20 способов, которые стоит попробовать

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.

Содержание

• 1. Необходимо осознать наличие проблемы
• 2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно
• 3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
• 4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений
• 5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
• 6. Видеть реалистичную, достижимую цель
• 7. Достижения заслуживают награды
• 8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии
• 9. Делайте то, что нравится…
• 10. …например, слушайте музыку
• 11. Или чаще бывайте на природе
• 12. Общение с близкими людьми
• 13. Попробовать что-то абсолютно новое
• 14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией
• 15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии
• 16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
• 17. Питание способно влиять на психическое состояние
• 18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии
• 19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
• 20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессиейй

Маленькі кроки, велике полегшення

Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.

1. Необходимо осознать наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни.

Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, — пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать.

Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни.

Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:

• не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
• не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
• не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.

Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают награды

Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что нравится…

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится — то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. …например, слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива — например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Или чаще бывайте на природе

«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.

13. Попробовать что-то абсолютно новое

Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения.

Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.

14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев — начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии

Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге — например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии

В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забываем о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессией

Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики. Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

к списку статейЗнайти лікаря

20 способов, которые стоит попробовать

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.

Содержание

• 1. Необходимо осознать наличие проблемы
• 2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно
• 3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
• 4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений
• 5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
• 6. Видеть реалистичную, достижимую цель
• 7. Достижения заслуживают награды
• 8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии
• 9. Делайте то, что нравится…
• 10. …например, слушайте музыку
• 11. Или чаще бывайте на природе
• 12. Общение с близкими людьми
• 13. Попробовать что-то абсолютно новое
• 14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией
• 15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии
• 16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
• 17. Питание способно влиять на психическое состояние
• 18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии
• 19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
• 20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессиейй

Маленькі кроки, велике полегшення

Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.

1. Необходимо осознать наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни. Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, — пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать. Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни. Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:

• не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
• не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
• не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.

Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают награды

Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что нравится…

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится — то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. …например, слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива — например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Или чаще бывайте на природе

«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.

13. Попробовать что-то абсолютно новое

Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения. Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.

14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев — начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии

Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге — например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии

В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забываем о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессией

Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики. Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

к списку статейЗнайти лікаря

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Ключевые слова

Брайан Бушман, доктор философии 15 мая 2017 г.

Многие психологические вмешательства могут способствовать улучшению психического самочувствия с применением антидепрессантов или без них.

Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

---

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и/или уныние.

Серьезный депрессивный эпизод определяется как наличие пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большую часть дней) в течение двух недель или более:

• Депрессивное или раздражительное настроение
• Проблемы со сном (т. е. слишком много или слишком мало сна; сон в основном днем)
• Изменение интересов (т. е. отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
• Чрезмерная вина или нереально низкая самооценка
• Значительно низкий уровень энергии и/или изменение в уходе за собой (например, отказ от принятия душа)
• Значительно худшая концентрация (т. е. резкое снижение оценок или успеваемости)
• Изменения аппетита (т. е. ест слишком много или слишком мало)
• Возбуждение или сильная тревога/панические атаки
• Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т. е. намеренное нанесение порезов или ожогов)

Важно помнить, что не все люди, страдающие депрессией, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не проявляли каких-либо конкретных суицидальных или членовредительских действий или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я в депрессии… и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей. Все нижеперечисленные методы поддерживаются научными исследованиями и врачами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются как важная часть лечения даже для пациентов, продолжающих принимать антидепрессанты.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не отказывайтесь от прописанных вам антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств с вашим врачом.

Я рекомендую использовать многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что поначалу у вас, вероятно, не будет мотивации для выполнения любого из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделаете половину дела, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и которые часто практикуют эти навыки преодоления трудностей, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры MY PEARS.

1. Значение: находите маленькие способы быть полезными другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что услуга не должна быть большой, чтобы ее можно было сосчитать. Подумайте об этом: « Успеха, как и счастья, нельзя преследовать; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной приверженности курсу, более важному, чем он сам». – Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2. Ваши цели: Найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, говоря о целях, потому что они ставят перед собой необоснованные или невыполнимые задачи. Цель достижима, если она:

1. Что-то, что вы можете контролировать (т. е. это не зависит от других)
2. Управляемый (т. е. не подавляющий)
3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
4. Измеримый (т. е. вы знаете, сделано ли это или делается)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите вопрос «Что я могу извлечь из этого?» отношение (в отличие от осуждающего отношения «вот почему я ужасен»). Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и, как правило, неточно).

3. Приятные мероприятия. Запланируйте приятные мероприятия или мероприятия.

Не ждите, пока вы будете «в настроении». Например, дайте себе разрешение на 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным настроем (см. Вовлеченность). Кроме того, практикуйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за ваши благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.

E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Насколько это возможно, во время занятий старайтесь не лезть в голову с самоосуждением. Возможно, вы не сможете отключить самоосуждение, но вы можете заметить его и мягко вернуть себя в настоящее. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием также имеют более высокую самооценку или уверенность в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровым участием, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

5.

E упражнение: И правильно питайся.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут) может значительно улучшить ваше настроение. Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитка, который вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно садиться на модные диеты, но любой человек впадет в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о добродетели умеренности.

6. Отношения:

Сосредоточьтесь на людях, которые поднимают вам настроение.

Чаще общайтесь с теми, кто вас поднимает (а не с теми, кто вас унижает). Хотя это нормально, когда вы проводите время в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия затянется.

7. S

leep Регулярно: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна.

Сохраняйте баланс, не слишком мало и не слишком много сна. Не спать допоздна одну ночь, а затем слишком много спать на следующий день — верный способ подпитать депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусонном состоянии.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут этого делать. Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки совладания могут потребовать времени и практики, но если мы не потратим время на то, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут настигнуть нас позже.

Ресурсы

Кризисная текстовая линия

Линия помощи по предотвращению самоубийств

Живи хорошо Психического здоровья, Психическое заболевание, Душевное здоровье, Специалист по поведенческому здоровью взрослых, Специалист по семейному поведенческому здоровью, Специалист по детскому поведенческому здоровью, Специалист по поведенческому здоровью

Последнее обновление: 13. 01.2023

• Живи хорошо

• Живи хорошо

• Живи хорошо

• Межгорные мамы

• Межгорные мамы

• Живи хорошо

• Живи хорошо

• Межгорные мамы

Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь.

Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец в течение жизни страдает психическим заболеванием. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Быстрого решения нет, как в « Бум, ты вылечился, и хандра больше никогда тебя не одолеет». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию.

В обоих случаях гораздо труднее сосредоточиться на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя душераздирающие негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Ты так застрял на одном взгляде на вещи, что упускаешь любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя посмотреть вверх, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет. .. Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату («9».0184 О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), пока я вбиваю себе в голову мысль: «Есть множество способов просмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. всегда есть — план Б».

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». * Павел вспомнил: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. ». Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал детали того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Депрессивный человек получил докторскую степень по курсу «Искусство и наука ненависти к себе». Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « Я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода.

Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не прорвется. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»…

Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках.

Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным.

Действительно, несколько исследований показали, что люди испытывают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываясь назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Экстренная психиатрическая служба .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как справляться с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

1. Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
3. Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
4. Кумар, А., Киллингсворт, М.А., и Гилович, Т. (2014). В ожидании Мерло: упреждающее потребление эмпирических и материальных покупок.