Как снять напряжение: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость – НОВОСИБИРСКИЙ РЕЧНОЙ КОЛЛЕДЖ

6 способов снять напряжение | PSYCHOLOGIES

Практики how to

1. Скрученное полотенце

Исключительно полезное упражнение и в минуты отчаяния, слабости, и в страхе перед выступлением на публике, и в других ситуациях, вызывающих волнение, — считает нейропсихолог и психодраматерапевт Татьяна Лячина. Когда-то этим рецептом поделилась одна из старших коллег. Скрутите мокрое полотенце и от всей души начните бить им об пол. Трех-четырех минут достаточно. Если захочется кричать, не отказывайте себе в этом.

Как это работает? Когда мы долго находимся в напряжении, уровень энергии заметно снижается. Это состояние сопровождается ощущением бессилия, мы становимся малоэффективными, вялыми, нам трудно жить. Обычно такое состояние объясняют хронической усталостью, депрессией, выученной беспомощностью. Но чаще всего причина в другом — мы долго сдерживаем или подавляем негативные эмоции, «держим лицо», боимся проявлять реакции (часто — чтобы сохранить отношения, работу, деловые связи).

Берегите себя и позаботьтесь о том, чтобы вас никто не наблюдал за этим действием

Упражнение с полотенцем — быстрый и безопасный способ дать место теневым качествам, сбросить напряжение, разбить страхи, высвободить жизненную энергию. Берегите себя и позаботьтесь о том, чтобы вас никто не наблюдал за этим действием: это ваша Тень, зрители здесь лишние.

2. Лодочка

Упражнение подходит для ситуаций, когда вы испытываете действие длительного стресса и чувствуете истощение, тревогу, усталость. Его предлагает семейный психолог Татьяна Котович. Время выполнения — 3-5 минут. Сначала внимательно прочитайте описание и постарайтесь запомнить все этапы, чтобы потом не отвлекаться на текст.

Заранее приготовьте бумагу и цветные карандаши, мелки или фломастеры. Включите приятную музыку. Займите удобное положение, сидя в кресле. Почувствуйте, как удобно спину и руки поддерживает кресло. Сделайте глубокий вдох и выдох. Мягко обнимите себя за плечи и покачайте из стороны в сторону, как если бы вы укачивали ребенка. Закройте глаза.

Медленно покачиваясь, представьте себя на маленькой лодке, которая плавно скользит по течению медленной реки. Ваша лодка совершает далекое-далекое путешествие. В дороге она выдержала не один шторм и бурю, и поэтому на ее бортах есть следы этих испытаний, да и в самой лодке, возможно, есть что-то, что не дает ей плыть и тянет ко дну.

Рассмотрите внимательно свою лодочку и те отметины, что остались на ней. Осмотрите дно лодки: что там может мешать и тянуть ее ко дну? Может, это песок, или тина, или старые ненужные снасти, или что-то еще. Воды реки, по которой плывет лодка, очень чистые и прозрачные. Они обладают очищающей силой.

Теперь представьте, как прозрачные воды размывают эти последствия тяжелых бурь и медленно смывают всю тяжесть, все лишнее и ненужное. Целительные воды реки очищают вашу лодку изнутри и снаружи. Посмотрите, какой она становится яркой, гладкой и чистой. Посмотрите на дно вашей чистой лодки, не осталось ли там чего-то ненужного. Позвольте реке навсегда смыть и это. Дно вашей лодки блестящее и свободное. Волны, медленно покачивая лодку, несут ее по течению дальше, наполняя вас покоем и счастьем.

Позвольте себе еще побыть в этом приятном состоянии, покачивайте себя, обняв за плечи, в такт музыке. Плавно дышите. Когда музыка стихнет, включите ее еще раз и нарисуйте свою лодку — чистую, отмытую после бурь и штормов, плывущую по спокойной реке, и себя в ней.

3. Дышать

Практикуйте правильное дыхание, предлагает Татьяна Лячина. В стрессе мы дышим учащенно и прерывисто, часто замирая на вдохе или выдохе. Поэтому, чтобы противостоять стрессу, замедляйте дыхание, углубляйте вдох и выдох и учитесь дышать животом. Когда мы начинаем глубоко дышать, обычно поднимаются чувства и часто появляются слезы. Не бойтесь их, даже если они выльются в рыдания, — старые люди говорят: когда человек плачет, у него душа отмокает. Вот и позвольте душе «выговориться».

