Как перестать накручивать себя, выдумывая несуществующие болезни

Ирина Мансурова,

психолог, онкопсихолог «Европейской клиники», действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги

Чувство страха сформировалось у человека в процессе эволюции и само по себе не только не вредит, но защищает нас. Инстинкт самосохранения ограждает от рискованных и опасных для жизни поступков. Например, страх высоты не дает идти по краю обрыва в горах, а из-за страха заболеть мы идем на профилактический осмотр к врачу. Но из-за непрекращающегося последний год потока тревожной информации даже психологически устойчивые люди могут начать паниковать без причины.

При этом необоснованные и навязчивые мысли о неизлечимых и потенциально смертельных заболеваниях могут стать причиной психического расстройства. Страх перед ВИЧ, раком, коронавирусом, инсультом, травмами или даже несуществующим «воспалением коленной чашечки» может отравить годы жизни и тому, кто боится, и его близким. Что делать, если мысли о заболеваниях мешают вам полноценно жить?

1. Не занимайтесь самолечением. Не стоит принимать успокоительные или антидепрессанты, если они не назначены вам врачом. Прием неподходящих лекарств может только усилить страхи и даже ускорить развитие невроза. Если вам сложно справиться с беспокойством своими силами, обратитесь за помощью к психотерапевту.
2. Оградите себя от лишней информации и будьте критичны. Постарайтесь не искать в интернете описания и симптоматику предполагаемого заболевания. Часто бывает, что автор материала не только слабо разбирается в теме, но и специально подогревает страхи людей в коммерческих целях. Только квалифицированный врач на очном приеме может провести обследование, поставить диагноз и назначить лечение.
3. Высыпайтесь. Подавленное состояние и бессонница в большинстве случаев взаимосвязаны. Полноценный здоровый сон вместе с умеренной физической нагрузкой — фундамент физического и психического здоровья. У выспавшегося человека больше энергии и сил жить полной жизнью и уделять внимание приятным увлечениям, которые не оставят времени на поиски у себя страшных болезней.
4. Сместите фокус внимания с тревоги. Нужно настроиться и целенаправленно переносить мысли на что-то позитивное. Может помочь планирование. Составьте расписание на день и последовательно выполняйте все, что в него внесли. Активная и насыщенная событиями жизнь может стать самым простым и доступным лекарством. Также стоит практиковать методы релаксации: во время глубокой медитации можно погрузиться в эйфорическое состояние — прекрасный способ снижения тревоги.

Придерживаясь здорового образа жизни, вы можете значительно снизить риск тяжелых заболеваний. Откажитесь от вредных привычек, старайтесь разнообразно и сбалансированно питаться и регулярно занимайтесь спортом.

1. Изучите свою семейную историю. Предрасположенность к различным недугам может передаваться по наследству. Зная зоны риска, вы поймете, какого специалиста стоит регулярно посещать.
2. Составьте график профилактических осмотров. Отмечая, что вы сделали для предотвращения болезни, вы возвращаете себе контроль над ситуацией и боретесь со страхом. Кроме того, ранняя диагностика — один из самых действенных способов противостояния болезни.
3. Будьте внимательны к себе и близким. Не откладывайте визит к специалисту, если что-то беспокоит. Если боитесь узнать диагноз, помните, что неизвестность не поможет избавиться от опухоли или справиться с сосудистыми проблемами, которые могут привести к инсульту, а бороться с заболеванием гораздо проще на ранней стадии.

В медицине существует понятие «лечебно-охранительный режим» — это комплекс мер, направленных на создание максимального физического и психологического комфорта пациента. Создайте подобный режим вокруг себя, объединяя информационную гигиену (никаких диагнозов через интернет) со здоровым образом жизни и временем «только для себя».

Как перестать себя накручивать | Veter Magazine

Попытки побороть собственные мысли приводят к тому, что мы еще сильнее погружаемся в состояние тревожности. Чтобы почувствовать себя свободнее, используйте метакогнитивные стратегии.

Автор: Пиа Каллесен   Источник: Psyche

Попытки побороть собственные мысли приводят к тому, что мы еще сильнее погружаемся в состояние тревожности. Чтобы почувствовать себя свободнее, используйте метакогнитивные стратегии.

Автор: Пиа Каллесен   Источник: Psyche

Пиа Каллесен психотерапевт и специалист по метакогнитивной терапии, возглавляет несколько клиник в Дании. Является доктором философии Манчестерского университета, обучалась у основателя метакогнитивной терапии в Институте метакогнитивной терапии (MCT Institute). Автор книги «Живи больше думай меньше» (2020).

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Если вы склонны к бесконечным размышлениям, то прекрасно знаете, как это бывает. В голове постоянно всплывает какая-то проблема — например, беспокойство о здоровье или дилемма на работе. Вы не можете перестать зацикливаться на ней и отчаянно пытаетесь найти выход.

