Как перестать нервничать? 14 простых способов

Состояние нервозности не чуждо каждому человеку, особенно, учитывая высокий темп жизни и огромное количество информационных потоков. В таких условиях даже незначительные неудачи могут привести к депрессии, апатии и другим нервным расстройствам. Для того, чтобы прекратить переживания по поводу и без такового, необходимо научиться контролировать свои эмоции. Существуют определенные способы, которые помогут успокоиться и перестать нервничать.

Причины нервозности.

Состояние тревожности и душевных терзаний может быть спровоцировано разными обстоятельствами. У каждого человека разные ценности, и по этой причине разные ситуации могут вывести его из равновесия. Зачастую, человек сам накаляет обстановку, придавая излишнюю значимость вещам, которые этого не стоят. Причинами нервозности могут быть:

• Опасные ситуации, которые представляют угрозу для здоровья или жизни;
• Страх неудачи или, собственно, сама неудача;
• Боязнь выглядеть несоответствующим образом перед другими;
• Мандраж в преддверии важных мероприятий;
• Волнение из-за конфликтов, бытовых мелочей.

Возникновение морального дискомфорта при любом стрессовом факторе – это не физиологический процесс, это психологическая настройка. С физиологической точки зрения, нервозность связана со свойствами нервной системы, а с психологической – с особенностями личности. Таким образом, расположенность нервничать – это не природная реакция на стресс, а реакция конкретного человека на происходящее.

Пройти тест на стресс

Как перестать нервничать?

Благодаря усердной работе над собой, преодолеть состояние нервозности возможно. Контролировать свои эмоции помогут следующие способы:

1. Избегание или устранение стресса.

Если вам известно, что та или иная ситуация вызывает у вас приступы волнения и негативных эмоций, то, при возможности, следует их избегать заблаговременно. Если ситуация возникла спонтанно, то попытайтесь найти возможность к ее устранению. Однако, далеко не от всех проблем можно «убежать». Данный способ подходит, если вас расстроил фильм, общение с новым знакомым, новость в социальной сети – закройте фильм, уйдите со встречи, выйдите из сети.

2. Отвлечение.

При невозможности воспользоваться способом избегания негатива, этот метод будет уместным. Если вы вынуждены находиться в обстановке, которая заставляет нервничать, стоит попробовать приемы отвлечения. Хорошим вариантом является мысленное отвлечение – думать о чем-то своем, но еще лучше действует наглядное отвлечение – созерцание на что-то постороннее. Такая стратегия подходит при совещаниях, проезде в транспорте.

3. Питье воды.

Простой, но научно обоснованный способ. Стакан воды, выпитый без спешки, способен запустить механизм самореабилитации организма. Способ актуален при любых ситуациях.

4. Увлечение интересным делом.

Способ подходит, если не удается «отпустить» проблему, если она снова и снова вас терзает и нервирует. В качестве приемов может выступать: чтение увлекательной книги, вязание, рисование, компьютерные игры, активный отдых. Вас должна заинтересовать какая-то интрига, кураж, стремительное развитие событий. В погоне за новыми ощущениями важно соблюдать правило – не навредить никому другому.

5. Водные процедуры.

Вода – целебное средство для улучшения психоэмоционального состояния. Вода как в прямом, так и в переносном смысле смывает всю «грязь». В качестве приемов можно использовать: принятие ванны или душа (можно совместить с музыкотерапией и светотерапией), посещение сауны или бани, купание в реке/водоеме/море. Даже обычное мытье посуды поможет отвлечься и принести пользу в виде непосредственно чистой посуды и нормализации душевного состояния.

6. Физическая разрядка.

Этот способ физиологически вызывает физическое расслабление и, как следствие, и моральное облегчение. Среди методов эффективными являются: длительные прогулки на свежем воздухе, танцы, генеральная уборка, работа в огороде, спортивные тренировки, уничтожение старых вещей.

7. Интимная близость.

Секс – прекрасное средство от хандры. В идеале половой контакт должен происходить с любимым человеком, но допустимы и другие варианты. Главное, подходить к вопросу с умом и не забывать о средствах предохранения, а то стресс, который можно испытать, пройдя тест на беременность, затмит все другие старания.

8. Сравнение.

Достаточно сопоставить ваше положение с более худшим вариантом развития событий. Этот способ учит ценить то, что у вас есть, и осознать, что ваша ситуация не стоит таких нервов. Действенным способ можно назвать при незначительных проблемах, которые не связаны со здоровьем и существенным снижением качества жизни.

9. Позитивный взгляд.

Стрессовое событие следует оценить в позитивном ключе. То есть, нужно найти плюсы в том, что это произошло. Может, благодаря этому, вы получите гораздо больше и вас ожидают приятные события.

10. Смех и слезы.

Эти два противоположных явления способны принести моральное облегчение. Хотя возможно и их переплетение: смех до слез, плач до смеха. Высмеивание самой проблемы или смех по другому поводу поднимет настроение и поможет быстрее отстраниться от тревоги. Плач, при чём, чем сильнее, тем лучше, снимает стресс. Пусть в процессе рыданий вам кажется, что до облегчения еще далеко, вас может нахлынуть новая волна эмоций, но по окончанию истерики, вам обязательно станет легче. Со слезами из организма выходят токсичные вещества, которые образовались во время стресса.

11. Счет.

Стандартный способ счета до 10 поможет нормализовать дыхание и контролировать всплеск негативных эмоций. Способ подходит для спортсменов, и в ситуациях, где вы хотите избежать конфликта.

12. Работа.

Увлечение своими обязанностями на работе, дополнительные задания – очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой способ подходит для длительного стресса.

13. Вербализация.

Ведение личного дневника, которому доверяете все моменты своей жизни. Этот метод не всем придется по душе, но систематическое выписывание на бумаге ваших мыслей, поможет быстрее пережить неприятные моменты.

14. Общение с друзьями.

Не обязательно выговариваться по беспокоящей теме, особенно, если она не значительна. Лучше лишний раз не вспоминать неприятный инцидент, а просто общаться и получать от этого удовольствие. Но, как вариант, допустимо и обговаривание вашей проблемы. Друзья выслушают, для вас это может быть важно, и могут еще что-то посоветовать.

К каким способам лучше не прибегать?

Существует группа способов, которые имеют только кажущийся положительный эффект от борьбы с нервозностью:

• Питье кофе
• «Заедание» проблемы
• Курение
• Употребление спиртных напитков
• Прием наркотических веществ

Возможно, эти методы и помогут пережить стресс, но их применение, особенно в больших количествах, приносит огромный вред для здоровья и, в конечном счете, и всей жизни человека. Поэтому в соотношении вред значительно перевешивает пользу.

Очень важно научиться жить, не отягощая себя переживаниями о пустяках. От этого полезного навыка зависит ваше здоровье, поскольку частые нервные срывы могут привести к его ухудшению.

Пройти тест на характер человека

Хотите узнать о своих генетических способностях и получить рекомендации для их правильного развития?

Для читателей wikigrowth.ru подарок от профессионалов системы Дизайн Человека. Получите расчет своей карты и её первичную расшифровку совершенно бесплатно!

3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее

Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.

Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.

Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).

Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.

1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше

Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.

Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.

2. Уделите больше внимания здоровым привычкам

Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.

«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.

В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.

«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».

Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.

3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром

По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.

Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.

Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы. Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.

Как перестать нервничать на работе — The Village

— В России практика посещения психолога не то чтобы распространена. Что делать человеку, который по каким-то причинам не может обратиться к специалисту и вынужден справляться сам?

Отдых — это смена основной деятельности на принципиально противоположную. Очень важно не забывать, что когда мы «пользуемся» только головой, тело начинает страдать. Именно поэтому людям, работающим в офисе, важно время от времени переключаться на физический труд.

За рабочими заботами человек может перестать замечать мир вокруг себя. Пример: я сижу в кафе и отвечаю на вопросы, а при этом думаю о клиенте и в результате не обращаю внимания на то, что пью вкусный кофе, за окном лето, а на подоконнике — красивый цветок. В такой ситуации нужно вернуть себе опору на реальность, на жизнь здесь и сейчас. Для этого есть простое упражнение: заставлять себя замечать предметы в помещении. Кажется, что это ерунда, но когда находишься в состоянии сильного стресса, его сложно выполнить, так как мозг сужает сознание до точки тревоги. Важно в каждый момент осознавать, что чувствует тело, что видно и слышно вокруг. Со временем это упражнение помогает перестать целиком погружаться в проблему.

— А если речь идёт не о затянувшемся переживании, а о сиюминутной вспышке тревоги, что можно сделать, чтобы поскорее привести себя в норму?

Во-первых, важно выйти из ситуации в прямом смысле. Покинуть то место, где случилось что-то плохое, чтобы появилась дистанция между тем, что произошло, и собственными переживаниями. Дальше нужно дать себе возможность проплакаться, проораться — сделать то, что хочется. Если нет возможности сделать это сейчас же на рабочем месте, оставить зарубку на память, чтобы не забыть решить этот вопрос по приходе домой. Зачастую человек думает, что он сильный и справится со всем сам, если просто не будет думать о проблеме, а спустя время проявляется симптоматика, свидетельствующая об обратном. Отсюда растут корни процессов, которые мы называем неврозом.

— Правда ли, что невротические процессы и стрессы неизбежно отражаются на внешности?

— Лицо — это то, что человек не скрывает (за исключением восточных культур), оно отражает то, что мы хотим сказать миру. Если ваше послание «Я много работаю, я зарабатываю свой социальный статус большим трудом» — то и на лице это мгновенно отражается. Может быть и другой сценарий — человек не занимается своей внешностью и посылает сигнал «Я не хочу принимать себя».

5 советов, как перестать нервничать по любому поводу и стать счастливым

Тренажёры Сотского

Как перестать нервничать по любому поводу и начать жить в кайф

Главная > ЗОЖ > Психология > Как перестать нервничать по любому поводу и начать жить в кайф

Автор: admin / Дата: 2016-02-22 / Рубрика: Психология

Всем привет! Этот пост мы решили посвятить тому, как перестать нервничать по любому поводу. Тема возникла не с проста, а по итогам нашего путешествия по Юго-Восточной Азии, которое мы омрачили своими переживаниями по поводу и без. Читайте пост до конца, чтобы понять как не испортить самые лучшие моменты вашей жизни пустыми переживаниями.

Относительно недавно мы вернулись из нашего путешествия по Юго-Восточной Азии. За 9 месяцев нам удалось пожить в Таиланде, Вьетнаме и пару дней в Малайзии. Это турне мы совершили втроем. Наша Алина в первый год своей жизни успела открыть для себя 3 страны

Сейчас, находясь в зимнем Новосибирске, мы начинаем понимать насколько мы не ценили те золотые моменты нашей жизни, когда море и солнце каждый день, свежие фрукты и зелень, добродушные улыбки, все семья рядом и не надо ходить на наемную работу.

Наше путешествие было омрачено постоянными переживаниями по поводу доходов, переездов, виз и так далее, а надо было просто расслабиться и наслаждаться жизнью. По итогу решили написать 10 важных советов о том, как перестать нервничать и начать жить в кайф, чтобы вы не опрокинули ложку дегтя в вашу бочку меда под названием «Жизнь».

1. Решайте жизненные трудности только по мере их поступления

Постарайтесь не тревожиться ни о далеком прошлом, ни о предстоящем будущем. Думайте только в настоящем времени. Конечно, это вовсе не означает, что вы не должны планировать, просто спокойно спланируйте, записав все в блокнот, и дальше решайте только насущные проблемы. Тем более, что если прожить этот день по возможности счастливо — это и станет первым шагом к светлому будущему. Не забивайте свою голову мыслями о былом, которое, как вы уже знаете — нельзя изменить. Будьте успешны, начиная с сегодня.

2. Предположите, что может случиться в крайнем случае?

Например, вы переживаете по поводу устройства на работу. Так что же может случиться на худой конец? Ну, максимум вас покритикуют и не возьмут на работу. Неужели так страшно? Надо ли из-за этого переживать? Обдумывая события наперед, придумайте как избежать такого исхода деловой встречи.

3. Определите ясные и конкретные цели

Очень полезно будет осознать, чего вы ждете от жизни. После такого определения, вам будет проще и легче идти по жизни. Ясность всегда дает облегчение, и убирает повод для тревожных мыслей. Так как проживание жизни без цели— это повод для душевных тревог и переживаний.

4. Пробуйте качественно решать задачи

Тут поможет лист бумаги и ручка. Для начала все свои проблемы пропишите на бумаге, и расставьте приоритеты. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра. В конце каждого пункта напишите примерное число исполнения задуманного. Как только проблему решили, ставьте «галочку» напротив выполненного пункта. Этот способ освободит вас от волнений и страха перед предстоящей кучей дел.

5. Займите себя всякими интересными делами

Чтобы не осталось времени на переживания, стоит занять себя занятиями для души. Кто-то любит фотографировать, кто-то читать, танцевать, шить. Выберите любимое дело — оно и придаст вам хорошего настроения, и заполнит ваше время вместо переживаний.

6. Давайте верную оценку вещам и ситуациям

Уже давно проверено: то, что видится таким ценным и главным сейчас — в будущем потеряет первоначальную ценность. Нужно ли нервничать и закатывать скандал по поводу поломанной вещи или потерянной книги? Как вы думаете: не чересчур ли высока плата(а наше душевное здоровье ценнее всего), за утраченную вещь?

7. Освободитесь от чувства вины

Это конечно не означает, что вам нужно стать закоренелым эгоистом. Поверьте, люди часто испытывают вину там, где ее совсем не нужно испытывать. А вот сострадание — совсем другое дело. Ты понимаешь проблему другого и стараешься ему помочь, — но тут нет чувства вины. Не берите никогда поручительство за поступки других людей (кроме ваших несовершеннолетних детей). Помните, что ваши знакомые уже взрослые, и вполне могут сами нести за себя ответ перед кем-то.

8. Не фантазируйте себе проблемы

Бывает так, что событие еще не случилось, а мы уже вовсю надумываем себе наперед как оно случится, и обычно в негативную сторону направлены все наши мысли. А вы уверенны, что будет все плохо? Расслабьтесь. Чему быть, — тому не миновать. Сами по себе тревожные мысли — ничего не решат.

9. Освободитесь от страха

Чего люди боятся чаще всего? Например, что потолстеют или резко сбавят вес, что дети не станут такими, какими мы бы хотели, что постареет тело и т.д. Перестаньте себя изводить такими переживаниями. Тут все в ваших руках. Поверьте, и постройнеть, и поправиться обратно — можно в любой момент, — было бы желание.

А к старости приходят все — с этим ничего не надо делать, можно просто смириться. Вот представьте, как вам повезет, — ведь вы смогли побыть при жизни в разных возрастах. Вы были и малышом, и юношей(девушкой), и мужчиной(женщиной), и станете дедушкой(бабушкой). А кому-то не довелось побыть даже мужчиной, если он в 18-19 лет ушел из жизни.

10. Любите себя

Помните, что нервные клетки не восстанавливаются, что все болезни — от нервов. Уважайте себя, принимайте себя такого(ой) какой(ая) вы есть. Не завышайте ожидания. Помните: вы никому ничего не должны. Не беспокойтесь о мнении окружающих, — через пять минут о вас забудут. Успехов вам и душевного равновесия!

