Как справиться с навязчивыми мыслями: Как справиться с навязчивыми мыслями и ритуалами? Рубрика: Психологи не дают советов

Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение

– Второй этап: не оставляем мысли внутри головы.

Мысль внутри головы кажется мощной, логичной, красивой. Когда ты кому-то это проговариваешь, то слушаешь себя со стороны, и звучит это уже не так хорошо. Но лучше родных и друзей таким не «грузить», поберечь тех, кто соглашается нас слушать. «Грузить» нужно специалиста, либо самый простой способ – выложить все то «богатство», которое варится у нас в голове, на лист бумаги.

Как правильно записать свои мысли: на листе бумаги и от руки. Поставить таймер на 30 минут – невыносимо много для такого упражнения, но в этом и смысл.

Берем листы бумаги и пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения, это могут быть отдельные слова, могут быть нецензурные слова. Это не рассказ, и перечитывать это не надо. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.

Нужно выложить это из головы. Обычно на десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог, и он уже устал, а времени еще много. Здесь надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно.

Тот поток сознания, который мы выложили на бумагу в 30-минутном упражнении, не анализируем и не перечитываем. Закончили – и не храним, уничтожаем любым удобным способом. Творческие люди могут это сжечь, спустить в воду, зарыть в землю. Я не против ритуалов, если они не добавляют новых руминаций или «правил жизни». Если это успокаивает человека, могу даже рядом постоять.

Упражнение потрясающее, оно позволяет иногда отпустить ситуацию, перестать ее продумывать. Его можно делать несколько раз. Его можно делать самостоятельно, без специалиста. Мысли лучше анализировать, когда мы их видим.

Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение

В следующий раз, когда у нас появляются мысли-руминации, мы снова пишем, но уже по-другому, по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики А, В, С и схему.

Как это делать. Сначала пишем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.

Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Поэтому можно пока перейти к следующей колонке.

Колонка С: какие эмоции у меня были? Что я тогда ощутила: страх или тревогу? Если до этого две недели мы пытались замечать свои мысли и то, что при этом происходит, то мы уже неплохо себя слышим.

Бывает, что не все сразу себя чувствуют, этому надо научиться. Если я в тот момент испытывала тревогу, то как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Я просто разговариваю, а у меня такие реакции – это интересно. Почему так происходит?

Видимо, я уже как-то оценила этот разговор, что-то себе сказала об этом разговоре, раз тело так сжалось. Наверное, я себе сказала, что я в разговоре выгляжу не очень хорошо, или я боюсь реакции собеседника, или подозреваю, что коллега мне может навредить. В этот момент думаю: «надо быть осторожнее», «я говорю что-то не то». И это уже мысли – и их мы пишем в колонку В.

Итак, перед нами – развернутый конспект нашей проблемы.

И еще одна важная, но не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Как увидеть и остановить автоматические мысли?

– Автоматические мысли пролетают мгновенно – и нам очень трудно их замечать. Они могут появляться и пролетать в голове параллельно. И когда мы научились писать их на бумаге, это раздражает: я думала секунду, а пишу уже пять минут. Но очевидно, что это не пчела в голове, а мысль, которая состоит из букв. И с ней надо что-то делать. И я могу с ней что-то делать, потому что я вижу ее написанной, глазами.

Мысль больше не летает в моей голове – это уже не так мучает. Даже на этом этапе люди могут сказать: «Какая странная смешная мысль, почему я расстроилась из-за такой ерунды?»

Но чаще это все-таки не ерунда, и тогда можно подумать, какие шаги и действия сделать для того, чтобы перестать думать и начать шевелиться, получить хоть какой-то результат, пусть даже и негативный. И выйти из замкнутого круга мыслей.

Дальше мы отдельно работаем с мыслью. Анализируем с точки зрения полезности для нас: например, полезно ли так о себе думать и унижать себя? Если есть план, то надо пойти и сделать что-то. А если нет плана, тогда зачем об этом думать, если я не могу ничего с этим сделать?

«Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний

– После очередной новости из Беларуси мы часто вспоминаем свою травму, думаем: «Да когда это уже закончится?», «Как это все несправедливо!» – и чувствуем после этого эмоциональное опустошение.

Это тоже руминация, потому что нет никакого действия. В этой ситуации появился триггер, мы оцениваем происходящее как «плохо».

Если разложить ситуацию на наши колонки А-В-С, то мы получаем следующее.

Колонка А: кого-то задержали.

Колонка В: у меня есть мысли – помню, как такое было со мной, и оцениваю это как «плохо». Понимаю, что так с людьми делать нельзя. Кто-то плохой делает безнаказанные вещи, и хотелось бы, чтобы они были наказаны.

Колонка С: у меня много эмоциональных переживаний – и гнев, и отчаяние, и обида. Тело зажато, может заболеть голова.

Колонка D: что я делаю? Я продолжаю думать про это.

Такой поток мыслей расстраивает нас дополнительно – к уже имеющимся эмоциям. Эмоции усиливаются, никаких действий нет, самопомощи нет, я продолжаю думать.

Колонка В: но для чего я снова думаю об этом? Чтобы додуматься до того, что зло должно быть наказано?

Колонка С: я еще больше расстраиваюсь. Усиливается сердцебиение, накапливаются слезы, сжимаются кулаки и горло.

Это цикл, поддерживающий проблему. Мы привычно попадаем в цикл и бегаем по нему. Разорвать его можно, но это серьезная сложная работа. Сначала специалист выявляет цикл, рисует на бумаге: где он начинается, где какая остановка, а где цикл замкнулся.

Остановить цикл на этапе мыслей проще всего. А когда уже подключилось тело и начало переживать, то успокоить его дольше, чем поработать с мыслями. Мы можем разговаривать с собой о реальных фактах. Надо сказать себе, что «мир сейчас такой», «так происходит не потому, что кто-то имеет на это право». Усомниться в том, что я сейчас что-то придумаю, чтобы решить эту проблему. Такими простыми сомнениями в правильности своих мыслей можно потренировать мозг так думать.

Ко мне приходят начитанные люди, которые многое знают, но самостоятельно им бывает сложно справиться с такими потоками мыслей. Ведь мозг сам создал этот механизм, и с собой он бороться не будет.

«В эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка». Как перестать пугать себя мыслями с утра?

– К сожалению, чувство обиды или гнева на несправедливость часто накрывает. Помимо всех остальных переживаний, эмигрантов накрывает чувство обиды на мир. Триггеров вокруг намного больше: была понятная жизнь, я не затрачивала на нее столько усилий, были налажены связи, много друзей и знакомых. Объективная реальность сейчас в том, что комфортно будет в прошлом, в своей квартире, во дворе. За пределами своего двора, в любой стране, со знаниями любого языка все равно будет дискомфортно.

Это вопрос подготовки – насколько ты подготовлен терпеть дискомфорт, не уходить в руминации в попытке решить все накопившиеся вопросы. Насколько ты готов уменьшить этот поток мыслей, потому что он тебя «тратит», и начать ходить и «позориться понемножку». В нашей эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка. Разрешить себе «позориться» и делать выводы – и ни в коем случае не «пережевывать» в голове неудачи!

Руминации бывают у всех, даже у маленьких детей: например, когда они узнают о смерти и пытаются представить, как будет умирать мама. Но самые тяжелые руминации – у перфекционистов. В голове такой объем дел, что лучше и не браться. Напугали себя с рассветом – дальше можно и не жить.

В тайм-менеджменте на вопрос «как мы будем есть слона?» отвечают «по кусочкам». В психотерапии мы называем это искусством маленьких шагов.

