Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям. В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле»,

 — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

• Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени
  . Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
• На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
• На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
• повышенная утомляемость,
• постоянное чувство слабости,
• хроническая усталость,
• бессонница и любые другие нарушения сна,
• проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте

https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Самостоятельный выход из депрессии

 

Депрессия — тяжелое состояние человека, когда он ощущает недомогание, упадок сил, чувство тоски, безразличия, тревоги, ненужности, тогда он способен на сумасшедшие поступки и даже самоубийство. Если заболевание не успело перейти в тяжелую форму, то возможен самостоятельный выход из депрессии.

 

Существует множество способов, способствующих этому.

 

Депрессивное состояние убивает самооценку, ослабляет характер, вносит в жизнь человека негатив, опускает чувство достоинства. Поэтому, нужно как можно быстрее разрешать вопросы: «как выходить из депрессии самостоятельно» или «как помочь человеку выйти из депрессии», если проблема коснулась не вас в частности, а кого-то из ближайшего окружения.

 

КАК ПОМОЧЬ ЧЕЛОВЕКУ ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ?

 

Как выйти из депрессии после расставания?Этим вопросом задаются многие люди, которым приходится наблюдать за подавленным и безынициативным состоянием близких. Депрессия — довольно распространенное заболевание, но часто из-за неведения его не удается вовремя идентифицировать. Первый шаг на пути к успешному выздоровлению — понять, что проблема есть и необходимо ее устранять. Поэтому, если человек обращается к близким или специалистам со словами: «Помогите выйти из депрессии», то это уже верный шаг на пути к излечению. В принципе, если вы способны адекватно оценивать обстановку, умеете мыслить позитивно и имеете цель в жизни, то выйти из депрессии самостоятельно не составит для вас труда, хотя обычно такие люди в депрессию и не впадают.

 

Это довольно распространенный вопрос не только в кабинетах психологов, но и в интернете. Болезненное переживание разлуки с любимым человеком для людей эмоциональных и психически нестабильных может послужить причиной глубокой и затяжной депрессии. В этом случае лучше всего обратиться к специалисту и совместными усилиями избавиться от депрессивного состояния, но существуют и другие способы лечения, где побороть депрессию можно самостоятельно.

 

Для того, чтобы самостоятельно выйти из депрессивного состояния, важно осознать тот факт, что вы в депрессии. Не нужно надеяться, что все пройдет само-собой или кто-то решит за вас эту проблему. Здесь важно осознание и четкий путь к излечению.

 

Чтобы поскорее избавиться от недуга, важно правильно питаться, не отказывать себе в сладостях, а вот от спиртное лучше вовсе не употреблять. Физические нагрузки благотворно влияют на состояние: прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, активное времяпровождение. Не помешает и общение с друзьями, только нужно избегать негативной тематики. Заводите новые знакомства, общайтесь со всеми подряд, не оставайтесь одни, не зацикливайтесь на своей проблеме. Подавайте милостыню, помогайте другим людям — это пробудит в вас ощущение своей значимости и полезности. Труд также лечит душевные болезни, а еще очень хорошо будет найти причину депрессии в самом себе и избавиться от нее. Начинайте мыслить позитивно, не откладывайте на потом свои дела, много работайте и посещайте людные места — вот лучшие способы выйти самостоятельно из депрессии. Если же ничего не помогает — значит нужно обращаться к психологу. Это их работа и выполняют они ее очень хорошо.

лечение в домашних условиях. Как бороться с депрессией в домашних условиях

Ваш день расписан по секундам? Давайте попробуем остановиться на пару минут и проанализировать его. Если ли в списке ваших дел хотя бы один пункт, который позаботится о вашем здоровье?

Если нет, то избежать функциональных нарушений в организме вряд ли удастся. И первая неприятность, которая может вас посетить при таком бешеном ритме жизни, – это депрессия.

Можно ли выйти из депрессивного состояния самостоятельно, как лечиться от депрессии в домашних условиях, и возможно ли это? Попытаемся разобраться.

Лечение депрессии дома: что можно вылечить самостоятельно, а что – нельзя

Безусловно, избавиться от депрессии можно. Главное – ваша решимость бороться с ней. Однако не каждую депрессию можно вылечить дома. И на вопрос о том, как вылечить депрессию запущенную в домашних условиях, вы, наверняка, не получите удовлетворяющего ответа.

Дело все в том, что депрессивное состояние может наступить под воздействием разных групп причин: социальных, психологических и биологических.

Если депрессия возникла из-за нарушения обмена нейромедиаторов, как побочный симптом других серьезных заболеваний, тогда справиться самостоятельно с ней практически невозможно. Не будучи специалистом в медицинской сфере, вы просто не сможете определить, что именно вызвало депрессию в вашем случае.

Поэтому вопрос о том, как лечить депрессию дома касается только тех случаев, которые находятся на начальной стадии развития, и которые не связаны с нарушением биологических процессов в организме.

Депрессия как лечить в домашних условиях: работаем с головой и телом

Итак, теперь мы знаем, что если депрессия запущена, дабы не терять драгоценное время и еще больше не навредить себе, мы обращаемся к специалистам, а не занимаемся самолечением.

В случаях, когда вы только начали замечать за собой основные симптомы депрессивного состояния, можно попробовать с ними справиться самостоятельно.

Как убрать депрессию в домашних условиях?

Первое, что нужно сделать, – научиться переключать свое внимание. В состоянии депрессии все наши мысли ходят по замкнутому кругу. Ваша задача – суметь разорвать этот круг, выгнать из него дурные мысли и наполнить его позитивными картинками. Это непростое задание, однако от того, справитесь вы с ним или нет, зависит 50% успеха. Поэтому стоит потрудиться.

Хорошее лекарство от депрессии в домашних условиях – релаксация. Благодаря ей ваше тело сможет отдохнуть от постоянного напряжения и набраться новых сил для дальнейших действий. Среди эффективных способов релаксации стоит выделить аромаванны, массажи, спа-процедуры.

Что принимать при депрессии в домашних условиях: безопасные и действенные средства

Серьезные медицинские препараты (типа транквилизаторов и антидепрессантов) – неподходящие средства от депрессии в домашних условиях. Их прием должен проходить под строгим наблюдением врача. В противном случае, вы можете нанести еще больший вред своему здоровью.

Помощь при депрессии дома могут принести растительные препараты и биодобавки, которые не имеют побочных действий и благотворно влияют на общее состояние организма. Среди растений можно использовать ромашку, валериану, мяту, пустырник.

Среди биологически активных добавок стоит выделить Нормотим. Данный препарат хорошо зарекомендовал себя в борьбе с тревожностью, плохим настроением и беспокойством, депрессией.

Советы психолога — как выйти из депрессии и стресса самостоятельно | moika78.ru

Неприятное состояние, когда ничего не хочется, ничто не приносит радость и лучшим вариантом кажется просто лечь и смотреть в потолок, хотя бы раз испытывал каждый человек. Но если оно приобретает затяжной, хронический характер, то можно говорить о развитии психического расстройства — депрессии. Статистика ВОЗ свидетельствует о том, что ей подвержены люди разных возрастов, рас и половой принадлежности. Одни менее склонны к депрессивному состоянию, другие более — в силу особенностей темперамента. Но при определенном стечении обстоятельств попасть в эту статистику может каждый.

Два основных признака депрессии — невозможность радоваться жизни и беспросветная тоска, которая затягивает, как болото. Стойкое уныние, в которое погружается человек, мешает ему не только радоваться жизни, но и выполнять свои повседневные обязанности. Пропадает аппетит, приходит бессонница, нарастает тревожность. Если состояние сохраняется дольше 14 дней, стоит обратиться за профессиональной помощью психолога или психотерапевта.

Выйти из депрессии самостоятельно бывает непросто. Если болезнь еще не переросла в хроническую стадию, воспользуйтесь советами психолога, как побороть это нездоровое состояние. Они будут отличаться для мужчин и для женщин.

Советы психолога для женщин: как выйти из депрессии

Женщины, которых заел быт, находятся в основной группе риска. Все та же статистика ВОЗ говорит о том, что представительницы прекрасного пола страдают депрессией и обращаются к психологу в два раза чаще, чем мужчины. Каждая пятая из них — это молодая мама, которая из-за рождения малыша резко изменила привычный образ жизни.

Советы психолога для мам с маленькими детьми

1. Смените обстановку

Сменить обстановку можно на денек, пригласив няню или оставив мужа с малышом, а можно на довольно продолжительное время — например, взять ребенка и отправиться пожить с ним к бабушке в деревню. Близкие поддержат ваше решение, если увидят, что для вас это действительно важно.

2. Найдите время для себя

Материнство — не повод полностью отказаться от своих интересов и посвятить себя крохе. Вашему ребенку нужна позитивно настроенная жизнерадостная мама, а не ее бледная тень. Больше гуляйте вместе с малышом, общайтесь с другими мамочками, найдите время, чтобы сменить прическу или купить новую одежду, если вам этого действительно хочется.

Гуляйте с малышом — это поможет прийти в форму и избавиться от стресса. Фото: Baltphoto / Елена Яковлева

3. Привлекайте помощников

Привлекайте к помощи всех, кого только можно, — от подруг и родственников до службы доставки продуктов на дом. Робот-пылесос, посудомоечная и стиральная машина, мультиварка и прочие блага цивилизации также призваны вам помочь.

4. Выделите время для хобби

Хотя кажется, что времени ни на что не хватает, многие женщины именно в декрете нашли то занятие, которое стало приносить им не только деньги, но и моральное удовлетворение. Кто-то организовывает совместные закупки для малышей, кто-то вышивает картины или пишет сказки. Стоит только по-настоящему захотеть, и время обязательно найдется.

Как выйти из депрессии: 10 советов психолога для женщин

Даже если дети уже выросли или женщина еще не задумывалась об их рождении, ее все равно может настичь затяжная хандра. Среди причин — неудовлетворенность своим внешним видом или личной жизнью, нелюбимая работа или нахождение в постоянном стрессе. Добавьте сюда гены, гормоны, естественную для женщин повышенную тревожность и мнительность. На выходе получите снижение либидо, плаксивость, постоянную усталость, головные боли, бессонницу.

Не стоит недооценивать депрессию. Невозможность радоваться жизни приводит к потере ее ценности как процесса. Отсюда недалеко и до суицида — ведь человек не видит смысла жить. Если вы видите такое состояние у близкого человека, пора бить тревогу.

Если же вы замечаете постоянную апатию и другие симптомы начинающейся депрессии у себя и хотите избавиться от этого состояния самостоятельно, то вот несколько советов от профессиональных психологов.

Совет 1. Возьмите отпуск или больничный

Ходить изо дня в день на работу в таком состоянии точно не стоит. Иногда даже недельный отдых сказывается на самочувствии самым положительным образом, особенно если получится сменить обстановку, уехать в гости к родственникам или в отпуск.

Совет 2. Перейдите на здоровое питание

Хандра и плохое самочувствие могут быть отчасти связаны с неправильным питанием, недостатков в рационе овощей и фруктов, белка и клетчатки с явным перевесом в пользу углеводов. Свежевыжатые соки, витаминные салаты, обилие зелени в правильно приготовленных блюдах помогут восстановить здоровый баланс и вернут силы для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, воспользовавшись другими советами психологов.

Совет 3. Нормализуйте режим сна и отдыха

Если засиживаться допоздна и рано вставать, организм рано или поздно даст сбой. Люди-совы могут поздно ложиться спать, если для них такой вариант является комфортным, — но только если у них есть возможность вставать ближе к обеду. В противном случае накопится хронический недосып, появится вялость, рассеянность.

