Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:​​​​​​​ ​​​​​​

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

​​​​​​​Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции…

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

Почему злиться нужно — и как делать это правильно — Wonderzine

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

Как успокоить в себе гнев

Признание – первый шаг на пути к спокойствию

Первое, что нужно сделать, когда Вас обуревает гнев – прекратить его игнорировать и принять, ведь попытки убедить себя в обратном не только не подарят спокойствия, но и навредят здоровью.

Вопреки ошибочному мнению, признать гнев – это не транслировать его на окружающих, а побеседовать с самим собой, чтобы выдохнуть и погрузится в состояние поиска конструктивного решения.

Этот диалог может строиться таким образом: «Да, происходящее мне претит. Но крик или ругань делу не помогут, а могут только усугубить ситуацию. Поэтому лучше пока ничего не говорить и не делать».

Письмо самому себе

Если внутренний диалог должного влияния не оказал, можно выразить отрицательные эмоции на бумаге. Делать это стоит от руки и очень детально. В процессе написания Вы не только успокоитесь, но и поймете, что же именно Вас так раздражает, взглянув на ситуацию со стороны. Возможно, первопричина – абсолютно иная, чем могло показаться на первый взгляд.

Физические упражнения

Совладав с телом на физическом уровне, можно совладать и с эмоциями. Для этого стоит прибегнуть к дыхательной гимнастике, сделать пару нехитрых упражнений. Это не позволит отрицательным эмоциям пожирать Вас изнутри. Успокоившись, можно закрепить эффект, занявшись бегом или потанцевав.

Некоторым людям достаточно вдоволь насмеяться или выплакаться, чтобы гнев ушел. Это тоже своего рода физическая нагрузка, позволяющая организму бороться с негативом. Отказывать себе в ней нельзя.

Позитивные мысли

Очень часто гнев приходит после разговора с неприятным человеком. Если такое случилось, можно и нужно вспомнить как можно больше хорошего, что Вы имеете, и за что благодарны – приятные знакомства, здоровье, жизненные блага. Это позволит понять, насколько случившееся незначительно по сравнению со всем положительным, что есть в Вашей жизни.

Прощение

Раненые люди ранят других. Осознание этого, а также попытка понять мотивы и мысли человека, попытавшегося Вас разгневать, помогут проникнуться к нему сочувствием, быстро прийти в себя, и восстановить контроль над ситуацией.

Общение с единомышленниками

Разговор с близким человеком, которому Вы доверяете, обо всем, что гложет, позволит успокоиться, систематизировать и понять обуревающие чувства.

Однако, к подбору собеседника нужно отнестись серьезно, ведь далеко не все могут деликатно выслушать, не показаться черствым и не усугубить ситуацию, распалив Вас еще больше.

Больше внимания к своей персоне

В течение определенного времени после того, как гнев, казалось бы, улегся, он может вернуться в несколько искаженном виде – депрессивном состоянии, бессоннице. Их игнорирование чревато неприятными последствиями в дальнейшем. Поэтому, если справиться с ними самостоятельно не получается, следует позаботиться о себе любимом и обратиться к специалисту, который поможет грамотно и без последствий разрешить трудности.

«Айсберг гнева»: как успокоиться за 10 минут, если накрыло раздражение

Как бы нам ни хотелось всегда оставаться спокойными, миролюбивыми и улыбчивыми, это невозможно. Каждый день любой человек сталкивается с большим числом раздражителей. И даже если вы само хладнокровие, рано или поздно самообладание все равно даст трещину. И вот тогда станет важно то, как быстро вам удастся прийти в норму. Interfax.by делится простым способом борьбы с гневом, который восстановит спокойствие буквально за десять минут.

«Айсберг гнева»

Практика является классикой по борьбе с негативом. Если кратко, то весь смысл заключается в том, что любую свою негативную реакцию стоит воспринимать как верхушку айсберга. А его основание – это причины, на которые возник такой неприятный отклик. Затем работать с ними, как с обычными задачами, требующими решения.

Как выполнять

Итак, для начала подумайте, как будете относится к ситуации, которая вызвала в вас гнев, спустя день-неделю-месяц-год. В большинстве случаев, уже на следующий день даже вспоминать о случившемся не будете. Уже на этом этапе дистанцирования, волна гнева немного схлынет. Однако помните, что прием сработает лишь при условии того, что вы будете с собой абсолютно честны.

Затем переходим к нашему айсбергу. Гнев – это вершина. А почему вы так отреагировали? Допустим, вам что-то сказал коллега и вы разозлились. Подумайте, почему вы разозлились. Всему виной манера, в которой с вами говорили или сама суть сказанного – причин может быть много.

После того, как источник агрессии найден, решите, что можно в этой ситуации сделать. Возвращаемся к примеру, допустим, вы остро среагировали именно на тон собеседника. Опять задайте себе вопрос, почему с вами так говорили? Может быть, вы совсем ни при чем, просто у человека свои проблемы, поэтому злится с самого утра. А может, некачественно выполняете свою работу или постоянно срываете сроки? Тогда стоит взять себя в руки и сконцентрироваться на самосовершенствовании, а не на злости.

Как только разберете причину гневной вспышки по полочкам, станет еще легче и будет понятно, в какую сторону дальше двигаться.

Дальше действуем по ситуации. Либо начинаем постепенно решать проблему (самосовершенствуемся, улучшаем какие-то свои навыки, придумываем план действий). Либо переходим к спокойному обсуждению ситуации (помогает в ссорах с близкими людьми). Если же сделать ничего не получается, продолжаем думать о том, что уже в следующем месяце ситуация просто забудется.

Наконец, компенсируйте негатив позитивом. Сделайте для себя себе что-нибудь приятное за проделанную работу. Заварите чашку вкусного кофе, устройте небольшой перерыв в работе, почитайте, прогуляйтесь, полежите, вдохните успокаивающие ароматы и т.п.

Не переживайте, если сначала на выполнение «Айсберга гнева» вам потребуется гораздо больше времени, чем 10 минут. Все люди индивидуальны. Чем чаще будете практиковать этот способ, тем быстрее будет получатся возвращать себе спокойствие, что бы ни случилось.

Негатив лишает энергии

Помните, что мы живем в слишком быстром темпе, который и так выматывает. Не позволяйте еще и негативу высасывать ту энергию, которую можно направить на что-то более конструктивное. Концентрация на позитиве – это не «розовые очки», а способ получения энергии и вдохновения из окружающего мира.

Как управлять своим гневом. Управление гневом: как контролировать гнев

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как». “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня». Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев — это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется — от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Как контролировать гнев. Гнев — это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие — мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова «никогда» и «всегда»

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас — хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: «никогда» и «всегда» . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: «Когда это происходит, я всегда злюсь» или «У меня никогда ничего не получается», вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь — это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани — сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома — примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый «тайм-аут» . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город — позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант — выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное — отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать — поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам «сбросить» негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом. ?

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ «отпустить свои мысли» — это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: «Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение». В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют «невоспитанной», и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: «Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе», «Я знаю, что смогу проконтролировать себя», «Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею».

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д. Полезен .

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
«Magia es creer en ti mismo».

Чтобы понять, как научиться управлять своим гневом , для начала необходимо разобраться, с чем мы, собственно, имеем дело. Итак, что такое гнев? Это чрезвычайно сильное отрицательное чувство, которое, как правило, возникает вследствие того, что человек сталкивается с явной несправедливостью или является объектом незаслуженно нанесенной обиды.

Гнев может быть мгновенным, возникающим, подобно вспышке, и также быстро проходящим. Однако он же может и затянуться, пробуждая злость и вызывая сильное желание отомстить всем и каждому за действительные или мнимые проступки.

По мнению некоторых ученых умеренное проявление гнева идет только на пользу большинству людей, ведь под воздействием столь сильного чувства они на какое-то время и сами становятся сильнее, решительнее и увереннее. Эти качества, в свою очередь помогают им в продвижении по карьерной лестнице, способствуют достижению различных целей.

Тем не менее, долгое пребывание в подобном состоянии негативно сказывается на психике человека, разрушающе действует на его личность, и в итоге он незаметно для себя становится агрессивным и неприятным типом, общение с которым никому не доставляет удовольствия.

