Как справиться с затянувшимся нервным напряжением?

Известная всем поговорка «Все от нервов» была актуальна всегда, а в нынешних условиях, когда уровень нервного напряжения повышен, она становится особенно злободневной. Как сохранить спокойствие в сложившихся условиях, взять под контроль повышающуюся тревожность и беспокойство. Как сохранить душевное равновесие при самоизоляции в 4 стенах со своими близкими, чтобы избежать излишней раздражительности, агрессии и сохранить хорошие отношения? Как успокоить нервы, чтобы сохранить здоровье. Ведь сегодня именно здоровье в главном фокусе внимания всего человечества.

Многим для борьбы с нервным напряжением потребуется помощь. Те, у кого есть возможность, воспользуются помощью психолога. Кто-то начнет снимать нервное напряжение самостоятельно — с помощью психоактивных веществ (табак, алкоголь, препараты). И здесь следует быть особенно осторожным. Помните, что алкоголь и табак не принесет облегчения, а лишь ухудшат иммунитет. А прежде чем браться за серьезные рецептурные препараты, попробуйте восстановить душевное равновесие с помощью естественных нелекарственных средств.

«Антидепрессант» без рецепта

Знаете ли вы, что существует «антидепрессант», для которого в аптеке с вас не спросят рецепт? Почему? Потому что лекарством он не является: он естественен для организма как пища, а эффективность его часто заметна с первого приема и проверена годами его применения.

Итак, встречайте: это средство – 5-HTP – мощный нелекарственный «антидепрессант», способный на волшебство! Отпустите напряжение и позвольте организму самому успокоить ваши нервы. В Европе и Америке он широко известен и популярен уже много лет.

Под аббревиатурой 5-НТР скрывается название вещества 5-гидрокситриптофан. Это естественное для организма вещество, производное аминокислоты L-триптофан, которая содержится в высокобелковой пище. 5-НТР является метаболическим предшественником серотонина – нейромедиатора, который обеспечивает нам состояние приподнятого настроения и душевного комфорта (его второе название «гормон счастья»). Можно повысить потребление белковой пищи, из нее в организм будет поступать L-триптофан, из него сформируется 5-НТР, который пойдет на производство серотонина. Или же можно сразу принимать 5-НТР. Процесс будет протекать так же, но быстрее.

Территория влияния серотонина

Почему важно повысить уровень серотонина?

Ему мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального комфорта, радости и счастья, он повышает уровень физической и умственной работоспособности, стимулирует познавательную активность, повышает самооценку, помогает сохранять самообладание в напряженных нервных ситуациях. Научно установлено, что у людей в подавленном состоянии уровень серотонина крайне низок. И сегодня это состояние характерно для многих, поэтому повышение уровня серотонина пойдет на пользу.

Выбор нелекарственного антидепрессанта

Если остановиться на выборе в качестве вашего помощника именно на 5-НТР, то сегодня можно найти препараты очень высокого качества, которые вы сможете приобрести без переплат.

Именно такой натуральный 5-НТР растительного происхождения (из экстракта гриффонии) с высокой степенью усвоения содержится в капсулах

5-НТР Эвалар¹.

Действие

5-НТР Эвалар способствует синтезу в организме серотонина, повышению его уровня, что приводит к следующему:

— уменьшению влияния стресса на организм (волнение, депрессия, раздражительность, агрессивность, апатичное состояние, панические приступы, невроз)²

— спокойствию и расслаблению²

— улучшению настроения²

— увеличению энергии и работоспособности, бодрости²

Восстановите режим дня

Во время самоизоляции у многих мог сбиться режим дня и ночи: идти днем никуда не нужно, поздние засиживания за интернетом до глубокой ночи, трудности с засыпанием из-за нервных переживаний – все это может привести к смещению суточных биоритмов.

В результате может появиться ощущение разбитости и вялости. Допускать этого ни в коем случае нельзя, ведь соблюдение правильного режима сна и бодрствования – это одно из условий хорошего иммунитета.

Поэтому если вам нужно восстановить правильный режим, 5-НТР Эвалар тоже окажется кстати. Он способствует нормализации сна на фоне эмоционального сбоя и нормализации здорового цикла сна и бодрствования (способствует улучшению качества и продолжительности сна).²

Если проблемой на самоизоляции стало переедание

Также сейчас многие опасаются и за свою фигуру. Находиться 24 часа рядом с холодильником – испытание, которое выдержит не каждый. Поэтому приятным бонусом от приема 5-НТР Эвалар станет еще и то, что препарат способствует уменьшению пищевой зависимости и снижению тяги к углеводам: сладкому и мучному.²

Кроме того, 5-НТР Эвалар способствует снижению тяги и к другим веществам, вызывающим зависимость, например, к спиртному и табаку

2.

