Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

https://rsport.ria.ru/20210318/stress-1601701315.html

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов — Спорт РИА Новости, 18.03.2021

Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов

Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой… Спорт РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T07:00

2021-03-18T07:00

2021-03-18T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_0ecca16401bc876d784b00352bea7a66.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье. Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_abed2fbaf4c0df47b1feee9a1519efb4.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.

О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.

Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье.

17 марта, 11:25ЗОЖГоловная боль: причины и как избавиться

Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.

Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.

24 февраля, 07:00ЗОЖВ каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.

Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.

11 февраля, 12:40ЗОЖКак справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника. 

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

Как снять стресс и избавиться от нервного напряжения — Відкритий

Стресс – это неспецифическая (то есть не характерная конкретно для вас) реакция организма на факторы-стрессоры (раздражители). Последние могут быть как физическими, так и психологическими. Нервное напряжение – неотъемлемая и естественная часть нашей жизни. Волноваться мы можем по разным причинам – из-за проблем на работе, конфликтов с членами семьи и даже из-за прочитанных в интернете новостей. Важно понимать, что стресс не всегда бывает негативным, а также научиться справляться с разными его видами. Как это сделать, читайте в статье Відкритого.

Психологи и нейрофизиологи объясняют, что существует два вида стресса: дистресс и эустресс. Первый касается тех случаев, когда вы столкнулись с событием, которое вас расстроило, а второй – когда волнение вызвано чем-то приятным (признание в любви, повышение на работе и т.д.). И при дистрессе, и при эустрессе вырабатывается гормон кортизол. Он нужен, чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и дать телу энергию для активного ответа на фактор-стрессор. То есть, чтобы в случае опасности вы могли быстро среагировать и, например, убежать. Этот психофизиологический механизм заложен в нас эволюцией.

Учитывая, что жизнь у современного человека достаточно нервная, то кортизол у нас вырабатывается зачастую даже с излишком. В отличие от наших предков, которым он помогал спастись от хищников, нам большое количество этого гормона явно ни к чему. Большую часть проблем в семье и на работе мы решаем на интеллектуальном уровне, а не с помощью определенных физических действий (бег или драка).

Влияние высокого уровня кортизола на организм

Когда кортизола в организме слишком много, он способен вызывать ослабление иммунитета, спазмы в мышцах, головные боли, повышенное давление и проблемы с пищеварением.

Как избавить от стресса в домашних условиях

Далеко не всегда у человека есть время, деньги и желание обратиться к психологу. Мы рассмотрим основные способы, как можно снять стресс дома. Они могут помочь избавиться от нервного напряжения. Однако, если у вас более 2-х недель проблемы со сном, пропал аппетит или тревожат суицидальные мысли, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Это могут быть симптомы серьезного невроза и даже начало затяжной депрессии.

Рассмотрим наиболее доступные способы борьбы со стрессом и хандрой в домашних условиях.

Массаж

Массаж помогает расслабить мышцы и зачастую является частью телесно-ориентированной терапии (направление психотерапии, работающее с проблемами и неврозами пациента через процедуры телесного контакта).

Конечно, если у вас серьезный невроз или затяжная депрессия (диагноз может поставить только специалист), то массаж проблему полностью не решит. Но даже в этих случаях его часто используют как вспомогательное средство.

Качественный массаж поможет избавиться от зажимов в мышцах и улучшить кровообращение. Это в свою очередь хорошее средство для борьбы с последствиями повышенной выработки кортизола (гормона стресса) – головной болью, зажимами в мышцах и высоким давлением.

Массаж лучше делать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Лучше записаться на прием к специалисту, так как обучающим роликам из YouTube не всегда можно доверять.