Первый этап. Называем проблему: я пугаю себя с утра мыслью «как много всего надо сделать».
Второй этап. Заметила, что мне это портит настроение, замечаю: что с эмоциями, с телом?
Третий этап. Действия: отогнать эту мысль, сказать себе: «У меня насыщенный день, будет несколько шагов, которые надо сделать». Звучит уже не так пугающе.

Первый шажок, например, помыть голову, потому что больше я сейчас не успею. Я сделаю это и потом подумаю о втором шаге. Второй шаг – позавтракать, даже если очень быстро. Завтрак – святое, особенно если день насыщенный, потом можно и не успеть, а телу надо показать, что мы не в бою. Ну и надо себе устраивать разгрузку от лишней нагрузки – психику это очень бережет. Пугать себя мыслями нехорошо.

«Я сделал – я молодец». Почему мы все хотим простую понятную работу

– У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам.

Все люди регулярно очень хотят простую работу и чтобы с людьми не общаться. Мозг устал от огромного потока задач.

Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить из головы информацию наружу: в календарь, планировщики, блокноты. Удерживать в голове все, в том числе и форс-мажоры, бесполезно.

Самые счастливые люди – это исполнители и подчиненные низшего звена, которым говорят, что им надо делать. У них есть физическая нагрузка. Но если процессы построены верно, то человек не тратит силы на поток мыслей. И такая работа достаточно хорошо бережет психику. Люди часто и сидят на таком месте, потому что им приятно выполнять чужие распоряжения: «Я сделал, я молодец». И не надо ничего продумывать, держать в голове. У этих людей часто плавно текущие мысли, у них все хорошо, там нет изматывающих руминаций. Эта мысль может показаться спорной, но попробовать руководить и принимать решения может каждый, и не всем это нравится.

Чем больше у человека попыток везде «подложить соломку», тем больше он выгорает, тем хуже он себя чувствует. Надо помогать себе и не загонять себя в долгое обдумывание.

«Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

– Чем старше человек, тем реже он должен думать, что лучше было бы вот так отреагировать в той ситуации. Если 14-летний может что-то сказать не так, то 30-летний может уже иметь опыт, как сказать лучше. Если такого опыта не появляется, можно задуматься о социофобии, уровне тревожности в общении с людьми.

А почему мне сразу не пришла в голову нужная мысль? Потому что я была очень напряжена из-за тревоги или страха? Боялась именно этого человека? Человек говорит то, что мозг выдает ему в момент события, исходя из состояния.

Негативный опыт – всегда опыт, и нет смысла уходить в руминацию и ругать себя. Мысль «надо было сделать иначе» терапевтическая, ведь если я уже знаю, как надо, то в следующий раз смогу сразу правильно подумать и ответить. Мысли – красная нить, основополагающая в любой терапии.

Наладить свои мысли, сделать из них не врага или мучителя, а как и задумано природой – помощника, – это навык. Значит, этому можно научиться.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: архив героини, Unsplash.com.

поделиться

Еще по этой теме:

Работа с навязчивыми мыслями | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Сентябрь. 12, 2022

Джеки Эдвардс

«Да, я своего рода заключенный, но моя тюрьма не дом. Это мои собственные мысли запирают меня!» – В.К. Эндрюс

Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, которые могут внезапно появиться в нашем сознании в любое время. Их повторяющееся появление может мешать сосредоточиться на повседневных задачах и поддерживать здоровые отношения. Они могут быть симптомом распространенных психических заболеваний, таких как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Чтобы справиться с этими часто изнурительными мыслями и продолжить разговор о психических заболеваниях, нам нужно понять, как они проявляются при каждом психическом заболевании.

Как проявляются навязчивые мысли

Генерализованное тревожное расстройство

Люди с генерализованным тревожным расстройством могут бороться с нарушениями концентрации внимания, проблемами со сном и чрезмерным беспокойством, когда им в голову приходят навязчивые мысли. Например, у них могут быть повторяющиеся тревожные мысли о том, что кто-то поранился или заболел. Они могут переживать, что потеряют работу.

