Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом: что делать со страхом и тревогой на экзамене

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом: что делать со страхом и тревогой на экзамене

Содержание

что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

Как успокоиться перед экзаменом

1. Будьте готовы

Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано.

В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

2. Немного адреналина никому не повредит

Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

3. Не переусердствуйте

Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

4. Считайте до десяти и дышите

Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

5. Положительное подтверждение

Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

Поделиться ссылкой:

Как перестать волноваться перед экзаменом

13.09

Экзамен, зачет, дипломная … Все эти слова заставляют наши волосы на голове стать дыбом, нервные окончания будоражить и руки потеть. Всем трудно сдавать экзамены, ведь от них зависит наше будущее жизни, дальнейшая судьба, поступление в вузы, в конце концов.

Нервотрепка при сдаче экзаменов конечно, и это лучше, чем быть равнодушным и сдавать экзамены только потому, что кто-то приказал. Когда вы волнуетесь, у вас есть мотивация и желание двигаться вперед, вы понимаете, что проверка знаний расставит все по местам. Но такие ситуации могут дойти до абсурда, а также умный человек через свои страхи и волнения может завалить экзамен. Так как же перестать нервничать перед экзаменом?

Самое действенное – хорошо подготовиться. Ведь понимание того, что ты подготовлен, что ты сделал все от тебя зависящее, что ты приложил все силы и усилия, придадут уверенности и чувство страха за результат покинут тебя. Чтобы хорошо подготовиться, нужно не за неделю начинать, а четко сформировать план занятий и четко ему следовать. Не менее важным является и определение слабых мест и пробелов. Да, ты сэкономишь время, изучая уже известное, и выделишь больше времени на то, что не знаешь или плохо разбираешься.

С подготовкой все понятно, а вот что делать непосредственно на экзамене, чтобы перестать волноваться? К тому же, они бывают разными: устными, письменными, комбинированными.

Письменный экзамена, то немного легче, ведь ты сидишь один на один со своими мыслями, ты можешь долго подумать и определиться не спеша. Еще и времени дают гораздо больше, чем при устном выступлении. Итак, получив письмо с задачами, просмотри его быстренько и определи легкие и более трудные задачи.

Сначала начни с легких, а затем перейди к более тяжелым. Это поможет не терять уверенность в своих знаниях. Также, рационально распределяй свое время, чтобы осталось немного на проверку, и чтобы не сдать работу раньше всех. Когда собираешься писать развернутый ответ, собери все свои знания и мысли в одно целое, продумайте все сначала в голове, а уже потом пишите на бумаге. Обязательно все проверяй! И не спеши!

А вот с устным экзаменом несколько труднее, ведь к волнению за свои знания добавляется страх общения с преподавателем один на один. Здесь будут действенными несколько другие способы. Прежде всего, установи контакт с преподавателем, причем чаще всего это хорошо известная личность, которая преподавала семинары и т.д. Смотри ей (ему) прямо в глаза, и ни в коем случае не в потолок или пол, или по стенам … Веди диалог спокойно своими мыслями и словами. Не разговаривай предварительно изученными фразами или мыслями других. Ведь главная задача – показать свои знания и свои мысли. Разговаривая просто и непринужденно, ты наладишь контакт.

И запомни, что цель экзамена – показать свои умения в области знаний, так выкладывай изученный материал четко и уверенно. А эти советы немного помогут овладеть собой и спокойно пережить сложные моменты жизни школьников и студентов.

Читайте также

Как перестать нервничать перед экзаменом: system_psiholog — LiveJournal


Опять на носу сессия. Еще со школьных времен, сколько себя помню, меня заранее начинает колотить от предстоящих экзаменов. Материал я знаю хорошо всегда. Готовлюсь основательно — не только за 3 дня до сдачи, как некоторые. Но как перестать нервничать перед экзаменом? Советы психолога перестать нервничать на меня не действуют. Укрепить нервную систему с помощью лекарственных средств и стать спокойной перед экзаменом также не получается.

Может быть, перестать нервничать и переживать перед экзаменом — только мне не подвластно? Способами справиться с этой проблемой пестрит весь Интернет: от аутотренинга до иглоукалывания для снятия страха и тревоги. Но результата от этих советов также нет.

