Как справиться с отчаянием и унынием: Обнимите свое уныние! 7 способов избавиться от грустных мыслей

Отчаяние часто приходит с повышенной усталостью и общим чувством покорности. В результате мы можем потерять мотивацию к повседневной деятельности. С мрачным взглядом на будущее какой смысл мыть посуду? Апатия и потеря интереса — нормальная реакция на наши трудности. Однако в долгосрочной перспективе избегание чего-то может держать нас в ловушке наших тяжелых эмоций.

Несмотря на наше стремление уйти в себя, участие в повседневных делах может быть здоровым способом справиться с горем. Это может дать нам утешение, отвлечение и, возможно, даже смысл.

Попытки придерживаться нашего распорядка дня: подъем по утрам, одевание, регулярный прием пищи, общение с другими людьми и отход ко сну в разумное время — все это может помочь сохранить наше психическое здоровье в трудные времена.

Активный образ жизни может также предотвратить физические проблемы, такие как бессонница, несварение желудка или боль, которые часто сопровождают отчаяние и депрессию.

Но как найти в себе силы что-то сделать, когда нас тяготит тоска?

Сосредоточившись на следующем маленьком шаге перед вами . Например, если вы лежите в постели, вы можете начать с того, что просто сядете. Это все, на чем вам нужно сейчас сосредоточиться. Как только вам это удастся, попробуйте встать.

Вместо того, чтобы пытаться понять всю свою жизнь, обратите внимание только на следующие пять минут . Чай, который вы завариваете. Еда, которую вы едите. С каждым маленьким шагом будет становиться немного легче, и непосильных задач станут более управляемый .

Если вы не знаете, чем заняться, попробуйте спросить себя:

Как бы я провел сегодня время, если бы у меня была надежда? Какие вещи мне нравятся, когда я чувствую себя хорошо?

Вот несколько советов по занятиям, которые помогут снять плохое настроение:

• Проведите некоторое время на природе. Прогулки на свежем воздухе могут быть невероятно терапевтическими, особенно в хорошую погоду и в сочетании с физической активностью, например, пешим туризмом или ездой на велосипеде.

• Найдите утешение в чтении книги, просмотре фильма или игре. Или узнать о других формах ухода за собой. Помните, что можно замедлиться и сделать перерыв, вам не нужно быть занятым все время.

• Выразите свои чувства через творчество. Рисование, рисование, танцы, сочинение или игра на музыкальных инструментах могут исцелить нашу грусть (а также могут доставить удовольствие!).

• Сделай что-нибудь. Практические проекты могут повысить нашу уверенность и помочь нам чувствовать себя лучше. Как насчет того, чтобы испечь торт или починить что-нибудь в доме?

• Впервые попробуйте что-то новое. Есть ли хобби, которым вы всегда хотели заниматься? Или что-то, что вам нравилось давным-давно? Новые виды деятельности могут помочь нам восстановить нашу идентичность во времена перехода и перемен.

Даже если вы не чувствуете, что эти действия могут помочь, попробуйте их, хотя бы на несколько минут. Потратив время на значимые занятия, мы можем почувствовать себя немного лучше, что, в свою очередь, повышает нашу энергию и немного проясняет наши перспективы.

Делать значимые вещи настолько мощно, что часто используется в психотерапии. На самом деле существует целое лечение, основанное на этой идее, называемое поведенческой активацией, и оно оказалось очень эффективным при депрессии.

Постарайтесь сохранять терпение, и с каждым маленьким шагом ваше путешествие будет становиться все легче.

Возможно, вы слышали о медитации осознанности, но знаете ли вы, что она может помочь преодолеть отчаяние? Хотя не всем нравится медитировать, есть простые техники осознанности, которые вы можете попробовать, не садясь на подушку с закрытыми глазами.

Связь с нашими чувствами — это простой способ закрепить наше осознание в настоящем моменте. Например, вы можете осознавать, как ваши ноги касаются земли, когда вы идете, или чувствовать тепло воды, когда моете руки.

Почему это может помочь нашему психическому здоровью? Потому что чем больше мы можем сосредоточиться на этих ощущениях, тем меньше внимания мы уделяем мыслям и чувствам, связанным с нашим отчаянием. Это может успокоить наш разум и принести неожиданное облегчение.

