Как снять тревожность по советам новосибирского психолога, как расслабиться при стрессе — 28 января 2022

А как вы справляетесь с тревожностью?

Фото: Александр Ощепков

Поделиться

В быстром современном мире тревожность при определенных условиях может появиться у любого человека — нам всё нужно помнить, везде успеть и обо всём позаботиться. Но что будет, если долго не обращать внимание на это состояние или попросту с ним не бороться? Психолог Ольга Сень объяснила, какую опасность в себе несут такие расстройства и как правильно и вовремя их купировать.

Тревожность — это одно из нормальных психологических состояний человека, во время которого мы стремимся предполагать всё самое плохое. Она может быть вызвана какими-то временными событиями, повлекшими за собой стресс, или быть частью характера, которая чаще всего закладывается с детства. Иногда детям просто внушают постоянное состояние паники. «Если ты не беспокоишься, значит, всё пройдет плохо», — говорят некоторые родители. Это не так, хотя эту позицию почему-то часто используют в нашей стране: мол, если всё идет гладко, значит, по-любому где-то тебя ждет подвох. Такие установки и примеры сильно влияют на психологию детей, которые потом вырастают, постоянно за что-то переживают и паникуют.

В наше время люди понимают, что сами не могут справиться с этой проблемой. Кто-то использует простейший способ перезагрузки — алкоголизм: выпил, забыл, поработал, потом еще выпил и забыл. Этот метод работает не очень хорошо и требует работы с психологом. Есть разные способы работы со своим тревожным состоянием, но, во-первых, нужно понять, что с вами происходит — долго ли вас что-то беспокоит или началось совсем недавно. Сейчас модно говорить, что при стрессе нужно просто расслабиться, закрыть глаза, послушать музыку, помедитировать. А как человек может это всё делать, если он находится в истерическом или паническом состоянии? У таких людей часто происходят физиологические и даже внешние изменения. Поэтому человеку нужны практические методы, которые помогут здесь и сейчас.

Обратите внимание, что повышенный уровень тревожности необязательно связан с внешними раздражителями или другими переживаниями. Может быть и физическая причина, например гормональные изменения. Во время первичного приема я, как психолог-сексолог, обязательно спрашиваю, давно ли женщина сдавала анализы на гормоны. И это не реклама медицинских центров, а обычная, очень важная проверка вашего состояния. Нужно взять за правило: раз в 1–2 года проверять свой гормональный фон. Смена настроения, повышение тревожности, нервозность — именно такие симптомы можно наблюдать при заболеваниях щитовидной железы.

Есть такое состояние — флешбэк, когда мысли всё время возвращаются к плохому событию. Например, если вас когда-нибудь обижали или случилось какое-то потрясшее вас событие. Стремление к перфекционизму тоже должно вызывать опасения. В обществе говорят, что девушка должна соответствовать каким-то специфичным правилам или по-особому себя вести. Наше воспитание культивировало в нас высокий уровень перфекционизма, при котором нормальный, здоровый пофигизм выработать очень сложно. И тогда девушки начинают по три часа краситься, чтобы выглядеть идеально, слишком часто убираться в доме или мышцы в спортзале качать до потери пульса. Еще к подобным расстройствам относятся мышечные спазмы. Нам куда-то страшно идти, мы переживаем, начинается «медвежья болезнь», из-за которой ты по 10 раз в туалет бегаешь. Получаются потом зажимы.

Если вы также замечаете за собой некоторые навязчивые мысли или повторяющиеся вопросы, это может быть первым звоночком. Допустим, девушка начинает загоняться, достаточно ли она красива. Тревожные мысли могут вести к психосоматическим симптомам. Бывает, что весь день кружился, занимался делами, работал и думаешь: вот приду домой и лягу спать. И дома ложишься уже отдыхать, но включается мозг: «Знаешь, сколько тебе еще дел нужно сделать? Помнишь, ты тогда ответила человеку вот так? А могла бы по-другому». Такое состояние не позволяет человеку отдохнуть. Когда это накапливается и повторяется, мы становимся раздражительными. Постоянное чувство вины за то, что вы могли сделать что-то по-другому, фобия, что вам придется с кем-то опять общаться, безнадежность, цинизм — всё это возникает от переутомления и напряжения. При этом появляется постоянное желание отдохнуть и ничего не делать.

