Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Как выработать силу воли

Сила воли – одна из главных сторон характера человека.

Нередко даже говорят вместо «характер»  «сила воли». Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли, зависит то, как он сможет реализовать другие свои качества.

 

     Некоторые люди  говорят, что им сила воли не нужна, или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: «Ну, нет у меня силы воли». При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника. Видимо, эти люди просто лукавят перед другими, а может даже и перед собой,  прикрывая свою слабость. Кстати, эти люди протестуют, если их называют бесхарактерными. Иметь характер хотят все. Поэтому целесообразно начинать совершенствовать себя именно с воспитания в себе силы воли.

 

     Развитие в себе силы воли – очень трудный процесс. Ведь по сути своей это насилие над собой, принуждение делать то, чего делать не хочется, либо наоборот, отказ от того, что очень хочется. На мой взгляд, лучше всего развивать силу воли, занимаясь спортом (любым, главное, чтобы систематически и не для галочки).

В спорте постоянно приходится добиваться каких-то результатов, преодолевая различные трудности и свое второе «я». То самое второе «я», которое умоляет вас утром полежать в постели еще пять минут, хотя вы уже опаздываете. Это то «я», которое заставляет купить еще одну булочку, хотя вы вчера твердо решили больше не покупать. Это то «я», которое успокаивает вас: «Да ладно, не так уж и трудно прибраться за другими», хотя вы точно знаете, что сегодня не ваша очередь, и внутри у вас все кипит. Это второе «я» есть в каждом человеке, и почти каждый из нас ежедневно, по многу раз вступает с ним в схватку. И здесь, как в спорте, вы испытываете и радость победы, и горечь поражения, словно вы соперничали с другим человеком. И то, как часто вы побеждаете в этих схватках,  показывает степень развития вашей силы воли. Вас хотя и «два в одном», но вы-то – первый. А значит, и хозяином в себе должны быть именно вы. Тот, кто уже перестал бороться – он вызывает жалость и презрение.

 

     Подчеркиваю – занятия спортом не должны быть похожи на физкультуру в школе – два раза в неделю, чтобы отбыть урок, а заодно весело провести время. Это должно быть не походом в спортзал, а именно тренировкой. Если вы взяли коньки и друзей для компании, пошли на каток и покатались там один час – это замечательно, это здоровье и хорошие эмоции. Но это не спорт, это активный отдых. Тренировка начинается тогда, когда вы поставите себе задачу пробежать за этот час 20 кругов (30,40…). При таком подходе обязательно наступит момент, когда ваше второе я закричит: «Хватит! Больше не могу! Зачем все это?! А может, это даже вредно!». Вот это тот момент, который вам нужен! Только теперь у вас появилась возможность увеличить силу вашей воли. Сейчас ваш враг – это ваше второе «я». Смотрите на вещи так, будто бы проиграете не сопернику, которого вы никак не догоните – вы уступите своему второму «я». И боритесь не с соперником, а со вторым «я». Вспоминайте, сколько раз оно вас подводило, предавало, ненавидьте его, ругайтесь на него, проклинайте – его нужно подавить любым способом. Если вы устоите, не поддадитесь ему – вы победитель! Вы выиграли, даже если вы так и не догнали соперника.

Если вы выиграли схватку с собой – вы обязательно почувствуете это. После тренировки вы будете ощущать себя обессиленным, но при этом будете испытывать эмоциональный подъем. Поздравляю вас – тренировка удалась, вы стали чуточку сильнее! Повторяю – спорт может быть любой: бокс, бадминтон, танцы, шахматы. Главное – интенсивность тренировок.

 

Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка доводит человека до грани его возможностей. Конец тренировки должен превращаться в пытку.

 

Все действия, предпринимаемые в целях воспитания волевых усилий, спортсмен должен проводить энергично и в высоком темпе.

