14 простых способов справиться с гневом

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе.

Вы можете вспомнить последний раз, когда вы действительно злились на кого-нибудь? Злились настолько сильно, что вас просто трясло при мысли об этом человеке? Очень редко чувство гнева помогает нам получить то, чего мы хотим. Зачастую оно работает против нас, принося ненужную боль. Даже самые нежные натуры в какой-то момент могут превратиться в мстительного негодяя, если их к этому подтолкнут.

Разные жизненные ситуации заставляют нас испытывать грусть, боль, разочарование и гнев. С наших губ срываются слова ненависти, хотя мы никогда не могли бы и подумать, что способны на такое. Мы перестаем быть самими собой, теми спокойными и искренними людьми, которыми привыкли себя видеть. И нет, нам не нравится то, в кого мы превращаемся.

Негативные эмоции разрушают нас, с ними нужно бороться и преодолевать.

Один и тот же метод можно использовать для того, чтобы справиться со всеми негативными эмоциями. Чтобы облегчить понимание, мы будет использовать гнев как эмоцию-мишень, которую необходимо преодолеть. Помните, что этот способ может помочь вам справиться и с другими неблагоприятными сильными эмоциями, такими как ревность, вина, ненависть, сожаление и страх.

Почему мы отвратительно себя чувствуем?

Гнев не приносит приятных ощущений. Откровенно говоря, это отвратительное чувство. Все внутри нас сжимается, мы потеем, мы реагируем (вместо того, чтобы действовать) в режиме выживания. Гнев затуманивает наш рассудок, заставляет нас дико реагировать, полагаясь только на эмоции. Такое случается со всеми нами. Иногда гнев настолько силен, что нас просто трусит от сильной ненависти, направленной на других людей. А когда мы остываем, мы, прежде всего, удивляемся, как же мы могли позволить себе впасть в такое состояние.

Ответ: очень просто. Позвольте объяснить. Эмоция – это ответ нашего тела на мысль, которая может быть вызвана внешней ситуацией. Но мы смотрим на эту ситуацию сквозь призму наших представлений. А наша призма окрашена ментальными концепциями, уникальными для каждого из нас, такими как добро и зло, мое и твое, нравится – не нравится, правильно – неправильно. Помните о том, что у всех нас разные призмы, а поэтому конфликты при интерпретации ситуации неизбежны.

Например, если кто-то теряет свой кошелек, наши эмоции не так уж и сильны. Но если это наши собственные деньги, мы внезапно начинаем чувствовать боль и желание вернуть потерянное.

Если у нас есть что-то, что мы определяем для себя как «свое», мы будем испытывать моральный дискомфорт, если поймем, что мы это что-то потеряли или рискуем потерять.

Не важно, что это. Это может быть мой кошелек, моя гордость, мои деньги, мой дом, моя машина, моя работа, мой ребенок, мои акции, мои чувства или моя собака. Пока мы ощущаем, что это потеряно для нас или существует угроза потери, мы будем испытывать боль в виде гнева или другой сильной негативной эмоции.

Мы испытываем боль, потому что с детства нас приучили думать, что те вещи, на которые мы повесили ярлык «мое», являются чем-то, что определяет, кем являемся мы сами.

Мы отождествляем себя с вещью и ошибочно полагаем, что если мы это что-то потеряли, или можем этого лишиться, то мы потеряем самих себя. Внезапно у нашего эго не остается ничего, с чем оно могло бы себя отождествить. Кто же мы? Этот вопрос причиняет нашему эго огромную боль.

В душе мы чувствуем, что имеем право на большее: больше денег, больше уважения, лучшую работу или бóльший дом. И нам не удается понять, что наш разум всегда будет хотеть еще больше.

Жадность – психическое состояние сродни наркотической зависимости, которое постоянно растет, ослепляет нас, отдаляет от реальности, и в то же самое время убеждает нас, что мы поступаем разумно.

Обычные составляющие гнева:

Несправедливость

– Мы полагаем, что с нами поступили несправедливо. Мы говорим себе, что заслуживаем большего, и мы покупаемся на выдумку о том, что кто-то поступил с нами несправедливо.

Потеря

– Мы чувствуем, что потеряли что-то, с чем себя отождествляли. Чувства, гордость, деньги, машина, работа.

Вина

– Мы виним других людей или внешние ситуации, считая их причиной нашей потери, виним их за то, что мы стали их жертвой. Эта вина зачастую находится только в нашем сознании и является продуктом нашего воображения. Мы просто не в состоянии увидеть происходящее с точки зрения других людей. Мы становимся глубоко эгоистичными.

Боль

– Мы испытываем боль, психологический стресс и беспокойство. Боль вызывает физические реакции в нашем теле, которые нарушают естественный ток энергии и угрожают состоянию благополучия.

Фокус внимания

– Мы сосредотачиваем внимание на тех вещах, которые не хотим получить в нашей жизни, и тем самым подпитываем их энергией, потому что вдохновенно о них жалуемся и повторяем свои жалобы всем тем, кто готов нас выслушать. Это создает своеобразный порочный круг гнева. «Мы получаем больше того, на чем концентрируемся». И это правда, независимо от эмоции.

Интересно то, что если есть два раздраженных человека, недовольных друг другом, то оба ощущают чувство потери и несправедливости. Оба чувствуют боль и потребность винить другого человека. Кто прав? Ответ: оба правы и оба ошибаются.

Ради чего мы должны работать над собой и преодолевать гнев?

Такие негативные эмоции, как гнев, толкают наш организм к функционированию в режиме выживания, словно говоря нашему телу: «Мы в опасности». Чтобы подготовить нас к «бою или бегству» в нашем теле происходит особое физиологическое изменение. Эти физиологические реакции прерывают естественный поток энергии в нашем теле, что влияет на наше сердце, иммунную систему, пищеварение и выработку гормонов. Поэтому негативная эмоция – своего рода токсин для тела, который мешает гармоничному функционированию и балансу.

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе. У женщин перегрузка надпочечников может повлиять на репродуктивные органы (матку, яичники), являясь причиной патологий, которые теоретически могут привести к бесплодию.

Разве ваше физическое и психическое здоровье не стоит большего, чем все то психологическое давление, с которым вы добровольно соглашаетесь?

Стоит ли вообще реагировать, откликаясь на собственные негативные эмоции и оскорбленные чувства, только для того, чтобы временно удовлетворить нашу гордость?

Гнев также затуманивает наш рассудок, и нас начинают пожирать проблемы и боль. Вместо того чтобы уйти от них, стать свободными от причиняемой самим себе боли, мы принимаем иррациональные, неразумные, пагубные для нас решения, которые заставят нас сожалеть о них. В случае с разводами, например, одни только судебные издержки могут «съесть» все сбережения, оставляя обе стороны несчастными и бедными.

В этом случае никто не выигрывает!

Теоретические основы изменения настроения.

Вы замечаете, как быстро вы можете впасть в негативное настроение? Возможно, какая-то доля секунды. На том же основании мы можем предположить, что столько же времени должно потребоваться на то, чтобы перейти в продуктивное состояние. Однако проблема в том, что с малых лет нас готовили к тому, чтобы оставаться именно в непродуктивном состоянии. Никто не знакомил нас с методами, как изменить наше состояние на позитивное. Зачастую этого не знали даже наши родители, да и до сих пор не знают.

Когда возникают негативные чувства, у нас есть два варианта:

Следовать привычной модели, которую мы узнали еще в детстве, среагировать и позволить негативу поглотить нас.

Разорвать модель, которую в нас заложили, и, действуя подобным образом, проложить новые дороги, которые создадут для нас альтернативные возможности.

Фактически существует три пути разорвать поведенческую модель:

Визуальный – Измените ваши мысли.

Вербальный – Измените ваш способ излагать мысли.

Кинестетический – Измените ваше физическое положение.

Хорошо, а теперь перейдем к практике…

Как побороть гнев

Некоторые из этих способов могут быть для кого-то более эффективными, для кого-то – менее. Для меня «Посмотрите вверх!» ‒ самый эффективный способ (поэтому в этом списке он стоит на первом месте). Я также замечал хорошие результаты при использовании сразу нескольких из этих методов.

1. Посмотрите вверх!!!

Самый быстрый способ изменить негативные чувства и побороть гнев – мгновенно изменить наше физическое положение. Самый простой способ для этого – изменить положение глаз. Когда мы пребываем в негативном состоянии, мы, вероятнее всего, смотрим вниз. Если мы резко посмотрим вверх (относительно нашей зрительной плоскости), то прервем негативную модель погружения в зыбучие пески негативных эмоций.

Любое внезапное изменение физического положения поможет в этом:

• Встаньте и потянитесь,  при этом испустите различимый вздох.
• Измените выражение лица, поработайте с мимикой.
• Подойдите к окну, освещенному солнцем.
• Сделайте 10 прыжков на месте с переменой положения рук и ног
• Станцуйте смешной танец, ради шутки над самим собой.
• Массируйте шею сзади одной рукой и одновременно пойте песенку «С Днем Рождения».

Попробуйте проделать это в следующий раз, когда почувствуете себя  в негативном расположении духа, или вам в голову придет неприятная мысль.

2. Чего вы хотите?

Присядьте и напишите, чего точно вы хотите получить от сложившейся ситуации. Ваша задача ‒ описать конечный результат, который вы хотели бы увидеть. Выражайтесь ясно, будьте реалистичны и честны. Будьте детальны в своем описании. Запишите даже даты, когда вы хотели бы увидеть результаты.

Если у вас есть четкий план, и вы замечаете, что вас относит к негативным мыслям о том, чего вы не хотите, вы просто можете сконцентрироваться на этом списке.

Также, когда мы сознательно делаем это упражнение, мы можем осознать, что в тех случайных материальных вещах, в которых, как казалось, мы нуждались, ‒ нет необходимости.

3. Устраните из своей речи: не, нет.

Такие слова как «не», «нет», «не могу» заставляют нас сконцентрироваться на том, чего мы не хотим. Язык и речь обладают великой силой и могут влиять на наше подсознание, и соответственно, на наши чувства. Если вы замечаете, что используете слово-отрицание, подумайте, можете ли вы заменить его другим словом с положительным значением. Например: вместо того, чтобы сказать «я не хочу войны», скажите «я хочу мира».

4. Найдите свет

Темнота уходит только тогда, когда появляется свет (например, свет от лампы, или солнца). Точно также негатив можно заменить позитивом. Помните, что независимо от того, что происходит с нами на внешнем уровне, или от того, насколько плохо все кажется нам в наших мыслях, мы всегда можем сделать выбор говорить и видеть вещи позитивно.

Я знаю, это сложно сделать, когда вы испытываете бурю эмоций, но я твердо верю, что мы можем вынести что-то новое из каждой ситуации, с которой сталкиваемся.

Ищите свой урок. Найдите в ситуации приобретение для себя, не важно, что это: что-то материальное или ментальное понимание чего-то нового, или личностный рост. Найдите свет, чтобы вы могли избавиться от тьмы вашего разума.

5. Уступите

Уступите извечной потребности нашего эго быть правым, винить, быть злобным и мстительным. Сдайтесь перед лицом момента. Уступите тяге поволноваться из-за ситуации. Станьте внимательным. Следите за своими мыслями и научитесь отделять свои мысли от вашей личности. Ваши мысли ‒ это не вы.

Игра дойдет до своего логического завершения вне зависимости от того, поддадимся мы эмоциям или нет. Поверьте мне, космос будет следовать своему курсу, и то, что должно случиться ‒ произойдет. Если мы не уступим, мы  просто без причины накрутим себя, а в результате этого страдать будет наше тело.

6. Зона влияния

Когда мы в плохом настроении, мы можем легко попасть в порочный круг негативных эмоций. Нам не станет лучше, если мы будем находиться среди людей, которые тоже будут жаловаться на те же проблемы. Это не поможет нам чувствовать себя лучше.

Вместо этого найдите группу людей с позитивным взглядом на жизнь. Если рядом с нами будет находиться такие люди, они будут напоминать нам о том, что мы уже знаем глубоко в душе, и мы сможем начать осознавать добро и положительные стороны жизни. Когда мы в плохом настроении, мы сможем черпать у них энергию, чтобы подняться над проблемами и негативным состоянием.

Подобно тому, как пребывание среди негативно настроенных людей может отрицательно повлиять на вас, пребывание среди счастливых и оптимистичных людей может повысить нашу осознанность, и поможет нам выбраться из этого непродуктивного состояния.

7. Упражнение на благодарность

Возьмите блокнот и ручку и найдите тихое место. Перечислите (как можно детальнее) все, за что вы благодарны в своей жизни: то, что произошло в прошлом или в настоящем, или то, что случится в будущем; это могут быть отношения, дружба, возможности или материальные приобретения.

Заполните всю страницу и используйте столько страниц, сколько у вас есть вещей, за которые вы благодарны. Обязательно поблагодарите свое сердце и тело.

Это простой, однако недооцененный способ, который помогает нам сконцентрироваться на том, что действительно имеет значение. Это упражнение может поднять наше настроение. Оно также помогает нам обрести ясность и напомнить самим себе, что у нас есть много чего, за что мы можем быть благодарны.

