Читать онлайн «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», Имоджен Далл – ЛитРес

Оригинальное название Burnout Survival Kit by Imogen Dall

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

© Imogen Dall, 2020 This translation is published by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc

© Illustrations, Elisa Cunningham, 2020

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

ВЫ МОЖЕТЕ ВОЗНЕНАВИДЕТЬ ЭТО РУКОВОДСТВО.

ПОЛЬЗА ОТ НЕГО ВСЕ РАВНО БУДЕТ.

ОТ ВЫГОРАНИЯ К БАЛАНСУ

Все тело болит. Мозг похож на видавшую виды посудную губку. Все валится из рук, и мы сами не понимаем, почему занимаемся этой работой. Мы больны? Нет, мы просто выгораем.

Поздравляю, эта книга – то, что вам нужно.

Согласно данным управления по охране труда Великобритании, один из пятерых жителей страны страдает от стресса, связанного с работой, а у полумиллиона человек такой стресс приводит к заболеваниям. Ситуация настолько угрожающая, что Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в перечень профессиональных рисков. Зависшая на одном уровне зарплата, неблагоприятные условия труда, неэффективная система управления, нездоровая атмосфера в коллективе, тревожное чувство, что вы делаете что-то не так, – вот поводы для полного выгорания.

Именно поэтому я и написала эту книгу. Я работала в рекламной отрасли и в какой-то момент решила стать сценаристом. Это была мечта. Я питалась одним шоколадом, работала сутками, прямо в пижаме, и не думала ни о чем, кроме успеха. А затем появились боли в груди, одышка, мне с трудом удавалось встать с постели.

Неужели сердечный приступ? Нет, всего лишь старые «друзья» – стресс, тревога и депрессия, которые сплелись в чудовищный клубок, приведя меня к выгоранию. Та еще мечта.

Тогда мне бы очень пригодилась такая книга, как «Эмоциональное выгорание». Практическое руководство, как быть, когда дела уже плохи. В нем вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда, и уж точно всякой чепухи о том, как выстроить работу «более толково». Возможно, мои советы не ликвидируют последствия выгорания окончательно, но вы моментально почувствуете себя лучше. Может быть, вы только начинаете закипать или уже бурлите вовсю – сохраняйте спокойствие! У вас в руках руководство по выживанию.

Панические атаки

Вы не умираете

Вы решили, что это – конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, – возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица – нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре – которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью – вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру – например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку – это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч – это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола – гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь высыпаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой – бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21℃^[1]. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать – и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, – в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати – значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность – прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов^[2].

Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

• Когда вы в последний раз пили воду?

• Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?

• Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?

• Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?

• Когда вы в последний раз принимали ванну?

• Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» – остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

 

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, – велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, – возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе – пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

ЗАПИСКИ-РАЗРЕШАЛКИ

Составьте список всего, что вас беспокоит

Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора отдать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня.

Если у вас нет очевидного решения, например вы записали «Мне грустно», – выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.

Неверный подход?

Возможно, в профессиональном плане вы делаете что-то принципиально неправильно. Если вы недовольны результатами своей работы, но не понимаете, в чем причина, – нужны свежий взгляд и обратная связь. Необязательно спрашивать мнение начальника или клиента – обратитесь к кому угодно. Главное – без предубеждений. Даже если вы услышите нечто странное, что вызовет у вас раздражение, воздержитесь от немедленного протеста. Ваша цель – выявить проблему и приступить к ее решению, а не отстаивать до последнего свою точку зрения, лишь бы на время почувствовать себя лучше.

Спросите Спока

Даже если вы никогда не смотрели «Звездный путь» – ничего страшного. Знайте только, что Спок – наполовину инопланетянин, который руководствуется чистой логикой и разумом, почти не оставляя места для эмоций. Теперь представьте такого персонажа рядом с вами. (Да, именно так. Пусть воображение послужит благому делу вместо того, чтобы нагнетать тревогу.) Расскажите Споку, какие мысли крутятся у вас в голове, и выслушайте его ответ. Возможно, он со свойственной ему прямолинейностью даст именно тот полезный совет, который вы не хотели признавать. Например, я говорю ему: «Спок, я слишком долго не отвечала на это письмо и теперь чувствую себя неловко». А он мне: «Да в чем проблема? Возьми и ответь».

Тревожность и депрессия

У всех бывают неудачные дни и даже недели, но если грусть и беспокойство вас не покидают, возможно, стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Понимаю: при мысли об этом могут возникать стыд, страх и ощущение, что проиграли битву. Я тоже прошла через это. Несколько раз пыталась найти в интернете контакты психотерапевта, и каждая попытка заканчивалась слезами. И даже наконец-то записавшись к специалисту, я едва не отменила визит.