 

     Но если со спортом у вас все-таки не получается, то это тоже не беда. Повседневная жизнь предоставляет просто безграничные возможности для самосовершенствования. В каждом новом дне первое, что встречает нас – звонок будильника – уже является испытанием силы воли для большинства людей. Например, мой мозг по утрам часто отказывается воспринимать любые разумные доводы о том, что я могу опоздать на работу. И только когда мне удается прямо поставить перед собой вопрос: «Ну, и где же твоя воля?», я поднимаюсь. И далее в течение всего дня мы попадаем во множество подобных ситуаций, где вам необходимо принять решение делать что-то или не делать, а если делать, то когда и как. И часто мы идем на компромисс, мы принимаем не такое решение, какое нам нужно, а такое, которое проще выполнить. Вот здесь и нужно напрягать волю, заставлять себя делать, заставлять думать. Потому что никто не станет заставлять делать то, что нужно вам. Если вас кто-то и будет заставлять, значит, он заставит вас думать и делать так, как нужно ему. Чтобы ему противостоять, вам опять понадобится напрячь волю. Чтобы идти по жизни в том направлении, в котором вам нужно, а не плыть туда, куда вас понесет, вам придется напрягать свою волю часто и помногу. И она, как мышцы, от постоянных нагрузок будет становиться сильней и крепче. И когда вы достаточно укрепите свою силу воли, ее частое напряжение уже не будет вызывать такого дискомфорта, как вначале.

Кроме того, вы увидите, что и жизнь ваша изменилась к лучшему.

 

В заключение приведу прекрасное правило, дающее любому человеку, в любой момент времени возможность потренировать свою силу воли.

«Признайся себе, что тебе в этот момент меньше всего хочется делать, и сделай это».

 

И еще одно важное замечание:

Необходимо добиваться результативности упражнений, направленных на воспитание силы воли. Силы, затраченные впустую,  разрушают способность к волевому усилию.

6 советов, как стать собственным героем

Перейти к разделу

Что такое сила воли?

Почему важна сила воли?

6 преимуществ силы воли

Откуда берется сила воли?

Как выглядит сила воли?

Как увеличить силу воли

Какие препятствия могут помешать вам научиться увеличивать силу воли?

Взгляд в будущее: как усиление силы воли может помочь вам в достижении ваших целей?

«У меня нулевой самоконтроль из-за запойного просмотра телевизора», — говорите вы, начиная очередной эпизод.

Хотя такие комментарии кажутся безобидными, они могут указывать на то, что вы боретесь со своей силой воли. Лучший способ побороть свои вредные привычки? Узнайте, как увеличить силу воли. Большая сила воли может помочь вам выработать новые привычки и достичь всех целей, которые вы откладывали.

В среднем формирование привычки занимает 66 дней. Это долгое время, чтобы выстоять и сформировать поведение. Без силы воли может быть трудно поддерживать свои привычки, пока они не станут автоматическими. Это требует преднамеренных действий и постоянных усилий.

Тем не менее, хорошие привычки и, в конечном счете, сила воли могут оказать огромное положительное влияние на вашу работу и личную жизнь. Представьте себе: вы, наконец, завершили презентацию большой работы, которую откладывали, не делая постоянных перерывов в социальных сетях.

Или вы избавляетесь от сладкого раз и навсегда и достигаете своих целей в фитнесе, потому что теперь можете сказать «нет» офисной конфетнице.

Эти примеры могут показаться пугающими, если вы сейчас чувствуете себя бессильным перед своими вредными привычками. Но не волнуйтесь! Вот почему мы здесь, чтобы показать вам, как увеличить силу воли.

Что такое сила воли?

Сила воли относится к нашему самоконтролю и способности сопротивляться импульсивным действиям. Это связано с нашей самодисциплиной и тем, как мы управляем своими действиями. По сути, сила воли — это то, как мы можем противостоять краткосрочным искушениям для достижения наших долгосрочных целей.

Наша сила воли проявляется, когда у нас есть чувства или мысли, которые мы хотим игнорировать. Например, когда вы сопротивляетесь желанию продлить обеденный перерыв вместо того, чтобы вернуться к работе, это сила воли.

Но мы хотим прояснить одну вещь: ваша способность использовать силу воли не становится сильнее, если вы продолжаете ее использовать. Вы можете быстро ослабить его, поэтому вам нужно создать области в своей жизни, которые не требуют такой силы воли.