Совет 4. Больше двигайтесь и бывайте под солнцем

Это особенно актуально для тех, кто проводит рабочий день в помещении, практически не сдвигаясь с места. Возьмите за правило совершать хотя бы короткие прогулки пешком, выйдя из общественного транспорта или такси за 500 метров от дома. Чаще дышите свежим воздухом и гуляйте под лучами солнца, это поможет улучшить обмен веществ, насытить кровь кислородом и пополнить запасы витамина Д.

Совет 5. Станьте волонтером

Даже если помогать другим людям — не цель всей вашей жизни, временами делать добро может быть полезно для собственного психического здоровья. Это поможет по-новому взглянуть на собственные проблемы или хотя бы повысить собственную значимость в своих же глазах.

Совет 6. Откройте для себя пет-терапию

Общение с животными может быть эффективным способом выхода из депрессии. Фото: Baltphoto / Андрей Пронин

Она же — анималотерапия или зоотерапия, а если просто — то метод терапии при помощи животных. Сходите в кафе, полное кошек, отправьтесь на ферму, где можно покормить телят из бутылочки, или просто возьмите к себе кошку подруги на денек. А вот заводить домашнее животное на постоянной основе в таком состоянии психологи не советуют — иногда необходимость заботиться о другом существе может только сильнее вогнать в депрессию.

Совет 7. Пообщайтесь с друзьями

Аналог разговорной психотерапии, за которой можно обратиться к психологу, — разговор по душам с лучшим другом или подругой, мамой, сестрой или другим человеком, которому вы полностью доверяете. Устройте посиделки за рюмочкой чая.

Совет 8. Вспомните, что приносит вам радость

Да, конкретно сейчас радость ничто не доставляет. Но ведь так было не всегда. Книги любимого писателя, прогулки под луной, вязание или приготовление сложных десертов могло когда-то быть вашим хобби или любимым времяпровождением. Попробуйте возродить традицию и найти то, что вас порадует.

Совет 9. Добавьте в жизнь то, чего очень хочется

Может быть, вы всегда отказывали себе в удовольствии съесть аппетитное пирожное с воздушным кремом? Так сейчас самое время! Не стоит думать о возможных последствиях для фигуры. Располнеть от одного пирожного или заработать алкогольную зависимость от одного бокала пива нельзя, а вот вернуть себе ощущение, что жить может и должна приносить радость, — можно.

Совет 10. Отправьтесь на шопинг

Шопинг можно заменить или сочетать с посещением турецкой бани, салона красоты, спа, кинотеатра. Выберите развлечение себе по душе, лучше — в хорошей компании. Не стоит пренебрегать таким способом восстановления душевного равновесия, даже если официально вы ушли на больничный. Это отличный способ терапии, что подтвердит любой психолог.

Не отказывайте себе в маленьких радостях — встрече с подругами, шопинге, прогулках. Фото: Baltphoto / Виктория Ламзина

Советы по выходу из депрессии для мужчин

У мужчин депрессия часто маскируется под соматические заболевания — головные боли, проблемы с органами пищеварения, вплоть до язвы желудка, и с сердечно-сосудистой системой. Пропадает желание общаться с людьми. Близкие замечают, что человек стал замкнутым и равнодушным или, напротив, агрессивным и раздражительным. Депрессия у мужчины протекает менее эмоционально, но может приводить к не менее тяжелым последствиям, чем у женщин.

Для выхода из этого состояния могут пригодиться советы психолога, указанные выше. Если ничего из перечисленного не помогает, вот еще несколько рекомендаций:

• избавление от вредных привычек. Гасить стресс сигаретами или топить депрессию в крепких алкогольных напитках — не лучшее решение. Так недалеко и до хронической алкогольной зависимости или серьезных проблем со здоровьем. Лучше замените вредные привычки полезным хобби;
• поиск гармонии. Иногда для того, чтобы обрести гармонию с самим собой, приходится переехать, поменять работу или завершить отношения, которые не приносят радость. Это кардинальные шаги, на которые трудно решиться. Но если корень депрессивного состояния — в неудовлетворенности работой, домом или партнершей, то все другие способы выйти из депрессии могут не дать результата;
• обращение к специалисту. Мужчины очень долго стараются не обращать внимание на тревожные симптомы надвигающего психического расстройства, а когда понимают, что проблема уже есть, бывает поздно для советов. Требуется диагностика клинического психолога или психотерапевта, нередко — назначение медикаментозной терапии и даже лечение в стационаре. Если вы осознали проблему, обратитесь за помощью в ее устранении — специалист соблюдает профессиональную тайну и не имеет права сообщать никому и никуда о том, зачем вы к нему обратились, как и оглашать сам факт такого обращения.

Как выйти из состояния стресса

Стресс и депрессия отличаются друг от друга. Первый выражается в реакции организма на проблему, и реакция эта заметна на физическом уровне (специалисты выделяют так называемую триаду признаков стресса, которые влияют на наше самочувствие самым непосредственным образом). Последствия для здоровья могут быть печальными, поэтому важно знать, как можно выйти из стресса. Сделать это можно самостоятельно.

Занимайтесь спортом — в одиночку или с подходящей компанией, например в рамках марафона. Фото: Baltphoto / Николай Овсянников

Самое главное — осознать проблему. Можно обсудить ее с психологом или с близким человеком или хотя бы описать на листе бумаги, проанализировав причины, которые привели к такому состоянию. И составить план выхода из создавшегося положения.

Психологи также советуют заниматься спортом, не пренебрегать общением, побольше отдыхать и правильно питаться. Для того чтобы выйти из стресса, помогут советы, указанные выше. Хорошо помогают техники расслабления и обретения уверенности в себе, йога, медитация, дыхательные упражнения.

Если стресс перерос в хроническую стадию, вам снятся кошмары, появились паническое атаки, боли в области груди, вы постоянно ощущаете усталость и нервозность, стоит обратиться к специалисту.

9 научно доказанных способов вытащить из депрессии близкого человека (И не скатиться в нее самому)

Медицина официально признала депрессию заболеванием, но мы по-прежнему боимся посмотреть ей в лицо, списывая состояние близких людей на перемену погоды, проблемы на работе или в личной жизни. Между тем, врачи называют поддержку семьи и друзей одним из важнейших факторов для преодоления этого недуга.

AdMe.ru собрал наиболее действенные способы помощи человеку, который находится в депрессии.

1. Познакомьтесь с проблемой поближе

Есть достаточное количество книг и интернет-ресурсов, которые излагают проверенную передовую информацию о видах депрессии, ее течении и симптомах. Тщательное изучение вопроса поможет вам лучше понимать поведение близкого человека и не принимать его негативные выпады или истерики на свой счет.

2. Отделите болезнь от человека

Депрессия сильно меняет поведение человека — он почти гарантированно становится замкнутым, эмоциональным, плаксивым, подозрительным. Важно понимать, что это проявление болезни, а не постоянные изменения характера. Такой подход позволит избежать обид и непонимания в ваших отношениях, укрепит связь и станет важным фактором выздоровления.

3. Задавайте вопросы

Несмотря на то что депрессивное состояние буквально вынуждает человека быть в одиночестве, покидать его следует как можно реже. При этом не нужно стараться любыми способами поднять настроение — гораздо лучше сработают вопросы на актуальную для него тему. Они не только покажут его важность и вашу заботу, но и помогут понять корни заболевания.

Вопросы, которые стоит задать:

• Когда ты впервые почувствовал себя таким образом?
• Есть ли вещи, слова или темы, которые усугубляют твое состояние (триггеры)?
• У тебя бывают суицидальные мысли?
• Есть ли что-то, что помогает тебе чувствовать себя лучше?

4. Обратитесь к врачу вместе

Мы уже писали о том, как выявить скрытую депрессию и как отличить недуг от обычной сезонной хандры или стресса. Депрессия — заболевание, требующее лечения у специалиста. Часто человеку бывает сложно преодолеть психологический барьер и отправиться на консультацию, иногда апатия так сильна, что даже выздоровление не становится стимулом.

Что делать? Пойти на прием вместе. Это не просто дружеский жест, а реальная помощь:

1) Вы гораздо лучше врача знаете особенности поведения близкого человека, можете отличить проявления депрессии от обычных вспышек эмоций — это поможет при формировании клинической картины.

2) В присутствии родственника или хорошего друга больному будет проще довериться врачу и открыто говорить с ним.

3) Только здоровый и заинтересованный в исходе лечения человек сможет найти действительно классного специалиста (иногда для этого приходится перелопатить не один десяток форумов и сайтов).

4) Выслушав рекомендации врача, вы сможете контролировать терапевтический процесс, не пуская его на самотек.

5. Включите понимание на максимум

Родственники людей с депрессией склонны обесценивать чувства больных, обвинять их в склонности к драмам и излишним эмоциям. Такое поведение приводит к обратному эффекту — человек замыкается и продолжает вариться в своей проблеме.

Что нужно сделать:

1) Принять тот факт, что для больного его переживания являются абсолютно реальными и обоснованными.

2) Вести себя бережно и осторожно, особенно при обсуждении острых тем.

3) Не избегать обсуждения проблем, не отмахиваться от них.

6. «Нет» искусственному веселью

Предположение, что поход на вечеринку или веселая вылазка в центр города поможет справиться с депрессией, — большая ошибка. Депрессия — это не хандра, которую удается развеять яркими впечатлениями.

Что нужно сделать:

1) Узнать, какая деятельность реально помогает больному чувствовать себя лучше — об этом знает только он сам.

2) Отказаться от давления на близкого — если он не хочет куда-то идти, не нужно настаивать.

3) Принимать во внимание его состояние: в «хорошие» дни шансы выйти на прогулку гораздо выше, а иногда не стоит даже пытаться.

По мнению психотерапевтов, лучше всего в комплексном лечении депрессии себя показали такие активности как прогулки на природе, творчество, легкие спортивные нагрузки, уход за животными.

7. Возьмите на себя быт

Обычные домашние дела — уборка, решение вопросов с коммунальными службами, оплата счетов при депрессии становятся непосильной ношей. Если ваш близкий человек буквально лежит пластом, постарайтесь на время отгородить его от привычных обязанностей, переложив их на себя, — это очень мощная поддержка.

Если вы работаете и не готовы полностью отвечать за бытовые вопросы, имеет смысл подумать о временном подключении помощника по хозяйству.

8. Сохраняйте идентичность

Пребывание большую часть суток рядом с человеком в депрессии подкосит кого угодно — в итоге можно обнаружить себя на дне рядом с пострадавшим. Чтобы избежать выгорания и эмоционального перемешивания с больным, сохраняйте свою идентичность.

Что нужно делать:

1) Наряду с заботой о близком человеке заниматься также и своими потребностями.

2) Чаще гулять, встречаться с друзьями, радовать себя приятными вещами.

3) Избавиться от чувства вины за свое хорошее настроение (ему подвержены почти все родственники людей с депрессией).

9. Помните, что рано или поздно проблема уйдет

Лечиться от депрессии можно годами (тут уже кому как повезет), но этот недуг излечим — поддержкой близких, комплексной терапией, медицинскими препаратами. Впрочем, некоторым удается уже через месяц выйти из неприятного состояния и вернуться к нормальной жизни.

Вы должны помнить, что человек, который находится в депрессии, не понимает, что его восприятие мира меняется под влиянием болезни. Ему кажется, что все плохо, все вокруг враждебно настроены и так далее, — и он целиком в это верит. Именно от родственников и друзей зависит общий психологический климат в семье, оптимизм и соблюдение врачебных предписаний.

Приходилось ли вам поддерживать человека с депрессией? Какие приведенные нами приемы вы считаете наиболее действенными?

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.

«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты Бройнинг

Как гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!

---

«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит

Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.

Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.

---

«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга

Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.

В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.

---

«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора

Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!

---

«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона

Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.

---

«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова

Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.

