Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октябряЖизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

Гнев, злость, ярость.

Что делать с собственной агрессивностью?

01 января 2010 г., 09:37

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

​​​​​​​Вначале проведите эксперимент: если чувствуете, что поднимается волна ярости, резко вздохните – и держите воздух в себе, не выдыхайте. Держите, держите, держите сколько сможете – кстати, вождению это вовсе не мешает. А когда держать уже не можете и выдыхнете, вы обнаружите, что никакой ярости уже нет. Ну и хорошо!

А теперь, неторопясь, обо всем взвешенно и подробно.

Агрессия не всегда вредна, но часто опасна. Собственную нежелательную агрессию желательно погасить, если это затруднительно, то притушить, сдержать, по крайней мере не разжигать. Это все – задачи контролирования агрессии. Управление агрессией – шире, чем ее сдерживание, это и вызов агрессии, и направление ее в нужном направлении, и управление ее характером и динамикой.​​​​​​​

Учитесь своей агрессивностью управлять

 

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Агрессивность – полезная вещь, если она будет всегда при вас, но только на крайний случай, как бы в заднем кармане. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду – и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться, – показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать. Включили – выключили. Чем свободнее включаете – тем быстрее и выключаете. Да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением. А когда люди вокруг вас ведут себя уважительно, когда дети не испытывают вашего терпения и делают, что им родители говорят – как-то и агрессивности становится меньше.

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы агрессии, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер – это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Если вы почувствовали в себе агрессию и хотите успокоиться

Вы чувствуете в себе гнев, злость, желание разорвать и уничтожить все, что попадется под руку. Что может быть рекомендовано в этом случае, как разумно и без проблем снимать злость и обиды? Самое интересное то, что эти чувства, злость и обида – очень похожи… Кто часто злится, часто и обижается, кто редко обижается, тот не часто злится. И приемы, как снимать злость, обиду и прочую внешнюю и внутреннюю агрессию – по сути, одни и те же.

Вначале – что не рекомендовано: это алкоголь, боление в спорте и выплеск воображаемой агрессии. А также: отомстить, нагадить, позлословить и заесть. Подробнее об этом.

Что касается приема алкоголя, как способа сбросить внутреннее напряжение, то позвольте оставить это без комментариев. Это не метод.

Боление в спорте – тут сложнее. Энергичный спорт сам по себе полезен, но агрессивные виды спорта (бои без правил, футбол, хоккей…) дают разрядку только для участвующих спортсменов при условии высоких физических нагрузок и итогового морального удовлетворения. Что касается зрителей, то собственно бой их преимущественно напрягает, а разрядка происходит только в случае дыхательной прокачки в процессе крика и размахивания руками. Заряженные агрессией болельщики после матча знакомы, к сожалению, очень многим.

Традиционная рекомендация «выплеснуть свой гнев и освободиться от агрессии» приносит больше вреда, чем пользы. Использовать это легко, отучиться от этого труднее, а ситуативной пользы от эмоциональных выплесков меньше, чем долгоиграющего вреда. Бывает ли, что это помогает? Да, если это совсем новое для человека поведение. Да, если это приносит человеку настоящее моральное удовлетворение. Да, если в выплескивании гнева и агрессии силен телесный компонент физической и дыхательной прокачки. При этом физическая и дыхательная прокачка помогает и без воображаемой агрессии, а привыкать получать удовольствие от агрессии – значит превращаться в психопата без перспектив, поскольку при привыкании выплеск воображаемой агрессии помогать перестает. Все.

Для очень многих людей способом разрядиться является «отомстить». Разговор об «отомстить» – отдельный и серьезный, иногда это можно понять, а вот нагадить и позлословить – только очень дурная привычка и просто слабость. «Сделал гадость – на душе радость» – наверное, это все-таки не ваше. «Заесть» – это не столько решение проблемы «Мне плохо», сколько в большей степени месть себе. Шоколадки действительно содержат вещества, повышающие настроение, но наедаться тортиками – это получать радость от возможности реализовать «Раз вы такие, то вот я что хочу, то и делаю». Это ваш путь, это ваш уровень?

Рекомендовано

Успокойте дыхание. В ситуации обиды или злости в первую очередь успокойте дыхание, продышитесь. Обычно оказывается достаточным спокойный вдох и внимательный медленный выдох. Сделайте несколько раз, еще раз… Ну вот и успокоились. На крайний случай – сильный вдох и очень медленный выдох. И еще медленнее…

Далее – включите голову. Возможно, вы разозлились преждевременно. Часто бывает полезно вначале спокойно разобраться: кто что сказал и сделал, и почему. Те, кто умеет людей понимать, реже на них сердятся. Может быть, и вам стоит последовать их примеру?

Проговорите чувства. Если рядом близкие вам люди и есть такая возможность – проговорите свои чувства. Например, «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готова взорваться». – Пока будете подбирать подходящие слова, начнете успокаиваться.

Опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Вариант – на своих ощущениях. Полезно задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло… Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.

Практикуйте спокойное присутствие. Это прекрасная техника, но только для людей подготовленных. Вспомните: как гладь озера реагирует на окружающую среду? Никак: просто отражает и все. Так же и вы – тренируйтесь просто воспринимать, что происходит вокруг и никак не реагировать на происходящее. «Ну плюнул кто-то не туда – утрешься, и прошла беда». Привыкнете быть философом, вас перестанут задевать многие житейские мелочи.

Далее – обратите внимание на свое здоровье. Раздражительность повышается, когда вы устали и не здоровы, и уходит, когда вы прекрасно себя чувствуете. Поэтому – наладьте режим отдыха. (Правильный вечер, Здоровый сон, Отдых в течение рабочего дня), больше двигаться, спорт и нормальный режим питания. Кстати, рассмотрите вариант частичного отказа от машины. Хотя бы один раз в неделю ездить на общественном транспорте или ходить пешком – хорошо!

