более эффективные. Системный подход, описанный в книге, основывается на результатах лучших исследований по теме депрессии — с его помощью любой страдающий от этого недуга сможет начать новую жизнь.

Программа выздоровления

Депрессия — заболевание и социальная проблема. Это болезнь, которую должен лечить специалист, и это неспособность адаптироваться к стрессу, которую нам придется преодолеть самостоятельно. В настоящее время, когда доминирует медикаментозное лечение, меня беспокоит, что профессиональной помощи оказывается недостаточно. Я уже говорил об исследованиях, демонстрирующих, что долгосрочная терапия достигает намного лучших результатов, чем стандартное лечение.

Более того, лекарства и кратковременное лечение не снижают вероятности рецидива. Мрачная правда в том, что, если у вас уже был один эпизод глубокой депрессии, есть все шансы, что их будет больше. Но я твердо уверен: программа самостоятельного выздоровления — например, рекомендованная в этой книге — способна снизить риск повтора и повысить удовлетворенность собой и жизнью.

Я хочу сформулировать некоторые общие принципы самостоятельного выхода из депрессии. Правда, если попытаться выразить сложные психологические наблюдения простым языком, это сведет их к набору банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успехи обществ анонимных алкоголиков, основанные всего на 12 шагах и 12 традициях, и понимаю, что этих людей возвращают к жизни именно обдумывание, усвоение, медитация, дискуссии и даже споры над значением и применением базовых принципов. Еженедельные встречи становятся форумами, на которых пациент отрабатывает новые психические навыки. Итак, сделав предупреждение, что эти идеи призваны служить читателю стимулом для работы, а не стать дистиллированным знанием о депрессии, я опишу свои соображения о базовых принципах программы выздоровления.

Помните: депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем. Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого. Этот процесс занимает больше времени, чем хотелось бы, но с каждым случаем успеха в применении новых навыков его повторить легче. Следуйте этим этапам, ежедневно занимайтесь медитацией осознанности, и вам станет лучше.

Принцип первый: переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Если чувства нормальны, мы отвлечемся, устанем или наши чувства изменит какое-то новое событие. Мы как буек на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернет в стабильное положение. Надо верить, что мы можем совладать с волнами.

Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.

Помните, что между переживанием эмоций и их выражением есть важное различие: мы можем и должны контролировать их проявление. В этом, пожалуй, суть взросления. Но мы совсем не в состоянии контролировать то, как их испытываем. Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она, как кислота, разъедает нашу самооценку.

Принцип второй: у всего есть причина

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром.

К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать ее, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы ее принять.

Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности

Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе. Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления. Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали. Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности. Понимая мир и себя объективно, без искажений, вызванных депрессией, вы естественным образом будете принимать более правильные решения и станете больше наслаждаться жизнью.

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать. Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии.

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — это известная молитва о спокойствии. В качестве мантры она отлично работает при депрессии. Настоящей осознанности и сопровождающего ее спокойствия добиться нелегко. Это цели, за которые мы должны бороться, соблюдая умственную дисциплину. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Наша жизнь похожа на американские горки — мы несемся вверх и вниз, крутимся, это нас пугает, по коже бегут мурашки. У нас нет руля и тормозов, мы не можем выйти. Лучше оглядеться и насладиться процессом, потому что второй поездки не будет.

Принцип четвертый: не переставайте упражняться

Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию. При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам. Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые. К сожалению, мало просто думать об исцелении. Общего представления, понимания, как мы попали в такую ситуацию, недостаточно. Невозможно получить осознание — осознание надо создать. Только практика нового поведения, включая внутреннее поведение, устранение навязчивых схем мышления или целенаправленное изменение точки зрения — постоянное, ежедневное, даже когда кажется, что вы в тупике, — поможет вам «построить» здоровый мозг.

Не ваша вина, что у вас депрессия, но помочь себе придется самостоятельно. Это кажется глубоко нечестным, и я не хочу отмахиваться от гнева и отчаяния, которые вызовет у вас эта несправедливость.

Я тоже так себя чувствовал. Cправиться с этими ощущениями поможет психотерапия, но нельзя впускать их в себя, если хотите выздороветь. Единственный выбор, стоящий перед вами, — попасть в ловушку стагнации или практиковать то, что для вас полезно, прямо сейчас, в настоящий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если начать практиковаться сейчас, потом станет легче. Если этого не делать — не станет. Это ваш выбор. Это реализация вашей свободной воли.

Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки.

Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаетесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Но изменить любую привычку — тяжелая работа. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне.

Принцип шестой: расставляйте приоритеты

Чем больше отведенного вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить все что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают достичь ваших ключевых целей: вы пессимистичны, слишком быстро сдаетесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьезное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Принцип седьмой: заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью.

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений. Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости. Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнете относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все что можете, чтобы жизнь стала приятнее.

Ищите возможность достичь состояния потока, пережить опыт, который поможет отвлечься и не думать о времени. Занимайтесь делами, которые бросают вам вызов, занимают тело и разум, требуют высокой степени концентрации, делами с ясными правилами и быстрой отдачей. Упражняйте сосредоточенность, специально старайтесь задержать внимание на стоящих перед вами задачах. Забудьте о себе: улизните от наблюдающего глаза, который всегда критически вас оценивает. Даже если вы ненавидите работу, вам удастся больше полюбить себя, если сможете сделать ее более амбициозной и мотивирующей. Если это значит, что вам надо больше работать и шеф будет доволен, — это всего лишь один из рисков, который вы на себя возьмете.

Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Принцип восьмой: общайтесь прямо

Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаемся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадежности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу. Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Попросите другого человека помочь вам ясно выразиться: «Пожалуйста, задавайте мне вопросы».

Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нем сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Старайтесь быть экстравертом. Выходите к людям. Улыбайтесь. Больше говорите. Экстраверты намного чаще чувствуют себя счастливыми — или, наоборот, счастливые люди более экстравертны? На самом деле это неважно. Исследования на студентах показали: все участники (даже интроверты) были счастливее, когда действовали как экстраверты, а это «указывает на то, что любой, кто захочет быть дружелюбным, в результате станет счастливее».

Принцип девятый: ищите героев

Если человеку не на кого ориентироваться, он многое теряет. Мы живем в век цинизма и внешнего блеска, и это очень плохо. Но есть люди, которые рискуют ради своих убеждений, противостоят угнетателям, могут служить образцом отваги и доброты. Поищите их в своем кругу. Поспрашивайте, кем восхищаются окружающие, — может быть, это учитель, общественный или духовный лидер, пожарный, интеллектуал. Найдите людей, внушающих вам уважение, и старайтесь быть на них похожими. Если такие люди работают в вашем сообществе, может быть, вы сможете в чем-то быть им полезными.

Если вокруг никого похожего нет, читайте биографии. Не надо углубляться в историю, чтобы найти настоящих героев: Эйзенхауэр, Трумэн, Франклин и Элеонора Рузвельт, Махатма Ганди, мать Тереза, Мартин Лютер Кинг. Мои герои в моменты депрессии — Линкольн, Черчилль и Фрейд. Все эти люди со своими недостатками, они бывали мелочными и ошибались, однако это больше, чем просто люди. Восхищение такими личностями поднимает и обогащает нас. Мы строим себя по моделям, которые неосознанно черпаем из нашего взаимодействия с родителями и популярной культурой. Если наш образец — человек, которого мы по-настоящему уважаем, мы будем уважать и самих себя.

Принцип десятый: будьте щедрыми

Вы не сможете вылечить депрессию, раздав все деньги, но если воспитаете в себе истинную щедрость духа, болезнь вам не страшна. Я бесчисленное множество раз видел, как в группе психотерапии кто-то протягивал руку другому человеку, переживающему большую боль. Может быть, он рассказывал собственную историю, чтобы показать, что понимает страдающего, или просто выражал симпатию и поддержку. Часто важны были не только слова, но и тон — своего рода эмоциональная связь с человеком, чувствующим стыд, одиночество и страх. В такие моменты как будто ощущаешь в воздухе электрический разряд.

Страдающий получает утешение, но такой жест обогащает и человека, который рискнул и протянул руку. Он видит, может поделиться чем-то ценным просто потому, что существует.

Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством.

Благотворительность сейчас стала большим бизнесом. Организации, общественные фонды и художественные советы ручаются, что занимаются благим делом, но, если вы просто выпишете чек, это не очень поможет вашему самоощущению. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, то должны тоже что-то получить от этого опыта. Познакомьтесь с людьми в вашей благотворительной организации. Почувствуйте вкус проблем, которые они пытаются решить, ощутите, что значит протянуть руку и позаботиться о ближнем. Как ни странно, интернет создал всевозможные новые объединения незнакомых людей, делающих общее дело.

