Как убрать навязчивые мысли: 12 лайфхаков от психологов: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Содержание

Как убрать навязчивые мысли из головы?

Ученые из Техасского университета исследовали, как разные способы контроля наших мыслей влияют на содержание рабочей памяти. Они провели три эксперимента, в ходе которых выяснили, что сознательное подавление негативных мыслей – это наилучшая стратегия, позволяющая очистить рабочую память. Это исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, может предоставить новые инструменты для терапии множества расстройств, включая руминации (мысленные «жвачки»), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и различные типы тревожности.

Credit: public domain

Наши мысли обрабатываются в рабочей памяти. Здесь мы складываем и вычитаем, сравниваем и связываем. При этом от того, как эффективно мы пользуемся рабочей памятью зависит то, насколько успешными мы будем в жизни.

Одна из значимых функций рабочей памяти – обновление. Оно позволяет забывать ненужную информацию, тем самым освобождая наш когнитивный ресурс для других мыслей и действий. Порой эта функция барахлит. У нас не получается успешно обновлять мысли в рабочей памяти, из-за чего они повторяются по кругу, раз за разом. Мы не можем их забыть. Одна и та же мысль крутится в голове. Если эта мысль еще и эмоциональная, то она негативно влияет на нас. Такое расстройство называется руминацией (навязчивыми мыслями).

Получается, что человек теряет способность контролировать свою рабочую память, контролировать свои мысли. А проблемы с контролем содержимого рабочей памяти могут быть причиной синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), привести к депрессии, тревожным расстройствам, обсессивно-компульсивному расстройству.

Забывание в рабочей памяти связано с деятельностью префронтальной коры – той части мозга, которая ответственна за сознательный контроль нашей деятельности, за торможение наших мыслей. Чтобы забыть негативную мысль, префронтальная кора может подавлять ее, заменять одну мысль на другую или очищатьсодержимое рабочей памяти целиком.

Ученые решили исследовать то, как мозг тормозит мысли. В трех экспериментах они изучали три операции, которые мы можем использовать для контроля мыслей: подавление, замену и очищение.

В ходе первого эксперимента предстояло понять, как каждая операция влияет на нейронную активность мозга. В ходе второго нужно было охарактеризовать успешность каждой операции (то есть насколько уменьшается активность мозга, связанная с нежелательной мыслью). Наконец, в ходе третьего оценивалось, как контроль наших мыслей влияет на последующее поведение.

Номер один

В ходе функциональной МРТ ученые предлагали участникам запоминать изображения трех категорий: лица, фрукты или сцены. Участники видели изображения и затем удерживали их в своем воображении (то есть в рабочей памяти). Это позволяло ученым видеть активность мозга, связанную с той или иной запоминаемой категорией.

Обнаружение нейронной репрезентации мысленных образов. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Затем исследователи просили выполнить одну из четырех операций с этими стимулами: продолжать удерживать образ в голове, заменить его другим мысленным образом (из другой категории: если мы удерживали в голове лицо, заменить должны были образом фрукта), подавить или очистить рабочую память от всех мыслей.

Схема первого эксперимента. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Сравнивая картины активности мозга, ученые заметили, что операции очищения и замены выводят мысль из фокуса внимания, при этом она остается в рабочей памяти. Нейронная активность для этих операций падала до базового уровня быстрее, чем если бы участник продолжал удерживал образ в голове. Стратегия подавления мысли, напротив, ослабляла ее, таким образом высвобождая возможности рабочей памяти для кодирования другой информации.

Динамика нейронного кодирования элемента в рабочей памяти. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Очевидно, что каждая из операций управления мыслями имела свою временную динамику. На графике ясно видно, что динамика нейронной активности во время замены одной информации другой (старой) схожа с той, которая была при операции удержания. Парадоксально при этом то, что при замене мысли новой информацией, нейрональная динамика операции соответствовала той, что была при подавлении или очищении (серая линия) — сперва было небольшое повышение, после чего — ослабление активности. Получается, что и мысленная замена и подавление — это активные процессы, требующие от мозга обнаружить мысль-мишень и удерживать ее вне фокуса внимания. Это не простое выключение этой мысли из нейронной активности рабочей памяти.

Номер два

Второй эксперимент позволил ученым ответить на вопрос, способны ли эти стратегии удалить мысль из рабочей памяти?