Мысли идут и идут по кругу, но решение так и не приходит.

Я работаю метакогнитивным клиническим психологом. В ежедневной практике мне часто встречаются люди, которые, пытаясь найти ответы на волнующие вопросы или принять правильные решения, проводят большую часть жизни в самокопании. Как ни странно, пытаясь понять, как двигаться дальше, эти люди на самом деле топчутся на месте.

Когда мы тратим слишком много времени на анализ проблем, мы лишь сильнее загоняем себя в состояние растерянности. Постоянные размышления могут привести к появлению таких симптомов, как бессонница, трудности с концентрацией внимания и недостаток энергии. Они, в свою очередь, приводят к усугублению беспокойства — ведь теперь, помимо остальных проблем, нас тревожат и сами симптомы. Так возникает замкнутый круг переживаний — и в некоторых случаях результатом становятся хроническая тревожность или депрессия.

Когда навязчивые мысли и связанные с ними симптомы становятся невыносимыми, мы обычно ищем способы успокоиться.

Многие распространенные стратегии кажутся вполне осмысленными и обоснованными, но исследования показывают, что некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, и только еще глубже погрузить вас в размышления. Возможно, вы даже распознаете некоторые из них в своем поведении.

Постоянный поиск источника угрозы.

В этой стратегии нет ничего плохого, если вы контролируете процесс, однако, она может быстро дать обратный эффект. К примеру, вы переживаете за свое или чужое здоровье. Чтобы унять тревогу, вы начинаете подвергать себя или близких вам людей бесконечным обследованиям, в попытке выявить потенциальную болезнь на раннем этапе. Такое отслеживание угроз приводит лишь к обострению чувства опасности и усилению беспокойства. Другой пример: вы хотите нравиться людям и постоянно пытаетесь понять, что думают о вас окружающие. В результате вы становитесь отстраненным, безучастным и обеспокоенным, вместо того чтобы наслаждаться их обществом.

Попытки найти ответы и обрести спокойствие.

Нет ничего неестественного в том, чтобы обращаться к близким за утешением или искать способы справиться с трудной ситуацией. Однако если ваше состояние станет напрямую зависеть от этого способа снизить тревожность, вы окажетесь в еще более уязвимой позиции. Например, некоторые из моих клиентов проводят в интернете по несколько часов в день, пытаясь найти объяснение своему плохому настроению и утешиться. Такая стратегия зачастую приводит лишь к усилению беспокойства: когда вы набираете в поисковике довольно общие симптомы, он выдает слишком широкий спектр возможных причин вашего состояния, включая диагнозы, о которых вы до этого даже не задумывались.

Чрезмерное планирование.

Умеренное планирование совершенно нормально: нет ничего плохого в том, чтобы вести календарь или оставлять себе напоминания. Однако некоторые люди пытаются спланировать всю свою жизнь вплоть до мельчайших подробностей, и вот это уже может стать проблемой. Помимо того, что чрезмерное планирование отнимает много времени, оно может иметь и другие негативные последствия, в том числе усиливать тревожность.

Например, когда вы планируете что-то подробно, то стараетесь предугадать все, что потенциально может помешать вашим планам. Вы начинаете проигрывать в голове сценарии устранения этих помех и тем самым запускаете тревогу. Некоторые люди пытаются все спланировать, потому что считают, что иначе они не справятся. Эти мысли тоже приводят к чрезмерному беспокойству, особенно когда спланировать абсолютно все не получается или возникают непредвиденные обстоятельства.

Помимо этих бесполезных стратегий, существует еще один ключевой фактор, который может заставить вас накручивать себя все больше и больше. Это ваши собственные убеждения насчет размышлений. Термин «метакогнитивный» в словосочетании «метакогнитивная терапия» — клиническом подходе, который я использую в работе, — означает размышление о размышлениях. Когда мои клиенты только начинают метакогнитивную терапию, многие из них убеждены в том, что не способны контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли появляются сами собой, автоматически забирая весь фокус внимания, и что невозможно проконтролировать момент, когда эти мысли перерастают в многочасовые переживания о настоящем или катастрофическую тревогу о будущем.

У меня хорошие новости:

вы не обязаны проживать всю жизнь с чрезмерной тревожностью. Существует устойчивый миф о том, что склонность к самокопанию — такая же врожденная черта, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, поэтому с ней нужно просто смириться. Эдриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета и основатель метакогнитивной терапии, обнаружил, что чрезмерные размышления, вызывающие тревогу, — это стратегия, которую мы сознательно или бессознательно выбираем как способ справиться со сложными мыслями и чувствами. Это не раз и навсегда определенная черта характера, а привычка, которую при желании мы можем изменить.

