Как сдерживать в себе эмоции: 5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции

В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.

Отстранение от происходящего

Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.

Самовнушение

Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.

Пауза

Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.

Упражнения на дыхание

Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение

Физические упражнения

Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.

Не раскачивайте себя

Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.

Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.

Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются сохранять баланс, избегая дисгармонии в состоянии души.

Остановитесь, чтобы задуматься

Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.

Избегайте эмоциональных перегрузок

Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Избегайте эмоциональной компании

Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Обсудили, что нужно сделать перед тем, как отправиться в воркейшн.

Рассказываем, из-за чего бизнес платит «налог» на мудаков.

Мини-лекция с Антоном Шулыком.

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.

В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.

Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».

Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.

1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.

В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.

2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т.п.)?
Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.

В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.

3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».

Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».

Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.

4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.
Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.

Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».
Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.

Оригинал статьи >>>

Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td.smartvalues.ru/

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

• Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

• Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

• Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

• Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

• Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

• Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Вредно ли копить в себе злость?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

6 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

6 шагов к контролю над своими эмоциями

Эмоции — самая настоящая, давящая, а иногда и болезненная сила в нашей жизни. День за днем ​​нами движут эмоции. Мы рискуем, потому что рады новым перспективам. Мы плачем, потому что нам больно, и приносим жертвы, потому что любим. Без сомнения, наши эмоции диктуют наши мысли, намерения и действия с большей властью, чем наш рациональный разум. Но когда мы слишком быстро воздействуем на наши эмоции или воздействуем на неправильные эмоции, мы часто принимаем решения, о которых позже сожалеем.

Наши чувства могут переходить в опасные крайности. Поверните слишком далеко влево, и вы окажетесь на грани гнева. Если повернуть слишком вправо, вы впадете в состояние эйфории. Как и во многих других аспектах жизни, эмоции лучше всего воспринимаются умеренностью и логической перспективой. Это не значит, что мы должны перестать влюбляться или прыгать от радости после хороших новостей. Это действительно прекрасные вещи в жизни. С отрицательными эмоциями нужно обращаться с особой осторожностью.

Негативные эмоции, такие как ярость, зависть или горечь, имеют тенденцию выходить из-под контроля, особенно сразу после того, как они были вызваны. Со временем такие эмоции могут разрастаться, как сорняки, постепенно заставляя разум действовать на пагубных чувствах и доминируя в повседневной жизни. Вы когда-нибудь встречали человека, который постоянно злится или враждебно настроен? Они не родились такими. Но они позволяли определенным эмоциям шевелиться в себе так долго, что они становились врожденными чувствами, возникающими слишком часто.

Итак, как мы можем избежать оперирования неправильными чувствами и справиться со своими эмоциями в самых суровых обстоятельствах?

Следуйте моим шести шагам, чтобы контролировать свои эмоции и восстановить рациональность в любой сложной ситуации:

Не реагируйте сразу. Немедленная реакция на эмоциональные триггеры может быть огромной ошибкой. Гарантируется, что вы скажете или сделаете то, о чем позже пожалеете. Прежде чем опровергнуть триггер своим эмоциональным аргументом, сделайте глубокий вдох и стабилизируйте подавляющий импульс.Продолжайте глубоко дышать в течение пяти минут, чувствуя, как ваши мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений возвращается к норме. Когда вы станете спокойнее, подтвердите себе, что это только временно.

Просите божественного руководства. Вера — наша спасительная благодать в самые мрачные моменты. Независимо от вашего вероисповедания, развитие здоровых отношений с божественным миром поможет вам легче преодолевать препятствия. Это потому, что, когда вы верите в высшую силу, вы также верите в силу божественного вмешательства, чтобы показать вам, что вы должны делать, научить вас, почему что-то происходит, или даже спасти вас от определенной нежелательной ситуации.Когда вас обременяют эмоции, закройте глаза, представьте себе позитивное решение вашей проблемы и попросите вселенную указать лучший путь вперед.

