Как бороться со страхом перед экзаменом?

Содержание статьи

Волноваться перед экзаменом учеников заставляют примерно одни и те же страхи: слишком много работы, я не успею, не понимаю темы и не смогу подготовиться, я учу и повторяю, но в голове ничего не укладывается. В статье разберем подробнее каждый страх и расскажем, как преодолеть боязнь и тревожность.

Страх 1. Я не смогу выучить столько вопросов

Большой объем работы пугает. Чтобы снизить тревожность, разложите большую задачу на более мелкие. Сравним экзамен с огромной пиццей, ваша цель — съесть все куски. Однозначно это пугает. Но представьте, что вам нужно съесть только кусочек, эта задача кажется уже реальной и не такой сложной. Поглощая один билет за другим, вы сможете постепенно освоить весь материал. Рассчитайте, сколько времени у вас есть на подготовку, составьте расписание, когда вы будете учить билеты, и распределите блоки тем по дням. Четкое планирование помогает избавиться от страха и лучше подготовиться к экзамену.

Страх 2. Я повторяю, но ничего не могу запомнить

Часто ученики читают текст, выделяют главное, рисуют схемы, делают карточки, но это не всегда помогает хорошо запомнить материал. Попробуйте после изучения каждой темы проходить проверочный тест, также может помочь метод интервального повторения. Подробнее о методе можно узнать из нашей прошлой статьи.

Страх 3. Я переживаю, остался один день

За день до экзамена лучше всего расслабиться, отдохнуть и перезагрузить мозг. Настраивайтесь на лучшее, проговорите себе, что вы хорошо подготовились, все темы разобрали и сможете ответить на вопросы. Если напряжение не спадает, перечитайте еще раз билеты. Так вы удостоверитесь, что действительно готовы.

Страх 4. Утро перед экзаменом, я волнуюсь

Сфокусируйтесь на повседневных делах: позавтракайте, соберите рюкзак, подготовьте одежду. Повторите вопросы, в которых сомневаетесь, чтобы чувствовать себя увереннее. Думайте о том, что вы уже писали контрольные и сдавали другие экзамены. В прошлый раз все прошло успешно, значит и сегодня вы получите хорошую оценку.

Страх 5. Я не могу сосредоточиться на вопросах

Из-за стресса вначале может показаться, что вы ничего не помните. Но не стоит паниковать, посмотрите вопросы и начните отвечать на самые простые. Так вы сможете размяться и справиться с волнением. Если экзамен устный, то выпишите план ответа на листок, чтобы упорядочить мысли и не запутаться в информации.

Снять напряжение перед экзаменом и перестать бояться поможет дыхание. Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать, через несколько вдохов вы почувствуете расслабление и снижение тревожности. Еще больше полезных техник по снятию стресса можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент». Вы поймете, что такое стресс и как он возникает, какие правила вам нужно соблюдать, чтобы избавиться от непреодолимого страха.

Мы попросили Смородину Миру, победителя конкурса «Учитель будущего. Студенты», учителя истории и педагога дополнительного образования МАОУ «Школа №22» г.

Ростов-на-Дону, поделиться рекомендациями, как еще можно подготовиться к экзамену.

«Из практики моих выпускников могу сказать, что одним из эффективных способов подготовки к экзаменам стала парная работа. И это означает не только вместе учить материал или ходить на занятия, но и оказывать друг другу моральную поддержку, мотивировать, сопереживать.

Часто нужно с кем-то поговорить на своём, понятном языке, и не всегда это могут оказаться родители или учитель по ряду причин.

При этом также важно строить позитивные отношения с учителями, предмет которых сдаёте. Именно их своевременный совет поможет скорректировать личную траекторию подготовки к экзамену или же решить конкретный вопрос по сложной для вас теме».

А также спросили у Айнура Бекетова, преподавателя русского языка, студента 2 курса магистратуры МГПУ, как снизить тревожность перед экзаменом.

«Воспринимайте любой экзамен как игру, в которой есть свои требования, правила и тонкости. И не забудьте ознакомиться с ними прежде, чем начнете «играть». На ЕГЭ по русскому языку, например, очень важно знать, сколько ответов может быть в том или ином задании и за что вам могут снять баллы в сочинении. Согласитесь, когда мы знаем, что нас ожидает и чего от нас требуют, становится легче выстроить стратегию подготовки, мы можем с легкостью отделить второстепенное от основного. Перед экзаменом в университете мы всегда обращались к старшекурсникам и расспрашивали их о том, какие вопросы может задать преподаватель, тщательно их прорабатывали и были уверены в хорошем результате».

