Как снять напряжение — 17 быстрых способов

Организм человека идеально подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессорами в малых дозах. Но когда стресс становится слишком интенсивным, длительным или хроническим, он причиняет серьезный вред телу и психики. Человек ощущает, что не может расслабиться и успокоиться. В стрессовом состоянии возникают физиологические, когнитивные, эмоциональные, поведенческие реакции, которые психология часто называет «эмоциональное напряжение».

Методы, как успокоиться и снять напряжение, которые можно использовать прямо сейчас и получить мгновенный результат:

1. Покиньте ненадолго помещение или место, где у вас возникла проблема.
2. Сходите до соседней кофейни, выпейте чашку горячего напитка и отвлекитесь глазами на улицу и других людей.
3. Пройдитесь вокруг квартала, или по другому маршруту на 10-15 минут. Можете найти себе причину, вроде покупки блокнота или другой мелочи.
4. Если вы не можете выйти, откройте окно и вдохните воздух с улицы, посмотрите вдаль.
5. Если вы находитесь дома – примите душ.

Используйте прогрессивное расслабление мышц

В этой технике человек сосредотачивается на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Закройте глаза, выполните несколько плавных вдохов. Расслабляйте живот на вдохе, сжимайте его на выдохе. Можно начать с мышц головы и лица, двигаться вниз по телу. Или перемещаться в противоположном направлении, начав с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх.

Сосредоточившись на каждой группе мышц, напрягитесь. Удерживайте напряжение примерно 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторите несколько подходов. Напряжение и расслабление мышц вызывает чувство спокойствия.

Визуализируйте

Представьте себя лежащим на песчаном пляже, где легкий ветерок нежно освежает теплый воздух. Используйте сенсорные системы, чтобы почувствовать запах соленой воды, ощутить прикосновение лучей солнца, услышать крик чаек, попробовать вкус бодрящего сока, увидеть радостные лица отдыхающих.

Этот метод называется управляемые образы или визуализация.

Он использует силу фантазии, чтобы переключить внимание с раздражающей ситуации на мирное время или событие. Когда человек находится в стрессе, важно переориентироваться и сосредоточиться на времени, когда было действительно прекрасное самочувствие. Управляемые образы – способ, что снимает стресс и напряжение, в любой обстановке. Его можно использовать в переполненном транспорте, в шумном офисе, в кругу скандалящих родственников.

Проведите аутогенную тренировку

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Предельно сконцентрируйтесь на одном участке, например, на ладони. Про себя повторяйте приятные слова или утверждения для этой части тела, например, «Мои руки кажутся тяжелыми и теплыми».

Эта техника снимает сильное напряжение, вызывает чувство эмоционального и физического спокойствия.

Двигайтесь

Люди утверждают, что энергичная физическая нагрузка быстро помогла снять напряжение. Ученые доказали, что упражнения, выполняемые в комфортном для человека ритме, позволяют за короткое время снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба в быстром темпе, пробежка в течении 15 минут, банальные махи руками и ногами, любые движения повышают уровень эндорфинов – химических веществ в мозге, которые обеспечивают отличное расположение духа.

Когда тело вырабатывает больше эндорфинов, человеку проще забыть о заботах, ​​обрести чувство благополучия, принять верное решение проблемной ситуации.

Безопасный способ, как снять нервное напряжение – выплеснуть ударами накопившуюся отрицательную энергию в большую мягкую игрушку. Если не по душе бойцовские приемы, альтернативный вариант, как снимать напряжение и стресс – устроить пробежку по лестнице. Бег по ступенькам на 10 этаж и обратно переключит организм на обеспечение жизнедеятельности в активном режиме, не оставляя мозгу времени думать о раздражителях. Иные инструменты – приседания, прыжки на месте.

Доверьтесь силе музыки

Перенастроить психику способна приятная, расслабляющая мелодия. Даже находясь на работе, можно уединиться ненадолго в спокойное, тихое место. Надеть наушники и включить любимые звуки природы нетрудно при поездке в переполненном транспорте.

С древних времен музыка сопровождала ритуалы очищения. Польза прослушивания мелодий была известна философам и врачевателям. Платон предлагал использовать музыку для избавления от патологической тревожности. Аристотель утверждал, что с ее помощью можно стабилизировать эмоциональный фон.

Музыкотерапия также включает в лечебные методы пение. Простой путь, как женщине снять напряжение – уединиться и посвятить несколько минут на исполнение любимой песни.

Например, если дома назревает конфликт с разъяренным родственником, можно зайти в ванную, открыть кран, устроить сольный концерт перед зеркалом.