А самый простой и житейски оправданный вариант, это перевести агрессию в другое русло: например на дела или физические упражнения. Женщины хорошо себя успокаивают, помыв посуду, отпылесосив или еще лучше отдраив пол. В деревне мужику все просто: поколол дрова, поправил забор – и порядок. В городе это можно заменить спортом: под агрессию хорошо делать резкие, ударные движения, возможно с криком. Здесь хорошо подойдет каратэ или любое другое из боевых искусств, главное – внимание уделяйте не желанию кого-то уничтожить, а силе и красоте своих движений. Заметьте еще раз: это не выплеск агрессии, а мышечная и дыхательная прокачка. Это не психология, а физиология. И это определенно полезно. Так что – двигаться, двигаться!

Из-за стола к красоте, бодрости и здоровью – шагом марш!

Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

Сдержанность в поведении, способность сдерживать свои негативные чувства – показатель внутренней культуры и воспитанности, обязательный атрибут делового и просто успешного человека. Если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна. Разговоры о вреде сдерживания негативных эмоций не имеют под собой доказательной базы и являются скорее вредным мифом. См.→

• Агрессия в человеческой жизни
• Автор Н.И. Козлов
• +
• Гнев, злость, ярость
• Видео

Комментарии (24):

Гость, 17 августа 2017 г., 20:00

Интересная статья, я сама подвержена приступам ярости, но когда уже реально сели на голову — постоянно работаю над собой, но все ещё испытываю кипение вулкана внутри себя.

Почему-то была убеждена, что это связно с темпераментом больше, чем с характером, а оказывается это типа привычка…. Буду теперь и это иметь ввиду, но все равно меня иногда поражает быстрая скорость, с которой я реагирую на раздражитель. Что с этим делать?

1

ответ

Гость, 21 сентября 2017 г., 19:01

Один в один.

Гость, 30 сентября 2017 г., 06:50

Я очень легко справляюсь сама с приступами гнева и раздражения. Муж говорит что я безэмоциональная, но я просто реально не вижу смысла злиться дальше. Ну вскипела, крикнула, и через минуту могу и не вспомнить что произошло. А муж может злиться сутки…

Гость, 01 ноября 2017 г., 11:00

Еще хорошо разжать кулаки.

Гость, 12 декабря 2018 г., 19:56

ЕСЛИ Я ПОСУДУ ПОМОЮ, ТО ВООБЩЕ ЗЛАЯ СТАНУ.

1

ответ

Гость, 10 мая 2021 г., 15:46

Я тоже))

Гость, 04 марта 2019 г. , 14:39

Я каждый день пытаюсь справиться с гневом, теперь буду еще больше стараться, мой результат теста меня, мягко говоря, еще серьезнее заставил задуматься.

Гость, 23 апреля 2019 г., 01:27

Помогите пожалуйста.. Ничего не помогает.. Я не могу управлять агрессией, мне нравится причинять боль и всё такое, но господи, я понимаю что я опасна и мне страшно.. Что если когда-нибудь я подниму за шею собственное чадо, если оно меня разозлит.. Мне страшно и я боюсь сама себя.. Я хочу изолировать себя от общества.. Я вроде управляю агрессией, а вроде и нет.. Мне очень страшно, меня трусит от того, что я могу натворить.. Каждый раз после всплеска меня трусит, мне страшно… Я не боюсь кого-то убить, или ещё что-то, и это не нормально.. Мне очень страшно.. Я не хочу навредить кому-то.. Чувствую себя монстром…

5

ответов

Гость, 23 мая 2019 г., 21:00

У меня тоже самое.

Гость, 04 октября 2019 г. , 13:23

У меня иногда бывает такие всплески, тоже борюсь навредить своему ребёнку. Я кусаю себя за руку, так сильно, чтоб аж не вытерпеть было.

Гость, 17 ноября 2019 г., 21:06

Самый банальный и при этом эффективный способ — обратитесь к психологу.

Гость, 11 апреля 2020 г., 20:59

Не знаю как всем, но лично мне ни один из советов не помог. Я очень сильно подвержен ярости и агрессии, и я надеялся, что найду решение в интернете, но к сожалению не получилось.

2

ответа

Гость, 17 ноября 2021 г., 07:32

Значит нужно обратиться к психологу!

Гость, 24 ноября 2021 г., 15:11

С утра помолиться и попросить Бога помочь с укрощением гнева, есть даже такие молитвы, а можно своими словами. И всё будет хорошо. Удивитесь, насколько быстро удастся справиться с яростью.

Гость, 26 сентября 2022 г., 13:54

Мне кажется причины глубже. Ищите истоки агрессии. Возможно из далёкого детства. Конечно, хорошо работать непосредственно с агрессией. Но это не излечит причину её вызвавшей. Это как лечить кашель микстурой. От кашля она может поможет, но болезнь останется, не так ли? Что именно вызывает Вашу агрессию или кто. И чем именно. Какие слова или поступки вызывают в Вас некую волну агрессии, отбрасывая к истокам? Вспомните своё детство. Вряд ли Вы с ней родились. Что запустило её. Возможно это было самозащитой? Обидой? На кого, по какой причине? Агрессивные родители и т.п.? Войдите вглубь и найдите эту старую болячку и лечите её, тогда как итог пройдёт и агрессия. Например, что в Вашем ребёнке бесит Вас? Приглядитесь, и Вы поймёте, что это не сам ребёнок. Что Вы видете в нём в опред. момент или кого, что запускает в Вас цепь агрессии? Если действительно хотите справиться с этим, идите к источнику, к началу. Изначально что или кто запустил в Вас это в Вашем прошлом… И найдя причину уже будете работать. Обиды пестовать – не есть решение. Помните, что обидчики, сами жертвы своей агрессии, вымещающие это на тех, кто слабее – детей.

