Как успокоить нервы в домашних условиях: советы и рекомендации экспертов

Женщины не одно столетие считаются более эмоциональными, тревожными, ранимыми. Когда-то это называли дурным характером, но многочисленные исследования подтвердили, что это не всегда так. Тонкость гормонального аппарата женщин не идет ни в какое сравнение с мужским. У прекрасного пола гормоны «скачут» даже в течение суток гораздо сильнее, чем у мужского населения. Что уж говорить о менструальном цикле.

Изменение поведения женщины действительно часто связано с беременностью, родами, абортом, менопаузой, ПМС – предменструальным синдромом. В эти периоды резко меняется соотношение половых гормонов: эстрогенов и прогестерона, и такой скачок очень сказывается на всей биохимии тела.

Скачки настроения и неприятные симптомы особенно долго сопровождают женщину при наступлении климакса. Ближе к 45-50 годам постепенно снижается выработка эстрогенов, что приводит не только к ожирению, увяданию кожи, но и к раздражительности, плаксивости. Нарушается сон, возникает ощущение приливов жара, что еще больше расстраивает нервы.

Некоторые правила помогут успокоить нервы в домашних условиях и пережить сложный период.

Измените отношение к менопаузе

Менопауза часто воспринимается как начало старения. Особенно заметно такое отношение в России – о наступлении климакса даже не принято говорить. Психологически это очень давит на женщину, особенно учитывая обостренную реакцию на все из-за гормональной перестройки.

Между тем, менопауза – это не старость, даже не болезнь. В течение всей жизни женщина постоянно сталкивалась с подобными испытаниями во время полового созревания, беременности. Каждый такой период переносился с трудом, и вызывал страх и непринятие. Но затем все было успешно преодолено, и впоследствии вспоминается не только злым словом.

Воспринимайте климакс как нормальный, естественный процесс, который происходит абсолютно со всеми женщинами. Это просто новый этап в жизни, когда обычно становится больше времени на себя и хобби, а обязательств меньше. А для тех, кому менструации каждый месяц приносили много мучений, менопауза станет освобождением.

Можно обратиться к психологу, попробовать различные тренинги и успокоительные техники.

Следите за питанием

Снижение уровня эстрогенов провоцирует ожирение. Глюкоза в крови повышается, и тело начинает экстренно ее перерабатывать, накапливая жир.

Если до климакса лишняя булочка не сказывалась на талии, то теперь все может измениться. Колебания глюкозы отрицательно сказываются на настроении, поэтому постарайтесь отказаться от вредной пищи и питайтесь дробно.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

Занимайтесь спортом

Исследования показывают, что женщины, ведущие активный образ жизни, проще переносят менопаузу. Спорт поможет сбросить напряжение и выплеснуть негативные эмоции. Для этого хорошо подходят бег, велосипед, аэробика. А для успокоения и позитивного настроя займитесь йогой и дыхательными упражнениями.

Поборите приливы жара

Эти ощущения вызывают мгновенное раздражение, и, если приливы бывают часто, успокоить нервы сложно. Для снижения ощущений жара, принимайте контрастный душ каждый день. Это тренирует сосуды. Спать можно в прохладном помещении с хорошим доступом воздуха.

Одежду выбирайте из натуральных тканей и одевайтесь в несколько тонких слоев. Тогда можно будет легко контролировать температуру тела, быстро сняв или надев кофту.

Откажитесь от вредных привычек

Кофе, курение и избыток алкоголя даже в спокойный период могут вызывать нарушение сна, дрожание конечностей, агрессию. Вы легче переживете период менопаузы, если откажитесь от вредных привычек. Курение по статистике удлиняет продолжительность менопаузы. Также кофе вымывает кальций, который хуже усваивается при наступлении климакса.

Не помешает наладить режим, это поможет засыпать вовремя. Не ложитесь слишком поздно, качественный сон – залог хорошего самочувствия.

Обратитесь к врачу

Если менопауза протекает тяжело, нужно обратиться к гинекологу. Хорошо, если это ваш врач, у которого вы наблюдались и ранее. Он сможет проследить динамику изменений гормонального фона и дать совет.

Иногда требуется принимать искусственные гормоны. Их назначает только врач-эндокринолог или гинеколог, и если это действительно необходимо. Минусов у таких препаратов много, и подходят они не всем.