Первые 10 лет практики в качестве клинического психолога я использовала традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она учит тому, что мы должны уделять время нашим мыслям и убеждениям, чтобы проанализировать их и преобразовать во что-то более реалистичное или полезное для нас. Когда я познакомилась с метакогнитивной терапией, которая уделяет основное внимание тому, чтобы научиться просто отпускать свои мысли (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), мое понимание психических заболеваний полностью изменилось.

В 2020 году вместе с Уэллсом и другими коллегами мы опубликовали результаты большого исследования, в котором приняли участие 174 клиента с депрессией. Мы обнаружили, что проходящие метакогнитивную терапию идут на поправку успешнее, чем те, кто выбрал КПТ (74% достигли формальных показателей выздоровления после прохождения лечения, тогда как во второй группе их было всего 52%, причем за ними требовалось дальнейшее наблюдение). Мой опыт работы с клиентами, результаты этого исследования, а также опыт других терапевтов, использующих метакогнитивную терапию, убедили меня в том, что причина психических заболеваний не заключена в наших негативных мыслях как таковых, поэтому нет никакого смысла уделять им так много внимания. А вот что действительно может вызывать психические заболевания, так это переживания по поводу наших негативных мыслей — следовательно, такие раздумья лучше сокращать.  

Это осознание породило целый шквал мыслей в моей голове. Много лет я применяла КПТ и рекомендовала своим клиентам уделять больше внимания негативным мыслям — но что, если были другие способы им помочь? Многие мои клиенты чувствовали, что КПТ им помогла (она действительно работает для многих людей), однако я больше не верила, что это оптимальный подход.

За последние 10 лет я полностью изменила свои методы и сейчас использую исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помочь людям думать меньше и, таким образом, лучше справляться с психологическими проблемами.

Неважно, тревожитесь ли вы чуть больше, чем хотелось бы, или страдаете от тревожного расстройства или депрессии, — в любом случае метакогнитивные стратегии помогут вам сократить чрезмерные размышления, которые лишь усугубляют симптомы. Метакогнитивная терапия позволяет самостоятельно выбирать, погружаться или не погружаться в то или иное размышление, независимо от его содержания или чувств, которые оно вызывает. Далее я расскажу вам о некоторых приемах метакогнитивной терапии, которые помогают моим клиентам сократить излишние размышления и осознать, что этот процесс можно контролировать.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Узнайте, какие мысли являются триггерными для вас,

и примите их существование

Согласно некоторым оценкам, человеческий мозг ежедневно производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний.

Большинство из них не имеет особого значения: мы даже не замечаем, как они появляются и исчезают. Однако некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии такие мысли называются триггерными. Если уделить им достаточно внимания, такие мысли способны вызвать целый всплеск телесных ощущений, чувств и ассоциаций.

Некоторые триггерные мысли могут вызвать ощущения тепла и радости по поводу предстоящего проекта, встречи с другом или долгожданного отпуска. Такие мысли-триггеры, конечно, не доставляют проблем. Однако есть и другие триггерные мысли, способные запустить длинную цепочку дальнейших переживаний, которые, в свою очередь, приведут к усилению тревожности. Беспокойство обычно формируется вокруг гипотетических сценариев и начинается с утверждений по типу «Что, если…»: «Что, если я приму неверное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. С другой стороны, типичные навязчивые размышления начинаются с вопросов что, почему и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне поставить себя на ноги?».

Такие мысли можно сравнить с поездами на оживленной железнодорожной станции. Поезда постоянно отправляются по самым разным направлениям. Каждый поезд представляет собой мысль или последовательность мыслей. Например, мысль «А вдруг я им не понравлюсь?» прибывает на воображаемую платформу. Вы можете вскочить в этот поезд и, вероятнее всего, вскоре заметите, как к нему прицепляются вагончики: «Я не переживу, если я им не понравлюсь», «Тогда мне, наверное, вообще не стоит идти». Вы можете пропустить эту мысль, как проходящий мимо поезд, и вернуться к своим делам.

Когда вы перестанете тратить энергию на такие мысли, вы обнаружите, что они либо остаются на платформе до следующего раза, либо попросту проезжают мимо вас.

Таким образом, мы чувствуем себя подавленно и страдаем от неприятных симптомов не из-за самих мыслей-триггеров или их количества (у всех людей предостаточно таких мыслей). Проблема возникает тогда, когда мы без промедления вскакиваем в каждый поезд — начинаем анализировать приходящие мысли и испытывать тревогу, прицепляя тем самым один за другим все новые и новые вагоны.

Поезд становится все тяжелее и медленнее, и вот он уже не может преодолеть даже самый маленький холмик. То же самое происходит с триггерными мыслями: чем дольше и глубже вы в них погружаетесь, тем медленнее и тяжелее вы будете себя ощущать.

