Как успокоить нервы и снять напряжение: способы, методы и средства для снятия стресса

Как успокоиться на работе — Лайфхакер

20 октября 2016 Здоровье

Не все способы борьбы со стрессом помогают в реальной жизни. Никто не отпустит вас с работы, чтобы вы приняли расслабляющую ванну. Вас не поймут, если вы сядете медитировать на совещании. Клиенты не будут ждать, когда вы допьёте ромашковый чай. Поговорим о том, как снять нервное напряжение здесь и сейчас.

Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер — бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.

Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную систему и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.

Как стать спокойнее

Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.

Спите больше

Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:

1. Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса — кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
2. Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
3. Постоянное напряжение — причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.

Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.

Придумайте запасной план

За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, — это отсутствие денег.

Есть только один способ такой страх ликвидировать — создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.

Как снять нервное напряжение на работе

Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.

Дышите глубоко

Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание — это подготовительный этап для преодоления стресса.

Делайте записи

Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи — это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.

И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.

Займитесь мелкими делами

Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное — не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.

Используйте решения фармакологии

Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.

• Валериана — одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней Греции.
• Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) — это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозга и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и внимание.

Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио» (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе — только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).

Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.

С «Медитацио» происходит не так. Вы просто кладёте под язык мятную конфетку для свежего дыхания и успокаиваетесь. Таблетка ещё не съедена до конца, но уже работает: вы можете спокойно вздохнуть и сконцентрироваться на работе.

Никита Викторович Гриценко

Психиатр, заведующий отделением Ульяновской областной клинической психиатрической больницы

Действие «Медитацио» на организм объясняется двумя его составляющими, давно применяемыми в медицине. Глицин используется в качестве ноотропного лечебного средства. Он способен стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. Экстракт валерианы обладает успокаивающим действием, помогает от бессонницы.

Но при всех полезных свойствах не стоит ждать от препарата чуда: одна таблетка не поможет раз и навсегда. Полезное действие проявится только после постоянного употребления несколько раз в день. Обязательно прочтите инструкцию.

Накопительный эффект не означает, что вы подсядете на «Медитацио» и попадёте в зависимость. Глицин не вызывает привыкания, но его, как и валериану, лучше применять курсами, чтобы в полной мере ощутить полезные эффекты.

Многие люди к БАДам относятся с подозрением, но добавка тем и отличается от лекарства, что её можно советовать почти всем. Пищевые добавки — это товары для поддержания здоровья, а не для ликвидации заболеваний. Стресс на работе негативно влияет на организм, но это ещё не болезнь, при которой нужна консультация врача. Так что, если у вас нет индивидуальной непереносимости компонентов, вы можете купить «Медитацио» в аптеке без рецепта и принимать его по инструкции.

Комфорт эмоций — комфорт в жизни!

Узнать больше

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

Как успокоить беспокойство: 14 советов и приемов

Множество советов и приемов могут помочь успокоить беспокойство, включая упражнения, йогу и музыкальную терапию. Если они не помогают, лекарства и консультации могут быть полезными.

Физический и умственный стресс может вызвать тревогу. Люди с тревожными расстройствами могут испытывать тревогу без конкретной причины. Тревога может вызвать сильный стресс, наряду с скачком мыслей, потливостью, болью в животе и учащенным сердцебиением.

Однако есть способы справиться с этим. Часто может помочь выбор образа жизни, а если он неэффективен, доступно медицинское лечение.

В этой статье приводятся советы и техники, которые помогут вам стать более спокойным и менее тревожным. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или постоянной тревоги.

Следующие советы и рекомендации могут помочь людям справиться со стрессом и успокоить тревогу.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».

Кофеин вызывает всплеск уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство беспокойства или нервозности.

Кофе является одним из самых популярных источников кофеина, но он также присутствует в:

• чае
• газированных напитках
• энергетических напитках
• шоколаде

Людям, которые заметили связь между потреблением кофеина и беспокойством, следует попробовать исключить кофеин из своего рациона.

Люди должны делать это медленно, чтобы избежать отмены кофеина. Абстиненция может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.

Какая связь между кофеином и беспокойством?

Упражнения могут уменьшить тревогу двумя способами. Во-первых, это снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на выполнении упражнений, что может отвлечь их от навязчивых мыслей.

В 2022 году исследователи обнаружили, что у людей, которые выполняли 12-недельную программу упражнений, наблюдалось снижение симптомов депрессии и тревоги по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Группа упражнений выполняла кардиореспираторную тренировку и тренировку с отягощениями. Более того, у тех, кто тренировался с большей интенсивностью, наблюдалось большее улучшение показателей тревожности, чем у тех, кто выполнял упражнения с меньшей интенсивностью.