Причины возникновения гнева

На сегодняшний день, в нашем мире, полном противоречий и стрессовых ситуаций, ежедневно находится огромное количество причин для того, чтобы человек начал испытывать чувство гнева. Однако среди всего этого многообразия особенно часто можно столкнуться со следующими:

— Подавление собственного Я . В зоне риска человек, который в силу своего характера или служебного положения не имеет возможности откровенно высказаться и более того, вынужден постоянно мириться с придирками вышестоящего начальства, коллег или других людей окружающих его.

— Памятные картины из детства. Ребенок, родители которого имели обыкновение выяснять отношения при помощи криков, полных гнева и злости, вырастая, легко может перенять подобную привычку.

— Утомление, вызванное любыми причинами . Доказано, что уставшему человеку гораздо труднее контролировать свои эмоции, он намного быстрее впадает в ярость и может пойти на конфликт даже по самому ничтожному поводу.

Методы управления гневом

1. Выявить виновных. Любому человеку подверженному частым приступам неконтролируемого гнева следует, прежде всего, разобраться в причинах вызывающих его. Научиться, по-настоящему справляться со своими эмоциями можно только тогда, когда станет понятно, кто или что служит источником столь необдуманного поведения.

2. Предотвращать насилие. В пылу гнева человек может потерять контроль не только над тем, что говорит, но также и над тем, что делает. Подобные срывы зачастую приводят к рукоприкладству, которое, безусловно, не оказывает благотворного влияния на отношения конфликтующих сторон. Необходимо всячески избегать подобных ситуаций, ведь лучше один раз бесславно покинуть «поле боя», чем тысячу раз жалеть потом, что вовремя не сделал этого.

3. Уважать чужое мнение. Очень часто человек начинает гневаться от того, что не приемлет посторонней точки зрения. К сожалению, с этим недостатком очень трудно бороться, но, для того, кто твердо решил научиться усмирять свои негативные эмоции, другого пути нет.

4. Найти время для досуга. Бешеный темп современной жизни все чаще приводит к тому, что человек, пытаясь объять необъятное, совершенно забывает об отдыхе. Между тем небольшая прогулка на свежем воздухе, тихий вечер в семейном кругу или полноценный выезд на природу способны сотворить настоящее чудо с тем, кто страдает от частых вспышек гнева.

5. Отпустить его. Иногда человек специально подогревает в себе чувство сильного гнева, не давая ему угаснуть, потому что с его помощью качественнее и быстрее справляется с самыми сложными задачами. Это неправильный путь, который, в конце концов, приведет к тупику, ведь чтобы жить полноценной жизнью, необходимо быть счастливым, а тот, кто не умеет вовремя избавляться от своего гнева, не умеет, и познать истинного счастья.

Вконтакте

Гнев – сильная эмоциональная реакция человека в ответ на события. Которые вызывают раздражение или иные негативные переживания. С одной стороны – это своеобразная защита и мобилизация нашего организма, с другой – огромная разрушительная сила. Причём, волна разрушений может прокатится как по самому человеку (его организму), так и по социальных контактам человека и другим людям.

Он возникает, когда:

• является реакцией на боль, которая заложена у нас на биологическом уровне;
• является продолжением иных чувств, например, страха, вины и т.д.;
• является следствием оценки ситуации, которая воспринимается нами, как несправедливая.

Два пола – два гнева?

Помните песню про «ярость благородную», которая должна была «вскипеть, как волна»? Ярость являет собой очень сильный гнев, и в этих строках как раз указывалась на его сплачивающую сила, а также возможность с помощью него преодолеть все преграды и всех врагов. Однако, несмотря на то, что в самом тексте нигде не указывалась гендерная направленность строк, подобная функция гнева более воспринимается, как мужская его форма. То есть мужчина в гневе показывает свою силу и отстаивает правоту. И это представление укоренилось как более позитивное несмотря на то, что как рас представителям сильного пола свойственно, при переходе к неконтролируемой фазе, что называется «распускать руки», то есть применять силу не только слова, но и кулака. Таким образом чересчур сильный гнев находит свой выход.

У женщин же такое поведение рассматривается всегда негативно. Почему же женщине не пристойно гневаться с точки зрения неких общественных норм? Потому что, представительниц прекрасного пола до сих пор воспринимают как более мягких, покорных и покладистых. Следовательно, отстаивать таким образом свои интересы им «не свойственно». Более того, в порыве сильных эмоций у дам часто наворачиваются слёзы. Это, с одной стороны, воспринимается как признак слабости, с другой – как инструмент манипуляции. И только немногие понимают, что, на самом деле, женский организм, более приспособленный к самосохранению, таким образом избавляется от сильных стрессовых переживаний. Тем не менее, успешную женщину хотят видеть уравновешенной. Слёзы – это истерика, а истерички не способны быть успешными специалистами. Даже Хилари Клинтон ставили в вину её излишнюю эмоциональность, хотя, если сравнивать без гендерного акцента, Дональд Трамп позволял себе менее сдержанные и провокационные высказывания и выпады.

Созидательная и разрушительная сила

Однако, не зря мы начинали этот абзац с песни военных лет. Ведь гнев помогает зачастую отстаивать свои интересы там, где логичнее и менее истощаемо было бы их не отстаивать. Он призывается в помощь тогда, когда здравый смысл бы говорил: не стоит, это приведёт к физиологической гибели! Именно поэтому такие «ноты» будили в душе защитников Отечества.

Но, в том то и дело, что, когда говорит гнев, разум всегда молчит, и исключений нет! В настоящее время, зацикленность на личной идее, да ещё и подпитанной такими сильными эмоциями, может вылиться в настоящую беду.

Одна вспышка способна разрушить карьеру или семью, а может ещё хуже — обеспечить тюремный срок. Поэтому, важнейшей задачей остаётся научиться управлять своим гневом.

Но, как мы помним, не вышедший и подавленный гнев может при этом стать «костром» для нашего собственного организма, сжигая его изнутри. Так как же найти золотую середину, чтобы управлять гневом и при этом не травмировать свой личный организм?

Техника управления гневом

• осознайте, что это именно гнев, что сейчас ваш разум молчит, поэтому не стоит ничего сиюминутно предпринимать;
• выплесните гнев в адекватное русло: можно в туалете сильно потопать ногами до ощущения «мурашек» в стопах, можно сильно похлопать в ладоши до чувства покалывания или просто много раз поприседать до чувства усталости в ногах, так стресс не застоится в организме;
• гнев имеет свойства «разгораться»: сделайте глубокий вдох и выдох в течении 10 секунд, нормализуйте своё внутреннее состояние;
• так же не стоит начинать себя «накручивать», переосмысляя ситуацию, вести внутренний диалог и «плакать в подушку», так вы только усугубите переживание;
• постарайтесь понять поступок человека, который у вас вызвал приступ, возможно, он вовсе не хотел задеть вас, а возможно вы просто «попали под руку» в решении его проблемы;
• а теперь представьте себе каким бы вы хотели видеть благополучный исход и что вам подсказывает ваш гнев? Разве это одно и то же? Готовы ли вы ради минутной слабости иметь далеко идущие последствия? Если нет, тогда приступайте к действию только тогда, когда поймёте, что разум снова контролирует ситуацию.

Не получается с первого раза? Не беда! Разве в детстве вы сразу поехали на велосипеде или на роликах? Нет, но падения не мешали вам пробовать ещё раз. В этом случае аналогичная ситуация. Можете завести себе блокнотик и записывать что у вас вышло, а что нет.

Возможно, вы выделите одного человека, который провоцирует у вас вспышки гнева. Тогда стоит обязательно вернуться хорошенько к пункту о мотивах таких действий. А если у человека самого не всё удачно складывается, и он достаёт вас из-за чувства зависти? Тогда его стоит жалеть, а не гневаться на него. Если не можете разобраться сами – попробуйте прийти на консультацию к психологу. Подобный момент можно привести как пример. Одну пациентку постоянно «донимала» коллега, провоцируя приступы гнева, которые отражались на имидже обратившейся женщины. В ходе сеансов выяснились все моменты зависти, которые явно транслировала «донимательница», но которые плохо осознавались в порыве эмоций. Во время очередного эпизода, клиентка, которая уже осознала истинные причины и умела восстанавливать внутреннее равновесие, вместо эмоциональной вспышки, попросту стала жалеть коллегу, проговаривая все её проблемы. В итоге, у упомянутой коллеги служилась настоящая истерика и она перестала трогать пациентку, а в скором времени – вообще ушла работать в другое место.