Эти мысли не основаны на фактах или прошлых результатах — они скорее иррациональны и маловероятны. Однако тому, кто размышляет о них, они могут показаться очень реальными и вероятными. Эти мысли могут беспокоить близких, особенно когда они начинают контролировать поведение человека.

Депрессия

Руминация также может сопровождать депрессию. В этом случае, когда у человека есть проблема, он может несколько раз думать о ней и анализировать ее часами. Человек может больше сосредоточиться на проблемах, а не на решениях, и это может помешать им выполнять важные задачи.

Примеры навязчивых мыслей, сопровождающих депрессию, включают видение ситуации как «черно-белого», предполагая, что она закончится катастрофой из-за прошлых плохих результатов, или преувеличение мелких неудач. Еще один способ, которым навязчивые мысли влияют на людей, страдающих депрессией, заключается в том, что они иногда могут пытаться предсказать, что кто-то думает, даже если для этого нет никакого объяснения. Это может вызывать беспокойство и сказываться на уровне тревожности.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PLOS, показало, что люди с ОКР могут меньше доверять своему прошлому опыту, что приводит к большей неуверенности, нерешительности и исследовательскому поведению. В этом исследовании исследователи попросили 58 участников с различными уровнями симптомов ОКР выполнить задачу по принятию решений, обдумав свою реакцию на прошлый опыт и сравнив ее с более недавними. Результаты показали, что участники с более высоким уровнем симптомов ОКР меньше доверяли прошлому опыту. Таким образом, их окружение казалось неизменно непредсказуемым.

Это недоверие может вызвать появление навязчивых побуждений, образов или мыслей, приводящих к поведенческим ритуалам, также известным как принуждение. Они могут варьироваться от навязчивого мытья рук, проверки замков или выключателей или повторяющегося выдергивания волос (трихотилломания) или навязчивого ковыряния кожи.

Стратегии уменьшения навязчивых мыслей

Управление уровнем стресса

Высокий уровень стресса может вызвать навязчивые мысли. По данным Американской академии медицины сна, генетические факторы, вызывающие проблемы со сном у некоторых людей в состоянии стресса, аналогичны тем, которые могут вызывать у людей с навязчивыми, навязчивыми мыслями более высокий уровень бессонницы.

Это одна из причин, по которой некоторые из наиболее успешных методов борьбы с тревогой и навязчивым мышлением включают в себя сдерживание стресса до того, как он станет проблемой. Для снижения стресса и беспокойства ключевое значение имеет развитие эмоционального осознания. Признаки стресса включают учащенное сердцебиение, изменения в желудке или кишечнике и трудности с концентрацией внимания.

Научно доказанные средства снижения стресса включают контролируемое дыхание, медитацию осознанности и преобразование негативных мыслей в более позитивные. Было обнаружено, что ведение дневника, успокаивающие ароматы (такие как эфирные масла терапевтического класса, такие как лаванда или апельсин), времяпрепровождение на природе, йога, медитация и физические упражнения снижают уровень гормона стресса (кортизола).

Приоритизация сна

Одна из самых важных стратегий для удержания навязчивых мыслей или размышлений в страхе — получить качественный сон. Исследование, проведенное учеными из Бингемтонского университета, показало, что сон менее восьми часов в сутки связан с навязчивыми, повторяющимися мыслями. Исследователи показали участникам серию изображений, которые должны были вызвать эмоциональные реакции. Они обнаружили, что тем, у кого были регулярные нарушения сна, было труднее отвлечь внимание от негативной информации.

Определите причину страха

Помимо борьбы со стрессом и соблюдения правил гигиены сна, люди с навязчивыми мыслями также могут использовать поведенческий подход к этой проблеме. Одна полезная стратегия состоит в том, чтобы определить первопричины нарушений. Зная свои основные ценности и определяя свои границы, становится легче определить, почему определенные ситуации или события вызывают отвращение, страх или другие неприятные эмоции.