Медитация

Стереотипно некоторые люди считают, что медитация – это неподвижное сидение в позе лотоса. При этом желательно соединить средний и большой пальцы на руках, а также протяжно издавать звук «Ом-м-м». Любой человек, профессионально практикующий йогу лишь грустно улыбнется после такого описания. В медитации важна в первую очередь техника дыхания и ваш настрой. За один вечер вы эту систему явно не освоите. Но попытаться расслабиться лежа на теплом полу или диване вполне реально. Следите за тем, чтобы спина была ровной и вашему дыханию ничего не мешало. Постарайтесь растянуть вдох/выдох на 4-5 секунд. Упражнение особенно полезно для гипертоников и людей страдающих от тахикардии.

Вы можете как проработать в голове все мысли, которые тревожили вас в течение дня, так и наоборот постараться отключиться от проблем и максимально расслабиться.

Те, кто много нервничает и страдает от головных болей, могут попробовать метод аутогенной тренировки Шульца (известный немецкий психиатр). Для этого вам необходимо лечь на твердую кушетку или на пол, полностью расслабиться и планомерно попытаться почувствовать тяжесть и покой в разных частях тела (ногах, руках, голове, мышцах спины и т.д.).

Плач

Если вы стараетесь как можно реже давать выход эмоциям, это в итоге может сыграть с вами злую шутку. Законсервированная проблема может не только повысить ваш ежедневный уровень стресса, но и привести к неврозу.

Нередко люди страдающие разными формами тревожных расстройств боятся дать выход эмоциям и это только усугубляет проблему. Причина здесь в том числе и в нейрофизиологии. Дело в том, что миндалевидное тело (амигдала) — часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, активизируется, а  префронтальная кора и передняя поясная просто не успевают ингибировать тревожную реакцию. То есть если бы человек проявил эмоции, то тревожный приступ, скорее всего, закончился бы гораздо быстрее. Считается, что у людей, склонных к тревожным расстройствам, особым образом устроено плечо гена, отвечающее за выработку серотонина. При стрессовых событиях дефицит серотонина ощущается сильнее, и возникает тревожное расстройство.

В общем, как вы уже поняли, далеко не всегда стоит подавлять свои эмоции. Поэтому если на вас дома нахлынула грусть-печаль, поплачьте в полную силу. Это даст выход чувствам и снимет на какое-то время напряжение с нервной системы.

Спорт

Регулярные занятия спортом способствуют выработке дофамина (который стереотипно в народе называют «гормоном счастья», хотя с точки нейрофизиологии это не всегда корректно).

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за вознаграждение. То есть когда мы хорошо потренировались и довольны собой, мозг вознаграждает нас ощущением радости. Делает он это с помощью дофамина.

Регулярные занятия спортом также помогают отвлечься от негативных мыслей и переключиться. Важно выбрать для себя подходящий вид тренировок. Лучше всего зарядить энергией способны те виды спорта, где есть высокая анаэробная нагрузка (бег, плаванье, езда на велосипеде). Однако, они не всем подходят, поэтому лучше проконсультироваться с семейным врачом.

Другие способы снятия стресса

Существуют и другие способы снять нервное напряжение дома. Например, можно посмотреть легкую комедию или послушать любимую музыку. Некоторым людям помогают такие способы как контрастный душ или чай на травах. Тут, как говорится, кто на что горазд.

Очень часто становится легче после того, как ты расскажешь кому-то о своей проблеме. Это помогает снять эмоциональное напряжение и структурировать сам вопрос. Конечно, родственники и друзья очень часто пытаются дать совет, как лучше поступить в той или иной ситуации (или начинают давать субъективные оценки происходящему). К этой стороне вопроса лучше относиться философски или мягко попытаться остановить советчика, когда чувствуете, что он переходит границы. В целом это и есть одно из ключевых отличий разговоров по душам на кухне и в кабинете психолога. Последний не будет ни давать вам советы, как себя вести, ни оценивать ваши поступки как хорошие или плохие. Ну если он профессионал, конечно.

