Как сбросить вес и убрать жир с живота после 40 лет

Вы точно совершали хотя бы одну из них.

Анна Половинкина

pexels.com

Одна из самых труднодостижимых фитнес-целей в 40 лет и старше — потеря жира на животе. Дело в том, что с возрастом в организме происходят гормональные изменения: снижается уровень тестостерона, эстрогена, замедляется метаболизм и вы теряете мышечную массу.

Содержание статьи

Прежде всего, необходимо сосредоточиться на трех ключевых пунктах:

• Здоровое питание при дефиците калорий;
• Регулярные силовые тренировки;
• Аэробные упражнения.

При постоянном соблюдении этих привычек жир на животе будет уменьшаться, и вы достигнете желаемых целей в тренировках. Однако если вы уже правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом, но не видите результатов, возможно, вы совершаете некоторые распространенные ошибки в фитнесе.

Вы не уделяете должного внимания силовым тренировкам

Кардиотренировки, конечно, полезны для сердца и общего состояния организма, но они не должны быть единственной активностью. С возрастом суставы «не молодеют», они все труднее справляются с ударными нагрузками. Если ваша цель — уменьшить жир на животе и привести себя в порядок, вы должны начать практиковать силовые тренировки и сделать их приоритетными. 

Такие упражнения помогают нарастить мышцы и привести себя в тонус быстрее, чем если бы вы занимались только кардио. Кроме того, силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки. Это, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше калорий.

Вы игнорируете интервальные тренировки

Важно регулярно заниматься в стабильном режиме не менее 30 минут. Однако следует также добавлять интервальную активность или работать с более высокой интенсивностью.

Если вы постоянно выполняете одни и те же кардиоупражнения, ваш организм адаптируется к ним. В результате вы будете сжигать меньше калорий при одинаковом объеме работы, что значительно усложнит ваш путь к потере жира.  

Кроме того, с возрастом вы теряете анаэробную мощность и работоспособность, поэтому было бы разумно добавить интервалы в вашу рутину. Если вы делаете стабильное кардио 2-3 раза в неделю, замените одно из этих занятий на 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку HIIT.

Вы неправильно проводите силовые тренировки

Вам стоит убедиться, что вы выбираете правильные упражнения и соответствующее количество сетов/повторений. Большинство ваших тренировок должны состоять из сложных движений. Они задействуют множество мышечных волокон и помогают вам сжечь еще больше калорий, чем если бы вы сосредоточились на односуставных движениях (таких как скручивания и боковые подъемы). Убедитесь, что вы выполняете различные вариации приседаний, выпадов, жимов и тяг.

Читайте также: Никогда не делайте эти упражнения после 50 лет: 3 запретных движения

Существует также распространенный фитнес-миф о том, что поднятие тяжестей способствует увеличению массы тела, а если вы пытаетесь сбросить жир, то вам нужно перейти на более частые повторения, чтобы привести мышцы в тонус и похудеть. Однако это не так. Независимо от количества повторений, выбирайте вес, который будет давать ощутимую нагрузку на протяжении всего сета. Только так можно добиться результата.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

С какими мифами вы часто сталкиваетесь на тренировках: 5 примеров

Почему после 40 мужчины набирают вес, и как от него избавиться

Почему мужчины набирают вес после 40, как он сказывается на интимной жизни и работоспособности, что нужно сделать, чтобы похудеть, а главное, как себя на это мотивировать — звездный диетолог, кандидат медицинских наук, врач и руководитель клиники эстетической медицины Маргарита Королева в интервью «Газете.Ru» открывает все секреты.

— В каком возрасте мужчины активно начинают набирать лишний вес? С чем это связано?

— Правильнее было бы спросить: «С какого возраста мужчины начинают пассивно набирать вес?» Да-да, именно пассивно! Об активном наборе веса или, точнее, массы тела речь может идти, лишь если человек ведет активный образ жизни. В нашем же случае речь идет о развитии избыточной массы тела или ожирении.