Задействуйте силы воды

Вода оказывает сильное лечебное действие на организм. Не зря под выражением «охладить пыл» подразумевается «окатить холодной водой». Струя ледяной воды моментально стимулирует выработку норадреналина, что избавляет от разрушительных депрессивных состояний – обиды, апатии, опустошения.

Холодный душ – это шоковая терапия для организма. Процедура способствует усилению сердцебиения, ускорению кровотока. Соответственно организм получает больше кислорода, необходимого для жизненного тонуса, бодрости, собранности, внимательности.

Если нет возможности принять душ, можно умыть лицо холодной водой или протереть смоченной салфеткой. Шаг, позволяющий взять себя в руки – выпить небольшими глотками стакан прохладной негазированной воды.

Прогуляйтесь

Смена обстановки, прогулка на свежем воздухе – действенные средства, как можно снять напряжение. Пребывание в красивой природной зоне, например, в ближайшем парке, позволяет насладиться естественной гармонией, изменить настроение.

Когда возникает ощущение, что напряжение в голове зашкаливает, выйдите из квартиры или офиса. Не спеша пройдитесь по уютным городским переулкам, посидите в сквере у фонтана, зайдите в любимое кафе. На прогулке старайтесь обращать внимание на мелкие «прелести» – озорной смех детей, очаровательные забавы питомцев, бодрящие трели птиц.

Обнимайтесь

Прикосновения к любимому человеку, ребенку, домашнему животному позволяют быстро снять стресс. Когда вы кого-то обнимаете, тискаете, целуете, выделяется гормон окситоцин. Это химическое соединение работает, чтобы снизить уровень гормонов стресса и увеличить ощущение удовольствия.

Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса. Поскольку основная задача окситоцина – способствовать продолжению рода, он также содействует улучшению коммуникации между близкими людьми.

Известно, что сильное эмоциональное напряжение часто сопровождается с пищеварительными проблемами – болью, дискомфортом в животе.

Окситоцин стимулирует сокращение мышц желудка, что приводит к ускорению перевариванию пищи, благодаря чему исчезают неприятные симптомы.

Насладитесь творчеством

Вариант, чем снять напряжение – соприкоснуться с творческой стороной своей личности. Какой бы ни был напряженный график, всегда можно найти 15 минут для творчества.

Конечно, за такое короткое время не удастся создать шедевр. Однако вполне возможно посвятить четверть часа на раскрашивание картинок в популярных книжках под названием «антистресс».

Раскраски антистресс – ключ к спокойствию и расслаблению. Они не только помогут на время сбежать от спешащего и хаотичного мира, но и откроют для человека его выигрышные черты.

Ведите позитивный разговор с собой

 

В моменты раздражения человек не способен вести конструктивный разговор с собой. Жесткая самокритика, глобальное самообвинение, катастрофические прогнозы не только бесполезны, они увеличивают уровень стресса. Важно быстро пресечь нефункциональные, пессимистические идеи, такие как «Я этого не вынесу».

Как поступить? Сделайте плавный глубокий вдох, не спеша выдохните. Начните позитивный, сострадательный разговор с собой. Скажите: «Трудности временные. Я преодолею неприятности. У меня есть внутренняя сила».

Если реагировать на раздражающие факторы реалистично, вести внутренний диалог в оптимистичном ключе, удается быстро взять под контроль эмоции, вынести верное решение, предпринять правильные действия.

Выразите благодарность

Часто недовольство и раздражение возникают из-за того, что человек не способен оценить имеющиеся блага. Когда субъект в стрессе, он видит все однобоко. Он не признает, что в его жизни есть удобства, радости, достижения, перспективы.

Если охватило напряжение, необходимо закрыть глаза и произнести про себя слова признательности. Поблагодарить, что есть здоровье, нет болезней. Сказать «спасибо» за то, что обычно не замечается, например, комфорт, тепло, уют в доме. Обратить внимание, что есть возможность гулять в солнечный день или пить ароматный горячий шоколад, когда лютует мороз.

Благодарность напоминает человеку о наличии внутренних ресурсов, позволяющих преодолеть стресс.

Выполните дыхательные упражнения

Это одна из самых простых практик снижения стресса, потому что человек просто сосредотачивается на дыхании. Уединитесь в тихое место. Сядьте или лягте, примите удобное положение.

Сделайте глубокий вдох через нос, медленно выдохните через рот. Врачи предлагают подход 4-7-8. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, затем выдох за 8 секунд.

Когда дело доходит до практики для снятия напряжения, не существует универсального варианта.

То, что работает для одного человека, может не помочь другому мужчине или женщине. При этом эффективный для конкретного индивида метод не всегда может быть использован во всех условиях. Например, танцы в собственной спальне позволяют быстро снять стресс и нервное напряжение, но эта активность не уместна в многолюдном офисе.