Любой, кто заинтересован в том, чтобы начать программу физической активности, чтобы справиться с беспокойством, должен сначала поговорить с врачом, а затем работать с квалифицированным тренером, чтобы обеспечить безопасность упражнений.

Как физические упражнения могут помочь справиться с депрессией?

Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.

В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.

Обзор 25 исследований показал, что йога снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола. Кортизол — это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Слишком много кортизола в крови может усугубить тревогу.

Йога приводит к уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система выделяет цитокины в ответ на стресс.

Хронически высокие уровни цитокинов могут вызвать долговременное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.

Как йога может помочь справиться с беспокойством?

Музыка может активировать системы вознаграждения в мозге, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и тревогу.

В одном обзоре сделан вывод, что симптомы тревоги уменьшаются, когда люди слушают музыку. Однако неясно, длятся ли эффекты дольше, чем активность.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что предпочтение музыки является наиболее важным фактором снижения уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.

Что такое музыкальная терапия?

Осознанность — популярная форма медитации.

Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, происходящих в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от навязчивых мыслей и других негативных моделей мышления.

Как внимательность может помочь справиться с беспокойством?

Управляемые образы (ГИ) — еще один вид медитации. GI включает в себя мысленную визуализацию мирных сцен, чтобы способствовать состоянию расслабления.

В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние желудочно-кишечного тракта и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой. Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на 2 группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.

По сравнению с группой, не получавшей лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и улучшении самочувствия. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови для группы GIM.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, полезен ли GIM для лечения других форм тревоги.

Какие существуют методы заземления при тревоге?

Поделиться на Pinterest

Диафрагмальное дыхание — это тип техники глубокого дыхания. Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.

Чтобы уменьшить тревогу, люди могут практиковать следующую технику:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Направьте дыхание вниз к животу так, чтобы рука на животе поднялась вверх. Убедитесь, что рука на груди остается неподвижной.
4. Медленно выдохните через сжатые губы, притягивая пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

Какие дыхательные упражнения могут помочь при беспокойстве?

Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные задачи или проекты, чтобы временно избежать стресса.

Однако прокрастинация часто приводит к спешке в последнюю минуту, чтобы выполнить задачи до установленного срока. Это вызывает еще больший стресс и тревогу.

Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, связанных со стрессом.

Консультации могут помочь человеку научиться преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в связи с прокрастинацией.

Исследования показывают, что существует связь между употреблением алкоголя и беспокойством, поскольку они часто возникают вместе. Они могут включать аналогичные структуры мозга.

Когда человек находится в состоянии стресса, ему может казаться, что алкоголь снимает тревогу. Но алкоголь не избавит от беспокойства, и человек может почувствовать себя хуже после выпивки.

Без лечения как употребление алкоголя, так и тревога могут иметь серьезные долгосрочные последствия. Любой, кто сталкивается с проблемами, связанными с алкоголем, тревогой или и тем, и другим, должен обратиться за медицинской помощью.

Какова связь между употреблением алкоголя и тревогой?

Ведение дневника и другие виды письма могут помочь человеку выразить свои чувства, направить свои мысли в положительное русло и организовать свои мысли и чувства. Терапевты могут рекомендовать его для решения проблем психического здоровья, включая тревогу.

Обзор преимуществ ведения журнала, проведенный в 2022 году, пришел к выводу, что это экономически эффективная терапия с низким риском побочных эффектов. Он может поддерживать другие формы терапии.

Как ведение дневника может помочь при беспокойстве?

Постоянный доступ к телефону может повысить уровень стресса человека.

Одно корейское исследование показало, что может существовать двусторонняя связь между постоянным использованием смартфона и тревожностью. Авторы призвали принять меры по предотвращению развития у людей зависимости от смартфона из-за его влияния на психическое здоровье.

Советы по управлению использованием смартфона включают:

• оставлять телефон вне спальни на ночь
• выделить время, чтобы не пользоваться телефоном, например, не проверять телефон до 9:00
• ставить цели тратить время на другие виды деятельности, такие как упражнения
• сократить количество полученных уведомлений

Каковы негативные последствия технологии?

Исследования показывают, что тревога может мешать людям высыпаться и что недостаток сна также может усугубить симптомы тревоги. Ученые говорят, что может существовать связь между беспокойством и проблемами со сном с точки зрения активности мозга.

Вот несколько советов по улучшению сна:

• Убедитесь, что в спальне темно, тихо и комфортная температура.
• Установите регулярный распорядок отхода ко сну и пробуждения, в том числе по выходным.
• Установите расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну и послушайте музыку.
• Старайтесь избегать употребления кофеина, алкоголя и больших порций перед сном.

Если средства ухода за образом жизни не помогают человеку уснуть, врач может предложить другие методы лечения.