Важным преимуществом является то, что 5-НТР Эвалар не вызывает привыкания и, кроме того, его можно применять за рулем.

Выгодная цена

5-НТР Эвалар изготовлен из сырья высокого качества (Германия) в соответствии с американским стандартом качества GMP³И при этом он на 50% выгоднее американского аналога⁴.

Приобрести качественный сертифицированный препарат «5-НТР Эвалар» можно в аптеках вашего города, в том числе предварительно заказав на ФИТОМАРКЕТ и АПТЕКА.РУ

Начинайте свой день с 5-НТР Эвалар, и проведите этот сложный период спокойно, уверенно, в гармонии с собой и близкими людьми.

¹ Название по СоГР: «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг».

² Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19.>
³ Сертификат №С0170889-DS-1, NSF International.
⁴ По данным ООО «Проксима Рисерч» средневзвешенная розничная цена за упаковку БАД «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг» производства ЗАО «Эвалар» на 50 % выгоднее по цене по сравнению с аналогом. Аналог для сравнения выбран по действующему веществу, дозировке, форме выпуска, количеству капсул в упаковке.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Остаться в седле: как справляться с ежедневным стрессом

Читайте также

Почему москвичи скупают антидепрессанты Тренды в сфере психологического здоровья на ближайшие три года Здоровый дух: гаджеты и приложения для ментального здоровья

Андрей Гордеев / Ведомости

Стресс – состояние организма, характеризующееся физическим и эмоциональным напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Его избыток может стать причиной психических, сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний, заболеваний пищеварительного тракта, говорит врач-терапевт Надежда Чернышова.

«Под влиянием длительного стресса мы эксплуатируем свои ресурсы и истощаем их. Ресурсы перенаправляются, т. е. все не экстренно нужное полностью блокируется. Например, иммунитету становится не до борьбы с микробами, – объясняет она. – Прекращается регенерация клеток желудка, в стрессе они перестают быстро размножаться, что ведет к язвенной болезни». 

К признакам стресса врач отнесла нарушение сна, слабость, рассеянность, снижение концентрации внимания, потерю интереса к жизни, отсутствие удовольствия от хобби. Нынешний уровень стресса можно сравнить с тем, что люди испытывали в разгар пандемии. «Тогда тоже было чувство страха, бессилия, невозможности повлиять на ситуацию», – отмечает психолог Янина Зайканова. В тревожной ситуации человеку важно управлять своими эмоциями, иначе они начнут управлять им. «Во многом можно регулировать свое состояние», – считает Чернышова. 

Защита от негатива

Соцсети и СМИ могут влиять на ментальное здоровье. Человек потребляет много информации, что неизбежно перегружает его психику, говорит Янина Зайканова. По ее мнению, лучший способ сберечь нервную систему – ограничить просмотр страниц с часто обновляемой информацией. Стоит определить для себя несколько источников, вызывающих доверие, и выделить на чтение новостей определенное время. 

Например, час после работы. «Это позволит оставаться в информационном поле, не ставя под угрозу свою эмоциональную стабильность», – объясняет Зайканова. 

fleepik.com

Острые баталии сегодня разворачиваются в соцсетях. Нередко люди агрессивно высказываются в адрес друг друга. В разговорах с окружающими лучше всего обозначить границы допустимого в самом начале диалога, говорит Зайканова. «Это могут быть простые и понятные фразы типа «я не веду разговоры о политике, поскольку они вызывают разногласия». Объяснив причину своего решения, можно сохранить хорошие отношения, – отмечает специалист. – В соцсетях регулировать общение гораздо проще: можно скрыть публикации и истории чрезмерно активных людей, не давая себе повода втягиваться в обсуждения и испытывать стресс».

Методики и практики 

Чтобы не подорвать здоровье, необходимо повысить адаптивность и снизить психическое напряжение. Янина Зайканова рекомендует направить силы на решение бытовых проблем и заботу о близких. «Существуют ситуации, когда все люди живут одним днем и не могут повлиять на глобальные события. В такие моменты стоит задать себе вопрос: «Что хорошего я могу сделать здесь и сейчас для окружающих?» Это самый разумный и адаптивный подход к ситуации», – объясняет эксперт. 