Как перестать волноваться перед экзаменом, если как только входишь в аудиторию, где экзаменуют — ноги становятся ватными, сердце учащенно стучит, ладони влажные и мысли разорванные. На экзамене пропускаю всех вперед себя. Спустя какое-то время они выходят, улыбаются, а меня внутри колотит от переживания, что мне нужно заходить. И не хватает духа. Все выучено — а ощущение, что ничего не помню. Полный провал в небытие. Психую, не понимаю себя. Как можно быть такой трусихой. Где взять силы успокоиться и воспринимать экзамен как обычное событие?

Как перестать нервничать перед экзаменом


Системно-векторная психология показывает, что две категории людей психологически очень сложно воспринимают экзамены.

Первая — обладатели анального вектора, те люди, которые любят учиться. Учиться, учиться и еще раз учиться — это про них. И у них есть все свойства, необходимые для учебы: феноменальная память и усидчивость. Подход к изучению материала не такой, как «заучил-сдал-забыл». Вся информация систематизируется, они легко запоминают все до деталей — если берутся за учебу, то должны все знать, от А до Я. И от обучения получают несравненное удовольствие. Обладатели анального вектора — те люди, которые способны доводить любое начатое дело до идеала и совершенства.

Почему такой человек может нервничать и переживать перед экзаменом? В корне страха человека с анальным вектором — страх опозориться. Внутри себя он будет свои ощущения интерпретировать как беспокойство, переживание, нервозность, но причина одна — боязнь опозориться. Особенно если дело касается ценных и важных для него событий, например, экзамена.

Люблю учиться, но страшно опозориться


Учеба — это ценность анального вектора. А быть лучшим — постоянное стремление. Поэтому перед экзаменом проблема показывает себя особенно остро. Человек все знает, готов — а переживает, боится, что плохо ответит экзаменационный билет или не безупречно напишет письменную работу.

То, как мы реагируем на стресс, формируется с раннего детства. Главное условие развития ребенка с анальным вектором — нельзя его торопить, перебивать, не давать завершить начатое дело, сдергивать с горшка, кричать. Его психика ригидна — он все делает обстоятельно. В противном случае он теряет базовое чувство защищенности и безопасности и получает стресс. Тело обладателя анального вектора особым образом реагирует: при стрессе возникают запоры, при ожидании стресса — диареи.

Как следствие, в любой стрессовой ситуации запускается механизм — страх начать что-либо делать, боязнь опозориться. Это внутреннее психологическое беспокойство осознать самому, не владея знаниями системно-векторной психологии, невозможно.


Вся проблема в том, что мы не знаем себя. Свои психологические особенности, свое состояние мы не можем отследить — это скрыто от нас. Поэтому никакие уговоры себя не нервничать, не волноваться, не переживать — на физическом уровне не работают. Потому что необходимо работать с причиной, а не со следствием.

Ой, боюсь, боюсь, боюсь


Вторая категория людей, кто нервничает и переживает перед экзаменом — это обладатели зрительного вектора. Это те люди, кто в потенциале имеет самый высокий интеллект. Они любознательны, всем интересуются, много читают. Благодаря своей эйдетической памяти — хорошо учатся, запоминают пласты информации.

Зрительные люди — самые впечатлительные, амплитуда эмоций от страха до любви. Маленького зрительника через чтение классической литературы учат выносить эмоцию страха в сострадание персонажам, учат реализовывать свою чувственность через сопереживание другим людям. Тогда в будущем они становятся социализованными в обществе и бесстрашными людьми. В противном случае — боятся исключительно за свою жизнь. Это корень всех страхов — от страха паучков до панических атак. Быть в центре внимания, быть на виду — сродни быть уязвимым, это тоже страх.

Такому человеку легче письменно отвечать материал, чем демонстративно — перед одноклассниками или одногруппниками, а также быть замеченным комиссией. Потому что страшно, не спрячешься от глаз, смотрящих на тебя во время ответа на экзамене. Мокрые ладони, подкашивающиеся ноги — все это следствие страха, который также скрыт от обладателя зрительного вектора.

Страх в квадрате


А если это обладатель анально-зрительной связки векторов, то переживание и страх опозориться пересекаются между собой. Анально-зрительный человек — победитель конкурсов «Что? Где? Когда?». Знает все, что не спроси. В дальнейшем в потенциале обладатель двух-трех красных дипломов.

