Как справится со стрессом — простые и безопасные способы

• Частным клиентам
• Полезная информация
• Как справится со стрессом — простые и безопасные способы

Лайфхаки

Обновлено: 14 сентября 2022

Находиться в состоянии постоянного стресса невозможно. Из-за стресса нарушается нормальное функционирование организма, меняется поведение, появляются «эмоциональные качели», повышается утомляемость. Что же такое стресс и как его преодолеть?

Что такое стресс?

Стресс — это физическое и психологическое напряжение, которое появляется как ответ на внешнее воздействие.

Кратковременный стресс мобилизует организм: у человека на время улучшается память и работа органов чувств, повышаются иммунитет и интеллектуальные способности.

Однако постоянное нервное напряжение вызывает негативный эффект: растут тревожность и раздражительность, снижается работоспособность, появляется хроническая усталость. Последствием этого может стать депрессия, которая ведет к повышению уровня гормона стресса — кортизола. Это в свою очередь влечет изменения в обмене веществ и может приводить к избыточному весу.

Причины стрессовых состояний

Каждый человек уникален. В ситуации, с которой одни справляются по щелчку пальца, другие могут испытывать стресс, и наоборот.

Чаще всего источниками стресса становятся:

повышенный уровень профессиональной ответственности;

сложности во взаимоотношениях с друзьями, семьей;

низкий уровень самооценки;

отсутствие достаточного количества отдыха и сна;

информационная перегруженность и другие.

Стрессом организм реагирует на любую экстремальную ситуацию. Эта реакция помогает нам выходить из кризиса, но затянувшийся стресс действует на организм разрушительно.

Способы снятия стресса

Существует много способов завершить цикл стрессовых реакций и снять нервное напряжения. Вот самые действенные:

Избавьтесь от источника стресса
Часто люди уже знают, из-за чего возникает эмоциональное напряжение. Например, если стресс растет от информационной перегруженности, оградите себя от ненужного «шума»: опишитесь от части аккаунтов, каналов, устройте себе цифровой детокс. Резкий переход может показаться трудным, поэтому для начала установите правила, которым легко следовать. Откладывайте смартфон за 20 минут до отхода ко сну и не берите в руки в первые 10 минут после пробуждения. Постепенно увеличивайте время, чтобы проводить без интернета первый и последний часы бодрствования.

Наладьте режим сна

Все знают о пользе распорядка дня, но следовать ему бывает трудно. В моменты потрясений мы поздно ложимся, не соблюдаем гигиену сна. Отнеситесь к вопросу серьезно: установите время подъема и отхода ко сну и старайтесь его придерживаться, несмотря на обстоятельства. Если вы не можете заснуть, прогуляйтесь перед сном, проветрите комнату, почитайте книжку в кровати, откажитесь от кофе во второй половине дня. Следовать этим банальным советам будет легче, если вы четко определите для себя необходимость хорошего сна, поймете, что от этого зависит ваша работоспособность. И первые успехи от примененных советов вас воодушевят.

Посмотрите фильм или сериал
Есть два варианта, которые помогут справиться со стрессом:
1.

Пересмотрите любимый фильм или сериал. Выберите что-нибудь доброе и ностальгическое, вызывающее приятные воспоминания и чувство безопасности. Многие в трудные минуты пересматривают «Гарри Поттера» или ситком «Друзья», наверняка у вас есть свои фавориты.
2. Посмотрите драматичное и напряженное кино. Сопереживая даже вымышленной истории, мы проходим все фазы стресса, это помогает нам завершить цикл и почувствовать облегчение.

Прочитайте книгу
Чтение книги — отличный способ снять стресс. Выберите книгу с увлекательным сюжетом или перечитайте самое любимое. Выделите на чтение 10-15 минут в день, хорошо заменить чтением вечернее время с телефоном.

Послушайте музыку
Создайте нужный для вас музыкальный фон. Включите расслабляющую музыку, это поможет расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях.

А ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов — гормонов радости.