Когда гнев – второе Я

Но, иногда гнев принимает форму второго, если не первого Я человека. Это случается, если, например, человек обладает повышенным чувством справедливости. Откуда оно берётся? В первом случае – из детских психотравм. Во втором случае – как последствие сверхстрессов. Как правило, такими сильными стрессами является личное непроработанное чувство вины у участников вооружённых конфликтов. Этот контингент очень сложен для терапии, поскольку не считает, что с ним происходит что-то не так. Кроме того, отбирая жизнь у противника с оружием в руках, человек искренне не всегда понимает, почему он не может дать в челюсть оскорбившему его сопернику? Неразрешённое внутреннее напряжение часто заливается спиртным. Что ещё больше усугубляет ситуацию.

Поэтому, если ваш родственник или близкий человек вернулся из «горячей точки» и вы замечаете:

• высокую степень обидчивости;
• обострённое чувство справедливости;
• повышенную ревнивость;

неконтролируемые вспышки гнева, часто приводящие к рукоприкладству или собственному членовредительству (когда человек начинает молотить руками стену, например), приложите максимум усилий, чтобы разобраться с проблемой помог психолог или психотерапевт. Иначе такая вспышка гнева может иметь необратимые последствия. В том числе, и для вашего здоровья.

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, – объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». – Гнев – оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», – говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», – добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», – говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев – сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Два пола – два гнева

«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, – говорит психолог Энн Кэмпбелл. – Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».

Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», – поясняет психолог.

Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство

Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.

Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».

В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».

Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, – это всегда плохо. Неважно, кто его источник – мужчина или женщина».

Во имя любви

Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.

Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся

Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.

«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, – говорит Энн Кэмпбелл. – Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».

Искусство сердиться

К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, – советует Марк Писторио. – Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».

Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?

Гнев становится проблемой, если он:

• неадекватен ситуации;
• вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
• вызван тем, что произошло давно;
• приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
• наносит ущерб работе;
• разрушает отношения с любимыми людьми;
• заставляет чувствовать себя слабым и больным.

Вр всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.

Секрет управления гневом состоит из нескольких аспектов. Чтоб не растрачивать свое бесценное здоровье на гнев, нужно овладеть искусством самоконтроля. Буквально несколько лет назад считалось, что выражение гнева – процесс более обязательный, чем его сдерживание. Поскольку не выраженные эмоции превращаются со временем в сердечные заболевания.

Управление гневом — начните с поиска причин

Есть много разных причин гнева, без осознания которых невозможно научиться управлению гневом. Для того, чтобы узнать, как научиться управлять гневом, нужно выяснить его причины.

Сегодня ученые выделяют как минимум четыре основных фактора, делающих человека склонным к проявлению гнева:

• Модель поведения принятая от родителей, когда они использовали гнев в целях решения различных проблем.
• Гнев может являться реакцией на стрессовое состояние.
• Состояние усталости также негативно сказывается на нервной системе, вызывая раздражение и гнев по малейшему поводу.
• Реакция организма на продолжительное сдерживание эмоций, когда накопившийся «пар» вырывается наружу при удобном случае.

Как научиться управлять гневом

Поняв причины возникновения гнева, важно понять, как научиться управлять гневом, чтоб ощущать комфорт и не причинять вреда окружающим.

Осознайте причины вашего гнева, что или кто его вызывает и почему. Поговорите об этом с психологом или близким человеком, которому вы доверяете. Диалог позволит лучше рассмотреть ситуацию со стороны.

Если раздражительность и гневные эмоции вызваны чрезмерной усталостью, то следует достаточно внимания уделять отдыху и расслаблению. Медитации, приятная ванна в сочетании с ароматерапией, легкая музыка и т.п. помогут отвлечься и отдохнуть.

При возникновении желания ударить или как-либо навредить, помните, что последствия не принесут ничего хорошего. А обидчика представьте в виде беспомощного котенка или младенца, это поможет научиться управлять гневом.

Споры и ссоры чаще всего являются результатом недопонимания. Поэтому вместо того, чтобы злиться, попытайтесь понять и поставить себя на место оппонента. Или по крайней мере согласитесь, что и он имеет право на собственное мнение.

Управление гневом не сложно. Старайтесь своевременно решать свои проблемы и неурядицы, поскольку их накопление ведет к бессоннице, стрессу и агрессии. В стрессовом состоянии будет трудно на учиться управлять гневом.

Разбирайте личные конфликты. Попробуйте поговорить, объяснить свои чувства, не утверждайте, что должен чувствовать он, а выразите свои ощущения. Можно привлечь кого-то третьего, в таком случае человек со стороны выступит в роли моста между вами.

Важно стараться не конфликтовать и жить в согласии. Ведь на самом деле у каждого из нас не так много близких людей, чтоб позволить себе ссориться и не общаться из-за всякой ерунды.

Любому из нас в жизни доводилось быть в ситуации, когда ярость и недовольство побеждали здравый смысл. Предпосылки ярости разные: поступки, противоречащие нашим взорам и принципам, нападки со стороны руководства, служащих, жена либо супруги, разбитая чашечка, правда, все что угодно. В таком расположении духа даже мелочи вызывают недовольство. Давайте рассмотрим, как управлять гневом.

Попробуйте освободить себя от гнева

Если вы остались один на один с самим собой, вам стоит избавиться от злости. Телесное избавление от бешенства – один из самых действенных методик разрядки злости. Управление гневом можно проводить с помощью пробежки или сделайте уборку, помойте машину либо элементарно ударьте подушку. После физического освобождения от гнева, вы как будто выпустили собственную ярость. Далее придет ощущение спокойствия и тишины.

Используйте релаксацию

В таких ситуациях необходимо изготовить глубочайший неторопливый вдох. Задержите дыхание на две — три секунды и повторите это упражнение пять — десять раз. Затем избавьтесь от злости с помощью релаксации. Для этого мысленно пройдите по всем долям вашего тела и расслабьте любой мускул.

Чтобы управлять гневом, начните упражнение с пальцев ног, далее поднимайтесь по ногам, потом руки, животик, грудь, шейка, личико и голова, та её часть, которая покрыта волосами. Когда вы окончите, наслаждайтесь ощущением, которое было вы сотворили в вашем теле и разуме.

Негативные эмоции и чувства предоставлены человеку для ощущения разных диапазонов жизни. Если к ощущениям веселья и восторга нет никаких вопросов, как их формулировать и что с ними делать, то часто ярость и возмущение свойственно зрелым людям. Такую эмоциональность нужно пережить, а не скрывать.

Займитесь домашними делами

Убирайтесь, готовьте, мойте посуду или полы, пересаживайте цветы. В общем, найдите себе занятие по дому, которое заберет у вас много сил, а вместе с ними и гнев.

Учеными проводились исследования по поводу управления гневом. Результат исследований – женщины, которые выпускают свой гнев достаточно часто, меньше подвержены к ранней смерти, чем те, кто пытается заглушить злость в себе.

Решайте сами, сдерживать вам свой гнев или дать ему волю. Но пока вы не узнаете, как справиться со своим гневом, люди, окружающие вас, страдать из-за этого не должны. Вместо того, чтобы терзать себя вопросами, надо выговорить проблему вслух. И объяснить её именно тому человеку, который вызывает у вас злость.

Гнев – пагубная эмоция, которая мало того, что привносит в жизнь дополнительные конфликты и обиды, так еще и отрицательно влияет на здоровье. Большинство ситуаций и поводов, по которым мы злимся, не стоят и гроша. Но со временем все высказанные и невысказанные хамства отражаются на нервной и сердечно-сосудистой системе. Более рациональным будет узнать, как научиться контролировать гнев, чем лечить его последствия.

Итак, когда возникает провоцирующая ситуация или конкретный конфликт попробуйте следующее управление гневом:

Посчитайте медленно до десяти, когда чувствуете, что подкатывает злость и вы готовы просто взорваться. В то же время, повторяйте себе, что гнев повредит прежде всего вам и вашему здоровью, поэтому нет нужды злиться.

Помните о глубоком дыхании, которое восстанавливает кровяное давление и приводит в порядок нервную систему, позволяя контролировать гнев. Сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Дышите глубоко до тех пор, пока не почувствуете, что окончательно успокоились.