Не важно, насколько все плохо, у нас всегда, абсолютно всегда есть то, за что мы можем быть благодарны. Если уж на то пошло, у нас есть дар жизни, мы вольны расти, учиться, помогать другим, создавать, получать опыт, любить. Я также понял, что тихая медитация в течение 5-10 минут до этого упражнения и визуализация всего, что есть в вашем списке, после упражнения, делают процесс более эффективным. Попробуйте сами!

9. Дыхательные техники для расслабления

У большинства из нас поверхностное дыхание, и воздух попадает только в верхний отдел легких. Упражнения на глубокое дыхание помогут нашему мозгу и телу получать больше кислорода. Попробуйте это:

Сядьте прямо на стуле, или встаньте.

Сделайте так, чтобы одежда нигде не давила, особенно в районе желудка.

Вдохните носом. Выдохните ртом.

Положите одну руку на живот.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается ваша рука, когда воздух наполняет ваши легкие до самой диафрагмы.

Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваша рука возвращается в исходное положение.

Мысленно просчитывайте ваши вдохи и выдохи, постепенно выровняйте их, так чтобы и вдох, и выдох длился одинаковое количество счетов.

Постепенно добавляйте еще один счет на выдохе.

Продолжайте добавлять счет на выдохе, пока длительность выдоха не станет в два раза длиннее вдоха.

Повторите этот дыхательный ритм 5-10 раз.

Держите глаза закрытыми и соблюдайте тишину еще несколько минут после окончания этого упражнения.

9. Смейтесь!

Мы не можем одновременно и смеяться, и расстраиваться. Когда мы совершаем физическое движение, которое требуется нам, чтобы рассмеяться или улыбнуться, мы мгновенно начинаем чувствовать себя веселыми и беззаботными.

Попробуйте прямо сейчас: улыбнитесь вашей самой замечательной улыбкой. Мне нужна самая искренняя и широкая улыбка! Как вы себя чувствуете? Вы смогли ощутить незамедлительный прилив радости? Вы забыли на время о своих проблемах?

Сделайте список фильмов, которые вызывают у вас смех, и храните их дома. Или встречайтесь с другом, у которого есть чувство юмора и который действительно может вас рассмешить.

10. Прощение

Говорю это всем моим маленьким мстительным негодяям. Я знаю, что мысль простить вашего «врага», кажется, противоречит здравому смыслу. Чем дольше вы таите злобу, тем более болезненные эмоции вы будете испытывать, тем больше будет нагрузка на ваше тело и тем больше вреда вы причините своему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.

Неспособность простить кого-то ‒ все равно, что самому пить яд и ждать, когда враг умрет. Только это никогда не произойдет.

11. Щелкайте эластичной резинкой

Постоянно носите на запястье эластичную резинку. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, которая может увлечь вас в унылый негативный круговорот, щелкните резинкой. Может быть немного больно. Но это действительно учит наше сознание избегать подобных мыслей. Боль – великолепный мотивационный фактор.

12. Определите и избавьтесь от своих «пусковых механизмов»

Сядьте и с помощью «мозгового штурма» напишите список слов-сигнализаторов и видов деятельности, которые пробуждают в нас эту негативную эмоцию. Возможно, это слово «развод», или чье-то имя, или посещение определенного ресторана.

Дайте себе слово, что устраните всякое упоминание об этих «пусковых механизмах» в своей жизни. Если мы знаем, что что-то расстроит нас, чего ради мы позволим этому случиться?

13. Определите для себя, что несет в себе гнев

Перечислите все то, что вы приобрели, когда злились. Когда вы закончите со списком, пройдитесь по нему и посчитайте количество позитивных пунктов, которые действительно способствуют вашему благополучию. Да, и кроме того, «желание заставить другого человека страдать и испытывать боль» не считается «способствующим вашему благополучию».

Это упражнение помогает нам привнести больше осознанности, рациональности и ясности в ситуацию.

14. Стремитесь к завершению. Решайте проблему

Не затягивайте ситуацию только ради того, чтобы «выиграть» или «доказать свою правоту». Это не разумно ни для одной из вовлеченных сторон.

Если мы просто уступаем внешним событиям и сознательно делаем выбор не обращать на них никакого внимания, ‒ это не значит, что мы удобно усаживаемся и позволяем остальным топтаться по нам.

Принимайте меры, которые помогут вам сделать следующий шаг и приблизить решение проблемы. Будьте инициативны и рассудительны. Чем быстрее вы решите проблему, тем быстрее вы сможете освободить себя ментально.

Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:​​​​​​​ ​​​​​​

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции…

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

40 способов отпустить гнев прямо сейчас

Верните себе контроль над вашими эмоциями, жизнью и счастьем.

Автор Клубер На чтение 11 мин. Просмотров 3.8k. Опубликовано 30.10.2018

Гнев беспощаден.

Он буквально разъедает вас изнутри.

У вас начинает “разрывать” голову. Губы сжаты в тонкую линию. Мышцы напряжены. Каждая клеточка вашего тела кричит от боли, ведь гнев – это своего рода электрический ток, проходящий через ваше тело.

Вы не можете ни есть, ни спать. Вы не можете ясно мыслить и четко действовать.

Вы боитесь выпустить этот гнев, этого монстра, что кричит и борется с вами, наружу.  У вас есть все основания для того, чтобы этого опасаться. Выпустить гнев наружу – значит потерять контроль над собой, вылить весь негатив на кого-то. Вы понимаете, что, скорее всего, так и будет. В итоге человек, на котором вы сорвались, ответит вам тем же.

Этот гнев вы можете чувствовать потому, что вас кто-то подвел. Несмотря на это, вы позже все равно ощутите вину и стыд за то, что сорвались. Это лишит вас покоя.

Вы можете испытывать гнев к себе самому. В таком случае все гораздо хуже. Вам больно вдвойне, ведь и гнев, и отвращение к себе ощущаются намного острее.

Гнев изматывает… Тем не менее, человек может успешно хранить его в себе на протяжении многих месяцев и даже лет.

Я знаю, каково это. Я прошла через это.

Половину своей жизни я потратила на гнев. Тихо ненавидела и постоянно испытывала отвращение. Время от времени срывалась и позволяла своему гневу вырваться наружу. Каждый раз после этого я испытывала стыд. Мне было чрезвычайно неприятно за то, что я сорвалась и произнесла сгоряча слова, которые уже никогда не смогу забрать назад.

Казалось, что через мои нервные окончания ежесекундно проходят заряды тока в 40 000 вольт. Это была откровенно ужасная жизнь.

Довольно долго казалось, что у меня были абсолютно все причины для гнева и отвращение. Я постоянно спрашивала себя: «А что же еще я должна чувствовать?» У меня не было детства. Мне не дали возможности побыть беззаботным ребенком.

Я росла в условиях, которые постоянно менялись, и не была окружена любовью. Это был кромешный ад. Мне был ненавистен тот факт, что я не могла сбежать. Ненавидела всех вокруг. Ненавидела свою семью. Они предпочли просто проигнорировать то, что я имею право быть ребенком.

Я испытывала гнев потому, что у меня не было контроля над тем, что происходило в моей жизни в тот период. Отвращение чувствовала потому, что ощущала потерю. Я потеряла детство. Бог мой! Это чувство способно разъесть человека изнутри.

Для того, чтобы у меня появился шанс быть счастливой, мне нужно было избавиться от этой ненависти и отвращения.

Осознав это, я научилась более глубоко анализировать мои гневные мысли. В каждой из них я слышала отголосок боли и досады. И поняла, что сама всеми силами цеплялась за события прошлого и вспоминала о людях, причинивших боль. Поняла, что все было в моих руках.

Мне нужно было отпустить все, что должно остаться в прошлом.

Как только я это сделала, то ощутила свободу. Это просто невероятно прекрасное чувство.

Хочу, чтобы вы ощутили то же самое. Чтобы вы стали свободными. Чтобы вы забыли о злости, ярости и отвращении, которые испытываете.

Хотите знать, как это сделать? Попробуйте что-то из моих 40 способов избавиться от гнева.

1. Расскажите человеку о границах в общении с вами, которые он не должен заступать.

Человек, на которого вы злитесь, нарушил определенные границы в общении? Если вы никогда не говорили ему об этом, вы не имеете права на него злиться. Вполне возможно, что для него такой стиль общения/поведения вполне приемлем.

2. Проведите сеанс ароматерапии. Она помогает успокоиться.

Зажгите свечи и/или ароматические палочки. Это поможет вам избавиться от стресса и тревоги. Можно накапать несколько капель лавандового масла на подушку. Запах лаванды отлично успокаивает.

3. Запишите для себя голосовое сообщение и установите его в качестве будильника на своем телефоне.

Запишите слова, под которые вам было бы приятно просыпаться.

4. Окружающие говорят и делают плохие вещи потому, что они сами страдают. Осознайте это.

Вместо того чтобы злиться, проявите сострадание. Человек, на которого вы злитесь, сам страдает. Страдания ему причиняют его собственные негативные эмоции. Это очевидно.

5. Купите себе кружку, на которой написана позитивная установка.

Выберите позитивную, успокаивающую для вас установку на кружке и пользуйтесь ей дома и на работе.

6. Примите теплую ванну.

Положите в ванну несколько «бомбочек» для ванн, постепенно растворяющихся в воде. Погрузитесь в теплую ванну. Расслабьтесь. Наблюдайте за тем, как ваш гнев постепенно угасает. Словно «бомбочки», он растворяется в теплой воде.

7. Храните молчание.

Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, молчите. Не говорите ничего. Как сказал Далай-лама: «Тишина — иногда самый лучший ответ».

8. Визуализируйте свой гнев в виде капли воды.

Закройте глаза. Представьте себе кристально чистый, спокойный океан. Ваш гнев – это капля воды, которая вот-вот упадет в этот океан. Наблюдайте за тем, как эта капля падает. Попадая в океан, она вызывает небольшую рябь на его поверхности. Через несколько секунд, эта рябь пропадает. Все спокойно, как и прежде.

9. Создайте на потолке Вселенную из планет и звезд.

Превратите потолок в спальне во Вселенную. Выключите свет и лягте на кровать. Смотрите на звезды и планеты, которые светятся в темноте. Выберите звезду, которая будет представлять собой ваш гнев. Обратите внимание на то, насколько велика ваша Вселенная. Ваш гнев – это всего лишь одна, маленькая звездочка в ней.

10. Ложитесь спать.

Тревога и раздражительность являются последствиями недостатка сна. Ложитесь спать и хорошенько выспитесь.

Когда речь заходит о раздражительности и тревоге, сон может быть эффективным типом медитации. Как сказал Далай-лама: «Сон – это лучшая медитация».

11. Возьмите контроль над своим гневом в свои руки.

Вне сомнений, окружающие вас люди могут пробудить в вас гнев. Однако только вы контролируете то, что чувствуете.

12.Визуализируйте ваш гнев в виде кипящего чайника.

Представьте себе, как вы выключаете газ под кипящим чайником. Сделав это, вы «выключили» свой гнев. Дайте себе время остыть и прийти в себя.

13. Посмотрите, в кого вас превратил гнев.

Отпустив гнев, вы сможете быть собой. Вы, наконец, обретете внутренний покой.

14. Нарисуйте несколько смайликов на песочных часах.

В верхней части, нарисуйте улыбающийся смайлик. В нижней — злой смайлик. Переверните песочные часы. Наблюдайте за тем, как песок сыплется в ту половинку, на которой нарисован улыбающийся смайлик.

15. Испытывая гнев, вы причиняете вред самому себе. Осознайте это.

«Злиться — это все равно, что принять яд и ждать, что умрет другой»,  — автор неизвестен.

16. Человек, на которого вы злитесь, страдает от внутренней тревоги.

Внутренняя тревога и есть та причина, по которой человек сделал то, что он сделал. Помогите ему избавиться от этой тревоги. Так вы избавитесь от своего гнева.

17. Купите десяток шариков и лопните их все.

Купите 10 шариков. На каждом из них напишите ту или иную вашу гневную мысль. Лопните все эти шарики. В процессе уничтожения шариков наблюдайте за тем, как ваш гнев постепенно угасает.

18. Визуализируйте гнев в виде лошади, которая пытается убежать.

Представьте себе загон, из которого пытается сбежать лошадь. Успокойте ее и верните на место.

19. Позвольте мудрости взять верх над вашей злостью.

Чувствуете, что вот-вот сорветесь? Вспомните о том, что когда-то сказал Лоуренс Дж. Питер: «Продолжая говорить, когда вы злитесь, у вас все шансы произнести речь, о которой будете сильно сожалеть».

20. Наденьте одежду спокойных тонов.

Избегайте в одежде агрессивных, депрессивных тонов. Не надевайте одежду черного и красного цветов. Носите одежду успокаивающих оттенков. Например, зеленого и синего.

21. Купите простое кольцо и выгравируйте на нем слова, которые будут вас успокаивать.

В моменты, когда вы будете чувствовать злость, смотрите на это кольцо. Проговаривайте слова, которые на нем выгравированы.

22. Посмотрите на отражение в зеркале.

Посмотрите на свое отражение и выпустите наружу весь свой гнев. «Чем больше вы стараетесь скрыть свои чувства, тем сильнее они рвутся наружу. Чем больше вы игнорируете свои чувства, тем больше они становятся».