Найдите здоровую отдушину. Теперь, когда вы справились со своими эмоциями, вам нужно выпустить их здоровым способом. Эмоции никогда не следует сдерживать. Позвоните или сходите к тому, кому вы доверяете, и расскажите ему о том, что произошло. Когда вы слышите мнение, отличное от вашего, вы расширяете свою осведомленность. Ведите дневник и переносите эмоции изнутри на бумагу.Многие люди считают полезным заниматься агрессивными упражнениями, такими как кикбоксинг или боевые искусства, чтобы разрядить свои чувства. Другие медитируют и поют, чтобы вернуться в состояние покоя. Выполняйте любую деятельность, которая вам больше всего подходит, чтобы освободить свое существо от сдерживаемых сантиментов.

Увидеть большую картину. Каждое событие в нашей жизни, хорошее или плохое, служит высшей цели. Мудрость означает способность видеть прошлое и различать больший смысл любой данной ситуации.Возможно, вы не поймете этого вначале, но со временем вы начнете видеть, как более широкая картина упорядочивается в идеальном порядке. Даже в самый разгар эмоционально расстраивающего момента верьте, что существует конечная цель, которую вы скоро поймете.

Замените свои мысли. Отрицательные эмоции привязывают нас к повторяющимся отрицательным мыслям, создавая циклы совершенно отрицательных паттернов. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с эмоцией, которая заставляет вас чувствовать или думать что-то плохое, вытолкните это из головы и замените другой мыслью.Представьте себе, как разыгрывается идеальное решение вашей проблемы, подумайте о ком-то, кто делает вас счастливым, или вспомните событие, которое заставит вас улыбнуться.

Простите ваши эмоциональные триггеры. Вашими эмоциональными триггерами могут быть ваш лучший друг, члены вашей семьи, вы сами или все вышеперечисленное. Вы можете почувствовать внезапную волну гнева, когда ваш друг «делает то, что делает», или укол ненависти к самому себе, когда вы вспомните что-то, что вы могли бы сделать иначе. Но когда вы прощаете, вы отстраняетесь.Вы отстраняетесь от негодования, ревности или ярости, которые сохраняются внутри вас. Вы позволяете людям быть такими, какие они есть, без необходимости нагнетания эмоций. Прощая, вы обнаружите, что отдаляетесь от резких чувств, связанных с вашим существом.

Постоянное напоминание о нашей пылкой натуре, эмоции переполняют нас каждую секунду дня. Но мы часто совершаем неправильные действия, когда неправильные чувства беспрепятственно проникают в наш разум. Чтобы избежать раздражения во время эмоционального всплеска, сделайте несколько простых шагов, чтобы успокоить свой обостренный дух и успокоить беспокойный ум.Когда момент пройдет (оглядываясь назад), вы будете благодарны, что смогли управлять своими эмоциями.

Чтобы связаться с доктором Кармен Харра на Facebook, щелкните здесь.

Для получения дополнительной информации от доктора Кармен Харра щелкните здесь.

Чтобы узнать больше об эмоциональном благополучии, щелкните здесь.

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как вы справляетесь с проблемами и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их.Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей — например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день.Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам нужно признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят.Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это мероприятие по установлению контактов будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. получить что-то от мероприятия.Я представляюсь новым людям и проявляю интерес к их изучению ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя:« Что бы я сказал другу, у которого было это? проблема? »Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, вам, возможно, придется изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например, прогулка или уборка стола могут помочь вам перестать размышлять.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать такое настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Прогуляйтесь.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом и при этом будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Женщин, проявляющих эмоциональную сдержанность, считают менее умными обманщиками — ThinkProgress

Эмоциональные реакции — минное поле гендерных стереотипов.Ожидается, что мужчины будут сильными, что часто проявляется в неразговорчивости, логике и сдержанности. Между тем, от женщин ожидается, что они будут чуткими — выразительными, утешительными и, в некоторой степени, неконтролируемыми и эмоционально непостоянными. Предыдущие исследования установили, что мужской подход является золотым стандартом публичного поведения: плач на работе вызывает презрение, вызывает сильное чувство стыда и может иметь ужасающие последствия, которые обычно ложатся на плечи женщин.