Со временем вы можете научиться уравновешивать свою силу воли своими желаниями. Но это не тот навык, которым легко овладеть. Желания неизбежны, и нам нужно знать, как проявлять достаточно самообладания, чтобы избежать искушения.

Почему важна сила воли?

Сила воли важна, потому что она подпитывает нас, чтобы изменить нашу жизнь. Это заставляет нас находить в себе силу, чтобы все происходило и меньше зависеть от других людей. Вот почему изучение того, как увеличить силу воли, может оказать такое положительное влияние на вашу жизнь.

Наша сила воли также учит нас лучше осознавать себя и действовать в соответствии с нашими ценностями. Наша сила воли побуждает нас заглянуть внутрь себя и увидеть свои сильные и слабые стороны.

Если мы лучше осознаем себя, мы сможем определить, когда нам нужно копнуть глубже для мотивации, когда мы пытаемся достичь цели. Именно в такие моменты силы воли мы больше всего узнаем о себе и о том, на что мы способны.

И самосознание, и сила воли требуют от нас оттачивания навыков, которые никто другой не может нам передать. Мы должны сделать работу сами, чтобы увидеть успех. Но преимущества оправдывают работу: осознание своих действий помогает нам стать лучшими лидерами, друзьями, сотрудниками и партнерами.

Кроме того, сила воли помогает сделать наши действия более целенаправленными. Если вам придется приложить усилия, необходимые для сопротивления краткосрочным желаниям, когда вы стремитесь достичь своей жизненной цели, вы будете гораздо более заинтересованы в успехе. Вот почему требуется много внутренней работы ® и последовательность, чтобы узнать, как увеличить силу воли.

У лидеров мнений много разных представлений о силе воли. Например, писатель и оратор Джеймс Клир утверждает, что большинство людей хотят быстрой трансформации. Если они не достигают своих целей сразу, они думают, что у них слабая сила воли.

На самом деле людям нужно строить планы получше. Ясность говорит, что люди не знают, когда, где и как реализовать свои привычки, если им не хватает ясности.

С другой стороны, исследователь человеческого поведения Б. Дж. Фогг утверждает, что для того, чтобы сделать что-то сложное, требуется высокий уровень мотивации и позитивный внутренний диалог. Чтобы оставаться мотивированным, вы должны вознаграждать себя и праздновать свои победы. Неспособность признать свою тяжелую работу только мешает вашему прогрессу.

Важно сосредоточиться на качествах, составляющих вашу силу воли, включая мотивацию, внимание к деталям и самодисциплину. Если вам нужна дополнительная поддержка с этим, BetterUp может помочь предоставить навыки и ответственность, которые вам нужны, чтобы узнать, как повысить свою силу воли.

6 преимуществ силы воли

Сила воли может оказать положительное влияние как на вашу профессиональную, так и на личную жизнь. На самом деле, чем больше его будет, тем лучше вам будет, где бы вы ни рискнули в жизни.

Это потому, что преимущества силы воли выходят за рамки способности помочь вам достичь ваших целей.

Изучение того, как увеличить силу воли, может: 

1. Улучшить концентрацию и навыки фокусировки
2. Научит вас справляться со стрессом
3. Улучшите свои способности к самоконтролю
4. Повышение самооценки и уверенности в себе
5. Укрепление навыков разрешения конфликтов
6. Помогает поддерживать здоровые и счастливые отношения

Откуда берется сила воли?

Важно знать преимущества силы воли, но давайте углубимся в науку. Пришло время открыть для себя нейроанатомию и то, как сила воли строится в мозгу.

Исследования показывают, что наш мозг развивается от задней части к передней. Это означает, что развитие префронтальной коры (ПФК) — части нашего мозга, расположенной прямо за лбом, — происходит медленнее. Мы рассчитываем на наш PFC для импульсного контроля, рассуждений, принятия решений и многого другого.

