21 крутая техника для избавления от страха сцены

Борьба со страхом сцены – это ключ от дверей, за которой скрываются блестящие выступления и перспективы. Согласно исследованию, боязнь публичного монолога занимает (барабанная дробь!) одну из лидирующих позиций в рейтинге всех страхов. Вы думаете известные артисты не волнуются перед выходом на сцену? Как бы не так! Просто их способность преодолевать тревогу профессионально развита. И Вы так сможете! Давайте же не будем терять ни минуты и приступим к преодолению страха сцены.

---

План действий в день выступления 

•Хороший сон накануне выступления – залог того, что волнение перед выходом на сцену сократится в разы. Если переживания не дают Вам заснуть, отвлекитесь на что-нибудь, выпейте чай с ромашкой и добро пожаловать в царство Морфея. 

•Кофе – это хороший способ взбодриться только с утра. Однако перед выступлением тонизирующий напиток может добавить Вам тревоги и нервозности. 

•Образ мыслей имеет удивительное свойство воплощаться в жизнь. Поэтому в день выступления только позитивный настрой на предстоящий успех! Плохая мысль все же промелькнула? Победите ее 10 хорошими в ответ. 

•Репетиция – наше все. Даже если Вам поручили небольшие реплики, они должны отскакивать от зубов. Репетируйте не только в театральной студии, но и дома перед зеркалом. Запомните, что в сценарии следует до и после Ваших слов. Должное внимание репетициям – это +100 к уверенности. 

•Всем актерам известно, что хорошая игра получится только при полном вживании в роль. Уже с утра представьте, что Вы – это Ваш герой и забудьте о волнении.

 •В день выступления – никакой спешки! Путь утро будет добрым, а сборы неторопливыми. На место следует приезжать заранее, чтобы избежать суеты и хорошо подготовиться. 

В пути на сцену 

•Стакан апельсинового сока за полчаса до дебюта отвечает за понижение давления и тревожности. 

•У многих артистов чувство волнение смешивается с неприятной тошнотой. Вашим спасением от этой напасти может стать обычный банан.  

•Чтобы избавиться от напряжения во всем теле, советуем хорошенько потянуться – почувствуйте, как работают все мышцы. Расслаблению отлично способствует и медитация. Если Вы переживаете стресс перед выступлением (и иногда по жизни), будет нелишним выучить несколько эффективных практик. 

•На пути к сцене (и к успеху) Вы можете ощущать напряжение не только в теле, но и во рту. В таком случае нужно пожевать жвачку для расслабления челюстей. Также можно помычать с закрытым ртом для разогрева голосовых связок. 

•Джим Керри уверен, что, когда дела идут не очень, остается только смеяться. Похохотать от души будет нелишним и незадолго до выхода на сцену – так Вы отвлечетесь и забудете о переживаниях. 

•Любовь всегда побеждает страх, поэтому несколько раз воодушевленно повторите: «Я так люблю сцену!». Если это действительно так, она ответит Вам тем же. 

И вот Вы на сцене 

•Если зрительный контакт с публикой добавляет Вам волнения, смотрите на свет софитов или стену до тех пор, пока не справитесь со страхом. После этого лучше смотреть в глаза зрителям, а если смущаетесь – на их прически. Поймав недоброжелательный взгляд, не принимайте его на свой счет. Обычно люди, увлеченные постановкой, не контролируют свою мимику. 

•Представьте, что все зрители в зале – Ваши близкие друзья. Они тепло встретят Вас, поддержат и будут громче всех аплодировать – друзья же! 

•Если Вы допустите ошибку в реплике, это вряд ли кто-то заметит. Главное не создавайте при этом неловкой паузы. Если оговорился или забыл слова другой актер, спешите к нему на помощь. Всегда делайте вид, что все идет по плану, импровизируйте и получайте восторженные аплодисменты в качестве награды. 

•Наслаждайтесь игрой и невероятной атмосферой в зале, получайте удовольствие от каждого правильно сказанного слова и тогда Вам закричат «Верю!». 