4. Играть с песком

Если вам нравится песок на пляже, обзаведитесь кинетическим песком — рекомендует Татьяна Котович. Он легче и влажнее, чем обычный, из него легко создавать строения и ландшафты. Это занятие, как и наблюдение за тем, как они медленно оплывают, успокаивает и настраивает на философский лад. Игра с кинетическим песком поможет снять эмоциональное напряжение.

Возьмите в каждую руку по горсти песка. Сожмите руку в кулак. Сделайте вдох и на выдохе медленно сдавите песок в кулаках, понаблюдайте, как песок просачивается сквозь пальцы. Представьте себе, что с этим песком выходит напряжение. Можно сочетать это с дыхательными практиками или просто наблюдать за дыханием. Такого же эффекта можно добиться, играя с обыкновенным песком или манкой, используя слаймы (лизуны) или хендгам (умный пластилин).

5. Вернуть себе тело

Во время этой практики происходит не только глубокое физическое расслабление, но и внимательное и бережное знакомство с давно, казалось бы, известным собственным телом, причем каждый раз вы будете открывать все новые и новые удивительные ощущения, — говорит аналитический психолог Мария Ходурская. Время выполнения — около 15 минут.

Вы почувствуете, как у вас расслабляются давно зажатые зоны

Эту практику можно делать лежа или сидя. Во втором случае поставьте ступни на пол. Поза может быть любой. Перед выполнением убедитесь, что вам действительно удобно. Начинаем со ступней. Ощутите их. Холодно им или тепло? На какой поверхности они стоят? Чувствуете ли вы пульсацию крови? Чувствуется усталость, тяжесть или легкость? Расслаблены они или напряжены?

Постепенно переходя от одной части тела к другой, от ступней к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, спине, плечам, рукам, животу, груди, шее, голове и лицу, уделите немного времени каждому сантиметру вашего тела. Почувствуйте наиболее приятные места. Исследуйте неприятные ощущения или напряжения. Следите за своим дыханием и позвольте ощущениям сменять друг друга. Вы почувствуете, как у вас расслабляются давно зажатые зоны и проясняется понимание потребностей вашего тела.

6. Благодарить

Можно начинать эту практику, просто проговаривая слова про себя, а чувства придут. Не так уж важно, как они будут заряжены, главное — вы сдвинетесь с точки, в которой ваше равновесие нарушено, — уверяет Татьяна Лячина. Эта практика несет энергию покоя и гармонии. Научиться этому просто — начните с главного: есть где жить, есть что есть, — спасибо! Глаза видят (вы же читаете этот текст) — благодарю! Дальше — текст из вашей жизни.

Текст:Ольга Сульчинская, Татьяна ЛячинаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Гений — это вы: инструкция для тех, кто ищет новое призвание

Психологические защиты: почему мы в них нуждаемся

«Устала от качелей в отношениях, а расстаться не готова»

«Влюбилась в женатого начальника. Как сдерживать чувства на работе?»

Как предотвратить измены: совет ученых — укрепите ваши отношения

История о нас: 5 этапов отношений — от слияния к свободе

Как узнать, что партнер вас использует: 6 тревожных признаков — чек-лист психолога

Страхи, навязчивое желание или его отсутствие: как справиться с психологическим бесплодием

5 способов снять напряжение — Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Лариса Парфентьева

Во время кризиса в стране у нас еще больше поводов поддаваться стрессу и панике. Умение контролировать свое эмоциональное состояние становится одним из важнейших навыков. Как справиться со стрессом во времена кризиса?

 Что такое стресс?

Все мы испытывали стресс. Однако пытаться объяснить суть этого понятия в нескольких предложениях непросто. В самом простом своем проявлении стресс — неприятное или нежелательное давление, вызванное обстоятельствами.

Когда мозг фиксирует состояние стресса, будь то серьезное напряжение или легкая нервозность, происходит автоматический выброс гормонов — адреналина и кортизола. Такая реакция вполне оправданна при физической угрозе — именно для этого подобные рефлексы и выработались у человека еще в каменном веке. Он был готов быстро убегать от опасности, поднимать тяжести, если его или кого-то из его близких придавило, сражаться с хищником или враждебным племенем.

Но в том-то и загвоздка!  Итак, организм подготовил вас к интенсивной физической нагрузке, но вы сидите за столом на совещании, едете домой в машине или электричке. Вполне логично предположить, что ваш организм в замешательстве: каждая его клеточка готова к тому, чтобы бежать изо всех сил, спасая жизнь, но ничего не происходит.

Мозг на это реагирует, вызывая еще больше симптомов стресса, в результате человек чувствует еще больший страх. Возникает эмоциональный замкнутый круг, что действительно весьма неприятно. Как с этим справиться?