Например, вы могли пережить потерю — возможно, безвременную смерть кого-то, кого вы любили. Это может начать негативно сказываться на вас в других сферах вашей жизни. Вы можете беспокоиться или испытывать навязчивые мысли о том, что кто-то из ваших близких может пройти внезапно или таким же образом. Чтобы справиться с этим, вы можете выработать повторяющееся поведение, которое, по вашему мнению, решит проблему или предотвратит ее возникновение.

Вместо того, чтобы подавлять навязчивые мысли, вы можете использовать осознанный подход, принимая их без осуждения, но зная, что они не определяют вас и, несмотря на их силу, вы можете поддерживать здоровые мыслительные процессы.

Лицом к лицу с навязчивыми мыслями

Вам следует избегать «убегания» от ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс, так как это может подтолкнуть вас к размышлениям. Если вы обнаружите, что навязчивые мысли серьезно или постоянно мешают вашему здоровью и благополучию, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам понять жизненно важную связь между вашими мыслями, эмоциями и поведением. Ваш терапевт может предложить изменения в поведении и попросить вас понять, как эти изменения влияют на то, как вы думаете или чувствуете ситуацию. Они также могут помочь вам переформулировать негативные мысли в позитивные.

Людям, обнаружившим, что навязчивые мысли усугубляют психические состояния, такие как депрессия, тревога и ОКР, следует обратиться за профессиональной помощью, как и тем, кто не может выполнять повседневные задачи или поддерживать отношения из-за навязчивых мыслей. Терапия в сочетании с лекарствами и целостный подход к здоровью и уходу за собой являются важными шагами в процессе выздоровления и хорошего самочувствия. То, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому, поэтому поиск индивидуального способа решения этих проблем — лучший путь вперед.

Джеки Эдвардс — писатель-фрилансер, на протяжении всей своей жизни страдающий тревогой и депрессией. Она оставила свою предыдущую карьеру из-за плохого состояния здоровья, но теперь у нее гораздо лучший баланс между работой и личной жизнью, и она считает, что работа на дому соответствует ее темпераменту. В свободное время она гуляет, медитирует и работает волонтером в нескольких местных благотворительных организациях по защите животных.

Отправить в блог NAMI

Мы всегда принимаем материалы в блог NAMI! Мы рассказываем о последних исследованиях, историях выздоровления, способах покончить со стигмой и стратегиях, позволяющих жить с психическими заболеваниями. Самое главное: мы показываем ваши голоса.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Раньше я паниковал из-за навязчивых мыслей. Как я научился справляться

Летом 2016 года я боролся с вспыхнувшей тревогой и плохим психическим здоровьем в целом. Я только что вернулся после года, проведенного за границей в Италии, и испытал обратный культурный шок, который был невероятно триггерным. Помимо частых панических атак, которые у меня были, я имел дело с чем-то другим, столь же пугающим: с навязчивыми мыслями.

Все чаще я ловил себя на том, что думаю о таких вещах, как «Как бы я себя чувствовал, если бы прямо сейчас меня проткнули этим ножом?» или «Что произойдет, если меня собьет машина?» Мне всегда было любопытно, но эти мысли казались чем-то большим, чем обычное болезненное любопытство. Я был совершенно напуган и растерян.

С одной стороны, как бы ужасно я себя ни чувствовала морально, я знала, что не хочу умирать. С другой стороны, я задавался вопросом, каково это — испытывать боль или подвергаться потенциальной опасности, достаточной для того, чтобы умереть.

Эти ужасно тревожные мысли были основной причиной, по которой я наконец пошел к психологу. Однако я дождалась окончания лета и окончания последнего года обучения в колледже, боясь признать, что мне нужна помощь.

