Как самостоятельно победить депрессию: Не до шуток: как побороть депрессию

Люди, страдающие депрессией, чувствуют одиночество, вину, стыд. Они боятся быть высмеянными и непонятыми. Часто им проще не показывать свои эмоции, не обращаться за помощью, чтобы не сталкиваться с этими чувствами. 

Если они не умеют с ними справляться, то больше убеждаются в собственной «ненормальности». Такое состояние может привести к суицидальным настроениям.

Поддержка близких и друзей может помочь им преодолеть происходящее.

Лечение требует времени. Человек должен понимать, что весь этот период он не будет один. Будьте рядом, не судите, проявляйте сопереживание, помогайте в ежедневных делах.  

Не обесценивайте

Часто мы обесцениваем свои и чужие чувства, когда боимся их и не хотим разбираться, откуда они взялись и почему.

«Ты преувеличиваешь», «Не веди себя, как ребёнок», «Да ладно, разберёшься», «Тебе просто пора в отпуск», «Хватит жаловаться и жалеть себя!», «Вот у меня настоящие проблемы, а у тебя какие поводы страдать?».

Все эти фразы не поддерживают человека, а, наоборот, заставляют его замкнуться в себе.

Они сигнализируют, что ничего особенного не происходит. И человек, страдающий депрессией, чувствует себя виноватым, неправильным, ленивым.

Предложите обратиться к психологу

Лечить депрессию не всегда означает принимать антидепрессанты. В некоторых случаях достаточно и разговорной психотерапии. 

Как проходит прием психолога, подробнее читайте в нашем блоге.

<Займитесь вместе физической активностью

Недавние исследования подтверждают, что занятия спортом помогают в лечении и профилактике депрессии. Здесь важна регулярность: для появления результатов важно заниматься не меньше трех месяцев. 

Предложите использовать полезные приложения

Это могут быть приложения для медитации и дыхательных упражнений, дневники и трекеры настроения. Важно понимать, что они не могут полностью заменить профессиональное лечение. Зато помогут отследить собственное состояние и уже с этой информацией прийти к специалисту.

Не бросайте человека в одиночестве

Психиатры пришли к общему мнению относительно вопроса, можно ли вылечить депрессию навсегда. Согласно последним исследованиям, у 50% людей с одним депрессивным эпизодом в течение жизни может произойти повторный. То есть, 100% гарантии ни один психиатр дать не может. Однако это не значит, что нужно ставить крест на своей жизни или бросать человека с хронической депрессией. Люди даже с повторяющимися депрессивными эпизодами могут жить полноценной жизнью, строить отношения и карьеру. 

Как вывести человека из депрессии после расставания

Чтобы пережить потерю близкого и продолжить жить, необходимо пройти все стадии горя. Мы рекомендуем в период горевания обратиться к психологу, и с его помощью прожить каждый из этапов.

Современные исследования доказывают, что социальное отвержение вызывает активность в тех же зонах мозга, что и физическая боль. Поэтому люди часто воспринимают уход близкого как реальную боль. Самостоятельно выйти из депрессии удается не каждому.  

Психотерапия поможет пройти каждую из этапов горевания, осознать и прожить свои чувства, найти смысл и силы жить дальше. 

Как избавиться от депрессии самостоятельно и заставить себя жить

Найдите безопасную и поддерживающую среду. Если вас беспокоит ваше состояние, поделитесь мыслями и страхами с близким человеком. Иногда в нашем окружении не находится людей, которые бы поддержали нас. Ищите безопасную среду, в которой вы можете открыться. Например, в группах людей с похожим диагнозом или в кабинете психолога.

Не оттягивайте поход к специалисту. Вы считаете, что ничего серьезного не происходит, и при этом каждое утро вам кажется, что вставать незачем. На некоторых стадиях побороть депрессию самостоятельно практически невозможно.

Позаботьтесь о себе. Образ жизни сильно влияет на наше психологическое состояние.

• Стабильный режим дня. Ежедневные повторяющиеся действия, маленькие ритуалы помогают быть в тонусе и не терять чувство контроля за происходящим.
• Занятия спортом. Исследования доказали, что регулярные тренировки помогают в борьбе с тревожным синдромом и заниженной самооценкой.  
• Сокращение доз алкоголя, никотина и кофе. Эти продукты могут снижать эффект от психотерапии.