Определите, что вы можете и не можете контролировать

Если вы привыкли впрыгивать в большинство прибывающих поездов без разбора, то есть постоянно включаться в триггерные мысли, беспокоиться и подолгу размышлять над ними, то, к сожалению, вы развиваете в себе нездоровые паттерны поведения. Если повторять эту схему снова и снова, в какой-то момент может показаться, что все происходит само собой. Вы будете убеждены, что этот процесс невозможно контролировать.

Действительно, сами мысли-триггеры возникают абсолютно автоматически — никогда нельзя предсказать, какие поезда прибудут на вашу ментальную станцию. Однако у вас

есть выбор, в какие поезда садиться. Вы можете выбрать, погрузиться в триггерную мысль или нет. Вы можете контролировать свой отклик на эту мысль и последующие за ней вопросы.

Вместо поездов можно представить, что ваши мысли — это входящие телефонные звонки. Конечно, не вы решаете, зазвонит ли телефон, когда он зазвонит и чей голос вы услышите в трубке (к сожалению, в данном случае нельзя просто сбросить звонок). Зато в ваших силах выбирать, ответить на звонок или просто дать ему отзвучать, пока вы возвращаетесь к своим делам. Звук звонка может быть громким, раздражающим и навязчивым, но что, если просто оставить его в покое? В конце концов он перестанет звонить. Конечно, мысли и звонки — совершенно разные вещи, но эта метафора несет в себе ключевое послание метакогнитивной терапии:

хотя триггерные мысли и находятся за пределами вашего контроля, вы можете контролировать свое погружение в них.

Мысли в принципе эфемерны. Подумайте, сколько вчерашних мыслей вы можете вспомнить сегодня? Из нескольких тысяч я едва ли вспомню десяток. Почему это происходит? Большинство мыслей приходит и уходит почти мгновенно, потому что мы не уделяем им никакого внимания, а просто продолжаем заниматься своими делами.

Это значит, что уже сейчас вы способны не вступать в диалог со своими мыслями так же, как можете игнорировать телефонный звонок.

Сократите или отложите на потом переживания и размышления

Многим любителям самокопания трудно поверить, что мысли можно контролировать. Один из способов проверить — выделить для беспокойства и размышлений определенное время в течение дня. Это должен быть ограниченный промежуток времени (например, с 19:30 до 20:00), когда вы позволяете себе вдоволь побеспокоиться и попереживать. Если в течение дня у вас будут возникать триггерные мысли или чувства — например, вы захотите потревожиться о своем здоровье или о том, как относятся к вам друзья, — говорите себе: «Я разберусь с этим позже». Четко установленное время для тревоги поможет легче планировать свой день и чувствовать себя устойчивее. Небольшое предупреждение: лучше не выделять для беспокойства часы перед сном, особенно если вы склонны к бессоннице.

Заранее спланированное время для переживаний выполняет сразу несколько функций.

Во-первых, такой эксперимент бросает вызов убеждению, что излишние переживания нельзя контролировать. Хотя это и кажется трудной задачей, вы уже действуете таким образом ежедневно, причем бессознательно. Например, по дороге на работу вы замечаете тревожный новостной заголовок и начинаете беспокоиться, но мысль о том, что вы спешите, помогает переключить внимание на более первостепенные задачи. Это и есть контроль потока мыслей. Или, например, вы сидите в кафе с другом и случайно слышите чей-то разговор, который пробуждает неприятное воспоминание. Вместо того, чтобы зациклиться на этом, вы возвращаете фокус внимания на диалог с другом. Это тоже контроль ваших мыслей. Можно научиться игнорировать мысли-триггеры сознательно, выбирая, вовлекаться вам в них или нет.

Во-вторых, установленное время для беспокойства позволяет увидеть, что триггерные мысли эфемерны и крайне изменчивы. То, что казалось чрезвычайно важными утром, зачастую теряет свою значимость к вечеру. Порой мы и вовсе не можем вспомнить, что за мысль нас так обеспокоила.

Все ощущения, как позитивные, так и негативные, обычно эфемерны, если мы принимаем их и позволяем им быть. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если отложить их на потом. Некоторые из них могут быть связаны с важными вопросами, которые действительно необходимо решить. Однако большинство моих клиентов пришло к выводу, что гораздо конструктивнее решать эти вопросы в специально отведенное время, а не гонять их в своей голове весь день, параллельно пытаясь заниматься другими делами.

В-третьих, у планирования переживаний есть очевидный плюс: оно помогает сэкономить время. Как уже было сказано ранее, не сами по себе мысли-триггеры и не их количество вызывают неприятные симптомы, а время, проведенное за их обдумыванием и накручиванием. Запланировав время для переживаний, вы сможете лучше контролировать ситуацию и не давать себе перегружаться.

Избегайте избегания и тренируйте свое внимание

У людей, склонных к самокопанию, легко может развиться боязнь собственных мыслей-триггеров.