Это были наши 10 советов о том, как перестать нервничать по любому поводу и начать жить полной жизнью. Ждем ваших вопросов в комментариях ниже. Как вы справляетесь с переживаниями?

Еще рекомендую почитать на нашем блоге про то, как стать счастливым человеком и найти свой рай на земле, а также пост как избавиться от навязчивых мыслей в голове раз и навсегда.

Жмите кнопки соцсетей, если пост вам понравился и подписывайтесь на новости. А в конце небольшое видео из нашего путешествия.

Как перестать беспокоиться и начать жить: 10 советов из книги Дейла Карнеги

Стрессы, волнения и беспокойства всегда были и остаются неотъемлемой частью жизни человека. Не встретить того, кто не был бы этому подвержен сегодня, можно с трудом, да и деструктивные психические состояния в наше время считаются абсолютной нормой. Психическое давление окружает нас везде: на работе, в магазинах, в кино, в общественном транспорте, в автомобильных пробках, в очередях и т.д. Даже дома, где находятся исключительно близкие и дорогие нам люди, мы ежедневно подвержены влиянию стрессовых ситуаций и беспокойствам различного рода.

Но если одни люди могут спокойно переживать их, то для других они и могут превратиться в хронические. И сейчас уже ни для кого не секрет, что хронические беспокойства могут стать причиной плохого настроения, преобладания отрицательных эмоций, психических, эмоциональных и физиологичеких недугов (как избавиться от всего этого, читайте здесь). Так же известно и то, что для того чтобы стать хроническим, беспокойство должно просто систематически одолевать человека на протяжении определённого периода времени. В итоге, беспокойства и волнения могут окончательно испортить человеку жизнь так, что она станет скорее существованием, наполненным страданиями. Вопрос избавления от беспокойств и волнений очень актуален, и с этим нельзя не согласиться.

К настоящему времени проблеме избавления от беспокойств посвященно огромное количество литературы совершенного разного качества. Кто-то пишет сомнительные брошюрки, в которых содержатся «суперэффективные» рекомендации по избавлению от тревог – такие книжечки написаны, как правило, абсолютными дилетантами и лишь с целью получения финансовой выгоды. Но есть и действительно стоящие труды, созданию которых посвятили бессонные ночи и бесчисленные часы кропотливой работы самые лучшие из людей, чьи намерения можно считать поистине благими, ведь в них прослеживается искреннее желание помочь людям и сделать их жизнь лучше.

Одним из таких людей является Дейл Карнеги – всемирно известный американский психолог, педагог и писатель, стоявший у истоков теории общения. Именно этот человек смог перевести теоретические разработки психологов своей эпохи (первая половина XX века) в область практического применения.

Дейл Карнеги разработал собственную концепцию бесконфликтного общения, множество курсов по самосовершенствованию, навыкам эффективной коммуникации, выступлений, ораторского искусства и другим, среди которых особого внимания заслуживает искусство гармоничной жизни. Книги этого человека завоевали себе огромную славу по всему миру ещё при его жизни, но даже сегодня остаются очень востребованными и популярными.

Сегодня мы с вами поговорим о книге Дейла Карнеги под названием «Как перестать беспокоиться и начать жить». Если быть точнее, то поговорим мы не о самой книге, а о содержащихся в ней советах по улучшению жизни, которые может с успехом применить на практике абсолютно любой человек. Проведя множество исследований в области психологии личности, и уделив им долгие годы работы, Дейл Карнеги смог сформулировать особые принципы, следуя которым люди могут перестать волноваться о чём бы то ни было в своей жизни, и свести на нет все свои беспокойства.

Как перестать беспокоиться и начать жить: 10 советов из книги Дейла Карнеги

В книге «Как перестать беспокоиться и начать жить?» автор предлагает читателям воспользоваться своими идеями, которые он не только подкрепляет теорией, но и сопровождает примерами из реальной жизни. Советов в книге великое множество, но мы предлагаем вам лишь небольшую их часть.

Совет первый — «железные двери»

По мнению автора, первым и самым главным, что должен знать человек о беспокойстве, является то, что для вытеснения тревоги из своей жизни необходимо всеми силами разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает установить между ними «железные двери», создав тем самым «герметизированные отсеки» сегодняшнего дня. Жить необходимо именно в настоящем, не сожалея о прошлом и не переживая по поводу будущего. В противном случае, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

Совет второй — «магическая» формула

Если человек сталкивается с ситуациями, которые связаны с волнением и беспокойством, ему следует прибегнуть к так называемой «магической» формуле американского изобретателя Уиллиса Кэрриэра, которая заключается в следующем:

• Нужно задать себе вопрос: «Что есть самое худшее, что может произойти со мной?»
• Заранее принять это «самое худшее» и примириться с этим, если возникнет такая необходимость
• Спокойно подумать о том, какими способами можно изменить ситуацию

Совет третий — «Memento mori»

Человек должен всегда носить в своём сознании мысль о том, что беспокойство и тревога наносят его здоровью огромный вред, который ничем нельзя восполнить. В качестве примера Дейл Карнеги приводит утверждение о том, что множество деловых людей, не умеющих бороться со своими беспокойствами, умирают очень рано. И это действительно так, ведь тревога заставляет человека нервничать, а нервные клетки организма, хоть и восстанавливаются, но не так просто и быстро. Чем больше беспокоится человек, тем меньше остаётся ему жить. Помните об этом!

Совет четвёртый — позитивное мышление

Чтобы волнения, беспокойства и тревоги одолевали человека как можно меньше, он должен выработать у себя особое умонастроение, способное приносить спокойствие и счастье. Выработать же такое умонастроение можно при помощи позитивного и жизнерадостного мышления, жизнерадостного поведения и самого ощущения радости от жизни. Необходимо стремиться к тому, чтобы в чувствах и мыслях преобладали именно позитивные ноты. Не зря говорится, что мысленные импульсы человека оказывают формирующее воздействие на его жизнь.

Совет пятый — деятельность

Одной из главных причин беспокойства является отсутствие занятости. Если человек ничего не делает и его мысли ничем не заняты, сознание само может начать генерировать беспокойные мысли, вызывающие тревожные состояния. Хотите избавиться от беспокойства – загрузите себя какой-либо деятельностью. Интенсивная работа и занятость являются лучшими лекарствами, способными изгнать из сознания человека «демонов» уныния и беспокойства.

Совет шестой — замена привычки

Беспокойство – это вредная привычка, от которой необходимо избавиться. Но избавляться от вредной привычки лучше всего, заменяя её на полезную. Перестаньте расстраиваться из-за мелких неприятностей и пустяков – это и будет вашей новой привычкой. Представляйте мелкие передряги как крохотных муравьёв, которые разрушают ваше счастье, и не испытывайте никаких сожалений, избавляясь от них.

Совет седьмой — низкая вероятность

Вы когда-нибудь слышали о Законе больших чисел? Если нет, то почитайте о нём в Интернете. Этот Закон как нельзя лучше подходит для изгнания из своей жизни тревог и беспокойств. Как его применять? Просто чаще задавайте себе вопрос: «Насколько велика вероятность того, что со мной вообще произойдёт беспокоящее меня событие?». Согласно Закону больших чисел, эта вероятность ничтожно мала.

Совет восьмой — смиряться с неизбежным

Многие люди испытывают страдания и продолжают беспокоиться даже тогда, когда нечто неприятное уже произошло. Не совершайте этой ошибки – учитесь считаться с неизбежным. Это означает, что если вы знаете, что изменить или исправить ситуацию или обстоятельства вам не под силу, нужно принять это как данность, сказать себе: «Значит, должно быть именно так и никак иначе» и успокоиться.

Совет девятый — «ограничитель» тревоги

Для обретения контроля над своими беспокойствами, необходимо установить их «ограничитель», который будет регулировать уровень вашей тревоги. Установить «ограничитель» — это значит, просто определиться для себя с тем, какой степени беспокойства заслуживает то или иное событие, происходящее в вашей жизни. Установите предел, за который ни в коем случае нельзя выходить, и не давайте своему беспокойству преодолевать его.

Совет десятый — интерес к окружающим

Беспокойства одолевают человека, когда он излишне сконцентрирован на своей персоне. Чтобы нейтрализовать беспокойства, нужно забыть о себе и проявлять больше интереса к окружающим людям. Можно ежедневно совершать какой-нибудь добрый поступок по отношению даже к незнакомому человеку. Пусть, это кажется необычным и сложным, зато результат оправдает себя с лихвой.

Как несложно заметить, советы Дейла Карнеги очень просты в применении. Единственное усилие, которое необходимо приложить, чтобы они начали давать ощутимый результат, это принять твёрдое решение перестроить своё мышление в положительном ключе, наконец-таки перестать беспокоиться и начать жить!

Узнайте больше о том, как справляться с тревожностью и стрессами на курсе «Психическая саморегуляция». Записывайтесь!

Как успокоиться и перестать нервничать и переживать по пустякам

Человек постоянно испытывает нервное напряжение. Чтобы понять, как успокоиться и перестать нервничать, нужно осознать причины состояния. Статья поможет изучить их, это необходимо, чтобы обрести спокойствие.

Женщина кусает ногти

Причины нервозности

Научно-технический прогресс, возрастающие потоки новой информации держат в постоянном напряжении. Даже подростки сталкиваются с огромным количеством сведений, которые необходимо обработать. Не всегда легко с этим справиться. Ухудшение экологической обстановки отрицательно сказывается на работе мозга, оказывает влияние на психику. Шум, сопровождающий жизнь, приводит к повышенной утомляемости, бессоннице, нервным расстройствам.

Основная причина нервного напряжения – личные эмоции, они больше всего заставляют людей волноваться. Возникают при:

• неуверенности в себе;
• невозможности достичь поставленных целей.

Нервничать заставляет страх перед будущим, которое может оставить без работы, принести болезни. Знание психологии человека поможет устранить причины нервозности.

Как перестать нервничать

Некоторые люди настолько привыкли тревожиться, что это стало частью жизни, не думают о том, как перестать нервничать. Переживание вызывает любое событие. Перед каждым шагом охватывают сомнения. Люди не могут наслаждаться текущим моментом, оглядываются назад, боятся будущего. Но оно еще не наступило, а прошлого никогда не вернуть. Большая часть переживаний, приводящих к стрессу, остается бессмысленной. Они не дают посвятить себя настоящей жизни, которая проходит мимо среди страхов.

Нельзя заставить человека перестать нервничать, нужно устранить причину беспокойства. Осознав бессмысленность своих мыслей, он сам захочет измениться.

Влияние мнения окружающих

Взгляды окружающих субъективны, основываются на личном опыте, вкусах. Не стоит опираться на чужое мнение, воспринимать близко к сердцу.

Важно! Невозможно нравиться всем. Нужно научиться принимать себя со всеми достоинствами, недостатками. Нет нужды изменять что-то, каждый человек неповторим в сочетании качеств и умений. Если обращать внимание на чужое мнение, индивидуальность меркнет, падает самооценка из-за невозможности совершить выбор. Жизнь с оглядкой на окружающих становится беспокойной, теряет радость, наполняется тревожностью.

Переживания по пустякам

Решение проблемы, как научиться не нервничать по пустякам и быть спокойным всегда, актуально в любое время. Склонность делать из мухи слона заставляет страдать самого человека, его домашних. Такая способность портит взаимоотношения с близкими людьми. Нужно философски относиться к происходящему, смотреть со стороны. Главное – уметь принимать ситуацию как свершившийся факт, изменить который невозможно. Нужно поменять свое отношение к ней, искать положительные моменты. Не переживать по мелочам, заостряя на них внимание.

Борьба со страхами

Жизнь людей наполнена страхами, появившимися еще в детстве и преследующими постоянно. Маленький ребенок боится нового, чувство возникает как защитная реакция. Уже во взрослом возрасте любое неизвестное событие продолжает пугать, страшит то, что может никогда не произойти. Люди боятся аварий, болезней, ограблений, нападений. Это бесполезное чувство в повседневной жизни, оно призвано защищать человека в момент реальной опасности. При ее отсутствии расшатывает нервную систему. Постоянные страхи заставляют прятаться, мешают воплощать в жизнь мечту.

Человек и его страхи

Нужно представить свой страх отдельно, прочувствовать, посмотреть в глаза. Осознание его поможет понять, как успокоиться и не нервничать. Главное – определить, что он собой представляет, оценить, что произойдет, если случится опасное событие.

Не нужно бояться неизвестности. Готовясь к мероприятию, нужно заранее изучить возможные варианты исхода. Полное владение информацией придаст уверенности, даст возможность самостоятельно принимать решения, как результат избавит от переживаний.

Отвлечение от переживаний

Если ситуация требует немедленного успокоения, можно отвлечься: позволить себе посмотреть на проблему со стороны, сконцентрироваться на окружающих деталях. На собеседовании можно переключить внимание на особенности ремонта помещения, создав непринужденную обстановку.

В моментах, не требующих сильной концентрации внимания, лучше вспомнить смешной случай из жизни. Полностью погрузиться в размышления, воспоминая. Они должны быть приятными, вызывать улыбку.

Отвлечься от переживаний поможет аудиокнига, которую можно использовать в любом месте: в транспорте, на прогулке, во время обеда.

Способы успокоения

Быстро успокоиться, перестать нервничать поможет стакан воды. Нужно выпить его, не спеша, маленькими глотками. Вода имеет свойство быстро успокаивать, можно открыть кран, послушать шум, помыть руки. При возможности принять душ, ванну.

Спокойное размеренное дыхание снизит накал эмоций, позволит человеку прийти в себя, меньше переживать.

Поможет успокоиться физическая активность. Можно устроить пробежку, уборку дома, пройтись пешком. Даже танец способен снять сильное нервное напряжение.

Причины беспокойства по любому поводу

Причина чрезмерного беспокойства может крыться в усталости. Когда человек слишком долго терпит лишения, некорректное обращение, расставания, тяжело понять, как не нервничать по любому поводу.

Обратите внимание! События, вызывающие негативные эмоции, требуют выхода. Нельзя сдерживать их, злиться молча. Проявление агрессии пагубно сказывается на нервной системе. Это плохой способ борьбы с нервным напряжением.

Нужно найти золотую середину, контролировать отрицательные эмоции, выпуская их наружу. Например, не кричать на мужа, а рассказать, что именно не устраивает. Проговорить свои эмоции, называя их словами, объяснить чувства. Эта полезная привычка разговаривать об ощущениях поможет избавиться от негатива, сдерживание которого опасно для нервной системы.

Часто беспокоятся по пустякам люди, имеющую низкую самооценку. Каждый шаг им дается с трудом, путем обдумываний и сомнений. Нужно любить себя и быть уверенным в своих силах, доводить все начатое до конца, не раздражаться по мелочам. Тогда все будет получаться, и поводов для беспокойства не будет. Главное – понимать, что, если даже дело закончится провалом, оно принесет бесценный опыт.

Нежелательное поведение при переживаниях

В сложной ситуации не нужно винить себя или окружающих, накручивая проблему. Нужно принять и попытаться извлечь из нее выгоду. Поиск виновных не поможет успокоиться, а добавит новых переживаний, например, при предъявлении вины близкому человеку. Это может его задеть, что приведет к ссоре.