По мнению психолога и коуча Марины Гладышевой, основной способ выйти из стресса – оценить реальность. Например, можно рассуждать так: в магазинах есть продукты, у меня есть работа и задачи, которые необходимо решить в краткосрочной перспективе. Если человек перестанет заниматься повседневными делами и сосредоточится только на чтении и просмотре новостей, ему будет сложнее возвращаться в реальность. «Не стоит пытаться уйти в фантазии. Психика ответит еще большим ударом, когда человек заметит, как все изменилось», – поясняет Гладышева.  

Существуют методики, позволяющие работать над своим состоянием в стрессовых ситуациях. Одну из них можно назвать «внутренний переключатель». Психика человека, поддавшегося тревожным мыслям, перестраивается и начинает выявлять только негатив в происходящем, игнорируя положительные события. «Самое важное в такие моменты – постараться быть включенным в повседневную жизнь. Человек должен уделять все внимание тому, чем занят в данную секунду. Пьет ли он сок или слушает любимую песню – важно полностью сосредоточиться на этом действии. Вкус, запах, текстура, ощущения, звуки, интонации. Почувствовав, что тревожные мысли захватывают, необходимо возвращать фокус внимания в текущий момент, – рекомендует Зайканова. – Чем быстрее и лучше человек научится работать со своим внутренним переключателем, тем ему проще будет избавляться от тревожных мыслей».

fleepik.com

Если не помогает переключение, можно использовать метод заземления. «Замедлить дыхание, полностью выдохнуть из легких воздух, а потом медленно снова их наполнить. Прижать ноги к полу и почувствовать опору, потянуться всем телом вверх и расслабиться. Задействуются основные мышечные и сенсорные функции организма, которые возвращают в реальность», – продолжает Зайканова. Затем можно переключить внимание на окружающий мир: зафиксировать, что можно потрогать, почувствовать, услышать и попробовать. 

Существует еще и так называемый метод осознания чувств. «Во время стрессовых ситуаций человеку надо назвать мысли или чувства, которые им овладели. Например: «у меня появилась тревожная мысль» или «я ощущаю сдавленность в груди». Как только психика вербализирует чувства, они больше не владеют мыслями на 100%. Сознание может справиться с конкретной мыслью или ощущением, и это перестает его парализовать», – объясняет психолог. 

Если же человек отключился от соцсетей, новостей, но его все равно не покидает тревожное состояние, появляется плаксивость, поможет работа со специалистами по методу GSR. Суть его такова. У каждого есть внутренние бессознательные состояния, но человек понимает только их следствие, а не причину. «Например, когда испытывает страх внешних событий, неопределенности и на это есть причина, которая вроде находится во внешнем мире. На самом деле человек испытывает страх, например, что он не справится с изменившейся реальностью, жизнь станет хуже и он не сможет обеспечить себя и детей, – объясняет Марина Гладышева. – По сути, человек пытается закрыть страх любыми способами, поступая опрометчиво, потому что под действием чувств не знает, что ему делать». Проработав со специалистом негативные установки, человек приобретает устойчивость, и его реальные действия становятся конструктивнее. «Когда человек внутренне спокоен и полагается на себя, он более адекватно воспринимает информацию и адаптируется на ходу», – говорит Гладышева.

Не съесть лишнего

Во время стресса некоторые пытаются компенсировать негативные эмоции едой. «Возможно, возбуждая определенные центры удовольствия. Наши предки, съедая сладкий фрукт или какой-то жирный продукт, понимали, что это условие для выживания. Ведь еда у них была не всегда, особенно высокоэнергетическая. Это сохранилось в нашей генетической памяти – любой стресс организм воспринимает как угрозу. Не известно, когда в следующий раз придется поесть», – объясняет врач-диетолог Елена Соломатина.

Следует разделять понятия «перекус» и «кусочничество», говорит врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов Наталья Круглова: «Перекус – съел что-то и забыл про еду примерно на три часа с момента основного приема пищи. Если человек что-то жует постоянно – это уже связано с психологической потребностью». 

Следует понаблюдать, в каких ситуациях чаще тянет поесть. «Это могут быть тревога, скука, грусть. Важно, чтобы человек проследил за чувством голода. Когда возникает потребность есть часто – это физический голод или психологическая потребность? Иногда такого внимания к проблеме достаточно, чтобы начать снижать количество перекусов, более осознанно подходить к питанию», – продолжает Круглова.

fleepik.com

Диетолог рекомендует придерживаться полноценного приема пищи – завтрак, обед, ужин. В рационе должны присутствовать сложные углеводы: крупы, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, а также овощи, листовая зелень, фрукты и ягоды – то, что обеспечит организм витаминами и минералами. 

