Как успокоиться и не накручивать себя: 5 советов психолога

02 октября 2022, 12:00

Эксклюзив

Елена Григорьева

Фото: Pars Sahin/Unsplash

Постоянное чувство тревоги вызывает серьезные проблемы со здоровьем. К таким же последствиям приводит чтение пугающих новостей. Как оставаться спокойным, несмотря на тревожную информационную повестку, и сберечь свое здоровье — в материале «Ямал-Медиа».

Сохранять спокойствие на фоне тревожной информационной повестки становится все сложнее. Отказаться от чтения новостей невозможно, а вот делать это осознанно и ограниченно — вполне.

Психологи советуют выбрать для себя пару проверенных источников и уделять новостям не более получаса в день. Однако зачастую в остальное время человек прокручивает у себя в голове происходящее в мире. Как от этого избавиться «Ямал-Медиа» рассказала психолог, психотерапевт и член Европейской Психотерапевтической Ассоциации Екатерина Трофимова.

Как успокоиться и не накручивать себя: советы психолога

Совет №1: не бойтесь говорить о своих чувствах

Тревожные новости и ощущение неопределенности вызывают массу отрицательных эмоций и чувств, и это естественная реакция. Не бойтесь выражать эти чувства тревоги, бессилия, страха.

Быть честной с собой о своих чувствах, особенно неприятных — это самая важная часть процесса исцеления. Признайтесь в своей уязвимости и выразите свои переживания. Это можно сделать как в своей голове, так и в беседе с близкими людьми. Но особенной эффективно работает техника «письма чувств».

Фото: tulyawat01/Freepik

Для этого возьмите тетрадь и напишите туда ситуации, которые вас беспокоят. Например: «я злюсь, потому что курс рубля упал» или «мне больно, когда я слышу в свой адрес критику». И так несколько столбиков, добавляя при этом разные союзы: «что», «когда», «потому что», «из-за».

«Прописывание чувств — это еще более эффективная психотехника, чем проговаривание. Вероятно, это происходит потому, что, прописывая мы одновременно, проговариваем про себя, видим, что написано и слышим внутренний голос, который перечитывает самому себе то, что он написал», — объяснила психолог.

Совет №2: верьте

«Вера в неспокойные времена чаще всего является тем лучом света, который помогает человеку выжить и понять, что он не один в этом мире», — отметила Трофимова.

Поток негативных новостей заставляет людей чувствовать себя беспомощными, здесь на помощь приходит вера, и она не всегда связана с религией.

Кто-то верит Бога, кто-то в мудрость, кто-то в доброту людей, кто-то просто верит в то, что все будет хорошо, а кто-то верит в научную мысль. То есть у каждого из нас есть свои убеждения, на которые он опирается в этой жизни для того, чтобы жить лучше.

Екатерина Трофимова

психолог

В тревожные времена необходимо обращаться к своей вере. Это мощная опора, которая помогает успокоиться, выдохнуть, принять ситуацию и обрести силу во времена слабости.

Совет №3: помогайте

Отвлечься от тревог, почувствовать вовлеченность в общий процесс и в конечном итоге успокоиться и почувствовать себя активным участником своей жизни, человеку помогает общение с другими людьми, альтруизм, сотрудничество на работе. Сегодня особенно важно не закрываться, поддерживать себя и своих близких.

Фото: Freepik

Кроме того, есть научное подтверждение тому, что альтруизм помогает справляться с собственными тревогами. Ученый из медицинской школы Йельского университета Эмили Анселл с помощью двухнедельного эксперимента пришел к выводу, что помощь другим улучшает психологическое состояние. Чем больше испытуемые помогали кому-то, тем выше поднимались показатели их положительных эмоций и психического благополучия, сообщила «Газета.Ru».

Простое дружеское общение, прогулки, встречи со старыми или новыми друзьями, где можно говорить о чем-то важном или просто помолчать, выразить свои переживания тревоги или просто выслушать другого человека, все это обладает терапевтическим свойством и очень помогает выдержать сложные тревожные времена.

Екатерина Трофимова

психолог

Совет №4: не замирайте

Одной из главных рекомендаций психологов в настоящее время является — «не замирать». Екатерина Трофимовой, посоветовала больше двигаться: гулять, заниматься спортом, делать приятные подарки телу в виде массажа, расслабляющих ванн.

О теле забывать нельзя, ведь все наши зажимы, блоки, страхи, на которые мы не отреагировали при помощи других способов, могут остаться в теле, и, к сожалению, когда ситуация стабилизируется именно на стадии расслабления и стабилизации, тело вдруг может выдать психосоматические симптомы.

Екатерина Трофимова

психолог

Фото: bruce mars/Unsplash

Как объяснила психолог, инсульты и инфаркты настигают людей не во время кризисных событий, а когда человек уже думает, что все в прошлом.

Совет №5: творите и играйте

Справиться с тревогами помогает творчество: лепка, рисование, вышивание, написание рассказов и прочее. Особенно эффективно работают техники, которые связаны именно с рисованием, отметила психолог.