Не поступайте так же. Ваше дитя не при чём. Иначе запустите и в ребёнке эту болезнь. Любви Вам и мира в душе.

Гость, 23 апреля 2020 г., 18:18

Я просто хочу знать как успокоиться и не убить человека!!!!! МОЖНО СКАЗАТЬ ПРОСТО И ПО ФАКТУ!!!!!!

1

ответ

Гость, 13 сентября 2020 г., 14:38

Один мудрец говорил: «Начало ссоры — как прорыв воды; оставь ссору прежде, нежели разгорелась она». (Притчи 17:14). Чтобы конфликт не разгорелся и не повлёк за собой плохие последствия иногда лучше просто уйти.

Гость, 24 апреля 2020 г., 12:30

По-моему, агрессию нужно не СДЕРЖИВАТЬ, НЕ ЗАМЫКАТЬ В СЕБЕ, притворяясь якобы культурным человеком, а,наоборот, нужно ВЫВОДИТЬ из себя агрессию\злость и всё негативное. Окей, вы сдержитесь в какой-то ситуации, оставив в себе весь негатив, сделав обществу лучше, но сгубите себя. Нужно,просто, уметь ПРАВИЛЬНО и АДЕКВАТНО выводить из себя агрессию, дружить с ней, а не пытаться сдержаться. Это очень глупо! Когда мы счастливы, мы же не пытаемся это сдержать. Почему люди привыкли закрывать в себе всё НЕГАТИВНОЕ? (оно же не всегда приносит вред обществу, да и это уже другая ситуация). То,что вы выпустите пар — это не значит,что вы — плохой человек или некультурный. Конечно, не нужно срываться на людей или что-то в этом роде. Как я и сказала ВЫШЕ, что нужно находить АДЕКВАТНЫЕ способы выведения токсин из себя. Я сама в поисках таких методов. Честно говоря, удивлена такими подобными статьями, потому что злость — это точно такая же эмоция, как и радость. Нужно, просто, найди ключики к этому замочку. Например, очень хороший способ (если есть возможность) выйти в открытую местность, где никого нет и, просто кричать. Почему бы и нет? Я думаю, что это очень эффективный способ. НО не каждый на такое способен. Кажется, что легко, но есть психологический барьер. Я, вот, не могу так, но, надеюсь, что смогу. Хочется подобных способов решения этого, а не сдерживания!

1

ответ

Гость, 30 августа 2020 г. , 11:12

Вы очень правы.

1

ответ

Гость, 22 июня 2021 г., 14:59

Согласен, сдерживание не лучшая тактика. Это же копится, раз сдержали, два, на третий бомбанет. И в самый неудачный момент.

Гость, 27 ноября 2020 г., 20:48

Знаю одну требовательную и вспыльчивую, но хорошую учительницу математики. Она отлично объясняет тему, но стоит допустить ошибку — приходит в ярость. Однако выражает она её так, что желаю вам увидеть. Каждый раз, когда злится, она начинает рассказывать что-то анекдотическое, никогда не обходится без юмора! Стоит забыть тетрадь: «Вот приеду к вам домой на бронетранспортёре, и найду!» При всей склонности к гневу, она отлично им управляет и применяет с умом.

1

ответ

Гость, 11 февраля 2021 г., 21:08

Дельный совет. Мне помогает.

Гость, 19 мая 2021 г., 16:50

При невозможности убрать раздражитель попробуйте проиграть ситуацию тысячи раз в разных вариантах, прислушайтесь к внутреннему голосу. Сделав шаг назад расмотрите ситуацию со стороны, выбрав поведение исключающее конечную ярость, проиграйте множество вариантов с переменными раздражителями. Главное не наступить на грабли в этом месте второй раз. Исключите по возможности главные раздражители. При множественном повторе прожитой ситуации острота чуств притупляется.

1

ответ

Гость, 05 июля 2021 г., 08:08

«При множественном повторе прожитой ситуации острота чуств притупляется» Не всегда. У некоторых развивается паранойя…

Материалы по теме:

01 янв. 2000 г.

Агрессия и агрессивность

Агрессия (от лат. aggressio — нападение) — эмоционально окрашенное жесткое целенаправленное нападение. Желание и готовность нанести урон, ударить, уничтожить. По Л. Берковицу, это поведение, нацеленное на нанесение оскорбления или повреждения другому человеку или предмету. Проявления агрессии разнообразны. Агрессия (агрессивность) бывает прямая и косвенная, направленная вовне и на себя, физическая и вербальная, защитная и провоцирующая, здоровая и деструктивная. Агрессия — это вид действий или состояние, а агрессивность — черта характера, привычка и склонность реагировать на все агрессивно.

0Подробнее

01 янв. 2012 г.

Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

В противоложность расхожему мнению, если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна — ни для физического, ни для психического здоровья. Что же касается подавления бурных эмоций, там ситуация более неоднозначная.

9Подробнее

31 дек. 2009 г.

Навыки альтернативы агрессии

Проанализировав опыт ведущих в экономическом отношении стран мира в области развития социальных и эмоциональных навыков и умений детей 5 – 7 лет, нами был составлен список социальных компетенций. Перечень базовых социальных компетенций детей старшего дошкольного возраста содержит 45 навыков и умений, объединенных в 5 групп, отражающих разнообразные аспекты жизни ребенка: коммуникацию, эмоциональный интеллект, совладание с агрессией, преодоление стресса, адаптацию к образовательному учреждению.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Разрядка агрессии: Брэд Бушмен и его эксперимент

Согласно гидравлической модели гнева, гнев накапливается в вашем разуме, пока вы не выпустите пар. Если не выпускать пар, паровая машина взорвется. Если не сбрасывать напряжение, кто-нибудь может и пострадать. Это звучит красиво. Возможно, вы можете даже припомнить моменты из своей жизни, когда вы бесились, стучали кулаком в стену или били посуду, и вам становилось лучше. На самом деле все обстоит сложнее…

0Подробнее

01 янв. 2006 г.