Префронтальная кора помогает нам рационализировать такие вещи, как физическая активность, даже если нам этого не хочется. Он отвечает за анализ, мышление и регулирование нашего поведения.

Наша сила воли строится вместе с нашей префронтальной корой. Но префронтальная кора — одна из последних вещей, которые развиваются в нашем мозгу. Когда мы дети, наша префронтальная кора еще не развилась.

Мы не можем контролировать свои импульсы, например, сколько печенья съесть.

Мы не осознаем, что заболеем, если съедим слишком много. Мы просто хотим съесть печенье.

Ваша префронтальная кора имеет решающее значение для самоконтроля. Вы не можете регулировать свои эмоции и очень хорошо рационализировать, когда ваша префронтальная кора не развита.

Но по мере того, как мы вырастаем из детей в юношей и полностью развитых взрослых, наша сила воли помогает нам понять самих себя. Мы узнаем, что двух печенюшек достаточно, чтобы утолить нашу тягу, не вызывая тошноты.

Благодаря этому росту ваша сила воли может расшифровывать проблемы и способы их преодоления. На всех этапах вашей жизни ваша префронтальная кора имеет решающее значение для использования и увеличения вашей силы воли.

Как выглядит сила воли?

Сила воли требует направления, концентрации и самодисциплины. Без чувства контроля, как мы можем знать, куда приведут нас наши действия или какие действия предпринять? Возможно, вам нужно напомнить о том, над чем вы работаете, потому что вы постоянно отвлекаетесь.

Ваша сосредоточенность помогает вам двигаться к своим целям, а ваша самодисциплина поможет вам нести ответственность.

Наши цели напоминают нам, ради чего работает наша сила воли. Например, вы можете откладывать деньги на покупку новой машины. Сила воли заставит вас быть дисциплинированным и избегать легкомысленных трат.

Сила воли выбирает йогурт вместо шоколада, потому что вы пытаетесь сосредоточиться на питании. Это значит пойти в спортзал в конце долгого рабочего дня, даже если вы устали. Это значит исключить токсичных людей из своей жизни и не бежать к ним, когда чувствуешь себя одиноким.

Не поддаваться искушению и сосредоточиться на своей дисциплине — вот что такое сила воли.

Как увеличить силу воли

Не существует единственного лучшего способа увеличить силу воли. Возможно, вам кажется, что некоторые аспекты вашей силы воли ослаблены, но вы все еще работаете над другими. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть множество советов и приемов, которые вдохновят вас на действия.

Вот шесть советов, которые помогут вам научиться развивать силу воли:

1. Улучшите свои навыки управления временем

Управление временем играет ключевую роль, когда речь идет о контроле и планировании своих действий. Вы можете поддерживать и укреплять свою силу воли, понимая, что именно вам нужно сделать и когда вам нужно это сделать.

С установленным расписанием и подробным описанием дел, которые необходимо выполнить, вы поймете, как лучше управлять своим временем. Кроме того, в соответствии со своим расписанием вы будете знать, как и когда вам может понадобиться применить силу воли.

Вам будет труднее тратить свое время. Когда вы не знаете, каким должен быть ваш следующий шаг, вам не на что будет напрягать силу воли. Для начала вы можете положиться на свои виртуальные или физические календари. Или вы можете попробовать стратегии тайм-менеджмента, такие как техника помидора.

2. Накормите свой мозг правильным топливом

Уровень нашей энергии играет огромную роль в нашем отношении и поведении. Побаловать себя — это здорово, но позволять своей страсти побеждать каждый раз, когда вы открываете холодильник, не помогает. У нас не будет много силы воли или вообще энергии, если на то пошло, если мы не будем подпитывать себя правильной пищей.

Нам нужна энергия, чтобы выполнять задачи и прожить день. Как без него мы можем рассчитывать на выполнение даже самой простой работы? Это отличное место, чтобы начать изучать, как увеличить свою силу воли. Исследования показывают, что употребление нездоровой пищи на самом деле заставляет вас хотеть еще больше нездоровой пищи.

В конечном счете, сопротивляясь искушению съесть продукты с высокой степенью обработки, вы продемонстрируете свою силу воли. Кроме того, это заставит вас жаждать его меньше с течением времени!