Уместен принцип «Играй роль, пока роль не станет тобой». Улыбайтесь незнакомцам — они улыбнутся в ответ, и вы почувствуете себя немного лучше. Изо всех сил старайтесь быть вежливым и предусмотрительным, отдавайте сдачу на благотворительность и щедро жертвуйте на дела, в которые верите, даже если вы не в духе или просто не хочется. Вскоре привычка к щедрости войдет в вашу кровь, и вы начнете лучше к себе относиться. Помните, что депрессия — это замыкание в себе, поэтому очень старайтесь вырваться из самоизоляции.

Принцип одиннадцатый: учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного «я» надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это все игра.

Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее «я» — тот человек, которого все любят, или тайное «я», скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее «я» вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее «я» — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше, чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нем кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным «я» уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке. Я упоминал о пациентке, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.

Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо.

Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Жить согласно этим принципам непросто. Для этого нужно полноценное желание измениться. Требуется признать, что многое из того, что вы воспринимали как неотъемлемую часть вашей личности, способствует депрессии и что вы, и никто другой, должны посвятить массу времени и сил постоянному самоанализу. Затем вам надо сознательно практиковать новые навыки, чтобы заменить старые депрессивные привычки. Освоить навыки непросто, но это реально. Будьте терпеливы. Помните, что исследователям понадобилось три месяца, чтобы заметить рост мозга, вызванный регулярным жонглированием, но даже за три месяца вы не станете хорошим жонглером — нужно довольно долго практиковаться. В процессе вы, скорее всего, почувствуете тревогу и неудобство. Помните, что они появляются всегда, когда вы пробуете что-то новое. При достаточной практике новые навыки становятся частью вас самих, и вы начинаете выздоравливать.

stakanchik

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Когда вы живете с депрессией, принятие мер по уходу за собой для защиты вашего благополучия может быть очень важным.

Ваши симптомы депрессии могут усиливаться по мере того, как вы игнорируете свои нужды и заботу о себе, например, спокойный сон, питательную пищу и время для отдыха.

Несмотря на то, что вы захотите обратиться к специалисту по психическому здоровью за вариантами лечения и поддержкой, хороший режим самообслуживания также может в значительной степени помочь вам управлять своей повседневной жизнью.

Чтобы сделать первые 10 шагов, рассмотрите следующие стратегии заботы о себе:

С депрессией может быть трудно справиться, особенно если вас тянут на дно темные, негативные мысли.

Вы можете чувствовать себя виноватым, бесполезным, безнадежным и беспомощным, чтобы что-то сделать со своим душевным состоянием.

Пробовали ли вы игнорировать эти мысли или отталкивать их, но без особого успеха? Это естественно. Однако вместо того, чтобы игнорировать эти мысли, вы можете переписать их или заменить их более позитивными.

Управляемые образы помогут вам создать в уме «счастливое место» с расслабляющими сценами и изображениями.

Попробуйте выполнить следующие шаги по уходу за собой:

1. Закройте глаза и замедлите дыхание до устойчивого ритма.
2. Направьте свои мысли туда, куда вы хотели бы отправиться, — в место, где вы бывали раньше, в котором надеетесь побывать, или в место, о котором вы только мечтали.
3. Начните добавлять сенсорные детали. Ты слышишь птиц, шум рек, прилив? Может быть, вы чувствуете запах деревьев и свежей земли или чувствуете тепло солнечного света, смягченное прохладным ветерком. Возможно, вы сидите у костра, слушаете треск пламени, а во рту чувствуется вкус горячего шоколада.
4. Откройтесь образу, «погружаясь» в него, прогуливаясь по дорожке или откидываясь на спинку стула, чтобы расслабиться. Добавляйте новые детали по мере изучения.
5. Продолжайте ровно дышать. Представьте, что каждый вдох приносит спокойствие и покой в ​​ваше тело, а грусть и отчаяние покидают вас с каждым выдохом.

Это действительно работает? Исследования, кажется, указывают на то, что да.