Разрядка агрессии и негативных эмоций

Жить лучше с любовью, но и здоровая агрессивность бывает нужна. Тот, кто боится собственной агрессивности, рано или поздно все равно взрывается: когда ему уже сели на шею и достали «по полной». Агрессивность — вовсе не всегда плохо, в руках разумного человека управляемая агрессия — полезная вещь. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться — показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать, да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением.

12Подробнее

01 янв. 2006 г.

Выплеск эмоции

Выплеск эмоции – сброс избытка эмоциональной энергии в речи, экспрессии и действиях. 

2Подробнее

8 Советов, чтобы попробовать сегодня

Области разработки

Опции обучения

для вашей команды

Home

>

Блог

>

карьерные навыки

>

-перестань-быть-пассивно-агрессивным

НАПИСАЛ: 

ЭМИ РИГБИ

Пассивно-агрессивное поведение сводится к неспособности напрямую выражать свой гнев, что может нанести ущерб вашей жизни и отношениям.

Содержание

Что значит быть пассивно-агрессивным? Каковы характеристики пассивно-агрессивного человека? Что вызывает пассивную агрессию? Является ли пассивная агрессия психическим заболеванием? Пассивно-агрессивное поведение — это плохо? Как перестать быть пассивно-агрессивным Как перестать быть пассивно-агрессивным: начните сегодня

Что значит быть пассивно-агрессивным?

По данным Американской психологической ассоциации:
«характерно для поведения, которое кажется безобидным, случайным или нейтральным, но косвенно отображает бессознательный агрессивный мотив. Например, человек, который постоянно заставляет людей ждать, а затем недоумевает, почему они возмущены таким поведением, пассивно-агрессивно отрекается от бессознательного желания быть особенным и провоцирует тех, кто не признает этой особенности».

Каковы характеристики пассивно-агрессивного человека?

Человек, ведущий себя пассивно-агрессивно, может:

• Говорить одно словами, а языком тела, тоном голоса и выражением лица другое. Например, пассивно-агрессивный человек может сказать: «Все в порядке», закатывая глаза и отворачиваясь от вас.
• Проведите «молчаливое лечение». Пассивно-агрессивный человек, который чувствует, что не может выразить свой гнев напрямую, может игнорировать вас и отказываться отвечать на ваши телефонные звонки в надежде, что вы услышите его недовольство.
• Попытаться тайно подорвать или саботировать что-либо. Пассивно-агрессивный человек, который не хочет, чтобы его друг успешно спланировал вечеринку, например, может делать вид, что «помогает», но затем намеренно дает кейтеринговой компании неправильный адрес или подделывает список гостей.
• Надувшись, пыхтя, вздыхая и т. д. Опять же, пассивно-агрессивному человеку неудобно выражать себя словами. Поэтому вместо этого они часто выражают свое презрение невербальными сигналами.
• Прокрастинация. Джон П. Карнесекки, LCSW, называет прокрастинацию распространенным признаком пассивной агрессии и говорит, что это «когда человек намеренно и косвенно откладывает выполнение запроса от других вместо того, чтобы открыто обсуждать проблему».
  

Карнесекки добавляет: «Другими поведенческими чертами могут быть циничное или агрессивное отношение, кто-то, кто часто жалуется, человек, делающий двусмысленные комплименты, известные как замаскированные оскорбления или отсутствие комплиментов».

Что вызывает пассивную агрессию?

Отсутствие уверенности в себе

«Иногда эти люди избегают конфликтов, — говорит Джейсон Дрейк, LCSW-S, BCN. «Во многих случаях в основе пассивной агрессии лежит воспринимаемое пренебрежение или проступок со стороны другого человека. Вместо того, чтобы быть настойчивыми и решать проблему, они играют в «игру возврата», будучи пассивно-агрессивными».

Отсутствие безопасности

«Человек может иметь глубоко укоренившуюся неуверенность и испытывать зависть или ревность по отношению к другому человеку», — говорит Дрейк. «Вместо того, чтобы распознать зависть или ревность внутри себя и порадоваться чужому успеху, они могут быть пассивно-агрессивными, чтобы защитить свое эго от того, чтобы не иметь, не быть или делать то, что другой человек имеет, есть или делает для достижения успеха».

Неспособность выражать чувства

«Человек может быть неспособен выразить свои чувства в результате следующих элементов, включая модели поведения, которые он видел в детстве, желание избежать конфликта, особенности личности или наличие психического заболевания », — говорит лицензированный психолог Джамека Вуди Купер, доктор философии.

Воспитание

«Нередко пассивная агрессия является выученным поведением, вытекающим из воспитания в детстве», — говорит Карнесекки. «Бесчувственное воспитание с небольшими или отсутствующими навыками выразительного общения приводит к тому, что ребенок становится пассивно-агрессивным. Первое знакомство ребенка с эмоциями и общением происходит через родителей. Когда родители не могут адекватно научить, как проявлять любовь, выражать беспокойство, заботиться о наших потребностях, это только учит, как манипулировать и даже лгать».

Таким образом, пассивная агрессия — это один из способов, которым взрослые с таким воспитанием косвенно выражают себя, поскольку они так и не научились эффективно общаться.

«Семьи, которым не разрешалось выражать гнев и которые живут в семье с менталитетом «говори только тогда, когда с ними говорят», склонны подавлять свой гнев», — говорит он. «Во взрослом возрасте они пассивно выражают свой гнев».

Является ли пассивная агрессия психическим заболеванием?

