Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди».  

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек.

Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

05 марта 2021

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

24 июня 2021

7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания. Объясняет нейрофизиолог

Категория

Жизнь

Дата

02 июня 2021

Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации

Категория

Жизнь

Дата

20 сентября 2021

Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

10 августа 2015ПродуктивностьВдохновение

Поднимите руку те, кто в любой момент готов взяться за работу, не любит фастфуд, соблюдает диеты, качает пресс по утрам и не присутствует ни в одной соцсети. Это не вы? И не я, увы. Но мне известен один секрет, который может помочь вам стать одним из тех, чья рука взлетит вверх, лишь только вы услышите подобный вопрос.

Поделиться

0

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.  

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

6.

Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.  

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Повысить силу воли и самоконтроль

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Миранда Фицджеральд объясняет, как мы все можем стать супергероями с силой воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете сопротивляться искушению. Вы сдаетесь и поглощаете его. Но смахивая с губ последние крошки, уже жалеешь о недостатке силы воли.

Сила воли необходима для того, чтобы избегать нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенной пищи) и вырабатывать здоровые привычки, например регулярную физическую активность и употребление большего количества фруктов и овощей. Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто вопрос о том, как научиться контролировать свое внимание и мысли». Другими словами, ваш рациональный мозг может победить ваш импульсивный, эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вам хочется сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию – или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на возможности влезть в ваши любимые джинсы. Если вы не едите печенье, ваш рациональный мозг восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и минимизируют проблемы

Доктор Рой Баумайстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, для принятия правильного решения нужно выполнить три шага. К ним относятся: постановка измеримых целей, их реалистичность и наличие силы воли, чтобы следовать им.

«Реалистичная» часть важна для успеха вашей силы воли. Например, если вы решили превратиться из лежебоки в марафонца за один месяц, занимаясь каждый день до упаду, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы повысить свои шансы на успех, не ставьте перед собой слишком строгих целей и не позволяйте одной ошибке убедить вас , что весь день можно списать со счетов. Доктор Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель для своих максимальных ежедневных калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут считать, что их диета взорвана в течение дня. Поэтому этот день мысленно классифицируется как неудачный. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно».

Доктор Баумайстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной для мозга. Мозг использует 20 процентов энергии, вырабатываемой телом, и если мы не едим достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли. Планирование регулярного питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты поможет обеспечить вас необходимыми запасами энергии. Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и принятия необдуманных, нездоровых решений — одной из причин, по которой многие диеты оказываются неэффективными.

Доктор Баумейстер говорит: «После принятия большого количества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается. Когда вы принимаете множество решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, а последующие решения более пассивны и, как правило, выбирают вариант по умолчанию».

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить свою силу воли, как мышцу, используя ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, сосредоточенность, контроль импульсов и самосознание — все аспекты силы воли. Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных занятий спортом, помогает улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. Курсы кардиореабилитации после сердечного приступа предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, в том числе о регулярных физических упражнениях, поэтому это может быть хорошим способом выработать новые привычки. Многие программы кардиореабилитации также обучают способам борьбы со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает доктор Баумайстер. Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь внести изменения в здоровый образ жизни, попробуйте справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень напряженными.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать свои эмоции

Доктор Рой Баумайстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли. Старайтесь спать по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Можно подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются с этим мрачным существованием, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит доктор Баумайстер. «Но это неправильно. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и минимизируют проблемы».

• Прочитайте наши 10 лучших советов, которые помогут увеличить силу воли

19 способов увеличить силу воли

Многим людям не хватает силы воли. Сила воли нужна, чтобы не тратить деньги слишком много, не есть слишком много или слишком мало, продолжать трудный проект или сказать «нет» тому, кому вы привыкли говорить «да». Есть много других способов, которыми мы используем силу воли, чтобы контролировать себя и свои действия.

За прошедшие годы было проведено много исследований о силе воли и о том, что заставляет нас тикать, когда дело доходит до способности твердо стоять на своем. Его часто описывают как двухсистемную структуру, состоящую из холодных и горячих тенденций. Горячие тенденции — это ваше эго и эмоции, которые диктуют вам, чего вы хотите. Холодная система — это то, что вы делаете, чтобы нейтрализовать эмоции и охладить желание того, чего вы пытаетесь избежать.