Выполните дыхательные практики
Дыхание — один из основных физиологических процессов нашего организма. Дыхательные практики помогают расслабиться и перезагрузить нашу нервную систему. Самая простая практика — дыхание животом. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобную позу, закройте глаза и просто дышите животом. Постарайтесь в этот момент очистить голову от всех мыслей и расслабиться.

Займитесь спортом
Физические упражнения также помогают снять напряжение. Подберите подходящий именно вам вариант: силовые нагрузки, занятия кардио или обычная прогулка на свежем воздухе.

Медитируйте
Медитация помогает остановить поток мыслей и успокоиться даже во время сильного стресса. Вам понадобятся 10 минут в тишине и одиночестве. Чем дольше и регулярнее вы медитируете, тем лучше вы владеете собой. Такой подход требует серьезной дисциплины, соблюдать ее помогут мобильные приложения. Они покажут вам техники медитации и позволят отслеживать регулярность практики. Если не получается медитировать каждый день — не расстраивайтесь, даже отдельные медитации утром и вечером принесут облегчение.

Обратитесь за помощью к психологу

Кажется, что к психологу приходят только в момент большого горя, но это не так. Вы можете обратиться к специалисту, если хотите сделать свою жизнь лучше: разобраться в отношениях с близкими людьми или определиться с рабочими перспективами. В ситуации хронического стресса психолог научит вас быть себе опорой и справляться с захлестывающими чувствами. Вместо того, чтобы вымещать злость и агрессию на близких или ждать их помощи, вы станете поддержкой им и себе.

Иногда кажется, что стресс пройдет сам и со временем станет лучше, нужно только подождать. Не ждите, пробуйте разные способы снятия напряжения, выстраивайте свою систему самоподдержки, чтобы уметь пережить любые потрясения.

14 способов быстро снять стресс

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 14 способов быстро снять стресс

Для того, чтоб чувствовать себя счастливым человеком, способным исполнять свои желания, нужно уметь управлять стрессом и напряжением. Это особенно актуально для тех людей, кто подвержен осенней депрессии или долго и тяжело входит в рабочую колею после отпуска.

1. Расческа. В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса — расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.
2. Съесть мороженое. Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
3. Массаж. Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
4. Потереть ладони. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
5. Смыть конфликты и стрессы. Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
6. 27 предметов. Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод, и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
7. Лестница. Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз — это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
8. Краски. Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
9. Чай с гибискусом. При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус не дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
10. Взмахи руками. У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
11. Уборка. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект — внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
12. Минута на размышление. Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
13. Ароматерапия. Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
14. Танцы. Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Физические последствия стресса и методы лечения

Тяжелый стресс может вызывать такие симптомы, как усталость и бессонница. Вы также можете испытывать физические эффекты, такие как головные боли и прыщи.

Стресс можно определить как чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением. Это может иметь психические и физические последствия (1).

В тот или иной момент большинство людей испытывают стресс. Фактически, исследование 2015 года показало, что 59% взрослых сообщили о том, что испытывают высокий уровень воспринимаемого стресса (2).

Резюме

Стресс, то есть ощущение перегруженности умственным или эмоциональным давлением, является очень распространенным явлением.

Снижение энергии и бессонница

Длительный стресс может вызвать хроническую усталость и нарушения сна, что может привести к снижению уровня энергии.

Например, недавнее исследование более чем 7000 работающих взрослых показало, что усталость «в значительной степени связана» со стрессом на работе (3).

Стресс также может нарушить сон и вызвать бессонницу, что может привести к упадку сил.

Обзор 2018 года, опубликованный в Journal of Sleep Research, показал, что «беспокойство и размышления, связанные со стрессом», могут привести к нарушению сна и, в конечном итоге, к риску развития бессонницы (4).

Другое исследование с участием 2316 участников показало, что воздействие стресса связано с повышенным риском бессонницы (5).

Оба этих исследования сосредоточены на реактивности сна, или степени, в которой стресс влияет на способность засыпать или оставаться во сне.

Хотя очевидно, что стресс может нарушать сон, не каждый, кто испытывает стресс или переживает стрессовое время, сталкивается с бессонницей или нарушениями сна.