Освободитесь от бешенства, которое находится в вас, с поддержкой телесных упражнений. Занимайтесь чем-нибудь, представляйте себе, что с каждым усилием, ярость оставляет вас. Если есть возможность, купите себе боксерскую грушу или сделайте чучело. Перемещение гневных эмоций на предмет – очень действенный способ контролировать гнев, поскольку выражает собой негативные эмоции и является источником физической нагрузки.

Также бороться с гневом можно, нарисовав обидчика на бумаге или взяв его фотографию, а затем проделайте с ней все, что вам захочется: порвите, сожгите и т.п.

Можно написать гневное письмо, где выражаете все свое отношение к объекту раздражения (посылать такое письмо не следует). Просто вылейте бумаге все, что накопилось и порвите на мелке кусочки.

Неплохой способ контролировать гнев – вспомнить смешной кинофильм, анекдот или случай, то есть переключить свое внимание. Можно даже рассмеяться вслух, возможно это разрядит обстановку.

Постарайтесь разобраться в причине, вызывающей гневное состояние. Возможно, если вы видите отдушину в том, чтобы сорваться на ком-то, лучше стараться избегать общения или ситуаций, провоцирующих гнев.

Чтобы управлять гневом, не выступайте сами в роли провокатора, не начинайте ссор. Старайтесь благородно и интеллигентно выйти из конфликтной ситуации. В крайнем случае, следуйте вышеуказанным пунктам.

Выпейте чего-нибудь прохладное, съешьте мороженое, умойте личико прохладной водой. Эти странноватые советы на самом деле помогают контролировать гнев. Когда вы в гневе, температура вашего тела всегда растет. При употреблении что-то прохладного она падает, тем самым понижается степень вашего гнева.

Если вы злитесь настолько сильно, что не можете утихнуть, элементарно оставьте собственную ярость на неком расстоянии сзади вас. Покиньте пространство, в котором вы чувствуете эти эмоции. Управление гневом не произойдет и вы не угомонитесь, пока будете там, где что-то вызывает у вас такое чувство. В общем, обязательно смените обстановку, которая влечет за собой раздражение и ярость.

Естественно, не сердиться никогда и ни на что фактически нереально, однако, это не значит, что в неких вариантах вы не сможете элементарно избежать ненадобного стресса. Это легче, чем кажется, элементарно пытайтесь не смотреть на огромное количество факторам, которые вызывают у вас ярость. В конце концов, вас перестанут раздражать всякие пустяки и вы научитесь контролировать гнев. Может быть, это выйдет не с самого первого раза.

Позвольте вашему бешенству оставить вас и перейти на бумагу. Возьмите бумагу с ручкой и напишите все, на что вы гневаетесь, что вас бесит и нервирует. Пишите столько, насколько сможете и без паузы. Не размышляйте о том, что именно вы пишете, элементарно делайте это.

Что вас волнует, на кого и на что вы злитесь, опишите собственную ярость, перенесите вашу злость на лист бумаги с поддержкой слов. Этот способ контролировать гнев в особенности рекомендуется для людей боязливых и чрезвычайно раздражительных – благодаря такому вежливому подходу вы освободитесь от негатива и не будите его в себе таить.

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Фото: iStock/GettyImages

Ни для кого не секрет, что отрицательные эмоции вредны для человека. Они разрушают здоровье, иногда даже являются причиной ряда страшных болезней, в том числе и онкологических. Но и в негативных эмоциях есть плюсы. Они являются нашим двигателем. Не испытывающий агрессии и зависти человек инертен, он ничего не добивается в карьере, не пользуется популярностью у противоположного пола. Главное – уметь управлять чувствами, и тогда они будут работать вам на пользу.

АГРЕССИЯ

Она же гнев, она же злоба, свойственная даже маленьким детям. Обратите внимание, как малыш, еще не научившись ходить, яростно сжимает кулачки, когда ему не дают любимую игрушку. Агрессия является сигналом, что ваш внутренний ребенок негодует, так как что-то идет не по его сценарию.

Чувствуя, что в вас закипает гнев, нужно его… поприветствовать. Да-да, так и сказать: «Здравствуй, злость». Тем самым вы признаете свои слабости, не отмахиваетесь от них. Скажите себе: да, я злюсь, и что? Кому от этого лучше? Мне только хуже. Значит, успокойся! И так повторяйте себе двадцать раз: успокойся, успокойся…

Если не помогло, схватитесь за мочку уха и сделайте десять глубоких вдохов. По-прежнему злитесь? Десять раз присядьте или выйдете на улицу и трижды быстрым шагом обойдите вокруг ближайшего здания – трансформируйте злость в спорт. И главное – во время вспышки гнева не давайте волю языку, чтобы не пришлось потом жалеть о сказанном. Если есть возможность, прилягте, нет таковой – присядьте. Таким образом, вы «заземляетесь» – даете выход своим негативным чувствам.

Бывают и физиологические причины злости – из-за ПМС у женщин или от переизбытка контактов у тех, чьи профессии тесно связаны с общением с людьми: у продавцов-консультантов, менеджеров, кассиров. В таких случаях помогает взаимодействие с водой. В идеале – искупаться, ну или хотя бы умыть лицо. Избегайте контакта с раздражителем.

Бесит, что дочь не помыла посуду к вашему приходу? Отойдите от раковины. Раздражает коллега? Разверните стол так, чтобы не видеть его.

ЗАВИСТЬ

Зависть – это привычка. Как курение, как страсть к алкоголю. Ее надо истреблять. Не вредна только белая зависть, которая близка к восхищению, когда вы думаете: ничего себе, какое на коллеге красивое платье! Хочу себе такое же! Если же ваши мысли из серии «Опять в новой шмотке, собака такая!», надо над собой работать. Во-первых, не примеряйте чужие достижения на себя. Да, соседка купила себе новую машину, но вы же не знаете, сколько она училась и трудилась, чтобы заработать на нее! Хотите стать начальницей, как она? А вы уверены, что вам нужна ее работа с нервотрепкой?

Фото: Pixabay.com

Во-вторых, если чувствуете, что завидуете, сделайте комплимент относительно предмета зависти. Это разряжает гнетущую атмосферу, плюс вы сделаете приятное человеку, и его благодарность за сказанное вами снизит градус вашей зависти.

В-третьих, меньше хвастайтесь. Обычно склонные завидовать любят рассказывать о своих достижениях. Этого делать не стоит, потому что хвастовство – оборотная сторона зависти. И, выбешивая других, вы потом притягиваете к себе негатив.

ОБИДА

Фото: Pixabay.com

Обиду нельзя замалчивать. Если человек делает вам неприятное, ему надо об этом сказать, потому что чаще люди обижают других неосознанно. Если же видите, что говорящий гадости злорадствует, спросите прямо: получил он сам удовольствие от сказанного? Это фраза из психологического айкидо, она моментально «вырубает» любителя испортить другим настроение. Если обида на родителей или начальника засела глубоко в душе, загрузите себя работой или уйдите с головой в любовь, а не зацикливайтесь на отрицательной эмоции. Не стоит обижаться на человека, что он не оправдал наших ожиданий. Представьте ситуацию: вы сломали мизинец о кресло.

Оно ни при чем, но вам обидно и больно, верно? Вы злитесь на кресло, хотя в произошедшем нет его вины. Так и с людьми. Никто не обязан вести себя так, как вы хотите. И забудьте фразу «Я этого не заслуживаю», а также вопрос «За что мне это?». Принимайте все, что происходит с вами. В ваших бедах не виноват никто, кроме вас. Говорит себе: да, сегодня меня уволили, это не страшно, завтра найду новую работу. Когда вы научитесь не зацикливаться на негативе, вам станет легче.

ГРУСТЬ

Фото: Pixabay.com

Тоска – эмоция, которую не стоит гнать от себя. Грустить – нормально, это некий эмоциональный отдых для организма. Тех, кто вечно веселится, хочется положить в клинику неврозов. Если на душе погано, надо выговариваться, не держать негатив в себе. А потом – спать. Не зря наши предки считали, что лучшее лекарство от хандры – вздремнуть под ракитовым кустом.

Если тоска затянулась, это сигнал, что вы не хотите брать на себя ответственность за свою жизнь. У тех, кто постоянно грустит, как правило, виноваты все вокруг – правительство, родители, муж. Тут помогут коллективная терапия, какой-нибудь жизнеутверждающий тренинг.