Как снять стресс на работе

Если у вас нервная работа, ситуация усложняется. Вам нужно разработать для себя лайфхаки, которые будут вам помогать успокаиваться даже в офисе. Рассмотрим наиболее универсальные из них:

1. Принять тревогу. Это первое, что вам нужно сделать. Признайтесь себе в том, что вы волнуетесь и в этом нет ничего ни стыдного, ни страшного. Волнение свойственно абсолютно всем людям.
2. Анализ повторяющихся ситуаций. Скорее всего, сильный стресс вы испытываете примерно в одних и тех же ситуациях (ругается начальник, боитесь выступать на совещании перед коллегами и т.д.). Попробуйте мысленно прокрутить про себя эти ситуации и понять, что именно вас в них тревожит.
3. Дыхательные упражнения. Подумайте о том, что вас тревожит, и в момент наивысшего нервного напряжения зафиксируйте взгляд в одной точке. Сделайте 5-6 медленных вдохов-выдохов. Это одно из упражнений основанных на методе известного в психологии как травмафокус.
4. Сжатие-расслабление мышц. Если вы сильно волнуетесь/злитесь на совещании или в кабинете у начальника, попробуйте с силой сжимать-разжимать пальцы на ногах. Окружающие этого не замят, а нервное напряжение снизится.
5. Переключение. Устраиваете себе небольшие прогулки в обеденный перерыв. Старайтесь периодически есть не в офисе, а, например, в столовой неподалеку. Так вы переключитесь и немного отдохнете от однообразной рабочей атмосферы.
6. Разбор наихудшего сценария. Постарайтесь представить что произойдет, если случится то, чего вы боитесь. Продумайте дальнейшие шаги. Например, худшее, что с вами может произойти на работе – вас уволят. Подумайте, действительно ли это так страшно, какие в этом плюсы, подумайте, как вы реально сможете найти другую работу.

Простые упражнения для снятия стресса 

Есть три неплохих упражнения для снятия стресса, которые вы можете попробовать самостоятельно:

• Прогрессивное расслабление мышц. Вам нужно лечь (или удобно сесть с ровной спиной). Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и снять нервное напряжение. То есть суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, веки, шея.
• Визуализация. Здесь будет задействована только ваша фантазия. Вам нужно расслабиться и мысленно перенестись в какое-то спокойное место. Например, на берег моря (стереотипно, но работает). Постарайтесь мысленно включить как можно больше органов чувств. Если представляете себя на берегу океана, вспомните звуки волн, каков на ощупь песок, как пахнет морская соль и т.д.
• Диафрагмальное дыхание. Большинство из нас дышит грудью, а не животом. Ну вот привыкли мы так, а ведь это далеко не всегда хорошо. Дыхание с помощью грудной клетки ускоряет сердечный ритм и повышает кровяное давление, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Хотя это всё относительно, но научиться дышать диафрагмой будет нелишним. Для этого нужно удобно сесть или лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот и выдохнуть через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Что делать если не получается самостоятельно справиться с нервным напряжением

Сон и режим дня. В борьбе со стрессом одно из самых важных правил – четкий режим дня и сон. Спасть нужно не менее 7 часов в сутки. Желательно в одно и то же время. Чтобы успокоиться, вечером можно выпить ромашкового чая. Главное – избегать тонизирующих напитков, вроде кофе, кока-колы и зеленого чая. Для успокоения можно выпить немного валерианы или женьшеня, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Чтобы расслабиться перед сном, стоит ограничить время пребывания у экрана компьютера или смартфона. Даже если вы не читаете новости и не смотрите фильмы ужасов на ночь глядя, подобная нагрузка всё равно возбуждает нервную систему. Постарайтесь отказаться от сидения в интернете примерно за 1,5-2 часа до сна.

Витамины. Чтобы улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, можно начать принимать витамины. Хоть подобный совет выглядит вполне безобидным, тут тоже лучше посоветоваться с врачом. Бездумно глушить витамины пачками – плохая идея.

Витамины группы В обеспечивают полноценную работу нервной и иммунной систем. Получить их можно, употребляя в пищу орехи, бобовые, картофель, перец, бананы, зеленые листовые овощи и рыбу.