Изучите, что пишут специалисты о том как выйти самому

На русский язык переведено несколько пособий по самопомощи во время депрессии от врачей и психотерапевтов. Рассказываем о нескольких из них.

Лора Смит, Чарльз Эллиотт «Депрессия для чайников» — написана специалистами по когнитивно-поведенческой терапии. 

Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» — рассказывает, может ли депрессия пройти сама без лечения, и предлагает методики самопомощи в рамках когнитивной психотерапии.

Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» – написана психологом, работающим в когнитивно-поведенческой терапии. Рассказывает о методиках диагностики и лечения депрессии, а также о способах профилактики рецидивов.

Юлия Кристева «Черное солнце. Депрессия и меланхолия» – написана практикующим психоаналитиком. Подойдет для тех, кому интересен психоанализ и философия.  

Главные ошибки в борьбе с синдромом

Что точно не поможет, если вы решили самостоятельно бороться с депрессией?

1. Пытаться «заесть» и «запить» депрессию. Килограммы сладкого, обязательная пачка сигарет в день и злоупотребление наркотическими веществами и/или алкоголем еще никому не помогло. Исследования доказали, что алкоголь — это депрессант. Он замедляет работу центральной нервной системы, мышление, ухудшает координацию, память и скорость реакции. И самое главное — алкоголь нарушает выработку «гормона удовольствия» дофамина.
2. Отрицать свое состояние, даже когда оно очевидно.
3. Пить антидепрессанты без назначения врача.
4. Ждать, пока симптомы сами пройдут, и оттягивать визит к психотерапевту.
5. Превозмогать. «Ты — сильный, ты — сможешь», «Соберись, тряпка», «Пора взять себя в руки». Все эти увещевания не помогают решить проблему. Человек не хочет прислушаться к себе. Ему кажется, что проблемы нет и он просто ленится.

Психотерапия депрессии в Alter

Alter — сервис по подбору проверенного психотерапевта. В нашей базе есть специалисты, которые успешно лечат депрессию и могут подтвердить это. 

Записаться к психотерапевту через Alter просто.

1. Заполните анкету на нашем сайте. Ответьте на вопросы, которые помогут конкретизировать ваш запрос и больше узнать о вашем состоянии. Укажите, как вы хотите проходить терапию: лично или онлайн.
2. Получите персональную подборку психотерапевтов, которые умеют работать с депрессией.
3. Изучите анкеты психотерапевтов и выберите понравившегося. Запишитесь на сессию через онлайн-календарь.
4. Оплатите бронирование картой. Если вы отмените встречу более чем за сутки, то деньги вернуться на карту.  

Заполнить анкету

Оцените статью

[Всего: 0 Рейтинг: 0]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Как победить депрессию: 8 вещей, которые нужно делать каждый день

Пытаетесь победить депрессию? Небольшие ежедневные усилия могут быть более эффективными, чем радикальные изменения.

Депрессия — это не то, что можно выключить, как выключатель. Он не исчезает только потому, что кто-то говорит вам «соберись» или потому, что вы немного посмеялись в течение дня.

Когда вы живете с депрессией, вы знаете, что часто это не связано с важными моментами в жизни. Иногда это все те тихие минуты дня, которых больше никто не видит.

Когда эти моменты кажутся вечностью, есть способы ослабить хватку депрессии в повседневной жизни.

Победить депрессию и справиться с депрессией — не одно и то же. Несмотря на то, что существует множество ежедневных советов и приемов, позволяющих справиться с депрессией, «победа над» депрессией подразумевает долгосрочное устранение симптомов.

Основываясь на объемах исследований причин депрессии, ежедневные цели могут иметь наиболее благотворное влияние, если они:

• способствуют ощущению смысла, достижения или мастерства
• увеличить частоту положительных эмоций
• помочь вам определить пагубные или бесполезные модели мышления и поведения

Помня об этих критериях, вы можете начать разрабатывать некоторые ежедневные процедуры, которые помогут вам победить депрессию.

Бремя обязательства может сделать задачу невыполнимой, когда вы живете в депрессии. Когда у вас есть , чтобы что-то сделать, давление может заставить вас чувствовать, что вы застряли в бетоне.