Как успокоиться перед экзаменом — Психологос

01 января 2009 г., 06:21

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы.

Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала.

Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

---

• Работа с неприятными переживаниями
• Автор Н.И. Козлов
• +
• Подготовка к жизни
• Психология

Комментарии (24):

Гость, 07 октября 2012 г., 10:01

Так можно успокоить сиюминутное раздражение. А если оно связано с серьезным делом, на результат которого сложно повлиять, то и нужно что-то более глобальное

2

ответа

Гость, 11 февраля 2014 г., 17:57

Очень полезная информация. От начала до конца! Спасибо!

1

ответ

Гость, 18 марта 2014 г. , 13:10

Я согласна, но я сдаю в первый раз ЕГЭ, а как вы себя вели?

Гость, 12 мая 2016 г., 15:06

А зачем беспокоиться, если результат уже известен?

Гость, 18 марта 2014 г., 13:11

Спасибо, мне это очень помогло.

Гость, 30 мая 2014 г., 08:02

Я успокоился и сдал. Спасибо!

Шабибулина, 11 июня 2014 г., 15:45

Большое спасибо за советы! 🙂

Гость, 24 июня 2014 г., 02:14

Классный пост! Все доступно и понятно!))) Молодцы ребята!

Гость, 18 декабря 2014 г., 18:42

Спасибо большое, очень полезная информация!

Гость, 23 апреля 2016 г., 09:54

Мне ооооочень страшно, прям паника. Я сдаю экзамен, от которого зависит моя будующая жизнь. Трясет всю.

Гость, 03 мая 2016 г., 05:04

Легко сказать: выспаться. А если нет сна!?

Гость, 16 мая 2016 г., 23:53

Спасибо

Гость, 17 апреля 2017 г., 15:05

Спасибо большое.

Гость, 03 мая 2017 г., 13:36

Уф, у меня экзамен по музыке…

Гость, 09 мая 2017 г. , 23:11

Когда мы готовились сдавать госы на психологическом факультете, я случайно заметил, что у одной из девушек в нашей группе отсутствующий взгляд. Спросил всё ли в порядке. Она затораторила, что ничего не помнит и не сможет сдать экзамен. Я заставил её глубоко вздохнуть, задержать дыхание на пару секунд и выдохнуть, затем второй раз, третий… Смотрю: глаза приняли нормальный вид, лицо как-то умиротворилось, мышцы расслабились. И вдруг она выдаёт: «Не помогло.» Я засмеялся: «Ну ладно, что ж теперь…» Помнил, что лучшей работой психолога является уверенность клиента, что он сам справился с проблемой. Она сдала всё на «5».

Гость, 23 мая 2017 г., 20:49

А я волнуюсь, вдруг это будет бесполезно?!

1

ответ

Гость, 28 мая 2017 г., 10:29

А я надеюсь на удачу.

Смирнова Марина Константиновна, 31 мая 2017 г., 18:39

Всем, кто волнуется перед экзаменом: это хорошо :). Те, кто волнуется, как правило, и готовятся больше, и сдают лучше. Воспользуйтесь своим волнением, как напоминалкой себе. Почувствовали, что приходят мысли об экзамене — сразу откладывайте дела и садитесь за книги или конспекты. Оцените, сколько времени у вас есть на подготовку; сколько вопросов нужно выучить за это время. Всё наличное время время разделите на три части; первую треть посвятите тому, чтобы все вопросы просмотреть и подучить до тройки; вторую треть времени — направьте на то, чтобы снова пройтись по всем вопросам и довести их знание до состояния четвёрки; и оставшуюся часть времени можно уже доводить знание билетов до отличного. Главное — чтобы вы могли что-то сказать по каждому из билетов. Тогда сразу становится легче. И помните о старинном способе подготовки к экзаменам — пишите шпаргалки. Не для того, чтобы брать их с собой на экзамен — а для того, чтобы структурировать свои знания и лучше запомнить предмет. Удачи!

Гость, 09 июня 2017 г., 20:08

Спасибо большое.

Гость, 23 августа 2017 г., 08:17

Спасибо!!!! Попробую все ваши советы. Крайне необходимо))))

Гость, 12 мая 2018 г., 05:35

Интересно!

