20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

120 350

АнтистрессПознать себя

Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…»

Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»

В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли

Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?

2. Посмотрите на ситуацию со стороны

Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?

3.

Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами

В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.

4. Фокусируйтесь на ощущениях

Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.

5. Откажитесь от погони за идеалом

Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.

6. Примите то, что не можете изменить

Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.

7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее

Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.

8. Больше двигайтесь

Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.

9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все

Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.

10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться

Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.

11. Решайте одну проблему за один раз

Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.

12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении

Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.

13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания

Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.

14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли

Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?

15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет

Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.

16. Выделяйте для волнений отдельное время

Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.

17. Развивайте осознанность

Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.

18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание

Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.

19. Берите уроки импровизации

Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.

20. Помогите другим

Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.

Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Рассказала маме о домогательствах брата, а она меня чуть не избила»

«Знакомые говорят, я придираюсь и даю непрошеные советы. Что в этом такого?»

Вы вместе по любви или из-за страха одиночества? Простой чек-лист

7 признаков того, что вы не нарцисс

Что сделать, чтобы муж перестал пить? Как психолог отвечает на такой запрос

Танатофобия: как страх смерти проявляется в теле и что с ним делать

«Я ни к кому не испытываю сочувствия, мне знакомы только зависть и раздражение»

Витамин D: почему он так важен и как не пропустить его дефицит — советы нутрициолога

Как перестать думать о плохом и накручивать?

 

• В чем причина появления плохих мыслей?
• Портрет человека с негативным мышлением
• В чем опасность накручивания плохого?
• Как перестать себя накручивать: советы психологов

Волноваться свойственно всем людям, это нормальная реакция психики. Но важно уметь контролировать свои эмоции, освобождать мозг от негативных и ненужных мыслей, а для этого следует знать, почему же они возникли.

Как перестать накручивать плохое, научиться замечать и останавливать угнетающие мысли – расскажем в этой статье.

В чем причина появления плохих мыслей?

Начнем с того, что люди разные и на стрессовые ситуации тоже реагируют индивидуально. Кто-то способен быстро отвлечься от негативных событий, взять себя в руки и адекватно отреагировать на случившееся, а кто-то будет долгое время переживать, рисуя в голове наихудшие сценарии будущего.

• «Начальник поздоровался сквозь зубы, наверное, я – первый кандидат на увольнение»;

• «Третий день чувствую слабость, возможно, я серьезно болен»;

• «Сын не звонит со вчерашнего дня, я чувствую, с ним произошло что-то страшное!»

Знакомые мысли? Откуда же они берутся в наших головах?

При помощи мышления человек познает окружающий мир, причем сами мысли во многом определяют качество его жизни. В психологии выделяют два вида мыслей – позитивные и негативные.

Накручивание негативных мыслей – это практически самовнушение, прогнозирование плохого развития событий. В результате таких мысленных визуализаций человек действительно начинает верить в самый печальный исход.

Причинами такого поведения могут являться:

• повышенный уровень тревожности;

• низкая самооценка;

• эмоциональное выгорание;

• стресс или депрессия;

• склонность к преувеличению;

• мнительность;

• обидчивость;

• боязнь возможных неудач;

• негативный опыт из прошлого;

• копирование поведения родителей.
  

Портрет человека с негативным мышлением




Каков же он – человек, который привык накручивать себе плохой сценарий?

1. Часто рассуждает, основываясь на личном негативном опыте.

2. Практически любой случай трактует как препятствие для спокойствия и счастья.

3. Избегает новых событий и перемен.

4. Думает и говорит именно о плохих событиях и опасных явлениях.

5. Видит негатив в большинстве ситуаций.

6. Не умеет взглянуть на случившееся с позиции другого человека.

7. Не признает существование проблемы у себя.

8. Доказывает, как себе, так и своему окружению, почему кругом происходит негатив.

9. При первом неудачном опыте склонен видеть причину, где угодно, но только не в себе самом.

10. Часто испытывает апатию, подвержен депрессивным состояниям.