История театра началась еще в Древней Греции, а вот актерские техники разрабатываются и по сей день. Побороть страх сцены – задача не из легких, а справиться с ней Вам может помочь психолог. Не обязательно записываться на прием к специалисту. Самые известные психологические приемы мы собрали для Вас в этой статье.

 •«Рубильник» — это популярное упражнение для избавления от страха и негативных эмоций. Оно настолько эффективно, что используется даже агентами КГБ. А теперь – внимание! Суть метода заключается в том, что как можно ярче нарисовать в воображении железный короб со стоп-краном. Так выглядит Ваше волнение. Выключая в подсознании рубильник, Вы отключаете и свой страх. 

•Второй прием предполагает, что Вам нужно покопаться в своей памяти в поисках успешного события с Вами в главной роли. Вспомните, как мастерски справились с какой-то ситуацией и как гордились собой после этого. Остается только настроиться, что и предстоящее выступление так же принесет Вам успех. 

•Психологи никогда не устанут повторять, что мысли материальны. Побороть страх Вам может помочь установка вроде «Я смогу! Я отличный актер, у меня прекрасный голос и у меня есть все для блестящего выступления!». Настройтесь на предстоящий успех, поверьте в себя и вперед: покорять зрителей!

 •Вы замечали, что происходит с дыханием при волнении и панике? Оно становится сбивчивым и учащенным. Психологи в этом случае советуют начать дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Можно при этом считать до 10 и обратно. Так Вы насытите кровь кислородом, понизите уровень адреналина и попрощаетесь со страхом. 

•Еще один интересный прием называется перевоплощение. Возьмите в руки любую вещь и мысленно попросите ее быть Вашим страхом. Потом отложите предмет или даже бросьте его и уверенно выходите на сцену. Любой актер без труда справится с такой техникой и наверняка удивится, как она эффективно работает. 

Все перечисленные приемы должны помочь Вам справиться со страхом сцены или свести его к минимуму. Теперь все в Ваших руках. Мы точно знаем, что у Вас все получится! Занятия в нашей театральной студии вам помогут достичь лучших результатов!

Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.

Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.

Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.

• 5 секретов публичных выступлений: опыт спикеров TED

Боязнь сцены: что же это такое

Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.

Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:

«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»

Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.

• Невероятные факты о головном мозге

Что происходит у нас в нервной системе?

Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.

 Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.

Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»

Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.

Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам. Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.

Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).

На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.

1. Гены

Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.

Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.

2. Уровень подготовки

Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление.

Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.

Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.

«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».

Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.

• Как использовать психологию убеждения с пользой для вашего бизнеса?

3. Риски

Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.

Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.

Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.

Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.

Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.

• Наука о страхе и о том, как его преодолеть

Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов

Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.

1. Подготовка

Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!

Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания.

Как же лучше всего подготовиться к выступлению?

Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.

Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.

Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:

1. введение
2. основная тема 1
3. тезис
4. пример (что-то уникальное из моего опыта)
5. тезис
6. основная тема 2
7. тезис
8. пример (что-то уникальное из моего опыта)

9. тезис
10. основная тема 3
11. тезис
12. пример
13. тезис
14. заключение

Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории.

Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.

Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.

Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т. д.) по 5-10 раз.

После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.

Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.

• Сила визуальной коммуникации

2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»

Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.

В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.

Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.

Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.

3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте

Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:

Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.

Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.

Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.

4. После выступления назначьте следующее

Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.

Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. 🙂

Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.

• Психология успеха. Как работает мозг победителей?

Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»

Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.

Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.

Например, после одного-двух связанных по смыслу предложений последует пауза в одну-две секунды, а затем будет еще пара предложений. Так вы сможете придать речи определенный ритм, и вам будет проще избегать слов-паразитов.

Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.

По материалам: blog.crew.co, image source: National Film and Sound Archive of Australia 

16-09-2015

Преодолеть страх сцены | Американская ассоциация тревоги и депрессии, ADAA

Увеличить результаты поиска

On

Говорят, что публичные выступления являются самым большим страхом, о котором сообщают многие взрослые американцы, превышая полеты, финансовый крах, болезни и даже смерть.

Возможно, вы слышали шутку о том, что некоторые люди предпочитают лежать в собственных гробах, чем произнести надгробную речь на похоронах. Хотя это может быть преувеличением, многие согласятся.