«Полноценный рацион способствует длительному сохранению сытости, защищает от кусочничества. Если же такая модель не работает, следует обратиться к психологу, чтобы поработать со своими эмоциями и чувствами», – добавляет Круглова. 

В период стресса повышается потребность в магнии и витаминах группы В. «Часто нервная система испытывает дефицит питательных веществ, а это витамины группы В. Магний же расслабляет и успокаивает, – уточняет Соломатина. – Дефицит можно компенсировать, включив в рацион гречку, орехи и семечки. Поддержат организм и продукты, богатые омегой-3: рыба жирных сортов, морепродукты, растительные масла».

Круглова советует снизить потребление кофе и полностью исключить алкоголь. «Большие дозы кофеина могут повышать тревожность, беспокойство, поэтому стоит ограничиться одной-двумя чашками кофе в день. Крепкий чай тоже содержит кофеин, его также можно пить по паре чашек. Если нет сил совсем отказаться от алкоголя, можно пить один бокал вина в день. Но при этом должно быть не меньше трех полностью трезвых дней в неделю», – объясняет врач. 

Соломатина подчеркивает, что лучше пить больше чистой воды, поскольку ее недостаток приводит к упадку сил и повышенной тревожности. Круглова дает свои рекомендации. «Занятия спортом хорошо снимают напряжение. Можно использовать индивидуальные средства, например теплую ванну, чтение художественной литературы или любые другие занятия, которые помогут снять напряженность, не прибегая к постоянному приему пищи», – подытожила специалист.

Согласно опросам «Ромира», в январе – феврале 2021 г. стресс испытывало более половины россиян (55%). В 2020 г. таких было 79%. Всего в исследовании приняло участие более 3500 человек. Сильнее всего в 2021 г. стресс ощущали россияне в возрасте до 21 года (61%) и от 21 года до 40 лет (также 61%). По данным аналитиков «Ромира», женщины испытывали его чаще, чем мужчины.  

В списке наиболее волновавших тем 5 из 10 были связаны с финансами. Больше 60% опрошенных беспокоили рост цен и инфляция, низкие зарплаты (56%). В топ попали вопросы, связанные с кризисом в экономике, безработицей и социальным расслоением населения, отмечается в исследовании.

Управление стрессом | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Стресс испытывает каждый. Иногда это может помочь вам сосредоточиться и выполнить поставленную задачу. Но когда стресс частый и интенсивный, он может напрячь ваше тело и лишить его возможности функционировать. Поиск эффективных способов борьбы имеет решающее значение для хорошей жизни.

Как стресс влияет на вас

Стресс влияет на все ваше тело, как на психическое, так и на физическое. Некоторые общие признаки включают:

• Головные боли
• Проблемы со сном
• Боль в челюсти
• Изменения аппетита
• Частые перепады настроения
• Трудности с концентрацией внимания
• Чувство подавленности

При длительном стрессе ваш мозг подвергается воздействию повышенного уровня гормона кортизола. Это воздействие ослабляет вашу иммунную систему, из-за чего вам легче заболеть.

Стресс может способствовать ухудшению симптомов вашего психического заболевания. Например, при шизофрении он может вызывать галлюцинации и бред, а при биполярном расстройстве может вызывать эпизоды как мании, так и депрессии. Знание того, какие ситуации вызывают это, является первым шагом к тому, чтобы справиться с этим очень распространенным опытом.

Когда вы наиболее подвержены стрессу

Люди наиболее подвержены стрессу, когда они:

• Не высыпаются
• Отсутствие сети поддержки
• Пережить серьезные перемены в жизни, такие как переезд, смерть близкого человека, начало новой работы, рождение ребенка или женитьба
• Плохое физическое здоровье
• Плохое питание

У каждого свой порог. Некоторые вещи, которые могут вас расстроить, могут даже не заставить одного из ваших друзей поднять бровь. Некоторые люди страдают от большого скопления людей и шумной обстановки, в то время как другие реагируют на тишину и свободное время.