В чем опасность накручивания плохого?







Наш мозг одинаково воспринимает вымышленные события и реальность – он реагирует так, как того требует яркая картина, возникшая в голове. Страшные сценарии, которые мы придумываем сами, провоцируют мозг действовать, он «верит», что самое ужасное уже произошло и начинает спасать организм на ровном месте, вызывая защитные реакции (выброс адреналина, появление страха, тревоги, стресса, учащенного сердцебиения, готовности к быстрым реакциям).

Постоянное прокручивание в голове мрачных картин заставляет адреналин поступать в кровь регулярно. А это уже чревато возникновением гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, бессонницы, проявлениями симптомов хронической депрессии и повышением сахара в крови.

Кроме того, из-за частого «использования» истощаются мозговые ткани и органы, ответственные за выработку гормонов.

В итоге человек приобретает множество хронических и соматических недугов, мешающих жить.

Как перестать себя накручивать: советы психологов







Нахождение в постоянном стрессе оказывает негативное влияние практически на все органы и изнашивает человеческий организм, поэтому так важно перестать накручивать себя и начать выбираться из придуманных бед.

Психологи советуют:

1. Перестать себя критиковать и научиться принимать таким, какой вы есть. Действительно, очень важно прекратить искать в себе пороки, а полюбить свои сильные и слабые стороны.

2. Позволить допускать ошибки. Не стоит корить себя за каждый промах и стремиться к совершенству, это в принципе невозможно. А постоянное чувство вины отрицательно действует даже на самую стойкую психику.

3. Фокусироваться на приятных моментах. Старайтесь рассмотреть каждое событие с положительной стороны. Даже если случилось что-то неприятное, воспринимайте это как жизненный урок и смело извлекайте полезный опыт.

4. Освоить техники медитации, аутотренинга или дыхательной гимнастики. Такие умения благотворно повлияют на мышление, улучшат работу мозга, научат расслабляться, уменьшат уровень стресса. А если заниматься регулярно, то можно изменить и убеждения, и жизненные цели, а следовательно – и саму жизнь.

5. Пройти курсы по психологии. Такой навык не только даст знания эффективных психологических тактик для очищения психики от плохих мыслей, но и предоставит возможность помочь другим людям, имеющим схожие проблемы.

6. Наслаждаться моментом. Попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данную минуту, и определите свои позитивные ощущения.

7. Представить самый печальный исход развития событий. Подумайте, что конкретно произойдет и чем вам это грозит? Постарайтесь смириться с самыми ужасными последствиями сценария, разработать план действий и выяснить возможные плюсы, которые принесет даже полный крах. Это поможет перестать беспокоиться, ведь мозг будет как бы «обманут» тем, что самое страшное уже позади.

8. Призвать на помощь статистику. Поищите официальные данные и спросите сами себя, насколько высока вероятность разбиться на самолете или подхватить редкую болезнь?

9. Пересмотреть режим дня. Соблюдайте распорядок дня, обязательно включите в него и достаточное количество часов отдыха. Это дисциплинирует не только поступки, но и мышление.

10. Чаще бывать на свежем воздухе. Кровь, обогащенная кислородом, улучшит самочувствие и поможет переключиться с негативных мыслей на красоту природы.

11. Заняться спортом. Это универсальное «лекарство» в самых сложных психологических ситуациях, ведь физическая активность увеличивает выработку гормонов, улучшающих настроение.

12. Поощрять себя чем-то приятным за каждый день, проведенный без накручивания и негативных мыслей.

Вот 6 способов удержать себя от измены своему партнеру

Вернуться к началу

Читаю:

Вот 6 способов удержаться от измены своему партнеру

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 28 августа 2020 г., 20:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Как избежать измены партнеру

Когда вы состоите в серьезных отношениях, измена партнеру может быть крайне аморальной. Однако, сознательно или неосознанно, люди тянутся к этой идее и в конце концов попадают в порочную ловушку неверности. При этом существует множество способов борьбы с этим искушением. Хотя многое зависит от вас самих и от того, как вы избегаете всех отвлекающих факторов в своей жизни, есть определенные вещи, которые вы должны делать, чтобы избежать таких ситуаций. Чтобы помочь вам в этом, вот 6 способов удержать себя от измены своему партнеру.