Большинство из нас испытывают некоторую нервозность, когда готовятся выступить или выступить перед группой. Но те, кто переполнен чувством страха и паники в такой ситуации — или в любом другом месте, где человек может оказаться в центре внимания — могут страдать от формы социального тревожного расстройства (также известного как социальная фобия).

Страх перед публичными выступлениями или выступлениями, часто называемый боязнью сцены, наносит огромный урон уверенности в себе и самооценке и заставляет некоторых людей бросать школу или работу или отказываться от продвижения по службе. Многие, в том числе опытные профессиональные исполнители, страдают от немого ужаса. И из-за смущения люди стараются скрывать свой страх даже от супруга или других близких членов семьи или друзей.

Шаги по преодолению страха

Умение улучшать свои разговорные или исполнительские навыки — это хорошо, но, как правило, этого недостаточно, чтобы существенно уменьшить страх. Вы должны рассмотреть и пересмотреть любые негативные представления, убеждения, мысли, образы и прогнозы, связанные с публичными выступлениями или выступлениями. И часто бывает полезно выявить более глубокие страхи, связанные с тем, что вас увидят и услышат другие, что вы покажете свою уязвимость и что вас сочтут несовершенным. Научиться принимать себя и не чувствовать, что вы должны доказывать другим, что это лежит в основе исцеления.

Рекомендуется научиться уменьшать и справляться со своим страхом и беспокойством, а не прибегать только к лекарствам или натуральным продуктам. Также очень важно изучить когнитивно-поведенческие методы, чтобы остановить цикл избегания пугающих ситуаций. Избегание может дать вам немедленное облегчение, но в долгосрочной перспективе оно усиливает ваш страх.

Некоторые люди также выбирают лекарства или природные средства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства по поводу производительности. Поговорите со своим врачом, чтобы найти наиболее подходящее лечение для вас.

Если вы готовы перестать избегать своих страхов и освоить новые навыки, чтобы уменьшать их и управлять ими, вы разовьете в себе сильную веру и доверие к себе. Столкнувшись со своим страхом, становится возможным преодолеть тревогу по поводу производительности и найти утешение и легкость в самовыражении перед другими.

Попробуйте эти 10 советов, чтобы уменьшить боязнь сцены:

1. Переключите внимание с себя и своего страха на свою истинную цель — сделать что-то ценное для своей аудитории.
2. Перестаньте пугать себя мыслями о том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьте свое внимание на мыслях и образах, которые успокаивают и обнадеживают.
3. Откажитесь от мыслей, которые порождают неуверенность в себе и низкую уверенность.
4. Практикуйте способы успокоения и расслабления ума и тела, такие как глубокое дыхание, упражнения на расслабление, йогу и медитацию.
5. Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и придерживайтесь других привычек здорового образа жизни. Постарайтесь максимально ограничить потребление кофеина, сахара и алкоголя.
6. Визуализируйте свой успех: всегда сосредотачивайтесь на своей силе и способности справляться с трудными ситуациями.
7. Заранее подготовьте материал и прочитайте его вслух, чтобы услышать свой голос.
8. Установите связь со своей аудиторией: улыбайтесь и приветствуйте людей, думая о них как о друзьях, а не врагах.
9. Встаньте или сядьте в уверенной в себе позе. Оставайтесь теплыми и открытыми и смотрите в глаза.
10. Перестаньте пытаться быть совершенным и знайте, что ошибаться — это нормально. Будь естественным, будь собой.

Джанет Эспозито, MSW, которая преодолела собственный страх перед публичными выступлениями, является автором нескольких книг о преодолении страхов перед публичными выступлениями и выступлениями.

Научные ссылки
Штейн, М.Б., Уокер, Дж.Р., и Форде, Д.Р. (1996). Страхи публичных выступлений в обществе: распространенность, влияние на функционирование и диагностическая классификация. Архив общей психиатрии, 53, 169-174.
 