Ответ на вопрос: как быть спокойным в любой ситуации и не нервничать, один – нужно быть готовым к любому исходу. Следует переставать анализировать ожидаемое событие, бесконечно прокручивая его в голове. Необходимо спокойно обдумать план действий, возможные варианты происходящего. Максимально подготовившись, успокаиваться, осознавая, что больше ни на что повлиять нет возможности.

Бессмысленно справляться со стрессом с помощью еды, алкоголя. Они отпугнут на время, затем эмоции вернутся с новой силой.

Женщина заедает стресс

Подготовка к стрессовым ситуациям

Повышение уровня стрессоустойчивости является одним из способов, как себя успокоить и не нервничать. Чтобы не психовать, нужно быть готовым ко всему. Для этого уметь держать себя в руках и принимать решения.

Нужно:

• собирать факты;
• анализировать;
• принимать решение;
• мыслить хладнокровно.

Поможет сохранить самообладание дыхательная гимнастика, применяемая в медитативных техниках.

Рутина не должна поглощать, нужно от нее избавляться, отдыхать, путешествовать, посещать различные мероприятия. Наличие хобби, помогающего отвлечься от неприятностей, повышает самооценку и уровень стрессоустойчивости.

Нервозность на работе

Чтобы не нервничать на работе, нужно найти занятие себе по душе. Оно должна приносить удовольствие, удовлетворение и деньги. За нелюбимую работу придется платить переутомлением, нервозностью, болезненным видом.

Понять, как не нервничать на работе, помогут советы психолога, рекомендующие составлять план каждого действия, приводящий к главной цели. Когда кажется, что работе нет конца, ставить дополнительные задачи, промежуточные. Хвалить себя за завершение определенного этапа в плане. Нужно верить в себя и не бояться браться за сложную работу.

Дополнительная информация. Если начать день с выполнения самой неприятной задачи, после ее завершения наступит полное удовлетворение. Оставшиеся пункты покажутся легкими.

Уютное рабочее место, понятные цели, дружественные отношения с коллегами – необходимые условия для создания благоприятной атмосферы, далекой от стрессов.

Переживания на работе

Переживания при беременности

Беременность заставляет понервничать всех женщин. Беспокоятся по любому поводу, причиняя вред себе и здоровью младенца. Необходимо избегать стрессовых ситуаций и не создавать их самостоятельно. Помогут не паниковать дыхательные техники. Есть специальные упражнения, которые можно выполнять беременным, в том числе разрешено заниматься йогой. Главное – наладить режим дня, правильно питаться, обеспечивая организм витаминами и полезными элементами и спать больше 8 часов в день. Тогда беспокойства останутся в стороне.

Советы психологов при нервном перевозбуждении

Психологи часто сталкиваются с проблемой пациентов, как перестать беспокоиться и накручивать себя. Советов по этому поводу много, но к самому простому и эффективному способу относят дыхательные техники. Глубокое размеренное дыхание позволит расслабиться и взять себя в руки. Таблетки для успокоения лучше не использовать – многие препараты помогают на время, не затрагивая суть проблемы, вызывают привыкание. Можно принять в качестве лекарства шоколад. Повышение глюкозы в крови улучшит настроение, нервозность спадет. Монотонное, но интересное занятие поможет успокоиться, например, вязание или вышивание.

Здоровое питание, полноценный сон и физическая активность являются залогом стабильного психоэмоционального состояния человека. Адекватная самооценка и вера в людей помогут сохранять спокойствие в любой ситуации, справиться с нервозностью и начать жить счастливо.

Как успокоиться и перестать нервничать

Как сохранять хладнокровие и спокойствие в любой жизненной ситуации? Умение контролировать свои эмоции, настроение и поведение дает человеку возможность всегда выходить победителем. Как успокоиться в стрессовых ситуациях, после расставаний, во время экзаменов, при собеседовании и в другие сложные жизненные моменты?

«Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам.» Даниель Дефо

Почему у нас потеют руки, появляется волнение, начинается мандраж, учащается сердцебиение, повышается давление, в голове туманиться разум, образуется бессонница, а мы становимся крайне неадекватны? Это нервы шалят.

Но все эти горести поправимы, если правильно себя вести и реагировать на происходящее. Как успокоиться и перестать нервничать при любых жизненных невзгодах?

Почему мы нервничаем и волнуемся?

Состояние нервозности, дискомфорта, мандража и волнения приходит не просто так. Физиологической причиной волнения является нервная система, а психологической – наша склонность переживать по мелочам и неуверенность в себе.

В сложные жизненные моменты мы бьем в тревогу слишком активно, что начинаем ощущать дискомфорт. Когда случается волнение?

• Неуверенность в себе при повседневной жизни.
• Мандраж на экзамене, собеседовании, совещании или другом важном мероприятии.
• Опасные ситуации для здоровья и жизни.
• Страх поражения в будущем перед важным и ответственным делом.
• Грустные и неприятные события в прошлом.

Какой вред от волнения, нервозности и переживаний?

Склонность человека нервничать по любому поводу не является нашей природной реакцией организма стрессовую ситуацию. Умение реагировать на ситуацию можно и нужно контролировать. Почему нужно убрать лишнее волнение?

1. Сложности со здоровьем. Постоянно на нервах? Это способствует тому, что чувствуешь себя вымотанным, уставшим, слабым и сонным. Испытываешь сниженную продуктивность, а также появляются проблемы с самочувствием и здоровьем.
2. Отсутствие концентрации. Волнение мешает сосредоточится и взять контроль над ситуацией. А в это время требуется максимальная эффективность и продуктивность.
3. Внешняя уязвимость. Плохо контролируешь свою мимику, интонацию и жестикуляцию. Это может выдать свой внутренний дискомфорт, что плохо скажется на выступлении, собеседовании или встрече.
4. Неосуществимость реализации своих возможностей. Волнение и нервозность мешает сконцентрироваться на важных вещах, целях и планах. Когда из-за нервов упускаешь все самое лучшее и интересное в жизни. Когда волнение не дает наслаждаться жизнью.

Нервозность приносят нашей жизни только отрицательные моменты и портит ее.

Как снизить общий уровень волнения и нервозности в жизни?

Избегай негативных эмоций, пустых волнений и душевных переживаний. Уклоняйся от бесполезных ссор и полемик. Это может быть случайный спор в транспорте, магазине или на работе. Если тебя расстраивают некоторые люди, то снизь общение с ними.

Уходи с плохого фильма, не ешь невкусную пищу, не читай неинтересную книгу, бросай бесперспективное дело, не общайся с придурками. Не встречайся с теми, кто делает тебя несчастным, а ищи тех, кто делает счастливым. Не трать время на тех, кто врет, кто плох, кто зол, кто грустен и страдает депрессией.

Устрани из жизни все по максимуму, что тебя огорчает и расстраивает. Это избавит от многих проблем, которые вызывают переживания и волнение.

Как пережить приступ панической атаки

«Спокойствие – не что иное, как надлежащий порядок в мыслях.» Марк Аврелий

Как перестать нервничать в стрессовых ситуациях? Панические атаки могут возникать в любое время и в любом месте. Человек старается сохранять самоконтроль, но потом словно все взрывается. Человек был сильным долго время, а потом ломается и у него начинается паника. Что делать во время панической атаки?

1. Отвлекись. При панической атаке важно отвлечься на что-то постороннее. Посмотри в окно, уткнись в телефон, почитай книгу, послушай музыку. Это снизит волнение и беспокойство.
2. Разомнись. Подыши свежим воздухом, сжимай и разжимай ладони, приседай, съешь леденец, помассируй мочки ушей. Организм отвлечется и успокоится.
3. Выпей воды. Всегда хорошо иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки выпей немного воды. Это уменьшит волнение.
4. Дыши диафрагмой или животом. Обычно все люди предпочитают дышать грудью. Во время паники и беспокойства начинай дышать животом. Вдыхать и выдыхай полностью. Считай, чтобы дышать не быстро, а медленно. Работа с дыханием позволит нормализовать свое состояние и прийти в норму.
5. Посмейся. Хорошо вспомнить, посмотреть или причитать что-то смешное: веселую историю, шутку или анекдот. Смех всегда снижает уровень стресса.

Как скрывать нервозность и волнение?

«Глупец суетится вовсю, затеяв пустяк, — умный сохраняет спокойствие, берясь за великое дело. Индийская пословица

Как не поддаться нервозности в сложной ситуации и скрыть свое волнение? Старайся сохранять внешнее спокойствие, которое поможет успокоить внутреннее, прийти в себя и взять контроль над ситуацией.

1. Следи за своей мимикой, голосом и манерой поведения. Человека выдают маркеры нервозности: хаотические движения, импульсивность, ерзание на стуле, теребление одежды, переминание с ноги на ногу или кручение ручкой.
2. Не торопись и не суетись. Спешка приводит к тому, что мы начинаем сильнее нервничать, особенно когда опаздываем. Немного остановись, отдышись, расслабься и снизь темп. Суетливость говорит о неуверенности человека и его волнении. Поэтому снизь скорость речи и действий.
3. Изображай спокойствие. Демонстрируй всем своим внешним видом невозмутимость и хладнокровие. р Тебя ничего не волнует и не трогает. Ты ледяная глыба спокойствия. Говори громко, четко и размерено. Улыбайся, будь позитивен и уверен в себе. Распрями плечи, не перекрещивай руки или ноги. Выгляди уверенным и спокойным, даже если внутри есть некоторый страх.

Внешнее спокойствие передается на внутреннее, а человек постепенно успокаивается и меньше волнуется. Это психология.

Как успокоиться и перестать нервничать?

Как успокоиться после расставания или важного события? Мы любим принимать все близко к сердцу. В результате мы обдумываем события в прошлом и перебираем их заново. Постепенно мы начинаем еще сильнее нервничать и уходим в депрессию.

Постарайся не размышлять о прошедшем. Что было в прошлом уже не вернуть. Но всегда есть возможность оставить прошлое в прошлом. Плотно закрой дверь и оставь события прошлого позади.

Увлекайся хобби, найди новую девушку, смени сферу деятельности, уезжай в другой город, путешествуй, знакомься с новыми людьми, посещай интересные места, ставь новые цели. Отвлекись на другие вещи, а жизнь вновь заиграет новыми красками.

Как укрепить нервы и меньше волноваться?

Как выработать хладнокровие, уверенность и спокойствие в любой ситуации? Для этого следует прокачивать нервную систему, крепость внутреннего мира и характер. Это позволит не нервничать по пустякам и меньше волноваться в критических ситуациях.

1. Занимайся спортом. В здоровом теле – здоровый дух. Активный образ жизни улучшит наше физическое и психологическое состояние. Занятия спортом придают нам привлекательность, лучшую физическую форму и уверенность в себе. Спорт само по себе укрепит нервную систему.
2. Веди здоровый образ жизни. Алкоголь и курение не укрепляют нервы, а делают их более слабыми. Принимай контрастный душ, питайся здоровой пищей, избегай сидячего образа жизни, прогуливайся на улице и больше двигайся.
3. Не волнуйся по пустякам. Опаздывает автобус? Ты на это оказать влияние не можешь. Пролил кофе? Что уже тут поделать. Случилось что-то, что от тебя не зависит? Ты повлиять на это не можешь, но можешь выбирать как на это отреагируешь.
4. Давай себе отдых. Мы любим подгонять себя, мало спать, редко отдыхать и все время быть занятыми. Это поднимает уровень недовольства организмом образа жизни. Человек начинает быстрее раздражаться, волноваться, злиться и нервничать даже по самым мелким пустякам.
5. Не убегай от проблем. Боишься выступать на публике? Тренируйся самостоятельно, пока не почувствуешь себя более уверенно. Когда сложно знакомиться с девушками, то не нужно замыкаться в себе. Подходи к девушкам как можно чаще, чтобы снизить волнение. Не убегай от проблем, а поворачивайся к ним лицом. Постепенно волнение придет в норму.
6. Выходи за рамки обыденности. Занимайся экстремальными видами спорта, знакомься с новыми людьми, смотри боевики и посещай незнакомые места. Чаще выходи из зоны комфорта, чтобы научится быть более хладнокровным.
7. Выгляди на все 100%. Уверенности придает отличный внешний вид. Если ты в хорошей форме, красиво одет и выглядишь с иголочки, то все будет отлично. Привлекательный образ придает нам уверенности в себе, что уменьшает волнение.

Как успокоиться и перестать нервничать? Тебе не нужны таблетки и психологи. Научись брать себя в руки, прокачивай свою невозмутимость и сохраняй хладнокровие с помощью этих советов.

Ты храбрее, чем подозреваешь, сильнее, чем кажешься, и умнее, чем думаешь. Ты справишься с любой сложностью и выйдешь победителем. Удачи!

8 шагов: Как перестать быть раздраженным?

Материал является частью колонки «Проект мудрости»  Дэвида Аллана, главного редактора CNN Health and Wellness.

---

Постоянный стресс и агрессия могут привести к ряду проблем, включая переедание, бессонницу и депрессию, а вспышки гнева повышают риск сердечных приступов и инсультов. 

Несмотря на то что мы часто становимся раздраженными из-за автомобильных пробок, разочарования в работе и воспитании детей, существует несколько простых решений проблемы.

Ниже приведены восемь простых шагов, которые помогут в борьбе с необузданным раздражением и гневом.

---

Шаг первый: 10 вдохов

Когда вы понимаете, что испытываете раздражение или гнев, просто дышите. Десять медленных и глубоких вдохов творят чудеса. 

При диафрагмальном или брюшном дыхании вы дышите из глубины живота. Так в ваше тело попадает больше кислорода. Это стабилизирует кровяное давление и помогает расслабиться телу.

Шаг второй: Поговорите с собой

Если дыхание не сработало, попробуйте объяснить себе детально, что происходит. «Я сейчас раздражен, потому что…» — это предложение следует закончить. Такое изложение проблемы создаст умственный отрыв от ситуации.

 

Шаг третий: Поставьте себя на их место

Когда другие люди связаны с причиной вашего расстройства, посмотрите на ситуацию с их перспективы. Придумайте субъективную теорию, которая оправдает их действия.

В следующий раз, когда кто-то остановит вас в пробке, вы можете подумать о чрезвычайной ситуации, которая могла повлиять на поведение этого человека. 

Шаг четвертый: И это тоже пройдет

Что бы ни стало причиной вашей раздраженности, оно временно и управляемо. Вы не всегда будете чувствовать себя так плохо.

Признание того, что ваше раздражение ограничено во времени и находится под вашим контролем, помогает обрисовать его масштаб.

Шаг пятый: Что действительно имеет значение?

Насколько важен вопрос, который вас расстраивает? Как это влияет на вещи, которые имеют значение для вас? Есть ли что-то важнее (к примеру, любимые люди), что может стать противоядием от того, что беспокоит вас сейчас?

Прокрутка потока старых фотографий на телефоне, звонок бабушке или сообщение давнему другу — один из быстрых способов не только отвлечься, но и полностью переключиться на более приятные эмоции.

Шаг шестой: По пути произошла забавная вещь

Несмотря на раздражение, шутите об этом. Если вы можете найти немного юмора в этой ситуации, то улыбка и смех смогут разрядить гнев и раздражение, ведь психологически невозможно испытать две эмоции одновременно.