Если вы привыкли чувствовать, что ваша жизнь находится во власти этих мыслей, у вас в первую очередь может возникнуть желание избегать их появления. К сожалению, это не только бесполезно, но и контрпродуктивно. Избегание триггерных ситуаций будет сильно затруднять вашу жизнь, а еще лишит вас возможности сформировать навык отпускания таких мыслей. В конце концов, чтобы научиться ездить на велосипеде, нужен велосипед.

Если вышесказанное вас вдохновило и вы чувствуете, что готовы провести эксперимент, попробуйте начать с небольших ежедневных упражнений — потренируйтесь откладывать триггерные мысли на заранее назначенное время. Это поможет выработать навык переключения и обрести контроль. Получаться будет не всегда, но, как и с ездой на велосипеде, придется подниматься после каждого падения и пробовать снова, пока не научитесь.

Некоторым людям бывает трудно развить этот навык. В таких случаях в метакогнитивной терапии используется

тренировка внимания, которая помогает осознать, что вниманием можно управлять вне зависимости от внутренних раздражителей наподобие мыслей-триггеров и внешних факторов, например, источников стресса. Обычно своим пациентам я рекомендую следующее десятиминутное упражнение. Возможно, эта статья вдохновит и вас попробовать его выполнить:

• Настройтесь на несколько звуков окружающей среды (например, движение транспорта, пение птиц, разговоры по радио или телевизору, крики играющих детей, шум стройки). Определите, где именно находится источник этих звуков. Еще лучше будет, если вам удастся определить, какие из выбранных шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.
• Сфокусируйтесь на одном из выбранных звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), остальные звуки оставьте на заднем плане. По истечении десяти секунд переключите свое внимание на другой звук.
• Через две минуты повторите упражнение, но теперь переключайтесь между звуками еще быстрее — каждые две-четыре секунды.
• Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Когда вы почувствуете себя увереннее, можете добавить к этим звукам аудиозапись, содержащую триггерную мысль, и потренироваться переключать свое внимание с нее на что-то другое.

Настройтесь на несколько звуков окружающей среды (например, движение транспорта, пение птиц, разговоры по радио или телевизору, крики играющих детей, шум стройки). Определите, где именно находится источник этих звуков. Еще лучше будет, если вам удастся определить, какие из выбранных шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.

 

Сфокусируйтесь на одном из выбранных звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), остальные звуки оставьте на заднем плане. По истечении десяти секунд переключите свое внимание на другой звук.

 

Через две минуты повторите упражнение, но теперь переключайтесь между звуками еще быстрее — каждые две-четыре секунды.

 

Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Когда вы почувствуете себя увереннее, можете добавить к этим звукам аудиозапись, содержащую триггерную мысль, и потренироваться переключать свое внимание с нее на что-то другое.

Другое упражнение, которое я рекомендую, называется

«надпись на окне». Оно еще более наглядно демонстрирует, что вы можете управлять своим вниманием независимо от наличия мыслей-триггеров. Напишите на оконном стекле одну или две триггерные мысли (например, «Что, если я провалю экзамен по вождению?» или «Вдруг она считает меня скучным?»), затем посмотрите сквозь эту надпись за окно: на деревья, небо, здания. После этого снова переключите внимание на надпись, затем опять на улицу. Цель приема — показать, что управлять собственным вниманием возможно. Мысли, написанные на окне, остаются в поле зрения, но человек сам выбирает, сфокусироваться ему на них или на окружающем мире. Если вы решили попрактиковать эти техники, но столкнулись с трудностями, я рекомендую вам обратиться к метакогнитивному терапевту и попробовать выполнить упражнения снова, но уже вместе с ним.

Ключевые моменты – Как перестать накручивать себя

1. Постоянное накручивание, проявляющееся в форме тревоги и непрерывных размышлений, может привести к широкому спектру симптомов, таких как бессонница, проблемы с концентрацией внимания и недостаток энергии.

Они, в свою очередь, вызывают переживания относительно самих симптомов. Так создается замкнутый круг повышенного беспокойства. В некоторых случаях это может привести к тревожному расстройству или депрессии.

2.

Такие стратегии борьбы с тревогой, как отслеживание угроз, поиск ответов на вопросы и чрезмерное планирование, не только не помогают, но даже вредят. Зачастую они усугубляют чувство опасности, усиливают беспокойство и поддерживают веру в то, что переживания нельзя контролировать.

3.

Многие считают, что склонность к самокопанию — это врожденная черта характера, которую мы не можем изменить. Однако переживания и размышления — это выученная стратегия поведения, которую мы сознательно или бессознательно выбираем, чтобы справиться со своими мыслями и чувствами. По сути, это привычка, от которой можно отказаться.

4.