23. Запишите на листке бумаги все, что пробудило гнев. Разорвите этот листок на мелкие кусочки.

Пропустите этот листок через шредер. Уничтожьте все то, что вызвало в вас гнев.

24. Запишите на диктофон ваши гневные мысли.

Прослушайте запись. Представьте, что это говорит ваш друг. Он рассказывает вам о том, что вывело его из себя. Попытайтесь его понять и дать ему несколько советов о том, как действовать в подобной ситуации.

25. Повторяйте про себя мантру, позволяющую победить гнев.

Возьмите контроль над вашими эмоциями в свои руки. Повторяйте про себя следующее: «Я счастливый человек. Я человек, который понимает, насколько бессмысленно продолжать злиться».

26. Займитесь хобби, которое вернет вам позитивный настрой.

Запустите в вашем организме процесс выработки эндорфинов («гормонов счастья»). Отправляйтесь на пробежку, танцуйте или пойте во все горло. Делайте то, что делает вас счастливым.

27. Расскажите другу о том, что чувствуете.

Попросите поддержки у вашего друга. С друзьями мы можем «выпустить пар».

28. Посмотрите успокаивающее видео.

29. Попробуйте изменить взгляд на ситуацию.

Вы никак не можете повлиять на события, вызвавшие гнев? Если это так, то следует изменить свой взгляд на эти события. Сделайте это во благо самого себя. Так вы сохраните внутренний покой.

30. Примите душ.

Смойте с себя весь гнев. Возьмите гель для душа с ромашкой или маслом иланг-иланга.

31. Персонализируйте ваш гнев.

Представьте, что гнев – это злой тролль, который стоит на вашем пути. Оттолкните его в сторону и идите дальше.

32. Напомните себе о том, что у вас все еще есть право выбора.

Как сказал Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции». Сделайте свой выбор. Решите, что вы не будете злиться.

33. Запишите эту цитату и повторяйте ее про себя.

«Тот, кто вас злит, побеждает вас»,  – Элизабет Кенни. В моменты, когда в вас закипает гнев, повторяйте про себя эти слова. Если возможно, достаньте листок, на котором записана эта цитата и прочтите ее несколько раз.

34. Сделайте шаг назад.

Чувствуете, что еще немного, и вы сорветесь? Сделайте шаг назад.

35. Будьте честны с собой.

Вы цепляетесь за гнев? Чем вам это поможет? Может быть, все дело в том, что пострадала ваша гордость? Может быть вы (действительно) хотите простить человека, на которого злитесь?

36. Визуализируйте гнев в виде ядовитых семян злости.

Не дайте этим семенам прорасти. Выращивайте в себе счастье и прощение при помощи позитивных установок.

37. Создайте свой «сад сострадания и всепрощения».

Этот способ вытекает из предыдущего способа. Купите несколько горшочков для цветов и создайте на подоконнике небольшой сад. Каждый раз, когда вас кто-то злит, сажайте новый цветок. Этот цветок будет символизировать ваше желание простить этого человека.

38. Ухаживайте за вашим «садом сострадания и всепрощения».

Представляйте себе, что так вы постепенно избавляетесь от вашей злости.

39. Обратитесь к специалисту, который поможет победить гнев.

Если вы никак не можете вырваться из замкнутого круга отвращения к себе и злости, обратитесь за помощью к специалисту.

40. Посмейтесь над своей злостью.

Как говорил Далай-лама: «Люди ко всему относятся слишком серьезно. Мы всегда и везде ведем себя слишком серьезно». Иногда злость возникает потому, что пострадала наша гордость. Постарайтесь отнестись к ситуации чуть менее серьезно. Я знаю, это нелегко. Все же, постарайтесь…

Победите ваш гнев раз и навсегда.

Гнев слишком долго лишал вас счастья.

Все это время он разъедал вас изнутри и лишал внутреннего покоя.

Скажу больше – он уже негативно сказался на вашем здоровье.

Что еще хуже, вы позволили человеку и событиям, которые вызвали гнев, управлять вами и вашей жизнью.

Представьте, что вы способны прожить день, не потеряв над собой контроля.

Представьте, как вас покидает чувство отвращения, которое вы испытываете. Представьте себе чувство свободы, которые вы ощутите тогда, когда вы избавитесь от всех этих разрушающих мыслей.

Представьте, что в ответ на действия или слова человека, вы не будете злиться. Вместо этого, вы его простите. Представьте, что вы способны просто отпустить все то, что нужно отпустить.

Представьте, насколько хорошо вам станет тогда, когда вы перестанете цепляться за старые обиды и ошибки.

Совершайте небольшие шаги. Действуя подобным образом, вы постепенно победите ваш гнев. Победите его раз и навсегда.

Будьте открыты новому. Верните себе контроль над вашими эмоциями, вашей жизнью и счастьем.

Перевод статьи — 40 Ways to Let Go of Anger Right Now  via Клубер

Новое видео:

Как победить свой гнев? | Психология

Что же получается? Выплёскивать свой гнев наружу, дать ему волю? Но проблема в том, что от этого он с каждым всплеском получает всё больше и больше прав в Вашем сознании. Оглушительные удары гнева способны заглушить даже самое дивное звучание лиры разума. Чем чаще Вы выпускаете свою злость наружу, тем сильнее привыкаете к такой разрядке. В этом смысле гнев подобен наркотику.

По-настоящему бороться с гневом можно только тогда, когда Вы осознаете его пагубность. Если Вы твёрдо решили победить необоснованную злость, то первое, что следует сделать — это отнять силу у вспышек ярости. Начнём с того места, где наш гнев чувствует себя как дома. Речь идёт о семье. Самое страшное то, что приступы гнева часто ложатся на плечи родных гневливого человека, могут выливаться на собственных детей. Гнев давит на любовь и доверие в семье. Он беспощадно искривляет самые тёплые отношения.

Поговорите с теми, кто рядом. Постарайтесь растворить с помощью заботы и любви плесень недоверия и смыть паутину непонимания. Вспомните, из-за чего у Вас наиболее часто назревают конфликты и попытайтесь найти какие-то компромиссные решения в этих областях. Смысл подобной «уборки» во взаимоотношениях прост: чем светлее в родном гнезде, тем сильнее хочется в нём петь. Слепая энергия Вашего гнева, пришедшая извне, теперь будет преобразовываться в стремление улучшить жизнь дорогих Вашему сердцу людей.

Всё меньше и меньше Вас будут раздражать пустые мелочи, не заслуживающие внимания. Гнев уступит, поскольку он силён тогда, когда человек чувствует себя несчастным, обиженным, незащищённым и даже… неправым. Ярость может выдать скрытую неуверенность в себе. Пронаблюдайте за тем, как гневятся другие. Вспомните свои чувства при раздражении. Всегда, когда кто-то пытается на Вас давить, наблюдайте за своими эмоциями как бы со стороны. Это приведёт к успеху.

Помните: гнев труслив! Он пугается, если Вы внимательно следите за ним, анализируете своё поведение. Действие гнева основано на обмане! Возможно, подобное Вам кажется странным, но это действительно так. Информация, поступающая в мозг при вспышках ярости, отличается от действительной картины происходящего. Поэтому нам трудно объяснить после свои собственные действия. Гнев притупляет чувство вины и понимание справедливости. Только если внимательно оценивать направление движения своих мыслей при стрессе и волнении, обмануться будет сложнее.

Время низводит гнев, отнимая его силу. Популярный способ остановить порывы ярости и не окатить ими окружающих — посчитать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на грубость или глупость. Между тем волна гнева ослабляется, но гаснет за счёт Вашего сознания. Популярность метода не означает его совершенства.

Негативную энергию необходимо постоянно направлять в мирное русло, а не бить себя кувалдой гнева по собственной голове и не травмировать окружающих. Вместо счёта попробуйте перед ответом подумать несколько секунд о том, что Вам предстоит сделать сегодня или в ближайшее время. Это позволит подавить внутреннее сопротивление перед предстоящей работой (особенно, если речь идёт о тяжёлом или скучном деле). При этом сила, которая раньше бесконтрольно позволяла себе иногда управлять Вашими действиями станет работать на Вас. Освободите себя и Ваших родных от гнева!

Как научиться сдерживать гнев и агрессию: советы психологов

Некоторые люди отличаются сильным темпераментом, поэтому они чаще других оказываются в конфликтных ситуациях. Нередки случаи, когда один человек начинает повышать голос на окружающих или даже применять по отношению к ним физическую силу. Если вовремя не научиться сдерживать гнев и не перестать проявлять агрессию, то это может привести к серьезным последствиям. Несмотря на то, что каждый человек время от времени начинает раздражаться, подобное поведение не должно переходить границы.

Если кому-то сложнее сдерживать себя, то это не значит, что он потерян для общества и не сможет существовать в социуме. Есть способы, которые помогут избавиться от данной проблемы.

1

Что такое гнев?

Эта эмоция присуща абсолютно каждому человеку на земле. Однако, у некоторых она проявляется реже и не в такой яркой форме.

Проблема заключается в том, что одни личности умеют контролировать данное состояние, а у других не получается сдерживаться. Из-за этого люди, постоянно испытывающие нервное напряжение, подвержены сильному влиянию отрицательных эмоций, что вредит не только их моральному состоянию, но и физическому.

Агрессия появляется тогда, когда организм начинает защищаться от негативного воздействия внешней среды. Если бы у человека не было гнева, его нервная система не смогла бы выдержать такого количества раздражающих факторов, возникающих ежедневно. Чтобы понять, как работает этот инструмент, достаточно вспомнить, что происходило с человеком последний раз, когда он испытывал сильное негодование.

В такие моменты учащается пульс, температура тела повышается. Человеку сложнее сконцентрироваться и подобрать правильные слова. У многих выступает пот, кожные покровы краснеют. Это происходит потому, что человек испытывает стресс, а тело пытается противостоять этому состоянию. Поэтому фактически гнев полезен для человеческого организма. Но это не означает, что его не нужно контролировать.

Как самостоятельно избавиться от депрессии в домашних условиях?

1.1

Чем опасен гнев?

Несмотря на то, что такое состояние относят к защитным функциям организма человека, испытывая негодование, он может довести себя до печальных последствий. Согласно статистическим данным, именно в порыве гнева большинство людей совершали ошибки, которые приводили к ДТП, дракам, громким семейным конфликтам и даже убийствам.

Избежать подобных печальных последствий можно только в том случае, если научиться контролировать свои эмоции, сдерживать гнев. Для этого важно понять, чем именно чревато подобное состояние.

Происходит физическое истощение. Согласно исследованиям, если человек постоянно находится в гневном состоянии, это провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и поражение иммунной системы. Нередки ситуации, когда на фоне таких нервных переживаний начинает проявляться сахарный диабет, гипертония, психические расстройства и депрессии.

Гнев негативно сказывается на карьере человека. Если он ведет себя по отношению к коллегам и начальству слишком агрессивно, то это вызывает недовольство. Некоторое время такого работника будут терпеть, если он качественно справляется со своими обязанностями, однако рано или поздно его уволят. Сегодня для большинства работодателей очень важно, чтобы сотрудники отличались стрессоустойчивостью и умели правильно вести себя в конфликтных ситуациях.

Испытывая гнев, человек рискует потерять семью и друзей. Родные могут долгое время терпеть приступы агрессии, но даже самые близкие не выдерживают такого давления и полного отсутствия уважения.

Агрессивное поведение наносит огромный вред всем аспектам жизни, поэтому важно научиться избегать таких состояний или хотя бы их контролировать. Чтобы разобраться, как это сделать необходимо понять, к какой именно разновидности относится гнев в конкретном случае.

Как самостоятельно выйти из депрессии: рекомендации психологов

1.2

Виды гнева

Различают несколько разновидностей агрессивного состояния:

1. 1. Гнев как инструмент. Когда человек не может достичь поставленной цели, он использует так называемое психологическое насилие в качестве легкого способа добиться желаемого. Говоря проще, он начинает давить на окружающих посредством гнева. Люди предпочитают избегать конфликтов, поэтому им проще дать разъяренному человеку, то, чего он хочет.
2. 2. Гнев как защита. Речь идет о людях, которые на интуитивном уровне готовятся к тому, что их комментарии или действия будут истолкованы людьми как что-то оскорбительное или неприятное. В этом случае человек морально готовится к тому, что окружающие начнут отвечать или атаковать его. Поэтому он автоматически не только занимает оборонительную позицию, но и начинает нападать первым.
3. 3. Гнев как выход негативных эмоций. Такое часто происходит с теми, кто на протяжении долгого времени вынужден терпеть неприятные для себя ситуации, возможно, несправедливые, которые оказывают сильное эмоциональное давление. Если долго держать в себе негативные эмоции, то это приводит к тому, что внутри начинает разрастаться сильное чувство гнева. Рано или поздно при возникновении так называемой «последней капли» человек просто взорвется и начнет вести себя агрессивно по отношению ко всем окружающим (даже к тем, которые абсолютно не виноваты в том, что он чувствовал себя плохо).