 

Шаг седьмой: Доверьтесь времени

Вспомните о прошлых проблемах и поймите то, что они стали катализатором перемен. Вы можете думать о трудной ситуации с любовью, юмором или благодарностью (за то, что преодолели ее). То, что сейчас кажется плохим, не всегда будет таким. 

Шаг восьмой: Обратитесь за помощью

Если ничего до восьмого шага вам не помогло, пришло время поговорить о разочаровании с кем-то, кому вы доверяете, кто не вовлечен в ситуацию. Этот человек поделится альтернативным взглядом на ситуацию и даст совет.

Есть также профессионалы, с которыми можно поговорить, особенно если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев.

---

Номера горячих линий психологической помощи в Казахстане:

111 — телефон доверия для детей и подростков

150 — служба психологической помощи

115 — телефон доверия в сложных жизненных ситуациях

1415 — телефон доверия для жертв бытового насилия

---

Фото: katiejoycrawford.com

Как перестать нервничать на работе | GeekBrains

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/1894/og_image/176267a00beefc1de1c550d333f9e5d9.png

 

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться. Клинический психолог Михаил Владимирский рассказал, как расслабиться, если тимлид орет, коллеги посмеиваются, а дедлайн был вчера.

Стресс на работе бывает разный — и чтобы справляться с ним, нужно знать классификацию. Так проще находить причину и понимать, что делать в конкретной ситуации.

Какой бывает стресс

Стресс недостатка компетенции
Особенно актуально для аудитории GeekBrains — людей учащихся. Пока человек станет мастером своего дела, ему предстоит осилить немало новых задач, порой ставящих в тупик. Каждый раз это ситуация стресса. У вас не получается, а сроки, тимлид, координатор давят.

Социальный стресс
Начальство, коллеги к вам недоброжелательны, критикуют вашу работу и вас лично. Вас здесь не любят и вам плохо. Группа часто обижает новичков: они могут быть некомпетентны, не успели усвоить правила команды, занять в ней свое место, — и вообще их полезно «привести к общему знаменателю». Или вы не новичок, а просто лажанули, и на вас все ополчились. Еще вариант — вас просто кто-то не любит.

Стресс напряжения
Нужно в авральном порядке доделывать и сдавать проект, и в стрессе спешки находится вся группа. А еще бывают организации, где стиль работы такой — постоянный аврал.

Стресс менеджера
Наименее вероятный вид стресса для молодого программиста, зато наверняка знакомый сисадмину. Причины те же, что в предыдущих пунктах, но сисадмину вдобавок надо добиться дисциплины от юзеров, а тимлиду — быстрой и качественной работы от команды. Это при том, что сверху на них давит руководство.

Как справляться

Обнаружьте стресс и то, что его вызывает 
Осознайте, что вы находитесь в стрессовой ситуации. «Знать, где ловушка, — это первый шаг к тому, чтобы избежать ее», — писал Фрэнк Герберт в романе «Дюна». Пока вы не осознаете, что переживаете стресс, а будете лишь пребывать в нем, — вы в ловушке. Стресс может вызвать бессонницу, хроническую подавленность или раздражение, компульсивное переедание, разрушительное поведение (ссоры, злоупотребление веществами) и неприятные телесные последствия в той области, в которой вы уязвимы. У одних это дерматиты, у других — гастриты, у третьих — астматические приступы. Если же вы осознаете, что подвергаетесь стрессу, — вы сделаете первый шаг, чтобы избежать ловушки, и сможете защититься.

Отстранитесь от ситуации
Взгляните на нее со стороны. Не позволяйте неприятным эмоциям или спешке тотально овладеть вами. Животные полностью отдаются эмоциям, человек же способен одновременно испытывать эмоции и сохранять наблюдательную, рефлексивную позицию.

Выработайте правильное отношение к ситуации
Это важно. Например, «Что нас не убивает, то делает нас сильнее» или «Если я справлюсь с такой сложной задачей (с работой в таком темпе, с враждебностью коллектива, с неумехами-подчиненными), то мне уже ничего не будет страшно и я стану мегакрут!».

Поменяйте восприятие стресса
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал обобщила исследования последнего десятилетия по поводу стресса и показала в своей книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше», что исход стрессовой ситуации больше всего зависит от установки на стресс. Если вы ожидаете, что он будет вам полезен, — именно так и произойдет. Вы закалитесь и станете компетентнее, приобретете позитивный опыт преодоления трудностей. Если же вы тяжело переживаете стрессовую ситуацию, то рискуете получить все неприятные последствия стресса.
Ведущий российский исследователь стресса Л. А. Китаев-Смык обозначил, что на стресс вообще можно реагировать творческой активностью, а она обязательно предполагает позитивную установку. Именно это имел в виду Ганс Селье, классик науки о стрессе, сказав, что «стресс — вкус и аромат жизни».

Подружитесь с кем-то
Дружеская поддержка, хорошие отношения с коллегами — мощный антистрессор. Найдите себе друзей на работе! Если вы новичок, приложите усилия, чтобы стать своим в группе, усвойте ее правила. И коллеги помогут вам успешно выполнить следующий пункт программы.

Постоянно совершенствуйтесь
Закрывайте пробелы в ваших компетенциях, учитесь! Осознавая свой профессионализм, вы почувствуете удовлетворение, уверенность в работе, которая из стрессора станет удовольствием. Мастер в своем деле не подвержен панике и лишним переживаниям — он спокойно каждый раз добивается успеха.

Максимум релакса на досуге!
Надо успевать восстанавливаться! Устройте себе вне работы санаторий. Режим дня, режим сна, правильное питание, бассейн, ваш любимый вид спорта. Выходные нужно проводить так, чтобы работа полностью вылетала из головы, — но только не за счет количества выпитого. Подходят поездка к родным, на природу, страйкбол, экскурсии, театр, концерт.

Все сказанное выше помогает адаптироваться и продолжать работать. Но есть еще и стресс увольнения. Если это ваш случай, антистрессовая схема та же:

1. Осознать стрессовую ситуацию.
2. Внутренне эмоционально отстраниться.
3. Понять, что вы приобрели полезный опыт.
4. Найти утешение у друзей.
5. Сделать выводы, чему именно вам нужно еще научиться.
6. «Оторваться» и отдохнуть, чтобы обрести силы и уверенность для новой работы.

Главное — не бояться стресса, а превратить его в учителя. А как вы справляетесь со стрессом на работе? Как расслабляетесь на досуге?

Как перестать нервничать по пустякам

Оцените худший исход ситуации

Если вы очень переживаете из-за того, к чему приведет та или иная ситуация, даже не думайте отгонять от себя плохие мысли. Наоборот, представьте себе худший исход и ответьте на вопрос “а так ли это на самом деле страшно?”. Возможно, то, чего вы так боитесь, совсем не заслуживает всех этих бессонных ночей и набранных лишних килограммов, а вы лишь зря истощаете нервную систему вместо того, чтобы морально подготовиться к любым (даже самым плохим) последствиям.

Есть проблема — есть решение

Решайте проблемы по мере их поступления. Все эти “а вдруг”, “а что если” и прочие беспочвенные опасения счастливее вас не сделают. Перестаньте беспокоиться из-за того, чего еще нет, а вместо этого обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент. К сожалению, переживания из-за возможных неудач лишают нас способности наслаждаться жизнью здесь и сейчас, превращая ее в безрадостное существование.

Посмотрите проблеме в глаза

Говорят, что незаписанная цель — это не цель, а лишь эфемерное желание. То же касается и проблем. Чтобы то, что вас очень беспокоит, обрело форму (зачастую совсем не такую страшную, как вам кажется), запишите проблему на листке бумаги, а напротив — пути ее решения по пунктам, обозначив сроки, в которые вы предпримете тот или иной шаг. Вот увидите, действовать в соответствии с четким планом куда легче, а вычеркивать то, что уже сделано, еще и приятно.

Перестаньте заниматься самобичеванием

Герой мультсериала “Симпсоны” Гомер сказал отличную фразу: “Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше”. Ее стоит взять на вооружение всем женщинам, которые склонны считать себя виновными во всех грехах и уверены, что не заслуживают быть счастливыми. Конечно, становиться эгоисткой, не считающейся с мнением других, не стоит, но и переживать из-за того, что когда-то допустили незначительную ошибку, точно не нужно. Не забывайте — ваша нервозность может стать причиной серьезных заболеваний.

Не оглядывайтесь на мнение других

Как часто вы отказывали себе в удовольствии надеть на работу, скажем, яркую блузку, думая, что окружающие сочтут ее верхом безвкусицы? К сожалению, мы слишком много думаем о мнении других людей, забывая, что они больше беспокоятся о своих проблемах, нежели о нашем внешнем виде, поступках или словах. Первый шаг на пути к снижению градуса постоянного беспокойства — умение “забивать” на то, что скажут окружающие. Кстати, поработайте над самооценкой: люди, у которых нет проблем с адекватным отношением к самим себе, как правило, даже не задумываются о чужом мнении.

Близкие люди ничего вам не должны

Если вы злитесь на родственников из-за того, что они не поступают так, как вам бы того хотелось, подумайте — а разве они вам что-то должны? В конце концов, у вас тоже есть недостатки, и вы наверняка не собираетесь исправлять и половину из них в угоду близким людям. Вы же хотите, чтобы вас принимали такой, какая вы есть. Может, не стоит забивать себе голову и переживать из-за того, что вы не в силах изменить?

Перестаньте торопиться

Если вы хотите бежать впереди планеты всей, будьте готовы постоянно находиться в состоянии стресса. Четкие графики на день и на год, никаких отклонений от намеченного курса — все это является источником сильных переживаний. К сожалению (или к счастью), жизнь регулярно вносит свои коррективы в наши планы, и мы, теряя опору под ногами, будучи вынужденными подстраиваться под различные обстоятельства, становимся нервными и раздражительными. Иногда необходимо просто остановиться, забыть о постоянной спешке и перевести дух, чтобы сберечь собственные нервы.

Как перестать нервничать | Уверенность

Липкие руки? Мчащееся сердце? Дрожащий голос? Мы все в тот или иной момент нервничали, но это может сильно раздражать, когда это обычное явление. Узнайте, почему мы нервничаем, как узнать, когда это становится проблемой, и как получить облегчение.

Почему мы нервничаем?

Хорошая новость в том, что нервничать — это совершенно нормально. Фактически, это эволюционная реакция, запрограммированная в нашем мозгу!

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией (будь то рычащая привязанная собака или собеседование), у вас одинаковая биологическая реакция, только в разной степени.Нервная система вашего тела (ваша реакция «бей или беги») берет верх, адреналин (гормон, который подготавливает тело к внезапной физической активности), высвобождается, а кровь и энергия перенаправляются в ваше сердце и мышцы, чтобы подготовить их к реакции на угроза’. Вот почему мы чувствуем физические симптомы, когда нервничаем.

Чтобы узнать больше о том, каково это, когда ваши нервы выходят из-под контроля, и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя под контролем, послушайте эту аудио-историю: « День из жизни: социальное беспокойство».

Стратегии разрушения нервов

Есть много причин, по которым мы можем нервничать; но если ваши нервы мешают вам делать то, что вы хотите или должны делать, пора попробовать несколько нервных стратегий.

1. Breeeeathe

Когда вы сосредотачиваетесь на замедлении дыхания, вы фактически можете замкнуть свою нервную систему, а это значит, что вы начнете чувствовать себя спокойнее и менее возбужденным.

2. Думай позитивно

Когда вы чувствуете, что нервы подкрадываются к вам, можно задать себе удобный вопрос: что может случиться лучше всего? Позитивное мышление о более широкой картине и ее визуализация вместо того, чтобы предполагать худшее, придают вам смелость и перспективу.

3. Практика, практика, практика

Как можно больше репетировать, будь то перед зеркалом или с другом, — это один из лучших способов избежать нервозности по поводу определенного занятия. Когда вы что-то практикуете, вы укрепляете связи в своем мозгу. Чем сильнее эти связи, тем более квалифицированными вы становитесь в этом. Не говоря уже о том, что чем увереннее вы будете что-то делать, тем легче это будет сделать.

4. Берегите себя

Если приближается большое событие, легко забыть, что вы настоящий человек с такими элементарными потребностями, как еда и сон. Иногда может показаться, что полноценный обед — последнее, что вы хотите сделать перед мероприятием, которое заставляет вас нервничать. В этом случае просто съешьте банан. Это отличная закуска, которая даст вашему мозгу хороший заряд энергии. Высыпание также важно для ощущения свежести и уверенности.

Если твои нервы берут верх

Иногда нервы трясутся с трудом. Если вы испробовали все эти методы, но вам все еще трудно справиться с определенными ситуациями, возможно, происходит что-то более серьезное. В этом случае обратитесь к терапевту или поговорите об этом с близким другом или членом семьи. Нервное чувство не должно мешать вам жить своей жизнью.

Как уменьшить тревогу

Каждый время от времени испытывает тревогу.Случайное беспокойство — это нормальная реакция на неуверенность в том, что будет дальше, будь то в следующие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты по психическому здоровью определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще находится в вашем будущем. Например, размышления о разговоре, которого вы боитесь, может свести ваш желудок в узел за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может забиться перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не заразитесь ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных ощущений, связанных с подвешиванием желудка. Но такой подход может вызвать у вас большее беспокойство, — говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что вам есть о чем беспокоиться. И это только усугубляет ваше беспокойство », — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство.В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить тревогу, приняв ее

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическое беспокойство — это принять его, — говорит Розмарин, который также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, не борясь с ней, по иронии судьбы, это уменьшает ее. С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] паническую атаку », — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия — отвлечься от беспокойства или избегать вещей, которые его вызывают, вы всегда будете бояться этого. Он всегда будет хулиганом на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться ».

Американская ассоциация тревоги и депрессии формулирует это так: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Попробуйте вместо этого следующие шаги:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает в полную силу, потому что я беспокоюсь о [вещи X].

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально — чувствовать себя так ».

Знайте, что у вас может быть беспокойство, но при этом все еще хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо справляться с тревогой, и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что вам нужно.Возможно, вас переполняло беспокойство перед мероприятием или встречей. Но позже кто-то сказал, что вы проделали отличную работу.

Как избавиться от беспокойства

Когда вы чувствуете непреодолимое беспокойство, эти методы могут дать вам быстрое и краткосрочное облегчение.

Проведите проверку на практике: Задайте себе следующие вопросы:

• По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что то, о чем я беспокоюсь, произойдет?
• Есть ли у меня веские причины думать, что что-то пойдет не так?
• Есть шанс, что я слишком волнуюсь?

Поделитесь своим беспокойством с тем, кому доверяете: Не избегайте тревожных мыслей, которые могут усугубить их.Обсудите их с другом или членом семьи, который поможет вам увидеть их в перспективе.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда возникает тревога, вы можете почувствовать страх или потерять контроль, и ваш разум устремится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Центры лечения КПТ Light On Anxiety в районе Чикаго.

«Спросите себя:« Есть ли передо мной реальная опасность, или я действительно в безопасности дома и беспокоюсь о том, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас? »- говорит она.«Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы почувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Беспокойство может быть похоже на завихрение мотора, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите эту энергию под контроль и поместите ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы сидите и беспокоитесь, например, встаньте и прогуляйтесь или шагайте», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить.Выйдите на улицу на 5 минут. Кратковременные всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию ».