Что такое депрессия — причины, симптомы, как лечить депрессию

Акция! Скидка 20% на первичный прием врача для новых пациентов клиники по промокоду «ПЕРВЫЙ20».

В сентябре-октябре многие сталкиваются с так называемой «осенней депрессией». Это состояние не связано с заболеванием и, в целом, не опасно, но проявления его неприятны. Человек может стать вялым, тревожным, часто у него пропадает желание активно двигаться и заниматься привычными делами, ухудшается настроение.

Выйти из этого состояния можно своими силами, но важно убедиться, что речь не идет о настоящей депрессии – серьезной болезни. При любых сомнениях по поводу своего состояния в осенний период вы можете обратиться в Лечебно-диагностический центр «Кутузовский» за консультацией.

Почему возникает «осенняя депрессия»

Сезонная хандра по сути депрессией не является и возникает по сугубо внешним причинам.

Осенью довольно резко меняются условия жизни:

• Световой день становится намного короче, и из-за этого в организме снижается выработка важных гормонов – серотонина и мелатонина;
• В рационе сокращается количество свежих ягод, овощей и фруктов, которые были в изобилии доступны летом;
• Становится холодно, дождливо и пасмурно;
• Меняется вид за окном, природа мрачнеет и тускнеет;
• В большинстве организаций заканчивается сезон отпусков.

Все эти факторы негативно влияют на настроение и общее состояние человека – отсюда и симптомы депрессии.

Как себе помочь

Важно убедиться, что речь идет не о депрессии, как о психическом расстройстве, а именно о сезонном депрессивном синдроме. Если это безобидная осенняя хандра, то избавиться от нее помогут несложные меры самоподдержки.

Как справиться с депрессией в легкой форме:

• Организовать дома и на рабочем месте яркое искусственное освещение. Тусклый свет по вечерам только усилит сонливость и апатию.
• По возможности выходить на прогулки в обеденное время и на выходных, чтобы не лишать себя естественного солнечного света.
• Следить за питанием: включить в рацион кисломолочные продукты, фрукты, травяные чаи и полезные отвары для поддержания иммунитета.
• Пройти курс лечебного массажа воротниковой области. Он может быть очень полезен при «осенней депрессии», так как улучшает кровоснабжение и питание головного мозга, снимает мышечное напряжение и другие неприятные симптомы. Такой массаж показан при стрессе, нарушении сна, головных болях. Он благотворно влияет и на состояние организма, и на настроение.
• Высыпаться и соблюдать режим дня. Осенью особенно важно спать не менее 8 часов в сутки и рано ложиться в постель, чтобы и без того ограниченный запас сил успевал пополняться.
• Заниматься спортом и выбирать активный отдых. Бег, подвижные игры на свежем воздухе, плавание, йога для начинающих – любая двигательная активность поможет справиться со стрессом.
• Выделить время на хобби. Постарайтесь найти в своем распорядке дня хотя бы 30 минут на приятные творческие занятия: рисование, рукоделие и т.д. Особенно этот способ борьбы с хандрой актуален для женщин.
• Отказаться от вредных привычек. Если вы давно хотели бросить курить или пить меньше кофе, осень – самое время сделать это. Ведь, по сути, сигареты или крепкие напитки дают лишь видимость улучшения настроения. Спустя какое-то время хандра возвращается и только усиливается.

Следуйте перечисленным советам, и настроение постепенно придет в норму. Если этого не произошло, может потребоваться медицинская помощь и медикаментозное лечение: запишитесь на консультацию к доктору.

Когда необходимо обратиться к врачу

С легкой хандрой можно справиться самостоятельно, но лечением депрессии в серьезных случаях должен заниматься врач. Если апатия и подавленное настроение сохраняются на протяжении нескольких недель и выражены очень ярко, обратитесь за помощью к специалисту.

Иногда бессонница, головные боли и угнетенное состояние могут быть признаками заболеваний нервной системы, которые лечит врач-невролог.

Получить помощь при этих тревожных симптомах вы можете в ЛДЦ «Кутузовский». На приеме врач внимательно выслушает вас, назначит обследование и сможет точно сказать, является ли осенняя хандра проявлением клинической депрессии или другой болезни.

 

---

 

Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, врачом-рефлексотерапевтом Царевым Вячеславом Юрьевичем.

Публикацию проверил:

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие путают печаль с депрессией. Печаль — естественное состояние, необходимая часть жизни. Конец дружбы. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам множество причин для грусти. В такие моменты уместно и необходимо грустить. Потребность оплакивать, чувствовать грусть — неотъемлемая часть того, что значит быть человеком. Когда мы уважаем печаль, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, большего сочувствия и сострадания.Это также может побудить нас признать трудные истины или вдохновить сделать лучший выбор.

Депрессия, однако, не приносит утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка предотвратить сложную смесь нежелательных ощущений. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны считать невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы избавиться от этих нежелательных чувств.Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Найдите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как чудовище, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «подавляете» и избегаете.Например, вы можете сказать: «Я сегодня в депрессии». Следующие вопросы должны быть такими: Почему сегодня? Что я игнорирую? Какую проблему я не решаю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в ваших отношениях? Что-то на работе вас беспокоит? Нерешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Принуждение к повторению. Найдите в своей депрессии общую тему, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта вашей жизни. Наиболее частые темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда аутсайдер; Я никому не могу доверять; и Меня никто не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Самостоятельное пренебрежение. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело быть рядом; вам не нравится работа или игра; и вы тащите за собой других. Вознаграждайте себя, побалуйте себя и уделите себе столько внимания и заботы, о которых вы мечтаете. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на себя — главные движущие силы всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют вашу самооценку и то, как вы видите себя и других.Вы начнете видеть в других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это даже не так. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете обоими.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Противостоять депрессии — это все равно что вступить в битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Кузов

• Упражнение. Кардио-тренировка продолжительностью 30-40 минут три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег — также отличный способ очистить голову.
• Сон. Недостаток или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать от 7 до 8 часов за ночь. Старайтесь быть последовательными.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара и жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, из-за которых вы чувствуете себя вялым, поскольку это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь восстановить связь с талантами, которыми вы пренебрегли.
• Психотерапия. Вкладывайтесь в понимание себя и ломайте обреченные на провал модели.
• Образование. Испытайте себя, приобретая новые навыки; брать уроки или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические действия. Помощь другим избавит вас от головы и вдохновит вас; ищите возможности стать волонтером в вашем районе.
• Вера. Рассматривать духовные вопросы; изучать различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, думайте об этом как о крике вашего подсознания о помощи. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать.Если вы долгое время находились в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию, чтобы сделать новый выбор. Однако, хотя лекарства могут улучшить ваше самочувствие, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь с истинной причиной своей депрессии и поймете ее, а затем примете меры по ее устранению, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от температуры на улице.

Как справиться с депрессией | Наконечники для лечения депрессии

Для многих людей справиться с депрессией — это повседневная реальность.Поражая все аспекты вашей профессиональной, социальной и личной жизни, депрессия может оказать изнурительное влияние на то, как вы функционируете изо дня в день.

К счастью, есть несколько проверенных способов преодоления симптомов депрессии и продолжения здоровой и продуктивной жизни. Имея это в виду, мы изложили некоторые из наиболее эффективных советов, стратегий и механизмов самопомощи, позволяющих справиться с депрессией.

Советы по самопомощи, чтобы справиться с депрессией

Осознавайте свои чувства

Чувство депрессии — это неприятное чувство, и часто мы склонны отгонять негативные эмоции.Мы понимаем, как трудно справиться с этими чувствами, но понимание своих эмоций может оказаться большим подспорьем в борьбе с депрессией.

Найдите время, чтобы осознать свои чувства и подумать о них, поскольку они могут помочь вам понять источник того, что вызывает у вас депрессию. Депрессия часто связана с прошлыми событиями, а иногда вообще не может быть объяснена. В любом случае осознание этих вещей — часть борьбы с депрессией.

Когда вы лучше поймете, почему вы чувствуете себя подавленным, вы можете предпринять шаги для решения проблемы и улучшения общего самочувствия.

Снятие маски: История Адама

«Просить о помощи — это не слабость. На самом деле, это одна из самых смелых вещей, которую может сделать каждый из нас».

Прочитать историю Адама

Создание сети поддержки

Когда вы чувствуете депрессию, у вас может быть тенденция прятаться и сдерживать свои чувства.Тем не менее, лучший подход — создать сеть поддержки из друзей, родственников или даже специальных групп поддержки, которые могут помочь вам решить, как вы себя чувствуете.

Мы понимаем, что вам может быть сложно поговорить с кем-нибудь о своей депрессии. Кто бы это ни был, лучше, если это кто-то сможет выслушать вас и посочувствовать вам в том, что вы чувствуете. Специальные группы поддержки депрессии могут быть отличным способом найти единомышленников, с которыми можно поделиться своим опытом лично или удаленно.Поищите в Интернете, какие группы поддержки депрессии существуют для вас.

Оставайтесь на связи с внешним миром

В социальном плане у вас также может возникнуть соблазн заткнуться, говоря «нет», когда друзья или родственники спрашивают, не хотите ли вы встретиться с ними. Это вполне нормальная реакция, но присутствие на общественных мероприятиях и времяпрепровождение с другими людьми поможет уменьшить симптомы депрессии и удержать их в страхе в будущем.

Социальные сети и видеозвонки — удобный способ сделать это, но если у вас есть возможность, личная встреча будет иметь самый положительный эффект.Вы можете попробовать сделать небольшие шаги, чтобы конечной целью была встреча в публичном месте. Что бы вы ни пытались, убедитесь, что вы делаете только то, что вам удобно.

Заботьтесь о своем физическом здоровье

Упражнения давно известны как отличный способ борьбы с депрессией. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом — даже если это всего лишь небольшая прогулка по парку. Опять же, вы должны делать только то, что считаете правильным. Если вам нужно достичь этого, начав медленно (возможно, сначала прогуляйтесь по саду), тогда делайте то, что правильно для вашего выздоровления.

Какая деятельность полезна при депрессии?

• Ходьба или бег
• Плавание
• Тяжелые аэробные виды спорта, такие как теннис или сквош
• Осознанные занятия, такие как йога или медитация
• Занятия в спортзале

Еще одним важным фактором в управлении депрессией является качественный сон. Исследования показывают, что 80% людей с клинической депрессией борются с нарушением сна.Такие мелочи, как выключение электронных устройств и отказ от напитков с кофеином и скучной еды, вполне могут улучшить ваш ночной сон. Если вы лучше спите, вы также можете заметить, что днем ​​ваше настроение улучшается.

Данные показывают, что упражнения могут быть способом управлять симптомами депрессии благодаря эндорфинам, дофамину и серотонину, которые выделяются во время упражнений и заставляют нас чувствовать себя лучше. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо для этого, включите упражнения в свой распорядок дня.

Пересмотрите свою диету

Если вашей реакцией на депрессию было переедание или комфортное питание, постарайтесь не переусердствовать. Алкоголь и легкие наркотики часто используются, чтобы справиться с негативными эмоциями, включая чувство депрессии. Не только вы реагируете на эмоции, которые испытываете, но чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков может усугубить депрессию. Вы можете попробовать и дать некоторые из этих простых советов по сокращению употребления алкоголя.

В другом месте обязательно поговорите со своим терапевтом; они смогут сказать вам, в каких питательных веществах и витаминах вы нуждаетесь.

Бросьте вызов негативному мышлению

Чувство пессимизма и безнадежности — общие симптомы депрессии. Эти мысли, определяемые как «когнитивные искажения», являются иррациональными или нереалистичными, но их можно преодолеть, если вы правильно бросите им вызов.