Как научиться контролировать свои эмоции: эффективные методики и советы психологов

1.3

Отличительные черты людей, испытывающих агрессию

Такие личности обладают специфическими качествами. К ним можно отнести низкую толерантность к фрустрации (чувство безысходности, неудовлетворенности). Это означает, что такие люди не понимают, что далеко не все их желания должны быть удовлетворены окружающими. Это очень эгоистичные люди.

Также склонны к вспышкам гнева те, кто страдают от низкой самооценки. Из-за того, что человек не уверен в себе, он не способен контролировать свои эмоции. К такому поведению приводит недостаток эмпатии. Такие люди просто не умеют ставить себя на место других, чтобы понять, что именно им не нравится.

Гневные люди чаще всего очень импульсивные. Они сначала что-то делают, а уже после этого начинают задумываться о рациональности своих поступков. Большое значение имеет воспитание ребенка. Если он с детства не научился контролировать свои эмоции, то не будет сдерживаться и в зрелом возрасте. Именно поэтому важно, чтобы, начиная с раннего детства, человек учился выражать свои чувства и мысли спокойно.

Ребенок должен уметь правильно реагировать на поведение окружающих. Если кто-то ведет себя агрессивно по отношению к нему, ему не нужно опускаться до того же уровня и отвечать гневом.

1.4

Причины появления агрессии

Данное состояние может спровоцировать практически любая ситуация, которая не поддается контролю со стороны человека.

Нередко люди становятся более агрессивными в результате появления заболеваний, которые могут снижать общий тонус или поражать защитные системы. Человеческий организм ослабевает и не способен больше бороться и контролировать нервное состояние.

В состоянии гнева человек пребывает и по другим причинам:

1. 1. В детстве он не получал достаточного количества внимания со стороны родителей.
2. 2. В прошлом человек испытывал психологические травмы или сильнейшие разочарования.
3. 3. Человек с детства проявлял агрессивное поведение по отношению к окружающим.

Более точно определить факторы, которые влияют на возникновение гнева и агрессии, может только специалист. Поэтому при возникновении подобных проблем необходимо обратиться к психологу. Он поможет установить точную причину и составит индивидуальную схему упражнений, которые позволят человеку бороться с собственной агрессией.

2

Как сдержать гнев?

Каждый человек может начать испытывать чувство гнева или сильной злости в определенных экстремальных ситуациях. Однако, независимо от этого, важно научиться управлять своими эмоциями. Для этого необходимо разобраться, что именно раздражает больше всего.

Стоит научиться контролировать собственные реакции. Например, если человека раздражает коллега по работе, то нужно попробовать начать избегать общения с ним. Возможны ситуации, когда люди и вовсе начинают злиться на всех окружающих. Но полностью изолировать себя от мира невозможно.

Нужно понять, что агрессивное поведение не сможет никак изменить ситуацию. От злости не изменится неприязнь по отношению к другому человеку, это не поможет стать более счастливым или здоровым. Осознав это, личности будет намного проще начать справляться с гневом.

Чтобы человек чувствовал себя расслабленным и не испытал гнев, важно, чтобы он высыпался ночное время. Если он спит меньше 7 часов в день, то это приводит к постоянному нервному напряжению.

Существуют несколько способов, которые позволят сдерживать себя в моменты обострения эмоционального состояния. Они помогут практически в любой ситуации, если человек будет следовать советам психологов.

2.1

Осторожность в словах

Чтобы научиться сдерживать гнев, необходимо всегда следить за тем, что произносится в момент ссоры или проявления злости. Очень часто разгневанные люди говорят то, о чем они на самом деле не думают, и чаще всего им приходится жалеть о произнесенных обидных словах. Стоит понять, что когда человек успокаивается, он по-другому начинает смотреть на ситуацию и редко думает то же, что говорил минуту назад.

Прежде чем начать выкрикивать обидные слова, необходимо подумать, к каким последствиям это может привести.

Многие во время приступов гнева начинают жалеть себя. Например, если что-то не получается, человек испытывает агрессию и обвиняет в этом весь окружающий мир. Нужно научиться избегать этих мыслей. Стоит начать смотреть на все, что происходит, с позитивной точки зрения. Например, неудача в работе становится прекрасным поводом отточить свои навыки. Ссора с близкими заставит задуматься о своем поведении и откорректировать его. Каждое неприятное событие нужно воспринимать как опыт.

2.2

Отвлечение

Иногда, когда человек чувствует себя на грани, это единственный метод, который может помочь остановиться и не навредить себе и окружающим. Чтобы способ сработал, важно четко следовать указаниям психологов.

Когда кажется, что больше уже ничего не может помочь, стоит глубоко вздохнуть и попробовать абстрагироваться от ситуации. Например, если происходит скандал с супругом или супругой, можно сходить в душ, принять расслабляющую ванну или выкурить сигарету.

В напряженные моменты нужно всегда брать так называемый тайм-аут. Несколько минут помогут успокоиться и по-другому взглянуть на ситуацию. Если гнев сопутствует человеку в течение всей жизни во всех ее сферах, включая не только семью, но и работу, то стоит на некоторое время выбраться из города и провести его на природе наедине с собой.

Сложно расслабляться, когда ситуация доходит до пиковой точки. Поэтому важно научиться сразу же переключать свое внимание на что-то другое.

2.3

Когнитивное реструктурирование

Данный метод довольно часто используется в психологии. В этом случае выполняется замена неуместных мыслей на более продуктивные. Если говорить проще, то в моменты агрессии человек должен заменить свои негативные мысли на позитивные. Это помогает быстрее успокоиться и почувствовать душевный комфорт.

Например, человеку необходимо провести рабочую встречу с кем-то, кого он не переносит, и коллега опаздывает. Прождав более часа, он начинает испытывать сильнейший гнев. В этот момент появляются мысли, что опоздавший осознанно пытается «насолить».

Вместо этого следует начать думать о том, что, возможно, коллега по работе или просто знакомый опаздывает ввиду каких-либо обстоятельств. Например, он стоит в пробке ничего не может с этим поделать или у него случилась экстренная ситуация, которая требует его участия.

2.4

Релаксация и дыхание

Важно научиться выполнять некоторые упражнения, которые помогут быстро прийти в себя.

Для этого в пиковых ситуациях необходимо закрыть глаза и очень медленно начать считать до 10. Открывать глаза не рекомендуется до тех пор, пока человек не поймет, что он успокаивается. Нужно дышать очень медленно и глубоко. Важно следить за отсутствием негативных и агрессивных мыслей. Требуется освободить мозг от неприятных эмоций и расслабиться.

Часто мамам сложно справиться с гневом, когда кажется, что ребенок совершенно не понимает, почему он должен делать те или иные вещи. То же самое касается и детей, которые не могут совладать с обидой. В такие моменты полезно начинать считать до 10. Это самый простой и быстрый способ побороть сильные эмоции.

Будет полезно научиться технике медитирования. Благодаря этому человек сможет быстрее контролировать свои эмоции, сдерживать агрессию и гнев. Некоторым сложно расслабиться, особенно на первых порах. Чтобы помочь себе, следует вспомнить что-то приятное, что происходило в жизни.

Например, стоит подумать о красивом пейзаже или мелодичной музыке. Если ссора происходит между супругами, то можно вспомнить, какие приятные моменты были у жены с мужем, когда они только влюбились друг в друга. Это поможет снизить градус раздражения и ярости.

2.5

Социальные навыки

Каждый день человек попадает в разные ситуации, в которых он обязан себя вести соответствующим образом. Только так он сможет нормально существовать в социуме. Это означает, что он должен не только уметь выслушать окружающих, но и обладать способностями поддержать разговор, быть благодарным, вежливым и учтивым.

По возможности агрессивному человеку стоит научиться самому оказывать помощь, а не ждать, что другие станут делать все для него. Важно, чтобы человек умел правильно истолковывать ту информацию, которая до него доходит.

Далеко не всегда люди хотят обидеть или разозлить. Нужно понять, что и они могут неправильно формулировать свои мысли.

Не стоит агрессивно воспринимать критику — надо задуматься о том, что, возможно, в предъявляемых претензиях есть доля рациональности. Это лишний повод задуматься о своей жизни и попробовать изменить свое отношение к окружающим.

Не стоит обвинять всех в своих ошибках или неудачах. Человек должен проявлять к окружающим такое же отношение, какого он ожидает и в свою сторону.

2.6

Физические упражнения

Если человек постоянно находится в возбужденном и агрессивном состоянии, то ему необходимо найти выход энергии, скапливающейся внутри него. Для этого стоит начать заниматься любым видом спорта или посещать фитнес-клуб. Иногда достаточно просто совершать любые двигательные движения.

Например, можно несколько раз спуститься и подняться по лестнице, сделать дома уборку, совершить небольшую пробежку, прокатиться на велосипеде и т. д. Это способы, которые помогают повысить количество адреналина и освободиться от негативных эмоций.

Есть люди, которые в порыве гнева начинают бить кулаками в стену или разбивают все предметы, которые попадают в поле зрения. Если такое желание появляется, то необходимо быстро сбросить негативную энергию. Для этого рекомендуется приобрести боксерскую грушу. Если такой возможности нет, то подойдет и обычная подушка, которую можно пинать каждый раз, когда человек испытывает агрессию.

2.7

Письмо

Мало кто верит в то, что если что-то начать записывать, то это поможет избавиться от негативных эмоций. Однако, психологи считают такой способ эффективным. Это объясняется тем, что в моменты гнева мысли человека очень хаотичны, он не может сконцентрироваться и правильно воспринять ситуацию, происходящую с ним.

Чтобы изменить это, достаточно начать вести дневник и каждый раз записывать в него все свои эмоции, которые проявляются в моменты злости. Стоит перечитать свои записи и определить, в какие периоды человек становится особенно уязвимым.

Например, кто-то напишет, что коллега по работе назвал его невоспитанным, и это вызвало у него сильнейший приступ агрессии. Когда он успокоится и осознает ситуацию, то поймет, что в данном случае злость была спровоцирована именно этим словом.

Если разобраться в том, что именно вызывает негативные эмоции и научиться правильно отвечать обидчикам или реагировать на обидные слова, то подобные ситуации будут случаться все реже.

Записывая свои мысли, человек расслабляется. Это еще один фактор, который позволяет избавиться от негативных эмоций. Дополнительно помогает рисование, разгадывание ребусов и прочие занятия умственной деятельностью.

2.8

Юмор

Смех не только продлевает жизнь, но и позволяет избежать стрессовых ситуаций, избавить себя от агрессивного возбуждения. Когда человек злится, меньше всего ему хочется смеяться и веселиться. В этот момент он думает, что весь мир озлоблен и настроен только против него.

Стоит рассмотреть любую случившуюся неприятность позитивной точки зрения. Не нужно зацикливаться на проблеме. В любой ситуации можно найти что-то комичное. Важно начать развивать позитивное мышление и научиться смеяться.

Например, если злость вызывает какой-то определенный человек, то стоит попробовать представить его в забавной ситуации. Еще один вариант – во время ссоры подумать, что в этот момент потенциальный обидчик абсолютно голый. Это выглядит смешно.

2.9

Как сдержать гнев, если его причина — другой человек?

Чаще всего гнев появляется не на фоне определенных событий, а из-за тех или иных людей. В психологии есть такое понятие, как «токсичный человек». Подобный тип личности осознанно начинает провоцировать скандалы, так как получает удовлетворение от негативной энергетики.

Так называемые «эмоциональные вампиры» всегда выбирают себе в жертвы самых импульсивных людей. Поэтому нужно держаться от них подальше. Если же такой возможности нет, то в этом случае не стоит давать им то, чего они хотят.

При ссоре с таким человеком необходимо выражать свое недовольство очень спокойно и в тихой форме. Не нужно кричать и сильно эмоционировать. Если человек, который специально провоцирует конфликтную ситуацию, видит, что ему не получить желаемого, то он довольно быстро потеряет интерес к беседе и удалится.

2.10

Помощь специалиста

Многие люди не готовы признать свою проблему или попробовать обратиться к кому-то за помощью. Но далеко не каждый способен самостоятельно контролировать свои негативные эмоции и научиться не срываться.

Не стоит бояться общения со специалистом. Профессионалу нужно рассказать о своих переживаниях и проблемах в семье. Врач поможет определить, почему именно происходит подмена положительных эмоций гневом. Нередки случаи, когда проблемы кроются в самых неожиданных вещах.

Чаще всего любые психологические отклонения формируются на фоне событий, которые происходили с человеком в раннем детстве. Возможно, что он совершенно забыл о том, что когда-то его сильно обидели, и теперь проецирует эту ситуацию на свою взрослую жизнь. Психолог поможет изучить проблему и найдет основную причину возникновения негативных мыслей.

Специалист сможет разработать специальную схему упражнений, которые помогут научиться сдерживать гнев конкретному человеку. Есть огромное количество техник и различных особенностей поведения, учитывая которые, личность быстрее сможет справляться с проблемами и перестанет испытывать раздражение.

Нелишним будет посетить групповую терапию. Если человек познакомится с другими людьми, у которых есть такие же проблемы, то это поможет ему намного быстрее справиться с собственной агрессией.

Важно объяснить родным и друзьям, что личность испытывает некоторые затруднения с контролем гнева. Они должны набраться терпения и помочь преодолеть данный этап в жизни.