Новое исследование, опубликованное в журнале Emotion , однако, показывает, что женщинам еще труднее ходить по линии.

Исследователи из Университета Гумбольта и Хайфского университета предсказали, что, поскольку то, что они называют «мужественной сдержанностью», то есть не плакать на публике, обычно рассматривается как положительное качество в западной культуре, люди, проявившие сдержанность, будут оцениваться как более высокие. контролировать свои эмоции. Чтобы проверить это, они соединили изображения, выбранные для того, чтобы вызывать гнев или грусть, с видео, на которых мужчины и женщины реагируют с соответствующими эмоциями. В одном случае на видео были показаны немедленные реакции мужчин и женщин.В другом экспериментаторы вставили паузу перед реакцией, чтобы имитировать эмоциональную сдержанность. Затем участников попросили оценить эмоциональную компетентность, интеллект и достоверность испытуемых.

Как и предполагалось, изображения мужчин, которые делали паузу перед тем, как среагировать — таким образом, демонстрируя «сдержанность» — были расценены как более эмоционально компетентные, чем мужчины, которые отреагировали немедленно. Но исследователи обнаружили, что для женщин верно обратное.

Женщины, проявившие сдержанность, были оценены как менее эмоционально компетентные, чем женщины, которые отреагировали немедленно.Кроме того, эти результаты были усугублены, когда участники оценивали интеллект и подлинность субъектов: мужчины, которые делали паузу, прежде чем реагировать, считались более умными, компетентными и аутентичными, в то время как женщины, которые делали паузу, считались не только менее эмоционально компетентными, но и менее умными и аутентичными в целом. , как будто они «притворяются».

Авторы предполагают, что это вызвано «изменением стандартов» или стереотипов, которые заставляют нас бессознательно оценивать мужчин и женщин по-разному.

«Создается впечатление, что если кому-то, от кого ожидается эмоциональная компетентность, нужно слишком много времени,« что-то должно быть не так », — пишут они. «Как следствие, сдержанная или« мужественная »эмоциональная реакция имеет положительные последствия только для мужчин».

Эти стереотипы могут иметь негативные последствия и для мужчин: и мужчины, и женщины могут быть эмоциональными по своей природе, а мужчин и женщин можно сдерживать естественным образом. На публике обоих судят на основе предвзятого мнения о том, как им следует действовать с учетом своего пола.

Культурные нормы смещены в сторону мужского начала, особенно на рабочем месте. Температура в офисе откалибрована с учетом потребностей 40-летнего мужчины. Для мужчин четко определены дресс-коды на рабочем месте, в то время как женщинам приходится перемещаться по мутному пространству между привлекательным и сексуальным, между слишком женственным и недостаточно женственным видом.

Это исследование обнаруживает еще одну тропу для прогулки. Хорошо это или плохо, но эмоциональная сдержанность — предпочтительный способ офисной культуры и в значительной степени общественной жизни.Но проявление сдержанности также противоречит стереотипам о том, как женщина должна вести себя, когда она полностью естественна. Таким образом, если женщина проявляет сдержанность, ее интерпретируют либо как расчетливую, либо как менее умную или эмоционально компетентную, чем следовало бы.

В конце концов, женщины попадают в еще одну уловку-22. Они должны быть эмоциональными, но не слишком эмоциональными, сдержанными, но не слишком сдержанными. Другими словами: покажи свою печаль, но не смей плакать.