Несколько небольших исследований показали, что управляемые образы обещают облегчить депрессию у:

• людей, получающих химиотерапию
• человек с фибромиалгией
• человек, госпитализированный для психиатрической помощи

Совет: Найдите бесплатные записи с помощью поиска на YouTube по запросу «управляемые изображения».

Идея вести дневник может показаться совершенно бесполезной при депрессии. Вы хотите уйти от негативных мыслей, а не погрязнуть в них еще больше.

Хитрость в ведении дневника для самопомощи при депрессии, объясняет Роберта Алвес, лицензированный консультант по психическому здоровью в Форт-Лодердейле, Флорида, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих успехах, больших или малых.

«Оглядываясь назад на то, что вы сделали за неделю, вы поймете, что ваша жизнь действительно имеет смысл, что вы вносите свой вклад в мир», — говорит она.

Может быть, вы позвонили другу или решили пойти в свой офис вместо того, чтобы работать в постели. Какие чувства у вас вызвал этот выбор?

Конечно, вы можете выражать и негативные чувства. Просто ограничьте пространство и время, которое вы уделяете этим мыслям.

• Решите, сколько времени вы будете писать в своем дневнике каждый день. Затем установите таймер на половину этого времени. Выражайте свое разочарование и горе, пока таймер не сработает, а затем напишите о более позитивных и значимых событиях.
• Выбросьте свои негативные мысли. Затем постарайтесь заполнить такое же количество места (будь то 10 строк, половина страницы или одна целая страница), записывая положительный опыт или бросая вызов негативным мыслям и переформулируя их.

Алвес рекомендует украсить свой дневник значимыми картинками и фотографиями. Таким образом, просто просмотр вашего дневника напомнит вам о вещах, которые вы считаете наиболее важными в жизни.

Она также отмечает, что полезно установить конкретное время для письма, чтобы ведение дневника стало частью вашей повседневной жизни.

Самокритичные и саморазрушительные мысли, которые часто сопровождают депрессию, кажется невозможным. Может быть, они играют в цикле — трек постоянно настроен на повторение, которое вы, кажется, не можете выключить. Но это говорит депрессия, а депрессия часто лжет.

Просто для ясности: мы не предлагаем вам избавиться от депрессии только с помощью позитивного мышления. Позитивный разговор с самим собой и оптимизм не являются лекарствами, но они могут повысить устойчивость и улучшить ваше мировоззрение.

Пересмотреть то, как вы разговариваете сами с собой, — важный совет по уходу за собой при депрессии.

Попробуйте разбить негативные мысли:

1. Определите мысль.
2. Подумайте, есть ли у вас доказательства, подтверждающие эту мысль. Какие доказательства могут опровергнуть это?
3. Получите больше информации, исследуя когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», чтение мыслей или чрезмерное обобщение.
4. Спросите себя, сказали бы вы то же самое другу. Нет? Что бы вы сказали вместо этого?

Затем попробуйте медленно добавлять позитив в свой внутренний диалог:

• Старайтесь сосредоточиться на повседневных юмористических и беззаботных моментах, а не на мрачных.
• Когда вы зацикливаетесь на недостатках, напомните себе о своих сильных сторонах и положительных качествах.
• Принимайте похвалу и комплименты вместо того, чтобы отмахиваться от них.

Сначала естественно вернуться к самокритическому диалогу. Просто признайте эти мысли, а затем позвольте им продолжать плыть, вместо того, чтобы бросить якорь в вашем уме.

Здесь вы можете узнать больше уроков о разговоре с самим собой.

Практика осознанности может помочь вам настроиться на свои эмоции, облегчая распознавание тревожных мыслей и чувств как простых мыслей, а не реальности.

Научившись бросать вызов автоматическим реакциям на эти мысли, вы в конечном итоге сможете создать новые пути в мозгу и помочь вам обойти эту старую нисходящую спираль.

Внимательность также помогает вам сохранять присутствие и быть вовлеченным в повседневную жизнь, поэтому вы будете лучше осознавать приятные моменты и ощущения.

Подумайте об этих быстрых шагах для развития внимательности:

• Делайте одно дело за раз. Посвятите все свои чувства этой деятельности.
• Отдохните на природе. Сядьте снаружи и испытайте мир всеми своими чувствами.
• Когда появляются негативные мысли, ненадолго посидите с ними, прежде чем реагировать или отвечать.
• Попробуйте медитацию.
• Работайте с терапевтом, который предлагает когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими лучшими приложениями для медитации.