 

ПОНРАВИЛОСЬ ТО, ЧТО ПРОЧИТАЛИ? ПОДЕЛИТЕСЬ!

 

Как оставаться спокойным, когда работа вызывает гнев

В какой-то момент ты можешь почувствовать себя полностью раздраженным на работе: на тебя взвалили множество проектов, ты ничего не успеваешь, клиенты не довольны, а вдобавок еще приходится исправлять ошибки своего неопытного коллеги. Накопившиеся проблемы в офисе могут заставить твою кровь закипеть, в результате чего фокус внимания смещается с важных задач, появляется враждебность и ты становишься реакционером, постоянно конфликтующим с окружением из-за сложившейся ситуации. В этом состоянии мало того, что страдает твоя продуктивность, так еще ты можешь совершить действия, о которых потом пожалеешь.

При этом мы не говорим, что это ненормально. Совершенно естественно испытывать весь спектр эмоций на рабочем месте, в том числе и гнев. Негатив на работе неизбежен так же, как и в личной жизни. Вопрос заключается лишь в том, как им управлять. Этому и посвящена наша статья. Ниже мы рассказываем о пяти способах справляться с гневом на работе, чтобы не испортить себе карьеру.

Не борись со своими чувствами

Когда возникает гнев, мы часто реагируем мгновенно, пытаясь найти ему рациональное объяснение и обвиняя других. Вместо того, чтобы приступать к буквальной интеллектуализации, стоит признать, что твой гнев является оправданным и нормальным. Гнев глубоко встроен в наш эволюционный код. Он является чем-то вроде защитного механизма от опасностей и угроз нашему благополучию. В следующий раз, когда почувствуешь себя сердитым, пойми, что обычное отрицания своих эмоций тебе не поможет. Вместо этого найди способ разоружить свой гнев спокойным и последовательным способом. Попробуй сказать себе: «Я знаю, что это естественно, и мгновенная реакция мне не поможет». Принятие своей эмоции, а не борьба с ней — вот верный способ успокоиться и позволить себе сосредоточиться на решении проблемы.

Прерви негативный поток мыслей

Если ты чувствуешь, что твои эмоции вот-вот закипят, первое, что тебе нужно сделать, это найти способ нарушить появляющийся шаблон мысли. В этой ситуации может помочь физическое отключение от ситуации: уход с рабочего места, легкая прогулка, звонок другу или подруге. Практика визуализации — еще одна тактика, способная помочь тебе управлять своим гневом в долгосрочной перспективе. Постарайся представить себя со стороны, когда ты выплескиваешь свои эмоции наружу. Как ты выглядишь, что делаешь или говоришь. Тебе нравится этот образ? А теперь представь себе, как ты справляешься со своим гневом надлежащим образом, реагируя на ситуацию спокойно и конструктивно. Принимая правильное отношение к своему гневу, у тебя есть гораздо больше шансов использовать его рационально и не позволять ему обрести над собой власть.

10 способов взять эмоции под контроль

Определи свои раздражители

Понимание того, кто или что вас раздражает — это ключ к тому, чтобы получить контроль над ситуацией. Обрати внимание на обстоятельства или присутствующих рядом людей, когда ты сердишься, чтобы лучше предвидеть и управлять своей реакцией в будущем. Например, если какой-то конкретный коллега вызывает у тебя негативные эмоции, прибегни к отвлекающим перерывам в то время, когда вам приходится работать вместе. Это даст тебе возможность разрушить нарастающий гнев и поможет избежать нежелательной реакции в дальнейшем. Злиться никому не нравится, а потому лучше предвидеть провоцирующие ситуации заранее и быть к ним эмоционально подготовленным.

Находи правильные слова

Когда ты пытаешься разрешить ситуацию, которая вызывает у тебя злость, убедись, что ты предпринял необходимые действия по выявлению и озвучиванию своих чувств. Эмоциональная маркировка важна, потому что она может свести к минимуму любые недопонимания и помочь тебе четко изложить свои мысли, претензии и пожелания. Проанализируй, какой формат общения со своим боссом или «проблемным» коллегой является более конструктивным. Например, если они ценят простой, ориентированный на результат язык, помни об этом, когда пытаешься решить проблему. В то же время обращай внимание и на их точку зрения, чтобы поддерживать открытую коммуникацию.

Сосредоточься на решении проблемы, а не на ее последствиях

Хоть это и кажется легким и утешительным — останавливаться на том, что заставляет тебя злиться — оно не окупается в долгосрочной перспективе. Размышляя о последствиях, ты тратишь время и умственную энергию, которую бы мог использовать для решения проблемы. В результате ты застреваешь в своих негативных эмоциях. Вместо этого лучше сосредоточиться на том, какие уроки ты можешь извлечь из ситуации, чтобы повысить свою продуктивность. Избегай делать широкие заявления вроде «Мы ничего не успеваем, потому что Петр все время опаздывает на работу». Более конструктивно будет, во-первых, понять, действительно ли проблема в этом. Во-вторых, если она связана с постоянными опозданиями коллеги, выяснить, почему он не приходит вовремя и как это можно исправить.

13 глупых вещей, на которые не стоит злиться

9 упражнений, которые помогут обуздать ваш гнев

Почему упражнения по управлению гневом работают

Большинство из нас «потеряли это» во время большой семейной ссоры или во время пробок по дороге на работу. Хотя гнев доставляет неудобства, он может помочь нам почувствовать мотивацию к тому, чтобы изменить то, что нам не подходит, например проблемы в отношениях или неудобные рабочие ситуации.

Но гнев — это сильная эмоция. Если его не остановить, это может привести к несчастью или психическому расстройству.Это также может побудить вас действовать необоснованно или агрессивно. Это может привести к социальной изоляции, проблемам со здоровьем и жестокому обращению.

Некоторые люди более подвержены гневу, чем другие. Людям, находящимся в экстремальном стрессе, может быть трудно контролировать свой гнев. Исследователи обнаружили, что дети с психическими расстройствами и взрослые с черепно-мозговой травмой также более склонны к подавляющему гневу.

Помощь и поддержка доступны. Исследования показали, что упражнения по управлению гневом улучшают самочувствие и уменьшают количество вспышек гнева в каждой из этих групп риска.И если вы изо всех сил пытаетесь успокоить свой гнев, эти упражнения могут вам помочь.

Вспышки гнева могут причинить вред вам и окружающим вас людям.

Хороший способ успокоить гнев и предотвратить любой вред — это использовать упражнения по управлению гневом. Эти техники работают, сначала успокаивая вас, а затем помогая двигаться вперед в позитивном ключе.

Используйте следующие упражнения по управлению гневом всякий раз, когда чувствуете, что ваш гнев подавляет, пока не почувствуете себя спокойным:

Научитесь дышать

Когда вы злитесь, вы можете заметить, что ваше дыхание учащается и становится поверхностнее.Один из простых способов успокоить свое тело и уменьшить гнев — замедлить и углубить дыхание.

Постарайтесь медленно дышать носом и выдохнуть через рот. Дышите глубоко животом, а не грудью. При необходимости повторите вдохи.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение мышц — еще один признак стресса в организме, который вы можете ощущать, когда злитесь.

Чтобы успокоиться, вы можете попробовать методику прогрессивной мышечной релаксации. Это включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела по очереди.

Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног, или наоборот.

Представьте себя спокойным

Представьте себе расслабляющее место, чтобы уменьшить свой гнев. Сядьте в тихом, удобном месте из своей памяти и закройте глаза на несколько мгновений. Дайте волю своему воображению.

Когда вы думаете о том, на что похоже это расслабляющее место, подумайте о мелких деталях. Как он пахнет или звучит? Подумайте, насколько спокойно и хорошо вы себя чувствуете в этом месте.

Двигайтесь

Помимо здоровья для функций организма, регулярные упражнения очень эффективны для снижения стресса в теле и уме. Старайтесь каждый день заниматься спортом, чтобы сдерживать стресс и гнев.

Чтобы быстро справиться с гневом, сделайте быструю прогулку, поездку на велосипеде или бег. Или займитесь какой-нибудь другой формой физической активности, когда почувствуете нарастающий гнев.

Распознавайте свои триггеры

Обычно люди снова и снова злятся на определенные вещи.Подумайте о том, что вас злит. По возможности постарайтесь избегать этих вещей или заниматься с ними.

Например, это может включать в себя закрытие двери в комнату вашего ребенка, когда он не убирает ее, вместо того, чтобы злиться на беспорядок. Или это может означать использование общественного транспорта вместо поездки на работу, если вас легко раздражает движение.

Остановитесь и послушайте

Когда вы ведете гневный спор, вы можете делать поспешные выводы и говорить недобрые вещи.Попытка остановиться и выслушать собеседника перед тем, как отреагировать, поможет ослабить гнев и позволит лучше отреагировать и разрешить ситуацию.

Хорошо подумайте, прежде чем отвечать. Скажите им, что вам нужно сделать шаг в сторону, если вы чувствуете, что вам нужно остыть, прежде чем продолжить разговор.

Измените свое мышление

Гнев может заставить вас чувствовать, что все еще хуже, чем есть на самом деле. Уменьшите свой гнев, заменив негативные мысли более реалистичными.Вы можете сделать это, избегая крайних слов, таких как «никогда» или «всегда», когда думаете.

Другие хорошие стратегии включают сбалансированный взгляд на мир и превращение гневных требований в просьбы.

Не зацикливайтесь на одном и том же

Вы можете перефразировать одну и ту же ситуацию, которая вас расстраивала, снова и снова, даже если проблема будет решена. Это называется пребыванием или размышлением. Жилище позволяет гневу длиться и может вызвать дальнейшие споры или другие проблемы.

Постарайтесь уйти от того, что вызвало ваш гнев. Вместо этого постарайтесь взглянуть на положительные стороны человека или ситуации, которые вас расстроили.li/-open»/>

• Другие способы дарить

Поиск

Как контролировать свой гнев и мгновенно успокоить разум

На каждую минуту гнева вы теряете шестьдесят секунд счастья.- Ральф Уолдо Эмерсон

Гнев становится лучше?

Несомненно, будут времена, когда все пойдет не так, как нужно. На самом деле, будут моменты, когда другие люди будут делать определенные вещи, которые идут вразрез с вашими ценностями или просто не соответствуют вашим личным стандартам или ожиданиям. И обязательно будут моменты, когда произойдет неожиданное — застигнет вас врасплох и вызовет у вас эмоции. Также будут моменты, когда определенные события и обстоятельства вызовут что-то глубоко внутри вас, что внезапно обнажит чувства подавленности и разочарования.Да, это моменты, когда вы можете чувствовать себя немного расстроенным, взволнованным, злым или разъяренным. И все же именно то, как вы обозначаете и описываете эти чувства самому себе, определяет вашу реакцию.

В тот или иной момент мы все испытывали некоторую форму гнева, когда теряли контроль над своими эмоциями и в конечном итоге говорили и делали что-то с сожалением. Следовательно, гнев — это часть жизни почти каждого. На самом деле это естественная реакция, которая может помочь вам лучше понять себя, свои правила, свои ожидания и свои личные стандарты.Фактически, когда вы злитесь, это говорит вам, что что-то нужно исправить и / или решить.

Вы можете либо внести эти исправления и решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, либо вместо этого решить все как следует. Любой подход работает. Все зависит от того, что вы хотели бы извлечь из ситуации, и от того, стоит ли к ней стремиться или просто решить оставить все как есть.

Причины гнева

Прежде чем приступить к изучению причин, по которым вы можете чувствовать гнев, важно отметить, что гнев, как и любая другая эмоция, является состоянием души.Осознаваете вы это осознанно или нет, но вы решаете испытать это в данный момент. Да, на первый взгляд может показаться, что кто-то вас рассердил. Однако это не совсем так. На самом деле вы рассердили себя из-за того, как вы воспринимали ситуацию или из-за того, как вы решили реагировать на обстоятельства. Это был ваш выбор, и только ваш выбор. И поскольку это был ваш выбор, вы всегда можете выбрать иное. Вы можете выбрать другую эмоциональную реакцию. Фактически, вы можете игнорировать ситуацию, вы можете сохранять спокойствие и сдержанность или можете любить.Выбор за вами.

Так каковы некоторые из причин, по которым вы можете злиться?

Вы можете злиться из-за того, как с вами обращались. Например, с вами могли поступить несправедливо или несправедливо. Вы сердитесь на такое лечение, потому что ваши представления о ситуации и ваши ожидания относительно того, что должно было произойти, противоречат произошедшим событиям. Важно осознавать влияние, которое ваши убеждения оказывают на ваше душевное состояние, потому что у другого человека вполне может быть альтернативный набор убеждений и ожиданий, и поэтому он будет по-разному чувствовать и реагировать на эту ситуацию.

Гнев также может возникать из-за физической боли, а также из-за чрезмерного употребления алкоголя и / или наркотиков. Это может быть результатом усталости, которая может возникнуть из-за недостатка терпения, или из-за того, что вы столкнулись с очень сложной ситуацией, которая подавляет ваши эмоции и заставляет вас чувствовать себя довольно разочарованным и выгоренным. Гнев также может быть результатом приступов низкой самооценки. Например, чувство неадекватности или неспособности что-либо делать часто может привести к разочарованию. Со временем это разочарование может превратиться в гнев и в конечном итоге уныние, когда вы поймете, что не можете добиться сколько-нибудь адекватного прогресса.