Принимайте фитоэстрогены и витамины

Немного повысить уровень эстрогенов поможет прием витаминов и фитоэстрогенов. Они содержатся в растениях, и могут частично заменить эстрогены в организме. Это снижает неприятные проявления менопаузы.

Фитоэстрогены обычно принимаются в виде специальных комплексов. Они действуют достаточно мягко, но все равно лучше проконсультироваться с вашим врачом.

Не забывайте о контрацепции

Чтобы менопауза не осложнилась внезапным стрессом, даже после наступления менопаузы в течение нескольких лет нужно пользоваться контрацептивами. Вероятность беременности крайне мала, но она все же сохраняется, и такие случаи существуют.

Популярные вопросы и ответы

Тема изменений настроения и самочувствия во время климакса рано или поздно беспокоит каждую женщину. Хорошо, если есть постоянный врач, у которого она наблюдается – он может дать грамотный совет.

А на популярные вопросы пациентов ответит врач акушер-гинеколог Элеонора Шагербиева.

При климаксе всегда ухудшается самочувствие?

Не дайте себя запугать такими прогнозами. Действительность выглядит иначе. Климакс отнюдь не является болезнью, а представляет собой гормональную перестройку организма. Известно, что климакс может сопровождаться недомоганиями, но это не является неизбежностью. Важно помнить о том, что почти все недомогания, можно предупреждать. Климакс уже не считается «женской долей», которую приходится смиренно переносить.

Можно ли заранее предвидеть, будут ли наблюдаться перепады настроения при наступлении климакса?

Практически невозможно заранее предсказать, избежите ли вы этих неприятных сопутствующих проявлений климакса. Психологи пытаются выявить личностные признаки, которые предопределяют проявление недомоганий, вызванных менопаузой. Так, предполагается, что женщины, избравшие для себя скорее классическую женскую роль (женщина-жена, женщина-мать), чаще страдают от проявлений климакса. Также замечено, что тревожное ожидание соответствующих недомоганий скорее всего оправдывается, оказываясь «реализующимся самопророчеством».

Различия в менталитете также важны: у одних менопауза часто позиционируются негативно, поэтому она затрагивает самые глубинные страхи женщин, связанные со старением. Часто эти страхи принимают форму временных невротических реакций, которые выражаются в немотивированных перепадах настроения, тревожной мнительности относительно своего настоящего и будущего, а также в виде ранимости психики.

Всегда ли расстройство нервов в таком возрасте вызвано именно менопаузой?

Известно, что женщины в большей степени, чем мужчины, подвержены подавленному состоянию, но ученые не смогли доказать усиление этих симптомов у женщин средних лет. Исследования показывают обратное. Оказывается, в возрасте 40-50 лет женщины страдают депрессией значительно реже, чем в молодые годы. Это вполне объяснимо. Как правило, с годами приходит жизненный опыт, профессиональная зрелость, что позволяет женщине стать увереннее в своих силах.

Симптомы беспокойства, которые могут сопровождать климакс, часто связаны с гиперфункцией щитовидной железы или гипергликемией, т.е. с вполне реальными заболеваниями, которые требуют обследования и лечения у специалистов. Чувства тревоги и депрессии могут возникнуть в результате неблагоприятных жизненных перемен, синдрома «пустого гнезда», когда дети покидают родительский дом.

Как успокоить нервы, если они «шалят» с наступлением менопаузы?

Самый эффективный способ, как бы это ни было банально – вести здоровый образ жизни. Правильно питаться, обязательно сохранять двигательную активность, высыпаться. Для облегчения симптомов можно принимать витамины с растительными добавками, травяные чаи, успокаивающие ванны. Полезны и дыхательные упражнения. Ну а в первую очередь нужно избегать стрессов и не впадать в отчаяние из-за наступления менопаузы. Измените отношение к этому вопросу, найдите новые занятия и хобби.

Почему при климаксе ухудшается половая жизнь?

Дефицит эстрогенов, который неизбежен в период климакса, может изменить ваше отношение к сексу, потому что часто сопровождается неприятными явлениями: появляются зуд, жжение, ссадины и даже кровотечения после полового акта. Эти изменения, если не обращать на них внимания и не контролировать, с большой вероятностью будут усиливаться и, в конце концов, заставят отказаться от половой жизни.

Продолжение сексуальных отношений после начала климакса поможет сохранить влагалище более эластичным, увеличив к нему приток крови и уменьшив вероятность того, что секс станет болезненным. Приток крови к половым органам стимулирует железы, увлажняющие влагалище, и замедляет атрофические изменения. Если возникают проблемы, следует обратиться к гинекологу за советом.

