что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto
‍

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

Как успокоиться перед экзаменом

1. Будьте готовы

Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано.

В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

2. Немного адреналина никому не повредит

Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

3. Не переусердствуйте

Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

4. Считайте до десяти и дышите

Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

5. Положительное подтверждение

Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

Поделиться ссылкой:

Как перестать волноваться перед экзаменом

13.09

Экзамен, зачет, дипломная … Все эти слова заставляют наши волосы на голове стать дыбом, нервные окончания будоражить и руки потеть. Всем трудно сдавать экзамены, ведь от них зависит наше будущее жизни, дальнейшая судьба, поступление в вузы, в конце концов.

Нервотрепка при сдаче экзаменов конечно, и это лучше, чем быть равнодушным и сдавать экзамены только потому, что кто-то приказал. Когда вы волнуетесь, у вас есть мотивация и желание двигаться вперед, вы понимаете, что проверка знаний расставит все по местам. Но такие ситуации могут дойти до абсурда, а также умный человек через свои страхи и волнения может завалить экзамен. Так как же перестать нервничать перед экзаменом?

Самое действенное – хорошо подготовиться. Ведь понимание того, что ты подготовлен, что ты сделал все от тебя зависящее, что ты приложил все силы и усилия, придадут уверенности и чувство страха за результат покинут тебя. Чтобы хорошо подготовиться, нужно не за неделю начинать, а четко сформировать план занятий и четко ему следовать. Не менее важным является и определение слабых мест и пробелов. Да, ты сэкономишь время, изучая уже известное, и выделишь больше времени на то, что не знаешь или плохо разбираешься.

С подготовкой все понятно, а вот что делать непосредственно на экзамене, чтобы перестать волноваться? К тому же, они бывают разными: устными, письменными, комбинированными.

Письменный экзамена, то немного легче, ведь ты сидишь один на один со своими мыслями, ты можешь долго подумать и определиться не спеша. Еще и времени дают гораздо больше, чем при устном выступлении. Итак, получив письмо с задачами, просмотри его быстренько и определи легкие и более трудные задачи.

Сначала начни с легких, а затем перейди к более тяжелым. Это поможет не терять уверенность в своих знаниях. Также, рационально распределяй свое время, чтобы осталось немного на проверку, и чтобы не сдать работу раньше всех. Когда собираешься писать развернутый ответ, собери все свои знания и мысли в одно целое, продумайте все сначала в голове, а уже потом пишите на бумаге. Обязательно все проверяй! И не спеши!

А вот с устным экзаменом несколько труднее, ведь к волнению за свои знания добавляется страх общения с преподавателем один на один. Здесь будут действенными несколько другие способы. Прежде всего, установи контакт с преподавателем, причем чаще всего это хорошо известная личность, которая преподавала семинары и т.д. Смотри ей (ему) прямо в глаза, и ни в коем случае не в потолок или пол, или по стенам … Веди диалог спокойно своими мыслями и словами. Не разговаривай предварительно изученными фразами или мыслями других. Ведь главная задача – показать свои знания и свои мысли. Разговаривая просто и непринужденно, ты наладишь контакт.

И запомни, что цель экзамена – показать свои умения в области знаний, так выкладывай изученный материал четко и уверенно. А эти советы немного помогут овладеть собой и спокойно пережить сложные моменты жизни школьников и студентов.

Читайте также

Как перестать нервничать перед экзаменом: system_psiholog — LiveJournal

Опять на носу сессия. Еще со школьных времен, сколько себя помню, меня заранее начинает колотить от предстоящих экзаменов. Материал я знаю хорошо всегда. Готовлюсь основательно — не только за 3 дня до сдачи, как некоторые. Но как перестать нервничать перед экзаменом? Советы психолога перестать нервничать на меня не действуют. Укрепить нервную систему с помощью лекарственных средств и стать спокойной перед экзаменом также не получается.

Может быть, перестать нервничать и переживать перед экзаменом — только мне не подвластно? Способами справиться с этой проблемой пестрит весь Интернет: от аутотренинга до иглоукалывания для снятия страха и тревоги. Но результата от этих советов также нет.

Как перестать волноваться перед экзаменом, если как только входишь в аудиторию, где экзаменуют — ноги становятся ватными, сердце учащенно стучит, ладони влажные и мысли разорванные. На экзамене пропускаю всех вперед себя. Спустя какое-то время они выходят, улыбаются, а меня внутри колотит от переживания, что мне нужно заходить. И не хватает духа. Все выучено — а ощущение, что ничего не помню. Полный провал в небытие. Психую, не понимаю себя. Как можно быть такой трусихой. Где взять силы успокоиться и воспринимать экзамен как обычное событие?

Как перестать нервничать перед экзаменом

Системно-векторная психология показывает, что две категории людей психологически очень сложно воспринимают экзамены.

Первая — обладатели анального вектора, те люди, которые любят учиться. Учиться, учиться и еще раз учиться — это про них. И у них есть все свойства, необходимые для учебы: феноменальная память и усидчивость. Подход к изучению материала не такой, как «заучил-сдал-забыл». Вся информация систематизируется, они легко запоминают все до деталей — если берутся за учебу, то должны все знать, от А до Я. И от обучения получают несравненное удовольствие. Обладатели анального вектора — те люди, которые способны доводить любое начатое дело до идеала и совершенства.

Почему такой человек может нервничать и переживать перед экзаменом? В корне страха человека с анальным вектором — страх опозориться. Внутри себя он будет свои ощущения интерпретировать как беспокойство, переживание, нервозность, но причина одна — боязнь опозориться. Особенно если дело касается ценных и важных для него событий, например, экзамена.

Люблю учиться, но страшно опозориться

Учеба — это ценность анального вектора. А быть лучшим — постоянное стремление. Поэтому перед экзаменом проблема показывает себя особенно остро. Человек все знает, готов — а переживает, боится, что плохо ответит экзаменационный билет или не безупречно напишет письменную работу.

То, как мы реагируем на стресс, формируется с раннего детства. Главное условие развития ребенка с анальным вектором — нельзя его торопить, перебивать, не давать завершить начатое дело, сдергивать с горшка, кричать. Его психика ригидна — он все делает обстоятельно. В противном случае он теряет базовое чувство защищенности и безопасности и получает стресс. Тело обладателя анального вектора особым образом реагирует: при стрессе возникают запоры, при ожидании стресса — диареи.

Как следствие, в любой стрессовой ситуации запускается механизм — страх начать что-либо делать, боязнь опозориться. Это внутреннее психологическое беспокойство осознать самому, не владея знаниями системно-векторной психологии, невозможно.

Вся проблема в том, что мы не знаем себя. Свои психологические особенности, свое состояние мы не можем отследить — это скрыто от нас. Поэтому никакие уговоры себя не нервничать, не волноваться, не переживать — на физическом уровне не работают. Потому что необходимо работать с причиной, а не со следствием.

Ой, боюсь, боюсь, боюсь

Вторая категория людей, кто нервничает и переживает перед экзаменом — это обладатели зрительного вектора. Это те люди, кто в потенциале имеет самый высокий интеллект. Они любознательны, всем интересуются, много читают. Благодаря своей эйдетической памяти — хорошо учатся, запоминают пласты информации.

Зрительные люди — самые впечатлительные, амплитуда эмоций от страха до любви. Маленького зрительника через чтение классической литературы учат выносить эмоцию страха в сострадание персонажам, учат реализовывать свою чувственность через сопереживание другим людям. Тогда в будущем они становятся социализованными в обществе и бесстрашными людьми. В противном случае — боятся исключительно за свою жизнь. Это корень всех страхов — от страха паучков до панических атак. Быть в центре внимания, быть на виду — сродни быть уязвимым, это тоже страх.

Такому человеку легче письменно отвечать материал, чем демонстративно — перед одноклассниками или одногруппниками, а также быть замеченным комиссией. Потому что страшно, не спрячешься от глаз, смотрящих на тебя во время ответа на экзамене. Мокрые ладони, подкашивающиеся ноги — все это следствие страха, который также скрыт от обладателя зрительного вектора.