Депрессия может помешать вам делать то, что может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, например, навещать поддерживающих друзей и семью.

Напоминания на вашем телефоне, компьютере или планшете могут помочь переключить ваше внимание на действия, которые вы могли бы пропустить. Написание этих напоминаний в форме цели также может напомнить вам, что это то, что может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга.

Исследования показывают, что чувство выполненного долга является одним из пяти эффективных методов позитивной психологии при депрессии, наряду с:

• удовольствие
• вовлеченность
• значение
• позитивные отношения

Примером целенаправленного напоминания может быть установка будильника, чтобы позвонить поддерживающему другу. Вы можете не только получить чувство выполненного долга после выполнения задачи, но и поставить галочки напротив удовольствия, вовлеченности, значимости и позитивных отношений.

Другими полезными целями могут быть исполнение одной песни на музыкальном инструменте или чтение одной страницы о путешествиях в Интернете, в зависимости от ваших интересов.

Не волнуйтесь, если вы не в состоянии выполнять свои задачи каждый день. Напомните себе, что вы предпринимаете шаги, чтобы чувствовать себя лучше, и что завтра будет новый день.

Депрессия любит делать две большие вещи: обездвиживать и деморализовать.

Чтобы бороться с чувством апатии и самокритики, может помочь найти занятие, с помощью которого вы сможете добиться прогресса.

Польза физических упражнений при депрессии хорошо известна. Исследования 2018 года подтверждают, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, помогают с симптомами депрессии за счет уменьшения воспаления.

Выбирая занятие, в котором вы можете прогрессировать, вы не только настраиваете себя на общепризнанные преимущества упражнений, но и помогаете создать чувство достижения.

Ненавидите тренировки? Это нормально.

Не всем нравятся физические упражнения, и занятие чем-то, что вам не нравится, может только усилить чувство разочарования.

Если физическая активность вам не по душе, потворствуйте своей художественной стороне или любопытству. Или вы можете попробовать почитать о том, что вам нравится, о видах спорта или о путешествиях, нарисовать или написать на интересующую вас тему или выйти на улицу, чтобы насладиться походом или легкой поездкой на велосипеде.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то значимом для вас . То, что это означает, будет разным для всех.

Когда вы узнаете о депрессии, вы узнаете, что многие люди также живут с ней.

Вы узнаете, что вам не просто «грустно».

Вы также узнаете о многих способах успешного лечения депрессии.

Часть успешного лечения заключается в способности распознавать бесполезные мысли при их появлении. Эту способность не всегда легко освоить самостоятельно, и часто требуется тесное сотрудничество с поставщиком психиатрических услуг.

Со временем, по мере того, как ваши навыки в этой области будут расти под профессиональным руководством, вы, возможно, сможете выработать новые модели поведения, чтобы не погрязнуть в бесполезных мыслях и чувствах.

Читайте о депрессии

Исследования показывают, что чем больше приятных вещей вы делаете и чем чаще вы их делаете, тем выше ваши шансы победить депрессию в долгосрочной перспективе.

Вы можете добавить позитива в свой день через:

• ведение дневника благодарности
• добрые дела по отношению к другим
• участие в волонтерской или благотворительной деятельности
• отслеживание положительных моментов, какими бы незначительными они ни были возможности справиться с симптомами в краткосрочной перспективе.

  1. Ешьте здоровую пищу

  Поскольку депрессия любит отнимать у вас аппетит, можно легко убедить себя пропускать приемы пищи. Но снабжение вашего тела питательными веществами и энергией может изменить ваше самочувствие до конца дня.

  Систематический обзор 2020 года показал некоторые перспективы использования здорового питания для лечения и профилактики депрессии.

  Однако исследования в этой области продолжаются, и некоторые эксперты подозревают, что здоровое питание влияет на депрессию в первую очередь потому, что люди, которые питаются здоровой пищей, с большей вероятностью имеют другие полезные психические и физические привычки.

  Если вы не можете заставить себя есть твердую пищу, есть ряд напитков-заменителей еды, которые содержат суперпродукты, пробиотики, белки и углеводы.