Сделайте перерыв: «Используйте приложение для работы с управляемыми изображениями или просто помечтайте наяву», — говорит Хендерсон. «Краткий мысленный отпуск может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя в месте, где вы чувствуете себя мирно или счастливо.

«Даже если вы позволите своему разуму блуждать, это хорошо, если ваше беспокойство вызвано ощущением контроля или управления», — говорит Хендерсон.«Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения, — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству:« Я буду с вами через мгновение ». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое направляет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и дайте им попробовать.

Просто вдохните: Вдохните и выдохните медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен.«Если вы сгорбились от волнения, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы под одеялом, умойтесь холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «изменить канал» тревоги ».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, — говорит Киссен.

Две ей нравятся: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Включите свое беспокойство в график: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах.«В течение этого времени скажите своему мозгу, чтобы он просто делал это и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они возникают вне этого времени, скажите им:« Я хочу вас услышать, но приходите завтра в 15:00 »»

Если вас не спит тревога, вставайте: « Если вы лежите в постели. беспокоясь о вещах более 5 минут, встаньте, пройдите в другую комнату и запишите свои тревоги », — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда устали, но вставайте снова, если чувствуете беспокойство. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.”

Нужно ли мне лечение от беспокойства?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и лекарства — два основных метода лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья, включают:

• Постоянное или почти постоянное беспокойство
• Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, например работе или общественной жизни
• Беспокойство о вещах, которых нет на самом деле угрожают вам
• Панические атаки

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие психиатрические услуги покрываются вашим планом.Затем просмотрите список поставщиков услуг внутри сети, чтобы найти того, с которым можно связаться.

«Вы не хотите усугублять свое беспокойство, платя большие наличные деньги», — говорит Киссен.

Ваш лечащий врач может также порекомендовать специалиста по психическому здоровью, имеющего опыт лечения тревожных и тревожных расстройств.

Розмарин отмечает, что очень важно найти провайдера, которому вы доверяете и которому доверяете. Он также говорит, что терапия не должна длиться бесконечно, чтобы быть эффективной.

«Курс когнитивно-поведенческой терапии тревожности может включать от восьми до десяти сеансов», — говорит он.«Есть также данные, позволяющие предположить, что люди чувствуют себя значительно лучше после всего лишь одного сеанса терапии панического расстройства».

Как перестать все время нервничать (по мнению 22 экспертов)

Когда вы нервничаете, ваше тело, скорее всего, находится в состоянии повышенной готовности.

Липкие руки, дрожащий голос, учащенный пульс, а иногда даже спазмы в животе — вот лишь некоторые из вещей, которые вы, вероятно, испытаете.

Если вы хотите знать, как перестать все время нервничать, мы попросили экспертов поделиться своими мыслями.

Оглавление

• Дышите: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты
• Напишите: положите ручку на бумагу с дневником сновидений
• Цели: стремитесь маленько, промахивайтесь маленьким
• Будьте динамичными, какими бы маленькими они ни были
• A предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь.
• Нарушайте повторяющиеся мысли
• Будьте активны и настраивайте себя на меньшую реактивность
• Будьте в курсе своей области влияния
• Развивайте здоровые для мозга привычки
• Обратите внимание на то, что вызывает беспокойство и нервозность
• Начните вести дневник
• Избегайте кофеина
• Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7-8 часов
• Сила сфокусированного дыхания невероятна
• Медитируйте
• Избавьтесь от негативных мыслей
• Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии осознанности.
• Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.
• Лучший способ Чтобы перестать нервничать, нужно использовать медитацию.
• Лучшее лечение — психотропные препараты.
• Следите за диетой
• Тренируйтесь
• Дышите
• Медитируйте
• Вернитесь в настоящее
• Дыхание левой ноздрей
• Медитация для большего беспокойный ум
• Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг
• Участие в деятельности, высвобождающей эту нервную энергию, может быть полезным
• Выражать благодарность
• Полезно помнить, что все чувства временны. достаточное количество цинка, омега-3 и витаминов группы B
• Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения
• Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле
• Оцените важность ваших мыслей
• Техника пяти чувств
• Подделывайте это, пока не сделаете это 9 0094
• Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте грудь и притворите немного уверенности
• Практикуйте осознанность
• Лучший способ справиться с этими чувствами — это принять их
• Перенаправить себя в настоящий момент
• Восстановите контроль с помощью подготовки
• EFT — Техника эмоциональной свободы
• Лучший способ перестать все время нервничать — это выйти из головы с помощью медитации
• Если вы хотите перестать все время нервничать, не переусердствуйте
• Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно вызывает у вас нервозность
• Ключ к преодолению любого беспокойства — установить контроль.

  Подъем цифровой эры привел к наибольшему росту тревожности, депрессии, идеализации самоубийств и наркомании, с которыми когда-либо приходилось сталкиваться.Скрываться от технологий как первопричины многих типов беспокойства не только непрактично, но и невозможно.

  Таким образом, решение состоит в том, чтобы принять самопознание, чтобы научиться справляться с тревогой, стремясь жить динамичной жизнью, сосредоточенной на своей жизни и оставив после себя наследие.

  Дышать: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты

  Дыхание хорошо зарекомендовало себя в эзотерических исследованиях внимательности и в том, что сейчас считается психологией, современными исследованиями и нейробиологией как эффективное средство снижения тревожности.Дыхание, особенно свежий воздух (на открытом воздухе), является мощным инструментом для уменьшения синаптических сбоев в неврологических связях, которые, как известно, повышают уровень тревожности.

  Существуют три основных дыхательных сверхвысоких размера, которые эффективны при борьбе с тревогой, основанной на обсессивно-компульсивных мыслях, повышенном стрессе и сниженном внимании (подавленном), о которых рассказывается в моей публикации Inspira.

  Дыхательные упражнения позволяют психологически и физиологически контролировать ситуации, которые вызывают нервное возбуждение и тревогу.Это первый шаг к тому, чтобы позволить вам думать, действовать и вести, чтобы преодолеть состояния страха / эго, которые позволяют тревоге и стрессу управлять вами.

  Напиши: положи ручку на бумагу вместе с дневником снов

  Сновидения — это важная связь между вашей сознательной (прожитой) жизнью и бессознательным жизненным опытом. Ежедневное ведение дневника сновидений помогает фиксировать образы, которые можно оценить для понимания того, что я называю «эмоциональной суматохой под навесом».

  Потратив время на то, чтобы «услышать» свое внутреннее «я», ведя дневник сновидений, вы помогаете высвободить внутренние разочарования, которые могут накапливаться и приводить к физиологическим и физиологическим результатам, определяемым как тревога.Ключ: положите ручку на бумагу!

  Цели: малый цель, маленький промах

  Реальность такова, что цифровая эра заставляет людей чувствовать себя подавленными, что порождает страх, который затем вызывает беспокойство в качестве выраженного результата. Каждое утро кладя ручку на бумагу, чтобы установить лучшую личную цель.

  Цели

  , однако, должны быть разумными, конкретными, измеряемыми (от того, что к чему и как измеряться), реалистичными и ограниченными по времени на основе следующего:

  • Цели должны быть краткосрочными, связанными с карьерой / призванием, социальными / эмоциональными, финансовыми и знаниями, ориентированными на повышение производительности или решение проблем.
  • Цели также должны относиться к долгосрочным (3–5 лет) позитивным заявлениям, которые являются вехами, чтобы напомнить себе, что жизнь — это путешествие, а награда — в процессе и опыте, а не только в результате.
  • Используйте утверждения типа «Я буду…» или другие положительные фразы, когда вы пишете свою ОДНУ ПРЕДЛОЖЕНИЕ цель (цели) SMART. Избегайте использования таких терминов, как «должен». «Надо», «хочу», «следует», «мог бы». Они не ориентированы на будущее, не позитивны и служат для усиления чувства подавленности, отставания и, как следствие, увеличения нервного беспокойства.

  Делая формулировку целей краткими, целенаправленными и умными, вы начнете достигать импульса и успеха.

  Связано: как оставаться сосредоточенным на своих целях

  Будьте динамичны, какими бы маленькими они ни были

  Беспокойство и нервы часто связаны с внутренним чувством, побуждающим вас делать и быть больше. Это должен быть процесс и опыт, поэтому другие советы помогут вам запечатлеть историю, двигаться вперед, но в конечном итоге помогут вам жить динамичной жизнью.

  Быть динамичным — значит не позволять страху / эго управлять вашими действиями; это хорошо известно, чтобы усилить нервозность и беспокойство.

  Вместо этого дышите, думайте / мечтайте, представляйте, что звучит как потрясающая история, — затем предпринимайте шаги, чтобы прожить ее, сосредоточив внимание не на достигнутом результате, а на том, чтобы прожить жизнь, которой стоит жить.

  Чтобы помочь себе, спросите себя: «Что является моим наследием», затем проживите это наследие как можно лучше, всегда напоминая себе — наследие никогда не реализуется в жизни человека, поэтому нет неправильного ответа, кроме как позволить страху / эго ( нервы / беспокойство) управляют вами.

  Предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а всего лишь пластырь

  Если вы чувствуете, что тревога и нервы полностью контролируют вашу жизнь, попробуйте эти советы, приведенные выше, ежедневно. Однако, если вы чувствуете себя подавленным и подумываете о самоубийстве, позвоните в службу 9–11, найдите друга или обратитесь за медицинской помощью.

  Фармацевтические препараты могут работать, но они специально разработаны, чтобы помочь тем, кто находится на грани темной дыры, на грани принятия изменяющих жизнь действий, которые могут иметь последствия для жизни или смерти.

  Однако, если вы решите принимать лекарства, будьте ответственны и поймите, что 90% фармацевтических лекарств от стресса, тревоги и депрессии предназначены для приема менее 30 дней; большинство из них фактически основаны на клиническом применении менее 14 дней. Однако 90% людей, принимающих эти лекарства, проводят недели, месяцы и годы; затем добавьте к этим лекарствам альтернативные препараты для борьбы с проблемами пропуска фармацевтических препаратов.

  Проблема не в таблетках; Мы согласны с тем, что проблему легче замаскировать с помощью быстрого решения, которое не устраняет причину.Приведенные выше советы помогут вам устранить причину. Проблема не в том, чтобы вкладывать средства в коучинг, консультирование (исцеление) и научиться понимать себя, и не в открытии того, что каждая проблема в жизни — это возможность.

  Повторяю: каждая проблема — это возможность раскрыть свои личные качества и стремиться жить динамичной жизнью. Таблетки эффективны только для немедленного облегчения сильного беспокойства, и их нельзя принимать длительно.

  Инвестируйте в обучение, письмо и исследование своего динамичного «я».Используйте таблетки точно так же, как вы бы использовали 9-11 — только для краткосрочного, немедленного и экстренного использования. Теперь иди живи динамичной жизнью!

  Нарушать повторяющиеся мысли

  Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучшие лекарства включают способы нарушить повторяющиеся мысли. Некоторые идеи:

  Используйте сенсорное нарушение, чтобы «отклеить» мозг

  Нервный мозг часто «застревает», как игла на старой виниловой пластинке. Может помочь взаимодействие с чем-то заземляющим, вызывающим сенсорную стимуляцию.Вымойте руки душистым мылом, используйте мяту для дыхания, выпейте немного чая, послушайте какой-нибудь окружающий звук в приложении.

  Находясь в «хорошем свободном пространстве», решите, о чем следует подумать, а не о чем беспокоиться.

  Это может быть хорошая память, стих из Священного Писания, что-то, что заставляет вас смеяться. Когда вы определяете повторяющуюся и тревожную мысль, мягко, но намеренно, перенесите одну из других мыслей в картину и вместо этого смакуйте эту мысль.

  Связанные: Как остановить навязчивые мысли

  Будьте активны и настройте себя на меньшую реактивность

  Когда мы находимся в лучшей форме, мы с меньшей вероятностью попадем в пустые пространства, которые нам не служат.

  Акцент на передовой практике

  Сон, питание, правильные и регулярные упражнения и надлежащий уход позволяют вам находиться в оптимальном физическом пространстве.

  Не «готовьте» опыт и не ожидайте худшего

  Не вдавайтесь в события, ожидая и репетируя наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозгу шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.

  Начать практику благодарности

  Есть много способов начать практику намеренной благодарности.За этой положительной привычкой стоит определенная наука и исследования, которые могут помочь избавиться от привычки нервничать.

  Будьте в курсе своей зоны влияния

  Знайте, где может быть ваша область влияния и способность влиять на изменения, и примите решение сделать все возможное, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не забывайте управлять своей энергией и защищать ее от «вещей» и людей, которые имеют значение и на которых вы можете и должны иметь какое-то влияние.

  Развивайте полезные для мозга привычки

  Музыка

  Создайте на Pandora плейлист, который поможет вам чувствовать себя хорошо, и используйте его как в стрессовых ситуациях, так и раньше.

  Рассмотрите возможность изучения и практики медитации

  Вы можете начать с 10 минут в день. Со временем регулярная медитация имеет много документально подтвержденных преимуществ.

  Смех

  Намеренно смеяться — хорошая тренировка для мозга. Наука ясно говорит о его положительном влиянии.

  Обратите внимание, что вызывает беспокойство и нервозность

  Это первый ключевой шаг к снижению беспокойства и нервозности. В самом деле, вы не можете уменьшить нервозность, не осознавая, что заставляет вас нервничать.

  Начать ведение журнала

  Может быть полезно вести простой дневник, чтобы записывать, что заставляет вас нервничать. Не судите себя во время этого процесса, просто начните замечать, когда вы нервничаете и почему!

  Избегайте кофеина

  Если вы часто нервничаете и нервничаете, старайтесь избегать напитков с кофеином и сладких продуктов. И кофеин, и сахар могут усугубить нервозность.

  Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7–8 часов

  Если вы не высыпаетесь, у вас гораздо больше шансов стать жертвой нервных переживаний.

  Сила сфокусированного дыхания невероятна

  Занятый ум просто не может волноваться, когда он сосредоточен на другой задаче, например, на дыхании. Это простое дыхательное упражнение может уменьшить нервозность всего за несколько минут: вдохните медленно, считая до четырех. Задержитесь на несколько секунд. Медленно и полностью выдохните на счет до четырех.

  Медитируйте

  Медитация принимает разные формы. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, гуляете на улице, вяжете ли вы или разгребаете листья, медитативный образ мышления может внести умиротворение во многие области вашей жизни.

  Вот ключ: если ваш ум начинает гоняться или блуждать, верните его в настоящий момент. Не осуждая, просто заметьте, что ваш разум выбрал другой путь, и верните его к красоте настоящего.

  Когда вы научитесь сосредотачиваться на текущей задаче — присутствовать здесь и сейчас — ваша нервозность часто улетучивается.

  Многие люди, которые часто нервничают, имеют чрезмерное количество негативных автоматических мыслей. Автоматические мысли — это исходные подсознательные мысли, возникающие из повседневных событий.

