Как тренировать осознанность: 8 упражнений для осознанности

8 упражнений для осознанности

КнигиКратко. Главные идеи полезных книг.

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Ловушки мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете Чип Хиз, Дэн Хиз

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

1. Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как она выглядит;
• как ощущается в руке;
• как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
• как она пахнет;
• какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

2. Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

1. Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
2. На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
3. Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
5. Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

3. Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

1. Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
2. Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
3. Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
4. Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
5. Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

4. Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

1. Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
2. Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
3. Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
4. Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
• Если да, то что это были за мысли?
• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
• Если да, то как это суждение отражалось на теле?
• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
• Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
• Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
• Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
• Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
• Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

5. Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

• Запишите дату.
• Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
• Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
• Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

1. «Да, это болезненно».
2. «Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
3. «Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

6. Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

7. Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

8. Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

1. Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
2. Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
3. Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Стивена Шапиро «Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни».

Источник

Поделиться

Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений

268 225

Практики how toПознать себяСлушать своё тело

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? — это и есть осознанность, — считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими.  — Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы — все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику „21 инсайт“. „Инсайт“ можно перевести как „озарение“ или „вспышка дня“: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. „Охота за инсайтами“ в течение дня очень развивает осознанность», — рассказывают Дмитрий и Екатерина.

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению, развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

Практика

Спать в раздельных кроватях.

Что открывает

Понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать

Ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель — жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, — объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения?

Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас — холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

Практика

В течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.

Что открывает

Изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать

Отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

Практика

Планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает

Избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать

Договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

Практика

Дедиджитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает

Способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать

Отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы — учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

Практика

Определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

Что открывает

Понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость — в деталях, а счастье — путь к нему.

Как практиковать

Когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

Текст:Екатерина ИноземцеваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«У сестры было две попытки суицида. Я вижу, что ей нравится быть в центре внимания, и злюсь из-за этого»

Как сохранить близость после рождения ребенка: 5 идей для пар — обязательно попробуйте

«Умная и несчастная»: как выбраться из ловушки для женщин — личный опыт

Как пережить развод правильно и не бояться новых отношений: практические советы

Тест: партнер общается с бывшей — стоит ли переживать?

«Отправила мужчину в больницу лечить алкоголизм, а он там нашел новую любовь»

Как работает телефон неотложной психологической помощи и почему не стоит ее бояться

Что я знаю о папе. Часть 3. Санек-Анюта, копия отца

Как практиковать осознанность — внимательность

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамью — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
2. Невозможно успокоить свой разум. Цель не в этом. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
3. Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности — элемента, который, как верят исследователи, ведет к более здоровому и гибкому мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета чипсов, из которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
4. Твой осуждающий мозг попытается взять верх.  Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик не раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.  Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.

Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить лимит времени.  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Можно сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можно сидеть свободно, скрестив ноги, в позе лотоса, можно стоять на коленях — все нормально. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.
4. Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.  Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
6. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

Пять шагов к внимательности — Внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом находится здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Вам не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть те из нас, кто жив, но не знает об этом. Но когда вы вдыхаете и осознаете свой вдох, вы прикасаетесь к чуду жизни. Вот почему осознанность является источником счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; они действительно не там много времени. Их ум захвачен их заботами, страхами, гневом и сожалением, и они не осознают, что находятся там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас там нет. Вы застряли в прошлом или в будущем. Вас нет в настоящем моменте, вы глубоко проживаете свою жизнь. Это забывчивость.