Страх в квадрате

А если это обладатель анально-зрительной связки векторов, то переживание и страх опозориться пересекаются между собой. Анально-зрительный человек — победитель конкурсов «Что? Где? Когда?». Знает все, что не спроси. В дальнейшем в потенциале обладатель двух-трех красных дипломов.

Но страх опозориться и быть на виду, в центре внимания — значительно мешает ему нормально жить и выступать перед аудиторией. Когда страшно, он растерян и может впасть в ступор при ответе экзаменаторам. Получая такой плохой опыт на экзамене, он упускает возможности в дальнейшей жизни, т.к. не может полноценно коммуницировать и в будущем. Ведь опыт — это то, на что опирается анальный человек.

Верный способ избавиться от такого жизненного сценария — осознать причины, которые стоят преградой на пути у человека. Решить НАВСЕГДА для себя проблему страха на экзамене и не только — это необходимость. Ведь экзаменами наша жизнь не ограничивается. Огромное количество людей, прошедших тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, поделились своими результатами по аналогичной проблеме:

«…Диплом был готов, но впереди меня ждала ещё одна сессия и 14 задолженностей, которые надо было сдать за месяц. В институт меня зачислили в конце четвёртого семестра и всю разницу программ первого образования и второго приходилось сдавать параллельно с основной учёбой. Весь декабрь я занималась и днём и ночью. Я не знаю как, но я сдала самостоятельно все хвосты и сессию к 28 января. Я не купила ни один экзамен и ни один зачёт, я их сдала! Преподаватели просто общались со мной, шли навстречу, они даже четвёрок мне не хотели ставить! ))

На последнем экзамене по антропологии мы разговорились с преподавательницей. Она же является заведующей подразделения конструкторов на кафедре Конструирования и Технологии швейных изделий. Оказалось, мой опыт и знания работы швейного цеха вживую очень ценны. Она пригласила меня в магистратуру и попросила подумать, не хотела бы я в будущем преподавать у них на кафедре. Вот с таким потрясающим результатом я вернулась домой в Минск. Впереди ГОСы и диплом. И после этого мне так не хочется расставаться с Питером! (учусь в Санкт-Петербурге)…»
Ольга К. , конструктор одежды, Гродно

«…Раньше, чтобы что-то сказать, я долго продумывала, строила предложения, боялась выглядеть глупой. Даже учитывая то, что мне приходилось часто выступать в суде, уверенности в себе у меня не прибавлялось. Мне легче было написать, но публичное выступление… целая пытка. А тут я спокойно, не продумывая заранее, стала общаться с людьми. Да и люди вокруг стали такие добродушные!!!»
Юлия К., юрист, Сочи

Как перестать нервничать и волноваться в ответственный для себя момент

Жизнь — сплошной экзамен на выживаемость. После череды экзаменов будут собеседования на работу. А реакция на такие ответственные события будет неизменна. Не нервничать и не переживать возможно только в одном случае — когда мы понимаем, почему у нас такая реакция. Почему наша психика так реагирует на предстоящие события. Зная причину происходящего с нами, мы можем управлять реалиями нашей жизни.
Надоело трястись от страха, нервничать и переживать по малейшему поводу, регистрируйтесь на бесплатный онлайн-тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Получите стрессоустойчивость, и способы, как перестать беспокоиться, будут для вас впредь неактуальны. Регистрация здесь.

Автор: Юлия Тархова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Читайте также:

Чувство вины перед родителями
Как перестать себя стесняться
Советы, как найти работу

Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

 

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

 

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

 

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

 

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

 

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

 

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

 

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

 

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

 

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

 

Врач – валеолог                                               Г.С. Захарова

Как успокоиться перед экзаменом

Как успокоиться перед экзаменом: практические рекомендации и советы психологов

Со сдачей экзаменов в жизни сталкивается каждый человек, причем не по одному разу. Это обучение в школе, вузе, получение водительского удостоверения или квалификации на работе. И все эти события зачастую сопровождаются страхом и тревожностью, которые мешают сосредоточиться на главном. Как успокоиться перед экзаменом и не дать эмоциям взять верх? Узнаем, какие рекомендации дают психологи по этому поводу.

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения. Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД. Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Заблаговременные сборы

Лихорадочные попытки собрать все необходимое для экзамена за несколько часов или даже минут до его начала никому не добавляет уверенности. Поэтому этим следует заняться накануне. Психологи советуют собирать сумку, с которой отправитесь на экзамен, вечером или днем перед событием. В нее нужно сложить все необходимое: зачетку, паспорт, тетради или чистые листы, простые карандаши, ручки в достаточном количестве и прочее. Быть спокойным перед экзаменом позволяет обретение уверенности, что все собрано и подготовлено.

Прокрутить экзамен в голове

Специалисты рекомендуют мысленно представлять себе волнительные ситуации, как они будут происходить, чтобы избавиться от стресса. Например, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД, просто начните о нем думать. Вообразите, как все случится. Вы садитесь в машину, регулируете зеркала, сидение, пристегиваете ремень и так далее. Представьте последовательность действий при возможных ситуациях. Если это поворот налево, то потребуется включить поворотник, дождаться разрешающего сигнала светофора, выехать на середину дороги, пропустить встречные автомобили и повернуть.

Важно понять, что нужно просто прийти и порулить – показать то, чему научились и как это будете выполнять в будущем. Только вдобавок вместе с вами будет присутствовать еще один человек – экзаменатор. У него нет стремления никого «завалить», он такой же обычный человек, который выполняет свою работу – проверяет знания учеников. Поэтому бояться нет необходимости.

Представление провала

Еще один действенный способ, как успокоиться перед экзаменом, — это подумать о его не сдаче. Ведь вся тревога основана именно на возможности провала. Подумайте, что такого трагичного может случиться, если вы получите неудовлетворительную оценку. Скорее всего, ничего. Вас не отчислят и не лишат аттестата, а просто предложат прийти на пересдачу.

Важно понимать, как отмечают специалисты, что повторный экзамен – это нормальная практика и ее не нужно страшиться. Даже последствия провала не так фатальны, как может показаться на первый взгляд. Относитесь к экзаменам как к обычным событиям и не воспринимайте их слишком серьезно.

Смена деятельности

Отвлечение от подготовки и ожидания часа «икс» сильно помогает в том, как успокоиться перед сдачей экзамена. Смысл в том, что мозг будет занят не тревогой, а другим делом. Даже после непродолжительного отдыха голова работает значительно лучше, улучшается настроение, а волнение уходит само собой.

Мощным средством в борьбе со стрессом являются физические упражнения. Накануне экзамена можно поделать массаж рук, расслабляющие движения, сходить в тренажерный зал или покататься на велосипеде. Также поможет отвлечься прогулка, прослушивание музыки, чтение интересной литературы, компьютерные игры, танцы и любимое хобби.

В сам день экзамена утром следует уделить время непродолжительной, но мощной гимнастике. Например, потяните все мышцы, сделайте несколько приседаний и наклонов. Особенно не стоит упускать из вида эту рекомендацию родителям, которые хотят подсказать своему ребенку, как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ. Гимнастика заставит энергичнее циркулировать кровь и даст мозгу больше кислорода, чтобы он сосредоточился только на самом главном.

Аутотренинг

По другому эту технику можно назвать самовнушением. Для ее реализации достаточно обладать хотя бы средним воображением. Нужно закрыть глаза и подумать о приятном месте, в котором больше всего хочется оказаться. Это может быть песчаный пляж у моря, бабушкин домик в деревне или шумная дискотека – каждый сам для себя выступает сценаристом.

Аутотренинг является одним из универсальных способов, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом и вообще в любой ситуации. Для усиления эффекта психологи советуют включить соответствующую музыку. Для ночного клуба – ритмичные танцы, а для берега у моря – шум прибоя. Важно создать положительный настрой и вызывать приятные ощущения.

[3]

Релаксационные методики

Привести в порядок свои мысли поможет применение релаксационных практик. Будет здорово, если вы уже владеете приемами йоги, тогда использовать несколько асан не составит труда. Но и без этих знаний удастся расслабиться за счет размеренного и глубокого дыхания.