Начиная с тридцатилетнего возраста, постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к сорока годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляется финансовый достаток, стабильность, меняется менталитет, привычки. Словом, можно и расслабиться. А результат — избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Согласно другому сценарию, мужчина к сорока обретает не только финансовую стабильность, но и положение, должность. А это — высокая ответственность, огромное количество ненормированной работы, частые командировки, недостаток сна, отсутствие времени на физическую нагрузку и рациональное питание, стрессы, часто алкоголь, поздние ужины. Постепенно формируется абдоминальное отложение жира, а вместе с ним метаболический синдром: повышается давление, растет уровень холестерина, появляется подагра, нарушается углеводный обмен.

В третьем варианте тот, кто имел все — должность, деньги, возможности —, внезапно все теряет. Отсюда депрессия, алкоголь, скандалы с близкими, потеря мотивации к здоровому образу жизни, хаотичное и беспорядочное питание. В итоге — набор веса, обретение дополнительных проблем и болезней.

— У одних мужчин жир откладывается внизу живота, а у других живот выглядит как у беременных. С чем это связано, существуют ли какие-то классификации жировых отложений?

— У мужчин часто встречается отложение жира не только внизу живота, но и на боках, спине, на руках, внутренней части бедра, – это результат общего ожирения с равномерным распределением жира в организме. Такое распределение жира, как правило, следствие гормональных изменений в организме мужчины. Сейчас в индустриальных странах ситуация складывается таким образом, что у многих, в том числе и молодых мужчин, тестостерон находится на низком уровне. Этому способствуют как неправильный образ жизни, так и несбалансированное питание. Внутренние и внешние проявления при этом могут быть самые разнообразные, но наиболее часто при этом отмечается снижение полового влечения, тонуса и жизненной энергии. Наблюдаются усталость и раздражительность, замедленный метаболизм, что приводит к увеличению отложения жировой ткани, снижается мышечная масса и сила, отмечается снижение концентрации внимания. Если подобная ситуация сохраняется долго, то снижаются память и умственные способности, развиваются тяжелые депрессивные состояния и увеличиваются грудные железы.

Лишний вес — один из важнейших факторов, влияющих на снижение уровня тестостерона.

Поскольку жировая ткань способна конвертировать мужские гормоны в женские, то получается, что чем больше у мужчины жировые отложения, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена.

При этом эстрогены способствуют утилизации свободных жирных кислот из крови в жировую ткань. Это приводит к уменьшению скорости образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а ожирение идет по женскому типу. При таком типе отложения жира снижение веса, однозначно, приводит к нормализации уровня тестостерона, причем следует иметь в виду, что чем выше становиться становится его уровень, тем быстрее начинает сгорать жир.

Если же живот выглядит как у беременной женщины, то речь идет о так называемом абдоминальном, или висцеральном ожирении у мужчины. В этом случае жир откладывается между петлями кишечника, вокруг почек, в поджелудочной железе и в самой печени.

— Почему даже у худощавых мужчин с возрастом образуется живот?

— В этом случае увеличение живота не всегда следствие отложения жира, зачастую причина в дряблости брюшной стенки (при этом можно обратить внимание и на тоненькие ножки и ручки). То есть речь идет о дефиците мышечной массы тела. А это наблюдается в случаях, если нет отклонений в здоровье, когда мужчина практически вообще не имеет каких-либо физических нагрузок.

— Различаются ли методики похудания в зависимости от типа жировых отложений?

— Я всегда за персонифицированный подход, который позволит оценить прежде всего причинно-следственные связи, приведшие к ожирению и его осложнениям, чтобы выстроить индивидуальную программу оздоровления человека. Неизменно одно: чтобы потерять лишнее и поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе, обязательно учитываются два важных фактора — энергия (количество калорий), полученная с пищей, и энергия, потраченная в результате физических нагрузок.