Поэтому важно иметь в своем арсенале различные варианты, как снять напряжение. Владея знаниями, можно выбрать стратегию, как расслабиться, которая лучше всего подходит для текущих обстоятельств.

Советы психологов

Вести здоровый образ жизни, регулярно работать над совершенствованием психического мира – выгодные привычки. Полноценный отдых, сбалансированное питание, разумный режим труда и досуга, умеренные физические нагрузки увеличивают психическую выносливость предупреждают психологическое напряжение. Медитации, аффирмации, самогипноз, выполняемые регулярно после работы, дают навыки, как расслабиться при стрессе.

Однако часто возникают непредвиденные ситуации, к которым субъект психологически не готов. Когда человеку трудно, он раздражен и напряжен, то ищет быстродействующие способы расслабиться и снять напряжение. Для быстрого снятия напряжение воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Совет 1. Опознайте стресс

Нередко напряжение нарастает, потому что индивид игнорирует, подавляет или вытесняет первые признаки стресса. Важно не допустить измотанного состояния, когда не под силу держать накопившиеся эмоции. Чтобы сохранять равновесие, необходимо научиться распознавать первые сигналы того, что нервная система на взводе или приближается к стадии износа.

Для этого следует просто быть внимательным к телесным ощущения, мыслям, переживаниям. Например, если напряжение связано с усталостью, вы можете ощущать чувство тяжести. Достаточно на пару минут закрыть глаза, положить голову на руки, расслабить мышцы, постараться ощутить, как тепло охватывает тело.

Совет 2. Определите реакцию на стресс

Еще один важный шаг – определить, как именно вы реагируете на стрессовые факторы и действовать в «противоположном направлении».

Например, если вы склонны становиться возбужденным, агрессивным, чрезмерно эмоциональным, то необходимо использовать техники, которые расслабляют и успокаивают. Наоборот, если для вас типично погружаться в меланхолию, становиться замкнутым, отстраненным, то следует применять способы, которые наполняют энергией, возбуждают.

Совет 3. Используйте органы чувств

Основной инструмент для снятия напряжения – переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир. Для этого следует активировать разные органы чувств. С практикой придет понимание, посредством какого сенсорного анализатора удается быстрее снизить уровень стресса.

Например, для меломана спасением станет прослушивание какой-то мелодии. Для визуала работающим инструментом будет разглядывание мелких узоров. При стрессе используйте разные источники сенсорной информации:

• Посмотрите на фотографию, напоминающую о беззаботном месте.
• Возьмите в руке любимый сувенир и вспомните, как его выбирали.
• Поливая комнатные цветы, «поговорите» с ними.
• Наслаждайтесь пламенем и запахом ароматической свечи.
• Используйте аромат эфирного масла.
• Ощутите ноты приятного парфюма.
• Погладьте домашнего питомца.
• Потрогайте забавную плюшевую игрушку.
• Выполните массаж рук.
• Получите удовольствие от вкусного лакомства.
• Угостите себя божественным горячим шоколадом.
• Бегайте на месте, приседайте, подпрыгивайте.
• Выполните вращательные движения головой.
• Используйте силиконовые мячики для снятия стресса.
• Сосредоточьтесь на звуках природы.
• Посмотрите на успокаивающие шарики, называемые колыбель Ньютона.

Совет 4. Найдите вдохновение вокруг себя

Как было сказано выше, чтобы снять напряжение, необходимо переключить внимание с существующих переживаний. Это можно сделать, «переместившись» в прошлое или будущие.

Простой способ – постараться сделать яркими приятные воспоминания. Представьте, как будучи маленьким ребенком, вы играли с симпатичным плюшевым мишкой. Вспомните запах и вкус маминого пирога. Возвратить в мыслях в первую влюбленность.

Аналогичный метод отвлечения от настоящего – фантазии о будущем. Представьте, как следующим летом вы станете Робинзоном на необитаемом острове. Помечтайте, как будете строить и декорировать особняк.

Совет 5. Почерпните идеи от других

Чтобы сбросить напряжение и успокоится, наблюдайте за окружающими людьми. Наблюдение за тем, как другие справляются с раздражением и тревогой, дает ценные подсказки. Например, одни люди энергично жуют жевательную резинку. Другие начинают болтать без остановки. Третьи рьяно разрывают листы бумаги.

Расспросите приятелей, как они сохраняют выдержку под давлением. Вспомните, что делали родители, чтобы восстановиться после тяжелого дня и выпустить пар.

Совет 6. Откажитесь от технологий

Когда чувствуете, что нервы на пределе, минимизируйте вред, исходящий от технологических «раздражителей».

