Как снять стресс и волнение: Как избавиться от стресса и чувства тревоги?
Как избавиться от стресса и чувства тревоги?
Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.
Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.
Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.
Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.
Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.
Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).
Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.
Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.
Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.
Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир.
Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.
Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!
Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
По материалам www.health.com
тревога, страх, паника… Что делать? Советы невролога
В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека.
В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?
Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и к тому же противоречивой.
В условиях переизбытка информации головной мозг не в состоянии перерабатывать все то, что мы
Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.
1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.
2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.
4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, т.
6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.
7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.
8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией.
Помогая другим, мы еще больше помогаем себе, т.к. начинаем чувствовать себя сильнее.
9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.
10. Ежедневная стабильность.
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.
11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные.
Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.
Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.
Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.
Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
— нарушение сна;
— снижение аппетита;
— частые головные боли;
— постоянное чувство усталости, слабость;
— мышечное напряжение в теле;
— часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
— подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие желания что—либо делать;
— приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
— эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.
Если Вас беспокоит что—то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.
Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г.
Ростов-на-Дону.
Как успокоить тревогу: 23 способа уменьшить стресс
Мы переживаем глобальный кризис беспокойства, который не исчез, как только мы достигли 2022 года, поэтому, естественно, мы все задаемся вопросом, как успокоить тревогу. «Вы не можете поддерживать реакцию «бей или беги» в течение года», — говорит Миранда Бельцер, доктор философии. кандидат, исследующий регуляцию эмоций и тревожные расстройства. «Это идеальный шторм вещей, которые могут сделать людей эмоционально неуравновешенными».
Согласно исследованию Household Pulse, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Бюро переписи населения, более 50% взрослых в возрасте от 20 до 30 лет проявляли симптомы расстройств, связанных с тревогой или депрессией, в ноябре 2020 года. были (по понятным причинам) высокими с момента начала еженедельного опроса в апреле 2020 года. По мере роста беспокойства растет и наша потребность в заботе о себе.
«Конечно, мы все плохо себя чувствуем, но это не значит, что мы можем перестать заботиться о себе», — говорит Джулия Коланджело, DSW, LCSW, терапевт и адъюнкт-лектор Колумбийского университета.
«Важно уважать любые эмоции и продолжать искать поддержку, как это было до пандемии».
Мы попросили экспертов по регулированию тревожности и эмоций назвать их любимые стратегии снижения стресса, чтобы вы могли выяснить, как успокоить тревожность.
1. Возьмите утяжеленное одеяло.
ICYMI, утяжеленные одеяла напоминают 15-килограммовые объятия, и мы уже нашли лучшие из них для покупки. Исследования показали, что использование утяжеленного одеяла может значительно уменьшить симптомы тревоги.
2. Создайте напряжение, чтобы снять напряжение.
Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять стресс, задействуя связь между разумом и телом. Идея проста: напрягайте группы мышц одну за другой — действительно сжимайте их до тех пор, пока они не станут довольно напряженными в течение 30 секунд каждая, — а затем расслабьте их все сразу. Попробуйте это пятиминутное руководство через InsightTimer после следующей встречи, если вы чувствуете приближение приступа паники.
3. Выпейте что-нибудь успокаивающее.
Будь то плейлист на повторе, та же серия Friends или ностальгический фильм, вы можете успокоить свое сознание с помощью повторения. Это особенно верно для музыки. «Когда мелодия знакома, это успокаивает, потому что вы знаете, чего ожидать, знаете, что будет дальше», — говорит Рэйчел Шварц, сертифицированный психиатр-музыкальный терапевт.
4. Отслеживайте свое настроение.
Отслеживание смены настроения может помочь вам справиться с тревожным расстройством. «Используйте визуальное напоминание, чтобы отслеживать волны стресса, спокойствия или беспокойства», — говорит Коланджело, которая использует большой настенный календарь, чтобы отслеживать свои собственные. «Когда вы испытываете более значительный приступ стресса, вы можете вернуться, чтобы пересмотреть свои модели поведения и спланировать поддержку».
5. Проведите день психического здоровья.
Отслеживание настроения также может помочь вам заранее спланировать плохие дни.
Например, ваше психическое состояние может колебаться в зависимости от гормональных изменений на протяжении всего цикла, поэтому, если вы знаете, что обычно видите признаки беспокойства непосредственно перед менструацией, «вы можете начать предвидеть определенные волны эмоций и сообщать об этом окружающим», — говорит Коланджело. Она предлагает запланировать что-нибудь с друзьями или, если возможно, провести день психического здоровья, просто чтобы расслабиться.
