Как снять психологическое напряжение и освободиться от раздражения или гнева

Статьи и новости 21.11.2018

Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы или решить саму проблему. Однако есть специальные приемы, благодаря которым вы сможете снять напряжение, а также освободиться от раздражения и гнева. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис, а гнев и раздражение покинут вас.

Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы. При разрешении конфликтной ситуации придерживайтесь следующих правил.

1. Помните, что в конфликте у человека доминирует не разум, а эмоции, что ведет к аффекту, когда сознание просто отключается, и человек не отвечает за свои слова и поступки, за которые впоследствии бывает обидно и неудобно. Поэтому из делового общения необходимо устранить суждения и оценки, ущемляющие достоинство собеседников, покровительствующие суждения и оценки, иронические замечания, высказываемые с чувством плохо скрытого превосходства или пренебрежения.

2. Стремитесь к уважительной манере разговора. Такие фразы, как «Прошу извинить», «Буду очень признателен», «Если это вас не затруднит», препятствуют формированию у оппонента внутреннего сопротивления, снимают отрицательные эмоции.

3. Стремитесь вести обсуждение не по поводу занимаемых сторонами позиций, а по существу проблемы, основываясь на объективных критериях. Старайтесь выслушать собеседника, так как умение слушать — один из критериев коммуникабельности.

4. Придерживайтесь многоальтернативного подхода. Настаивая на своем предложении, не отвергайте предложение партнера, лучше задайте себе вопрос «Разве я никогда не ошибаюсь?» Постарайтесь выслушать оба предложения и посмотрите, какую сумму выгод и потерь они принесут в ближайшее время и потом.

5. Осознайте значимость разрешения конфликта для себя, задав вопрос «Что будет, если выход не будет найден?» Это позволит перенести центр тяжести с отношений на проблему.

6. Если вы и ваш собеседник раздражены и агрессивны, то необходимо снизить внутреннее напряжение, «выпустить пар». Но разрядить гнев на окружающих — это не выход, а выходка. Но если уж так получилось, что потеряли контроль над собой, попытайтесь сделать единственное: замолчите сами, а не требуйте этого от партнера. Избегайте констатации отрицательных эмоциональных состояний партнера.

7. Предложите собеседнику встать на ваше место и спросите: «Если бы вы были на моем месте, то что бы вы сделали?» Это снимает критический настрой и переключает гнев собеседника с эмоций на осмысление.

8.

Не преувеличивайте свои заслуги и не демонстрируйте превосходства. Не обвиняйте и не приписывайте только партнеру ответственность за гнев и возникшую ситуацию.

9. Независимо от результатов разрешения противоречий старайтесь не разрушать отношения.

В психологии проведено много исследований по изучению возможностей индивидуальной и групповой психокоррекции конфликтного поведения. Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, гнев и освободиться от раздражения.

Переключение на другой вид деятельности — связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин. Так, если находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья.

Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение.

Визуализация — мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем, если не можете излить свое раздражение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.

«Заземление» — представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия отпускается в ноги и свободно уходит в землю.

«Уменьшение оппонента в росте» — представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.

«Настроение» — возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание).

Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

«Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

«Мой дом» («моя комната») — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. «Побыв» в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.

Спросите себя:  «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленными к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?»

Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса.

Здесь мы перечислили лишь несколько методов. Выберите наиболее приемлемые для себя. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

Автор:  Эдyapд Вениаминович Островский, кандидат исторических наук, профессор кафедры философии Всероссийского заочного финансово-экономического института (ВЗФЭИ).

Источник: www.elitarium.ru

Поділитися:

здоровьестресс

как снять нервное напряжение – Медцентр «Норма»

Срочное выведение из запоя на дому КРУГЛОСУТОЧНО!   8 (812) 612-32-72

Позвоните нам:

Всем посетителям сайта -5% на все услуги

8 (812) 612-32-72

Чем больше человек нервничает и испытывает напряжение, тем меньше он успевает и больше устает. Внутреннее напряжение — очень энергозатратно, большая часть сил и энергии уходит на его преодоление. Но стоит расслабиться и успокоиться, как энергия высвобождается, и ее можно направлять в полезное русло. Все мы ни раз это испытывали  на себе , поэтому никто не станет спорить, что нервничать вредно. Но как на практике преодолеть нервозность и снять нервное напряжение? Психологи, а также наркологи, предостерегают от самого простого, но и самого опасного способа — алкоголя. Привычка снимать напряжение с помощью спиртного, обладающего седативным, (успокаивающим) свойством, — прямой путь к алкоголизму. Поэтому лучше воспользоваться советами психологов, а заодно приобрести полезные умения, которые не раз смогут пригодиться в жизни.