Выключите на полчаса телевизор, ноутбук, смартфон. Вместо отслеживания получения лайков и ежесекундной проверки электронной почты, в течение 30 минут:

• Рассматривайте пейзаж за окном.
• Играйте с питомцем.
• Зажгите свечи, смотрите на пламя огня.
• Приготовьте фруктовый салат, вдыхая аромат каждого ингредиента.
• Займитесь уборкой, без сожаления избавьтесь от раздражающего хлама.
• Посмотрите фотографии, которые наполняют счастьем.
• Помассируйте кончики пальцев. Активно пошевелите пальцами ног.
• Прогуляйтесь по кварталу или по парку.
• Запишите ощущения и переживания в дневнике.

Совет 7. Отпустите эмоции и мысли

Фактор, который не позволяет успокоиться – неспособность отпускать переживания. Даже понимая, что эмоции неконструктивны, а мысли нефункциональны, от них трудно избавиться.

Психологи советуют проделать шаги:

• Наблюдайте за потоком мыслей и переживаний, не стараясь их поборот.
• Признайте, что мы больше, чем сиюминутные чувства и идеи. Например, если сейчас мы злимся, это не обязательно означает, что мы агрессивные психопаты.
• Назовите свои эмоции и мысли вслух или запишите их такими словами, как именно их воспринимаем и оцениваем.

В заключении

Быть уравновешенным и спокойным трудно, если рядом кричат, ругаются, спорят. Если ощущаете, что возникает напряжение, покиньте зону дискомфорта. Не нужно издеваться над нервной системой, продолжая выяснять отношения и доказывать правоту. Лучший способ, чтобы избавиться от раздражения – сменить «картинку» хотя бы на полчаса, чтобы восстановиться и набрать свежие силы.

Как снять напряжение глаз

Усталость глаз, сухость, ощущение песка — наверное, нет человека, который бы не сталкивался с подобными симптомами. Все потому, что современный человек буквально живет у экранов компьютера и смартфона, проводя большую часть дня за работой и просмотром новостной ленты. Все это приводит к тому, что глазные мышцы перенапрягаются из-за длительной работы вблизи. В результате, зрение ухудшается, фокус теряется, окружающие предметы становятся расплывчатыми, нечеткими. Да и ежедневный зрительный дискомфорт после трудового дня приводит к тому, что человек испытывает усталость глаз, сонливость. Важно соблюдать меры профилактики и снимать синдром усталых глаз.

Симптомы усталости глаз

Сложно не заметить, что глаза устают, бывает сложно сфокусироваться на предметах и цифрах в отчете. Зрительное переутомление — настоящий бич среди офисных работников, ведь 8 часов за компьютером не могут не сказаться на зрении и не вызвать неприятные симптомы. Можно проверить себя и проверить несколько симптомов, которые вызывают зрительное переутомление, усталось и сухость.

• Туман в глазах, пелена в поле зрения.

• Сухость, жжение.

• Покраснение глаз.

• Двоение изображения, расплывчатость картинки.

• Слезотечение.

• Болезненные ощущения в глазах.

• Невозможность сфокусироваться на дальних предметах.

• Повышенная чувствительность к яркому свету.

Помимо вышеперечисленных признаков человек может столкнуться со снижением зрения, нарушением аккомодации, способности глаза фокусироваться на разные расстояния. Становится тяжело работать за компьютером, смотреть в экран телефона, читать, сосредотачивать взгляд на  объектах.

Подобные симптомы часто проявляются у офисных работников не только из-за долгой работы за компьютером, но и из-за сухого воздуха в помещении, где редко работает увлажнитель.

Причины усталости глаз

Существует множество факторов, которые прямо или косвенно могут повлиять на усталость глаз и появление признаков зрительного переутомления. К главным факторам и причинам прежде всего относятся.

• Длительная работа на близком расстоянии за компьютером.

• Сухой неувлажненный воздух.

• Чтение в плохо освещенном месте.

• Неправильно подобранные средства оптической коррекции.

• Чтение в транспорте.

• Наличие нарушений зрения — близорукость, дальнозоркость, астигматизм.

• Повышенное внутриглазное давление.

• Инфекционные заболевания глаз.

• Синдром сухого глаза.

• Компьютерный зрительный синдром.

• Отсутствие поддерживающих физических нагрузок, спорта.

Вызвать зрительное напряжение и переутомление может и дефицит витаминов и полезных для зрения элементов. Офтальмологи подчеркивают, что очень важно включать в рацион питания продукты, богатые витаминами А, В, С, D, каротиноидами, лютеином, зеаксантином.

Эти вещества в большом количестве содержатся в жирной рыбе, овощах и фруктах оранжевого и желтого цветов, говяжьей печени, моркови и других продуктах.