Здесь ученые исследовали влияние каждой операции на последующее запоминание. Логика была предельно простой: основываясь на теории, что одинаковую информацию кодируют более менее одинаковые нейронные сети, можно предположить, что если человек отключил какую-то мысль, но она все еще находится в рабочей памяти, то она будет мешать нам запомнить такой же материал в будущем. Этот феномен называется проактивной интерференцией, когда ранее выученная информация влияет на следующую (увеличивая количество ошибок при воспроизведении и время воспроизведения). Если же мысль не будет находиться в рабочей памяти, то никаких проблем в запоминании не возникает.

Единственной операцией, которая не приводила к проактивной интерференции, оказалось подавление. Видимо, лишь подавление по-настоящему убирало мысль из содержания рабочей памяти.

Влияние операций мысленного контроля на запоминание. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Парадоксально, но именно подавление изменяет нейронную активность таким образом, что позволяет эффективно очищать нашу рабочую память. И происходит это потому, что подавление — активный процесс, как было рассказано ранее. Чтобы мысль действительно ушла из рабочей памяти, ее деактивации не достаточно. Необходимо сперва выделить эту мысль, идентифицировать ее в рабочей памяти.

Номер три

Остается вопрос: как контроль наших мыслей влияет на последующее поведение? Для этого ученые исследовали влияние каждой из операций на принятие решений. Участники сидели перед экраном, на котором им показывали два изображения (лицо и сцену). Через некоторое время изображения исчезали, и появлялась подсказка. Она говорила, что необходимо человеку делать (удерживать, подавить, заменить и так далее) с информацией, которая ранее находилась на месте подсказки.Затем на экране вновь появлялось одно из изображений. Участнику полагалось ответить как можно быстрее, был ли этот стимул показан в начале эксперимента или нет.

Схема третьего эксперимента. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Как и ожидалось, в той ситуации, когда необходимо было удерживать мысленный образ, времени на ответ требовалось меньше, чем когда необходимо было подавлять образ.

Получается, что если участник продолжал удерживать образ в голове или заменял его, он быстрее активировал его при необходимости. Но при подавлении участнику требовалось больше времени, чтобы вспомнить этот образ. Это подтверждает, что подавление уменьшало влияние мыслей на наши решения.

«Игнорирование не избавляет нас от влияния негативных мыслей. Вы можете временно отвлечься от мысли, переключив внимание на что-то другое, стараться очистить свой ум. Однако ни одна из этих стратегий не избавит вас от самой мысли. Наше исследование предполагает, что для того, чтобы отбросить мысль, нужно сначала активировать ее, найти в памяти, и только потом у вас появится возможность избавиться от нее, подавить», — говорит Джерред Левис-Пикок, ведущий автор исследования.

Результаты исследования показывают роль рабочей памяти в эмоциональном контроле, ее важное место для изучения заболеваний, нарушающих нормальный поток мыслей. Подавление позволяет удалить негативные воспоминания из рабочей памяти. Это может быть хорошим способом остановить руминации, прервать странные тревожные мысли и образы.

Текст: Никита Отставнов

Changes to information in working memory depend on distinct removal operations by Kim, H., Smolker, H.R., Smith, L.L. et al.Nat Commun11, 6239 (2020).

https://doi.org/10.1038/s41467-020-20085-4

Как избавиться от навязчивых мыслей? – Православный журнал «Фома»

13 февраля 2020

Приблизительное время чтения: 2 мин.

—

100%

Код для вставки

Код скопирован

Вопрос читателя:

Добрый день! Меня мучают навязчивые мысли совершенно разного характера. Например, как будто я прошу Бога о том, чего боюсь, проклятия и так далее. Мне очень стыдно и страшно, что Бог накажет меня и мысли сбудутся.

Была у психологов, они сказали, что игнорировать и всё. На исповеди священник тоже сказал не обращать внимания. Они мысли меня так достали, что я не могу их терпеть.

Раньше я за них извинялась и передумывала, теперь перестала, но просто как бы пропускаю через себя. Мне страшно за будущее своё и близких, не хочу обижать Бога. Что делать? Хочется жить и радоваться жизни, а в голове такой хаос…

Анна

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Добрый день!
Дорогая Анна! Вы правильно делаете, что решили разобраться с этой ситуацией с мыслями, и нужно продолжать это делать.

Во-первых, постарайтесь ежедневно читать молитвы утром и вечером. Далее, на исповеди нужно бывать регулярно не реже раза в месяц, может быть, раз в две недели, исповедоваться и причащаться. Если Ваша проблема духовного характера, чтобы её решить, нужно начать вести регулярную, систематическую духовную жизнь. И каждый раз, от исповеди к исповеди, исповедуйтесь во всем, что считаете неправильным, не только в мыслях. Бог даст, получится начать справляться с этой напастью.