Когда люди, места или вещи, которые раньше приносили вам радость, больше не кажутся вам приятными, вам может быть трудно заботиться о… ну, обо всем на свете. Это также может затруднить уход за собой.

Тем не менее, возможность попробовать что-то новое может стать ключом к возрождению интереса к жизни.

«Задействование разума и тела может помочь вам побороть депрессию и создать новые шансы на счастье», — объясняет Алвес.

Выберите то, что вы всегда хотели попробовать — от рисования до скалолазания и изучения нового языка.

Затем выделите время для активности в своей повседневной жизни. Алвес отмечает, что планирование его заранее повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться.

Совет: При постановке цели на еженедельную деятельность делайте ее небольшой и выполнимой. Вы можете, например, начать всего с 1 часа в неделю. По мере того, как время идет, и ваше хобби становится все более полезным, увеличивать время, которое вы тратите на него, становится намного легче.

Когда вам плохо, проще всего дотянуться до пульта или телефона.

Не поймите нас неправильно: просмотр беззаботных шоу или просмотр фотографий кошек и забавных видеороликов может иногда сдерживать сокрушительную тяжесть депрессии.

Но в то же время никогда не помешает отдохнуть от экранов и попробовать методы релаксации, которые могут принести вам больше пользы:

• ароматерапия
• принять теплую ванну (вы можете добавить успокаивающие ароматы для дополнительных преимуществ)
• растяжка или занятия йогой
• слушаю спокойную музыку
• перечитываю любимую книгу
• лежу на траве и смотрю в небо
• открываю окно и сосредотачиваюсь на каждой детали увиденного снаружи .

  Когда вы чувствуете сильную усталость и подавленность, сон может показаться единственным, на что вы способны. Это может даже ощущаться как забота о себе, но это не всегда так.

  Вы можете спать от 10 до 12 часов (или больше ), изо всех сил пытаются встать с постели и проводят день, то переходя в фокус, то теряя его.

  А может быть, вы вообще плохо засыпаете.

  Мало того, что лишение сна может усугубить симптомы депрессии, бодрствование в постели дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы сосредоточиться на нежелательных и негативных мыслях.

  Чтобы сон был более спокойным (что может улучшить ваше настроение), следуйте этим советам:

  • Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
  • Получайте немного солнечного света в течение дня, но держите свою спальню прохладной и темной для сна.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя ближе к вечеру или вечером.
  • Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером как минимум за 1 час до сна.

  Исследования подтверждают, что физическая активность является полезным методом лечения депрессии, поэтому, если вы можете заниматься спортом, подумайте о том, чтобы уделять время регулярной физической активности.

  Но мы понимаем, когда у вас депрессия, обычно легче сказать, чем сделать.

  Как вы можете думать о тренировках, когда вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы даже встать с постели? Лучший подход — делать это медленно.

  • Во-первых, попробуйте посидеть на улице — солнечный свет и свежий воздух тоже полезны. Простое пребывание на улице может дать вам энергию для движения.
  • Попробуйте пройтись пешком до конца улицы и обратно, или в ближайшую кофейню, или в другие места, которые вам нравятся.
  • Выберите упражнение, которое кажется легким и веселым: плавание, катание на роликах, прогулки с друзьями или даже качание на качелях в парке.
  • Прогуляйтесь по дому в течение 10 минут, слушая любимые песни. Повторяйте несколько раз в течение дня.

  Хотя проще всего (и безопаснее) изолировать себя, обычно лучше обратиться за поддержкой к близким.

  Просто помните: никто не может читать ваши мысли, поэтому они не узнают, что вам нужно, пока вы не спросите.

  Вы можете, например, попросить родителя или брата или сестру принести вам обед или попросить друга составить вам компанию во время прогулки.

  Близкие люди, которым вы доверяете, могут даже помочь вам найти терапевта и записаться на прием.

  Вы слышали, что еда может влиять на ваше настроение? Что ж, исследования 2018 года указывают на несколько ключевых продуктов, которые могут помочь при симптомах депрессии:

  • устрицы
  • листовая зелень, такая как шпинат, салат и капуста
  • перец
  • тыква
  9004 польза3

  Более ранние исследования 2008 года подтверждают это. к продуктам с высоким содержанием селена, например:

  • Субпродукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Бразильские орехи

  У большинства людей также низкий уровень витамина D, и увеличение потребления витамина D может улучшить ваше настроение.