Если вы поймете, что думаете таким образом, задайте себе несколько сложных вопросов, например:

• Есть ли этому альтернативное объяснение?
• Какие есть доказательства того, что то, что я думаю, является всей правдой?
• Если бы любимый человек подумал так о себе, что бы я подумал? Что бы я им сказал?

Изучение своего мыслительного процесса — отличный способ развить больше баланса в том, как вы думаете о ситуациях, разворачивающихся вокруг вас.

Делай то, что тебе нравится

В долгосрочной перспективе вам понадобится целый набор инструментов, на которые можно положиться, чтобы успокоиться. В конечном итоге вам просто нужно делать то, что, как вы знаете, вам нравится. Некоторые из этих вещей, например, занятия спортом или встречи с друзьями, уже упоминались. Вот еще несколько идей, которые дадут вам множество вариантов, когда в следующий раз вам понадобится справиться с депрессией:

• Творческие занятия, такие как воспроизведение музыки или создание произведений искусства
• Гладить собаку
• Просмотр любимого фильма
• Читает книгу
• Прослушивание музыки

Найдите способ помочь нуждающимся

Получение поддержки — один из самых ценных способов справиться с депрессией, и улучшение собственного психического здоровья, безусловно, должно быть приоритетом.Однако данные показывают, что поддержка других может быть еще одним отличным способом поднять настроение. Журнал исследований счастья обнаружил, что те, кто занимается волонтерством, получают улучшение своего психического здоровья и большее удовлетворение от жизни.

Подумайте о том, как вы могли бы помочь своему местному сообществу, будь то благотворительность или помощь кому-то еще, кто, как вы знаете, в нужде. Это может принести вам столько же пользы, сколько и тем, кому вы помогаете.

Когда получить помощь при депрессии

Если вы испробовали все вышеперечисленное, и симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Депрессия — излечимое состояние, и обращение за помощью к специалисту не является признаком слабости. Эти советы по самопомощи, вероятно, сыграют определенную роль в вашем выздоровлении и помогут предотвратить возвращение симптомов после завершения лечения.

Priory предлагает амбулаторное, стационарное и дневное лечение лечение депрессии , а также онлайн-терапию через Priory Connect. Мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы выбрать правильное направление вашего выздоровления. Используйте приведенную ниже информацию, чтобы связаться со специалистом по психическому здоровью сегодня и на вашем пути к победе над депрессией.

Получите лучшую поддержку в области психического здоровья

Чтобы получить подробную информацию о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните по телефону 0800 840 3219 или сделайте запрос. Для профессионалов, желающих сделать реферал, нажмите здесь .

Как успешные люди справляются с депрессией

В последней части несколько психологов взвесили вопрос о том, могут ли суперуспешные топ-менеджеры несоразмерно страдать от депрессии.И они кажутся таковыми по причинам, которые противоречат здравому смыслу, но довольно логичны, если подумать о них. Связанный с этим вопрос заключается в том, как очень успешные люди справляются с своей депрессией, когда она действительно наступает — проявляют ли типы черт, которые в первую очередь помогают человеку достичь сверхуспеха, то есть мотивацию, стойкость и устойчивость — также позволяют лучше бороться с депрессией? На этот счет есть два мнения. Некоторые говорят «нет», поскольку депрессия лишает их этих качеств, как только она поражает, уничтожая сами механизмы преодоления, необходимые для выздоровления.«Когда полуденный демон наносит удар, он лишает всякой стойкости и настойчивости», — говорит Тодд Эссиг, психолог из Нью-Йорка и участник Forbes.

Другие не согласны, утверждая, что очень успешные люди изначально обладают большими запасами устойчивости и мотивации, и что эти качества остаются, по крайней мере, несколько более неизменными, когда наступает депрессия. Итак, давайте рассмотрим следующее: есть несколько способов, с помощью которых суперуспешный человек может получить преимущество, когда дело доходит до восстановления, и на эти качества стоит обратить внимание и, возможно, даже поучиться.

Они развивают ЦЕЛЬ с помощью терапии

Многие люди идут на терапию с туманным представлением о том, что они хотят чувствовать себя лучше, но они не совсем уверены, как это выглядит, говорит Ричард Тейт, основатель и генеральный директор лечебного центра Cliffside Malibu, который сам боролся с большой депрессией. особенно в первые дни его трезвости. Таите знает на собственном опыте и по тому, что через лечебный центр проходит бесчисленное количество сильных нападающих, что одно из самых больших различий в том, успешна терапия или нет, заключается в том, намечает ли человек свои цели до того, как он пойдет на терапию, или на очень ранней стадии. в этом.По его словам, власть имущие привыкли ставить цели, и терапия ничем не отличается. «Не на терапии — это », — говорит Тейт. «Вы должны найти психолога, который не только действует из лучших побуждений, но и действительно способен добиваться результатов, которых вы хотите добиться. И вы должны знать, что вы хотите , прежде чем вы войдете в .

«Подумайте, чего вы хотите: вы хотите любовных отношений со своей женой, чтобы они действительно принимали друг друга и вдыхали друг друга? Вы хотите хороших отношений со своими детьми; вы хотите обрести покой; хочешь настоящего счастья? Вы не можете оказаться в положении жертвы.Это самое бессильное место, где ты мог бы быть. Вы должны позаботиться о своей стороне улицы. Долгое время это были маленькие победы, маленькие победы, маленькие победы — а затем внезапно вы понимаете, что меняетесь, и начинаете понимать, что , как действовать, , когда наступает депрессия. Когда вы попадаете в это пространство, вы узнаете его и знаете, как определить, что происходит, и выйти из него ».

Они готовы «пойти туда»

Как ни странно, когда суперуспешные осознают, что им придется погрузиться в свое прошлое и разобраться в себе, они часто полностью разочаровываются в этом.«Я психоаналитик, — говорит Дебора Серани, психолог и автор отмеченной наградами книги« Жизнь с депрессией », — поэтому мы понимаем, что благополучие — это не только этот момент, но вы должны смотреть на дугу». жизни человека — вы должны вернуться к раннему опыту. Я нахожу большую разницу в состоятельных людях — они, по иронии судьбы, более стремятся исследовать эту область, чем другие, у которых, возможно, нет средств. Это похоже на хорошее использование нарциссизма. Мол, поговорим обо мне? Отлично! » И как только они действительно начинают это делать, глубже задумываться о своем прошлом и подарках, в конце концов, это обычно хорошо срабатывает.

Они учатся развивать мета-осведомленность о любой ситуации

Чрезвычайно успешные люди обычно чрезвычайно умны, поэтому, когда они прекращают саботаж (а они часто очень хороши в этом) и начинают думать о себе и своей жизни по-новому — а-ля терапия — это может иметь сильные последствия.

Таите, который говорит, что за эти годы у него было лотов терапии , научился определять триггеры депрессии, как только они начинаются.Что может удержать его от скрученного депрессивного эпизода, который длился несколько дней. Он также видел аналогичные изменения в сотнях своих высокопрофессиональных клиентов. «Я самый искушенный парень из всех, кого я знаю, — говорит Тейт. «Я прохожу терапию 4 часа в неделю. Приведу пример того, как быстро это работает сейчас. Когда мы с женой ссоримся, это обычно не имеет ничего общего с моей женой и мной. Это потому, что мои родители находятся в гребаной комнате, а ее родители в гребаной комнате. Так что на самом деле в этой долбаной комнате шесть человек.Так что на самом деле мы с женой ссоримся из-за древних вещей. Если мы просто вытащим остальных четырех человек из этой долбанной комнаты, тогда мы сможем разобраться с тем, что на самом деле происходит ».

Другими словами, когда прошлые травмы подкрадываются и подавляют вас, вы можете снова упасть в место, похожее на ребенка. «Если что-то, равное четверке, поднимается до уровня 10, — говорит Тайте, — и полностью затопляет вас, тогда вы знаете, что вы« в своем ребенке », потому что, если бы вы были« во взрослом », вы переживал бы четверку как четверку.«Знание, как немедленно определить, когда старые травмы вернутся, и как выйти из ситуации, может предотвратить рецидив, который длился несколько дней (или дольше).

Они изучают дозу лечения, которое им подходит

Таите отмечает, что, когда дело доходит до выздоровления от депрессии, вы должны найти лучшую комбинацию методов лечения — иногда это только психотерапия, иногда лекарства, а иногда и то, и другое.Или, может быть, это другие методы. А затем вы должны вместе со своим терапевтом выяснить, что будет работать для поддержания — и, возможно, время от времени это придется настраивать. «Вы начинаете с пары или нескольких сеансов в неделю, в зависимости от того, а затем снова восстанавливаете дозу», — говорит Тэйт. «Я пробовал одну тренировку в неделю для себя; это не работает. Мне нравятся три для меня и один для нас — моей жены и меня. Это самая эффективная доза ». Не каждый может позволить себе роскошь трех или четырех терапевтических сеансов в неделю, но если вы можете провести столько «процедур» в неделю, сколько сможете — терапия, бег, вязание, ведение дневника, медитация, молитва — это поможет вам хорошо подготовиться. для восстановления.

Они не считают депрессию недостатком личности

Любой психолог, которого вы спросите, скажет вам, что депрессия не в том, что человек слабый или ущербный — это просто случается, и чтобы выздороветь, нужно много работать. «При депрессии, — говорит психолог Арнольд Уоштон из Compass Health, — есть люди, для которых биологические факторы кажутся непреодолимыми. Они настолько хорошо реагируют на лекарства или ТМС, что кажутся почти полностью биологическими. Что касается других людей, они пережили серию ударов и потерь, так что это скорее психологический фактор.Но ни у одного заболевания нет единственной причины: точно так же, как представление о том, что пневмония — это пневмония, есть пневмония, неверно в медицине, это также не относится к депрессии ». Какой бы ни была причина вашей депрессии, вылечиться легче, если вы рассматриваете депрессию как истинное расстройство, а не как недостаток.

«Это люди с эго, которые могут выдержать , много , — говорит Констанс Шарфф, директор по исследованиям наркозависимости в Cliffside Malibu. «По крайней мере, люди, с которыми я разговаривал, больше беспокоятся о зависимости, потому что это« признак слабости.«Это не относится к депрессии. Их позиция такова: «Вы бы критиковали меня за диабет? Нет.’ Если вы побьете их из-за проблемы с психическим здоровьем, вы получите обратно льва. У них разные личности, чем у обычного человека ». К счастью, по мере того, как все больше людей выступают со своими личными битвами, клеймо исчезает.

Они владеют «фальшивым, пока не приблизишься»

Как только человек признает, что находится в депрессии, и начинает выздоравливать, подход «притворяйся, пока не добьешься» может быть полезным в пересмотре негативных мыслительных процессов.«Из исследований мы знаем, что негативные мысли — огромная часть депрессии, — говорит Серани, — поэтому выздоровление требует пересмотра мышления. Наша цель — научиться прекращать круговорот негативных мыслей и преобразовывать их в реалистичные, позитивные. Этого можно добиться, выявив агрессивное мышление (я никогда не получу эту учетную запись, кого я шучу?), Бросив вызов ему, обезвредив его логику (нет, подождите, раньше я добивался успеха. На самом деле, несколько раз чем нет), а затем заменив его заземлением на реальность … Если сверхпрофессионал хочет «притворяться, пока вы не сделаете это», может быть полезно, если он * не * отрицает свою депрессию.В противном случае, если игнорировать нелеченные депрессивные симптомы, он может перейти к серьезным, опасным для жизни уровням ».

Она добавляет, что люди, работающие в высококонкурентных сферах бизнеса, могут быть особенно наделены этой способностью, поскольку они привыкли решать проблемы на лету. Но, как и для любого человека, получение помощи по замене старых негативных мыслительных процессов новыми, более позитивными является важным первым шагом в лечении.