6. Сделайте себе массаж.
Самомассаж может помочь уменьшить боль и стресс, одновременно стимулируя физические прикосновения, и, если хотите, вы можете держаться подальше от окружающих, пока делаете это. Попробуйте технику рефлексотерапии или поручите растирание одному из лучших механических массажеров для ног с подогревом.
7. Сделай ход.
В обычный день так много напряжения — так где же его высвободить? Шварц предлагает: «Устройте танцевальную вечеринку у себя дома, чтобы буквально стряхнуть накопившуюся в вас энергию».
8. Найдите своего внутреннего ребенка.
«Я призываю своих клиентов, сверстников и студентов участвовать в большем количестве занятий, которые активизируют нашего внутреннего ребенка и повышают нашу креативность», — говорит Коланджело. Она рисует: «Это не для социальных сетей, я не пишу об этом, неважно, что я делаю — это только для меня», — говорит она.
9. Используйте свои руки.
Если рисование вам не по душе, но вы все еще не знаете, как снять стресс, попробуйте другую форму активной осознанности, например, вязание или вышивание, которые помогут поднять вам настроение и сосредоточиться на том, что прямо перед вами.
10. Переобучите свой мозг.
Если вы читаете эту статью, возможно, вы столько раз гуглили «Что такое тревога» и «Что вызывает тревогу», что это только усилило ваш стресс. «Часто, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, вы думаете о худшем из возможных исходов: «Это никогда не закончится, и я обязательно заболею COVID-19 или передам его тому, кого люблю», — говорит Бельцер.
Модификация когнитивных искажений — это терапевтическая практика, которая может помочь изменить ваше мышление. Вы можете найти терапевта, который специализируется на том, чтобы помочь вам избавиться от тревожных моделей мышления.
11. Расслабься.
Во время крайнего бедствия Белтцер предлагает практику, называемую погружением под лед. Основы: наполните миску ледяной водой и окуните в нее лицо. Эта тактика диалектической поведенческой терапии (ДПТ) уравновешивает нервную систему, возвращая нас от симпатического ответа к парасимпатическому состоянию. «Нам нужны эти крайности, когда мы чувствуем себя экстремально или когда мы чувствуем общую плоскость», — говорит Коланджело.
12. Попробуйте ароматерапию.
Ароматерапия с лавандой связана со способностью уменьшать стресс. Эфирные масла могут быть отличным средством для ароматерапии (только убедитесь, что вы проверили их) или зажечь ароматическую свечу.
13. Обустройте свое пространство.
«Можете ли вы передвинуть свою комнату и дать себе больше убежища?» говорит Коланджело.
Если вы просыпаетесь с беспокойством, направьте эту энергию Home Edit и займитесь своим шкафом, чтобы избавиться от беспорядка в вашем пространстве, который может усилить ваш стресс.
14. Напишите письмо самому себе.
Коланджело рекомендует «будущее письмо» — технику представления времени за пределами стресса «здесь и сейчас», чтобы помочь вам успокоиться. «Внимательность — это здорово, пока мы не застреваем в настоящем моменте», — говорит она. «Написание для себя в будущем может быть катарсисом и поможет преодолеть разрыв между застреванием здесь и сейчас и волнением по поводу того, что хорошее может произойти в будущем». (Вы можете отправлять себе заметки на FutureMe.org.)
15. Попробуйте работу с дыханием.
Выполнение определенных дыхательных упражнений, известных как работа с дыханием, задействует наши психосоматические реакции, регулируя поток кислорода и умственную концентрацию. Попробуйте сделать глубокий выдох, который может стимулировать реакцию вашего тела на расслабление через парасимпатическую нервную систему.
Вдохните в течение четырех секунд, выдохните в течение шести, повторите.
16. Попробуйте новое приложение для медитации.
Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам справляться со стрессовыми ситуациями. Если вы еще не нашли тот, который вам нравится, мы проверили лучшие из них. А для тех, кто ворочается, попробуйте медитации для сна.
17. Прочитайте книгу.
Понимание науки о наших эмоциях может помочь нам справляться с ними более комфортно. Выгорание , Эмили и Амелия Наговски, меняет правила игры для понимания наших эмоциональных путей и того, как справляться с тревогой. (Их разговор с Брене Браун в ее подкасте также проясняет ситуацию.)
18. Узнайте свои триггеры.