Совет 1-й Существует испытанный способ, помогающий взять себя в руки и справиться с нервами: нужно досчитать до 10, затем несколько раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Если нужно успокоить не на шутку разыгравшиеся нервы, уйдите в другую комнату, примите удобную позу и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем начинайте медленно считать четные числа начиная с 500. Дышите в такт счету. Этот способ помогает успокоить дыхание и сердцебиение. Для усиления эффекта можно принять успокаивающие средства, например, настойку валерианы. Совет 2-й Это простой и банальный способ, но от этого не менее действенный: успокоить нервы помогает прогулка на воздухе, еще лучше — умеренные физические нагрузки. Еще один замечательный способ — это аутогенная тренировка. Когда вы расслабляете тело, успокаивается и ваше сознание. Совет 3-й В жизни каждого человека существуют ситуации, которые вызывают внутренне напряжение, беспокойство, волнение, страх или другие негативные эмоции. Чтобы их преодолеть, нужно представить себе человека, который идеально себя ведет в таких ситуациях и легко с ними справляется. Это может быть реальный персонаж или вымышленный, некий идеал. Вообразите себя этим человеком и действуйте так, как он бы действовать в похожей ситуации. Примеряйте на себя роль тех людей, которые обладают недостающими вам качествами. Например, если вы сильно робеете перед начальством, представьте себя очень важной персоной. Если вы комплексуете по поводу внешности, вообразите себя неотразимым. Некоторое преувеличение даже полезно. По мере того, как вы будете вживаться в эти роли, страхи, нервозность и неуверенность будут уходить. Если вас страшит какая-то ситуация и вы боитесь ее неблагоприятного исхода, можно воспользоваться методом мысленного проигрывания разных вариантов развития ситуации. Например, если вам предстоит собеседование и вы боитесь его провалить, представьте, что вы будете делать, когда это случится? Вероятно, вы займетесь поисками новой работы и перед вами откроются новые перспективы, возможно, еще более привлекательные. Проиграйте мысленно такое развитие ситуации и забудьте о ней. Теперь представьте положительный исход, почувствуйте те эмоции, которые вы испытаете в этом случае, прилив энергии, радость, спокойствие, уверенность в будущем и пр. Прочувствуйте все это и отпустите. Теперь вы уже не так нервничаете, так как успели пережить обе ситуации. А то, что уже было (пусть даже в воображении), уже не может вызывать сильных эмоций. Совет 4-й Этот способ можно назвать шоковой терапией (подходит особенно женщинам): попросите кого-нибудь сфотографировать вас или снять на видео во время нервного срыва. После того, как вы увидите себя со стороны в таком состоянии, у вас обязательно появится желание поработать над собой, чтобы никогда больше не срываться. И в заключение: по утверждению психологов, нам свойственно волноваться без видимых и серьезных (!) причин, чаще всего мы переживаем по поводу воображаемых или возможных неприятностей, которые, как показывает опыт, в 99% случаев не происходят.

Правомочность оказания медцентром «Норма» медицинской помощи и специализированных медицинских услуг подтверждает полный комплект необходимых разрешений, сертификатов и лицензий

Все методы лечения и диагностики имеют противопоказания. Пожалуйста, не забудьте получить консультацию врача!

Стекольщиков
Сергей Вячеславович

Главный врач, психиатр-нарколог, стаж – 21 год

Артёменко
Александр Викторович

Врач психиатр-нарколог, стаж работы в наркологии — 10 лет

Чвиров
Андрей Владимирович

Врач психиатр-нарколог, стаж работы в наркологии – 12 лет

9 продуктов, которые помогают уменьшить беспокойство

Некоторые продукты, такие как миндаль и травы, такие как ромашка, могут улучшить работу мозга и потенциально облегчить симптомы тревоги.