В общем типов тревожных расстройств много, но диагностировать их самостоятельно я не рекомендую. Всё потому, что мы, начитавшись специальной литературы, которая сейчас есть в свободном доступе, начинаем иногда придумывать какие-то вещи. Такое встречается и у наших мам и бабушек, когда они пытаются обратить на себя внимание родных и пытаются этим манипулировать, включать гиперзаботу или, наоборот, говорить, что такие вот они плохие. Просто им нужно почувствовать свою нужность. Это работа для психолога. Если у вас есть сомнения по поводу своего состояния, обратитесь к специалисту.

У нас с вами есть бесплатный волшебный инструмент — дыхание. Во-первых, эта гимнастика полезна, особенно во времена ковида, ведь эта болезнь затрагивает верхние дыхательные пути. Физиологически обусловлен очень интересный момент. Сделав резкий вдох и длительный выдох, будто пытаясь отдышаться, человек начинает успокаиваться. Но если это не работает, можно глубоко вдохнуть и очень медленно выдохнуть.

Мужчинам повезло немного больше в том плане, что они умеют дышать животом, в то время как женщины дышат грудью. Дыхание в области живота очень хорошо стимулирует нас и успокаивает. Попробуйте сделать вдох, положив руку на живот, и почувствуйте, как он раздувается, будто воздушный шарик. Женщинам я, как сексолог, рекомендую к этому упражнению добавить сжатие промежности — на вдохе сжимаем, на выдохе разжимаем. Это не только помогает успокоиться, но и включает в себя профилактику недержания или других проблем. Самое главное, что это упражнение можно делать везде — не надо для этого садиться в позу лотоса и забрасывать ногу за левое ухо.

Можно использовать упражнение, которое называется психоластик, или психологический ластик. Вспомните, как мы стираем карандаш, какие движения мы делаем: туда-сюда. А теперь попробуйте, не поворачивая головы, отводить глаза в крайнее положение вправо и затем влево, повторите минимум 32 раза. Это один из случаев трансовой методики. Если ваш ребенок истерит, то можно взять игрушку и сказать, чтобы он следил за ней, пока вы двигаете ее вправо и влево. Можно «рисовать» глазами и другие схемы. Например, попробуйте так: смотрите в верхний правый угол, затем в нижний правый, потом то же самое нужно проделать с левой стороной, или «нарисуйте» глазами снежинку.

Можете сделать упражнение под названием «болтушка»: встаньте на ноги, расслабьтесь и пораскачивайтесь из стороны в сторону, чтобы руки закручивались как мельница. Знаете, почему дети физиологически сами начинают болтаться и дергаться, когда их вызывают к доске? Потому что они снимают стресс так, как умеют. Но наши добрые учителя ругаются на такие действия, мол, что ты дергаешься, сядь на место. Ребенок зажимается, у него появляется психологический барьер, который не проходит и во взрослом возрасте. У таких людей поставлен четкий блок и появляется страх, например, высказывать свое мнение перед другими людьми.

Другое хорошее упражнение можно позаимствовать у китайцев — они делают его столько раз, сколько человеку лет. Встаньте на носочки и затем опуститесь на полную стопу, при этом руки поднимаются вверх и затем «падают на спуске» — очень полезная встряска для организма. Это упражнение подходит для снятия всевозможных зажимов. Можно при этом всё визуализировать. Делаем короткий вдох, медленный выдох, на котором мы представляем, что наша тревога, которая живет прямо в животе, выдувается, как из шара.