Далее, проблемы могут быть психологического и даже медицинского характера. Нужно либо искать других психологов, либо идти к этим же психологам и говорить, что мысли не проходят, игнорировать их не получается. Навязчивые мысли могут быть и просто какой-то временной вещью, и тут да, помогут молитвы, исповеди и игнорирование, отбрасывание этих мыслей. Но они могут свидетельствовать и о каких-то серьезных внутренних проблемах, может быть, депрессии, повышенной усталости (о чем-то худшем не будем говорить, вариантов масса).

Нужно пройти обследование, тесты, которые покажут, что происходит сейчас с Вашим внутренним состоянием. Если будет нужно, проконсультируйтесь и с психиатром.
И далее, ни в коем случае не оставляя церковную жизнь, предпринять те меры по восстановлению нормального внутреннего состояния, которые посоветуют специалисты от медицины. Если будут сомнения — найдите еще одного психолога и проконсультируйтесь с ним. Если Вам непонятно, как действовать и как именно, например, игнорировать мысли либо этот метод не работает, не стесняйтесь спросить у психолога об этом и сказать, что Вам неясно, что и как делать, пусть проговорит с Вами пошаговую инструкцию и от встречи к встрече контролирует, как Вы с этим справляетесь, что получается или не получается и почему.

Не переживайте. Если мысли не Ваши, а просто приходят и Вы не можете их отразить, за сами мысли за Вами вины нет. Ваша ответственность — в том, принимаете Вы эти мысли или нет и что делаете для того, чтобы не принимать
Бог даст,получится с этой напастью справиться.

Храни Вас Господь!

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

Фотография на заставке: destino2003/Flickr/CC BY-ND 2.0

Задать вопрос священнику

Вы хотите задать вопрос священнику? Для начала рекомендуем проверить, нет ли уже опубликованного ответа на аналогичный вопрос. Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, задайте его через форму ниже. Обратите внимание: не все ответы публикуются на сайте. Если вы точно хотите получить ответ на свой вопрос, укажите е-mail — ответ придет вам на почту.

P.S. Священник, отвечающий вам в письме, может дать только общие рекомендации. Если вы хотите получить более подробный ответ по вашей личной ситуации, необходима личная встреча со священником.

Время ожидания ответа может быть различным в зависимости от сложности вопроса и загрузки отвечающих священников. Также в праздничные дни, дни особенной занятости священнослужителей (начало Великого поста, Страстная неделя, двунадесятые праздники и т. д.) ожидание ответа может занять более продолжительное время, чем обычно.

Почему мы их получаем и как их остановить

Навязчивые мысли — это неожиданные образы или мысли, которые, кажется, появляются в вашей голове. Они часто бывают странными или неприятными. Но такие мысли время от времени посещают практически всех.

Навязчивые мысли появляются из ниоткуда. Эти мысли и образы нежелательны и часто неприятны. Иногда контент может быть агрессивным или сексуальным, или вы можете внезапно подумать об ошибке или беспокойстве.

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

В большинстве случаев навязчивые мысли не имеют особого значения. Пока вы признаете, что это всего лишь мысли, и у вас нет желания действовать в соответствии с ними, навязчивые мысли не вредны.

Однако, если они происходят часто, вызывают серьезное беспокойство или мешают вашей повседневной деятельности, рекомендуется поговорить с врачом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. Некоторые люди могут иметь навязчивые мысли о:

микробы, инфекции или другие виды загрязнения
насильственные действия, агрессия или причинение вреда другим людям
сомнения относительно неправильного выполнения задач или невыполнения задач
религия, богохульство или безнравственность
сексуальные действия или ситуации
разыгрывать или говорить неправильные вещи на публике

Также возможны другие типы навязчивых мыслей, которые не подпадают под эти категории.

Иногда люди, которые испытывают навязчивые мысли, начинают беспокоиться о том, что они имеют в виду. Это может привести к тому, что кто-то попытается контролировать или остановить мысли. Людям также может быть стыдно, и они хотят держать это в секрете от других.

Имейте в виду, что образ или мысль могут быть тревожными, но обычно не имеют особого значения. Если у вас нет желания или намерения действовать в соответствии с этой мыслью, и вы можете легко продолжать свой день, то, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

Мысли о причинении вреда себе или другим – повод обратиться за помощью. Если вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за неотложной помощью. Обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или свяжитесь с местными службами экстренной помощи.

Время от времени возникают навязчивые мысли. На самом деле, это случается почти со всеми. Исследование 2014 года показало, что около 94 процентов участников имели хотя бы одну навязчивую мысль за 3 месяца до исследования.