Штейн, М.Б., Уокер, Дж.Р., и Форд, Д.Р. (1994). Установка диагностических порогов для социальной фобии: соображения общественного обзора социальной тревожности. Американский журнал психиатрии, 151, 408-412.

 

Школа Рока | Как побороть страх сцены

МУЗЫКАЛЬНАЯ ИНДУСТРИЯ

Управдом заглядывает за кулисы. «Ребята, готовы? У вас сегодня большая толпа». Ты прижимаешь гитару к груди и киваешь. За исключением того, что вы не чувствуете себя готовым. Вам хочется убежать.

Или, может быть, вы, наконец, проходите прослушивание в «Голосе». Вы терпеливо ждали в очереди несколько часов, и теперь вы следующий. Еще минуту назад вы были круты, как пресловутый огурец, а теперь ваше дыхание учащается, сердце стучит, живот скручивает, а ладони начинают потеть. Вы чувствуете легкое головокружение, и ваши ноги немеют. В чем дело?

У вас боязнь сцены, также известная как боязнь выступления. И если вы музыкант, будь то инструменталист или певец, вы должны знать, как преодолеть страх сцены, чтобы, если он когда-нибудь случится, вы были готовы.

Что такое боязнь сцены?

Так что же такое боязнь сцены? Боязнь сцены — это форма тревоги, и, как и большинство тревог, она связана с тем, что ваш мозг и тело ошибочно полагают, что вы в опасности. Люди эволюционировали, чтобы действительно хорошо сражаться или убегать от вещей, которые могут причинить нам вред. Но даже когда реальной угрозы нет, когда вы напуганы, ваше тело хочет драться, бежать или замереть — и это может мешать любым вещам, в том числе выступлению.

Как преодолеть страх сцены

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха перед сценой — снять с себя ответственность. Это не редкость, и вы нередко нервничаете перед выступлением. Джон Леннон, например, был известен тем, что его тошнило перед выходом на сцену.

Однажды Адель сбежала по пожарной лестнице, вместо того чтобы выступать. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри… Список известных и успешных музыкантов, которым пришлось преодолевать страх перед сценой, чтобы заниматься любимым делом, очень длинный. Ты не одинок. Итак, теперь, когда вы знаете, что находитесь в отличной компании, вот практические советы о том, как побороть боязнь сцены.

Советы по страху перед выступлением перед выступлением

1. Установите себе лимит времени, когда нервничаете. Беспокойство перед выступлением — это нормально, но чем дольше вы позволяете себе нервничать, тем больше вы начинаете волноваться. Дайте себе немного времени, чтобы понервничать — установите таймер, чтобы не переборщить, — а затем двигайтесь дальше и займитесь чем-нибудь активным, например, выпейте чаю или разогрейте голос и тело.
2. Визуализируйте свою идеальную производительность. Закройте глаза и представьте, что вы выступаете. Вы берете каждую ноту, соединяетесь с каждым слушателем. Подобные позитивные визуализации не только помогают вам чувствовать себя спокойно, но и настраивают вас на успех. Ваш мозг необычайно силен. Заставьте это работать на вас.
3. Упражнения для выброса эндорфинов. Если вы исполнитель, вы, вероятно, все равно регулярно занимаетесь спортом, поэтому не позволяйте своему распорядку нарушаться в день концерта. Тебе нужны эти эндорфины. Ходите в спортзал, бегайте, посещайте уроки танцев — все, что вам больше подходит. Упражнения — один из лучших инструментов управления тревогой. Только не переусердствуй и не изнашивай себя. Поберегите немного энергии для шоу.
4. Посмотрите что-нибудь смешное, чтобы посмеяться. Посмотрите на YouTube видеоролики о щенках, резвящихся в глубоком снегу. Или обменяйтесь сообщениями с другом, который всегда заставляет вас смеяться. Смех вырабатывает эндорфины (как и упражнения, см. выше), а эндорфины противодействуют чувству беспокойства.

