9 техник, которые помогут быстро снять стресс

Фотографии: Pixabay. Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Учительские будни наполнены не только радостными моментами и победами учеников, но стрессом, тревогами и раздражением. Рассказываем о техниках, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. 

Творческие техники

Рисунок в круге 

Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы (восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры). На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге. 

После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?

Техника «Рамка» 

Возьмите любые творческие материалы — краски, карандаши, пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края  листа несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему актуальному состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно. Дайте название изображенной эмоции, мысленно проговорите ее. Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить его напряжение. Выберите три цвета, вызывающие у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки. 

Нейрографика

Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции. Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые необходимо скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне. За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения. 

Дневниковые техники

«Свободное письмо» (фрирайтинг) 

Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени (например, 5-10 минут). При этом не стоит следить за красотой речи, пунктуациями и грамматикой. Суть фрирайтинга — «слить» напряжение и стресс на бумагу, не зря писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов». 

Анализ мыслей и эмоций 

Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии. 

Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали). Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям. 

Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С)  Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:

«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В). 

Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:

 «Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».

Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они сильны и вызывают стресс, а также осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и вызваны только вашими страхами.

Физические упражнения

Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание. 

Прогрессивная мышечная релаксация 

Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.  

Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.

Техника «Тряска»

Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.

Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

«Квадратное дыхание» 

Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены. 

«Упражнение «Пять чувств»

Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

• пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
• четыре звука, которые вы слышите;
• три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
• два запаха, которые вы можете ощущать;
• один вкус, который вы можете попробовать.

---

Материалы по теме:

• Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
• Учителя, дышите полной грудью! 
• Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель

---

Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.

Подписаться

6 способов победить стресс и прийти в себя: простые приёмы снятия стресса

Эти лайфхаки можно использовать, где бы вы ни находились, чтобы вернуть себе душевное равновесие

Анна Степцюра

Getty Images

Своя «точка кипения» есть у каждого: мамы в декрете, менеджера в офисе, врача в больнице и кассира в супермаркете. Неважно, что стало последней каплей. Важно справиться с нахлынувшим стрессом здесь и сейчас. Хорошая новость: есть как минимум шесть простых способов вернуть себе спокойствие и способность трезво мыслить.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сфокусируйтесь на дыхании

Ритмичное дыхание — отличное упражнение для снятия стресса, которое не требует особой подготовки. Вот как это делается:

• Установите таймер на три минуты
• Сфокусируйтесь на своем дыхании
• Сделайте глубокий вдох через нос, пока считаете до пяти
• Задержите дыхание еще на пять счетов
• Выдыхайте, снова считая до пяти
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились

Если вы испытываете не только стресс, но и сильную усталость, это дыхательное упражнение лучше делать во время небольшой прогулки. Секрет упражнения прост: успокаивая дыхание, вы снижаете уровень гормона стресса кортизола.

Сделайте перерыв от телефона

Постоянная проверка новых уведомлений на смартфоне усугубляет стресс и нервозность. Сделайте паузу: не проверяйте почту, смс и «лайки» в соцсетях. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и на том, как вы себя чувствуете. Закройте глаза, дышите медленно и направьте мысли на то, за что вы благодарны судьбе. Исследования подтверждают: способность чувствовать благодарность повышает уровень счастья человека.

Скачайте приложение для медитации

Это ничуть не противоречит предыдущему пункту. Популярные приложения Headspace или Insight Timer помогут вам сосредоточиться на внутренних ощущениях в максимально короткие сроки.

Слушайте медленную, расслабляющую музыку

Музыкальная терапия — отличный способ расслабиться, где бы вы ни находились. «Слуховая кора взаимодействует с другими областями мозга, отвечающими за восстановление, движения, мотивацию и управление эмоциями», — объясняет специалист по интегративной медицине Национального института здравоохранения США Эммелина Эдвардс.

Фактически, исследования доказывают, что музыка помогает людям справляться со стрессом, легкой депрессией и беспокойством.

Выпейте горячий чай

…или любой другой напиток без кофеина. Не нужно в это время проверять смартфон: потратьте несколько минут, сосредоточившись на аромате чая, его вкусе и температуре, рассмотрите чашку, из которой пьете. Такая практика поможет настроить мысли на другой лад, сосредоточиться и успокоиться.