Предупрежден — значит вооружен, когда дело доходит до преодоления беспокойства, — говорит клинический психолог доктор Моника Вермани. Понимание ваших триггеров поможет вам подготовиться к будущим тревожным моментам. «Подумайте, какие ситуации и события вызывали у вас тревогу в прошлом», — предлагает Вермани.
«Составьте исчерпывающий список настроек и сценариев запуска. В следующий раз, когда вы узнаете, что столкнетесь с пугающей, вызывающей тревогу ситуацией, вы прибудете подготовленным со своим арсеналом стратегий, которые помогут вам успокоиться».0003
19. Будьте на природе или просто слушайте ее.
Не стоит недооценивать силу свежего воздуха. По словам Корри Фентресс, ведущего терапевта Connections Wellness Group, рекомендуется «наблюдать за дикой природой или животными в природе или сидеть у водоема». На улице нельзя? Фентресс предлагает слушать звуки природы, которые расслабляют и успокаивают.
20. Практикуйте теплые прикосновения к себе.
Окситоцин — природный успокаивающий нейротрансмиттер. «Он действует как быстрый регулятор стрессовой реакции нашего организма», — говорит Нилуфар Некоу, клинический директор Alter Health Group. Один из самых простых способов увеличить его количество — использовать добрые прикосновения к себе. Начните с того, что положите руку на сердце.
«Теплое, безопасное прикосновение к любому месту, где наше тело чувствует себя комфортно, может высвободить окситоцин, но вокруг сердца есть нервные клетки, которые напрямую связываются с мозгом и быстрее начинают активировать высвобождение окситоцина», — говорит Некоу.
21. Будьте едины со своими чувствами.
Ваши пять чувств имеют заземляющую силу. Когда беспокойство становится слишком сильным, используйте их, чтобы привязать себя к настоящему моменту. «Оглянитесь вокруг», — говорит Вермани. «Замечайте и определяйте мелкие детали, которые вы обычно упускаете из виду. Глубоко вдохните и уловите запах ароматов в воздухе. Попробуйте кусок еды, кусочек шоколада, мяту или сделайте глоток холодной воды, крепкого кофе или чего-нибудь, что вам нравится. Коснитесь объекта и почувствуйте его текстуру, форму и температуру. Настройтесь на звуки в вашем окружении, определите и назовите их».
22. Поиграйтесь.
Игровые занятия служат противоядием от беспокойства. Фентресс предлагает занятия, которые включают в себя более беззаботную сторону себя, например, запускать воздушного змея, играть в настольную игру, бросать фрисби с другом или брать в руки музыкальный инструмент.
23. Выключить.
После того, как вы закончите читать эту статью, выключите свои устройства всего на час или на полные выходные, если вы чувствуете себя особенно подавленным. Сообщите своим ключевым близким, что вы будете в автономном режиме в течение определенного периода времени, а затем позвольте себе отдохнуть. Пока вы это делаете, погрузитесь в Как ничего не делать , оценка Дженни О’Делл нашей культуры производительности и экономики внимания — это поучительное руководство о том, как мы можем изменить будущее с помощью технологий, которые кажутся менее утомительными.
Как справиться со стрессом и уменьшить его
Стресс является естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.
Ранее мы упоминали, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия.
Поэтому мы должны справляться со стрессом и поддерживать его здоровье, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб нашему телу и разуму.
Когда вы чувствуете стресс, попробуйте предпринять следующие шаги:
• Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы. Вам нужно установить связь между чувством усталости или недомогания и давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждения, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени.
• Определите причины. Попытайтесь определить основные причины. Рассортируйте возможные причины вашего стресса на те, которые можно решить, те, которые все равно исчезнут со временем, и те, с которыми вы ничего не можете поделать. Постарайтесь отпустить тех, кто во второй и третьей группах — нет смысла беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, или о вещах, которые уладятся сами собой.
• Пересмотрите свой образ жизни. Ты слишком много на себя берешь? Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно было бы передать кому-то другому? Можете ли вы делать вещи более неторопливо? Возможно, вам придется расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.
Вы также можете защитить себя от стресса несколькими способами:
• Питайтесь правильно. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с питанием. Кроме того, появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив в нашем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины, минералы и вода.
• Следите за своим курением и употреблением алкоголя. Хотя может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы.
• Упражнение. Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Даже выход на свежий воздух и легкие физические упражнения, например поход в магазин, могут помочь.
• Возьмите тайм-аут. Расслабьтесь. Говорить «Я просто не могу взять отпуск» бесполезно, если вы вынуждены взять отпуск позже из-за плохого состояния здоровья.