  2. Создайте утренний ритуал ухода за собой

  Когда вы живете с депрессией, вы можете заметить, что ваш уход за собой начинает снижаться. Вы можете начать с того, что пропустите душ. Расчесывание волос может показаться рутиной. Возможно, вы не помните, когда в последний раз чистили зубы.

  Небольшое поперечное исследование показало, что замужние женщины, которые балуют себя, реже испытывают депрессию по сравнению с замужними женщинами, которые не балуют себя.

  Однако возможно, как и в случае с диетой, что люди, которые больше балуют себя, с большей вероятностью будут иметь другие полезные умственные и физические действия, что может объяснить более низкий уровень депрессии.

  3. Выйдите на улицу

  Возможно, вы слышали о пользе солнечного света при депрессии, но исследования 2017 года показывают, что просто пребывания на улице может быть достаточно, чтобы улучшить ваше психическое самочувствие.

  Когда вы устанавливаете напоминание «выйти на улицу», это может означать что угодно: от прогулки до сидения на пороге с чашкой кофе.

  Если вы не готовы выйти на улицу, сделайте это снаружи.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что просмотр сцен природы на картинках может помочь снизить психологический стресс по сравнению с просмотром изображений городских пейзажей, созданных руками человека. Если вы хотите больше, чем просто картины на стене, вам также может помочь добавление комнатных растений или натуральных строительных материалов.

  4. Улучшите свой сон

  Помимо других эффектов, депрессия может повлиять на ваш сон. Сон важен для многих аспектов психического здоровья, а не только для борьбы с депрессией.

  Однако, если вы спите дольше, это не обязательно означает, что вы спите лучше. Чтобы улучшить свой сон, вы можете:

  • Поддерживать прохладную темную атмосферу для оптимального сна.
  • Избегайте перед сном стимуляторов, таких как кофеин.
  • Сократите потребление алкоголя, так как алкоголь может ухудшить качество сна.
  • Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
  • Создайте расслабляющую эстетику в своей спальне, например, приглушите освещение или зажгите ароматическую свечу или благовония.
  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Используйте звукопоглощающие предметы, такие как беруши или генераторы белого шума.
  • Носите очки, блокирующие синий свет, перед сном, чтобы свести к минимуму эффекты экранного времени.

  Вставать и переживать день — отличное начало, когда вы живете с депрессией. Однако наличие постоянного поставщика психиатрических услуг — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить депрессию.

  Долгосрочные стратегии лечения депрессии часто включают психотерапию (также называемую разговорной терапией), медикаментозное лечение или и то, и другое.

  Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам справиться с некоторыми симптомами, которые вы испытываете.

  Поскольку депрессия у всех разная, разговор с квалифицированным специалистом означает, что вы можете выяснить, что в вашей жизни может способствовать депрессии.

  В это время открытий существуют лекарства, которые помогают облегчить тяжесть симптомов, особенно если они мешают вашей повседневной жизни.

  Депрессия может сделать гораздо больше, чем сделать вас раздражительным. Это может повлиять на вашу концентрацию и принятие решений. Это может вызвать физическую боль и боль или вызвать мысли о самоубийстве.

  Ищете психологическую поддержку, но не знаете, как ее получить? Подумайте о том, чтобы посетить страницу ресурса «Найти терапевта» Psych Central, которая поможет вам начать работу.

  Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, вы не одиноки. Помощь доступна прямо сейчас:

  • Позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств круглосуточно по номеру 800-273-8255.
  • Отправьте текстовое сообщение «HOME» в текстовую строку Crisis по номеру 741741.

  Не в США? Найдите горячую линию в своей стране с помощью Befrienders Worldwide.

  Жизнь с депрессией может показаться невыносимой, и узнать, как победить депрессию, можно так же, как научиться ходить — шаг за шагом, и вы можете несколько раз споткнуться на этом пути.

  Когда жизнь начинает давить на вас, можно сделать шаг назад и замедлиться.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы вставать с постели, есть питательную пищу и получать удовольствие от дня небольшими порциями.

  Как победить депрессию естественным путем без лекарств

  • Различные домашние и природные средства могут помочь справиться с депрессией.
  • Упражнения и методы релаксации могут улучшить ваше настроение и помочь уменьшить стресс. Медитация и йога сочетают физическую активность с уменьшением стресса.
  • Могут помочь некоторые лечебные травы и добавки. Всегда сначала консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны для вас.