«Нарисуйте как выглядит ваш страх, тревога, паническая атака опишите какого они цвета, размера формы. Описывая, прорисовывая, рассказывая, играя с этими образами очень мощно прорабатывается проблема, а это помогает избавиться от нее», — пояснила Трофимова.

Разрешите себе побыть детьми, соберитесь всей семьей и поиграйте в настольные игры. Между делом повспоминайте разные веселые истории. Именно такие вечера в кругу любящих людей дают нам силы пережить сложные моменты.

Фото: Freepik

Что чаще всего тревожит людей сейчас и как с этим справляться

По данным ВЦИОМ на конец февраля 2022 года, у россиян возрос уровень тревоги, растерянности и раздражительности. Чаще всего люди переживают из-за роста цен, возможной потери работы, конфликта стран, а недавно появился новый страх — страх ядерной войны.

Эксперты в таком случае успокаивают: ядерная война маловероятна, а психологи советуют принять возможность этого сценария и в голове изобразить, как это будет. После этого следует сосредоточится на своих целях и на том, что на сегодняшний день действительно для вас важно.

А если вы боитесь экономического кризиса и потери работы, попробуйте переосмыслить ситуацию. Например, подумайте о том, что любые перемены влекут за собой новые перспективы, и завтра положение может стабилизироваться.

Если тревожат последствия кризиса для семьи, говорите себе, что семья становится более крепкой, сплоченной, когда совместно преодолевает трудности.

При страхе войны между странами специалисты советуют обратить внимание на повседневные вещи, больше встречаться с близкими людьми, которые поддержат и успокоят. Все-таки войны и военные конфликты — это события, на которые не может повлиять один человек, поэтому остается только не поддаваться панике и беречь себя от негативных мыслей и эмоций.

Переживают россияне и из-за ошибочных повесток. Однако ситуацию на контроль уже взяла Госдума. Мужчин, которых призвали по ошибке, начали возвращать домой.

Самые актуальные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

---

ПсихологияСпецоперацияПолезные советы

Как успокоиться за 5 минут

Держите упаковку мятных леденцов в машине

Исследователи американского Wheeling Jesuit University обнаружили, что аромат перечной мяты в салоне автомобиля снижает раздражительность и усталость. Если вы чувствуете, что длительное ожидание в пробке начинает выводить вас из себя, съешьте мятный леденец — успокаивающе действует не только аромат и вкус мяты, но и сам процесс, который отвлекает от негативных эмоций. 

Не смотрите и не слушайте новости

Нет, мы не призываем вас жить в изоляции от мира. Просто не включайте новости, когда готовите ужин — и тем более во время еды. Негативные новости, которыми заполнено информационное пространство, повышают уровень стресса и тревожности, а это совсем не то, что вам нужно после рабочего дня. Сначала восстановите моральные и физические силы, а потом переходите к новостям дня. Но не откладывайте это занятие на слишком позднее время — чтение или просмотр новостей, пусть даже нейтральных, перед сном помешают заснуть. Вместо этого послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу. 

Не забывайте дышать

Большинство людей, садясь за компьютер или открывая планшет или телефон, инстинктивно задерживают дыхание и все время, что они смотрят на экран, вдыхают гораздо реже, чем нужно. Положение усугубляют сутулые плечи — сокращенная диафрагма еще больше затрудняет дыхание. В итоге ваше тело не получает достаточно кислорода, что не только повышает тревожность, но и снижает эффективность работы, а в долговременной перспективе приводит к расстройству пищеварения и подрывает иммунитет. Приучите себя время от времени делать несколько глубоких вдохов и выдохов и немного менять положение тела — это стимулирует кровообращение, а значит, улучшает снабжение органов кислородом.  

Ешьте изюм

Поиск информации в интернете — утомительный процесс, как физически, так и эмоционально. Когда вы понимаете, что потерялись в море информации, которую вам нужно каким-то образом структурировать и проанализировать, съешьте немного изюма — содержащаяся в нем глюкоза поможет снять симптомы усталости. 

Отвлекайтесь

Чтобы эмоционально восстановиться, важно не просто делать регулярные перерывы в работе, а действительно отвлекаться. Наверняка вы часто ловите себя на том, что во время обеда или кофе-брейка вы продолжаете обдумывать рабочие вопросы. Попробуйте просто сосредоточиться на обыденных вещах, которые вас окружают. Посмотрите в окно, прислушайтесь к звукам, понаблюдайте за работающей кофеваркой или стрелками настенных часов. С помощью такой экспресс-медитации вы быстро снимите накопившееся напряжение. 

Фото: Getty Images

Инна Логунова

Сегодня читают

Тратите деньги зря: косметика, которая не работает после 40 лет (а вы в это верили)

Стыдно вспомнить: 15 худших вечерних платьев королевских особ в истории

Совсем не леди: 5 фраз, которые никогда не произнесет аристократка — но вы их говорите

Взять паузу: 5 процедур, которые сотрут с лица морщины

Никто не идеален: самые неудачные наряды принцессы Дианы

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.

В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:

• Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
• У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.