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8.

Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

Подписывайтесь на заботливый email-курс «Как быть счастливым и продуктивным, несмотря на стресс». В нем говорим о том, как справляться со стрессом по науке и меньше тревожиться из-за его последствий.

Другие статьи о влиянии стресса на здоровье в блоге:

• Как микробиота борется со стрессом и депрессией
• Как стресс влияет на пищеварение

• Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
• Harri Lindholm et al., Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
• Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
• Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
• Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
• Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
• Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
• Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
• Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
• Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
• Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
  
• American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
• John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
  
• NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
• Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
• Saki Kakutani et al. , Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
  
• Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
• Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
• Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
  
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

Домашние средства: стресс и тревога

• Автор

  Дана Спаркс

  31 марта 2017 г.

Стресс – это то, что почти каждый хорошо знает и часто испытывает. Это чувство давления, обычно возникающее в результате того, что слишком много дел и слишком мало времени, чтобы сделать это. В напряженной жизни стресс почти неизбежен. Стресс вызывают как позитивные события — новая работа, отпуск или женитьба, так и негативные — потеря работы, развод или смерть в семье. Стресс — это не само событие, а ваша психологическая или физическая реакция на событие.

Тревога — это напряженное чувство, часто сопровождающее стресс. Как правило, оно направлено в будущее — на то, что может произойти в ближайшее время. Некоторая тревога может мотивировать вас или помочь вам реагировать на опасность. Однако, если у вас есть постоянная тревога, которая мешает повседневной деятельности и мешает наслаждаться жизнью, тревога может быть проблемой.

Образ жизни и домашние средства:

• Поддерживайте физическую активность. Разработайте распорядок так, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности.
• Избегайте употребления алкоголя и рекреационных наркотиков. Эти вещества могут вызывать или усугублять тревогу. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к врачу или найдите группу поддержки, которая вам поможет.
• Бросьте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином. Как никотин, так и кофеин могут усилить тревогу.
• Обсудите ваши проблемы. Разговор с другом, которому вы доверяете, помогает снять стресс и может дать более позитивный взгляд на вашу ситуацию. Это может привести к здоровому плану действий.
• Используйте техники снятия стресса и релаксации. Техники визуализации, медитация и йога являются примерами техник релаксации, которые могут уменьшить тревогу.
• Научитесь расслабляться. Ваша цель — снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также снизить мышечное напряжение.
• Сделать сон приоритетом. Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим. Если вы плохо спите, обратитесь к врачу.
• Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание, например, сосредоточение внимания на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​рыбе, может быть связано с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования.

---

Арт- и музыкальная терапия  может быть полезной. Вы можете использовать рисунок, живопись, глину и скульптуру, чтобы выразить свои внутренние мысли и эмоции, когда говорить о них сложно. Создание и интерпретация искусства считается терапевтическим. Прослушивание или воспроизведение музыки даже во время медицинских процедур также оказывает расслабляющее и успокаивающее действие.

---

Чтобы справиться с тревожным расстройством, необходимо учитывать следующее:

• Узнайте о своем расстройстве. Поговорите со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг. Узнайте, что может быть причиной вашего конкретного состояния и какие методы лечения могут быть лучшими для вас. Привлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки.
• Придерживайтесь своего плана лечения. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Ходите на приемы к психотерапевту и выполняйте любые задания, которые может дать вам терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда речь идет о приеме лекарств.
• Примите меры. Узнайте, что вызывает у вас тревогу или стресс. Практикуйте стратегии, которые вы разработали вместе со своим психиатром, чтобы быть готовыми справляться с тревожными чувствами в таких ситуациях.
• Ведите дневник. Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему психиатру определить, что вызывает у вас стресс и что помогает вам чувствовать себя лучше.
• Присоединяйтесь к группе поддержки при тревоге. Помните, что вы не одиноки. Группы поддержки предлагают сочувствие, понимание и обмен опытом. Национальный альянс по психическим заболеваниям и Американская ассоциация тревоги и депрессии предоставляют информацию о том, как найти поддержку.
• Изучите методы тайм-менеджмента. Вы можете уменьшить тревогу, научившись бережно относиться к своему времени и энергии.
• Общение. Не позволяйте заботам изолировать вас от близких или занятий.
• Разорвать цикл. Когда вы чувствуете тревогу, совершите быструю прогулку или займитесь каким-нибудь хобби, чтобы отвлечься от забот.