Гость, 16 мая 2018 г., 14:31

Спасибо за вашу статью! Буду применять ваши советы, скоро ведь сессия. А вообще,конечно, надо спокойнее к этому относиться, ведь экзамены не самое главное в жизни 😉

Гость, 06 апреля 2019 г., 22:24

Очень полезная информация! Спасибо.

Гость, 24 мая 2022 г., 13:31

У меня экзамен по музыке (сольфеджио). Спасибо, мне очень помогло.

Материалы по теме:

01 янв. 2010 г.

Аутогенная тренировка, аутотренинг

Аутогенная тренировка – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений.

24Подробнее

12 авг. 2017 г.

Декларация о принятии реальности

Есть философия развития, есть философия психологической защиты. Декларация принятия реальности — это способ защиты, прививка от боли.

38Подробнее

01 янв. 2006 г.

Если вас переполняют эмоции

Как правильно вести себя, когда душу переполняют эмоции? Вначале три НЕ: не жаловаться, не оправдываться, не обвинять.  

1Подробнее

01 окт. 2022 г.

Как привести себя в порядок

Как привести себя в порядок — это в первую очередь отвлечь от негативных или других ненужных мыслей (переживаний), снять напряжение и успокоиться. Обычно здесь помогают следующие приемы: Вести дневник работа с верованиями эмоциональный дневник что произошло, объем потерь тетрадь позитивного опыта написать прощение

2Подробнее

30 апр. 2014 г.

Как спокойно сдать экзамены (Курганская)

Клиентка: Ольга, 17 лет, ученица 11 класса. Живёт с мамой. Была раньше уже по вопросам взаимоотношений с мамой. Сейчас готовится к сдаче выпускных экзаменов, я ее консультирую.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Предотвращение ненужных эмоций

Когда чувствуешь, что эмоции начинают зашкаливать, медленно считай про себя до десяти, при этом слегка успокоишься. Если чувствуешь, что «завелась», сразу меняй тему разговора или даже уходи из комнаты. Записывай, сколько раз в месяц/неделю сорвалась. Положительная статистика будет поднимать настроение.

0Подробнее

Как справиться с волнением перед экзаменом | Как расслабиться перед экзаменом

Скоро экзамены? Сохраняйте хладнокровие, спокойствие и собранность все время с нашим руководством по расслаблению перед экзаменом.

Существует множество советов о том, как эффективно повторять экзамены ( ознакомьтесь с нашими собственными советами! ), но как насчет того, чтобы успокоить экзаменационные волнения и нервы? Расслабление ума перед экзаменом или повторными занятиями поможет вам спланировать учебный график, запомнить свои заметки и, как правило, чувствовать себя лучше в целом одновременно.

Итак, с помощью двух наших студентов мы собрали наши главные советы о том, как расслабиться перед экзаменом и в течение дня.

Итак, давайте сделаем три медленных глубоких вдоха и сразу погрузимся в…

Лучшее, что можно сделать перед экзаменом, это ПЛАН

Распланируйте свою учебную область, организуйте свои предметы, и подсчитайте сколько у вас есть времени чтобы узнать каждой теме.

Обязательно ознакомьтесь с нашими главными советами по эффективному повторению, чтобы получить максимальную отдачу от каждой учебной сессии. Не забудьте загрузить наше бесплатное расписание пересмотра, чтобы также спланировать пересмотр предмета.

 

Найдите время, чтобы расслабиться

От горячего шоколада до запоев Netflix, подарите себе немного времени, чтобы расслабиться в конце дня , прежде чем вы заснете.

Старайтесь не сразу переходить от ревизии к сну — вам может быть гораздо труднее заснуть, не дав мозгу успокоиться.

 

Подышать свежим воздухом

Делайте регулярные перерывы , и если есть возможность выйти на улицу — сделайте это! Растущий объем исследований показывает, что естественный свет и зеленые насаждения улучшают психическое здоровье и способность к обучению, снижая уровень стресса и восстанавливая внимание, создавая состояние «спокойной бдительности» (состояние, идеально подходящее для обучения).

Сходите на прогулку, зайдите в магазин на углу или просто сделайте несколько глубоких вдохов в саду за домом.

 

Поговорите с учителями, если вы застряли

Не нужно бороться в одиночку. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и все мы учимся по-разному.

Обратитесь к учителю, если вы затрудняетесь с определенной темой, и он поможет найти способ решения проблемы, который подходит именно вам.