«Пассивная агрессия — это не психическое заболевание», — говорит Карнесекки. «Это черта характера или симптом расстройства личности. Согласно DSM-V, пассивно-агрессивное расстройство личности (PAPD) не считается самостоятельным психическим заболеванием, а классифицируется как черта общего расстройства личности. Недостаточно исследований и доказательств, чтобы классифицировать его как конкретное расстройство».

Пассивно-агрессивное поведение — это плохо?

Вместо того, чтобы рассматривать это поведение с точки зрения «хорошего» или «плохого» (что часто может вызывать чувство стыда), давайте сформулируем его в морально нейтральных терминах: пассивно-агрессивное поведение работает на вас? Помогает ли это вам развивать счастливые и здоровые отношения? Позволяет ли это вам выражать и отстаивать свои границы? Если вы читаете эту статью, я предполагаю, что ответ отрицательный.

«Пассивно-агрессивное поведение — это незрелый защитный механизм, который, вероятно, выполнял важную защитную функцию в какой-то момент нашей жизни, когда мы не знали, как защитить свои эмоции другими способами», — объясняет Дрейк. «Обычно это развивается, когда человек является ребенком, когда у него может не быть слов, чтобы выразить то, что он чувствует, и как быть настойчивым. Пассивно-агрессивное поведение, вероятно, защитило их эмоции от дальнейших травм. Однако по мере того, как мы растем, наш мозг развивается, мы взрослеем, и мы способны анализировать ситуации и заниматься самоанализом, этот защитный механизм может больше не понадобиться и может принести больше вреда, чем пользы».

Конечно, пассивная агрессия сообщает что-то человеку, на которого вы ее направляете, но результат может быть не таким, как вы предполагали.

«Хотя пассивная агрессия дает человеку возможность разозлиться или не согласиться с кем-то, не проявляя открытой конфронтации или неповиновения, это не лучшая техника для использования в большинстве ситуаций», — объясняет лайф-коуч Леа Визи. «Пассивная агрессия — одна из наиболее вредных форм общения для отношений».

Как перестать быть пассивно-агрессивным

1.

Развивать самосознание.

Первый шаг к прекращению пассивно-агрессивного поведения — распознать его, когда оно возникнет.

«Если мы способны осознавать, как конкретная ситуация влияет на нас в данный момент, — говорит Визи, — тогда у нас есть возможность сознательно с ней справиться».

Обратите внимание на свои эмоции и поведение, которое они вытекают. Перечитайте приведенные выше характеристики пассивной агрессии и начните распознавать, когда вы проявляете такое поведение и какие обстоятельства его вызывают. Например, вы можете действительно бороться с пассивно-агрессивным поведением на рабочем месте, потому что боитесь возмездия, если будете прямо выражать свое мнение своему начальнику или коллегам. Это понятно, но если вы хотите перестать быть пассивно-агрессивным, вам нужно научиться более прямым способам общения с людьми, с которыми вы работаете.

2. Определите основную причину.

Ключ к преодолению чего бы то ни было — это бороться с источником. Если ваши пассивно-агрессивные тенденции проистекают из воспитания в детстве, когда здоровое общение никогда не моделировалось для вас, вам может быть трудно выразить себя, и вы прибегаете к пассивно-агрессивному способу сделать это косвенно. Ключевым моментом здесь будет изучение более эффективных способов общения.

3. Будьте внимательны.

Карнесекки рекомендует начать с внимательности.

«Внимательность — это способность быть в настоящем, сейчас и осознавать свои эмоции, чувства, мысли и поведение», — объясняет он. «Когда человек овладел осознанностью (что требует много практики), он может ясно думать о том, как рационально реагировать на ситуации и разговоры. Они полностью контролируют свой разум и тело. Я рекомендую человеку провести инвентаризацию сценария и вовлеченных сторон, чтобы убедиться, что положительный результат произойдет, а не окажется в контрпродуктивной среде».

4. Журнал об этом.

Чтобы помочь вам понять, как пассивная агрессия негативно влияет на вашу жизнь, Дрейк рекомендует вести дневник и записывать, когда вы чувствуете пассивную агрессию в течение дня.

«В дневнике они могут записывать, какой была ситуация или опыт, свои мысли в тот момент и чувства, возникшие в результате этих мыслей», — говорит он. «Со временем это может помочь человеку распознать общие черты, которые заставляют его быть пассивно-агрессивным. Как только вы узнаете «почему», вы сможете эффективно работать над тем, «как» перестать быть пассивно-агрессивным».

5. Практикуйте уверенность в себе.

Уверенность в себе поможет вам преодолеть пассивную агрессию. Это практика, которую вы можете выполнять в дополнение к ведению дневника или вместо него.

«Человек должен быть наблюдательным в моменты, когда он пассивно агрессивен», — говорит Дрейк. «Им нужно остановиться, подумать о мыслях, чувствах и опыте, которые привели их к пассивной агрессии. И тогда им будет важно подойти к человеку и извиниться за пассивную агрессию. В зависимости от человека, он может даже поговорить о том, какие мысли, чувства и опыт он на самом деле испытывает, от чего он защищался с помощью пассивной агрессии. Большинство людей отреагируют на это положительно. Но вам нужно помнить о человеке, так как это может быть непродуктивно в зависимости от человека, который вызвал у вас эти чувства».

6. Найдите выход своему гневу.

Пассивная агрессия часто возникает, когда у нас нет возможности выразить свой гнев по поводу чего-либо. Когда мы сдерживаем эти эмоции, они все равно вырываются наружу — часто в виде пассивной агрессии. Ключ, таким образом, состоит в том, чтобы найти здоровые выходы для вашего гнева. Один из таких способов — упражнения. Исследование 2019 года, опубликованное в Asian Nursing Research , показало, что физические упражнения связаны с уменьшением гнева и усилением контроля над ним. В исследовании приняли участие 290 медсестер в Южной Корее.