Профилактика:

Невозможно точно предсказать, что вызовет у кого-то развитие тревожного расстройства, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить влияние симптомов, если вы беспокоитесь:

• Заранее обратитесь за помощью. Тревожность, как и многие другие психические расстройства, может быть труднее лечить, если вы будете ждать.
• Будьте активны. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наслаждайтесь социальным взаимодействием и заботливыми отношениями, которые могут уменьшить ваши заботы.
• Избегайте употребления алкоголя или наркотиков. Употребление алкоголя и наркотиков может вызвать или усугубить тревогу. Если вы зависимы от любого из этих веществ, отказ от курения может вызвать у вас беспокойство. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к врачу или найдите группу поддержки, которая вам поможет.

Похожие посты:

• Mayo Clinic Minute: идеи по снижению стресса, созданные для того, чтобы вы улыбались
• Вызов на дом: как избежать стресса
• Вызов на дом: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом
• Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс
• Каковы преимущества ароматерапии?
• Йога для снятия стресса
• Массаж: познакомьтесь с его многочисленными преимуществами
• #MayoClinicRadio Podcast: 03. 12.16 Слушайте: Mayo Clinic Radio 03.12.16 Доктор Амит Суд

Возможно, вам будет интересно прочитать   Справочник клиники Мэйо для счастья: четырехэтапный план устойчивой жизни.

Статьи по теме

Эмоциональное предложение для выживших после рака

Джим Смит, переживший пять лет анапластического рака поджелудочной железы, принадлежит к небольшой группе людей, которые достигли важной вехи. В […]

Джоэл Стрид • 27 ноября 2022 г.

Джерри Костелло начинает жизнь после государственной службы с новой печенью

Джерри Костелло всю жизнь служит своему обществу и стране. Выйдя на пенсию, уроженец юго-западного Иллинойса с нетерпением ждал новой главы. Он […]

Alex Osiadacz • 25 ноября 2022 г.

10 натуральных средств для снижения беспокойства и стресса

Многие люди страдают от хронического стресса и беспокойства. Они сталкиваются с такими симптомами, как нервозность, возбуждение, напряжение, учащенное сердцебиение и боль в груди.

Тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем. В Соединенных Штатах более 18 процентов взрослых ежегодно страдают от тревожных расстройств.

В некоторых случаях другое состояние здоровья, такое как повышенная активность щитовидной железы, может привести к тревожному расстройству. Постановка точного диагноза может гарантировать, что человек получит наилучшее лечение.

В этой статье вы узнаете о широком спектре натуральных и домашних средств, которые могут помочь при стрессе и беспокойстве.

Натуральные средства, как правило, безопасны для использования наряду с более традиционными медицинскими методами лечения.

Однако изменения в диете и некоторые натуральные добавки могут повлиять на действие противотревожных препаратов, поэтому перед применением этих растворов необходимо проконсультироваться с врачом. Врач также может порекомендовать другие природные средства.

1. Упражнения

Упражнения — отличный способ сжечь тревожную энергию, и исследования, как правило, подтверждают это использование.

Например, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2015 году, показал, что физические упражнения могут лечить тревогу. Однако обзор предупредил, что только исследования более высокого качества могут определить, насколько это эффективно.

Упражнения также могут помочь при беспокойстве, вызванном стрессовыми обстоятельствами. Результаты исследования 2016 года, например, показывают, что физические упражнения могут принести пользу людям с тревогой, связанной с отказом от курения.

2. Медитация

Медитация может помочь замедлить бег мыслей, облегчая совладание со стрессом и беспокойством. Может помочь широкий спектр стилей медитации, включая осознанность и медитацию во время йоги.

Медитация, основанная на осознанности, становится все более популярной в терапии. Метааналитический обзор 2010 года предполагает, что он может быть очень эффективным для людей с расстройствами, связанными с настроением и тревогой.

3.

Упражнения на расслабление

Некоторые люди бессознательно напрягают мышцы и сжимают челюсти в ответ на тревогу. Помогут прогрессивные упражнения на расслабление.

Попробуйте лечь в удобное положение и медленно напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая плечами и челюстью.

4. Письмо

Если вы найдёте способ выразить беспокойство, это поможет вам чувствовать себя более управляемым.