 

В ночь перед экзаменом…

Подготовьте одежду и сумку накануне вечером , чтобы утром не волноваться.

Также рекомендуется убедиться, что вы знаете, когда и где будет проходить ваш экзамен. No-on любит просыпаться посреди ночи и беспокоиться, не опоздали ли они уже на утренний экзамен!

 

В день экзамена…

Просмотрите свои записи. Не пытайтесь узнать что-то новое, а просмотрите всю работу, которую вы уже сделали, чтобы освежить свою память. Ваша первоочередная задача – сохранять спокойствие , поэтому, если нужно, попробуйте несколько дыхательных и расслабляющих упражнений .

Постарайтесь прийти пораньше. Последнее, что вам нужно, это беспокоиться об опоздании!

 

А потом…

Извлеките уроки из своего экзаменационного опыта. Если управление временем было проблемой, убедитесь, что на следующем экзамене вы следите за часами.

Учитесь на своих ошибках, но не позволяйте им сломить вас. В конце концов, вы будете знать в следующий раз.

Видите ли, нет никакого секрета в том, как подготовиться к экзаменам, и это не должно вызывать стресса. Сейчас это может показаться ошеломляющим, но скоро наступит момент, когда ваша проверка будет завершена, ваши экзамены сданы, и вы сможете расслабиться и насладиться тем фактом, что подготовились к экзаменам как можно лучше. А пока — планируйте заранее, следите за собой, делайте регулярные перерывы, просите о помощи, когда она вам нужна, и у вас все получится.

Удачи!

Опубликовано Кэтрин Ханрахан 25 ноября 2019 г.| Последнее обновление 10.09. 2020

10 советов, как сохранять спокойствие в день экзамена I Oxford Open Learning

---

Если вы нервничаете, значит, вы хотите хорошо сдать экзамен. И если вы хотите преуспеть, ваши нервы могут помешать. Вот почему так важно сохранять максимальное спокойствие в день экзамена. Совершенно естественно немного нервничать, но для некоторых это может привести к панике во время экзамена.
Вот 10 советов, которые помогут вам успокоить нервы, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей.

Перед экзаменом

1. Смотрите вперед, а не назад
Не думайте обо всем, чего вы не знаете. Вы никогда не будете знать всего, и вам всегда будет казаться, что вы могли бы исправить больше. Что еще более важно, вы не можете изменить прошлое, но вы можете контролировать то, что происходит сейчас и в будущем.

Вместо этого сосредоточьтесь на всем, что вы знаете. Вы удивитесь, насколько уверенно себя чувствуете! И используйте эту уверенность и знания на экзамене.

2. Следите за собой
Высыпайтесь, хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Все эти вещи заставят вас чувствовать себя хорошо и, в свою очередь, помогут вам оставаться сосредоточенным.

3. Будьте готовы
Используйте эффективные и действенные методы пересмотра.

Чтение страниц и страниц текста может быть не лучшим использованием вашего времени. Вместо этого подумайте, как вы можете представить информацию более наглядно.

4. Практика действительно ведет к совершенству
Знание своего дела — это только половина того, что нужно делать для подготовки к экзаменам. Ваша техника экзамена также важна. Практикуйте как можно больше прошлых работ перед экзаменом. Это улучшит ваши знания и повысит вашу уверенность.

5. Практикуйте осознанность
Осознанность включает в себя расслабление и позитивное мышление, которые будут иметь ключевое значение для сохранения вашего спокойствия до и во время экзамена.

 

Во время экзамена

1. Научитесь успокаивать себя

Во время экзамена вы можете сделать несколько вещей, чтобы сохранять спокойствие.

Если вы нервничаете, закройте глаза и глубоко вдохните. Это физически успокоит вас. Помните о силе позитивного мышления — скажите себе, что вы можете это сделать.

2. Будьте стратегически

Следите за временем и расставляйте приоритеты в своем подходе. Может быть, начать с нескольких простых вопросов, чтобы разогреться. Или, возможно, вы могли бы начать с более сложных вопросов или вопросов, которые стоят наибольшего количества баллов.
Со временем вам может понадобиться изменить свои приоритеты. Если у вас мало времени, придерживайтесь вопросов, в которых вы уверены, чтобы набрать наибольшее количество баллов.

3. Сохраняйте позитивный настрой
Вместо того, чтобы паниковать из-за того, что вы не можете полностью ответить на каждый вопрос, сосредоточьтесь на использовании имеющихся у вас знаний.