Способы снижения стресса

Разработка индивидуального подхода к снижению стресса может помочь вам справиться со своим психическим состоянием и улучшить качество жизни. Как только вы узнаете, какие у вас триггеры, поэкспериментируйте со стратегиями выживания. Некоторые распространенные включают:

• Примите ваши потребности. Определите, какие у вас триггеры. Какие ситуации вызывают у вас физическое и умственное возбуждение? Зная это, вы сможете избегать их, когда это разумно, и справляться с ними, когда не можете.
• Управляйте своим временем. Расстановка приоритетов в ваших делах поможет вам эффективно использовать свое время. Составление ежедневного расписания поможет вам не чувствовать себя перегруженным повседневными задачами и дедлайнами.
• Практикуйте релаксацию.  Глубокое дыхание, медитация и прогрессивная мышечная релаксация — хорошие способы успокоиться. Перерыв, чтобы переориентироваться, может принести пользу не только в данный момент.
• Ежедневные тренировки. Запланируйте время, чтобы прогуляться, покататься на велосипеде или записаться на урок танцев. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это весело. Ежедневные упражнения естественным образом вырабатывают в организме гормоны, снимающие стресс, и улучшают общее физическое здоровье.
• Выделите время для себя. Запланируйте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие. Это может быть чтение книги, поход в кино, массаж или прогулка с собакой.
• Хорошо питайтесь. Употребление в пищу необработанных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, овощи и свежие фрукты, является основой для здорового тела и разума. Правильное питание также может помочь стабилизировать ваше настроение.
• Выспитесь. Симптомы некоторых психических расстройств, таких как мания при биполярном расстройстве, могут быть вызваны недостаточным сном.
• Избегайте употребления алкоголя и наркотиков. На самом деле они не уменьшают стресс, а часто усугубляют его. Если вы боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами, занимайтесь самообразованием и обратитесь за помощью.
• Поговорите с кем-нибудь. Будь то друзья, семья, консультант или группа поддержки, проветривание и разговор могут помочь. Рассмотрите возможность посещения группы поддержки восстановления соединения NAMI.

Получение помощи

Если предпринятые вами шаги не работают, возможно, пришло время сообщить об этом своему специалисту в области психического здоровья. Он или она может помочь вам определить конкретные события, которые вас провоцируют, и составить план действий по их изменению.

Стресс — Как справиться

Стресс — Как справиться

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с жизненными трудностями, вы можете испытывать стресс. В этом разделе объясняются общие симптомы и причины стресса. Также рассматриваются некоторые способы снижения стресса. Эта информация предназначена для взрослых с проблемами психического здоровья в Англии. Это также для их близких и опекунов, а также для всех, кто интересуется этой темой

. Если вам нужна дополнительная информация или совет, вы можете связаться с нашей Службой консультаций и информации, нажав здесь.

Скачать информационный бюллетень «Стресс — как справиться»

• Обзор
• О
• Признаки и причины
• Стресс и психические заболевания
• Самопомощь
• Может ли мой врач помочь?
• дальнейшее чтение
• Полезные ссылки

Обзор

• Большинство людей иногда испытывают стресс.
• Немного стресса может быть полезным. Слишком сильный стресс может сделать вас больным.
• Стресс влияет на всех по-разному, но есть общие признаки, на которые следует обращать внимание.
• Существует множество различных причин стресса. Стресс сам по себе не является болезнью. Но это может сделать вас плохо себя чувствовать, если это очень плохо или если это длится долгое время.
• Возможно, вам не удастся избежать стресса, но есть способы справиться с ним.

Нужен совет?

Если вам нужна дополнительная консультация или информация, вы можете обратиться в нашу службу консультаций и информации.

Свяжитесь с нами Свяжитесь с нами

О

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение чрезмерного умственного или эмоционального напряжения. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Стресс — это реакция вашего организма, помогающая вам справляться с давлением или угрозами. Иногда это называют реакцией «бей или беги». Уровень гормона стресса обычно возвращается к норме после того, как давление или угроза прошли.

Небольшой стресс может быть полезен. Это может мотивировать вас действовать и выполнять задачи. Это также может заставить вас чувствовать себя живым и взволнованным. Но слишком сильный стресс может вызвать негативные последствия, такие как изменение настроения, тела и проблемы в отношениях.

Признаки и причины стресса

Каковы признаки стресса?

Стресс влияет на разных людей по-разному. Ниже приведен список некоторых общих знаков. Некоторые из этих вещей не будут относиться к вам. У вас могут быть другие признаки стресса, которые мы не перечислили.

Физический	Ментальный	Поведение
Головные боли	Беспокойство о будущем или прошлом	плачет
Потливость	Воображая худшее	Есть больше или меньше
Проблемы с желудком	Забывчивость	грызть ногти
Мышечное напряжение или боль	Без концентрации	Избегание других
Чувство усталости или головокружения	Чувство раздражения	Проблемы со сном
Сексуальные проблемы	Гоночные мысли	Срочные задачи
Учащенное сердцебиение	Прокручивать мысли снова и снова	Пить или курить больше
Сухость во рту	Делать ошибки	Быть раздражительным
Одышка	Чувство подавленности	Быть быстрым

Что вызывает стресс?