Какая связь между сном и беспокойством?

Медицинская помощь доступна, если подходы к изменению образа жизни неэффективны или если чувство тревоги становится сильным, стойким или мешает повседневной жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям понять, как негативные модели мышления могут влиять на их настроение и поведение, и найти способы заменить их более позитивными, конструктивными мыслями и реакциями.

Психотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом. Часто это долгосрочная терапия, которая может исследовать прошлый опыт.

Как консультации и другие методы лечения могут помочь при тревоге?

Иногда врач может прописать успокаивающие препараты наряду с разговорной терапией. Некоторые распространенные успокаивающие препараты включают:

• бета-блокаторы, которые уменьшают такие симптомы, как дрожь
• успокаивающие препараты, такие как бензодиазепины только кратковременное использование, так как существует риск развития зависимости и абстинентного синдрома.

  Многие люди иногда испытывают тревогу. Тем не менее, многие советы и методы могут помочь людям снизить уровень стресса и способствовать спокойствию.

  Людям следует обратиться к врачу, если они испытывают сильную или постоянную тревогу. Они могут порекомендовать лекарства, разговорную терапию или комбинацию этих методов лечения.

  бессонных ночей? Попробуйте методы снятия стресса

  Бессонные ночи? Попробуйте методы снятия стресса | Медицина Джона Хопкинса
  В недавнем общенациональном опросе 44 процента взрослых заявили, что стресс вызвал бессонные ночи по крайней мере один раз в предыдущем месяце. Все это метание, поворачиваясь и глядя в потолок, вы чувствуете усталость и на следующий день больше стресса. Если вы попали в этот порочный круг беспокойства и бессонницы, есть хорошие новости: простые методы снятия стресса может помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.

  Понимание тревоги и бессонницы

  Что стоит за большим стрессом, меньшей связью со сном? «Если вы часто запускаете реакцию на стресс, ваше тело никогда не вернется к своему исходному состоянию», — говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C. B.S.M.

  «Стресс и бессонные ночи тесно связаны, — говорит Буэнавер. «Если вы испытываете боль, склонны волноваться или справляетесь с трудной жизненной ситуацией, возможно, в вашем организме циркулирует больше гормонов стресса, чем обычно. Плохой ночной сон добавляет еще больше. И эти гормоны, возможно, никогда не будут полностью разрушены. Это как если бы двигатель постоянно работал на пятой передаче».

  Попробуй Активируйте реакцию расслабления вашего тела

  «Мы рекомендуем запланированные мероприятия по релаксации, чтобы уменьшить стресс. смотреть игра в мяч или фильм по телевизору — это не то же самое, что потратить время на то, чтобы полностью расслабьтесь», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса. Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Попробуйте этот план:

  1. Практикуйте мягкое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию каждый день. (20-25 минут) в течение двух недель. По шкале от 0 («полностью расслаблен») до 10 («полностью напряжен»), оцените уровень своего эмоционального и физического напряжения до и после.

  2. Через две недели выберите упражнение, которое лучше всего помогает справиться с тревогой. и бессонница и продолжайте в том же духе каждый день. «С практикой ваше тело и разум научится расслабляться быстрее и глубже, чтобы меньше бессонных ночей». — говорит Буэнавер.

  Методы снятия стресса на помощь

  «Занятия, которые включают естественную реакцию организма на расслабление, доставляют удовольствие, — говорит Буэнавер. «И исследования доказали, что они улучшают сон. Они помогают, уменьшая выброс гормонов стресса кортизола и адреналина, а также замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание. Ваше тело и разум успокаиваются».

  Йога, тай-чи и медитация помогают снять стресс. Как и эти два простых упражнения, которые Буэнавер рекомендует пациентам, которые борются с бессонными ночами.

  Мягкое дыхание:

  • В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение. Это может помочь закрыть глаза.
  • Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Если хотите, повторяйте про себя: «Вдыхая, я спокоен, выдыхая, я справляюсь».

  Прогрессивная мышечная релаксация:

  • В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение.
  • Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.
  • Начинайте напрягать группы мышц по одной во время дыхания. Сохраняйте напряжение на вдохе, затем отпускайте его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и выдохов, когда заметите (и насладитесь) расслаблением каждой группы мышц.
  • Начните с мышц головы, шеи и лица. Двигайтесь вниз к плечам, кистям рук, спине, животу, ягодицам, бедрам, икрам и ступням.
  • Повторите для всех областей, которые все еще напряжены.

  «Выполняя это упражнение, почувствуйте наличие и отсутствие напряжения, чтобы вы могли обнаружить затяжное напряжение и что-то предпринять», — говорит Буэнавер.