— С чего начать процесс похудания?

— Не люблю слово «худеть», «похудание» — что-то в этом нездоровое. Нам же надо обрести иное, лучшее качество жизни. Начать путь надо с определения своей мотивации. Далее необходимо найти специалиста, который поможет воплотить ваши мечты и надежды в реальность. Это важно, поскольку полагаться на советы в глянцевых журналах или других СМИ, по меньшей мере, несерьезно, — вряд ли они помогут разрешить огромный пласт проблем, которые будут постоянно возникать перед вами.

К сожалению, у большинства людей нет специальных знаний, которые позволили бы без вреда для организма расстаться с лишними килограммами, особенно когда вам уже за сорок, и ваша медицинская карта пестрит всевозможными отклонениями от абсолютного здоровья. Советую пройти обследование и получить одобрение у врача, чтобы убедиться в безопасности этого начинания. Ведь с изменением двигательной активности и привычного рациона в организме могут происходить серьезные метаболические изменения.

Для успешной потери веса человеку нужен план, при помощи которого он мог бы контролировать свой вес в течение всей жизни.

Для начала заведите дневник питания, куда пунктуально записывайте все, что связано с питанием, употреблением любой жидкости, двигательной активностью и сном.

Один на один общаясь с этими записями, анализируя их, вы, возможно, уже найдете причины всех своих проблем и сделаете первый шаг к их решению.

— Как мужчине мотивировать себя сесть на диету и заняться спортом?

— Мотивация — проблема сугубо личная, подчас для самого человека неожиданная. Наиболее сильными мотивациями являются перспективы изменения в личной жизни или карьерный рост. Если, конечно, для этого требуется изменить свой внешний вид. В то же время они и не всегда стойкие — достиг своего и расслабился. Поэтому лучше делать ставку на заботу о здоровье. Хочешь быть здоровым, сохранить работоспособность, хорошо выглядеть — прими правильное решение и измени свою жизнь: начни рационально питаться, повысь двигательную активность, учись управлять стрессами.

— Расскажите о главных ошибках худеющих.

— В первую очередь, это отсутствие правильной информации, которая позволяет начать процесс снижения веса без ущерба для здоровья, особенно у тех, кому это действительно нужно. Во-вторых, люди зачастую не разбираются в физиологии собственного организма, поэтому начинают худеть нерационально. Они порой прибегают к полуголодным диетам, быстро теряют вес, а затем организм начинает сопротивляться солидной прибавкой. После прекращения такой диеты вес быстро возвращается и даже увеличивается. И вновь наступает разочарование, потеря веры в свои возможности.

Отсутствие веской мотивации — следующая ошибка худеющих. Одного желания потерять некоторое количество килограммов, например, чтобы понравиться девушке или перейти на работу в другую компанию, не подкрепленное более веской причиной, не достаточно, чтобы удержать полученный результат. А при отсутствии достаточной мотивации восстановление веса вполне предсказуемо.

Другая ошибка — недостаточное употребление воды. Вода — залог успеха в деле снижения веса, катализатор процессов детоксикации и своевременной работы кишечника. Поэтому пить не менее 2,5 литров в день — необходимое условие похудения. К тому же важно помнить, что

центры жажды и насыщения очень близко расположены в мозговых структурах.

Поэтому, испытывая жажду, многие порой хотят поесть, в то время как организму не хватает всего лишь влаги.

И еще: чрезмерная физическая нагрузка, чередование голода и обжорства могут не только привести к дополнительной потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ, но и лептинорезистенности, при которой потерять «лишнее» будет чрезвычайно сложно.

— Если в 40 лет у мужчины огромный живот, есть ли шанс, что ему удастся вновь обрести рельеф? Или возраст — это приговор?