  Натуральные средства изнутри и снаружи

  Лечение депрессии не обязательно означает часы консультаций или дни, подпитываемые таблетками. Эти методы могут быть эффективными, но вы можете предпочесть естественные методы для поднятия настроения.

  Упражнения, физиотерапия и травяные добавки могут повлиять на ваше мировоззрение и даже изменить химический состав мозга. Многие из этих методов лечения безопасны, но их эффективность не всегда доказана.

  Регулярная физическая активность может быть не первым, что пропишет ваш врач, когда диагностирует у вас депрессию. Однако, возможно, это должно быть частью вашей терапии.

  Исследование Университета Дьюка показало, что 30-минутные умеренные аэробные упражнения три раза в неделю так же эффективны для облегчения симптомов депрессии в краткосрочной перспективе, как и антидепрессанты.

  Исследование также показало, что депрессия с меньшей вероятностью вернется у людей, которые продолжали заниматься спортом после первоначального испытания.

  Депрессия может заставить вас чувствовать себя оторванным от того, что вы любите. Это также может вызвать усталость и проблемы со сном. Расслабление положительно скажется на вашем настроении.

  К методикам релаксации относятся:

  • прогрессивная мышечная релаксация
  • визуализация релаксации
  • аутогенная тренировка

  Исследователи Кокрановского сотрудничества рассмотрели 15 испытаний, посвященных техникам релаксации. Они обнаружили, что методы релаксации не так эффективны, как психологическое лечение, но более эффективны, чем отсутствие лечения, для уменьшения симптомов.

  Медитация — это форма релаксации, предназначенная для очищения ума путем сосредоточения внимания на дыхании, слове или мантре. Некоторые исследования показывают, что ежедневная медитация может помочь облегчить стресс, тревогу и симптомы депрессии.

  Практики осознанности, включая медитацию, учат людей концентрировать внимание на текущем моменте. Это помогает развивать отношение открытости и принятия, что может иметь антидепрессивный эффект.

  Йога — это упражнение для ума и тела. Упражнения йоги проходят через серию поз, которые помогают улучшить баланс, гибкость, силу и концентрацию. Считается, что позы:

  • выравнивают позвоночник
  • улучшают ясность ума
  • омолаживают нервную систему
  • снижает стресс
  • способствует расслаблению и эмоциональному благополучию

  Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования, в том числе исследования Вестминстерского университета, показывают, что йога может быть полезна для облегчения симптомов депрессии.

  Управляемое воображение — это форма медитации, в которой вы представляете себе цель как можно более подробно. Эта техника использует силу позитивного мышления, чтобы помочь достичь чего-то определенного, например счастья.

  Музыкальная терапия используется для улучшения настроения людей, страдающих депрессией. Иногда это включает в себя прослушивание музыки, которая способствует расслаблению и позитивному настрою. В других случаях это включает пение как форму терапии.

  Одно исследование показало, что оба этих типа терапии могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

  Зверобой — популярное лекарственное средство на травах от депрессии в Европе. Американские врачи расходятся во мнениях относительно его полезности.

  По данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM), зверобой неэффективен при лечении большой депрессии. Но это может принести пользу людям с легкими и умеренными формами.

  Зверобой может иметь серьезные взаимодействия с лекарствами, травами и добавками. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его.

  S-аденозил-L-метионин (SAM-e) — это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме. Он участвует во многих функциях организма, включая работу мозга и печени. Некоторые исследования показывают, что SAM-e может помочь при симптомах депрессии, но, по данным NCCAM, исследование не дает убедительных доказательств.

  Таблетки SAM-e продаются в качестве пищевой добавки. Однако людям с биполярным расстройством или маниакальной депрессией не следует принимать SAM-e, потому что это может вызвать перепады настроения и манию.

  5-Гидрокситриптофан (5-HTP) — химическое вещество природного происхождения. Он работает за счет увеличения количества серотонина в мозге. Серотонин связан с настроением, сном и другими функциями.

  Некоторые исследования показывают, что 5-HTP может быть эффективен при лечении депрессии, но прием 5-HTP в высоких дозах или в течение длительного времени может быть опасным. FDA не тестирует пищевые добавки.