Женщинам пойдут на пользу смена имиджа, обновление гардероба. Если нет денег, помогает так называемый «зыринг» – рейд по магазинам с целью поглазеть. Хорошим антидепрессантом являются меха – идите в бутик и меряйте шубы. Купите что-то яркое, чайную чашку, например. Сделайте себе приятное: пересмотрите любимый фильм, поболтайте с лучшей подругой. А еще обязательно пейте много чистой воды – с жидкостью из вас уйдут негативные эмоции.

Кошки — прекрасное лекарство от грусти: погладьте зверя, и тоска уйдет

Фото: iStock/GettyImages

ПЫЛЬ В ГЛАЗА

По данным исследования, проведенного Королевским обществом здравоохранения Великобритании (RSPH), просмотры фотографий в социальных сетях плохо влияют на психику человека. Изучались Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube и Twitter. Самым вредным признан Instagram. Особенно этот ресурс вызывал у опрошенных чувство беспокойства и недовольства собственным телом. Это неудивительно, так как многие пользователи Instagram добавляют фильтры и редактируют свои фото.

Фото: iStock/GettyImages

ОПЯТЬ 25

Нейрофизиологи из Швеции провели ряд экспериментов, в которых участвовали более 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что именно двадцатипятилетние люди находятся на пике своих умственных возможностей. Речь идет об особой способности мозга анализировать, перерабатывать и выдавать наилучшие решения в кратчайшие сроки.

Фото: iStock/GettyImages

КНУТ И ПРЯНИК

Физические наказания способны изменить характер детей. Ученые из Университета Миссури проанализировали данные, полученные после наблюдения за почти тысячью матерей и их детьми. Они выяснили, что ребятишки, которых родители воспитывали с помощью ремня, в возрасте от 10 до 11 лет проявляют агрессию.

Фото: iStock/GettyImages

Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология

Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.

Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.

Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…

Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них. Казалось бы, парадокс: все понятно, так нельзя, без злости будет лучше и легче, но чем больше вы проговариваете про себя формулу «успокойся», тем сильнее вы злитесь.

Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.

Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу. Именно поэтому мы и выматываемся и физически, и психологически. Но это вовсе не значит, что надо срываться, мстить и уничтожать обидчиков. Ни в коем случае. Злость нужно уметь выпускать альтернативными и безобидными способами.

Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.

1. Дайте волю своим чувствам!

Выплесните свой гнев
Фото: pixabay.com

Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.

Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости. Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!

2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!

Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»
Фото: pixabay.com

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.

Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

3. Научитесь делать паузу!

Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти
Фото: InnervisionArt, Shutterstock.com

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.

Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку. Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…

4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!

Освойте упражнение «улыбка Будды»
Фото: pixabay.com

Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.

Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.

5. Сходите к невропатологу

Сходите к врачу
Фото: vgstudio, Shutterstock.com

Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.

Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.

Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.

Что еще почитать по теме?

Куда несет волна агрессии?
Что такое скрытая агрессия и можно ли с ней бороться?
Граната. Как предотвратить взрыв гнева?

стратегий управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка опрометчивых писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию. Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться.Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, для управления гневом используются различные методы, которые помогают человеку справляться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если не сдерживаться, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может иметь физические, психические и социальные последствия. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения.Они основаны на представлении о взаимосвязи ваших мыслей, чувств и поведения.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете. Без топлива огонь внутри вас начнет угасать, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом.Эти инструменты разработаны, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание того, что вызывает у вас гнев, может помочь вам составить соответствующий план.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запал, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, на кого вы злитесь: на друга или на врага.Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы встать на ноги или измениться.

Однако если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом.Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что ваш гнев поражает вас в одно мгновение. Возможно, вы в мгновение ока перейдете из спокойного состояния в ярость. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш разум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность незамедлительно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выдержать его в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстраивают. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом. Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к вопросу, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — только позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать гнев».«Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может еще больше разозлить вас. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их как звуковую доску. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии.Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью. Идете ли вы на быструю прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь улучшить вашу толерантность к разочарованию. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после долгой пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев.Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу. Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах ездят миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер, заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Таким образом, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за обеда, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они не эффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но со временем они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Когда кто-то дает вам обратную связь, которую, например, трудно услышать, вы можете наброситься на гнев из-за того, что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Если честно сказать о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не дает ничего, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите с работы домой в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор успокоения, который можно будет брать с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Получение справки

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричащий на кого-то человек может заставить его подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести длительный ущерб отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание напористой, но не агрессивной манеры.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Как контролировать свой гнев

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Однако это может стать проблемой, если вам трудно держать это под контролем.

«Вы можете контролировать свой гнев, и вы несете ответственность за это», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.

Распознайте признаки гнева

Ваше сердце бьется быстрее, и вы быстрее дышите, готовя вас к действию.Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.

Считайте до 10

Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли думать более ясно и преодолеть импульс наброситься.

Дыши медленно

Выдохните дольше, чем вдох, и расслабьтесь на выдохе. «Когда вы злитесь, вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, и весь фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель.«Это эффективно успокоит вас и поможет более ясно мыслить».

Управлять гневом в долгосрочной перспективе

Как только вы поймете, что злитесь, и сможете успокоиться, вы сможете начать искать способы контролировать свой гнев в более общем плане.

Упражнения помогают справиться с гневом

Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления. Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — это лишь некоторые виды деятельности, которые могут снизить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.

Забота о себе может успокоить вас

Выделяйте время, чтобы регулярно расслабляться и высыпаться. Наркотики и алкоголь могут усугубить гнев. «Они снижают запреты, и на самом деле нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.

Проявите творческий подход

Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.

Расскажите о своих чувствах

Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и может помочь вам по-другому взглянуть на ситуацию.

Отпусти гневные мысли

«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных способов мышления», — говорит Изабель. «Такие мысли, как« Это несправедливо »или« Таких людей не должно быть на дорогах », могут усугубить гнев».

Подобное мышление поможет вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Старайтесь избегать фраз, которые включают:

• всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
• never («Ты никогда не слушаешь меня»)
• следует или не следует («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует выходить на дороги»)
• должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
• следует или не следует («Люди должны уйти с моего пути»)
• нечестно

Беспокойство, страх и гнев

Иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию, — говорит доктор Джеймс Вуллард, консультант по детской и подростковой психиатрии.«Часто, когда люди испытывают или кажутся гневными, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу и отвечают на это« борьбой »».

«Спросите себя: ‘Чего я могу бояться?’ может предложить вам другой набор вариантов ответа », — говорит д-р Вуллард. «Вы можете злиться из-за того, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или причинить боль. Осознание этого может позволить вам думать и действовать по-другому.«

Узнайте больше о том, как справиться с тревогой.

«Управление гневом — это не только управление своим счастьем и удовлетворением, но и гнев», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».

Домашнее насилие и гнев

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилию или угрожающему поведению в доме), есть места, где предлагают помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим терапевтом или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, такими как Refuge, Scottish Women Aid, The LGBT Home Abuse Project, Abused Men in Scotland и Survivor Scotland.

Как справиться с гневом

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту. Вам могут помочь местные курсы по управлению гневом или консультации.

Есть частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.Программы могут состоять из однодневного курса или курса выходного дня. В некоторых случаях это может занять более пары месяцев.

Структура программ может различаться в зависимости от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и консультирование.

Управление гневом: советы по сдерживанию гнева и способы сохранять спокойствие

Даже самый спокойный и уравновешенный человек может испытывать приступы гнева. Это эмоция, которая возникает в отчаянные времена и иногда даже подталкивает к поиску решения сложных проблем.Однако, если ваш гнев перерастает в агрессию и становится все более частым, пришло время обратиться к средствам контроля и управления им. Тем не менее, вот несколько советов, как сохранять спокойствие, даже когда вы в ярости.
Дышать
Когда вы совсем не в своей стихии и переполнены гневными эмоциями, сделайте передышку. Глубокий вдох помогает расслабить мышцы, а также успокаивает нервы.

Прогуляться Ходьба может помочь вам справиться с гневом.Он не только расслабляет все мышцы, но и помогает успокоиться. Кроме того, это также дает вам время подумать над процессом и примириться.

Успокойте себя словами
Когда ваш разум забит тревожными мыслями и вы ничего не можете сделать, скорее всего, вы очень рассердитесь. В такие моменты вы можете утешиться словами. Хорошими примерами являются такие слова или фразы, как «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет в порядке».

Слушать музыку
Один из способов успокоиться — это музыка.Успокаивающие мелодии и успокаивающие тексты песен помогут вам расслабиться и найти утешение.