Силу воли, как и другие мышцы тела, нужно часто тренировать, чтобы быть рядом, когда она больше всего нужна. Вы можете узнать, как увеличить силу воли, практикуя ее применение в различных ситуациях. Когда вы используете силу воли каждый день, становится легче иметь ее, когда она вам нужна для диеты, сокращения расходов, избавления от вредной привычки или установления границ.

Поднимите уровень глюкозы

Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что уровень глюкозы напрямую влияет на силу воли. Исследование показало, что при низком уровне глюкозы у испытуемых практически не было силы воли. Однако, когда им дали напиток с глюкозой, они смогли увеличить свою силу воли и сопротивляться искушению.

Если вы обнаружите, что находитесь в ситуации, когда ваша сила воли дает сбой, подумайте о том, когда вы в последний раз ели и что вы ели. Если уровень глюкозы может быть низким, съешьте конфету или фрукт, чтобы повысить уровень глюкозы. Это то, что вы можете сделать сразу же, если это необходимо для увеличения силы воли.

Целенаправленное самоотвлечение

Понимание наших мыслей и поведения может быть трудным

Исследуйте свою психику с лицензированным терапевтом

Еще один инструмент, который вы можете использовать в запале, — это целенаправленное самоотвлечение. Проще говоря, вы думаете или делаете что-то совершенно не связанное с тем, чего вы пытаетесь избежать.

Вы можете переключать внимание, меняя задачи, выполняя быструю медитацию или упражнение по визуализации или отвлекаясь, например, на музыку или видео. Исследования показали, что целенаправленное самоотвлечение является одним из наиболее эффективных способов повысить силу воли в пылу момента.

Один из эффективных способов использовать эту технику и научиться увеличивать силу воли — это иметь мысль, которую вы будете использовать всякий раз, когда будете думать о том, чего пытаетесь избежать. Например, если вы пытаетесь воздержаться от сладкого, каждый раз, когда вы думаете о сладком, заменяйте эту мысль мыслями о милой одежде, которую вы купите, когда похудеете.

Самоотвлечение затруднено, потому что для ума естественно сосредотачиваться на том, о чем вы больше всего не хотите думать. Скажите себе не думать о белом медведе, и вы, несомненно, подумаете о белом медведе. Но попрактиковавшись и выработав привычку, вы сможете вместо этого думать о черном медведе.

Операции когнитивного рефрейминга

Когнитивный рефрейминг уже много лет используется в сестринском деле и психологии, хотя его определения различаются. Одно из самых популярных определений дано Уокером и Авантом, как указано в одном исследовании по этому вопросу. Основа в том, что вы меняете то, как вы думаете и верите в концепции и вещи, которые вы пытаетесь изменить в своей жизни, чтобы установить самоконтроль и благополучие.

Есть несколько частей когнитивного рефрейминга. Во-первых, вы должны изменить свое восприятие своих убеждений, которые мешают вам обрести самоконтроль. Например, если вы сидите на диете, вам нужно изменить свое восприятие, чтобы избавиться от пагубного убеждения, что вы всегда будете иметь лишний вес.

Во-вторых, вы должны преобразовать негативные мысли в позитивные идеи. Каждый раз, когда вы думаете негативно о себе или о том, чего пытаетесь достичь; вы должны сознательно превратить его в позитивную мысль или идею, чтобы заменить негатив. Практикуя эти две части когнитивного рефрейминга, вы, в конечном счете, обретете личный контроль, последнюю часть головоломки.

Если вам очень трудно достичь когнитивного рефрейминга самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к терапевту. Большинство психологов и консультантов знакомы с когнитивным рефреймингом и могут помочь вам натренировать свой разум, чтобы извлечь пользу из этой техники повышения силы воли.

Изображения целей

Исследования также показали, что изображения ваших целей могут помочь вам увеличить силу воли. Если ваша цель не является чем-то осязаемым, придумайте изображения, которые вы можете ассоциировать с целью. Например, если вы пытаетесь похудеть, у вас должны быть фотографии моделей нужного вам размера или одежды, которую вы хотите купить.