Но страх опозориться и быть на виду, в центре внимания — значительно мешает ему нормально жить и выступать перед аудиторией. Когда страшно, он растерян и может впасть в ступор при ответе экзаменаторам. Получая такой плохой опыт на экзамене, он упускает возможности в дальнейшей жизни, т.к. не может полноценно коммуницировать и в будущем. Ведь опыт — это то, на что опирается анальный человек.

Верный способ избавиться от такого жизненного сценария — осознать причины, которые стоят преградой на пути у человека. Решить НАВСЕГДА для себя проблему страха на экзамене и не только — это необходимость. Ведь экзаменами наша жизнь не ограничивается. Огромное количество людей, прошедших тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, поделились своими результатами по аналогичной проблеме:


«…Диплом был готов, но впереди меня ждала ещё одна сессия и 14 задолженностей, которые надо было сдать за месяц. В институт меня зачислили в конце четвёртого семестра и всю разницу программ первого образования и второго приходилось сдавать параллельно с основной учёбой. Весь декабрь я занималась и днём и ночью. Я не знаю как, но я сдала самостоятельно все хвосты и сессию к 28 января. Я не купила ни один экзамен и ни один зачёт, я их сдала! Преподаватели просто общались со мной, шли навстречу, они даже четвёрок мне не хотели ставить! ))

На последнем экзамене по антропологии мы разговорились с преподавательницей. Она же является заведующей подразделения конструкторов на кафедре Конструирования и Технологии швейных изделий. Оказалось, мой опыт и знания работы швейного цеха вживую очень ценны. Она пригласила меня в магистратуру и попросила подумать, не хотела бы я в будущем преподавать у них на кафедре. Вот с таким потрясающим результатом я вернулась домой в Минск. Впереди ГОСы и диплом. И после этого мне так не хочется расставаться с Питером! (учусь в Санкт-Петербурге)…»
Ольга К. , конструктор одежды, Гродно


«…Раньше, чтобы что-то сказать, я долго продумывала, строила предложения, боялась выглядеть глупой. Даже учитывая то, что мне приходилось часто выступать в суде, уверенности в себе у меня не прибавлялось. Мне легче было написать, но публичное выступление… целая пытка. А тут я спокойно, не продумывая заранее, стала общаться с людьми. Да и люди вокруг стали такие добродушные!!!»
Юлия К., юрист, Сочи

Как перестать нервничать и волноваться в ответственный для себя момент


Жизнь — сплошной экзамен на выживаемость. После череды экзаменов будут собеседования на работу. А реакция на такие ответственные события будет неизменна. Не нервничать и не переживать возможно только в одном случае — когда мы понимаем, почему у нас такая реакция. Почему наша психика так реагирует на предстоящие события. Зная причину происходящего с нами, мы можем управлять реалиями нашей жизни.
Надоело трястись от страха, нервничать и переживать по малейшему поводу, регистрируйтесь на бесплатный онлайн-тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Получите стрессоустойчивость, и способы, как перестать беспокоиться, будут для вас впредь неактуальны. Регистрация здесь.

Автор: Юлия Тархова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Читайте также:

Чувство вины перед родителями
Как перестать себя стесняться
Советы, как найти работу


Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

 

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

 

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

 

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

 

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

 

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

 

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

 

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

 

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

 

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

 

Врач – валеолог                                               Г.С. Захарова

Как успокоиться перед экзаменом

Как успокоиться перед экзаменом: практические рекомендации и советы психологов

Со сдачей экзаменов в жизни сталкивается каждый человек, причем не по одному разу. Это обучение в школе, вузе, получение водительского удостоверения или квалификации на работе. И все эти события зачастую сопровождаются страхом и тревожностью, которые мешают сосредоточиться на главном. Как успокоиться перед экзаменом и не дать эмоциям взять верх? Узнаем, какие рекомендации дают психологи по этому поводу.

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения. Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД. Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Заблаговременные сборы

Лихорадочные попытки собрать все необходимое для экзамена за несколько часов или даже минут до его начала никому не добавляет уверенности. Поэтому этим следует заняться накануне. Психологи советуют собирать сумку, с которой отправитесь на экзамен, вечером или днем перед событием. В нее нужно сложить все необходимое: зачетку, паспорт, тетради или чистые листы, простые карандаши, ручки в достаточном количестве и прочее. Быть спокойным перед экзаменом позволяет обретение уверенности, что все собрано и подготовлено.