  В прошлом загрязняющие вещества вызывали у некоторых пользователей 5-HTP заболевание крови, которое иногда приводило к летальному исходу. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, может ли 5-HTP быть эффективным при лечении депрессии.

  Кава — это корень растения кава, известного своими седативными и анестезирующими свойствами. Он чаще всего используется в качестве ингредиента в расслабляющих чаях. В районах южной части Тихого океана, включая Гавайи, кава использовалась для снятия стресса, повышения настроения и других успокаивающих эффектов.

  На самом деле, его расслабляющие эффекты сравнивают с бензодиазепинами. Исследования показали, что кава безопасна и эффективна при лечении напряжения и беспокойства, что может помочь облегчить симптомы депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать убедительные доказательства.

  Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий, чтобы победить депрессию в 2022 году

  Если вы не смогли избавиться от депрессии, эта статья для вас!

  Помните, что депрессия поддается лечению 9Состояние 0187.

  Бесчисленное количество людей каждый год переживают и преодолевают депрессию.

  Ты тоже можешь!

  В этой статье мы обсудим:

  -Section 1: 5 Стратегии для преодоления депрессии

  • Стратегия 1: Сдвиг свой фокус
  • Стратегия 2: . Проблема вашего Scripts
  • Стратегия 2: . Проблема вашего Scripts
  • . Займитесь самообслуживанием
  • Стратегия 4: Планируйте
  • Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

  Начнем!

  Стратегия 1: Сместите фокус

  Во время депрессии люди тянутся к мыслям, эмоциям и воспоминаниям определенного типа.

  Каждый испытывает как положительных, так и отрицательных мыслей, эмоций и переживаний.

  Проблема начинается, когда ваш позитивный и негативный фокус резко скручивается с негативом .

  Когда-то привычка гиперконцентрироваться на негативных переживаниях и убеждениях начинается, свет высасывается из вашей жизни, и начинают появляться чувства безнадежности и бесполезности .

  Первая стратегия для победы над депрессией — выработать новую привычку сосредотачиваться на позитивных элементах. жизни.

  Это не означает, что вы должны повторять про себя пустые аффирмации или притворяться, что негативных переживаний вообще не происходит. Вместо этого вы приучаете себя также видеть хорошее.

  В вашей жизни постоянно происходят хорошие и плохие события, и даже одно событие можно просмотреть несколькими способами.

  Переучивая себя видеть хорошее даже в трудные времена, вы получите больше власти над своими эмоциями.

  Сосредоточьтесь на счастливых воспоминаниях:

  Проведите инвентаризацию своих текущих мыслей и чувств, чтобы увидеть, что обычно отправляет вас по спирали негативного мышления.

  В следующий раз, когда вы почувствуете, что чрезмерно сосредотачиваетесь на всем негативном опыте своей жизни, визуализируйте опыт из своего прошлого, который принес вам больше всего счастье , покой , радость и т. д. 

  Чтобы сделать это наиболее действенно, не думайте об опыте с точки зрения постороннего. Закройте глаза и ОСНОВИТЕ опыт от первого лица.

  • Что ты видел ?
  • Что ты почувствовал запах ?
  • Что ты потрогал и попробовал ?
  • Как этот опыт заставил вас почувствовать себя ?

  Проведите еще некоторое время, наслаждаясь этим опытом.

  Пообещайте себе, что каждый раз, когда вы чувствуете, что негативные мысли выходят из-под контроля, вы будете использовать эту стратегию, чтобы прервать негативный фокус.

  Со временем эти воспоминания могут стать якорем , который удерживает вас на пути к хорошему в трудные времена.

  Почему это работает?

  То, что вы думаете, со временем повлияет на ваши эмоции.

  Многие из чувств которые приходят с депрессией, являются отражением мыслей , которым вы позволили буйствовать в вашем уме.

  Когда вы решите прервать негативное мышление последовательно , вы начнете заполнять свой разум мыслями, которые со временем превратятся в хорошие чувства.

  Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно:

  Когда вы обнаружите, что ваш разум начинает сосредотачиваться на всех вещах, которые вы делаете неправильно, или на предполагаемых неудачах, пришло время прервать их снова.