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) — ключевой показатель психического здоровья.Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них. Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики. Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, состоит в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Специалистов, работающих в условиях повышенного стресса (врачи, полиция, военные), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном. Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию, как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание.Другими словами, подавление не заставляет эмоцию уйти, она просто остается внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять эмоции

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагирует двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы проявляете сильную эмоцию, например гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре.Волновые эффекты отыгрывания обычно вызывают у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: чувствовать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа состоит в том, чтобы возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления.Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы) попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать. Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело сдерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезными. У меня была привилегия обучать адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB) врачам, полицейским и элитным вооруженным силам (Объединенное командование специальных операций). В каждой ситуации этим высококвалифицированным специалистам четко даны инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работе, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции.Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают об одном из самых высоких показателей как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами. Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с массой скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Не было никакого способа убедить их, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни. Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полиции и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные временем методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта). Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно изменяющихся явлений и уменьшая вмешательство в них.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

5 способов контролировать свои нежелательные эмоции

Источник: Aleshyn_Andrei / Shutterstock

Эмоции — важная часть нашей повседневной жизни. Смеетесь ли вы над текстовым сообщением или чувствуете разочарование в пробке в час пик, вы знаете, что взлеты и падения, которые вы испытываете, могут существенно повлиять на ваше самочувствие.

Ваша способность управлять этими эмоциями, в свою очередь, влияет на то, как вас воспринимают окружающие. Если вы смеетесь над этим сообщением во время серьезной встречи, вы, скорее всего, встретите недовольные взгляды со стороны собеседников. С другой стороны, если вы с яростью отреагируете на водителя, который подрезает вас в пробке, вы можете вызвать нежелательное внимание и, возможно, даже рискнуть своей жизнью.

Изучение эмоций — неточная наука. Психологи до сих пор спорят о связи тела и разума в эмоциональной реактивности; у вас нет полной классификации эмоций; и даже не уверены в том, являются ли эмоции причиной или результатом того, как мы воспринимаем мир.Тем не менее, есть успехи в понимании концепции регуляции эмоций, процесса влияния на то, как эмоции ощущаются и выражаются.

Психолог из Стэнфордского университета Джеймс Гросс (2001) предложил четырехэтапную модель, чтобы зафиксировать последовательность событий, которые происходят, когда наши эмоции стимулируются. В том, что он называет «модальной моделью», ситуация привлекает наше внимание, которое, в свою очередь, заставляет нас оценить или задуматься о значении ситуации. Наши эмоциональные реакции возникают в результате того, как мы оцениваем свой опыт.

Некоторые эмоциональные реакции не требуют особого регулирования. Если эмоция соответствует ситуации и помогает вам почувствовать себя лучше, не нужно беспокоиться о том, чтобы изменить свой образ действий. Смех, когда смеются другие, — это один из примеров соответствующей реакции, которая помогает вам чувствовать себя лучше. Выражение гнева на дороге также может улучшить ваше самочувствие, но это неуместно и не требует особой адаптации. Вы можете выразить свое разочарование другими способами, которые позволят вам отпустить эти гневные чувства, или вместо этого попытайтесь найти способ успокоиться.

Конечно, легче сказать, чем сделать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Если вы склонны слетать с рук в приступе раздражения и выражать свое возмущение всем, кто находится в пределах слышимости (или на другом конце электронного письма), ваши эмоции могут стоить вам важных отношений, вашей работы и даже вашего здоровья.

Неспособность регулировать эмоции, по мнению Гросса и его сотрудника Hooria Jazaieri (2014), лежит в основе психологических расстройств, таких как депрессия и пограничное расстройство личности.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять особую роль эмоциональной регуляции в психопатологии, это кажется многообещающей областью исследований. Например, люди с социальным тревожным расстройством могут извлечь выгоду из вмешательств, которые помогут им изменить способ оценки социальных ситуаций, как показали исследования когнитивно-поведенческой терапии. Многие другие, у которых психологическое здоровье ниже оптимального, утверждают Гросс и Джазайери, также могут извлечь выгоду из просвещения о том, как лучше управлять своими эмоциями в повседневной жизни.

К счастью, вы можете справиться с большей частью работы, связанной с регулированием своих эмоций, задолго до того, как возникнет провоцирующая ситуация. Заранее подготовившись, вы обнаружите, что проблемная эмоция уходит прежде, чем она вмешается в вашу жизнь:

Выберите ситуацию.