Ощущение, когда болят глаза, также может быть следствием работы с очень мелкими деталями, например, если это ювелирная работа или работа с цифрами, документами.   

Как снять усталость глаз

Существуют способы, помогающие устранить усталость и восстановить зрительный комфорт. Важно сохранять зрение в тонусе, чтобы избежать таких неприятных состояний, как спазм аккомодации, который может спровоцировать развитие близорукости.

Обязательно делайте перерывы в зрительной работе, отвлекайтесь от работы за компьютером каждые 15-20 минут. Лучше посвятить это время небольшой прогулке — время на свежем воздухе тоже очень благотворно влияет на поддержание здоровья глаз. Регулярно выполняйте зрительную гимнастику для укрепления глазных мышц и зрительного тонуса.

Снять зрительную усталость поможет полноценный восьмичасовой сон. Здоровье ваших глаз напрямую зависит от того, насколько хорошо вы выспались. Нормальный сон без прерываний необходим для бесперебойного функционирования всех систем организма.

По согласованию с врачом-офтальмологом используйте увлажняющие капли. Препараты искусственной слезы направлены на нормализацию процесса увлажнения роговицы, что обезопасит от высыхания глаз, чувства зуда и жжения.

Если вы испытываете хроническую усталость глаз, это повод обратиться к врачу-офтальмологу и пройти консультацию, при необходимости комплексную диагностику зрения. Не стоит терпеть и страдать от зрительного переутомления, сухости в глазах, жжения. Эти симптомы могут перерасти в заболевания глаз, например, синдром сухого глаза, который придется долго лечить. Предупредите осложнения на ранней стадии.

Польза зрительной гимнастики для устранения усталости глаз

Гимнастика для глаз является безопасной и эффективной профилактикой зрительного переутомления, болей в глазах, уставших глаз. Но при ее выполнении важна регулярность. Итак, какие упражнения будут полезны для снятия напряжения с глаз.

1. Интенсивно моргайте на протяжении минуты с перерывами. Частое моргание способствует нормализации кровообращения внутри органа зрения, снятию усталости и напряжения.

2. Выберите один предмет, который будет расположен очень близко от ваших глаз и один предмет, который будет находиться на удалении. Плавно переводите взгляд от близкого предмета к дальнему на протяжении минуты, сделайте перерыв, а затем повторите.

3. Нарисуйте глазами восьмерку, переводя взгляд от верхней точки слева к верхней точки справа, затем переведите взгляд к нижней левой точке и закончите на нижней правой точке. Получится восьмерка.

Легкий массаж век также может помочь снять утомление с глаз, усталость. Но нужно быть осторожными и не давить на веки сильно, а только слегка. Для этого подушечками пальцев мягко массируйте веки в течение одной минуты, сделайте перерыв, а затем повторите. Это улучшит кровоток в органе зрения, поможет снять напряжение.

Как уменьшить нагрузку на глаза

Есть несколько правил профилактики, которые помогут снизить зрительную нагрузку и снять напряжение. Чтобы предотвратить появление усталости, утомления, офтальмологи дают следующие рекомендации.

• Организуйте хорошее освещение рабочего места. Свет от лампы должен падать с левой стороны. Компьютер должен быть установлен таким образом, чтобы солнечные лучи не попадали на монитор. Это предотвратит появление бликов, которые будут мешать нормальному обзору. Окна офисного пространства должны завешивать жалюзи, чтобы ограничить солнечное свечение.

• Экран вашего монитора в идеале должен быть жидкокристаллическим и иметь большую диагональ. Частота мерцания экрана также очень важна, ее уровень должен варьироваться в пределах от 60 до 100 Гц.

• Необходимо установить монитор таким образом, чтобы его центр был ниже уровня глаз на 10-15 сантиметров.

  Работайте за компьютером на расстоянии не менее 50 сантиметров.

• Каждые сорок минут зрительной работы важно делать паузы. В это время вы можете отвлечься на беседу с коллегой, перекус или прогулку.

• Старайтесь часто моргать при работе за компьютером, чтобы обеспечить нормальное увлажнение роговицы.

Профилактика уставших глаз

Наши ежедневные привычки формируют образ жизни. Не всегда эти привычки могут быть здоровыми. Для того, чтобы защитить свои глаза от зрительного переутомления и дискомфорта, соблюдайте эти правила, которые помогут уберечь зрение от лишнего напряжения.

• Спите не менее 8 часов в сутки. Здоровый крепкий сон творит чудеса и благотворно влияет на все системы организма.

• За час до сна не пользуйтесь мобильным телефоном и компьютером. Цифровое излучение будет создавать в мозге иллюзию бодрствования, которое сохранится, когда вы отложите телефон и ляжете спать, но уснуть не сможете.