Растяните мышцы
Гнев может напрячь мышцы и вызвать вспышки гнева. Тем не менее, делайте несколько упражнений на растяжку и расслабление суставов, чтобы выпрямить напряженные группы мышц.

Побыть в одиночестве
Если вы только что поссорились лично или по телефону, важно выделить время, чтобы побыть одному. Проскользните в тихую комнату и избегайте людей.Это даст вам необходимый покой и время все обдумать.

Запишите
Когда вы злитесь или злитесь на чье-то действие, вы всегда можете записать это. Записывая свои чувства и эмоции, вы снимаете часть умственного бремени и стресса. Это альтернатива побегу, и процесс может вас успокоить.

Поговорите с надежным другом
Точно так же, если у вас есть надежный друг, вы всегда можете выразить ему свои непосредственные чувства.Рассказать кому-нибудь о своих чувствах и поговорить с ними — это всегда полезный способ выплеснуть гнев.

Обучите свой ум видеть положительные стороны
У каждой монеты две стороны. Тем не менее, хотя вы можете сердиться на что-то, это может иметь другое повествование. Непонимание всегда может привести к большой агрессии. Поэтому не стоит сразу приходить к выводу. Вместо этого обсудите и очистите воздух.

Будьте чуткими
Нет лучшего способа сохранять спокойствие, чем сочувствовать человеку.Хотя он или она, возможно, разочаровали вас до невообразимых уровней, поставив себя на их место, вы можете прийти к общему мнению.

Осторожно выпустить воздух
В выражении гнева нет ничего плохого, но вы должны делать это с максимальной осознанностью. Может помочь продуктивное обсуждение или диалог. Попросите друга модерировать его, чтобы не было никаких всплесков.

Злиться так же нормально, как быть счастливым или выражать любые другие эмоции. Однако это может сказаться на вас, если перерастет в агрессию.Поэтому умело управляйте им и помните о том, что вы говорите.

Как контролировать гнев и разочарование в отношениях

Гнев — это естественная и нормальная человеческая эмоция, которая имеет тенденцию обнаруживать свое присутствие в любых отношениях, даже если она не адресована человеку, которому она выражается. К сожалению, гнев часто поднимается вверх в нашем взаимодействии с теми, кого мы любим больше всего, включая наших романтических партнеров. Но страсть в отношениях не должна означать, что такие эмоции, как гнев, выражаются неконтролируемым образом.Управлять гневом и управлять своей реакцией на разгневанного партнера — полезный навык, который может способствовать близости и зрелости в любых романтических отношениях.

Как терапевт, я часто призываю своих клиентов подумать о том, как их реактивность в отношениях влияет на то, кем они хотят быть в качестве партнера. Очень часто мы закрываемся, жалуемся друзьям или пытаемся контролировать своего партнера в ответ на наш гнев. Хотя эти стратегии могут приносить нам облегчение в данный момент, они редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.Давайте рассмотрим четыре простых стратегии управления гневом и взросления ваших отношений.

Избегайте импульса к отключению

Когда человек ссорится со своими значимыми другими, иногда он может почувствовать побуждение хлопнуть дверью и помолчать. Молчание может временно успокоить вас, но может усилить беспокойство или гнев вашего партнера. Это не значит, что вам нужно сесть и решить проблему в пылу сиюминутной минуты.Вместо того, чтобы быстро съехать с проезжей части или уйти прочь, подумайте о том, чтобы сказать партнеру, что вам нужно время, чтобы успокоиться, чтобы вы могли организовать свое мышление. Дайте им понять, что для вас важно понять разницу и подумать, сколько вам нужно времени, чтобы подумать и вернуться к ним.

Если ваш партнер склонен относиться к вам безмолвно, когда вы забыли годовщину или пропустили ужин с его родителями, вы, вероятно, испытали некоторую тревогу, не зная, что произойдет.Вы не можете заставить их говорить с вами, но вы можете сказать, что готовы делиться своими мыслями и работать вместе, когда они будут готовы. Попытка принуждать их к быстрому примирению или угрожать им, скорее всего, приведет к обратным результатам и заставит их отрезать еще больше.

Сосредоточьтесь на том, чтобы управлять собой (а не своим партнером)

Когда кто-то, кого мы любим, злится на нас, мы часто чувствуем себя обязанными как можно быстрее успокоить и успокоить его. Но в конечном итоге мы не можем контролировать чьи-либо мысли, поведение или эмоции — нам поручено управлять только своими собственными.Сохранять спокойствие намного эффективнее, чем пытаться успокоить кого-то другого, и люди, которые могут сосредоточиться на управлении своим беспокойством и реакциями, дают другому человеку возможность сделать то же самое. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Пожалуйста, успокойся!», Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и снизить частоту сердечных сокращений.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс

Точно так же, если вы злитесь на своего партнера и хотите, чтобы он изменил поведение, ваша попытка контролировать его, скорее всего, вызовет негативную реакцию.Цель состоит в том, чтобы поделиться своими мыслями с надеждой на то, что вас услышат, а не стыдить другого человека. Помните, что вас вряд ли услышат, если ваши слова и поведение вызывают реакцию страха в мозгу вашего партнера. Незрелость так часто порождает незрелость в отношениях. Может показаться важным отправить грубое сообщение партнеру, пока он на работе, или разбудить его посреди ночи своими обидами, но эти стратегии редко достигают большего, чем обострение конфликта.

Будьте внимательны к треугольникам

Когда вы злитесь или злитесь на партнера, жалоба другу, ребенку или даже терапевту может показаться слабым. Когда мы используем третьего человека, чтобы справиться со стрессом, связанным с другим, это часто называется эмоциональным треугольником. Желание дать выход — вполне человеческое, и в этом нет ничего плохого. Но иногда это «сплетение» мешает нам решить проблему в исходных отношениях и может заставить вашего партнера чувствовать себя изолированным или даже заставить его более защищаться.Поэтому в следующий раз, когда вы расстроитесь из-за своего супруга и захотите поднять трубку, спросите себя: «Я прошу помощи или просто ищу кого-то, кто согласится со мной?» Если последнее, возможно, попробуйте успокоиться, прежде чем просить об этом кого-то другого. И хотя в том, чтобы поделиться конфликтом отношений с терапевтом, нет ничего плохого, имейте в виду, что его работа — сохранять нейтралитет и помогать вам мыслить наилучшим образом, а не соглашаться с вами в том, что ваш партнер — злодей в истории.

Взгляд в прошлое

У отдельных людей есть определенные темы, которые могут вызвать гневную реакцию или тревожную реакцию, которая может привести к конфликту.Часто это такие темы, как деньги, политика, религия, секс, воспитание детей или семейная драма. Легко предположить, что разные мнения могут вызвать гнев и конфликт, но чаще всего это наша незрелая реакция на эти темы, а не наши реальные мнения. Так что вместо того, чтобы зацикливаться на разрешении конфликта как можно быстрее, снова переключите внимание на как можно более зрелый ответ. Это не означает, что вам нужно мириться с насилием или непостоянством со стороны партнера, или даже чем вы должны оставаться в отношениях.Зрелость просто выглядит как готовность не позволять эмоциям полностью управлять шоу. Это похоже на вопрос: «Какую версию себя я лучше всего делаю в этой ситуации?» И вряд ли вы увидите, как в лучшем случае вы сами хлопаете дверью или кричите на людей, которых любите.

Если вы чувствуете себя подавленным гневом в ваших романтических отношениях, напомните себе, что вы являетесь 50% уравнения. Если вы станете более спокойным и зрелым, ваши отношения станут более спокойными и зрелыми. Возможно, ваш партнер достигнет такого же уровня зрелости, или, возможно, вы поймете, что отношения не подходят вам.В любом случае, вы предпочитаете не позволять гневу управлять шоу. Когда один человек может сделать этот выбор для себя, он, скорее всего, найдет партнера, который сможет сделать то же самое.

Последнее обновление: 24 ноября 2020 г.

Как контролировать свой темперамент

Гнев — очень сильная эмоция, которая может возникать из чувства разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальные человеческие эмоции, которые могут варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражен. Знание того, как распознавать и выражать гнев надлежащими способами, может помочь людям достичь целей, справиться с чрезвычайными ситуациями и решить проблемы. Однако проблемы могут возникнуть, если люди не могут распознать и понять свой гнев.

В чем опасность подавленного гнева?