  Когда эти подсознательные мысли в основном негативные, мы постоянно сомневаемся в себе и своих способностях. Как только мы убеждаем себя, что мы не на высоте или недостаточно хороши, наш разум начинает чрезмерно беспокоиться, пытаясь уловить каждую потенциальную ошибку как форму естественного отбора.

  Существуют методы консультирования, направленные на превращение негативных автоматических мыслей в объективные мысли с целью повышения уверенности в себе. Развитие этих техник может значительно уменьшить тревожность.Лицензированный профессиональный консультант — отличное место, чтобы начать изучать все о когнитивно-поведенческой терапии для улучшения автоматических мыслей.

  Террелл Л. Стрейхорн, доктор философии

  Вице-президент по академическим и студенческим вопросам и профессор городского образования Колледжа LeMoyne-Owen | Генеральный директор / владелец Do Good Work Educational Consulting, LLC

  Нервничать совершенно нормально — каждый в какой-то момент испытывает это.Исследования показали, что есть много способов уменьшить, а то и вовсе избежать нервозности.

  Например, практика не только приводит к совершенству, но и останавливает нервозность. Тренировки, упражнения и полноценный сон могут избавить от нервов.

  Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии внимательности

  Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и работайте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и начать расслаблять мышцы своего тела. Это может привести к короткому замыканию вашей нервной системы, отключению реакции «бей или беги», уменьшению потока адреналина и успокоению.Обратный отсчет — 5, 4, 3, 2, 1 — тоже помогает.

  Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.

  Обычно мы нервничаем, когда беспокоимся об исходе важной встречи, большой презентации, теста или крупного мероприятия. С течением времени в нашем сознании накапливается лавина негативных мыслей, ведущих к чувству сомнения, катастрофы и неудач.

  Замена негативных стереотипов мышления позитивными убеждениями и утверждениями оказалась очень эффективной — то, что психологи называют «переписыванием негативных сценариев».”

  Когда мы нервничаем, мы должны спросить: о чем я беспокоюсь? Вместо того, чтобы предполагать худшее (например, неудачу, увольнение), подумайте о результате положительно. Скажите себе: «Я выиграю», или «Все будет хорошо», или «У меня есть это».

  Если вам нужно немного больше, запишите эти утверждения на стикерах и разместите на своем компьютере, рабочем столе или зеркале. Это придаст вам смелости, перспективности и остановит нервозность.

  Лучший способ перестать нервничать — использовать медитацию

  Вы должны захотеть этого и затем придерживаться этого.За многие годы я обнаружил, что медитация действует мне на нервы. Я должен был «быть» в одном месте, и когда я сидел на одном месте, я должен был чувствовать умиротворение «бытия».

  Никаких забот, никаких забот. Если бы у меня было беспокойство, я бы позволил ему всплыть на поверхность и продолжал медитировать, и нервы «уплыли бы прочь». Я позволяю «дрожь» и нервы подкрадываться, но как волны. Теперь я также знаю, как я могу глубоко дышать и позволять своему телу расслабиться, принося больше кислорода.

  Более полный контроль над своим дыханием позволяет мне больше расслабляться и чувствовать себя лучше. Удивительно, что возможно, когда вы используете свое дыхание, оно может служить вам местом комфорта и безопасности.

  Я очень опытен в лечении тревожности. Конечно, есть важные немедикаментозные вещи, такие как регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, методы релаксации, такие как дыхательные техники, йога, медитация и тому подобное, и эти вещи точно работают. Я говорю об этом всем своим пациентам.

  Лучшее лечение — психотропные препараты

  Транквилизаторы, такие как ксанакс, клонопин и валиум, — это просто то, что я называю пластырями, потому что они просто лечат симптомы, но не решают проблему.Они могут быть очень полезны при панических атаках, страхе полета и т. Д., Но у них есть потенциал привыкания, и они не обязательно являются лучшими для мозга.

  Мой лучший успех — это не вызывающие привыкания психотропные препараты. Некоторые из лучших, с которыми я работаю, — это Pristiq и Effexor XR, хотя другие тоже хороши. СИОЗС также могут помочь, но не так хороши, как СИОЗС. Также могут быть очень полезны такие препараты ГАМК, как топамакс и габапентин.

  Они не только помогают при тревоге, но также могут помочь при болях в теле, которые мы называем соматическими симптомами, такими как головные боли, напряжение шеи и плеч, боли в спине, боли в животе и суставах, фибромиалгия, СРК и т. Д.

  Я увлечен этой темой, так как мои результаты у моих пациентов превосходны. Им просто нужно пережить прием таблеток. Они должны понимать, что это профилактика и здоровая для их организма, чтобы должным образом сбалансировать свою нейрохимию и решить проблему в источнике, а не просто прикрыть ее только пластырями.

  Мы беспокоимся о наших финансах. Мы беспокоимся о своей работе. Мы стремимся удовлетворить все требования родителей. Мы одна большая тревожная нация.

  Большая часть этого беспокойства связана с ощущением потери контроля над ситуациями, определенными факторами стресса, которые вызывают реакцию борьбы или бегства. Но отрицательные последствия хронического беспокойства и стресса серьезно скажутся на нашем психическом и физическом благополучии.

  Некоторые из последствий хронического стресса включают:

  • Нарушения сна
  • Изменения в пищевых привычках, приводящие к потере или увеличению веса
  • Проблемы с когнитивными функциями и памятью
  • Проблемы с концентрацией внимания или принятия решений
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Проблемы с сердцем
  • Снижение иммунных функций
  • Перепады настроения
  • Враждебность
  • Изменения в составе мозга
  • Проблемы с пищеварением
  • Гипертония
  • Проблемы с кожей и волосами
  • Сексуальная дисфункция

  Итак, как мы можем контролировать эту постоянную нервозность, которая истощает нашу энергию и истощает нас умственно? Вот некоторые твердые навыки выживания, которые можно легко включить в повседневную жизнь, чтобы помочь нам сохранить порошок сухим:

  Соблюдайте диету

  Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, тунце и сардинах, йогурте и кефире, ягодах, авокадо, цитрусовых, миндале и кешью, а также в темном шоколаде.

  Тренировка

  Выходи и двигайся каждый день, даже если это просто прогулка вокруг квартала. А еще лучше установите регулярный фитнес-распорядок и поставьте несколько целей, чтобы поддерживать мотивацию.

  Дыши

  Помните о поверхностном дыхании и выполняйте упражнения на глубокое дыхание в течение дня, когда триггер стресса угрожает нарушить ваш покой.

  Медитируйте

  Выделите несколько минут в день, чтобы спокойно посидеть в одиночестве. Обрабатывайте мысли, молитесь, ведите дневник или используйте приложения с управляемыми изображениями, чтобы успокоить свой разум и способствовать расслаблению.

  Сознательные усилия, чтобы замедлиться, правильно питаться и стать более физически здоровыми, могут принести пользу нашему психическому здоровью, а также обеспечить существенную пользу для физического здоровья.

  Люсия Гарсия-Джурджу

  Холистический психотерапевт, Душа души и тела | Лайф-тренер | Учитель Кундалини Йоги

  Все мы переживаем периоды беспокойства или стресса из-за повседневных жизненных проблем. Хотя это нормальная реакция, когда уровень стресса становится слишком высоким, он может нанести вред нашему здоровью.

  Я поделюсь некоторыми мощными инструментами, чтобы справиться с постоянным чувством тревоги:

  Вернитесь в настоящее

  Беспокойство часто возникает, когда вы ожидаете и боитесь будущего или переживаете прошлый опыт. Вот почему так важна роль внимательности, которая подразумевает привлечение вашего внимания к настоящему без осуждения.

  Простая практика внимательности, которую можно использовать при тревоге, состоит в привлечении вашего внимания к своим пяти чувствам: что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязаете и обоняете?

  Дыхание через левую ноздрю

  Согласно йогическим текстам, левая ноздря — это наша лунная ноздря, которая контролирует наши эмоции и способствует чувству спокойствия и расслабления.

  Чтобы потренироваться, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, оставив руку так, чтобы остальные пальцы были подняты. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, задержите дыхание на счет до четырех и медленно выдохните через ту же ноздрю.

  Медитация для самого беспокойного ума

  Это медитация кундалини-йоги, которая приносит немедленное облегчение чрезмерно взволнованному уму. Для практики сядьте в легкую позу (скрестив ноги в щиколотках) или на стул, убедившись, что ваша спина прямая.

  Положите руки на ноги и откройте рот как можно шире, прикасаясь языком к верхнему нёбу. Начните дышать через нос. Вы можете начать с 3-5 минут в день, чтобы заметить преимущества.

  Молли Волински, LCSW

  Психотерапевт

  Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг

  Позвольте себе испытать нервную мысль, а затем продолжайте свой день.Заставить себя не нервничать не сработает. Это похоже на то, как высокий человек пытается заставить себя стать ниже ростом … это просто не сработает.

  Я часто использую метафору, представляя, будто вы стоите на обочине дороги и смотрите на проезжающие машины. Каждая машина представляет собой мысль или эмоцию. Вы можете наблюдать, как нервная машина проезжает мимо вас, и испытывать нервозность, но затем наблюдать, как она уезжает. Затем идет еще одна машина с другими эмоциями. Вам не нужно садиться в машину.

  Занятия, высвобождающие нервную энергию, могут быть полезны

  Нервничать требует много энергии.Это могут быть традиционные упражнения, танцы, пение или рисование.

  Выразить благодарность

  Выражение благодарности за те аспекты своей жизни, которыми вы гордитесь и которые приносят вам радость, может свести к минимуму влияние нервозности.

  Полезно помнить, что все чувства временны

  Вы не будете нервничать вечно. Может быть полезно вспомнить время, когда вы невероятно нервничали и выжили, а может быть, даже преуспели.

  Еда и настроение, даже нервозность и беспокойство, во многом связаны.

  Дефицит питательных веществ может привести ко многим плохим состояниям здоровья в организме, а низкий уровень магния является одним из основных факторов хронической нервозности. Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, семена, бобовые, орехи и цельнозерновые.

  Потребляйте достаточно цинка, омега-3 и витаминов группы B

  Это дополнительные питательные вещества, которые могут усугубить или вызвать беспокойство, когда мы не потребляем их в достаточном количестве с помощью диеты или пищевых добавок. Употребление продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ может уменьшить вашу нервозность и включать кешью, жирную рыбу, говядину, яичные желтки, авокадо и миндаль.

  Антиоксиданты заслуживают большой похвалы за общее состояние здоровья и настроение

  Они уменьшают беспокойство и другие проблемы со здоровьем, борясь с токсинами и свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток. Когда это повреждение происходит в головном мозге и нервной системе, может развиться беспокойство. Фрукты и овощи обладают многими антиоксидантными свойствами, и их следует употреблять регулярно.

  Хроническое воспаление в организме также может вызывать беспокойство и нервозность. Этого можно избежать, уменьшив или полностью исключив из рациона количество рафинированных углеводов и сахара.

  Дженнифер Бронсник, LCSW

  Сертифицированный практик интегративной медицины в области психического здоровья | Сертифицированный специалист по клиническому лечению тревожных состояний у детей и подростков | Генеральный директор, The Mindful Family

  Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле

  Реакция борьбы / бегства, также известная как реакция на стресс, кажется ужасной, но когда вы знаете, что происходит, вы понимаете, что это не кризис.Возможно, вы даже захотите закатить глаза своей «части беспокойства» и сказать: «Я знаю, что это такое, и я знаю, что вы пытаетесь уберечь меня, но у меня большие мечты, и вы НЕ собираетесь меня останавливать … ”

  Считайте назад .. 5, 4, 3, 2, 1 затем двигайтесь вперед, делая то, что вас беспокоит. Мозг изменится, когда мы примем и будем практиковать этот образ мышления.

  Когда мы говорим о страхе или нервозности, речь идет не о том, чтобы избавиться от них, а о том, чтобы научиться навыкам, с которыми вам нужно справляться в данный момент.

  Кристин Макиннис, MS, LMFT

  Лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, Transcends Therapy | Школьный советник

  Как терапевт, который работает с подростками и молодыми людьми, страдающими тревогой, я часто получаю этот вопрос от клиентов.

  Оцените важность своих мыслей

  Один из моих любимых приемов — думать, когда нервничаю: «Повлияет ли это на меня на следующей неделе, через месяц, через год, через пять лет?» Это сразу заставляет вас задуматься в настоящем времени о том, что ситуация, вероятно, не является серьезной, поскольку вы пытаетесь представить ее себе.

  Техника пяти чувств

  Еще одна полезная техника, которую я использую, — это пять чувств. Если вы действительно нервничаете, сделайте 4 медленных глубоких вдоха и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете попробовать, и 1 вещь, которую вы можете почувствовать. Это возвращает вас в настоящее и успокаивает ваше мышление, поскольку отвлекает ваш мозг от забот.

  Подделывайте, пока не сделаете

  Возможно, вы слышали фальшивую улыбку, чтобы стать счастливее.Или наденьте красивый наряд, чтобы казаться богатым. Или кто-то сказал что-то с такой уверенностью, что это, должно быть, правда. Некоторые дискредитируют успехи других этой фразой, но для многих она работает. И за этим стоит психология.

  Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте эту грудь и притворите немного уверенности

  В большинстве случаев наши нервы возникают из-за того, что мы задаемся вопросом, как другие воспринимают нас. Уверенность в себе может изменить то, как другие видят нас, и, следовательно, изменить отношение других к нам.Круг замкнулся, и мы действительно начинаем чувствовать себя более уверенно и меньше нервничать.

  Очевидно, здесь есть тонкая грань — излишняя самоуверенность в теме, о которой вы ничего не знаете или в которой не имеете никакого опыта, может просто заставить вас выглядеть высокомерным.

  Мой главный совет в рамках «притворяться, пока не получится» — действовать осторожно и выбирать мудро. Небольшие заявления в разговоре и / или действии — это все, что вам нужно. Вы не сможете притвориться, пока не станете счастливым в оскорбительных отношениях или не притворите себя врачом, чтобы стать им.Но вы можете притворяться, пока не заставите его меньше нервничать, будь то в социальных ситуациях, на работе или в школе.

  Глядя на психологию, стоящую за этой фразой, мы можем просто обозначить ее как классическая обусловленность (вспомните собак Павлова). Когда вы притворяетесь уверенным или счастливым, ваш мозг ассоциирует это чувство с ситуацией. Через какое-то время вы действительно почувствуете себя уверенно или счастливым в этой ситуации (т. Е. Вы сделали это!).

  Например, вы притворяетесь счастливым на работе, и через некоторое время ваш мозг будет связывать работу с ощущением счастья.Или вы притворяетесь уверенным в себе в баре, и этот привлекательный незнакомец замечает вас, повышая вашу реальную уверенность в этой ситуации. Итак, вы хотите перестать все время нервничать? Подделывайте это, пока не сделаете это.

  Практика внимательности

  Чтобы начать переучивать свое тело и разум, когда дело доходит до нервозности, важно как можно чаще практиковаться в том, чтобы быть в текущем моменте.

  Для этого не обязательно иметь формальную практику медитации, хотя это, безусловно, полезно.Вы можете начать заниматься другими способами, не отвлекаясь от повседневной жизни. Например, напомните себе, что единственный момент, который вы точно знаете, — это настоящий.