Витамин C важен для работы иммунной системы, а также является мощным антиоксидантом. Он участвует в регуляции функции надпочечников, которые производят гормоны стресса: кортизол и адреналин. Если в вашем организме нехватка этого витамина, гормоны могут вырабатываться в неправильной пропорции. Источниками витамина С считаются томаты, красный перец, цветная капуста, цитрусовые, клубника, зелень, дыня, арбуз и лук.

Витамин D3 важен для сердца, костей и иммунной системы. Его много в рыбе, молочных продуктах и сырых яичных желтках, но с пищей его поступает не достаточно. Этот витамин может синтезироваться в коже, но для этого нужно ежедневно выходить на солнце, иначе мы ослабляем организм и уменьшаем его стрессоустойчивость.

Психолог или психотерапевт. Для начала разберемся, чем первый отличается от второго. Психолог – это человек, получивший образование по специальности психология в вузе. Это важный момент. Учитывая, что в Украине деятельность психологов никак не регламентируется на законодательном уровне, то психологом себя может назвать практически каждый. Выбирая специалиста, уточните, где он учился. Уточните у психолога его специализацию (детский психолог, семейный и т.д.). Также спросите о направлении, в котором он работает (гештальт, психоанализ, клиент-центризм и т.д.). Узнайте, на какие курсы психолог ходил помимо обучения в вузе.

Если речь идет о психотерапевте, то это в идеале человек и с медицинским, и с психологическим образованием. За границей психотерапевты имеют право выписывать медикаменты для лечения пациентов (в отличие от психологов), но у нас с этим сложнее, поскольку нет законов, которые бы это регулировали.

И психолог, и психотерапевт предоставляют клиенту психологическую помощь. Это могут быть как консультации (1-2 встречи), так и долгосрочная терапия (может длиться годами).

Почему психолог/психотерапевт лучше, чем разговор по душам с друзьями или родственниками? На самом деле он не лучше и не хуже. Это просто разные вещи. Родственники и друзья зачастую (иногда не специально) оценивают наши действия и слова, дают советы, как лучше поступать. То есть навязывают свою точку зрения, не позволяя вам полноценно рефлексировать и самому разбираться в проблеме. Психолог/психотерапевт (если он профессионал) не дает оценок действиям клиента и готовых планов решения той или иной проблемы. Всё это прописано в этическом кодексе и учебниках по психологии. То есть вы сами в ходе консультации или терапии структурируете для себя проблему, а специалист лишь моделирует вашу встречу, пользуясь проверенными психологическими методиками.

Надеемся эта статья была для вас полезной! Будьте здоровы и не переживайте по пустякам. Как писал Пушкин:

Сердце в будущем живет;
Настоящее уныло:
Всё мгновенно, всё пройдет;
Что пройдет, то будет мило.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В днепровских АТБ кассиры теперь работают в шлемах (ФОТО) | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

советов по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

---

Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное .Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
• Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включить как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например,грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, ездите на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с iPod или другим портативным медиаплеером, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Мифы и заблуждения о тревоге

Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

---

Интернет изобилует информацией и дезинформацией о панических атаках, фобиях и других тревожных расстройствах, включая обещания быстрого лечения, требующего предоплаты.Когда хроническая тревога разрушает вашу жизнь, вы можете попробовать все. Но как узнать, что заслуживает доверия? И как найти помощь, которая подойдет вам? Читать дальше.

Во-первых, взгляните на реальность, стоящую за некоторыми распространенными мифами о тревоге (вы также можете скачать эту инфографику здесь). Возможно, вы слышали это:

Поиск информации в Интернете

Интернет предлагает много информации о тревоге, так как же узнать, надежна она или заслуживает доверия? Ищите научно обоснованные методы лечения, которые, как показали клинические исследования, являются эффективными.