И пусть вас не пугает слово «упражнения». Вам не нужно ходить в спортзал или делать что-то интенсивное, если вы этого не хотите. Здоровым способом выпустить пар может быть что-то такое же простое, как прогулка по окрестностям. А если удастся найти прогулку на природе — еще лучше! В исследовательской статье 2018 года «Психологические преимущества прогулок по лесным районам» прогулка по лесным районам в течение 15 минут снизила у участников эмоции гнева и враждебности по сравнению с прогулкой по городским районам.

7. Используйте свои слова.

Моя подруга помогала на занятиях в детском саду, и один из уроков, который она извлекла из этого опыта, это то, что учителя говорили пятилетним детям: «Используйте свои слова», например, используйте слова, чтобы выразить, как вы чувствуете, вместо того, чтобы закатить истерику. И как полезен этот совет для тех из нас, кто во взрослом возрасте! Пассивная агрессия — это неспособность использовать слова для выражения того, что происходит внутри вас (или неспособность правильно использовать эти слова, например, когда вы говорите «нет, уже 9 дней»).0113 штраф », без особого смысла).

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается пассивная агрессия, попробуйте написать то, что вы хотите сказать. Затем поделитесь этим с другим человеком. Это, вероятно, пройдет лучше, чем пыхтение, вздохи или избегание человека в надежде, что он догадается, из-за чего вы злитесь.

8. Составьте заявление «когда-тогда».

Если вам все еще трудно «использовать слова», попробуйте составить утверждение «когда-тогда» в соответствии с рекомендациями лицензированного психолога Томаса ДиБлази, доктора философии:

«Сказать что-то вроде: «Когда ты накричал на меня, мне стало больно. Похоже, ты не принял во внимание мои чувства или точку зрения, и мне тяжело находиться рядом с тобой». В этом случае «когда» — это «когда ты накричал на меня», а «тогда» — «мне было больно». Похоже, ты не принял во внимание мои чувства или точку зрения, и мне тяжело находиться рядом с тобой». Вы также делаете это таким образом, чтобы получить то, что вы хотите, — другой человек не кричит на вас. Очень важно говорить о том, что вы чувствуете, а не о том, что вы думаете. Люди могут спорить с вами, пока не посинеют, но никто не может на законных основаниях сказать вам, что то, что вы чувствуете, неправильно. Сообщая о своих чувствах, вы снижаете вероятность того, что вы с другим человеком начнете спорить».

Как перестать быть пассивно-агрессивным: начните сегодня

Узнав больше о том, как перестать быть пассивно-агрессивным, вы можете уже сегодня начать вносить небольшие изменения, которые принесут плоды в долгосрочной перспективе. Сейчас это может показаться ошеломляющим, но вы уже получили преимущество, поняв, что прибегаете к пассивно-агрессивному поведению.

«Первый шаг для человека — понять, что пассивная агрессия ему не подходит», — говорит Дрейк. «Это негативно влияет на отношения и общее счастье в жизни».

Надеюсь, это признание подстегнет вашу мотивацию к позитивным изменениям.

Узнайте, как перестать быть пассивно-агрессивным с помощью персонального ИИ. коучинг — начните бесплатно прямо сейчас.

‍

Избавьтесь от пассивной агрессии благодаря коучингу мирового уровня

Наши программы разработаны тренерами с мировым именем. Сеанс занимает всего 5-15 минут. Начните бесплатно с вашей индивидуальной программы прямо сейчас.

Любят:

Мой план тренировок:

Наши опытные тренеры разработали сверхэффективные программы, которые помогут 

перестать быть пассивно-агрессивным.

Тренер Марли (ваш удивительный личный тренер с искусственным интеллектом) проанализирует ваши уникальные черты и цели, чтобы сообщить вам, с какой программы начать (и если есть какие-то, которые вы должны пропустить)!

В число рекомендуемых программ входят:

Goal Catcher

Вдохновляйте себя и других грандиозными мечтами и целями. Сосредоточенность на целях особенно полезна для управления конфликтами, эффективной коммуникации, сохранения ясности и сосредоточенности с течением времени, а также для согласования с общим видением будущего.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Показать больше программ

Скрыть

Повышение EQ

Исследуйте, развивайте или укрепляйте свой эмоциональный интеллект (EQ). Осознание своих и чужих эмоций лежит в основе «чтения людей», эффективного общения, управления конфликтами, глубоких отношений и подлинной связи на работе и в жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Умножьте свое влияние

Уменьшите количество конфликтов и улучшите отношения, доверяя опыту и гению других. В течение этой восьминедельной программы тренер Марли поможет вам развить в себе искреннюю признательность за эксперименты и готовность поделиться мнениями, отзывами и идеями других людей в вашей жизни.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Размышление и терпение

Развитие мастерства «шага назад» для повышения самосознания и инструментов для управления конфликтами. Размышления и терпение являются основой личного понимания, консолидации обучения, постоянного совершенствования, получения различных точек зрения на себя и свои отношения.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Доверяйте своей интуиции

Исследуйте, укрепляйте и укрепляйте уверенность в своей точке зрения при общении с другими. Доверие к своему «внутреннему чутью» особенно полезно для выражения своей точки зрения, управления конфликтами, удовлетворения ваших личных потребностей, а также для искренних и значимых отношений.

5–15 минут

 за занятие

8 недель

Жизненно важное благополучие

В этой высокоэффективной девятинедельной программе тренер Марли поможет вам заложить основы общего благополучия, а также поможет преодолеть самосаботаж и начать жить длительные навыки управления личными границами и эмоциональной устойчивостью, все необходимые навыки для здоровых и счастливых отношений. Наслаждайтесь еженедельными передовыми научными материалами о благополучии от Marlee и нашего партнера по благополучию Blisspot.

5–15 минут

 за сеанс

8 недель

Отзывы

Это некоторый текст внутри блока div.