Избегайте обстоятельств, вызывающих нежелательные эмоции. Если вы знаете, что, скорее всего, разозлитесь, когда торопитесь (и вы злитесь, когда другие заставляют вас ждать), не откладывайте дела на последнюю минуту.Выйдите из дома или офиса за 10 минут до необходимости, и вас не будут беспокоить пешеходы, автомобили или медленные лифты. Точно так же, если есть знакомый, который вас полностью раздражает, найдите способ не натолкнуться на него.

Измените ситуацию.

Возможно, эмоция, которую вы пытаетесь уменьшить, — это разочарование . Вы всегда надеетесь, например, подать «идеальную» еду для друзей и семьи, но неизменно что-то идет не так, потому что вы ставите слишком высокие цели.Измените ситуацию, найдя рецепты, которые находятся в пределах вашего досягаемости, чтобы вы могли приготовить еду. Возможно, у вас не получится приготовить идеальное суфле, но у вас получится довольно хорошая фриттата.

Измените фокус внимания.

Допустим, вы постоянно чувствуете себя хуже окружающих, которые всегда отлично выглядят. Вы в тренажерном зале и не можете не заметить завсегдатаев силовых тренажеров, которым удается поднять в три раза больше, чем вы. Притянутые к ним, как магнит, вы не можете не с удивлением и завистью наблюдать за тем, чего они могут достичь.Смещение вашего внимания с них на ваших товарищей по спортзалу, которые наносят меньше ударов, поможет вам почувствовать себя более уверенно в своих силах. Еще лучше, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и в процессе вы в конечном итоге обретете часть желаемых сил.

Измени свои мысли.

В основе наших самых глубоких эмоций лежат убеждения, которые ими движут. Вам грустно, когда вы думаете, что что-то потеряли, гнев, когда вы решаете, что важная цель помешана, и радостное ожидание, когда вы думаете, что что-то хорошее приближается к вам.Изменив свои мысли, вы, возможно, не сможете изменить ситуацию, но вы, по крайней мере, сможете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас. В когнитивной переоценке вы заменяете мысли, ведущие к несчастью, мыслями, которые вместо этого приводят к радости или, по крайней мере, к удовлетворению. Люди с социальным тревожным расстройством могут думать, что выставят себя дураками перед другими из-за своих социальных оплошностей. Им можно помочь расслабиться с помощью вмешательств, которые помогут им осознать, что люди не судят их так строго, как они думают.

Измените свой ответ.

Если все остальное не помогает, и вы не можете избежать, изменить, сместить фокус или изменить свои мысли, и эта эмоция выливается наружу, последний шаг в регулировании эмоций — это получение контроля над своей реакцией. Ваше сердце может непрерывно бить барабанной дробью неприятных ощущений, когда вас заставляют беспокоиться или злиться. Сделайте глубокий вдох и, возможно, закройте глаза, чтобы успокоиться. Точно так же, если вы не можете перестать смеяться, когда все остальные кажутся серьезными или грустными, соберите свои внутренние ресурсы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица, если не настроение.

Этот пятиэтапный подход можно легко адаптировать к наиболее характерным ситуациям, которые вызывают у вас проблемы. Знание своих эмоциональных триггеров в первую очередь поможет вам избежать проблем. Возможность изменить свои мысли и реакции укрепит вашу уверенность в своей способности справляться с ситуацией. С практикой вы сможете превращать негатив в позитив и каждый раз получать эмоциональное удовлетворение.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2015

г.E.A.R. – Стратегии сдерживания и стабильности

Большинство людей, которые со злостью обращаются ко мне за помощью, выражают желание быстро и легко исправить свое поведение. В этом есть смысл. Эти ожидания просто отражают ощущение срочности времени, которое мы все чаще испытываем на протяжении большей части нашей жизни. И, конечно же, есть более приятные занятия, чем иметь дело с дискомфортом, связанным с гневом. В рамках этой надежды многие ищут универсальную стратегию, которую они могут применить ко всем разновидностям ситуаций, вызывающих гнев.