подробнее

7/02 Примите решение

Если вы сомневаетесь в своих отношениях с партнером, то вам необходимо принять решение, а не обманывать его. Хотите ли вы остаться в отношениях или нет, это полностью ваш выбор, но изменять своему партнеру, а затем выражать свою неприязнь к нему жестоко и ненужно. Поэтому сделайте для себя правильный выбор, прежде чем делать глупости.

подробнее

03/7Подумайте, стоит ли оно того

Лучший способ удержать себя от измены партнеру — спросить себя, а стоит ли оно того. Подумайте обо всех обещаниях, которые вы дали друг другу, и о планах, которые вы строили на будущее. Вы действительно готовы отказаться от чего-то столь священного ради нескольких искушений?

подробнее

04/7Вкладывайте больше в ваши отношения

Что ж, если ваши отношения уже давно страдают, и вы склонны искать других потенциальных партнеров, тогда остановитесь и вместо этого вложите больше в свои отношения. Лучший способ восстановить разорванные связи — это приложить дополнительные усилия и признательность по отношению к вашему партнеру. Медленно и неуклонно все будет получаться, а если нет, то не надо жульничать. Вы можете просто уйти.

подробнее

7/05Перестаньте сравнивать своих партнеров с другими

Все люди разные, но никто никогда не доволен тем, что имеет. Хотя вы можете найти кого-то другого более привлекательным, чем ваш партнер, вполне естественно, что другому человеку не хватает чего-то, что есть у вашего партнера. Поэтому очень важно, чтобы вы перестали сравнивать своего партнера с другими. Это одна из причин, которая приводит к неверности.

readmore

7/06Скажи «нет» признаниям в любви от других людей

Если вы преданы кому-то, разумно отклонять признания людей в любви к вам. Нельзя флиртуть со случайными людьми и не попасть в яму внебрачной связи.

подробнее

07/7Избегайте «особых друзей»

«Особые друзья» являются особенными только до тех пор, пока отношения строго запрещены дружескому знакомству. Иногда иметь друга так же опасно, как и тайного любовника. Так что старайтесь избегать таких «Друзей».

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Как перестать обманывать

• Если вы или кто-то из ваших знакомых продолжает обманывать, есть некоторые вещи, которые они могут сделать, чтобы сломать шаблон.
• Выявление того, что движет вашей изменой, может быть важной частью борьбы с желанием сбиться с пути.
• Старайтесь быть открытыми в отношениях, чтобы построить доверительные отношения.
• Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы помочь вам побороть желание обмануть.
LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Как бы большинству людей ни хотелось притворяться, что измена — редкое явление, это на удивление распространенная проблема в отношениях.

По данным Института семейных исследований, около 16% людей изменяли своим супругам — и это даже без учета измен внебрачных отношений.

Какой бы ни была причина измены, неверность болезненна не только для обиженной стороны, но и для изменщика.

Если вы склонны сбиваться с пути, вот что, по мнению экспертов, вы можете сделать, чтобы остановиться.

Исследования показывают, что когда кто-то изменяет, вероятность того, что он совершит это снова, в три раза выше.

«Предшествующая неверность стала важным фактором риска неверности в следующих отношениях», — говорится в исследовании.

Исследователи также обнаружили, что пол или семейное положение не имеют значения — один раз обман обычно приводил к еще большему обману, независимо от демографии.

Выяснение того, почему вы жульничаете, может помочь вам остановить Спросите себя, что заставляет вас обманывать. Двадцатый век Фокс

Определение того, что движет вашей изменой, может быть важной частью борьбы с желанием сбиться с пути.