Совершите прогулку

Свежий воздух, смена картинки, виды природы хорошо помогают в борьбе с беспокойством и неспособностью сосредоточиться.

Источник: today.com

Читайте также: Отстаньте, я устала! Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

6 способов снять стресс в трудные времена

Будь то постоянный поток мрачных новостей или бесконечный список дел, источников стресса в нашей жизни сейчас как никогда много.

Хорошей новостью является то, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни. Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — это хорошее упражнение для снятия стресса, для начала которого не требуется слишком много практики.

Вот как это сделать:

• Установите таймер на три минуты.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти.
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Выдохните на пять счетов.
• Повторите в оставшееся время и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для начинающих», — сказал Вэй.

Если вы не только испытываете стресс, но и устали, Вэй рекомендует делать это дыхательное упражнение во время ходьбы. Старайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию «бей или беги», вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она. «Однако почти сразу вы заметите, что у вас уменьшится частота сердечных сокращений и уменьшится кровяное давление».

2. Отвлекитесь от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может вас ошеломить, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не парься по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном9.0003

«Мы так привязаны к нашим технологиям», — сказала она. «Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает».

Вместо этого она посоветовала «действительно отключиться от электронной почты или телефона» и взять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. Пока вы сосредотачиваетесь на себе, тренируйтесь дышать медленно, закрывая глаза и обращая свои мысли на то, за что вы благодарны, предложил Карлсон.

Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам настроиться на те пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.

В популярных приложениях, таких как Headspace или Insight Timer, есть сотни вариантов управляемой медитации, которые помогут вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья в Орегонском университете, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса. Чем больше вы работаете заранее, сказал он, либо самостоятельно, либо с профессионалом, тем лучшие результаты вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований в Национальном институте здравоохранения, сказала, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5. Выпейте расслабляющую чашку чая.

— Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина, — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредоточившись на вкусе чая, температуре, замечая все в чашке».

Эта практика осознанности помогает вам отключиться от других мыслей и сосредоточиться на том, что успокаивает. Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; хотя вы не можете полностью отстраниться от стрессоров, вы можете использовать чашку чая как сигнал к тому, чтобы на мгновение нажать на паузу.

6. Выйдите на несколько минут на улицу.

Доктор Моник Телло, врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда выход на улицу для быстрой прогулки или свежего воздуха является отличным способом быстро снять стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность сменить обстановку, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — им следует это сделать», — сказал Телло СЕГОДНЯ. «Занимайтесь спортом, гуляйте быстрым шагом».

Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют себя беспокойными или неспособными сосредоточиться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавила она.

Связанный:

8 способов снять стресс за 2 минуты или меньше

Здоровье и хорошее самочувствие

3 ноября 2020 г. / by Janet Early

Это был напряженный год. Нам не нужно рассказывать вам, насколько разрушительным может быть хронический стресс для тела и разума. Вот несколько проверенных методов, которые помогут вам снять стресс за 2 минуты или меньше.

1. Сканирование тела

Начните с того, что сосредоточьтесь на своих ногах. Просканируйте их мысленно и мысленно отпустите любое физическое напряжение, которое вы обнаружите. Затем двигайтесь вверх к голеням, затем к коленям и так далее, пока не дойдете до макушки головы.

Эта техника повышает ваше осознание связи между разумом и телом. Это помогает вам определить стресс, который вы, возможно, держите в своем теле, не осознавая этого, а также возвращает вас к настоящему моменту. Расширьте или сократите эту практику в зависимости от того, что работает для вас.

2. Наслаждайтесь медитацией

Медитация не обязательно должна длиться 20 минут каждое утро или час каждую ночь, чтобы быть эффективной. На самом деле, исследования показывают, что даже минутная концентрация на дыхании может принести вам такие преимущества, как снижение уровня стресса и повышение концентрации внимания.

Вам не нужно ложиться на пол или иметь специальную подушку, чтобы воспользоваться преимуществами медитации для снятия стресса. Где бы вы ни были, просто сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Вдохните и выдохните, удлиняя выдох. Если возникают мысли, не сопротивляйтесь им. Закройте глаза, если это кажется естественным. Делайте это так долго или так коротко, как вам нужно.