Спокойные действия и насыщение организма кислородом позволят устранить даже панический страх перед экзаменом. Поэтому закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начните медленно делать глубокие вдохи и выдохи, расправляя при этом грудную клетку и соблюдая интервал в пять секунд.

Положительный настрой

Как успокоиться перед экзаменом? Создать положительный настрой и думать только о хорошем исходе. Негативные мысли не добавят уверенности и умиротворения.

Важно представлять экзамен именно в положительном ключе. Вы заходите в аудиторию или садитесь в машину (если это вождение), безупречно выполняете все задания. Экзаменатор улыбается вам, говорит, что все сделано прекрасно, и протягивает подписанные документы. Вы радостно идете домой или отмечать успех.

Психологи советуют прочувствовать счастливую ситуацию, как будто вы ее уже прожили. Только так развеются все сомнения по поводу возможной неудачи.

Хороший отдых

В стрессовой ситуации многие не спят, а только размышляют, как успокоиться перед экзаменом, и думают о его исходе. Но это неправильный подход. Хороший отдых накануне имеет большое значение. Привести себя в чувства намного проще, если чувствуешь себя выспавшимся. Поэтому нужно выделить время на сон, а не пытаться запомнить весь материал за одну ночь. При этом важно поспать больше обычного.

Что нельзя делать

Сегодня все больше людей во время подготовки к экзаменам стало активно принимать различные ноотропные препараты, которые повышают активность мозга. Но у них есть и обратная сторона. Слишком продолжительное или неправильное применение чревато повышенной возбудимостью, раздражительностью, головной болью и бессонницей. Такие побочные эффекты только усилят и без того яркие переживания.

Также психологи не рекомендуют принимать седативные препараты. Особенно это касается случаев, когда люди думают, как успокоиться перед экзаменом по вождению. Дело в том, что седативные средства действительно умиротворяют и снимают страх. Но они сильно затормаживают нервную систему, и человек становится рассеянным и невнимательным.

Еще одна важная рекомендация – не приходить на экзамен слишком рано. Так будет время на волнение, и велик шанс встретиться с паникерами, которые заражают всех своим страхом.

Как видите, существует немало приемов успокоиться перед экзаменом. Их лучше использовать комплексно и в том сочетании, которое действенно именно для вас.

Способы устранения стресса перед экзаменами

Экзамен – это всегда испытание для старшеклассников и студентов. Многие из них накануне испытывают страх, волнение и беспокойство. Такая психологическая неустойчивость может стать причиной ухудшения памяти, головной боли, расстройства желудка, общего физического недомогания и других проблем. Стресс перед экзаменом – частое явление. Обычно он вызван эмоциональным напряжением из-за оценки своих способностей. Помимо ухудшения здоровья, стресс снижает умственную деятельность, что может привести к провалу экзамена. Чтобы этого избежать, нужно научиться справляться с переживаниями и расслабляться.

Стресс перед экзаменом знаком многим студентам

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

• страх перед неизвестностью;
• низкая оценка своих возможностей;
• неуверенность в себе;
• переоценка значимости экзамена;
• предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Признаки стресса

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

• чрезмерное потоотделение;
• бессонница;
• расстройство пищеварительного тракта;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

• раздражительностью;
• плаксивостью;
• тревожностью;
• импульсивностью;
• раздражительностью;
• плохим настроением;
• ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

• ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
• он малоподвижен, мало спит;
• теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

[2]

Борьба со стрессом

Существует много способов борьбы со стрессом и правил профилактики. Все они индивидуальны, нужно выбирать наиболее эффективные для себя:

Предэкзаменационного волнения, которое в дальнейшем обычно перерастает в стресс, можно избежать, следуя вышеперечисленным советам. Главное, не перезагружайтесь и не жертвуйте сном, отдыхом и правильным питанием во время подготовки к экзаменам.

Организация времени на подготовку

Часто экзаменующим не хватает времени, чтобы выучить большой объем информации и подготовить все билеты. Проблема заключается в неправильной организации дня. Распределить время на учебу и отдых очень просто, главное, составить график и четко ему следовать.

Вам нужно написать список дел и перечень всего, что необходимо выучить. Распишите по часам время, отведенное на учебу, на отдых и на прием пищи (минимум 3 раза в день). Постарайтесь следовать графику.

Перед экзаменом следует питаться минимум 3 раза в день

Питание перед экзаменом

Правильный рацион поможет вам набраться сил и стабилизировать работу организма. Накануне важного дня специалисты советуют есть сложные углеводы и избегать продуктов, содержащие большое количество белка. Пища, употребляемая перед сном, влияет на качество сна. А определенные продукты могут способствовать быстрому засыпанию, так и мешать этому.

Самыми подходящими блюдами для ужина являются макароны, овощное рагу, рис и овсянка, можно съесть овощной салат.

Чтобы легче было уснуть, можно выпить стакан теплого молока, йогурт и съесть сыр или фрукты. Народным методом успокоения нервов считается стакан воды с медом.

Не стоит на ночь есть мясные изделия, блюда из картошки, консервы, томаты и капусту. Мешают уснуть продукты, содержащие большое количество сахара, а также блюда с содержанием перца или других специй.

Как успокоиться перед экзаменом?

Есть такое понятие, как экзаменационный стресс. Как успокоить себя утром перед экзаменом?

1. Совсем успокаиваться не надо. Поймите, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы.

2. Примите душ перед выходом. Вода помогает снять напряжение и, действительно, успокаивает.

3. Обязательно позавтракайте: овсянка, сыр, масло, хлеб, шоколад и т.п. Не отмахивайтесь от родителей, которые приготовили вам завтрак. Поешьте, даже если обычно вы не едите по утрам. Углеводы вам очень понадобятся, поверьте!

4. Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, скажите самому себе «Стоп!». После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность). Дыхание с медленным выдохом помогает всегда, когда вы начинаете волноваться. А жестко сказанное слово «Стоп!» (лучше всего вслух) — отрезвляет от паники и возвращает владение собой. Все будет хорошо!

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

5. И последнее. Не «ловите» чужие страхи и не проецируйте их на себя! В толпе одноклассников перед экзаменом легко впасть в панику. Не поддавайтесь! Лучше постарайтесь настроить себя и окружающих на позитивный лад.

Коллектив репетиторского центра «Буква» желает вам удачи и уверенности на ЕГЭ!

Как быстро унять волнение перед любым экзаменом

Самой распространённой и ответственной формой проверки знаний остаются экзамены. Их сдают не только школьники и студенты, но и взрослые люди, которые получают новые навыки, которые пригодятся им в жизни или расширят их возможности. Но часто даже эрудированным и прилежным ученикам не удаётся показать это из-за волнения. Они не знают, как успокоиться перед экзаменом. Существующие методики просты и доступны каждому, им стоит уделить не меньше внимания, чем запоминанию материала.

Причины волнения

Наша жизнь полна стрессов, но реакция на них у всех разная — кто-то умеет их преодолевать, а кто-то долго не может избавиться от последствий. Это полностью справедливо и в отношении экзаменов с тем дополнением, что такое волнение существенно мешает достижению целей.

Причины переживаний перед экзаменами разнообразны, о некоторых из них сложно догадаться.

1. Нехватка знаний, мешающая достойно пройти испытание. Проблема в том, что человек ленился учить материал или приступил к его изучению поздно. Но есть счастливчики, которые не будут нервничать из-за отсутствия знаний, они обязательно найдут выход.
2. Влияние родственников и близкого окружения. Многие проблемы идут из детства, успокоиться накануне испытаний часто мешают страхи, внушенные родителями, отсутствие поддержки и веры, постоянная сосредоточенность на том, чтобы родители были и довольны. Также проявляется влияние сверстников, когда хочется быть не хуже других.
3. Мнительность — возникает вследствие постоянной неуверенности в себе, в свои силы, недоверия к окружающим, из-за которых кажется, что сдать экзамены хорошо невозможно;
4. Нарушения режима дня — зубрёжка целыми днями и ночами лишает сна, переживания отбивают аппетит, весь организм начинает функционировать с нарушениями, которые отражаются на работе мозга, не позволяют усваивать новую информацию.

Последствия нервозности

Волнение перед экзаменом имеет негативные последствия как для психики, так и для общего состояния организма, некоторые из них очень серьёзны.

