Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе

«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию.

Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.

Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.

Не вините себя за чувство гнева

Наша первая реакция на гнев — рационализация, то есть поиск причины. Отчаянно пытаясь успокоиться, мы обвиняем других в происходящем, ищем условного врага.

Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».

Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет.

Или попробовать найти способ расслабиться. Принятие проблемы поможет рационально подойти к поиску способов быстро снять это напряжение.

Совет руководителям: проведите переоценку ситуации

То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников. Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки.

Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.

Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли.

Эффективнее использовать переоценку ситуации или ее эмоционального следа.

Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.

Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.

Остыньте: в одиночестве и движении

Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.

Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.

Научитесь дышать

С помощью дыхания можно понизить уровень возбуждения, а значит, и гнева. Преимущество этого инструмента в его доступности — вы не всегда можете уйти с совещания или заняться физкультурой во время работы. Но сделать несколько глубоких вдохов можно в любой ситуации.

Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.

Знайте свои триггеры

Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем.

Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.

Помните, что стресс провоцирует стресс

Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг. В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.

Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов. Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.

Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.

Ксения Аникеева Автор медиапортала Русской Школы Управления

5 способов контролировать свой гнев

Научитесь мысленно медитировать

Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.

Распознавайте знаки

Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.

Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один — избежать продолжения  разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.

Помните о выборе

Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.

Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.

Записывайте

Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости. Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.

Не забывайте о медитативных практиках

Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох — 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.

Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.

Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.

Ждите. Никогда не отвечайте сразу. Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.

Фото: Getty Images

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, и оно может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2.

Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте говорить

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Взять тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Используйте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем журнале

Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не варитесь в событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смех

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим. Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь уменьшить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить будущие проблемы.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в осязаемое произведение. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции — могущественные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.

Суть

Гнев — это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогают, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт может помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

Семь советов по управлению гневом — Mayo Clinic Health System

Говоря о здоровье

Четверг, 6 октября 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Поведенческое здоровье

Вы злитесь, когда кто-то подрезает вас в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Вы быстро срываетесь, а потом жалеете об этом? Если да, то вы не одиноки. Каждый человек время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Как и все эмоции, она дает нам представление о том, как мы только что восприняли событие. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или если это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот семь советов, которые помогут вам восстановить контроль:

1. Думайте, прежде чем говорить.

Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется наорать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделайте вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не вспылить и не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете.

2. Успокоившись, скажите, что вас расстроило.

Какое чувство более правильное в ответ на случившееся? Определите более глубокое чувство. Возможно, вы чувствуете себя неважным, потому что ваш супруг не помог убраться на кухне после того, как вы приготовили ужин. Или вы чувствуете себя использованным, потому что ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — снова. Обращайтесь к обстоятельствам и к человеку ясно и прямо, используя «я»-утверждение. Например, скажите: «Я расстроен, что ты оставил меня без бензина, чтобы добраться до работы» или «Меня возмущает, когда я работаю, чтобы приготовить еду, а ты не помогаешь убирать потом».

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы справиться с тем, что вас злит. Смейтесь над собой из-за нереалистичных ожиданий того, как все должно происходить. Смейтесь над собой, но избегайте сарказма. Это часто направлено на то, чтобы причинить боль другим, чтобы показать, как вы себя чувствуете. Также не будьте пассивно-агрессивными.

4. Возьмите тайм-аут.

Тайм-ауты не только для детей. Осознание своего энергетического уровня полезно, так как вы можете позаботиться о своих потребностях и стать лучше, чем вы можете быть. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.

5. Займитесь спортом.

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Упражнения часто назначают для улучшения настроения. Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках, являются естественными тонизирующими и антистрессовыми средствами. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Использование одного или всех из шести органов чувств для получения расслабляющей информации может повысить уровень спокойствия. Выполните упражнения на глубокое дыхание, выпейте теплого напитка, понюхайте приятные ароматы, выйдите на улицу и почувствуйте свежий воздух, растяните мышцы, представьте расслабляющую сцену, послушайте успокаивающую музыку или повторите успокаивающее слово или фразу, например: «Возьми это». легкий.» Йога и медитация также являются хорошими инструментами, помогающими сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с трудностями, которые бросает вам жизнь.

7. Не держите зла.

Прощение — мощный инструмент. Цепляясь за обиды других и надеясь, что они почувствуют вашу боль или отплатят вам за свою ошибку, вы влияете только на себя. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости. Но если вы можете простить того, кто причинил вам боль (т. е. списать задолженность перед вами до нуля), вы сбрасываете груз и больше не увязаете в надежде на «расплату».

Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Рич Освальд — психотерапевт в отделении психиатрии и психологии в О-Клэр и Меномони, штат Висконсин.