• Не читайте лежа и в транспорте.

• Включайте в рацион витамины и элементы, полезные для зрения. Это важно для нормальной работы зрительной системы.

• Тщательно умывайтесь перед сном, чтобы смыть остатки макияжа, пыль и грязь, оседающую на ресницах.

• Регулярно наблюдайтесь у офтальмолога, чтобы предотвратить развитие осложнений.

Внимательно следите за состоянием своих глаз, соблюдайте гигиену зрения, меры профилактики, наблюдайтесь у офтальмолога. Простые предупреждающие мероприятия способны сохранить зрение и не дать развиться серьезным патологиям.

10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше

10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше

Начало нового года. Для многих людей новый год — это время постановки новых целей и добавления дополнительных пунктов в свои списки дел. Тем не менее, новые начинания также могут показаться ошеломляющими. Когда мы возвращаемся к рутине и реальности нового года, стресс повседневной жизни может постепенно вернуться. и облегчение, которое занимает менее 5 минут!

 

#1 Прогуляться

Выйти на улицу. Прогуляйтесь по кварталу или выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы отвлечься от работы. Обратите внимание на свое окружение. Прогулка, даже короткая, может повысить уровень эндорфинов, улучшить настроение и высвободить накопившуюся энергию.

 

#2 Полное напряжение и расслабление тела

Это интересное, эффективное и быстрое упражнение. Напрягите каждую мышцу тела на три-пять секунд, затем расслабьте. Повторите столько раз, сколько вам нужно. Это можно сделать, сидя за столом, или это отличное упражнение после долгого рабочего дня, когда вы садитесь в машину или возвращаетесь домой после долгого рабочего дня.

 

#3 Скажи это вслух

Иногда лучший способ снять напряжение — это признать, что мы чувствуем. Просто заявив: «Сегодня я чувствую сильное напряжение в шее и плечах», или «Я нервничаю из-за того, что прошел день», или «Я злюсь», можно снять напряжение в нашей физиологии.

 

#4 Смейтесь

Посмотрите любимый отрывок стендап-шоу или найдите смешное видео на YouTube и поделитесь им с другом! Подлинный, глубокий смех живота может снять напряжение тела и сдерживаемую энергию, одновременно высвобождая гормоны хорошего самочувствия в ваш мозг.

 

#5 Запишите это

Достаньте свой дневник и запишите, где вы замечаете телесное напряжение и умственное напряжение. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать это правильно. Просто поймите поток слов. Вы будете поражены тем, как много вы можете узнать о себе, перечитав свою статью.

 

#6 Нести игрушку-непоседа

Вы когда-нибудь видели эти маленькие мягкие шарики из пенопласта или другие игрушки-непоседа? Это отличные инструменты для снижения беспокойства или снятия стресса. Многие магазины продают их недорого.

 

#7 Пейте меньше кофеина

Это может быть непросто. Многие из нас полагаются на кофеин, чтобы не отставать от нашего напряженного графика и требований нашей жизни. Однако кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса в вашем мозгу. Таким образом, сокращение потребления кофеина, даже незначительное, может снизить выработку кортизола.

 

#8 Слушайте музыку 

Музыка может мгновенно повлиять на ваше настроение. Поэкспериментируйте с различной расслабляющей музыкой во время вождения или перед сном, чтобы расслабиться и снять напряжение дня.

 

#9 Кричи в подушку

В моменты, когда все кажется слишком чрезмерным, это отличная стратегия для снятия напряжения. Идите в свою спальню или на диван, возьмите одну из своих подушек и кричите от всего сердца. Хотите верьте, хотите нет, но такие структурированные релизы могут творить чудеса, особенно если вы чувствуете себя особенно подавленным.

 

#10 Глубокие вдохи

Возможно, самая простая и эффективная стратегия из всех — сделайте несколько глубоких вдохов животом. Независимо от того, где вы находитесь, глубокое дыхание может снять напряжение в мышцах и помочь вашей парасимпатической нервной системе успокоиться.

 

Нужны другие практические советы? Следите за нами в Facebook и Instagram и подписывайтесь на нашу рассылку!

Как успокоить тревогу: 23 способа уменьшить стресс

Мы переживаем глобальный кризис беспокойства, который не исчез, как только мы достигли 2022 года, поэтому, естественно, мы все задаемся вопросом, как успокоить тревогу. «Вы не можете поддерживать реакцию «бей или беги» в течение года», — говорит Миранда Бельцер, доктор философии. кандидат, исследующий регуляцию эмоций и тревожные расстройства. «Это идеальный шторм вещей, которые могут сделать людей эмоционально неуравновешенными».