 Выполняйте дыхательные упражнения

Стресс проявляется в ритме дыхания довольно заметно для организма. Это изменение может быть незначительным и порой незаметным, но, нервничая, вы начинаете дышать чаще, пусть даже всего на несколько дополнительных вдохов в минуту. Даже небольшие изменения ритма дыхания вызывают изменения в биохимии организма и испытываемых ощущениях. Все длится несколько минут, если не секунд. Слабость, покалывание в кончиках пальцев, плохая концентрация внимания, нерешительность, ощущение пустоты в голове — вот следствия слегка участившегося дыхания, иными словами гипервентиляции легких. Поэтому восстановление нормального ритма дыхания избавляет от многих симптомов стресса, снижает напряжение и беспокойство и позволяет чувствовать себя более уверенно.

Вот одно из таких упражнений под названием «Сканирование». Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого «просканируйте» все свое тело, обращая внимание на мышечное напряжение. Сделайте медленный выдох, при этом постарайтесь «отпустить» мышцы. При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.

Планируйте регулярные перерывы

Вестники наступающего стресса заставляют нас действовать быстрее. Мы быстро говорим, быстро едим, слишком долго работаем. Вот как вернуть контроль над временем.

— Будьте организованны и всегда знайте, где что находится.

— Не устанавливайте себе излишне напряженные сроки — обычно именно вы сами это и делаете — позвольте себе немного свободы.

— По возможности занимайтесь в каждый момент времени только одним заданием.

— Составляйте списки дел, разделяя их на срочные и несрочные.

— Выбирайте, чем будете заниматься, определяя приоритеты, — вы не можете сделать все сами; поручайте отдельные задачи коллегам, когда это возможно.

— Говорите «нет», когда надо.

— Заранее планируйте день и неделю; ведите дневник.

 Не забывайте о своих потребностях

Вы не должны превращать себя в грушу для битья и безропотно принимать все стрессы и удары судьбы. К ним можно подготовиться: создать для себя подушку безопасности или щит, повысив свою устойчивость к стрессу. Небольшие изменения в привычном образе жизни позволят проще справляться с неприятностями. Вот несколько примеров.

Отметьте в своем дневнике приемы, которые кажутся вам полезными, а затем опробуйте их на практике, когда наступит подходящий момент.

— Питайтесь регулярно. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак и обед.

— Не употребляйте слишком много продуктов, содержащих кофеин.

— Регулярно делайте то, что доставляет вам удовольствие, выделить время на себя — это ваша обязанность. Не думайте, что проявляете эгоизм; всем окружающим будет только лучше, если вы будете довольны и непринужденны. Так что найдите время на хобби, свои интересы или просто на то, чтобы ничего не делать.

— Хороший сон творит чудеса. Техники релаксации и дыхательные упражнения помогут, если вы не можете уснуть или проснулись посреди ночи.

— Если вы работали допоздна, найдите время, чтобы отоспаться.

— Регулярная физическая нагрузка, которая нравится вам, будет дарить ощущение спокойствия и благополучия. Даже если сначала занятия не вызовут энту-

зиазма, настроение быстро изменится через пять или десять минут тренировки.

— Всегда, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы ждать лифт.

— Возьмите в привычку пойти поговорить с коллегой из другой части здания, а не отправлять ему электронное письмо или звонить по телефону.

— Попробуйте проводить встречи прогуливаясь, а не сидя.

— Когда вы едете куда-то на автомобиле, припаркуйтесь немного дальше нужного места и пройдите оставшееся расстояние пешком. Если вы едете на общественном транспорте, выйдите на одну остановку раньше.

— Расслабляйтесь в середине рабочего дня. Можно сделать такое упражнение: упражнение «Расслабление под счет». Медленно считайте про себя от 10 до 0. С каждой цифрой представляйте,

что напряжение уходит и вы расслабляете каждую мышцу тела. При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.

по материалам книги Уверенность в себе

Как изменить свой список дел для вашего психического здоровья

Что, если ваш список дел настолько длинный, что на самом деле становится источником вашего беспокойства?

Честно говоря, нет ничего лучше этого приятного ощущения, когда я вычеркиваю пункт из списка дел. Я признаю это!

Но ничего себе, есть и ничего похожего на то определенное беспокойство, которое исходит от списка дел, который просто. нет. конец.

Существует давнее мнение, что списки дел могут уменьшить прокрастинацию и, короче говоря, помочь вам добиться цели. Это связано с так называемым эффектом Зейгарник, который, по сути, представляет собой одержимость нашего мозга незавершенными задачами до тех пор, пока они не будут выполнены.