Подавленный невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Неправильно выраженный гнев может нарушить отношения, повлиять на образ мышления и поведения и создать множество физических проблем.Хронический (долгосрочный) гнев связан с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением. Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

• Когда вы начинаете чувствовать гнев, попробуйте глубоко дышать, положительно поговорите с самим собой или прекратите гневные мысли. Глубоко дышите через диафрагму.Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• Избегайте алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут повысить вероятность импульсивного реагирования на гнев.
• Хотя выражать гнев лучше, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто приводят к обратным результатам и вызывают проблемы в отношениях с другими людьми. Вспышки гнева также являются стрессом для вашей нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем.Научиться проявлять настойчивость — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения. В таких ситуациях можно использовать напористость вместо гнева.
• Ищите поддержки у других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам сложно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев, и пытайтесь найти триггеры.
• Попробуйте взглянуть с другой стороны, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
• Практикуйте хорошие навыки аудирования. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
• Научитесь самоутвердиться, спокойно и прямо выражая свои чувства, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Изучите книги по самопомощи по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы узнать, как использовать навыки самоуверенности и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым образом?

Если вы считаете, что ваш гнев вышел из-под контроля и отрицательно влияет на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения. Профессионал может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом.Тщательно выбирайте терапевта и обязательно обращайтесь за помощью к профессионалу, который обучен обучать навыкам управления гневом и напористости.

20 верных способов мгновенно успокоить ваш гнев

Ваш муж забыл о вашей годовщине. Ваш босс взял на себя ответственность за вашу работу. Какой-то придурок подрезал тебя на шоссе. Посмотрим правде в глаза: если вы не потратите несколько месяцев на обучение в буддийском монастыре, вы никогда не остановите гнев, который поднимает свою уродливую, коварную голову.

К счастью, гнев, каким бы гуру стиля жизни вы ни верили, не сложно приручить. Применяя несколько проверенных тактик — например, нюхать нужный запах или заниматься в очень специфической среде — вы можете подавить любое зарождающееся чувство «буйной ярости» в мгновение ока. Просто прочтите ускоренный курс, чтобы мгновенно успокоиться, когда вам нужно охладиться. И чтобы узнать о других отличных способах прожить свою лучшую жизнь, не пропустите эти 100 мотивационных советов по снижению веса на лето.

Да, птицы. Джон Оливер сожалеет о них. Альфред Хичкок их обожает. Но, как выясняется, простая мысль о наших вольных пернатых друзьях может серьезно ослабить чувство зарождающегося разочарования. По словам психолога Майкла Кана, доктора философии. , изображение существа с высоты птичьего полета на происходящее — например, птица — может помочь вам переосмыслить ситуацию и, в конечном итоге, взглянуть на ваш гнев по-новому.А чтобы получить больше способов расслабиться и расслабиться, изучите 30 способов снять стресс всего за 30 секунд (или меньше!)

Shutterstock

Всем известно, что упражнения мгновенно вызывают выброс эндорфинов — вот почему так много людей стремятся к повышению настроения «кайф бегуна». Но если вы хотите получить максимальную пользу, выведите тренировку на улицу. Простого пребывания на открытом воздухе — бескрайнем небе, безмятежности природы на свежем воздухе — достаточно, чтобы снизить чувство гнева. Однако, когда вы идете по тропе, обязательно держитесь подальше от 15 вещей, которые все делают неправильно во время бега.

Мать-природа — это самая дешевая форма терапии, поэтому всегда разумно выходить на улицу, когда вы чувствуете, что у вас закипает кровь. А если вы не можете отойти от своего стола, даже несколько минут просто взгляните на пейзаж на свежем воздухе, чтобы вызвать ощущение безмятежности. Если вы находитесь на рынке для долгого расслабляющего отдыха на свежем воздухе, попробуйте посетить любой из 15 лучших американских побегов из-под радаров.

Shutterstock

Неужели весь этот сдерживаемый гнев вот-вот выльется в приступ ярости? Добавьте несколько головокружительных хитов! Раньше считалось, что интенсивная хэви-метал-музыка может вызывать чувство разочарования, но эта теория оказалась неверной, когда было обнаружено, что прослушивание хэви-метала — «здоровый способ справиться с гневом».»И если такие интенсивные мелодии не ваша чашка чая, найдите музыку, которая лучше всего поможет вам справиться со своими негативными эмоциями, и пробудите ее.

Как однажды сказал Томас Джефферсон: «Когда злится, посчитай до 10, прежде чем говорить. Если очень зол, то 100». А профессор психиатрии Дэн Джонстон, доктор философии, соглашается с советом Джефферсона, отмечая, что он «подчеркивает два ключевых элемента управления гневом — время и отвлечение». Подсчет отвлекает от размышлений о том, что нас злит, поэтому у нас нет времени размышлять о том, что произошло, и приходить в ярость еще больше.

Shutterstock

Говорят, что когда вы нервничаете перед большой публичной презентацией, вам следует попытаться представить свою аудиторию в нижнем белье. Оказывается, эта стратегия также работает для смягчения гнева. Как объяснил Эмиль Коккаро, доктор медицины в O, The Oprah Magazine , ваш гнев не будет сохраняться перед лицом юмора — а что забавнее, чем видеть человека, на которого вы злитесь, в его трусиках? Другая стратегия — вспомнить любимый комедийный момент из телесериала.(Мы лично рекомендуем «50 смешных шуток о задержанном развитии».)

Shutterstock

Не бойтесь проклясть синюю полосу, если что-то пойдет не так. Упущение нескольких ругательств позволяет нам лучше справиться с нашей болью и разочарованием — просто помните, с кем вы находитесь, когда выкрикиваете эти ругательства!

Даже если вы не особо религиозны, немного веры поможет вашей раздражительности. Простое произнесение молитвы меняет наше восприятие негативной ситуации и помогает нам немного меньше принимать ее близко к сердцу.Кроме того, забавный факт: вот секретная причина, по которой религиозные люди живут дольше.

Если вы поговорите с оплачиваемым психологом или просто с хорошим другом, поговорите о чем-то и попытайтесь понять, откуда берутся чувства гнева, это на самом деле может полностью устранить указанные чувства. Успокаиваешь , а познаешь себя. Беспроигрышный вариант!

Есть причина, по которой младенцы любят обнимать своих плюшевых мишек, когда им грустно или они испытывают стресс.Приятные создания вызывают ту же расслабляющую реакцию, что и человеческое прикосновение, так что в следующий раз, когда вы встанете на руки, свернитесь калачиком рядом с плюшевым животным из своего детства.

Собака — лучший друг человека, особенно когда человеку нужно охладиться. И не верьте нам на слово: хорошо известно, что владение собакой снижает уровень гнева и беспокойства. Плюс посмотри на это лицо! И если этого недостаточно, чтобы убедить вас купить нового пса, рассмотрите эти 15 удивительных преимуществ усыновления домашнего животного.

Shutterstock

Чтобы воспользоваться преимуществами древнего искусства медитации, вам не нужно часами сидеть крест-накрест яблочного пюре. Фактически, достаточно одного 20-минутного сеанса, чтобы уменьшить гнев. И если вам сложно отключить свой ум во время сеанса, попробуйте эти 10 способов лучше сосредоточиться во время медитации.

Не превращайте свой эмоциональный гнев в нечто физическое. Исследователь Брэд Бушман и его коллеги обнаружили, что, вопреки широко распространенному мнению, использование кулаком чего-либо — например, боксерской груши — не выпускает никакого пара.Так что даже не думай об этом! Вместо этого отправляйтесь на пробежку — желательно на улицу, где свежий воздух поднимет вам настроение. А также избегайте этих 20 ошибок, которые только усугубят ваш стресс.

Shutterstock

В эпоху социальных сетей необычно — и, возможно, даже немного странно — брать с собой ручку и лист бумаги, куда бы вы ни пошли, но вы должны иметь привычку делать это. Почему? В своей готовящейся к выходу книге Фактор беспокойства: роль беспокойства в здоровье и производительности , Гарри Миллс, доктор философии.D. рекомендует простую стратегию борьбы с приступами агрессии. Вместо того, чтобы действовать в соответствии со своим гневом в данный момент, напишите письмо человеку, который вас расстраивает, и в нем объясните, почему вы так себя чувствуете. Не отправляйте письмо, но оставьте его при себе и перечитайте на следующий день. Теперь спросите себя: отправили бы вы это письмо или, оглядываясь назад, ваши чувства немного изменились? Эта техника даст вам большее представление о перспективе.