Советы по боязни сцены в день выступления

1. Избавьтесь от избыточного адреналина, чтобы успокоиться. Когда вы беспокоитесь, ваше тело наполняется адреналином, так что используйте его. Прыгать вверх вниз. Встряхивайте конечности одну за другой. Бег на месте. Даже небольшое движение поможет вам чувствовать себя спокойнее.
2. Замедлите дыхание. Вы естественным образом дышите быстрее, когда находитесь в режиме «бей или беги», поэтому, заставляя себя дышать медленнее и глубже, вы можете убедить свое тело, что вам ничего не угрожает. Вдохните, а затем выдохните через сжатые губы. Установите ритм, при котором выдох длится в два раза дольше, чем вдох, так как это естественным образом успокаивает вашу нервную систему.
3. Избегайте кофеина и других стимуляторов. Перед прослушиванием или концертом ваше тело наполняется адреналином. Нет необходимости дополнительно заряжать себя. На самом деле, слишком много кофеина (например, третья чашка кофе) может вызвать у вас чувство беспокойства, поэтому выпейте немного травяного чая и оставьте латте на потом.
4. Улыбайтесь, чтобы чувствовать себя лучше. Даже если тебе не хочется улыбаться, улыбайся. Заставляя свое лицо улыбаться (сморщивая глаза, позволяя улыбке надуть щеки, все девять ярдов), вы на самом деле можете почувствовать себя счастливее и спокойнее, потому что ваш мозг считает, что если вы улыбаетесь, вы должны быть счастливы. Связь между мозгом и телом идет в обоих направлениях.
5. Излучайте уверенность в себе. Не бегай, рассказывая всем, как ты нервничаешь. Это усугубит вашу собственную тревогу, и вы можете легко распространить свои нервы на всех остальных. Скажите себе и своим товарищам по группе, что все отлично, что сегодня вы все будете на высоте, что публика будет в восторге.

Дополнительный совет:

Повторите разминку. Если вы певец, повторите движения губ и трели языка. Если вы музыкант, сделайте несколько гамм или упражнения для пальцев. Такой знакомый ритуал придет автоматически. Это напомнит вам обо всем, что вы сделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь. Вы почувствуете себя более похожим на себя, и это настроит вас на лучшее.

Разработайте программу выступлений, чтобы преодолеть любой страх перед сценой

1. Практикуйтесь в игре или пении каждый день. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше будете нервничать. Практика придает вам уверенности, а повторение обеспечивает ваше тело чувственными воспоминаниями, на которые можно положиться, даже когда ваш мозг кажется замороженным. На самом деле, инструкторы School of Rock рекомендуют заниматься не менее 30 минут каждый день.
2. Используйте положительные утверждения. Успокойся. Сейчас не время позволять своему внутреннему критику разгуляться. Поместите этот бесполезный голос в звуконепроницаемую коробку и скажите себе, что с вами все будет в порядке, что ваш голос будет звучать красиво, что вы сильны и способны. Подбодрите себя так, как вы бы сказали своему лучшему другу.
3. Исправьте осанку, чтобы уменьшить стресс. На той же ноте: не позволяйте своему мозгу приказывать телу сгорбиться, опустить голову на плечи или ерзать. Встаньте прямо, вытяните шею и расслабьте руки. Исправление осанки действительно может убедить ваш мозг в том, что беспокоиться не о чем. Стой как супергерой, которым ты являешься.
4. Медитируйте, чтобы успокоить свой разум. Вы можете медитировать прямо перед выступлением или даже за несколько часов до выступления. Регулярная медитация учит вас отходить от своих сиюминутных эмоций и соединяться с более спокойной и мудрой частью себя.

Играть

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ОТ СТРЕССОВ

ПРИМИТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ И УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ.

Скажите себе, что нервничать — это нормально, а затем начните избавляться от стресса. Попробуйте сжимать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая движениями вверх.

ПОГОВОРИТЕ С ПРОФЕССИОНАЛОМ.

Если ваша тревожность особенно серьезна, разговор с терапевтом может быть действительно полезным. Возможно, также стоит поделиться своими нервами со своим музыкальным тренером, если вы считаете, что они могут стать проблемой. У них могут быть предложения, которые помогут вам, и они могут успокоить вас, потому что не понаслышке знают, как усердно вы работали. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете найти большой список дополнительных организаций и ресурсов от Американской психиатрической ассоциации.