Многие из моих клиентов или участников классов сосредотачивают внимание в первую очередь на том, чтобы научиться быстро контролировать свой гнев. Другие признают, что их гнев связан с их прошлым, и, следовательно, желают более глубокого понимания гнева, связанного с этим прошлым.

Изначально немногие могут осознавать, что изучение послания и значения своего гнева может дать им бесценное самосознание. Вскоре они замечают, что обретение всестороннего понимания гнева и умение практиковать здоровый гнев повышает эмоциональный интеллект и дает способность противостоять всем жизненным трудностям.

Имея это в виду, я хочу поделиться некоторыми ключевыми стратегиями, которые помогут вам реагировать на возбуждение гнева. Однако эти практики требуют репетиции задолго до того, как вы столкнетесь с инициирующим событием, вызывающим гнев, — задолго до того момента, когда ваши эмоции возьмут верх над разумом. В конце концов, то, как вы до сих пор справлялись с гневом, — это привычка, которая включает в себя взаимодействие мыслей, чувств и физических ощущений, и вы, возможно, адаптировались к ней за многие годы. Замена старых привычек требует взращивания новых как части вашего автоматического репертуара.Подобно обучению игре на музыкальном инструменте, занятиям спортом или изменению любой значимой привычки, создание изменений в вашем разуме и теле требует повторения.

Я ввел термин B.E.A.R. как полезное напоминание об эффективных практиках, которые следует использовать в моменты возбуждения гнева. Все эти практики призваны помочь вашему разуму снова пересилить вашу страсть.

B — Дышите глубоко.

Включает вдох и глубокий выдох, с особым вниманием к выдоху.В частности, уделяйте немного больше времени выдоху во время каждого вдоха.

E — Вызвать физическое спокойствие.

Это призывает к пробуждению спокойствия, достигаемого на основе постоянной практики упражнений на физическое расслабление и сканирование тела.

A — Пробудите сострадание.

Пробудите в себе внутреннее сострадание, чтобы справиться со страданием , окружающим ваш гнев — негативными чувствами, включая гнев, и связанным с ними физическим напряжением.

R — Отражение.

Поразмышляйте над чувствами и мыслями, которые предшествуют вашему гневу. Поразмышляйте над определением ожиданий, различая те, которые реалистичны, и те, которые в большей степени основаны на желаниях или надеждах . И попытайтесь определить ключевые желания, которым, как вам кажется, бросают вызов; то есть желание связи, уважения, гармонии, доверия или безопасности.

Источник: 123rf Stock Photo

Выполнение следующих упражнений подготовит вас к эффективной практике BEAR, когда в этом возникнет необходимость.

B- Дыхание:

Выделяйте каждый день несколько минут для глубокого дыхания. Это включает в себя внимание к диафрагме, когда воздух попадает в легкие, грудь поднимается, а живот расширяется.

E — вызвать физическое спокойствие

A Упражнение на расслабление тела: Следующее упражнение очень эффективно для повышения осведомленности и чувствительности к вашему телу.

Найдите тихое место, чтобы сесть или полежать. Осторожно закройте глаза и несколько минут погрузитесь в расслабленное дыхание.

Представьте себе и почувствуйте, как мышцы вашего лба слегка растягиваются и снимают напряжение, как если бы мышечные волокна говорили: «Аааааа».

Переведите внимание на мышцы вокруг глаз и висков, когда вы представляете и чувствуете, как они растягиваются и расслабляются, снимая напряжение.

Переключите свое внимание и визуализируйте и почувствуйте, как мышцы верхней челюсти слегка растягиваются, когда они расслабляются и снимают напряжение.