Вы можете попробовать технику 5 4 3 2 1, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:

• Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть
• Назовите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать
• Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус

отчаяния, постарайтесь вернуть внимание к своим чувствам. Чем больше мы практикуем заземление в своем теле, тем больше это ослабляет хватку любых тревожных мыслей. Вы можете найти больше советов по этим техникам осознанности здесь.

Вы также можете попробовать другие успокаивающие упражнения, в том числе осознанное дыхание, рассеяние и прогрессивное расслабление, используя приложение Mind Ease.

Отчаяние может сопровождаться целым рядом неприятных мыслей и эмоций. Мы можем испытывать страх, отрицание и тревогу. Мы можем разочароваться в будущем или расстроиться из-за прошлых ошибок. Мы можем даже чувствовать внутреннее смятение или пустоту.

Хотя может быть заманчиво избегать негативных мыслей, на самом деле может быть полезно обратить на них внимание — если делать это правильно.

Некоторые люди считают, что для этого очень полезно вести дневник. Изложение своего сердца на листе бумаги может облегчить острый стресс и принести чувство облегчения. Это потому, что запись того, что мы чувствуем, может помочь нам немного отдалиться от нашего отчаяния, которое может ослабить его власть над нами.

Вот несколько вопросов, которые вы, возможно, захотите задать себе, размышляя о своих мыслях и чувствах:

• Я катастрофизирую?

Иногда наши ситуации действительно безнадежны, и мы ничего не можем сделать, чтобы изменить их. Однако часто мы можем слишком быстро представить наихудшие сценарии, когда у нас нет никаких доказательств для . В таких ситуациях научиться принимать неопределенность, переориентируясь на наши повседневные дела, а не на наши заботы, может облегчить наши страдания.

• Я фокусируюсь только на негативе?

Исследования показывают, что депрессия и эмоциональное выгорание негативно влияют на нашу память. Например, когда мы злимся на кого-то, мы можем помнить только те моменты, когда они расстраивали нас в прошлом, забывая при этом все те моменты, когда они были добры к нам.

Когда вы размышляете о своих мыслях, проверьте, не уделяете ли вы слишком много внимания тому, что идет не так. Попробуйте рассмотреть аспекты своей жизни, за которые вы можете быть благодарны прямо сейчас. Здесь вы можете найти больше советов о том, как переформулировать негативные мысли.

• Я плохо себя веду?

Во времена отчаяния мы можем быстро судить себя за то, насколько нам больно. Мы можем испытывать неуверенность в себе, разочарование или даже бесполезность. В такие времена тем более важно найти сочувствие к эмоциям, которые мы испытываем. Мягкое отношение к нашей душевной боли может помочь нам выздороветь намного быстрее.

В приложении Mind Ease вы можете найти упражнения «Радикальное принятие» и «Сострадание к себе», особенно полезные для этого.

Даже наши худшие переживания могут стать источником роста, если мы сможем найти в них смысл.

В своей основополагающей книге «Человек в поисках смысла» Виктор Франкл описывает, как он справился с невообразимой жестокостью и лишениями Холокоста. В самые мрачные моменты своей жизни он представлял себе, что однажды воспользуется своим ужасным опытом, чтобы помочь другим.

«Те, у кого есть «зачем» жить, могут вынести почти любое «как».

Виктор Франкл

Как и Франкл, мы можем найти способы превратить наше отчаяние в обретение нового чувства цели. Некоторые психологи называют этот процесс посттравматическим ростом — способностью обрести новое понимание жизни и более глубокую связь с человечеством в результате отчаяния и травмы. Чтобы изучить эту возможность, попробуйте задать себе следующие вопросы: 

• Могу ли я стать сильнее и мудрее благодаря этому опыту?
• Чему я могу научиться из этого? Как я могу расти?
• Как я могу использовать этот опыт, чтобы сделать мир лучше?

Согласно Франклу, мы можем найти смысл через работу, которую мы делаем, опыт, который мы имеем, и отношение, которое мы занимаем по отношению к неизбежным страданиям. Путь каждого будет уникальным. Некоторые могут найти духовное удовлетворение в вере или молитве. Другие могут стать волонтерами или участвовать в кампаниях по борьбе за свои ценности. В любом случае, превращение нашего отчаяния в доброту к другим может невероятно воодушевить и помочь нам преодолеть чувство беспомощности.

В приложении Mind Ease упражнение «Стоическое отражение» поможет вам понять, как жить в соответствии с вашими самыми сильными сторонами и ценностями.