Они выясняют, что лучший способ действительно существует

Это, вероятно, самый важный момент для любой статьи о депрессии и для любого человека, который находится в депрессии: прежде чем вы начнете лечиться от депрессии, вы должны знать , что вы в депрессии.Но как бы просто это ни звучало, легче сказать, чем сделать. Сначала вы должны осознать, что есть лучший способ прожить жизнь. Во многих случаях требуется звонок для пробуждения, такой как травма, или важное событие, например рождение ребенка, чтобы вы поняли, что жизнь не обязательно должна быть бла или того хуже, постоянно.

«Большинство людей просто не подозревают», — говорит Тайте. «Я выходил из машины, чтобы посмотреть на уличные знаки. Мне заменили лобовое стекло; У меня зажглись фары, и я все еще не мог видеть.Мне все время говорили: «Тебе нужны очки». В конце концов я пошел к окулисту; он сказал: «Так как долго ты ходишь слепым?» Откуда мне было знать? Если вы не знаете ничего другого… .если вы ходите, не зная , зная , что вы слепой, то единственный способ узнать — это проснуться от него — для меня это было наркоманом и самим собой. -медицинская практика 20 лет. Если бы я не находил радости для жизни, когда живу — моя жена и мои дети, — я бы продолжал заниматься самолечением.Иногда нужно что-то действительно ужасное, чтобы разбудить вас. Или что-то действительно чудесное, например, рождение ребенка ».

* * *

Шарфф, которая сама боролась с большой депрессией на протяжении многих лет, добавляет, что это не обязательно должно быть серьезным жизненным событием, которое показывает человеку, что есть лучший способ — иногда нужно просто уделять внимание мелочам в течение дня. которые дают нам представление о другом пути. «Человеческое состояние — это , а не жалкое », — говорит она.«Тоже не радостно и прыгать через кусты — это где-то посередине. Если вы чувствуете себя плохо более половины дня, вам следует обратиться за помощью. И это не должно быть важным событием, чтобы разбудить вас — я думаю, в течение дня или недели есть моменты, которые по какой-то причине мы можем это услышать. В выздоровлении мы называем это моментами ясности. В прошлом люди иногда говорили мне: «Тебе нужна помощь». И я этого не слышал. Но потом кто-то говорит это в нужное время, и вы ПОЛУЧАЕТЕ ЭТО. Если вы любите кого-то, кто страдает депрессией, просто продолжайте это говорить.Они этого не услышат, они не услышат и не услышат. И вдруг они это слышат ».

СМОТРЕТЬ: Голди Хоун овладевает искусством «счастья»

8 способов лечения депрессии без лекарств

Депрессия — повторяющееся или хроническое чувство печали, потери энергии, никчемности или вины — не проходит сама по себе. Для многих людей антидепрессанты являются эффективным методом лечения депрессии, но не для всех.Для этих людей важно попробовать способы лечения депрессии без лекарств.

Существует множество доступных методов, некоторые из которых требуют изменения образа жизни, другие — новых действий или новых мыслительных процессов. Чтобы найти способ вылечить депрессию без лекарств, вам, возможно, придется пробовать несколько разных методов в течение длительного периода времени. То, что работает для одного человека, не обязательно работает для другого.

8 способов лечения депрессии без лекарств

1.Здоровое питание

Хотя вы, несомненно, слышали о важности здорового питания, вы можете не осознавать, какое влияние ваша диета может оказать на ваше психическое и эмоциональное состояние. Помните, что все функции нашего тела, включая уровень энергии, выработку гормонов, процессы заживления и многое другое, зависят от того, что мы едим.

Например, известно, что избыток сахара, соли и жира в нашем рационе нарушает способность нашего организма производить и обрабатывать энергию. Недостаток железа, калия, магния и других витаминов и минералов также вызывает усталость.Дефицит витаминов группы B, фолиевой кислоты, йода, фолиевой кислоты или цинка может вызвать вялость или перепады настроения. Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас серьезный дефицит любого из этих витаминов или минералов.

Чтобы попробовать этот способ лечения депрессии без лекарств, попробуйте эти изменения в своем рационе и посмотрите, как или улучшится ли ваше настроение:

• Используйте витаминные добавки с железом, калием, магнием, фолиевой кислотой, йодом, витаминами группы B, омега-кислотами. 3 жирные кислоты, цинк или другие витамины и минералы, которых может не хватать.
• Замените продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли продуктами с высоким содержанием витаминов и минералов, такими как листовые овощи и фрукты.
• Замените красное мясо продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такими как лосось, тунец или палтус.
• Замени соду и сок водой или витаминной водой.
• Замените некоторые крахмалы, например хлеб, лапшу или рис, корнеплодами или листовыми овощами.
• По возможности избегайте жареной пищи, газированных напитков и конфет.

2.Регулярный график сна

Как и здоровое питание, полноценный сон является еще одним важным аспектом вашего психического здоровья. Сон влияет на работу мозга больше, чем любая другая часть тела. Поскольку именно отсюда возникает депрессия, связь между недосыпанием и депрессией очевидна.

Пока мы спим, в нашем мозгу формируются новые пути, которые позволяют нам обрабатывать идеи, чувства и эмоции. Достаточное количество сна позволяет нам сосредоточиться в течение дня, мыслить аналитически или творчески и управлять своими эмоциями.Без сна все эти и многие другие занятия начинают терпеть неудачу.

Для многих людей, страдающих депрессией или тревогой, получение достаточного количества сна является серьезной проблемой. Эти регулярные практики могут помочь.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже если вы не устали.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже если вы устали.
• Дайте себе поспать не менее восьми часов.
• Не пользуйтесь компьютером или смартфоном по крайней мере за час до сна.
• Избегайте еды и физических упражнений по крайней мере за час до сна.
• По возможности заблокируйте лишний шум берушами или наушниками.
• По возможности заблокируйте лишний свет плотными шторами.
• Если вы не можете заснуть, попробуйте дыхательные упражнения или сеансы медитации с гидом.

3. Бросить вызов негативным мыслям

Гонки или спиралевидные мысли — обычное явление при депрессии. То, что началось как единичное негативное событие или мысль, может быстро превратиться в череду негативных чувств.Прерывание этого цикла и понимание причин негативных чувств и мыслей может помешать им выйти из-под контроля. Имейте в виду, что, хотя вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас, вы можете контролировать свои собственные мысли, чувства и реакции. Таким образом, вы можете лечить депрессию без лекарств, исследуя некоторые причины депрессии; негативные мысли и чувства.

Гонки и спиралевидные мысли обычно возникают автоматически, поэтому требуется некоторая практика, чтобы бросить им вызов.Попробуйте этот процесс, когда у вас возникнут негативные мысли или чувства.

• Спросите себя, откуда эта мысль или чувство. Это что-то произошло вокруг вас? Что-то кто-то сказал или сделал?
• Рассмотрим это событие как таковое. Что на самом деле произошло? Смотри только на факты.
• Следуя связанным мыслям или предположениям, спрашивайте, верны ли они. Есть ли доказательства, подтверждающие эти выводы? Откуда приходят эти связанные мысли?
• Постарайтесь отбросить необоснованные предположения или связи и сосредоточиться только на фактах и ​​реальности ситуации.

Например, вы споткнулись и упали на тротуар. Вы царапаете колено, и прохожий смеется над вами. Негативная цепочка мыслей, которая может последовать, звучит так: «Я такой неуклюжий, а люди всегда злые. Почему я вообще выхожу из дома? » Чтобы прервать это, вы должны взглянуть на факты. Однажды вы споткнулись, и один человек засмеялся. Этого недостаточно, чтобы утверждать, что вы неуклюжи или что люди в целом злые. Хотя нормально чувствовать обиду или смущение и выражать это, важно остановить негативные мысли, прежде чем они причинят еще больший вред.

4. Внимательность

Внимательность в последнее время стала популярной темой и даже модным словом, но для многих это хороший способ лечить депрессию без лекарств. Регулярная практика внимательности дает вам больше власти над своими чувствами и реакциями и помогает бороться с депрессией.

Возможно, вы слышали, что внимательность означает «полное присутствие». Это означает, что вы полностью задействуете свои чувства и свой опыт, включая вкус, звуки, прикосновение, дыхание, ощущения и многое другое.Это можно использовать для борьбы с компульсивным поведением, тревогой, стрессом, гневом и т. Д., А также с депрессией.

Осознанность для борьбы с депрессией предназначена для обработки переживаний без осуждения и правильного направления вашего внимания. Вот некоторые ситуации и упражнения на осознанность, которые вы можете применять для лечения депрессии без лекарств.

• Чувствуя грусть, тревогу или стресс: в течение дня делайте краткую проверку своим телом. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сердцебиении, мышцах и костях один за другим.Сосредоточившись на своих физических ощущениях, вы на некотором расстоянии от неприятных ощущений. Это также позволяет снизить частоту сердечных сокращений и вернуться в спокойное, уравновешенное состояние.
• Чувство подавленности негативными мыслями: Отойдите от ситуации и найдите тихое место. Начните с сосредоточения на своем дыхании и сердце и постарайтесь очистить свой разум. Сформируйте изображение ручья или реки. Когда появляется мысль или чувство, признайте их, но не сосредотачивайтесь на них; представьте себе, как он падает в ручей и улетает прочь.Это разновидность медитации, которая может помочь остановить гонку мыслей.
• Декомпрессия для сна или расслабления: Когда у вас есть от пятнадцати минут до часа наедине с собой, осознанная медитация, ходьба или йога могут помочь вам расслабиться и избавиться от депрессии. Каждое из этих упражнений включает в себя сфокусированное дыхание и осознанное понимание ощущений своего тела и окружающего мира. Работа с управляемыми занятиями или видео может помочь вам освоить одно или несколько из этих занятий, пока они не станут естественными.

5. Искусство, музыка или танцевальная терапия

Выражение через искусство, музыку или танец были эффективными способами лечения депрессии, включая степень тяжести и продолжительность депрессии. Есть много способов заниматься искусством, музыкой или танцевальной терапией, и вам не обязательно иметь художественный талант для этого. Вы можете создавать свои собственные работы, обсуждать искусство, тексты песен или танцевальные номера с другими или даже просто просматривать, слушать или наблюдать за чужими работами.

Искусство, музыка или танцевальная терапия дают одинаковые преимущества, хотя каждый из них работает по-своему.Если вы уже заинтересованы в каком-либо виде искусства, дальнейшее его изучение может помочь вам вылечить депрессию без лекарств. Если нет, рассмотрите преимущества каждого из них и попробуйте одно или несколько, которые вам нравятся.

• Арт-терапия: Арт-терапия лечит депрессию тремя основными способами: выражение, сосредоточение и расслабление. Создание собственного искусства позволяет вам выражать мысли или чувства, о которых вы либо не можете, либо не хотите говорить, вместо того, чтобы сдерживать их. Арт-терапия также помогает переключить ваше внимание с негативных или вредных мыслей на искусство.Наконец, создание собственной работы может вызвать спокойное и сфокусированное состояние, которое иногда называется «состояние потока» или «реакция расслабления», что, как было показано, оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье.
• Музыкальная терапия: Как и арт-терапия, музыкальная терапия может помочь вам выразить или обработать сложные мысли или эмоции и перенаправить ваше внимание, даже если вы просто слушаете, а не сочиняете музыку. Наконец, быстрый или медленный ритм музыки может помочь замедлить сердцебиение и снять напряжение или, если вы чувствуете себя вялым, стимулировать энергию.
• Танцевальная терапия: Подобно арт-терапии и музыкальной терапии, танцевальная терапия может помочь вам отвлечься от негативных мыслей и помочь вам выразить себя. Поощряйте свободное движение без осуждения, танцевальная терапия также может помочь вам развить позитивный образ тела, снизить стресс и улучшить ваше здоровье с помощью регулярных упражнений.