Прокрутить экзамен в голове

Специалисты рекомендуют мысленно представлять себе волнительные ситуации, как они будут происходить, чтобы избавиться от стресса. Например, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД, просто начните о нем думать. Вообразите, как все случится. Вы садитесь в машину, регулируете зеркала, сидение, пристегиваете ремень и так далее. Представьте последовательность действий при возможных ситуациях. Если это поворот налево, то потребуется включить поворотник, дождаться разрешающего сигнала светофора, выехать на середину дороги, пропустить встречные автомобили и повернуть.

Важно понять, что нужно просто прийти и порулить – показать то, чему научились и как это будете выполнять в будущем. Только вдобавок вместе с вами будет присутствовать еще один человек – экзаменатор. У него нет стремления никого «завалить», он такой же обычный человек, который выполняет свою работу – проверяет знания учеников. Поэтому бояться нет необходимости.

Представление провала

Еще один действенный способ, как успокоиться перед экзаменом, — это подумать о его не сдаче. Ведь вся тревога основана именно на возможности провала. Подумайте, что такого трагичного может случиться, если вы получите неудовлетворительную оценку. Скорее всего, ничего. Вас не отчислят и не лишат аттестата, а просто предложат прийти на пересдачу.

Важно понимать, как отмечают специалисты, что повторный экзамен – это нормальная практика и ее не нужно страшиться. Даже последствия провала не так фатальны, как может показаться на первый взгляд. Относитесь к экзаменам как к обычным событиям и не воспринимайте их слишком серьезно.

Смена деятельности

Отвлечение от подготовки и ожидания часа «икс» сильно помогает в том, как успокоиться перед сдачей экзамена. Смысл в том, что мозг будет занят не тревогой, а другим делом. Даже после непродолжительного отдыха голова работает значительно лучше, улучшается настроение, а волнение уходит само собой.

Мощным средством в борьбе со стрессом являются физические упражнения. Накануне экзамена можно поделать массаж рук, расслабляющие движения, сходить в тренажерный зал или покататься на велосипеде. Также поможет отвлечься прогулка, прослушивание музыки, чтение интересной литературы, компьютерные игры, танцы и любимое хобби.

В сам день экзамена утром следует уделить время непродолжительной, но мощной гимнастике. Например, потяните все мышцы, сделайте несколько приседаний и наклонов. Особенно не стоит упускать из вида эту рекомендацию родителям, которые хотят подсказать своему ребенку, как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ. Гимнастика заставит энергичнее циркулировать кровь и даст мозгу больше кислорода, чтобы он сосредоточился только на самом главном.

Аутотренинг

По другому эту технику можно назвать самовнушением. Для ее реализации достаточно обладать хотя бы средним воображением. Нужно закрыть глаза и подумать о приятном месте, в котором больше всего хочется оказаться. Это может быть песчаный пляж у моря, бабушкин домик в деревне или шумная дискотека – каждый сам для себя выступает сценаристом.

Аутотренинг является одним из универсальных способов, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом и вообще в любой ситуации. Для усиления эффекта психологи советуют включить соответствующую музыку. Для ночного клуба – ритмичные танцы, а для берега у моря – шум прибоя. Важно создать положительный настрой и вызывать приятные ощущения.

[3]

Релаксационные методики

Привести в порядок свои мысли поможет применение релаксационных практик. Будет здорово, если вы уже владеете приемами йоги, тогда использовать несколько асан не составит труда. Но и без этих знаний удастся расслабиться за счет размеренного и глубокого дыхания.

Спокойные действия и насыщение организма кислородом позволят устранить даже панический страх перед экзаменом. Поэтому закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начните медленно делать глубокие вдохи и выдохи, расправляя при этом грудную клетку и соблюдая интервал в пять секунд.

Положительный настрой

Как успокоиться перед экзаменом? Создать положительный настрой и думать только о хорошем исходе. Негативные мысли не добавят уверенности и умиротворения.

Важно представлять экзамен именно в положительном ключе. Вы заходите в аудиторию или садитесь в машину (если это вождение), безупречно выполняете все задания. Экзаменатор улыбается вам, говорит, что все сделано прекрасно, и протягивает подписанные документы. Вы радостно идете домой или отмечать успех.