Когда мы чувствуем себя подавленными, нам может быть трудно открыться. Мы можем отдалиться от других, опасаясь их реакции на нашу борьбу. Возможно, нас научили чувствовать вину, когда мы просим о помощи, или мы не хотим чувствовать себя обузой.

Но периоды отчаяния — это когда мы больше всего нуждаемся друг в друге. Как и в случае бездействия, изоляция часто только ухудшает наше самочувствие.

У всех нас есть врожденная потребность в близости с другими, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Наши самые большие трудности — это также наши самые большие возможности углубить эмоциональную близость с нашими близкими.

Друзья и семья могут проявить к нам сочувствие и уверенность, а также предложить практические решения, которые помогут снизить уровень стресса. Они могут отвезти нас на прием к врачу или помочь с переездом. Важно отметить, что они могут помочь нам смеяться, что может быть именно тем, что нам нужно, чтобы снова обрести силы и оптимизм.

Иногда бывает трудно найти кого-то, кто мог бы поддержать нас должным образом. К сожалению, наша культура продвигает множество идей ядовитого позитива вместо того, чтобы учить нас, как удерживать место для уязвимости друг друга.

Если вы чувствуете, что другие обесценивают ваш опыт такими утверждениями, как «На самом деле все не так уж плохо» или «Просто посмотрите на светлую сторону», возможно, они не те люди, с которыми можно поделиться своими проблемами.

Если вы не знаете, к кому обратиться, попробуйте поговорить с кем-нибудь анонимно, по телефону или по электронной почте, используя бесплатные сервисы, такие как Samaritans, 7 Cups или Crisis Textline.

Наконец, домашние животные также могут быть невероятным источником любви и комфорта. Их безусловная привязанность может залечить наши раны и улучшить наше благополучие. Даже если вы не можете сами завести домашнее животное, вы можете стать волонтером в приюте или посидеть с домашним животным для кого-то другого.

Иногда отчаяние может стать настолько тяжелым, что мы боремся с повседневной деятельностью. Нам может казаться, что невозможно участвовать в школьных или рабочих мероприятиях. Мы можем испытать раздражительность и гнев до такой степени, что пострадают наши отношения. Мы можем прибегнуть к алкоголю, наркотикам или другим бесполезным стратегиям выживания, чтобы временно избавиться от боли.

В таких ситуациях мы рекомендуем вам обратиться к своему врачу или терапевту. Если вы не можете найти никого в своем районе, возможно, стоит изучить онлайн-терапию.

Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, и часто это может помочь нам поправиться быстрее, чем если бы мы попытались сделать все это самостоятельно.

Вы также можете найти полезные ресурсы для конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться, таких как задолженность, нестабильность жилья или безработица. Если вы страдаете хроническим заболеванием, зависимостью или азартными играми, вам могут помочь группы пациентов или онлайн-форумы.

Если когда-нибудь все станет настолько безнадежным, что вы почувствуете, что не можете продолжать, очень важно, чтобы вы обратились за поддержкой. Если у вас возникнет желание причинить вред себе или другим, не стесняйтесь звонить по местному номеру службы экстренной помощи или в скорую помощь. Вы можете найти глобальный список телефонов доверия здесь: https://bit.ly/3pkeVaM 

От имени команды Mind Ease мы посылаем вам силу и заботу. Пожалуйста, помните, что отчаяние не является постоянным состоянием, и все может измениться.

В приложении Mind Ease вы можете найти множество других полезных ресурсов.

5 способов справиться с отчаянием, которое не проходит

Источник: Марьян Апостолович/Shutterstock встать с постели, принять душ или выйти из дома требует геркулесовых усилий. Жить с отчаянием — значит просыпаться каждое утро с тяжестью, давящей на грудь, и чувством истощения, сколько бы часов ты ни спал.

Возможно, проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, кажутся непреодолимыми, например, финансовый крах, хроническая болезнь или скорбь о потере близкого человека. Такие пугающие обстоятельства могут превратить отчаяние в образ жизни. Понятно, что многие люди, отчаянно пытаясь избежать невыносимой безнадежности, порожденной отчаянием, обращаются за облегчением к наркотикам или алкоголю. К сожалению, когда они протрезвеют, они обнаруживают, что проблемы, от которых они бежали, стали еще хуже.

Что делать, когда отчаяние не проходит?

Борьба с отчаянием

Недавно у любимого члена семьи обнаружили неизлечимую болезнь. Шок от этого сбил меня с ног. Это было немыслимо. Как я ни старался, я не мог в это поверить. Как мог кто-то, кого я так сильно люблю, получить такой убийственный диагноз?