3. Высыпайтесь

Все действия, которые вы предпринимаете, рано или поздно утомляют вас. Вот почему важно высыпаться, чтобы продолжать увеличивать свою силу воли. Мы не можем говорить «нет» снова и снова, если пытаемся держать глаза открытыми.

Сила воли — это не то, что мы проявляем один раз и никогда больше. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы не спать всю ночь, подумайте о том, как это повлияет на ваше тело и как вы будете вести себя на следующий день. Когда устанешь, отдохни. Ваша сила воли скажет вам спасибо позже.

4. Будьте дисциплинированы в своем распорядке дня

Будь то утренний, дневной или вечерний распорядок, старайтесь придерживаться его. Ваша сила воли может процветать благодаря установленному распорядку. Почему? Потому что, когда у вас регулярный график, вам меньше нужна сила воли.

Например, вы привыкли есть один и тот же полезный завтрак каждое утро. Вы обнаружите, что вам даже не нужна сила воли, чтобы сопротивляться пончикам, которые постоянно предлагают ваши коллеги.

В результате вы сохраните свою силу воли до того момента, когда она вам действительно понадобится. Вы даже можете узнать, как увеличить силу воли, создав более здоровые привычки.

Даже если речь идет о умывании лица перед сном каждый вечер, маленькие привычки могут показать вам, что вы можете браться за более серьезные и изменяющие жизнь задачи.

5. Вознаграждайте себя за достижения

Иногда вы можете начать двигаться так быстро, что забываете уделить время тому, чтобы оценить свои усилия. Потратьте время на то, чтобы отпраздновать свои достижения, независимо от того, насколько они велики или малы, чтобы мотивировать вас продолжать в будущем.

Вы будете более склонны продолжать свои усилия, потому что уже почувствуете и увидите плоды. Вы узнаете из первых рук, как ваша сила воли может принести вам пользу. Это побудит вас еще больше повысить его и продолжать работать над достижением будущих целей.

6. Отправьтесь в путешествие самопознания

Возможно, вы думаете, что знаете себя, но на самом деле это не так. Сила воли требует самосознания, и если это то, чего вам не хватает, то пришло время лучше узнать себя. Отправившись в путешествие по самопознанию, вы узнаете больше о себе и своих слабостях.

В этом процессе вы можете научиться увеличивать свою силу воли. Вы можете узнать, какие методы решения проблем лучше всего подходят для вас или какие типы мотивации вас мотивируют.

Самое главное — найти время, чтобы понять свои ценности и долгосрочные цели. Все это даст вам чувство цели за вашей силой воли. Начните сегодня, попробовав осознанные практики, такие как медитация и ведение дневника.

Какие препятствия могут помешать вам научиться укреплять силу воли?

По мере того, как вы узнаете, как обрести больше силы воли, вам нужно знать, что может стоять на вашем пути. Препятствия и проблемы являются частью жизни, и они часто будут испытывать вашу силу воли.

Давайте рассмотрим шесть препятствий, которые могут подорвать вашу силу воли:

1. Вас переполняет самокритика. Пока вы работаете над своими достижениями, ваш внутренний критик может стать безжалостным. В конце концов, это может помешать вам поддерживать ваши усилия, что приведет к тому, что вы сдадитесь.
2. Вы вредите себе. Все могло бы пойти хорошо, но кто-то приходит и стирает ваши планы и успехи. Мир может быть грязным и заставлять вас думать, что вы не можете достичь своих целей, но это не тот случай, когда вы мотивированы и у вас есть поддержка.
3. Вам не хватает энергии. Одно дело иметь цели и хотеть их достичь, но это проблема, когда у тебя нет на это сил. Подумайте о своем балансе между работой и личной жизнью и о том, можете ли вы улучшить его, чтобы получить больше энергии и повысить силу воли.
4. У вас нереалистичные цели. Цели требуют усилий, но никто не говорит, что они должны быть нереалистичными. Если ваши цели недостижимы прямо сейчас, это не значит, что вы никогда их не достигнете. Это просто означает, что вам, возможно, придется вернуться и подумать о своем плане действий. Убедитесь, что они подпадают под рамки целей SMART.
5. Вас окружают соблазны. Подсказки в вашем окружении могут быть слишком заманчивыми. Такая простая вещь, как прослушивание вашего телефона, может отвлечь вас и отвлечь внимание. Попробуйте удалить искушения из своего окружения — вы удивитесь, насколько это действие может повысить вашу решимость.
6. Вам не хватает мотивации. Вы можете ставить цели, но мотивированы ли вы на их достижение? Готовы ли вы их достичь? Отсутствие мотивации может говорить вам о том, что у вас нет прямого плана действий.