Когда мы встретились, она, к счастью, согласилась, что я должен принимать противотревожные лекарства и регулярно видеться с ней. Я почувствовал такое облегчение, что она подсказала именно то, что, по моему мнению, мне было нужно.

Она сразу же направила меня к психиатру, так как психиатры умеют ставить диагноз и назначать лекарства, который два раза в месяц приезжал в мой кампус к студентам. Мне пришлось ждать встречи около месяца, и дни тянулись медленно, а пугающие мысли продолжали циркулировать в моей голове.

Когда наконец настал день визита к психиатру, я выпалил все, что думал и чувствовал. У меня диагностировали паническое расстройство, психическое заболевание, о котором я никогда раньше не слышал, и мне назначили ежедневную дозу 10 миллиграммов лексапро, антидепрессанта, который я принимаю по сей день.

Затем, когда я упомянул о ужасных мыслях, которые у меня были, она дала мне облегчение и ясность, в которых я нуждался. Она объяснила, что у меня были навязчивые мысли, что совершенно нормально.

На самом деле, Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) сообщает, что около 6 миллионов американцев испытывают навязчивые мысли.

ADAA определяет навязчивые мысли как «застрявшие мысли, которые вызывают сильные страдания». Эти мысли могут быть жестокими, социально неприемлемыми или просто нехарактерными.

Разница в моем случае заключалась в том, что из-за моего панического расстройства я зацикливался на этих мыслях, в то время как другие могли сказать: «О, это было странно» и отмахивались от них. Это неудивительно, учитывая, что мое паническое расстройство само по себе состоит из беспокойства, паники, вялотекущих депрессивных эпизодов и навязчивых тенденций. Когда вы одержимы навязчивыми мыслями, это может быть изнурительно.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психологической ассоциации, пятое издание (DSM-5), определяет «обсессии» как «повторяющиеся и постоянные мысли, побуждения или образы, которые переживаются в какой-то момент во время расстройства как навязчивые и неуместные». , и это вызывает заметное беспокойство и дистресс».

Революционная вещь, которую сказал мне мой психиатр, заключается в том, что мои тревожные мысли не приравниваются к желаемым действиям. Я мог думать о чем-то снова и снова, но это не означало, что я хотел действовать в соответствии с этим, сознательно или бессознательно. Вместо этого мои навязчивые мысли больше походили на любопытство. Что еще более важно, я не мог контролировать, когда и если они всплывали в моей голове.

Доктор Хули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско, работает со многими пациентами, которые испытывают навязчивые мысли. (Примечание: она никогда не относилась ко мне как к пациенту.)

«Чаще всего я пытаюсь помочь им понять природу мысли и чувства, которое она может выражать. Я также стараюсь использовать «заземляющие» утверждения, чтобы увидеть, уляжется ли беспокойство. Если этого не происходит, это потенциальный признак беспокойства», — говорит она Healthline.

Однако некоторые люди могут обвинять или критиковать себя за навязчивые мысли, думая, что с ними что-то не так. Это может вызвать еще большее беспокойство.

Это обычная проблема для женщин в послеродовом периоде. Понятно, что истощенные женщины будут иметь навязчивые мысли, такие как: «Что, если я просто выброшу своего ребенка из окна?»

Боясь думать что-то ужасное о своем ребенке, эти женщины могут бояться остаться наедине со своими детьми или чувствовать крайнюю вину.

На самом деле, Psychology Today сообщает, что у молодых мам часто возникают эти страшные мысли, потому что родители запрограммированы высматривать угрозы для своего ребенка. Но очевидно, что молодых матерей это может беспокоить и изолировать.

Фрага объясняет наиболее распространенное заблуждение относительно этих мыслей: «что мысль, особенно если она вызывает беспокойство о причинении вреда себе или кому-то другому, делает вас «плохим» человеком». Наличие этих мыслей также не означает, что у вас есть психическое заболевание.