Почему все-таки нужно вообще справляться с состоянием тревожности? Помимо проблем со здоровьем, к которым почти всегда ведут такие расстройства, тревожность влияет и на широту мышления. Когда нам страшно или мы паникуем, все наши действия вписываются только в привычные модели поведения. О каком развитии тогда мы можем вообще говорить? Мы попросту теряем возможности и жизненные силы.

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Также читайте

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно»

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например:

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

Автор текста: Варданян Лена Нелсоновна, 28 мая, 2020 г.

Все материалы автора

Психологическая помощь

---

«Вышка» в Telegram

21 быстрый совет, как навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли/Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но ни один из них не имеет значения, если вы не начнете действовать. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и направлять энергию на то, что важно, вы должны перестать тратить время на задачи, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша часть состоит в том, чтобы выделить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 средства борьбы с тревогой ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше себя чувствуете.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих стратегий борьбы с тревогой. Но если вы испытываете скачущие мысли, стеснение в груди и одышку, значит, вы не выполнили все из них.

21 Устранение тревог

1. Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного, намеренного дыхания животом, вы многое упускаете. Дыхание животом свободно, не зависит от местоположения и легко реализуемо. Вот как начать:

• Сядьте с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать дыхание.

• Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание на счет три. Выдохните, считая до четырех. Рука на животе должна втягиваться при вдохе и вытягиваться при выдохе.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы можете даже почувствовать, что медитация делает его еще более занятым, но реальность такова, что вы просто начинаете лучше осознавать, насколько занят ваш ум.
• Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует за вашими мыслями, немедленно верните его к дыханию.
• Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш разум не сосредоточится на дыхании. Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это ежедневной привычкой, тем быстрее почувствуете себя расслабленным.

Применяя дыхание животом, вы начинаете день в состоянии здесь-и-сейчас. А еще лучше, вы не тратите время впустую, беспокоясь о будущем или переживая заново прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, взвешенно и непредубежденно, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать этому.

3. Ухаживайте за собой.

Сходите на массаж, маникюр или стрижку. Ничто так не говорит об отполированности и ухоженности, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или школу, предлагающую качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом. Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочное обслуживание, пока вы балуетесь, которого заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя порция джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но что-либо с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 другими ингредиентами этого не сделает.

Если вы привыкли к 3 часам дня. Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Мало того, что кофеин возбуждает вашу центральную нервную систему, газировка также истощает витамины и минералы из вашего рациона и портит вашу улыбку. Зубы становятся восприимчивыми к кариесу, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если пить газировку весь день, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются кариесы. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и в итоге вы получите огромный счет. Кстати…

5. Уберите лишнее из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги будут не давать вам спать по ночам и способствовать возникновению чувства низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить деньги на второстепенные нужды.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете их сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно.

Возможные исключения:

• Переключите свое кабельное телевидение на Netflix.
• Обратитесь в свою страховую компанию, компанию, производящую мобильные устройства, или компанию, выпустившую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
• Отмените доставку газет в течение недели и вместо этого выберите воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от хлама.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, когда вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, забивающих ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый лайфхак:

• Выберите ящик, шкаф или шкаф.
• Классифицируйте вещи, которые вы не используете.
• Сделайте три стопки: а) предметы, которые нужно выбросить, б) предметы, которые можно пожертвовать, и в) предметы, которые можно продать.

Проведите дворовую распродажу и используйте деньги, чтобы…

7. Спланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимый отдых от шума и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Рано ложиться спать.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли не ложиться спать допоздна, чтобы наверстать упущенное в списке дел. Но этот должен .

Недостаток сна — огромный виновник беспокойства. Согласно исследованию, недостаточное количество сна может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревоги.

«У всех нас есть страх ожидания», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу того, что у вас все хорошо. Но это может быть разрушительным, когда оно начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без достаточного сна.

Не сжигайте масло в полночь в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не переносятся.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство беспокойных людей, вы, вероятно, бегаете по утрам и кричите всем на своем пути: «Быстрее! Мы опаздываем!»

Идите медленно и настройтесь на спокойный день. Если вы начинаете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени достаточно .