К известным психологическим (психическим) последствиям относятся:

• повышенная тревожность;
• панические атаки;
• затяжная депрессия;
• нервное истощение.

[1]

Также имеются последствия, отрицательно влияющие на физическое здоровье:

• нарушения сна;
• сбои в функционировании пищеварительной системы;
• головные боли;
• тремор конечностей.

Последствия могут проявляться по отдельности или в совокупности у детей и взрослых, мужчин и женщин. Всё зависит от психологических особенностей индивида.

Методы достижения спокойствия

Каждый человек, желающий понять, как успокоиться перед экзаменом, должен оценивать степень важности для себя этого испытания и исходя из этого готовиться теоретически и работать над собой в психологическом плане.

Общие правила следующие:

• начать подготовку заблаговременно;
• избегать зубрёжки — необходимо разобраться в материале и проработать непонятные места;
• делать перерывы в учёбе, во время которых полезны физические упражнения;
• не учить материал ночью, а составить оптимальный режим дня, чтобы всё успеть;
• полноценно питаться, не делая больших перерывов между едой;
• вместо химических препаратов, принимать средства на растительной основе, которые помогают успокоиться и расслабиться.

Волнуются перед экзаменами не только подростки и молодёжь, но и взрослые люди, желающие получить водительские права. Вождение автомобиля — ответственное занятие, которое часто испытывает нервы на прочность.

Необходимо пройти целый ряд испытаний, среди которых экзамены по вождению в автошколе и в ГИБДД. Перебороть страх перед ними получается далеко не у всех и не всегда.

Чтобы убрать волнение перед проверкой знаний в ГАИ, следует придерживаться определённых правил подготовки:

• детально разобраться в учебном материале;
• составить конспект всех тем, в котором легко отыскать ответы на вопросы;
• распределить время изучения тем, не оставляя всё на последний день;
• накануне экзамена повторить конспекты;
• не стоит общаться со своими соучениками, обсуждая степень готовности к испытаниям.

Перестать волноваться непосредственно перед экзаменом в ГИБДД помогут:

• продолжительный сон не менее 8 часов;
• вечерняя прогулка на свежем воздухе;
• отсутствие негативных эмоций;
• не следует принимать снотворных, успокоительных или пить алкоголь;
• в день сдачи не нужно повторять материал;
• нельзя паниковать при виде трудного билета — необходимо успокоиться и сосредоточиться.

Вождение — самая ответственная часть, которая вызывает серьёзный стресс, здесь нужно помнить ряд вещей:

• основная задача — собраться с мыслями и силами;
• нужно попытаться полностью отключить воображение, рисующее заваленный экзамен;
• необходима сосредоточенность и спокойствие, которые помогут правильно выполнить все действия;
• не стоит думать, что несданный экзамен — это конец света, его можно пересдать.

Упражнения для расслабления

Несколько упражнений помогут понять, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД:

• перед экзаменом представить самое страшное — аварию, это мгновенно отрезвит;
• провести сеанс самовнушения, убедив себя, что скоро всё сложное будет позади;
• сделать несколько вдохов и выдохов;
• помассировать голову;
• спокойно пройтись туда-обратно несколько раз.

Совет 1: Как справиться с волнением на экзамене

Совет 2 : Как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами

Прорепетируйте такое мероприятие, как экзамены дома с ребенком

Волнение и страх мешают думать на экзаменах. Значительно снижают страх ребенка репетиции перед экзаменом. Чем чаще создается характерная обстановка, тем менее волнующей она станет для школьника. Проигрывая сценарий экзамена, школьник обретет навык отвечать на четко поставленные вопросы и решать разные задачи в течение определенного времени.

Никаких запугиваний

В период подготовки к экзаменам ни в коем случае не нервируйте ребенка и не говорите ему таких слов как, например «не будешь учить, получишь двойку». Ставьте только выполнимую задачу, не требуйте достижения заоблачных высот. Важно не выливать огромный поток на школьника, а обучить его правильно применить полученные знания.

Самое главное — это вера в ребенка

Рассчитывая на улучшение освоения трудно дающегося предмета, вы должны объяснить своему чаду, что не ждете от него только очень хороших отметок. Главная для него задача освоить этот предмет. Дайте почувствовать ребенку, что вы в него верите и всегда готовы помочь. И только тогда у него появится стремление стать лучше и очень сильно постараться.

Интеллектуальная поддержка тоже важна

Родители должны правильно выбрать способ подготовки к экзаменам. Для кого-то лучше всего самостоятельная домашняя подготовка, кому-то больше помогут занятия с репетитором или на курсах.

Как успокоиться перед экзаменом: 10 способов как перестать волноваться

Паника – главная причина появления неврологических, сердечно сосудистых заболеваний. Нервные потрясения не только влияют на эмоциональный фон человека, но и на общее состояние организма: аппетит, сон, цвет лица, зубов и ногтей. Больше других подвластны тревогам школьники, студенты в период выпускных, переводных экзаменов.

Главная ошибка – использование сильных успокоительных препаратов, энергетических напитков, стимулирующих работу мозга таблеток.

10 способов успокоиться перед экзаменами

Как справиться с волнением на экзамене?

Нельзя зацикливаться на получении диплома или аттестата, ведь множество великих людей не имели образования вовсе. Оценка не определяет умственные или творческие способности, человек многогранен, его возможности безграничны.

Сдаем экзамен без страха. Программа «Антистресс»

Наши рекомендации помогут преодолеть волнение на экзамене

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Источники

1. 
   Шеламова, Г.М. Деловая культура и психология общения / Г.М. Шеламова. — М.: Академия (Academia), 2013. — 455 c.
2. 
   CD-ROM (MP3). Гипнотизм и психология общения. — Москва: РГГУ, 2018. — 179 c.
3. 
   А. Пятина Я верю в любовь / А. Пятина. — М.: Эксмо, 2012. — 992 c.
4. Бельше, В. Любовь в природе. Популярная история возникновения и развития любви в животом мире / В. Бельше. — М.: Типография Г. Лисснер и А. Гешель, 2009. — 580 c.
5. Гуревич, П. С. Психология. Учебник / П.С. Гуревич. — М.: ИНФРА-М, 2015. — 336 c.

Как успокоиться перед экзаменом

Оценка 5 проголосовавших: 1

Приветствую Вас на нашем ресурсе. Я Ирина Самойлова. Вот уже более 6 лет занимаюсь психологией. В настоящее время являюсь специалистом и хочу подсказать всем посетителям сайта как решать их проблемы.
Все материалы для сайта тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте — всегда необходима обязательная консультация у специалистов.

ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД СЕССИЕЙ. КАК ПЕРЕСТАТЬ НЕРВНИЧАТЬ