Как успокоить нервы и снять стресс?

5 декабря 202017 января 2022

• Причины стресса
• Диагностика стресса
• Способы борьбы со стрессом
• Значение психотерапии
• Влияние физической активности
• Изменение образа жизни
• Правильное питание
• Препараты для снятия стресса

Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-10¹ и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.

Причины стресса

Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:

• чрезмерной усталости,
• сложностей в работе и учебе,
• низкой самооценки и недовольства собой,
• проблем в личных отношениях,
• пережитой трагедии или утраты.

Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.

Диагностика стресса

Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

• головные боли и головокружения;
• чувство хронической усталости;
• сонливость или, наоборот, бессонница;
• частые пробуждения во сне;
• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• чувство онемения конечностей;
• тремор мышц;
• повышенная потливость;
• аллергические высыпания;
• снижение либидо;
• резкие колебания веса;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• низкая концентрация внимания;
• проблемы с памятью.

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Способы борьбы со стрессом

Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом ²:

• Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
• Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
• Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.

Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.

Значение психотерапии

Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.

Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.

Влияние физической активности

Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.

Изменение образа жизни

Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.

Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.

Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.

Правильное питание

Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.

Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:

1. Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсⁱⁱⁱ.
2. Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
3. Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
4. Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю³. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
5. Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно⁴. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием⁵ свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.

Препараты для снятия стресса

В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:

1. Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
2. Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
3. Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
4. Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
5. Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.

Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.

---

ⁱНаличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

ⁱⁱБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .

Узнайте также:

• Витамины и добавки для женщин
• Какую электрическую зубную щетку выбрать
• Простые рецепты правильного питания
• Сколько стаканов воды нужно пить в день
• Омега 3: польза для организма женщины
• Эхинацея для повышения иммунитета

---

Список источников:

1. Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
2. Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28. 04.2020)
3. Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
4. Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
5. Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)

15 способов быстро успокоить нервы в качестве основателя стартапа

Вы никогда не сможете провести день на 100 % без стресса. Поломка машин. Кофе проливается на одежду. Дети забыли сказать тебе о завтрашней распродаже выпечки. И, конечно же, вы далеки от завершения срока вашего проекта. Короче говоря, безумие никогда не останавливается.

Если вам нужно успокоить нервы — что, по словам Стива Бланка, нам всем время от времени нужно, — используйте следующие 15 приемов, призванных успокоить ваш гоночный ум.

1. Дышите

Крис Льюис Эд. С., LPC отмечает на веб-сайте Консультационного центра Марии Дросте, что «первый и самый простой и прямой способ успокоить беспокойство — это то, что мы делаем каждый день. Дыхание». Проблема в том, что когда мы нервничаем, мы дышим поверхностно и быстро, что снижает уровень кислорода и приводит к еще большему беспокойству.

Льюис предлагает вам практиковать дыхание животом, чтобы уменьшить тревогу и стресс, это более глубокая и медленная форма дыхания. Это позволит большему количеству кислорода попасть в ваши системы, что, в свою очередь, убедит мозг, что все в порядке, и поможет вам успокоиться.

2. Двигайтесь

Ни для кого не секрет, что физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, потому что они производят «эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие». Американская ассоциация тревожности и депрессии добавляет, что упражнения также помогают вам спать, что еще больше снижает стресс.

Будь то подъем по лестнице, прогулка во время обеденного перерыва или запись на занятия йогой или кикбоксингом — все это отличные способы успокоить нервы.

3. Насладитесь солнцем

Исследования давно доказали, что воздействие солнечного света — конечно, в умеренных количествах — может помочь снять стресс. Исследование Питтсбургского университета и Университета Карнеги-Меллона показало, что «пациенты, которые были помещены в светлые комнаты, сообщали о меньшем воспринимаемом стрессе и принимали меньше лекарств в час, чем пациенты в темных комнатах».

Не можете выйти на улицу? Просто посмотрите в окно и полюбуйтесь чудесами природы.0002 Когда вы испытываете стресс, вполне естественно хотеть нездоровой пищи. Проблема в том, что нездоровая пища, как и сладкие лакомства, «повышает уровень глюкозы в крови, заставляя вас чувствовать себя еще более нервным». Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь свой путь к счастью» , рекомендует на сайте Health.com перекусывать более полезными продуктами, например, клубникой в ​​темном шоколаде или хрустящими закусками, такими как морковь или сельдерей.

5. Поговори с другом

Исследования показывают, что самые счастливые люди также и самые разговорчивые. Если вас что-то действительно расстраивает, поговорите об этом со своим супругом, лучшим другом или коллегой. Глубокие беседы с любимым человеком помогают наладить отношения и снизить уровень стресса.