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника и другие формы письма могут помочь людям лучше справляться с тревогой.

Исследование, проведенное в 2016 году, например, показало, что творческое письмо может помочь детям и подросткам справиться с тревогой.

5. Стратегии тайм-менеджмента

Некоторые люди беспокоятся, если у них слишком много обязательств одновременно. Это может быть связано с семьей, работой и деятельностью, связанной со здоровьем. Наличие плана для следующего необходимого действия может помочь сдержать это беспокойство.

Эффективные стратегии тайм-менеджмента могут помочь людям сосредоточиться на одной задаче за раз. Планировщики на основе книг и онлайн-календари могут помочь, как и сопротивление многозадачности.

Некоторые люди считают, что разделение крупных проектов на управляемые этапы может помочь им выполнять эти задачи с меньшим напряжением.

6. Ароматерапия

Аромат успокаивающих растительных масел может помочь снять стресс и тревогу. Одни ароматы подходят одним людям лучше, чем другим, поэтому подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с различными вариантами.

Лаванда может быть особенно полезной. В исследовании 2012 года изучалось влияние ароматерапии лавандой на бессонницу у 67 женщин в возрасте 45–55 лет. Результаты показывают, что ароматерапия может снизить частоту сердечных сокращений в краткосрочной перспективе и помочь облегчить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.

7. Масло каннабидиола

Масло каннабидиола (CBD) представляет собой производное растения каннабиса или марихуаны.

В отличие от других форм марихуаны, масло CBD не содержит тетрагидроканнабинола или ТГК, вещества, вызывающего «кайф».

Масло CBD легко доступно без рецепта во многих магазинах альтернативной медицины. Предварительные исследования показывают, что он обладает значительным потенциалом для уменьшения беспокойства и паники.

В регионах, где медицинская марихуана разрешена законом, врачи также могут прописывать масло.

8. Травяные чаи

Многие травяные чаи обещают помочь при беспокойстве и облегчить сон.

Некоторых людей процесс заваривания и питья чая успокаивает, но некоторые виды чая могут оказывать более прямое воздействие на мозг, что приводит к снижению беспокойства.

Результаты небольшого исследования 2018 года показывают, что ромашка может изменять уровень кортизола, гормона стресса.

9. Травяные добавки

Как и травяные чаи, многие травяные добавки уменьшают тревогу. Однако мало научных данных подтверждают эти утверждения.

Очень важно работать с врачом, который хорошо осведомлен о растительных добавках и их потенциальном взаимодействии с другими лекарствами.

10. Время с животными

Домашние животные предлагают общение, любовь и поддержку. Исследование, опубликованное в 2018 году, подтвердило, что домашние животные могут быть полезны людям с различными проблемами психического здоровья, включая тревогу.

В то время как многие люди предпочитают кошек, собак и других мелких млекопитающих, люди, страдающие аллергией, будут рады узнать, что домашнее животное должно быть пушистым, чтобы оказывать поддержку.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что уход за сверчками может улучшить психологическое здоровье пожилых людей.

Время, проведенное с животными, также может уменьшить тревогу и стресс, связанные с травмой. Результаты систематического обзора 2015 года показывают, что уход за лошадьми и проведение времени с лошадьми могут смягчить некоторые из этих эффектов.

Поделиться на PinterestTherapy может помочь в лечении хронической тревоги.

Тревога, которая носит хронический характер или мешает человеку функционировать, требует лечения.

При отсутствии основного заболевания, такого как заболевание щитовидной железы, терапия является наиболее популярной формой лечения.

Терапия может помочь человеку понять, что вызывает его тревогу. Это также может помочь внести позитивные изменения в образ жизни и справиться с травмой.

Одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Цель состоит в том, чтобы помочь человеку понять, как его мысли влияют на его эмоции и поведение, и заменить эти реакции позитивными или конструктивными альтернативами.

КПТ может помочь при общей тревоге и тревоге, связанной с конкретной проблемой, например, с работой или травмой.

Лекарства также могут помочь человеку справиться с хронической тревогой. Врач может прописать лекарства любой из следующих групп:

• успокоительные препараты, называемые бензодиазепинами, включая ксанакс и валиум
• антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, включая прозак
• снотворные препараты, если тревога мешает сну

Люди должны следовать инструкциям врача при использовании этих препаратов, поскольку они могут иметь серьезные и, возможно, опасные для жизни побочные эффекты.