Вероятно, существует еще множество способов возникновения гнева в вашей жизни. Когда вы смотрите на картину в целом, не имеет значения, как возникает ваш гнев. Самое главное помнить, что вы всегда выбираете, как вы себя чувствуете. Вы можете либо злиться на вещи, либо выбрать другой, более продуктивный ответ.

Последствия гнева

Если вы выбираете гнев и нерационально реагировать на события, людей и обстоятельства, важно помнить, что ваш гнев всегда имеет последствия.Некоторые из этих последствий изначально могут быть незначительными. Ваш гнев, например, может задеть чьи-то чувства или испортить вам день. Однако эти вещи, вероятно, можно исправить, проявив немного сочувствия, прощения и понимания. Вам следует беспокоиться о том, как ваш гнев влияет на ваше настроение в долгосрочной перспективе.

Когда вы злитесь, вы буквально теряете контроль над своим рациональным разумом. Внезапно вы перестаете мыслить рационально. Вместо этого вы эмоционально реагируете на события и обстоятельства, теряя всякое чувство реальности и перспективы.За этими эмоциональными реакциями стоит очень мало мыслей, и в результате вы можете в конечном итоге сказать и сделать то, о чем позже можете пожалеть или презирать. Со временем продолжающийся гнев может утомить вас физически и эмоционально. Вы начинаете чувствовать, как будто все и все целенаправленно пытаются вас достать — как будто мир замышляет против вас. Это может привести к некоторому унынию, что в конечном итоге может привести к приступам депрессии. Эта депрессия возникает, когда вы начинаете усваивать чувство гнева.Теперь вы чувствуете больше гнева на себя, чем на окружающий мир, и это то, что ведет вас к еще более глубокому эмоциональному отрыву от мира.

Гнев также может быть очень позитивной эмоцией. Иногда правильный (контролируемый) гнев может помочь увеличить вашу физическую силу и мужество. Это может помочь вам преодолеть опасность и, возможно, даже помочь мотивировать вас преодолевать периоды застоя и прокрастинации. Гнев может и непременно побудит вас к действию. Однако этот гнев необходимо контролировать и направлять продуктивно, чтобы помочь придать импульс, необходимый для позитивных и настойчивых действий.

Раннее предупреждение Триггеры гнева

Чтобы управлять своим гневом более эффективно, вы должны сначала понять, что конкретно вызывает ваш гнев.

Ваш гнев может быть вызван конкретными вещами, словами или поведением людей, факторами окружающей среды или даже относительно неважными, незначительными и глупыми вещами, которые вообще не имеют никакого смысла. На самом деле не имеет значения, что вызывает у вас гнев. Тот факт, что вы злитесь, является достаточным сигналом, чтобы предупредить вас о том, что это то, над чем вы должны работать.Спросите себя:

Когда я разозлюсь? (время)

Где мне сердиться? (место)

Что конкретно вызывает у меня гнев? (вещи)

Как мне на это реагировать?

Как мне действовать, когда я зол?

Что я чувствую, когда злюсь?

Что я думаю о вещах, когда злюсь?

Вы вполне можете обнаружить, что ваши триггеры несколько изолированы. Вы можете злиться только в определенное время дня или недели, в определенных условиях или когда что-то происходит.Важно знать об этих триггерах, потому что только благодаря осознанию вы сможете успешно справиться с ними более позитивно.

Ранние предупреждающие знаки гнева

Давайте теперь взглянем на некоторые ранние признаки гнева. Это физические симптомы, которые вы испытываете в моменты гнева.

• Ваши мышцы напрягаются.
• Вы начинаете скрипеть зубами.
• Твое лицо краснеет.
• Вы начинаете сжимать руки.
• Вы постепенно повышаете голос.

Все эти признаки говорят сами за себя, однако, когда мы злимся, мы обычно не думаем о том, как мы на самом деле заставляем себя злиться. Что, если бы вы узнали об этих ранних предупреждающих сигналах гнева и вместо этого предпочли бы не напрягать мышцы, не скрипеть зубами, не сжимать руки или не повышать голос? Что, если вместо этого вы выберете другой ответ? Изменило бы это ваше самочувствие? Изменило бы это то, как вы реагируете на обстоятельства?

Интересно думать таким образом о ваших физических реакциях на гнев.Потому что без этих физических реакций вы бы, возможно, не злились. Вы можете чувствовать себя немного взволнованным или расстроенным, но, возможно, не злым. И это само по себе может быть ключом, который поможет вам начать свой путь к более эффективному управлению гневом.

---

Различные типы гнева

Гнев не равен. Есть некоторые формы гнева, которые могут быть очень изнурительными и болезненными, а есть другие виды гнева, которые являются продуктивными и имеют положительную цель, которые можно использовать для улучшения вашей жизни и обстоятельств.Важно, чтобы мы пришли к пониманию различий между этими формами гнева, потому что в вашей жизни будут моменты, когда потребуется немного гнева, чтобы помочь вам максимально использовать свои обстоятельства. Давайте посмотрим на различные типы гнева, которые вы могли испытывать в то или иное время.

Есть две категории гнева. Первый — это гнев, направленный на людей, а второй — гнев, направленный на себя. Давайте рассмотрим каждый из них ниже:

Гнев, ориентированный на людей

Гнев, ориентированный на людей — это гнев, направленный на других людей.Эта форма гнева часто бывает очень нездоровой и может причинить много эмоционального вреда, проблем и душевной боли. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

• Verbal Anger: Здесь вы используете слова, чтобы навредить другим людям на эмоциональном уровне. Эта форма гнева выражается в оскорблениях и оскорбительной критике.
• Passive Anger: Здесь вы тайно злите других людей, избегая и насмехаясь. Эта форма гнева предназначена для косвенного причинения боли.
• Преднамеренный гнев: Здесь вы используете гнев, чтобы целенаправленно получить контроль над людьми и событиями. Эта форма гнева преднамеренно используется, чтобы заставить людей получить от них то, что вы хотите.
• Осуждающий гнев: Здесь вы при каждой возможности пытаетесь унижать и стыдить людей. Эта форма гнева не является насильственной или громкой, но может быть невероятно болезненной и унизительной.
• Неустойчивый гнев: Здесь вы объединяете словесные и физические оскорбления, чтобы запугать и манипулировать другим человеком, заставляя его делать то, что вы от него хотите.Эта форма гнева часто бывает очень внезапной и приходит и уходит с эмоциональными всплесками.

Все эти пять типов гнева очень разные, однако все они невероятно болезненны для человека, на которого распространяется основная тяжесть гнева. Подумайте о каждом из них и честно оцените, какие формы гнева вы использовали в прошлом. Спросите себя:

Какой из этих типов гнева я использовал в прошлом?

Что конкретно вызвало гнев каждого типа?

Как я выразил каждый тип гнева?

Как это повлияло на других людей?

Как я при этом себя чувствовал?

Что заставило меня чувствовать, зная, что я ранил других своим гневом?

Что я могу узнать из своих вспышек гнева?

Как еще я мог реагировать в таких ситуациях?

Как я могу более эффективно управлять этими вспышками гнева в будущем?

Когда вы открыто и охотно принимаете тот факт, что вы были неправы в этих ситуациях, а также признаете, что вы могли бы выбрать более продуктивные и полезные способы реагирования, тогда вы ставите себя на место водителя в своей собственной жизни.Это когда вы признаете себе, что желаете и готовы измениться и взять на себя ответственность за свою жизнь, двигаясь вперед.

Самонаправленный гнев

Самонаправленный гнев — это гнев, который больше связан с вами, чем с другими людьми. Это происходит из-за вашего внутреннего чувства неудовлетворенности. Эта форма гнева часто бывает нездоровой и может вызвать множество внутренних потрясений и нестабильности. Он причиняет вред вам, а также может навредить другим людям, если направлен против них из-за разочарования.Однако некоторые формы гнева, направленного на самого себя, на самом деле могут быть полезными и продуктивными. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

• Overwhelmed Anger: Здесь вас ошеломляет то, что у вас слишком много дел, слишком мало времени, что часто приводит к высокому уровню стресса и беспокойства. Вы чувствуете, что не можете контролировать события, людей и / или обстоятельства, и это злит вас. Эта форма гнева часто выражается в крике.
• Behavioral Anger: Здесь вы чувствуете гнев и разочарование в себе по одной или нескольким причинам. Например, вас могут удерживать от того, чем вы хотите заниматься, кем хотите стать или чем хотите. В результате вы агрессивно выражаете свой гнев в форме неповиновения, создавая неприятности или причиняя физический вред другому человеку.
• Paranoid Anger: Здесь ваш гнев является результатом паранойи. Вы параноик, что что-то может случиться. Например, это могло произойти из-за запугивания.И в результате вы становитесь очень оборонительным и пытаетесь защитить себя, что проявляется в вспышках гнева.
• Chronic Anger: Здесь ты постоянно злишься. Вы злитесь, потому что на улице идет дождь; вы злитесь, потому что слишком много солнечного света; вы злитесь, потому что вас разбудила щебечущая птица утром; вы злитесь из-за того, что забыли купить хлеба во время похода по магазинам; вы злитесь, потому что дети просто раздражают; вы злитесь из-за невнимательности людей; и т.п.Вы злитесь только потому, что…
• Self-Inflicted Anger: Здесь вы злитесь, чтобы наказать себя за то, что вы сделали или не сделали. Например, вы могли совершить ошибку и в результате злиться на себя. Вы можете даже пойти на многое, чтобы оскорбить себя и, возможно, наказать себя из-за этой ошибки.
• Конструктивный гнев: Это единственная форма гнева, которая действительно имеет смысл. На самом деле это единственная форма гнева, которая может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и жизнь других людей.Эта форма гнева часто выражается в протестах. Однако это может быть выражено и другими способами. Например, вы можете намеренно рассердиться, чтобы донести точку зрения до представителя службы поддержки. Или вы можете намеренно злиться, чтобы преподать урок своим детям. Все это конструктивная и полезная форма гнева, которая может принести пользу всем, кого это касается.

Здесь снова важно оценить, какие типы гнева стали регулярной частью вашей жизни.Спросите себя:

Как я испытал каждый из этих типов гнева?

Почему я испытал такие типы гнева?

Что конкретно вызвало эти гневные чувства? Почему?

Разумно ли так отвечать? Мог бы я ответить по-другому?

Как эти вспышки гнева причинили мне боль?

Как эти вспышки гнева повредили другим людям?

Что я могу узнать из своих вспышек гнева?

Как я мог лучше справиться с этими моментами гнева?

Как я буду поступать по-другому в будущем?

Управлять своим гневом станет намного проще и проще, если вы поймете и познакомитесь с тем, как гнев имеет тенденцию проявляться в вашей жизни.Конечно, прямо сейчас у вас может не быть всех ответов, чтобы контролировать свои ответы. Тем не менее, приложив немного усилий и времени, вы, безусловно, сможете переобучить себя и начать реагировать на обстоятельства гораздо более позитивно и продуктивно.

---

Как лучше управлять своим гневом

Независимо от того, сколько работы вы вкладываете в управление своими эмоциями, в вашей жизни наверняка будут моменты, когда произойдет что-то неожиданное, и это немедленно повысит ваш внутренний датчик температуры.Вы переходите от некоторого дискомфорта к небольшому возбуждению, а затем неизбежно к гневу. В такие моменты вы можете сойти с ума, потерять хладнокровие и вылить свое разочарование и гнев на ничего не подозревающий мир. Или вы можете научиться контролировать свои эмоции и вместо этого проецировать их более конструктивно и уместно.

Давайте рассмотрим процесс из семи шагов, который вы можете использовать для более эффективного управления гневом:

Шаг 1. Осознайте себя

Ваш первый шаг — осознать, что вы вот-вот выйдете из себя.Вернитесь к признакам и симптомам гнева и осознайте, как они начинают проявляться в вашей жизни. Чем раньше вы сможете определить эти изменения, тем больше у вас будет шансов отразить эти чувства и выбрать другой, более подходящий ответ.

Также важно настроиться на условия, которые вызвали ваш гнев. У тебя есть причина выйти из себя. Что конкретно в вашем окружении или в вас самих неправильно возбудило ваши эмоции?

Наконец, признайте, что у вас есть слабость.В вашей личности есть определенные ограничения, которые заставляют вас чувствовать и реагировать определенным образом. Признание этих привычек и тенденций позволит вам начать процесс изменений.

Шаг 2: Распознать другие параметры

Как только вы поймете, что вы чувствуете, и успешно осознаете, что есть лучший способ отреагировать на эту ситуацию, теперь важно оставить некоторое пространство между вами и тем, что вызывало ваш гнев.Таким образом, крайне важно, чтобы вы удалились из ситуации, которая вызывает у вас дискомфорт, волнение и / или разочарование. Удалите себя физически, уйдя и потратив некоторое время на то, чтобы прочистить голову.