Психологи советуют прочувствовать счастливую ситуацию, как будто вы ее уже прожили. Только так развеются все сомнения по поводу возможной неудачи.

Хороший отдых

В стрессовой ситуации многие не спят, а только размышляют, как успокоиться перед экзаменом, и думают о его исходе. Но это неправильный подход. Хороший отдых накануне имеет большое значение. Привести себя в чувства намного проще, если чувствуешь себя выспавшимся. Поэтому нужно выделить время на сон, а не пытаться запомнить весь материал за одну ночь. При этом важно поспать больше обычного.

Что нельзя делать

Сегодня все больше людей во время подготовки к экзаменам стало активно принимать различные ноотропные препараты, которые повышают активность мозга. Но у них есть и обратная сторона. Слишком продолжительное или неправильное применение чревато повышенной возбудимостью, раздражительностью, головной болью и бессонницей. Такие побочные эффекты только усилят и без того яркие переживания.

Также психологи не рекомендуют принимать седативные препараты. Особенно это касается случаев, когда люди думают, как успокоиться перед экзаменом по вождению. Дело в том, что седативные средства действительно умиротворяют и снимают страх. Но они сильно затормаживают нервную систему, и человек становится рассеянным и невнимательным.

Еще одна важная рекомендация – не приходить на экзамен слишком рано. Так будет время на волнение, и велик шанс встретиться с паникерами, которые заражают всех своим страхом.

Как видите, существует немало приемов успокоиться перед экзаменом. Их лучше использовать комплексно и в том сочетании, которое действенно именно для вас.

Способы устранения стресса перед экзаменами

Экзамен – это всегда испытание для старшеклассников и студентов. Многие из них накануне испытывают страх, волнение и беспокойство. Такая психологическая неустойчивость может стать причиной ухудшения памяти, головной боли, расстройства желудка, общего физического недомогания и других проблем. Стресс перед экзаменом – частое явление. Обычно он вызван эмоциональным напряжением из-за оценки своих способностей. Помимо ухудшения здоровья, стресс снижает умственную деятельность, что может привести к провалу экзамена. Чтобы этого избежать, нужно научиться справляться с переживаниями и расслабляться.

Стресс перед экзаменом знаком многим студентам

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Признаки стресса

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

  • чрезмерное потоотделение;
  • бессонница;
  • расстройство пищеварительного тракта;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

  • раздражительностью;
  • плаксивостью;
  • тревожностью;
  • импульсивностью;
  • раздражительностью;
  • плохим настроением;
  • ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

  • ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
  • он малоподвижен, мало спит;
  • теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

[2]

Борьба со стрессом

Существует много способов борьбы со стрессом и правил профилактики. Все они индивидуальны, нужно выбирать наиболее эффективные для себя:

Предэкзаменационного волнения, которое в дальнейшем обычно перерастает в стресс, можно избежать, следуя вышеперечисленным советам. Главное, не перезагружайтесь и не жертвуйте сном, отдыхом и правильным питанием во время подготовки к экзаменам.

Организация времени на подготовку

Часто экзаменующим не хватает времени, чтобы выучить большой объем информации и подготовить все билеты. Проблема заключается в неправильной организации дня. Распределить время на учебу и отдых очень просто, главное, составить график и четко ему следовать.

Вам нужно написать список дел и перечень всего, что необходимо выучить. Распишите по часам время, отведенное на учебу, на отдых и на прием пищи (минимум 3 раза в день). Постарайтесь следовать графику.

Перед экзаменом следует питаться минимум 3 раза в день

Питание перед экзаменом

Правильный рацион поможет вам набраться сил и стабилизировать работу организма. Накануне важного дня специалисты советуют есть сложные углеводы и избегать продуктов, содержащие большое количество белка. Пища, употребляемая перед сном, влияет на качество сна. А определенные продукты могут способствовать быстрому засыпанию, так и мешать этому.

Самыми подходящими блюдами для ужина являются макароны, овощное рагу, рис и овсянка, можно съесть овощной салат.

Чтобы легче было уснуть, можно выпить стакан теплого молока, йогурт и съесть сыр или фрукты. Народным методом успокоения нервов считается стакан воды с медом.