Взгляд в будущее: как увеличение силы воли может помочь вам в достижении ваших целей?

Долгосрочные цели плохо сочетаются с краткосрочными обязательствами. Они требуют постоянных действий и готовности постоянно учиться новому. Ваша сила воли поможет вам в этом.

Изучая, как увеличить силу воли, помните, что вам нужна дисциплина и сосредоточенность, чтобы по-настоящему использовать ее. Вскоре вы увидите, какое положительное влияние сила воли может оказать на ваши профессиональные и личные цели.

Развитие силы воли — это не то, чем вы должны заниматься в одиночку. BetterUp поможет вам укрепить самодисциплину, избавиться от самокритики и развить чувство самосознания, чтобы ваша сила воли могла процветать.

7 простых способов увеличить силу воли

В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям.

Но с чем, как показывают опросы, чаще всего признаются, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

А кто, скорее всего, поддастся искушению?

По иронии судьбы, именно люди думают, что у них самая сила воли.

Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что у них больше силы воли, на самом деле чаще всего проигрывают. контролировать при искушении. Например, курильщики, которые наиболее оптимистичны в отношении своей способности сопротивляться искушению, с наибольшей вероятностью сорвутся через четыре месяца, а слишком оптимистично настроенные на диету люди с наименьшей вероятностью похудеют.

Итак, как мы можем действительно увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много публиковал на эту тему — от исследований до интервью с ведущим экспертом в этой области. Давайте все это округлим и сделаем полезным.

Вот 7 способов увеличить силу воли и жить лучше:

 

1) «Ключевые» привычки — волшебная пуля

Каждый хочет волшебную пулю. Одна таблетка, которая все исправит. Ближе всего к силе воли относятся так называемые «краеугольные привычки».

Основной — упражнения. Что особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только повышает дисциплину в тренажерном зале…

Это также помогает лучше питаться. И помогает вам использовать вашу кредитную карту меньше. И делает вашу работу более продуктивной. И терпеливее с близкими.

Упражнения побуждают людей создавать другие, часто несвязанные, хорошие привычки:

Когда люди начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, даже реже, чем раз в неделю, они начинают менять другие, несвязанные модели в своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения распространяется», — сказал Джеймс Прохазка, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает другие хорошие привычки».

Ходить в спортзал для тебя слишком сложно? Попробуйте вести пищевой дневник. Просто записывайте все, что вы едите каждый день. Это еще одна мощная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. здесь.)

Итак, если вы собираетесь что-то делать, краеугольные привычки принесут наибольшую отдачу от затраченных средств. Что еще нужно делать каждый день?

 

2) Делайте важные дела раньше

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумайстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Он самый высокий в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он пустеет, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делайте самые важные дела. С течением времени становится все труднее сталкиваться с большими проблемами.

Когда чаще всего происходит сбой самоконтроля?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше люди бодрствуют, тем больше у них проблем с самоконтролем. Большинство вещей идут плохо вечером. Диеты нарушаются на вечернем перекусе, а не на завтраке или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют самые продуктивные люди, нажмите здесь.)

Итак, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о наилучшем способе его использования?

 

3) Улучшить силу воли с помощью

, а не с помощью силы воли

Гуру продуктивности Тим Феррисс говорит, что силу воли переоценивают. У нас их ограниченное количество, поэтому полагаться на них — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то является привычкой, когда наше поведение происходит автоматически.