6. Запись и ведение дневника

Нити негативных мыслей и чувств могут быстро усугубить тяжелый депрессивный эпизод.Как только эти чувства возникнут, избавиться от них будет сложно. Ведение дневника и письмо работают аналогично тому, как бросить вызов негативным мыслям (см. Выше), прерывая процесс и позволяя вам обрабатывать каждую мысль и чувство индивидуально. Это также дает вам возможность безопасно и здоровым образом выражать эмоции, особенно если вам неудобно говорить о них с другими.

Многие люди считают полезным вести дневник своего дня и записывать свои мысли и чувства. Другие предпочитают писать рассказы или стихи.Попробуйте один или несколько из следующих способов, чтобы узнать, эффективен ли для вас этот способ лечения депрессии без лекарств:

Ведение журнала : В назначенное время напишите о недавних событиях в вашей жизни, а также о том, как вы думаете и чувствуете.
Поэзия : Попробуйте написать стихотворение определенного типа, например хайку, двустишие или стихотворение вольным стихом, или напишите на определенную тему.
Рассказ : начните вымышленный рассказ. Они могут относиться к реальным людям или событиям в вашей жизни или нет.
Сценарий или драма : Напишите сценарий для фильма или спектакля, или переписывайте фильм или играйте так, как вы хотели бы его видеть.

То, что вы предпочитаете писать, не так важно, как то, как вы это пишете. Когда вы пишете, будьте осторожны, чтобы не подтверждать отрицательные мысли или чувства. Найдите минутку, чтобы распознать мысли и чувства по отдельности, каковы они есть. Не забывайте использовать позитивные утверждения, если вы боретесь с негативом, и размещайте эти утверждения в том месте, где вы их увидите.

7. Экотерапия и зоотерапия

Хотя это явление до конца не изучено, было показано, что пребывание среди животных, растений и природных ландшафтов приносит много пользы для физического и психического здоровья человека. Растения в офисе могут стимулировать творческое мышление, природные ландшафты могут снизить кровяное давление, а пребывание рядом с животными помогло снизить стресс, улучшить социальные навыки и даже лечить посттравматическое стрессовое расстройство. Экотерапия и зоотерапия также могут помочь в лечении депрессии без лекарств.

Для многих экотерапия и зоотерапия — один из самых увлекательных и приятных способов лечения депрессии. Есть много способов сделать это;

• Природные ландшафты: Прогулка по парку, саду или пляжу поможет вам уйти от мест, обычно связанных со стрессом, грустью или негативом. Чистый воздух, низкий уровень шума и яркие цвета в этих областях — все это едва уловимо, но заметно влияет на стресс, беспокойство и депрессию.
• Домашние животные : Любовь, энергия и непредвзятый характер домашних животных вызывают у людей чувство безопасности, уверенности, счастья и легкости.Если вам неудобно ухаживать за домашним животным на постоянной основе, попробуйте поиграть с другом или домашним животным соседа или поработайте волонтером в приюте для животных.
• Выращивание растений : Уход за растением и наблюдение за его ростом и развитием может дать вам чувство выполненного долга и значимости. Попробуйте вырастить растение в горшке на подоконнике, начните с семени или посадите сад. Регулярно выделяйте время для ухода за своими растениями.
• Обученные терапевтические животные : Некоторые животные, например собаки, кошки и лошади, обучаются определенному поведению, которое помогает снизить интенсивность тревожных или депрессивных эпизодов.Эти животные могут стать частью вашего дома, или вы можете назначить сеанс с терапевтическим животным и терапевтом.

8. Разговорная терапия

Разговорная терапия — один из наиболее изученных и эффективных способов лечения депрессии без лекарств. Это означает запись на прием к психотерапевту и участие в сеансах активной беседы. Это может быть один на один с вашим терапевтом или в группах.

Разговорная терапия различается для разных типов депрессии, и ваш терапевт может помочь вам выбрать лучший метод.Все следующие потенциальные преимущества разговорной терапии:

• Выражение : Чувство неспособности или небезопасности выражать эмоции может быстро усугубить депрессию. Разговорная терапия позволяет безопасно и конструктивно выразить свои чувства.
• Понимание депрессии : Разговор о событиях и людях в вашей жизни, а также о том, что вы чувствуете и думаете, может помочь вам понять, откуда взялась ваша депрессия и как она усугубляется. Это может помочь вам лечить себя вне терапии.
• Понимание мыслей и эмоций : Когда наступает депрессия, многие люди испытывают общее чувство негатива или низкой энергии и им трудно выразить то, что они на самом деле думают или чувствуют. Разговорная терапия может помочь вам в этом.
• Развитие механизмов выживания : Ваш терапевт может посоветовать вам упражнения, которые помогут вам справиться с депрессией, чтобы вы могли использовать их самостоятельно, когда это необходимо. Вы также можете использовать ролевые игры для решения сложной проблемы или ситуации в безопасной обстановке.

Вы можете попробовать любой из этих способов лечения депрессии без лекарств в любое время, и вы можете попробовать более одного. Какой бы метод вы ни выбрали, будьте активным участником; регулярно выделяйте время для этого занятия или составьте план, чтобы начать изменения образа жизни, такие как здоровое питание и сон. Также помните, что активное участие не требует совершенства; случится несколько плохих дней или пропущенных дней. Наконец, имейте в виду, что, хотя есть способы вылечить депрессию без лекарств, иногда лекарства могут быть наиболее эффективными.Когда вы открыты для многих видов терапии, вы можете найти подход и образ жизни, которые лучше всего подходят вам.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится практическими советами и советами из своего собственного пути исцеления по преодолению депрессии. Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист.Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии. В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими.Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет казаться легче сказать, чем сделать. Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям.Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был в депрессии из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы готовности изнутри, я узнал, что могу выступить против моих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если бы я поймал себя на мысли, что у кого-то еще прекрасная жизнь, я бы бросил вызов себе, сказав: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это потому, что, когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии обычно убеждал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Что ж, я позвонил ей и сказал, что мне пришлось отменить, потому что я действительно упал, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне появиться и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. Тогда это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты с блогами, книгами, подкастами и приложениями для медитации, такими как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В моей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• доброго ума и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы начинаете свой день и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и с большей готовностью улучшите их, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной готовности.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в самой гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS — это I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из различных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди также сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкое постукивание или неинвазивные движения.
• EFT или Техники эмоциональной свободы также называют таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая иглоукалывание, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное дело для людей, которые строго относятся к себе, когда они в депрессии, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим депрессивным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем плохо себя чувствуют из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрыми и сострадательными к себе

Если разложить слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и они в конечном итоге превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться распознавать и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, и у вас могут быть чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и почитании.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть немного уединения. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения на доброту и сострадание Андреа Вехтер 2:01

6.Больше наполнителей, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что может быть трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполнят наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно будет кое-что изменить.

Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, чем вы занимаетесь:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете ночью перед сном? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. Возможно, у вас нет выбора быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы хотите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле нужно быть наедине с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка и подышка свежего воздуха или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час просмотра телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, так как вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно задавая себе вопрос: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Было показано, что медитация уменьшает задумчивое мышление и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить.

Когда депрессия высока, логическое мышление и уровень энергии, как правило, низки, поэтому слишком легко пренебречь своим телом. И все же хороший уход за своим телом действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о батарее своего тела? Давайте взглянем.

Питание

Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные пищевые группы и оставаться должным образом гидратированным? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать весь день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь поддерживать регулярный график сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Так что, надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать телом в самые мрачные дни, — это убеждать себя, что я могу идти пять минут, а если захочу остановиться, то могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это было на удивление хорошо, и я хотел продолжать.

Если депрессия мешает вам двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы использовали в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, разума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы немного разорвать цикл депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботе о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Повесьте надежду

Безнадежность — признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь принимает разные повороты и повороты, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, которая в основном была связана с одиночеством и сравнением себя со своими, казалось бы, счастливыми женатыми друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в своей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, но все же борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.

Депрессия и уход — Альянс семейных опекунов

Составлено Family Caregiver Alliance и рассмотрено Бет МакЛауд, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW).

Введение

Многие люди с симптомами депрессии не считают себя подавленными.Некоторые люди не замечают симптомов сами по себе, в то время как другим бывает трудно признать, что они чувствуют себя подавленными. Об этом может быть неловко говорить. Человек может чувствовать себя неудачником или что люди будут его осуждать. Но вот что вам нужно знать: для тех, кто ухаживает, депрессия встречается чаще, чем вы думаете, и это нормальная реакция на трудную ситуацию. У лиц, осуществляющих уход, нередко развивается легкая или более серьезная депрессия в результате постоянных требований, с которыми они сталкиваются при оказании помощи.

Депрессия — чрезвычайно сложное состояние, и в настоящее время проводится множество исследований, чтобы определить причину (ы). Известные способствующие факторы включают генетические характеристики, уровни гормонов, триггеры окружающей среды, определенные лекарства, последствия жизни с серьезным заболеванием, горем и утратой из-за смерти любимого человека, пережитое физическое или эмоциональное насилие, проживание с кем-то с серьезным заболеванием. депрессия и другие факторы. Не все будут испытывать негативные чувства, связанные с депрессией.Но мы знаем, что, стремясь обеспечить наилучший уход за членом семьи или другом, лица, осуществляющие уход, часто жертвуют своими физическими и эмоциональными потребностями. Сложные и разнообразные аспекты оказания помощи могут утомить даже самого способного человека. Чувства подавленности, возбуждения, беспокойства, дистресса, пессимизма, изоляции, истощения — а иногда и вины за эти чувства — могут нанести тяжелый урон.

У всех есть негативные мысли или чувства, которые приходят и уходят с течением времени, но когда эти чувства становятся более интенсивными и оставляют вас истощенными, слезливыми или раздражительными по отношению к любимому человеку, это вполне может быть предупреждающим признаком депрессии.Беспокойство по поводу депрессии возникает, когда пустота и плач не проходят или когда эти негативные чувства неумолимы.

К сожалению, чувство депрессии часто рассматривается как признак слабости, а не как признак того, что что-то не в равновесии. Комментарии других, такие как «брось это» или «это все в твоей голове», бесполезны и отражают убеждение, что проблемы с психическим здоровьем ненастоящие. Игнорирование или отрицание своих чувств не заставит их исчезнуть.

Раннее внимание к симптомам депрессии с помощью упражнений, здорового питания, позитивной поддержки семьи и друзей или консультации с квалифицированным специалистом в области здравоохранения или психического здоровья может помочь предотвратить развитие более серьезной депрессии с течением времени.

Симптомы депрессии

Люди испытывают депрессию по-разному. Некоторые могут ощущать такие классические симптомы, как печаль и безнадежность. У других могут быть признаки, которые вы не могли бы приравнять к депрессии, например крайняя усталость или раздражительность. Тип и степень симптомов варьируются в зависимости от человека и могут меняться со временем. Рассмотрим эти общие симптомы депрессии. Сталкивались ли вы с чем-либо из следующего дольше двух недель?