10. Наденьте лаванду!

Масло лаванды обладает многими целебными свойствами и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов включить лаванду в свой набор успокаивающих средств:

• Добавьте эфирное масло лаванды в воду для принятия успокаивающей ванны. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
• Заснуть быстрее, если добавить несколько капель на салфетку и положить под подушку.
• Используйте лавандовое масло в диффузоре, чтобы помочь при бессоннице. Сладкий древесный запах лавандового масла поможет вам заснуть и крепко спать.
• При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно массируйте виски. Запах расслабит вас, а масло снимет головную боль.
• Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант. Вмассируйте масло в кожу и распутайте мышцы спины и уменьшите спазмы.
• Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство. Он разбивает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
• Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите употребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы проглотите его слишком много. Кофеин также может вызвать приступы паники или тревоги, особенно если у вас есть тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать учащенное сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже приступы паники. К другим вредным продуктам относятся те, которые содержат продукты из рафинированной муки и даже пшеницу, поскольку она вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором повышенной активности центральной нервной системы. Выполните этот шаг вместе с #12…

12. Включите зеленый цвет!

Диета влияет на тревогу. Утренний стакан зеленого сока поможет вам успокоиться.

Попробуйте этот рецепт по-другому и вкуснее, чтобы получать ежедневные овощи: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить встревоженного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности. Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей автоматические, глубоко усвоенные и укорененные в бессознательном.

Сделайте это в тандеме с #14…

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые приводят к негативному поведению. Например:

• Джоселин просыпается и сразу думает: Сегодня я провалю презентацию PowerPoint. Я просто хочу оставаться в постели весь день.
• Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
• Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бороться со своим плохим настроением:

1. Периодически записывайте свои мысли. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете стресс.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Думайте односложными ответами, например, расстроенный , сердитый , бесполезный, побежденный и т. д.

3. Бросьте вызов своей нынешней версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении правды. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вас выписали из-за некачественного выполнения работы?

Если вы запишете свои ежедневные мысли и чувства, а также проверите реальность, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств создаются в вашем уме, а не основаны на реальности. Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее разрушить.

15. Практикуйте благодарность.

Каким бы плохим ни было ваше положение, всегда найдется кто-то в еще худшем положении. Прочтите главу Виктора Франкла из книги «Человек в поисках смысла » или прочтите заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не очерк.

Отметьте в уме все хорошее, что есть в вашей жизни. Помните, что все в жизни временно — и хорошее, и плохое, и уродливое.

16. Возьмите на себя ответственность.

Если вы дружите с Нервной Нелли или Встревоженным Алленом, используйте свою взвинченную энергию с пользой. Пообещайте работать над более здоровыми способами справиться со стрессом.

Как получить отчетность:

• Поделитесь этим ресурсом с другом.
• Выберите несколько стратегий, которые нравятся вам обоим.
• Составьте план, чтобы позвать друг друга, если вы заблудитесь.
• Хвалите, когда вы вносите позитивные изменения.
• Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы по снижению стресса и беспокойства.

17. Посещайте общественные собрания (даже если вы этого не хотите).

Если вы склонны к социофобии, важно находить время для социализации. Здорово быть интровертом, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте физический осмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее ваше беспокойство.

Если ваша тревожность резко возросла в последнее время или если раньше вы могли справляться с жизнью, а теперь не очень, ваш врач может определить, связано ли ваше беспокойство с каким-либо заболеванием. Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Запишитесь на прием к терапевту.

Никто не заслуживает того, чтобы чувствовать себя плохо. Квалифицированный специалист по психическому здоровью — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направление к надежному другу или коллеге или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь!

Упражнения — это природное средство от беспокойства. Исследователи обнаружили, что помимо очищения ума, выработки эндорфинов и крепкого сна по ночам у людей, которые энергично и регулярно занимаются физическими упражнениями, на 25 процентов меньше вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет.

21. Примите свое беспокойство.