В то время как некоторые женщины могут сразу отбросить эти мысли и двигаться дальше, другие зацикливаются на них, как и я. Иногда это признак послеродовой депрессии, от которой ежегодно страдают миллионы женщин.

В любом случае женщинам после родов следует помнить, что наличие этих тревожных мыслей не является доказательством того, что вы хотите навредить своему ребенку. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, если вы обеспокоены.

Несмотря на то, что вы не всегда можете контролировать, когда или если навязчивые мысли появляются в вашей голове, вы можете контролировать свою реакцию на них. Для меня понимание того, что мои навязчивые мысли не были тем, на что я хотел бы воздействовать, действительно помогло мне справиться.

Теперь, когда мой мозг порождает тревожную, тревожную мысль, я чаще всего записываю ее и придумываю план, что делать.

Часто я ловлю себя на том, что сажусь и действительно упираюсь ногами в пол, а руками в подлокотники стула или в ноги. Ощущение веса моего тела в кресле позволяет мне сосредоточиться и наблюдать, как мысль уходит.

Кроме того, когда я регулярно медитирую и занимаюсь спортом, навязчивые мысли появляются реже.

Вы можете попробовать использовать различные техники, которые помогут вам изменить свое отношение к навязчивым мыслям и лучше справляться с ними. AADA предлагает рассматривать эти мысли как облака. Как быстро придет, так и уплывет.

Другая стратегия состоит в том, чтобы принять и позволить мысли присутствовать, пока вы пытаетесь продолжить то, что вы делали ранее. Признайте мысль как навязчивую и как то, что может вернуться. Сама мысль не может навредить вам.

Как справиться с навязчивыми мыслями

• Сосредоточьтесь на настоящем, обращая внимание на то, что вас окружает, и заземляйтесь на стуле или на полу.
• Попробуйте продолжить то, чем вы занимались до появления навязчивой мысли.
• Признайте эту мысль навязчивой.
• Напомните себе, что мысль не может навредить вам и не всегда требует действия.
• Не реагируйте на навязчивые мысли и не пытайтесь их анализировать.
• Позвольте мысли пройти через наблюдение вместо паники.
• Знайте, что вы контролируете то, что делаете, а мысль — это просто любопытство.
• По возможности регулярно медитируйте.
• Рассмотрите возможность приема лекарств, если вы и ваш врач считаете это необходимым.

В то же время избегайте привычек, которые могут питать мысли. ADAA объясняет, что взаимодействие с мыслью и попытка понять, что она означает, или попытка вытеснить мысль из головы, скорее всего, будет иметь негативный эффект. Здесь важно наблюдать за мыслью, когда она проходит, не привлекая ее.

Хотя навязчивые мысли сами по себе не опасны, если вы считаете, что испытываете нечто большее, например, послеродовую депрессию или суицидальные мысли, и можете представлять опасность для себя или других, немедленно обратитесь за помощью.

Фрага объясняет, что мысль переходит черту: «Когда кто-то не может отличить «мысль» от «действия» и когда мысли мешают человеку функционировать дома, на работе и в личных отношениях».

Даже если вы так не считаете, но хотели бы обсудить, как на вас влияют навязчивые мысли, поговорите с психологом или психиатром.

Что касается меня, то я до сих пор иногда замечаю у себя навязчивые мысли. Однако зная, что им не о чем беспокоиться, к счастью, их обычно гораздо легче отмахнуться. Если у меня выходной день, когда обостряется мое паническое расстройство, это может быть сложнее, но этот страх далеко не так заметен, как раньше.

Ежедневный прием лекарства от беспокойства и принуждение себя к тому, чтобы быть в настоящем моменте и заземлиться в нем, изменили мир при работе с навязчивыми мыслями. Я бесконечно благодарен за то, что нашел в себе силы встать, признать, что мне нужна помощь, и довести до конца изменения, которые мне пришлось внести. Хотя это было невероятно сложно сделать, это действительно имело все значение.

Поделиться на Pinterest

Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.