  Помимо солнечного света, витамин D можно получить из таких продуктов, как:

  • яйца
  • грибы
  • лосось и другая жирная рыба
  • молочные продукты и обогащенные соевые продукты

  план самопомощи при депрессии, вы можете обратиться к медицинскому работнику с просьбой попробовать что-то вроде зверобоя при легких симптомах депрессии. Просто обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем комбинировать добавки с какими-либо лекарствами.

  Когда вы чувствуете себя подавленным депрессией, элементарные акты заботы о себе не всегда кажутся возможными. Но забота о себе необходима для выздоровления от депрессии.

  Для начала вам следует обратиться за профессиональной поддержкой, чтобы они вместе с вами разработали план лечения, который подходит вам лучше всего. Если ваши симптомы не улучшаются, ухудшаются или у вас появились новые симптомы депрессии, необходима профессиональная поддержка.

  Рассмотрите следующие ресурсы для поиска поддержки:

  • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
  • Инструментарий Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
  • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья
  • Инструмент «Найти психолога» Ассоциации чернокожих психологов
  National Queer and Trans Therapists of Color Network
  • Inclusive Therapists

  9 способов победить депрессию — отдых, лекарства

  Вы знаете, что упражнения, правильное питание и работа мозга — жизненно важные шаги для здорового и хорошо функционирующего мозга. Но как вы можете пойти в спортзал, если просто встать с постели кажется монументальным усилием? Даже приготовление здоровой пищи или разгадывание простого кроссворда может показаться слишком амбициозным для человека, борющегося с депрессией.

  Это дилемма, о которой часто говорят мои пациенты. Депрессия, в конце концов, изменяет химический состав мозга таким образом, что снижает уровень энергии человека, снижает мотивацию, снижает способность удерживать внимание и усиливает восприятие боли. Это может усилить раздражительность или тревогу, из-за чего людям будет трудно участвовать в общественной деятельности. Было показано, что депрессия даже уменьшает гиппокамп, ключевую часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти и обучении. В результате этих изменений мозга у пациентов с депрессией могут возникать провалы в памяти, вялое мышление или неспособность «сопоставлять факты».

  Удивительная новость заключается в том, что для большинства людей депрессия хорошо поддается лечению. И не только с помощью лекарств (хотя я часто прописываю лекарства своим пациентам с депрессией). В дополнение к лекарствам и терапии существует множество простых изменений образа жизни, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии и направить вас на путь выздоровления. В качестве бонуса было показано, что многие из этих изменений улучшают состояние мозга, что приводит к тому, что мозг лучше функционирует сейчас и в пожилом возрасте.

  Для тех, кто страдает депрессией, важно начать с малого и признать, что каждый крошечный шаг, который они делают, реально и измеримо влияет на здоровье их мозга. Пятиминутная прогулка, например, может показаться здоровому человеку не таким уж достижением, но для того, кто большую часть дня проводит на диване, она может стать первым важным шагом на пути к улучшению здоровья. Конечно, любые изменения образа жизни должны производиться под пристальным наблюдением медицинского работника, поэтому, если вы находитесь в депрессии или подозреваете, что у вас может быть депрессия, обязательно поговорите со своим врачом.

  Вот девять советов по развитию мозга, которые помогут вам победить депрессию:

  Пройдите обследование. Это может показаться пустяком, особенно если вы уже обращались к врачу для диагностики и лечения депрессии. Но многие давние состояния здоровья могут способствовать снижению работоспособности мозга, но не являются основной причиной депрессии. Например, было показано, что избыточный вес снижает функцию мозга и может способствовать депрессии. Это также может снизить вашу способность к физическим упражнениям, лишив вас ключевого стимулятора мозга и настроения. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, анемия, проблемы со щитовидной железой, сотрясения мозга или другие травмы головного мозга, инсульт и другие проблемы со здоровьем могут сказаться на состоянии мозга, как и низкий уровень витаминов B12 и D и тестостерона (у мужчин). . Контроль над этими состояниями может помочь укрепить ваш мозг, что, в свою очередь, приведет вас в наилучшее состояние, чтобы оправиться от депрессии.