Почти все, что влияет на вашу повседневную жизнь, работу или отношения, может вызвать стресс. Даже, казалось бы, небольшие проблемы могут вызвать стресс, если они продолжаются в течение длительного времени. Некоторые люди более подвержены стрессу, чем другие. Это может зависеть от таких факторов, как ваша личность, воспитание, ваша работа и домашняя жизнь.

Ситуации или события, которые кажутся позитивными, могут вызвать стресс, например рождение ребенка или вступление в брак. Если вы испытываете стресс в таких ситуациях, вам может быть трудно понять, почему. Вы можете не чувствовать, что можете говорить с кем-либо о своих чувствах или бороться с чувством вины. Но чувство стресса в таких ситуациях очень распространено.

Ниже приведены некоторые примеры вещей, которые могут вызвать стресс.

Ситуация	Событие
Отсутствие работы	Вступление в брак или развод
Плохой сон	Диагноз болезни
Денежные заботы	Переезд
Рабочие проблемы	Собеседование при приеме на работу
Издевательства	Умер близкий вам человек
Проблемы присмотра за детьми	Выселение из дома
Проблемы со здоровьем	Выписка из больницы после длительного пребывания
Проблемы в семье или отношениях	Обращение в суд
Отсутствие режима	Переход на оценку пособий

Связаны ли стресс и психические заболевания?

Связаны ли стресс и психические заболевания?

Может ли психическое заболевание вызывать стресс?

Психическое заболевание может вызвать стресс по многим причинам, например:

• необходимость бросить работу из-за плохого самочувствия,
• тратить слишком много денег, когда вы плохо себя чувствуете и влезаете в долги,
• проблемы с социальными пособиями,
• выписан из психиатрической службы, но не чувствует себя готовым,
• плохие отношения с вашим врачом, координатором медицинского обслуживания или кем-либо еще, участвующим в вашем лечении,
• беспокоясь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от болезни,
• не зная, как справиться с симптомами, или
• беспокоиться о побочных эффектах, если вы принимаете лекарства.

Может ли стресс вызвать психическое заболевание?

Стресс сам по себе не является болезнью, но он может привести к плохому самочувствию. Например, если стресс длится долгое время, это может привести к тревоге и депрессии. Переживание очень стрессового или травматического события может вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Стресс может усугубить существующее психическое заболевание. Например, вызвать психотический рецидив.

Вы можете употреблять алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом. Но если вы делаете это на регулярной основе, вам может понадобиться помощь. Кратковременное употребление алкоголя или наркотиков может помочь вам справиться с ситуацией. Но это может ухудшить ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти дополнительную информацию о:

• Восстановление, нажав здесь.
• Беспокойство, нажав здесь.
• Депрессия, нажав здесь.
• Посттравматическое стрессовое расстройство, нажав здесь.
• Наркотики, алкоголь и психическое здоровье, нажав здесь.

Самопомощь

Как я могу помочь себе?

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы стресса. Это также известно как забота о себе. Не существует определенного процесса, с чего вы должны начать или что вы должны делать, все люди разные. Возможно, вам придется попробовать разные вещи, пока вы не найдете то, что работает для вас.

Дневник стресса

Если вы не знаете, что вызывает у вас стресс, может помочь ведение «дневника стресса» в течение нескольких недель. Это может помочь вам определить вещи, которые вы можете изменить.

Вы можете записывать, когда чувствуете стресс. Вы должны включить то, что происходит непосредственно перед или после того, как вы почувствуете стресс.

Это также может помочь вам определить факторы, которые могут вызвать у вас недомогание. Эти вещи известны как «триггеры». Выявление триггеров может помочь вам лучше контролировать уровень стресса.

В конце информационного бюллетеня есть шаблон дневника стресса, который вы можете скачать, нажав на ссылку в верхней части этой страницы.

Получить практический совет

Возможно, вы сможете предпринять шаги, чтобы устранить причину своего стресса. Есть много мест, где можно получить практические советы по разным вопросам. Консультационная служба может быть хорошим местом для начала. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может понадобиться консультация по:

• жилье,
• льгот,
• денег или
• трудоустройство.

Вы можете найти информацию о различных организациях, которые дают практические советы, в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут стать причиной многих различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы в отношениях.