Если вы пытаетесь бросить курить, у вас может быть фотография чистых легких или изображения знаков доллара и денег, представляющих все деньги, которые вы сэкономите, не покупая сигареты. Если вы пытаетесь контролировать свои расходы, поместите изображение чего-то, на что вы копите, в своем кошельке, чтобы вам приходилось смотреть на него каждый раз, когда вы тянетесь за наличными или кредитной картой. Эту технику можно использовать и для многих других целей.

Сеансы мини-медитации

Медитация может очень помочь вам в обучении тому, как увеличить силу воли. Во-первых, мини-медитации могут помочь вам преодолеть тягу и побуждение идти против вашей силы воли и ваших целей. Всего 10 минут медитации могут уменьшить стресс и отвлечь вас от того, что вы хотите делать, но не должны.

Во-вторых, медитация — отличный инструмент для тренировки силы воли и ее увеличения с течением времени. Требуется большой контроль, чтобы иметь возможность очистить свой разум и сопротивляться желанию блуждать. Ежедневная медитация может помочь укрепить вашу силу воли и значительно снизить уровень стресса.

Измените осанку

Один из способов упражнять силу воли как мышцу — сознательно менять осанку. Если у вас от природы плохая осанка, хорошим упражнением будет усилие воли, чтобы изменить то, как вы сидите и стоите. Со временем вы обнаружите, что сидеть или стоять правильно становится все легче и легче, да и сила воли в других делах тоже будет приходить легче.

Ведите дневник питания или расходов

Большинство людей не думают о том, что они едят и на что тратят деньги. Даже если это не те цели, над которыми вы в настоящее время работаете, вы можете использовать ведение дневника питания или расходов как средство повышения силы воли. Вы должны иметь самообладание и решимость продолжать записывать каждую потраченную копейку или съеденную калорию. Чем дольше вы будете это делать, тем сильнее станет ваша сила воли.

Используйте противоположную руку

Вы также можете тренировать силу воли, используя противоположную руку. Для некоторых людей это почти невозможно, так как доминирующая рука настолько хорошо натренирована, что использование противоположной руки просто неестественно.

Однако, если вы можете заставить себя использовать противоположную руку в течение заблокированного периода или определенных задач, это сильно упражняет вашу силу воли. Использование противоположной руки, когда в этом нет необходимости, требует решимости и силы воли, которые со временем накапливаются.

Измените свою речь

Изменение своей речи — это еще один способ укрепить силу воли. Вы можете сосредоточиться на улучшении своей грамматики, избегая сленга или ругательств. Изменение в вашей речи не имеет значения.

Важность этого упражнения состоит в том, чтобы просто выполнять его и придерживаться его. Решите, как вы измените свою речь, и заставьте себя внести эти изменения. Вы можете начать с небольших блоков дня, а затем увеличивать, пока не будете говорить все время по-разному.

Ставьте себе дедлайны

Помните, как в колледже вам приходилось зубрить контрольную или писать исследовательскую работу за день или два? Наличие этих жестких сроков вынуждает вас делать что-то немедленно или страдать от последствий. Вы можете использовать сроки, чтобы увеличить силу воли.

Просто начните устанавливать для себя сроки. Вы можете установить небольшие сроки, например, выполнить задачу в течение определенного периода времени, пытаясь успеть. Или вы можете установить сроки для более крупных целей. Чтобы упражнение силы воли сработало, лучше всего начать с крайних сроков, очень близких к будущему, таких как минуты или часы.

Сожмите рукоятку A

Чтобы сжать рукоятку дольше, чем несколько раз, требуется огромная сила воли. Рукоятки очень жесткие и предназначены для увеличения силы захвата. Ваша рука очень быстро устанет, особенно когда вы впервые начнете им пользоваться.

Поскольку вы делаете это не для достижения каких-либо целей, желание быстро сдаться будет сильным. Упражняйте мышцы силы воли, поддерживая их в течение как минимум десяти минут и увеличивая время по мере продвижения.

Искушайте себя с умом

Искушение себя — еще один способ укрепить силу воли. Тем не менее, вы должны быть осторожны в том, как вы это делаете. Если вы будете слишком сильно искушать себя без плана, вы сдадитесь, и упражнение не сработает. Лучше всего соблазнять себя чем-то, чего легче избежать, а не чем-то, над чем вы работаете для достижения цели.