  Возьмите за привычку говорить себе 5 вещей, которые вы делаете правильно, каждый раз, когда вы думаете о 1 вещах, которые вы делаете неправильно.

  Сосредоточьтесь на настоящем:

  Для многих прошлое полно ошибок и сожалений. Прошлое может быть полно стыда , вины и осуждения .

  Когда вы привыкаете жить прошлым, вы можете довольно быстро сломить себя.

  Это верно и в отношении будущего. Будущее для многих людей полно возможных страхов и тревог.

  Проблема с концентрацией внимания на прошлом и будущем заключается в том, что НИКАКОЙ КОНТРОЛЬ ни над одним из них у вас нет.

  Единственный момент, который ты можешь контролировать, это прямо сейчас.  

  Единственная мысль, над которой вы имеете власть, — это мысль, которая в данный момент задерживается в вашем уме.

  Привычка сосредотачивать свой разум на любом другом времени будет держать вас поймал в ловушку негативных, тяжелых и тревожных мыслей.

  Вместо каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли переключаются на проблемы в будущем или прошлом, решите прервать эти мысли, сосредоточившись на том, что вы можете контролировать в настоящем.

  Депрессия — это ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА , состоящая из тысяч отдельных мыслей и эмоций, которые вырвались наружу.

  Эти отдельные мысли — проблемы, которые вы можете решить в настоящем .

  [Чтобы узнать больше о преодолении тревожности, посетите наш блог: Беспокойство у подростков: как распознать тревожность и помочь победить ее БЫСТРО [2022]

  Стратегия 2: бросьте вызов своим сценариям

  Часто можно услышать, как люди, борющиеся с депрессией, говорят разные вещи. например, « я глупый », « я никогда ничего не смогу сделать правильно », « я неудачник » и т. д. запись на петле.

  Это то, что консультанты часто называют « психических сценариев ».

  Когда сценарий оптимистичен и позитивен, вы чувствуете себя прекрасно.

  Но когда сценарий негативный и мрачный, ты чувствуешь себя подавленным.

  Одна из причин, по которой депрессию трудно преодолеть, заключается в том, что у вас есть мощных сценариев, которые трудно освободить от .

  Многие люди считают, что их сценарии звучат так, как будто кто-то неоднократно говорил им о себе негативные вещи. Возможно, это родитель или супруг.

  Много раз мы неосознанно начинаем верить этим сообщениям.

  10 наиболее распространенных нездоровых моделей мышления и психических сценариев включают:

  1. Мышление по принципу «все или ничего»: Мышление в той или иной крайности. «Мои дни всегда плохи; Я никогда не смогу сделать что-нибудь правильно».
  2. Катастрофизация: Предположение о наихудшем исходе. «Хуже быть не может»
  3. Двойной стандарт: Придерживайтесь других стандартов, отличных от окружающих вас людей. «Возможно, вы можете провалить тест, но я должен получить только пятерки». «Я буду чувствовать себя так до конца своей жизни».
  4. Магическое мышление: Вера в то, что все было бы лучше, если бы ты был ___. (красивее, умнее, стройнее и т. д.) «Я был бы счастливее, если бы мог просто похудеть»
  5. Ментальный фильтр: Минимизация позитива и максимизация негатива. «Весь день был ужасен, потому что я ушиб палец ноги»
  6. Чтение мыслей: Предполагая, что вы знаете мысли и чувства других. «Я могу просто сказать, что я им не нравлюсь».
  8. Чрезмерное обобщение: Интерпретация единичного события как нормы. «Он порвал со мной, чтобы никто никогда не смог полюбить меня».
  9. Заявления о том, что нужно: Придерживайтесь стандарта того, как все должно быть. «К настоящему времени я уже должен быть дальше».
  10. Неверная маркировка:  маркировка себя на основе ваших действий. «Я запутался в словах, я такой неудачник».

  [Чтобы глубже изучить нездоровые психические сценарии, посмотрите видео Что такое когнитивные искажения -> ЗДЕСЬ]

  Бросьте вызов сценарию:  

  пора их переписать.

  Например: Возьмите ручку и бумагу и напишите список своих хороших качеств.

  Это могут быть большие или маленькие вещи. Если вам трудно придумать что-то для начала, держитесь .

  У тебя МНОГО замечательных качеств, просто трудно найти их среди всех негативных мыслей.