3. Попробуйте выполнить дыхательное упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 — распространенная техника релаксации. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд. Повторите это не менее 3 раз или столько раз, сколько пожелаете.

Почему эта техника вас успокаивает? Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета обнаружили, что определенные нервные клетки в мозгу связывают ваше дыхание с вашим состоянием ума. Эти исследования показали, что изменение моделей дыхания может вызвать изменения в уровне расслабления, внимания, возбуждения и беспокойства.

Дыхательные техники имеют долгую историю эффективности в релаксации, терапии и практике осознанности. Используйте их, когда вам нужно , чтобы способствовать более спокойному состоянию бытия.

4. Общайтесь с кем-нибудь

Даже во время COVID-19, когда быть рядом с любимыми людьми труднее, чем когда-либо, социальная связь помогает вам сохранять душевное спокойствие. Вы можете укреплять связь, даже оставаясь физически на расстоянии от других. Позвони другу просто поздороваться. Или отправьте сообщение тому, с кем вы давно не разговаривали, пожелав ему или ей всего наилучшего.

Несколько научных исследований подтверждают пользу социальных связей для психического (и физического) здоровья. Если вы чувствуете сильную тревогу или стресс, обратитесь к кому-нибудь, даже если у вас есть всего 2 свободные минуты. Чувство поддержки и оказание поддержки могут удивительным образом успокоить ум.

5. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация (или ПМР) — это техника, при которой вы сознательно напрягаете мышцы, а затем систематически снимаете напряжение.

Начните с сжатия стоп, задержитесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и снимите напряжение. Повторите это для других частей вашего тела, подобно тому, как вы делаете это с техникой сканирования тела. Исследования показывают, что PMR может быть полезным инструментом для регулярного снижения чувства стресса и беспокойства.

6. Сосредоточьтесь на своем непосредственном окружении

Часто мы погружаемся в свои мысли и мысленно покидаем наше настоящее окружение. Если вы чувствуете стресс, выйдите из головы, войдя в свое физическое пространство. Для этого мысленно или устно определите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. Например, «окно», «кто-то идет», «дерево» и т. д.

Эта техника может быть особенно эффективной, если сочетать ее с физическими ощущениями. Некоторые люди носят резинку для волос или резинку на запястье, и каждый раз, когда они опознают что-то, что видят, они осторожно щелкают резинкой по коже. Комбинация фокусировки телесных ощущений зрения и осязания на настоящем моменте помогает направить туда и разум.

Эта практика помогает напомнить вам, что стресс, который вы испытываете, на самом деле может отсутствовать физически. Скорее всего, он просто существует в ваших мыслях, от которых вы можете сделать сознательный перерыв.

7. Найдите что-нибудь смешное

Жизнь забавна, но мы часто зацикливаемся на ее пугающих или вызывающих тревогу моментах. Юмор помогает. Когда вы испытываете стресс, почитайте или посмотрите что-нибудь, что заставит вас смеяться. Включите короткое видео на YouTube, отправьте другу глупый мем или насладитесь другим забавным контентом.

Исследования показывают, что смех высвобождает «хорошие» химические вещества мозга, называемые эндорфинами, а также снимает стресс, снижает кровяное давление, стимулирует кровообращение и обеспечивает ряд других преимуществ для психического и физического здоровья. Если в последнее время вы испытываете хронический стресс, сделайте привычкой каждый день получать быструю дозу положительных эмоций с помощью юмора.

8. Играйте в интеллектуальную игру

Логические игры, словесные головоломки и другие интеллектуальные игры требуют от вас концентрации во время игры. Когда ваши собственные проблемы кажутся непреодолимыми, эти игры предлагают вам задачу, которая дает разрешимое решение. Независимо от того, выберете ли вы головоломку, словесный вызов или что-то еще, эти игры вернут вас в настоящий момент и помогут вам сосредоточиться на задачах, которые могут быть трудными для выполнения, когда вы чувствуете стресс.

Игра, которую вы выберете, может быть судоку, поиском слов, настольной игрой или даже такой деятельностью, как обратный счет или повторение предложений, где каждое слово должно начинаться с одной и той же буквы.