Вот пять лучших способов:

1. Обзор ресурсов ADAA:
2. Найдите учетные данные:
   • Ищите ученые степени, профессиональные и государственные лицензии, членство в ассоциациях и другие свидетельства опыта авторов любого веб-сайта. «Ведущий эксперт» или товарищ, страдающий паникой, может не предложить лечение, которое лучше всего подходит для вас.
   • Также посетите веб-сайт Национального института психического здоровья (NIMH), чтобы найти рекомендуемые виды лечения.Многие университетские поликлиники также предлагают лечение.
3. Остерегайтесь экстравагантных заявлений — мгновенное излечение, гарантированные результаты, когда симптомы тревоги больше никогда не появятся, революционные формулы, «естественные» или уникальные методы или техники, требующие оплаты, — и продукты, «доступные исключительно на этом веб-сайте». То, что там написано «научно доказано», не означает, что это правда.
4. Когда вы участвуете в форуме, доске объявлений или чате, имейте в виду, что, хотя получить полезную информацию от других людей несложно, она может помешать вашему выздоровлению.Сверстники могут дать ценную информацию, но обязательно проконсультируйтесь с профессионалом в области психического здоровья.
5. Узнайте больше о мошенничестве с тревогой в Интернете от психолога Дэвида Карбонелла, доктора философии, эксперта по тревожным расстройствам и члена ADAA. Станьте информированным потребителем, чтобы найти наиболее эффективное лечение для вас.

Дополнительные полезные ресурсы, связанные с GAD

студентов колледжа | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Поддержка родителей чрезвычайно важна для студентов колледжей, особенно для тех, кто страдает тревожным расстройством, депрессией или другим психическим заболеванием.

Ниже приведены советы по оказанию помощи ребенку студенческого возраста:

• Будьте активным слушателем. Прислушивайтесь к уху, когда ребенок находится в состоянии стресса или подавленности. Слушайте, что он говорит, а также то, что не сказано. (Есть ли упоминания о друзьях или общественной деятельности?). Уважайте его или ее чувства, даже если вы их не понимаете. Это побудит вашего ребенка начать говорить, что может послужить источником утешения, когда он чувствует себя подавленным.
• Самообразование. Знание разницы между повседневным стрессом и тревожным расстройством может помочь вам узнать, что нужно слушать и искать.
• Поощрять участие во внеклассных мероприятиях. Они могут помочь снять стресс, помочь вашему ребенку завести новых друзей и повысить самооценку.
• Изучите возможности обращения за помощью. Изучить психическое здоровье и другие варианты лечения, доступные в университетском городке и в местном сообществе. Позвоните в консультационный центр, чтобы узнать об индивидуальных или групповых консультациях, группах поддержки, направлениях в центры за пределами кампуса и о вопросах оплаты за использование этих ресурсов.(Многие школы предлагают их бесплатно или по сниженной цене). Если ваш ребенок по-прежнему находится на вашей медицинской страховке, узнайте, покрывается ли психиатрическая помощь.
• Делитесь тем, что вы нашли, со своим ребенком. Как только вы накопите информацию о том, как получить помощь, передайте ее. Наличие доступной информации даст вашему ребенку возможность получить помощь, когда он или она в ней нуждается или чувствует себя готовым.
• Будьте терпеливы, если ваш ребенок не сразу обращается за помощью. Вашему ребенку может потребоваться некоторое время, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Особенно важно, чтобы молодые люди чувствовали, что лечение — это их личное решение.

Узнайте больше о тревожных расстройствах у студентов колледжей.

Вопросы, которые можно задать во время экскурсий в колледж

Во время экскурсий в колледж родители задают вопросы обо всем, от финансовой помощи до размера класса и вариантов обеденного зала. Не стесняйтесь спрашивать о ресурсах по психическому здоровью, доступных студентам в кампусе.