Например, если вы пытаетесь бросить курить, вы можете соблазнить себя носить с собой конфеты весь день и сказать себе не есть их. Это упражняло бы вашу силу воли, не соблазняя себя пачкой сигарет, которая, если ваша сила воли не сработает, может подорвать вашу цель.

Если вы окажетесь в ситуации, когда у вас возникнет соблазн пойти против своих целей, укрепите свою силу воли, составив план заранее. Например, если вы пытаетесь сесть на диету и собираетесь на свадьбу, где будет много еды, спланируйте, сколько и каких продуктов вы будете есть и что вы будете делать, чтобы отвлечься, чтобы не отвлекаться. сломать эту цель.

Будьте внимательны к решениям

Понимание наших мыслей и поведения может быть трудным

Исследуйте свою психику с лицензированным терапевтом

Многие решения, которые вы принимаете в течение дня, принимаются автоматически, без особых размышлений. Вы решаете, что хотите пить, и тянетесь за водой, кофе, чаем или содовой, даже не задумываясь об этом. Вы думаете о ком-то, кому вам нужно позвонить, и вы набираете номер телефона, прежде чем успеваете подумать об этом. Есть много таких решений, которые мы принимаем подсознательно каждый день.

Когда вы помните об этих небольших ежедневных решениях, это заставляет вас осознавать, что именно вы делаете. Это поможет вам принимать более взвешенные решения, а также упражняет вашу силу воли. Вместо того, чтобы тянуться к той газировке прямо рядом с вами, сознательно и осознанно измените свое решение встать и взять стакан воды.

Используйте свое воображение

Вы можете использовать свое воображение для наращивания силы воли с течением времени, но вы также можете использовать свое воображение, чтобы усилить свою силу воли в данный момент. Исследователи обнаружили во многих исследованиях и приложениях, что тело реагирует на воображение ума почти так же, как оно реагирует на стимулы, основанные на реальности.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша сила воли ослабевает, представьте себя где-то совсем в другом месте, в совершенно другой ситуации. Вы можете представить себя на пляже, наслаждаясь солнечным светом или занимаясь чем-то, что вы считаете расслабляющим и успокаивающим. Когда вы сделаете это, вы станете более расслабленным телом и умом.

Вы также можете использовать воображение, чтобы усилить силу воли в заманчивых ситуациях. Если вы представляете, что собираетесь сделать что-то позже, а не в этот момент, ваше тело и разум последуют этому примеру. Они будут удовлетворены тем, что их страстное желание удовлетворяется, даже если вы не удовлетворяете его в данный момент.

Формирование здоровых замещающих привычек

Формирование здоровых замещающих привычек может помочь вам повысить силу воли, чтобы избавиться от вредных привычек. Пребывание в заманчивых ситуациях вызывает стресс и может сломить вашу решимость. Кроме того, стресс из других источников может вызвать у вас тягу к тому, чего вы пытаетесь избежать, например к еде, сигаретам или алкоголю.

Когда возникает стресс, у вас должны быть здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом, чтобы вашей силе воли не приходилось работать так усердно. Вы можете послушать успокаивающую музыку, сделать несколько глубоких вдохов, отправиться на прогулку или заняться мини-медитацией. Все, что работает для вас, помогает снизить стресс и заменяет привычку, от которой вы пытаетесь избавиться.

Разбейте цели на выполнимые шаги

Очень трудно придерживаться больших целей, особенно когда они сложны. Ваша сила воли будет работать лучше всего, если вы разобьете эти большие цели на маленькие шаги, которые в конечном итоге приведут к цели. Затем вы можете сосредоточить свои усилия только на этом маленьком шаге.

Если вы сидите на диете, у вас могут быть шаги, которые помогут вам в течение дня. Определенную часть дня вы будете есть только фрукты и овощи. Или в течение этого дня вы будете отслеживать потребление пищи. Следующим шагом будет отслеживание на следующий день.

Это же упражнение можно использовать при отказе от курения. Поставьте перед собой цель провести рабочий день без сигарет. Затем через пару дней можно поставить себе цель прожить весь день без сигареты. Разбивая долгосрочную цель на более мелкие временные отрезки, вы не будете перегружены общей картиной.