Тревога по поводу предстоящих экзаменов может стать серьезной проблемой для студентов. Особенно сильно волнуются первокурсники, у которых еще нет опыта сдачи зачетов и экзаменов в новом учебном заведении.
Испытывать волнение перед сессией – это совершенно нормально, и даже полезно, ведь тревога – это естественная реакция, помогающая человеку сосредоточить все свои силы на решении наиболее важной в данный момент задачи.
Однако, если волнение слишком сильное, то оно, как правило, наоборот мешает нам действовать целенаправленно и конструктивно. В итоге мы попадаем в замкнутый круг: тревожные мысли, опасения и страхи мешают нам сосредоточиться на самой подготовке к экзаменам, а чем меньше мы занимаемся, тем больше нас охватывает тревога.
В этой статье описываются способы, с помощью которых можно выработать более рациональное отношение к предстоящим испытаниям и ослабить тревогу.
1. СБОР ИНФОРМАЦИИ
Обычно люди начинают волноваться тогда, когда они испытывают недостаток информации, поэтому первым шагом, позволяющим ослабить волнение перед экзаменом или зачетом, может быть попытка узнать как можно больше о предстоящем испытании и о том, какими конкретно знаниями необходимо обладать, чтобы успешно его пройти.
Нужно получить как можно более полное и конкретное представление о требованиях, которые предъявляются по учебному предмету и о критериях оценки качества усвоения знаний. Источником такой информации может быть как сам преподаватель, так и другие студенты, которые уже сдавали экзамен или зачет по этому предмету.
2. ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПРИОРИТЕТОВ
Часто сильная тревога перед сессией связана с завышенными и нереалистичными требованиями к самому себе. Многие студенты стремятся получать максимальные оценки по всем предметам, и любое несоответствие этой высокой планке рассматривают как личный провал. Однако задача получать одни «десятки» не всегда является выполнимой, поэтому такая жесткая установка по отношению к самому себе может быть источником внутреннего дискомфорта. Постановка для себя более конкретных и реалистичных целей является важным шагом к ослаблению тревоги. Важно также научиться расставлять приоритеты, например, выбрать первоначально несколько наиболее важных для себя предметов и сконцентрировать свое внимание преимущественно на них. После определения четких и достижимых целей имеет смысл запланировать конкретные шаги, с помощью которых их можно достичь.
Поэтому для начала сделаем список всех предметов, которые нужно сдать и расставим их по степени важности, чтобы не бросаться от одного дела к другому. Это поможет снизить уровень беспокойства, так как вы ясно будете видеть картину вашего положения по каждой учебной дисциплине на данный момент. Порядок – это залог к успеху.
3. ПОИСК ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Но всё равно после этого останется чувство беспокойства: «Как успеть всё это сделать?», «Как закрыть все свои долги?», «А если я не успею?». Поэтому возьмём листок бумаги и опишем самый худший результат того, что может случиться, если вы, к примеру, не успеете сделать или сдать задания по учебной дисциплине. Таким образом, вы уже будете знать, что с вами произойдёт. Это избавит вас от страха перед неизвестностью, так как вы уже знаете, что с этим делать. После этого придумайте запасной вариант, каким образом можно пересдать тот предмет, который вам не удалось сдать с первого раза.
4. ПОИСК ПОДДЕРЖКИ И ПОМОЩИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Любая проблема воспринимается как менее тяжелая, если мы чувствуем, что есть люди, которые нас поддерживают и готовы решать её вместе с нами. Даже если мы просто делимся с другими людьми своими переживаниями и опасениями, это может помочь нам увидеть ситуацию по-новому. Еще более полезной может быть совместная подготовка к зачетам и экзаменам, так как во многих случаях, в общении с другими людьми знания усваиваются быстрее и глубже, чем во время самостоятельных занятий.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ
Разумная организация времени также может помочь справиться с чрезмерным волнением при подготовке к сессии. С одной стороны, чтобы занятия были эффективными необходимо выработать в себе усидчивость и способность сосредотачиваться. Развить в себе эти качества — это сложная и длительная задача. Лучше всего начать с простого: четко определить, когда именно и сколько времени Вы планируете заниматься конкретной учебной дисциплиной. Можно составить для себя индивидуальное расписание: определить конкретные часы занятий для каждого дня недели. После этого, необходимо проявить настойчивость и упорно стремиться к тому, чтобы придерживаться собственного плана. Сначала, возможно, это будет непросто, но если случающиеся неудачи и отступления Вас не остановят, постепенно регулярные занятия войдут в привычку. Однако не стоит впадать в другую крайность и посвящать занятиям все имеющиеся время. Для того чтобы занятия были эффективными, они должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать. Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, питаться, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.
Поэтому – вперед, без всяких переживаний, и желаю удачно всем
сдать все зачёты и экзамены!

10 способов преодолеть тревожность при испытаниях

Случалось ли такое с вами когда-нибудь? Вы усердно учились на промежуточных курсах по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум теряет сознание. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменом кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справиться с тревожностью перед стресс-тестом и во время него.

Что такое тестовая тревога?

Хотя немного нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально, некоторые ученики находят тревожность во время теста изнурительной.Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота. Будь то ACT, AP экзамен или важный выпускной экзамен по истории, тревога перед экзаменом может сорвать недели и месяцы тяжелой работы.

Тесты на тревожность

Согласно ADAA, причиной тревожности перед тестированием может быть страх неудачи, отсутствие достаточного времени на подготовку или плохой опыт прохождения тестов в прошлом. Ты не один! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни перед тестом и во время него.

1. Будьте готовы.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить. Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, пройдя тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных концепций или типов вопросов? Эксперты по подготовке к тестам в Princeton Review могут дать вам дополнительный импульс, чтобы вы чувствовали себя круто и собранно.

2. Хорошо выспитесь.

Зубное занятие — никогда не ответ, а затягивание на всю ночь может усугубить ваши нервы.Достаточный отдых (9–10 часов в сутки), вероятно, будет более полезным, чем перечитывание текста до рассвета (но если вы поздно учитесь и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда готовы помочь).

Забронируйте гарантированный успех SAT.

3. Заправка топливом.

Съешьте питательный завтрак перед тестом и соберите с собой удобные закуски, чтобы сохранить энергию. Ищите продукты, которые предлагают постоянный поток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

4.Доберитесь до класса — или места тестирования — начало .

Ощущение спешки только усилит тревогу. Соберите все необходимое для экзамена накануне вечером и поставьте будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

5. Иметь позитивный настрой .

Принесите фотографию своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или произнесите мантру прямо перед началом теста.

6. Внимательно прочтите.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем уделить время вопросу и осознать, что вы не решаете вопрос x, или эссе не соответствует цели. Замедление поможет вам сосредоточиться.

7. Только начнем.

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочтете инструкции, сразу приступайте к составлению набросков для ответа на эссе.Или найдите несколько вопросов, которые помогут вам укрепить уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

Остальные что-то строчат? Ага! Что они знают, чего не знаете вы? Неважно. Обратите внимание на свой собственный тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

9.Часы .

Понимание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение чего-либо полезного в эти последние минуты. Не отставайте, изучив весь тест перед тем, как начать. Мысленно выделите, сколько времени вы потратите на каждый раздел. Если будет время перепроверить, даже лучше.

10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома.Сам факт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда просто вспомнить, что или беспокойство перед экзаменами является нормальным явлением в школе, может помочь справиться с этим. Если вам нужно повысить уверенность в себе, попробуйте сеанс с онлайн-репетитором. Наши преподаватели — от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей — являются экспертами в своих областях и знают, как сдержать ваше беспокойство.

---

Застряли на домашнем задании?

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатную сессию

The Staff of Princeton Review

Более 35 лет учащиеся и семьи доверяют изданию Princeton Review помочь им попасть в школу своей мечты. Мы помогаем учащимся добиться успеха в средней школе и за ее пределами, предоставляя им ресурсы для получения более высоких оценок, более высоких результатов тестов и более сильных заявлений в колледж. Следуйте за нами в Twitter: @ThePrincetonRev.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности.Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями.Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны. Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в борьбе с тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным стимулом к ​​правильному питанию. Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• Зверобой
• Лизин
• Магний
• Популярность CBD / каннабидиола также растет.

SEE: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Диета имеет значение

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием.Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и питанием, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой.Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• Цинк-содержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Яичные желтки
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Приправы: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины. Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения на ранних этапах
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых неудачах
• Будьте честны и реалистичны с об ожиданиях
• Практика
• Не переучивайся

Практикуйте спокойствие

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным образом, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем сдавать большой экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скрутите
• Посмотрите снаружи
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Достаточно спать

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна несет в себе ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, когда эфирные масла и ароматические вещества массируют кожу непосредственно.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с естественными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если у вас начинается нервный приступ во время предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревогой

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказывается, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками дыхания, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В некотором смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет успокоить нервы, измотанные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько брендов чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Чай с перечной мятой
• Чай с ромашкой
• Чай с лимонной мятой
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Розовый чай

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение квалифицированного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

Глубоко вздохнул

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности. Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Заостряет наше внимание на другом месте

Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники расслабления мышц — полезные способы уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод расслабления является аспектом более широкого метода расслабления, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией. Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться за счет замедления сердечного ритма, снижения артериального давления и даже снижения уровня вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфинов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

СМ.: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация дают аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранять перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не сделает и не сломает вашу карьеру в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед большими экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

10 способов победить тревогу

Утро Большого испытания.Через час вы будете сдавать экзамен, результаты которого будут учтены в 50% вашей итоговой оценки. Вы чувствуете, что (а) вас тошнит; (б) кричать на вашу мать; (в) убийство спящего соседа по комнате, который не обращает внимания на ваше беспокойство; (г) все вышеперечисленное.