Не стоит на ночь есть мясные изделия, блюда из картошки, консервы, томаты и капусту. Мешают уснуть продукты, содержащие большое количество сахара, а также блюда с содержанием перца или других специй.

Как успокоиться перед экзаменом?


Есть такое понятие, как экзаменационный стресс. Как успокоить себя утром перед экзаменом?

1. Совсем успокаиваться не надо. Поймите, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы.

2. Примите душ перед выходом. Вода помогает снять напряжение и, действительно, успокаивает.

3. Обязательно позавтракайте: овсянка, сыр, масло, хлеб, шоколад и т.п. Не отмахивайтесь от родителей, которые приготовили вам завтрак. Поешьте, даже если обычно вы не едите по утрам. Углеводы вам очень понадобятся, поверьте!

4. Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, скажите самому себе «Стоп!». После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность). Дыхание с медленным выдохом помогает всегда, когда вы начинаете волноваться. А жестко сказанное слово «Стоп!» (лучше всего вслух) — отрезвляет от паники и возвращает владение собой. Все будет хорошо!

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

5. И последнее. Не «ловите» чужие страхи и не проецируйте их на себя! В толпе одноклассников перед экзаменом легко впасть в панику. Не поддавайтесь! Лучше постарайтесь настроить себя и окружающих на позитивный лад.

Коллектив репетиторского центра «Буква» желает вам удачи и уверенности на ЕГЭ!

Как быстро унять волнение перед любым экзаменом

Самой распространённой и ответственной формой проверки знаний остаются экзамены. Их сдают не только школьники и студенты, но и взрослые люди, которые получают новые навыки, которые пригодятся им в жизни или расширят их возможности. Но часто даже эрудированным и прилежным ученикам не удаётся показать это из-за волнения. Они не знают, как успокоиться перед экзаменом. Существующие методики просты и доступны каждому, им стоит уделить не меньше внимания, чем запоминанию материала.

Причины волнения

Наша жизнь полна стрессов, но реакция на них у всех разная — кто-то умеет их преодолевать, а кто-то долго не может избавиться от последствий. Это полностью справедливо и в отношении экзаменов с тем дополнением, что такое волнение существенно мешает достижению целей.

Причины переживаний перед экзаменами разнообразны, о некоторых из них сложно догадаться.

  1. Нехватка знаний, мешающая достойно пройти испытание. Проблема в том, что человек ленился учить материал или приступил к его изучению поздно. Но есть счастливчики, которые не будут нервничать из-за отсутствия знаний, они обязательно найдут выход.
  2. Влияние родственников и близкого окружения. Многие проблемы идут из детства, успокоиться накануне испытаний часто мешают страхи, внушенные родителями, отсутствие поддержки и веры, постоянная сосредоточенность на том, чтобы родители были и довольны. Также проявляется влияние сверстников, когда хочется быть не хуже других.
  3. Мнительность — возникает вследствие постоянной неуверенности в себе, в свои силы, недоверия к окружающим, из-за которых кажется, что сдать экзамены хорошо невозможно;
  4. Нарушения режима дня — зубрёжка целыми днями и ночами лишает сна, переживания отбивают аппетит, весь организм начинает функционировать с нарушениями, которые отражаются на работе мозга, не позволяют усваивать новую информацию.

Последствия нервозности

Волнение перед экзаменом имеет негативные последствия как для психики, так и для общего состояния организма, некоторые из них очень серьёзны.

К известным психологическим (психическим) последствиям относятся:

  • повышенная тревожность;
  • панические атаки;
  • затяжная депрессия;
  • нервное истощение.

[1]

Также имеются последствия, отрицательно влияющие на физическое здоровье:

  • нарушения сна;
  • сбои в функционировании пищеварительной системы;
  • головные боли;
  • тремор конечностей.

Последствия могут проявляться по отдельности или в совокупности у детей и взрослых, мужчин и женщин. Всё зависит от психологических особенностей индивида.

Методы достижения спокойствия

Каждый человек, желающий понять, как успокоиться перед экзаменом, должен оценивать степень важности для себя этого испытания и исходя из этого готовиться теоретически и работать над собой в психологическом плане.

Общие правила следующие:

  • начать подготовку заблаговременно;
  • избегать зубрёжки — необходимо разобраться в материале и проработать непонятные места;
  • делать перерывы в учёбе, во время которых полезны физические упражнения;
  • не учить материал ночью, а составить оптимальный режим дня, чтобы всё успеть;
  • полноценно питаться, не делая больших перерывов между едой;
  • вместо химических препаратов, принимать средства на растительной основе, которые помогают успокоиться и расслабиться.