— В моей практике есть один пациент, который в возрасте 57 лет за полтора года потерял почти 130 килограммов лишнего веса. Его ко мне привезли с весом 212 килограммов. Мотивация — большое желание жить, вернуть здоровье, быть полезным близким. Что подтолкнуло к реализации такого жизненно необходимого проекта? Очень сложно было поднять руку, чтобы написать завещание детям. Он не стал этого делать и решил кардинально изменить свою жизнь.

Как избавиться от жира на животе после 40 лет

Здоровое питание, наряду с другими тактиками, может помочь вам похудеть в области живота.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Если вам за 40, вы могли заметить, что похудеть в средней части тела стало немного сложнее, чем раньше. Это происходит не только в вашей голове — сочетание множества различных факторов, включая гормональные изменения и снижение метаболизма, усложняет процесс избавления от жира на животе с возрастом.

Вот что именно является причиной увеличения веса, которое вы можете наблюдать в своем животе, и как с этим бороться.

Видео дня

В организме есть два типа жира: более мягкий, расположенный прямо под поверхностью, называемый подкожным жиром, и висцеральный жир, который более твердый и хранится глубже в животе и окутывает органы, объясняет Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер.

-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике.

Висцеральный жир вызывает беспокойство, поскольку он связан с множеством проблем со здоровьем, таких как резистентность к инсулину, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск развития рака, говорит доктор Росс. Жир на животе часто состоит из висцерального жира, и с возрастом его становится все труднее сбросить.

Итак, почему после 40 лет жир на животе тяжелее сбросить? Есть несколько факторов:

1. Возраст

Возраст сам по себе не обязательно влияет на то, где откладывается висцеральный жир, говорит доктор Росс. Но у многих людей доля висцерального жира начинает увеличиваться с возрастом. Это происходит из-за сочетания факторов, в том числе того факта, что наши диеты обычно меняются, мы сжигаем меньше калорий с возрастом и склонны меньше заниматься физическими упражнениями, и все это способствует увеличению веса и, в конечном итоге, накоплению жира в области живота. — говорит Росс.

Дополнительная литература

2. Гормоны

Набор и потеря жира зависят от гормонов, объясняет Кристи Велткамп, RDN, врач-диетолог амбулаторного отделения Spectrum Health. С точки зрения хранения, женщины, как правило, хранят больше подкожного (мягкого) жира в области живота и бедер, а мужчины хранят больше висцерального (твердого) жира в области живота.

Эти типы различий становятся очевидными в период полового созревания, когда оба пола увеличивают вес: у мужчин обычно наблюдается больший прирост мышечной массы из-за более высокого уровня тестостерона, а у женщин — из-за эстрогена.

Однако по мере того, как мы стареем и женщины проходят перименопаузу и менопаузу, тенденции накопления жира меняются. С возрастом мужчины набирают больше «мягкого» жира, в то время как женщины набирают больше «твердого» абдоминального жира из-за более низкого уровня тестостерона и эстрогена.

Дополнительная литература

3. Перименопауза

Говоря о гормонах, перименопауза у женщин с женскими репродуктивными органами может влиять на брюшной жир. По словам доктора Росс, по мере перехода от перименопаузы к менопаузе уровни гормонов, которые ранее помогали контролировать вес, начинают колебаться.

С технической точки зрения, во время перименопаузы уровень эстрогена начинает снижаться, объясняет Мир Али, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

А поскольку эстроген влияет на отложение жира, его снижение может привести к увеличению запасов висцерального жира. Согласно обзору Menopause Review за июнь 2017 года, во время менопаузы возникают дополнительные метаболические нарушения, такие как резистентность к инсулину и нарушения метаболизма глюкозы и липидов. Все эти факторы в сочетании с постепенным снижением мышечной массы приводят к увеличению веса в области живота и средней части тела после 40 лет.

4. Метаболизм

С возрастом наш метаболизм начинает замедляться, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, начинаем терять мышечную массу и наблюдаем прибавку в весе, объясняет доктор Росс.