Если вам нравится любой из вышеперечисленных, вы не одиноки. Вы испытываете тревогу перед экзаменами, страх грозящей академической гибели, который вы, вероятно, разделяете со многими студентами в университетском городке. Как уберечь живот от сальто? Как можно успокоиться и вспомнить все те имена, даты и теоремы, которые играют в прятки в вашем мозгу? Расслабьтесь. Многие исследователи изучали эти вопросы. Вот краткое изложение того, что они узнали: 10 советов по снижению тревожности перед тестами сегодня, завтра и навсегда.

Шесть советов для краткосрочной помощи

1. Скажи «нет» «запретной дозе»
   Конечно, ты собираешься в последнюю минуту перед экзаменом заняться зубрежкой. Только не делайте этого с помощью литров кофе или чая. Причина: кофеин усиливает стресс. Выпейте немного кофеина, и, когда наступит время теста, вы, возможно, слишком запутаетесь, чтобы сосредоточиться на работе, которая вам предстоит.
2. Ешьте легкую пищу
   За пару часов до теста держитесь подальше от еды или, если необходимо, просто попробуйте ее. Ешьте, и вы можете почувствовать сонливость. Ваша пищеварительная система будет конкурировать с вашим мозгом за богатую кислородом кровь. Лучше, чем есть, прогуляйтесь, чтобы кровь быстро текла по вашему телу.
3. Платье для успеха
   Устраивайтесь поудобнее. Носите одежду, в которой вы можете расслабиться и забыть о ней. И будьте готовы. Придите на испытательный полигон со всеми карандашами, ручками, ластиками и калькуляторами, которые, по вашему мнению, вам понадобятся.
4. Будьте позитивными
   Ожидайте успеха. И не впадайте в истерику по поводу того, насколько важен этот тест для ваших планов на будущее. С каких это пор какое-то испытание стало настолько важным?
5. Избегайте отвлекающих факторов
   Не думайте ни секунды о сидящем рядом с вами человеку, который пишет в два раза быстрее, чем вы думаете. (Вероятно, она пишет гневное письмо профессору, обвиняя его в том, что он не смог ее вдохновить.) Сконцентрируйтесь только на собственном экзамене.
6. Сделайте перерыв
   Делайте паузу всякий раз, когда вам нужно снять напряжение. Закройте глаза и сделайте вращение головой или другое расслабляющее упражнение.

Четыре совета для длительного облегчения

1. Начало рано
   Начните подготовку к промежуточным и финальным экзаменам в первый день занятий, приучая себя усваивать материал на каждом этапе пути. К моменту сдачи экзаменов вы будете готовы и будете уверены в себе. А уверенность — один из главных буферов стресса.
2. Работа над навыками памяти
   Попробуйте разные способы зафиксировать факты в уме. Составьте флеш-карты. Разработайте методы вспоминания, такие как присвоение букв сериям моментов, которые вы хотите запомнить, или связывание слова с фактом. Узнайте, что работает для вас, и используйте это для создания собственной системы поиска данных в уме.
3. Изучите навыки сдачи тестов
   Есть уловки при прохождении тестов, и их можно изучить. Тесты с множественным выбором ответов и эссе требуют разных подходов. Попрактикуйтесь в сдаче тестов, и вы поймете, почему. Для получения личной помощи запишитесь на прием в Службу обучения или Консультационный центр.
4. Не оценивайте себя
   Не поддавайтесь порыву позволить своему среднему баллу служить мерой вашей самооценки.

Снятие стресса для этого теста: руководство до и после

Перед тестом:
Вы изучили, но все еще нервничаете. Нервозность может отвлекать вас до и даже во время теста.Что вы можете сделать, чтобы быть уверенным, когда садитесь и поднимаете карандаш? Читай дальше.

1. Шагайте самостоятельно

Не ждите до последней минуты, чтобы учиться. Зубное занятие перед тестом редко дает хорошие результаты, потому что вы не можете полностью усвоить информацию в своем мозгу. В то же время не обязательно учиться слишком рано, а потом все забывать. Вместо этого найдите золотую середину: как только назначена дата теста, установите расписание для просмотра материала, даже если поначалу это всего 15 минут в сутки.

По мере приближения важного дня уделяйте больше времени тому, что вас смущает. Собственный темп позволяет вам не торопиться, расслабиться, изучить материал и, что наиболее важно, заранее спросить учителя, если что-то вам не совсем понятно. Если вы установите устойчивый темп обучения, все будет хорошо.

2. Задание

Вытащите всю эту лишнюю энергию, когда нервничаете! Вы не можете проводить каждую минуту бодрствования, тренируя свой мозг, иначе сгорите. Так почему бы не потренировать свое тело какое-то время? Совершите поездку на велосипеде к дому приятеля по учебе, совершите пробежку или сыграйте в баскетбол со своим старшим братом.Если вам неудобно отрывать от учебы столько времени, просто встаньте посреди комнаты и в течение 5 минут выполняйте прыжки. Вы будете взволнованы и готовы снова погрузиться в свои записи.

3. Все готово

Не отправляйтесь на тест неподготовленным. Накануне вечером соберите с собой дополнительные карандаши и ручки, бумагу и убедитесь, что учебник, роман или калькулятор, относящиеся к материалу, застегнуты в рюкзаке. Вы не хотите дополнительного стресса от осознания того, что вы забыли что-то важное, непосредственно перед началом теста.

4. Медитируйте

Как и упражнения, медитация может быть отличным способом очистить ваш разум. Неважно, если вы не знаете, как это сделать — вам даже не нужно сгибать свое тело, как крендель, или петь! Просто сделайте перерыв примерно на 20 минут и сядьте в удобном месте. Закройте глаза и позвольте мыслям блуждать. Подумайте о своих друзьях, любимом телешоу, о том, чем вы хотите заняться на выходных, обо всем, что делает вас счастливым, или даже вообще ни о чем. Быстрая медитация освежит вас и сделает более уверенными в учебе.

5. Просмотрите свои заметки

Придите в класс на несколько минут раньше в день экзамена, чтобы вы могли просмотреть свои записи. Если вы прогуливались, все должно быть вам знакомо. Фактически, вы, вероятно, знаете все ответы!

После теста:
Поздравляю, тест окончен! К сожалению для некоторых, стресс не исчезает автоматически после сдачи экзамена — вы хотите знать, как вы его прошли, что у вас получилось правильно, а что нет.Как можно сохранять спокойствие, пока не получишь оценку? Вот несколько идей.

1. Выдохните!

Сделайте глубокий вдох и выдохните. Вы выдержали испытание, и, вероятно, оно было даже не так уж плохо. Убедитесь, что вы сделали это, все кончено, и теперь у вас есть свобода сосредоточиться на других вещах. Ух!

2. Вознаградите себя

В конце концов, вы это заслужили! Сходите за рожком мороженого, купите компакт-диск, на который вы копите, или отдохните от домашней работы, чтобы посмотреть фильм.Вы много работали, так что побалуйте себя.

3. Провести время

Если вы не учились вместе, скорее всего, вам не удалось по-настоящему пообщаться с друзьями задолго до теста. Теперь вы можете снять стресс с друзьями и вернуться к нормальной жизни. Веселиться!

4. Уберите свои заметки

Не поддавайтесь желанию зацикливаться на своих записях по окончании теста. Конечно, проверять свои ответы — это нормально, но постарайтесь не переживать этот тест заново в своей голове.Это может добавить ненужного стресса к ожиданию результатов. Быстро просмотрите свои заметки или учебник, чтобы убедиться, что вы правильно ответили на пограничный вопрос, а затем сохраните эти заметки, пока не получите тест обратно.