И последняя мысль: немного страха перед сценой — это хорошо. Если вы направите этот дополнительный адреналин и волнение в свое выступление, вы обнаружите, что достигли новых высот страсти и энергии. И это может быть очень интересно для вас и вашей аудитории. Выяснить, как преодолеть боязнь сцены, непросто, но с подходящими инструментами вы сможете сиять на сцене, как звезда, которой вы должны были стать.

«Одна последняя мысль: немного страха перед сценой — это на самом деле хорошо».

Каковы причины боязни сцены?

Существует много потенциальных причин страха перед сценой, и они будут разными у разных людей. Некоторые люди более восприимчивы к боязни выступления, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты. Даже если вы никогда раньше не боялись сцены, есть вероятность, что однажды вы почувствуете трепет в животе или услышите незнакомую — и нежелательную — дрожь в голосе. Так что же может вызывать у вас тревогу по поводу производительности?

Распознавание причин страха перед сценой поможет вам сосредоточиться на его преодолении. Общие причины включают:

• Отсутствие подготовки. Посмотрим правде в глаза. Если вы не уверены, что знаете слова своей песни, или беспокоитесь, что можете сделать ошибку во вступительном басовом риффе, вы будете нервничать — и это, естественно, предрасполагает вас к страху перед сценой. К счастью, это один из факторов, который находится под вашим контролем. Ответ? Практика, практика, практика.
• Отсутствие опыта. Страх перед сценой может возникнуть у каждого, но чем меньше у вас опыта, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать страх перед выступлением, потому что у вас меньше воспоминаний об успешных выступлениях, на которые можно было бы опереться. У вас меньше доказательств того, что на самом деле бояться нечего, так что просто продолжайте. Однозначно станет легче.
• Страх неудачи. Невозможно избежать правды о том, что выступать перед публикой рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что вы можете взять неправильную ноту, и что люди будут там, чтобы засвидетельствовать вашу оплошность. Конечно, те же самые люди здесь, чтобы засвидетельствовать ваш гораздо более вероятный триумф, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на этой возможности.
• Ранее существовавшая тревога. Некоторые люди просто рождаются тревожными. Это встроено в химию их мозга. Если это вы, как ни странно, вам повезло, потому что, скорее всего, вам уже приходилось учиться справляться со своим беспокойством в других ситуациях, и вы можете применить те же методы здесь.
• Высокие ставки. Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем больше вероятность того, что вы почувствуете тревогу. Но важно держать вещи в поле зрения. Ваше тело может подумать, что это момент жизни или смерти, но это почти наверняка не так. Ставки могут быть высоки, но они не настолько высоки, так что наберитесь мужества.

Боязнь сцены «фобия»

Есть даже забавное слово для обозначения боязни сцены «фобия»: глоссофобия. Технически это означает «страх публичных выступлений», но его можно применить ко всем публичным выступлениям, включая музыкальные выступления.

Симптомы страха перед сценой

Поскольку страх перед сценой, по сути, представляет собой приступ острой тревоги, симптомы страха перед сценой могут вызвать у вас ощущение опасности. Сердце начинает быстро биться, отгоняя кровь от рук и ног. Адреналин, норадреналин и кортизол заполняют вашу систему, вызывая нервозность, тошноту и даже головокружение. Вы будете дышать быстрее, поскольку ваше тело готовится убежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, вы собираетесь столкнуться. У вас пересыхает во рту, потому что ваше тело направляет ресурсы не на пищеварение, а на выживание.

Вот некоторые симптомы боязни сцены:

• Учащенное сердцебиение
• Суженное зрение
• Сухость во рту
• Плотное горло
• Дрожь или тряска
• Тошнота
• Потные руки или ноги
• Холодные конечности

Боязнь сцены не означает, что вы не должны выступать или что вы не умеете делать то, что делаете. С практикой вы научитесь справляться со своими симптомами боязни сцены, и через некоторое время вы заметите, что ваша тревога перед выступлением становится менее острой или проявляется реже.