  • В чем вы одаренны от природы?
  • Какие качества вы воплощаете?

  Когда у вас будет список не менее 10 вещей, которые вам нравятся в себе, запишите их на стикерах и разместите там, где вы будете видеть их каждый день.

  Вы также можете подтверждать себе 2 этих замечательных качеств каждый раз, когда негативный ментальный сценарий начинает вторгаться в ваши мысли.

  [Чтобы узнать больше о любви к себе и уязвимости, посмотрите это видео Брене Браун, исследователя стыда и уязвимости -> ЗДЕСЬ]

  Стратегия 3: Заботьтесь о себе компьютер и принтер:

  мы можем распечатать только то, что было сначала загружено в компьютер .

  Забота о себе может в геометрической прогрессии изменить ваше настроение и создать инструменты, необходимые для преодоления депрессии.

  Диета и упражнения: 

  Когда мы едим нездоровую пищу и не используем свое тело так, как оно должно было использоваться, мы тоже начинаем чувствовать себя наркоманами.

  Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Сократите потребление сахара и жирной пищи и увеличьте потребление здоровых, необработанных продуктов.

  Убедитесь, что вы выходите на солнце каждый день и что ваш пульс повышается как минимум на 15 минут.

  Когда вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, ваш мозг начинает выделять больше химических веществ ( таких как дофамин ), благодаря которым вы чувствуете себя хорошо.

  Высыпайтесь:

  Работа над изменением всех привычек, которые мы уже обсуждали, требует усилий и энергии .

  Когда вы не высыпаетесь, у вас нет энергии, чтобы поддерживать концентрацию, необходимую для этого.

  Когда вам не хватает сна, ваш разум и тело возвращаются к использованию «пути наименьшего сопротивления» для экономии энергии.  

  Это означает, что для сохранения энергии ваше тело будет делать то, что кажется наиболее естественным – это означает есть то, к чему вы привыкли, думать, к чему вы привыкли, и сосредотачиваться на том, что вы делаете. использовал к.

  Если вам нужны энергия и сила воли для преодоления депрессии, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности!

  Оставайтесь в настоящем моменте:

  Как мы уже говорили ранее, прошлое часто является негативным местом для жизни. Если вы позволите этим воспоминаниям доминирует над вашим разумом, вы получите те же чувства в своей жизни.

  Одним из способов оставаться в настоящем моменте является выполнение упражнений на глубокое дыхание и внимательность.

  Эти упражнения помогут вам развить умение выбирать какие мысли оставить, а какие принадлежат мусору, а не вашему уму.

  [Если вы хотите начать выполнять упражнения на осознанность, ознакомьтесь с нашими бесплатными записями упражнений на осознанность с руководством -> ЗДЕСЬ]

  Не пытайтесь делать это в одиночку:

  Люди — социальные существа.

  Как и все остальные, вы запрограммированы на процветание отношений.

  Это означает, что простое общение с другими людьми, особенно поддерживающими, может помочь вам преодолеть депрессию.

  Стратегия 4: строить планы

  Сидеть внутри и думать о прошлом мрачно.

  Люди получают положительный эмоциональный заряд , когда думают о вещах, которых они ждут в будущем.

  Запланируйте занятие, которое вам нравится. Чем больше вы выходите из дома и чем больше занимаетесь, тем лучше вы начинаете себя чувствовать.

  Имейте в виду, что вы, вероятно, не собираетесь ЧУВСТВОВАТЬ что-либо делать.

  Депрессия создает неприятный цикл, который может быстро выйти из-под контроля. Когда тебе плохо, не хочется выходить. Когда вы не выходите, вы чувствуете себя хуже. Затем цикл повторяется.

  Несмотря на то, что вы можете чувствовать, выбирает , чтобы отправиться туда и заняться любимым делом.

  Идеи: Найдите небольшие способы служить другим, проведите время на природе, сыграйте в мини-гольф, посетите религиозную службу, возьмите уроки рисования или сходите на обед с друзьями.

  Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

  Иногда вы можете чувствовать себя полностью раздавленным депрессией, с которой столкнулись.

  Если вы чувствуете, что не можете контролировать ситуацию, возможно, пришло время обратиться за профессиональной консультацией.