5. Верьте в себя

Всегда думайте положительно — в конце концов, вы не узнаете иначе, пока ваш учитель не вернет тест. Так что расслабьтесь и продолжайте говорить себе, что вы много работали, вы знаете материал и хорошо подготовились. С этой комбинацией результаты должны быть прекрасными.И что делать, если вы знаете, что старались подготовиться, но оценка не отражает вашего усердия? Думайте об этом тесте как о способе увидеть, с чем вам нужна дополнительная помощь, а не о том, насколько вы умны. Может быть, вам нужно посмотреть на то, как вы учитесь, или попросить о помощи в определенных областях. Держите все в перспективе: одна плохая оценка — еще не конец света.

10 советов, как сохранять спокойствие в первый день экзаменов Oxford Open Learning

---

Если вы нервничаете, значит, вы хотите преуспеть.А если вы хотите преуспеть, вам могут мешать нервы. Вот почему так важно в день экзамена сохранять максимальное спокойствие. Немного нервничать — это совершенно естественно, но для некоторых это может привести к панике во время экзамена.
Вот 10 советов, которые помогут вам успокоить нервы и научиться работать в полную силу.

Перед экзаменом

1. Смотрите вперед, а не назад
Не думайте обо всем, чего вы не знаете. Вы никогда не узнаете всего и всегда будете чувствовать, что могли бы пересмотреть больше. Что еще более важно, вы не можете изменить прошлое, но можете контролировать то, что происходит сейчас и что происходит в будущем.

Вместо этого сосредоточьтесь на всем, что вы знаете. Вы будете удивлены, насколько вы чувствуете себя уверенно! И используйте эту уверенность и знания на экзамене.

2. Заботьтесь о себе
Высыпайтесь, хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Все это заставит вас чувствовать себя хорошо и, в свою очередь, поможет вам сосредоточиться.

3. Будьте готовы
Используйте действенные и действенные методы проверки.

Чтение страниц и страниц текста может быть не лучшим вариантом использования вашего времени. Вместо этого подумайте, как вы можете представить информацию более наглядно.

4. Практика действительно делает совершенство
Знание своего дела — это лишь половина того, что вы должны делать для подготовки к экзаменам. Ваша техника экзамена также важна. Практикуйте как можно больше прошлых работ перед экзаменом.Это улучшит ваши знания и повысит вашу уверенность.

5. Практика осознанности
Осознанность включает в себя расслабление и позитивное мышление, оба из которых будут иметь ключевое значение для сохранения спокойствия до и во время экзамена.

На экзамене

1. Научитесь успокаиваться

Во время экзамена вы можете сделать несколько вещей, чтобы сохранять спокойствие.

Если вы нервничаете, закройте глаза и глубоко вдохните.Это вас физически успокоит. Помните о силе позитивного мышления — скажите себе, что вы можете это сделать.

2. Будьте стратегическими

Следите за часами и расставляйте приоритеты. Может быть, начнем с простых вопросов, чтобы разогреться. Или, возможно, вы могли бы начать с более сложных вопросов или вопросов, которые заслуживают наибольших оценок.
По мере того, как идет время, вам, возможно, придется изменить свои приоритеты. Если у вас мало времени, задавайте вопросы, в которых вы уверены, чтобы набрать как можно больше оценок.

3. Сохраняйте позитивный настрой
Вместо паники из-за того, что вы не можете полностью ответить на каждый вопрос, сосредоточьтесь на использовании тех знаний, которые у вас есть. Вы можете не получить полные оценки, но, по крайней мере, вы их получите.

Вы можете делать все возможное. Не заставляйте себя делать больше.

4. Добавьте аннотацию к вашему вопросу
Если вы не можете сказать, поймите вопрос, сделайте несколько пометок. Подчеркните ключевые слова, запишите идеи и т. Д.Это заставит ваши мысли течь, прежде чем вы на самом деле возьмете ручку на бумагу для своего ответа.

5. Оставайтесь сосредоточенными
Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, о том, что делают другие, или о любых других мыслях, которые могут закрасться вам в голову. Сосредоточьтесь на себе и на экзамене.

Сохранение спокойствия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успешную сдачу экзамена. Просто спросите себя — что самое худшее, что может случиться? Это всего лишь экзамен.

Как успокоить экзаменационные нервы

Когда каждый экзамен кажется вам концом света, какие шаги вы можете предпринять, чтобы побороть свое беспокойство?

Вы прочитали книги, выучили материал наизусть, и у вас должны быть все ответы.Но, как по маслу, когда наступает день экзамена, чувствуешь, как сдвигаются экзаменационные нервы. Вы замираете. Твоя грудь сжимается. Ваши расшатанные нервы могут сжечь весь ваш тяжелый труд.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Есть способы победить тревогу перед тестами, независимо от того, насколько она серьезна; все дело в уверенности в себе и дисциплине.

Накануне

• Не можете сидеть на месте? Беги. Не позволяйте себе входить в учебную сессию с полным умом и беспокойными ногами.Выполнение легких кардиоупражнений перед учебой стимулирует кровообращение, высвобождает эндорфины и помогает сосредоточить мысли.
• Обменять соленые и сладкие исследуемые закуски на «пищу для мозга». Во время учебы легко перекусить, но вместо того, чтобы тянуться за очередной пачкой чипсов, попробуйте банан. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи, дадут вам энергию без сбоев, и вы не почувствуете себя позже из-за их употребления.
• Самое сложное вначале. Сосредоточьтесь в первую очередь на самых умственно напряженных предметах. Когда вы впервые начинаете изучать, ваш ум является наиболее острым, поэтому имеет смысл сначала заняться более сложными вещами и думать о легких предметах как о награде за всю вашу тяжелую работу.
• Не пренебрегайте режимом сна. Как студент медсестры, вы знаете, что от бессонных ночей нелегко оправиться. Хотя в то время они кажутся хорошей идеей, они заставляют вас дремать в неурочные часы на долгие дни. Вместо этого эффективно организуйте свое время, чтобы вы могли хорошо выспаться.Если вы прочитали только половину материала, не паникуйте. Установите несколько будильников и просыпайтесь на несколько часов раньше, чтобы заниматься. Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать материал, над которым вы только что работали… вы можете использовать это время, чтобы поспать.

Утро до

• Примите горячий душ. Вместо того, чтобы принимать кофеин — из-за которого вы можете нервничать и нервничать, — попробуйте проснуться с помощью душа. Душ — хорошее место, чтобы очистить ваш разум и дать вам почувствовать себя чистым, отдохнувшим и готовым к новому дню.
• Ешьте обильный и здоровый завтрак. Возможно, вам не хочется есть с утра, но завтрак необходим. Сдача теста натощак может сделать вас более раздражительным и нервным.
• Взгляните. Обязательно просмотрите заметки, которые вы уже изучили. Если накануне вечером вы изучили более сложный материал, начните с нового материала утром, чтобы разогреться. Перемещайтесь между более простыми и более сложными материалами.
• Придите рано. Нет ничего хуже, чем опоздать на экзамен; исключите эту возможность, оставив по крайней мере за 20 минут до того, как вам нужно. Просматривайте свои записи, пока ждете начала экзамена.

На экзамене

• Доверяйте себе. Когда мы нервничаем, мы склонны сомневаться в себе. Мы начинаем подвергать сомнению даже самые очевидные ответы. Придерживайтесь интуиции; Момент, когда вы начинаете сомневаться в себе, — это момент, когда вы перестаете чувствовать себя непринужденно.
• Не паникуйте. Если вы столкнулись с кажущимся невозможным вопросом, дайте своему разуму несколько минут на то, чтобы усвоить информацию, прежде чем пытаться придумать ответ. Пропустите вопрос и вернитесь к нему, когда закончите экзамен. Если вы приближаетесь к истечению срока и не успеваете вернуться, просто помните: лучше закончить экзамен, пропустив один вопрос, чем обдумывать один вопрос и не заканчивать экзамен.
• Дыши глубже. Если вы запаниковали, сделайте глубокий вдох.Паника возникает из-за гипервентиляции, поэтому помните, что — это то, что можно контролировать. Сделайте длинный вдох, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета и выдохните на восемь. Медленное дыхание поможет вам контролировать следующий вдох.
• Вы не одиноки. Многие другие студенты будут чувствовать то же самое. Главное — расслабиться, глубоко вздохнуть и помнить, что, когда все сказано и сделано, экзамены — это всего лишь ступенька.