• Чувство грусти, слезливости, пустоты, безнадежности
• Изменения в привычках питания — потеря веса и отсутствие аппетита или тяга к увеличению веса
• Изменения сна — слишком много или мало сна
• Постоянное чувство усталости, трудности с самочувствием мотивирован на что-либо
• Потеря интереса к людям и / или занятиям, которые когда-то приносили вам удовольствие
• Оцепенение
• Легкое возбуждение или гнев
• Ощущение, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно
• Рост потребления алкоголя или наркотиков
• Чрезмерное время в Интернете
• Проблемы с концентрацией внимания, мышлением или планированием — как будто ваша голова была заполнена туманом
• Пренебрежение своим физическим благополучием и внешним видом
• Мысли о побеге или побеге из ситуации
• Мысли о смерти или самоубийстве, идеи о том, как покончить с собой
• Постоянные физические симптомы, которые не поддаются лечению, такие как головные боли , расстройства пищеварения и хроническая боль в шее и спине

Особые опасения для лиц, осуществляющих уход

• Уход за человеком с деменцией может потребовать много усилий. Исследователи обнаружили, что человек, который ухаживает за больным деменцией, в два раза чаще страдает депрессией, чем человек, оказывающий помощь человеку без деменции. Мало того, что опекуны тратят значительно больше часов в неделю на уход, они сообщают о большем количестве проблем с работой, личном стрессе, проблемах с психическим и физическим здоровьем, недостатке сна, меньшем времени на то, что им нравится, меньшем времени, проводимом с другими членами семьи, и больше семейных конфликтов, чем те, кто ухаживает за больными деменцией.

  Каким бы стрессом ни было ухудшение умственных и физических способностей любимого человека для лица, осуществляющего уход, поведение, связанное с деменцией, еще больше способствует развитию депрессии. Симптомы, связанные с деменцией, такие как блуждание, возбуждение, накопительство, смущающее поведение. а сопротивление или отказ от сотрудничества со стороны любимого человека делает каждый день трудным и затрудняет заботу о ребенке отдых или помощь в уходе. Чем тяжелее слабоумие, тем больше вероятность того, что лицо, осуществляющее уход, испытает депрессию.Для лиц, осуществляющих уход, особенно в таких ситуациях критически важно получать постоянную и надежную поддержку и передышку.
  

• Женщины чаще страдают депрессией, чем мужчины. Женщины, в первую очередь жены и дочери, обеспечивают большую часть ухода. В Соединенных Штатах около 12 миллионов женщин ежегодно испытывают клиническую депрессию, что примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Если вы думаете, что депрессия находится в вашей голове, подумайте еще раз. Физические факторы, такие как менопауза, роды, предменструальный синдром, заболевание щитовидной железы и дефицит железа, витамина D и жирных кислот Омега-3, могут вызывать депрессию.

  Исследование Mental Health America показало, что многие женщины не обращаются за лечением от депрессии, потому что они смущены или отрицают свою депрессию. Фактически, 41% опрошенных женщин назвали смущение или стыд препятствием для лечения. Имейте в виду, что врачи все это слышали. Для вашего психического и физического здоровья важно пройти полный медицинский осмотр. Во время экзамена найдите время, чтобы затронуть тему депрессии, если вы подозреваете, что испытываете симптомы депрессии.
  

• Мужчины, осуществляющие уход, по-разному справляются с депрессией. Мужчины реже признаются в депрессии, и врачи реже диагностируют депрессию у мужчин. Мужчины чаще «излечивают» свои депрессивные симптомы гнева, раздражительности или чувства бессилия с помощью алкоголя или переутомления. Хотя опекуны-мужчины, как правило, более охотно, чем опекуны-женщины, нанимают сторонних помощников для выполнения обязанностей по уходу на дому, у них, как правило, меньше друзей, которым можно доверять, или чем положительно заниматься вне дома.Ошибочное предположение, что депрессивные симптомы являются признаком слабости, может затруднить обращение за помощью для мужчин.
  
• Военные и ветераны по уходу подвержены риску депрессии. Военные и ветераны, осуществляющие уход, испытывают депрессию почти в два раза чаще, чем невоенные лица. Чем тяжелее психическое и / или физическое состояние ветерана, тем больше требований к вам как к опекуну. Такие состояния, как деменция, черепно-мозговая травма и посттравматическое стрессовое расстройство (ЧМТ и посттравматическое стрессовое расстройство), могут быть особенно сложными для лиц, осуществляющих уход.Попытки справиться с повседневной жизнью в дополнение к отслеживанию триггеров ветеранов или помощи им в преодолении собственного стресса могут привести к тому, что вы почувствуете подавленность и усугубите чувство депрессии, особенно чувство беспомощности и безнадежности. Как военный опекун, в вашей жизни может не быть других людей, которые понимали бы опыт ухода за военнослужащим, особенно младших опекунов, чьи сверстники вряд ли столкнутся с такими же проблемами. Возможно, вы даже переехали, чтобы иметь лучший доступ к льготам VA или в регион, который больше поддерживает потребности вашего ветерана, что может заставить вас чувствовать себя еще более изолированным и с меньшей вероятностью получить помощь от людей, которых вы знаете и которым доверяете.Это не значит, что помощь недоступна. Первый шаг — поговорить со своим врачом, который направит вас к специалисту в области психического здоровья и при необходимости назначит лекарства.
  
• Недостаток сна способствует депрессии. Хотя потребности во сне различаются, большинству людей требуется восемь часов в день. Недосыпание в результате ухода за любимым человеком может привести к серьезной депрессии. Важно помнить, что даже если вы не сможете заставить своего любимого отдыхать всю ночь, вы можете договориться о том, чтобы он выспался в таком количестве, в котором он так необходим.Наем работника по временному уходу или приглашение друга побыть с любимым человеком, пока вы дремлет, найти детский сад или запланировать ночлег с другим членом семьи на несколько ночей — вот несколько способов сохранить ваши обязательства по уходу, пока выспаться вам нужно.
  
• Депрессия может сохраняться после помещения в лечебное учреждение. Принятие решения о переводе любимого человека в центр ухода за больными — это очень стрессовый процесс. В то время как многие воспитатели, наконец, могут наверстать столь необходимый отдых, одиночество, чувство вины и наблюдение за заботой, которую получает любимый человек в этом новом месте, могут добавить новый стресс.Многие воспитатели чувствуют себя подавленными во время размещения, а некоторые продолжают чувствовать депрессию еще некоторое время после этого.

Люди предполагают, что после того, как уход закончится, стресс от оказания практического ухода уйдет. Тем не менее, исследователи обнаружили, что даже через три года после смерти супруга, страдающего деменцией, некоторые из бывших опекунов продолжали испытывать депрессию и одиночество. Чтобы вернуться к нормальной жизни, бывшим опекунам также может потребоваться помощь при депрессии.

Что делать, если вы считаете, что у вас депрессия

Депрессия заслуживает того же внимания, что и любое другое заболевание, например диабет или высокое кровяное давление. Точно так же лучший способ выяснить, что вызывает симптомы, — это поговорить с квалифицированным специалистом, например, с врачом. Если вы чувствуете дискомфорт, используя термин «депрессия», сообщите своему врачу, что вы «чувствуете себя грустно» или «чувствуете себя подавленным», и опишите свой личный опыт и симптомы. Чем конкретнее вы будете, тем лучше вам сможет помочь врач.Важно сделать это приоритетом во время приема и быть максимально честным, чтобы врач мог вам помочь.

Люди, получающие помощь, нередко страдают от невыявленной депрессии. С их точки зрения все может казаться хуже, чем есть на самом деле, что усугубляет любые повседневные проблемы по уходу, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь. Если вы подозреваете, что это так в вашей ситуации, связанной с уходом, ищите возможность поделиться с ними своим беспокойством. Если они не хотят говорить об этом с вами, предложите близкому другу поговорить с ними или подумайте о том, чтобы оставить сообщение своему врачу относительно вашей проблемы до их следующего визита.

Как лечится депрессия?

Первый шаг к лучшему лечению депрессии — это встреча с профессионалом в области психического здоровья, например психологом, социальным работником или другим лицензированным терапевтом. В то же время назначьте медицинский осмотр своему врачу. Некоторые лекарства, а также некоторые медицинские условия, такие как вирусная инфекция, могут вызывать те же симптомы, что и депрессия, и должны быть оценены врачом. Экзамен должен включать лабораторные тесты и собеседование, в ходе которого проверяется психическое состояние, чтобы определить, были ли затронуты речь, память или образ мышления.

Хотя врач может прописать антидепрессанты, само по себе лекарство не является самым эффективным средством лечения депрессии. Настоятельно рекомендуется одновременное руководство со специалистом в области психического здоровья. Психотерапевт или консультант выслушает ваши опасения, проверит вас на наличие симптомов депрессии и поможет разработать способы борьбы со стрессом и выработать новые модели преодоления.

Один из способов найти профессионала — это спросить у друга имя человека, которого он знает и которому доверяет.Вы также можете найти кого-нибудь, спросив своего министра или раввина, своего врача, или, если вы работаете, вы можете проверить список поставщиков медицинского страхования вашего работодателя или программу помощи сотрудникам (EAP). Кроме того, национальные организации могут предоставить контактную информацию специалистов в области психического здоровья в вашем районе. (См. Раздел «Поиск специалиста в вашем районе» в этом информационном бюллетене.)

Важно доверять и чувствовать себя комфортно с профессионалом, с которым вы встречаетесь. Нередко запрашивают бесплатный вводный телефон или личную встречу, чтобы определить, подходит ли специалист вашим конкретным потребностям и стилю.Уместно уточнить:

• Сколько будет стоить
• Сколько будет выплачиваться ваша страховка
• Сколько запланированных сеансов психотерапевта вам следует ожидать

Любое лечение следует регулярно оценивать, чтобы гарантировать, что он продолжает способствовать улучшению вашего здоровья и роста.

Варианты лечения

По результатам оценки физического и психического здоровья может быть рекомендован курс лечения.Первичные варианты лечения — это психотерапия (также называемая терапией психического здоровья и разговорной терапией) и прием антидепрессантов. Эти методы лечения можно использовать отдельно или в сочетании друг с другом. Наиболее частым лечением депрессивных симптомов, перешедших в легкую стадию, является прием антидепрессантов, которые обеспечивают относительно быстрое облегчение симптомов. Критически важным для лечения депрессии является одновременное использование психотерапии и лекарств. Обсуждение вашей ситуации с терапевтом может открыть новое самосознание для решения конкретной эмоциональной проблемы и дать рекомендации по решению проблем, связанных с получением и сохранением здоровья.

При выборе терапевта обязательно спросите об их опыте работы с членами семьи, осуществляющими уход, и их понимании стрессовых факторов, связанных с уходом.

Если рекомендуется медикаментозная терапия, необходимо определенное количество проб и ошибок, чтобы найти правильный тип и дозировку лекарства для каждого человека, и может пройти несколько недель, прежде чем почувствуется эффект. Важно хорошее общение между пациентом и врачом. Пожилым людям следует особенно внимательно следить за побочными эффектами лекарств, вызванными слишком высокой дозировкой или взаимодействием с другими лекарствами.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Для борьбы с депрессией предлагается множество дополнительных лекарств и альтернативных методов лечения. Некоторые из них прошли научные клинические испытания, но многие — нет. Вот обзор некоторых из наиболее распространенных методов лечения:

Физические упражнения: Было обнаружено, что упражнения уменьшают последствия депрессии. Ходьба три раза в неделю по 30–45 минут помогает уменьшить или облегчить симптомы депрессии.Если кажется, что у вас мало времени, начните с 15 минут один раз в неделю. Важный совет — начать с регулярных физических упражнений.

Неизвестно, предотвращает ли физическая активность наступление депрессии или просто помогает смягчить ее последствия. Людям, осуществляющим уход, иногда сложно найти время для физических упражнений. Это часто рассматривается как деятельность с «добавленной стоимостью» — чем-то, что нужно сделать, когда все остальное уже сделано. Вы можете добавить его в свой список дел, попросить друга устраивать вам «свидание на прогулку» каждую неделю в качестве подарка или попросить вашего врача выписать рецепт на ходьбу или записаться на занятия.Все исследования показывают, что для более здоровой жизни имеет смысл уделять время упражнениям.