Как выработать хорошие привычки? Вот потрясающее интервью с Чарльзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки»:

Вы говорите, что вырабатывать новые привычки слишком сложно? Затем попробуйте следующее:

Управляйте своей средой, чтобы делать то, что вы должны делать, легко, а то, что не следует делать, сложно.

Спрячьте печенье и поставьте кроссовки рядом с кроватью.

Через Преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, способствующих успеху и производительности на работе:

Уменьшите энергию активации привычек, которые вы хотите усвоить, и увеличьте ее для привычек, которых хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже устранить энергию активации для желаемых действий, тем больше мы повысим нашу способность запускать позитивные изменения.

Люди, которые думают, что у них большая сила воли, подвергают себя большему искушению — и в конце концов уступают. Так что не надейтесь на силу воли.

(Подробнее о выработке хороших привычек здесь. )

Теперь начинается та часть, где я противоречу себе…

 

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, знаю… Я только что говорил вам не использовать силу воли, теперь я говорю вам использовать силу воли. Что дает?

Баумайстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и выходит из строя.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, не стоит во всем полагаться на силу воли. Вы хотите полагаться на привычки.

Но вы должны каждый день понемногу использовать силу воли, всегда подталкивая себя к тому, чтобы со временем нарастить эту мышцу.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения по самоконтролю? Простая работа над осанкой может принести пользу силе воли.

Из книги «Сила воли: повторное открытие величайшей человеческой силы»:

Неожиданно лучшие результаты были получены в группе, работающей над осанкой. Этот утомительный старый совет — «Сиди прямо!» — оказался полезнее, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев привычку сутулиться, студенты укрепили силу воли и лучше справлялись с задачами, которые не имели ничего общего с осанкой.

(Дополнительные упражнения по самоконтролю см. здесь.)

Простота — это хорошо, верно? Хотите знать другие сумасшедшие простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

 

5) Основы: есть и спать

Да, улучшить силу воли так же просто, как поесть и выспаться.

Когда я спросил Роя Баумейстера, как быстро повысить самоконтроль, он просто ответил: «Просто съешь что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как больше спать по ночам.

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

Нам не нужно говорить что-то настолько очевидное, но капризные малыши не единственные, кто сопротивляется столь необходимому сну. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться, здесь.)

Вам не достаточно легко есть и спать? Вот еще проще.

 

6) Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были настолько ленивы, что откладывали то, что вам действительно нравится? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от каждого искушения, чтобы обрести дисциплину. Просто откладывание их тоже может помочь.

Исследования показывают, что сказать себе «Не сейчас, а потом» гораздо эффективнее, чем «Нет, этого не может быть».

Из книги «Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы»:

… люди, которые говорили себе « Не сейчас, а позже». были менее обеспокоены видениями шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, на самом деле ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения… помогает укрепить мышцы силы воли.

Задержка, отвлечение внимания или даже уступка определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Узнайте, как победить прокрастинацию здесь.)

Итак, пришло время для плохих новостей…

 

7) Ты облажаешься… Но это нормально

Ты поддашься искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Чувствуете желание корить себя за отсутствие силы воли? Не делай этого. Нет Mea Culpas  необходимы.

Обвинение себя снижает самоконтроль. Проявление сострадания к себе увеличивает его.

С помощью инстинкта силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика постоянно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из главных предикторов депрессии, который истощает как силу «я хочу», так и силу «я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудачи — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые не спешат, продолжают пытаться и в итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Так как же все это сочетается друг с другом?

 

Подведите итоги

Попробуйте 7:

1. «Ключевые привычки» — волшебная пуля
2. Делайте важные дела раньше
3. Улучшить силу воли, не используя силу воли
4. Используйте силу воли для развития силы воли
5. Основы: есть и спать
6. Прокрастинация может улучшить силу воли
7. Ты облажаешься… и это нормально

Я уверен, что для некоторых это звучит тяжело и одиноко. Но это не обязательно должно быть чем-то единичным.