«Эта программа помогла мне быть менее импульсивным и действительно думать, прежде чем действовать»

Это какой-то текст внутри блока div.

«В целом отличный опыт! Тренировочная программа «Внимание к деталям» очень помогла мне, поскольку открыла для меня новый взгляд на вещи. Это очень полезно в моем подходе к работе.»

Показать больше отзывов

Скрыть

Это какой-то текст внутри блока div.

«Марли действительно помогла мне понять, как использовать язык тела и тон при разговоре с другими, чтобы установить связь на более глубоком уровне»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Марли помогла мне поработать над моей уверенностью в себе»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Я нашел, как не сдаваться!»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Я научился лучше общаться, используя каждый инструмент, который у меня есть, особенно научившись использовать свой тон голоса»

Это какой-то текст внутри блока div.

«Взорвал мой мозг, я понятия не имел, насколько высокомерным я был. Тотальное слепое пятно. Мне очень нравятся множители».

Это какой-то текст внутри блока div.

«В целом отличный опыт! Тренировочная программа «Внимание к деталям» очень помогла мне, поскольку открыла для меня новый взгляд на вещи. Это очень полезно в моем подходе к работе.»

Начать бесплатное персональное обучение

Поделиться:

Мой план тренировок:

Наши опытные тренеры создали следующий план, чтобы помочь 

перестать проявлять пассивную агрессию:

Размышления и терпение

Доверяйте своему внутреннему ощущению

Жизненное благополучие

Начните бесплатно

Инструментарий

НАПИСАЛ: 

Эми Ригби

Развивайте своих людей, развивайте свою компанию.

Наши инструменты, которым доверяют такие команды, как Canva, помогают улучшить:

Благополучие

Производительность

Динамика команды

Привлечь и удержать таланты

См. пример использования Canva Тренер!

Начните бесплатно с личного (или командного) коучинга.

Программы разработаны всемирно известными тренерами и проводятся нашим невероятным (с искусственным интеллектом) тренером Марли.

Сеансы занимают всего несколько минут и на 100% персонализируются в соответствии с вашими уникальными качествами и целями.

Встречайте своего личного тренера!

• Guides

• F4S App

• Case Studies

• 10-min Coaching Videos

• Motivational Traits

• Free Demo

• Quick Tip Videos

• App Часто задаваемые вопросы

• Мастер-классы

Как не допустить, чтобы пассивная агрессия разрушила вашу…

Каждую субботу вечером Билл и Сара оставляют сына с няней и идут ужинать. Сара надеется, что нарядившись на свидание, она сохранит искру в их браке. Однажды вечером Сара надевает новое маленькое красное платье. Это более смело, чем то, что она обычно носит, поэтому она нервничает, показывая ему.

Когда он видит это на ней, он улыбается и удивленно качает головой. «Ты выглядишь… по-другому», — говорит он. Сара чувствует себя подавленной, но ничего не говорит. Вместо этого она всю ночь чувствует себя неловко и клянется себе, что никогда больше не наденет его.

Той ночью, когда они вместе лежат в постели, и Билл наклоняется, чтобы поцеловать ее, она быстро целует его в щеку, переворачивается и делает вид, что засыпает. До конца недели Сара думает о красном платье и комментарии Билла. Она притворяется, что у нее болит живот, когда Билл хочет заняться любовью.

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

К субботе Сара злится, но сдерживает свои чувства, чтобы не спрашивать: «Что ты имеешь в виду под «Ты выглядишь иначе»?» и сказать: «Это задело мои чувства». Чего она не знает, так это того, что если бы она это сделала, то почувствовала бы себя лучше. Билл сказал бы ей правду: он никогда раньше не видел ее в чем-то подобном, так что она застала его врасплох. Но ему нравилось, как она в нем выглядела.

Поведение Сары по отношению к Биллу — классический пример пассивно-агрессивного поведения. Пассивная агрессия — это косвенное выражение гнева тем, кто чувствует себя некомфортно или не может честно и открыто выразить свой гнев или обиду.

Когда у обоих членов пары здоровые отношения с гневом, они могут почувствовать его, сказать, что они расстроены, обсудить, что их вызвало, и найти решение и закрытие. Пассивная агрессия является симптомом боязни конфликта. В то время как чье-то пассивно-агрессивное поведение может заставить вас сразу почувствовать, что вы находитесь в эпицентре ссоры, это то, чего он или она пытается избежать. К сожалению, это значительно усложняет достижение разрешения и закрытия, потому что гнев всегда кипит, никогда не поднимаясь на поверхность, чтобы противостоять ему.

Пассивная агрессивность часто проистекает из детского опыта гнева. Если вы были свидетелем взрывного гнева в детстве, когда опекун кричал или проявлял физическую агрессию, вы, вероятно, вырастете в ужасе от этой эмоции — не только от того, что кто-то разозлится, но и от того, чтобы почувствовать гнев. Пассивная агрессия также может исходить от опекунов, которые относились к гневу так, как будто он всегда был в эмоциональном списке «нет». Счастье? Да. Грусть? Конечно, всем иногда бывает грустно. Злость? Неа. Не в этом доме.

Когда мы вырастаем, веря, что гнев всегда пугает или что его нельзя допускать, мы не учимся чувствовать его и выражать так, чтобы это было здоровым и даже полезным для отношений.

За 35 лет работы в Санта-Монике терапевтом по вопросам брака и семьи, а также преподавателем курсов по управлению гневом я разработал несколько конкретных советов, как справиться с пассивной агрессией. Пассивная агрессия — это выученное поведение, которому можно научиться. Чтобы помочь вашему партнеру противостоять его или ее пассивной агрессивности и справиться с ней, вы должны четко понимать, что вас беспокоит не то, кто ваш партнер, а то, как он или она ведет себя некоторое время. Когда пассивно-агрессивный человек — это вы, вам нужно предпринять те же шаги и напомнить себе, что это поведение, которое вы можете изменить.