Изменения либидо

Многие люди испытывают изменения полового влечения во время стрессовых периодов.

Одно небольшое исследование оценило уровень стресса у 30 женщин, а затем измерило их сексуальное возбуждение во время просмотра эротического фильма. Люди с высоким уровнем хронического стресса испытывали меньше сексуального возбуждения по сравнению с теми, у кого уровень стресса был ниже (6).

Гораздо более недавнее исследование, опубликованное в 2021 году о влиянии пандемии COVID-19 на репродуктивное здоровье женщин, показало, что 45% из более чем 1000 опрошенных женщин сообщили о снижении либидо из-за стресса (7).

Помимо стресса существует много других потенциальных причин изменения либидо, в том числе:

• гормональные изменения
• усталость
• психологические проблемы

депрессия

Некоторые исследования показывают, что хронический стресс может быть связан с депрессией и депрессивные эпизоды.

Одно исследование 816 женщин с большой депрессией показало, что начало депрессии в значительной степени связано как с острым, так и с хроническим стрессом (8).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса был связан с началом большой депрессии у подростков (9).

Кроме того, в обзоре 2018 г. подчеркивается связь между депрессией и переживанием хронического или неизбежного стресса (10).

Помимо стресса, некоторые потенциальные причины депрессии включают:

• семейный анамнез
• возраст
• факторы окружающей среды
• даже некоторые лекарства и болезни

Резюме

Стресс может вызывать широкий спектр симптомов, включая снижение энергии, бессонницу, изменения либидо и депрессию.

Акне

Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса связан с учащением приступов акне (11).

Одной из причин этого может быть то, что, когда некоторые люди испытывают стресс, они чаще прикасаются к своему лицу. Это может распространять бактерии и способствовать развитию прыщей (12).

Несколько исследований также подтвердили, что акне может быть связано с более высоким уровнем стресса.

В одном небольшом исследовании измерялась тяжесть акне у 22 студентов университета до и во время экзамена. В периоды обследования, когда стресс увеличивался, акне становились более тяжелыми (13).

Другое исследование с участием 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с обострением акне, особенно у мальчиков (14).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить связь между акне и стрессом.

Помимо стресса, к другим потенциальным причинам акне относятся:

• воспаление
• гормональные сдвиги
• бактерии
• избыточное выделение кожного сала
• закупорка пор

Головная боль s

Многие исследования показали, что стресс может способствовать возникновению головных болей. , состояние, характеризующееся болью в области головы, лица или шеи.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повышение интенсивности стресса связано с увеличением количества дней с головной болью в месяц (15).

В другом исследовании приняли участие 172 военнослужащих в клинике головной боли, и было обнаружено, что 67% сообщили, что их головные боли были вызваны стрессом, что делает его вторым наиболее распространенным триггером головной боли (16).

Небольшое исследование 2020 года также показало, что стресс может быть движущим фактором головных болей напряжения [17].

Другими распространенными триггерами головной боли могут быть недостаток сна, диета, употребление алкоголя, гормональные изменения и многое другое.

Хроническая боль

Боли и боли являются распространенной жалобой, которая может быть результатом повышенного уровня стресса. Некоторые исследования показали, что хроническая боль может быть связана с более высоким уровнем стресса, а также с повышенным уровнем кортизола, который является основным гормоном стресса в организме.

Например, в одном очень небольшом исследовании люди с хронической болью в спине сравнивались с контрольной группой. Было обнаружено, что у людей с хронической болью уровень кортизола был выше (18).

Другое исследование показало, что у людей с хронической болью уровень кортизола в волосах был выше, что в исследовании было описано как новый показатель продолжительного стресса (19).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не рассматривают другие факторы, которые могут быть вовлечены.

Помимо стресса, есть много других факторов, которые могут способствовать хронической боли, например:

• старение
• травмы
• хроническая плохая осанка
• повреждение нервов

частые болезни

быть виноватым.