Независимо от того, унаследовали ли вы «гены беспокойства» от своих родителей, или это ваш образ жизни, или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы перевернуться и сдаться. Поймите, что вы должны усердно работать каждый день, чтобы принести спокойствие в свое окружение.

Помните, что в жизни всегда есть варианты, и есть худшие судьбы, чем тревога. В конце концов, когда дело доходит до драки, в конце (напряженного) дня встревоженные люди выполняют свою работу!

Ключом к выполнению описанных выше действий является последовательность. Ты эксперт в своей жизни. Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и дайте им шанс. Для получения дополнительной поддержки, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не управляло вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Изображение Facebook: Alliance Images/Shutterstock

Можете ли вы избавиться от беспокойства навсегда? Вот что вам нужно знать

Содержание

• Обзор
• Что такое тревога?
• Можете ли вы избавиться от беспокойства навсегда?
• Лечение тревоги
• Борьба с тревогой
• Подноготная

Тревога — это состояние психического здоровья, которое может серьезно разрушить вашу жизнь. Подсчитано, что 31% взрослых в США испытывают тревогу¹, а 22% борются с тяжелой тревогой.¹ 

Тревожные расстройства чаще всего встречаются у подростков. Приблизительно 38% девочек-подростков¹ и 26% мальчиков-подростков страдают тревожным расстройством.

Тревога — это результат того, что ваше тело активирует встроенную реакцию «бей или беги», когда нет «реальной» физической угрозы. Тревога начинается в мозгу, особенно в миндалевидном теле. Миндалевидное тело посылает вашему телу сигналы об опасности и инициирует реакцию «бей или беги». Это подготавливает ваше тело к физической опасности и высвобождает молекулу под названием адреналин, которая вызывает ряд распространенных симптомов тревоги.

К сожалению, вряд ли вам удастся избавиться от беспокойства навсегда. Тревожные чувства являются нормальной частью жизни. Однако при лечении вы можете значительно уменьшить симптомы и справиться с ними, и у вас могут быть даже длительные периоды, когда вы не испытываете значительного беспокойства.

Специалисты в области психического здоровья предлагают несколько видов лечения, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство.

Когнитивно-поведенческая терапия

Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) значительно улучшает² симптомы тревоги. На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы работаете над изменением своих моделей мышления об определенных событиях, которые могут вызвать у вас беспокойство, что позволяет вам изменить реакцию вашего тела.

Эта процедура поможет вам обрести уверенность и контролировать свое беспокойство.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — это, по сути, столкновение со своими страхами под руководством специалистов в области психического здоровья. Когда вы испытываете тревогу в связи с определенным событием, это часто происходит потому, что в вашем мозгу сложилось негативное представление об этом событии, независимо от того, пережили ли вы его сами или только что подумали об этом.

Было показано, что экспозиционная терапия эффективна при лечении беспокойства³ путем медленной замены этого негативного образа позитивными воспоминаниями с эффектом снижения тревожной реакции вашего тела на событие.

Лекарства

Врачи часто назначают успокаивающие препараты, если тревога мешает повседневной жизни. Существуют различные виды лекарств, которые вы можете принимать от беспокойства, некоторые из которых вы принимаете каждый день, а другие — только тогда, когда начинаете чувствовать тревогу.

Если вы хотите попробовать лекарства, поговорите со своим врачом о том, подходят ли они вам. Некоторые лекарства имеют негативные побочные эффекты, поэтому важно обсудить их с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Чего ожидать, когда вы принимаете лекарства от беспокойства

Независимо от того, получаете ли вы лечение от беспокойства или нет, существует ряд методов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с симптомами, когда они обостряются.

Дыхательные техники

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы начинаете чувствовать тревогу, — это дышать. Когда вы чувствуете беспокойство, вы, как правило, делаете быстрые, короткие и неглубокие вдохи, что делает вас еще более тревожным. Потратив несколько минут на глубокие и медленные вдохи, вы успокоите свою центральную нервную систему и уменьшите тревогу.