Как справиться с тревогой перед экзаменом | Текущие студенты

Вы здесь: Университет »Текущие студенты» Консультации и поддержка »Брошюры» Как справиться с тревогой перед экзаменом

Как справиться с тревогой перед экзаменом

Быстрые ссылки:
Причины беспокойства
Снижение беспокойства
Беспокойство перед экзаменом
Панические атаки во время экзамена

Беспокойство

Нормальный уровень стресса может помочь вам работать, думать быстрее и эффективнее и в целом улучшить вашу производительность.Однако, если вы испытываете непреодолимое беспокойство, это может повлиять на вашу производительность. Осознание того, что вызывает беспокойство, может помочь уменьшить его последствия. Беспокойство может вызвать:

• Непостоянный сон и бессонные ночи
• Раздражительность или вспыльчивость
• Бабочки в животе
• Плохой аппетит или плохой прием пищи
• Склонность пить больше кофе и алкоголя и больше курить

Причины беспокойства

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает беспокойство, потому что, как только вы узнаете, что вызывает беспокойство, вы сможете лучше с ним справиться.Беспокойство может быть связано с:

• Быть немного более тревожным, склонным к тревоге
• Плохая подготовка
• У вас был плохой опыт на предыдущем экзамене
• Вы перфекционист — все, что ниже наивысшей оценки, считается неудачей
• Вы плохо себя чувствуете или принимаете лекарства

Снижение тревожности

Ключ к снижению беспокойства перед экзаменом — сделать ранним началом вашей ревизии.Шесть недель до экзаменов, вероятно, достаточно скоро для сдачи экзаменов в конце года, в зависимости от того, где вы находитесь и в каком году находитесь. Найдите достаточно времени, чтобы отдать должное. Помните, что пересмотр — это всего лишь то, что нужно снова увидеть что-то и освежить свои знания. Это не о новой работе. Если вы работали в стабильном темпе в течение года, пересмотр будет относительно несложным. Если до экзаменов осталось меньше шести недель, реалистично оцените, что вы можете исправить.Возможно, попросите совета у ваших наставников, которые смогут определить основной материал. Если вы чувствуете, что уровень вашего беспокойства будет только возрастать между этим моментом и началом экзаменов, сделайте что-нибудь с этим сейчас. Служба поддержки студентов может помочь вам с методами релаксации и расскажет вам о ваших чувствах и т. Д.

Перед экзаменами

Вы, естественно, беспокоитесь перед экзаменами, и напряжение только усиливается по мере приближения Большого дня. Этими чувствами можно управлять, и в этом может помочь планирование.

Спланируйте ревизию

• Выделите достаточно времени для доработки
• Сортируйте свои заметки, эссе и отчеты и сосредоточьтесь на основном материале
• Активно используйте свои заметки — реструктурируйте и уплотняйте их
• План ответов
• Подумайте о вопросах, которые вы можете ожидать от экзамена. В отделении или в школе и в библиотеке могут быть копии предыдущих экзаменационных работ
.
• Обратитесь за помощью и советом к своему наставнику и т. Д.если вы обнаружите что-то, чего не совсем понимаете
• Не сидите долго за чтением. Быстро становится скучно, и ваша концентрация может легко пойти на убыль

Делайте надлежащие перерывы

• Обучение 24 часа в сутки, 7 дней в неделю сделает вас измученным — даже сгорящим — задолго до самого экзамена
• Разделите свои дни на три периода по 150 минут каждый и исправьте два из трех
• Запланируйте один день в неделю полностью свободным от ревизии
• Не отставайте от других занятий — постарайтесь найти правильный баланс между учебой и отдыхом
• Заручитесь поддержкой друзей, семьи и / или партнера
• Сохраняйте хладнокровие и ведите здоровый образ жизни
• Избегайте всего, что обещает вам безграничную энергию — этого нет ничего, и вы не хотите экспериментировать с чем-то новым в настоящее время
• Регулярно выполняйте физические упражнения.Найдите то, что вам нравится — плавание, бег, футбол и т. Д.
• Йога, тай-чи, медитация или другие альтернативы для расслабления ума и тела заслуживают внимания

Еда и сон

• Вашему мозгу нужна энергия и отдых. Ешьте мало и часто
• Ешьте качественную пищу, например цельнозерновой хлеб, макароны, орехи, фрукты, много овощей и т. д.
• Выбирайте качественные напитки, например много воды, молока, настоящего фруктового сока и т. д.

Пересмотрите, когда почувствуете тревогу

• Убедитесь, что у вас есть время после проверки, чтобы свернуть.
• Постарайтесь не ложиться спать, не успокоившись

Паника до ночи

Вы чувствовали себя довольно спокойно в период проверки. Но накануне вечером начинается паника.

• Узнайте заранее, как расслабиться. Таким образом, вы будете уверены, что если начнете паниковать или ваш разум станет пустым, вы сможете восстановить контроль
• Попробуйте использовать юмор, чтобы побороть негативные мысли.Почитайте книгу или комикс, посмотрите забавный DVD или вспомните свои любимые анекдоты
• Сделайте все возможное, чтобы быть хорошо подготовленным — это придаст вам уверенности в том, что вы выполнили необходимую работу
• Как бы вы ни беспокоились, старайтесь не работать слишком близко к экзамену, например, накануне вечером или утром в день экзамена. Вместо этого попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее. Сходите на прогулку или примите теплую ванну.
• Ешьте что-нибудь, даже если вас тошнит. Хлеб, крекеры и крупы успокаивают желудок
• Убедитесь, что вы точно знаете, когда и где проводится экзамен.Постарайтесь не приходить на экзамен поздно, это только усилит ваше беспокойство
• Возьмите с собой все необходимое — ручки, карандаши, калькулятор, аттестат зрелости и т. Д.
• Немного почитайте на случай, если вам придется подождать, прежде чем попасть в комнату для осмотра

Панические атаки во время экзамена

Вы нервничали и только что сели в экзаменационной комнате. Вы чувствуете, как начинает расти паника.

• Устраивайтесь поудобнее. Вам нужно сходить в туалет перед экзаменом? Вам не слишком жарко и не слишком холодно? Отрегулируйте одежду.Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение, которое вы чувствуете. Посидите немного с закрытыми глазами. Только после этого переверните экзаменационную работу
.
• Помните, что большинство людей в этот момент чувствуют напряжение — это естественно. Сколько бы вы ни подготовили, ваша задача сейчас — просто сделать все, что в ваших силах
• Найдите время, чтобы внимательно прочитать все инструкции и вопросы. Сделайте это как минимум дважды, чтобы твердо понять вопросы.
• Выберите вопросы, которые лучше всего относятся к той редакции, которую вы сделали. Ничего не торопите. Если вы потратите время на этом этапе, то позже действительно сможете пожинать плоды. Если вы не можете решить все вопросы, на которые хотите ответить, начните с тех, которые вы выбрали, и вернитесь к остальным позже
• Запланируйте ответы. Это действительно важный момент. Пять минут, потраченных на план, и приблизительное руководство помогут вашим мыслям течь
• Делайте все возможное, чтобы игнорировать всех остальных, пока вы находитесь на стадии планирования — непросто, но это помогает.
• Решите, хотите ли вы сначала ответить на «простые» или «сложные» вопросы. Выполнение «легкого» вначале может помочь вам расслабиться. Или, может быть, сначала выполнить «трудное» задание, пока вы очень внимательны, что может быть лучшим для вас
• Управляйте своим временем. Следите за своими часами, чтобы у вас было достаточно времени для окончательного ответа. Если у вас нет времени на окончательный ответ, составьте краткий ответ в виде заметки — по крайней мере, вы что-то записали
• Позаботьтесь о себе.Тебе нужно сладкое? Достаточно свежего воздуха? Вам тесно?
• Избегайте перфекционизма. Проверять орфографию и пунктуацию — это хорошо, но никто не ждет совершенства.
• Если вы чувствуете, что паника усиливается — остановитесь, отложите ручку и расслабьтесь. Дышите медленно; закройте глаза на несколько минут. Если это поможет, положите голову на стол. Встряхните руки.