Тревога является одним из наиболее распространенных психических расстройств, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).

Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).

Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.

Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.

Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут помочь уменьшить тревогу.

Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.

Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).

Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейромедиаторы дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).

В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9)., 10).

Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).

Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).

В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).

Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.

Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.

Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).

Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).

Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).

В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.

Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).

Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).

Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки. Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.

Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).

Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).

Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).

Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).

В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).

Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).

Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.

Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.

Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).

Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.

Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).

Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).

Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть. Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.

Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).

Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).

Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).

Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).

Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.

Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.

Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу изучалось (39, 40, 41).

В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).

Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).

Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).

Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).

Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).

Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).

Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).

Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.

Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).

Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).

Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).

Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.

Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).

Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревожности (61).

Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).

Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.

Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.

• Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
• Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
• Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
• Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать беспокойство (46, 68).

Хотя эти продукты могут поддерживать ваше психическое здоровье, они не должны заменять какие-либо лекарства или другие методы лечения, назначенные врачом.

Тревога — это сложное психическое расстройство, для эффективного лечения которого требуется множество подходов.

Наряду с лекарствами и терапией продукты, которые вы едите, могут помочь поддержать ваше психическое здоровье, уменьшить симптомы тревоги и улучшить здоровье мозга. В частности, полезны цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием антиоксидантов.

Тем не менее, недостаточно исследований, подтверждающих использование пищи в качестве средства первой линии лечения беспокойства, и поэтому оно не должно заменять какие-либо лекарства или методы лечения, рекомендованные медицинским работником.

Тем не менее, добавление этих продуктов в свой рацион — отличный способ поддержать здоровье мозга и общее самочувствие.

Что делать, если вы боретесь со стрессом

Стресс – это ощущение чрезмерного умственного или эмоционального напряжения.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать кого-то другого.

Многие жизненные требования могут вызвать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. Когда вы испытываете стресс, это может помешать разобраться в этих требованиях или даже повлиять на все, что вы делаете.

Симптомы стресса

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают: 

• проблемы со сном
• потливость
• потеря аппетита
• трудности с концентрацией внимания

Вы также можете:

• чувствовать тревогу
• чувствовать раздражение
• имеют низкую самооценку
• иметь гоночные мысли
• постоянно беспокоиться или прокручивать мысли в голове
• легче выйти из себя
• пить больше
• действовать необоснованно

Вы также можете испытывать: 

• головные боли
• мышечное напряжение или боль
• головокружение

Стресс вызывает всплеск гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы вы могли справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».

Когда давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к симптомам стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не является болезнью, но он может вызвать серьезное заболевание, если его не лечить. Важно вовремя распознать симптомы стресса. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться со стрессом и убережет вас от принятия нездоровых методов преодоления стресса, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы более эффективно справляться со стрессом, например научиться расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда обратиться к своему терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления трудностей или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если ваш стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, вам может потребоваться прием лекарств или дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, тревогу и депрессию, являются причиной 1 из 5 посещений врача общей практики.

Распознавание триггеров стресса

Если вы не уверены, что вызывает стресс, ведите дневник и записывайте эпизоды стресса в течение 2–4 недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что ты делал
• с кем ты был
• как вы себя чувствовали эмоционально
• о чем ты думал
• что ты начал делать
• как вы себя чувствовали физически
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — это максимальное напряжение, которое вы когда-либо испытывали)

Вы можете использовать дневник, чтобы:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы работаете под давлением
• разработать лучшие механизмы выживания

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы диагностировать стресс.

Примите меры для борьбы со стрессом

Быстродействующего лекарства от стресса не существует, и ни один метод не будет работать для всех. Тем не менее, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы решить обычные жизненные проблемы, которые могут вызвать стресс или превратить его в проблему. К ним относятся методы релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхательную и мышечную релаксацию, помогают снять стресс. Приведенный ниже плейлист поможет вам понять, как действует стресс, и начать чувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять в любом месте, и они предназначены для того, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленным в целом, а также помочь вам чувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, и вы также можете транслировать его с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Если вы слушаете ее впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к BSL-версии этого плейлиста, нажмите здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств против стресса.