6. Запишите

Что делать, если вы не можете связаться с любимым человеком, чтобы решить свои проблемы? Или у вас просто нет? Всегда можно взять ручку и лист бумаги. Исследования показали, что все, от студентов колледжей до тех, кто находится в клинической депрессии, писали для снятия стресса. Записывая это, вы помогаете справиться с беспокойством и помогает повысить успеваемость на экзаменах и тестах.

7. Прогуляйтесь с лучшим другом человека

Нужна еще одна причина, чтобы доказать, что собаки правят? Как насчет их способности снижать уровень кортизола — или гормона стресса — и повышать уровень эндорфинов? Поскольку собаки могут помочь снять стресс, неудивительно, что университетские городки по всей стране начали разрешать собакам-терапевтам помогать студентам расслабляться.

8. Спланируйте отпуск

Уехать за город — это всегда отличный способ избежать стресса повседневной рутины. Однако достаточно простого планирования отпуска, чтобы сделать людей счастливыми. Даже если сейчас мало времени и денег, вы можете запланировать поездку на будущее.

9. Оставайтесь в настоящем

Крис Льюис утверждает, что «тревога очень часто является состоянием, ориентированным на будущее». Он рекомендует вам спросить себя, происходит ли то, о чем вы беспокоитесь, прямо здесь и сейчас. Если нет, «вернитесь к этому моменту».

10. Считайте в обратном порядке

Психолог Хайди Ротберг в книге «Лучшие дома и сады» предлагает: «Вы тихо считаете вслух от 1 до 10 и обратно». Почему? Потому что «трудно считать и думать одновременно».

11. Слушайте медленную музыку

Исследователи обнаружили студентов колледжа, которые слушали Канон Пачелбеля перед презентацией и имели более низкий уровень беспокойства, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, чем те, кто вообще не слушал музыку. Исследователи считают, что прослушивание успокаивающей музыки (народной, современной, классической и колыбельной) достаточно отвлекает пациентов, чтобы помочь им пройти через нервные переживания прохождения медицинской процедуры.

12. Капайте холодную воду на запястья

В своей книге «1001 способ расслабиться: иллюстрированное руководство по снижению стресса» Майк Джордж предлагает капать холодную воду на запястья всякий раз, когда вы возбуждены. Эта техника работает путем охлаждения артерий, что освежает все ваше тело. Вы также можете плеснуть холодной водой за мочки ушей для аналогичного эффекта.

13. Участвуйте в играх для мозга

Исследование, опубликованное в Nature America, показало, что игры для мозга, такие как кроссворды, эффективны для успокоения людей, потому что требуют концентрации, которая отвлекает нас от наших внутренних тревог и стресса.

14. Остановитесь и понюхайте… цитрусовые

Знаете ли вы, что аромат цитрусовых действительно расслабляет? Health.com говорит, что «некоторые цитрусовые ароматы улучшают самочувствие и облегчают стресс, повышая уровень норадреналина, гормона, влияющего на настроение». Не останавливайтесь, чтобы понюхать розы, вместо этого возьмите апельсин.

15. Готовьтесь ко сну

Иногда для успокоения нервов достаточно просто хорошенько выспаться. Но как вы можете это сделать, когда все ваши заботы возвращаются? Барбара Броди предлагает в «Женском дне» перед сном провести около часа, расслабляясь, смотря телевизор, выпивая чай, занимаясь спортом или принимая горячий душ.

Об авторе

Джон Рэмптон

Джон Рэмптон — предприниматель, писатель, компьютерщик, работающий полный рабочий день, основатель приложения для продуктивной работы Calendar. Подпишитесь на меня в Твиттере @johnrampton.

Продукты для успокоения беспокойства

Медицинское заключение Мелинды Ратини, DO, MS, 29 июня 2021 г.

Как бы вам ни хотелось, вы не сможете почувствовать себя лучше с помощью тарелки любимого мороженого. Не поможет — проблема во всем этом сахаре. Всплески уровня сахара в крови могут вызвать изменения уровня гормонов. Они могут начаться с «нервности» и в конечном итоге привести к сбоям. Но другие продукты могут улучшить ваше настроение.

Они содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки от стресса и могут облегчить чувство депрессии. Вы также можете получить их из орехов, бобов, грецких орехов или зеленых овощей.

Если это оставляет неприятный привкус во рту, подойдет практически любая листовая зелень — капуста, листовая капуста или листовая свекла. Ключом является магний, который может помочь вам чувствовать себя спокойнее. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого минерала, чтобы держать ситуацию под контролем.