Накручивание начинается с мысли-триггера. Не сами по себе триггерные мысли вызывают неприятные симптомы, и не количество таких мыслей, а именно время, которое мы тратим на размышления и переживания.

5.

Хотя мысли-триггеры возникают автоматически, независимо от наших желаний, можно научиться контролировать, свой отклик на эти мысли. Мы можем выбирать, погрузиться ли в такую мысль или дать ей пройти мимо. Мысли эфемерны, и они исчезают, если мы не тратим на них слишком много энергии.

6. Чтобы убедиться, что контролировать излишнее беспокойство реально, можно попробовать откладывать переживания и размышления на потом. Достаточно выделить на это полчаса в день. Если тревожные мысли возникают в течение дня, откладывайте их на отведенное для этого время (можно сказать себе: «Я разберусь с этим позже»).

7. У нас может возникать соблазн вовсе избегать ситуаций, которые могут спровоцировать триггерные мысли, однако это контрпродуктивно. Вместо этого лучше потренироваться отпускать свои мысли-триггеры.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

До сих пор я говорила о накручивании как о чем-то, без чего большинство из нас предпочло бы обойтись. Однако не всем людям это явление кажется настолько однозначным — в глубине души многие верят, что в чрезмерных переживаниях и беспокойстве есть некоторые преимущества.

Этим людям будет трудно искоренить подобную привычку. Более того, у них может даже возникнуть страх расстаться с тем, что было, по их представлению, частью механизма преодоления трудностей, который много раз помогал им в жизни. Несмотря на проблемы, вызванные накручиванием, эта стратегия знакома и привычна, а потому может казаться безопасной. Есть и те, кто воспринимает чрезмерные размышления одновременно и как проблему, и как решение.

Эта двойственность отражает специфические представления людей о своих мыслях и поведенческих паттернах. Чтобы перестать себя накручивать, придется встретиться с этими представлениями лицом к лицу. Одно из них звучит таким образом: «Если я буду беспокоиться о том, что может пойти не так, я смогу справиться с этим лучше». Еще одно: «Если я буду снова и снова мысленно возвращаться к своим ошибкам, то смогу не допустить их в следующий раз». Само собой разумеется, что человеку, который видит пользу в беспокойстве и постоянных размышлениях, избавиться от них будет сложно.

Чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, я предлагаю вам спросить себя, приводили ли ваши длительные размышления к принятию лучших решений, уменьшению количества симптомов тревоги и усилению контроля над ситуацией? Ответы большинства людей неоднозначны. Вы можете чувствовать, что ваши переживания, с одной стороны, дают вам чувство безопасности и контроля, а с другой стороны, вызывают напряжение или даже тревожность, при этом не приводя к принятию лучших решений. Чтобы избавиться от убеждения о пользе беспокойства, можно выписать все «за» и «против», а затем решить, стоит ли вам ограничить время, которое тратится на переживания, или нет.

Суровая правда заключается в том, что вы не можете беспокоиться и долго размышлять обо всем, что уже пошло или может пойти не так, оставаясь при этом эмоционально стабильным. Естественно, некоторые вещи необходимо тщательно обдумывать. Так что же делать? Как уже говорилось выше, откладывайте свои беспокойства и размышления на специально отведенное для этого время дня.

Тем, кто твердо верит в то, что непрерывное самокопание помогает чувствовать себя в безопасности и нормально функционировать, поначалу может быть страшновато. Нужна смелость, чтобы сделать решительный шаг и проверить на себе, получится ли жить без лишнего накручивания. Попробуйте воспринять это как на эксперимент, цель которого — исследовать, что на самом деле произойдет, если отказаться от этих паттернов. Готова поспорить, что в случае успеха вы почувствуете огромное облегчение, а качество решений, которые вы принимаете, не пострадает. Если же это не сработает, что ж, вы всегда сможете вернуться к своим старым стратегиям.

Удивительная причина, по которой мы корим себя (и что с этим делать)

Вы склонны быть добрым и сострадательным по отношению к другим, но испытываете трудности с проявлением такой доброты по отношению к себе? Вы замечаете, что слишком критично относитесь к себе в некоторых областях, а затем корите себя за то, что не можете успокоить этого внутреннего критика?

Я знаю, что мне нужно немного поработать в этом отношении… На самом деле, именно потому, что мой самокритичный голос недавно начал меня ругать, меня привлекла работа доктора Кристин Нефф о сострадании к себе.

По словам доктора Неффа, автора книги Сострадание к себе: перестаньте себя ругать и оставьте неуверенность позади, (партнерская ссылка), мы должны сочувствовать нашему [резкому] самокритическому голосу. Это потому, что наш внутренний критик считает, что он делает то, что необходимо для обеспечения нашего успеха и безопасности!

Почему мы должны сочувствовать нашим самокритикам?