Shutterstock

Вот эффективный трюк против гнева, любезно предоставленный исследованием из Университета штата Огайо: мгновенно представьте, что вы наблюдатель ситуации, которая вас расстраивает, а не участник.Сохраняя отстраненный взгляд — как если бы вы были мухой на стене — вы меньше погружаетесь в ситуацию, и ваш гнев не ощущается как личный. И как только вы это сделаете, прививайте себе 20 проверенных экспертами способов улучшить свое психическое здоровье.

Shutterstock

Готовка ли, уборка или чтение хорошей книги, всего 10 минут в день «я» времени могут дать вам совершенно новый и позитивный взгляд на жизнь. Что вы будете делать в это время, зависит от вас, но лучше отложить телефон и просто насладиться моментом.И если вы изо всех сил пытаетесь положить свой мобильный телефон, возможно, вы захотите утомиться от этих 20 признаков, что вы пристрастились к своему смартфону.

Shutterstock

Факт: доказано, что лаванда усиливает чувство спокойствия и удовлетворения. Присланное успокаивающее средство так же эффективно при тревожном состоянии, как и лекарства, изменяющие настроение, такие как ксанакс, валиум и прозак, без каких-либо побочных эффектов. Да, и главный бонус, когда на улице душно: использование масла лаванды — один из 15 гениальных способов перехитрить комаров этим летом!

Shutterstock

Когда вы чувствуете стресс, притворная улыбка только навредит вам в долгосрочной перспективе.Вместо этого психолог Андреа Бониор, доктор философии. говорит, что признание своих чувств — это первый шаг к их преодолению. «Признание, что вы расстроены… может подтвердить ваши чувства», — написал доктор Бониор. «Это, в свою очередь, может помочь вам почувствовать себя более сильным в работе над решением, а также уменьшит конфликт внутри вас».

Shutterstock

Ферги могла бы сказать, что большие девочки не плачут, но что она вообще знает? По мнению экспертов настоящих , слезы — это способ вашего тела избавиться от стресса, печали, горя, беспокойства и гнева.Так что не бойтесь плакать как младенец!

Прежде чем вы сможете побороть свои негативные чувства, вам нужно сначала сделать глубокий вдох и осознать, что происходит с вашим телом. По словам консультанта доктора Сары Аллен , гнев вызывается выбросом адреналина, а глубокое дыхание помогает смягчить его последствия.

«По сути, глубокое дыхание и адреналин не могут сосуществовать в одном теле», — написал д-р Аллен. Чтобы узнать больше о том, как вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с этими 20 правилами здорового образа жизни, по которым вы должны жить.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Как справиться с гневом: эксперты предлагают стратегии, основанные на исследованиях

Гнев — важный инструмент в чьем-либо эмоциональном наборе инструментов. Он защищает, помогает снять стресс и может выявить слова и чувства, которые, возможно, потребуется выразить, чтобы помочь развитию отношений.

Но то, как человек справляется с чувством гнева, может привести к совершенно разным результатам. «В гневе нет ничего плохого, важно то, что вы с ним делаете», — сказал доктор Джозеф Шранд, преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе и автор книги «Перехитрить гнев: 7 шагов к разрядке наших самых опасных эмоций».

Действительно, автор «5 языков любви» Гэри Чепмен на протяжении своей карьеры консультировал бесчисленное количество семей и пар и видел множество случаев, когда неуправляемый гнев разрушал браки, разрушал дружбу и иногда даже отделял родителей от детей.«Большая часть моих консультаций была направлена ​​на то, чтобы помочь людям понять и справиться с гневом», — сказал он.

Связанные

Почему мы злимся

Полезно понять, почему мы вообще злимся. «В человеческих отношениях гнев — это эмоция, которая возникает, когда мы чувствуем, что с нами поступили несправедливо или каким-то образом плохо обращались», — сказал Чепмен. «Это призыв к действию, чтобы исправить ошибку. Однако, когда мы уступаем нашему первому импульсу, мы обычно ухудшаем ситуацию».

Шранд придерживался аналогичного мнения: «Мы чувствуем гнев, потому что хотим, чтобы что-то изменилось.Мы хотим, чтобы кто-то перестал что-то делать или начал что-то делать », — сказал он. Он объяснил, что, когда мы злимся, часть мозга, отвечающая за управление эмоциональными реакциями, известная как лимбическая система, готовится к драке. состояние, «мы можем стать импульсивными, иррациональными и наброситься, не задумываясь», — предупредил он.

«Гнев является частью реакции мозга« бей или беги », поэтому он связан с нашим инстинктом выживания», — сказал Стивен Дансигер. , клиницист по десенсибилизации и переработке движений глаз и автор книги «Внимательность для управления гневом».«Он описал некоторые физиологические реакции организма на гнев: учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, потоотделение, усиление слуха и зрения.« Тело буквально готовится справиться с предполагаемой угрозой », — сказал он.

Что делать с наш гнев

Проблема в том, что такие базовые инстинкты могут воспринимать угрозы там, где реальной опасности нет. «Когда мы злимся, мы видим себя молотком, а всех вокруг нас — гвоздем», — сказала доктор Лаура Маркхэм, клинический психолог. и автор книги «Мирные родители, счастливые дети: как перестать кричать и начать общаться».«Это может включать реакцию на нечувствительный комментарий супруга или ребенка, который просто бросил свою тарелку с едой на пол. В таких случаях, предупреждает Маркхэм,« реальной угрозы нет, но наши тела реагируют так, как будто она есть ». «

По мнению экспертов, лучший способ справиться с гневом — это рассеять его. Это означает делать все возможное, чтобы напомнить своему мозгу, что на самом деле нет угрозы или чрезвычайной ситуации и что пора успокоиться.

» «Есть целый ряд исследований о том, как успокоить и переобучить нервную систему», — сказал Маркхэм.Она предложила такие техники, как погружение рук в холодную воду, глубокие вдохи, подышки свежего воздуха, жужжание, встряхивание запястий, обратный отсчет от 100 до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя спокойным, или даже заставить смеяться или улыбаться, чтобы обмануть свой мозг. в переключение передач. «Все это подтвержденные исследованиями способы успокоиться в данный момент», — сказала она.

Еще одна техника, которую предложил Шранд, — это положить ладонь руки на лоб. «Прямо за вашим лбом находится префронтальная кора, часть вашего мозга, отвечающая за рациональное мышление», — сказал он.«Прикосновение к этой области напоминает вашему мозгу, чтобы реакции оставались фронтальными (логическими), а не переходили в лимбическую форму (эмоциональную)».

Помогает и простое осознание своего гнева.

«Проблемы гнева можно предотвратить, используя внимательную шкалу от 1 до 10, чтобы время от времени проверять уровни гнева», — сказал Дансигер. По его словам, это перенаправляет ваш мозг с эмоциональной реакции на логическую, как это делает ладонь на лбу. «Присвоение номера своему гневу также может помочь вам распознать, действительно ли вы злитесь, просто раздражены или слишком остро реагируете», — сказал он.

Когда пары злятся друг на друга, Чепмен предложил такую ​​идею: «Просто используйте знак« тайм-аут », используемый судьями на спортивных соревнованиях», — сказал он. «Это сигнализирует другому человеку и нам самим, что нам нужен быстрый перерыв».

В конце концов, иногда лучшее, что можно сделать в момент гнева, — это уйти на несколько минут. «Когда я ухожу, — сказал Дансигер, — я больше не нагнетаю ситуацию, и именно так большая часть гнева выходит из-под контроля через индивидуальную или взаимную эскалацию.«

Выгоды от управления гневом

Когда мы научимся правильно управлять гневом, отношения могут расти.« Нет предела исцеления и улучшения отношений с помощью осознанного управления гневом », — сказал Дансигер, добавив, что, когда мы демонстрируем власть над наши эмоции, люди считают нас более разумными и с большей вероятностью будут прислушиваться к тому, что мы говорим «. Также больше шансов, что наша семья, друзья и коллеги встретят нас там, где мы находимся, и что отношения станут более тесными. настоящий, более любящий, более добрый », — сказал он.

Чепмен сделал аналогичное наблюдение: «Невозможно долгосрочных здоровых отношений без разрешения наших встреч с гневом», — сказал он.