Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время выпускных и вступительных испытаний, как помочь им справиться с волнением.

• Text Link

Елена Трушина

Клинический психолог (МГУ имени М. В. Ломоносова), аналитический психолог, супружеский терапевт

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Источник: freepik.com 

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.  

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

<<Форма демодоступа>>

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

<<Форма аттестации>>

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Источник: freepik.com / @peoplecreations
‍

• Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не преувеличивайте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
• Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
• Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
• Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

<<Блок перелинковки>> 

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

Поможем подготовиться к экзаменам!

Ученики домашней онлайн-школы «Фоксфорда» успешно сдают экзамены и получают аттестаты государственного образца от школ-партнёров. Оставьте заявку и получите подробную консультацию по прикреплению в школы партнёры.

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Ещё больше советов, как родителям поддержать ребёнка в преддверии ЕГЭ, вы найдёте в этой

Читать

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности.

Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Подготовка к экзамену: 8 способов уменьшить волнение перед экзаменом

Вы когда-нибудь замирали на экзамене? Обнаружили, что не можете вспомнить материал во время экзамена, а потом все вспомнили? Были проблемы с концентрацией внимания на экзаменационных вопросах из-за мешающих мыслей?

Вот 8 способов предотвратить повторение подобного. Выберите те из них, которые, по вашему мнению, наиболее актуальны для вас.

• Регулярно выполняйте аэробные упражнения.
• Хорошо спите и питайтесь здоровой пищей.
• Продолжайте достаточно спать, заниматься спортом и есть здоровую пищу во время экзамена.
• Избегайте веществ, усиливающих тревожность: кофеина, сахара, никотина и каннабиса.

• Заранее узнайте время и место проведения экзамена.
• Знайте, чего ожидать по прибытии на экзамен – формат вопросов, какой материал будет охватывать экзамен, сколько он стоит и т. д.

• Снижение беспокойства за счет хорошей подготовки
• Распределите свое обучение на весь семестр, а не «зубрежку». Чувство, что у вас не хватает времени, чтобы охватить все, увеличивает тревогу.
• Занимайтесь 50-минутными блоками с 10-минутными перерывами на занятия или питание.
• Изучите методы улучшения памяти.
• Дополнительную информацию см. в разделе Student Learning Commons: Exams.
• Учитесь, освоившись с тем, что вам придется делать на экзамене: писать ответы на практические вопросы в течение ограниченного времени, сидя за столом.

• Избавьтесь от посторонних источников беспокойства, например, о том, как добраться до экзаменационной комнаты, выяснив это заранее.
• Подумайте о том, что обычно отвлекает вас во время экзаменов (например, частое наблюдение за часами, шум от других студентов и т. д.), и заранее разработайте стратегии борьбы с этими отвлекающими факторами.
• Как можно больше отдыхайте в ночь перед экзаменом.
• Носите часы, чтобы следить за временем.
• Носите многослойную одежду, чтобы контролировать температуру во время экзамена.
• Идите в комнату для осмотра только на несколько минут раньше, чтобы не столкнуться с беспокойными людьми.

• Старайтесь делать все возможное в данных обстоятельствах, а не требовать от себя совершенства.
• Придумайте себе награду после экзамена. Хвалите себя, когда пишете экзамен; например, «наполовину сделано и пока все хорошо».

• Учитесь и со временем практикуйтесь, как бороться со своими негативными мыслями (например, «Я потерплю неудачу»).
• См. ресурсы Службы здравоохранения и консультирования SFU по ресурсам эмоционального здоровья.

• Сделайте «дамп памяти» информации, которую вы боитесь забыть, на обратной стороне экзамена при первом получении.
• Прочитайте экзамен в начале и определите, сколько времени нужно потратить на каждый вопрос, в зависимости от ценности каждого вопроса.
• Чтобы укрепить уверенность, начните с вопросов, которые вы знаете, а не сосредотачивайтесь на тех, с которыми вы не знакомы.
• Начните с любого раздела с множественным выбором или разделом Верно/Неверно, чтобы получить подсказки, которые могут помочь вам ответить на другие вопросы.
• Делайте 30-секундные «мини-паузы» в определенные моменты во время экзамена, чтобы использовать стратегию релаксации, такую ​​как закрытие глаз, расслабление рук и глубокое дыхание.

Если ваши мысли скачут и ваш разум загроможден заботами:

• Не сосредотачивайтесь на избавлении от тревоги, потому что это только подпитает тревогу;
• Мысленно крикните «СТОП», чтобы прервать цикл;
• Сделайте 30-секундный «мини-перерыв»;
• Сконцентрируйтесь на определенном ощущении (например, на гуле света в комнате), чтобы избавиться от беспокойства; ИЛИ
• Будьте со своей тревогой – сосредоточьтесь на своих физических симптомах. Если вы можете полностью испытать физическое ощущение, оно часто исчезает.

• Изучайте и практикуйте ежедневно техники релаксации и визуализации, чтобы они легко давались вам во время экзамена.
• Ознакомьтесь с ресурсами Службы здравоохранения и консультирования Южного федерального университета по теме «Самоуправление: благополучие и устойчивость».
• Во время подготовки к экзамену визуализируйте положительный опыт написания экзамена. Колледж Сенека предлагает полезные методы работы с памятью, а в SLC есть дополнительные ресурсы по борьбе с боязнью экзаменов.