• Наша биологическая реакция на опасность — это реакция «бей, беги или замри»; внутренний критик воспринимает ошибку наравне с реальной опасностью для самой нашей сущности, для нашей способности быть любимыми/принятыми другими и/или для нашей способности обеспечивать себя.
• Оно   пытается защитить нас [обеспечить нашу безопасность, чтобы нас любили и принимали]
• Он считает, что лучший способ мотивировать нас [улучшить/предотвратить будущие ошибки] — это быть суровым
• Он считает, что лучший способ помочь нам пройти через болезненную ситуацию — игнорировать боль [иначе мы можем утонуть в своей печали]

Но на самом деле наш самокритик ошибается :

• Резкая критика может мотивировать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе она обескураживает, демотивирует и может привести к тревоге и депрессии
• Лучший способ мотивировать нас — это самосострадание [без негативных побочных эффектов]
• Признание страдания позволяет нам пережить боль

Более эффективный и позитивный способ мотивировать себя и заботиться о себе — это проявлять сострадание к себе.

Сострадание к себе имеет 3 основных компонента :

• Доброта к себе
• Чувство человечности
• Внимательность

Доброта к себе  относится к теплому и понимающему подходу к себе, когда мы страдаем, совершили ошибку, чувствуем себя неадекватными, по сравнению с высокопарным вариантом игнорирования боли или наказания себя самокритикой.

Чувство общей человечности  является признанием того, что и страдание, и личная неадекватность являются частью общего человеческого опыта. Часто может показаться, что вы «единственный» человек, страдающий или совершающий ошибки, что приводит к иррациональному чувству изоляции, но это не так.

Все люди страдают. Ты не единственный. Признание этого может помочь нам чувствовать себя менее одинокими и менее осуждающими наши личные недостатки.

Внимательность означает осознавать, когда вы страдаете. Это также означает стремление к непредвзятому состоянию ума, в котором вы способны наблюдать за своими мыслями и чувствами такими, какие они есть, не пытаясь их подавить или отрицать.

Ниже 20 мин. видеоклип с доктором Кристин Нефф

Используя вместе элементы Доброты к себе, Общечеловеческого и Внимательности, вы можете создать самосострадательное настроение, то есть добрый и понимающий тон по отношению к себе, когда страдания возникают из-за внешних обстоятельств или личных неудач. /неадекватность.

Медитация — это один из методов, рекомендуемых для повышения вашей способности к внимательности и сострадания к себе. [Существуют также специальные медитации, направленные на развитие сострадания к себе, такие как любящая доброта и т. д.]

Ниже приведено описание простого и доброго упражнения на развитие сострадания к себе, которое доктор Нефф описывает в своем выступлении «Сострадание к самокритике» для SoundsTrue.

Упражнение по состраданию к себе :

• Подумайте о чем-то, что причиняет вам боль/страдание и:

• Скажите следующее, находясь в позе сострадания к себе (т.
  е. положив руку на сердце):

• Необязательно: Проявите сочувствие к самокритическому голосу, который пытается защитить вас и/или мотивировать вас; Спасибо за попытку помочь мне; Сейчас я попытаюсь мотивировать себя какой-нибудь добротой.

• Это момент страдания

• Страдание — часть жизни

• Могу ли я быть добр к себе в этот момент

Можно также сказать:

• Сейчас очень тяжело

• Это часть общего человеческого опыта

• Могу ли я дать себе сострадание, в котором я нуждаюсь

Или вы можете придумать свой вариант.

Основная идея состоит в том, чтобы обеспечить себе некоторый физический комфорт , положив руку на сердце, руку на щеку или плечо, или скрестив руки на груди, как в объятиях.

Это потому, что мы млекопитающие и поэтому положительно реагируем на теплое успокаивающее прикосновение.

Вторая часть — говорить успокаивающим тоном, как будто другу или ребенку, о котором мы заботимся, сострадательное послание  , чтобы уважать и принимать нашу человечность. Не всегда все будет идти так, как мы хотим. У нас нет контроля над вещами.

Мы все будем сталкиваться с разочарованиями, ошибками, потерями, страданиями, и чем больше мы сможем принять это [и перестать с этим бороться], тем больше мы сможем чувствовать сострадание к себе и всем на этом жизненном пути.

В идеале было бы здорово, если бы мы могли практиковать этот тип упражнений ежедневно. Таким образом, мы постепенно приучали бы свой ум к включению сострадания к себе в качестве новой привычки.

Вы также можете попробовать выполнять это упражнение всякий раз, когда чувствуете себя плохо или неадекватно, и посмотреть, как вы можете таким образом утешить себя…

Личное приложение :
Я постараюсь использовать это упражнение в течение следующих нескольких недель в надежде, что оно повысит мою способность быть более сострадательным к себе. В конце концов, ругая себя за то, что я не могу сделать больше, чем я могу, мои нынешние обстоятельства не изменятся.