Что делать в запале

Когда в разгар конфликта возникает пассивная агрессия, нужно предпринять семь шагов.

1. Расслабьтесь. Попытка начать диалог, когда один или оба из вас находятся в очень негативном состоянии, заставит человека, который ведет себя пассивно-агрессивно, закрыться или обострить ситуацию. Потратьте минуту, чтобы расслабиться и успокоиться, прежде чем подойти друг к другу и к проблеме.

2. Обсудите это. Не пытайтесь угадать или предположить, что вы знаете, что чувствует или думает ваш партнер. Вместо этого спросите своего партнера, как он себя чувствует.

3. Мозговой штурм. Работа по созданию успешных отношений требует двух человек. Как можно чаще вместе придумывайте идеи для решения ваших проблем. Сделайте свой список вариантов как можно более длинным и широким.

4. Перечислите за и против. После того, как вы закончите мозговой штурм со списком возможных решений, обсудите плюсы и минусы каждой идеи в списке.

5. Беспроигрышный вариант. Лучшее решение — это то, при котором вы оба больше всего выигрываете и меньше всего проигрываете.

6. Выполнить план. Возьмите свое беспроигрышное решение и реализуйте его. Может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть, работает ли он. Заранее составьте план, когда вы вернетесь для оценки.

7. Оценить. Ваше решение сработало? Если нет, попробуйте одно из других решений в вашем списке в течение еще одного пробного периода.

Как устранить пассивно-агрессивное поведение в долгосрочной перспективе

• Подробнее о конфликте в романтических отношениях

  Прочтите о том, как затевать драку.

  Узнайте, как внимательность делает романтические конфликты менее напряженными.

  Узнайте, как плохой сон вызывает конфликт в ваших отношениях.

  Ваши отношения определяются честностью и надежностью или подозрительностью и предательством? Пройдите наш тест на доверительные отношения, чтобы узнать.

Конечно, борьба с пассивной агрессией в запале — это в лучшем случае тонкая повязка. Для многих пар пассивная агрессия — это долгосрочный паттерн, и лучший способ изменить этот паттерн — это работать над ним вместе в течение долгого времени.

Устранение пассивной агрессии включает в себя установление ясности в отношении разделительных линий между вами и вашим партнером и уважение к эмоциональному и физическому пространству друг друга. Это также требует гибкости. В идеале вы и ваш партнер можете прийти к тому, что вы будете чувствовать себя достаточно уверенно в своих отношениях, чтобы вы могли изменить свои границы, не опасаясь потерять себя или отношения. Вы почувствуете гибкость в своих границах, потому что это ваш выбор, а не потому, что ваш партнер давит на вас.

Если ваш партнер является пассивно-агрессивным, вы должны убедиться, что он или она знает, что они делают или говорят, что вас расстраивает и злит, но они также должны слышать, что вы любите их и что выражение гнева будет не прекращайте ваши отношения автоматически. Если вы пассивно-агрессивны в отношениях, вы должны быть готовы выслушать, что ваш партнер может сказать о том, как вы можете удовлетворить его или ее эмоциональные потребности.

Вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы понять границы друг друга и создать более здоровое отношение к гневу.

1. Составьте список. Уделите себе немного времени, чтобы составить список некоторых недавних проблем, которые возникли в ваших отношениях. Запишите, когда в последний раз вы чувствовали гнев из-за того, что ваш партнер сказал или сделал, и когда в последний раз вы чувствовали себя обиженным из-за того, что ваш партнер сказал или сделал. Запишите одну вещь, которую вы хотели бы изменить в поведении своей второй половинки, и одну вещь, которую ваш партнер мог бы сделать, чтобы вы чувствовали себя счастливее и безопаснее в ваших отношениях.

2. Нарисуйте границы. Просматривая свой список, можете ли вы определить какие-либо конкретные границы, которые помогут вам в ваших отношениях? Чем точнее и индивидуальнее будет ваш запрос, тем лучше.

Если вас злит требование вашего партнера, чтобы каждый вечер ужин был на столе, не говорите: «Меня расстраивает, что ты никогда не готовишь ужин; Я был бы счастлив, если бы ты приготовила больше». Вместо этого скажите: «Для меня было бы очень важно, если бы вы отвечали за ужин в понедельник вечером, потому что в этот день у меня всегда больше всего стресса на работе». Вам даже не нужно просить его или ее приготовить еду, если это не самое важное. Объясните, что еда на вынос или доставка вас устраивает, если вам не нужно об этом думать или планировать.

3. Принимать по одному дню за раз. Чтобы не делать этого из-за того, что одному партнеру нужно что-то исправить и стать лучше для другого, каждый из вас должен обменяться одной границей или просьбой. Сделайте пока только один и посмотрите, как пойдет. Но сохраните свои списки и через несколько недель соберитесь вместе, чтобы узнать, как прошло это упражнение, и обменяться еще одним запросом.

В пассивно-агрессивном конфликте не забывайте фокусироваться на настоящем или будущем, а не перефразировать прошлое. Хотя вы все еще можете быть расстроены прошлым, это не поможет вам или вашему партнеру продолжать вспоминать старые раны при обсуждении текущих проблем. Не забывайте уважать мысли и чувства вашего партнера и ожидайте, что он или она будет уважать и ваши. Не забывайте брать на себя ответственность за свое поведение.

Наконец, даже если пассивная агрессивность вашего партнера заставляет вас читать статьи в Интернете и выполнять упражнения из семи шагов, помните, что вы тоже не идеальны. Вы должны сосредоточиться на решении проблемы, а не на том, чтобы быть правым или лучше, или доказать, что вы эмоционально здоровее. У каждого есть возможности для совершенствования, и каждый играет свою роль в улучшении отношений.