  Будь здесь ради этого. Почувствуйте, как ваши ноги глубоко прижаты к земле, обратите внимание на то, что вам говорят ваши чувства, и продолжайте возвращать свои мысли к этому, даже если они сотни раз уходят в прошлое или будущее.

  Лучший способ справиться с этими чувствами — принять их

  Как никогда раньше, клиенты, особенно миллениалы, постоянно находятся в состоянии нервозности.Этим клиентам я настоятельно рекомендую проявить любовь к себе и сострадание. Перестаньте ругать себя из-за стресса или нервозности.

  Чем больше человек пытается оттолкнуть эти чувства и / или злиться на себя из-за этих чувств, тем меньше у вас шансов пройти через это. Если вы чувствуете, что нервничаете, дайте объекту момент просто почувствовать чувства.

  Перенаправьте себя в настоящий момент

  Перенаправление

  — отличный способ быть в курсе событий. Некоторые люди находят, что использование пяти чувств действительно может помочь.Что вы видите, слышите, пробуете, осязаете и обоняете? Будьте в этом, и если вы чувствуете, что отдаляетесь от настоящего, мягкое напоминание вернется полезным. Эта практика требует времени, не сдавайтесь

  Адина Махалли

  Сертифицированный консультант по психическому здоровью, Просвещенная реальность | Эксперт по взаимоотношениям, Maple Holistics

  Восстановить контроль с помощью препарата

  Причина номер один для нервозности в той или иной ситуации заключается в том, что вы чувствуете, что не контролируете ситуацию.Вы хотите быть в состоянии подготовиться, проявить себя наилучшим образом, но слишком много внешних переменных потенциально могут сбить вас с толку. Итак, если вы хотите перестать все время нервничать, лучше всего заранее подготовиться к определенным сценариям.

  Начните со списков. Запишите контакты для экстренных случаев для вашего ребенка, проекты, которые необходимо выполнить для работы, в порядке важности или список дней рождения и годовщин, чтобы не пропустить ни одну из важных дат. Эти «шпаргалки» избавят вас от беспокойства и освободят больше умственного пространства от беспокойства.

  Если вы особенно нервничаете в социальных ситуациях, всегда старайтесь взять с собой приятеля, чтобы у вас было знакомое лицо в толпе. В то же время не стоит слишком напрягать себя и осознавать свои пределы и то, что слишком много за пределами вашей зоны комфорта.

  Наконец, имейте в виду, что чем бы вы ни занимались, вы не сможете подготовиться ко всем возможным результатам. Жизнь — это неопределенность, и чем раньше вы это примете, тем меньше нервничаете.

  EFT — Техника эмоциональной свободы

  В моей предыдущей карьере радиопродюсера и ведущего я постоянно нервничал, работая вместе с героями детства и не узнавая свой голос и то, кем я являюсь, это нервировало.

  Я баловался аффирмациями и медитацией, но только после того, как я прошел несколько сеансов EFT — техники эмоциональной свободы, также известной как постукивание, мое постоянное состояние нервозности уменьшилось почти сразу. Я был настолько поражен результатами, что получил сертификат специалиста по EFT и теперь преподаю его всем своим клиентам-коучингу с удивительным успехом.

  EFT / Tapping — это основанный на фактах психологический точечный массаж при физической боли и эмоциональном стрессе, направленный на создание баланса в вашей энергетической системе. Выполнение 10 минут постукивания дважды в день действительно уменьшит нервозность, высвободит вашу уверенность и даст вам огромную ясность.

  Побывав у практикующего в течение нескольких сеансов, вы будете хорошо вооружены, чтобы использовать его самостоятельно, что делает его очень эффективным и дешевым методом самоисцеления.

  У меня были клиенты, которые смирялись с изменами своего супруга и прощали их, постукивая и освобождая нервное ощущение, что они сделают это снова, у меня была одна уверенность в публичных выступлениях, а после двух сессий (и ежедневной самопрактики) У меня был клиент, который прекратил свое двухлетнее чувство нервозности и беспокойства, что его рак вернется.Он оставался спокойным и умиротворенным на протяжении всего нашего 6-месячного тренерского путешествия.

  Преобразует любые нежелательные эмоции или чувства, например, нервозность, разочарование, раздражение (вы можете даже не осознавать, почему вы так себя чувствуете) в чувство легкости и ясности ума. Это также очень быстро приводит вас к корню эмоции, поскольку мысли, связанные с этим чувством, часто всплывают при нажатии.

  Он оставляет ощущение ясности и силы и раскрывает глубокую ясность и спокойствие. Это также помогает вам оставаться внимательными и реагировать, а не реагировать на кажущиеся подавляющими событиями.

  Он имеет кумулятивный эффект, поэтому результаты остаются устойчивыми. Ситуации и люди, которые заставляли вас нервничать, больше не будут. Главное — делать это ежедневно. Это одна из моих любимых техник, которую я тоже делаю ежедневно.

  Лучший способ перестать все время нервничать — это выбросить из головы медитацию

  Пытаться сосредоточиться только на настоящем моменте и перестать упорно думать о будущем и прошлом. Попробуйте медитировать! Ежедневная медитация может снизить общий уровень стресса и лучше подготовить вас к стрессовым моментам дня.

  Постарайтесь вспомнить, что большую часть времени люди думают не о вас, они думают о себе (как они могут реагировать, как они выглядят для других и т. Д.).

  Если вы хотите перестать все время нервничать, не зацикливайтесь на этом

  Вместо этого я рекомендую несколько простых приемов, которые вернут вас к равновесию. Во-первых, создайте набор средств на случай чрезвычайной ситуации, чтобы успокоить вашу реакцию борьбы или бегства: йога, чтение, разговор с любимым человеком…

  Все, что заставляет вас расслабиться! Каждый раз, когда вы слишком нервничаете, найдите время для одного из этих успокаивающих занятий.

  Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно заставляет вас нервничать

  Это могут быть занятия, такие как разговор с незнакомцем или пробование чего-то нового. При этом помните о своей внутренней нервной болтовне. Вы также можете практиковать технику заземления с глубоким вдохом и сосредоточением внимания на точках контакта между ногами и полом.

  Как стоматолог, практикующий седативный эффект, я вижу пациентов, которые в течение всего дня испытывают тревогу и страх. У каждого есть моменты в жизни, которые вызывают беспокойство — абсолютно у всех.

  Независимо от того, страдает ли человек от беспокойства по поводу конкретной ситуации или общего беспокойства, причина всегда одна и та же. Беспокойство вызвано ощущаемой потерей контроля или страхом перед неизвестным.

  Ключ к преодолению любого беспокойства — установление контроля

  Совершайте минимальные действия, необходимые для укрепления доверия. Например, человек, который боится высоты, может начать с того, что поднялся по лестнице всего на одну ступеньку. На следующей неделе они могут подняться по лестнице на две ступеньки и так далее.

  Если систематически получать положительный опыт, беспокойство исчезнет, ​​а доверие к ситуации возрастет. Со временем и настойчивостью человек может выработать толерантность к тревоге, о которой он даже не подозревал.

  Я довольно долго мучился от нервов. Они могут случиться в типичных нервных ситуациях, таких как поход на мероприятие или вечеринка. Они могут возникнуть при атипичных нервных ситуациях, например, при походе в продуктовый магазин. Вот мои мысли.

  Глубокий вдох

  Глубокий вдох — это наземный инструмент, который замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и повышает осведомленность.Это замедляет работу, и это хорошо, так как нервы могут ее ускорить.

  За этим стоит также некоторая наука. Исследователи обнаружили, что глубокое дыхание стимулирует комплекс до Бетцингера, который снижает чувство бдительности, внимания и стресса.

  Делай то, что тебе нервничает, пока не перестанет

  Первый нервный инстинкт — отступить. Это неприятное чувство. Однако на нервы действует противоположный подход. Чем удобнее вам ситуация или деятельность, тем меньше вы нервничаете.

  Нервничаете? Вот странный, но эффективный способ почувствовать себя лучше

  Нервное чувство — одно из многих чудесных переживаний, которыми наслаждаются люди.

  Сердце колотится? Бисероплетение на лбу? Молясь, чтобы ты упал в люк и король канализационных крыс сделал тебя своим дворецким, если только ты сможешь избежать того, из-за чего нервничаешь?

  Поздравляю, вы полноправный представитель вида!

  Продажа вашего продукта в магазины предполагает выполнение множества вещей, которые вы, вероятно, не делали раньше.Отправка электронных писем, встреча с продавцом, чтобы поговорить о вашей работе, звонок в магазин, чтобы узнать, как продаются ваши товары, участие в вашей первой торговой выставке…

  Это высокий шум у вас пульс? Все нормально. Я точно знаю, через что ты проходишь.

  Давайте поговорим о том, что на самом деле происходит, когда вы нервничаете.

  Тогда я познакомлю вас со странной, но эффективной инсайдерской техникой, которую мы, актеры, используем.

  Это может перестать вас чувствовать так ужасно.

  Когда вы нервничаете, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности.Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, и ваша система переполняется гормонами адреналина и кортизола.

  Evolution подготовила ваше тело, чтобы помочь вам выжить в предстоящем испытании, и его не очень волнует, бросится ли оно владельцу престижного бутика или сбит саблезубого тигра, чтобы ваша семья пещерных людей могла поесть сегодня вечером.

  Посмотрите на это так: когда вы находитесь в нервном состоянии, вы как минимум на 10% живее, чем обычно.

  Конечно, вы не чувствуете себя таким расслабленным и беззаботным, как когда сидите на диване и смотрите Golden Balls, но ваши чувства острее, ваш мозг более внимателен, а ваши инстинкты покалывают.

  Вы готовы к чему-то, и это отличное место для вас.

  Но теперь давайте обратимся ко всем тем несчастным чувствам, которые мы испытываем, когда нервничаем. Вы знаете, спазмы в животе, потливость ладоней, учащенный пульс и общее желание умереть. Первая линия защиты настолько очевидна, что мы пропустим ее — убедитесь, что вы действительно хорошо подготовлены ко всему, что собираетесь сделать.

  Одна из причин, по которой вы нервничаете, заключается в том, что вы не уверены, каким будет результат, поэтому контролируйте все переменные, которые вы можете, выполняя любую необходимую работу.

  Итак, вот моя любимая техника борьбы с нервами.

  Позвольте себе нервничать настолько, насколько это возможно, пока вы можете стоять.

  Я знаю, что это звучит ужасно, но оставайтесь со мной. Многие страдания, связанные с нервозностью, на самом деле вызваны попытками подавить его.Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться чувствовать себя ужасно , а не , позвольте себе чувствовать себя настолько головокружительно, невероятно, до смешного ужасно, насколько можете.

  Вот как:

  1. Перестаньте бороться со своими нервными переживаниями.

  Скажите себе: «Аргх. Я очень нервничаю. Я даже не знала, что эта часть меня может потеть. Хорошо, тело, ты выиграешь. Тебе разрешено чувствовать себя так плохо, как ты хочешь «.

  2. Откройте ворота своим нервным переживаниям.

  Сядьте тихо и впустите их.Не ограничивайте это по времени. Дайте волю этим ужасным чувствам столько, сколько они захотят. Пусть они резвятся по игровой площадке вашей нервной системы, пока вы держите их пальто. Просто уйди с дороги и позволь им заняться этим.

  Вот что обычно бывает. Вы чувствуете себя невероятно ужасно примерно десять или двадцать секунд, а затем начинаете чувствовать себя намного лучше.

  Это странно, но вот как это работает.

  Вы готовитесь к удару, и первые секунды или две это довольно мучительно, но затем эти горячие, всепоглощающие чувства улетучиваются.Они похожи на непослушных детей, которые размазывают клей по ковру и пылесосят кошку, а вы их игнорируете.

  Когда вы действительно оборачиваетесь и уделяете им все свое внимание, они внезапно успокаиваются.

  Эта методика не избавит вас от нервозности и подходит для временных ситуаций, таких как собеседования, прослушивания, выступления, выступления и презентации. (Если вы постоянно испытываете сильное нервное чувство, поговорите со своим врачом.)

  Возможно, вам также придется использовать эту технику несколько раз в преддверии того, что вы собираетесь делать.Перед большим прослушиванием я использовал его в душе, одеваясь, в машине и ожидая вызова. Если вы решитесь на это, это действительно даст вам отдохнуть от этих ужасных ощущений.

  Это также возвращает вас к ответственности.

  И не забываем:

  Настоящее, стрельба на все цилиндры ВАС плюс несколько сверхмощных сил, любезно предоставленных мистером Адреналином и мадам Кортизол, — убийственная комбинация.

  Как перестать нервничать в важных ситуациях

  Автор: Мейсон Комай

  Обновлено 3 декабря 2020 г.

  Медицинское заключение: Марта Фурман, LPC, CAC

  Сильные приступы нервозности не ограничиваются публичными выступлениями или большими презентациями.Даже общение один на один может вызвать моменты иррациональной тревоги и паники. Важные ситуации, такие как собеседование при приеме на работу, напряженные телефонные разговоры, серьезные разговоры о взаимоотношениях и первые свидания, могут вызвать чувство тревоги и страха, с которым может быть сложно справиться. В таких ситуациях вы можете испытывать сильную дрожь, заикание и неуверенность в себе.

  Есть много здоровых способов избавиться от последствий сильной нервозности. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших советов и стратегий, которые помогут вам преодолеть этот мучительный психический блок, чтобы вы могли справиться с нервозностью в важных ситуациях.Хотя вы не можете полностью перестать нервничать, возможно, вы будете лучше подготовлены, чтобы понять, почему вы нервничаете и как продолжать двигаться вперед.

  Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

  Терапия может помочь — изучите механизмы преодоления с лицензированным терапевтом сегодня! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

  Источник: pexels.com

  Следуйте этим полезным советам

  Есть много способов справиться с нервозностью и развить в себе чувство уверенности.Ниже перечислены лишь несколько стратегий и советов.

  Подготовься

  Если вы хотите почувствовать себя лучше в стрессовой ситуации, для вас чрезвычайно важно подготовиться заранее, когда это возможно. Если вам нужно провести презентацию, будьте готовы заполнить неловкое молчание соответствующими комментариями. Если вы идете на первое свидание с новым человеком, подготовьте несколько тем для разговора, чтобы у вас никогда не закончились темы для разговора. Если вам предстоит важное собеседование, будьте готовы ответить на любые вопросы, которые могут вам задать.По сути, когда вы противостоите ситуации с уверенностью и подготовленностью, вам будет намного легче сосредоточиться на том, что действительно важно: стараться изо всех сил.

  Поймите, что вы не центр

  Хотя это может показаться резким, вам может быть полезно помнить, что вы не центр Вселенной. У каждого человека свои заботы, идеи и мыслительные процессы. Когда вы делаете презентацию, каждый член вашей аудитории, вероятно, думает о своих заботах.Для них ваша презентация — это просто краткий сегмент информации, которую они могут использовать. Они либо отреагируют на это ненадолго, либо так же быстро забудут об этом. Помните, что многие ситуации, в которых вы можете столкнуться, являются временными и мимолетными по великой схеме вещей. Как только вы освободитесь от несуществующих забот своей аудитории, вы, скорее всего, больше не будете чувствовать себя постоянно на месте.