Волнуются перед экзаменами не только подростки и молодёжь, но и взрослые люди, желающие получить водительские права. Вождение автомобиля — ответственное занятие, которое часто испытывает нервы на прочность.

Необходимо пройти целый ряд испытаний, среди которых экзамены по вождению в автошколе и в ГИБДД. Перебороть страх перед ними получается далеко не у всех и не всегда.

Чтобы убрать волнение перед проверкой знаний в ГАИ, следует придерживаться определённых правил подготовки:

  • детально разобраться в учебном материале;
  • составить конспект всех тем, в котором легко отыскать ответы на вопросы;
  • распределить время изучения тем, не оставляя всё на последний день;
  • накануне экзамена повторить конспекты;
  • не стоит общаться со своими соучениками, обсуждая степень готовности к испытаниям.

Перестать волноваться непосредственно перед экзаменом в ГИБДД помогут:

  • продолжительный сон не менее 8 часов;
  • вечерняя прогулка на свежем воздухе;
  • отсутствие негативных эмоций;
  • не следует принимать снотворных, успокоительных или пить алкоголь;
  • в день сдачи не нужно повторять материал;
  • нельзя паниковать при виде трудного билета — необходимо успокоиться и сосредоточиться.

Вождение — самая ответственная часть, которая вызывает серьёзный стресс, здесь нужно помнить ряд вещей:

  • основная задача — собраться с мыслями и силами;
  • нужно попытаться полностью отключить воображение, рисующее заваленный экзамен;
  • необходима сосредоточенность и спокойствие, которые помогут правильно выполнить все действия;
  • не стоит думать, что несданный экзамен — это конец света, его можно пересдать.

Упражнения для расслабления

Несколько упражнений помогут понять, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД:

  • перед экзаменом представить самое страшное — аварию, это мгновенно отрезвит;
  • провести сеанс самовнушения, убедив себя, что скоро всё сложное будет позади;
  • сделать несколько вдохов и выдохов;
  • помассировать голову;
  • спокойно пройтись туда-обратно несколько раз.

Совет 1: Как справиться с волнением на экзамене

Совет 2 : Как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами

Прорепетируйте такое мероприятие, как экзамены дома с ребенком

Волнение и страх мешают думать на экзаменах. Значительно снижают страх ребенка репетиции перед экзаменом. Чем чаще создается характерная обстановка, тем менее волнующей она станет для школьника. Проигрывая сценарий экзамена, школьник обретет навык отвечать на четко поставленные вопросы и решать разные задачи в течение определенного времени.

Никаких запугиваний

В период подготовки к экзаменам ни в коем случае не нервируйте ребенка и не говорите ему таких слов как, например «не будешь учить, получишь двойку». Ставьте только выполнимую задачу, не требуйте достижения заоблачных высот. Важно не выливать огромный поток на школьника, а обучить его правильно применить полученные знания.

Самое главное — это вера в ребенка

Рассчитывая на улучшение освоения трудно дающегося предмета, вы должны объяснить своему чаду, что не ждете от него только очень хороших отметок. Главная для него задача освоить этот предмет. Дайте почувствовать ребенку, что вы в него верите и всегда готовы помочь. И только тогда у него появится стремление стать лучше и очень сильно постараться.

Интеллектуальная поддержка тоже важна

Родители должны правильно выбрать способ подготовки к экзаменам. Для кого-то лучше всего самостоятельная домашняя подготовка, кому-то больше помогут занятия с репетитором или на курсах.

Как успокоиться перед экзаменом: 10 способов как перестать волноваться

Паника – главная причина появления неврологических, сердечно сосудистых заболеваний. Нервные потрясения не только влияют на эмоциональный фон человека, но и на общее состояние организма: аппетит, сон, цвет лица, зубов и ногтей. Больше других подвластны тревогам школьники, студенты в период выпускных, переводных экзаменов.

Главная ошибка – использование сильных успокоительных препаратов, энергетических напитков, стимулирующих работу мозга таблеток.

10 способов успокоиться перед экзаменами

Как справиться с волнением на экзамене?