Записывание задач в — как вы уже догадались — список дел может уменьшить эти навязчивые мысли.

Но что, если вы похожи на меня (или большинство из нас) и у вас миллиард незавершенных задач? Что, если ваш список дел настолько длинный, что на самом деле становится источником вашего беспокойства?

Меня переполняла тревога по поводу списка дел, и я кое-что вспомнил: я трудотерапевт. Нам, эрготерапевтам, есть что сказать, когда речь идет о науке о том, как, почему и с какой целью люди сделать вещей.

Используя свои знания в области трудотерапии, я решил изменить свой список дел, и результат оказал положительное влияние на мое психическое здоровье.

Но сначала, что такое профессия? Подсказка: это не ваша работа.

Всемирная федерация трудотерапии определяет профессию как «повседневную деятельность, которую люди выполняют по отдельности, в семьях и в сообществах, чтобы занять время и привнести в жизнь смысл и цель».

Мои длинные списки дел полны профессий: работа, покупка продуктов, готовка, масштабирование с бабушкой, больше работы.

Эти разбросанные списки раньше не только выглядели беспорядком, но и заставляли меня чувствовать себя беспорядком.

Я решил взять ситуацию под контроль, разбив свои списки дел на категории — профессиональные категории, то есть.

Эрготерапевты исторически делили занятия на три основные категории: уход за собой, продуктивность и отдых.

• Уход за собой относится не только к маскам для лица или ваннам, но и ко всем действиям, которые вы делаете, чтобы позаботиться о себе, например, уборке, купанию, кормлению, перемещению по сообществу, управлению финансами и т. д. более.
• Продуктивность обычно относится к вашей работе, но также может относиться к учебе, личному развитию, воспитанию детей, концертам и многому другому.
• Досуг может включать такие хобби, как садоводство, серфинг, чтение книги и многие другие. Эти занятия призваны приносить вам удовольствие.

Преимущество категоризации моего списка дел было не чисто организационным или эстетическим — оно также улучшило мое психическое здоровье.

Это возможно благодаря концепции профессионального баланса. Профессиональный баланс относится к балансу между различными занятиями, на которые мы тратим свое время.

Когда мы сталкиваемся с профессиональным дисбалансом — как классический пример работы по 80 часов в неделю или, возможно, вообще без работы из-за глобальной пандемии — это может негативно сказаться на нашем здоровье.

Исследования показывают, что профессиональный дисбаланс может привести, среди прочего, к расстройствам, связанным со стрессом.

Когда я впервые решил написать свой список дел по категориям, я был очень наивен. Я действительно понятия не имел, насколько несбалансированными были мои занятия. Я просто знал, что чувствую стресс.

Когда я перенес свой старый список дел в виде прокрутки в новые категории, я обнаружил около 89 734 элементов в категории производительности. Ладно, я преувеличиваю, но вы поняли.

Их было около двух в категориях отдыха и ухода за собой. Мой стресс внезапно приобрел гораздо больший смысл.

Чтобы сбалансировать свои категории, мне пришлось сократить некоторые из моих занятий, связанных с работой, и придумать больше задач для отдыха и ухода за собой. Записывайтесь на онлайн-занятия йогой, ежедневную медитацию, выпечку по выходным и на самом деле уплату налогов!

Чтобы настроить свой собственный список дел, я рекомендую придумать несколько категорий занятий. Постарайтесь дать каждой категории одинаковое количество предметов, чтобы обеспечить баланс.

Я лично составляю еженедельный список дел и до сих пор использовал классические категории заботы о себе, продуктивности и досуга. Я даю себе 10 пунктов в каждой категории.

Под заботой о себе я отношу такие вещи, как покупка продуктов, уборка туалета (да, это забота о себе), заказ лекарств, терапия и тому подобное.

Под производительностью обычно подразумеваются рабочие задачи. Чтобы эта категория не стала чрезмерно длинной, я фокусируюсь на более крупных проектах, а не на небольших отдельных задачах.

Под досугом я отношу такие вещи, как бег, занятия йогой, чтение книги, звонки в Zoom с друзьями и семьей или посещение Netflix. Они специфичны для меня, а ваши могут выглядеть иначе.

Вы также заметите, что эти категории могут подходить как для ухода за собой, так и для отдыха. Делайте то, что кажется вам правильным.

Лично мне иногда трудно расставлять приоритеты в категориях ухода за собой и досуга. Если вы такой же, начните с малого.