  Используйте нервную энергию в ваших интересах

  Нервничать — не всегда плохо.Напротив, он может послужить топливом для вашего огня. Когда мы нервничаем, мы, по сути, чувствуем прилив энергии, похожий на прилив энергии, связанный с возбуждением. Вместо того, чтобы пытаться не нервничать, подумайте об этом с другой точки зрения. Волнение связано со значительными событиями и хорошими результатами, поэтому направьте свой энтузиазм на возбужденное мышление, а не на тревожное. Это улучшит ваше эмоциональное восприятие ситуации и позволит вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.Например, вместо того, чтобы думать: «Я не хочу проводить эту презентацию», вы можете подумать: «Мне не терпится показать им, что я нашел!» или «Я рад рассказать им, что я узнал!»

  Источник: pexels.com

  Будьте уверены в доставке

  Если вы не верите в свое сообщение, вам будет сложно доставить что-то интересное. У большинства людей есть способность чувствовать подлинность и уверенность в других людях. Если вы боитесь выражать свои собственные эмоции и убеждения, ваша аудитория не купит то, что вы продаете.Независимо от того, разговариваете ли вы с большой аудиторией или с отдельным лицом, уверенность в себе на протяжении всего выступления поможет донести ваше сообщение и значительно снизить нервозность. Успешно овладев этой техникой, вы сможете лучше справляться с чувством нервозности. Например, скажите, что вам поручено провести презентацию. Хороший способ добиться отличного результата — это повторение и практика перед реальной презентацией. Постарайтесь, чтобы один или два друга или члена семьи были свидетелями этих пробных запусков, и посмотрите, что они думают о вашей доставке.Вы можете обнаружить, что практика перед другими людьми, которым вы доверяете, вместо того, чтобы практиковать в уме (или в одиночестве), может быть полезна, когда дело доходит до таких серьезных ситуаций.

  Фокус на убеждении, а не на совершенстве

  Когда вы представляете, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы убедить аудиторию думать так, как вы. Вы хотите быть максимально живым и интересным, а не скучным перфекционистом, который усыпляет людей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что, по вашему мнению, ваша аудитория сочтет идеальным, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть самим собой.Ваша аудитория оценит тот факт, что ваша личность выделяется из толпы. Как только вы потратите больше энергии на воодушевление и убеждение, вы не почувствуете давления необходимости быть на 100 процентов идеальным, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — никого нет.

  Альтернативные решения

  Прилив нервной энергии может вызвать физиологические реакции из-за повышения адреналина в вашей системе. К счастью, есть несколько методов, которые могут противодействовать этим реакциям.

  Глубоко дышите

  Вместо того чтобы дышать грудью, попробуйте дышать животом, чтобы увеличить количество кислорода, поступающего в мозг.Это заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее, чем есть на самом деле, что поможет вам избежать распространенных нервных симптомов, таких как потные ладони, заикание и дрожь в руках или ногах.

  Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

  Терапия может помочь — узнайте механизмы преодоления с лицензированным терапевтом сегодня!

  Источник: pexels.com

  Питьевая вода

  Прилив адреналина может вызвать серьезную недостаточность регенерации слюны.Это приводит к так называемой сухости во рту, из-за которой говорить трудно или неудобно. Важно избегать обезвоживания, чтобы ваша речь оставалась плавной и понятной. Если вы произносите речь, меньше всего вам нужно, чтобы аудитория подумала, что вы с трудом говорите.

  Говорите медленнее, чем обычно

  Снижение скорости разговора успокаивает и позволяет легче дышать во время разговора. Это также даст вашему мозгу больше времени для обработки ваших мыслей, что позволит вам тщательно продумать свой выбор слов.Если вы говорите в спокойном и непринужденном темпе, вашей аудитории будет намного легче понимать и слушать вас.

  Консультации и терапия могут вас поддержать

  Важные ситуации могут вызывать у вас беспокойство, и это может усугубиться, если вы делаете что-то новое или делаете что-то нечасто. Многие люди борются с такими вещами, как первое свидание, собеседование, переезд на новое место и большие презентации. Однако, если вы обнаружите, что сильная нервозность вызывает проблемы в вашей жизни, возможно, вам придется разобраться с глубинной психологической проблемой.Если это так, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, чтобы эффективно решить эти проблемы.

  Источник: pexels.com

  Онлайн-терапия — относительно новое явление в области терапевтической помощи, но многие исследования показали, что она может быть эффективным и удобным способом доступа к ресурсам психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2018 году, использовались аппаратные средства виртуальной реальности (VR) и сеансы консультирования под руководством терапевта, чтобы увидеть, могут ли эти два метода уменьшить чувство тревоги при публичных выступлениях.Авторы исследования обнаружили, что 95% участников отметили уменьшение чувства беспокойства о публичных выступлениях в течение шести месяцев. Этот новый подход к VR-лечению, ориентированному на терапию, отражает гибридный подход, обычно используемый в онлайн-терапии.

  Платформы онлайн-терапии, такие как BetterHelp, предлагают дискретные онлайн-консультации с профессиональными, лицензированными и проверенными консультантами. С онлайн-консультированием вам не нужно самостоятельно бороться со своим страхом и тревогой или беспокоиться о том, что вы сидите, загружаетесь транспортными средствами и не уделяете время в день, чтобы поехать на прием.Вы можете запланировать онлайн-сеансы из своего дома и по своему собственному расписанию и выбрать лицензированных терапевтов, которые имеют опыт помощи людям в разрешении ситуаций, подобных тем, в которых вы можете оказаться. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы. .

  Отзывы консультанта

  « Проработав с Деброй всего пару месяцев, я заметил, что мое беспокойство резко уменьшилось. Я многому научился от нее о том, как справляться с тревогой и травмами и эффективно справляться с ними.Я видел отличные результаты, применяя эти новые вещи на практике. Она очень терпеливая, добрая и понимающая. Мне было легко открыться ей. Она также очень хорошо проверяет и следит за тем, чтобы я был на пути к тому, чтобы стать лучшей версией себя ».

  «Келли дала мне эффективные способы справиться с тревогой, которые я использую каждый день. Она также помогла мне по-новому взглянуть на себя и дала мне строительные блоки, чтобы вылечить себя. Я добился огромного прогресса, работая с ней и продолжу делать это под руководством, которое она мне предоставила.«

  Заключение

  Нервничать в важной ситуации — дело обычное и вполне естественное. Каким бы сильным ни было ваше беспокойство, вы можете победить его с помощью советов, приведенных в этой статье. Сделайте первый шаг к уверенности и легкости уже сегодня.

  9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

  У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт.И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными беспокойствами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

  Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

  Поймите связь между тревогой и депрессией

  Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

  По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. По ее словам, отчасти причина в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

  В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, люди, страдающие депрессией, часто испытывают тревогу одновременно.Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

  Признайте свое беспокойство

  Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы. Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе.

  Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

  • Как мне узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
  • Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
  • Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
  • Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

  Это упражнение полезно для людей, страдающих хроническим беспокойством и беспокойством.

  Запланировать перерыв

  Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе короткий перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

  В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются вам в голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

  Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

  Прервите свои мысли

  Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько техник, которые стоит попробовать:

  • Практикуйте глубокое дыхание
  • Сделайте перерыв для осознанности
  • Двигайте своим телом
  • Займитесь делом, которое приносит вам радость
  • Позвоните другу или любимому человеку
  • Выйдите на улицу и прогуляйтесь
  • Займите руки рисованием , вязать, собирать пазл или строить что-то

  Практика медитации осознанности и расслабления

  Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что позволит вам меньше беспокоиться.К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

  Чтобы помочь вам начать работу, послушайте медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

  Сделайте диафрагмальное дыхание

  1. По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

  Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

  Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

  Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

  «Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

  Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

  Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Возможно, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

  Поговорите со специалистом по психическому здоровью

  Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

  Нажмите Play для получения совета по психической силе

  Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, этот выпуск подкаста Verywell Mind делится 10 уроками о душевной силе.

  Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS
  

  Слово от Verywell

  Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше.Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

  Как успокоить нервы перед большой презентацией

  Готовиться к большой презентации непросто. Ставки могут казаться высокими, и в нашем желании, чтобы дела шли хорошо, нарастает предвкушение. Могут возникнуть страх, беспокойство или даже паралич.Что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, когда это происходит?

  Наблюдать, принимать и переосмысливать

  Во-первых, осознайте, что чувство тревоги или нервозности перед большой презентацией — это нормально. Начинается человеческая реакция «бей или беги», пытаясь отразить угрозу. Но вместо того, чтобы бегать или драться, что просто создает большее сопротивление и тревогу, просто наблюдайте за этими инстинктами и привыкните к мысли, что дискомфорт — это часть игры.

  Рассмотрим Билла Рассела, пятикратного обладателя награды за самый ценный игрок НБА и 12-кратного обладателя всех звезд, которого часто считают за то, что он привел «Селтикс» к 11 чемпионатам НБА.Перед играми Рассел часто так нервничал, что его рвало. Но он не позволял нервам мешать игре на корте. Как и Рассел, мы можем признать, что нервы являются частью нашего процесса, и вместо того, чтобы ругать себя из-за этого, мы можем выйти и выступить на чемпионском уровне.

  Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта и основатель SmartMouth Communications, работала с профессиональными спортсменами, а также с лидерами организаций над презентациями и обучением средствам массовой информации.По словам Левайна, за 30-летнюю карьеру в PR, корпоративных коммуникациях и коучинге «почти все, с кем я работал, в той или иной степени нервничали перед большими презентациями. Это редкий человек, который не нервничает. Поэтому лучше принять нервозность, чем сопротивляться или отталкивать ее ».

  Как только мы замечаем, что происходит, без осуждения, мы можем спокойно переосмыслить ситуацию, чтобы уменьшить свой страх. Левин советует: «Представьте себе квотербека, играющего в своей первой игре за Суперкубок.Да, он может нервничать, но он не боится этого и не считает это обязательством. Он видит в этом прекрасную возможность, в которую готов вцепиться. Нервы — сигнал того, что для него это важно ».

  Получите настоящее, вернувшись к своему телу

  Когда мы позволяем нашим нервам взять верх над собой, мы теряем присутствие в данный момент и попадаем в непрерывный поток критических или тревожных мыслей в нашем сознании: Что, если я проиграю? Что, если все пойдет не так? Что они подумают обо мне?

  Осознание нашего физического тела может помочь.Обратите внимание на происходящие физические ощущения: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в груди, пот, хриплый голос. Осознавайте сигналы своего тела и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить некоторое ощущение настоящего. Обратите внимание на свое окружение. Зафиксируйте или прикоснитесь к чему-нибудь физическому, например к столу или слайдеру, или надавите всем своим весом на пальцы ног и ног. Вот еще несколько способов успокоить нервы, настроившись на свое тело:

  • Не воспринимайте основы как должное.Высыпайтесь, пейте воду и следите за потреблением кофеина перед большой презентацией, чтобы ваш пульс еще не повысился. Также убедитесь, что вы хорошо поели и не проголодались.
  • Примите мощную позу. Некоторые исследования показали, что сильные физические позы (например, руки на бедрах, ноги врозь, как у Чудо-женщины) могут заставить вас чувствовать себя более уверенно. В одной статье было обнаружено, что это даже привело к гормональным изменениям, хотя это открытие с тех пор оспаривается. Но даже если силовые позы — всего лишь эффект плацебо, многие люди говорят, что эта техника помогает им почувствовать себя заземленными перед большим разговором.
  • Сдвиньте центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте себе тяжелый свинцовый шар в животе. Почувствуйте его вес. Почувствуйте его прочность. Сосредоточьте свое внимание здесь, а не на голове или груди.
  • Собственное пространство. Если можете, приходите в комнату пораньше и представьте себе, что вы владеете ею. Обойдите периметр, проверьте конфигурацию и обратите внимание на размер комнаты. Как радио-циферблат, подумайте о том, насколько вы можете достоверно увеличить громкость, выражение лица или жесты, чтобы они соответствовали размеру комнаты.
  Подготовка к открытию и разминка

  Хорошая подготовка может помочь расслабить нервы. Постарайтесь выделить время на то, чтобы систематизировать свои мысли, определить лучший ход и составить тезисы для обсуждения. Помните о соотношении времени, затрачиваемого на подготовку слайдов и подготовку того, что вы собираетесь сказать; большинство из нас тратит слишком много времени на слайды. Практика потока и переходов также может быть полезна (но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно запрограммировать). Самое важное, что вы можете сделать, — это подготовиться к началу презентации и потренироваться в ней, чтобы подготовить почву для всего, что будет дальше.Как говорит Левин: «Нервный прилив адреналина обычно проходит примерно за две минуты. Чтобы задать тон, сначала скажите что-нибудь позитивное или неожиданное ».

  Левин описывает руководителя, которого она тренировала, который нервничал из-за подготовки к серии видеороликов для сотрудников в интранете. Она заставила его задать тон аудитории и ему самому, улыбнувшись и сказав что-то позитивное и искреннее, например: «Мне нравится быть здесь и то, что мы делаем каждый день». Это помогло ему расслабиться и расслабиться до конца видео.

  Когда у вас есть возможность напрямую заинтересовать аудиторию, узнавайте их мнение, чтобы выиграть время и получить больше оснований в начале презентации. Например:

  • В разговорной ситуации опросите аудиторию. Вы можете спросить поднятием руки, сколько человек работает в организации более 10 лет. Или начните с того, что спросите нескольких членов аудитории, почему они пришли сюда по этой теме.
  • На официальной бизнес-презентации составьте повестку дня и узнайте об этом в группе.Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня, проведя вместе время, мы рассмотрим x, y и z — звучат ли они как правильные темы, на которых стоит сосредоточиться, или чего-то не хватает?»
  • Разогрейте голосовые связки перед началом презентации, особенно если вы по натуре интроверт. Пообщайтесь с баристой в кофейне или спросите коллегу, как проходит ее день.
  Управляйте своими нервами попутно

  Принятие и успокоение нервов перед презентацией — это часть звуковой подготовки, но что вы можете сделать во время самой презентации, если вы все еще чувствуете дискомфорт, сомнения или беспокойство?

  Левин говорит: «Если ты ошибся, продолжай.Аудитория ожидает, что вы будете хороши и добьетесь успеха. Вы были выбраны для презентации. Даже если вас трясет изнутри, публика этого не знает ». И этот совет работает и в обратном направлении. Например, в случае с неактивными участниками аудитории Левин говорит: «Помните, хмурый взгляд одного человека — это сосредоточенный взгляд другого. Вы действительно просто не знаете, о чем думает публика ».

  Если вы беспокоитесь о том, что вам задают вопрос, на который вы не можете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов.А если вас спросят о чем-то, в чем вы не уверены, положите в задний карман несколько разных ответов, например:

  • «Хороший вопрос. У меня сейчас нет ответа, но я вернусь к вам по этому поводу ».
  • «Моя первоначальная точка зрения и инстинкт — это х. Хороший вопрос. Позвольте мне попросить команду разобраться в этом на этой неделе, и я пришлю более полный ответ ».
  • Переместите вопрос к кому-нибудь еще в комнате или непосредственно к аудитории: «Позвольте мне вернуться к группе — есть ли у кого-нибудь мысли или мнение по этому поводу прямо сейчас?»

  В конце концов, мы никогда не узнаем, как на самом деле будет проходить большая презентация.