Шаг 3: Сохраняйте спокойствие и собираемость

Ваш следующий шаг — эмоционально успокоиться. Вы можете успешно успокоиться, слушая расслабляющую музыку, используя аффирмации, считая в обратном порядке от 10, глубоко дыша, визуализируя успокаивающую сцену в своем воображении и т. Д.Есть много способов успокоиться. Методом проб и ошибок вы определите, что лучше всего работает в вашей ситуации.

Когда вы успокоитесь и сосредоточитесь, напомните себе о своих целях в этой конкретной ситуации: чего вы надеялись достичь? Кроме того, подумайте о своих самых важных ценностях. Это то, над чем вы работаете. И это то, что вы можете намеренно саботировать, если потеряете хладнокровие.

Также напомните себе о важности сохранять спокойствие в условиях стресса, о важности поддержания хороших социальных отношений с другими и о том, чтобы найти в себе силы, чтобы адекватно и разумно реагировать.Спросите себя:

Что я надеюсь получить от ситуации?

Каких целей я надеюсь достичь?

Какие ценности мне близки?

Почему для меня важно сохранять хладнокровие и спокойствие?

Эти вопросы заложат основу для следующего этапа этого процесса.

Шаг 4: Оцените ситуацию

Теперь пришло время собраться и оценить ситуацию и оценить свое внутреннее окружение (свое мышление).

Подумайте о своих личных стандартах и ​​ожиданиях, которые вы привносите в эту ситуацию. Может быть, один или несколько из ваших стандартов не соблюдены? Может ваши ожидания нереалистичны? Или просто нарушено одно из ваших правил?

Цель этой оценки — научить себя активно и рационально реагировать на события, людей и обстоятельства. Вы больше не собираетесь позволять эмоциям брать над вами верх. Вместо этого вы посмотрите на ситуацию с разных сторон и точек зрения, а затем выберете наиболее подходящий и полезный ответ в дальнейшем.

Пока вы проходите этот процесс оценки, учтите, что вы могли неверно истолковать людей, события или обстоятельства. Учтите, что вы можете не видеть полной картины, и примите тот факт, что вы на самом деле могли ошибаться и вполне могли совершить ошибку. Будьте открыты для возможностей и, прежде всего, будьте правдивы в своих ответах. Спросите себя:

Что случилось? Почему?

Почему я злюсь на это?

Является ли мой гнев оправданным, уместным и приемлемым?

Возможно, я неправильно понял эту ситуацию?

Все ли так, как я представляю?

Делаю ли я какие-то предположения о вещах?

Как еще я мог потенциально рассматривать эту ситуацию?

Как я могу справиться с этим, не злясь?

Чем может быть полезен такой взгляд на вещи?

Что на самом деле хорошего в этой ситуации?

Будет ли этот инцидент иметь значение на следующей неделе, в следующем месяце, в следующем году?

Честный ответ на эти вопросы заставит вас рассмотреть альтернативные точки зрения и возможности.Это поможет вам осознать, что ситуация может быть не такой ясной, как вы изначально представляли. И, надеюсь, это подтверждение позволит вам выбрать наиболее подходящий ответ в дальнейшем.

Шаг 5: Выберите соответствующий ответ

Ваша следующая задача — принять во внимание все, над чем вы до сих пор работали, а затем выбрать наиболее подходящий и полезный ответ в дальнейшем. Выбранный вами ответ должен иметь долгосрочные выгоды и должен способствовать общему благу всех заинтересованных сторон.И это вполне может означать, что вы по-прежнему предпочитаете проецировать гнев, если чувствуете, что это наиболее подходящий ответ в данной ситуации. Однако это больше не будет неконтролируемой формой гнева. Вместо этого это будет форма конструктивного гнева, которая поможет вам получить желаемое наиболее эффективно.

Также важно распознать варианты, которые у вас есть в любой ситуации, когда вы чувствуете себя несколько сердитым. Вы можете, например, выпустить гнев и двигаться дальше, не увлекаясь ситуацией эмоционально.Или вместо этого вы можете вообще избежать ситуации. В качестве альтернативы вы можете эффективно контролировать свой гнев, чтобы помочь повлиять на исход ситуации. Или, наконец, вы можете перенаправить свой гнев на другие вещи. Это поможет вам освободиться от сдерживаемых эмоций, но не повлияет на ситуацию негативно. Каждый из этих четырех вариантов потенциально может помочь вам успешно справиться с ситуацией, не создавая эмоционального хаоса.

Шаг 6. Оцените свой ответ

После того, как все уляжется и момент пройдет, найдите время, чтобы оценить, как вы отреагировали на ситуацию и какое влияние она оказала на вас, на других, а также на события и обстоятельства, с которыми вы имели дело.Спросите себя:

Как я ответил?

Что конкретно я делал?

Эффективно ли я справлялся со своим гневом?

Доволен ли я своим поведением?

В данном случае требовался гнев?

Как мой ответ повлиял на других людей?

Как мой ответ повлиял на обстоятельства?

Опять же, важно, чтобы вы были очень честны с самим собой и использовали этот опыт, чтобы помочь вам выбрать лучшие и более подходящие способы реагирования на подобные ситуации в будущем.

Шаг 7. Учитесь на собственном опыте

Что бы ни случилось — даже если вы ответили ненадлежащим образом — важно простить себя. Без прощения вы погрязнете в жалости к себе и, скорее всего, будете продолжать повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Как только вы простите себя, откройте для себя возможность потратить время на то, чтобы извлечь уроки из этого опыта — чтобы получить максимальную пользу и обратную связь из каждой ситуации. Спросите себя:

Что я могу узнать из этого опыта?

Оглядываясь назад, могу ли я управлять вещами по-другому?

Как мне будет лучше в следующий раз?

Как я должен подготовиться физически и морально к этим важным шагам?

А теперь подумайте о наихудшем сценарии.Что, если бы вы потеряли полный контроль над своими эмоциями, и все закончилось очень грустно и удручающе? Подумайте о возможных последствиях гнева в данной конкретной ситуации, задав себе вопрос:

Каковы будут последствия потери контроля над своими эмоциями в этой ситуации?

Как это могло причинить мне вред?

Как это могло потенциально повредить другим?

Как мой гнев мог потенциально повлиять на другие области моей жизни в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Как все это заставит меня чувствовать?

Надеюсь, вам никогда не придется иметь дело с худшими сценариями, однако всегда важно принимать их во внимание.Это, безусловно, поможет вам оценить последствия своих действий. И, в конце концов, то, как вы решите реагировать на события, людей и обстоятельства, всегда остается за вами. Так что выбирайте с умом.

---

Еще 9 советов по преодолению гнева

Преодоление склонности к гневу, безусловно, потребует времени. Это не мгновенный процесс, который вы внезапно сможете изменить. Несомненно, этот процесс потребует определенных усилий. Вам нужно будет проявить терпение и открыть возможности.И, что наиболее важно, вы должны быть готовы внести некоторые изменения и корректировки в свой образ жизни — изменить то, как вы делаете что-то ежедневно. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Найдите время для себя

Находите время для себя очень важно, потому что это дает вам критические моменты для размышлений и размышлений о своей жизни и обстоятельствах. Когда вы начинаете процесс саморефлексии, вы внезапно открываете себе больше возможностей и альтернативных точек зрения.Вы начинаете принимать во внимание то, что произошло, и искать способы сделать что-то по-другому и / или лучше в следующий раз. Вы больше не реагируете эмоционально на события и обстоятельства, вместо этого вы тратите время на то, чтобы подумать, прежде чем отвечать, и в результате вы отвечаете более продуктивным и полезным образом, не вызывая гнева.

Выделение времени для себя может означать уделение времени упражнениям, чтобы избавиться от гнева и разочарования. Это может означать, что вы в течение дня слушаете успокаивающую и расслабляющую музыку, которая поможет вам собраться с мыслями.Это также может означать, что нужно уделять время медитации, визуализации и размышлениям о вещах, о своем поведении, привычках и эмоциональных реакциях. Точно так же простая прогулка по парку также может быть весьма полезной и даст вам время подумать и осознать красоту вокруг вас. Есть так много вещей, за которые стоит быть благодарным, и так много ценностей в жизни. И вот с чего вам следует начать. Немного благодарности, признательности и любви всегда успокаивают гневное сердце.

Управление источниками гнева

Всегда будут определенные вещи, определенные люди и определенное окружение, которые будут иметь тенденцию вызывать дискомфортные и раздражающие чувства гнева.Важно, чтобы вы осознали эти источники гнева и либо отделились от них, либо устранили их, либо выяснили, как свести к минимуму их влияние на ваше эмоциональное состояние.

Это особенно важно на ранних этапах работы над своими эмоциональными склонностями. Именно в эти первые моменты вам нужно будет сосредоточиться на конкретных ситуациях и работать над ними самостоятельно. Работа с множеством ситуаций, вызывающих ваш гнев в течение дня или недели, может очень быстро стать невыносимой.Именно по этой причине важно расставить приоритеты, как вы будете управлять источниками гнева.

Не зацикливайтесь на ошибках

Все делают ошибки. Фактически, ваш переход от состояния ума, «легко» вызывающего гнев, к более спокойному и проактивному состоянию ума не будет плавным процессом. Вы будете делать ошибки. Вы вернетесь к старым неконтролируемым привычкам и образцам поведения. Но это нормально. Все это процесс обучения. Новые привычки не создаются в одночасье, они формируются с определенной самоотдачей, настойчивостью, терпением и усилиями с течением времени.Поэтому, если вы совершите ошибку и потеряете контроль над своим гневом, ничего страшного. Учитесь на опыте и двигайтесь дальше. Не зацикливайтесь на этих ошибках бесконтрольно и не погрязайте в жалости к себе.

Точно так же не сердитесь на себя за ошибки. Отпустите прошлое и сосредоточьтесь на более ярком будущем, в котором вы сознательно контролируете свои эмоциональные реакции.

Не подавляйте гнев

Подавляемый гнев накапливается только со временем, а затем что-то в конечном итоге вызывает его, и вы взрываетесь, как неконтролируемый вулкан, извергающий лаву повсюду.

Вместо того, чтобы подавлять гнев, отпустите его позитивным и продуктивным образом. Вы можете высвободить гнев с помощью упражнений, ударив боксерскую грушу, поговорив с кем-нибудь о своих чувствах, сделав массаж, чтобы снять накопившееся напряжение, или записав свои мысли в дневник. Ведение дневника поможет вам выразить свой гнев на бумаге и даст вам время для выяснения более подходящих способов реагирования на ситуации, в которых вы оказались. Ведение дневника также может помочь вам извлечь уроки из своих эмоциональных ошибок и со временем улучшить свой выбор и решения.

Измените свой язык

Используемый вами язык, то, как вы разговариваете с самим собой, то, как вы думаете о вещах, и то, как вы разговариваете с другими людьми, существенно влияют на то, как вы себя чувствуете и какие эмоции испытываете в любой момент времени.

Скажем, например, что-то внезапно происходит, что вызывает ваши эмоции. Вы сразу начинаете чувствовать себя некомфортно. А потом совершенно неожиданно вы просто не можете себя контролировать. Вы навешиваете на себя ярлык «злого» или «разъяренного», и в результате вы выходите из себя и совершаете неконтролируемые эмоциональные всплески.Что, если бы был другой способ ответить?

Вместо того, чтобы навешивать на себя ярлык «злой», как насчет того, чтобы вы обозначили себя как немного взволнованное или немного раздраженное? Что, если бы вы сказали себе, что чувствуете себя немного расстроенным? Как бы это изменило ваше настроение? Как это повлияет на вашу реакцию в этой ситуации?

Изменив свой язык и по-другому описав свои чувства, вы сразу же почувствуете себя менее эмоционально вовлеченным в ситуацию.Поэтому важно найти способы, которыми вы потенциально могли бы расширить свой эмоциональный словарный запас, чтобы сделать ваши разговоры с самими собой более богатыми и разнообразными. Не всегда нужно злиться. Вместо этого вы можете чувствовать себя немного взволнованным, сбитым с толку, обеспокоенным, обеспокоенным или, может быть, просто немного неудобным. Выбранный вами язык повлияет на то, как вы себя чувствуете, а то, как вы себя чувствуете, повлияет на вашу реакцию.

Проактивно и спокойно самоутвердиться

Важно научить себя сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность в моменты напряжения, когда легко потерять контроль над своими эмоциями.Узнайте о методах прогрессивной мышечной релаксации, о визуализации, о медитации, о строительстве внутреннего убежища и т. Д. На самом деле, простой процесс обратного отсчета от 10 до 1 может помочь вам успокоиться. Есть буквально десятки способов успокоить свои эмоции. Проявите немного творчества и подумайте нестандартно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Быть спокойным и собранным не означает, что теперь вы должны стать «отталкивающим». Возможно, раньше вы использовали гнев как средство получить желаемое.А теперь, когда у вас более спокойный и расслабленный подход, легко подумать, что другие люди могут ходить по вам. Это не должно быть так. Вы завоевываете уважение других людей не злостью, а напористостью и прямотой. Вы завоевываете их уважение, проявляя сочувствие, сострадание и придерживаясь своих высших ценностей и стандартов. Фактически, вы можете быть напористым, не злясь.