Задайте следующие вопросы, чтобы определить, будут ли эти услуги соответствовать потребностям вашего ребенка, борющегося со стрессом и тревогой, тревожным расстройством или другой проблемой психического здоровья:

• Предлагаете ли вы студентам индивидуальные или групповые консультации? Сколько и как часто? Они бесплатные или сколько стоят?
• Принимаете ли вы частную страховку на консультационные или психиатрические услуги?
• Предлагаете ли вы студентам медицинское страхование? Если да, то какие психиатрические услуги покрываются?
• Специалисты консультационного центра специализируются на лечении тревожных расстройств?
• Какие услуги вы предлагаете конкретно при тревожных расстройствах? (Например, группы поддержки, методы релаксации или ресурсы по управлению стрессом)
• Дежурный консультант круглосуточно? Если нет, каков процесс разрешения кризиса в нерабочее время?
• Есть ли в колледже горячая линия для самоубийц?
• При каких условиях консультационный центр будет уведомлять родителей о психическом состоянии или лечении учащегося?
• Какого рода дальнейшие действия вы проводите, если преподаватель, родитель или друг выражает беспокойство по поводу ученика?

Стресс: способы ослабить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал для восстановления.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
5. Уменьшает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Это 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Для получения дополнительных советов прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивыми как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть такая мелочь, как помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях на благо психического здоровья

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом.Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда перевод текста на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Жевательная резинка — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодной воды на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движется к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить эту проблему, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• сложность концентрации
• перепады настроения или изменения в вашем настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• низкая самооценка
• ест больше или меньше обычного
• Изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• Чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
• Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливым?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду, в своем рационе. ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

.

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выходить на улицу и подышать свежим воздухом, а также выполнять легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь ⁴³

4. тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса.
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Это включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение ⁴⁴
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы пытаетесь заснуть? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ночью ваш разум беспокоится?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Уделяйте несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим ключевые причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако было установлено, что стресс приносит пользу только в том случае, если он непродолжителен.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать более низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. ⁸ Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. ⁹

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.У вас также может быть учащенное дыхание, учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечного приступа и инсульта. ¹⁰

Все эти изменения помогают вашему организму бороться или убегать, и как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. ¹¹ Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем теле, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. ¹²

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. ¹³

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок в мыслях или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. ¹⁴ Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо рядом незначительных раздражителей, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. ¹⁷

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы исследовали взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень вашего стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. ¹⁸

В то время как традиционная продолжительность рабочего времени составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это число, скорее всего, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. ¹⁹

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни. ²⁰ В 2008 г. на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, а их оценочная стоимость составила 13,5 млн. Человек. ²¹ В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную долю длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ^,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Последние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. ²³ Citizens Advice отметила аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, которые каждый рабочий день сталкиваются с 6 407 долговыми проблемами. ²⁴

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения. ²⁵

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, ²⁶ и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. ²⁷

Организации, оказывающие помощь в денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным врачом, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, пьете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. ²⁸

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. ²⁹ Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. ³⁰ Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Рецептурные препараты, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении. ³² Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. ³³

Как ты можешь помочь себе?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³⁷ Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения нашего тела и ума.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первым к вам обратится семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Тревога, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, в котором работают добровольцы с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Гражданский совет

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Инфолиния Mind

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].

Консультационно-информационная служба Rethink

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по номеру 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные процедуры. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.

---

Список литературы

1. NHS Choices (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мировоззрения в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
3. Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
5. Schneiderman, N., Ironson, G. & Siegel, S.D. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
6. Cohen, S. & Hoberman, H.M. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Доступно 23/11/15].
7. Groesz, L., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B. & Epel, E. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
8. Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
9. Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
10. Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
11. Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
12. McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
13. Выбор NHS (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
14. Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
15. Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
16. Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
17. Byrd, O’Brien, T. & DeLongis, A. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
19. УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [дата обращения 11.12.15].
20. Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
21. Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно заявленные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8 году.Результаты обследования рабочей силы. HSE
22. Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
23. StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг, 2014 г.» Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
24. Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
26. NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
27. Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
28. Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
29. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
30. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
31. Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
32. Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
33. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
34. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мировоззрения в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
35. Райт, Р., Коэн, Р. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
36. Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
37. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
38. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
39. Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [доступ 24/11/15].
40. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
41. Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
42. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
43. Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
44. Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
45. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].

.