Если у вас серьезное и постоянное беспокойство перед экзаменами, обратитесь в Службу здравоохранения и консультирования по телефону MBC 0300, 778-782-4615.

 

Спасибо Кену Диксону из Консультационной службы Университета Атабаски за организационную структуру «8 стратегий». (Проверено 22 октября 2007 г.)

Владелец: Рут Сильверман

Последняя редакция: 27 апреля 2022 г.

Тревога перед экзаменом

Чувствовать себя напряженным и обеспокоенным перед экзаменами — это нормально, и существуют эффективные стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой.

Что такое волнение перед экзаменом?

Почти каждый нервничает или испытывает некоторый уровень беспокойства, когда сталкивается с экзаменом, оценкой или ситуацией с успеваемостью. Это обычная и естественная реакция многих студентов при подготовке к экзаменам и во время них.

На самом деле, умеренный уровень беспокойства или стресса имеет решающее значение для хорошей работы — это помогает нам быть психологически и физически настороже во время экзамена или оценки.

Проблема возникает, когда уровень нашего беспокойства превышает оптимальный уровень, что мешает нам учиться или работать. Когда беспокойство слишком сильное, у нас могут возникнуть трудности с изучением и запоминанием того, что нам нужно знать для экзамена, нам может быть трудно сосредоточиться на вопросах или продемонстрировать свои знания или навыки во время экзамена.

Даже если вы обнаружите у себя высокий уровень беспокойства перед экзаменами, хорошая новость заключается в том, что можно научиться эффективно справляться с этим, чтобы оно не преобладало над вашей успеваемостью и не мешало вам.

Что вызывает волнение перед экзаменом?

Навыки, которые вы найдете наиболее полезными в преодолении страха перед экзаменами, будут зависеть от факторов, которые могут этому способствовать. Страх перед экзаменом может быть связан с:

• Негативным прошлым опытом сдачи экзаменов
• Отсутствием адекватной подготовки или знаний о методах сдачи экзаменов или методах обучения
• Бесполезные размышления о ситуации на экзамене (например, «Я потеряю контроль!»), о себе (например, «Я не могу этого сделать») и/или результате (например, «Я собираюсь потерпеть неудачу»).

Потратив некоторое время на то, чтобы понять и определить, что способствует вашему особому переживанию беспокойства, вы сможете разработать эффективный план борьбы с ним.

Основные советы по преодолению волнения перед экзаменом

Подготовьтесь как можно лучше

Это означает подготовку к экзамену заблаговременно и использование эффективных методов обучения, которые помогут вам усвоить, понять и запомнить информацию. Хорошая подготовка поможет вам чувствовать себя уверенно в изучении учебного материала, что в конечном итоге может контролировать стресс.

Позаботьтесь о своем теле для здорового ума

Когда мы заняты, можно легко пренебречь правильным питанием, регулярным сном и физическими упражнениями. Тем не менее, они необходимы для того, чтобы быть в лучшем физическом, умственном и эмоциональном состоянии. Сон, например, важен для концентрации и памяти.

При планировании учебного расписания уделяйте первостепенное внимание заботе о себе. Это означает выделение времени в первую очередь на такие вещи, как здоровое питание, полноценный сон, постоянные физические упражнения и социальные, приятные или расслабляющие занятия. Затем вы можете планировать учебные задания вокруг них.

Научитесь справляться с физическими симптомами тревоги

Важно знать, что физические симптомы, которые мы испытываем при тревоге, неприятны, но не опасны. Вы можете изучить и практиковать методы релаксации, такие как дыхание животом или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы успокоить свое тело или снять напряжение.

Рекомендуется регулярно практиковать их, когда вы не чувствуете себя слишком подавленным для начала, чтобы стратегии казались более естественными и их было легче применять в более напряженные периоды (например, когда вы сидите в экзаменационном зале).

Заставьте стресс работать на вас, изменив свои мысли

То, как вы интерпретируете волнение перед экзаменом, может повлиять на вашу успеваемость. Умеренное количество стресса заряжает нас энергией и мотивирует, помогает сосредоточиться и сохранять бдительность. Когда мы считаем стресс полезным для учебы, поскольку он дает нам силы и энергию для преодоления трудностей, это может уменьшить эмоциональное истощение во время экзамена и улучшить нашу успеваемость.

Станьте своим собственным мотивационным тренером

Зацикленность на негативных или самокритичных мыслях может привести к тому, что мы почувствуем себя подавленными и помешаем предпринять позитивные действия. Напомните себе, что волнение перед экзаменом — обычное дело, и с ним можно справиться. Подтвердите себя, сосредоточившись на изучении, которое вы завершили, и на полезных шагах, которые вы предприняли в прошлом для сдачи экзаменов ранее.

Общение с поддерживающими людьми

Некоторых людей совместная работа с другими учащимися, находящимися в похожей ситуации, успокаивает и мотивирует. Также нормально отдохнуть от других, если другие люди вас напрягают. Обращение к другим полезным друзьям или семье, чтобы поговорить о том, как вы себя чувствуете, или о вещах, не связанных с учебой, также может быть важным.

Чтобы узнать больше о том, как держать стресс под контролем во время экзамена, представители Университета Мельбурна Peer Health Advocates и Bupa также собрали свои лучшие советы по управлению экзаменационным стрессом.