Когда я впервые переключился на этот еженедельный список дел, я сказал себе делать только одно дело в каждой категории в день. В некоторые дни это означает, что нужно постирать белье, выйти на длительную пробежку и представить большой рабочий проект.

В другие дни это может означать душ, медитацию в течение 5 минут и отправку одного важного электронного письма. По сути, у вас есть свобода настроить его в соответствии с тем, на что вы чувствуете себя физически и умственно способным в данный день.

1. Придумайте от 3 до 4 категорий для важных вещей, которые вы делаете каждую неделю. Это могут быть категории выше, или вы можете создать свои собственные. Воспитание детей, отношения, творческие проекты или хобби — все это считается занятиями!
2. Выберите достижимое количество дел для выполнения для каждой категории. Не становитесь слишком гранулированным. Держите его широким и простым.
3. Заполните свой список и сделайте все возможное, чтобы количество товаров в каждой категории было одинаковым. Если вы не можете, это тоже нормально. Это просто покажет вам, где вы могли бы использовать немного больше баланса в своей жизни.

Многие люди испытывают профессиональный дисбаланс из-за вещей, которые находятся вне их контроля.

«Восстановление баланса» легче сказать, чем сделать, когда у вас есть дети, вы ухаживаете за пожилым родственником, работаете сверхурочно или во многих других ситуациях, которые могут сделать вас слишком занятыми или перегруженными.

Постарайтесь быть добрее к себе и осознайте, что первый шаг — это просто осознание своих дисбалансов. Ничего страшного, если вы не можете изменить ситуацию прямо сейчас.

Создание и категоризация вашего списка дел может принести столь необходимую осведомленность, и это важно само по себе.

Простое осознание своих склонностей к определенным занятиям (например, к мега-продуктивности для меня или к трате всего своего времени на заботу о других, а не о себе) является мощным инструментом психического здоровья.

Со временем вы сможете использовать это осознание, чтобы направлять свой выбор.

Возможно, вы почувствуете себя более вправе попросить кого-нибудь время от времени вмешиваться, чтобы помочь с выполнением обязанностей. Может быть, вы можете организовать запланированное еженедельное (или ежемесячное) занятие по чему-то, что вам нравится. Или, может быть, вы, наконец, позволяете себе расслабиться на диване и ничего не делать, не чувствуя себя виноватым.

Мы лучше всего сможем помочь другим, если о нас позаботятся в первую очередь.

Вы также заметите, что некоторые профессии никуда не годятся. Это потому, что с этой системой классификации довольно много проблем.

Некоторые утверждают, что триадная категоризация не является культурно чувствительной или инклюзивной. Это также несколько индивидуалистично и не учитывает других значимых вещей, которые мы делаем, таких как религиозная деятельность, забота о других или вклад в наше сообщество.

Профессия сложная и, как и люди, трудно определить. Я призываю вас поиграть со своими собственными категориями и найти то, что имеет для вас значение.

Благодаря этой корректировке в моем списке дел я понял, что переутомляюсь и не посвящаю столько времени занятиям, которые приносили бы мне радость, удовольствие, восстановление и цель.

На самом деле составление списка дел стало для меня действенным способом справиться со стрессом.

Я до сих пор склонен перегружать свои продуктивные занятия, потому что, знаете ли, жизнь . Но в целом я чувствую себя более контролирующим, более спокойным и, в общем, более уравновешенным.

Сара Бенс — эрготерапевт (OTR/L) и внештатный писатель, специализирующийся в основном на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и путешествий. Ее тексты можно увидеть в Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel и других. Она также пишет о путешествиях без глютена и глютеновой болезни на сайте www.endlessdistances.com.

Узнайте, как справляться со стрессом

Автор Шелби Эрдман

Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.

Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.

Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.

«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на вызовы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.

Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.

«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.

Что такое стресс?

Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.

«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.

«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.

Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.

«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.

Типы техник релаксации

вниз и снять стресс.

«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.

Дыхательные упражнения

Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.

Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.

«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.

Внимательность и медитация на мантры

Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.

Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.

Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.

В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.

Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.

Но по мере практики у вас будет получаться лучше.

Прогрессивная мышечная релаксация

В этой технике основное внимание уделяется медленному напряжению и расслаблению групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.

Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.

Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.

«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.

Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.

Управляемое воображение или визуализация

Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а мягкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.

Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.

«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.

Аутогенная тренировка

В этой практике вы концентрируетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.

Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.

Йога и Тай Чи

Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.

В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.

Тай-чи включает в себя медленные изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.

В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.

Упражнения

Многие люди клянутся, что упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и ​​обрести длительное чувство благополучия.

Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.

Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.

Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.

Другие методы релаксации

Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:

• Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
• Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.