По словам доктора Али, с каждым десятилетием, когда мы старше 40 лет, скорость нашего метаболизма замедляется с возрастающей скоростью. Это подтверждается обзором ‌_Medicine and Science in Sports and Exercise_‌ за июль 2014 года, в котором было обнаружено, что скорость метаболизма в состоянии покоя снижается с возрастом. Кроме того, гормоны, как правило, продолжают снижаться, поэтому такая комбинация усложняет поддержание мышечной массы, отмечает доктор Али.

Дополнительная литература

5. Стресс

Стресс также может влиять на накопление жира, говорит Вельткамп. И длительный стресс с течением времени может действительно накапливаться.

«Стрессовый образ жизни приводит к повышению уровня кортизола в организме и реакции «бей или беги», — объясняет Велткамп. «Поскольку мы обычно на самом деле не бежим от опасности, постоянное срабатывание этой реакции в нашем организме может быть очень вредным. Кортизол фактически заставляет жир откладываться или браться из других частей тела для хранения в области живота».

В дополнение к прямому воздействию, которое кортизол может оказывать на увеличение жира в области живота, он также может оказывать косвенное влияние — более высокие исходные уровни кортизола и повышения, связанные со стрессом, приводят к большему развитию жировых клеток, повышению уровня глюкозы в крови и подавлению инсулина. и больше тяги к продуктам с высокой степенью переработки, согласно статье в апреле 2017 года в ‌_Obesity_‌.

Лучшие способы избавиться от жира на животе

Абдоминальный жир можно уменьшить так же, как и любой другой способ похудеть, со здоровой диетой, снижением калорий и физическими упражнениями, говорит Вельткамп.

Важно помнить, что точечная потеря жира невозможна, поэтому единственный способ уменьшить жир на животе — это уменьшить общий жир тела, говорит доктор Росс. Вот как избавиться от жира на животе, особенно в возрасте старше 40 лет.

1. Упражнения

Найдите тренировку, которая вам нравится, и вы с большей вероятностью будете выполнять ее последовательно.

Изображение предоставлено: kali9/E+/GettyImages

Упражнения могут быть одной из самых эффективных стратегий — и не только для сжигания калорий, отмечает Вельткамп. «Упражнения помогают снизить резистентность к инсулину и уровень кортизола, которые, если их не остановить, приводят к висцеральному увеличению веса», — говорит она.

Имеются доказательства того, что силовые тренировки могут быть эффективными для снижения веса, отмечает доктор Росс. Например, силовые тренировки с отягощениями в сочетании с низкокалорийной диетой оказались более эффективными в снижении жира и поддержании мышечной массы у взрослых, чем упражнения только с кардио и диетой, согласно исследованию ‌_Obesity_‌, проведенному в октябре 2017 года, в котором рассматривалось более более 200 взрослых старше 60 лет.

Несмотря на то, что резкое увеличение уровня физической активности не всегда является возможным вариантом, изменение режима тренировок обычно является возможным, отмечает доктор Росс. Она рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как способ улучшить свою игру. Интервальные тренировки могут быть особенно эффективны для избавления от жира на животе. Например, среди взрослых в возрасте 70 лет интервальные тренировки помогли уменьшить общий процент жира в организме и центральное ожирение, по данным исследования за апрель 2019 года.исследование в ‌_Журнале Американского гериатрического общества_‌.

Существует множество видов упражнений, которые можно использовать для контроля веса. По словам доктора Росс, самое главное — постоянно тренироваться. Ее рекомендация: найдите тренировку, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться.

Начало работы

2. Управление стрессом

Отложение висцерального жира имеет тенденцию к увеличению при стрессовом образе жизни, что приводит к повышению уровня кортизола и резистентности к инсулину. А поскольку кортизол — это гормон, который одновременно увеличивает запасы висцерального жира в организме и повышает уровень голода и тягу к нездоровой пище, это может привести к порочному кругу набора веса.