Постепенно таким же образом переключите внимание на мышцы нижней челюсти, шеи, плеч, предплечий и предплечий, кистей и пальцев, верхней части спины и нижней части спины, груди и живота, нижней части туловища, верхней части ног и голени, а затем ступни и пальцы ног.

По завершении этого упражнения медленно просканируйте свое тело с головы до ног и обратите внимание на то, что такое спокойствие. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем легче будет вызвать физическое спокойствие и прервать нарастание гнева.

A — Пробуди сострадание

Исследования в области теории и терапии, ориентированной на сострадание, показывают, что вы можете практиковать развитие своего внутреннего сострадания, чтобы укрепить свою стойкость к самоуспокоению — сидя и наблюдая за своим внутренним опытом, не реагируя на него.

Следующее упражнение демонстрирует одну стратегию развития и практики сострадания к себе ( Прекратите выполнять это упражнение немедленно, если вам становится слишком неудобно ).

Упражнение на сочувствие к себе:

Сначала выполните расслабленное дыхание или упражнение на расслабление тела. Затем представьте, что вас просят сыграть роль сострадательного родителя в спектакле. Представление этого сценария — один из способов получить доступ к своему «сострадательному я».

В рамках вашей роли вас попросят проявить сострадание к ребенку, который испытывает ту или иную форму эмоциональной боли.Вместо того, чтобы рассуждать с ребенком, пытаясь «исправить» это чувство, постарайтесь помочь ему просто сесть с ним. Например, вы можете представить себе, что говорите следующее:

Я знаю, что с этим трудно сидеть.
Это ощущение, как и другие чувства, временное. Это пройдет.
Я сяду здесь с вами.
Вам не нужно ничего делать.
Я никуда не пойду.

Выполнение этого типа упражнения на визуализацию помогает развивать как осознанность, так и намерение создать подобный диалог с самим собой, когда вы испытываете страдание, связанное с гневом.

R — Отражение

Способность размышлять в момент возбуждения гнева зависит от достаточного спокойствия. Чем больше вы практикуете такое размышление в спокойном состоянии, тем больше вы сможете заниматься размышлением во время возбуждения гнева.

Рефлексия включает в себя попытку определить конкретные чувства, которые предшествуют вашему гневу, чувства, обозначенные одним словом, например, угроза, игнорирование, недооценка, стыд, бессилие или тревога.

Заполнение журнала гнева может улучшить ваше понимание взаимодействия ваших мыслей, чувств и телесных ощущений, которые подталкивают вас к возбуждению гнева.Журнал гнева похож на структурированный журнал. Я предлагаю один в своей книге, и они также доступны в Интернете.

Когда ваш гнев пробуждается, вы можете научиться нажимать кнопку паузы и подумать о более эффективных ответах. Благодаря целеустремленности и практике можно развить привычки ума, которые принесут долгосрочную награду в виде стабильности, сдержанности и самоуважения. Становится возможным практиковать B.E.A.R.

Как контролировать и отпускать гнев, не набрасываясь на него

Вы когда-нибудь набрасывались на гнев? Вы удивлены, когда гнев вспыхивает и неожиданно набрасывается на любимого человека?

Все иногда злятся, а у некоторых есть проблема с гневом.Гнев часто считается «отрицательной» или «плохой» эмоцией, которую нас учили подавлять и отталкивать. В конце концов, если мы позволим гневу взять верх над нами, наши реакции могут привести к негативным последствиям или причинить вред себе или другим. Однако, чтобы контролировать гнев, нужно понимать его и научиться не только контролировать вспышки гнева, но и эмоционально регулировать эмоции, чтобы вы могли сдерживать себя и выражать их здоровыми способами.

Нападение гнева — почему реакция?

Например, вы сидите на собрании на работе, а ваш коллега просто «бросил вас под автобус» снова, , хотя причина, по которой они не выполнили свою работу, не была вашей виной.Вам надоело, и ваш гнев закипает.