Согласно исследованию Household Pulse, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Бюро переписи населения, более 50% взрослых в возрасте от 20 до 30 лет проявляли симптомы расстройств, связанных с тревогой или депрессией, в ноябре 2020 года. были (по понятным причинам) высокими с момента начала еженедельного опроса в апреле 2020 года. По мере роста беспокойства растет и наша потребность в заботе о себе.

«Конечно, мы все плохо себя чувствуем, но это не значит, что мы можем перестать заботиться о себе», — говорит Джулия Коланджело, DSW, LCSW, терапевт и адъюнкт-лектор Колумбийского университета. «Важно уважать любые эмоции и продолжать искать поддержку, как это было до пандемии».

Мы попросили экспертов по регуляции тревожности и эмоций рассказать об их любимых стратегиях снижения стресса, чтобы вы могли понять, как успокоить тревожность.

1. Возьмите утяжеленное одеяло.

ICYMI, утяжеленные одеяла ощущаются как 15-килограммовые объятия — и мы уже нашли лучшие варианты для покупки. Исследования показали, что использование утяжеленного одеяла может значительно уменьшить симптомы тревоги.

2. Создайте напряжение, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять стресс, используя связь между разумом и телом. Идея проста: напрягайте группы мышц одну за другой — действительно сжимайте их до тех пор, пока они не станут довольно напряженными в течение 30 секунд каждая, — а затем расслабьте их все сразу. Попробуйте это пятиминутное руководство через InsightTimer после следующей встречи, если вы чувствуете приближение приступа паники.

3. Выпейте что-нибудь успокаивающее.

Будь то плейлист на повторе, та же серия Друзья или ностальгический фильм, вы можете успокоить свое сознание с помощью повторения. Это особенно верно для музыки. «Когда мелодия знакома, это успокаивает, потому что вы знаете, чего ожидать, знаете, что будет дальше», — говорит Рэйчел Шварц, сертифицированный психиатр-музыкальный терапевт.

4. Следите за своим настроением.

Отслеживание смены настроения может помочь вам справиться с тревожным расстройством. «Используйте визуальное напоминание, чтобы отслеживать волны стресса, спокойствия или беспокойства», — говорит Коланджело, которая использует большой настенный календарь, чтобы отслеживать свои собственные. «Когда вы испытываете более значительный приступ стресса, вы можете вернуться, чтобы пересмотреть свои модели поведения и спланировать поддержку».

5. Проведите день психического здоровья.

Отслеживание настроения также может помочь вам заранее спланировать плохие дни. Например, ваше психическое состояние может колебаться в зависимости от гормональных изменений на протяжении всего цикла, поэтому, если вы знаете, что обычно видите признаки беспокойства непосредственно перед менструацией, «вы можете начать предвидеть определенные волны эмоций и сообщать об этом окружающим», — говорит Коланджело. Она предлагает запланировать что-нибудь с друзьями или, если возможно, провести день психического здоровья, просто чтобы расслабиться.

6. Сделайте себе массаж.

Самомассаж может помочь уменьшить боль и стресс, одновременно стимулируя физические прикосновения, и, если хотите, вы можете держаться подальше от окружающих, пока делаете это. Попробуйте технику рефлексотерапии или поручите растирание одному из лучших механических массажеров для ног с подогревом.

7. Сделай ход.

В обычный день так много напряжения — так где же его высвободить? Шварц предлагает: «Устройте танцевальную вечеринку у себя дома, чтобы буквально стряхнуть накопившуюся в вас энергию».

8. Найдите своего внутреннего ребенка.

«Я призываю своих клиентов, сверстников и студентов участвовать в большем количестве занятий, которые активизируют нашего внутреннего ребенка и повышают нашу креативность», — говорит Коланджело. Она рисует: «Это не для социальных сетей, я не пишу об этом, неважно, что я делаю — это только для меня», — говорит она.

9. Используйте свои руки.

Если рисование вам не по душе, но вы все еще не знаете, как снять стресс, попробуйте другую форму активной осознанности, например, вязание или вышивание, которые помогут поднять вам настроение и сосредоточиться на том, что прямо перед вами.

10. Переобучите свой мозг.

Если вы читаете эту статью, возможно, вы столько раз гуглили «Что такое тревога» и «Что вызывает тревогу», что это только усилило ваш стресс. «Часто, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, вы думаете о худшем из возможных исходов: «Это никогда не закончится, и я обязательно заболею COVID-19 или передам его тому, кого люблю», — говорит Бельцер. Модификация когнитивных искажений — это терапевтическая практика, которая может помочь изменить ваше мышление. Вы можете найти терапевта, который специализируется на том, чтобы помочь вам избавиться от тревожных моделей мышления.