Не угождайте людям

Если вы хотите укрепить силу воли, не угождайте людям. Постоянно следить за своим поведением и речью, чтобы нравиться окружающим, требует огромных усилий и силы воли. Когда вы используете всю свою силу воли, чтобы угодить всем вокруг вас, у вас не останется ничего для важных целей, которых вы пытаетесь достичь.

Не будьте постоянно истощены

Что ведет к самой важной части развития мышц силы воли. Как и в случае с любой мышцей, которую вы наращиваете, вы не можете использовать ее, если она переутомлена и утомлена. Сила воли такая же. Хотя вы хотите использовать свою силу воли, чтобы со временем увеличивать ее, вы также не хотите полностью истощать ее.

Это будет означать, что когда вам это понадобится, этого не будет. Таким образом, несмотря на то, что тренировка силы воли с помощью этих методов будет работать, вы должны использовать их экономно. Не пытайтесь выполнить их все сразу и при этом достичь цели.

Получите помощь, когда это необходимо

Если вы боретесь с серьезной зависимостью, такой как пристрастие к еде, алкоголю, сигаретам или наркотикам, вам может понадобиться больше помощи для повышения силы воли, чем вы найдете с помощью этих упражнений. Не бойтесь просить о помощи, чтобы пережить трудные времена и помочь вам достичь своих целей.

Вы можете получить помощь несколькими способами. Существует множество групп поддержки и выздоровления от большинства зависимостей, и они очень помогают повысить вашу силу воли. Вы также можете пройти групповую или индивидуальную терапию с лицензированным психологом, чтобы узнать, как повысить силу воли.

 

10 способов укрепить силу воли

Исследования показывают, что нашу силу воли можно укрепить в долгосрочной перспективе. ^[1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​в первую очередь делать важные дела. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровые и даже живут дольше. ^[2] А кому бы этого не хотелось?

Сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставлять приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. ^[3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз откладывали что-то важное? И что вы чувствовали, когда провели день, живя осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему ее нужно улучшать, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам усилить свои способности.

1. Обеспечьте сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего ночного сна — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени — плохо, больше — тоже. Регулярность также важна. Засыпайте и просыпайтесь одновременно. Всего одна неудачная ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. ^[4]

2. Не дремать

Многие люди откладывают свой будильник на утро. К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну только для того, чтобы через несколько минут снова вырваться из него. Это буквально уничтожает нас. ^[5] Сон сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставайте по первому звонку будильника.

3. Утренняя разминка

Мозговая деятельность и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система работает по утрам. Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько более коротких дневных упражнений значительно эффективнее, чем один длинный блок. ^[6] Итак, начните всего с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний, …

4. Примите холодный душ

Вы можете начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте немного больше времени или уменьшайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Для тела и мозга это полезная смесь. Также оказывается, что холодный душ по утрам может действовать как антидепрессант. ^[7]

5. Используйте метод «первое утро»

Когда вы приходите на работу, начните с самой важной задачи дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете просматривать социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими уж неприятными. Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.

6. Будьте в потоке, насколько это возможно

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и требует ваших навыков, эта деятельность поглотит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Когда мы в потоке, наша сила воли истощает значительно меньше энергии, чем когда мы не в нем. Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг лучше работает, когда дело касается памяти и обучения. ^[8] Итак, найдите поток-микс. Сочетание действий, которые приводят вас в состояние потока.

7. Восстанавливайте силу воли в течение дня

Как и мышцы, сила воли в течение дня утомляется. ^[9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте коротко, 5-минутная прогулка (без мобильного, конечно). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества. Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут. Поработайте час, потом прогуляйтесь, поработайте час, потом съешьте фрукт, поработайте час и так далее. Постоянное совершенствование силы воли делает продуктивность полезной. При достаточной силе воли у человека иногда бывает больше энергии вечером, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли с помощью спорта

У людей одна сила воли для всех видов деятельности. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать и в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто прогуляйтесь 15 минут. Каждый раз, когда мы строим на этом, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шаги

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто недолговечны. Так могут только люди с очень сильной волей. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов ведут к значительным изменениям. Японские самураи назвали этот метод кайдзен. В нашей работе на самые высокие горы можно взобраться маленькими шажками, и часто это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем это, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас любить то, что мы делаем, и, действительно, вдохновляет нас повторять шаги.

10. Ведите «Список привычек»

Как применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день напоминает вам о ваших основных привычках.