Стресс может сказаться на вашей иммунной системе. Исследования показывают, что более высокий уровень стресса связан с повышенной восприимчивостью к инфекции.

В одном исследовании 116 пожилых людей получили вакцину против гриппа. Было обнаружено, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета (20).

Аналогичным образом, один анализ 27 исследований показал, что стресс был связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей (21).

В главе книги «Влияние повседневного стресса на иммунную систему и здоровье» за 2019 год говорится, что психологический стресс может повлиять на ряд функций организма, таких как воспалительные реакции, заживление ран и способность организма бороться с инфекцией и болезнь (22).

Однако, когда речь идет об иммунитете, стресс — это лишь часть головоломки. Ослабление иммунной системы также может быть результатом:

• диета с низким содержанием питательных веществ
• употребление психоактивных веществ
• отсутствие физической активности
• расстройства иммунной системы, такие как СПИД

проблемы с пищеварением запор, изжога, диарея, а также нарушения пищеварения.

Например, более раннее исследование 2010 года, в котором приняли участие 2699 детей, показало, что воздействие стрессовых событий было связано с учащением запоров (23).

Стресс может особенно повлиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

В одном исследовании усиление симптомов пищеварительного расстройства было связано с более высоким уровнем ежедневного стресса у 181 женщины с СРК ().

Кроме того, один анализ 18 исследований, в которых изучалась роль стресса в развитии воспалительных заболеваний кишечника, показал, что 72% исследований выявили связь между стрессом и негативными клиническими и симптоматическими исходами (25).

Исследование 2017 года также подчеркивает прямую связь между стрессом и симптомами СРК, говоря, что стресс играет «основную роль» в проявлении и ухудшении симптомов пищеварения (26).

Имейте в виду, что многие другие факторы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диета, бактерии, инфекции, некоторые лекарства и многое другое.

Изменения аппетита и увеличение веса

Изменения аппетита часто возникают во время стресса.

Когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить, что у вас вообще нет аппетита или вы переедаете, не замечая этого.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2006 году среди 272 студенток колледжей, показало, что 81 процент из них сообщили об изменении аппетита, когда они были в состоянии стресса, а 62 процента заявили, что у них аппетит увеличился (27).

Изменения аппетита также могут вызывать колебания веса во время стрессовых периодов. Например, исследование с участием 1355 человек в Соединенных Штатах показало, что стресс был связан с увеличением веса у взрослых, уже живущих с лишним весом (28).

Третье исследование 2017 года показало, что люди с более высоким уровнем кортизола и инсулина и более высоким уровнем хронического стресса с большей вероятностью наберут вес в будущем (29).). Тем не менее, исследование было ограничено по объему исследования, поскольку в нем участвовали преимущественно белые женщины.

Хотя эти исследования показывают связь между стрессом и изменениями аппетита или веса, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять другие возможные факторы и то, как стресс влияет на разных людей.

Учащенное сердцебиение

Несколько исследований показали, что высокие уровни стресса могут вызывать учащенное сердцебиение или частоту сердечных сокращений. Стрессовые события или 90 195 задач также могут увеличить частоту сердечных сокращений (30).

В аналогичном исследовании, проведенном в 2001 году, было обнаружено, что выполнение стрессовой задачи у 87 учащихся увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Интересно, что прослушивание расслабляющей музыки во время выполнения задачи помогло предотвратить эти изменения (31).

По данным Американской кардиологической ассоциации, стрессовое событие может привести к выбросу в организм адреналина — гормона, который временно заставляет ваше сердце биться чаще и повышать кровяное давление. Это одна из причин, по которой жизнь в условиях повышенного стресса может вызвать учащенное сердцебиение (32).

Потоотделение

Согласно исследованиям, воздействие стресса также может вызывать повышенное потоотделение.

В одном небольшом исследовании приняли участие 20 человек с ладонным гипергидрозом — состоянием, характеризующимся повышенным потоотделением рук. В исследовании оценивалась скорость их потоотделения в течение дня по шкале от 0 до 10.