В исследовании 2014 года «сомневающиеся» вторжения — или опасения по поводу правильного выполнения задач — были наиболее распространенными. Меньше всего сообщалось о навязчивых мыслях сексуального или религиозного характера.

Хотя навязчивые мысли обычно не вызывают беспокойства, иногда они могут начать мешать вашей повседневной жизни.

Люди, которые испытывают страх или вину из-за своих навязчивых мыслей или чувствуют, что им нужно принять меры, чтобы контролировать мысли, могут испытывать что-то более серьезное. Если это так, то лучше поговорить с врачом.

Навязчивые мысли могут не иметь причины. Они могут просто произойти случайно. Какие-то мысли лезут в голову. Затем так же быстро они уходят, не оставляя неизгладимого впечатления.

Реже навязчивые мысли связаны с основным состоянием психического здоровья, таким как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Эти мысли также могут быть симптомом другой проблемы со здоровьем, например:

черепно-мозговой травмы
деменции
болезни Паркинсона

короткий момент

продолжают всплывать в вашей голове

со временем вызывают стресс

заставляют вас чувствовать, что вам нужно контролировать свои мысли

Изменения в психическом здоровье не являются чем-то легким. Ранние симптомы некоторых состояний могут также включать:

изменения в образе мыслей
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

В этих мыслях нечего стыдиться, но они являются причиной для диагностики и лечения, поэтому что вы можете начать чувствовать себя лучше.

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. К ним относятся:

ОКР

При ОКР навязчивые мысли вызывают серьезные расстройства. Человек с ОКР часто прилагает значительные усилия, пытаясь подавить или остановить свои нежелательные мысли (навязчивые идеи). Обычно это включает в себя повторение определенного поведения или привычек снова и снова.

Поведение и привычки, известные как компульсии, могут влиять на качество жизни человека. Но при лечении ОКР возможно значительное улучшение.

Посттравматическое стрессовое расстройство

У людей, живущих с посттравматическим стрессовым расстройством, могут возникать навязчивые мысли, связанные с травмирующим событием, которое они пережили. Эти мысли или воспоминания могут вызывать другие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как бессонница или неприятное состояние сверхнастороженности.

ПТСР может мешать повседневной жизни человека. Однако с помощью лечения, ориентированного на травму, можно облегчить симптомы.

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения могут испытывать навязчивые мысли о своем теле, похудении или о том, что они едят. Это может включать чувство вины, стыда или страха, связанного с едой или образом тела. Эти вторжения могут вызвать серьезные страдания.

Расстройства пищевого поведения также могут вызывать значительные изменения в поведении, связанном с едой и приемом пищи.

Важно поговорить с врачом, если у вас есть симптомы расстройства пищевого поведения. При лечении удается избежать серьезных осложнений.

Навязчивые мысли очень сильны, потому что они «застревают» в вашем уме. Они расстраиваются, потому что чувствуют себя такими чужими.

Лучший способ справиться с навязчивыми мыслями — снизить чувствительность к мыслям и их содержанию. Следующие стратегии могут помочь.

Способы борьбы с навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.
Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Первый шаг к постановке диагноза – беседа с врачом. Они рассмотрят ваши симптомы и историю болезни. Они могут провести медицинский осмотр и, в некоторых случаях, использовать анкеты или тесты, чтобы узнать больше о ваших симптомах.

Если они не обнаружат физической проблемы, которая может привести к навязчивым мыслям, они могут направить вас к лицензированному психологу или психиатру. Эти люди обучены распознавать признаки и симптомы возможных причин навязчивых мыслей, включая ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство.

Психолог или психиатр может работать с вами, чтобы идентифицировать мысли, когда они возникают, и как вы на них реагируете. Это поможет им поставить диагноз и решить, есть ли другая возможная причина.

Навязчивые мысли могут причинять беспокойство, но если они появляются время от времени, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Во многих случаях они не вызваны чем-то конкретным. Признавая, что это всего лишь мысль, вы можете помочь себе избавиться от нее.

Когда навязчивые мысли связаны с основным состоянием, таким как обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, диагностика и лечение могут занять некоторое время.

Но соблюдение плана лечения может облегчить симптомы и уменьшить частоту мыслей. Такие варианты, как лекарства и когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь вам справиться с мыслями, когда они возникают.

Если навязчивые мысли мешают вашей повседневной жизни, поговорите с врачом о своих переживаниях. Лечение может помочь сделать навязчивые мысли более управляемыми.