Техники разума и тела: Растет количество исследований, показывающих, что наши мысли, убеждения и чувства могут иметь прямое влияние на наше здоровье, а наше физическое здоровье может влиять на наше психическое состояние. Ваш разум и тело взаимосвязаны. Включение техник разума и тела в свой распорядок дня может помочь облегчить депрессию.

Даже 5-10 минут любого из этих методов могут быть полезны.Вот некоторые из них: «Безрецептурные» препараты, такие как бородавка зверобоя (Hypericum perforatum), и другие добавки, такие как SAMe и омега-3 жирные кислоты, изучаются и / или широко используются в США и Европе для лечения депрессивных симптомов.В настоящее время для лекарств, отпускаемых без рецепта, в США нет установленных критериев для определения количества активного ингредиента, которое компания добавляет в свой продукт, или того, какая доза подходит для данного человека. Эффективность продукта определить сложно, а действие продукта может иметь негативные побочные эффекты. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило предупреждение, в котором говорится, что зверобой может повлиять на метаболизм, используемый многими лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые назначаются для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, депрессию и ВИЧ-инфекции.

Если вы принимаете какие-либо травяные добавки или планируете их принимать, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они не помешают любому другому лечению, которое вы получаете.

Светотерапия: Воспитатели, которые чувствуют «хандру» в закрытом помещении или в ответ на зимние серые дни, могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), также называемого «зимней депрессией». При смене сезонов происходят сдвиги в наших биологических внутренних часах или циркадных ритмах, отчасти в ответ на изменения в образцах солнечного света.Это может привести к рассинхронизации наших биологических часов с нашим ежедневным расписанием. Людям с САР трудно приспособиться к нехватке солнечного света в зимние месяцы. Симптомы САД наиболее выражены в январе и феврале, когда дни самые короткие. SAD часто ошибочно диагностируется как гипотиреоз, гипогликемия, инфекционный мононуклеоз и другие вирусные инфекции.

Было показано, что световая терапия с использованием специально разработанных ярких флуоресцентных ламп обращает вспять депрессивные симптомы SAD.Эксперты считают, что световая терапия работает, изменяя уровень определенных химических веществ в мозге, в частности мелатонина. Также могут быть полезны антидепрессанты и другие виды лечения, в том числе упражнения. Если вы испытываете легкие симптомы депрессии в сезон, поэкспериментируйте с увеличением освещенности вокруг, используя лампы или другие источники. Если симптомы достаточно сильны, чтобы нарушить ваше повседневное функционирование, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, имеющему опыт лечения SAD.

Оплата лечения

Частное медицинское страхование и Medicare могут оплачивать некоторые услуги по охране психического здоровья, а Закон о доступном медицинском обслуживании (ACA) увеличил страховое покрытие пособий по психическому здоровью. Политики сильно различаются, поэтому лучше позвонить специалисту по психическому здоровью напрямую, чтобы узнать, принимают ли они вашу страховку к оплате. Поставщики медицинского страхования обычно перечисляют специалистов в области психического здоровья в том же страховом материале, в котором перечислены врачи плана медицинского страхования. Получатели Medicare найдут буклет под названием «Medicare и ваше психическое здоровье» полезным источником информации.См. Раздел Ресурсы этого информационного бюллетеня, чтобы узнать, как получить копию.

В «покрываемых услугах» плана страхования будет указываться страховое покрытие психического здоровья для стационарного (больница, лечебный центр) и амбулаторного лечения (кабинет специалиста), сколько посещений оплачивается и по какой ставке возмещения. Работающие по уходу лица могут также иметь доступ к Программе помощи сотрудникам, где лицензированные специалисты (обычно психологи и социальные работники) доступны для конфиденциальных встреч для обсуждения личных или профессиональных проблем.

Специалисты, не принимающие страховку, называются «поставщиками услуг вне сети», и они могут предоставить вам квитанцию, которую вы можете отправить в свою страховую компанию для частичного возмещения. Посоветуйтесь со специалистом, возможно ли это. В таком случае вам нужно будет связаться со своей страховой компанией, чтобы убедиться, что они покроют часть расходов. Они могут потребовать, чтобы вы выполнили франшизу, прежде чем они начнут платить.

Лица, осуществляющие уход, не имеющие медицинской страховки или оплачивающие услуги из своего кармана, обнаружат, что оплата варьируется в зависимости от специалиста и региона: психиатры и психологи взимают более высокую плату, а терапевты и социальные работники предлагают услуги по более высокой цене. умеренная скорость.Некоторые профессионалы предлагают комиссию по скользящей шкале, что означает, что они могут снизить ее в соответствии с вашими потребностями. Также могут быть клиники с низкой оплатой, которые имеют установленную низкую плату или будут взимать плату в зависимости от вашей платежеспособности. В таких условиях вы часто встречаетесь со стажером по психическому здоровью, который находится под наблюдением лицензированного поставщика психиатрических услуг. В любом случае узнайте, сколько стоит аванс, чтобы в дальнейшем избежать недоразумений.

Стратегии самопомощи

Депрессивные расстройства могут вызывать чувство истощения, беспомощности и безнадежности.Такие негативные мысли и чувства заставляют некоторых людей сдаваться. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и могут не точно отражать ситуацию. Ниже приведены руководящие принципы, адаптированные из Национального института психического здоровья, предлагающие рекомендации по борьбе с депрессией. Ставьте перед собой реалистичные цели в свете депрессии. Возможно, вы не сможете добиться того, к чему привыкли, когда чувствуете себя хорошо.

• Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.
• Старайтесь быть с другими людьми и доверять тому, кого вы знаете и которому доверяете; часто это лучше, чем страдать в одиночестве.
• Участвуйте в мероприятиях, которые могут улучшить ваше самочувствие, например, заниматься спортом, ходить в кино или играть в мяч, или посещать религиозные, социальные или общественные мероприятия.
• Ожидайте, что ваше настроение улучшится постепенно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.
• Важные решения желательно отложить до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и могут предложить другой взгляд на вашу ситуацию.
• Люди редко «выходят» из депрессии. Люди, которые ожидают, что вы это сделаете, ошибаются в понимании вашего состояния.
• Помните, позитивное мышление и практика новых моделей совладания заменят негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативное мышление уменьшится по мере того, как ваша депрессия будет реагировать на лечение.
• Скажите «да» предложениям о помощи и взаимодействию со стороны семьи и друзей, которых вы знаете и которым доверяете.

Прямая помощь в обеспечении ухода за любимым человеком, например, временное облегчение ухода, а также положительные отзывы других, позитивный разговор с самим собой и развлекательные мероприятия связаны с более низким уровнем депрессии.Ищите классы и группы поддержки, доступные через организации поддержки лиц, осуществляющих уход, которые помогут вам изучить или применить на практике эффективные стратегии решения проблем и преодоления трудностей, необходимые для ухода. Для вашего здоровья и здоровья окружающих уделите время тому, чтобы позаботиться о себе.

Ресурсы

Альянс семейных опекунов
Национальный центр опеки
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Веб-сайт: www.caregiver.org
Эл. Почта: info @ caregiver.org
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Услуги штата: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/

Альянс семейных опекунов

(FCA) ищет улучшить качество жизни лиц, осуществляющих уход, посредством образования, услуг, исследований и защиты интересов. Через свой Национальный центр по уходу FCA предлагает информацию по текущим вопросам социальной, государственной политики и ухода, а также оказывает помощь в разработке государственных и частных программ для лиц, осуществляющих уход.Для жителей большого района залива Сан-Франциско FCA предоставляет услуги прямой поддержки лицам, ухаживающим за людьми с болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговой травмой, болезнью Паркинсона и другими тяжелыми заболеваниями, поражающими взрослых.

Поиск специалиста в вашем районе

Психиатр (MD): Психиатр — это врач, специализирующийся на диагностике, лечении и профилактике психических заболеваний, включая токсикоманию и наркоманию.

• Американская психиатрическая ассоциация
  www.psych.org
  Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направлениях к психиатрам в вашем районе.

Психолог (PhD): Имеет лицензию на психотерапевтическую практику и специальную подготовку по психологическому тестированию. Психолог, которого называют «врачом», не может назначать лекарства.

• Американская психологическая ассоциация
  www.apa.org
  Посетите веб-сайт APA, чтобы получить дополнительную информацию о депрессии, или позвоните по бесплатному телефону, чтобы вас направили к психологу в вашем районе.

Лицензированный клинический социальный работник (LCSW.): Имеет лицензию на психотерапевтическую практику и специальную подготовку по работе с человеком в окружении. Имеет специальную подготовку в области человеческого поведения, поведения в семье, психологии и решения проблем. Имеет степень магистра в области социальной работы (MSW) с двумя годами работы в аспирантуре под руководством специалиста по клиническому лечению.

• Национальная ассоциация социальных работников
  www.naswdc.org
  Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направления к социальным работникам в вашем районе.

Лицензированные терапевты по вопросам брака и семьи (LMFT): Имеют лицензию на психотерапевтическую практику и обучены диагностировать и лечить проблемы психического здоровья. Работает с отдельными людьми, парами, семьями и группами. Имеет степень магистра психологии консультирования с последующей аспирантурой.

• Американская ассоциация семейных терапевтов
  www.aamft.org
  Посетите их веб-сайт, чтобы найти терапевта в вашем районе.

Примечание. Дополнительные специалисты могут иметь лицензию на практику психотерапии в вашем штате или округе.Для получения дополнительной информации обратитесь в местный отдел психического здоровья или в больницу в вашем районе.

Другие организации и ссылки

Medicare
www.medicare.gov
Позвоните по телефону 1-800-MEDICARE (1-800-633-4227), чтобы запросить копию «Medicare и ваши пособия по психическому здоровью».

Национальный институт психического здоровья
www.nimh.nih.gov
Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и других психических заболеваниях на английском и испанском языках.

Национальный институт бесплатного и комплексного здравоохранения
nccam.nih.gov

Рекомендуемая литература

Справочное руководство по уходу: мощные инструменты для ухода
www.powerfultoolsforcaregivers.org

Забота о себе, заботясь о стареющих родителях, Третье издание: Как помочь, как выжить, Клэр Берман. 3-е изд. Нью-Йорк: Генри Холт, 2005.

Помогите поддержать Альянс семейных опекунов, выбрав

FCA в качестве благотворительной организации Amazon Smile !

Этот информационный бюллетень был подготовлен Family Caregiver Alliance и проверен Бет МакЛауд, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW), занимающимся частной практикой, специализирующимся на консультациях по уходу и психотерапией, клиническим руководителем для профессионалов в области старения и тех, кто работает с членами семьи.© 2002, 2008, 2016 Альянс семейных опекунов. Все права защищены.

помощь | Депрессия и тревога

Связаться с друзьями или whānau

Общение с людьми поможет вам быстрее почувствовать себя лучше и дольше оставаться здоровым. Попробуйте некоторые из этих идей, если вы какое-то время не поддерживаете связь с друзьями или ханау.

---

Найдите один из этих случаев, чтобы связаться:

• встретиться с друзьями за чашкой кофе
• помощь в местном общественном центре или марае
• проводят больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна).Может быть, вы могли бы отвезти их к их кришанге или в детский сад. Возможно, вы захотите остаться, чтобы посмотреть, как они играют, или поболтать с другими взрослыми, которые там присутствуют. Facebook друзьям или друзьям, с которыми вы давно не общались
• пойти на дни рождения, юбилеи и праздничные посиделки ванау
• приготовить еду с другом
• погулять или искупаться с друзьями
• присоединиться к онлайн-форумам или чат-группам
• получить помощь друга или психолога, чтобы начать решать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и тревожными, они часто отдаляются от своих вана и друзей.