Это сложный углевод — он медленно проникает в ваш организм и обеспечивает постоянный приток энергии, который помогает держать вас в тонусе. Это также может дать вам заряд химического вещества мозга, называемого серотонином, которое может поднять ваше настроение.

Флавоноиды в какао помогают защитить ваши клетки. Это тип антиоксиданта, который также может помочь снизить кровяное давление, увеличить приток крови к мозгу и сердцу и уменьшить беспокойство. Лучше всего подойдет темный материал с содержанием какао не менее 70 %, но не переусердствуйте. Кофеин в шоколаде может усугубить тревогу, если вы выпьете его слишком много, а лишний жир и калории никому не нужны.

Цинк — это минерал, который помогает нашему организму справляться со стрессом. Некоторые диеты могут не включать достаточное количество этого минерала. Цинк можно найти в устрицах, морских моллюсках. Если вам не нравятся устрицы, вы можете получить их из кешью, печени, говядины, птицы или яиц.

Когда вы думаете об этих цитрусовых, вы можете думать о витамине С, и это главная причина, по которой он может уменьшить ваше беспокойство. Некоторые исследования показали, что диета, богатая им, может помочь вам успокоиться и улучшить настроение.

Эти маленькие рыбки подходят не всем, но в них много омега-3 жирных кислот, которые могут помочь при депрессии и беспокойстве. Причина этого может быть связана с тем, как они могут облегчить воспаление. Если сардины кажутся вам слишком рыбными, попробуйте лосося или тунца-альбакора, которые легче, но также содержат много омега-3.

Это может быть благословением или проклятием — проблема в кофеине. Пара чашек черного кофе в день может повысить ваше настроение и энергию, а до четырех чашек вполне достаточно для большинства людей. Но помимо этого вы можете нервничать и беспокоиться, а некоторые люди более чувствительны к этому.

На некоторых ритуал чаепития действует успокаивающе. Некоторые травы, например, лаванда и ромашка, также могут помочь, наряду с антиоксидантами в самих чайных листьях. Просто убедитесь, что вы не получаете слишком много кофеина. У многих чаев это тоже есть.

Капуста содержит фолиевую кислоту, витамин С и некоторые витамины группы В, которые могут уменьшить тревогу. Если его оставить бродить — варить в собственном соку — бактерии расщепляют сахар и другие вещества и делают его кислым на вкус. Эти «хорошие» бактерии помогают поддерживать здоровье кишечника. Они также играют роль в выработке серотонина, успокаивающего вещества для мозга.

Телятина лучше всего, но куриная печень тоже подойдет. Оба богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, которые помогают вырабатывать химические вещества в мозгу, влияющие на ваше самочувствие. Вы можете получить витамины группы В из авокадо и миндаля, но в них нет витамина В12, который влияет на ваше настроение и уровень энергии. Если вы предпочитаете отказаться от печени, вы можете получить B12 из яиц, рыбы или курицы.

Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от того, сколько у вас есть. Некоторых людей пара рюмок может расслабить, но слишком много может перенастроить ваш мозг и сделать вас более тревожным. А злоупотребление алкоголем может вызвать проблемы на работе, дома и со здоровьем, что приведет к еще большему беспокойству. Не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин — это здоровое эмпирическое правило.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Фото Thinkstock
3. Фото Thinkstock
4. Фото Thinkstock
5. Thinkstock Photos
6. Thinkstock Photos
7. Thinkstock Photos
8. Thinkstock Photos
9. Thinkstock Photos
10. Thinkstock Photos
11. Thinkstock Photos
12. Thinkstock Photos
13. Thinkstock Photos
14. Getty Images

 

Anxiety and Depression Association of Америка: «Депрессия».

Британский журнал фармакологии: «Метаболические расстройства, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, нарушают функцию 5-НТ и тревожное поведение у мышей».

Публикации Harvard Health: «Пищевая психиатрия: ваш мозг о еде», «Пищевые стратегии для облегчения беспокойства».

Журнал психофармакологии: «Потребление кофеина и самооценка стресса, беспокойства и депрессии у детей средней школы».

Клиника Майо: «Какова связь между витамином B-12 и депрессией?» «Кофеин: сколько слишком много?»

Медицинские новости сегодня: «Снижает ли чашка чая стресс?»

Национальные институты здравоохранения: «Генерализованное тревожное расстройство и симптомы гипогликемии, улучшенные с помощью модификации диеты», «Новые терапевтические мишени при депрессии и тревоге: антиоксиданты в качестве лечения-кандидата», «Дефицит магния вызывает тревогу и дисрегуляцию оси HPA: модулирование терапевтическим препаратом». лечение», «Лаванда и нервная система», «Ромашка: лечебное средство из трав прошлого с блестящим будущим».