Прежде чем вы сможете остановить себя, вы вызываете их на глазах у всех и даете им знать, что вы думаете о них, об их трудовой этике, и даже включаете в свой ответ какой-нибудь довольно яркий язык. Избавившись от гнева, вы чувствуете себя лучше, но отвисшие челюсти и широко раскрытые глаза на лицах всех остальных сразу дают вам понять, что это не лучший способ справиться со своим гневом.

Обычно причиной нашего гнева являются другие проблемы.Возвращаясь к нашему предыдущему примеру и глубже заглянув в гнев, мы можем обнаружить, что больше не готовы терпеть постоянную вину со стороны коллег, когда они откладывают дела на потом и не завершают свою работу вовремя. Расстраиваться оправданно, но нам нужно научиться продуктивно выражать свои эмоции.

Связанное чтение: «Как эффективно бороться со гневом».

Эффективные способы справиться с гневом

Есть несколько полезных способов продуктивно обрабатывать и контролировать свой гнев.Наиболее эффективным успокаивающим средством является активация парасимпатической нервной системы, которая затем вызывает чувство спокойствия и расслабления, снижает беспокойство и стресс, поднимает настроение и снижает кровяное давление.

Следующие стратегии помогают регулировать нервную систему и успокаивать гнев.

• Внимательность или короткая медитация. Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, систематически снимая напряжение в теле. Когда вы дышите, визуализируйте себя в каком-нибудь успокаивающем месте, например, в вашей любимой рыбацкой яме, на пляже или в объятиях любимого человека.
• Дышите глубоко, считая до десяти. В ситуациях, когда неподходящее время для выражения своих чувств, этот метод полезен до тех пор, пока вы не сможете более подробно изучить причину своего гнева. (Вы, наверное, слышали об этой технике десятки раз, верно? Кажется слишком простым? Этот инструмент работает, но только если вы не используете его! Да, наука о мозге поддерживает этот метод.)
• Запишите, что вы чувствуете. Найдите минутку и напишите о своих гневных чувствах, например, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал ваш гнев. После этого перечитайте письмо и поищите ключи к разгадке того, какие переживания или уязвимые чувства, такие как обида или унижение, заставили вас защитить себя через гнев. (Затем измельчите или сожгите письмо!) Эта свалка разума опустошает и замедляет ваши чувства.
• Используйте средство для снятия стресса. Сжимание мячей для снятия стресса или игрушечных игрушек для снятия накопившегося напряжения может творить чудеса, уменьшая гнев, поскольку вы сами успокаиваетесь. Открытие и закрытие кулака позволяет расслабиться и избавиться от беспокойства.После того, как вы успокоитесь, мысленно репетируйте успешное решение с человеком, который вызвал ваш гнев, и представьте себе идеальный результат.

• Сделайте перерыв: Это нормально — уйти из ситуации, которая заставляет вас злиться, и немного подумать, прежде чем ответить. Выйдите на улицу и полюбуйтесь красотой гор, или почувствуйте тепло солнца, или послушайте ветерок, пронизывающий деревья.Такое сфокусированное внимание задействует лобную кору и эффективно вызывает рассеивание заряженных эмоций.
• Напористость: В некоторых случаях напористость может помочь вам сесть за руль и уменьшить ваш гнев. Используя наш пример выше, дать утвердительный ответ вашему коллеге будет означать использование «Я-утверждения», например: «Я озадачен тем, что вы сказали, поскольку моя часть проекта была завершена и отправлена ​​вам на прошлой неделе. . » Этот ответ теперь возвращает вас к вашему коллеге, предоставляет новую информацию и предлагает другим взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Связанное чтение: «Почему люди выражают свой гнев на других — и что с этим делать!»

• Упражнение: Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше и успокаивают. Это один из методов, основанный на множестве научных исследований. Вы не можете тренироваться и оставаться в гневе. Попытайся!

Независимо от того, какой путь вы выберете, также важно определить причину вашего гнева и критически оценить разницу между здоровым и хроническим стрессом.Любопытство и изучение причин своего гнева может помочь предотвратить вспышки гнева в будущем.