11. Расслабься.

Во время крайнего бедствия Белтцер предлагает практику, называемую погружением под лед. Основы: наполните миску ледяной водой и окуните в нее лицо. Эта тактика диалектической поведенческой терапии (ДПТ) уравновешивает нервную систему, возвращая нас от симпатического ответа к парасимпатическому состоянию. «Нам нужны эти крайности, когда мы чувствуем себя экстремально или когда мы чувствуем общую плоскость», — говорит Коланджело.

12. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия с лавандой связана со способностью уменьшать стресс. Эфирные масла могут быть отличным средством для ароматерапии (только убедитесь, что вы проверили их) или зажечь ароматическую свечу.

13. Обустройте свое пространство.

«Можете ли вы передвинуть свою комнату и дать себе больше убежища?» говорит Коланджело. Если вы просыпаетесь с беспокойством, направьте эту энергию Home Edit и займитесь своим шкафом, чтобы избавиться от беспорядка в вашем пространстве, который может усилить ваш стресс.

14. Напишите письмо самому себе.

Коланджело рекомендует «будущее письмо» — метод, позволяющий представить время вне стресса «здесь и сейчас», чтобы помочь вам успокоиться. «Внимательность — это здорово, пока мы не застреваем в настоящем моменте», — говорит она. «Написание для себя в будущем может быть катарсисом и поможет преодолеть разрыв между застреванием здесь и сейчас и волнением по поводу того, что хорошее может произойти в будущем». (Вы можете отправлять себе заметки на FutureMe.org.)

15. Попробуйте работу с дыханием.

Выполнение определенных дыхательных упражнений, известных как работа с дыханием, задействует наши психосоматические реакции, регулируя поток кислорода и умственную концентрацию. Попробуйте сделать глубокий выдох, который может стимулировать реакцию вашего тела на расслабление через парасимпатическую нервную систему. Вдохните в течение четырех секунд, выдохните в течение шести, повторите.

16. Попробуйте новое приложение для медитации.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам справляться со стрессовыми ситуациями. Если вы еще не нашли тот, который вам нравится, мы проверили лучшие из них. А для тех, кто ворочается, попробуйте медитации для сна.

17. Прочитайте книгу.

Понимание науки о наших эмоциях может помочь нам справляться с ними более комфортно. Выгорание , Эмили и Амелия Наговски, меняет правила игры для понимания наших эмоциональных путей и того, как справляться с тревогой. (Их разговор с Брене Браун в ее подкасте также проясняет ситуацию. )

18. Узнайте свои триггеры.

Предупрежден — значит вооружен, когда дело доходит до преодоления беспокойства, — говорит клинический психолог доктор Моника Вермани. Понимание ваших триггеров поможет вам подготовиться к будущим тревожным моментам. «Подумайте, какие ситуации и события вызывали у вас тревогу в прошлом», — предлагает Вермани. «Составьте исчерпывающий список настроек и сценариев запуска. В следующий раз, когда вы узнаете, что столкнетесь с пугающей, вызывающей тревогу ситуацией, вы прибудете подготовленным со своим арсеналом стратегий, которые помогут вам успокоиться».0003

19. Будьте на природе или просто слушайте ее.

Не стоит недооценивать силу свежего воздуха. По словам Корри Фентресс, ведущего терапевта Connections Wellness Group, рекомендуется «наблюдать за дикой природой или животными в природе или сидеть у водоема». На улице нельзя? Фентресс предлагает слушать звуки природы, которые расслабляют и успокаивают.

20. Практикуйте теплые прикосновения к себе.

Окситоцин — природный успокаивающий нейротрансмиттер. «Он действует как быстрый регулятор стрессовой реакции нашего организма», — говорит Нилуфар Некоу, клинический директор Alter Health Group. Один из самых простых способов увеличить его количество — использовать добрые прикосновения к себе. Начните с того, что положите руку на сердце. «Теплое, безопасное прикосновение к любому месту, где наше тело чувствует себя комфортно, может высвободить окситоцин, но вокруг сердца есть нервные клетки, которые напрямую связываются с мозгом и быстрее начинают активировать высвобождение окситоцина», — говорит Некоу.

21. Будьте едины со своими чувствами.

Ваши пять чувств имеют заземляющую силу. Когда беспокойство становится слишком сильным, используйте их, чтобы привязать себя к настоящему моменту. «Оглянитесь вокруг», — говорит Вермани. «Замечайте и определяйте мелкие детали, которые вы обычно упускаете из виду. Глубоко вдохните и уловите запах ароматов в воздухе. Попробуйте кусок еды, кусочек шоколада, мяту или сделайте глоток холодной воды, крепкого кофе или чего-нибудь, что вам нравится.