Однако демонстрация некоторого сострадания к себе и принятия может позволить мне больше сосредоточиться на позитивных вещах, которые произошли и/или происходят во время моего незапланированного обхода. Кроме того, это может побудить меня лучше понять и принять болезненные части этого обходного пути и осознать, что это в конечном итоге пройдет, хотя и в другое время, чем я думал.

Что вы думаете о сострадании к себе?   Вы боретесь с самокритикой? Если вы пробовали упражнение доктора Неффа на развитие сострадания к себе, как вы себя чувствовали?

Сохранить, сохранить

Сохранить, сохранить

Сохранить, сохранить

Сохранить, сохранить

Как перестать корить себя

Когда вы в последний раз слышали своего внутреннего критика? Вы знаете, этот голос в вашей голове, который постоянно вас осуждает, унижает и сравнивает с другими. Тот, который говорит вам, что вы недостаточно хороши или недостаточно умны, и говорит то, что вы, вероятно, никогда не сказали бы другому человеку.

Если ваш внутренний критик похож на меня, вы, вероятно, слышите эту чепуху чаще, чем нет.

Теперь вы можете думать, что ваш внутренний критик хоть и раздражает, но относительно безвреден. Но это не так. Это будет ограничивать вас и мешать вам жить той жизнью, которой вы действительно хотите. Это может помешать вашему эмоциональному благополучию и, если его не остановить, может привести к депрессии или беспокойству.

1. Обратите внимание, когда это произойдет

Не знаете, как перестать корить себя? Вы должны уметь замечать, когда начинаете это делать.

Чтобы получить контроль над своим внутренним критиком, вы должны уметь замечать его появление. Большая часть нашего мышления автоматизирована. Мы не уделяем много внимания своим мыслям. Мы едва замечаем, как прошла критическая мысль. Обратите внимание на свои мысли, на все. Это поможет вам распознать критический голос.

Вот некоторые эмоциональные подсказки, которые появлялись у вашего критика: всякий раз, когда вы чувствуете сомнение, вину, стыд и бесполезность. Это почти всегда признаки работы критика. Пришло время сделать паузу и обратить внимание на то, что говорит вам ваш разум.

Звучит просто, правда? Это потому, что это так. Легкий? Неа.

2. Отделите себя от своего внутреннего критика

Создание пространства между вами и вашим идиотским умом — вот как перестать себя корить.

Ваш внутренний критик подобен паразиту, питающемуся вами. Вы не родились с ним, а приобрели его где-то в пути. Наверное, в детстве или в юности. Ваш внутренний критик надеется, что он сможет спрятаться и что вы будете считать его мысли своими. Но это не так. Вы — это не ваши мысли.

Итак, вы должны отделиться от него. Один из способов сделать это — дать ему имя. Веселитесь с этим именем. Вы можете назвать это как-то вроде «Тодд» или «миссис». Я недостаточно хорош» или «Судья Джули». Это не имеет значения.

Важно то, что вы научитесь отделять его от своего подлинного «я».

3. Спасибо!

Просто поблагодарите свой разум и полностью погрузитесь в настоящий момент.

Как только вы заметите, что история «Я недостаточно хорош», рассказывает вам бесполезную и бесполезную чепуху, просто заметьте ее и поблагодарите. Спасибо Разум!

Иногда полезно представить свои мысли как слова на экране телевизора или слова, плывущие в небе за самолетом. Когда вы начинаете осознавать и понимать, что ваши мысли — это просто слова, они начинают терять свою силу.

4. Переключите канал

Если вы хотите научиться перестать себя корить, вы должны научиться переключать канал в своем уме.

Как только вы поблагодарите свой разум, пора переключить канал и переключить свое внимание на что-то значимое. Занимайтесь делами, которые приближают вас к той жизни, которой вы хотите, и к тому, кем вы хотите быть в этом мире. Помните, что в жизни важно не то, что вы думаете или чувствуете, а то, что вы СДЕЛАЙТЕ и как вы ведете себя по отношению к другим.

Важно начать обращать внимание на то, за что вы можете быть благодарны в своей жизни, чтобы создать новые нейронные пути в своем уме (т. е. новый, более полезный голос в вашей голове). Выделите минутку в конце каждого дня, чтобы подумать о том, что прошло хорошо, что вы хорошо сделали в течение дня, что в значительной степени поможет успокоить вашего внутреннего критика.

Начните день с записи трех вещей, за которые вы благодарны. Первую неделю будет легко. Немного сложнее вторая неделя. А если больше понравится, то на третьей неделе будет сложно и можно сдаться. И тогда ничего не изменится. Почему бы на самом деле не придерживаться этого и не заметить, что происходит? Трудно быть негативным, когда у вас мышление благодарности.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на издевательства над собой большую часть времени.