Противоположностью забывчивости является внимательность. Осознанность — это когда вы действительно присутствуете, разум и тело вместе. Вы осознанно вдыхаете и выдыхаете, вы возвращаете свой ум обратно в свое тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество условий счастья, которые есть в вас и вокруг вас, и счастье придет само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работу или усилие. Нужно ли делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто делаете вдох. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Нужно ли прилагать усилия, чтобы насладиться прекрасным закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь этим. Легкость. Наслаждение. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни, в себе и вокруг вас. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики осознанности вы прекращаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, ментальный дискурс, который продолжается, продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговоров — как рта, так и ума. Это не та тишина, которая угнетает нас. Это очень изящная тишина, очень мощная тишина. Тишина исцеляет и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например цветок, и можете поддерживать это осознавание, мы говорим, что вы сконцентрированы на цветке. Когда ваша осознанность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облако, вы можете получить представление о природе облака. Или вы можете медитировать на камешек, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камушка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себя, или на свой гнев, или на свой страх, или на свою радость, или на свой покой.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв, достичь прозрения.

Что угодно может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить прозрение. Это как увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поместить точку концентрированного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и сосредоточенность сильны, ваше прозрение освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный покой и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный рассвет, чем более вы внимательны и сосредоточены, тем больше красота восхода раскрывается перед вами. Предположим, вам предлагают чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог открыть вам свой аромат и чудо. Вот почему осознанность и концентрация являются такими источниками счастья. Вот почему хороший практик знает, как вызвать момент радости, ощущение счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но сила, результат могут быть очень большими. Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень легко. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой, к себе. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей осознанности — это вдох. Внимательность всегда о чем-то думает. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объектом вашего внимания является ваше дыхание, и вы просто фокусируете на нем свое внимание. Вдох, это мой вдох. Выдох, это мой выдох. Когда вы сделаете это, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы обращаете внимание на свой вдох, и мысленный дискурс просто прекращается. Это чудо практики. Ты больше не думаешь о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что вы сосредотачиваете свое внимание, свою осознанность на своем дыхании.

Осознанность всегда о чем-то помнит. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше. Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, больше не может делать вдохов. Но ты жив. Вы вдыхаете, и вдыхая, вы знаете, что вы живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Быть еще живым — это чудо. Величайшее из всех чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы прикасаетесь к этому чуду. Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от ситуации. Это время быть живым, время наслаждаться своим дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если ваш выдох долгий, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить его. Практика заключается в простом распознавании вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение состоит в том, что во время вдоха вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Если ваш вдох длится три или четыре секунды, то и ваша осознанность длится три или четыре секунды. Вдыхая, я следую за своим дыханием на всем протяжении. Выдыхая, я полностью следую за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца моего выдоха мой ум находится в состоянии всегда с ним. Поэтому внимательность становится непрерывной, а качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение состоит в том, чтобы полностью следить за вдохом и выдохом. Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Прерывания нет. Предположим, вы делаете вдох, а затем думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть перерыв. Просто придерживайтесь своего вдоха на протяжении всего пути. Затем вы развиваете свою внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь своим выдохом. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет глубже и медленнее, гармоничнее и умиротвореннее. Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественным образом.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы создали энергию внимательности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для узнавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело». Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум в тело. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас и вокруг вас.

Когда ваш разум с вашим телом, вы прочно обосновались здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это упражнение простое, но эффект единства тела и ума очень велик. В нашей повседневной жизни мы редко оказываемся в такой ситуации. Наше тело здесь, но наш разум где-то в другом месте. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалением, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, его ума там нет. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о детях или супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помогите ему вернуть разум в тело.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело. «Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше спокойствия и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение на снятие напряжения в теле. Когда вы по-настоящему осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь освободиться от них. Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не может помочь освободиться от них.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Когда вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в теле. Вы очень хотите приехать, и вам не нравится время, которое вы проводите за рулем. Когда вы подходите к красному свету, вы стремитесь к тому, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжать. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы осознаете это, вы можете использовать красный свет. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, пока горит красный свет, чтобы попрактиковаться в осознанном дыхании и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и попрактиковаться в четвертом упражнении: «Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я отпускаю напряжение в теле». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, во время мытья посуды, во время полива огорода. Всегда можно попрактиковаться в освобождении себя от напряжения.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему дыханию происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый шаг доставляет удовольствие.