Психолог и тренер по интимным отношениям Лори Бет рассказала журналу Prevention, что вам следует «проанализировать, почему вы обманываете», чтобы понять, почему вам трудно остановиться.

Бет предполагает, что причин обмана много и они разнообразны. Некоторые люди боятся обязательств или изменяют, чтобы избежать сексуального конфликта со своим партнером. Люди также могут обманывать, потому что они импульсивны, хотят саботировать свои основные отношения или хотят отомстить своему партнеру за то, что они сделали.

Другие могут быть неверными от скуки или даже потому, что считают, что обнаружение их неверности наполнит затхлые отношения новой страстью.

Выяснение того, почему вы изменяете, может помочь вам решить проблему, лежащую в основе вашей привычки изменять.

Практикуйтесь быть полностью открытым со своим партнером

«Очень важно снова восстановить доверие. Это может занять много времени, но начинается с того, что вы должны быть полностью искренними и постоянно следить за тем, чтобы ваши слова соответствовали вашим действиям». Эксперт по отношениям Сьюзан Винтер сказала Elite Daily.

Уинтер предлагает начать с предоставления вашему партнеру ваших паролей в социальных сетях, совместного использования календаря и частых разговоров о вашей повседневной жизни. Если вы добровольно выставите свою личную жизнь напоказ, это может помочь вам и вашему партнеру восстановить жизненно важное доверие и углубить вашу связь.

Конечно, любой обмен информацией между парой всегда должен происходить по обоюдному согласию. Практика прозрачности не означает ущемления личной свободы одного из партнеров.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваши отношения как можно лучше Решите любые проблемы в ваших отношениях. ванчпанч / Shutterstock

Вместо того, чтобы использовать измену для удовлетворения своих эмоциональных или сексуальных потребностей, постарайтесь сделать ваши нынешние отношения такими, какими они вам нужны, чтобы оставаться верными.

«Лучшая защита от измены — это хорошие отношения», — написал терапевт Джон Ховард для Lifehack. «Когда наши потребности удовлетворяются физически и эмоционально, у нас нет особого интереса искать что-то еще».

Однако важно отметить, что люди иногда сбиваются с пути, независимо от текущего состояния их отношений, и если ваш партнер сбивается с пути, это никогда не ваша вина.

Но если вы хотите улучшить ваши нынешние отношения, убедитесь, что вы хорошо общаетесь со своим партнером о том, что вам нужно от отношений.

Также убедитесь, что вы проявляете уважение к партнеру. На самом деле, после опроса 1500 пар, писатель и блогер Марк Мэнсон сказал, что долгие отношения — это «уважение».

Приложите усилия, общаясь и уважая своего партнера, если вы хотите улучшить свои отношения.

Обращение за профессиональной помощью может стать огромным шагом к прекращению практики измены

Если вы искренне привержены идее никогда больше не обманывать, хорошим вариантом может быть обращение за помощью к профессионалу.

Обращение к психотерапевту может «докопаться до сути проблемы и посвятить себя избавлению от навязчивой потребности обманывать», — сказал Уинтер в интервью Elite Daily.

Приходите ли вы в одиночку или со своим партнером, громко рассказывая о своей неверности, ее причинах и вашей мотивации остановиться, вы сможете определить стратегии, которые помогут вам разорвать порочный круг.

Если вы не можете изменить свой образ жизни, подумайте, действительно ли вам нужны традиционные отношения

Возможно, моногамия вам не подходит. Если это так, важно сделать шаг назад и решить, что именно вы ищете в отношениях.

«Живи честно и прими эту реальность», — сказал Уинтер Elite Daily. «Примирение с тем фактом, что вы не можете или не хотите хранить верность, — это огромный шаг к облегчению вины и стыда, которые вы несли».

Изучение вариантов, таких как этически немоногамные отношения или даже полиамория, может дать вам необходимую свободу быть верным тому, кто вы есть, без лжи и обмана, которые сопровождают обман.