Попробуйте выполнить следующие действия: 

• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

• Сделайте медленный вдох, чувствуя, как воздух наполняет вашу диафрагму — вы почувствуете, как выпячивается живот — а затем грудь.

• Сделайте медленный выдох, выпустив воздух из диафрагмы и груди.

Повторяйте эти шаги в течение нескольких минут. Помните, что вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается и выпячивается во время дыхания. Это указывает на то, что вы правильно используете диафрагму для дыхания.

Ароматерапия

Ароматерапия — отличный способ уменьшить тревогу. Эфирные масла, такие как сладкий апельсин⁴, иланг-иланг и грейпфрут, обладают успокаивающими свойствами, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

Нанесение косметических средств, таких как крем для рук или лица, содержащих эфирные масла, может помочь уменьшить тревогу. Кроме того, вы можете капнуть несколько капель эфирного масла в паровой диффузор, чтобы наполнить пространство расслабляющим ароматом.

Здоровое питание

Исследования⁵ показали, что на ваш мозг влияют бактерии в вашем кишечнике, которые во многом определяются вашим питанием. Это означает, что ваша диета влияет на то, как вы реагируете на страх и тревогу. Чтобы поддерживать здоровые кишечные бактерии и уменьшить тревогу, обратите внимание на то, что вы потребляете в настоящее время.

Избегать:

Потреблять:

• Омега-3 жирные кислоты

• Куркума 

• Витамин D

Уменьшите потребление кофеина

Уменьшив количество потребляемого кофеина, вы избавитесь от беспокойства. Известно, что кофеин обладает анксиогенным действием⁶ — это означает, что он может вызывать беспокойство. Если вы регулярно потребляете кофеин, попробуйте уменьшить потребление и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Выход на улицу

Исследования⁷ показали, что пребывание на свежем воздухе снижает уровень тревожности и снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система регулирует реакцию «бей или беги». Уменьшение активности этой системы может уменьшить симптомы тревоги. Прогулки на природе также могут снизить уровень кортизола — основного гормона стресса — и кровяное давление.

Аэробные упражнения

Доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают уровень беспокойства⁸, поскольку они вызывают выброс эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», которые сигнализируют вашему телу, что вы вне опасности. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.

Йога и медитация

Йогическое дыхание, называемое пранаямой, является основной концепцией как в йоге, так и в медитативных практиках. Пранаяма может помочь в регуляции вашей нервной системы⁹, уменьшая вероятность активации симпатической нервной системы, которая вызывает симптомы тревоги. Исследования также показали, что медитация может снизить уровень кортизола, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также облегчая симптомы тревоги.

Существует множество онлайн-руководств и приложений, которые вы можете попробовать, если хотите заняться медитацией или йогой, но не знаете, с чего начать. Вы также можете попробовать посетить занятия по медитации или йоге.

Массаж 

Исследования¹⁰ показывают, что массаж может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме, что снижает тревогу. Вы можете начать делать массаж, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы не хотите идти к массажисту, вы можете вежливо попросить друга или члена семьи сделать вам массаж.

Принятие теплой ванны

Теплая ванна¹¹ может помочь уменьшить тревогу. Когда вы погружаете свое тело в теплую воду, ваша парасимпатическая нервная система активируется, что уменьшает доминирование симпатической нервной системы. Это может остановить реакцию «бей или беги», которая вызывает симптомы тревоги.

Ведение дневника

Исследование¹² показало, что люди, которые писали о своих чувствах, эмоциях и травмах, имели значительно лучшее психическое самочувствие, чем те, кто писал на нейтральные темы, например, какую обувь они носят. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте писать всего несколько минут в день. Медленно увеличивайте время, пока вы не будете писать около 15–20 минут — или даже дольше, если хотите. Если вы не знаете, о чем писать, в Интернете есть множество отличных подсказок для ведения дневника.

Как вести журнал о тревоге и психическом здоровье

Слушайте расслабляющую музыку

Прослушивание расслабляющей музыки оказывает положительное влияние на вашу психологическую реакцию на стресс.