  Проверьте свои лекарства. Я часто вижу пациентов, которые не подозревают, что их лекарства вызывают побочные эффекты. В частности, лекарства, назначаемые от беспокойства, бессонницы, боли и даже депрессии, могут вызывать изменения настроения, спутанность сознания или другие когнитивные проблемы и проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуется просмотреть общий список лекарств с врачом, чтобы убедиться, что они не мешают. без необходимости с функцией вашего мозга или здоровьем.

  Сон. Было показано, что бессонница и апноэ во сне, в частности, снижают функцию мозга, что может способствовать депрессии. Многие люди мирятся с нарушениями сна и ошибочно полагают, что они неизлечимы. Мало того, что оба состояния часто поддаются лечению, но лечение может помочь обратить вспять ущерб, нанесенный мозгу, и привести к резкому улучшению его функции. Мои пациенты с апноэ во сне часто удивляются тому, как они себя чувствуют после лечения. А поставить диагноз проще, чем когда-либо раньше — с помощью небольшого устройства, предоставленного вашим врачом, вы можете провести исследование сна у себя дома.

  Двигайтесь. Вы наверняка знаете, что упражнения полезны для мозга. Но недавние исследования показали нам, что упражнения действительно могут увеличить гиппокамп и улучшить работу мозга. Упражнения также являются потрясающим усилителем настроения и бесценным инструментом в лечении депрессии. Поскольку людям, страдающим депрессией, мысль об упражнениях может показаться физически и умственно пугающей, я всегда советую им начинать с малого. Ходите по пять минут в день в течение четырех дней, затем добавляйте по две минуты через день, пока не достигнете 30 минут в день пять дней в неделю.

  Подключайтесь. Депрессия может быть социальной изоляцией, но серьезные усилия по социальной активности улучшают работу мозга и настроение на многих уровнях. Занятия танцами, посещение духовных собраний или волонтерство помогают задействовать те части мозга, которые жизненно важны для его физической подготовки. Даже общение по скайпу с внуком, живущим далеко, может помочь включить мозг и подарить хорошее настроение на долгое время.

  Хорошо питайтесь и принимайте ДГК. Я рекомендую средиземноморскую диету с низким содержанием жиров и холестерина и высоким содержанием омега-3, овощей, фруктов и орехов. Но я также рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты DHA. Докозагексаеновая кислота, которая содержится в жирной рыбе и пищевых добавках, улучшает работу мозга, а также уменьшает симптомы у людей с большой депрессией.

  Снятие стресса. Легче сказать, чем сделать, я знаю. Но стресс является основной причиной истощения мозгов и может быть как причиной депрессии, так и побочным продуктом депрессии, поэтому снижение уровня стресса является стоящей целью. Когнитивно-поведенческая терапия и другие методы лечения могут помочь изменить нездоровые модели мышления, а простые средства для снижения стресса могут помочь вам снять часть стресса в вашей жизни. Выделите время, чтобы подумать о факторах стресса в вашей жизни и провести мозговой штурм, чтобы уменьшить их. А когда вы чувствуете стресс, попробуйте мое дыхательное упражнение 7-7-7: закройте глаза и вдохните, считая до семи, задержите дыхание и досчитайте до семи, выдохните, считая до семи.

  Будьте внимательны . Было показано, что медитация помогает в лечении депрессии, а также улучшает работу мозга даже у здоровых людей. Если вы не можете посещать занятия, поищите в Интернете учебные пособия о том, как заниматься в одиночку, или возьмите DVD в своей библиотеке. Если даже этого слишком много, заручитесь помощью друга или любимого человека, чтобы он сделал основные шаги, чтобы начать. Начните с нескольких минут медитации или спокойного дыхания в день, а затем увеличьте до 20 минут несколько раз в неделю. Йога и тай-чи — это другие занятия, которые могут улучшить настроение и улучшить работу мозга, а барабанная терапия, которая включает в себя ритмичные удары по барабану, обещает помочь людям успокоить разум и тело.

  Подумай. Я невролог, поэтому мне нравится говорить людям, чтобы они использовали свой мозг, но и наука на моей стороне. Увлекательные исследования последних лет показали, что мозг взрослого человека податлив до такой степени, о которой мы раньше даже не подозревали.