Поскольку стресс тесно связан с абдоминальным жиром, поиск способов снижения уровня стресса и управления им может оказаться полезным и в борьбе с висцеральным жиром. Вы можете попробовать такие стратегии, как йога, медитация, духовная практика или ведение дневника, чтобы уменьшить стресс.

Больше средств против стресса

3. Изменения в питании

Вельткамп особенно рекомендует средиземноморскую диету с низким гликемическим индексом, потому что она не приведет к скачкам сахара в крови или резистентности к инсулину. Кроме того, согласно данным за май 2019 года, средиземноморская диета связана со снижением уровня висцерального жира.учиться в ‌_Journal of Hepatology_‌.

Средиземноморская диета сосредоточена на продуктах с высоким содержанием клетчатки, минимально обработанных и с низким содержанием добавленного сахара, а также на более низком уровне продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо. Соблюдение этой диеты означает употребление цельного зерна, фасоли и бобовых, свежих фруктов и овощей и противовоспалительных жиров, таких как оливки, орехи, семечки и жирная рыба.

Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать

Включите в свой рацион некоторые из следующих продуктов, которые помогут справиться с абдоминальным жиром, рекомендует Велткамп:

• Мононенасыщенные/полиненасыщенные жиры (в умеренных количествах): оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна, авокадо и жирная рыба, такая как лосось или тунец
• Фрукты
• Зеленый чай
• Овощи, такие как помидоры, брокколи и листовая зелень

С другой стороны, Вельткамп рекомендует избегать следующих продуктов, которые могут способствовать образованию жира на животе:

• Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах, сливках, сливочном масле или в мясе и птице, а также в кокосовом масле, шортенинге и сало
• Трансжиры (гидрогенизированное масло), содержащиеся в маргарине, жареной пище, чипсах и выпечке, а также в порошковых сливках для кофе
• Сахар
• Белая и обогащенная/отбеленная мука, которая используется во многих хлебобулочных изделиях, крупах, крекерах, выпечке и десертах

И хотя все вышеперечисленные стратегии могут быть полезны для контроля вашего веса, стоит отметить, что может быть сложно нацелиться конкретно на висцеральный жир.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир сгорает быстрее, чем подкожный, говорит доктор Али.

Итак, если вы продолжаете заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и помнить о том, как справляться со стрессом, а также вести другой здоровый образ жизни, вы можете помочь свести к минимуму накопление жира на животе в свои 40 лет.

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин за 40

Послушайте эту статью

Сбросить несколько сантиметров с живота никогда не было легко, особенно если вам за 40. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к набору веса, но знаете что? Потерять всю эту дряблость довольно сложно. Хотя 40-летние считаются новыми 30-летними, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

Пришло время выяснить, почему в этом возрасте происходит увеличение веса:

Возрастное увеличение веса часто является генетическим, но есть и другие факторы, вызывающие его. Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета играют ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку он связан с меньшей выработкой эстрогена у женщин, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, низкий метаболизм также является серьезной причиной.

Вот почему так важно избавиться от жира на животе в 40 лет:

Жир на животе является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина. Поэтому сбросить жир с живота важнее, чем сбросить жир с любой другой части тела.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе для тех, кому за 40.

1. Держите доску

Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе пропускать доски. Планка — это тренировка всего тела, поскольку она затрагивает все нужные точки, включая спину, грудь, плечи и кор. Выполнение планки помогает укрепить и привести в тонус все тело, тем самым значительно облегчив процесс избавления от жира на животе.

Хотите похудеть? Держи эту доску! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые, скручивающие или обратные скручивания

Без сомнения, скручивания — лучший способ избавиться от лишнего дряблого живота. Скручивания имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана для того, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые, скручивающие или обратные скручивания, все, что вам удобно.

Скручивания накачивают верхнюю часть живота, а также служат разминкой. Они помогают сжечь упрямый жир на животе и улучшить осанку.

3. Удары ногами

Удары ногами задействуют мышцы кора, особенно нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от дряблости живота.