Я ушел из мира, перестал общаться с друзьями и семьей. Я даже повернулся спиной к своим собратьям-буддистам, которые безжалостно звонили, пытаясь ободрить меня. Мне казалось, что часть моего сердца треснула и отвалилась, оставив мне открытую открытую рану, которая никогда не заживет.

«Почему это происходит?» Я поинтересовался. «Я хороший человек. Разве я не должен быть избавлен от таких страданий?»

Со временем, когда я начал общаться с другими людьми, столкнувшимися с подобными трудностями, я был вынужден признать суровую реальность: трагедии рано или поздно затрагивают каждую жизнь. Самые болезненные трагедии жизни поражают жестокой случайностью.

После долгого периода перекалибровки я перестал спрашивать «Почему я?» и начал спрашивать: «Почему не я?» Неужели я думал, что избавлюсь от вселенских тягот? Был ли это нарциссизм, который заставил меня поверить, что мою семью пощадят, а другие семьи — нет? Как бессердечно с моей стороны думать, что другие семьи должны страдать, а моя будет исключением.

Со временем начало проявляться преимущество отчаяния: более глубокое сочувствие и понимание страданий других. Я оставил иллюзию, что мы все в безопасности от вреда; мы все одинаково уязвимы. На самом деле, признавая эту уязвимость, мы раскрываем самые глубокие части нашей человечности.

Жизнь с отчаянием

Хотел бы я сказать, что избавился от отчаяния, которое я чувствовал. Но правда в том, что мне пришлось научиться с этим жить. Когда я был моложе и менее опытным терапевтом, я думал, что для каждой дилеммы есть решение. Теперь я понимаю, насколько я был наивен. Ни один счастливый конец не длится вечно.

Глубокое отчаяние обладает зловещим, карающим свойством. Вернуть себе опору — значит отправиться на битву со своими самыми жестокими демонами. Хотя вы, возможно, не в состоянии решить проблемы, с которыми сталкиваетесь, вот несколько способов ослабить хватку отчаяния в вашем сердце.

5 способов справиться с отчаянием

Эти советы не избавят от отчаяния, но они могут снять напряжение и открыть пространство для исцеления.

1. Прогуляйтесь со своим отчаянием.

Раз в день старайтесь выходить из дома на свежий воздух. Быстрая прогулка ускоряет обмен веществ, повышает уровень эндорфинов и дает вам столь необходимое свободное пространство.

2. Скажи слова своей печали.

Когда я не могу подобрать слов для грусти, я всегда обращаюсь к поэтам и писателям, которые умеют улавливать ускользающие чувства. Поиск слов для вашего отчаяния предлагает утешение и утешение. Как писал Шекспир в «Макбет »: «Дайте скорби слова; скорбь, которая не говорит, склеивает измученное сердце и заставляет его разбиться».

3. Уважайте свое отчаяние.

Пожалуйста, не отрицайте этого. Не отталкивайте его. Когда вы признаете свое отчаяние, вы лишаете его власти над собой.

Например, друг, который боролся, сказал мне: «Сегодня черный день. Я думаю, мне нужно побыть одному». Я понял, что он имел в виду, и был рад, что он поделился своими истинными чувствами, а не «выступал», чувствуя себя лучше. Когда он почтил свое отчаяние, я тоже смог.

4. Ищите общения.

Изоляция питает отчаяние. Ищите компанию людей, которые разделяют ваш опыт. Религиозные сообщества или группы поддержки, такие как АА или Ал-Анон, бесплатны и дают вам возможность общаться с другими людьми. Как писал буддийский реформатор Нитирэн Дайшонин: «Даже слабый человек не споткнется, если те, кто поддерживает его, сильны, но человек, обладающий значительной силой, в одиночестве может упасть на неровный путь».0003

5. Избегайте токсического позитива.

Во время еженедельного сеанса пациентка поделилась со мной, что подруга весело сказала ей: «Не волнуйся, все наладится само собой». Это может показаться утешительными словами; они имели обратный эффект.

«Я знаю, что он хотел как лучше, — сказала она, — но я почувствовала сильное желание ударить его по лицу».

Ее хроническая болезнь никак не могла вылечиться. Такие фразы, как «Все происходит не просто так», бесчувственны к тем, кто действительно страдает. Позитивный настрой может решить самые разрушительные жизненные проблемы, но один человек не может их решить.