Стресс значительно увеличил скорость потоотделения на два-пять баллов у лиц с ладонным гипергидрозом, а также в контрольной группе (33).

Другое исследование показало, что 40 подростков, подвергшихся стрессу, испытывали сильное потоотделение и неприятный запах (34).

В обзоре «психологического потоотделения» за 2013 год отмечается, что такое потоотделение возникает в ответ на стресс и тревогу, и указывается, что этот тип пота обычно появляется на лице, ладонях, подошвах ног и подмышках (35).

Резюме

Физические симптомы хронического стресса разнообразны и обширны и могут включать прыщи, головные боли, учащенное сердцебиение, потливость, изменения аппетита, проблемы с пищеварением, хронические боли и более частые инфекции или приступы тошноты.

Как бы хорошо было иметь одну таблетку, которая могла бы полностью устранить все виды стресса, потому что существует так много различных факторов, вызывающих стресс, что не существует универсального способа его лечения.

Поговорить со своим врачом или терапевтом — отличный первый шаг, так как они могут помочь вам выяснить, что именно вызывает ваш стресс, и посоветуют способы справиться с ним и вылечить его. Они также могут помочь вам выяснить, действительно ли ваши симптомы вызваны стрессом или другим ранее существовавшим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), есть несколько вариантов образа жизни, которые также могут помочь справиться со стрессом. Некоторые из них включают в себя (36):

• перерывы от новостей
• перерывы от ваших устройств (компьютер, телефон, телевизор)
• достаточные физические упражнения и сон
• перерывы, чтобы позволить вашему телу отдохнуть
• увеличение продукты, богатые питательными веществами, в вашем рационе
• упражнения по глубокому дыханию
• медитация
• избегание чрезмерного употребления психоактивных веществ
• общение с друзьями, доверенным советником или терапевтом
• создание сообщества через религиозные организации или деятельность, которая вам нравится

причиняете себе вред или чувствуете, что причиняете себе вред, важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или с психотерапевтом.

Вы также можете круглосуточно звонить в национальную службу спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

Помощь всегда доступна.

Резюме

Поскольку стресс может быть вызван различными проблемами, а симптомы могут различаться у разных людей, лечение зависит от личных факторов.

Однако некоторые изменения в образе жизни, такие как физические упражнения, перерывы в 24-часовом цикле новостей и общение с друзьями или доверенными консультантами, могут принести некоторое облегчение.

Хронический стресс может повлиять на все ваше тело и, если его не контролировать должным образом, может вызвать серьезные проблемы, такие как (37):

• боль в спине
• мышечное напряжение
• ухудшение симптомов астмы
• ухудшение симптомов обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
• повышенный риск гипертонии, инсульта или сердечного приступа
• психические расстройства
9004 7

Резюме

Хронический стресс может повлиять на все ваше тело и, если его не лечить, может резко снизить качество вашей жизни из-за хронической боли, повышенного риска некоторых заболеваний и изменений в психическом здоровье.

Случайные стрессовые события являются частью жизни каждого.

Проработка и обработка этих событий — при необходимости с помощью системы поддержки — является ключом к предотвращению хронического стресса.

Хронический стресс может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, вызывая широкий спектр симптомов, таких как низкий уровень энергии, головные боли, изменения настроения и снижение полового влечения.

К счастью, есть много способов снять стресс, например поговорить с друзьями или психотерапевтом, заняться спортом и медитировать.

Только одно

Стресс и тревога часто пересекаются, но тревога имеет свою собственную классификацию и иногда лечится с помощью лекарств. Прочтите эту статью, если вы считаете, что имеете дело с тревогой.

Было ли это полезно?

18 лучших продуктов для снятия стресса

Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.

В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).

Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).

Мангольд — это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.

Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).

Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).

Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).

Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).

Кимчи — это блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).

Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).

Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).

Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы витамина B12 (24 ).

Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).

Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).

Поделиться на Pinterest

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).

Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).

Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).

Поделиться на Pinterest

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).

Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).

В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).

Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).

Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).

Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).

Поделиться на Pinterest

Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).

Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).

В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).

Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (59).