Создание таблицы бюджета может помочь. Это поможет вам понять, сколько вы можете позволить себе заплатить.

Если вы беспокоитесь о своих долгах, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, такие как StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Дополнительную информацию можно найти:

• Управление долгами и денежными средствами, нажав здесь.
• Варианты решения долга, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы планируете свое время, это поможет вам чувствовать себя более уверенно. Вот несколько идей, которые могут помочь вам в этом:

• напишите списки того, что вам нужно сделать,
• отдавайте приоритет самым важным задачам,
• делитесь задачами с другими, если можете,
• не откладывай, а
• ставьте себе шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговорите с кем-нибудь

Если вы расскажете кому-нибудь о своих чувствах, это может помочь при стрессе. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить на линию эмоциональной поддержки или обратиться к консультанту. Мы добавили несколько линий эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Измените образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин. Сокращение потребления кофеина может помочь вам лучше спать. Особенно, если уменьшить его вечером. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый напиток с молоком или теплый напиток.

Упражнения
Упражнения снимают стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравятся разные вещи. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в спортзал. Выполнение работы по дому или в саду также является способом осуществления.

Высыпайтесь
Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать. Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Длительные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.

Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать:

• поговорить с врачом,
• направить себя на разговорную терапию или
• соблюдайте гигиену сна.

Под гигиеной сна понимаются такие вещи, как:

• регулярный режим сна,
• спать только на своей кровати,
• регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
• сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
• сделать место, где вы спите, комфортной температурой,
• убедитесь, что место, где вы спите, темное,
• не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
• убедитесь, что место, где вы спите, чистое.

Сбалансированное питание
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о физических упражнениях, сне и сбалансированном питании можно получить в NHS. Вы можете найти это, перейдя по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Делайте что-нибудь приятное для себя каждый день
Важно делать некоторые вещи, потому что вы этого хотите, а не потому, что вы должны . Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, которые предоставляют информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Существуют также веб-сайты, которые объясняют, как вы можете использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения и управления своим психическим здоровьем. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

• NHS : www. nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/
• Тренажерный зал Mood : www.moodgym.anu.edu.au/welcome/new/splash;
• Сок настроения : www.moodjuice.scot.nhs.uk;
• Живите полной жизнью : www.llttf.com/index.php?section=page&page_seq=8&;
• Инструменты психологии : www.psychologytools.com/

Практика осознанности
Осознанность — это тип медитации, который помогает вам осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства. Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Используйте методы релаксации
Релаксация может помочь вам справиться со стрессом. И оградить вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

• Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
• Восстановление, нажав здесь.

История Сары

У Сары диагностировано биполярное расстройство. В последнее время она начала пить больше алкоголя, и у нее были проблемы со сном. Она не уверена, почему. Сара решает вести дневник стресса.

Ведение дневника заставило Сару понять, что чаще всего она испытывает стресс по утрам. Она чувствует себя усталой, раздражительной и резка со своими детьми в большинство школьных дней. Сара также борется с чувством вины, когда огрызается на своих детей. Она считает, что пьет алкоголь, чтобы справиться с этими чувствами.

Сара решает записаться на прием к своему врачу, чтобы узнать, не мешают ли ей принимать лекарства по утрам. Она также говорит со своим врачом о своих проблемах с чувством вины и алкоголем.

Врач просматривает ее лекарства. И дает ей направление на разговорную терапию. Врач также дает Саре совет, как улучшить ночной сон.

Сара понимает, что она меньше борется с симптомами, когда ее партнер находится рядом с ней. Она говорит со своим партнером о том, чтобы получить от него больше поддержки перед школой. Ее партнер говорит со своим работодателем об изменении рабочего времени. Партнер может оказывать Саре поддержку перед школой 3 дня в неделю.

Эта поддержка сделала Сару менее зависимой от алкоголя. И более способный справиться.

Сара решила использовать руководство «Как правильно вести себя при биполярном расстройстве». Она чувствует, что это поможет ей управлять своим психическим благополучием. Вы можете найти это руководство, нажав здесь.

Может ли мой врач помочь?

Может ли мой врач помочь?

Вы можете поговорить со своим семейным врачом, если вам трудно справиться со стрессом. Попытки справиться со стрессом могут включать следующее.

• Вы изо всех сил пытаетесь делать повседневные дела.
• Вы перестали следить за собой.
• Вы тратите больше времени на работу.
• Вы думали, что жить не стоит.
• Вы употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своими чувствами.
• Вы чувствовали себя очень плохо или безнадежно в течение 2 недель или более.
• Тебе больше ничего не нравится.
• У вас панические атаки.