Гнев и напористость — это не одно и то же. Когда вы злитесь, вы теряете контроль над своими эмоциями.Когда вы напористы, вы прямолинейны и тверды, сдерживаете эмоции и целенаправленно повышаете голос только тогда, когда это необходимо. Напористость вызовет восхищение и уважение окружающих. Гнев заставит людей только презирать и бояться вас.

Переосмыслить свои обстоятельства

То, как вы интерпретируете ситуацию, часто влияет на вашу реакцию на ситуацию. Это важно, потому что в тот момент, когда вы меняете или изменяете свою интерпретацию ситуации, вы начинаете видеть вещи в новом свете и по-новому.Вы больше не ограничены вашими предвзятыми взглядами. Вместо этого вы открываете себя возможностям — альтернативным интерпретациям, которые также могут иметь смысл и предоставить вам более подходящие средства для продвижения вперед.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам по-другому взглянуть на свои обстоятельства:

Что, если я совершенно неправильно понимаю эту ситуацию?

Что, если действительно не на что злиться?

Как я буду думать об этой ситуации через 10 лет?

Если бы я был муравьем, как бы я подумал об этой ситуации?

Если бы я был рекой, как бы я отреагировал на эту ситуацию?

Если бы это был цирковой номер, как бы я подумал об этом?

Как другой человек интерпретирует эту ситуацию?

Как ребенок интерпретирует эту ситуацию? Как бы они ответили?

Как бы президент интерпретировал эту ситуацию? Как бы он ответил?

Как еще я мог это интерпретировать?

Что еще все это могло значить?

Некоторые из этих вопросов кажутся немного странными, однако они помогут вам понять, что существует более одного способа интерпретации ситуации, и, безусловно, существует более одного способа реагировать на ситуацию.

Сообщите о своих потребностях надлежащим образом

Иногда вы можете злиться, потому что вам кажется, что ваши потребности не удовлетворяются или не признаются другими. В таких случаях важно сообщить о своих потребностях

Советы экспертов, чтобы укротить свой темперамент

Управление гневом — это фраза, которую часто используют в повседневной речи, но ее часто неправильно понимают. Сдерживание гнева не означает, что вы никогда не будете злиться.Жизнь полна проблем, и иногда гнев — это нормально и нормально. Важно то, что вы делаете с этим гневом, поэтому зрелые взрослые должны выучить признаки гнева и стратегии, чтобы сохранять положительную и продуктивную реакцию на ситуации.

Что вызывает у вас гнев? Иногда это может быть событие или просто воспоминание о нем. Ваш мозг и тело созданы, чтобы иногда злиться, когда вы чувствуете угрозу. Но человек не может агрессивно реагировать на все, что его злит.Иногда агрессия может быть физической, но она также может проявляться в виде сварливости, раздражительности или сарказма. Эти отрицательные отзывы могут накапливаться со временем и отягощать вас.

Есть три основных способа реагировать на гнев: выражать свои эмоции, подавлять их или успокаивать. Не существует единственного правильного пути, поскольку каждая из этих реакций может быть уместной в разных ситуациях. Например, вместо того, чтобы действовать агрессивно, человек может настойчиво заявлять о своих правах и ценностях.Вместо того, чтобы запихивать эмоции в коробку, человек может перенаправить свои мысли на поиски положительного решения проблемы. И, наконец, человек может практиковать спокойствие, чтобы снизить общую реакцию на стресс и способствовать здоровому образу жизни.

Признаки гнева Проблема

Откуда вы знаете, что ваш способ управления гневом нуждается в улучшении. Вы могли бы:

• Ощутите отсутствие контроля над своими эмоциями
• Расстроиться из-за своего гнева
• Участвовать в физическом насилии или думать о нем
• Часто ссорится с другими
• Постоянно нетерпеливы
• Найдите много людей, которые вас раздражают

Если вы боретесь с гневом, вы также можете испытывать физические симптомы, такие как проблемы со сном, проблемы с сердцем, повышенное употребление психоактивных веществ, головные боли, высокое кровяное давление и проблемы с пищеварением.

Принятие мер

Есть бесчисленные преимущества в том, чтобы научиться управлять своим гневом. Изучение коммуникативных стратегий и навыков разрешения конфликтов может принести пользу вашей трудовой жизни. Вы будете развивать позитивные отношения с друзьями и членами семьи. Сдерживание гнева также может помочь вам почувствовать себя здоровее, поскольку вы, возможно, лучше будете спать, снизите артериальное давление и, возможно, даже проживете более долгую жизнь. Изучение здоровых реакций также может снизить риск ухудшения психического здоровья и защитить вас от симптомов депрессии, беспокойства и проблем с употреблением психоактивных веществ.Давайте рассмотрим несколько способов, которыми вы можете начать учиться управлять своим гневом уже сегодня.

Access Resources — Скорее всего, на работе или в вашем районе вам доступно несколько ресурсов. Если на вашем рабочем месте есть поставщик услуг по оказанию помощи сотрудникам, вы можете спросить о бесплатных консультациях или учебных курсах, которые учат управлять гневом. Вы также можете найти личные или онлайн-группы поддержки для управления гневом. Если вы не знаете, где найти ресурсы, поговорите со своим врачом или обратитесь в местную библиотеку.Вы также можете поговорить с другом или коллегой, который работал над своим гневом, чтобы рассказать о своем опыте обращения с ресурсами в сообществе.

Обратите внимание — Прежде чем вы сможете изменить свою реакцию на гнев, вы должны потратить некоторое время на его наблюдение. Обратите внимание на то, что вызывает у вас гнев. Это работает? Может быть, вас заводит час пик или ожидание в очереди в продуктовом магазине. Возможно, дело в финансовых проблемах и в поиске баланса в вашем банке. Затем обратите внимание на признаки своего гнева. Ладони потеют? Ваше сердце бешено колотится? Вы агрессивно водите машину? Также обратите внимание на свои мысли.Склонны ли вы думать о худшем сценарии, когда злитесь? Прежде чем вы сможете сосредоточиться на фактах ситуации, вы должны изучить эти иррациональные мысли и бросить им вызов.

Будьте ориентированы на решение — Существует множество стратегий, направленных на поиск здоровых и продуктивных способов управления гневом. Использование техник релаксации может помочь вам научиться быть внимательными в своих ответах. Вы можете научиться глубокому дыханию, чтобы успокоить свое тело и сосредоточить внимание. Спокойное и эффективное сообщение о своих потребностях может помочь вам переключиться с агрессивных реакций на напористые.

Если вы чувствуете, что у вас нет навыков, чтобы сосредоточиться на решении, первым шагом будет обращение за помощью. Для большинства людей простого чтения об управлении гневом и самообучении недостаточно. Записаться на занятия или обратиться за помощью к профессионалу — не признак слабости. Это обязательство по обещанию, что гнев не должен вести вашу жизнь в нежелательном направлении.

Гнев — это реальность жизни, но вы можете справиться с ней, если будете правильно работать и иметь ясное мышление.Какие шаги вы можете предпринять сегодня, чтобы справиться со своим гневом?

Последнее обновление: 25 ноября 2018 г.

Как приручить свой гнев

«Гнев — это кислота, которая может причинить больше вреда сосуду, в котором он хранится, чем чему-либо, на что его вылили».

Эта известная цитата Марка Твена ясно показывает, как гнев может нанести вред вашей жизни.

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Это не всегда плохо, так как помогает понять, когда вам было больно или когда ситуацию нужно изменить.

Однако, если вам трудно сдерживать гнев, это может сказаться на вашей личной и профессиональной жизни.

Сдержать самообладание может быть непросто. Но использование простых советов по управлению гневом и небольших изменений здесь и там может помочь вам сохранить контроль.

Вот 10 лучших способов сдержать гнев.

1. Используйте медитацию осознанности

Во время приступа гнева вы можете практиковать медитацию осознанности, старинную технику релаксации, чтобы успокоить свой разум и тело.

Чтобы практиковать медитацию осознанности, сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании так, чтобы ваше внимание сосредоточилось на настоящем. Это нужно делать, не позволяя мыслям отвлекаться на беспокойство о прошлом или будущем.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Frontiers in Psychology, сообщается, что, практикуя внимательность, люди могут научиться сохранять расслабленный ум и могут ощутить значительное снижение уровней гнева (черт), внутреннего выражения гнева, состояния тревоги и депрессии.

2. Практикуйте глубокое дыхание

Практикуя контролируемое дыхание, вы можете помочь успокоить чувство гнева. Глубокое контролируемое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, стабилизирует кровяное давление и расслабляет ваше тело.

Эта техника релаксации занимает всего несколько минут, не требует специального оборудования и может использоваться в любое время, когда вы злитесь или испытываете стресс. Глубокое дыхание успокаивает и помогает мыслить яснее.

1. Лягте и устройтесь поудобнее.Снимите тесную или неудобную одежду.
2. Положите руку на живот.
3. Медленно вдохните через нос и постарайтесь расслабить живот на вдохе.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните через рот.
6. Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что восстановили контроль над своим гневом.

3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — еще один полезный метод контроля гнева.В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении определенных групп мышц вашего тела. Это, в свою очередь, отвлекает вас от чувства гнева.

Кроме того, он снижает беспокойство и напряжение, что может помочь облегчить гнев. Более того, это помогает вам наслаждаться крепким сном, когда ваши мысли выходят из-под контроля.

1. Сядьте в тихом месте и устройтесь поудобнее.
2. Сосредоточьтесь на определенной группе мышц.
3. Делая глубокий и медленный вдох, сжимайте группу мышц как можно сильнее.
4. Сохраняйте это напряжение в течение 5 секунд.
5. Выдохните и быстро снимите напряжение в группе мышц.
6. Расслабьтесь примерно на 15 секунд.
7. Затем переходите к другой группе мышц.
8. Продолжайте, пока не почувствуете расслабление.

4. Используйте мяч для снятия стресса

Мяч для снятия стресса может помочь вам справиться с немедленным приступом гнева. Поскольку мяч для снятия стресса побуждает вас сжать и расслабить группу мышц, он может дать вам некоторые из преимуществ прогрессивного расслабления мышц быстрее.

После того, как вы несколько раз сжимаете мяч для снятия стресса, ваша рука и рука начнут болеть и сигнализировать вашему мозгу о высвобождении эндорфинов. Это химическое вещество, которое организм использует для снятия стресса.

Кроме того, мяч для снятия стресса отвлекает вас от того, из-за чего вы изначально были расстроены.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, просто сядьте и сожмите мяч для снятия стресса, одновременно делая глубокий вдох, чтобы быстрее снять гнев и стресс.

5. Сосчитайте до 10

Это старинный трюк, который дает вам время остыть, чтобы вы могли мыслить более ясно и преодолеть импульс наброситься на других, когда вы злитесь.

Управление гневом — навыки совладания с детьми

Несовершенные семьи напомнили, что гнев — это тоже чувство.

Когда ребенок находится в режиме борьбы, бегства или замирания, он не может обрабатывать информацию так же хорошо, как когда его тело находится в режиме отдыха и переваривания. Это неподходящий момент, и они не могут слушать лекцию на данном этапе. Ваша цель — помочь им пережить этот тяжелый момент. Лучше говорить по минимуму. Когда вы все же говорите, убедитесь, что используете нейтральный, спокойный и тихий тон.Будьте краткими и повторяйте ту же фразу. Повторение полезно, потому что они не обрабатывают информацию и слова, как обычно. Повторение повышает вероятность того, что они услышат то, что вы говорите.

Фразы, которые вы можете сказать в этот момент:

«Я здесь для вас».

«Я люблю тебя».

«Я хочу вам помочь».

«Дайте мне знать, когда будете готовы».

«Вы сошли с ума; Я понимаю.

«Я понимаю».

Ищете еще какие-нибудь вдохновляющие фразы? Проверьте это:

26 фраз, чтобы успокоить и рассердить ребенка

Когда некоторые дети испытывают большие чувства, они уничтожают предметы вокруг себя — рвут книги, бросают игрушки и т. Д.Если это касается вашего ребенка, возможно, вам будет полезно создать безопасное место, куда дети могут пойти, когда они злятся. В этом месте выньте все, что можно разрушить или выбросить, что может повредить кому-то или повредить имущество. Если у вас более одного этажа, создайте безопасное место на каждом уровне вашего дома.

Если вы находитесь не в безопасном месте, когда ваш ребенок испытывает сильные чувства, уберите с дороги вредные предметы и постарайтесь переместить их в это безопасное место.

Может иметь смысл сделать их комнату безопасным местом.Мы сочли это полезным, когда наш сын испытывал много гневных чувств. Мы переместили его игрушки и книжную полку в другую комнату в доме, чтобы он все еще мог с ними играть. В его комнате остались те вещи, которые не причинят вреда ни ему, ни нам. Мы сделали это, чтобы обезопасить всех, включая его. Со временем, когда он стал лучше контролировать свои эмоции, мы смогли добавить вещи обратно в его комнату.

Как создать спокойное место дома

Спокойное пространство в школах

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это научить детей справляться с трудностями, прежде чем все перерастет в эпические масштабы.Уловка заключается в том, чтобы практиковаться, когда они находятся в спокойном и расслабленном состоянии, а не в тот момент, когда они злы.

Определите триггеры

Начните с разговора о том, что их злит. Помогите им определить эти триггеры, чтобы вы оба знали в следующий раз.