Возможно, вам будет полезно составить список основных моментов и вопросов, которые вы хотите обсудить с врачом общей практики. Это может быть полезно, если вы чувствуете тревогу или тревогу.

Если вы вели дневник стресса, вы можете взять его с собой. Дополнительную информацию о «дневнике стресса» см. в предыдущем разделе.

Ваш семейный врач может предложить:

занятия по управлению стрессом,

разговорная терапия,

Лекарство

или

групп поддержки в вашем районе.

Вы можете найти дополнительную информацию о:

• Врачи общей практики – чего ожидать от своего врача, нажав здесь.
• Разговорная терапия, нажав здесь.

Дополнительная литература

Книги

Книги о том, как справляться со стрессом, можно найти в местной библиотеке. Или вы можете купить книги или аудиокниги на онлайн-сайтах, таких как Ebay или Amazon.

Если вы не знаете, какие книги попробовать, вы можете прочитать отзывы покупателей. Это может помочь вам решить, с чего начать.

План действий по восстановлению здоровья (WRAP) Plus. Раньше жизнь без депрессии и маниакальной депрессии — Мэри Эллен Коупленд, доктор философии.

Wellness Recovery Action Plan® или WRAP® — это процесс саморазвития. Вы можете использовать WRAP, чтобы выздороветь, оставаться здоровым и сделать свою жизнь своей. Он был разработан в 1997 году группой людей, которые искали способы преодолеть собственные проблемы с психическим здоровьем и перейти к осуществлению своих жизненных мечтаний и целей.

Веб-сайт : www.mentalhealthrecovery.com

Психическое здоровье Великобритании

Они предоставляют информацию о том, как справиться со стрессом, связанным с работой. Вы можете найти это, перейдя по ссылке:

www. mentalhealth-uk.org/best-working-life/

Полезные ссылки

Практическая поддержка

Консультативная, примирительная и арбитражная служба (ACAS)
Предоставляет работодателям и работникам бесплатную и беспристрастную информацию и консультации по вопросам трудовых отношений и трудового законодательства, включая Закон о равенстве 2010 г.

Телефон : 0300 123 1190. С понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00
Веб-сайт : www.acas.org.uk

Консультации для граждан
Предлагает бесплатные, конфиденциальные, беспристрастные и независимые консультации. Они консультируют по льготам, жилью, долгам и другим вопросам лично, по телефону или через веб-чат. В большинстве районов страны есть местные службы консультирования граждан. Найдите на их веб-сайте местную службу.

Телефон Англия : 03444 111 444
Телефон Уэльс : 03444 77 20 20
Веб-сайт : www. citizensadvice.org.uk

National Debtline
Предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по долгам. Вы можете связаться с ними по телефону, электронной почте или письмом.

Telephone : 0808 808 4000. Monday to Friday 9am to 8pm and Saturday 9.30am to 1pm
Address : Tricorn House, 51-53 Hagley Rd, Birmingham B16 8TP
Webchat : through the website
Website : www.nationaldebtline.org

Shelter
Благотворительная организация для помощи бездомным, предлагающая консультации специалистов по ряду жилищных вопросов.
Телефон: 0808 800 4444. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00, в субботу и воскресенье с 9:00 до 17:00. всем, кто беспокоится о долгах. Вы можете связаться с ними по телефону или онлайн.

Телефон : 0800 138 1111. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 8:00 до 16:00
Адрес : Wade House, Merrion Centre, Leeds, LS2 8NG
Веб-чат : через веб-сайт. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 9:00 до 14:00
Эл. Они оказывают конфиденциальную поддержку людям, находящимся в состоянии эмоционального стресса. Они предлагают беспристрастные услуги, и с ними можно связаться по телефону, письму и электронной почте. В их местных филиалах также есть очное обслуживание.

Телефон : 116 123
Электронная почта : [email protected]
Веб-сайт : www.samaritans.org/

Sane
психическое заболевание. Включая друзей семьи и опекунов.

Телефон : 0300 304 7000. С 16:30 до 22:30 ежедневно
Эл.0053
Предлагает помощь людям по любому вопросу. Они обеспечивают непредвзятую, конфиденциальную поддержку и советы, чтобы помочь вам найти способы справиться с конкретной проблемой. С ними также можно связаться по почте и электронной почте. Часы работы горячей линии различаются.

Телефон : 01708 765200
Эл.